Želodec je del telesa, na katerem je treba nenehno delati, da bi okrepite trebušne mišice in se znebite nenehnega kopičenja maščobe.
Vitek trebuh bistveno polepša vašo postavo in vam omogoča udobno nošenje vaših najljubših oblačil.
Vendar okrepite trebušne mišice zelo težko. Če želite to narediti, morate vsak dan izvajati posebne vaje.
Na srečo vam ni treba iti v telovadnico, da bi se okrepili. telovadnica. Te vaje lahko izvajate tudi doma. Ključ do uspeha je doslednost! Torej, kaj je narobe!
1. Plank za krepitev trebušnih mišic
Idealne so za začetnike in pomaga izboljšati obliko drugih delov telesa.
Kako jih narediti pravilno?
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Roke sklenite na zadnji strani glave, komolce razširite ob straneh.
- Napnite trebušne mišice in jih dvignite zgornji del telesa nad tlemi.
- Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in nato spustite glavo na tla.
- Izvedite 4 serije po 15 ponovitev.
3. Kolo
Ta vaja za trebušne mišice posnema kolesarjenje, vendar nam omogoča, da se osredotočimo na trebušne mišice namesto na noge.
Redna izvedba ta vaja Pomaga okrepiti spodnji del hrbta in izboljša.
Kako to narediti pravilno?
- Lezite na hrbet, dvignite noge in pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj.
- Medtem ko ohranjate ta položaj (brez spuščanja nog), poskusite komolec povezati z nasprotnim kolenom.
- Izmenjujte gibe rok in nog, dokler ne opravite 20 ponovitev.
- Pri izvajanju te vaje mora biti trebuh vedno napet. Vsa gibanja so posledica trebušnih mišic.
- Izvedite 3-4 serije (20 ponovitev).
4. Vaje za spodnji del trebuha
Da bi ohranili spodnje trebušne mišice v tonu, morate izvesti to preprosto vajo. Prosimo, upoštevajte pravilna tehnika njena izvedba: Ne morete dvigniti hrbta s tal.
Kako to narediti?
- Lezite na hrbet in iztegnite roke ob telesu.
- Dvignite noge brez dvigovanja spodnjega dela telesa od tal in stiskanja trebušnih mišic.
- Počasi dvigujte in spuščajte noge, dokler ne opravite 15 ponovitev.
- Izvedite 3 pristope.
5. Kolena na prsih
Da bi ta vaja pomagala okrepiti trebušne mišice, Pomembno je, da jih pri dvigovanju kolen napnete.
Ta vaja krepi tudi spodnji del hrbta in če stopal ne postavite na tla.
Kako to narediti pravilno?
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in nogami.
- Upognite kolena in jih pripeljite k prsim.
- Poskrbite, da bodo vaša stopala vzporedna s tlemi in globoko vdihnite, ko dvignete kolena (vdih za napor).
- Napnite trebuh in poravnajte noge, ne da bi se dotaknili tal.
- Izvedite 4 sklope po 12-15 ponovitev.
Ali želite izboljšati svoje videz? Vsekakor vključite te vaje v svojo vadbo in preverite, kako dobri in učinkoviti so za krepitev trebušnih mišic.
Imejte v mislih to rezultat ne bo takojšen, te vaje pa morate dopolniti z nadzorom količine kalorij in zmanjšanjem porabe mastne hrane.
to standardna vadba na tisku Ravno med trebušnjaki pride v poštev ravna mišica. trebušne mišice(odgovorna je za trebušne mišice na trebuhu), veliko prsno mišico, zunanjo in notranjo poševno mišico ter prečne mišice trebušni tisk.
Izvedba. Poskrbite, da bosta sredina in spodnji del hrbta pritisnjena na tla. Na ta način se izognete vključevanju upogibalk kolka. Poskusite držati roke na templjih, ne segajte z brado in vratom. Trebušne mišice naj vas dvignejo. Pri dvigovanju morate globoko izdihniti, vdihniti v spodnjem položaju.
Izvedite tri serije po 30 ponovitev.
Ta vaja je namenjena obremenitvi spodnjega dela trebušnih mišic (trebušnega dela). Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji: mišica iliopsoas, mišica napenjalka fascia lata, sartorius mišica, rectus femoris mišica, dolgi in kratki adduktorji, pectineus mišica, rectus abdominis, poševne in prečne trebušne mišice, kvadriceps.
Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite ob telesu in jih pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in izvajajte križne gibe. Med izvajanjem vaje pazite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Nižje kot so vaše noge, večja je obremenitev spodnji tisk. Če težko obdržite noge na tej ravni, jih dvignite nekoliko višje. Če čutite, da se spodnji del hrbta dviguje od tal, dvignite noge nekoliko višje. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.
Ta vaja je namenjena tudi delu spodnjih trebušnih mišic (trebušnega dela). Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus in brevis, pectineus, rectus abdominis, poševni in transverzalni abdominis ter kvadricepsi.
Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite ob telesu in jih pritisnite na tla. Dvignite noge nad tlemi in izvajajte hoje z majhno amplitudo. Nogavice je treba potegniti proti sebi, spodnji del hrbta pritisniti na tla. Nižje kot so vaše noge, večja je obremenitev spodnjega dela trebušnih mišic. Če čutite, da se spodnji del hrbta dviguje od tal, dvignite noge nekoliko višje in zadržite ta položaj. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.
Izvedite tri sklope po 30 sekund.
Ta vaja deluje na rektus abdominis, zunanje poševne mišice, kvadriceps in tensor fasciae lata (stegenske mišice). Ta vaja je bolj namenjena izgorevanju maščob, ne pa tvorbi reliefa.
Izvedba. Lezite na tla, dvignite pokrčena kolena (kot naj bo 90 stopinj), iztegnite roke pred seboj. Dvignite zgornji del telesa proti kolenom, z rokami iztegnite naprej. Med dvigovanjem navzgor izdihnite, pri spuščanju pa vdihnite. Poskusite ne dvigniti spodnjega dela hrbta s tal ali spustiti nog. Prepričajte se, da vaša brada ni pritisnjena na vrat.
Enostavnejša možnost za izvedbo te vaje je, da prekrižate roke in ležite na prsih. Bolj zapleteno - roke so nameščene za glavo ali na templjih.
Izvedite tri serije po 10 ponovitev.
Pri tej vaji je glavna obremenitev usmerjena na poševne trebušne mišice, delajo pa tudi rektus abdominis, kvadriceps in tensor fasciae lata (mišice kolka).
Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo, upognite kolena. Stopala naj počivajo na tleh. Izvedite trebušnjak, pri katerem desni komolec sega za levim kolenom proti sredini stegna, koleno pa se premika proti komolcu. Med izvajanjem vaje poskušajte dvigniti zgornji del telesa, tako da se lopatice odlepijo od tal. Spodnji del hrbta mora biti pritisnjen na tla. Ne pritiskajte brade na vrat in se ne vlecite navzgor z rokami. Pri zasuku izdihnite, v začetnem položaju - vdihnite.
Bližje kot so stopala medenici, večja je obremenitev.
Enostavnejša možnost za izvedbo te vaje je, da nedelujočo roko iztegnete vstran (tvorite a ramenski obroč ravna črta) in pritisnite na tla. To vam bo dalo dodatno podporo med zvijanjem.
Na vsaki nogi naredite 30 ponovitev.
Ta vaja deluje na rektus trebušne mišice, zunanjo poševno mišico, notranjo poševno mišico, prečno trebušno mišico ter mišice nog in zadnjice (gluteus maximus).
Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo. Z nogami začnite izvajati gibe, kot da bi poganjali kolo. Istočasno dvignite zgornji del telesa in poskušajte dvigniti lopatice od tal. Izmenično iztegnite desni komolec proti levemu kolenu, levi komolec proti desnemu kolenu. Vajo lahko izvajate v poljubnem tempu. Poskusi, da ne pritisneš brade na prsi in ne potegneš glave z rokami. Ne pozabite na pravilno dihanje: izdihnite vsakič, ko se zasukate.
Izvedite tri sklope po 20 ponovitev.
Pri tej vaji so v delo vključene mišice jedra (ravne in prečne trebušne mišice, hrbtna iztegovalka, trapezna mišica, biceps in prsne mišice), mišice zadnjice in nog (stegna in meča).
Izvedba. Postavite se v položaj deske s počivajočimi podlakti. Komolci naj bodo nameščeni natančno pod rameni, trebuh naj bo potegnjen (popek potegnjen proti trtica), hrbet mora biti raven (v spodnjem delu hrbta ne sme biti ukrivljenosti). V tem položaju zanihajte z majhno amplitudo. Pri gibanju naprej naj bodo ramena pred komolci, pri gibanju nazaj pa za komolci. Prepričajte se, da vaš hrbet in noge nenehno tvorijo ravno črto (brez upogibanja ali, nasprotno, loka v spodnjem delu hrbta).
Vajo izvajajte eno minuto.
Ogledate si lahko celoten video z vsemi vajami.
Vse predstavnice lepšega spola želijo imeti stanovanje, napet trebušček in lepe obline tankega pasu. Nizka telesna aktivnost in sedeči način življenja vodita do oslabitve trebušnih mišic. dolgo sedeče delo prav tako pomaga raztegniti rektus abdominis mišico, zaradi česar trebuh štrli. Danes vam bo spletno mesto povedalo, kako narediti trebuh ravno in pokazale posebne učinkovite vaje za krepitev trebušnih mišic.
Da bo vaš trebuh z vadbo raven, morate vedeti, zakaj vaš trebuh začne rasti in izgleda drugače, kot ste želeli. Trebuh štrli iz več razlogov:
- Nateg rektus abdominis mišice iz sedeča slikaživljenje (pri dolgotrajnem sedenju se vedno prisesaj!);
- Oslabitev mišic, ki ohranjajo trup v dobri formi in podpirajo notranje organe;
- Odlaganje odvečne maščobe v predelu trebuha;
- Slaba prebava in črevesna blokada, prenajedanje;
- Po nosečnosti;
Poleg oslabitve mišic zaradi sedečega načina življenja, slabe prehrane in pomanjkanja telesna vadba vodi do odlaganja odvečnih maščobnih oblog pod kožo. Žensko telo je zasnovano tako, da se odvečna maščoba pod vplivom hormonov nalaga na stegna, zadnjico in trebuh, predvsem na spodnji del. Po nosečnosti se raztegnejo in izgubijo tonus tudi trebušne mišice. Toda to je enostavno popraviti, če najdete čas in poskrbite zase!
Morda se bo komu zdela težka, nemogoča naloga in ne boste mogli dobiti ravnega trebuha; ne boste imeli dovolj volje in potrpljenja. Vedite, da je vse mogoče in enostavno! Glavna stvar je redno usposabljanje, ki naj vam postane navada. Sprva bo malo težko, telo se bo upiralo in bo leno. A kmalu boste začutili, da brez vadbe ni več mogoče živeti! Telo zahteva telesna aktivnost in gibanje!Poglejte dekleta, ki so se zbrala in dosegla neverjetne rezultate:
Vedeti morate, da je zelo preprosto okrepiti same trebušne mišice, dovolj je, da redno izvajate vaje, ki vključujejo mišice trupa. Mišice bodo postale napete in zelo enostavno bo obdržati trebuh vlečen. Napete in močne mišice bodo steznik za notranji organi. Ni samo lepa, ampak tudi izjemno zdrava! Na splošno morate najprej postaviti zdravje, in če sta telo in celoten organizem zdrava, bo postava zagotovo lepa!
Ploščat trebuh – osnove pravilne prehrane
Krepitev mišic je enostavna, a če želite izgubiti odvečno maščobo, morate poskusiti. Raven trebuh je najprej:
- Pravilna prehrana!;
- Telesne vaje (aerobika in moč);
Če izvajate vaje za trebuh, lahko okrepite trebušne mišice. Ampak, brez kardio obremenitve, brez pravilna prehrana vaši močni in napeti trebušne mišice bodo skrite pod plastjo maščobe. Da se znebite maščobe, morate vsekakor prilagoditi svojo prehrano. Ne prenajedajte, odrecite se moki in sladkarijam. Izračunate lahko število kalorij, ki jih zaužijete na dan, ter razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
Zaužiti morate več beljakovinskih živil, malo maščob, ogljikove hidrate pa dobiti samo iz živil, ki vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati in so sposobni dolgotrajno in postopoma oskrbovati telo z energijo. Zapomnite si eno pravilo: zjutraj lahko jeste veliko ogljikovih hidratov (včasih je to lahko vaša najljubša sladkarija!), Popoldne pa morate dati prednost beljakovinskim živilom z nizko vsebnostjo maščob.
Ne morete jesti eno uro pred treningom, po treningu pa se morate vzdržati tudi jedi uro in pol; lahko in morate piti vodo. V tem času bodo izgorele odvečne kalorije in trebušna maščoba.
Kardio obremenitve pospeši delo srca, pospeši kri ter izgorevanje maščob in kalorij. Zato skakanje vrvi, tek, kolesarjenje, plavanje in energičen ples pomagajo pri hujšanju in kurjenju odvečne maščobe.
Nekatera dekleta se bojijo delati trebušne vaje, ker ne želijo povečati trebušnih mišic in definicije, kot jo imajo moški. Če izvajate vaje brez uteži, samo s svojimi lastna teža, je nemogoče napihniti trebušne mišice ali povečati mišice. Ne bojte se, da bo zaradi vadbe vaš pas izgledal kot moški - širok trup z izrazitimi kockami. Za dekle je zelo, zelo težko napolniti svoje šesterčke.
A vseeno, če si želite ne le ravnega trebuha, temveč tudi tanek pas s čudovito krivuljo -ne odnesite se s črpanjem poševnih in stranskih trebušnih mišic z utežmi, prav zaradi njih je vaš pas širok. Dovolj je le, da jih tonizirate in okrepite, da se napnejo in trdno držijo obliko. Tako bo vaš pas tanjši in bolj eleganten. Mišice ne bodo rasle, če ne izvajate vaj z utežmi! Toda za lepo krivuljo pasu in raven trebuh Nujno je treba izvajati vaje za krepitev poševnih mišic.
Kako narediti trebuh raven - vaje za hujšanje in krepitev mišic
Telovaditi morate 4-5 krat na teden.
Pred vsako lekcijo Najprej morate izvajati kardio vaje 5-10 minut. To so lahko različni skoki z vrvjo ali brez nje, tek ali samo aktivni ples. Glavna stvar je, da se dobro ogrejete in pospešite srčni utrip. Raztegnite mišice, upognite trup (na straneh, naprej in nazaj).
Po treningu Priporočljivo je vključiti tudi kardio vaje za vsaj 15 minut.
Vsako vajo je treba izvesti v 2-3 serijah po 10-25 krat, odvisno od vaše pripravljenosti.
Vaja 1 - potegnite kolena k prsim . Krepitev spodnjega in zgornjega dela trebušnih mišic.
Sedite na blazino, dvignite noge pod pravim kotom, dlani naslonite na tla blizu zadnjice. Potegnite kolena k prsim - izdihnite. Izravnajte noge (tako da so goleni vzporedni s tlemi) in spustite telo nekoliko nazaj – vdihnite.
2 vaji za raven trebuh - ravni pokrč. Krepitev zgornjega dela trebušnih mišic.
Ulezite se na blazino na hrbet, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Roke za glavo, vendar ne vlecite in ne sunite rok za glavo! Z dlanmi le rahlo držimo zadnji del glave. Ostro dvignite lopatice od tal - izdihnite. Gladko se spustite na tla - vdihnite.
Preberite tudi:
Tretja vaja – dvigi nog . Krepitev spodnjih trebušnih mišic.
Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Upognite noge pod pravim kotom. Dvignite noge (tako da so boki pod pravim kotom na tla) - izdihnite, spustite v začetni položaj- vdihnite.
4. vaja – stranska deska. Krepitev poševnih trebušnih mišic.
Lezite na bok, naslonite se na tla z roko, pokrčeno v komolcu. Stopala in zadnjica naj bodo v isti liniji. Izdihnite - dvignite boke od tal. Počasi znižamo vdih. Vaja je lahko zapletena in se ne osredotoča na kolena, temveč na stopala, tj. noge morajo biti ravne. Vajo je treba izvajati na vsaki strani.
Vaja 5 – bočni tresk. Krepitev skupine poševnih mišic.
Začetni položaj - stranska deska na kolenih mora tvoriti ravno linijo. Kolena in boki so v liniji. Iztegnite roko navzgor (vdih) in jo gladko spustite za pas na drugi strani (izdih). Naredite vaje najprej na eni strani, nato na drugi strani - to bo en pristop.
Da bi vajo zakomplicirali, lahko v roko vzamete utež (ali plastenko vode :) in jo izvajate iz položaja deske, naslonjeni na noge. Tisti. Noge naj bodo ravne, telo pa naj tvori eno ravno črto od glave do pet.
Vaja 6 – stranski zasuk z dvigom nog . Krepitev vseh trebušnih mišic.
Začetni položaj - ležanje na tleh, noge dvignjene navzgor, roke za glavo. Nižje leva noga brez dotika tal - noga mora biti obešena. Hkrati s spuščanjem nog dvignite lopatice od tal z zasukom vstran - levi komolec potegnite proti desnemu kolenu (izdih). Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Vajo naredite na eno stran, nato na drugo.
Vaja 7 – stranske škrtanje z dvignjenimi nogami. Krepitev zgornjih in poševnih trebušnih mišic.
Začetni položaj - leži na tleh, spodnji del hrbta pritisnjen na tla, noge dvignjene pod pravim kotom, roke za glavo. Dvignite lopatice od tal in iztegnite roke desna stran- izdihnite. Pri tej vaji zamenjajte strani takole: najprej dvignite desno, drugič levo, tretjič spet desno itd.
Vaja 8 - dvig ravnih nog iz položaja, ki leži na boku . Krepitev poševnih mišic.
Začetni položaj: ležanje na blazini na desni strani, desna roka iztegnjena naprej in ležeča na tleh. Leva roka za glavo, noge ravne. Dvignite noge čim višje, hkrati dvignite telo in potegnite proti nogam – izdihnite. Spustimo noge in ramena – vdih.
Vaja 9 – dvigi nog . Krepitev spodnjih trebušnih mišic.
Ulezite se na blazino, roke za glavo, spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Noge upognjene v kolenih, stopala na tleh. Izravnajte noge in držite 1 sekundo pod kotom 45 stopinj - izdihnite. Stopala položite na tla – vdihnite. Pazite na položaj spodnjega dela hrbta - vedno mora biti pritisnjen na tla, trebušne mišice pa naj bodo napete.
Vaja 10 – bočni trebušnjaki. Delujejo zgornje in poševne mišice.
Lezite na tla, noge pokrčite v kolenih in spustite na stran, roke za glavo. Dvignite lopatice od tal - izdihnite, nežno se spustite na tla - vdihnite. Po 10-25 ponovitvah zamenjajte stran in premaknite kolena na drugo stran.
Vaja 11 – deska. Krepitev vseh trebušnih mišic, hrbtnih mišic, spodnjega dela hrbta, zadnjice in rok.
Zelo dobra kompleksna statična vaja. Tu so vključene skoraj vse mišice. Med statične vaje mišice se krepijo in maščoba izgoreva.
Začetni položaj - naslonite se na roke, pokrčite komolce, hrbet je raven. Telo od glave do pet tvori ravno črto. Spodnji del hrbta mora biti raven, trebušne mišice napete. Pazi na dihanje - oster izdih (trebušne mišice se še bolj napnejo) in gladek vdih. Ostanite v tem položaju čim dlje. Začnite z 10-20 sekundami. Za počitek spustite telo na tla, nato pa se vrnite v položaj deske. Naredite več pristopov.
Med izvajanjem vseh vaj se prepričajte, da so trebušne mišice tiste, ki delajo; število ponovitev je treba opraviti, dokler mišice ne zažgejo. Čutili smo, da so mišice začele goreti in goreti - še 3-5 ponovitev in lahko se sprostite.
Pazite na prehrano, delajte kardio in trebušne vaje - in vaš trebuh bo zagotovo postal napet, raven in lep. Glavna stvar je, da ne opustite pouka! Bodi lepa!
Zdaj pa se pogovorimo o najboljši načini kako okrepiti trebušne mišice. Močan trebuh z oblikovanimi mišicami so sanje mnogih žensk in moških. To je vizitka ljudi, ki skrbijo za svoj videz in se ne bojijo močne vaje. Čeprav je gibanje zelo pomembno, je ustrezna prehrana nujna. Pomagal vam bo pri odstranjevanju maščobne plasti, zaradi česar bodo vaše mišice vidne.
Čas za trening
Ko je vzpostavljen ustrezen program zdrave in uravnotežene prehrane, je čas za začetek vadbe. Pred vsako vadbo trebušnih mišic je treba opraviti ogrevanje, ki bo mišice pripravilo na delo. Vredno je narediti več telesnih vaj, kot so vrtenje bokov, zvijanje trupa, skakanje, upogibanje in skakanje vrvi. Treba je izvesti aerobna vadba, ki bo pomagal dvigniti temperaturo v mišicah.
Trening trebušnih mišic je lahko samostojen blok, vendar bo veliko bolje, če ga kombinirate s tekom ali kolesarjenjem. Velika prednost takega usposabljanja je možnost izvedbe brez velika količina opremo. Za začetek uporabite preprosto podlogo za vadbo. Sčasoma lahko sestavite vadbene naprave z utežmi, ki bodo dajale še boljše rezultate.
Trening trebušnih mišic je precej zapleten in ga ne bi smeli izvajati vsak dan. Po lahka vadba intenzivnosti je vredno vzeti 2-dnevni premor. V tem času je vredno delati na drugi seriji mišična masa. Čas regeneracije je zelo pomemben, pomaga ohranjati mišice v formi in ne vodi do pretreniranosti.
Kako se pripraviti na trening
Trenirka je osnova. Vaje je bolj priročno izvajati v pajkicah, kratkih hlačah in majici iz ustreznega materiala. Za začetek sta dovolj podloga in seznam vaj. Čez čas lahko začnete vaditi dodatne obremenitve. V trening je vredno uvesti nove elemente, potem bodo učinkovitejši. Glavna obremenitev so dumbbells, ki so zelo primerni za druge vadbe.
Dobra ideja - gimnastična žoga , ki je idealen pripomoček za trening trebušnih mišic, počepe, upogibe in druge vaje. Dobro je imeti pri roki hulahop in vadbeni krog. Slednja naprava krepi mišice trebuha, rok, hrbta in prsnega koša. Izboljša tudi telesno pripravljenost.
Nekaj preprostih vaj
Vajo ponovite v dveh serijah po 25-30 krat. Sčasoma dodajte druge in jih nadomestite z vajami z utežmi. Raznolikost pri treningu je pomembna. To je zelo preproste vaje in jih lahko varno izvajate doma.
1. Lezite na blazino, pokrčite kolena in postavite stopala vzporedno eno z drugim. Roke prepletite za glavo. Izdihnite, dvignite ramena in prsni koš. Glava je vedno v nadaljevanju hrbtenice.
2. Ulezite se na blazino, dvignite noge, pokrčite kolena pod pravim kotom in prepletite noge. Roke prepletite za glavo. Dvignite ramena z blazine. Tako kot v prejšnji vaji pazite na cono cervikalni predel hrbtenica.
3. Lezite na hrbet, dvignite noge pod kotom 90 stopinj in rahlo pokrčite kolena. Dvignite glavo in trup navzgor, roke iztegnite proti nogam, nato pa se vrnite v ležeči položaj. Noge ostanejo na vrhu skozi celotno vajo.
4. Vaja za razvoj poševnih mišic. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na podlogo. Roke prepletite za glavo. Dvignite ramena od tal, zasukajte trup najprej v desno in nato v levo.
5. Zavzemite ležeči položaj. Roke naj bodo poravnane z rameni, telo pa naj tvori ravno črto. Vleči je treba enega za drugim pokrčena noga do prsi. Gibe izvajajte počasi in natančno, da začutite delo trebušnih mišic. Pri vadbi trebušnih mišic je kontrola zelo pomembna. ledveni predel hrbtenica. Če čutite bolečino, prenehajte z vadbo.
Opisali smo preprostih načinov kako lahko okrepite trebušne mišice brez poseben napor. Glavna stvar je, da ne pričakujete hitrega učinka, to morate storiti sistematično in več mesecev.
Čas branja: 29 min
Ali sanjate o tem, da bi shujšali v trebuhu, se znebili bokov in zmanjšali obseg pasu? Začnite izvajati vaje za raven trebuh doma še danes! Za treniranje trebušnih mišic boste potrebovali minimalno opremo in nekaj prostega prostora v sobi.
Ponujamo vam izbor kvalitetnih vaj za trebušne mišice, ki vam bo zagotovo pomagal učvrstiti trebušne mišice in se znebiti maščobe iz predela pasu.
Vaje za trebuh: kaj je pomembno vedeti
Preden preidete na izbor vaj za trebuh doma, velja poudariti, da do izgube teže pride le, če zaužijete manj hrane, kot je telo sposobno porabiti za energijo. (to pomeni, da jeste v okviru kaloričnega primanjkljaja). Če ne upoštevate prehranskih omejitev, potem maščobna plast ne bo zmanjšala niti z vsakodnevnimi vajami za trebušne mišice.
Zato za učinkovito hujšanje V predelu trebuha so pomembni trije dejavniki:
- Pomanjkanje kalorij in pravilna prehrana
- Vadbe za toniranje trebušnih mišic
- Kardio trening za kurjenje maščob
Pravila za trening za trebuh doma:
- Če želite v kratkem času doseči raven trebuh, mora vaša vadba vključevati kardio vaje za kurjenje maščob in vaje za toniranje trebušnih mišic. Zato lahko načrt vadbe za raven trebuh razdelimo na dva dela: kardio vadba (15-20 minut) in vaje za vse mišični steznik(15-20 minut). Drugi del vključuje vaje za trebuh na hrbtu, stoje, v deski – po vaši presoji. Priporočljivo je, da je program vadbe čim bolj raznolik.
- Skupni čas takšnega sklopa vaj za trebuh je 30-40 minut, morate vaditi 2-3 krat na teden. Seveda lahko trenirate pogosteje ali redkeje, odvisno od vaših ciljev in problemskih področij.
- Pred treningom trebuha je priporočljivo izvajati, po treningu - izvajati.
- Če želite hitreje izgubiti trebušno maščobo, potem je vedno bolje, da se osredotočite na kardio vadbo. To je vedno bolj učinkovito za kurjenje maščob kot samo izvajanje trebušnih mišic. Bodite prepričani, da preverite naše.
- Za več učinkovito zgorevanje maščobe na trebuhu, je priporočljivo povečati tudi dnevno aktivnost: več hoditi, redno hoditi, manj uporabljati prevozna sredstva, izbirati aktivne vrste počitek ob vikendih. Priljubljeni sodobni pripomočki, ki spremljajo aktivnost skozi ves dan, so lahko vaš dober pomočnik pri tej zadevi. Na primer,.
- Za nekatere trebušne vaje boste morda potrebovali uteži. Po želji jih lahko zamenjamo plastične steklenice z vodo ali peskom. Med uporabnimi fitnes napravami za izgubo trebušne maščobe bodite pozorni tudi na fitball in kettlebell.
- V nasprotju s splošnim prepričanjem, usposabljanje v filmi za hrano ne bo pomagalo hitreje shujšati v predelu trebuha. Poleg tega ta praksa obremenjuje srce, film pa sploh ne vpliva na zmanjšanje maščobe.
Če ne želite delati le na trebušnih mišicah, ampak na celotnem telesu, potem si oglejte naše druge zbirke učinkovitih vaj:
- Top 50 najučinkovitejših vaj za noge doma
- 20 najboljših vaj za roke doma za ženske
Načrt vadbe za raven trebuh
Vaje lahko izbirate med spodaj predstavljenimi. Vaje lahko zamenjate, zamenjate ali dodate nove.
- Kardio vaje(15-20 minut): 5 vaj po shemi 30 sekund dela - 30 sekund počitka oz 45 sekund dela – 15 sekund počitka, ponovite vaje v 3 krogih, 1-2 minuti počitka med krogi.
- Vaje stoje + vaje za hrbet oz
- Deske + vaje leže na trebuhu(10-12 minut): 8-10 vaj po shemi 40 sekund dela – 20 sekund počitka oz 50 sekund dela – 10 sekund počitka. Po vsaki četrti ali peti vadbi si lahko privoščite krajši odmor.
Kardio vaje za trebuh
S kardio vajami za trebuh boste porabili več kalorij, pospešili metabolizem, zagnali procese izgorevanja maščob in okrepili trebušne mišice. Kardio vaje je bolje izvajati v intervalnem načinu, na primer 30 sekund intenzivnega dela + 30 sekund počitka (ali v načinu Tabata), to bo pripomoglo k večji učinkovitosti vadbe.
Če imate zdravstvene kontraindikacije, preprosto izvajajte vaje brez skakanja ali teka, medtem ko poskušate vzdrževati visoka hitrost . Na primer namesto vadbe preprosto potegnite kolena proti prsim v položaju deske. Najpomembnejše pri kardio vadbi je ohranjanje srčnega utripa v območju izgorevanja maščobe in ne izvajanje udarnih vaj.
8. Burpees (lahko delate brez sklec)
Vaje za trebušne mišice na hrbtu
Najpogostejše vaje za raven trebuh so vaje leže na hrbtu - različice trebušnjakov, dvigi nog, vlečenje kolen k prsim itd. Prednost takšnih vaj je, da pomagajo črpati ciljne mišice trebuh (ravna in poševna), kar pomeni, da bo vaš trebuh raven in napet. Med izvajanjem vaje na hrbtu naj bo trebuh stisnjen, hrbet pa pritisnjen na tla. Ne morete upogniti hrbta, dvigniti spodnjega dela hrbta od tal ali narediti sunkovitih gibov, sicer obstaja nevarnost poškodbe. Poskusite potegniti popek proti hrbtenici in vaje izvajajte nežno in premišljeno.
Upoštevajte tudi, da je treba te vaje za raven trebuh obravnavati zelo previdno, če imate težave s hrbtenico. Različne različice trebušnjakov obremenjujejo hrbet in križ, zato lahko takšne vaje za trebuh povzročijo bolečine oz. nelagodje na tem predelu telesa. Če med izvajanjem vaj za trebušne mišice na hrbtu občutite bolečino, je bolje, da jih začasno ne izvajate. Zamenjajte jih s stoječimi trebušnimi vajami in deskami (o katerih govorimo spodaj). Po krepitvi mišičnega steznika se lahko vrnete k tem vajam.
2. Zasuk s stopalom, ki se dotika tal
5. Poševni zavoji na nogo
9. Kolo z iztegnjenimi nogami
Plank vaje za trebušne mišice
=
Vaje za trebušne mišice stoje
Odlična alternativa za več tradicionalne vaje za trebuh na tleh so vaje, ki se izvajajo v stoječem položaju. Med takimi vajami je manj možnosti nepravilen položaj hrbtu, kar pomeni manjše tveganje za poškodbe in poslabšanja. Za začetek ni potrebno izvajati vaj z utežmi, lahko začnete trenirati brez dodatne opreme.
