Ljudje, ki redno obiskujejo telovadnice in fitnes centre, so že dolgo navajeni na tekalno stezo. Če pa oseba kupi ta vadbeni stroj za dom, potem lahko vklop in nadzor tekalne steze povzroči težave. V tem članku bomo govorili o tem, kako upravljati simulator in ga uporabljati čim bolj učinkovito.

Tekalna steza- To je ena ključnih vadbenih naprav v vsaki telovadnici. Njegove nedvomne prednosti so zmožnost uspešnega posnemanja pravega teka, po učinkovitosti pa ga celo prekaša. Navsezadnje med običajnim tekom oseba nima možnosti izbrati ravni naklona ali vklopiti ventilatorja, pri vadbi na tekalni stezi pa je takšna možnost prisotna.

Poleg tega proga naredi razrede bolj raznolike. Pozimi, ko brez več plasti ne gre ven topla oblačila, tekaške vaje praktično nemogoče. S pomočjo simulatorja lahko tečete doma in to počnete kadar koli v letu in dnevu. Samo vedeti morate, kako vklopiti tekalno stezo in kako jo uporabljati.

Kako uporabljati tekalno stezo?

Različne vrste skladb je mogoče različno vklopiti, čeprav je koncept videti podoben. Če ne veste, kako vklopiti tekalno stezo v telovadnici, je bolje, da vprašate osebje telovadnice ali druge obiskovalce.

Upoštevajte, da se skladbe različnih proizvajalcev lahko nekoliko razlikujejo glede nabora funkcij in načina njihovega omogočanja. Toda splošni algoritem delovanja je vedno približno enak. Razlika je najpogosteje v obliki in lokaciji gumbov, splošni zasnovi zaslona z informacijami, vendar nič več. Ogledali si bomo podrobnosti uporabe tekalne steze na primeru vadbene naprave JKexer Fitlux 365, saj je videti univerzalna in je zelo priljubljena.

Vklop in osnovne funkcije

Zavijanje na progi sploh ni težko. Večina modelov ima gumb »Start« ali »Start«. Spremlja ga tudi znana ikona - je tako na daljinskem upravljalniku televizorja kot na sistemski enoti računalnika. Najpogosteje morate pred pritiskom na ta gumb nastaviti kot naklona in hitrost gibanja. V tem primeru mora biti varnostni ključ na enem koncu pritrjen na pas ali obleko osebe, na drugem koncu pa na konzolo simulatorja. Ta element pomaga preprečiti poškodbe, saj takoj izklopi stezo, če oseba pade.

Ko se med vadbo pojavi potreba po spremembi nastavitev, morate najprej klikniti gumb »Stop« (včasih sta ločena gumba »Stop« in »Pause«), nato pa vnesite podatke in znova kliknite »Start«. Pri vprašanju, kako pravilno teči na tekalni stezi, igra varnost pomembno vlogo življenjsko pomembno vlogo. Zelo nezaželeno je spreminjanje parametrov na letenje.

Vadbeni stroj JKexer Fitlux 365, ki smo ga vzeli za osnovo, ima kratka navodila za angleščina. Nahaja se tik na zaslonu z informacijami. Če je tudi vaš model gosenice opremljen s takimi navodili, jih ne prezrite.

Spreminjanje hitrosti in naklona proge

Kot že omenjeno, morate spremeniti naklon in hitrost, potem ko se steza popolnoma ustavi. Nekatere naprave omogočajo vnos določenih številskih vrednosti, druge pa imajo gumba + in - za postopne spremembe. Vmesnik različnih skladb se lahko razlikuje, vendar splošni koncept ostaja enak. Načini se spreminjajo zaradi sprememb naklona in hitrosti. Vse ostalo so dodatne in neobvezne funkcije.

Ne pozabite, da morate postopoma preklopiti hitrost in spremeniti kot naklona. Tudi če vam pot omogoča nenadno spremembo enega ali drugega indikatorja, morate narediti majhne korake. Torej so optimalne spremembe kota naklona 2-3 stopinje. Ni posebnih vrednosti za tek, ampak preklopite neposredno s hoje na največja hitrost ni priporočljivo. Zaradi tega je trening manj učinkovit in vas hitro utrudi.

Preklop načinov, izbira programa

Večina sodobnih tekalnih stez ima več prednastavljenih načinov in programov vadbe. Običajno se preklapljajo na različne načine. Torej, na JKexer Fitlux 365 so to programi, označeni na plošči s sivimi polji, da izberete tistega, ki ga potrebujete, po kliku na gumb Profil kliknite na želeni program. Za izbrani program lahko nastavite stopnjo in začetno hitrost.

Če boste na stezi vadili doma, potem bi bila najboljša možnost nakup naprave z nekakšnim notranjim pomnilnikom. To je lahko običajni meni, povezava z računalnikom ali pogon USB. Bistvo ni, da vsakič nastavite programe treninga, ampak jih preprosto vnesete v pomnilnik simulatorja. Te funkcije se na različnih progah izvajajo drugače, vendar vmesnik na splošno ostaja intuitiven. Kako natančno poteka izbira programa na določenem modelu, lahko izveste v njegovih navodilih.

Dodatne funkcije simulatorja

Različne dodatne funkcije, ki je lahko v bližini proge:

• vnos teže osebe za prilagoditev programa usposabljanja;
• ventilator, ki ga lahko vključite med vadbo na stezi;
• držalo za steklenico vode;
• vibrirajoči masažni aparat;
• valji za transport simulatorja;
• kompenzator za neenakost tal, potreben za dejavnosti na prostem;
• večpredstavnostne funkcije – Wi-Fi, TV sprejemnik, zvočniki za predvajanje govornih sporočil, barvni zaslon ali zaslon na dotik.

Prav tako je vredno navesti tehnične funkcije, ki lahko lastniku simulatorja olajšajo življenje:

• varnostni ključ (če padeš, bo ta naprava takoj ustavila progo);
• Možnost zlaganja ali sestavljanja steze.

Da bi razumeli, kako pravilno hoditi po tekalni stezi, niso potrebne dodatne funkcije. Začetniki jim sploh ne bi smeli biti pozorni. Če pa je vaša proga opremljena z njimi, jih lahko preučite pozneje. Zagotovo so vsi opisani v navodilih, ki jih proizvajalec priloži simulatorju.

Če ne veste, kako uporabljati tekalno stezo v telovadnici, potem lahko potrebne informacije dobite od zaposlenih v ustanovi. Splošni algoritem, opisan zgoraj, bo zagotovo pomagal. Toda če imate kakršne koli dvome, je bolje, da pojasnite.

Kako pravilno vaditi na tekalni stezi? Splošna pravila

Med vadbo na tekalni stezi je treba upoštevati številna pravila:

1. Vedno izberite udobne čevlje, ki niso niti pretesni niti preveč prostorni. Če se učite doma, to ni razlog za obuvanje copat ali celo vadbo bosi. Neudobni čevlji lahko poškodujejo vaša stopala in preprosto zmanjšajo učinkovitost vaše vadbe.
2. Ne pozabite, kako deluje tekalna steza. Začne se premikati takoj, ko pritisnete gumb "Start". Zato morate v trenutku vklopa stati na tleh ob stezi, ne pa na njej sami! Obstaja nevarnost padca.
3. Med hojo ali tekom se ne držite za držala! To izniči celoten namen usposabljanja. Z opiranjem na oprijemala povečate obremenitev mišično-skeletnega sistema, premaknete težišče in se s tem hitro utrudite ter izgubite učinkovitost vaj.
4. Izogibajte se dnevni vadbi. Razen če morate nujno priti v formo, trenirajte največ 4-krat na teden. Vsakodnevni tek vas bo hitro naveličal in vse težje se boste prisilili.

Zakaj potrebujete ograje, če se jih ne morete držati? Odgovor je preprost: za zavarovanje. Pri spreminjanju hitrosti ali kota naklona se lahko primete za ograjo, da preprečite padec. Poleg tega imajo številne steze oprijemala, opremljena s krmilniki in senzorji za merjenje srčnega utripa.

Vadbe na tekalni stezi za začetnike so pogosto zahtevne in se zdijo nerazumno dolgočasne. Da bi se izognili hitri izgorelosti in še naprej učinkovito trenirali na tekalni stezi, poslušajte naslednje nasvete:

1. Telovadite ob glasbi ali televizijski seriji. Tako boste lahko pobegnili iz procesa hoje ali teka in pomembne gibe izvajali samodejno, »na avtopilotu«.
2. Med hojo spreminjajte kot naklona, ​​po možnosti postopoma. To vam bo pomagalo pri učinkoviti porabi kalorij, hkrati pa bo proces vadbe manj monoton. Pogosto je hoja navkreber po tekalni stezi celo bolj učinkovita kot tek po ravnem. Če pa postopoma povečujete kot, vam ga tudi ni treba takoj znižati.
3. Tekač naj bo postavljen v sobo, ki vam je všeč. Temna spalnica ali mračen kotiček ni najboljše mesto za razrede. Prijetneje ko vam bo v sobi, bolj učinkovit bo vaš trening.
4. Sami se odločite, koliko časa morate teči na tekalni stezi. Glavna stvar je, da se ne preobremenite. Vnaprej nastavljeni programi so dobri za hujšanje in srce, če pa se želite le obdržati v formi, je najboljša izbira sprejemanje lastnih odločitev.

Program teka na tekalni stezi za začetnike

Še zdaleč ni edini program vadbe na tekalni stezi. Toda velika večina teh programov je zasnovana za ljudi, ki že imajo nekaj izkušenj s "komunikacijo" s tovrstnimi simulatorji. Začetniki se morajo omejiti na izbiro obremenitve in njeno postopno povečevanje. Sprva je dovolj 20-30 minut vadbe, po nekaj tednih pa je treba obremenitev povečati. Dejstvo, da je prišel čas za povečanje obremenitve, bo nakazano s pretirano lahkotnostjo pri izvajanju vaj, ki so se prej zdele precej težke.

Potrebno je povečati obremenitev. Če vadite skoraj vsak dan, potem morate po enem tednu podaljšati trajanje pouka za 10-15 minut (na primer znova ponoviti izbrani program). Po enem mesecu usposabljanja morate podvojiti začetno trajanje usposabljanja. Torej, če je prva lekcija trajala 25 minut, potem morate po enem mesecu porabiti vsaj 50.

Optimalna vadba na tekalni stezi za začetnike izgleda nekako takole:

1. Začnite z 10 minutami normalne hoje s hitrostjo 4-6 km/h.
2. Nato pojdite na tek s hitrostjo 7-9 km/h. Teči morate 7 minut, naklon ni potreben.
3. Nato nastavite naklon na 2 stopinji in hodite 2 minuti s hitrostjo 4-6 km/h. Vsaki 2 minuti povečajte naklon še za 2 stopinji in zaključite vadbo po 10 minutah, ko naklon doseže 10 stopinj.
4. Ponovite korake 1-3 vsaj 3-krat.

Če je vaš srčni utrip višji med hojo navkreber kot med tekom, bo zadostovala druga shema treninga:

1. Hodite 10 minut s hitrostjo 4-6 km/h.
2. Naklon nastavite na 3 do 6 stopinj in hodite še 5 minut z enako hitrostjo.
3. Odstranite naklon in začnite teči 2 minuti s hitrostjo 7-9 km/h.
4. Tecite 1 minuto z največjo možno hitrostjo (tudi brez naklona).
5. Ponovite korake 2-4 vsaj 3-krat.

Ti programi so namenjeni predvsem izgubi teže in ohranjanju forme. Na primer, za kardio vadbo na tekalni stezi bo program popolnoma drugačen. Bolje je, da se o tem najprej pogovorite s svojim zdravnikom.

Zaključek

Tekalna steza je odličen način shujšati, spraviti telo v red, premagati težave s srcem. Simulator je res zelo učinkovit in na njem lahko vadite tako v telovadnici ali fitnesu kot doma. Med poukom ni težav. Glavna stvar je, da se naučite osnovnih funkcij tekalne steze, preden jo prvič vklopite in začnete z vadbo.

Vadba na tekalni stezi popolnoma nadomesti vadbo na tekalni stezi na prostem. Na tem simulatorju lahko vadite hojo, lahek ali hiter tek, pri čemer popolnoma nadzorujete intenzivnost in hitrost vadbe, medtem ko ste v ciljnem območju. srčni utrip. Nakup tega športna oprema vam omogoča, da v celoti uživate v vseh prednostih redne vadbe kar doma, ohranite splošno ton, izboljšate svoje zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Sodobne tekalne steze se bistveno razlikujejo od svojih predhodnikov. Tehnologije, vgrajene v številne modele najnovejše generacije iFit, omogočajo, da se vključite v "virtualni" tek - tekmujete s športniki, izberete katerega koli trenerja, vključno s slavno osebo, kot inštruktorja.

Priljubljenost tekalne steze med tistimi, ki želijo shujšati, je neverjetno visoka. To je najprej omogočeno z neverjetno enostavnostjo uporabe in enostavnostjo nadzora, ki od športnika ne zahteva posebnih veščin. Domači modeli imajo bolj omejeno funkcionalnost kot profesionalni, nameščeni v telovadnicah.

Oprema prve zahteva prisotnost časovnika, ki šteje "prevoženo" razdaljo, prikazano na zaslonu, druga pa praviloma vključuje posebne senzorje za spremljanje srčnega utripa. Z možnostjo spremljanja srčnega utripa lahko športnik uskladi cilj aktivnosti, ki je lahko usmerjen v trening srčno-žilni sistem ali kurjenje maščobnih oblog.

Možnosti za nekatere modele vključujejo:

• osebni trener;
• trening moči;
• kurjenje maščob.

Pričakovani rezultati

Odvisno od hitrosti teka in lastna teža oseba. Tek z povprečna hitrost porabi 100 kalorij na vsak kilometer. Pol ure vadbe s hitrostjo 5,5 km na uro vam omogoča, da se znebite 121 kalorij. Višja kot je hitrost, hitreje se porabijo kalorije. Teža ima podoben učinek. Več kot tehta tekač, več kilogramov se zmanjša.

Tempo je pomemben. Biti mora tako, da je oseba nekoliko zadihana, vendar se lahko pogovarja s komerkoli okoli sebe. Ko je pravilen tempo vzpostavljen, ga je treba vzdrževati. To velja za vadbo tako za hujšanje kot za kardiovaskularni sistem.

Učinkovitost tekalne steze v boju proti prekomerno telesno težo brez dvoma. Edina ovira pri doseganju rezultatov je lahko lastna lenoba. Trdni in vztrajni ljudje, ki imajo jasen namen izgubiti težo, dosegajo dobre rezultate s pomočjo tega simulatorja.

Simulator, ne glede na model in funkcionalnost, podpira več vrst usposabljanja. Omogoča vam vadbo tako za hujšanje kot za ohranjanje dobre telesne forme.

Napačno je osredotočati se na eno vrsto. Kombinacija daje želeni učinek na različne načine. To je posledica ne le pravilne porazdelitve delovnih obremenitev, ampak tudi ohranjanja motivacije. Različne vadbe nikoli ne bodo dolgočasne.

Program usposabljanja

Hojo je treba zamenjati s tekom. To lahko storite ciklično, na primer tecite 3-4 dni, preostali čas pa namenite hoji ali vsakič spremenite načine.

Ne pozabite:

Intenzivni in kratki treningi pokvarijo telesne maščobe in učinkoviteje kot dolge upočasnijo proces nastajanja novih.

Telo se nima časa prilagoditi obremenitvam, če je trening raznolik. Ko pouk postane dolgočasen, vam lahko dva preprosta trika pomagata ohraniti motivacijo:

1. Gledanje televizije

Možnost je prisotna v vseh sodobnih modelih tekalnih stez. Svoje najljubše oddaje in programe lahko gledate ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. Da ne boste motili drugih, priključite slušalke na simulator in izberite želeni kanal.

1. Poslušanje glasbe

Izberete lahko svojo najljubšo skladbo ali dinamično melodijo. Odlična rešitev bi bila ustvariti izbor kompozicij posebej za izvajanje vaj na tekalni stezi.

Učinkovite vaje za kurjenje maščob

Kar naredi tekalno stezo najboljšo v boju proti prekomerni teži, so pravilno izbrane vaje, ki v celoti odpirajo zmogljivosti in potencial tega simulatorja.

Intervalni trening

Dokazali so dosledno visoke rezultate v boju proti odvečnim kilogramom in vključujejo kombinacijo obdobij izvajanja različne vaje z odmori. Trening z izmeničnimi vajami velja za najučinkovitejšega.

Načrt vadbe

Interval	Prevoženi kilometri	Hitrost
Ogrevanje	00,0 – 1,0	6,50-7,00
najprej	1,0-1,25	8,00
Oddih	1,25-1,30	3,50
drugič	1,30-1,55	8,00
Oddih	1,55-1,60	3,50
Tretjič	1,60-1,85	8,00
Oddih	1,85-1,90	3,50
Četrtič	1,90-2,15	8,00
Oddih	2,15-2,20	3,50
Petič	2,20-2,45	8,00
Oddih	2,15-2,50	3,50
Šesto	2,50-2,75	8,00
Oddih	2,75-2,80	3,50

Vsi intervali so razdeljeni na ločene segmente. Vključujejo izvajanje enostavnejših vaj, nato pa kompleksnejših. Prvi naj traja od deset do štirideset sekund, drugi pa naj bo krajši in naj ne traja več kot pol minute. Ta pristop vam omogoča, da se izčrpate do te mere, da človek po končani vadbi preprosto ne more narediti niti najlažje vaje.

Intenzivni trening je treba izvajati vsaj tri do štirikrat na teden. Jasno je treba zagotoviti, da je res težko, torej ne pride enostavno. V nasprotnem primeru učinek ne bo dosežen.

Trening je najbolje začeti s hojo. Ni ga treba vzeti takoj visoke obremenitve. Naslednja naloga za tem je, da izberete tempo za tek in ga vzdržujete pol minute, nato še upočasnite in preklopite na hojo za štirideset sekund.

Z drugimi besedami, intervalni trening je kombinacija teka in hoje. Vsak način se izvaja v določenem časovnem intervalu. To vodi do povečanja hitrosti metabolizma in podvojitve stopnje izgorevanja odvečnih kalorij.

Odlična vaja za hujšanje, ki je kot nalašč za tiste, ki ne marajo ravno teči na enem mestu. Hitrost med prvimi lekcijami je mogoče vzdrževati na približno pet milj na uro.

Začeti morate s triminutnim ogrevanjem v enem tempu. Nato zavijte levo in tecite še trideset sekund, podobno dejanje se ponovi v desna stran. Glavna stvar je, da se preuredite, vendar ne prekrižajte nog.

Takoj ko je tek v levo in desno končan, se vrnejo v prvotni položaj, torej obrnejo telo in obraz naprej ter tečejo še tri minute.

Celoten postopek se ponavlja, dokler skupno trajanje treninga ne znaša pol ure. Končati naj bi se s triminutnim tekom.

"Tek" plus "Hoja"

Idealno za fit ljudi, ki se redno ukvarjajo s športom. Usposabljanje vključuje, kot že ime pove, stalno menjavanje načinov "teka" in "hoje".

Odlična alternativa med normalna hoja, tek in počasno. Zaradi intenzivnejšega pristopa lahko ta vrsta vadbe porabi približno tristo kalorij.

Ne zahteva porabe velike količine časa. Dovolj je, da vadite približno štirideset minut. Skrivnost uspešnosti je v intervalnem treningu. intenzivna vadba, ki ga je treba opraviti štiri do petkrat vsakih sedem dni.

Seveda morate poskušati najti čas za učenje. Rezultat je vreden tega. V sedmih dneh treninga bo vadeči izgubil skoraj pol funta, torej približno 200-225 gramov. To vam omogoča, da svoji silhueti v kratkem času zagotovite tako želeno vitkost.

Vadba za vse mišične skupine

Vsestranskost treninga - glavna skrivnost uspeh za tiste, ki so se resno odločili skrbeti za svojo težo. Vsakodnevna vadba Ta metoda daje osupljive rezultate. Če vadbi posvetite 35 minut, bo po 10-14 dneh tehtnica pokazala zmanjšanje teže za 3-5 funtov (1,36-2,27 kg).

Tek je vedno bil in ostaja najboljša rešitev za tiste, ki želijo shujšati. Vendar pa je tek na simulatorju veliko bolj udoben kot na asfaltnih in betonskih površinah. Če obstaja taka priložnost, si ne morete predstavljati boljše rešitve kot nakup tekalne steze.

Zahvaljujoč premišljeni zasnovi in ​​enostavni uporabi je tveganje poškodb na tem stroju praktično zmanjšano na nič. Tečaji na njem so koristni ne le za tiste, ki hujšajo, ampak tudi za tiste, ki se želijo po dolgem premoru vrniti v formo in so že imeli žalostno izkušnjo poškodbe sklepov.

Telo in mišice morate postopoma navaditi na stres. Priporočljivo je, da začnete s polurno vadbo.

Če fizične vadbe ni, lahko prva lekcija traja približno deset minut. Vsak naslednji trening naj poveča hitrost za tri točke.

Ko trening preneha povzročati težave in nelagodje, lahko trajanje podaljšate na četrt ure. V tem primeru je bolje nastaviti hitrost na peto (5,0).

Med treningom lahko hitrost povečate na 3,5 enote in jo postopoma zmanjšate. Takoj, ko te obremenitve postanejo udobne, se skupno trajanje treninga poveča na dvajset minut in tako naprej.

Povečanje obremenitev

Že po enem mesecu vadbe na tekalni stezi lahko spremenite vrsto vadbe. Najboljša možnost je hoja. Popolnoma stabilizira frekvenco krčenja srčne mišice in spodbuja dober razvoj mišic v nogah.

Priporočeno trajanje začetnega treninga je približno dvajset minut. Nato se poveča kot naklona, ​​to je položaj proge. S spreminjanjem kota naklona se spreminjajo obremenitve. Če se poveča, se obremenitve povečajo, in ko se zmanjšajo, se, nasprotno, zmanjšajo.

Glavna stvar je izpolnjevanje naslednjih zahtev:

1. Držite se običajnega trajanja lekcije 20 minut;
2. povečajte hitrost za 1,5-3,5 enote za 5-7 minut;
3. spremenite kot naklona znotraj 2,0-3,0.

Priljubljene metode hoje, kot sta »vzdržljivostna pot« in »stopnišče«, pomagajo tako v boju proti odvečnih kilogramov in pri razvoju mišic. Izvedba "stopnišča" vam omogoča, da trenirate teleta in stegenske mišice, pri čemer delate vse velike mišice nog.

“Pot do vzdržljivosti” prispeva tudi h krepitvi mišic, vendar ni omejena samo na ta učinek. Ta vaja razvija vzdržljivost, doda raznolikost treningu in aktivira proces izgorevanja maščob.

Pomembno vedeti:

Tovrstna vadba ni le učinkovita, ampak tudi odlična možnost da bi dolgo lekcijo razdelili na več ločenih segmentov. To je nesporna prednost obeh načinov hoje.

Na tekalni stezi lahko izvajate najrazličnejše vadbe. Ne gre za dolgočasno in monotono telovadnico, kot zmotno verjamejo številni začetniki. In to niso edine prednosti športne opreme.

Do glavnih prednosti, ki jih ima vsak sodobni modeli tekalne steze vključujejo:

1. lažja vadba za sklepe kot tek po cestah in pločnikih;
2. možnost vadbe v vsakem vremenu, in če je vadbeni stroj nameščen tudi doma, potem v najbolj udobnih pogojih brez potrebe po obisku telovadnice;
3. ni potrebe po velikem prostem prostoru, popolna varnost in zaščita pred različne vrste poškodbe, ki se lahko pojavijo med tekom na prostem;
4. Povsem sproščeno okolje za aktivnosti, med katerimi lahko poslušate glasbo ali gledate televizijo.

Ti simulatorji imajo seveda svoje negativne strani. Vendar pa so glede na številne pozitivne vidike odlični za vzdrževanje telesna pripravljenost, boj proti odvečni teži.

Tekalna steza je zmogljiva in učinkovit simulator za hujšanje. Omogoča brez poseben napor, spretnosti in, kar je najpomembneje, dovolj hitro porabite kalorije.

Da bi dosegli največje rezultate, morate izbrati prave vaje, se ne osredotočati samo na eno vrsto treninga in upoštevati vsa priporočila in nasvete.

Nakup ali vadba na tekalni stezi športna oprema v telovadnici poslušanje vaše najljubše pesmi ali gledanje programa ni le priložnost za hujšanje, ampak tudi to storite z užitkom in udobjem.

Tekalna steza in stiskanje na klopi - video

Pri izbiri tekaških copat ne temeljite le na njihovi videz. Pri treningu naj bo slog zadnja stvar, o kateri razmišljate. In najprej - o blaženju udarcev, prezračevanju in pravilnem položaju stopal. O prvih dveh točkah vam lahko svetuje zaposleni v športni trgovini. A za slednje je bolje najprej obiskati ortopeda. Ugotovil bo značilnosti vaših stopal in dal priporočila za izbiro čevljev in/ali ortopedskih vložkov, s katerimi se boste izognili poškodbam kolena in gležnja.

2. Ne smete zanemariti ogrevanja

V nobenem primeru ne smete teči brez ogrevanja mišic! Ogrevanje zagotavlja pretok krvi – in s tem kisika – v mišice in vezi. Zato morate začeti tek s 5-10 minutno hojo in postopoma povečevati hitrost. Idealno je, da po tem stopite s tekalne steze in naredite še nekaj vaj: zamahe, upogibe, počepe, dvige na prste.

Če tečete zjutraj, naj bo ogrevanje daljše. Najmanj začnite s 5-10 minutami hoje, čemur sledi nekaj minut predhodnega teka z nizko hitrostjo, med katero lahko prilagodite pravilno dihanje. Šele nato postopoma povečajte hitrost do maksimuma.

3. Ne smeš se zlekniti

O pravilno držo se je treba spomniti v kateri koli življenjski situaciji. In na tekalni stezi, ko je obremenitev hrbtenice povečana, morate posebno pozornost posvetiti svoji drži.

Veliko novih tekačev se pritožuje nad bolečinami v hrbtu. Vendar to ni vedno kontraindikacija za tek. Pogosteje je to signal, da je vredno zmanjšati hitrost traku in delati pravilen položaj telo med tekom. Ta cilj se morda ne zdi tako privlačen kot povečanje hitrosti ali razdalje. Vendar le doseganje zagotavlja, da boste še vrsto let lahko podirali rekorde.

4. Ne morete se držati za oprijemala.

Zdi se, da to zagotavlja veliko podpore. Toda v resnici se bo težišče vašega telesa premaknilo, če se držite za oprijemala, zaradi česar nepravilen položaj telesa. Poleg tega, če tečete, da bi shujšali, medtem ko se držite za oprijemala, goljufate sami sebe. Z delom rok med gibanjem porabite veliko kalorij.

Če se morate držati za ograje, potem ste izbrali preveliko obremenitev (tempo, kot naklona). Postopoma ga zmanjšujte in povečujte ter pustite, da se roke, pokrčene pod kotom 90 stopinj, naravno gibljejo ob telesu.

5. Ne pristani narobe

Položaj vašega stopala, ko pristanete, vpliva na porazdelitev udarne obremenitve po telesu. Nepravilen pristanek lahko povzroči bolečine v gležnju, kolenu, hrbtu ali celo poškodbo. O tem, kako pravilno postaviti stopala med tekom, obstajajo različna mnenja. Odvisno je od hitrosti teka, trdote podlage in ciljev tekača (hitrost ali vzdržljivost, zmaga na naslednji tekmi ali tek kot dolgoletni hobi).

Na tekalni stezi je pri hitrostih nad 7–8 km/h najvarneje pristati na prstih. V tem primeru mora biti noga zmerno napeta - tako da lahko prosto prerazporedi obremenitev vzdolž stopala in se ne zvija.

6. Ne smeš gledati dol pod noge.

Ko se nagnete, da bi pogledali svoja stopala, lahko izgubite ravnotežje in si napnete vrat ali hrbet ali si poškodujete kolena. Poleg tega celo občasen pogled v vaša stopala povzroči spremembo vaše hitrosti, medtem ko se tekalna steza še naprej premika v enaki smeri. To vodi do prenapetosti.

Če želite nadzorovati svoja stopala, usmerite svoje občutke, ne pogleda, navzdol. In vedno je treba gledati naravnost – na fiktivno ciljno črto.

7. Ne delaj prevelikih korakov

Ne poskušajte ponoviti gibov sprinterjev na stadionu na tekalni stezi in poskušajte maksimalno raztegniti noge. Dolžina koraka mora biti optimalna. Tako se ne boste preobremenili in boste lahko tekli dlje. Poleg tega so tisti, ki delajo prevelike korake, ponavadi pritisnjeni na začetek traku. To lahko povzroči, da se po nesreči zagrabite za pokrov motornega prostora in se spotaknete.

Poskusite narediti približno tri korake na sekundo. Če menite, da je dolžina koraka za vas postala prekratka, je čas, da povečate tempo.

8. Ne morete skočiti s steze pri polni hitrosti.

Nekateri tekači imajo navado, da skočijo s tekalne steze pri polni hitrosti, da se napijejo vode ali uporabijo brisačo. Ne bi smeli slediti njihovemu zgledu. Tudi če imate popolno koordinacijo, zakaj bi tvegali? Lahko si zvijete gleženj ali padete. Po dolgem premoru okrevanja se boste morali od samega začetka premikati proti svojim ciljem. Zato je bolje žrtvovati nekaj sekund za varno upočasnitev kot tedne trdega treninga.

9. Ne preobremenjujte se ali se sprostite

Pogosto v lovu na rezultate pozabimo na proces. Na tekalni stezi je to lahko usodno: če se poškodujete, se lahko za vedno prikrajšate za užitek v teku. če mišična utrujenost, povišan srčni utrip in še bolj bolečine postajajo z vsako vadbo močnejše, kar pomeni, da se preobremenjujete. Oddahnite si! Po nekaj dneh boste prijetno presenečeni: tek bo postal lažji in najverjetneje boste lahko naredili nov preboj.

Če pa vam je, nasprotno, postalo prelahko pobegniti, je tudi to polno nevarnosti. Med tekom morate biti zbrani, da ohranite pravilen položaj telesa in dihanje. Če opazite, da imate glavo v oblakih, na primer, ko strmite v televizijo, je čas, da povečate obremenitev. Prav tako ne smete teči celotne vadbe v istem tempu. Intervali teka – z različnim tempom in/ali naklonom. Tako boste ostali zbrani, porabili več kalorij in hitreje dosegli svoje cilje.

10. Ne tecite, ko vam je slabo.

Maček ali smrkavec - ste v kakšnem stanju na progi? kul! Vaša moč volje je zavidljiva! In pogosto si po teku res boljši. Če pa začnete teči in čutite, da se ne počutite dovolj dobro, da bi vadbi namenili dovolj pozornosti, prenehajte. Ne pozabite, da moč volje ni cilj, ampak sredstvo za izboljšanje tehnike teka. Lahko ste že ponosni nase. Zato si tokrat privoščite počitek ali pa se sprehodite z udobnim tempom »čez hribe«.

Tekalna steza je cenovno ugodna in vsestranska naprava za vadbo, ki vam omogoča boj z odvečno težo,...

Tekalna steza je cenovno ugodna in vsestranska naprava za vadbo, ki vam omogoča boj proti prekomerni teži, celulitu, šibke mišice in nekatere bolezni. Tek je kardio vadba, zato ga lahko uporabimo za normalizacijo delovanja srčno-žilnega sistema. 3 vadba naprej tekalna steza Znatno lahko okrepite mišice zadnjice, stegen, trebušnih mišic in rok. Ljudje, ki tečejo, izgledajo odlično, manj zbolijo (predvsem v zimsko obdobje), imajo dobra drža in so manj dovzetni za stres. Prednosti teka na tekalni stezi je težko preceniti. Če se odločite za nakup naprave in začnete trenirati, vam bo koristno, če se naučite uporabljati tekalno stezo.

Tekalna steza: kako uporabljati?

Kako uporabljati tekalno stezo? Odgovor je odvisen od tega, kakšne cilje si postavite. Torej, na primer, povečati mišična masa Primerna je mehanska tekalna steza, pri kateri se tekaški trak začne premikati zaradi naporov uporabnika. Če med vadbo premaknete telo nekoliko naprej, se z rokami naslonite na oprijemala in miselno razdelite platno s prečno črto, lahko obremenite telečne mišice. V tem primeru ne smete preseči meja namišljene prečne črte. Po učinkovitosti lahko takšen trening primerjamo s tekom po pesku, vodi ali snegu. Izdelava telečje mišice– eden izmed kompleksne naloge v bodybuildingu, ter vadba na tekalni stezi v kombinaciji z drugim vaje za moč daje neverjetne in hitre rezultate.

Tekalna steza se uporablja za ogrevanje pred glavnimi vajami, pa tudi po vajah za mišice nog, kot so počepi in stiskalnice z nogami. Poleg tega je tekalna steza odlična za zaključek vadbe. Uporablja se kot kardio za obnovitev srčnega ritma in pravi izhod iz načina treninga. Trajanje vadbe bo v tem primeru od 15 do 60 minut, vendar ne več.

Če ste tekalno stezo kupili izključno z namenom hujšanja, potem boste morali teči vsaj 40 minut. Število tečajev na teden je 3-4. Priporočljivo je kombinirati trening na stezi z vajami za moč in ne pozabite na pravilna prehrana. V tem primeru se bodo rezultati pojavili veliko hitreje. Če telovadite vsak dan, vendar 10 minut, potem ne bodite presenečeni, zakaj puščice na tehtnici stojijo. Da bi shujšali, se boste morali zelo potruditi in teči morate pravilno in ne takrat, ko želite in kolikor želite.

Kako pravilno uporabljati tekalno stezo?

• Začetniki naj začnejo počasi. Na stroju lahko stojite šele, ko se trak začne premikati. Ko vklopite tekalno stezo, morajo biti vaše noge ob straneh. Preklopite na jermen v trenutku, ko se premika z minimalno hitrostjo.
• Med vadbo se ne naslanjajte na oprijemala. Ustvarjeni so samo iz varnostnih razlogov in za ljudi s posebnimi potrebami. Začetniki se lahko prvič držijo za oprijemala, dokler se ne navadijo na funkcije simulatorja. Gibanje je veliko lažje in bolj naravno, če se držite za roke, kot bi se med običajnim tekom ali hojo. Upognite komolce, jih rahlo pritisnite k telesu in premikajte roke v ritmu nog. Če se ves čas držite za oprijemala, samodejno nagnete telo. Zaradi tega so sklepi rok in nog preobremenjeni, učinkovitost vadbe pa se opazno zmanjša. Poleg tega to ni najbolj uporaben način delovanja za samo opremo. Če tečete ali hodite z držali, se ne zanašajte preveč na števec kalorij. V tem primeru številke ne bodo ustrezale realnosti.
• Vedno glej naprej. Če pogledate vstran, lahko izgubite ritem. Če vas med vadbo nekdo moti, ne obračajte glave nenadoma na stran. To lahko povzroči padec. Praksa kaže, da prav takšni vsakodnevni trenutki povzročijo, da ljudje padejo s tekalne steze, padejo in se poškodujejo. Zlasti nevarno je, da vas zmoti pri visokih hitrostih.
• Vedno se spomnite, da lahko izgubite ravnotežje. Med prvimi tečaji se vam lahko vrti. To je posledica značilnosti telesa: ne more se takoj prilagoditi dejstvu, da vse okoli miruje, vi pa se premikate. Običajno vrtoglavica izgine po 2-3 sejah, ko vestibularni aparat se navadi na novo obremenitev.
• Nikoli ne telovadite bosi. Kupite si dobre tekaške copate, posebej za vadbo na tekalni stezi.

Nasveti športnih zdravnikov:

• Pred začetkom vadbe preberite navodila in se seznanite z nadzorno ploščo tekalne steze. Natančno morate vedeti, kako hitro spremeniti hitrost, kot naklona tekaškega traku, kam meriti srčni utrip itd.
• Potrebno je spremljati svojo držo in položaj hrbta: trebušne mišice so napete, ramena so poravnana. Pogled je usmerjen samo naprej.
• Med hojo in tekom se ne nagibajte nazaj ali na stran.
• Priporočljivo je, da vadite redno in si izberete iste ure.
• Če imate kronične bolezni, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Oglejte si tudi video o uporabi tekalne steze.

Kako uporabljati tekalno stezo: navodila

Navodila za varnost in pravila uporabe tekalne steze:

• Pripnite varnostni ključ na svoja oblačila.
• Tekalno stezo postavite na ravno, gladko površino in po potrebi pod njo položite preprogo ali podlogo.
• Preden začnete z vadbo, vklopite napravo in nastavite minimalno hitrost, postavite se najprej na stran, nato na tekaški trak in šele, ko se začne premikati.
• Vadite le v primernem športna oblačila in čevlje. Ne vadite v preohlapnih oblačilih, saj se lahko deli oblačil ujamejo v gibljive dele naprave.
• Otroci in hišni ljubljenčki ne smejo biti v bližini delujočega stroja.
• Po zadnjem obroku in začetku treninga naj mine vsaj 40 minut.
• Simulator se lahko uporablja samo za predvideni namen, to je za fizično usposabljanje odrasli.
• Če prvič trenirate na tekalni stezi, se z rokami primite za oprijemala.
• Simulator je primeren samo za uporabo doma. Njegova uporaba ni dovoljena v komercialne namene, v šolah in drugih ustanovah, oddam.
• Če stroj nenadoma začne sam pospeševati ali se nenadoma ustavi, odstranite varnostni ključ, da onemogočite in zaklenete sistem. Če imate kakršne koli težave, se obrnite na tehnično podporo ali prodajalca, pri katerem ste kupili ta stroj.
• Bodite pozorni na napajalni kabel, nanj ne postavljajte težkih stvari in ne uporabljajte poškodovanih vtičnic, da preprečite požar.
• Če ste na v tem trenutkuČe ne vadite na napravi, izvlecite kabel iz vtičnice. Ko uporabljate tekalno stezo, se prepričajte, da je vtičnica ozemljena. Vtičnice ne uporabljajte, če pride do težave.
• Okoli simulatorja mora biti približno 1-2 metra prostega prostora.

Kako pravilno trenirati?

Priprave na trening

Če ste starejši od 35 let ali imate kronične bolezni, se pred začetkom pouka posvetujte s strokovnjakom. Preden začnete z vadbo, natančno preberite navodila. Vedeti morate, kako vklopiti in izklopiti tekalno stezo, kako prilagoditi hitrost in naklon traku. Če na pot stopite prvič, se z rokami primite za oprijemala. Med prvimi treningi vadite pri nizki hitrosti -1,6-3,2 km/h, nato pa postopoma povečujte.

Usposabljanje

Pozorno preberite navodila in si zapomnite, kako spremeniti parametre. Na začetku vadbe prehodite približno 1 km z zmerno hitrostjo. Zabeležite rezultate, imeli bi 15-25 minut. Če je hitrost 4,8 km/h, je potreben čas približno 12 minut na 1 km. Če je obremenitev za vas lahka in ne povzroča nelagodja, potem po 30 minutah spremenite hitrost in kot naklona. Na tej stopnji ni priporočljivo preveč povečevati hitrosti in naklona, ​​saj trening vključuje vzdrževanje udobnega tempa.

Intenzivna vadba

Najprej se morate dobro ogreti, priporočena hitrost je 4,8 km/h, čas je 2 minuti, nato povečajte hitrost na 5,3 km/h in pustite čas 2 minuti, nato povečajte hitrost na 6 km/h, potem čas enak – 2 minuti. Nato povečajte hitrost za 0,3 km/h vsaki 2 minuti. Priporočljivo je, da začnete s 5-minutnim ogrevanjem pri hitrosti 4-4,8 km/h, nato pa vsaki 2 minuti postopoma povečujete hitrost za 0,3 km/h.

Urnik treningov

Priporoča se vadba 3- do 5-krat na teden po 15-60 minut. Sestavite si urnik vadbe in se ga držite. Svojo vadbo lahko naredite učinkovitejšo s prilagoditvijo hitrosti in naklona tekaškega traku. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam bo pomagal sestaviti ustrezen urnik vadbe.

Če med vadbo občutite bolečino v prsih, omotico, slabost ali hudo težko dihanje, takoj prenehajte in poiščite zdravniško pomoč. Če ste prvič na tekalni stezi, vam bo v pomoč naslednji urnik:

• Hitrost 1-3,0 km/h je počasna hoja;
• Hitrost 3,0-4,5 km/h – zmerna hoja ali lahka hoja;
• Hitrost 4,5-6,0 km/h – hoja;
• Hitrost 6,0-7,5 km/h - hitra hoja;
• Hitrost 7,5-9,0 km/h - ogrevalni tek;
• Hitrost 9,0-12,0 km/h – tek;
• Hitrost 12,0-14,5 km/h - hiter tek;
• Hitrost 14,5-16,0 km/h - tek za profesionalce.

Optimalna hitrost za hojo je 6 km/h, za tek pa 8 km/h.

Zdaj veste, kako je tekalna steza uporabna, kako jo uporabljati, video.

Navodila

Pred vklopom skladba, pozorno preberite priložena navodila. Jasno mora opisati celoten postopek, vključno z možnimi možnostmi nalaganja.

Če je proga električna, jo najprej priključite na omrežje. Pri modelih, kjer je povezava zagotovljena z dodatnim preklopnim stikalom, obrnite tudi to. Dokaz, da je steza povezana z omrežjem, je, ko zaslon zasveti.

Za začetek vadbe se postavite s stopali na nepremične stranske pasove tekalne steze. Med vklopom je prepovedano stati na premikajočem se traku, da se izognete poškodbam.

Varnostni ključ vstavite v posebno luknjo na tipkovnici, nato pa drugi del ključa pritrdite na oblačila blizu pasu. To vam omogoča takojšen izklop skladba ko je stik tipke s tipkovnico prekinjen v primeru, da je oseba izgubila stik s tipkami za upravljanje.

Pritisnite gumb za zagon in sledite navodilom na zaslonu. Večina modelov ponuja nastavitev parametrov teže, kar se izvede s pomočjo številskih tipk ali tipk z vrednostmi plus in minus. Ko so na zaslonu prikazane zahtevane vrednosti, pritisnite gumb za izbiro.

Hitrost gibanja se izbere z gumbom za povečanje, lahko ima znak plus ali izgleda kot trikotnik z osnovo na vrhu. Zmanjšanje je označeno z gumbom z ikono minus ali trikotnikom z obrnjeno osnovo.

Ko se pas začne premikati, se postavite nanj in začnite z vadbo, pri čemer prilagodite intenzivnost gibanja glede na stopnjo. Poleg povečanja hitrosti je lahko tekalna steza opremljena s funkcijo nadzora naklona, ​​ki simulira spust ali vzpon.

Koristen nasvet

Tekalna steza se nenadoma ali gladko ustavi s postopnim zmanjševanjem hitrosti.

Tekalna steza je naprava za vadbo, ki lahko izboljša vaše zdravje in telesno pripravljenost. Omogoča hojo ali tek na mestu. S pomočjo simulatorja lahko prilagodite hitrost gibanja. Priročno je, ker se trening lahko izvaja doma ali v stanovanju.

Potrebovali boste

• - prostori;
• - tekalna steza;
• - navodila za uporabo proge;
• - priročna oblika;
• - teči.

Navodila

Najboljši začetek treninga je ogrevanje, tj. ogrevanje mišic. Največja napaka je neogrevanje mišic. Dobro ogrevanje pred vadbo zmanjša tveganje za poškodbe in bolečine v mišicah. Brez tega ne boste mogli kar najbolje izkoristiti. spodnje mišice tvoje telo. In ne boste dosegli želenega rezultata, da nekaj minut hodite s hitrostjo 5 km/h. Pripravila vas bo na močnejšo obremenitev. Z večjim fizično usposabljanje Hitrost lahko povečate na 8 km/h. Pomembno je delati z obema nogama in rokama. Koraki so lahko hitri, vendar ne dolgi. Najpomembneje je, da ne pretiravate.

Začeti morate z minimalnimi obremenitvami in postopoma povečevati hitrost. Bodite prepričani, da spremljate svoj utrip. Srčni utrip ne sme presegati 65-75% maksimalnega. Poskusite uravnavati hitrost. Če tempo gibanja nastavite na enako hitrost, se boste hitro utrudili, zaradi česar bo vadba dolgočasna. Zato je pomembno, da spreminjate hitrost vsakih 11-13 minut. Lahko spremenite kot proge. Najprej rahel tek po ravni površini, nato povečajte naklon. To bo pospešilo presnovo in izgorelo maščobo. Ne pozabite na srčni utrip, takoj ko opazite, da se pod obremenitvijo začne zmanjševati, takoj povečajte hitrost ali naklon.

Začnite pospeševati in povečajte intenzivnost teka za nekaj minut. Izmenično počitek in pospeševanje, brez spreminjanja kota tekalne steze, vadite 2 minuti v živahnem načinu (hiter tek), nato 2 minuti v počasnem načinu (jogging). Naredite 5 takih pristopov. Ljudje pogosto delajo napake pri vadbi na stezi z uporabo oprijemov za varnost in udobje. Držite se za oprijemala, telo se upogne naprej in zavzame nagnjen položaj. Zaradi teka izgine zmogljivost, zmanjša se obremenitev nog in poveča hrbtenica.