Pri hujšanju je pomembno ne le uravnotežiti svojo prehrano, ampak tudi spraviti svojo fizično obliko v pravo kondicijo. Sobno kolo svoje delo opravi odlično. Redna vadba pomaga ohranjati mišice in kožo napeto. Poleg tega lahko domače vaje kombinirate z drugimi koristnimi dejavnostmi: poslušanjem glasbe ali zvočnih knjig, gledanjem filmov in izobraževalnih videov. Pozitivni rezultat ne bo dolgo prišel in v bližnji prihodnosti boste lahko uživali v vitkih bokih in pasu! Kako torej pravilno telovaditi na sobnem kolesu, da shujšate?
Vaje na sobnem kolesu: odgovori na vsa vprašanja
Vadba na sobnem kolesu je aerobna vadba, namenjena kurjenju kalorij in krepitvi mišičnega steznika. Gibe lahko izvajamo z različno intenzivnostjo in trajanjem, odvisno od želenega rezultata. Glavni vir energije med vadbo je kisik, ki blagodejno vpliva na celice in jim zagotavlja prehrano od znotraj.
Glavna prednost sobnega kolesa je njegova vsestranskost in dostopnost. Strukturo lahko namestite tudi doma in vadite kadar koli. Če v hiši živijo še drugi družinski člani, bodo tudi ti lahko ocenili nakup in se udeležili izobraževanja.
Zdravstvene koristi
Pridno vrtenje pedal vam bo popestrilo jutranjo telovadbo ali popolnoma nadomestilo obisk fitnesa. Nasičenje telesa s kisikom in dolgotrajna odmerjena vadba blagodejno vpliva na vse organske sisteme in pomaga pri reševanju številnih težav. Glavne uporabne funkcije sobnega kolesa:
- razvija mišice nog;
- naredi sklepe mobilne in krepi vezi;
- izboljša delovanje srčno-žilnega sistema;
- normalizira dihanje;
- povečuje vzdržljivost telesa;
- spodbuja korekcijo figure;
- kuri maščobe;
- pospešuje krvni obtok;
- pomirja živčni sistem, lajša stres.
Sobno kolo za hujšanje
Da bi zmanjšali svoje proporce in se znebili odvečnih kalorij, je treba ciljno usmeriti vadbo na sobnem kolesu. Vse gibe je treba izvajati počasi in gladko. Učinkovitost se doseže z dolgotrajno izpostavljenostjo problematičnim področjem.
NASVET! Izbira najmanjše obremenitve v nastavitvah simulatorja vam bo pomagala ohraniti svojo moč in podaljšati obdobje vadbe.
V povprečju se v 1 uri vadbe na sobnem kolesu porabi približno 400–700 kcal. Če dnevno sledite programu, lahko izgubite od 3 do 5 kg na teden, kar je približno 10–15 kg na mesec. Veliko je odvisno od dejavnikov, kot so začetna teža, uravnotežena prehrana, režim pitja in skladnost z vsemi pravili treninga.
Vpliv na noge
Pri kolesarskih vajah delajo mišice nog, zadnjice, trebušnih mišic in pasu. Prvi so najbolj ranljivi. Intenzivni in pogosti treningi olajšajo teleta in povečajo njihov volumen. Če želite ohraniti ženstveno silhueto in dati svojim nogam vitkost, se držite mirnega tempa. Pred treningom se mišice ogrejejo, na koncu pa se izvede raztezanje.
Kontraindikacije
Vsak si ne more privoščiti uporabe sobnega kolesa za hujšanje. Ogroženi so ljudje s hudimi boleznimi. Na primer:
- onkologija;
- bolezni srca in ožilja ter njihovi zapleti;
- diabetes mellitus;
- tromboza;
- težave s sklepi;
- hipertenzivna kriza
Nepoznavanje svojih fizičnih zmožnosti lahko povzroči negativne zdravstvene posledice. Prvi znaki so lahko slabost, omotica, zasoplost in bolečine v srcu. V teh primerih morate takoj prenehati z vadbo in obiskati zdravnika, da pojasni vaše stanje.
Strokovnjaki sami priporočajo nasvet pred začetkom pouka. Pomagali vam bodo prilagoditi program vadbe in poiskati izvor težave s prekomerno težo. Strokovno svetovanje bo bistveno pospešilo proces hujšanja in povečalo učinkovitost procesa.
Kako izbrati pravo sobno kolo?
Pravilna izbira sobnega kolesa je polovica uspeha na poti do izgube teže. Obstaja več vrst modelov, ki se razlikujejo po strukturi in funkcionalnosti. Primerjava prednosti in slabosti posameznega sobnega kolesa bo bistveno pospešila vašo izbiro.
Tabela: primerjava vseh vrst sobnih koles
| Navpično | Vodoravno | Prenosni | Hibrid | ||||
| + | - | + | - | + | - | + | - |
|
|
|
|
|
|
|
|
Najprimernejša sobna kolesa za kurjenje kalorij so pokončna in hibridna sobna kolesa. Omogočajo doseganje optimalnega položaja telesa med treningom, pri katerem bo delovanje usmerjeno na mišice bokov in nog. Za ohranjanje kondicije so primernejše vse ostale vrste vadbenih naprav.
Kriteriji izbire
V nakupu lahko uživate šele, ko kakovost v celoti upraviči ceno. Poleg tega si vedno želite hujšati v udobju, ki ga dobro sobno kolo mora zagotavljati. Nekaj preprostih priporočil vam bo pomagalo narediti pravo izbiro:
- Kompakten in lahek. Sobno kolo z majhnimi dimenzijami bo primerno tako v majhnem stanovanju kot v prostornih stanovanjih. Napravo je mogoče enostavno premakniti na priročno mesto za vadbo, ne da bi obremenjevali območje.
- Omejitev teže. Mnogi simulatorji imajo omejitve obremenitve. Standardni modeli so zasnovani za 80–100 kg. Za udobno delovanje morate izbrati napravo v skladu s svojimi parametri.
- Izvedba. Pri nakupu obvezno ocenite pritrditev volana, sedeža in stopalk. Gibanje simulatorja mora biti gladko in tiho, brez motenj gibanja.
- Razpoložljivost računalnika. Opremljanje simulatorja vam bo omogočilo nadzor nad porabo kalorij, hitrostjo gibanja in razdaljo. Nekateri senzorji so opremljeni tudi z merilnikom krvnega tlaka, senzorji srčnega utripa in merilnikom srčnega utripa. Funkcije so uporabne in potrebne.
Po opravljenem nakupu shranite vse dokumente za sobno kolo. Najprej se pozanimajte o razpoložljivosti servisnega centra, kamor se lahko obrnete v primeru okvare ali drugih vprašanj.
NASVET! Testna vožnja je nova storitev, ki vam omogoča brezplačno uporabo sobnega kolesa v testnem obdobju (od 1 do 14 dni). Če trgovina ponuja takšno priložnost, jo morate vsekakor izkoristiti, da se prepričate o pravilni izbiri.
Splošna pravila vadbe za hitro hujšanje
Najučinkovitejši treningi na sobnem kolesu so pred zajtrkom. V tem času v telesu ni glikogena, zato se maščobe takoj začnejo izgorevati. Če pouk izvajate zvečer, bo treba njihovo trajanje povečati za 20 minut, da boste imeli čas za izgorevanje kalorij, nabranih čez dan.
Kot vsaka vrsta športne aktivnosti je tudi pri hujšanju s sobnim kolesom treba upoštevati določena pravila:
- Trajanje ene vadbe je od 40 do 60 minut;
- Optimalni srčni utrip med vadbo je 60 % maksimalnega. Največji srčni utrip lahko izračunate po formuli: 220 minus starost;
- Ogrevanje pred obremenitvijo bo pripravilo mišice in vezi, ohlajanje pa bo utrdilo dosežene rezultate;
- V začetni fazi se usposabljanje izvaja 3-4 krat na teden. Nato se njihova pogostost in trajanje povečata;
- Med hujšanjem morate piti vsaj 8 kozarcev vode na dan;
- Da bi dosegli enotne rezultate v vseh conah, bi morali izmenjevati programe usposabljanja;
- Športna uniforma in superge so obvezen atribut vadbe, ki vas bo spravil v pravo voljo in zmanjšal tveganje za poškodbe.
Video: ogrevanje pred treningom
Video: ohladitev po treningu
Programi usposabljanja za hujšanje
Glede na telesno pripravljenost osebe, ki hujša, se izbere program treninga. Ko začnete z vadbo, boste morali spremeniti svojo dnevno prehrano z uvedbo zdravih in hranljivih živil ter veliko vode. Prav tako je priporočljivo odpraviti vse slabe navade glede kajenja in alkohola, da ne bi motili delovanja srca in drugih pomembnih organov.
Tabela: program od začetnika do športnika
Vsi začetniki s prekomerno telesno težo bi morali vadbo začeti z najenostavnejšo stopnjo, sestavljeno iz pol ure redne vadbe. Po 6-8 tednih lahko preidete na vmesni program in se ga držite, dokler teža ne doseže želene vrednosti. Ni potrebno nadaljevati do zadnje stopnje. Vmesni program vam pomaga ostati v formi vse življenje in preprečuje pridobivanje telesne teže. Moški raje vadijo po razširjenem programu, tako da njihovo telo pridobi atletsko olajšanje in elastičnost.
Intervalni program
Bistvo intervalne metode hujšanja je izmenično spreminjanje hitrosti med vadbo. Najprej opravite več polurnih sej z neprekinjeno hitrostjo 25–30 km/h. To bo telo pripravilo na izvajanje naslednjega programa:
Odpornost je izbrana glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Odličen rezultat je zmerno pekoč občutek (ne bolečina) in napetost v predelu mišic 20 minut po treningu.
Tabela: program “Minus 10 kg”
Lestvica obremenitev se meri v ION (enote individualne ocene obremenitev):
- ION 3 - majhna obremenitev, pogovor z minimalnim naporom;
- ION 6 - zmerno visoka obremenitev, pogovor zahteva velik napor;
- ION 7 - visoka obremenitev, besede se težko izgovarjajo;
- ION 8 - zelo visoka obremenitev, pogovor je zelo težak.
Kaj je bolje: orbitrek ali sobno kolo za hujšanje?
Sobno kolo posnema kolesarjenje, orbitra pa je analogna smučanju. Če prvi vpliva le na mišice nog, bokov in spodnjega dela hrbta, potem drugi v delo dodatno vključuje roke, ramena in telo.
Orbitrek bodo za razliko od sobnega kolesa težko obvladali ljudje z veliko začetno težo. Poleg tega je njegova zasnova precej obsežna, zaradi česar je uporaba trenažerja doma neprijetna.
V idealnem primeru lahko vadite na obeh vrstah simulatorjev. Če ga nimate, bi bilo bolje, da doma namestite kompaktno sobno kolo in pustite orbito za vadbo v telovadnici.
Sobno kolo je priročna in zelo uporabna enota, ki omogoča vadbo doma. Na žalost je veliko uporabnikov razočaranih zaradi pomanjkanja rezultatov usposabljanja. To je povsem naravno: vadba na sobnem kolesu za hujšanje mora slediti določenemu vzorcu, sicer ne morete računati na pozitiven učinek.
Učinkovitost sobnega kolesa za hujšanje
Sobno kolo poleg aerobne omogoča tudi kardio vadbo. Vadba na sobnem kolesu aktivno oskrbuje mišice s kisikom – trening poveča vzdržljivost srčno-žilnega in dihalnega sistema za 20-30%. Dobro sestavljen načrt treninga na sobnem kolesu pomaga znebiti se odvečnega maščobnega tkiva.
Kontraindikacije za vadbo na sobnem kolesu
Pomembno je vedeti, da sobno kolo ni za vsakogar. Vajam se je treba izogibati, če imate težave, kot so:
Hude bolezni srčno-žilnega sistema
Sladkorna bolezen
Onkologija
tromboflebitis
Bolečina v kolenu
Če ni ugotovljenih nobenih kontraindikacij, vendar med vadbo čutite bolečine v prsih ali v predelu srca, pomanjkanje zraka, hudo težko dihanje, slabost, omotico, glavobol, šibkost - prekinite vadbo in se čim prej posvetujte z zdravnikom. Prav tako se boste morali posvetovati s specialistom, če imate hipertenzijo s pogostimi krizami.
Vsako fizično aktivnost je lažje prenašati, če je naravnana na človekov bioritem. "Škrjančkom" je priporočljivo vrteti pedala zjutraj (2-3 ure po spanju), "nočnim sovam" pa je bolje, da vadbo načrtujete popoldne (končati jo je treba najkasneje 2 uri pred nočnim počitkom). Usposabljanje naj se začne 1-2 uri po obroku (po vadbi lahko jeste približno eno uro kasneje).
Med vadbo ne smete piti veliko, omejite se na izpiranje ust ali pitje majhnih odmerkov vode.
Oblačila naj bodo udobna in lahka (lahko ste pozorni na posebna oblačila za hujšanje in šport). Ne morete trenirati pod sončno ali umetno (halogensko, neonsko) svetlobo.
Programi vadbe za hujšanje na sobnem kolesu
Vadbo začnite z ogrevanjem – tako boste telo pripravili na stres. Izvedite serijo počepov, upogibov in vaj za ramenski obroč. Z rokami masirajte in drgnite kolenske sklepe. Na koncu nežno raztegnite mišice.
Če ste začetnik, svoje prve tečaje izvajajte v nežnem načinu (pulz mora biti v območju 110-120 utripov / min). Po začetku pouka počakajte 10 minut in preverite svoj utrip (v tem času se določi tako imenovani "indikator stresa").
Frekvenca naj bo 60-70% maksimalne starostne srčne frekvence (določi se po formuli: MVP = 220-starost). To območje srčnega utripa vam omogoča kurjenje maščob. V prihodnosti se lahko indikator poveča na 80% MVP - to bo razvilo vzdržljivost telesa.
Vaje ne smete prekiniti, ne glede na to, kateri pomembni dogodki vas motijo, sicer bo učinkovitost vaše vadbe izničena. Počitek ne sme trajati več kot nekaj minut. Trajanje in intenzivnost treninga je treba povečevati postopoma. Med vadbo je pomembno nadzorovati dihanje.
Program št. 1 (začetna stopnja)
Vadba 3-4 krat na teden, optimalno trajanje treninga: 20-30 minut, intenzivnost: 60-70% MEP (50 vrtljajev pedal - “korakov” na minuto).
Program št. 2 (srednja stopnja)
Vadba 3-5 krat na teden, optimalno trajanje treninga: 20-45 minut, intenzivnost: 70-80% MEP (60 “korakov” na minuto).
Program št. 3 (intervalni trening)
Izmenjujte hiter in počasen tempo. Optimalno razmerje: 30-60 sekund intenzivne vadbe in 1-2 minuti nežne vadbe.
Vaje s sobnim kolesom za hujšanje vedno končajte z raztezanjem – tako boste sprostili napete mišice. vso srečo!
Po statističnih podatkih ženske porabijo 80% svojega časa na leto za hujšanje. In to ni presenetljivo. V pomladno-poletnem obdobju se predstavnice nežnejšega spola aktivno pripravljajo na sezono na plaži, jeseni - na novo leto, pozimi - na 8. marec. Vendar to hujšanje ni vedno učinkovito - včasih vam dež prepreči vožnjo s kolesom ali pa včasih nimate časa za obisk fitnesa.
Za tiste, ki želite izgubiti odvečno težo, ne da bi šli od doma, je na voljo sobno kolo - domači inštruktor in pomočnik pri hujšanju. Vendar pa je sobno kolo večplastna oprema. Z njim lahko shujšate ali zgradite mišice nog - vse je odvisno od tehnike izvajanja vaj. A najprej poskusimo ugotoviti, zakaj sobno kolo?
Prednosti sobnega kolesa
- Ta vrsta trenažerja vam omogoča udobno hujšanje – torej med sedenjem. Za mnoge lene ljudi je to dokaj prepričljiv argument. Poleg tega ljudem s prekomerno telesno težo in znatno prekomerno težo morda ni treba skrbeti za kolena, kot na primer pri teku. Sobno kolo je primerno za ljudi z veliko težo, kot tudi za tiste, ki imajo težave z mišično-skeletnim sistemom. Stroj lahko nastavite na nežen način, tako da je obremenitev hrbtenice minimalna.
- Kljub temu, da sedimo na sobnem kolesu, ta šport velja za kardio vadbo. Kardio vadbe (kolesarjenje, tek, aerobika) namreč omogočajo kurjenje nakopičene maščobe. Sobno kolo je idealen pomočnik pri kurjenju maščob. Redna vadba na sobnem kolesu pomaga krepiti srce, razvijati vzdržljivost in izboljšati delovanje dihalnega sistema.
- Sobno kolo je odlično za treniranje mišic nog. Z vadbo do svojih meja pospešite metabolizem in povečate skupno dnevno porabo kalorij. In če redno izvajate tako intenzivne treninge, to pospeši vaš metabolizem, kar vam omogoča še hitrejše hujšanje.
- Mnoge ženske imajo problematična področja v spodnjem delu telesa - noge, zadnjica, stegna. Glavna prednost sobnega kolesa je, da trenira problematična področja ženskega telesa. Že po nekaj tednih redne vadbe boste opazili, da se je vaše telo opazno učvrstilo, postalo bolj izklesano in privlačno.
Ko imate doma sobno kolo, lahko telovadite kadar koli podnevi ali ponoči; ni vam treba iti v telovadnico in iskati čas za vadbo. Poleg tega enota ne zavzame veliko prostora - je kompaktna in priročna. Pelajte in glejte svojo najljubšo TV serijo – hujšanje še nikoli ni bilo tako enostavno!
Koliko kalorij se porabi na sobnem kolesu?
To je eno najpogostejših vprašanj, ki si jih ženske zastavijo, ko gredo v telovadnico. Z majhno obremenitvijo, ko ženska poganja pedala s hitrostjo 15-20 km/h, porabi približno 300-450 kcal na uro, odvisno od njene teže. Več ko tehtate, več kalorij porabite. Pri intenzivni vadbi, ko je hitrost sobnega kolesa 30-35 km/h, se kalorije porabijo veliko hitreje. V eni uri takšne aktivne vadbe lahko porabite od 500 do 900 kcal. In če upoštevate, da je kilogram človeške maščobe 9000 kilokalorij, lahko približno izračunate, koliko gramov odvečne teže ste danes izgubili že z enim sobnim kolesom.
Kdaj je najboljši čas za vadbo
Odgovor je, ko imaš čas. Če pa treningu posvetite malo časa zjutraj, pred glavnim zajtrkom, bo ta veliko bolj učinkovit. Navsezadnje zjutraj v naši krvi ni glikogena, zato se bo med vadbo maščoba takoj začela kuriti. Zvečer boste morali najprej 20 minut kuriti glikogen, šele nato bo telo začelo "vračati" nakopičeno maščobo. Ko pa izvajate jutranjo vadbo, ne pozabite, da morate začeti z zmerno hitrostjo, da zjutraj ne vznemirite svojega srca s prekomernimi obremenitvami. Vse poteka postopoma.
Obstaja več pravil in nasvetov, ki vam bodo pomagali čim hitreje izgubiti odvečne kilograme s sobnim kolesom.
- Če želite shujšati s sobnim kolesom, ne pozabite, da mora biti obremenitev sistematična in redna. Čas ene vadbe ne sme biti krajši od 40 minut.
- Za učinkovito hujšanje na sobnem kolesu morate izračunati svoj maksimalni srčni utrip. Če želite to narediti, odštejte svojo starost od 220. Na primer, največji srčni utrip 30-letne mlade ženske je 190 utripov na minuto. Če želite shujšati, morate doseči 60 % svojega maksimalnega srčnega utripa. To je 190x0,6=114. Z vzdrževanjem tega srčnega utripa med vadbo boste zagotovili, da boste v najučinkovitejšem načinu kurjenja maščob. Če zmanjšate obremenitev, dobite redno vadbo za krepitev srčno-žilnega sistema. Če ga povečate, boste telo natrenirali za vzdržljivost.
- Vadbo morate začeti z majhno obremenitvijo. Ogrevanje in ohlajanje naj bo gladko in postopno.
- V začetni fazi morate vaditi trikrat na teden 30-40 minut. Nato morate sčasoma povečati čas vadbe in hitrost sobnega kolesa. Ko so mišice pripravljene, lahko začnete z vsakodnevno vadbo.
Intervalna vadba je namenjena ljudem z dobro telesno pripravljenostjo. Intervalni trening na sobnem kolesu vključuje menjavanje hitre in zmerne hitrosti. To je zelo učinkovit način za hujšanje.
Prej je veljalo, da se maščoba izgoreva med nizkointenzivnim kardio treningom, na primer pri dolgotrajnem počasnem teku. Sodobne raziskave pa so dokazale, da je intervalni trening veliko bolj učinkovit – maščobe kuri še dva dni po treningu. Zato danes velja za enega najučinkovitejših načinov, kako se znebiti odvečne maščobe v telesu.
Intervalna vadba na sobnem kolesu se začne z ogrevanjem - 5 minut vrtenja pedal v umirjenem tempu. Nato morate izmenjevati intenzivne in zmerne obremenitve v časovnem razmerju približno 1:3. Trajanje je odvisno samo od vaše telesne pripravljenosti. Na primer, v začetnih fazah lahko poganjate 20 sekund pri hitrem tempu in minuto pri zmernem tempu. Z višjo telesno pripravljenostjo lahko intenziven tempo traja minuto, umirjen pa 2-3 minute. Po 20-30 minutah intervalnega treninga se morate ohladiti in zaključiti vadbo.
Kako jesti, da izgubite težo na sobnem kolesu
Pri vsaki vadbi je pomembno razumeti, da lahko shujšate le, če imate kalorični primanjkljaj. Če jeste za tri, potem vam noben trening ne pomaga. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite na dan. Zato morate iz prehrane izključiti mastno in visokokalorično hrano, jesti več rastlinske hrane, mesa in žitaric. Zagotavljajo nasičenost in energijo. Bolje je jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Pijte več vode - odstranjuje produkte razgradnje maščob iz telesa in pospešuje proces hujšanja. Ponoči se ne smete prenajedati - ne boste imeli časa porabiti teh kalorij in z veseljem se bodo odložile na vaših straneh. Za večerjo so prednostni beljakovinski izdelki - meso, skuta, fižol. In poskusite porabiti kalorije ne samo na sobnem kolesu - poiščite vsako priložnost za telesno aktivnost. Pogosteje hodite peš, ne uporabljajte dvigala in se za nekaj časa odpovejte avtomobilu.
Nakup sobnega kolesa
Obstajajo trije tipi sobnih koles, ki se razlikujejo po ceni in principu delovanja.
- Mehansko sobno kolo je preprost delovni konj. Ima privlačno ceno in je enostaven za uporabo.
- Sobno kolo z magnetnim sistemom. Za razliko od prejšnje vrste sobnega kolesa je to dokaj sodobna in priročna enota. Magnetni sistem zagotavlja bolj gladko vožnjo stroja.
- Elektromagnetni sistem je nameščen na najdražjih in najbolj modnih vadbenih napravah. Ta sobna kolesa so opremljena z monitorji za simulacijo kolesarjenja po različnih vrstah terena. Takšna sobna kolesa vam omogočajo nastavitev programa različne intenzivnosti, vključno z intervalnim treningom.
Vadba na sobnem kolesu je kontraindicirana za tiste, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja, sprememb tlaka, tromboflebitisa in bolezni sklepov. Pred začetkom treninga se posvetujte s svojim zdravnikom o pričakovanih obremenitvah. Sobno kolo in pravilna prehrana lahko spremenita vaše telo na bolje!
Video: kako voziti sobno kolo, da izgubite težo
Upoštevajte, da je ta članek namenjen začetnikom. Še posebej za tiste, ki šele začenjajo trenirati na sobnem kolesu za hujšanje.
V prvih dveh do treh mesecih ali celo šestih mesecih vadbe na sobnem kolesu se telo ne bo navadilo. Potrebovali boste mesec ali celo več, da dosežete trajanje treninga 1,5-2 uri na dan. Kondicijski trenerji priporočajo povečevanje kolesarskih obremenitev zelo postopno.
Po tem bo telo uporabnika sobnega kolesa potrebovalo nekaj mesecev, da se navadi na stalno obremenitev. In v tem obdobju boste kot začetnik lahko zelo opazno shujšali. Tisti, ki morate izgubiti še več odvečnih kilogramov, lahko doma preidete na kombinacijo intervalne in aerobne vadbe na sobnem kolesu.
V našem daljnem otroštvu so mnogi radi vozili kolo. V odraslem življenju je ta vrsta rekreacije zbledela v ozadje. Toda to je zaman, saj lahko kolesarjenje za hujšanje služi kot nenadomestljiva stvar. Res je, da si ljudje v urbanih ali kakšnih drugih razmerah zaradi pomanjkanja časa ne morejo privoščiti vožnje s kolesom. Kaj pa potem?
Ne bojte se, obstaja izhod! Seveda je to sobno kolo prijatelj in pomočnik za dom. Kot je bilo že večkrat poudarjeno, boste na njem lahko vadili v vsakem vremenu, za izvajanje teh aktivnosti pa vam ne bo treba potovati na dolge razdalje z javnim prevozom, saj bo vse na dosegu roke.
Velika prednost tovrstne vadbe je, da so vse ure udobne in vas nihče ne moti. Prezračevanje prostora in nasičenje celic s kisikom bo pred treningom spodbudilo večjo oksidacijo nakopičenih maščob v telesu. Kot rezultat tega delovanja že pride do uničenja maščob. Sobno kolo za doma ni uporabno samo za hujšanje, temveč, kot vsi vemo, tudi za krepitev srca, ožilja in seveda zdravja nasploh.
Pri vadbi na sobnem kolesu se izboljša delovanje vašega dihalnega sistema, poveča se hitrost reakcije in koordinacija telesnih gibov.
Lahko postavite vprašanje. Koliko teže lahko izgubite z vadbo kolesarjenja? Med uro vadbe na sobnem kolesu telo porabi od 400 do 750 kalorij. Seveda bo točna številka odvisna od trajanja vadbe, intenzivnosti in hitrosti psevdo vožnje. Očitno bo z izmenično regulacijo in spreminjanjem obremenitev porabljenih več kalorij, zato bo izguba teže potekala veliko hitreje. Povprečna teža, ki bi jo morali doseči v enem mesecu kolesarjenja, je izguba teže 2 ali celo 8 kg.
Vadba na sobnem kolesu ima trojni učinek:
Znebite se odvečnih kilogramov v človeškem telesu;
- modeliranje in poudarjanje postave s krepitvijo in razvojem mišic;
- zmanjšanje celulita na uporabnikovih stegnih in zadnjici.
Vožnja s sobnim kolesom je še posebej uporabna za tiste, ki želite shujšati v stegnih in delu trebuha, v telesu pa daje vitkost vašim nogam.
Kako uporabljati sobno kolo za hujšanje?
Največji in koristen učinek pri izgubi teže pri kolesarjenju je zagotovljen s sistematičnim in vsakodnevnim treningom (kar ni vedno mogoče).
Trajanje posamezne lekcije naj bo od 1,5 do 2 uri. Če boste vsak dan toliko časa posvetili sobnemu kolesu, vam bo uspelo.
Vadba na sobnem kolesu za hujšanje se mora začeti s sejami, ki trajajo 15-20 minut. Nato morate vsak dan povečati trajanje vadbe na sobnem kolesu doma v skladu s fizično pripravljenostjo vašega telesa, dokler ne boste zlahka prenašali vadbe 1,5-2 ure. Če občutite pospešen srčni utrip, bolečine v mišicah in sklepih ali povišan krvni tlak, potem vsi ti simptomi kažejo, da je čas, da si vaše telo oddahne.
Če uporabljate sobno kolo za hujšanje, poskusite ne obremenjevati telesa eno uro pred in eno uro po treningu. Tudi rezultat hujšanja bo učinkovitejši, če boste poleg vadbenega kolesarjenja zmanjšali vsebnost kalorij v prehrani.
Med vadbo kolesarjenja na simulatorju se vam pogosto sušijo usta in seveda se želite odžejati. Zato ne pozabite pripraviti steklenice vode. Priporočljivo je piti navadno vodo ali negazirano mineralno vodo. Lahko si privoščite sadni kompot, vendar brez sladkorja, pa tudi svetlo zeleni ali metin čaj, vodo z limono in zeliščne poparke.
Pri izbiri sobnega kolesa za hujšanje ne bi škodilo, če bi dali prednost modelom s kolesarskim računalnikom. Prisotnost tega elementa vam bo omogočila nadzor nad hitrostjo gibanja, srčnim utripom in drugimi kazalci vašega dobrega počutja.
Za žensko telo je optimalna vadbena hitrost od 15 do 20 km/h. Pri vsem tem morate upoštevati svoj srčni utrip. Srčni utrip med kolesarjenjem naj bo v območju od 120 do 150 utripov na minuto. Če pri hitrosti 20 km/h vaše srce bije manj kot 120 utripov/min, morate povečati hitrost, pri 150 utripov/min zmanjšajte obremenitev ali naredite majhen odmor. .
Ogledate in preberete si lahko dodatne informacije o vadbi na sobnem kolesu doma, o nakupu sobnega kolesa za dom in ocene sobnih koles za dom.
Obstaja mnenje, da morate za ohranjanje telesa v formi telovaditi v telovadnici. Toda enake rezultate je mogoče doseči doma, kot pravijo, če obstaja želja. Poleg tega je danes trg napolnjen z novimi tehničnimi sredstvi, katerih uporaba bo omogočila čim bolj učinkovito usposabljanje. Takšna sredstva vključujejo sobno kolo, čigar popularnost ni treba dokazovati.
Kako uporabljati ta stroj za hujšanje? Kakšne priprave so potrebne pred poukom? Kateri program izbrati za najboljše rezultate? Odgovori na ta in druga vprašanja bodo obravnavani v našem gradivu.
Če so sprva na napravah, kot je sobna kolesa, lahko vadili le profesionalci v svetu športa, so v 90. letih prejšnjega stoletja postala dostopna množicam. Toda takrat si vsi niso mogli privoščiti nakupa takšnega simulatorja, danes pa je na voljo vsem. Sobna kolesa so naprodaj doma in skoraj vsak fitnes klub jih ima na zalogi, le kupiti je treba naročnino.
To je kardio simulator, s pomočjo katerega je mogoče izvajati aerobni trening v intenzivnem načinu za povečanje vzdržljivosti, vadbo srčne mišice v smeri njene krepitve, pa tudi z namenom:
- hujšanje;
- izboljšanje krvnega obtoka;
- razvoj in krepitev mišic nog;
- razvoj srca;
- naredite svojo postavo fit in vitko;
- razvoj dihalnega sistema.
Rezultati treninga na sobnih kolesih izpolnjujejo pričakovanja, saj vam ta naprava omogoča ne le učinkovito kurjenje kalorij, temveč tudi reševanje problema nakopičene maščobe in jo pretvori v energijo. Pomembno je tudi, da se je pri takih aktivnostih skoraj nemogoče poškodovati. Poleg tega takšno usposabljanje ni kontraindicirano za ljudi, ki imajo težave s sklepi in hrbtenico.
Če primerjamo vadbo na kolesarski postaji z vadbo na tekalni stezi glede na število porabljenih kalorij, potem med temi vadbami po tem kazalniku praktično ni razlike. Glede na rezultate študije se v eni uri takšne vadbe porabi približno 500 kcal. Kot rezultat, oseba, ki redno trenira s to napravo, razvije izklesana teleta ter vitkejši pas, boke in zadnjico.
Preberite več o prednostih vadbe na sobnem kolesu doma:
- možnost vadbe kadarkoli, ne glede na vremenske razmere;
- za udobje in varnost niso potrebni posebni čevlji, čelada ali druga oprema;
- brez tveganja prejema;
- kompaktnost simulatorja;
- nadzor nad stanjem telesa in učinkovitostjo treninga.
Sodobni modeli so opremljeni z računalniško opremo, ki omogoča spremljanje kazalnikov: porabljene kalorije, srčni utrip, prevožene kilometre in druge. Tudi možnost izbire načinov intenzivnosti pomaga pri pravilni porazdelitvi obremenitev. Naprava je zasnovana tako, da lahko vsak doseže rezultate, tudi če je njegova športna vadba na minimalni ravni.
Glavna pravila razredov
Na prvi pogled se zdi očitno, da morate za hujšanje in oblikovanje lepe in vitke postave le poganjati pedala. Vendar pa bo največja korist od vadbe dosežena s kompetentnim in resnim pristopom in ne z nesistematičnimi intenzivnimi obremenitvami.
Učinkovitost razredov je odvisna od naslednjih parametrov:
- skladnost s tehniko, položaj telesa;
- optimalne meje obremenitve;
- spremljanje indikatorjev;
- oprema;
- upoštevanje osnovnih pravil fitnesa.
Vsak od parametrov je treba obravnavati podrobneje.
Tehnika
Predpogoj za učinkovito vadbo je doslednost tehnike. Začetniki pri vadbi na sobnem kolesu najpogosteje naredijo več napak, med drugim tudi nepravilen položaj hrbta, in sicer njegov upogib v spodnjem delu hrbta. Pomembno je, da je hrbet sproščen, v naravnem položaju, morda z rahlo zaokroženimi rameni.
Prav tako je treba zagotoviti, da se glavna teža ne prenese na roke. Morali bi biti sproščeni. Položaj stopal je vzporeden s tlemi. In za enakomerno porazdelitev obremenitve na mišice, mora biti smer kolen rahlo navznoter ali naprej. Višina sedeža mora biti nastavljena! Položaj glave je podoben položaju pri vožnji z običajnim kolesom - naravnost in naprej.
Obremenitve
Med treningom se morate zanašati na svoje občutke in spremljati svoj utrip. Pomembno si je zapomniti, da bodo te vadbe najbolj koristne za telo, če se vaše zmogljivosti ujemajo z obsegom obremenitev. Za zmanjšanje telesne teže je priporočljiva vadba srednje intenzivnosti, ko vam ni treba posebej naprezati vrtenja pedal. Ko se obremenitev poveča, je treba čas treninga zmanjšati. Da se proces izgorevanja maščob začne, mora biti minimalno trajanje treninga pol ure.
Kar zadeva impulz, je njegova frekvenca pomemben pokazatelj. Najprej se izračuna zgornja meja srčnega utripa, nato se določi njegovo optimalno območje, ki vam omogoča najbolj učinkovito vadbo s pomočjo te naprave za hujšanje in oblikovanje vitke figure. Srčni utrip med ogrevanjem je 60% zgornje meje, med treningom - 65-75%.
Indikatorji: opazovanje, kontrola, vrednotenje
Priporočljivo je, da vodite dnevnik dejavnosti, ki bo vseboval podrobne informacije o kazalnikih: prevoženi razdalji, srčnem utripu in drugih. Zahvaljujoč tem podatkom lahko dosežete največjo produktivnost svojega treninga. Spremljati morate ne le porabljene kalorije in težo, ampak tudi svoje počutje. Tako bodo rezultati razredov jasno predstavljeni v reviji za njihovo kasnejšo oceno.
Krpo
Obstaja več preprostih zahtev za oblačila za razrede: ne smejo ovirati gibanja in olajšati prileganje. Kolesarske hlače in majica brez rokavov so odlična rešitev. Za boljši stik z volanom lahko uporabite posebne rokavice. Kar zadeva čevlje, je bolje izbrati model s togim podplatom, saj omogoča boljši oprijem s pedali. To so lahko superge, superge, ni pa priporočljivo telovaditi v čeških čevljih ali copatih.
Pravila
Kljub dejstvu, da skoraj vsi poznajo ta pravila, jih mnogi ignorirajo:
- enakomerno dihanje skozi nos;
- obvezno ogrevanje: vaje za ogrevanje mišic, vezi, sklepov;
- na koncu treninga "ohladi" - vaje za postopen prehod srca na normalno frekvenco kontrakcij;
- Ne morete telovaditi, če ste šibki, imate kakšno bolezen ali se slabo počutite.
Trajanje in obremenitev naj bosta optimalna glede na telesne zmogljivosti in cilje osebe, ki trenira. Da bi izgubili težo, mora vadba trajati najmanj 40 minut. Za dvig razpoloženja med poukom lahko uporabite glasbo.
Pripravljalna faza
Pri izbiri časa za trening naj bo glavno vodilo telesni bioritem: za tiste, ki radi zgodaj vstajajo - jutranji tečaji, za nočne ptice - popoldanski in večerni tečaji. Glavna stvar je, da je časovni interval med treningom in časom pred/po spanju vsaj dve uri.
Prav tako je dovoljeno jesti pred poukom vsaj 1,5 ure vnaprej, pitje pijač, zdravil in kajenje - 1 uro vnaprej. Da bi odpravili občutek žeje, če se ta pojavi med treningom, si izperite usta z vodo ali naredite majhen požirek.
Program ogrevanja mora vsebovati vaje, ki vključujejo tiste mišične skupine, ki bodo vključene v trening. To so lahko upogibi, počepi, pa tudi vaje za ogrevanje sklepov in mišic ramenskega obroča. Ker glavno obremenitev čutijo kolena, je priporočljivo masirati in drgniti njihove sklepe. Ne pozabite tudi na raztezne vaje za mišice nog.
Kolesarski program
Rednost je najpomembnejši pogoj za učinkovitost razredov. Na začetni stopnji se lahko usposabljanje izvaja po urniku: tedensko 3-4 (najmanj) 20-minutne vadbe. V prihodnosti je treba trajanje postopoma povečati na 45 minut, nato na eno uro.
Kar zadeva obremenitve, morate izbrati eno od dveh obstoječih vrst: enakomerno in intervalno. V prvem primeru se celotna vadba izvaja v enakem tempu, v drugem pa se intenziven tempo izmenjuje z zmernim/mirnim. Kot kažejo izkušnje, je intervalna vadba najučinkovitejša pri stabilizaciji teže in popravljanju figure, prav tako vam omogoča doseganje izrazitih rezultatov v minimalnem času treninga.
Program intervalnega treninga:
- Ogrevanje – umirjeno vrtenje pedal ob hkratnem ogrevanju rok – 5-10 minut.
- 30-sekundno pospeševanje - v povprečnem tempu z obvezno kontrolo dihanja.
- 30-sekundna največja obremenitev - pri najintenzivnejšem tempu.
- Več menjav mirnega tempa s hitrim.
- 10-15 minut ohladimo.
Kontraindikacije
Pred začetkom vadbe na sobnem kolesu tudi ljudem, ki so prepričani v svoje zdravje, svetujemo, da se posvetujejo z zdravnikom. Med prvimi treningi je potrebno strogo spremljati občutke. V primeru omotice, bolečine v srcu, zasoplosti, slabosti in drugih neprijetnih občutkov je treba pouk prekiniti.
Tudi takšno usposabljanje je kontraindicirano, če oseba trpi zaradi:
- srčno-žilna odpoved;
- astma;
- hipertenzija stopnje II in III;
- onkološke bolezni;
- tahikardija;
- angina pektoris, koronarna bolezen;
- diabetes mellitus v akutni fazi;
- tromboflebitis.
Poleg tega vadba ni priporočljiva med prehladom, nalezljivimi boleznimi, šibkostjo ali bolečinami v hrbtenici ali sklepih. Če prej prejete poškodbe niso bile popolnoma ozdravljene, vključno z modricami in zvini, je treba uporabiti sredstva za pritrjevanje - posebne povoje in trakove.
