Redni pouk in pravilna prehrana– ključ do odlične fizične oblike. Ta resnica je znana mnogim, vendar zaradi različnih okoliščin ne morejo vsi v telovadnico. V takšnih situacijah je lahko izhod program vodenja vadba doma.
Značilnosti treninga doma
Značilna lastnost velike večine domačih vadb za mišice je omejena količina uporabljena oprema. To je omejevalni dejavnik za povečanje števila izvedenih elementov in tudi ne dopušča stalnega povečevanja obremenitve.
Navsezadnje si le malo ljudi lahko privošči, da bi v eni od sob opremili popolno telovadnico. Ker to zahteva finančne stroške in razpoložljivost prostega prostora.
Da bi začeli trenirati mišice doma, ni treba kupiti dragega večnamenskega trenažerja. Praviloma velja, da višja kot je cena izstrelka, manj uporaben je v praksi. Ceneje si je pobližje ogledati najnujnejše školjke.
Predstavnice nežnejšega spola bodo potrebovale zložljive uteži in skakalno vrv. Moški morda ne bodo zadovoljni z minimalnim nizom, saj bodo potrebovali tudi prečke in vzporedne palice ali klop za stiskanje na klopi.
V idealnem primeru bi bil domači športni kotiček dobro opremljen z palico z utežmi in nosilci za počepe. Toda takšen nakup je mogoče odložiti do boljših časov, za začetek treninga pa bodo dovolj utežmi in klop.
Eno je športna oprema, čisto nekaj drugega pa je imeti močno motivacijo, da se spremeniš. Ko vadite v telovadnici, obkroženi z drugimi ljudmi, se nehote začnete primerjati z njimi, se zgledujete po drugih, poskušate doseči impresivne rezultate itd.
Doma, sam s seboj, lahko odsotnost resne motivacijske komponente povzroči nepravilnosti pouka in posledično odloži pristop želenega učinka. Le če imate močno željo po doseganju svojega cilja, lahko preidete na domačo vadbo.
Kako pravilno trenirati doma
Za vadba doma dalo rezultate, upoštevajte osnovna pravila - sistematično in redno usposabljanje. Pomanjkanje sistema bistveno zmanjša učinkovitost najučinkovitejše vadbe. Strogo se boste morali držati izbranega urnika študija in opustiti slabe navade, ki vas odvračajo od doseganja vašega glavnega cilja. Le če pustite vse nepotrebno, lahko napredujete.
Vsaka vadba mora imeti organiziran in mobilizacijski začetek - ogrevanje, katerega trajanje je najmanj 10 minut in je odvisno od prihajajoče obremenitve. To je nekakšna miselnost za učinkovito doseganje rezultatov, pa tudi potrebna pripravljalna faza za mišična vlakna, ki opozarjajo pred raztrganinami, zvini in drugimi poškodbami.
Skupno trajanje treninga je približno eno uro, tempo pa je izbran tako, da je možno opraviti celotno nabor vaj za domačo vadbo v predvidenem času. Dolžina premorov med serijami je odvisna od končnega cilja vadbe. Če razvija vzdržljivost ali borbenost prekomerno telesno težo, potem bo dovolj že tridesetsekundni odmor. Pri povečanju mišična masa Dovoljeno je podaljšati odmor na 2 minuti. V vsakem primeru bodo tuje stvari motile in zmotile tempo in ritem, zato med treningom pozabite nanje.
Vsak posel ima začetek in konec, tudi domače vadbe. Zato se vsaka učna ura konča z ohlajanjem, katerega namen je postopen prehod telesnih sistemov, predvsem srčno-žilnega sistema, v normalno stanje. Običajno se elementi raztezanja ali teka izvajajo v umirjenem tempu zadnjih 10 minut vadbe. Ohladitev bo omogočila hitrejše okrevanje vaših mišic po intenzivni vadbi!
Vaje za trening doma
V arzenalu domače telovadnice bi morali biti počepi z utežmi na vrhu seznama osnovnih vaj za dom. Počepi so osnovna vadba, ki ne trenira samo nog, ampak tudi odlično spodbuja sproščanje testosterona, kar bo posledično pospešilo rast mišic po celem telesu.
Sklece so najbolj znana vaja že od otroštva, zaradi svoje preprostosti so zelo priljubljene pri domači vadbi. Sklece so odlična alternativa stiskalnici s klopi in padcem, še posebej, ker vsi nimajo doma stiskalnice s klopi ali vzporedne palice.
Potegi na vodoravni palici so glavna vaja za hrbtne mišice, edina pomanjkljivost je, da nimajo vsi doma vodoravne palice. Naša ekipa priporoča nakup te opreme, saj se med potegi ne črpajo samo hrbtne mišice, ampak tudi roke in celo trebušne mišice, zato je očitno, da je vodoravna palica za vadba doma potrebno.
Če se še vedno odločite, da vodoravne palice ne želite namestiti doma, potem smo izbrali za vas alternativne vaje To so upogibi nad vrstami in mrtvi dvigi z utežmi ali katero koli drugo utežjo.
Zgoraj smo opisali največ učinkovite vaje Za vadbe doma, pravzaprav obstaja ogromno vaj, ki jih lahko izvajamo doma in nima smisla naštevati vseh, zato smo zbrali program domače vadbe glede na pomanjkanje opreme.
Domači program vadbe
| Vadba #1 | Vadba #2 | Vadba #3 |
| Skakalna vrv 10 minut | Skakalna vrv 10 minut | |
| Počepi z utežmi 3x15 | Sklece (vzporedne palice ali bench press) 3x20 | |
| Sedeči pritisk z utežmi 3x12 | Skomigne z rameni 3x12 | |
| Vadba s kolesom za tisk 3x20 | Trebušnjaki za tisk 3x20 | Povratni trebušnjaki 3x20 |
Program domače vadbe za hujšanje
| Vadba #1 | Vadba #2 | Vadba #3 |
| Skakalna vrv 15 minut | Skakalna vrv 15 minut | |
| Počepi 3x25 | Sklece 3x20 | Potegi na vodoravni palici 3xmax (ali upognjene vrstice) |
| Poskočni počepi 3x15 | Sedeči pritisk z utežmi 3x12 | Skomigne z rameni 3x20 |
| Mrtvi dvig z utežmi 3x20 | Dviganje uteži pred vami 3x15 | Curls z dumbbells 3x12 |
| Trebušnjaki za tisk 3x20 | Povratni trebušnjaki 3x20 | |
| Skakalna vrv 15 minut | Skakalna vrv 15 minut | Skakalna vrv 15 minut |
Program usposabljanja za dekleta doma
| Vadba #1 | Vadba #2 | Vadba #3 |
| Skakalna vrv 20 minut | Skakalna vrv 20 minut | |
| Počepi 3x20 | Sklece 3xmax | Mrtvi dvig z utežmi 3x15 |
| Izpadni koraki z utežmi 3x15 | Sedeči pritisk z utežmi 3x12 | Skomigne z rameni 3x20 |
| Dvig medenice leže 3x20 | Vrstica z utežmi v upognjenem položaju 3x15 | Curls z dumbbells 3x12 |
| Vadba s kolesom za tisk 3x20 | Trebušnjaki za tisk 3x20 | Povratni trebušnjaki 3x20 |
Vsem tistim, ki radi srkate železo ali le mimoidoče, lep pozdrav! Danes se bomo v tem članku z vami pogovarjali o zelo pomembni temi za ljudi, ki šele začenjajo svojo pot v svet železa. Gre za pravilna priprava tako sestavni del, kot je program usposabljanja v telovadnica. Proces usposabljanja bo kaotičen in napačen, če ni jasno premišljenega načrta za vaša dejanja.
Vsak cilj se doseže zaporedno, ko človek sledi določenemu načrtu, pa naj bo to cilj obogateti ali, kot v našem primeru, izgradnja lepe, izklesane in estetske postave. Če ima človek načrt, se zlahka osredotoči na cilj in gre proti njemu. brez pravi pristop treningu, bo športnik stagniral na enem mestu, rezultatov pa skorajda ne bo. Program usposabljanja in vodenje vam bosta pomagala ugotoviti učinkovitost samega programa, spremljati rezultate in, če niso zadovoljivi ali jih sploh ni, spremeniti program. Z eno besedo, "eksperiment". O pomenu dnevnika treningov v samem procesu treninga smo že govorili, omenjena pa je bila tudi naša današnja tema. Toda v tem članku sem na kratko opisal osnovna načela. V tem članku bom poskušal čim bolj podrobno razložiti in analizirati ta načela ter dati priporočila, da bodo ljudje vedeli kako pravilno sestaviti program usposabljanja.
IDEALNI PROGRAM IN SPECIALISTIČNI TRENER
Velika večina začetnikov trdno verjame v obstoj nekakšnega programa usposabljanja, ki jim bo pomagal postati veliki in močni v kratkem času. Prihod v telovadnico po zimi s ciljem "načrpati se pred poletjem" je neposreden dokaz za to. POZOR! Tega programa usposabljanja ni, je samo trdo delo na sebi. Čudeži se, vsaj v bodybuildingu, ne dogajajo. Izgradnja dobre atletske postave zahteva leta dela, a rezultati so vredni tega.
Kot kažejo praksa in opazovanja v različnih telovadnicah, večina trenerjev daje popolnoma vsem enak program, pri čemer naredi majhne spremembe, ki so odvisne od različnih vidikov. Načeloma, če je trener dober, kot je , in ve veliko o svojem poslu, to ni tako slabo, saj tudi trener z bogatimi izkušnjami ne more takoj sestaviti idealnega programa treninga za vas. To je mogoče enostavno razložiti z dejstvom, da morate eksperimentirati in se držati osnovnih meril. Jasno je, da če si začetnik, ti trener nikoli ne bo rekel, da takoj narediš oz. Sprva bo izključil iz trening split nevarne vaje in vam bo dal nekaj vaj v simulatorjih, na primer: sklece itd. Na začetni stopnji bo glavni cilj treninga pripraviti športnikovo telo na velike obremenitve, tako rekoč "krepiti postavo". Na splošno je glavna stvar, da je trener dober in vam ne daje, kot načrt usposabljanja popolna neumnost. Da bi se temu izognili, vam bomo danes poskušali jasno razložiti, kaj je kaj.
FREKVENCA VADBE IN OBNOVA MIŠIČNIH SKUPIN
Kako sestaviti program usposabljanja? Najprej se morate odločiti za pogostost in pogostost usposabljanja 
trening ločene mišične skupine. Da boste vse bolje razumeli, vam bom jasno razložil. Naše telo je sestavljeno iz velikih in majhnih mišičnih skupin. Med velike spadajo: prsni koš, hrbet in seveda noge. Majhne mišične skupine: trapez, deltoid, triceps, biceps itd. Logično je, da velike mišice zaradi svoje velikosti okrevajo veliko dlje kot majhne mišice. Zato bo okrevanje trajalo več kot en dan. Ko se mišice povečujejo, potrebujejo več časa za počitek in okrevanje. Tudi obdobje okrevanja je odvisno od obremenitve, ki jo prejmete med treningom. Večja je obremenitev, več časa je potrebno za okrevanje. Vse to je teorija, podprta z logiko in znanostjo.
Seveda te informacije v začetni fazi niso posebej potrebne, a da bi se v prihodnosti pravilno usposabljali in ne delali običajnih napak, vam svetujem, da preberete več časa za takšne informacije. Zelo bo koristno!
Glede obnove ima vsak svoje mnenje. Toda večinoma je treba eno mišično skupino trenirati enkrat na teden. Tako bo dovolj časa za počitek in okrevanje mišic. Na tem principu je bilo zgrajenih veliko programov treninga z utežmi. Obstajajo seveda petdnevne in šestdnevne. A to že velja za bolj izkušene športnike in profesionalce.
TRAJANJE PROCESA VADBE IN POČITAK MED SERIJAMI
Običajno traja usposabljanje eno uro. Ta čas je dovolj za treniranje vseh mišičnih skupin, ki jih je športnik načrtoval. Obstaja veliko vrst programov usposabljanja: krožni trening, usposabljanje z aplikacijo in tako naprej. S takšno raznolikostjo je odmor med serijami nekoliko drugačen, a ker govorimo o standardni vadbi, želeni čas počitka ni daljši od 2 minut. Bolje, da to naredite v 1 minuti, tako boste razširili nabor vaj, ki jih lahko naredite v eni uri. Za tako intenziven trening mora biti primeren. Če jeste slabo, boste potrebovali več časa za okrevanje med serijami in samimi vajami, kar že zmanjša učinkovitost vadbe, da ne omenjam zmanjšanja delovne teže.
KAKŠEN SPLIT NAJ UPORABIM?
Začetniki lahko uporabljajo. To je standardna možnost za program usposabljanja. Split, preveden v ruščino, pomeni "razdelitev", to pomeni, da ta izraz v bodybuildingu pomeni porazdelitev posameznih mišičnih skupin po dnevi treninga. Na primer, če upoštevamo standardno možnost: ponedeljek - prsi, triceps; Sreda - hrbet, biceps; Petek – noge, ramena. Kar se tiče petka, mislim, da je bolje imeti ločen dan za trening ramen, na dan za noge pa trenirati noge in meča. Načeloma lahko začetnik na enem treningu trenira več mišičnih skupin, saj pri začetnikih proces okrevanja poteka hitreje kot pri izkušenih športnikih. To je posledica dejstva, da mišično tkivo novi imajo manj.
Za posebej suhe športnike (hard gainerje ali) lahko v enem treningu trenirate celotno telo, saj okrevajo veliko hitreje kot vsi ostali.
KATERE MIŠICE TRENIRATI SKUPAJ IN V KAKŠNEM VRSTNEM REDU?
Obstaja veliko mnenj o tem, kaj mišične skupine zanihajte skupaj. Omenili smo že standardno možnost: ponedeljek - prsi, triceps; in tako naprej ... Obstajajo športniki, ki pumpajo, torej tiste mišične skupine, ki so med seboj vzporedne, na primer biceps in triceps, prsni koš in hrbet. Sam Arnold Schwarzenegger je rad treniral po tem principu.
Ko postanete bolj izkušeni, lahko preizkusite različne možnosti usposabljanja. Bodybuilding je šport, v katerem morate najti svojo metodo treninga, tako da vam ustreza, nenehno eksperimentirati in tudi ne dovoliti, da se vaše mišice navadijo na obremenitev.
Primerno za začetnike standardna vadba: hrbet - biceps, prsni koš - triceps, noge - ramena.
Da boste razumeli, v kakšnem vrstnem redu morate trenirati načrtovane mišične skupine, si bomo ogledali malo teorije. Vsaka mišična skupina ima svoje funkcije. Obstajajo potisne skupine: prsni koš, triceps, deltoidi; obstajajo bicepsi in hrbet, ki opravljajo funkcijo "vleke". Ne pozabimo omeniti tudi nog. Če začnete vadbo "prsi, triceps" s treningom tricepsa, bo to slaba ideja, saj opravljajo samo eno potisno funkcijo, triceps se bo najprej utrudil in ne boste mogli učinkovito delati prsi.
Zapomni si eno stvar zlato pravilo: velike mišične skupine je treba črpati na začetku vadbenega procesa. Seveda, ko se reče "na začetku treninga", to pomeni po temeljitem in.
Kar se tiče nog, je to največja mišična skupina v človeškem telesu in po mojem mnenju je, kot sem rekel na samem začetku, bolje, da treningu nog namenite ločen dan treninga.
KAKO IZBRATI VAJE ZA TRENING
Tukaj ni nič zapletenega. Ni vam treba izmisliti nobenih vaj, vse je že narejeno. V rubriki »« smo vam ponudili veliko prototipov programov in vaj zraven, ki jih lahko uporabite in jih pri tem prilagodite sebi.
SKLEPI IN ŽELJE
Kot ste morda opazili, se glede na vse zgoraj navedeno izbira programa usposabljanja za vsako osebo izvaja individualno, na podlagi fizični indikatorji itd. Upam, da razumete, kako pravilno pristopiti k ustvarjanju programa usposabljanja. Če v telovadnici nimate trenerja, je čisto možno, da sami naredite analizo in na podlagi svojih ciljev sestavite program treninga, ki vam bo ustrezal, nato pa program eksperimentirate in prilagajate. Vendar je najbolje, da se posvetujete z izkušen trener, ki predlaga, kaj in kako pravilno narediti. Najpomembneje je, da vse naredite pametno in ne jemljete nekih mega programov profesionalcev ali kaj podobnega. Vso srečo vsem pri ustvarjanju vaših programov usposabljanja!
1 delnic
Vsak trening je torej sestavljen iz treh delov: uvodno-pripravljalnega (znanega tudi kot ogrevanje), glavnega in končnega.
V uvodnem in pripravljalnem delu je vaša naloga vklopiti vse telesne sisteme, jih ogreti, preizkusiti in potrditi njihovo popolno pripravljenost za prehod na naslednjo stopnjo. Ogrevanje naj traja približno 10 minut.
Med glavnim delom rešujete glavne naloge, ki so odvisne od vašega cilja, pa naj bo vitke noge, okroglo zadnjico ali biceps impresivnega videza. Trajanje tega dela je odvisno od obremenitve in izbora vaj. Povprečno trajanje glavnega dela je 30 minut.
Zadnji del vključuje postopno zmanjševanje obremenitve in spravljanje telesa v stanje blizu tistega, v katerem je bilo pred začetkom vadbe. Ohlajanje običajno traja približno 10 minut.
Pravilo #1. Vadbo vedno začnite z ogrevanjem! Ogrevanje tako fizično kot psihično pripravi telo na prihajajočo obremenitev. Če imate načrt, se ga nikoli ne lotite takoj velika teža. Teža med ogrevanjem naj bo 50–70 % največja teža ki jih boste uporabljali med vadbo.
Ker ima vsak svoje cilje, sta lahko skupno trajanje in obremenitev različna. Na primer, glavna vadba, med katero boste za dosego cilja obremenili določene mišične skupine, je lahko precej intenzivna in traja od 45 minut do ene ure. Če je to pomožna možnost, le ogrevanje in rahlo pretresanje, da se telo ne navadi na obremenitev, potem mora biti obremenitev majhna in takšna aktivnost lahko traja zelo malo časa.
Pravilo št. 2. Poskusite se ne osredotočati na isto vadbo ali niz vaj, saj se naše telo hitro prilagaja novim obremenitvam in sčasoma se bo učinkovitost vaj zmanjšala. Prav tako bo koristno občasno spremeniti tehniko.
Izbira vaj za trening
Če se odločite za kompleksno usposabljanje(torej za celotno telo), potem boste morali izbrati 1-2 vaji iz vsakega dela, ki si običajno sledita v določenem vrstnem redu.
- Kvadriceps: počepi, izpadni koraki, počepi z eno nogo, skoki v boks.
- Gluteus in stegenske mišice: dvig kolka, mrtvi dvig, deadlift z ravnimi nogami, step ups, good morning upogibi (s palico ali palico na ramenih).
- Prsi, ramena in triceps: stiskanje na prsih, stiskanje nad glavo, stiskanje z utežmi na klopi ali naklonu, stiskanje na klopi, sklece.
- Hrbet, biceps in podlakti: standardni vleki, vzvratni vleki, vlečenje uteži do brade.
- Trebušnjaki in spodnji del hrbta: deska, stranska deska, stiskalnica žoge, viseče dviganje nog, plezalec, skok s koleni na prsi.
Priporočeno število pristopov za vsako vajo - 2–5. Skupno število pristopov, ki jih bo sestavljala vaša vadba, se lahko giblje od 15 do 27 - to je obseg, ki vam bo pomagal ohraniti dobro formo, se razvijati in se ne preobremeniti.
Priporočeno število ponovitev v enem pristopu- 8-16 krat. Če lahko naredite več, ne da bi poškodovali svoje telo, naredite to ali vzemite dodatno težo.
Ne pozabite narediti rahlega raztezanja (20-30 sekund) "delovnih" mišic po izvedbi nizov.
Primeri pristopov
Na primer, z majhno težo lahko izvedete 32 počepov z izpadnimi koraki na vsaki nogi s spremembo ritma. Zamenjajte noge vsakih 8 ponovitev. Primer spreminjanja ritma: počepi za 4 štetja, za 2 štetja, za vsako štetje tri "vzmeti" na dnu, osem "vzmeti" na dnu in statični za 8 štetij.
Vaša rutina počepov in izpadnih korakov bi lahko izgledala nekako takole:
- 2 ponovitvi za 2 štetja;
- 8 ponovitev za vsako štetje;
- 4 ponovitve s 3 "vzmetmi" na dnu;
- 8 ponovitev za vsako štetje;
- 2 ponovitvi z 8 "vzmetmi" na dnu;
- statična spodaj za 8 točk;
- 8 ponovitev za vsako štetje;
- sprememba noge.
Zgornji primer je vzet iz standardnega skupinskega fitnes treninga in je namenjen predvsem dekletom, vendar redki fantje, ki pridejo k takim treningom, običajno vzamejo težo 10-15 kg. Če vzamete res veliko težo (20 kg ali več), se struktura in število pristopov spremenita. S to težo bo dovolj 8–16 najpogostejših ponovitev. Če je teža razmeroma majhna, lahko na koncu dodate statiko 8-count.
Poskusite delati z težo, ki je znana vašemu telesu, spremenite jo šele po poskusni vadbi in uporabite zgornji algoritem: 5-6 vaj za različne dele telesa, 2-5 pristopov, 8-16 ponovitev na niz. Prav tako ni priporočljivo izvajati kompleksnih vaj, ki zahtevajo skrben nadzor, brez trenerja. Telesna dejavnost naj prinaša užitek in zdravje, ne pa poškodbe in težave. ;)
Treningi doma je čudovita priložnost, da delate na izboljšanju svojega telesa, ne da bi za to porabili veliko denarja osebni trener v fitnes klubu. Tudi vadba doma vam pomaga racionalno in učinkovito porabiti energijo. prosti čas, posvetiti dovolj časa družini ali hobiju in ga ne porabiti za dolgo pot do kluba. Mnoga dekleta, še posebej mlade mamice na porodniškem dopustu, poskušajo same shujšati in utrditi mišice, trenirajo s številnimi video posnetki na internetu in še posebej z mojimi videoposnetki, in na moje veliko veselje jim gre odlično! Domači programi vadbe, ki jih snemam posebej za žensko občinstvo, so bolj univerzalni in primerni za večino mojih naročnikov, seveda pa ne za vse. Vsako telo je individualno in če obstajajo kakršne koli bolezni ali zdravstvene kontraindikacije, potem morda niso vse vaje primerne. Ko gre za intenzivnejši trening, je teh omejitev lahko veliko. Danes bi vas rada naučila, draga dekleta, kako si lahko izmislite svoje program domače vadbe, ob upoštevanju vaših individualnih značilnosti figure in možnih kontraindikacij. Poleg tega vam bom na koncu našega usposabljanja ponudil nekaj, kot jasen primer, kako zgraditi svoje domače vadbe. Pa začnimo.
Različne domače vadbe
Prva stvar, ki jo želim povedati, je seveda o številnih možnostih vadbe doma. Kar mi je všeč pri domačem treningu, je, da si doma lahko izmisliš kateri koli program treninga, ki ti pade na pamet. Fantaziram - nočem, imenuje se =) Izpostavil bom le najosnovnejše vrste usposabljanja, ki jih je mogoče izvajati doma:
1. Vadba za moč z lastno telesno težo.
2. Vadba za moč z dodatno športno opremo (dumbbeli/bodybar/žoga/uteži/elastični trakovi).
3. Kardio trening.
4. Intervalni trening in visoko intenzivni trening (HIIT, Tabata itd.).
5. Pliometrični trening.
6. Usposabljanje črpanja.
Na podlagi teh vrst usposabljanja lahko ustvarite različne programi usposabljanja za dekleta z različnimi cilji in željami.
Oglejmo si vsako vrsto usposabljanja, da si boste lahko ustvarili posebno predstavo o vsakem od njih in njihovi učinkovitosti za vas osebno.
Vadba za moč z utežmi lastno telo
Vadba za moč z utežmi lastno telo - to je usmrtitev telesna vadba brez dodatne obremenitve. Vaje z lastna teža krepi mišice jedra in stabilizatorje, kar pomeni, da boste imeli boljši nadzor nad svojim telesom.
KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?
Ko govorimo o vadbi moči z lastno telesno težo v mirnem, odmerjenem načinu, je zelo primeren za dekleta, ki se šele začenjajo spoznavati s fitnesom, in seveda za mlade mamice po porodu. O drugih vrstah vadbe za moč brez uteži bom govoril naprej in že bodo za drugo kategorijo deklet.
Vrste vaj z utežmi lastno telo:
1.Vklopljeno zgornji del telo (roke, prsi, hrbet):
- različne vrste sklec
- hiperekstenzija
- počepi
- zamahni z nogami
- glutealni most
- izpadni koraki
3. Trebušne vaje
- vrste zavojev
- vrste desk (klasične, stranske itd.)
- vaje za spodnji del trebušnih mišic s spuščanjem in dvigovanjem nog
- nastavitve itd.
Vadba z dodatno športno opremo
KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?
Vadbe z dodatno opremo Primerno tako za začetnike kot za dobro fizično usposobljena dekleta. Vse je odvisno od teže bremena. Za začetnike morate uporabiti manjše uteži, na primer dumbbells od 1 do 2 kg, body bar - 2-4 kg, uteži za noge 1 kg, za že napredno stopnjo pa lahko vzamete težje uteži: dumbbells 5-8 kg, palica za telo 8-10 kg, uteži za noge 3-5 kg.
Te vadbe vplivajo na naše telo na naslednji način:
√ krepijo mišice, kite, vezi in kosti, izboljšajo njihovo delovanje sklepov;
√ povečati presnovo, kar povzroči hormonski odziv v telesu (sproščanje rastnega hormona, testosterona, adrenalina itd.);
√ izboljšati delovanje srca;
√ zvišati raven dobrega holesterola v krvi itd.
Vrste vaj z dodatnimi utežmi:
1. Na zgornjem delu telesa (roke, prsi, hrbet):
- stranski dvigi z dumbbells
- dviganje palice/uteži pred seboj
- bodybar/tiskanje uteži s prsi/nad glavo
- dvigovanje rok, medtem ko ležite na tleh
2. Na spodnjem delu telesa (noge in zadnjica):
- počepi z bodybar/dumbbells/elastičnim trakom
- zanihajte z nogami z utežmi na nogah
- glutealni most z bodybar/elastičnim trakom
- izpadni koraki z utežmi/bodybar
- deadlift z bodybar/dumbbells
Kardio vadba
Kardio vadba- to je pogled telesna aktivnost, pri kateri je glavni vir energije aerobna glikoliza, tj. oksidacija glukoze z nadaljnjim sproščanjem maščobnih kislin in njihovim zgorevanjem kot energijo, s preprostimi besedami: Med postopkom izgorevajo maščobe kot glavni vir energije.
KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?
Kardio trening je primeren za vsa dekleta, z izjemo tistih, ki imajo naslednje kontraindikacije:
- težave s hrbtom (kifoza, lordoza, skolioza, osteohondroza, medvretenčna kila, poškodbe hrbtenice)
- Težave s koleni in sklepi (artritis, artroza, poškodba meniskusa, protin, osteoporoza, predhodne operacije itd.)
- Nosečnost (v tem primeru je skakanje po vrvi prepovedano, vendar je možen rahel tek).
- Krčne žile
- Poškodovane kite in vezi
- glavoboli
- Hipertenzija.
Učinki kardio vadbe na telo:
√ blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem, povečuje volumetrični utrip srca in izboljša prekrvavitev vseh organov in tkiv;
√ povečati metabolizem zaradi povečanega krvnega obtoka;
√ povečati imuniteto;
√ lajšanje stresa;
√ izboljša kakovost spanja;
√ sprožijo proces izgorevanja maščob v telesu.
Vrste kardio vadb:
1. Skakalna vrv
- klasični dvonožni skoki
- škarjasti skoki
- z visokimi koleni
- skoki »prekrivajo« itd.
2. Skakalne vaje brez skakalne vrvi
3. Tek na mestu
Pliometrija in intervalni trening
Bistvo pliometričnih vaj je, da pri izvajanju vaj v minimalnem času uporabimo maksimalno število mišičnih vlaken. kratek čas. Ideja je povečati vaš metabolizem z izmenjavo visoko intenzivnih vaj s kratkimi počitki ali nizkointenzivnimi vadbami.
KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?
Eksplozivno in intenzivno usposabljanje primerno za dekleta, ki se že dolgo ukvarjajo s športom in imajo dobre fizično usposabljanje in vzdržljivost. Nosečnice, ki imajo tudi bolezni srčno-žilni sistem, težave s koleni in hrbtom, so te vadbe kontraindicirane.
Ti dve vrsti usposabljanja:
√ razvijati moč mišic, hitrost in vzdržljivost;
√ prisilijo telo, da dela skoraj do meje svojih zmožnosti, kar mu pomaga pri izgorevanju veliko število kalorij v kratkem času;
√ uporabljajo se predvsem rdeče (hitre). mišična vlakna, ki so odgovorni ne le za moč mišic, ampak tudi za razbremenitev mišic.
Vrste pliometričnih vaj:
- Squat Jump
- Izpadni skoki
- Skok za 180 stopinj s počepom
- Burpee
- Plank "noge skupaj in narazen" itd.
Trening črpanja
Program usposabljanja za dekleta, zgrajen na principu "polna amplituda +" skrajšano "(črpanje), je eden najbolj učinkovite programe doma z malo ali brez teže. Pri tem kombiniramo vaje, ki se izvajajo v polni amplitudi (npr. globoki počepi) z vajami, ki se izvajajo v skrajšani amplitudi, ki je ½ ali ¼ giba polne amplitude (vzmet). Kaj to pomeni? To pomeni, da naredimo več ponovitev istega giba znova in znova brez ustavljanja. Na primer, počepnemo in se vrnemo nazaj v počep za več ponovitev. Zaradi te povezave pride do nekakšnega črpanja mišic, med katerim se mišica napolni s krvjo, poveča se sproščanje anaboličnih hormonov in proces izgorevanja maščobe poteka večkrat hitreje. O treningu črpanja in njegovih prednostih sem podrobneje govoril v članku, priporočam, da ga preberete.
KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?
Črpanje doma z majhnimi utežmi je primerno za vse ženske vseh starosti in s katero koli stopnjo usposabljanja.
Torej, pogledali smo najpogostejše vrste vadb, ki jih lahko uporabite pri ustvarjanju lastnih. programi domače vadbe. In sploh ni nujno, da uporabljate samo eno vrsto treninga; lepota domačega treninga je v tem, da lahko eksperimentirate, kot želite, in si omislite svojega edinstvene vadbe, ki bo združeval več vrst treningov hkrati. Torej, prvič, veliko bolj zanimivo je študirati, in drugič, sprememba močnostni elementi kardio ali pliometrične vaje ali vaje za moč bodo zelo pozitivno vplivale tako na vaše rezultate kot splošno stanje telo.
Zdaj pa preidimo na bolj praktičen del našega vprašanja in ugotovimo KAKO DOPOLNITI SEBE PROGRAM VADBE DOMA?
- Prva stvar, ki jo morate storiti, je določiti, v kakšnem vrstnem redu in kaj boste počeli med treningom, torej določiti zaporedje procesa treninga.
- In drugi korak je, da izberete (če je potrebno zapišete) vaje, ki jih boste izvajali med vadbo.
Zaporedje procesa usposabljanja
Ko govorimo o kateri koli vadbi, se moramo spomniti glavnih delov, iz katerih je sestavljena, odvisno od vrste vadbe, ki jo izberemo, pa bo odvisno tudi število teh delov. Za primer vzemimo klasični trening moči. Njegovo zaporedje bi moralo biti tako:
- Glavni del – 45-60 min
- Kardio* – 10-30 min
- Raztezanje – 5 min
*Ta stopnja je zaželena, vendar če po njej ni mogoče izvajati kardio trening moči, potem lahko to storite na drug dan.
Če se odločite za pliometrijo oz intervalni trening, nato zaporedje ostane enako, vendar z nekaj spremembami v trajanju glavnega dela in kardia.
- Ogrejte in skupna gimnastika- 5-7 min
- Glavni del – 15-40 minut
- Kardio* – 10-20 min
- Raztezanje – 5 min
*Po glavnem delu morda ne bo kardio komponente ali pa jo pustite. Vse je odvisno od trajanja vadbe in njene intenzivnosti. Daljši in bolj intenziven ko je vaš glavni del (35-40 minut), večja je verjetnost, da vam po njem preprosto ne bo treba izvajati kardia, saj boste že tako trenirali zelo intenzivno. Če pa je vaša vadba trajala le 15 minut in je bila intenzivnost povprečna (ne maksimalna), potem je najverjetneje smiselno, da na koncu naredite več. lahek kardio v 20 minutah. Tukaj ni ene same šablone, vedno se osredotočite na svoje občutke in upoštevajte cilj, ki ga želite doseči s temi vadbami.
Načela domačega treninga
Ko narediš svojega program domače vadbe, potem morate k temu vprašanju pristopiti odgovorno in skrbno razmisliti o strukturi treninga, pa tudi o številu pristopov in ponovitev vsake vaje. Če izvajate vaje "iz nič", ne boste mogli doseči želenih ciljev in doseči dobri rezultati ne glede na to, koliko treniraš.
Osnovna pravila pri izdelavi programa treninga:
- Določanje delujočih mišičnih skupin, ki jih boste delali med vadbo (na primer hrbet in prsi ali zadnjica, noge in trebušne mišice);
- Izbira vaj;
- Določitev obsega ponovitev ali časa za dokončanje vaje (na primer 20 ponovitev ali druga možnost: 40 sekund dela in 15 sekund počitka);
- Vnaprej razmislite o spremembah (različicah in zapletih) vaših vaj med treningom:
Načelo "skrajšane amplitude" (črpanje)
Uporaba statike
Spreminjanje delovne teže
Povečanje intenzivnosti itd.
Z uporabo teh preprostih pravil lahko zelo kompetentno zgradite svoj proces usposabljanja in pridobite najučinkovitejše rezultate.
Zdaj pa si oglejmo nekaj programi usposabljanja za dekleta doma uporabo različne metode in načela.
Program usposabljanja za dekleta po principu črpanja
Ta vadba je najbolj primerna za dekleta, ki imajo tip telesa hruške ali hruške. peščena ura, saj je namenjen predvsem izdelavi takih problematična področja, na primer stegna, zadnjica in triceps rok.
Vrsta usposabljanja: krožno. Skupaj morate narediti 3 kroge po 7 vaj. Med vajami ni počitka, počitek med krogi je 2 minuti.
Delovne mišične skupine: nog, zadnjice in tricepsa.
Število ponovitev: od 15 do 40.
Inventar: dumbbells 1-3 kg, skakalna vrv.
- Squats – 15 in 10, 3 vzmeti na najnižji točki.
- Izteg rok izza glave med sedenjem – 15 in 10, 3 vzmeti spodaj
- Izpadni izpadi nazaj – 15 in 15, po 3 vzmeti (prvi desna noga naredite izpadne korake, nato levo)
- Povratni skleci s klopi - 12-15
- Odvzem noge nazaj v položaju koleno-komolec - 20 in 15, 3 vzmeti na zgornji točki (vsaka noga)
- Sklece ozek prijem s kolen – 12
- Zamahi z nogami leže na boku – 20 in 20 s 3 vzmetmi zgoraj (najprej z desno nogo, nato z levo)
Počitek - 2 minuti.
Celoten kompleks ponovite še 2-krat.
Kardio: skakanje vrvi - 15 minut.
Raztezanje.
Program usposabljanja za dekleta z uporabo pliometrije
Ta vrsta vadbe je primerna za dekleta, ki že poznajo intenzivno vadbo in nimajo kontraindikacij te vrste usposabljanje (glej zgoraj).
Vrsta usposabljanja: klasični trening v prijemih (x4 - 4 pristopi ali x1 - 1 pristop). Počitek med nizi - 7 sekund.
Delovne mišične skupine: prsi, roke in noge.
delovni čas: 30 sekund (to je en pristop).
Počitek: 7 sekund
Inventar: dumbbells 1-3 kg, skakalna vrv.
Ogrevanje in skupna gimnastika - 5-7 min
- Korak v hrib – 30 sekund z vsako nogo po vrsti (x4)
- Burpees s sklecami – 30 s x1
- Škarjasta deska – 30 sek x1
- Dviganje rok vstran, leže na hrbtu – 30 s x 4
- Skok iz počepa – 30 s x1
- Skakalna vrv – 30 s x 1
- Počep in dvig noge vstran - 30 sekund z vsako nogo po vrsti (x4)
- Sklece širok oprijem na glavo – 30 s x4
- Skok iz počepa z obratom za 180 stopinj – 30 s x1
- Izpadni skoki – 30 s x1
Raztezanje
Program domače vadbe za skoliozo
Ta vadba je namenjena krepitvi hrbtnih mišic. Primeren je za dekleta, ki imajo težave s hrbtom ali bolečine v križu zaradi sedečiživljenja in nizke mobilnosti.
Vrsta usposabljanja: krožno. Skupaj morate narediti 4 kroge po 5 vaj. Med vajami ni počitka, počitek med krogi je 2 minuti.
Delovne mišične skupine: nazaj.
Število ponovitev: od 15 do 20.
Ogrevanje in skupne vaje - 5-7 minut.
1. Nagib telesa z rokami naprej – 20
2. Dvig rok naprej v isti višini kot glava in telo (stoje pod kotom) – 20
3. Menjava rok med sklanjanjem – 20
4. Hiperekstenzija – 15
5. V položaju čolna pomaknite roke naravnost nazaj ob telo – 15
Raztezanje
Upam, da vam je bil ta članek koristen in zdaj veste, kako lahko ustvarite svojega program domače vadbe, ob upoštevanju vseh vaših težav in želja. Če iz nekega razloga niste povsem prepričani, da znate pravilno sestaviti program usposabljanja, potem sem vam na voljo. Pišite mi na mail [e-pošta zaščitena], zagotovo pa vam bom pomagal uresničiti vaše cilje in do postave vaših sanj!
S spoštovanjem, Janelia Skripnik!
