Fitness expert Sergej Strukov preložil text Grega Dea o najlepšie cvičenie pre rameno.
Jednoručný tlak s kettlebellom funguje pre každého
Či už hľadáte zlepšenie výkonu a sily, alebo rehabilitujete pohybové vzorce, jednoručný kettlebell press sa hodí.
Toto cvičenie som použil na kompenzáciu veľkého objemu hodov, príjmov, podaní a kontaktov u hráčov volejbalu a hádzanej. medzinárodnej úrovni. Športovci systematicky vykonávajú tlaky s jednoručkami v rámci tréningový program, zvýšiť silu úderu a vytrvalosť.
Ale aj keď len robíte fitness, môžete ho použiť na zlepšenie držania tela a zvýšenie sily. ramenného pletenca.
Jednoramenný lis je najlepší, pretože spĺňa nasledujúce kritériá:
1. Bezpečná východisková a koncová poloha.
2. Bezpečný pohybový vzor.
3. Rozvoj „tlačnej“ sily.
4. Identifikácia a ochrana slabých článkov.
Teraz si podrobnejšie vysvetlíme každú z uvedených výhod.
Bezpečná východisková a koncová poloha
Počiatočná a koncová poloha jednoramenného lisu je bezpečnejšia ako iné obľúbené lisy. silové cvičenia pre rameno, ako sú predné a bočné zdvihy. Dlhá páka predných a bočných zdvihov často tlačí lopatku preč zo stabilnej polohy na začiatku a na konci pohybu. Je to podobné ako zdvíhanie žeriavu zo zeme pred zdvíhaním nákladu na vysokú budovu.
Čelné a bočné zdvihy spôsobujú viac problémov s ramenami ako akékoľvek iné cvičenie tým, že sa zameriavajú na svaly, ktoré sa snažia držať lopatky vo vzťahu ku krku a trupu (lichobežník a kosoštvorce).
Hlavnou úlohou lopatky je podopierať ruku. Môže sa voľne pohybovať, aby udržal správnu polohu glenoidálnej jamky vo vzťahu k hlave humeru. S „okrídlenou“ lopatkou (stredný okraj sa pohybuje preč od hrudníka alebo sa nakláňa dopredu), alebo mediálnou/ vrchná časť Lopatka je vyššia ako laterálna časť, čo dáva glenoidálnu jamku do polohy, ktorá obmedzuje eleváciu ramena. Toto je nesprávne a nie stabilné. V tejto polohe lopatka stráca potrebnú orientáciu.
Jednoramenný lis naopak ponúka správna poloha. Pri tlakoch s jednoručkami je lopatka dynamicky stabilná, neobmedzená voľnosť pohybu so situačnou oporou a udržiavaním správnej polohy.
Pohyb začína v pozícii stojana, s kettlebellom priamo pred ramenom. Kettlebell je umiestnený na predlaktí, s vonku Ruka je zovretá v päsť, lakeť smeruje dopredu. Dlaň ruky smeruje k tvári. V konečnej polohe je kettlebell striktne nad ramenom, lakeť je rovný. Obe tieto polohy, počiatočná aj konečná, stabilizujú polohu lopatky.
Bezpečný pohybový vzor
Lis z počiatočnej polohy do konečnej polohy by mal byť vertikálny. Lakte v počiatočnej polohe smeruje dopredu a v konečnej polohe smeruje do strany. to znamená, ramenný kĺb sa presúva z neutrálnej polohy do polohy vonkajšej rotácie, pričom sa zároveň lopatka presúva do bezpečnejšej polohy retrakcie a vyššej rotácie, čím sa otvára priestor pre rotáciu a kĺzanie ramenného kĺbu v dobre vyváženej polohe.
Ďalšia užitočná variácia horného lisu, ktorú odporúča autor článku: Kettlebell lisy zdola nahor pre pevné ramená
Jednoručný tlak s kettlebell – „čistý“ pohyb. Je takmer nemožné určiť zhodu načasovania, postupnosti a koordinácie motorického vzoru. Ak je však vzor nestabilný, náhly alebo rozdelený na etapy, pohyb nazývame „špinavý a ťažký“. V podstate opačný pohyb je plynulý, ktorý nazývame „čistý a ľahký“.
Jednoručná lisovacia poloha nevyvoláva holubí pohyb.: Mnohé cviky na posilnenie ramien, ktoré si vyžadujú zdvíhanie závažia spoza hlavy, majú za následok pokus o odstránenie závažia z krku. Výsledkom je pohyb pripomínajúci pohyb hlavy holuba, odtiaľ názov „holubenie“. Pohyb holuba vedie k nesprávnemu postaveniu kĺbov a aktivácii svalov v hornej časti krku, čo vedie k bolesti a obmedzenému pohybu hlavy a krku. Ak sa chcete vyhnúť pohybom holubov, sledujte svoj krk počas radov alebo predných zdvíhaní. Pri tlaku s kettlebellom s jednou rukou sa kettlebell stláča z normálnej polohy krku nad hlavou, takže nedochádza k pohybu holubov.
Vzor tlače ďalej nakláňa lopatku dozadu, čím sa uvoľňuje priestor pre prácu rotátorovej manžety a minimalizuje sa riziko nárazu. Okrem naklonenia dozadu sa lopatka otáča nahor, čím sa otvára ešte viac priestoru. Rotácia lopatky si vyžaduje koordinovanú kontrakciu všetkých chrbtových svalov.
Vývoj pohonnej sily
Toto je skvelé cvičenie na rozvoj „tlačnej sily“. Sila je práca vykonaná za jednotku času, preto si vyžaduje silu, rýchlosť a kontrolu pohybu.
Výhodou vertikálneho lisu je schopnosť zdvihu väčšiu váhu než pri zdvíhaní pred sebou alebo cez boky kvôli relatívne krátkej páke. Dochádza k väčšej stimulácii hornej končatiny a lopatka zostáva stabilná. Keď je váha príliš ťažká, pohyb stráca rýchlosť a tým aj silu. Stáva sa to chaotické a ťažké. V tejto situácii môže bench press vykonať viac práce so stabilnou lopatkou a väčšou záťažou ako konkurenčné cviky (príťahy, bočné alebo predné zdvihy).
Mimochodom, na Zozhnik je aj recenzia vedecký výskum Americká rada pre cvičenie Táto štúdia však netestovala tlak na kettlebell s jednou rukou.
Ochrana slabých článkov
Konečná výhoda tohto skvelé cvičenie je schopnosť eliminovať slabé články, ktoré sú spojené s rizikom zranenia.
Hrudná chrbtica a hrudný kôš a všetko, čo sa k nim pripája, sú zapojené pri lise s jednoručkami rovnako ako pri lise s dvoma rukami. Je pre nás ťažké pochopiť a predstaviť si to presné pohyby v kĺboch, ktoré vyžadujú komplexnú koordináciu medzi stabilizátormi a hnacími strojmi. Keď niekto nemôže vykonať viac opakovaní alebo váha, ktorú zdvíha, dosiahne plató, predpokladáme, že jednoducho dosiahol svoj limit. Ale dôvodom nie je vždy únava.
Ak získate iný počet opakovaní kettlebell press ľavým a pravá ruka, chápeme, že dôvodom asymetrie môže byť hrudnej oblasti chrbtica, hrudník, všetky súvisiace svaly, krk a ramenný pletenec. Identifikácia vedľajších rozdielov nás nasmeruje k zlepšeniu funkcií v týchto oblastiach, odstránením prekážok pri zlepšovaní benchmarku. Keď špinavé a ťažké opakovania odhalia slabý článok, môžeme zmeniť podmienky hmotnosti a výkonu, aby sme sa ďalej zlepšovali.
Keď je zaťaženie príliš veľké pre normálny vzor, dochádza ku kompenzačným pohybom. Väčšina kompenzácií sa vyskytuje, keď sa osoba nakloní dozadu, aby zmenila pohyb na šikmý tlak na hrudník. V tomto prípade krk robí „holubí“ pohyb, spodná časť chrbta sa ohýba a lopatka sa pohybuje preč z optimálnej polohy. Holubí krk je nefunkčná kompenzácia, ktorá zhoršuje stabilitu trupu. Môže to viesť k bolesti, obmedzenému pohybu a strate kontroly motora – tri známe riziká zranenia.
Sú dve jednoduchými spôsobmi Ak chcete opraviť podobnú chybu:
1. Sadnite si a dokončite prístup. To znižuje nároky na boky a panvu a poskytuje stabilnú polohu dolnej časti chrbta. Alebo môžete stabilizovať boky a panvu umiestnením jednej nohy na stoličku alebo lavicu. Ohnutý bok vyvýšenej nohy znižuje pravdepodobnosť predného sklonu panvy a vyklenutia v dolnej časti chrbta.
Položte nohu na lavičku - pomôže to.
Ak sa vám stále klenie kríž, jednoducho zdvihnite nohu zo stoličky alebo lavice, aby ste tomu zabránili. Dávam prednosť tejto variácii s jednou nohou, pretože zahŕňa tlak na povrch cez chodidlá, členky, kolená a boky, a nie cez šesť kostí panvy. Je to viac komplexné cvičenie, zaťažujúce nielen ramenný pletenec.
Umiestnenie nohy na krabicu môže pomôcť opraviť rotáciu panvy.
2. Druhým spôsobom je zníženie hmotnosti a čisté ukončenie súpravy.. Toto nie je najlepšia voľba pokiaľ to človek kompenzuje nízka hmotnosť stíhanie opakovaní. Je to aj menej priaznivá stratégia, pretože si vyžaduje vedomú kontrolu techniky. Metódy so sebaobmedzovaním sú vhodnejšie na adaptáciu ako metódy s vedomou kontrolou. To pomáha udržať vzor vo vašom nervový systém lepšie ako chudnutie.
Vyvážené rameno – silné rameno
Ak chcete dobré ramená, potom musíte prejsť na tlak s jednoručkami v tréningu stláčania.
Túto jednoduchú stratégiu používam roky na tréning športovcov s vysokým zaťažením ramien. Kombinácia nastavenia polohy, vzoru a sily zaisťovala ochranu pre športovcov v predsezónnom tréningu, ako aj integráciu s inými základnými cvičeniami. Pomocou lisu s jednoručkami som zlepšil streleckú schopnosť čínskej národnej hádzanárskej superhviezdy s natrhnutým labrom a šľachou rotátorovej manžety. Benchpress som používal na vlastný rozvoj a nemal som problém prekvapiť veľkých chlapov počiatočné váhy väčší ako ich maximálny zdvih pred nimi.
Napriek zjavnej náročnosti pozícií a vzoru, žiadny z mojich športovcov, ktorí zlyhali na lavičke, nezaznamenal zranenie alebo bolesť po námahe. Vyskúšajte toto cvičenie. funguje to.
Trénovaním ramien sme, as základné cvičenie, najčastejšie využívame vojenskú tlač. Dokonale zaťažuje predné a stredné deltoidy a umožňuje predviesť maximálny silový potenciál ramien.
Medzitým, kvôli rozmanitosti, môžete použiť iný nie menej efektívne cvičenie - tlak jednoručnej činky v stoji.
Cieľové svaly
Svaly zapojené do cvičenia sú uvedené nižšie v poradí klesajúceho zaťaženia:
- Predný delta zväzok
- Stredný drdol
- Zadný drdol
- Triceps (pôsobí ako pomocný sval)
Schéma vykonávania
- Postavte sa vzpriamene s nohami široko od seba. Narovnajte chrbát a mierne pokrčte kolená. Držte činku v ruke a druhú ruku položte na bok, aby ste udržali rovnováhu.
- Nadýchnite sa a začnite tlačiť činku nahor, pričom sa snažte nenakláňať svoje pracovné rameno.
- Po prekonaní najťažšej časti amplitúdy vydýchnite.
- V hornej časti cvičenia krátko prerušte, pričom váhu držte nad hlavou.
- Vráťte činku pod kontrolu do východisková pozícia. Po dokončení všetkých plánovaných opakovaní jednou rukou ju prepnite na druhú.
- Vykonajte tlak v stoji s jednoručkami ako úplne prvý v komplexe na precvičenie deltových svalov - nie viac ako 3-5 sérií 6-8 krát;
- Počas celého prístupu neuvoľňujte brušné svaly, umožní vám to udržať telo rovno. Ak sa začnete pohybovať „kývnutím“ tela, časť záťaže prevezme prsné svaly a v bedrovej oblasti dôjde k nebezpečnému preťaženiu;
- Pri práci s ťažkými váhami napružte kolená – to vám umožní odstrániť časť záťaže z ramenných kĺbov, čím sa výrazne zníži pravdepodobnosť zranenia;
- Aplikujte pravidelne
Tlak jednoručnej činky v ľahu horizontálna lavica- cvičenie na rozvoj veľkého prsného svalu, patrí do kategórie „vyvažovanie“, keďže práca sa vykonáva na jednej strane a je ťažšie udržať a vyvážiť váhu ako s dvoma nástrojmi.
Považuje sa však za základný. Do práce sa zapája aj triceps a predné deltoidy.
Hlavné pracovné svalové skupiny: prsné svaly.
Pomocná svalová skupina: predné delty, triceps
Tlak s činkami jednou rukou v ľahu na vodorovnej lavici - technika vykonávania.
1. Musíte ležať na vodorovnej lavici a držať v ruke činku. Ruka s činkou je pritlačená k hornej časti stehna. Dlaň smerujúca dovnútra.
2. Keď ste v ležiacej polohe, pomôžte hornej časti stehna tlačiť činku a zdvihnite ju. Alebo si pomôžte voľnou rukou.
3. Otočte zápästie tak, aby dlaň smerovala dopredu. Toto bude východisková pozícia.
4. Pomaly a pod kontrolou, zapájajte stabilizačné svaly a spúšťajte činku pri nádychu. Voľnou rukou vyvažujte činku, kým nezdokonalíte techniku tohto pohybu.
5. Pri výdychu stlačte činku pomocou prsných svalov. Upevnite ruku hore, napínajte hrudník a po druhej pauze sa začnite opäť pohybovať nadol. Pohyb v negatívnej fáze by mal trvať dvakrát dlhšie ako pohyb nahor.
6. Vykonajte požadovaný počet opakovaní podľa vášho tréningového programu.
7. Vymeňte ruky a zopakujte cvičenie.
8. Ak chcete vrátiť činku na podlahu, zdvihnite nohy z podlahy ohnutím kolien. Otočte zápästie tak, aby ste si mohli položiť činku na stehno.
9. Súčasne urobte trhnutie, zdvihnite hornú časť tela a zľahka zatlačte nohy dopredu. Tento pohyb vám pomôže vrátiť sa späť sedacej polohe. Až potom položte činku na podlahu.
Zistite, ktoré kulturistické cvičenie dokáže maximálne zaťažiť vaše prsné svaly bez toho, aby ste sa museli uchyľovať k izolačným pohybom.
Čo je tlak na lavičke s činkami?
Najbežnejším cvičením v kulturistike a silovom trojboji je tlak s činkami. Takýto projektil je obdarený viacerými pozitívnymi vlastnosťami, ktorým možno pripísať pôsobenie obrovského množstva svalov.
V prvom rade si treba uvedomiť, že tlaky s činkami sú rôzne druhy: Stláča oboma rukami a stláča jednou rukou. Pomerne efektívne a efektívne sú aj dvojramenné lisy. Najčastejšie sa používajú na prácu bočných deltových a prsných svalov. Všetky metódy cvičenia sa musia vykonávať synchrónne.
V tomto prípade sa pozrieme na jednoramenný lis. Každá ruka sa opakuje, akoby in zrkadlový obraz, navzájom. Ak sa toto odporúčanie nedodrží, môžu sa vybudovať asymetrické svaly. Najdôležitejšie je nikdy nevyhadzovať ruky dopredu ani dozadu. V opačnom prípade je možné ľahko zraniť ramenný kĺb.
Každá séria cvikov obsahuje aj triceps, preto je vhodné vykonávať takéto cviky v dňoch, kedy je váš program určený na zvýšenie tricepsov. Stlačenie jednej činky znamená prítomnosť predchádzajúcej fázy. Pri tejto metóde však existuje určitý negatívny ukazovateľ, ktorým je zahrnutie každej ruky v poradí. Pri tomto cviku sa silový potenciál stráca rýchlejšie.
Preto by ste pri vykonávaní tlaku s jednoručkami mali robiť opakovania toho istého cviku na obe ruky, je to však dosť náročné. Tento typ tréningu sa stáva menej efektívnym. Únava môže byť zablokovaná pri každom cvičení. Jednoručný lis nie je dostatočne pohodlný. Preto sa oplatí zaradiť do kurzu spolu s ním aj ďalšie cvičenia.
Technika cvičenia
- Ľahnite si vodorovne na lavičku. Mali by ste si vziať do ruky činku a posadiť sa na koniec vodorovnej lavice. Dlane by mali smerovať k sebe.
- Pri ležaní by ste si mali pomáhať zatláčaním hornej časti stehien. Jemne si na ňu ľahnite, hádzajte činku do hrudníka a narovnajte ruku.
- Aby ste boli stabilnejší, musíte sa druhou rukou chytiť za koniec lavice.
- Najlepšie je umiestniť nohy na šírku. Otočte ruku tak, aby dlaň smerovala pred vás. Táto poloha sa nazýva počiatočná poloha.
- Pri pohybe spustite činku k hrudníku lakťový kĺb na stranu pumpovať hrudník. Pri výdychu by ste mali tlačiť ruku nahor. Je potrebné kontrolovať svoje pohyby a vykonávať cvičenia mimoriadne opatrne.
- Udržujte rovnováhu, kým si nebudete úplne istí.
- Stojí za to urobiť niekoľko opakovaní, kým sa nedostaví únava, a potom vymeniť ruky a vykonať cvičenie druhou rukou. Hlavnou vecou je zachovať proporciu v počte cvičení.
- Po dokončení cvičenia zdvihnite nohy z podlahy a ohnite ich v kolenách. Otočte zápästie tak, aby ste mohli otáčať druhú časť bedrového kĺbu. Tento pohyb vám môže pomôcť otočiť sa do inej polohy. Toto je poloha, do ktorej by ste mali dať činky.
Výhody jednoručného bench pressu
- Zapojené sú skupiny prsných svalov.
- Základný typ cvičenia.
- Okrem toho ovplyvňuje ramenný kĺb a triceps.
- Je silové cvičenie.
- Potrebné sú iba činky.
- Môže byť vhodný ako pre skúsených športovcov, tak aj pre začínajúcich športovcov.
Najlepšie toto cvičenie vykonávať v určitých situáciách.
- Pri tréningu asistenta svalov, ktoré sú zodpovedné za rovnováhu a stabilitu tela.
- Cvičenie pomáha zlepšovať svalovú koordináciu, teda kombinovaný výkon rôznych svalové skupiny, ktoré sú zamerané na realizáciu určitých zložitých úloh.
- Trénuje tú časť tela, ktorá zaostáva vo vývoji. Pri pravidelnom cvičení mŕtveho ťahu sa jedna ruka príliš nepoužíva, takže sa oplatí zvýšiť záťaž. Nemali by ste pokračovať v cvičení so zaostávajúcim ramenom, pretože svaly sa budú vyvíjať neúmerne.
Všetky nuansy implementácie horizontálny lisčinky v tomto videu od Denisa Borisova.
Pomocou kettlebellu môžete nahradiť svoju obvyklú techniku. Navyše, držanie a stláčanie kettlebellu si vyžaduje prácu. viac svaly. Predtým bol kettlebell press súčasťou povinný komplex triatlon zdvíhanie kettlebellu. Teraz sa toto cvičenie používa samostatne nielen v, ale aj v telocvične ako asistent pre rozvoj delt.
Aké svaly pracujú pri stlačení kettlebellu?
V prvom rade sa pri stlačení kettlebellu aktivujú najmä deltové svaly. Ďalšie svaly sú: triceps, horný trapéz, kosoštvorec. Okrem hlavných svalov pri tlaku pracujú svaly chrbta a brucha, ktoré stabilizujú polohu pri zdvíhaní projektilu, čo sa nestáva v rovnakej miere pri vojenská tlač tyče. Rovnako ako mnohé cvičenia s kettlebellmi, tlač sa vyvíja hlboké svaly, ktoré nefungujú s izolačnými cvičeniami na deltoidy.
Výhody stojaceho kettlebell pressu
- Rozvíja silu a hmotnosť deltové svaly a triceps brachii.
- Zvyšuje celkovú odolnosť organizmu.
- Zlepšuje pohyblivosť kĺbov.
- Zlepšuje činnosť srdcového svalu.
- Urýchľuje metabolizmus.
Kontraindikácie a preventívne opatrenia
- V prípade hernií, výbežkov chrbtice alebo posunov platničiek je zaťaženie závažím kontraindikované.
- Kedykoľvek bolesť v kĺboch, keď pracujete aj s nízkou váhou, stojí za to odložiť bench press.
- „Nevylamujte“ ruku;
- Pokúste sa vykonať tlak smerom nahor koncentrovane, netrhajte. Je dôležité nezamieňať cvičenie s, pretože sa nevykonávajú ramenami, ale impulzom kvôli sile vytláčania nôh.
Kde začať?
- Zahrejte svaly a kĺby nielen ramenného pletenca, ale celého tela. Keďže kettlebell press nie je izolovaná práca paží, zapájajú sa tu svaly chrbta a brucha, preto je dôležité vyhnúť sa zraneniam úplným zahriatím.
- Prirodzene, na začiatok zvoľte malú hmotnosť nákladu - od 8 kg. Ak sa ukáže, že toto závažie je ťažké, vykonajte záťaž s ľahšími závažiami.
- Po zvládnutí techniky jednou rukou pristúpte k stláčaniu dvoch kettlebellov v stoji a tiež správnemu výberu záťaže.
- Naučte sa techniku zdvíhania kettlebellu do východiskovej polohy. Vytrhnutie alebo zdvihnutie závažia do východiskovej polohy prebieha takto: pri predklone s rovným chrbtom uchopte rukoväť závažia, švihnite dopredu a dozadu, čím umožníte závažiu vyletieť nahor. V strede amplitúdy ohnite lakeť a opatrne otáčajte rukou tak, aby váha spočívala na predlaktí.
- Nikdy nevykonávajte trhnutia cez bolesť., chrbát držte vždy vystretý, vyhýbajte sa poraneniu medzistavcových platničiek a priškripnutiu nervových zakončení.
Jednoručná kettlebell press technika
Po vykonaní pohybu narovnajte lakeť, ako keby ste zhadzovali závažie. Ale uvoľnenie by nemalo sprevádzať trhnutie v kĺboch. Hladko znížte váhu s rovným chrbtom.
Technika double kettlebell pressu
- Položte dve závažia k sebe, postavte sa pred ne s chodidlami o niečo širšími ako je panva stabilná poloha.
- Predkloňte sa a chyťte sa za ruky, zhoďte dve závažia do východiskovej polohy – závažia na ramená, lakte pritlačené čo najbližšie k telu.
- S výdychom stlačte obe závažia nad ramená. bez naklonenia tela dozadu.
- Pri nádychu spúšťajte závažia do východiskového bodu.
- Dokončite zostavu a opatrne uvoľnite závažia bez trhnutia a spustite ich na podlahu.
Dôležité! Techniku vykonávajte na rovných nohách, pri vytláčaní závažia sa nehrbte. Pamätajte, že cvičenie sa vykonáva koncentrovane, snažte sa izolovať ramená od panvy a nôh.
Záver
- Na silový tréning sa musí vykonať 4-6 krát na každej ruke alebo dva súčasne. Ale práca s ťažkými váhami v tomto režime vyžaduje dobré telesný tréningšportovec. V tomto prípade je možné vykonať kettlebell press s hmotnosťou 24 kg a dokonca aj 32 kg.
- Ak budete chvíľu pracovať, pri ktorej je potrebné vykonať maximálne množstvo opakovania, zvoľte malé váhy.
- Pri rozvíjaní vytrvalosti vyberte váhu kettlebellu, aby ste vykonali viac ako 15 opakovaní.
- Na zvýšenie telesnej hmotnosti– 8-12 opakovaní po 3-4 sériách.
Nezabudnite na správna technika exekúcie.
Kettlebell press technika vo video formáte
