Kaj naj športnik pije v vročini? Agapov A.V.

Najbolj popolni odgovori na vprašanja na temo: "kaj športniki pijejo za svoje sklepe?"

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, tudi na amaterski ravni, se pogosto srečujejo s poškodbami in različnimi bolečinami. Povečana telesna aktivnost še posebej vpliva na stanje sklepov in vezi. Lahko so celo podvržene hudim degenerativnim spremembam. To je tudi posledica dejstva, da telo športnika pogosto doživlja pomanjkanje vitaminov in mineralov. Zato se športnikom priporoča posebna prehrana in dodatno jemanje posebnih zdravil. Vitamini so še posebej pomembni za sklepe in vezi športnikov. Pomagajo zapolniti pomanjkanje mikrohranil, hranijo sklepno in hrustančno tkivo ter pomagajo preprečevati poškodbe.

Zakaj morajo športniki jemati vitamine?

Pri povečani telesni aktivnosti so prizadeti predvsem sklepi in vezi. To vodi v pojav kroničnih bolečin, razvoj vnetnih procesov in celo degenerativnih sprememb. Zato je tako pomembno jemanje vitaminov za sklepe in vezi. Športniki doživljajo visoke obremenitve, je nevarnost poškodb skoraj stalna. Zato je treba zagotoviti, da telo prejme snovi, ki bodo okrepile mišično-skeletni sistem in preprečile poškodbe sklepov in vezi. Med bodybuildingom ali powerliftingom so izpostavljeni posebej velikim obremenitvam. Pogoste mikrotravme hrustančnega tkiva vodijo v razvoj osteoartritisa, ki ga je težko ozdraviti.

Kakšne težave imajo lahko športniki?

Če se pri običajnih ljudeh artritis najpogosteje začne razvijati v starosti, potem športniki to bolezen poznajo že od mladosti. Še posebej dovzetni za spremembe kolenskih sklepov. Najpogosteje se vnamejo pri nogometaših, tekačih, dvigovalcih uteži in rokoborcih. Tudi drugi sklepi, kot so zapestje, komolec in gleženj, so ogroženi zaradi poškodb. A najpogostejša težava športnikov so nategnjene vezi. Ta vrsta poškodbe se pojavi pri katerem koli športu. Da bi to preprečili, morate telesu zagotoviti vse vitamine in minerale, potrebne za sklepe in vezi.

Kateri mikroelementi so potrebni za sklepe

Za zdravje mišično-skeletnega sistema je potrebno pravilna prehrana, s katerim telo prejme zadostno količino vitaminov in mineralov. Mnogi od njih so potrebni za sklepe in vezi. Če jih s hrano ne dobimo dovolj, se s povečano telesno aktivnostjo razvijejo degenerativni procesi in poveča tveganje za poškodbe. Kateri mikroelementi so najpomembnejši za zdravje sklepov in vezi?

• Kalcij je glavni mineral, s katerim se tvori kostno tkivo. Od tega je odvisna moč in delovanje sklepov.
• Selen ima sposobnost popravljanja poškodovanega tkiva in zmanjšanja bolečin v sklepih. Ta element v sledovih izboljša absorpcijo drugih vitaminov in mineralov.
• Omega-3 maščobne kisline so potrebne za izboljšanje gibljivosti sklepov in preprečevanje morebitnih bolezni mišično-skeletnega sistema.
• Bor in mangan izboljšujeta presnovo in pospešujeta proizvodnjo kolagena.
• Fosfor in baker krepita kosti in vezi.
• Hialuronska kislina izboljša gibljivost sklepov.

Najpomembnejši vitamini za sklepe in vezi športnikov

1. Pravilna tvorba hrustančnega in kostnega tkiva je nemogoča brez vitamina A. Njegov močan antioksidativni učinek ščiti sklepe pred poškodbami. In zaradi pomanjkanja vitamina A se zmanjša imuniteta in poveča tveganje za razvoj nalezljivih in vnetnih bolezni mišično-skeletnega sistema.
2. Vitamin E pomaga upočasniti proces staranja v telesu in pospeši regeneracijo tkiv.
3. Vitamin C je zelo pomemben ne le za preprečevanje nalezljivih in vnetnih bolezni. Vključen je v sintezo kolagena, vitamina A in E se bolje absorbirata.
4. Vitamin D pomaga krepiti hrustančno tkivo.
5. Vitamini skupine B imajo analgetični in protivnetni učinek, pospešujejo regeneracijske procese in pospešujejo sintezo kolagena.
6. Vitamin K je zelo pomemben za tvorbo kostne mase in sintezo beljakovine osteokalcina.

Kakšna naj bo sestava vitaminskih dodatkov za sklepe?

Seveda je težko jemati vse te sestavine ločeno - morali bi vzeti več tablet hkrati. Zato so bili razviti posebni vitamini za sklepe in vezi športnikov. Njihova sestava je lahko drugačna, vendar najbolj učinkovita zdravila vsebujejo naslednje elemente:

• glukozamin sulfat;
• hondroitin sulfat;
• kolagen, najbolje v obliki želatine;
• kalcij v biološko razpoložljivi obliki;
• metilsulfamilmetan, ki dobro lajša bolečine;
• vitamini D, E, A in C;
• kalcij.

Kakšna farmacevtska zdravila obstajajo?

Pogosto, zlasti s povečano telesno aktivnostjo, človeku primanjkuje mikroelementov, ki jih prejme s hrano. Zato mnogi zdravniki priporočajo nakup vitaminov za sklepe in vezi športnikov v lekarni. Zdaj obstaja veliko takih zdravil:

• "Calcinova" vsebuje ravno tiste mikroelemente, katerih pomanjkanje vodi do bolezni sklepov in vezi;
• "Calcemin" je kompleksen mineralno-vitaminski dodatek, ki se uporablja za vse bolezni mišično-skeletnega sistema;
• "Artra MSM Forte" ne le pomaga pri regeneraciji hrustančnega tkiva, ampak tudi sodeluje pri sintezi snovi, potrebnih za normalno delovanje sklepov;
• "Kondronova" - zelo dobri vitamini za sklepe in vezi športnikov;
• "Natekal" je učinkovit regulator metabolizma kalcija in fosforja;

• "Triovit" je kompleksen dodatek, uporaben za ljudi, ki so izpostavljeni težkim telesnim naporom;
• Enjoy NT obnavlja in krepi vezi, vrača gibljivost sklepom.

Kako izbrati vitamine

Prednost je treba dati tistim zdravilom, ki so bili uporabljeni že dolgo in so prejeli veliko pozitivne povratne informacije. Priporočila lahko dobite pri svojem trenerju ali zdravniku. Poleg tega morate pri izbiri temeljito preučiti značilnosti aktivnih sestavin aditivov in natančno prebrati sestavo. Zdaj farmakološka industrija proizvaja različne vitamine za sklepe in vezi športnikov. Kako izbrati najboljše zdravilo?

• Ne kupujte dodatkov, ki vsebujejo preveč različnih sestavin, saj lahko številni vitamini in minerali medsebojno delujejo in povzročijo škodljive učinke.
• Prednost je treba dati zdravilom, ki ne vsebujejo arom, barvil ali drugih snovi, ki lahko povzročijo alergijske reakcije.
• Bodite pozorni na količino aktivnih sestavin v dodatku.
• Vitaminski dodatki so na voljo v obliki tablet, praškov, kapsul in celo injekcij. Izbrati morate tiste, ki jih je priročno vzeti.
• Preden vzamete katero koli zdravilo, tudi na priporočilo zdravnika, morate natančno preučiti navodila, ki opisujejo vse kontraindikacije in neželeni učinki.

Eden od pomembni dejavniki Za doseganje novih rezultatov je potrebna vzdržljivost telesa. Za povečanje telesne vzdržljivosti športniki uporabljajo različne fizične dejavnike, na primer utrjevanje. Zatekajo se tudi k psihološkim sredstvom. Toda vsako leto jih je na policah trgovin s športno prehrano vedno več, zato je izjemno težko ugotoviti, katero zdravilo je resnično varno in učinkovito, zlasti za začetnika bodybuilderja. Povedali vam bomo o najbolj priljubljenih zdravilih za povečanje vzdržljivosti in kakšen učinek ima vsako od njih.

Fizična vzdržljivost telesa- to je sposobnost izvajanja določenega dejanja v določenem času. In rezultat športnika ali bodybuilderja je odvisen od tega dejavnika. To je eden od glavnih razlogov, zakaj si znanstveniki po vsem svetu prizadevajo za nov in učinkovitejši doping brez škode za zdravje. Z razvojem vzdržljivosti se športnik začne manj utrujati, prenese velike obremenitve in na ta način razvija moč. Če želite razviti vzdržljivost, morate pravilno jesti in izvajati posebne vaje.

Zdaj sprejeto razvrstite farmakološka sredstva za povečanje vzdržljivosti kot sledi:

• Izčrpavanje;
• Ne izčrpava;
• Mešano;
• S sekundarnim pozitivnim učinkom.

Oglejmo si podrobneje vsakega od teh razredov.

Izčrpavajoča ali mobilizirajoča zdravila so kofein, fenamin in psihomotorični stimulansi. Zdaj se aktivno uporabljajo tudi mezokarb, meridil, piridrop in sidnofen. Njihovo delovanje je, da aktivirajo posredniško vez in hitro vključijo skrite rezerve telesa v oskrbo z energijo dejavnosti. Takšna zdravila so precej učinkovita, vendar imajo stranske učinke in kontraindikacije. Na primer, po jemanju izčrpavajočih zdravil razvoj vzdržljivosti zahteva dolgo obdobje okrevanja, obstaja pa tudi fizična in psihična odvisnost od utrujenosti.

Neizčrpavajoča ali presnovna zdravila interno jih prav tako delimo v posebne razrede: aktoprotektorje, steroide, nootropike, nesteroidne anabolike, substrate in različne spojine za oskrbo z energijo ter adaptogene. Njihova prednost je, da športnik ne čuti izčrpavanja rezervnih sil. Opozoriti je treba tudi, da jih je mogoče uporabljati dolgo časa. Kontraindikacije so možne in se določijo posamično.

Zdravila z mešanim delovanjem stimulirajo glukoneogenezo v jetrnih celicah, glukoza nastaja s presnovo aminokislin. Glavni predstavnik je deksametazon. Celicam preprečuje absorpcijo proizvedene glukoze, kar povzroči antiinzulinski učinek. Poleg tega deksametazon preprečuje hiter transport aminokislin in upočasnjuje nastajanje beljakovin v mišicah, kar vodi do antianaboličnega učinka. Vendar pa obstajajo neželeni učinki pri jemanju mešanih zdravil. Lahko se pojavi na primer osteoporoza ali mišična distrofija, opazno se zmanjša tudi imunost, počasneje se začnejo tvoriti protitelesa in vezivna tkiva.

Zdravila, ki imajo sekundarni pozitiven učinek na učinkovitost, lahko odpravijo simptome, ki poslabšajo delovanje. Ta razred zdravil za razvoj telesne vzdržljivosti zahteva preučevanje zgodovine individualnega razvoja prekomernega dela. In šele po tem lahko nadaljujete z njihovim prejemanjem. Zdravila s sekundarnim pozitivnim učinkom na delovanje delujejo na naslednji način: najprej se aktivira glukoneogeneza, nato začne prodirati glukoza, kar povzroči odpornost na acidozo in laktodermo. Naslednja stopnja- zamenjava substratov in elektrolitov. In končno - ohranjanje sklopitve fosforilacije in oksidacije.

Zdravila za izboljšanje učinkovitosti.

• Aktoprotektorji pomagajo telesu, da postane bolj odporno na fizični stres. Hkrati ni potrebe po večji porabi kisika in proizvodnji toplote. Zdaj so eden najbolj priljubljenih aktoprotektorjev zdravila bemitil in tomerzol. Pospešujejo sintezo beljakovin in RNA, kar vodi do tvorbe posebnih encimov in beljakovin. Vplivajo živčevje kardiorespiratorni sistem ter mišično tkivo;
• Aminokisline pomagajo beljakovinam, da se bolje sintetizirajo in so se izkazale za učinkovite kot specifični mediatorji;
• Razvejane aminokisline (BCAA)- tri aminokisline, ki se presnavljajo v mišicah. Zato do 35% mišične mase nastane ravno pod vplivom BCAA. Do 10 % energije med treningom prihaja iz teh aminokislin. Druga prednost BCAA je obnavljanje glikogena v mišicah, kar je med trening moči, saj se hitro izčrpa. Če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ste profesionalni tekač, je za vas izredno pomembno, da uživate te aminokisline;

• L-karnitin je aminokislina, ki se nahaja v mišični masi in se samostojno sintetizira v telesu. Zato je zelo pomembno obnoviti njegove rezerve. Proizvodnja L-karnitina poteka v jetrih. Ta aminokislina ne samo poveča vzdržljivost, ampak tudi lajša utrujenost in bolečine ter je učinkovita v boju proti prekomerno telesno težo. Vzame se 2-3 krat na dan pred obroki, 30 minut, z veliko tekočine. Odmerek ne sme presegati 1 g;
• Metionin je aminokislina, ki uravnava količino mikroelementov v tkivih in pomaga obnoviti številne druge aminokisline. Vnos metionina je pomemben za razvoj fizična vzdržljivost, saj proizvaja adrenalin, kreatin in preprečuje dehidracijo telesa. Če vzamete to aminokislino in vitaminski kompleks ali hormone hkrati, se bo njihov učinek opazno povečal;

• Testosteron je najbolj učinkovit za izboljšanje vzdržljivosti pred tekmovanjem. Poveča se mišična masa in aerobno vzdržljivost. Najbolje je jemati stanozolol v tabletah ali injekcijah, 50 ml vsaka 2 dni za moške, 2-3 krat manj za ženske. V nasprotnem primeru bo to povzročilo razvoj sekundarnih spolnih značilnosti;
• Kreatin povečuje skupno mišično maso in razvija vzdržljivost. šteje aditiv za živila za športnike. Lahko se jemlje v obliki praška, kapsul ali tablet. Kreatin monohidrat velja za najučinkovitejšega;

• Mildronat je treba vzeti 3 ure pred tekmovanjem, 1 g. Samo v tem primeru se šteje za najučinkovitejšega;
• L-glutamin je aminokislina, ki predstavlja 60% vseh aminokislin v mišicah. Nujno je treba vzdrževati potrebno količino glutamina v mišicah, saj se med stresom sprošča v kri. Vzemite L-glutamin 2-3 grame enkrat na dan;
• Taurin je potreben za energijo in presnovne procese. Normalizira metabolizem in aktivira proizvodnjo insulina. Poleg tega ima ta aminokislina regenerativne in presnovne učinke. Uporabite tavrin za izboljšanje vzdržljivosti 2-krat na dan, 0,25-0,5 grama pred obroki;

• Vitamini in minerali potrebno za vsakega človeka glede na dnevna norma. Športniki imajo posebno potrebo po vitaminih, zato je najbolje, da vzamete posebne komplekse, ki so zasnovani posebej za športnike;
• Glutaminska kislina nujen za presnovo beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar ima veliko kontraindikacij in stranskih učinkov. Na primer, ne smete jemati glutaminske kisline, če imate odpoved ledvic ali jeter, želodčne razjede, anemijo, vročino ali debelost. Možni so tudi stranski učinki, ki vključujejo nespečnost, slabost, mrzlico, alergije in bolečine v trebuhu. Glutaminsko kislino zaužijte 2-3 krat v odmerkih po 1 gram pred obroki.

Zakaj so boršč, gobe in sendviči glavni sovražniki tistih, ki so se odločili slediti zgledu olimpijcev

Možno je, da bodo mnogi znova želeli spremeniti svoje življenje - začeli bodo zjutraj teči in končno razmišljali o zdravo prehranjevanje. W→O→S se je s strokovnjaki za športno prehrano pogovarjal o tem, kaj je osnova prehrane športnikov in katerih pravil je treba upoštevati pri športni dieti.

Pavel Sheremet, mojster športa, specialist za športno prehrano

Za doseganje rezultatov v športu sta pomembni dve stvari: obremenitev in okrevanje. Če nimate časa, da si opomorete po treningu, je preprosto nesmiselno dati naslednji odmerek obremenitve - vrže športnika nazaj. Okrevanje je najprej prehrana, ki daje telesu energijo, gradbeni material za nove celice. Pravilna prehrana - najboljše zdravilo od številnih bolezni. Osnova prehranskega sistema je enaka na kateri koli stopnji treninga. Najpomembnejše pri tej zadevi je pet pravil, ki jih je treba upoštevati ne glede na stopnjo stresa.

1. Ohranite vrstni red izdelkov.

Vsak izdelek spada v določeno skupino, skupaj jih je šest. Tukaj so v vrstnem redu, v katerem jih je treba zaužiti: tekočine, sadje/zelenjava, skupina živil, oreščki/olja, jajca/mlečni izdelki, ribe/perutnina/meso. Ješ lahko vse, le dosleden moraš biti, čeprav imajo spet nekateri ljudje individualno intoleranco na določeno hrano. V enem obroku je priporočljivo zaužiti živila največ treh skupin.

Poleg tega izdelki iz različne skupine Poskusite jih ne mešati, ampak jih jejte ločeno - tako se veliko bolje absorbirajo. Na primer, če vzamete sendvič, ki vsebuje meso, zelišča, sir in kruh, in vse to jeste ločeno drug od drugega, potem bo več koristi. Ko pogoltnete vse naenkrat, telo preprosto ne more hkrati izločiti vseh snovi, ki so potrebne za pravilno prebavo tega kompleksa.

Artemy Manucherovich, zdravnik, specialist za športno prehrano: »Na neki točki se rast mišic športnika upočasni, kljub intenzivnemu treningu in pravilno izbrani prehrani. Nato začnejo uporabljati dodatke (tudi neke vrste športna prehrana), ki so razdeljeni v dve kategoriji: energijske pijače in beljakovine. Energijske pijače se uporabljajo za hujšanje in izboljšanje mišične definicije, beljakovine pa se uporabljajo za izgradnjo visokokakovostnih mišic. Beljakovine so analog jajčnega beljaka, telo jih dobro absorbira. Še posebej pomembno je, da ga vzamete v eni uri po treningu. Odmerek je neposredno odvisen od telesne aktivnosti in teže osebe: če se ta skladnost ne upošteva, je lahko jemanje beljakovinske prehrane škodljivo. Presežek beljakovin bo povzročil izgubo kalcija, ki je odgovoren za številne znotrajcelične procese. Beljakovinski dodatki V nobenem primeru ne smejo biti edini vir beljakovin v človeškem telesu. Zato je pravilna prehrana vedno pomembna. Naj vas spomnim, da mišice ne rastejo na dan treninga, ampak na dan počitka. Kar zadeva doping, formalno ta definicija vključuje cel seznam zdravil, ki ga vsako leto posodobi Svetovna protidopinška agencija. Pravzaprav lahko celo navaden črni čaj štejemo za doping: vsebuje kofein, poživilo, ki resno vpliva na centralni živčni sistem. Najpogostejša dopinška zdravila so: anabolični steroid. Te snovi, podobno kot moški spolni hormon testosteron, zelo enostavno pripomorejo k izgradnji mišične mase, v zameno pa povzročajo težave z reproduktivnim sistemom, jetri, živčnega sistema in srce. Na žalost se v Rusiji zelo pogosto uporabljajo in distribuirajo ponaredki, ki povzročajo še večjo škodo zdravju. Pod nadzorom pristojnih strokovnjakov je doping mogoč brez huda škoda. Toda potreba po tem se pojavi le na super-profesionalni ravni. Amaterji dopinga sploh ne bi smeli imeti.«

Mesne solate, burgerji, juhe so vse zlo.

Najslabša stvar je boršč. Nobene od te "zdrave" juhe telo ne absorbira pravilno, torej predvsem želodčne bolezni v Ukrajini. Na splošno so se prve jedi pojavile zaradi revščine: juho je bilo treba skuhati, da bi nahranili veliko družino. Mimogrede, mast je zelo uporaben izdelek. 100 % prebavljiv, vsebuje veliko gradbeni materiali za telo ima visoko energijsko vrednost.

No, in nazadnje, morda - morate piti pred obroki in samo vodo, po možnosti veliko. Pitje med obroki škoduje prebavi, potem pa morate počakati vsaj 40 minut.

2. Lahko jeste od 6.00 do 18.00.

To je eno najbolj znanih in najslabše uveljavljenih pravil. V tem obdobju morate jesti strogo vsaki dve uri. Ob sedmi uri zvečer naš želodec, grobo rečeno, zaspi: deluje z manj kot polovico svoje zmogljivosti. Vsak občutek lakote po šestih urah je treba potlačiti – to je slaba navada, nič drugega. Spremeniti svoje navade je za človeka najtežje. Tukaj je primer iz zgodovine: Džingiskan je imel kitajskega svetovalca, ki je rekel: »Lahko osvojiš ves svet, ljudem lahko vzameš ljubljene, lahko jim vzameš življenja, jih obrneš, kakor hočeš, vendar nikoli ne poskušaj spremenite navade ljudi, ker vam bo spodletelo." Zato moramo mi – strokovnjaki za prehrano – izvajati podvige, ki si jih ni upal niti Veliki Khan.

Med intenzivno usposabljanje Naše telo ne izgublja le tekočine v velikih količinah, ampak tudi koristne snovi, ki jih naše telo potrebuje za obnovo in normalno delovanje. Kaj je bolje obnoviti rezerve: voda ali posebni športni napitki (izotoniki), ki vsebujejo vse potrebne snovi?

voda

Če vaš tek s povprečnim tempom ne traja več kot eno uro, potem lahko svoje potrebe zadovoljite z vodo in se sploh ni treba obremenjevati s steklenicami športnih pijač in tubami s posebnimi geli.

Vaš povprečni tempo je tempo teka, pri katerem lahko vodite pogovor, ne da bi zadihali.

Torej, če vaš tek ne traja dlje kot eno uro in vzdržujete svoj povprečni tempo, je voda vaša izbira.

Izotoniki

Izotonične napitke je priporočljivo hraniti dlje zahtevne vadbe ko uporabljeni napori presegajo običajne obremenitve. Veliko športnih pijač ni na dobrem glasu, ker vsebujejo... veliko število sladkorja, v primeru intenzivnega treninga pa je velika količina hitrih ogljikovih hidratov in del elektrolitov ravno tisto, kar potrebujete!

Pri majhni obremenitvi uporaba izotonikov nima velikega smisla, saj bodo koristi od njih približno enake kot pri navadni vodi.

Okrevanje.Športni napitek vsebuje v povprečju od 20 do 50 kcal in od 5 do 14 g sladkorja na 240 ml prostornine. Glukoza (sladkor) je v tem primeru gorivo za mišice. Naše telo lahko dobi glukozo iz skoraj vseh izdelkov, vendar jo je veliko lažje in hitreje ločiti od sladkorja. In prej ko se to zgodi, tem bolje, saj med intenzivnim treningom naše telo preprosto nima časa čakati, da se na primer kruh v želodcu prebavi in ​​razdeli na enostavnejše sestavine (vključno z glukozo). Po dolgih, intenzivnih treningih pride do kratkega okna za vnos ogljikovih hidratov in v tem času mišice najbolje napolnijo izgubljeni sladkor, kar pomaga pri okrevanju in pripravi na naslednjo tekmo.

Okno ogljikovih hidratov- pričakovana menstruacija je v 35–40 minutah po intenzivni telesni aktivnosti. Obstoj takega obdobja ni znanstveno potrjen.

Po aktivni vadbi mora telo obnoviti ne le tekočino, ampak tudi glikogen, ki ga porabijo mišice.

Med treningom se v telesu poveča nivo adrenalina in kortizola, ki po treningu nadaljujeta s svojim delovanjem in uničujeta beljakovinsko tkivo (mišice). Da bi preprečili ta učinek krčenja mišic, je pomembna uporaba drugega hormona – inzulina. Nevtralizira uničujoče učinke kortizola, saj je njegov biokemični antagonist.

Inzulin nastaja pri uživanju tako imenovanih hitrih ogljikovih hidratov in blokira delovanje kortizola in adrenalina.

Poleg ogljikovih hidratov telo, ki je prejelo telesna aktivnost, potrebne so beljakovine. Rast mišic in fizično okrevanje v človeškem telesu sta odvisna od aminokislin, ki sestavljajo beljakovine. To pomeni, da v obdobju okno ogljikovih hidratov Najbolje je uživati ​​beljakovinsko hrano z visoko biološko uporabnostjo (mlečni izdelki, stročnice, oreščki).

Vir: Wikipedia

Hitra rehidracija. Med intenzivno vadbo naše telo s potenjem izgubi velike količine vode, natrija in kalija. Voda je odlična za odžejanje, pijače z elektroliti pa pomagajo veliko hitreje vzpostaviti ravnovesje tekočine in elektrolitov. Športne pijače v povprečju vsebujejo okoli 80 mg natrija in 488 mg kalija na 355 ml volumna. Ta mešanica vode, sladkorja in natrija pomaga našemu telesu absorbirati vlago, ki jo potrebuje, veliko hitreje kot samo vodo.

Izotonični recepti

Ni treba kupovati posebnih športnih napitkov v trgovinah, nekatere od njih je povsem enostavno pripraviti doma.

Jabolčni napitek

Sestavine:

• 2 kozarca hladne vode;
• 1/4 skodelice jabolčnega soka;
• 1 žlica jabolčnega kisa;
• sladkor ali med po okusu;
• ščepec mletega cimeta ali ingverja.

Rastlinski izotonik

Sestavine:

• 1 liter zelenjavnega soka po vaši izbiri (doma lahko pripravite svež pesin ali korenčkov);
• 1 skodelica vode;
• 1 skodelica pomarančnega soka.

Osnovni izotonični napitek

Sestavine:

• 300 ml katerega koli sadnega soka;
• 200 ml vode;
• ščepec soli.

Citrusni izotonični

Sestavine:

• 20 g medu ali sladkorja;
• 30 ml limoninega, pomarančnega ali grenivkinega soka;
• ščepec soli;
• 400 ml vode.

Še preprostejše možnosti so, da 2 žlici medu razredčite v 1 litru vode ali kupite mineralna voda in iz njega izpustite plin.

Ko je aktiven fizično delo V telesu športnika pride do izgube tekočine. Količina takšne izgube vode se giblje od litra do treh ali štirih na tekmo ali začetek. S to tekočino skozi znoj odhajajo soli, ki ustvarjajo osmotski tlak v našem telesu (osmos - v prevodu iz grščine pritisk (potisk), proces prenosa snovi iz raztopin različnih koncentracij skozi polprepustno membrano, ki ločuje te raztopine). V telesu nastane pomanjkanje teh soli in tekoče komponente krvi. Kri se zgosti. Posledično srce težje prenaša njegovo črpanje po telesu, temu primerno pa se upočasnijo procesi izmenjave plinov in prehranski procesi – odstranjevanje odpadnih snovi iz telesnih celic. Telesne celice se začnejo »zadušiti«. Športnik začne čutiti žejo in pojavi se utrujenost.

Situacija, ko športnik med dopinško kontrolo po tekmi dve do tri ure (bili so primeri šest do osem ur) iz sebe ne more »iztisniti« sedemdeset mililitrov urina (najmanjša kvalifikacijska porcija) je standardna, kljub s stalnim vnosom vode telo nujno dopolnjuje izgubljeno tekočino, da uravnovesi in vrne v normalno stanje vse procese, ki se odvijajo v telesu, in začne sproščati odvečno šele, ko se ravnovesje vode in soli bolj ali manj stabilizira.

O tem, koliko mora športnik piti med tekmo ali štartom, kdaj piti - za preprečevanje žeje ali ukrepanje po dejstvu, kaj piti - vodo ali kaj drugega itd., so se prepirali prej, se prepirajo zdaj, se bodo prepirali. pozneje. O tej zadevi obstaja veliko mnenj. Nekatere so dokazane, nekatere izmišljene, nekatere so na ravni podzavesti in ugibanj.

V sedemdesetih in osemdesetih letih je bila ena skrajnost – med treningom sploh niso smeli piti vode, kar so dokazovali z navajanjem znanstvenih argumentov. Pred nekaj leti je veljala druga skrajnost - žejo je treba preprečiti s pitjem petsto mililitrov - litra vode pred začetkom oziroma tekmo, in to je bilo prepričljivo dokazano tudi z znanstvenega vidika. Po takšni premedikaciji so nogometaši prvih dvajset do trideset minut tekme komajda vlekli noge po igrišču.

Kako vzdrževati kondicijo telesa in preprečiti, da bi notranji procesi, ki se dogajajo v telesu, prevladali nad nalogami, s katerimi se sooča športnik? Ali vsaj obvladovati procese dehidracije in izgube soli?

Ne dotikajmo se priljubljenih igričarskih "promoviranih" športov in amaterskih športnikov. Ker so prvi, pogosto za denar ali s sklenitvijo pogodbe o brezplačni dobavi pijače za ekipo, tako rekoč reklamni pano za proizvajalce, drugi pa z veseljem posnemajo svoje idole (»Videl sem, da nogometaši pijejo pijačo« X ” med igro, torej dobro igrajo! Moramo iskati na internetu”, “Rocketkins je naredil neverjeten servis po požirku pijače “Y”!

Poglejmo, kaj počnejo profesionalni športniki za katere je pitje med tekmovanji ključnega pomena – maratonci, atleti in atletinje, tekmovalna hoja in podobno. Pripravo raztopin za pitje izvajajo trenerji in je povzdignjena v skorajda šamanizem. Skrivnost in vohunjenje za drugimi sta v celoti prisotna. Te steklenice se pred startom oddajo na prehrambne postaje, pregledajo in po potrebi ali po predvidenem načrtu uporabijo. Kaj je v teh steklenicah? Sol, raztopine ogljikovih hidratov in najpogosteje navadna voda. In metode priprave ovsenih poparkov za pohodnike in maratonce so legendarne!
»Promovirani« proizvajalci na tekmovanjih visokega ranga v teh športih svojih pijač sploh ne postavijo na mize v lokalih. Nima smisla, nihče ne vzame, zakaj bi kvaril sliko.

Hetorade je v Ameriki postal kultna blagovna znamka, tako kot McDonald's in Coca-Cola, zato tam že dolgo nihče ne bere, kaj piše na etiketi o sestavi pijače in verjetno zaman. Najmočnejši psihološki moment daje zaupanje in prevladuje nad vsem drugim ("Pijem, kar potrebujem"), saj je ta športnik ali športnica že v otroštvu videl takšno "šampionsko" steklenico v rokah svojih idolov. Toda v Evropi se ta pijača ni uveljavila.

Vklopljeno teniški turnirji Prevladujejo proizvajalci blaga pod priljubljenimi blagovnimi znamkami, vključno s tistimi, ki proizvajajo pijače za športnike. Vklopljeno Odprto prvenstvo Avstralije to se najbolj opazi. Govori se, da morajo udeleženci tega turnirja nositi steklenice teh proizvajalcev v svojih torbah na igre in občasno piti iz njih med igrami.

Poglejmo, kaj mora biti v športni pijači.

Warp. voda.

Ni vsa voda (to vprašanje obravnavamo v zvezi s profesionalnim športom) primerna za te namene.
Praviloma vzamejo tisto, kar je pri roki. Tistega, ki ga poda organizator ali prejemnik. Pogosto je taka voda reklamna ali brezplačna sponzorska dobava. Tovarniške steklenice, kaj lahko vzameš iz njih?! Voda in voda, le da so oznake različne.

Poskusite skuhati isti čaj v Moskvi in ​​Novosibirsku - okus pijače bo drugačen. Pivo, zvarjeno na Češkem, in ista pijača, pripravljena po isti tehnologiji in z enakimi sestavinami v Sankt Peterburgu, bosta imela popolnoma drugačen okus.

Kakšna voda je tam?

Pravzaprav se ustekleničena voda ne razlikuje le po okusu.
Od kod prihaja ta voda?
Naravni ali umetni izvor (produkt destilacije, destilat z raztopljenimi solmi in minerali)?
Ali je voda iz pipe prečiščena s filtrirnim sistemom ali pridobljena iz arteškega vira?
Kakšna je sestava soli in mineralov v njem?
Kakšna je formula same vode?
Česa se spominja?

"Stankosti, na katere ne bi smeli biti pozorni," skomignete z rameni. Ne povej mi. Vsebnost vode v človeškem kostnem tkivu je približno dvajset odstotkov, v mišicah - več kot sedemdeset, v krvi - več kot osemdeset, v možganih - več kot devetdeset odstotkov. In tako, ko je rezultat odvisen od stotink in tisočink sekunde, od pravočasno in pravilno obdelane mišične skupine in hitrejše reakcije od nasprotnika - vprašanje je "kakšno vodo pijete?" preneha biti malenkost.
Poleg tega lahko ta voda, ko vstopi v telo, deluje negativno, nevtralno in pozitivno.To bi moralo skrbeti tisti, ki si v športu postavlja visoke cilje.

Tako kot ni dveh enakih ljudi, tudi ne obstaja voda različnih proizvajalcev z enako kemično sestavo. Poleg tega se od istega proizvajalca lahko razlikuje, razen če je seveda voda naravnega izvora, v svojih lastnostih v različnih obdobjih leta, odvisno od vodnjaka, lokacije rastlin in drugih dejavnikov.

Voda je najmočnejše univerzalno topilo. V večji ali manjši meri vsebuje vse sestavine periodnega sistema, nosi elemente vsega, kar pride v stik z njim, zato do naših časov znanstveniki niso prejeli kemično čiste vode, saj v vsakem primeru vsebuje molekule raztopljenih sten posode, v kateri se nahaja.

Menijo, da ima voda, ki pride v steklenice z gorskih vrhov in nastane kot posledica taljenja ledenikov, bolj fino molekularno strukturo in jo telo bolje absorbira, saj lažje prodre skozi celično membrano.

Zdaj, ko liter vode na prodajnih policah stane več kot liter bencina, ni presenetljivo, da je v plastenki z blagovno znamko voda, ki je bila polita iz pipe v bližnji kleti in je komaj prešla osnovne faze čiščenje. To je naša realnost.

Vode z umetno gaziranostjo sploh ne štejemo, saj med aktivne dejavnosti Ni primerno za uporabo v športu in vsebuje zemeljski plin. Uporabite ga lahko šele, ko ga odstranite. Postopek čiščenja tekočine pred nečistočami iz zraka lahko pospešite tako, da jo segrejete na temperaturo 80-90 stopinj (to bo jasno vidno s prostim očesom - nastali bodo mehurčki), nato pa jo ohladite in popijete.
Vodo z raztopljenim kisikom (tudi to je na voljo) je smiselno uživati ​​samo v obdobju okrevanja, dodaten kisik pa je bolje pridobiti naravno.

V času Sovjetske zveze, ko sem se pripravljal na vsa večja tekmovanja, treniral v olimpijski bazi v Podolsku, sem športnikom uporabljal vodo za pitje iz lokalnega arteškega vodnjaka. Razredčili so pijačo, pili kar tako in osnovna menza je s to vodo kuhala hrano. V športu ni malenkosti. Naši atleti so bili med najmočnejšimi na svetu. To ne pomeni, da morajo zdaj vsi iti v Podolsk in se založiti s čudežno vodo, še posebej, ker je čas minil in se je njena sestava spremenila. Tu gre za vprašanje kakovosti vode.

Športna pijača v prahu

V sovjetskih časih so bile zelo priljubljene suhe mešanice pijač, zasnovane posebej za šport. najvišji dosežki(in ne samo), katerega glavni poudarek je bil preprečevanje dehidracije športnikov med treningom in tekmovalnimi obremenitvami – rehidracija. Glavne sestavine teh čudovitih napitkov so bile naravne sestavine, naravne jagode in sadje, ki so bili obdelani s sublimacijo (sublimacija (sušenje z zamrzovanjem) je postopek, pri katerem izdelek pod vakuumom hitro zamrznejo na določeno temperaturo, nato pa iz njega odstranijo vodo. , mimo stopnje tekočine). Posebno priljubljeni so bili "Velo-ton", "Spartakiada", "Victoria" in hermetično zaprte vrečke s prahom "Olympiada", ki ima okus po črnem ribezu. To je bil naš sovjetski izdelek, če želite bolj podrobno - rusko-estonski. Brez kemije.

Dandanes športniki sedanje generacije, ki so od otroštva navajeni umetnih arom in sladil, niso navdušeni nad naravnim okusom takšnih pijač. Tudi argumenti o uporabnosti in naravnosti ne pomagajo.V Rusiji obstaja tovarna, ki proizvaja podobne izdelke, vendar njena tekoča linija pogosto miruje zaradi pomanjkanja povpraševanja.

Tuja podjetja so s tem izdelkom zelo zastopana na našem trgu. Najbolj priljubljen je Fit Active iz Multipowerja, vendar od celotne linije okusov športniki z navdušenjem dojemajo le tri ali štiri.

Pijače za šport in zdravo podoboživljenje iz naravnih sestavin.

Posamezni navdušenci že vrsto let proizvajajo visokokakovostne napitke za športnike, ki so v celoti sestavljeni iz naravnih sestavin. Pripravljeno in v sirupih. Odlične formulacije in raznolika uporaba – od profesionalni šport dokler ni žeja potešena. Načelo je enako - niti gram kemije. A tako kot so začeli z eno majhno proizvodno linijo, jo še vedno delajo.

Za primer vam ni treba iskati daleč. Podjetje Vitan iz Nižnega Novgoroda.

Izotonični napitki.

Izotoniki so pijače, ki imajo v sebi raztopljeno koncentracijo snovi, ki je po gostoti podobna tekočini v telesu, tj. enako osmolarnost. Standardna sestava: elektroliti (kalij, kalcij, natrij, klor, fosfor, magnezij), ogljikovi hidrati, običajno glukoza (lahko pa so prisotni tudi fruktoza, sladkor ali njihovi umetni analogi). Koncentracija "hitrih" ogljikovih hidratov v takih pijačah je pet do osem odstotkov. S takšnimi pijačami je nemogoče hitro nadomestiti izgubo tekočine, telo jih absorbira počasi.

Moda za izotonične pijače je povzročila nastanek številnih pijač, ki jih proizvajalci postavljajo kot športne pijače, vendar v resnici niso, proizvedene so iz poceni surovin in nadomestkov, vsebujejo umetne arome, sladila, barvila in konzervanse, ki so škodljivi. za zdravje, milo rečeno, ni koristno.

Hipotonične pijače

Za hitro nadomestitev izgube tekočine obstajajo hipotonične raztopine. Tisti. specifična teža v njih raztopljenih snovi je manjša kot pri izotoničnih. To stanje lahko dosežete tako, da izotonični napitek razredčite z vodo do koncentracije, ki vam je po okusu sprejemljiva, in dodate ščepec kuhinjske soli.
Takšne pijače je priporočljivo uživati ​​v vročem vremenu, športnikom, ki morajo hitro nadomestiti izgubo tekočine, in športnikom, ki pazijo na svojo težo, saj je ogljikovih hidratov manj.

Hipertonične pijače

Pijače, ki imajo standardno sestavo elektrolitov, vendar višjo koncentracijo ogljikovih hidratov. To pijačo pogosto uporabljajo tekmovalni športniki v obdobju pred sezono in v individualnih športih v dneh težkih treningov. Pogosto je vnos takšnih pijač vključen v program farmakološke priprave in se uporablja po shemah. Uporabljajo se ogljikovi hidrati v prahu. Ta prašek je brez vonja, se zlahka raztopi in ne pušča ostankov v vodi. Okus pijače se ne spremeni.

Energijske športne pijače

Energijske pijače so pijače, ki vsebujejo poživila in ogljikove hidrate, dopolnjene z različnimi sestavinami, potrebnimi z vidika proizvajalca. Sestavine s stimulativnimi lastnostmi so kofein, guarana, ginseng, elevterokok, tuarin, izvleček čaja in druge. V nekatere pijače jih dodamo več hkrati, da zagotovimo njihov učinek.

Vsebnost kalorij v takšnih pijačah izvira iz običajnega sladkorja, glukoze, fruktoze in njihovih umetnih nadomestkov. Pogosto so ti viri "hitrih" ogljikovih hidratov mešani.

Trg teh pijač meri milijarde dolarjev, oglaševalske službe delajo dan in noč, pločevinke in steklenice energijskih pijač so se z zaupanjem polnih lastnikov naselile na policah običajnih supermarketov v Rusiji, Ukrajini, Kazahstanu in Belorusija.

In, mimogrede, v nekaterih državah je prodaja in proizvodnja teh pijač popolnoma prepovedana; v nekaterih se prodajajo prek lekarniških verig. Verjetno, kaj mislite, ne brez razloga?

Kaj naj pijem?

Kaj je torej najbolje piti med treningi in tekmami? - vprašate.

Berem in berem, a odgovor je glavno vprašanje, še vedno ne vidim ...

Če (ta nasvet je uporaben tudi za tiste, ki se ukvarjajo s športom na amaterski ravni), jeste normalno in trenirate pod sprejemljivimi temperaturnimi pogoji, potem je odgovor jasen. Največ morate piti športna pijača- voda. Navadna voda. Samo najti morate svojo...

P.S. In na koncu naj vam dam majhen nasvet. Za potešitev žeje. Voda, pol in pol sveže stisnjenega pomarančnega soka. Malo kul. Vzemite si čas ...