Jogijsko dihanje. Joga za začetnike: dihanje

Dihanje je pomemben del vadbe joge in ne bo odveč reči, da brez pravilnega dihanja vadba joge izgubi svojo učinkovitost za skoraj polovico (če ne več). Čeprav tradicionalno dihalne vaje pranajame ali joge sledijo asanam (jogijskim položajem), je vseeno pomembno, da se že na začetku vadbe naučimo pravilnega dihanja. Tukaj še ne govorimo o kompleksnih dihalnih tehnikah, ne, bistvo je, da lahko pri tem maksimalno izkoristiš pljuča.

Zaradi prevlade sedeča slika V življenju pogosto dihamo z zgornjim delom pljuč, včasih s srednjim. Vendar pa je zelo pomembno vključiti spodnji, največji po volumnu del pljuč (imenovan tudi abdominalni). Zato se dihanje v jogi za začetnike osredotoča na »trening in osvobajanje« spodnjega, trebušnega dela prsnega koša.

Dihanje pri jogi je sestavljeno iz treh glavnih delov:

- Vdih (puraka)

- Izdih (rechaka)

- Zadrževanje diha (kumbhaka).

Kumbhaka je dveh vrst: abhyantara-kumbhaka (zadrževanje po vdihu) in bahir-kumbhaka (zadrževanje po izdihu). Druga možnost je, da se zamude imenujejo antar oziroma bahya kumbhaka. V redu, dovolj izrazov za zdaj, zdaj pa še več vaje.

Čeprav vam bom korak za korakom povedal, kako se naučiti popolnoma napolniti pljuča, morate razumeti, da je tak "stopanjski" trening v bistvu le trening, in ko se navadite globoko dihati (namesto s polnim trebuhom: )), boste morali postopoma zapustiti stopnjevanje in samo zadihati s polnimi pljuči.

Obstajajo različni položaji joge za začetnike, v katerih lahko izvajate dihalne vaje, kot so turški položaj (sukhasana), položaj pete (virasana) itd. Tukaj to ni pomembno, glavna stvar je, da začnete pravilno dihati.

Usedi se udoben položaj, sprosti se. Začnite počasi dihati v trebuh; napihnite trebuh, da začutite, kako zrak napolni spodnji del pljuč. V prihodnosti ne bo treba posebej iztegniti trebuha, za zdaj pa se je treba naučiti čutiti svoja pljuča. Torej štejte do 4 in med vdihom napihnite trebuh. Nato izdihnite in ponovno štejte do 4. Ponovite 3-krat.

Zdaj srednji del pljuč. Poskusite vdihniti 2-3 krat samo s prsmi, tj. srednji del pljuč. Izdihnite tudi za 2-3 štetje.

In končno, zgornji del. Vdihnite za enkrat ali dvakrat in dvignite ključnico. Med izdihom spustite ključnico za 1-2 števka.

Te ločene vaje vam bodo pomagale, da se boste naučili čutiti različne dele prsnega koša in pljuč ter jih "razvaditi". Naslednja naloga je, da jih združimo v en sam vdih in izdih.

Začnite vdihovati na 4 štetja, napolnite spodnji del pljuč, nato nadaljujte s štetjem 5-6..., napolnite srednji del, nato 7-8... - zgornji del (dvignite ključnice). Ko popolnoma vdihnete, zadržite 3-5 sekund in začnite izdihovati. To lahko storite v enakem vrstnem redu (spodaj-sredina-zgoraj) ali obratno, tako da skupno štetje ostane 8. To se imenuje polno jogijsko dihanje. Vadite jo lahko vsak dan 5-10 minut, običajno po začetnem tečaju joge. Včasih lahko dihanje vadimo pred ogrevanjem ali po njem, vendar ga ne smemo izvajati neposredno pred asanami, ker Joga položaje je morda težje izvajati.

Te dihalne vaje so samo uvodne, a če jih obvladate, se bo vaša praksa pranajame veliko izboljšala; samo polno dihanje pa bo prineslo veliko koristi vašemu telesu in umu.

Naša pljuča se dan za dnem soočajo z resnim izzivom. Ne vdihavamo samo kisika, ampak tudi različne škodljive snovi (ogljikov dioksid, prah). Kapalabhati vaja čisti pljučni sistem, spodbuja kardiovaskularne funkcije, tonizira telo in zbistri um. Deluje glede na edinstvena tehnika joga Tukaj je hitro dihanje - vdih in izdih - in intenzivno krčenje trebušnih mišic.

Kaj je kapalabhati?

Tehnika je čistilni dih. Posebnost te prakse je aktivni oster izdih in pasivni vdih, medtem ko je pri normalnem dihanju, nasprotno, vdih vedno bolj dinamičen. Hatha joga vključuje številne tehnike pranajame s podaljšanim izdihom. Nasprotno pa so pri kapalabhatiju vsi izpusti zraka ostri in intenzivni, vdihi pa umirjeni in uravnoteženi.

Močni vdihi, ki se tukaj uporabljajo, povečajo količino vdihanega zraka. Zaradi tega prejmejo vsa tkiva in organi telesa več kisika kot pri normalnem dihanju.

Dolgotrajna vadba kapalbhatija ne čisti samo pljuč, temveč tudi vsa tkiva v telesu nepotrebne sluzi, toksinov in škodljivih plinov.

Hatha joga identificira šest glavnih očiščevalnih praks. Kapalbhati spada med slednje. Po starodavnih virih se imenuje bhalabhati.

Glede na Gheranda Samhita kapalabhati vključuje tri tehnike: vatkrama, vyutkrama in shitkrama. Prvi je najpogostejši, drugi in tretji pa se redko uporabljata zaradi posebnosti njihovega izvajanja.

O tehnikah viewkram in shitkram v kapalbhatiju

Tehnika izvajanja vyutkrama in shitkrama pomeni navpični položaj telesa. Viewkrama pomeni "sistem za odstranjevanje". Po izvedbi je podoben jala neti. Pred vadbo morate pripraviti posodo s toplo vodo, ki ji je dodana sol.

Morate se nagniti naprej in z dlanjo zajeti nekaj slane vode iz pripravljene posode. Povlecite ga skozi nosne poti. V tem primeru naj voda odteče skozi usta, od koder se izpljune. Na ta način se izvede več pristopov.

Pri izvajanju te tehnike se morate sprostiti in osvoboditi glavo negativnih misli. Če med vadbo obstajajo boleče občutke, pomeni, da je bilo dodane premalo ali preveč soli.

Shitkrama v Kapalbhatiju spada v tretjo prakso in je po tehniki nasprotna Vyutkrami.

Vajo izvajamo stoje, za izvedbo pa potrebujemo posodo s slano toplo vodo. Vodo in sol vzamemo v usta in potisnemo navzgor v nosno votlino. Od kod teče?

Tukaj je, tako kot v prejšnji praksi, potrebna popolna sprostitev. Po končani vadbi odstranite preostalo vodo iz nosu ali naredite prvo tehniko kapalbhati – vatkrama.

Pranajama v jogi razbremeni sinuse nepotrebne sluzi, pomaga preprečevati staranje, pomlajuje, sprošča obrazne mišice in živčnega sistema, naredi pogled sijoč in jasen, zbistri misli, pomaga aktivirati čakro ajna.

Whatkrama tehnika

V kapalabhatiju je tehnika izvajanja vatkrame naslednja. Pred vadbo morate zavzeti udoben položaj z ravnim hrbtom. Prsni koš naj bo vzravnan, trebuh pa sproščen. Prste obeh rok lahko zložite v mudro »Chin« ali »Gyana«.

Ko zavzamete želeni položaj, naredite intenzivne in hrupne izdihe skozi nosnice. Vdihavanje se zgodi spontano in želodec se v tem času sprosti. Začetniki vajo izvajajo s hitrostjo en izdih-vdih na sekundo. Bolj izkušeni izvajalci naredijo dva vdiha in izdiha na sekundo.

Klasična vadba vključuje tri pristope po 20-50 ciklov, kar traja približno pet minut z odmori.

Če ste tehniko dovolj obvladali, lahko povečate število vdihov v pristopu ali uporabite zadrževanje diha.

V prvi fazi je treba vso pozornost usmeriti v pravilno izvedbo vaje, predvsem v moč izdiha, enakomernost vdiha in frekvenco dihanja.

Potrebno je spremljati položaj telesa. Prsni koš naj bo vzravnan, hrbet raven, obraz pa sproščen.

Po obvladovanju prakse je treba pozornost preusmeriti na področje popka. V tem delu se med izdihom pojavi intenzivno krčenje mišic. Med odmorom med pristopi morate pozorno poslušati svoje občutke v telesu.

Pravilno dihanje pri jogi ni lahka stvar, zato med redni pouk postavlja se veliko vprašanj. Praktični nasveti spodaj opisano vam bo pomagalo, da boste tehniko bolj temeljito obvladali. Torej:

• Kapalbhati je treba vaditi v položaju, kjer sta hrbtenica in glava ravni. V tem času se ni treba motiti z asanami, ampak je treba vso pozornost usmeriti na dihanje.
• Med vajami zavzemite navpični položaj. Ramena so zravnana in prsni koš odprt. Vdihi so za razliko od izdihov nepopolni. Ko se diafragma aktivno krči, se med vdihavanjem v pljuča vleče več zraka.
• Tehnika se izvaja na tešče in v popolni tišini. Vaje ne smete izvajati med hojo ali med čim drugim. V nasprotnem primeru trebušne mišice ne bodo deležne potrebne sprostitve.
• Med vadbo delujejo samo sprednje trebušne mišice, vsi ostali deli telesa pa naj bodo v sproščenem položaju. Ne delajte nepotrebnih gibov, saj zmanjšajo učinkovitost kapalbhatija.
• Vdih izvajamo le s sproščeno diafragmo in trebušnimi mišicami, pri izdihu pa peritonealno področje napnemo.
• Med izvajanjem pranajame je treba nosne votline čim bolj razširiti, da lahko več zraka prodre noter in ven.
• Med vajo je jezik pritisnjen na nebo, ustnice in zobje pa zaprti brez napetosti.
• Uddiyana bandho je treba uporabiti za povečanje gibljivosti diafragme. Pri vadbi kapalbhatija mora biti diafragma sproščena. Po vsakem izdihu je treba želodec hitro sprostiti. Praksa uddiyana bandhe vam bo pomagala obvladati ta trenutek.
• Mula bandho je treba izvajati spontano; če se to ne zgodi, potem asane ni treba izvajati na silo.
• Med izvajanjem kapalabhatija imejte pri roki robček, saj intenzivno dihanje odstrani sluz iz nosnic.
• Število vdihov in izdihov v enem pristopu se lahko poveča na dvesto v enem mesecu.
• Kapalabhati je priporočljivo izvajati pred netijem, meditacijo in pred koncentracijo. Ta praksa je uporabna pred in po asanah.
• Pojav vrtoglavice med vadbo kaže na pretirano intenzivnost vadbe. V tem primeru morate prekiniti vadbo in nekaj minut mirno počivati.
• Vdihavanje mora biti spontano, izdihovanje pa mora biti tako, da ni občutka pomanjkanja kisika in obstaja želja po intenzivnejšem dihanju.
• Med izdihom v kapalabhatiju se stiskanje diafragme zmanjša in pride do dekompresije. Možgani se masirajo, dihalni proces se poveča 3-7 krat. To vam omogoča, da odstranite iz pljuč več ogljik in drugi nič manj škodljivi plini kot pri umirjenem, običajnem dihanju.
• Izvajanje tehnike kapalabhati ni tako enostavno. Sprva lahko občutite nelagodje v obliki vrtoglavice, kar kaže na prenasičenost telesa s kisikom. Če se ti simptomi pojavijo, se morate ustaviti, umiriti in zadihati. Vadbo je treba nadaljevati v mirnejšem in počasnejšem ritmu.
• Če je sprva težko ostro izdihniti skozi nos, lahko poskusite izdihniti skozi usta. V tem trenutku si lahko predstavljate, da morate ugasniti svečo, ki se nahaja meter stran. Potem morate znova poskusiti izdihniti skozi nos. V tem trenutku bi morali čim bolj čutiti stiskanje peritoneuma.
• Začetniki morajo sprva vse narediti počasi in previdno, nadzorovati vsako svoje dejanje in poskušati čim bolj izpopolniti svojo tehniko. Nato lahko prakso povečate na 40-60 dihalnih ciklov.

Hatha joga zahteva veliko pozornosti pri izvajanju pranajame, vendar se je ves trud sčasoma poplačal. Rezultat procesa čiščenja kapalabhati pozitivno vpliva na zdravje, izboljša počutje, videz in splošno kakovost življenja.

Sestavni del prakse joga- To pranajama- dihalne vaje, povezane s starodavnimi jogijskimi tehnikami nadzora dihanja, s pomočjo katerih telo kopiči vitalnost. Veliko modernih dihalne tehnike temeljijo posebej na dihalnih praksah iz joge.

Pranajama krepi in zdravi dihala. Dihalne vaje pomagajo normalizirati krvni tlak, izboljšati delovanje srca in izboljšati imuniteto. Pranajama blagodejno vpliva tudi na živčni sistem. Izboljša se razpoloženje in splošno počutje izvajalca.

Pomembne podrobnosti

Jogiji svetujejo redno izvajanje dihalnih vaj v čistem, prezračenem prostoru ali zunaj.

Vadba pranajame zahteva popolno koncentracijo – osredotočanje na dihanje in lastne občutke v telesu in umu – od tega je odvisna učinkovitost vadbe. Ni priporočljivo izvajati vaj v odsotnem stanju, razmišljati o nečem tujem.
Začetniki morajo med izvajanjem dihalnih tehnik skrbno spremljati svoje občutke. Če čutite vrtoglavico ali kakršno koli drugo nelagodje, prenehajte z vadbo, se uležite in sprostite.

Bolje je začeti z majhnim številom ponovitev dihanja, z redno vadbo pa lahko trajanje vaje postopoma povečujete. dihalne vaje.

Osnovne dihalne vaje

1. Kapalabhati – ognjeni ali očiščevalni dih

Ime tehnike "Kapalbhati" vključuje dve sanskrtski besedi - Kapala- to je "lobanja" in Bhati- pomeni "narediti peneče, očistiti." Dobesedno lahko to ime prevedemo kot "čiščenje lobanje". Pravzaprav je implicirano, da Kapalbhati dihanje zbistri um in čisti pranske kanale ( prana- to je življenjska energija).

Tehnika izvedbe
Običajno se Kapalbhati izvaja v udobnem sedečem položaju in zelo pomembno je, da hrbet držite vzravnan. Mnogi praktikanti izvajajo Kapalbhati v Siddhasani (sedenje s prekrižanimi nogami), Vajrasani (sedenje na petah) ali Padmasani (sedenje v lotosu). Lahko zapreš oči. Obrazne mišice so čim bolj sproščene.

Ko sedite, morate skleniti kazalec in palec vsaka roka v prstanu, preostali prsti so rahlo iztegnjeni, dlani odprte znotraj gor. Ta položaj prstov se imenuje jnana mudra. Roke so spuščene z zapestji na kolena.

Dihanje poteka skozi nos. Najprej se morate osredotočiti na globoko, enakomerno dihanje in spremljati vsak pretok zraka. Na koncu naslednjega izdiha močno in hitro stisnemo trebušne mišice, pri tem naglo izdihnemo ves zrak skozi nos, kot da bi se radi izpihali. V tem primeru se trebuh premakne navznoter proti hrbtenici. Izdih naj bo kratek in močan, hkrati pa čim bolj popoln.

Močnemu izdihu takoj sledi kratek, pasiven vdih. Za pravilen vdih sprostimo trebušne mišice, se vrnemo trebušno steno v njeno sproščeno stanje.

Na kaj biti pozoren

• Pri izvajanju Kapalbhatija se premika samo trebuh, trebušne mišice pa ne smejo biti močno napete.


• Obrazne mišice morajo biti sproščene. Prsni koš ostane negiben.


• Zelo pomembno je ohraniti poudarek na trebušnem izdihu. Za to se morate naučiti hitro in popolnoma sprostiti trebušne mišice med kratkim vdihom, med izdihom pa čim bolj stisniti trebušne mišice.


• Diafragma ostane mehka tako pri vdihu kot pri izdihu.


• Začetniki se morajo osredotočiti na pravilno izvajanje Kapalbhatija - moč izdiha in gladkost vdiha. Tisti, ki dobro obvladajo tehniko, svojo pozornost osredotočijo na predel pod popkom, tako med izvajanjem tehnike kot med počitkom. Pozornost lahko osredotočite tudi na predel med obrvmi.

Tehniko izvajanja Kapalbhati lahko na kratko opišemo takole:– oster izdih skozi nos, pasivni vdih. Ko izdihnete, se želodec umakne in iztisne ves zrak, ki ga vdihnete, sprosti se in vleče zrak. Tako dobite kratke in ostre izbruhe zraka skozi obe nosnici.

Število pristopov
Začetniki naj izvajajo Kapalbhati v 3 serijah po 10 vdihov. Po vsakem pristopu morate počivati ​​​​pol minute, pri čemer ohranite globoko enakomerno dihanje.

Postopoma se število vdihov poveča na 108-krat v enem pristopu. Priporočljivo je, da izvedete 3 pristope. Najboljši čas za izvajanje Kapalbhatija je zjutraj. Za doseganje najboljši rezultat, je treba to vajo izvajati vsak dan.

Pozitivni učinki Kapalbhatija

• tonični učinek na telo kot celoto, čiščenje energijski kanali telo, čiščenje toksinov;


• krepitev živčnega sistema;


• blagodejno vpliva na delovanje možganov


• krepitev trebušnih mišic, odprava odvečnih maščobnih oblog v predelu trebuha, izboljšanje strukture tkiva;


• tonični učinek na trebušne organe zaradi notranje masaže;


• aktiviranje prebavnega procesa, izboljšanje absorpcije hrane;


• izboljšanje črevesne gibljivosti.

Kontraindikacije
Kapalbhati ne smejo izvajati osebe z naslednjimi boleznimi:

• pljučne bolezni


• bolezni srca in ožilja



• kile v trebušni votlini

2. Bhastrika - Dih meha

Bhastrika je dihalna tehnika, ki razpihuje praktikantov notranji ogenj in ogreje njegovo fizično in subtilno telo. V sanskrtu beseda "Bhastrika" pomeni "kovaški meh".

Tehnika izvedbe
Položaj telesa pri izvajanju Bhastrike je enak kot pri izvajanju Kapalbhati – udoben, stabilen položaj, sedeč z ravnim hrbtom, zaprtimi očmi, prsti povezani v Jnana Mudra.

Najprej počasi in globoko vdihnite. Nato morate hitro in močno izdihniti zrak skozi nos, nato pa takoj za tem vdihniti z enako močjo, rezultat je serija ritmičnih vdihov in izdihov, enakih po moči in hitrosti izvedbe. Ko izdihnete, se želodec umakne in diafragma skrči. Ko vdihnete, se diafragma sprosti in želodec štrli naprej.

Po končanem prvem ciklu se morate sprostiti, imeti zaprte oči in se osredotočiti na normalno, gladko dihanje.

Bolj izkušeni učenci po končanem vsakem ciklu Bhastrike počasi, globoko vdihnejo skozi nos in med vdihom zadržijo dih. Med zadrževanjem diha se izvede zapora grla - Jalandhara Bandha- in spodnja ključavnica - Mula Bandha. Če želite pravilno izvesti zaklep grla, pritisnite konico jezika na nebo in spustite brado. Nato morate stisniti mišice presredka, da ustvarite nižjo ključavnico.

Grlo in spodnje ključavnice držimo ves čas zadrževanja diha. Nato se spodnja in zgornja ključavnica sprostita in zrak se gladko izdihne.

Število pristopov
Tako kot Kapalbhati mora tudi cikel Bhastrika za začetnike vključevati 10 vdihov in izdihov. Ta cikel se lahko ponovi tri do petkrat. Postopoma je treba povečati hitrost izvajanja Bhastrike, pri tem pa ohraniti ritem dihanja. Izkušeni praktikanti izvedejo 108 vdihov v enem ciklu.

Na kaj biti pozoren

• Vdihnite in izdihnite zrak z malo napora.


• Vdih in izdih morata ostati enaka in ju pravilno doseči s sistematičnimi in enakimi gibi pljuč.


• Ramena in prsni koš ostanejo negibni, premikajo se le pljuča, diafragma in trebuh.

Pozitivni učinki Bhastrike

• preprečevanje prehladov, akutnih okužb dihal, kroničnega sinusitisa, bronhitisa, plevritisa in astme (Bhastrika dihanje učinkovito ogreje nosne poti in sinuse, odstrani odvečno sluz in pomaga upreti okužbam in virusom);


• izboljšana prebava in apetit;


• izboljšanje metabolizma;


• stimulacija srca in krvnega obtoka;


• krepitev živčnega sistema, lajšanje fizičnega in duševnega stresa, harmonizacija čustvenega stanja;


• masaža notranji organi;


• povečanje vitalnosti telesa;


• jasnost uma.

Kontraindikacije

Bhastrika je kontraindicirana pri ljudeh z naslednjimi boleznimi:

• visok krvni tlak



• možganski tumorji


• razjede, želodčne ali črevesne bolezni

3. Ujjayi – pomirjujoče dihanje

Ime tehnike "Ujjayi" izhaja iz sanskrtske besede uji, kar pomeni »osvojiti« ali »pridobiti z osvajanjem«. Ta pranayama pomaga spraviti v red navzgor usmerjeno vitalno energijo, ki se imenuje udana. Praktiki Ujjayi dihanja se zaščitijo pred fizičnimi in psihološkimi težavami, povezanimi z neravnovesjem te energije.

Tehnika izvedbe
Tako kot druge zgoraj opisane tehnike se tudi Ujjayi dihanje izvaja v udoben položaj sedenja. Hrbet je raven, celotno telo sproščeno, oči zaprte. To vrsto dihanja lahko tudi izvajamo ležanje na hrbtu- predvsem prej savasana(t. i. “corpse pose”, asana, ki zaključi uro joge, pri kateri si vadeči prizadevajo za popolno sprostitev). Ležeči Ujjayi je priporočljivo izvajati tudi pred spanjem, da se znebite nespečnosti in zagotovite bolj miren in trden spanec.

Osredotočite se na počasno, globoko naravno dihanje. Nato morate rahlo stisniti glotis grla, medtem ko bo dihanje spremljalo tiho sikanje in žvižganje, ki prihaja iz območja grla (žvižgajoče "sss" med vdihavanjem in "xxx" med izdihom). Občutili boste tudi rahlo tiščanje v predelu trebuha.

Zvok, ki prihaja iz rahlo stisnjenega grla, je posledica prehajanja zraka skozi grlo. Ta zvok spominja na mehak, subtilen zvok, ki ga slišimo, ko oseba spi. Pomembno je, da dihanje skozi pokrit glotis ostane globoko in raztegnjeno - za to se trebuh med vdihom razširi, zajema zrak, in se popolnoma umakne na koncu izdiha.

Na kaj biti pozoren

• globoki vdihi in izdihi naj bodo približno enaki, pri čemer se vsak vdih pretaka v naslednji izdih in obratno.


• gibanje zraka vzdolž stisnjenega glotisa ustvarja nežno vibriranje, ki deluje pomirjujoče na živčni sistem in pomirja um


• poskusite ne stisniti grla - stiskanje grla mora ostati rahlo skozi celoten dihalni cikel.


• obrazne mišice morajo biti čim bolj sproščene.


• Zvok, ki ga proizvaja Ujjayi dihanje, vam pomaga usmeriti pozornost na svoje dihanje in se poglobiti vase. Ko se izvaja na začetku tečaja joge, to dihanje pomaga praktikantom, da se osredotočijo na notranje občutke med asanami in se bolje zavedajo vsake oblike. Ujjayi je priporočljivo izvajati tudi pred meditacijo.


• Ujjayi dihanje je treba vaditi tri do pet minut in nato nadaljevati normalno dihanje.


• Ujjayi lahko izvajamo tudi med hojo, pri tem pa dolžino vdiha prilagajamo tempu gibanja. Majhen cikel Ujjayija bo hitro normaliziral vaše stanje in povečal koncentracijo med čakanjem v vrsti ali prevozu.

Pozitivni učinki Ujjayija

• deluje pomirjujoče na živčni sistem in um, lajša nespečnost;


• normalizira visok krvni tlak;


• pomaga pri soočanju s srčnimi boleznimi;


• lajša napetost med menstruacijo;


• vodi do globljega razumevanja asan;


• razvija občutek za subtilno telo;


• poveča duševno občutljivost.

Kontraindikacije
- ni priporočljivo za osebe z nizkim krvnim tlakom.

4. Popolni jogijski dih

Polno dihanje je najgloblja vrsta dihanja. Vključuje vse dihalne mišice in uporablja celoten volumen pljuč. S polnim dihanjem se celotno telo napolni s svežim kisikom in življenjsko energijo.

Tehnika izvedbe
Priporočljivo je, da začnete obvladovati polno dihanje v sedečem položaju - hrbet je raven, celotno telo sproščeno, prsti so povezani v Jnana Mudra ali preprosto leže na kolenih. Sproščene so tudi obrazne mišice.

Popolni dih je sestavljen iz tri stopnje:

• spodnje, diafragmatično ali trebušno dihanje,


• srednje, prsno dihanje


• zgornje, klavikularno dihanje.

Te stopnje tvorijo eno nepretrgano celoto.

Preden začnete vdihnite do konca, morate gladko izdihniti ves zrak. Nato se izvede nemoten vdih v naslednjem vrstnem redu:

• Začnemo s spodnjim dihanjem - želodec se pomakne naprej, spodnji deli pljuč pa se napolnijo z zrakom.


• Dihanje gladko preide na drugo stopnjo - dihanje s prsnim košem. Prsni koš se razširi s pomočjo medrebrnih mišic, medtem ko se srednji deli pljuč napolnijo z zrakom. Trebuh se malo stisne.


• Prsno dihanje gladko prehaja v klavikularno dihanje. Vključene so subklavialne in vratne mišice, zgornja rebra so dvignjena. Ramena se rahlo poravnajo, vendar se ne dvignejo. S tem se vdihavanje konča.

Poln izdih prav tako se začne v spodnjih delih pljuč. Želodec se potegne navzgor, zrak se gladko iztisne. Nato se rebra spustijo in prsni koš se skrči. Vklopljeno zadnja stopnja zgornja rebra in ključnice se spustijo. Na koncu dihalnega cikla sproščen trebuh rahlo štrli naprej.

Na kaj biti pozoren

• pri polnem dihanju ohranite občutek udobja, medtem ko vdihnete preobremenjeno; prsni koš zrak.


• Prehod iz ene stopnje dihanja v drugo se izvaja neprekinjeno; izogibati se je treba postankom in sunkom.


• vdih in izdih sta po trajanju enaka.


• Obstaja še ena možnost izvajanja polnega dihanja za bolj izkušene jogije, ko si praktikant prizadeva, da bi bil izdih dvakrat daljši od vdiha, hkrati pa zadrži dih nekaj sekund med vdihom in izdihom.

Število pristopov
Za začetnike je dovolj, da izvedete tri cikle polnega dihanja. Izkušeni praktiki lahko izvedejo do 14 ciklov.

Pozitivni učinki polnega dihanja

• telo je napolnjeno z vitalno energijo, utrujenost izgine in splošni tonus telesa se poveča;


• živčni sistem se umiri;


• pride do popolnega prezračevanja pljuč;


• telo se očisti strupov in toksinov zaradi dobre oskrbe pljuč in krvi s kisikom;


• poveča se odpornost proti nalezljivim boleznim;


• Vse trebušne organe nežno masiramo;


• metabolizem se izboljša;


• endokrine žleze in bezgavke se okrepijo;


• srce se okrepi;


• krvni tlak se normalizira.

Kontraindikacije
Treba je paziti, kdaj:

• kakršna koli patologija pljuč


• bolezni srca in ožilja


• kile v trebušni votlini.

Človekova energija je koncentracija življenjske sile (prane), ki jo lahko črpa iz hrane, vode in zraka. Prana se razkriva v vseh presnovnih procesih telesa, manifestira se v človekovih mislih in čustvih. Hkrati je njegov glavni "dobavilec" dihalna joga za začetnike, ki bo pomagala optimizirati oskrbo s prano.

Kako do največja količinaživljenjsko energijo iz okoliškega prostora? Morate se naučiti pravilno dihati. Večina ljudi na zemlji nima te veščine. Ljudje hitro hlastajo za zrakom, kot ribe, vržene na obalo, medtem ko vdihujejo v presledkih in brez zadrževanja toka. Toda ravno te zamude omogočajo, da se celice nasičijo z ogljikovim dioksidom, ki prevladuje pri ohranjanju vitalne aktivnosti telesa, in ga kopičijo.

Ko človek nepravilno diha, izgublja ogljikov dioksid. Telo skuša ta proces preprečiti z vsemi svojimi rezervami. Kot rezultat, poleg dihalnih in srčno-žilni sistemi Obstaja splošna preobremenitev vseh organov. Tukaj je paradoks: pogosteje kot človek diha, manj kisika prejme njegovo telo.

Pot do zdravja in harmonije

Dihalna joga za začetnike vam bo pomagala pri učenju pravilnega dihanja. In tudi takšne vaje se imenujejo pranajama. Vaditi jih je treba dnevno vsaj dvakrat na dan(po možnosti ob istem času), poskušajte ne zamuditi vadbe.

Ugotovite, katera joga je prava za vas?

Izberite svoj cilj

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"0"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Kakšna je vaša telesna oblika?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"0"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"1")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Kakšen tempo pouka vam je všeč?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"2"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"1")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"1"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"2"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Ali imate bolezni mišično-skeletnega sistema?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Kje najraje telovadite?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

Nadaljuj >>

Radi meditirate?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"1"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"2"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"1"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"0"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

Nadaljuj >>

Imate izkušnje z jogo?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Imate kakšne zdravstvene težave?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"0"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"2")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","točke":"2"),("naslov":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","točke":"1"),("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","točke":"0")]

Nadaljuj >>

Klasični slogi joge vam bodo ustrezali

Hatha joga

Pomagal vam bo:

Primerno za vas:

Ashtanga joga

Joga Iyengar

Poskusite tudi:

Kundalini joga
Pomagal vam bo:
Primerno za vas:

Joga Nidra
Pomagal vam bo:

Bikram joga

Aerojoga

Facebook Twitter Google+ VK

Ugotovite, katera joga je prava za vas?

Ustrezale vam bodo tehnike za izkušene vaditelje

Kundalini joga- smer joge s poudarkom na dihalnih vajah in meditaciji. Lekcije vključujejo statično in dinamično delo s telesom, srednje intenzivnosti telesna aktivnost in veliko meditativnih praks. Pripravite se na trdo delo in redno prakso: večino krij in meditacij je treba izvajati 40 dni na dan. Takšni tečaji bodo zanimivi za tiste, ki so že naredili prve korake v jogi in radi meditirajo.

Pomagal vam bo: krepitev telesnih mišic, sprostitev, razvedritev, lajšanje stresa, hujšanje.

Primerno za vas: video lekcije kundalini joge z Aleksejem Merkulovim, tečaji kundalini joge z Aleksejem Vladovskim.

Joga Nidra- praksa globoke sprostitve, jogijsko spanje. Je dolga meditacija v pozi trupla pod vodstvom inštruktorja. Nima medicinske kontraindikacije in je primeren tudi za začetnike.
Pomagal vam bo: sprostite se, sprostite stres, odkrijte jogo.

Bikram joga je sklop 28 vaj, ki jih tečajniki izvajajo v prostoru, ogretem na 38 stopinj. Z nenehnim vzdrževanjem visoke temperature se poveča potenje, toksini se hitreje izločajo iz telesa, mišice pa postanejo bolj prožne. Ta stil joge se osredotoča le na komponento fitnesa in pušča ob strani duhovne prakse.

Poskusite tudi:

Aerojoga- Aerial joga ali, kot ji pravijo tudi »joga na visečih mrežah«, je ena najbolj sodobni trendi joga, ki omogoča izvajanje asan v zraku. Aerial jogo izvajamo v posebej opremljenem prostoru, v katerem so pod strop obešene majhne viseče mreže. V njih se izvajajo asane. Ta vrsta joge omogoča hitro obvladovanje nekaterih zapletenih asan, obljublja pa tudi dobro telesno aktivnost, razvija prožnost in moč.

Hatha joga- ena najpogostejših vrst prakse; na njej temeljijo številni izvirni stili joge. Primerno tako za začetnike kot za izkušene vaditelje. Lekcije hatha joge vam pomagajo obvladati osnovne asane in preproste meditacije. Običajno pouk poteka v umirjenem tempu in vključuje pretežno statično obremenitev.

Pomagal vam bo: se seznanite z jogo, shujšajte, okrepite mišice, razbremenite se, razveselite.

Primerno za vas: video lekcije hatha joge, tečaji joge za pare.

Ashtanga joga- Ashtanga, kar dobesedno pomeni »osemstopenjska pot do končnega cilja«, je eden od kompleksnih stilov joge. Ta smer združuje različne prakse in predstavlja neskončen tok, v katerem ena vaja gladko prehaja v drugo. Vsako asano je treba zadržati več dihalnih ciklov. Ashtanga joga bo od svojih privržencev zahtevala moč in vzdržljivost.

Joga Iyengar- Ta smer joge je poimenovana po ustanovitelju, ki je ustvaril celoto zdravstveni kompleks, namenjen študentom vseh starosti in ravni znanja. Prav Iyengar joga je prva omogočila uporabo pomožnih pripomočkov (valji, pasovi) pri urah, kar je začetnikom olajšalo izvajanje številnih asan. Namen tega stila joge je krepitev zdravja. Veliko pozornosti se posveča pravilna izvedba asane, ki veljajo za osnovo za duševno in telesno okrevanje.

Facebook Twitter Google+ VK

Ugotovite, katera joga je prava za vas?

Progresivne smeri vam bodo ustrezale

Bikram joga je sklop 28 vaj, ki jih tečajniki izvajajo v prostoru, ogretem na 38 stopinj. Z nenehnim vzdrževanjem visoke temperature se poveča potenje, toksini se hitreje izločajo iz telesa, mišice pa postanejo bolj prožne. Ta stil joge se osredotoča le na komponento fitnesa in pušča ob strani duhovne prakse.

Aerojoga- Zračna joga ali, kot jo imenujejo tudi "joga na viseči mreži", je ena najsodobnejših vrst joge, ki vam omogoča izvajanje asan v zraku. Aerial jogo izvajamo v posebej opremljenem prostoru, v katerem so pod strop obešene majhne viseče mreže. V njih se izvajajo asane. Ta vrsta joge omogoča hitro obvladovanje nekaterih zapletenih asan, obljublja pa tudi dobro telesno aktivnost, razvija prožnost in moč.

Joga Nidra- praksa globoke sprostitve, jogijsko spanje. Je dolga meditacija v pozi trupla pod vodstvom inštruktorja. Nima medicinskih kontraindikacij in je primeren tudi za začetnike.

Pomagal vam bo: sprostite se, sprostite stres, odkrijte jogo.

Poskusite tudi:

Kundalini joga- smer joge s poudarkom na dihalnih vajah in meditaciji. Lekcije vključujejo tako statično kot dinamično delo s telesom, srednje intenzivno telesno aktivnost in veliko meditativnih praks. Pripravite se na trdo delo in redno prakso: večino krij in meditacij je treba izvajati 40 dni na dan. Takšni tečaji bodo zanimivi za tiste, ki so že naredili prve korake v jogi in radi meditirajo.

Pomagal vam bo: krepitev telesnih mišic, sprostitev, razvedritev, lajšanje stresa, hujšanje.

Primerno za vas: video lekcije kundalini joge z Aleksejem Merkulovim, tečaji kundalini joge z Aleksejem Vladovskim.

Hatha joga- ena najpogostejših vrst prakse; na njej temeljijo številni izvirni stili joge. Primerno tako za začetnike kot za izkušene vaditelje. Lekcije hatha joge vam pomagajo obvladati osnovne asane in preproste meditacije. Običajno pouk poteka v umirjenem tempu in vključuje pretežno statično obremenitev.

Pomagal vam bo: se seznanite z jogo, shujšajte, okrepite mišice, razbremenite se, razveselite.

Primerno za vas: video lekcije hatha joge, tečaji joge za pare.

Ashtanga joga- Ashtanga, kar dobesedno pomeni »osemstopenjska pot do končnega cilja«, je eden od kompleksnih stilov joge. Ta smer združuje različne prakse in predstavlja neskončen tok, v katerem ena vaja gladko prehaja v drugo. Vsako asano je treba zadržati več dihalnih ciklov. Ashtanga joga bo od svojih privržencev zahtevala moč in vzdržljivost.

Joga Iyengar- Ta smer joge je poimenovana po njenem ustanovitelju, ki je ustvaril celoten zdravstveni kompleks, namenjen študentom katere koli starosti in stopnje usposabljanja. Prav Iyengar joga je prva omogočila uporabo pomožnih pripomočkov (valji, pasovi) pri urah, kar je začetnikom olajšalo izvajanje številnih asan. Namen tega stila joge je krepitev zdravja. Veliko pozornosti posvečamo pravilnemu izvajanju asan, ki veljajo za osnovo za psihično in telesno okrevanje.

Facebook Twitter Google+ VK

IGRAJTE ZNOVA!

Pozitivni učinki nadzora dihanja

1. Izboljšan spanec
2. Pospeševanje presnovnih procesov
3. Normaliziranje delovanja notranjih organov in sistemov (kardiovaskularni, dihalni, črevesni itd.)
4. Povišan prag vzdržljivosti
5. Lajšanje napetosti in sproščanje živčnega sistema
6. Stabilizacija hormonskih ravni
7. Splošno izboljšanje celotnega telesa, kar se takoj odrazi v videz oseba

Da bi preprečili stradanje telesa s kisikom, lahko za začetnike skupaj z jogo vadite utrjevanje in občasno zdravstveno postenje. Uporabno za vstop športne obremenitve. Prav tako je bolje izključiti težko in nezdravo hrano, alkoholne pijače, cigarete in poskušati čim bolj zmanjšati uporabo zdravil in stresnih situacij.

Zahvaljujoč stalni praksi pranajame se lahko naučite pravilno dihati samodejno, ne da bi se osredotočali na ta proces.

1. Joga zahteva zavedanje. K pouku pristopite z največjo resnostjo in previdnostjo, nenehno spremljajte svoja čustva;
2. Vaje joge je treba začeti s praznim mehurjem in črevesjem;
3. Po zadnjem obroku morajo miniti vsaj tri ure;
4. Za pranajamo izberite miren kraj, kjer se boste lahko osredotočili nase in vas ne bodo motili. Dobro prezračite prostor in se izogibajte prepihu;
5. Nosite lahka oblačila iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja. Noge pustite bose;
6. Ne pozabite, da morate dihati samo skozi nos, razen občasnega dihanja. Moral bi postati izmerjen;
7. Popolnoma se sprostite in ne napenjajte mišic obraza in trebuha. To lahko povzroči zoženje dihalnih poti;
8. Ostanite mirni;
9. Če čutite najmanjše nelagodje, si vzemite odmor od aktivnosti in pojdite za nekaj minut na zrak.

Joga za razvoj dihanja

Pranajame se je treba učiti postopoma, premikati se od preproste vaje do bolj zapletenih.

Na prvi stopnji je potrebno obvladati tehniko pranajame za stabilizacijo živčnega sistema. Pomagal bo obnoviti duševni mir, lajšati glavobole, lajšati stres in napade panike. Za začetnike je treba vadbo izvajati vsaj 2-krat na dan v petih ciklih, sedite na blazini ali na stolu in držite hrbet vzravnan. Ena zanka teče takole:

• počasi globoko vdihnite skozi levo nosnico, medtem ko desno nosnico zaprete s palcem desna roka;
• zaprite levo nosnico kazalec desno roko, nato odprite desno roko in skozi njo mirno izpustite zrak;
• prav tako počasi vdihnite skozi desno nosnico, jo ponovno zaprite s palcem, levo odprite in gladko izdihnite.

Fazi vdihavanja in izdiha naj bosta približno enaki. Vadite ta vaja Joga za začetnike zahteva od enega do treh mesecev.
Nato lahko preidete na tehniko dihanja s prepono. Ta vaja pranajame bo telo nasičila s kisikom, stabilizirala utrip in dihanje. Za začetek se ulezite na hrbet, levo dlan položite na prsi, desno pa približno na predel trebuha. Ko globoko vdihnete, z desno dlanjo občutite širitev spodnjega dela prsnega koša (rahlo dvigovanje trebuha), ob izdihu pa njegovo krčenje. Prsni koš mora ostati negiben. To dihalno tehniko osvojite takoj, ko se zjutraj zbudite in pred spanjem. Po vadbi vajo otežite tako, da si na trebuh položite utež (na primer knjigo). Lahko menite, da ste obvladali tehniko diafragme, ko je vstopila v vaše vsakodnevno življenje, in začeli boste tako dihati nenehno, brez razmišljanja ali nadzora.

Osnovne dihalne tehnike v jogi

1. Polno dihanje v jogi. Najpomembnejša vaja, ki v celoti vključi dihalni aparat in prsne mišice, sprosti diafragmo, nasiči vse celice telesa z ogljikovim dioksidom, jih pomlajuje in tonizira ter pomaga znebiti tahikardije.
   V katerem koli položaju, stoje, sede ali leže, izdihnite čim več zraka, nato pa počasi vdihnite skozi nos. Tehnika vdihavanja: trebuh rahlo štrli, rebra se razmaknejo, ramena se dvignejo (zrak postopoma napolni vse dele pljuč - od spodnjega do zgornjega). Vdih naj traja približno osem utripov. Nato zadržite dih za štiri srčne utripe in enakomerno izdihnite skozi nos. Izdihnite v enakem vrstnem redu - želodec je potegnjen, rebra stisnjena, ramena spuščena. Časovno naj bo enak vdihu (ali malo dlje).
   Ta vaja se izvaja do petkrat na sejo; po približno desetih dneh lahko dodate en cikel, tako da skupno število doseže deset. Če je težko izvesti vse faze celotnega cikla hkrati, jih vadite ločeno. Najprej se naučite vdihniti v celoti, nato vdihniti z zamikom in jih na koncu združiti s polnim izdihom.
2. Čistilni dih. Optimalen ritem za izvajanje jogijskih asan. S to vajo je bolje zaključiti pranajamo: očistila bo pljuča, razbremenila utrujenost in dala moč.
   Vstanite vzravnano, dlani stisnite skupaj pravokotno na telo, z zapestji rahlo pritisnite na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos, zadržite dih, nato stisnite ustnice kot zažvižgajte in ritmično izpuščajte zrak v majhnih porcijah, dokler ne pride popolnoma ven. Pazite, da ne napihnete lic.
3. Dihanje "ha". Izboljša cirkulacijo kisika v telesu, omogoča pomiritev in odpravo občutkov panike in malodušja ter se oddalji od negativnih čustev. Vstanite naravnost, sprostite roke in jih z umirjenim vdihom gladko dvignite z dlanmi obrnjenimi naprej. Po zamudi se močno nagnite naprej, spustite roke, medtem ko izdihnete skozi usta in izgovorite "ha". Zvok se ne izgovori z glasom, proizvaja ga izdihani zrak. Ostanite v tem položaju za kratek čas - negativna energija bo stekla skozi vaše roke v tla. Ob vdihu se vzravnajte, izdihnite in ponovite vajo.
   V prihodnje lahko izboljšate svoj uspeh in se učite še drugih dihalnih tehnik (očiščenje misli, razvoj glasu, kovaški meh itd.).

Ljudje ne razmišljajo o tem, kdaj dihajo, vendar je vredno razmišljati! Po stalni vadbi joge bo pravilno dihanje postalo samodejno in vam bo dalo naval moči, zdravja in pozitivnega odnosa do sveta.

Dihalne vaje oz sklop vaj za dihalni sistem sistem joge, vam bo pomagal okrepiti prsne in trebušne mišice, povečati kapaciteto pljuč ter se navaditi na pravilno in popolno dihanje čez dan.

Obstaja veliko metod čiščenja in globokega dihanja: po sistemu qigong, dihalne vaje po metodi K. P. Buteyko, paradoksalno dihanje in druge. Vsak od njih je najučinkovitejši pri določenih boleznih pljuč in bronhijev ali kot profilaktično sredstvo.

Toda najprej vam vseeno svetujem, da se naučite izvajati dihalne vaje po sistemu joge. Če vaje izvajate namensko in redno, pri čemer se osredotočite na pljuča, boste že tretji dan opazili, da se bo vaše dihanje, njegov ritem in globina spremenilo.

Tri vrste dihanja.

Preden se začnete učiti dihati po sistemu joge, se spomnite, kakšno je lahko dihanje.

Klavikularno - dihanje v zgornjem delu prsnega koša.

To je najbolj plitvo dihanje, pri katerem zrak vstopa samo v zgornji del pljuča zaradi mišic, ki se nahajajo v predelu ključnice. Med telesna vadba ko dvignete roke oz krožnih gibov ramenih.

Obalno - spodnje prsno dihanje.

Ta vrsta dihanja je naše glavno dihanje čez dan, ko nismo osredotočeni na to, kako dihamo. Pljuča delujejo tako, da napnejo in sproščajo medrebrne mišice. Za popolnejše "odpiranje" pljuč pomagajo vaje za dvigovanje rok vstran in nazaj, ki se izvajajo počasi in ritmično.

Abdominalno ali diafragmatično dihanje.

Tovrstno dihanje je najbolj popolno in blagodejno za čiščenje pljuč, vendar se ga čez dan le redko poslužujemo. Zato so redni preventivni tečaji čiščenja tako pomembni. dihalni sistem.

Pri tem dihanju prsne mišice skoraj niso vključene, zrak pa vstopa v pljuča zaradi trebušnih mišic in krčenja diafragme. Zato je tako pomembno, da to storite. Še posebej za ženske.

Popolno jogijsko dihanje.

Med tistimi, ki se začnejo ukvarjati z jogo, je veliko takih, ki so pozabili na astmo. Ker se vsi treningi začnejo z vajami za dihala. V jogi na splošno vse vaje temeljijo na pravilno dihati in jasen ritem, izmenično sproščanje in napetost mišic, statične in ne dinamične vaje.

Prva vaja je trebušno dihanje.

Dokler ne začutite, kako delujejo trebušne mišice in mišice diafragme, je vajo bolj priročno izvajati leže na hrbtu. Nato se izvaja v lotosovem položaju ali vsaj simbolično prekrižanih nogah in položitvi dlani skupaj pred seboj v višini srca. Naredite kratke, globoke, predhodne vdihe in izdihe.

Prsni koš je sproščen, za začetek - ena roka je iztegnjena vzdolž telesa, dlan druge je na trebuhu. Globoko vdihnite in počasi izdihnite skozi nos, končajte z napetostjo trebušne mišice in retrakcija trebuha. Vdih in izdih lahko trajata 5–7 sekund.

Zadržite dih 2-3 sekunde. Po tem bodo trebušne mišice instinktivno napolnile pljuča z zrakom. Ampak moraš zdržati prsne mišice sprostite in nadaljujte z dihanjem samo s trebušnimi mišicami in diafragmo. Izvedite 7-10 krat.

Vaja za obalno dihanje.

Zdaj se osredotočite na polnejše, srednje dihanje. Izvaja se lahko leže, sede ali stoje. Tako kot pri prvi vaji globoko vdihnite in izdihnite. Nato začnite počasi polniti pljuča z zrakom in razširite prsni koš.

Za začetek položite dlani na prsi, miselno jim pomagajte, da se odprejo, in se osredotočite na to. Izvedite 7-10-krat, pri vdihu in izdihu štejte 5-7 sekund in zadržite dih 3-5 sekund.

Vaja za vadbo zgornjega dihanja.

Sprostite trebušne in prsne mišice. Ko globoko vdihnete in izdihnete skozi nos, začnite z zrakom polniti zgornji del pljuč, postopoma dvigujte ramena in ključnico. Za začetek nadzorujte postopek z dlanmi.

Zadržite dih in gladko izdihnite, sprostite mišice. Enako ponovite 7-10 krat.

Učinkovita vadba joga za čiščenje pljuč.

Pri tem osnovna vadba Vključene so vse mišice, ki sodelujejo pri procesu popolnega dihanja. Poleg tega pomaga popolnoma očistiti pljuča toksinov in odstraniti mikrodelce, nakopičene v pljučih.

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Po globokem vdihu in izdihu začnite globoko vdihniti z uporabo vseh vrst dihanja: trebušnega, srednjega, klavikularnega. Ne da bi zadrževali dih, takoj, ko so vaša pljuča čim bolj napolnjena z zrakom, začnite izdihovati.

Prav pri izdihu, ki ga izvajamo skozi ozko režo med zobmi, ko so trebušne mišice, medrebrne mišice in diafragma maksimalno napeti, pride do najučinkovitejšega čiščenja krvi in ​​pljuč.

Pri izdihu tesno stisnite ustnice k zobem, sam izdih pa ni gladek gib, temveč niz kratkih, intenzivnih izdihov. Sprva bo težko, potem se boš navadil.

Priporočljivo je, da to vajo vključite v dnevni kompleks, in če ni časa, jo izvajajte v tečajih, na primer ob koncu tedna, 2-3 dni.

Dokončanje sklopa vaj.

Zdaj, ko ste občutili delo vseh mišic, ki sodelujejo pri procesu dihanja, lahko mešano ali polno dihalno vajo izvajate povsem drugače, bolj zavestno in učinkovito.

Mešano dihanje.

Najbolj popolno dihanje je mešano, ko dihate z vsemi tremi vrstami dihanja. Poleg tega se mora začeti s trebušnim dihanjem, nato z diafragmatičnim dihanjem, cikel pa se konča s prsnim dihanjem.

Ko dokončate vaje za popolno dihanje in čiščenje pljuč ali ko ni časa za izvedbo celotnega sklopa vaj po sistemu joge, lahko zjutraj izvedete preprosto vajo z dvigovanjem rok 5-10 krat.

Stojte naravnost, noge v širini ramen, ramena nazaj, prsni koš sproščen.

Počasi, pri štetju od 1 do 5 ali 1 do 7, dvignite roke predse z dlanmi navzgor. Občutite, kako se vaš trebuh "napihne". Ne da bi ustavili dihanje, gladko razširite roke na straneh, pri čemer upoštevajte isti ritem - zrak bo napolnil prsni koš.

Dvignite roke nad glavo - klavikularno dihanje se "vklopi".

Zadržite dih in se nekoliko iztegnite navzgor ter sprostite trebuh in prsni koš - zrak se bo prosto porazdelil v pljučih in bronhih ter vstopil v celice, ki jim pri normalnem dihanju kronično primanjkuje kisika.

Nato počasi izdihnite skozi nos in gladko spustite roke ob strani z dlanmi navzdol.

Začnite s ritmom 5 - 7 sekund za vsak vdih in premor, saj daljši zapleten, poln vdih dosežete šele po dnevna vadba. Potem boste z lahkoto izvedli en cikel za minuto in se naučili zadržati dih, ne da bi se pojavili krogi pred očmi, 10 - 20 sekund.