Gibljivost: Upogib naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami na tleh ali na gimnastični klopi Uklon naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami se izvaja iz začetnega položaja (v nadaljevanju IP): stoje na tleh ali gimnastični klopi. , noge zravnane v kolenih, stopala vzporedna v športna uniforma, ki omogoča športnim sodnikom, da določijo izravnanost nog v kolenih. Pri izvajanju preizkusa na tleh udeleženec na ukaz izvede dva predpogiba. Pri tretjem nagibu se dotakne tal s prsti ali dlanmi obeh rok in zadrži dotik 2 s. Pri izvajanju testa (testa) na gimnastični klopi udeleženec na ukaz izvede dva predhodna nagiba, dlani se premikajo vzdolž merilnega ravnila. Med tretjim nagibom se udeleženec čim bolj skloni in zadrži dotik merilnega ravnila 2 s. Količina prožnosti se meri v centimetrih. Rezultat nad nivojem gimnastična klop je določen z znakom "-", spodaj - z znakom "+".
Koordinacijske sposobnosti: met teniška žoga na tarči. Metanje teniške žogice v tarčo se izvaja z razdalje 6 m v gimnastični obroč s premerom 90 cm, ki je pritrjen na steno rob obroča je na višini 2 m od tal. Udeleženec ima pravico opraviti pet poskusov. Šteje se število zadetkov v območju, omejenem z obročem.
Moč: Poteg iz visečega položaja na nizki palici. Poteg iz visečega položaja leže na nizki palici se izvaja iz IP: visi leže z licem navzgor z nadročnim prijemom, roke so v širini ramen, glava, trup in noge tvorijo ravno linijo, pete lahko naslonijo na oporo. do 4 cm Višina palice za udeležence I - III stopnje - 90 cm za udeležence IV - IX stopnje. udeleženec se približa palici, zgrabi palico s previsnim prijemom, počepne pod palico in z vzravnano glavo položi brado na palico palice. Po tem, ne da bi zravnali roke in ne da bi dvignili brado od palice, stopite naprej, se poravnajte tako, da glava, trup in noge tvorijo ravno črto. Pomočnik športni sodnik postavlja oporo pod stopala udeleženca. Po tem udeleženec poravna roke in zavzame položaj IP. Iz IP se udeleženec potegne navzgor, dokler se njegova brada ne dvigne nad palico palice, nato se spusti v viseči položaj in po fiksiranju IP na 0,5 s nadaljuje z izvajanjem testa. Šteje se število pravilno izvedenih poskusov, ki jih zabeleži športni sodnik.
Moč: Poteg iz vise na visoki bradlji Poteg iz vise na visoki palici izvajamo iz vis: visi z nadročnim prijemom, roke v širini ramen, roke, trup in noge zravnane, noge ne dotikanje tal, noge skupaj. Udeleženec se dvigne tako, da se njegova brada dvigne nad palico, nato se spusti v viseči položaj in po fiksiranju IP za 0,5 s nadaljuje z izvajanjem testa. Šteje se število pravilno opravljenih poskusov.
Moč: upogib in izteg rok v opori leže na tleh Izvajanje upogiba in iztega rok v opori leže na tleh se lahko izvaja z ali brez uporabe »kontaktne ploščadi«. Upogibanje in iztegovanje rok, medtem ko ležite na tleh, se izvaja iz IP: ležite na tleh, roke so v širini ramen, roke naprej, komolci ločeni za največ 45 stopinj, ramena, trup in noge tvorijo ravno črto. Stopala počivajo na tleh brez podpore. Udeleženec, ki upogne roke, se s prsmi dotakne tal ali "kontaktne ploščadi" višine 5 cm, nato se z izravnanjem rok vrne v IP in, ko ga pritrdi za 0,5 s, nadaljuje z izvajanjem testa. Šteje se število pravilno izvedenih upogibov in iztegov rok, ki jih zabeleži športni sodnik v IP.
Napake (poskus se ne šteje): 1) dotik tal s koleni, boki, medenico; 2) kršitev ravne črte "ramena - trup - noge"; 3) pomanjkanje fiksacije pri 0,5 s PI; 4) izmenično iztegovanje rok; 5) odsotnost prsnega koša, ki se dotika tal (platforme); 6) širjenje komolcev glede na telo za več kot 45 stopinj.
Moč: Upogib in izteg rok v opori na gimnastični klopi (stol sedalo) Upogib in izteg rok v opori na gimnastični klopi (stol sedalo) se izvaja iz IP: roke v širini ramen, dlani naslonjene na sprednji strani. rob gimnastične klopi (seda stola), ramena, trup in noge tvorijo ravno črto. Stopala počivajo na tleh brez podpore. Udeleženec, ki upogne roke, se s prsmi dotakne sprednjega roba gimnastične klopi (sedeža stola), nato se z izravnavo rok vrne v IP in, ko ga pritrdi za 0,5 s, nadaljuje z izvajanjem testa. Šteje se število pravilno izvedenih upogibov in iztegov rok, ki jih zabeleži športni sodnik v IP.
Napake (poskus se ne šteje): 1) dotik tal s koleni; 2) kršitev ravne črte "ramena - trup - noge"; 3) odsotnost fiksacije IP za 0,5 s; 4) izmenično iztegovanje rok; 5) odsotnost prsnega koša, ki se dotika roba gimnastične klopi (ali sedeža stola).
Moč: Kettlebell Snatch Za test se uporabljajo 16 kg uteži. Kontrolni čas za izvedbo vaje je 4 minute. Šteje se skupno število pravilno izvedenih dvigov uteži z desno in levo roko. Preizkus (preizkus) se izvaja na ploščadi ali poljubni ravni površini velikosti 2 x 2 m. Udeleženec nastopa v športni uniformi, kar omogoča športnim sodnikom, da ugotovijo vzravnanost delovne roke in izteg nog v kolku in. kolenskih sklepov. Poteg kettlebell izvajamo v enem koraku, najprej z eno roko, nato brez odmora z drugo. Udeleženec z neprekinjenim gibom dviguje utež navzgor, dokler roka ni popolnoma poravnana in fiksirana. Delovna roka, noge in trup so poravnani. Prehod na izvajanje vaje z drugo roko je lahko enkraten. Dodatni zamahi se lahko uporabljajo za zamenjavo roke. Udeleženec lahko začne test (test) s katero koli roko in kadar koli nadaljuje z izvajanjem testa (test) z drugo roko, počiva, medtem ko drži utež v zgornjem ali spodnjem položaju največ 5 s. Med preizkusom športni sodnik šteje vsak pravilno izveden dvig po fiksiranju teže najmanj 0,5 s.
Preizkus (preizkus) se zaključi, če: 1) se uporablja kakršnakoli naprava, ki omogoča lažje dvigovanje uteži, vključno z gimnastičnimi blazinami; 2) uporaba kolofonije za pripravo palm; 3) pomagajte si tako, da prosto roko naslonite na stegno ali trup; 4) postavitev uteži na glavo, ramo, prsni koš, nogo ali platformo; 5) zapuščanje ploščadi. Napake (gib se ne šteje): 1) pritiskanje uteži; 2) dotikanje nog, trupa, uteži, delovne roke s prosto roko.
Hitrostne zmogljivosti: Shuttle tek 3 x 10 m Shuttle tek se izvaja na kateri koli ravni površini s trdo površino, ki zagotavlja dober oprijem čevljev. Na razdalji 10 m sta narisani dve vzporedni črti - "Start" in "Finish". Udeleženci, ne da bi stopili na startno črto, zavzamejo visok startni položaj. Na ukaz "Marš!" (ob istočasnem zagonu štoparice) udeleženci tečejo do ciljne črte, se je dotaknejo z roko, se vrnejo na startno črto, se je dotaknejo in premagajo zadnji segment, ne da bi se z roko dotaknili ciljne črte . Štoparica se ustavi v trenutku prečkanja ciljne črte. Udeleženci začnejo v skupinah po 2 osebi.
Hitrostne zmogljivosti: tek 30, 60, 100 m. Tek poteka vzdolž stadionskih prog ali na kateri koli ravni površini s trdo podlago. Tek na 30 m se izvaja z visokega štarta, tek na 60 in 100 m pa iz nizkega ali visokega starta. Udeleženci začnejo ena oseba naenkrat.
Hitrostno-močne sposobnosti: skok v daljino z odrivom z dvema nogama Skok v daljino s odrivom z dvema nogama se izvaja v ustreznem sektorju za odskok. Vzletna točka mora zagotavljati dober oprijem čevlja. Udeleženec sprejme IP: noge v širini ramen, stopala vzporedna, prsti pred vzletno črto. Za skok naprej se uporablja hkratni odriv obeh nog. Dovoljeno je mahanje z rokami. Meritev poteka vzdolž pravokotne ravne črte od točke odriva z eno ali drugo nogo do najbližje oznake, ki jo pušča kateri koli del udeleženčevega telesa. Udeleženec ima tri poskuse. šteje najboljši rezultat.
Hitrostno-močnostne sposobnosti: tek skok v daljino Tek skok v daljino se izvaja v ustreznem skakalnem sektorju. Meritev poteka vzdolž pravokotne ravne črte od najbližje oznake, ki jo pušča kateri koli del udeleženčevega telesa, do vzletne črte. Udeleženec ima tri poskuse. Šteje najboljši rezultat
Hitrostno močne sposobnosti: met žoge in športna oprema Za testiranje (test) se uporablja žoga z maso 150 g in športna oprema s težo 500 g in 700 g koridor se določi glede na pripravljenost udeležencev. Metanje se izvaja z mesta ali neposrednega zaleta po metodi "izza hrbta čez ramo". Udeleženec naredi tri poskuse. Šteje najboljši rezultat. Meritev poteka od črte za met do točke pristanka žoge ali športne opreme. Udeleženci II - IV stopenj kompleksa vržejo žogo, ki tehta 150 g, udeleženci V - VII stopenj kompleksa mečejo športno opremo, ki tehta 700 in 500 g.
Hitrostno močne sposobnosti: dvig trupa iz ležečega položaja Dvig trupa iz ležečega položaja se izvaja iz IP: leže na hrbtu na gimnastični blazini, roke za glavo, prsti sklenjeni v »ključavnico«, lopatice se dotikajo. podloga, noge pokrčene v kolenih pod pravim kotom, stopala partner pritisne na tla. Udeleženec izvede največje število dvigov v 1 minuti, pri čemer se s komolci dotakne bokov (kolen), čemur sledi vrnitev v IP. Šteje se število pravilno izvedenih dvigov telesa. Za izvedbo testa (testa) se ustvarijo pari, eden od partnerjev izvaja test (test), drugi drži noge za stopala in golenice. Nato udeleženci zamenjajo mesta.
Uporabne veščine: smučanje 1, 2, 3, 5 km. Smučanje se izvaja v prostem slogu na razdaljah, ki so položene predvsem na terenih s šibkim in zmerno razgibanim terenom na mestih, zaščitenih pred vetrom, v skladu z Dodatkom 7 k sanitarnim predpisom in predpisom "Sanitarne in epidemiološke zahteve za pogoje in organizacijo usposabljanja v izobraževalnih institucije", ki ga odobri glavni državni sanitarni zdravnik Ruska federacija od
Uporabne veščine: streljanje zračna puška ali elektronsko orožje Streljanje se izvaja z zračno puško ali elektronskim orožjem. Streli - 3 test, 5 test. Čas streljanja - 10 minut. Čas priprave - 3 minute. Streljanje z zračno puško (VP, tip IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) se izvaja iz sedečega ali stoječega položaja s komolci naslonjenimi na mizo ali stojalo. na razdalji 10 m (5 m za udeležence III. stopnje kompleksa) na tarči 8. Organizator zagotovi orožje za izvedbo preizkusa. Streljanje z elektronskim orožjem se izvaja iz sedečega ali stoječega položaja s komolci, oprtimi na mizo ali stojalo na razdalji 10 m (5 m za udeležence III. stopnje kompleksa) na tarčo 8.
Uporabne spretnosti: pohodništvo s preizkusom turističnih spretnosti se izvaja na pohodniških poteh v skladu s starostnimi zahtevami. Za udeležence III, VIII - IX stopenj kompleksa je dolžina prehoda za pešce 5 km, IV - V, VII stopenj kompleksa - 10 km, VI stopenj kompleksa - 15 km. Na pohodu se preverjajo turistična znanja in spretnosti: pakiranje nahrbtnika, orientacija po terenu z zemljevidom in kompasom, postavitev šotora, kurjenje ognja in načini premagovanja ovir.
Uporabne veščine: plavanje 10, 15, 25, 50 m Plavanje se izvaja v bazenih ali posebej opremljenih mestih na rezervoarjih. Dovoljeno je štartati z nočne omarice, ob strani ali iz vode. Način plavanja je poljuben. Plavalec se na koncu vsakega segmenta razdalje in na ciljni črti s katerim koli delom telesa dotakne stene bazena ali roba (meje) posebej opremljenega kopališča.
Mešano gibanje za 1; 1,5; 2; 3; 4 km. Mešano gibanje je sestavljeno iz teka, ki se spremeni v hojo v poljubnem zaporedju. Izvaja se na stadionski tekalni stezi ali katerem koli ravnem terenu. Največja količina Na dirki je 20 udeležencev.
Nordijska hoja 2, 3, 4 km Razdalje za udeležence nordijska hoja polagamo na parkovne poti (če je možno) na ravnem ali rahlo razgibanem terenu. Po potrebi so udeleženci opremljeni s palicami, katerih višina je izbrana glede na višino in telesna pripravljenost udeležencev. Skupine začetnih udeležencev se oblikujejo ob upoštevanju starosti, spola in telesne pripravljenosti. Udeleženci naj bodo športno oblečeni in obuti ob upoštevanju priporočil za izvajanje določenih vrst testov (testov).
Standardi GTO so bili razviti ob upoštevanju fiziološke značilnosti tla, starostne skupine in fizično stanje udeležencev. 
Predkloni so vključeni v obvezne ali alternativne vrste vaj za vse starostne skupine, vendar se razlikujejo začetni položaj in rezultat, ki ga mora udeleženec določenega spola in starosti pokazati za izvedbo določenega znaka GTO.
Iz stoječega položaja na tleh ali na gimnastični klopi izvajajo vajo dečki in deklice od 6 do 15 let, moški in ženske od 40 let naprej brez starostne omejitve ter moški in ženske od 30 do 39 let. stara, da ustreza standardom bronastega znaka GTO. Preostale kategorije udeležencev izvajajo vajo stoje na gimnastični klopi, višina, s katere morajo doseči tla, pa se glede na starost, spol in skladnost s standardom določenega znaka GTO spreminja od +2 do +16. cm.
Dečki in deklice, stari od 6 do 15 let, se morajo za doseganje standardov za bronasto in srebrno značko TRP dotakniti tal s prsti, zlate značke pa z dlanjo. Moški in ženske od 40 do 59 let naj se s prsti dotikajo tal, starejši pa gležnjev.
Tehnika vadbe
Da bi se izognili poškodbam pri izvajanju upogibov naprej, zlasti pri športnikih, ki izvajajo upogibe s palico, je treba dosledno upoštevati naslednjo tehniko:
- v začetnem položaju morajo biti noge v širini ramen, telo poravnano z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta;
- na začetku vaje udeleženec globoko vdihne, zadrži dih, se gladko skloni, pri čemer pazi, da je hrbet raven z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta in se spusti v položaj vzporedno s tlemi. telovadnica, in glava je dvignjena;
- preden se dvignete v začetni položaj, izdihnite; telo je treba gladko dvigniti, pri čemer vključite mišice zadnjice in stegenskih mišic, vendar brez obremenjevanja spodnjega dela hrbta.
Tehnike izvajanja upogibov v praksi joge:
Bolečina pri upogibanju naprej
Bolečina v spodnjem delu hrbta ali hrbtu se pojavi pri osteohondrozi in drugih boleznih hrbtenice. Odvisno od stopnje bolezni je lahko bolečina zmerna, sprejemljiva, huda, akutna, topa ali boleča. Če se pojavi bolečina, ne glede na stopnjo njene manifestacije, je potrebno posvetovanje z vertebrologom, osteopatom in nevrologom. Ti strokovnjaki napotijo na diferencirano diagnostiko (rentgen, MRI, CT in potrebne preiskave), ugotovijo vzrok bolečine in s pomočjo fizikalna terapija, manualna ali refleksoterapija ter druge metode ga odpravljajo.
V povezavi s širjenjem računalniške tehnologije šolarji in študenti čez dan zamenjajo svojo učno mizo za računalnik, zaposleni v institucijah pa svojo pisarniško mizo zamenjajo za računalnik ali avto, vodijo hipodinamični življenjski slog in se navadijo na sklanjanje. Zato se težave s hrbtenico pojavljajo ne le pri starejših, ampak tudi v šolski dobi.
Preden opravite standard GTO, je treba odpraviti vzrok bolečine v hrbtu, ki se pojavi pri izvajanju vaje "upogibanje naprej".
In to je video sklanjanja z mreno.
glavobol
Če se nenadna bolečina redno pojavlja pri upogibanju naprej glavobol, to je simptom možnega sinusitisa, akutne okužbe dihal, gripe, migrene, hipertenzije, duševne utrujenosti in drugih, na primer bolezni cervikalni predel hrbtenica. V vsakem primeru je redno pojavljanje glavobolov pri upogibu naprej osnova za obisk splošnega zdravnika, ki se bo odločil o metodi diagnosticiranja bolezni in potrebi po posvetovanju z zdravnikom specialistom (vertebrolog, nevrolog, psihoterapevt, travmatolog, ORL specialist). , kardiolog). Samostojno jemanje zdravil proti bolečinam ne odpravi vzroka bolezni, potrebno je natančno diagnosticirati bolezen in začeti njeno zdravljenje.
Koristi in škode vadbe
Pojav bolečine v spodnjem delu hrbta, hrbtu in glavi je bil vzrok za nesoglasja o koristih ali škodi te vaje. Za osebo, ki ne ugotovi vzroka bolečine in je ne odpravi, pa tudi za udeleženca, ki krši tehniko izvajanja te vaje, je lahko škodljiva. Za zdravo osebo je to univerzalna vadba za ženske in moške združuje delo več mišičnih skupin, jih razvija, krepi, ustvarja popolno postavo in ohranja elastičnost in gibljivost hrbtenice. Zato standardi za vse stopnje GTO vključujejo zavoje naprej.
Preprosta vaja, ki jo vsi poznamo že od otroštva, je pa zelo koristna za naše telo, še posebej za hrbet! Če se ne morete skloniti in z rokami doseči tal, je čas, da obiščete zdravnika in ugotovite vzrok težave.
Pametni ljudje pravijo: več kot je ovinkov navzdol, daljše je življenje. In to je delno res, saj z upogibanjem raztegnemo hrbtenico, odpravimo napetost, to je odlična preventiva za bolečine v hrbtu, če nimate kontraindikacij.
Kaj nam dajejo stoječi predkloni:
.vadba izboljša gibljivost kolčnih sklepov in gibljivost hrbtenice,
Upogibi so odlična vadba za raztezanje hrbtenice, kolenskih kit in mišic hrbtna površina boki,
Vadba spodbuja krvni obtok po telesu,
Kontraindikacije.
Kontraindikacij za izvajanje te vaje je malo, vendar obstajajo.
Prvič, to je visok tlak, pri katerem je strogo prepovedano izvajati kakršno koli upogibanje. To so glavoboli ali cerebrovaskularne bolezni. Če imate težave s hrbtenico, se sklanjanje odsvetuje, vendar naj vas na to opozori zdravnik fizioterapevt.
Obstaja veliko različic upogibov naprej iz stoječega položaja in vsaka gimnastična rutina vsebuje eno ali dve vaji, ki vključujeta upogibanje. Lahko se preprosto dotaknete tal, lahko se oprimete golenice z rokami, lahko kombinirate poskoke in upogibe, takih vaj je veliko, le začeti morate z upogibi. Tehnika njihovega izvajanja je prikazana na sliki.
Na kaj morate biti še posebej pozorni?
.Stopala naj bodo v širini ramen.
Pri IZDIHU spustite telo, pri VDIHU ga dvignite.
Dihanje pri upogibanju naprej mora biti enakomerno, skoraj tiho.
Spodnji del hrbta mora ohranjati naravno krivuljo in prsna kletka je treba poravnati.
Pri upogibanju vam ni treba zaokrožiti hrbta, mora biti raven.
Na spodnji točki se morate zadržati 1-2 sekundi, nato pa se zaradi napora dvignete glutealne mišice.
Ne pozabite, da so predpokloni v stoječem položaju odličen način za ohranjanje kondicije, vendar morate vajo izvajati gladko, brez nenadnih gibov in nikoli ne izvajajte vaje s polnim želodcem. Želim vam zdravja in uspeha pri izvajanju upogibov navzdol!
Skladnost s standardom VFSK "GTO"
"Upognite se naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami."
Tehnika izvedbe, odrsko ocenjevanje,
načine za razvoj prožnosti pri šoloobveznih otrocih
Zakharova Tatjana Sergejevna,
Nadiršin Artur Muharmovič,
učiteljica fizična kultura Srednja šola MBOU št. 38
Eden od obveznih testov (testov) VFSK GTO je "Upogibanje naprej iz položaja, stoje z ravnimi nogami na gimnastični klopi." Govorili bomo o tem, kako se izpolnjuje standard, katere glavne napake delajo udeleženci testiranja, pa tudi o tem, kako se pripraviti na teste in s tem izboljšati rezultate.
Upogib naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami se izvaja iz IP: stoji na tleh ali gimnastični klopi, noge so poravnane v kolenih, stopala so vzporedna v širini 10 - 15 cm.
Pri izvajanju preizkusa na tleh udeleženec na ukaz izvede dva predpogiba. Pri tretjem nagibu se s prsti ali dlanmi obeh rok dotakne tal in za 2 s beleži rezultat.
Pri izvajanju testa na gimnastični klopi udeleženec na ukaz izvede dva predhodna naklona, pri čemer drsi s prsti po merilnem ravnilu. Med tretjim upogibom se udeleženec čim bolj skloni in beleži rezultat 2 s. Količina prožnosti se meri v centimetrih. Rezultat nad nivojem gimnastične klopi je določen z znakom "-", spodaj - z znakom "+".
Napake:
1) upogibanje nog v kolenih;
2) fiksiranje rezultata s prsti ene roke;
3) neuspešno beleženje rezultata v 2 s.
Glede na metodološka priporočila za organizacijo sojenja prireditev vseruskega kompleksa fizične kulture in športa "Pripravljeni na delo in obrambo" (RLD), sodniška ekipa, ki jo sestavljajo višji športni sodniki za vrsto testov vseslovenske fizične kulture in športa Kompleks GTO, sodnik na napravi, tajnik, sodnik za udeležence in pomočnik sodnika za udeležence - prostovoljec - lahko hkrati sprejme standard od 2 udeležencev kompleksa. Največje število udeležencev v enem dnevu za sodniško ekipo je 300-350, nato pa se ekipa zamenja.
Gibljivost je ena od petih osnovnih fizičnih lastnosti človeka. Zanj je značilna stopnja gibljivosti mišično-skeletnega sistema in sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo. to fizična kakovost je treba razvijati od samega začetka zgodnjem otroštvu in sistematično.
Zunanja manifestacija prožnosti odraža notranje spremembe v mišicah, sklepih, srčno-žilni sistem. Nezadostna gibljivost vodi do nepravilne drže, osteohondroze, usedlin soli in sprememb v hoji. Nezadostna analiza gibljivosti pri športnikih vodi v poškodbe, pa tudi nepopolna tehnika.
Otroci so bolj prilagodljivi kot odrasli. To kakovost je najbolje razviti v starosti 11-14 let. Običajno je pri dekletih in mladih ženskah ta lastnost 20-25% bolj izrazita kot pri fantih in mladih moških. Fleksibilnost narašča s starostjo do približno 17-20 let, nato pa se obseg človekovih gibov zmanjša zaradi starostnih sprememb. Ženske imajo 20-30 % večjo prožnost kot moški. Gibljivost sklepov pri ljudeh asteničnega tipa je manjša kot pri ljudeh z mišičastim in pikničnim tipom telesa. Čustveni dvig ob vznemirjenju pomaga povečati prožnost. Pod vplivom lokalne utrujenosti se kazalniki aktivne gibljivosti zmanjšajo za 11,6%, pasivne gibljivosti pa se povečajo za 9,5%. Najvišji kazalniki prožnosti so zabeleženi od 12 do 17 ur na dan in v pogojih povišane temperature okolja.
Da bi uspešno opravili test in prejeli zasluženo značko TRP, ponujamo vaje za razvoj fleksibilnosti:
Ogrevajmo se na tekalni stezi, sobnem kolesu ali preprosto tecimo na mestu 5-7 minut;
Začetni položaj - sedenje na tleh, ravne noge čim širše narazen. Upognite trup čim nižje naprej, gladko se raztegnite, "vzmetite" z majhno amplitudo, vrnite se v začetni položaj, zdaj se izmenično upognite na eno in drugo nogo, ta vaja ponovite 20-50 krat;
Začetni položaj - sedenje na tleh, ravne noge skupaj. Upognite se čim nižje, poskušajte s prsti doseči prste na nogah, ne upogibajte kolen, "pomladi" 10-50 krat.
Začetni položaj - sedenje na tleh z pokrčena kolena in stopala tesno stisnjena drug k drugemu. Dlani na stopalih. Komolci počivajo na kolenih. S komolci počasi pritisnite na kolena in nagnite trup naprej. Hrbet mora biti ves čas vzravnan. Ko dosežete največji možni razteg mišice, fiksirajte položaj za nekaj sekund, postopoma povečajte čas napetosti na minuto;
Vstani naravnost. Počasi pomaknite noge vstran tako daleč, da začutite raztezanje mišic. notranja površina boki Posledično naj bi med nogami nastal kot 120-140. Hrbet je raven. Ko začutite napetost, zadržite položaj 5-30 sekund. Vsak dan poskusite razširiti noge širše in povečati interval nepremičnosti.
Dnevni kompleksi za razvoj prožnosti, ki jih učenci izvajajo vsak dan, jim bodo pomagali pri samostojni pripravi na opravljanje testa.
Priložene datoteke
Upogibanje naprej je preprosta vaja, znana mnogim že od otroštva, ki vam omogoča, da razvijete prožnost hrbtenice in tonizirate mišice trebušnih mišic, hrbta in zadnjice. Poleg tega je ta vaja vključena v standarde GTO. Zato za vse tiste, ki si želite imeti lep prožno telo in bodite ponosni na svoje telesna pripravljenost, je izvajanje predklonov obvezen del programa.
Zakaj to storiti?
Nagibanje trupa naprej je povsem naravno gibanje za človeško telo. Vadba ne zahteva nobenega fizično usposabljanje, niti športna oprema. Idealen je za samostojno vadbo doma.Vpliv na telo:
- Upogib trupa naprej izboljša gibljivost hrbtenice in gibljivost kolčnih sklepov.
- Sledi vadba za raztezanje stegenskih mišic in zadnjih stegenskih mišic. Še posebej, če vajo izvajate z ravnimi nogami.
- Krepitev mišic trebuha, hrbta, zadnjice.
- Izboljšanje krvnega obtoka, preprečevanje vaskularnih bolezni glave.
Kontraindikacije
Če smo pošteni, velja omeniti, da ima upogibanje naprej iz stoječega položaja, tako kot katera koli druga vaja, kontraindikacije. V bistvu so povezani z dvema značilnostma gibanja: obrnjenim položajem telesa in udarcem na hrbtenico. Pri nekaterih stanjih telesa so ti učinki nezaželeni:- Visok krvni tlak, glavoboli, žilne bolezni glave.
- Težave s hrbtenico, pri katerih ni priporočljiva napetost mišic ledvenega predela.
Tehnika izvedbe
Kljub priljubljenosti vaje ima tehnika njenega izvajanja svoje značilnosti. Oglejmo si ga pobližje.
- Vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen, poravnajte hrbet. Spodnji del hrbta mora ohraniti naraven lok, prsni koš pa mora biti poravnan.
- Napnite trebušne mišice in hrbet držite naravnost, spustite telo navzdol in se obrnite navznoter kolčnih sklepih. Če vaša trenutna stopnja gibljivosti ne omogoča, da z rokami dosežete tla, ne zaokrožite hrbta, ampak rahlo pokrčite kolena. Sčasoma se bo razvila gibčnost in z ravnimi nogami boste lahko v celoti izvedli predklon.
- Zadržite na spodnji točki 1-2 sekundi in se s silo glutealnih mišic vrnite v začetni položaj. Izvedite potrebno število ponovitev.
Vedno se osredotočite na dejstvo, da telesa ne vlečete navzgor s pomočjo hrbtnih mišic. To ni samo napačno, ampak tudi nevarno. Hrbtne mišice držijo telo v ravnem položaju, glutealne mišice pa ga dvignejo.
Tudi pri upogibu trupa naprej bodite pozorni na dihanje. Strokovnjaki imajo o tem različna mnenja. Najenostavnejša in najvarnejša možnost je, da se držite anatomskih značilnosti človeškega telesa. Namreč v stoječem položaju je prsni koš zravnan, pljuča lahko sprejmejo zadostno količino zraka. Na najnižji točki je ravno obratno. Zato je logično, da telo ob izdihu spustimo in ob vdihu dvignemo.
Začnete lahko z izvedbo 10-15 upogibov v 2-3 pristopih. Vajo je treba izvajati počasi, brez sunkov in popolnoma pod nadzorom. Prizadevajte si, da se spustite iz stoječega položaja v upogib z ravnimi nogami.
