Kaj je fizični trening. Zdravstvena telesna vadba za ljudi srednjih let in starejše

23.02.202127.05.2017

zdravo V tem članku bomo govorili o funkcionalnem treningu, crossfitu (krožni trening), fizičnem treningu borcev, vajah, trening kompleksih (programih) in podobnih stvareh :)

Spodaj podajam svojo vadbeno shemo (program) po sistemu CrossFit. CrossFit je krožni trening, tj. Izvaja se vaja za vadbo – brez počitka (ali z minimalnim počitkom). Več podrobnosti o vsem tem v glavnem članku => In tako, program:

Burpees s skokom čim višje 10-krat;
Skakanje s potiskanjem palice pred seboj 15-20-krat;
Kettlebell veslajte do brade z majhnim počepom ali zamahom s kettlebelli 10-krat;
Krožni gibi palačinka okoli glave 5-krat v eno smer, 5-krat v drugo;
Stiski rimskega stola 15-20-krat ali 10-krat dviganje nog na palici
Hiperekstenzija 10-krat

Več o vajah

št. 1. Burpees: lahko jih naredite s sklecami (glejte sliko spodaj):

Ali preprosto tako, da se prsi dotikajo tal (brez sklec):

št. 2. Skok s potiskom palice pred seboj (glej spodnjo sliko, tudi samo v skoku):

št. 3. Kettlebell veslanje z majhnim počepom ali zamahom s kettlebelli:

št. 4. Krožni gibi palačinke:

št. 5. Pritisnite na rimski stol ali viseče dviganje nog na vodoravni palici:

št. 6. Hiperekstenzija (obstaja veliko različic, izberite katero koli, spodaj je le primer):

Takoj bi rad povedal nekaj o teži palice/plošče/uteži in številu krogov (pristopov) v tej shemi treninga. Uporabite vse glede na vaš trening. Na primer, ko sem šele začel trenirati po tej shemi (na splošno CrossFit), sem namesto palice vzel BODYBAR (tehta 6 kg), palačinko (5 kg) in kettlebell (12 kg) in z vsemi pri tem mi je uspelo prevoziti le 4 kroge (približevanje) in to v kar 35 minutah.

Sedaj (mesec je minil ali malo več, morda dva) že uporabljam palico (16-20 kg), ploščo (15-20 kg) in kettlebell (24 kg), hkrati pa opravite kar 10 krogov (pristopov) za isti čas (35 minut).

Ob vsem tem vam želim posredovati samo bistvo:če si začetnik, ne hodi pred očetom v pekel)), začni POSTOPO (kot jaz na primer)! Se pravi skromne teže in število pristopov (krogov) = glede na počutje in postopoma napredujte. Ni vam treba takoj prehiteti in vzeti ogromnih uteži, plošč, palic ... in poskušati podirati rekorde tako, da opravite 10 ali več krogov (serij) naenkrat v prvem treningu ... vendar ne pozabite: morali bi ne trudi se preveč. Na splošno poiščite srednjo pot.

Mimogrede, če sem rekel, da naredim 10 krogov v 35 minutah, to ne pomeni, da morate takoj narediti (ponoviti) popolnoma enako (za mano). razumeš Morda boste želeli doseči enak rezultat (ali še bolje, več), vendar postopoma(redno trenirajte, ko se vaša telesna pripravljenost dvigne). To je zelo pomembno ... ne dovolite, da gre mimo vas.

V prihodnosti, ko boste že bolj ali manj usposobljeni, boste morali iti do konca (ne da bi bili norec, da bi se prisilili delati do konca, tako rekoč - za značaj).

Mimogrede, skoraj sem pozabil (nekaj besed o delovnih tehtnicah): uteži tukaj (na tem področju crossfit, fizična priprava borcev) niso tako pomembne (to ni itd.), tukaj se dela na vzdržljivosti, napredovanje pa se (po mojem mnenju) veliko bolje izvaja s povečanjem števila ponovitve v vajah in krogih (prihodih) v čim krajšem času (temu primerno mora biti vsak trening časovno odmerjen). Vendar naj se ne zmotijo: to ne pomeni, da uteži pri vajah sploh niso pomembne; so pomembni, vendar so izbrani glede na trening posameznega športnika).

Zelo pomemben dodatek: obvezno preberite

Mislim, da ni skrivnost, da je število vaj na območju funkcionalni trening- neomejeno. Izmislite si lahko toliko stvari, o katerih niste niti sanjali)). Pravkar sem vam priskrbel svojega (on v tem trenutku) shema usposabljanja. Vendar se ne smete osredotočati samo na to - ne da bi karkoli spremenili (brez dajanja raznolikosti itd.).

P.s. Nenehno prinašam nekaj novega, drugačnega, dodajam raznolikost v svoj trening - namenoma.

Ne pozabite: Bolj raznovrstno kot delate komplekse (bolj raznovrstne so vaše vaje, na splošno bolj razgibano delate (trenirate), hitreje postanete vsestranski..

To pomeni, da če delate po isti shemi - ne da bi se zatekali k čemu drugemu, se boste navadili na iste vaje, zato se vsestranskost ne bo razvila ... z drugimi besedami, navadili se boste samo na ta način , tako in tako, vendar ne boste mogli narediti nekaj novega (drugačnega). razumeš

To, milo rečeno, ni dobro, ne samo za borca, ampak tudi za navadne ljudi. Zato se moramo razvijati z vseh strani, tako rekoč na vseh frontah. Še enkrat, ne prezrite, saj je povedano izjemno pomembno, če se želite razvijati in dosegati dobre rezultate.

Za sladico - video z Andrejem Basyninom, toplo priporočam ogled (zelo pameten trener):

Tisti, ki nimajo čisto nobene opreme, lahko trenirajo na ulici (če želijo):

Lep pozdrav, administrator.

Kaj je telesna aktivnost in fitnes?

Gibanje je življenje! Da bi dokazali prednosti v našem času fizična kultura- to je enako kot dokazovanje potrebe po zraku ali hrani. Toda na žalost je sedeči življenjski slog postal zelo razširjen. Po znanstvenih raziskavah ima v Rusiji več kot 30% moških in več kot 40% žensk nizko telesno aktivnost. Sodobni človek se je začel zelo malo gibati. To so posledice tehnološkega razvoja, uvajanja novih tehnologij v naše vsakdanje življenje. Ne pozabite, da ste pred 15 leti morali vstati s stola in iti do televizije, da bi zamenjali televizijski program. Ni bilo telefonskih slušalk brez vrvice, s katero bi se lahko pogovarjali leže na kavču; Otroci se niso igrali računalniških iger, ampak skrivalnice, tag, nogomet in samo tekali po dvorišču. Avtomatski pralni stroji, kosilnice, avtomobili, dvigala - vsi ti in številni drugi izumi civilizacije so pripeljali do tega, da je človek postal sedeče, pogosto bolno bitje.

Nizka telesna aktivnost prispeva k razvoju bolezni, kot so arterijska hipertenzija, ateroskleroza, angina pektoris, miokardni infarkt, možganska kap, diabetes mellitus, debelost in osteoporoza. Tako se krvni tlak pri fizično neaktivnih ljudeh poveča 1,5–2-krat pogosteje kot pri ljudeh z zadostno telesno aktivnostjo.

Telesno dejavnost moramo izvajati, da ostanemo zdravi, in to moramo početi vse življenje, ne le v mladosti ali srednjih letih. Pravzaprav se morajo starejši ljudje redno gibati prav toliko kot mlajši, če ne še več. In tudi če človek trpi zaradi visokega krvnega tlaka, se mu priporoča tudi vadba.

Telesna dejavnost je kakršno koli gibanje telesa z uporabo moč mišic, ki ga spremlja poraba energije (izražena v kilokalorijah). Človek lahko vzdržuje telesno aktivnost v službi, v prosti čas in med opravljanjem običajnih dnevnih obveznosti. Običajno za oceno ravni telesna aktivnost uporabljata se dve lastnosti: motorična aktivnost v službi in med prostim časom. Ima le povečana telesna aktivnost v prostem času od dela pozitiven učinek na zdravje, saj ga lahko spremeni volja in želja skoraj vsakega človeka. Znanstvene raziskave kažejo, da imajo ljudje z enako telesno neaktivno (sedečo) službo različno tveganje za nastanek bolezni glede na to, ali v prostem času preživijo aktivno ali neaktivno.

Telesna pripravljenost je stopnja sposobnosti za delovanje telesna aktivnost ki zahtevajo vzdržljivost, moč ali prožnost; odvisno od stopnje telesne aktivnosti in genetsko podedovanih sposobnosti. Telesno pripravljenost najpogosteje razumemo zgolj kot pripravljenost srčno-žilnega in dihalnega sistema. Manj kot je človek aktiven in treniran, večja je zasoplost in povišan srčni utrip med telesno aktivnostjo. Raziskave kažejo, da le tretjina prebivalstva vzdržuje raven telesne dejavnosti, ki je priporočena za izboljšanje zdravja srca in ožilja. Telesna aktivnost, ki vpliva na velike površine, ima trenažni učinek na srčno-žilni in pljučni sistem. mišične skupine, tj. spremljajo gibi v ramenskih in kolčnih sklepih (hoja, tek, plavanje, smučanje, kolesarjenje), ki trajajo 20 minut ali več, od 3- do 5-krat na teden. Za oceno telesne pripravljenosti lahko uporabite Martinetov test (glejte spodaj v gradivih za bolnike).

Kaj je cilj povečanja telesne aktivnosti?

Cilj povečanja telesne aktivnosti je razširitev prilagoditvenih zmožnosti telesa za izboljšanje zdravja z doseganjem zadostne telesne pripravljenosti, povečanjem vzdržljivosti telesa ter gibljivosti, koordinacije in mišične moči.

Vzdržljivost- To je sposobnost osebe, da dolgo časa opravlja težko delo. Ljudje z višjo stopnjo vzdržljivosti lahko opravijo več dela in porabijo več energije kot ljudje z nizko vzdržljivostjo. Vzdržljivost zagotavlja predvsem transportni sistem kisika. Kardiovaskularni in pljučni sistem sta v prvi vrsti vključena v dostavo kisika do organov in tkiv. Večji obseg in intenzivnost dela zagotavlja povečana poraba kisika. Pri zdravih ljudeh vzdržljivostni trening izboljša sposobnost telesa za dovajanje kisika do organov in tkiv. Ljudje z visoko vzdržljivostjo imajo visoko porabo kisika, kar pozitivno vpliva na delovanje skoraj vseh organov in sistemov telesa.

Vzdržljivost se razvija z dinamičnimi cikličnimi (torej enakimi in ponavljajočimi se) vajami (hoja, tek, smučanje, plavanje), saj trenirajo sposobnost tkiv za absorpcijo in asimilacijo kisika. Zato se takšne vaje imenujejo aerobne, saj jih spremlja tvorba energije s sodelovanjem kisika (aero - zrak). Ta proces je zelo podoben običajnemu zgorevanju. Ko je zraka dovolj, drva v ognju ali bencin v motorju dobro gorijo, dima skoraj ni, pepela pa sploh ne ostane, skoraj vse zgori in energija je največja. Zraka je malo - drva komaj tlijo, polna so ognja, pepela in jedkega dima. Toda glavna stvar je, da skoraj ni toplote. Zato za izboljšanje izgorevanja ponekod uporabljajo celo čisti kisik ali pa v avtomobilih uporabljajo turbopolnilnike. Ampak to je v tehnologiji. V človeškem telesu se zgodi približno enako, vendar se "turbopolnjenje" kaže v povečanju intenzivnosti dihanja in krvnega obtoka. Aerobni proces v človeškem telesu se nadaljuje, dokler gorivo popolnoma ne zgori s tvorbo ogljikovega dioksida in vode, ki se popolnoma odstranita iz telesa. In maščobo lahko uporabimo kot gorivo v aerobnem procesu, če proces traja dovolj dolgo. Zato je aerobna vadba tako koristna, še posebej za tiste, ki želijo shujšati.

Človeško telo je samoregulacijski sistem. Aerobni proces se začne in odvija glede na intenzivnost obremenitve in trajanje izvajanja. Menijo, da se med telesno vadbo aerobni proces pojavi, ko je intenzivnost gibov povprečna ali podpovprečna, trajanje njihove izvedbe pa najmanj 20–30 minut. Obremenitve, ki so intenzivnejše in časovno krajše, povzročajo druge procese nastajanja energije. Tukaj se bo mimogrede koristno vrniti k primerjavi aerobnega procesa z zgorevanjem. Kdaj drva v ognju gorijo najbolj učinkovito? Kdaj se avtomobilski motor najbolje obnese? Potem, ko se ogenj razplamti in se motor ogreje. Podobno aerobni proces pri ljudeh zahteva določen čas, da se »ogreje«. In tu morda niti pol ure ne bo dovolj.

Teoretično v aerobni način lahko narediš karkoli telesna vadba, in ne samo ciklično. Samo opazovati morate intenzivnost in trajanje, ki ustrezata temu določenemu procesu, in jih izvajati ciklično. To je lahko na primer ples ali tenis, če več tečete za žogo, vendar ne hitro, lahko celo gospodinjska opravila opravljate v aerobnem načinu. Ni se vam treba omejiti le na eno vrsto aerobne dejavnosti. Vrsto vadbe lahko spreminjate glede na letni čas in svoje razpoloženje. Glavna stvar je, da intenzivnost in trajanje vadbe zagotavljata ustrezen aerobni režim.

Mišična moč se razvije pri dinamičnih in močnih obremenitvah, ki se izvajajo počasi in srednje hitro.

Prilagodljivost se razvije kot posledica vključitve v program usposabljanja vaj za raztezanje mišic v počasnem in srednjem tempu. V mišicah ne sme biti občutkov nelagodja ali bolečine. Joga spodbuja tudi prožnost. Vendar to zahteva posebno usposabljanje pod vodstvom specialista.

Vrste telesnega usposabljanja

Telesno vadbo lahko razdelimo na tri vrste: običajna telesna aktivnost med vsakdanjem življenju, kardiovaskularne vaje (aerobne) in vaje za povečanje prožnosti in moči. Vse tri vrste so pomembne za zdravje in preprečevanje staranja, zato jih morate vse vključiti v svoj režim.

Običajna vsakodnevna telesna aktivnost vključuje vsako aktivnost, ki zahteva uporabo mišic, kot je hoja po ulici, opravljanje gospodinjskih opravil ali delo na dvorišču ali hoja po stopnicah (namesto vožnje z dvigalom). To so najbolj osnovne oblike telesne dejavnosti in jih je enostavno izvajati ne glede na starost. Čeprav vas ne prisilijo v večji napor, so koristi od njih zelo velike. Med drugim vsakodnevna telesna aktivnost pomaga ohranjati mišični tonus ter vzdrževati idealna teža, saj ta aktivnost porabi dodatne kalorije.

Kardiovaskularna (aerobna) vadba je stalna vrsta telesne dejavnosti, ki vključuje velike mišice. Ta vrsta vadbe pomaga okrepiti srce in pljuča ter olajša dotok kisika v tkiva. O tem je bilo že govora prej. Aerobika je najboljši sklop vaj za vaše srce. Sčasoma se ob redni vadbi zmanjšata srčni utrip in krvni tlak ter izboljša dihanje. Aerobna vadba zahtevajo veliko več napora kot vsakodnevna telesna aktivnost in vključujejo vrste treninga, kot so hitra hoja, tek, smučanje, kolesarjenje, plavanje. Njihov cilj je okrepiti srce in pljuča ter jih prisiliti v polno delovanje. Če že nekaj časa niste vadili, začnite počasi in z vsakim naslednjim tednom postopoma stopnjujte intenzivnost. Ko bodo vaše mišice postale močnejše, boste te vaje lažje izvajali. Če ste starejši od štirideset, bi bilo pametno obiskati zdravnika, da bi preveril vaše splošno zdravstveno stanje. fizično stanje preden začnete s kakršno koli telesno vadbo. To je potrebno le, da se zaščitite.

Ohranjanje moči, mišičnega tonusa in prožnosti je še posebej pomembno za ljudi srednjih in starejših let. Te vaje pomagajo povečati gostoto kosti in zmanjšajo tveganje za poškodbe zaradi nesreče. Raztezne vaje vam bodo pomagale ohraniti zadosten obseg gibanja za vsakdanje življenje. Med normalnim procesom staranja mišice izgubijo elastičnost in tkivo okoli sklepov se zgosti. Vaja bo pomagala upočasniti ta proces z raztezanjem mišic. Vaje za gibljivost upočasnijo tudi napredovanje artritisa, ene najpogostejših bolezni, povezanih s staranjem. Artritis zmanjšuje gibljivost sklepov, povzroča bolečino in trpljenje ter omejuje neodvisnost in aktivnost. Raztezanje rok in nog pred in po vadbi pomaga pripraviti vaše mišice na fizično aktivnost in pomaga preprečiti poškodbe mišic ali prekomerno raztezanje med vadbo. Poleg tega ta vrsta vadbe pomaga povečati obseg gibanja in fleksibilnost.

Vaje, namenjene razvoju moči, trenirajo mišice, povečajo njihov tonus, pomagajo preprečiti prezgodnjo izgubo mišične mase in izboljšajo vzdržljivost v kateri koli starosti. Koristi vključujejo tudi izboljšanje reakcij, zmanjšanje stopnje atrofije mišic, povečanje zmogljivosti in preprečevanje poškodb. Vaja za povečanje moči lahko vključuje dvigovanje uteži. Vaje za dvigovanje uteži so koristne tudi za ženske. To jim lahko pomaga pri preprečevanju razvoja osteoporoze (nizke kostne gostote, ki lahko vodi do zlomov), saj takšna vadba pomaga ohranjati kostno gostoto pred, med in po menopavzi. Večina strokovnjakov meni, da je za ohranjanje dobrega zdravja dovolj trideset do štirideset minut vadbe z dvigovanjem uteži na teden. Poceni dumbbeli različnih tež lahko kupite v kateri koli športni trgovini, če pa v vašem kraju ni takšnih trgovin, so posode, ki jih lahko napolnite z različnimi količinami vode, lahko dober nadomestek. Začeti morate z majhno težo in jo postopoma povečevati, ko vaša moč narašča. In ne naprezajte se premočno: preobremenitev z vajami za dvigovanje uteži lahko povzroči resne poškodbe. Še en opomnik: posvetujte se s svojim zdravnikom, preden se lotite kakršne koli naporne vadbe, zlasti če je minilo že nekaj časa, odkar ste zadnjič ukvarjal s športom. Fizični pregled lahko odkrije srčne in druge zdravstvene težave, ki se lahko poslabšajo zaradi intenzivne vadbe.

Če želite biti zdravi in svojemu življenju dodati čim več aktivnih in živahnih let, je pomembno, da vključite vse tri vrste telesna aktivnost v vaš življenjski slog.

Pri arterijski hipertenziji se običajno priporoča hitra hoja, kolesarjenje in plavanje. Dnevna hoja v trajanju vsaj 1 ure s postopnim povečevanjem razdalje od 500 m do 4–5 km in postopnim povečevanjem tempa, obisk bazen 2-3 krat na teden se lahko uporabi za povečanje stopnje telesne aktivnosti. Priporočljivi so tudi tečaji gimnastike, tako individualni kot s prijatelji ali v skupinah fizioterapije.

Začnite z analizo svoje dnevne rutine. Razmislite, kako lahko povečate telesno aktivnost in kateri čas vam najbolj ustreza.

Iz znanstvenega jezika smo v človeški jezik prevedli nekaj pomembnih spoznanj, ki vam bodo pomagala pri čim učinkovitejši rasti mišic.

Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila o fitnesu, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.

Kako rastejo mišice

Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki predvsem med počitkom povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečane debeline mišična vlakna in količino tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, na sposobnost pridobivanja mase pa lahko vpliva celo raven stresa. Na primer, preobremenjenost z delom ali premalo spanja lahko znatno zmanjša rast mišic, kljub pravilno usposabljanje in prehrana.

Mehanski in presnovni stres

Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno dvigujete železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.

Treningi povzročijo dvoje določen tip stres: mehanski (mikro raztrganine v mišicah - preberite več: “”) in presnovni (sprožitev kemičnih popravljalnih procesov zaradi energije, ki jo porabijo mišice), oba pa lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.

Izziv za raziskave je, da mehanski in presnovni stres delujeta v tandemu in izolacija učinkov vsakega posebej na rast mišic ni enostavna.

»Počasna« in »hitra« mišična vlakna

Če želite oblikovati program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zavzemajo vidnejše mesto v vaših mišicah.

Med aerobne uvrščamo tudi »počasna« vlakna zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti, ki zahtevajo minimalen napor (na primer tek na dolge proge).

Hitra mišična vlakna imajo visok ekscitacijski prag in visoka hitrost prevodne signale in so bolj primerni za hitre napore (zato tekači kratke razdalje videti kot športniki v primerjavi z ostanki). Z drugimi besedami, to so vlakna, ki jih potrebujete za uspešen sunek težke palice.

Metoda ponavljajočega se napora. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha

Ni dovolj samo dvigovati uteži z velikim številom ponovitev, razen če to povzroči odpoved mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, zato lahko ponavljajoče se vaje s konstantno obremenitvijo omejijo količino mehanskega (grobo rečeno, močno se bodo raztrgale) in presnovnega stresa (sproščalo se bo malo rastnih hormonov) na mišicah in zmanjšajo rezultate vadbo.

Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo izvajati vaje do odpovedi mišic (ne morem več!)

3 vrste treninga

Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najbolj učinkoviti za rast mišic.

1. Metoda največjega napora

Ta metoda uporablja znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (in s tem majhnega števila ponovitev na serijo).

Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikro-raztrganin v mišicah), miofibrilarna hipertrofija s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda največjega napora je učinkovita za razvijanje moči, vendar ne najbolj učinkovito pravno sredstvo povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamične sile

Pri vadbi po metodi dinamičnega napora št Omejitev teže, pri čemer je glavni poudarek na čim hitrejšem premikanju teže za stimulacijo motorne enote.

Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontraktilne moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda ponavljajočega se napora

Metoda ponavljajočega se napora ne vključuje maksimalnih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do mišične odpovedi (ko ni več mogoče izvesti nobenih nadaljnjih ponovitev v seriji).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba izvesti skozi pekoč občutek, lahko v kontrakcijo vključijo vsa vlakna. ciljna mišica in povzroči znatno preobremenitev. Pri metodi ponovnega napora se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko se utrudijo, pa se aktivirajo tudi »hitre« mišice.

Metoda ponavljajočega se napora izvajanja vaje do odpovedi je najbolj učinkovita za rast mišic, pravi znanost. Pomembno je delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali pristop ni izveden do odpovedi, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so tiste, ki dajejo predvsem volumen mišicam) ali pa ne pride do potrebnih presnovnih pogojev, ki spodbujajo rast mišic se ne ustvari.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot trening in prehrana.

Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino teh zadnjih ponovitev ali kako pridno ste uživali beljakovine in kalorije v vaši prehrani, to ni tako pomembno kot čas, ki je potreben, da hranila in hormoni po vadbi spodbudijo sintezo mišičnih beljakovin.

Vadba in hrana sta pomemben del enačbe rast mišic, vendar ne vse. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa, da napolnijo glikogenske rezerve in opravijo procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48–72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.

Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se med spanjem REM sproščajo hormoni in snovi, potrebne za rast mišic. To pomeni, da je polni spanec pomemben za rast mišic po treningu. Nezadostno spanje in okrevanje bosta uničila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajne bolezni in izguba rasti kot posledica vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.

"Nezadostno okrevanje" je še en razlog za razmišljanje o preobremenjenosti. »Za spodbujanje rasti mišic je potreben čas počitka ( aktivna rekreacija), ki zagotavlja priložnost za popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Število ponovitev

Znanost predlaga, da za maksimalno rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do odpovedi mišic - dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, ne vedo vsi točno zakaj.

Količina počitka med nizi

Kratki do zmerni počitki med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzročijo velik presnovni stres.

Število pristopov v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov izvajanje 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.

Hitrost potovanja

Znanstveniki priporočajo, da gibe z največjim naporom izvajate hitreje - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrično fazo vaje (na primer spuščanje palice) pa dlje (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »Z vidika hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali opremo za vadbo

Znanstvenik Schoenfeld trdi, da vsaka vrsta uteži igra vlogo pri optimalni rasti mišic: »Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišice pomagajo povečati mišično gostoto, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča, da so posamezne mišice bolj obremenjene.«

Priprava na resen trening

Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzroči resne poškodbe mišic in je priporočljivo za ljudi z vsaj enoletnim treningom.

Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo mišic jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge) za pripravo mišično tkivo stresu zaradi intenzivnega treninga.

Vrstni red vadbe

Priporočljivo je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi, ki vključujejo proste uteži največja količina mišice (npr. počepe s palico, mrtvi dvig je najbolje izvajati na začetku vadbe), med vadbo pa postopoma preidite na trenažerje, ki delujejo na posamezne mišice.

Ekstremna vadba

Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba opraviti v napravi za hujšanje: po vseh ponovitvah pristopa do odpovedi se teža zmanjša in z njo opravi največje možno število ponovitev do odpovedi.

Pristopi hujšanja lahko povzročijo precejšnje mehanske in presnovne obremenitve ter občutno nelagodje in jih je treba izvajati na koncu seje.

Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je potrebna za vas, saj "preobremenitev" ne more biti nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, v programu, ki ga priporočajo znanstveniki za rast mišic (glej spodaj), je kardio obremenitev omejena. Po mnenju Schoenfelda lahko "preveč porabe energije zmanjša rast mišic."

Spodaj predstavljen program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s povečanjem mišične mase.

Pozor: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba

Prej ali slej vsak pomisli, da je čas, da poskrbi za svojo postavo. Prva misel, ki pride ljudem na misel, je obisk fitnesa. Konec koncev na internetu obstaja mit, da je doma skoraj nemogoče izboljšati telesno pripravljenost. Danes vam bomo dokazali, da temu ni tako. Navsezadnje lahko doma delate tako na olajšavi kot na masi. Gremo!

Kaj boste potrebovali

Da bi razblinili mit, da doma ne boste mogli preoblikovati svojega telesa, poglobimo analizirajmo načela konstruiranja vadbenega procesa. Začnimo z dejstvom, da za največ učinkovit razvoj telo mora izvajati vaje, ki vključujejo več sklepov. Doma imamo na voljo vsaj 5 takih vaj.

Za rast mišic ne potrebujete več kot 12 ponovitev na niz. Zelo pomembno je razumeti, da bi morala biti dvanajsta ponovitev za vas zelo težka, trinajste pa ne bi smeli narediti. Zato se sklep nakazuje sam od sebe da potrebujemo dodatno težo.

Kot dodatno težo lahko vzamete karkoli:

Steklenice s peskom in vodo.
knjige.
Opeke.

Mlajšega bratca ali sestrico lahko tudi prosite, naj sedi na vaših ramenih, medtem ko delate počepe ali sklece.

Najbolj pametna rešitev je nakup dumbbelov ali uteži. Bolje jih je kupiti prek oglasa kot v športni trgovini, na ta način boste prihranili več tisoč rubljev. Poleg tega je vzeti dumbbell diske ali kettlebell kot dodatno težo veliko bolj priročno kot nahrbtnik s knjigami. Imeli boste tudi dostop do številnih drugih vaj..

Poleg uteži in uteži potrebujete vzporedne palice in vodoravno palico. Najdemo jih na katerem koli dvorišču. Res je, tukaj sta 2 pomanjkljivosti:

Če želite telovaditi, morate zapustiti hišo.
V zimski sezoni ne boste mogli trenirati.

Zato je bolje kupiti stensko vodoravno palico z vzporednimi palicami. Njegov strošek ne presega 2000 rubljev. Tako bo znesek vaših stroškov približno 5000-6000 rubljev. Enaka cena trimesečne naročnine na telovadnice večja mesta. V 3 mesecih treninga se vam bodo stroški povrnili, rezultat pa ne bo nič slabši od treninga v telovadnici.

Katere vaje morate delati

Vse vaje, ki jih boste izvajali, lahko razdelimo v 2 veliki skupini:

Večsklepni.
Izolacijski.

Večsklepne vaje

Različne možnosti vlečenja.
Različne različice sklec.
Počepi.

Ker ste kupili dumbbells, vam bodo na voljo naslednje vaje:

Počepi in izpadni koraki z utežmi.
Stiskanje uteži navzgor, v stoječem položaju.
Upognjena vrsta uteži do pasu.
Vrstica z utežmi do brade.

Te vaje so tudi večsklepne vaje in jih morate vključiti v svoj program usposabljanja.

Izolacijske vaje

Izolacijske vaje vključujejo samo en sklep. Potrebujemo jih za vadbo majhnih mišičnih skupin, kot so bicepsi, tricepsi, deltoidi in podlakti. In tudi za podrobnejšo študijo velikih mišičnih skupin . Takšne vaje vključujejo:

Različne možnosti upogibanja in iztegovanja rok.
Dvignite roke z utežmi v različnih smereh.
Upogib in izteg zapestja z utežmi.
Dviganje rok z utežmi, medtem ko ležite na stolih.

Mimogrede, ne moremo si pomagati, da ne bi omenili vaj za vadbo mišičnega steznika:

Trebušnjaki in dvigi nog za trebušne mišice.
Podaljški hrbta za ledvene mišice.

Ključna točka - pravilna izbira teža. Moral bi biti takšen, da lahko izvedete največ 12 ponovitev na niz. Te velike obremenitve so tiste, ki povečajo rast mišic.

Vaje za trebuh in spodnji del hrbta je treba izvajati, dokler se ne pojavi pekoč občutek. To je glavni znak, da delate vse prav.

Optimalen odmor med nizi- 2 minuti. Če pa se v tem času vaše dihanje nima časa popolnoma obnoviti, počakajte še malo in nadaljujte z naslednjim pristopom.

Kako pravilno sestaviti program usposabljanja

Obstaja veliko vaj, ki jih morate narediti. Za enakomerno vadbo vseh mišičnih skupin v telesu bomo izdelali program treninga. Upoštevati je treba naslednje dejavnike:

Raven fizično usposabljanje.
Vaš cilj.

Moški se morajo naložiti na polno, saj imajo njihove mišice to zelo rade. Ženskam ni treba delati vlečenj in padcev. Za preobrazbo telesa jim bodo zadostovale vaje za noge, zadnjico, trebušne mišice in križ. Prsni koš lahko učvrstite tudi s sklecami. Dekleta med treningom ne potrebujejo dodatne teže. Kljub temu bi morale biti utelešenje ženstvenosti in ne steroidna pošast.

Če je vaša telesna pripravljenost blizu ničle in šele začenjate z vadbo, potem za nekaj časa pozabite na dodatno težo. 2-3 tedne dvakrat na teden izvajajte počepe, sklece in vleke. Ko se vaše telo navadi na stalni stres, lahko začnete z vadbo po programu, ki vam ga bomo ponudili.

Vaš cilj je ključna točka pri ustvarjanju dobrega programa usposabljanja. Za pridobitev mase ne izvajajte več kot 12 ponovitev na niz. Če menite, da zmorete več, povečajte težo. Za razbremenitev mišic lahko izvajate iste vaje, le teža mora biti manjša. Optimalno število ponovitev je 15-20.

V programu usposabljanja bomo navedli le število pristopov za vsako vajo. In število ponovitev boste izbrali glede na vaš cilj. V predlaganem program usposabljanja Na voljo bodo 4 treningi na teden. Telovadite naj v torek, sredo, petek in soboto. Lahko se premika proces usposabljanja na začetku ali koncu tedna, odvisno od vaše razpoložljivosti in urnika dela.

Torek - delo s prsmi

Dips.
Sklece z široka nastavitev roke
Pritisk z utežmi na stolih.
Dviganje rok z dumbbells v ležečem položaju.

Vsaka vaja zahteva 2 pristopa.

telovadba

telovadba- gre za metodološko utemeljene gibalne akcije, ki so usmerjene v reševanje določenih problemov, kot npr telesni razvoj, telesna vzgoja.

Telesne vaje so se oblikovale na podlagi dejanj in gibanj, ki so neposredno povezane z delovnimi, gospodinjskimi in vojaškimi dejavnostmi osebe (dvigovanje uteži, tek, hoja, skakanje, plavanje, metanje itd.) In so bile organizacijsko in metodološko oblikovane v oblika mobilnih in športne igre, svetloba in dvigovanje uteži, športni turizem, gimnastika itd.

Različne možnosti in sistemi telesnih vaj tvorijo osnovo vseh športov, vključeni pa so tudi v programe telesne vzgoje: šole, fakultete, inštituti, univerze, akademije, vojaške organizacije.

Na naši spletni strani Preporod v rubriki telesne vadbe boste našli informacije z različnih področij: od ogrevanja in raztezanja, človeške anatomije do telesnih vaj. različne skupine mišice (vrat, roke, ramena, prsi, hrbet, trebušne mišice, zadnjica, noge).

Glavno sredstvo telesne vzgoje človek je telesna vadba:

Telesna vadba izraža bistvo človeka, njegova čustva, misli, potrebe, pa tudi odnos do okoliške realnosti.
Telesna vadba vpliva na funkcionalno in duhovno stanje človeka.
S pomočjo telesne vadbe se posredujejo družbenozgodovinske izkušnje na področju telesne vzgoje.
Med skoraj vsemi vrstami pedagoška dejavnost, samo v telesna vzgoja Predmet usposabljanja je telesna vadba.
Telesna vadba zadovoljuje človekove naravne potrebe po gibanju.

Malo biomehanike.

Oseba, ki izvaja katero koli vadbo, vključuje mišice (mišice, ki sodelujejo pri gibanju, so opredeljene kot primarne), ne glede na njihovo aktivno ali statično stanje.

Aktivne (ali primarne) mišice so tiste, ki krčijo in premikajo določen del telesa. Statične mišice so tiste, ki pomagajo pri krčenju ali po začetku gibanja naredijo enega od delov stabilnega, kar olajša gibanje.

Obstaja veliko možnosti za telesno vadbo - to dosežemo s spreminjanjem metod stimulacije mišic (na primer: spreminjanje prijema, spreminjanje položaja stopal, število ponovitev in pristopov, spreminjanje hitrosti gibanja, vključitev ali zmanjšanje bremena itd.). Da bi ugotovili, katera možnost je najbolj primerna za osebo, je treba izhajati iz njegovih individualnih ciljev in zmožnosti.

Pozor!

Najbolj idealen in najučinkovitejši način, da se odločite za možnosti vadbe, je, da zaprosite za posvet s strokovnjakom za trening moči ali fitnes (tu morate upoštevati veliko dejavnikov: da je ta strokovnjak dobro usposobljen, da vas zanima, dober nasvet ali banalno razpoloženje, da ga lahko pokvarijo ipd.) in prejmejo program in priporočila, ki upoštevajo individualne potrebe in zmožnosti.

Če vam zgornji način ne ustreza zaradi enega od razlogov (ne veste na koga se obrniti, ni denarja, ni želje, ni priložnosti, ne verjamete trenerjem, jih upoštevate). charlatans), boste vse informacije, ki jih potrebujete, našli na spletni strani rebirth.

Osnovne vrste vadbe:

Vaje za moč- to so tiste vaje, ki so namenjene povečanju mišične moči in povečanju mišične mase, na primer: dvigovanje palice, sklece, vleke, počepi.
Kardio vaje- To so tiste vadbe, ki se osredotočajo na povečanje vzdržljivosti in zmanjšanje telesne teže, na primer: tek, hoja na dolge razdalje, kolesarjenje, plavanje.
Vaje za raztezanje mišic- to so tiste vaje, ki so namenjene izboljšanju gibljivosti telesa, ki povečujejo gibljivost sklepov, na primer: upogibanje z največjo amplitudo.

Pozitivni rezultati sistematične vadbe:

Pospešek srčni utrip, in s tem spodbuja krvni obtok, kar posledično pomaga povečati metabolizem v telesu.
Krepitev mišic.
Preprečevanje krčne žiležile
Krepitev kosti.
Podpira elastičnost kože.
Popravek drže.
Normalizacija teže.
Povečana spolna aktivnost.
Povečana gibljivost sklepov in vezi.
Zdrava, lepa polt.

Vir: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Vrste vadbe! POMEMBNO JE VEDETI!

Katere vrste vadbe obstajajo in katere so najboljše za izgradnjo mišic? Pomembno je razumeti, katere vaje so potrebne, za kaj so potrebne, da se čim hitreje premaknete proti cilju in ne izgubljate časa, pa tudi, da se zaščitite pred resnimi poškodbami, ki se vedno zgodijo nepričakovano.

pozdravljena Danes je še ena ne zelo velika, a zelo pomembna tema. Poglejmo, katere vrste telesnih vaj obstajajo, kako se razlikujejo in za kaj so potrebne.

Na vsaki stopnji vašega treninga je zelo pomembno, da izberete prave vaje v telovadnici.

Absolutno vse vaje, ki se izvajajo v telovadnici, lahko razdelimo v dve skupini:

Osnovni (vključuje več sklepov).
Izolirni (deluje samo en spoj).

Osnovne vaje so vaje, vključene v program treninga, pri katerih so v delo vključene velike mišične skupine. Običajno zahtevajo več sklepov, izjemno koncentracijo in intenzivno napetost celotnega telesa.

Zato velja, da so osnovne vaje najbolj učinkovite pri rasti mišična masa in so sami po sebi osnova treninga moči.

Izolacijske vaje - med njihovim izvajanjem se dela le en sklep in praviloma ena mišična skupina, pomagajo natančneje razviti različna področja mišic.

Na primer, pritisk na klopi z utežmi in utežmi je primer klasične osnovne (»večsklepne«) vaje, ker komolec in ramenski sklepi. Ali pa so na primer tudi počepi osnovna vaja, saj... koleno in kolčnih sklepih. Mislim, da je to jasno.

Primer izolacijske vaje je zvijanje z mreno na Scottovi klopi (deluje samo komolčni sklep).

Če je vaš program treninga sestavljen predvsem iz osnovnih vaj, potem boste prihranili čas, saj boste za črpanje vseh predvidenih mišičnih skupin potrebovali le 4-5, manj pogosto 6-7 vaj ali eno uro časa.

In če poskušate svoje mišice obremeniti z izolacijskimi vajami, boste porabili vsaj 2-3 ure, da boste pozorni na vsako mišico! Težava je v tem, da ne boste mogli prevzeti dovolj teže, da bi spodbudili rast mišic, sicer bodo vaši sklepi preprosto "odleteli" (navsezadnje obremenitev pade na en sklep, se spomnite?).

Dejansko mnogi začetniki naredijo eno zelo pogosto napako - v svojem programu treninga "gredo do baze" (osnovne vaje) in svoje mišice neskončno "nabijajo" samo z izolacijskimi vajami (različni simulatorji, bloki itd.). Čeprav so prav osnovne vaje zelo pomembne, saj... razviti mišice po celem telesu.

Vse izolacijske vaje so za začetnike malo uporabne, ker... potrebni so:

da "polirate" mišice do popolnosti in jih dodatno udarite na koncu vadbe. In na začetku treninga "sploh ne dišiš" mišic;
da predhodno utrudi mišice tako, da jih napolni s krvjo na začetku vadbe. Kaj začetniki ne potrebujejo na začetku vadbe v fitnesu, saj... so še daleč od dvigovanja kritičnih uteži, ki preobremenijo vezi in mišice;

Iz tega lahko potegnem drzen sklep, da se na začetku treninga ne obremenjujte z izolacijskimi vajami. Naredite "bazo" in srečni boste.

Zdaj vam bom dal primer nekaj osnovnih in izolacijskih vaj.

Osnovne vaje (večsklepne)

kvadriceps (sprednje stegno): stiskalnice za noge, počepi;
stegenske mišice ( hrbtna površina boki): "mrtvi" dvig;
prsne mišice: različne stiske palic in uteži na klopi pod različnimi koti;
nazaj ( latissimus mišice): dvigi, mrtvi dvigi zgornji blok, vrsta z utežmi v upognjenem položaju, vodoravna blok vrsta, vrsta z utežmi v upognjenem položaju;
ramena (delti): tisk z palico od prsnega koša/izza glave, tisk z utežmi, vrsta palice do brade;
biceps: stoje biceps zgib, stoje/sede kladiva;
triceps: dips, francoska stiskalnica in druge stiskalnice;

Izolacijske vaje (enosklepne)

kvadriceps (sprednja površina stegna): izteg noge v sedečem stroju;
stegenske mišice (zadnja stran stegna): ukrivljenost nog v stroju leže ali stoje;
prsne mišice: leti pod različnimi koti, križanje itd.;
biceps: kodri na Scottovi klopi in drugi koncentrirani kodri na napravah in blokih;
triceps: izteg rok na bloku stoje ali v sedečem stroju;

Preberite tudi: Vaje za krepitev zadnjice in nog doma

Zelo pomembna točka! Večsklepne vaje ne sodijo vedno med osnovne vaje.

Na primer, dvigovanje palic/uteži za biceps velja za klasično OSNOVNA vaja, čeprav pri pravilna tehnika vključuje samo en sklep. Dejstvo je, da se glede učinkovitosti v praksi ta vaja odlično obnese, zato velja za osnovno.

Upam, da je bil ta kratek članek koristen in informativen za vas, prijatelji, in zdaj lahko zlahka prepoznate vrste telesnih vaj, o katerih smo danes razpravljali.

Vir: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniya.html

Telesne vaje za lepo postavo in zdravje

Pogosto se zgodi, da zaradi neaktivnosti, številnih slabih navad, prenajedanja in nezdravega življenjskega sloga človek do 35. leta starosti pride v stanje, s katerim mu lahko pomaga le medicina. Ne glede na to, kako neverjetno je moderna znanost, nas nikoli ne bo mogla rešiti vseh nezaželenih stanj.

Da bi dosegli resnično harmonijo zdravja, mora oseba že od otroštva vzbuditi ljubezen do aktivnega življenjskega sloga in športa, ker dobro zdravje– to je najpomembnejša potreba vsakega živega organizma, ki prispeva k harmoničnemu razvoju njegove osebnosti.

Kar zadeva pomen telesne vadbe v zvezi s tem vprašanjem, ga je preprosto nemogoče preceniti.

Pozitivni vidiki, ki jih človeku daje dobro izbran nabor telesnih vaj

Polna telesna aktivnost je sestavni del zdravega življenjskega sloga, ki pozitivno vpliva na skoraj vse vidike človekovega življenja.

Redni pouk telesne vadbe preprečujejo hitro staranje srčne mišice, blagodejno vplivajo na dihalni sistem(povečanje izmenjave kisika, izboljšanje prezračevanja pljuč itd.

), znatno krepijo obrambo telesa (imunost), izboljšajo vzdržljivost in hitrost gibanja, pomagajo pri obvladovanju stresnih razmer, krepijo mišice in stabilizirajo presnovne procese.

Telesna vadba blagodejno vpliva na zdravje ljudi v naslednjih neželenih stanjih:

Prekomerna teža.
Bolezni mišično-skeletnega sistema.
Nekatere bolezni srčno-žilni sistem.
Bolezni genitourinarnega sistema.
Splošna šibkost telesa.
Nizka stopnja imunitete.
Stresne situacije.
Posttravmatsko stanje itd.

Kontraindikacije za vadbo

Za redno usposabljanje je malo kontraindikacij. V večini primerov so vsi kratkotrajni, relativni in začasni. Splošne kontraindikacije za telesno vadbo vključujejo stanja, kot so:

Akutne vnetne in nalezljive bolezni.
Duševne motnje.
Zastrupitev.
Tromboza.
Embolija.
Izrazit sindrom bolečine.
Hipertermija (visoka telesna temperatura).
Notranje in zunanje krvavitve ali nevarnost njihovega pojava.
Povečan ESR neznanega izvora.
Maligni tumorji in neoplazme.
Arterijska hipertenzija (nad 200/120 mm Hg).
Nepovratne progresivne bolezni.
Metastaze.
Prisotnost tujka v bližini živčnih debel ali velikih žil.

Omejitve pomembne telesne dejavnosti so:

Bolezni obtočil (kronični tromboflebitis, kronični miokarditis, insuficienca mitralne zaklopke itd.).
Bolezni dihal ( kronični bronhitis, bronhialna astma, pnevmoskleroza).
Bolezni organov prebavni sistem(gastritis, ulcerozne lezije želodca in dvanajstnika).
Bolezni živčnega sistema.
Presnovne motnje (sladkorna bolezen, debelost).
Slaba drža.
Oftalmološke bolezni, ki jih spremlja zmanjšana ostrina vida.

Če se torej odločite s telesno vadbo narediti svoje telo vitko, lepo in privlačno, se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom in fitnes inštruktorjem, ki vam bo pomagal ustvariti učinkovit kompleks vadite brez škode za zdravje.

Kompleks fizičnih vaj za hujšanje

Najpogostejše in najučinkovitejše telesne vaje za hujšanje so naslednje:

Plavanje je najboljše pogled na wellness telesna aktivnost, ki je močno orodje v boju proti prekomerno telesno težo. Poleg tega plavanje preprečuje in odpravlja motnje drže, izboljšuje delovanje dihalnega in srčno-žilnega sistema, normalizira metabolizem ter krepi mišice nog, rok in trupa. Da se znebite odvečnih kilogramov Bazen morate obiskati vsaj trikrat na teden. Trajanje pouka naj bo od 30 do 45 minut. Temperatura vode ne sme preseči 27 stopinj, saj topla voda vodi do pretirane sprostitve in apatije.
Aerobika je ena izmed najbolj učinkovite načine poslovite se od odvečne teže. Načelo aerobike je izvajanje telesnih vaj za hujšanje z enakim tempom in brez ustavljanja. Med takim treningom se telo aktivno "črpa" s kisikom. Redna vadba aerobike v kratkem času naredi postavo vitko, lepo, elastično in zelo zapeljivo. Pravilna izvedba vadba preprečuje novo kopičenje maščobnih oblog.
Tudi kolesarjenje je dobra metoda na področju hujšanja, saj je kolo univerzalni trenažer, ki blagodejno vpliva na celotno telo. Med jahanjem se izgoreva precejšnja količina maščobe, masirajo se mišice stegen in zadnjice, kar preprečuje nastanek “ pomarančna lupina" Kolesarski trening je najbolje začeti s 30-40 minutnimi sprehodi. Vsak dan je treba trajanje te telesne vadbe povečati za 5-10 minut.
Hitra hoja je dokaj preprosta vaja, ki trenira mišice nog in trebuha. Ta lekcija Je tudi odlična kardio vadba, ki pomaga krepiti srčno mišico. Fitnes strokovnjaki pravijo, da hoja po neravnem terenu porabi veliko več kalorij kot hoja po ravnem. Zato mora nabor telesnih vaj za hujšanje vključevati hitra hoja po neravnem terenu.

Vir: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Vrste telesne dejavnosti

Ko se ukvarja s športom, si vsakdo prizadeva doseči rezultate. Cilji vseh so različni: nekateri želijo shujšati, nekateri postati močnejši in zgraditi mišice, nekateri želijo trenirati vzdržljivost. V vseh primerih bo brez razumevanja procesov, ki se dogajajo v telesu, zelo težko doseči rezultate.

Konec koncev, namesto da bi zavestno načrtoval in izvajal najučinkovitejše vaje, se človek kot "slepa mačka" začne izgubljati v vsej raznolikosti sistemov in tehnik. Na srečo je razumevanje bistva procesov izjemno preprosto, pri čemer vam bo v pomoč ta članek.

Vse vrste telesne dejavnosti lahko glede na način proizvodnje energije razdelimo na 3 vrste:

delo v anaerobnem načinu, energija se pridobiva brez sodelovanja kisika;
delo v aerobnem načinu, energija se pridobiva s sodelovanjem kisika;
delo v mešanem anaerobno-aerobnem načinu.

Podrobnosti o tem, kakšna energija se pridobiva, iz česa in kaj ima pri tem kisik, so zapisane v članku Kaj sta aerobna in anaerobna vadba (trening). Tukaj ne bomo obravnavali biokemije procesov, ampak bomo pogledali izključno praktično plat vprašanja. Na podlagi krvnega testa in/ali narave izvedenih gibov je enostavno razumeti, v kakšnem načinu deluje telo športnika.

Pri analizi narave gibanja je glavna sila mišične kontrakcije v odstotkih od največje. V fiziologiji je sprejeta naslednja klasifikacija telesnih vaj:

Vaje za moč(anaerobni način) - glavne mišice, ki sodelujejo pri delu, razvijejo največjo ali skoraj največjo napetost v statičnem ali dinamičnem načinu, pri nizki hitrosti gibanja v pogojih velikega zunanjega upora.
Vaje za hitrost in moč- vodilne mišične skupine kažejo relativno večjo moč (30-50% največje) in hitrost kontrakcije (30-60% največja hitrost skrajšanje).
Vzdržljivostno delo(aerobni način) - aktivne mišice razvijejo kontrakcije, ki niso zelo močne in hitre, vendar jih lahko izvajajo od nekaj deset minut do več ur.

Anaerobna zmogljivost se lahko pojavi na začetku katere koli vrste treninga. To se zgodi, ker se transport kisika postopoma povečuje. Potrebne so najmanj 2-3 minute, da ko aerobna vadba je raven porabe kisika dosegla zahtevano raven. Začetek vsakega dela spremlja pomanjkanje kisika. Pomanjkanje kisika imenujemo razlika med potrebo telesa po kisiku in njegovo dejansko oskrbo.

Med vzdržljivostnim delom pomanjkanje kisika pokriti med delovanjem.

pri vaje za moč pomanjkanje kisika se odpravi po končanem delu. Skozi celotno vadbo se poveča srčni utrip, sistolični volumen, minutni volumen krvnega obtoka in s tem poraba O2. Kljub temu se v telesu oblikuje in povečuje kisikov dolg.

Za dopolnitev manjkajočega kisika se pljučna ventilacija, srčni utrip in minutni volumen krvnega obtoka povečajo in dosežejo največje možne vrednosti. Pomanjkanje kisika povzroči povečan delež anaerobnih procesov pri oskrbi mišic z energijo.

Posledično se poveča koncentracija mlečne kisline v mišicah in krvi.

Preberite tudi: Kladivna vaja za hrbet

Odgovor je preprost: le z razumevanjem načina dela lahko pravilno oblikujete vadbo ter izberete uteži in intenzivnost vadbe. Vsakemu cilju in pripravi treninga za ta cilj bo posvečen poseben članek. Povejmo to na kratko tukaj.

Če želite shujšati —

Telo mora delovati strogo v aerobnem načinu. Želja, da bi se ustavili in zajeli sapo (kratka sapa), je jasen znak, da srce in pljuča ne morejo dohajati potreb mišic in telo preide v anaerobni način. Obremenitev je treba zmanjšati.

Če želite zgraditi mišice —

Vir: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 Prednosti vadbe

Če redno telovadite, boste veseli, da ima vadba veliko več koristi, kot si mislite.

Kakšno spodbudo potrebujete za vadbo? Kot večina ljudi si verjetno želite priti v formo in izgubiti odvečne kilograme.

Gibanje tudi preprečuje bolezni, ki jih največkrat dobimo na delovnem mestu. Obstajajo štiri prednosti vadbe, za katere sploh niste vedeli, da obstajajo.

Manj zbolite

Številne raziskave pokazale, da redna vadba spodbuja imunski sistem telo. Z vadbo razvijamo sposobnost telesa, da se upre boleznim in jih celo prepreči.

Povedano drugače, tisti, ki se redno gibljejo, niso le manj dovzetni za bolezni, ampak v primeru same bolezni simptomi pri takšnih hitreje minejo in niso tako hudi kot pri tistih, ki šport zanemarjajo.

Redna vadba pomaga v boju proti okužbam, vendar povečanje količine vadbe oslabi zaščito.

Raziskave so pokazale, da so ljudje z indeksom telesne mase pod dvajset, ki telovadijo petnajst ur na teden, izpostavljeni tveganju za neželene učinke na imunski sistem.

Količina vadbe se za vsako osebo razlikuje glede na individualne značilnosti, način in način prehranjevanja ter sposobnost telesa za okrevanje.

Poslušajte svoje telo in se ne preobremenjujte v dneh, ko ste utrujeni.

Vadba izboljša delovanje celične membrane

Naše celice potrebujejo nenehno čiščenje, da lahko optimalno delujejo.

Bakterije, zdrobljene beljakovinske molekule in ostanki mitohondrijev ter drugi ostanki, ki se lahko kopičijo v celicah, dokler ne postanejo popolnoma disfunkcionalne, kar pomeni smrt.

Na srečo so naše celice opremljene z membranami, ki se hranijo s celičnimi ostanki, kar se imenuje avtofagija (samo-jedo).

Med raziskavo so znanstveniki ugotovili, da miši pri teku proizvajajo veliko število celičnih membran. Po mnenju znanstvenikov avtofagne celice delujejo bolje. Študije na živalih so pokazale, da avtofagija zmanjšuje tveganje za raka, okužbe, diabetes in nevrodegenerativne bolezni.

Vadba izboljša koncentracijo in pozornost

Ste opazili, da se veliko lažje osredotočite na delo, če zjutraj delate vaje? Obstaja nekaj znanstvenih dokazov (še posebej, če imate sedeče delo), da vadba izboljša koncentracijo. Zato je bil razvit poseben program stimulativnih vaj srčno-žilni sistem, katerega namen je izboljšati vedenje otrok in njihov učni uspeh.

Pozor!

Telesna vadba zjutraj in med telesno vzgojo čez dan je koristna za otroke, ki trpijo za motnjo pozornosti in hiperaktivnostjo (ADHD).

Za izboljšanje koncentracije in povečanje energije se vam ni treba izčrpavati intenzivno usposabljanje, dovolj bo že petnajstminutna hoja na mestu.

Vadba blagodejno vpliva na vaše spolno življenje

Leta 2010 so bile izvedene študije, v katerih je bila ugotovljena povezava med elastičnostjo medenične mišiceženske in spolno zadovoljstvo. Glede na rezultate je bilo od 186 žensk, ki so sodelovale v poskusu, 41 % dvakrat bolj zadovoljnih s svojim spolnim odnosom kot ženske z šibke mišice medenično dno. Kakšno vlogo imajo v tem primeru medenične mišice?

Po mnenju znanstvenikov se ženski orgazem pojavi v času, ko mišice medeničnega dna dosežejo stopnjo največje napetosti, takoj nastanejo in takoj preidejo v prosto stanje. Tako ženske, ki telovadijo, uživajo prednosti spolnega življenja.

Oznake članka:

Vir: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Redna vadba je ključ do zdravega načina življenja

Redna vadba je nujna v kateri koli starosti. Pri športu se ne krepijo le mišice in sklepi, ohranja se trdnost kostnega tkiva, izboljša se telesna drža, ampak se poveča tudi vzdržljivost in odpornost telesa na stres. Prispevajo tudi k normalnemu delovanju notranji organi in dobre volje oseba.

Obstajajo kompleksi ne le splošne telesne dejavnosti, ampak tudi ciljno usmerjenega delovanja, namenjenega krepitvi ločene skupine mišice.

To je posledica želje ljudi, da bi izpopolnili svojo postavo in, na primer, potrebe po krepitvi prsi.

Toda obstajajo primeri, ko oseba zaradi določenih bolezni ne more izvajati vseh vaj, nekatere pa lečeči zdravnik preprosto kontraindicira.

Ta članek predlaga razmislek o telesnih vajah za ženske, ki želijo povečati prsi. Vendar prsi ne smemo zamenjevati z mlečnimi žlezami, saj so prve opredeljene kot kombinacija prsnih mišic in mlečnih žlez. Toda same žleze nimajo mišic.

Tako fizične vaje za povečanje prsi vključujejo ustvarjanje reliefa ustreznih mišic, zaradi česar bo ženska izgledala fit in imela spektakularen videz.

Vsako telesno vadbo človek izvaja šele po obveznem ogrevanju, ki zagotavlja raztezanje, ogrevanje mišic in preprečuje poškodbe med vadbo. Ogrevanje vključuje močno upogibanje, skakanje vrvi ali kratek tek.

Prva vaja se imenuje "vzhod" in vam omogoča toniranje prsnega koša in povečanje njegovih mišic. Morate stati s hrbtom ob steni ali sedeti na stolu (obvezno z ravnim hrbtom). Med vadbo morate zagotoviti, da je hrbet tesno pritisnjen na površino, sicer bo večina bremena padla nanj in ne na prsne mišice.

Potrebno je stisniti dlani pred prsmi in pritisniti eno na drugo, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Po štetju do 10 premaknite dlani naprej za 5 centimetrov, ponovno preštejte do 10, nato znova naprej in ponavljajte, dokler dlani ne držite skupaj. Sprostite dlani, stresite roke in ponovite to vajo še dvakrat.

Pri izvajanju se morate osredotočiti na delo mišic.

Vaja "stena" je zelo priročna za izvajanje doma. Stojte na vratih, naslonite roke na okvir.

Pritisnite nanjo za minuto, simulirajte poskus premikanja stene, nato pa se rahlo nagnite v odprtino, uporabite silo še eno minuto. Mišice bodo med čim močnejšim potiskanjem prejele največji stres.

Podobno lahko izvajate to vajo, ko stojite ob steni, vendar držite hrbet naravnost in raven, brez nagibanja. Najboljši čas izvedba - 2 minuti v treh pristopih.

Zelo učinkovita vadba Prsne mišice so pritisnjene od tal. Da bi dosegli učinek, morate vajo izvajati vsaj 20-krat naenkrat. Če od samega začetka ni mogoče doseči tega števila ponovitev, si morate prizadevati za to s stalnim treningom.

Kot že omenjeno, obstajajo primeri, ko telesne vadbe ni mogoče izvajati v polnem obsegu zaradi prisotnosti določene bolezni. Hipertenzija je eden od teh omejevalcev telesne dejavnosti.

Približno polovica ljudi trpi za hipertenzijo krvni tlak vodi zelo sedeč življenjski slog. Strokovnjaki so še vedno mnenja, da bi morali največ narediti hipertoniki preproste vaje, ki, prvič, vodijo do rahle izgube teže, in drugič, lahko celo nekoliko znižajo krvni tlak.

Tako so telesne vaje za hipertenzijo izbrane posebej za vsako osebo. In za ljudi, ki poleg visokega krvnega tlaka trpijo tudi za prekomerno telesno težo, bo plavanje zelo učinkovito. Hipertenzivnim bolnikom svetujemo tudi več hoje.