Mnogi športniki začetniki se pogosto sprašujejo, kako zgraditi mišice v najkrajšem možnem času, in so pripravljeni dati veliko, da bi imeli preproste resnice. Toda resnica je, da kolesa ni treba znova izumljati, vse je že dolgo izumljeno za nas: vzemi in naredi! Kako zgraditi mišice z ali brez trenažerjev z vadbo ulični športi oz dvigovanje uteži- vse informacije je mogoče dati v pet preprosti nasveti, o čemer bomo še razpravljali.
Nasvet 1. Kje začeti?
Kako zgraditi mišice, če ste v tej zadevi popolni laik in je najtežja stvar, ki ste jo dvignili v življenju, žlica? čestitke! Vi ste tisti, ki boste čim hitreje pridobili. Dejstvo je, da se mišice, ki so izpostavljene stalnemu stresu, postopoma navadijo premagovati to oviro in sčasoma postanejo bolj elastične in močnejše. Posledično bo izkušeni športnik, ki poskuša razviti mikro raztrganine v mišici, prisiljen dvigniti ogromne uteži za minimalne rezultate. Zato izkušeni športnik pridobi 1-2 kg na mesec v telovadnici in to odličen rezultat, in začetnik lahko zlahka pridobi 10 kg in to ne bo meja! Zato si postavite cilj in pojdite k njemu!
Nasvet 2. Osnova
Vedno morate maksimalno obremeniti tiste mišične skupine, ki so
največji. Kako zgraditi mišice, če jih ne izpostavljate sistematični obremenitvi? Ni šans. Na podlagi tega razdelite svoje vadbene vaje razdelite v 3-4 skupine in ne opravite več kot 1-2 za vsako. Samo na ta način in samo zahvaljujoč temu pristopu boste imeli priložnost narediti preboj med množice.
Nasvet 3. Kako hitro zgraditi mišice doma?
Odgovor je samo en: uporabljajte isto tehniko kot v telovadnici. Improvizirajte in ustvarite nepremostljivo obremenitev za svoje mišice – le tako se bodo razvile. Ni čarobnih zdravil, ki bi lahko v enem mesecu naredila Schwarzeneggerja, saj tudi uporaba anabolični steroid, boste morali trenirati dan za dnem, se potiti in izgubljati utrip!
Nasvet 4. Kako zgraditi mišice med uličnim športom?
Mislite, da je to nemogoče? S čim delati lastna teža bližje kardio vadbi kot močnostne obremenitve? No, lahko vam čestitamo, ker se motite in imate priložnost, da razblinite svoje napačne predstave. Teža osebe je 50 kilogramov ali več. Pri delu na vodoravni palici bo v delu vsaj 40 od 50, to je 80-85% vaše telesne teže. Zdaj pa pomislite: ali boste majhni, krhki in šibki, če začnete trenirati v telovadnici iz nič z enakimi utežmi? seveda ne! Celotna skrivnost je v tehniki izvajanja vaj. Temu morate posvetiti posebno pozornost, trenirati počasi in se osredotočiti na negativno fazo vsake serije in šele tako bodo vaše mišice rasle in se razvijale. Brez koncesij, brez kramp, čisti hardcore!
Nasvet 5. Če ne jeste, ne boste jedli!
Da, da, pravilna in obilna prehrana je ključ do uspešne mase. Ste že kdaj videli gradbenike graditi hišo iz nič? Ali na primer iz penaste plastike? Torej je odveč skrb za neumnosti. Jejte štiri- do šestkrat na dan, polno, do sitosti in redno telovadite. Če naredite vse pravilno, se čez nekaj mesecev ne boste več prepoznali v ogledalu!
- Video
- nasvet
- Glavni čas treninga je treba dati osnovne vaje , ki temeljijo na vadbi velikih mišic - nog, hrbta, prsnega koša. Seznam teh vaj je predstavljen v članku "Kako zgraditi mišice".
- Dodatno narediti težka vadba z utežmi, na primer: stiskanje uteži z utežmi na klopi, stiskanje uteži z utežmi v sedečem položaju, nagnjena vrsta uteži z utežmi, zvijanje bicepsa z utežmi. Ampak ne izgubljajte časa z modnimi napravami in vajami, kot je "izteg roke izza glave z utežmi 5 kg", ne boste se zredili.
- Pri izvajanju vaj uporabite obseg 6-8 ponovitev. To pomeni, da vzemite uteži, ki jih lahko dvignete 6-8 krat. Včasih lahko narediš več siloviti pristopi in se spustite na 4 ponovitve ali, nasprotno, napihnite mišice s krvjo, tako da opravite 10-12 ponovitev. Toda vaš glavni obseg je 6-8 ponovitev.
Če lahko na primer naredite 12 vlečenj, potem na pas obesite utež. - Telo gradi mišice za premagovanje stresa težje kot so palice, ki jih dvigujete, tem več mišic bo potrebno.
To ne pomeni, da bi morali takoj prijeti za težko palico in si strgati vezi. Toda postopoma morate povečevati uteži in si prizadevati dvigniti več, pri tem pa ohraniti tehniko vadbe.
Ne pozabite se dobro ogreti, da boste lahko napredovali brez poškodb.
Prejšnji članki so zajemali vaje:
Ne glede to, kako trdo trenirate, brez dobra prehrana mišice ne bodo rasle!
- Veverice.
Beljakovine so tiste, ki sestavljajo vaše mišice, kosti, vezi in kožo!
V sodobni prehrani beljakovin pogosto primanjkuje.
Če ste suhi in težko pridobivate mišična masa, morate zaužiti vsaj 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Osnovna beljakovinska živila za pridobivanje mišične mase:
Skuta je po možnosti z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 3% maščobe), vsebuje več beljakovin.
Jajca - od 3 do 10 jajc na dan, 2-3 rumenjaki, ostalo samo beljaki.
Piščančje belo meso, brez maščobe.
Kuhana pusta riba, konzervirana naravna tuna, roza losos.
Rastlinske beljakovine - ajda, oreščki.
Mleko z nizko vsebnostjo maščob in kefir. - Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavna energija za trening moči in rast mišic!
Če je energije premalo, so mišice izčrpane, moč se zmanjša in rasti ne bo.
Glavni viri ogljikovih hidratov za rast mišic so kaše– ajda, riž, ovsena kaša, plus zelenjava in sadje. - Maščobe
Ampak ne potrebujemo te "ekonomije", želite pridobiti mišično maso in se ne zrediti) Še vedno boste s svojo prehrano dobili potrebno minimalno količino maščobe. Poskrbite, da bo v vaši prehrani manj mastne hrane.
Solate lahko začinite z rastlinskim ali oljčnim oljem.
Jejte več zelenjave, zelišč in sadja, ne le zagotavljajo vitamine in minerale, ampak tudi krepijo imunski sistem in povečati vzdržljivost.
Jabolka, hruške, banane, breskve, jagodičevje – več kot je, bolje je.
Tukaj je dober izbor člankov o prehrani za vpletene:
- Prehrana med treningom
- Manj telovadite.
Mnogi od teh ljudi, ki želijo pridobiti na teži, začnejo trenirati z navdušenjem, vrednim boljše uporabe. To ni povsem pravilno.
Primerjajmo na primer dve osebi: prva naredi 10 vaj in v vsaki vaji naredi en pristop; drugi naredi istih 10 vaj in ne enega, ampak tri pristope. Najbolj neverjetno je, da se bosta oba približno enako zredila. (druge stvari so enake). Večkrat preizkušeno.
Vendar se bo po nekaj mesecih telo tako prve kot druge osebe navadilo na obremenitev in teža bo prenehala rasti. Kaj narediti?
Najenostavnejši in najučinkovitejši način je povečanje obremenitve. Vendar, če prva oseba to izvaja zelo, zelo preprosto, zanj je dovolj, da naredi dva namesto enega pristopa, potem za drugo osebo ni vse tako preprosto.
če mišična teža raste, potem ni treba dodajati obremenitve ali trenirati več časa. - Ne pozabite na mišice nog in hrbta.
Precej pogosta napaka je, da se trenirajo samo tiste mišice, ki jim manjka mase.
Na primer, vaše zgornje mišice so precej dobro razvite v primerjavi z njimi. Zato delamo predvsem na "zgornjih" mišicah, torej rokah, ramenih in prsih.
Vendar se na neki točki pridobivanje teže ustavi. zato osnovne mišice nog in hrbta je treba v vsakem primeru vsaj minimalno natrenirati. To nekako vpliva na celotno telo. Po vključitvi vadbe se je rast spet nadaljevala. Če imate isto napako, poskusite. - Več spite.
Iz neznanega razloga rast mišične mase zahteva več spanja. Sam ne razumem popolnoma, zakaj, a če spite toliko, kot običajno, se bo učinek vašega treninga močno zmanjšal. - Trening je le ena tretjina celotnega sistema pridobivanja teže. Vedno si zapomni to.
Pravzaprav, če želite pridobiti mišično maso, potem je ta celoten proces je sestavljen iz treh enakih komponent. Prva komponenta je pravilno usposabljanje. Druga komponenta je pravilna (beljakovinska) prehrana. Tretja komponenta je spanje. - Poskusite postiti 2-3 dni.
Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.
Pogosta vprašanja
- Koliko vode bi morali popiti na dan?
- Prvi program usposabljanja
- Tipi telesa. Ektomorf, mezomorf in endomorf Kako ugotoviti svojega
- Kako napihniti ramena
Kaj hitreje kuri maščobo: tek ali dvigovanje? Mnogi mislijo, da je dvigovanje uteži veliko bolj učinkovito kot aerobika. Je to res? Ugotovimo malo spodaj.
Ko novinci pridejo v telovadnico, zaradi svoje neizkušenosti naredijo veliko napak. Seveda je v telovadnici fitnes inštruktor, ki vam bo pokazal številne vaje in popravil morebitne napake. Vendar vam bomo v tem članku povedali, katere vaje morate narediti in koliko pristopov.
Pravilno upoštevanje vseh diet in režimov pravilna prehrana, še vedno ne boste mogli pridobiti mišične mase. Da bi dosegli določen rezultat, obstajata samo dve možnosti: pojdite na športni klub ali dejavnost doma. Seveda bo inštruktor fitnesa izbral potreben sklop vaj in vam povedal o prehrani. Vendar vam bomo v tem članku ponudili metodo izgradnje mase, ki temelji na več vajah.
V tem članku si poglejmo, kako lahko zgradite mišice doma. Glavna ovira pri študiju doma je naša lenoba. Če pa jo premagate in začnete telovaditi vsaj eno uro na dan, boste rezultate opazili v nekaj tednih. In zagotovo si morate privoščiti vsaj en dan dopusta.
Po definiciji iz fizioloških priročnikov obstajajo trije glavni tipi telesa. Z Če poznate značilnosti vsakega od njih, lahko spremenite svoje telo, medtem ko hitro izberete samo pravi kompleksi vadbo ali dieto. Vendar pa je na internetu nekaj razpršenosti konceptov in izrazov za določanje tipa telesa - to bomo poskušali odpraviti.
Članek bo obravnaval vaje, ki vam omogočajo črpanje pomembne mišice - spodnji tisk. Te vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnica. To navodilo je namenjeno tistim, ki se želijo napolniti lepe trebušne mišice hitro, pri tem pa porabi le približno deset minut na dan.
Ta članek bo govoril o lepi moški postavi, in sicer glede na široka ramena. Oglejmo si vaje za ohranjanje napetosti mišic. Izvajamo jih lahko doma ali v telovadnici.
Imeti dobro usposobljeno in napeto telo z velikimi,
Marsikdo si želi izklesane mišice, le redki vedo, kako to doseči
rezultat.
Fantje delajo ure in ure v telovadnici, poskušajo dolgo in z velikimi težavami
doseči uspeh, vendar nikoli doseči želenega rezultata. To je razloženo
zaradi različnih razlogov.
Najpogosteje se neuspeh skriva v kršenju načel hitro kopičenje mišičast
maše.
Tri načela hitro povečanje mišice:
Pravilno usposabljanje
Pravilna prehrana
Popolni počitek.
Uspeh dosežejo tisti, ki natančno vedo, kaj hočejo, in so disciplinirani
sledi načrtu za dosego cilja. Enako je pri bodybuilderjih
vključeni v gradnjo lastno telo: treba je imeti jasen program
vaje in, kar je najpomembneje, sledite temu versko.
Pravilno usposabljanje
Morate jasno načrtovati svoje treninge in se odločiti, kateri deli telesa in
kdaj, na kateri dan boste prenesli.
Začnete lahko s 3-4 dnevi na teden, ne porabite več kot eno uro na dan. postopoma
čas treninga lahko povečate na uro in pol, vendar ne več. Izvajanje
več časa v telovadnici bo povečalo mišično maso vašega telesa,
vendar to zagotovo ne bo koristilo vašemu zdravju.
večina hiter načinčrpanje mišic pomeni treniranje dveh mišičnih skupin
kombinacije. Kombinacija vaj za prsi in tricepse ali hrbet in bicepse bo
delati čudeže. Izogibajte se delu z več kot dvema mišičnima skupinama
istočasno.
Število ponovitev mora biti od 4 do 12 v eni seriji. Med močjo
treningu, morate postopoma povečati obremenitev do maksimuma. Potem
Hujšajte počasi. To vam pomaga doseči rezultate hitreje in istočasno
povečati vzdržljivost.
Enkrat na teden dvigujte samo z največjimi utežmi za vas in pri
naslednji dan opravite lekcijo samo z majhnimi utežmi, vendar z večjimi
število ponovitev. To bo dalo odlične rezultate pri izgradnji mišic
mase dobrega olajšanja.
Pomembno je, da med serijami počivate 1 do 2 minuti.
Spreminjanje vaše vadbene rutine vsakih 6-8 tednov prav tako pomaga izboljšati
hitra rast mišične mase.
Pravilna prehrana
Uravnotežen beljakovinska dieta– še eno pomembno načelo hiter način
izgradnja mišične mase. Telesu je treba zagotoviti potrebne kalorije
in hranila. Pet do šest delnih obrokov visokokalorične beljakovinske hrane
na dan je optimalno.
Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, kot so nemasten jogurt in
Jajčni beljak je še posebej koristen pri izgradnji mišične mase. Moral bi omogočiti
v vaši vsakodnevni prehrani beljakovinski napitki, piščančje prsi, pusto meso,
ovseni kosmiči, sadje, zelenjava itd.
Če je potrebno, lahko vzamete aditivi za živila za hitro povečavo
mišična masa.
Izogibajte se uporabi anaboličnih steroidov in podobnih zdravil
zdravila. So zelo škodljivi za vaše telo.
Pravilen počitek
Zadnja, a ena najpomembnejših zahtev za hitro izgradnjo mišic je
popoln počitek. Mišice ne rastejo, ko trenirate v telovadnici -
rastejo, ko počivate.
Poskusite spati vsaj 7-8 ur. Počivajte vsaj nekaj dni na teden
bolj pomembno kot počitek med dvema serijama. Raziskave kažejo, da kratek
Odmori med treningom so zelo koristni. Glavna stvar je, da ne dovolite predolgo
odmori, sicer boste morali začeti iz nič.
Vsak organizem, vsako telo je edinstveno, zato metode, ki delujejo za
drugi ne bodo nujno delali za vas. Ne oziraj se na to, kaj delajo drugi
telovadnici in ne poskušajte storiti enako, če še niste pripravljeni. IN
dolgoročno bo povzročilo samo škodo.
Posvetujte se z inštruktorji in nutricionisti. Ne pozabite, da tudi če
uporabljate najhitrejši način za izgradnjo mišične mase, nihče ga ni preklical
zlato pravilo: potrpežljivost je ključ do uspeha.
Trditev, da mora biti človek velik in močan, ne bi smela vzbujati dvomov, saj jo je preverila narava sama. Vendar pa je zdaj veliko ljudi, ki želijo zaslužiti s špekulacijami o tej temi, ki se ponuja športnikom. športna prehrana pod krinko čudežne tablete ali pa vse vabijo v fitnes centre, katerih naročnina stane neverjetne denarce.
V tem članku vam bomo povedali, kaj Doma lahko pridobite mišično maso, jesti izključno zdravo hrano in ne prazniti družinskega proračuna. Pregledamo pravila treninga, predstavimo sklop vaj in prehranska priporočila.
Pogoji za uspešno pridobivanje telesne teže
obstaja 3 ključni dejavniki , skladnost s katero vnaprej določa uspešen rezultat v bodybuildingu. Tem "trije stebri" vključujejo:
- vadba;
- prehrana;
- okrevanje.
Delež treninga v končni sliki ni tako pomemben, kot si mislijo ljudje, ki so daleč od bodybuildinga. Tudi če daste 150% v vaje z železom, vendar si ne zagotovite zadostne kalorične prehrane in normalnega počitka, bodo vsi vloženi napori preprosto padli v odtok.
To razlagajo z običajnimi fiziološkimi pravili, po katerih telo lahko poveča svojo težo le, če prejme presežek energije - ko je količina vnesenih hranil višja od števila porabljenih kalorij na dan.
Trening daje samo zagon rasti mišic- med treningom z utežmi obremenite mišična vlakna, zaradi česar prejmejo številne mikrotravme. In ker se človeško telo lahko prilagodi kakršnim koli življenjskim razmeram, zdravi poškodbe in sproži proces povečevanja volumna in moči mišičnih vlaken, tako da se lahko mišice, ko so v prihodnosti izpostavljene podobnim obremenitvam, z njimi spopadajo brez mikrobov. - škoda.
To vodi do enega od najpomembnejša pravila pridobivanje teže - med vadbo morate nenehno dvigovati vadbene obremenitve(povečati težo opreme, število ponovitev ali intenzivnost), saj se telo prilagodi enaki obremenitvi in pri njeni ponovitvi ne pride do rasti mišic.
Kaj in koliko jesti?
Za uspešno pridobivanje mišične mase vaš dnevni vnos kalorij naj bo 500-700 kcal več kot število kalorij, ki jih telo porabi na dan. Poraba energije telesa je neposredno odvisna od ravni telesna aktivnost oseba, zato tukaj ni splošnih priporočil.
Točno število kalorij lahko ugotovite tako, da svojo težo pomnožite s 35 in dobljeno številko pomnožite z 1,2 za zmerno aktivnost ali 1,4 za močno aktivnost. Na primer:
- 70*35 = 2450 kcal- dnevna energetska poraba telesa moškega, težkega 70 kg, ki telovadi sedeče delo;
- 2450*1,2 = 2940 kcal- dnevni vnos kalorij, potreben za povečanje telesne mase.
Hranilna vrednost katerega koli živila je sestavljena iz 3 komponent - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, katerih količino je treba tudi dozirati. Pri pridobivanju teže je priporočljivo upoštevati naslednje BJU:
- veverice - 35%,
- maščobe - 25%,
- ogljikovi hidrati - 40%.
Ključno mikrohranilo za izgradnjo mišic so beljakovine. , ki ga lahko imenujemo gradbeni material za mišična vlakna. Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo, njihova odsotnost vpliva na večjo utrujenost in manjšo zmogljivost med treningom. Maščobe so potrebne za pravilno delovanje bioloških procesov in metabolizma.
- Pri zaposlovanju morate zaužiti izdelke, ki vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati - kaša(ajda, riž, biserni ječmen), krompir, črni kruh. Če pretiravate s škrobnato in sladko hrano (hitri ogljikovi hidrati), lahko namesto mišične mase pridobite samo maščobo.
- Glavni viri beljakovin mora biti meso, ribe, jajca in skuto . Najboljša možnost so piščančje prsi, ki vsebujejo minimalno količino maščobe in niso drage.
- V bistvu morate vzeti rastlinske maščobe - oreški, laneno olje , saj vsebujejo več hranilne snovi in se bolje absorbirajo med živalskimi maščobami je koristno le ribje olje.
Ker se bo vsebnost kalorij v vaši prehrani in s tem količina zaužite hrane povečala, bo postalo problematično jesti vse kot prej - v 3 obrokih na dan. Priporočamo, da se držite 4-5 obrokov na dan, v uri in pol po treningu obvezno zaužijte veliko ogljikovih hidratov, pred spanjem pa pojejte 200 gramov skute.
Kako trenirati?
Vprašanje programa usposabljanja je odvisno od tega, ali imate potrebno opremo. Če želite kar najbolje izkoristiti domače usposabljanje, se boste morali prepričati, da ga imate power rack in štangla s palačinkami skupne teže do 150 kg. Za prvo leto pouka bo to število palačink več kot dovolj.
Močni okvir lahko kupite v specializiranih trgovinah, obstaja tudi možnost, da prihranite veliko denarja, če ga naročite pri znanem varilcem (na internetu je veliko risb takšnih struktur). Olimpijski bar boste morali kupiti, dobite ga za 3-4 tisoč.
Glede treninga. V prvi polovici leta je smiselno trenirati po sistemu "fulbadi", delo vseh mišičnih skupin v enem treningu. Tukaj je primer takega programa:
- Power rack počepi: 4x8.
- Stiskalka s klopi v močnem stojalu: 4x8.
- Vlečenje na vodoravni palici: 5x6.
- Pregib z mreno: 3x8
- Stoječi tisk z mreno: 3x8.
- Vlečenje palice do brade: 3x8.
Najtežje vaje - počepi, stiskalnice s klopi in dvigi - so na prvem mestu, saj jih je najbolje izvajati, ko niste utrujeni. Sprva ne poskušajte delati s težkimi utežmi - to je preobremenjeno s poškodbami; najprej morate izostriti tehniko izvajanja vaj in šele nato povečati težo na palici.
Kaj pa, če v hiši ali stanovanju ni mogoče uporabiti močnostnega okvirja in palice? V tem primeru boste potrebovali vsaj vodoravno palico, vzporedne palice in par zloženih uteži, ki tehtajo od 5 do 25 kg. Program je naslednji:
- Vlečna palica: 5x6.
- Vrstica z utežmi v upognjenem položaju: 3x8.
- Zgib za biceps z utežmi: 3x8.
- Dips: 5x8.
- Potisk z utežmi navzgor: 3x8.
- Polet z utežmi stoje: 3x8.
Vaje na vodoravni palici in vzporednih palicah , ko vam začnejo biti razmeroma lahki, jih morate izvajati z dodatno težo, pri čemer upoštevate načelo povečanja obremenitev. Uporabite lahko navaden nahrbtnik, vanj položite vrečko s peskom, če finance dopuščajo, kupite pas za dvigovanje uteži in z verigo nanj obesite palico ali utež.
Ali je pri vadbi doma potrebna športna prehrana?
Odgovor na to vprašanje bo nedvoumen - ne, ni nujno. Vsi športniki začetniki morajo razumeti, da športna prehrana (beljakovine, gainerji itd.) Ni čarobna tableta, ki lahko bistveno pospeši dosego cilja, ampak le navadne beljakovine in ogljikovi hidrati, kemično sintetizirani v obliki prahu. Tako lahko z redno porcijo zaužijete vse, kar vam športna prehrana lahko da. naravna hrana.
"Toda profesionalni bodybuilderji ga uporabljajo!"- praviš.
Dejansko so beljakovine in gainer stalni spremljevalci izkušenih bodybuilderjev, vendar za to obstaja racionalna razlaga. Ljudje z dolgoletno vadbo in težo 100 kg ali več morajo za ohranitev obstoječe teže in nadaljnji napredek zaužiti ogromno kalorij, do 4-5 tisoč, pridobivanje katerih iz naravne hrane pa je izjemno dolgočasen proces. .
Tako športniki prejmejo standardnih 3 tisoč kcal z uporabo običajnih metod hrano, manjkajoče kalorije in mikroelemente pa dopolnimo z gainerji in beljakovinskimi napitki. Posledično je jemanje športne prehrane le stvar udobja in ne rešitev.
Domači treningi so, če so redni in napredujejo v uteži, enako učinkoviti za pridobivanje mišične mase kot vadba v fitnesu. Doma, če ni profesionalne opreme, lahko vadite z lastno telesno težo (v idealnem primeru, če imate doma švedsko stojalo ali samo vodoravno palico z vzporednimi palicami).
Ko se mišice navadijo na obremenitev, morate v program dodati vaje za obremenitev: za te namene je priporočljivo kupiti stojalo s palico in zložene uteži. Uteži lahko naredite tudi sami: na primer z uporabo velikih plastične steklenice(delujejo tudi debele platnene vrečke ali navaden nahrbtnik) in pesek s kovinskimi ostružki.
Kako pridobiti mišično maso doma? Učinkovit program za »pridobivanje mase« vključuje postopno vadbo za moč vsaj 3- do 4-krat na teden, visoko beljakovinsko, visokokalorično dieto in ustrezen počitek.
S povečanjem mišične mase se povečajo kazalniki moči in moči mišic, kar je bistveno pri večini športov. Maščoba, še posebej odvečna maščoba, v ničemer ne izboljša atletske uspešnosti.
Pri treningu za vzdržljivost je povečanje mase minimalno: v tem športu športniki povečujejo maso predvsem za lepe konture telesa.
Doma je povsem mogoče pridobiti mišično maso: le redno trenirajte z utežmi in se pravilno prehranjujte, da z rahlim presežkom nadomestite izgubo mišičnih beljakovin. Vendar ta shema deluje le, če športnik nima zdravstvenih težav. V tem primeru morate najprej opraviti zdravniški pregled in se posvetovati z zdravnikom o možnosti in priporočljivosti telesne dejavnosti in visoko beljakovinska prehrana.
Kaj lahko vpliva na povečanje telesne mase:
Fizična zgradba osebe je eno od glavnih načel gradnje programa za "pridobivanje mase".
Obstajajo 3 tipi telesa:
- Mezomorfni ali normastenični tip: značilne lastnosti - "močna" postava, močne mišice ohišja, široka ramena;
- Ektomorfni ali astenični tip: ozka stopala, majhen obseg rok in gležnjev, dolge noge in razmeroma kratko telo;
- Endomorfni ali hiperstenični tip: nagnjenost k prekomerni telesni teži, široki boki, velik obseg rok in gležnjev.
Odvisno od začetnih fizičnih lastnosti športnika bo lažje ali težje pridobil težo: na primer, ektomorf bo moral jesti veliko in pogosto, mezomorf bo preprosto pravilno jedel in spremljal vnos beljakovin, in endomorf bo moral skrbno spremljati, kako se prehranjuje, da ne bi pridobil maščobe namesto mišic.
Motivacija
Najboljši motivator pri treningu je dnevnik osebnih dosežkov. Tudi če nimate motenj spomina, se ne boste mogli spomniti, koliko ponovitev ste izvedli pri tej ali oni vaji pred mesecem ali celo letom: dnevnik beleži vse podatke.
Vodenje dnevnika je koristno tako za začetnike kot za izkušene strokovnjake. Beleženje dnevne prehrane, vaj, števila ponovitev, uteži in drugih odtenkov proces usposabljanja, lahko vedno spremljate svoj napredek in, če ni rezultatov, prilagodite program.
Kako hitro zgraditi mišično maso? Največja težava športnikov začetnikov je lenoba in nepotrpežljivost. Želite se "načrpati za poletje", "dobiti trebušne mišice v enem tednu" itd. ljudje se potisnejo v tesne časovne okvire in ko se izkaže, da napredek od sedečega »cmoka« do fitnes modela traja več kot mesec dni, na pol poti opustijo začeto in se vrnejo k običajnemu načinu življenja.
Če bi vsi, ki so se želeli napumpati in doseči svojo sanjsko postavo, to tako zlahka dosegli, bi bili popolnoma obkroženi z idealni ljudje. Čarovniških programov, čudežnih vaj ali posebnih tablet za pridobivanje teže ni (anaboličnih steroidov ne štejemo, niti ne upoštevamo): gre le za redno vadbo in nadzor nad prehrano.
Ključ do tega, kar želite videz in fizično stanje– ravnajte tako, kot bi ravnala oseba, ki ima vse to. V nasprotju z vsiljenimi stereotipi si televizijski idoli s trebušnimi mišicami in deltoidi, narisanimi v tri grede, tako kot »navadni smrtniki« mišice pridobivajo s treningom in ne s pomočjo čarobne tabletke.
prehrana
Beljakovine – bistveni element prehrana: potrebni so tako pri pridobivanju mišične mase kot pri kurjenju odvečne maščobe. Aminokisline – sestavni elementi beljakovine, so "gradbeni material za nova mišična vlakna."
Za rast mišičnih vlaken je potrebna pozitivna dušikova bilanca: ko v telo vstopi več beljakovin, kot se jih iz njega odstrani. Če navaden človek z nizko telesno aktivnostjo potrebuje približno 0,8 g beljakovin/kg teže na dan, potem bo športnik potreboval vsaj 2-2,5 g beljakovin, z visoko telesna aktivnost v obdobju aktivnega pridobivanja teže - do 3,5-4 g.
Ogljikovi hidrati niso nič manj pomembni za športnika: ob zadostnem zaužitju ogljikovih hidratov (žita, zelenjava, sadje) postanejo mišice bolj vzdržljive in sposobne večjih obremenitev moči.
Za pridobivanje mišične mase telo potrebuje veliko energije – tj. ogljikovi hidrati: odstotek ogljikovih hidratov v prehrani mora biti približno 50-60%.
Tik pred treningom (1,5-2 uri) se morate napolniti z ogljikovimi hidrati: to bo telo oskrbelo z energijo in naredilo obremenitev učinkovitejšo. Beljakovin nima smisla zaužiti tik pred vadbo: ne bodo se imele časa tako hitro razgraditi in uporabiti kot gradbeni material.
Za veliko število beljakovine v prehrani ne povzročajo prebavnih težav, pomembno je, da zaužijemo zadostno količino rastlinskih vlaknin: surova ali dušena zelenjava je odlična priloga k mesnim jedem.
Jejte zdrave polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe: oreščke, semena, rastlinska olja (olivno, koruzno, sončnično). Nasičenih maščob ni treba dodatno uživati, v mesu in industrijskih polizdelkih jih je že v presežku (njihovo količino v prehrani je treba čim bolj zmanjšati). Koristno je tudi, da svoji prehrani dodate rdeče ribe, bogate z omega-3 maščobami.
Vodna bilanca
Pomembno je, da med vadbo zaužijete dovolj vode. Že manjša dehidracija bistveno poslabša človekovo zmogljivost in negativno vpliva na njegovo počutje. Bolj aktiven je vaš življenjski slog, več vode potrebuje vaše telo: piti morate nenehno s kratkimi odmori. Žejo začnemo čutiti pozno: ko je telo že dehidrirano.
Pred, med in po treningu morate napolniti zaloge vlage. Odvisno od telesne teže oseba potrebuje približno 2,5-2,8 litra vode na dan (vključno z 20% tekočine, ki prihaja iz hrane, kot tudi katere koli tekoče pijače).
Treningi za pridobivanje mase
Prvi korak je izbrati čas treninga, ki se popolnoma prilega ritmu življenja in urniku dela. Za povečanje telesne mase ni pomembno, ali trenirate zjutraj ali zvečer, glavna stvar je, da ne preskočite razredov.
Ko gradite mišično maso, tako doma kot v telovadnici, je treba večino časa vadbe nameniti osnovnim večsklepnim vajam, ki delajo velike mišične skupine: hrbet, prsni koš in noge.
Izberite težo, s katero lahko izvedete 6 do 8 ponovitev. Ponavljajoče se usposabljanje z lahkimi utežmi v tem primeru ni primerno.
Za zamenjavo obremenitve lahko včasih vzamete manjšo težo in izvedete do 12 ponovitev, včasih pa povečate težo in izvedete 4-5 ponovitev.
TO velike lestvice Za fizično pripravo na uteži je potrebno dolgo časa: šele po temeljitem obvladovanju tehnike izvajanja vaj lahko začnete dvigovati težke uteži.
Pred vsako vadbo se morate ogreti: temeljito ogrevanje in raztezanje vseh mišičnih skupin bo zagotovilo učinkovito izvajanje vadbo in zaščito pred poškodbami.
vaje
Osnova program usposabljanja za maso – večsklepne vaje: bench press, deadlift, počep s palico.
Vaje z lastno telesno težo prav tako spodbujajo vključevanje in rast mišičnih vlaken: vlečenje na vodoravni palici, sklece na neravnih palicah. Če lahko udobno izvedete 12 ali več ponovitev, lahko dodate uteži (na primer težak nahrbtnik s knjigami ali kockami).
Če ni vodoravne palice, se lahko omejite na različne sklece:
- Sklece z ozkimi, navadnimi in široka nastavitev roke;
- Sklece z dvignjenimi stopali;
- Sklece s ploskanjem, enoročne sklece;
- Sklece na utežih ali posebnih stojalih.
Če imate palico z naborom plošč različnih tež, lahko izvajate vaje za celotno telo:
- Počepi: noge, zadnjica;
- Dvig teleta s palico na ramenih (ali sede, s palico na kolenih): golenice;
- Mrtvi dvig: spodnji del hrbta, noge;
- Sklonjena vrsta palice za vadbo latissimus mišice hrbet;
- Skomigni z rameni: trapezne mišice hrbta;
- Bench press: prsi, roke;
- Bench press ozek prijem: triceps;
- Vojaški tisk: triceps;
- Stoječa stiskalnica z mreno: ramena, roke;
- Zgibi z mreno za bicepse.
Iste vaje lahko izvajate z utežmi (priporočljivo je, da uporabite čim težje uteži).
Pravilen počitek je enako pomemben za učinkovito hipertrofijo mišičnih vlaken kot pravilna prehrana. Če se mišice poškodujejo le med treningom, se hipertrofija (povečanje velikosti), povečanje mišične hitrosti in moči, pridobi med počitkom.
Polni delovni čas okrevanje mišična skupina traja približno 48 ur, zato ne smete več dni zapored močno destruktivno obremenjevati istih mišičnih skupin: pustiti jim je treba, da si opomorejo.
Za obnovitev moči po vadbi so primerne beljakovine (izolat ali hidrolizat sirotke) in aminokisline BCAA. Pred spanjem in za prigrizke med dolgimi odmori med obroki (na primer v službi) so kazein in kompleksne beljakovine (mešanica počasnih in hitrih beljakovin) popolne. Da bi še okrepili anabolični učinek treninga, je vredno beljakovinam dodati nekaj ogljikovih hidratov. Kot odgovor na ogljikohidratno-beljakovinsko obremenitev se bo sproščal inzulin, ki bo posledično pospešil sintezo beljakovin in okrepil absorpcijo aminokislin. mišična vlakna.
Športniki potrebujejo zadosten spanec. Njegovo trajanje je individualno: za nekatere je dovolj 6 ur, za druge pa bo potrebnih vsaj 9, da se pojavi popoln izpuščaj. V povprečju si morate prizadevati za 7-8 ur spanja in kratko popoldansko siesto (30-60 minut).
Če želite pridobiti mišično maso, morate jesti majhne porcije vsake 2,5-3 ure: med dolgimi odmori se telo počuti lačno in začne postopoma dopolnjevati izgube energije z razgradnjo beljakovin iz mišic (proces katabolizma). v času spanja dolgo časa ne prejema nobene hrane, izkušeni športniki pred spanjem pojejte porcijo manj mastne skute ali pijače beljakovinski napitek na osnovi kazeina, počasi prebavljive mlečne beljakovine.
