Abdominálny podtlak – cvičenie na chudnutie. Ako správne urobiť vákuum žalúdka doma

Vákuum– jedno z najúčinnejších cvičení. Vznikla zo starodávnych praktík jogy a svoju popularitu si získala počas „zlatej éry kulturistiky“.

Vizitkou športovcov tej doby bola takzvaná postava v tvare V: vyvinuté ramená, široké a, samozrejme, ploché. vytvarované brucho A . Kulturistická legenda Arnold Schwarzenegger priznal, že takáto estetická kombinácia sa dosahuje najmä cvičením „podtlak v bruchu“.

Aby sme pochopili, prečo robiť vákuum, ako to urobiť a ako sa prejavuje účinok jeho implementácie, obráťme sa v článku na štruktúru brušných svalov.

Anatómia brušných svalov

Brušný lis pozostáva z vonkajších a vnútorných svalových skupín:

• Vonkajšie brušné svaly:
  • Rovno.
  • Vonkajšie šikmé.
• Vnútorné svaly:
  • Vnútorný šikmý.
  • Priečne.

Najhlbšiu vrstvu tvoria priečne brušné svaly, ktoré obopínajú pás a pôsobia ako prirodzený korzet. To znamená, že práve táto svalová skupina je zodpovedná za podporu vnútorné orgány a ploché brucho.

Neprítomnosť zaťaženia na priečnej svalovej skupine prispieva k:

• Vzhľad nadmernej hmotnosti v páse, pretože vlákna týchto svalov sú pomalého typu, pričom ako zdroj energie sa používa podkožný tuk.
• Nedostatok sily vo svalovom korzete, čo vedie k tomu, že vnútorné orgány stláčajú brucho dopredu.

Klasické (dvíhanie tela, nôh, vykrúcanie a pod.) pôsobia hlavne len na vonkajšie svalové skupiny, ktoré tvoria reliéf.

Pre efektívne posilňovanie priečne svaly potrebujú robiť statické (izometrické) cvičenia. Spolu s barom najlepší príklad statické cvičenie pre rozvoj vnútorné svaly tlač je vákuum.

Čo je cvičenie „podtlaku v bruchu“?

Vákuum pre brucho je:

• Statické(izometrické) cvičenie, teda cvičenie, pri ktorom k napätiu vo svaloch nedochádza pohybom, ale zotrvaním v určitej polohe.
• Respiračné cvičenie.

Vlastnosti cvičenia

Hlavnou črtou vákua je jeho technika, založená na maximálnej retrakcii brucha a správnom dýchaní.

V rovnakom čase správne dýchanie zahŕňa „brušné dýchanie“, t.j. pri vdychovaní je vzduch nasmerovaný do žalúdka, vďaka čomu sa bránica nepohybuje tam a späť, ale hore a dole. To pomáha nielen posilniť svalový korzet, ale rozvíja aj svaly bránice.

Ako je to užitočné?

Systematické vykonávanie brušného podtlaku umožňuje:

Triedy vákuovej gymnastiky navyše nevyžadujú špeciálne vybavenie a sú vhodné na vystupovanie doma aj v kancelárii.

Koľkokrát vysávať brucho?

Najlepšie sa pracuje s pomalými zášklbovými vláknami vnútorných brušných svalových skupín denný tréning a dlhodobé statické zaťaženie.

Na dosiahnutie výsledku je preto potrebné:

• Zadržte dych a vydržte v stiahnutej polohe čo najdlhšie (optimálne je vykonať 3-5 sérií po 1-2 minúty).
• Robte „vysávanie“ čo najčastejšie (najlepšie aspoň 5-krát týždenne).

Ako sa to robí?

Na to, aby ste vykonali odsávanie žalúdka správne, musíte pochopiť jeho techniku. Aj keď sa to na prvý pohľad zdá jednoduché, táto technika pozostáva z mnohých nuancií, ktoré súvisia najmä so zložitosťou správneho dýchania, a zahŕňa nasledujúce kroky.

menovite:

Je potrebné urobiť vákuum na prázdny žalúdok alebo 3-4 hodiny po jedle.

V závislosti od východisková pozícia Abdominálne vákuum je rozdelené do štyroch typov:

• ležať;
• na kolenách;
• sedenie;
• stojace.

Technická zložka cvičenia v každej polohe zostáva nezmenená. Jediným rozdielom je zložitosť jeho implementácie.

Vákuové poležiačky

Podtlak na chrbte sa považuje za jeden z najjednoduchších na vykonanie a je vhodný pre každého začiatočníka. V tejto polohe samotná gravitácia pomáha stiahnuť brušné svaly.

Postup:

• Posaďte sa na rovný povrch.
• Narovnajte ruky pozdĺž tela.
• Pokrčte kolená alebo natiahnite nohy dopredu.

Akonáhle si osvojíte techniku ​​„vákuového“ cvičenia a ľahko ho zvládnete 3-5 prístupov po dobu 1-2 minút v ležiacej polohe môžete vysávač spustiť na kolenách („na všetkých štyroch“).

Táto možnosť sa považuje za trochu komplikovanú, pretože v tomto prípade musíte vytvoriť vákuum proti gravitácii.

Postup:

• Sadnite si na kolená.
• Položte dlane na podlahu na úrovni ramien.
• Neohýbajte lakte a uistite sa, že máte rovný chrbát: nehrbte sa ani neprehýbajte spodnú časť chrbta.
• Aplikujte vákuum pomocou správnej techniky.

Vákuové sedenie

Vákuové sedenie- ďalšia komplikovaná možnosť, ktorá využíva stabilizačné svaly zodpovedné za udržiavanie rovnovážnej polohy chrbtice.

Postup:

Ak je to žiaduce, môžete skomplikovať úlohu a zvýšiť zaťaženie v tejto polohe. Aby ste to dosiahli, musíte sedieť nie na stoličke, ale na povrchu, ktorý poskytuje nestabilnú oporu, napríklad na fitlopte.

Môžete tiež vykonávať brušný vysávač v sede na kolenách (nezamieňať s vysávačom „na všetkých štyroch“, kde je telo rovnobežné s podlahou):

• Kľakni si na kolená.
• Posaďte sa.
• Odstúpte od päty o 20-25 cm.
• Uistite sa, že telo je kolmé na podlahu.
• Aplikujte vákuum pomocou správnej techniky.

Vákuové státie

Ako postupujete, prejdite na najťažší typ – vákuum v stoji. Táto možnosť vám umožní maximalizovať využitie vnútorných brušných svalov a stabilizačných svalov chrbta.

Postup:

• Postavte sa rovno, na šírku ramien a mierne pokrčte v kolenách.
• Narovnajte ruky pozdĺž tela.
• Uistite sa, že zostanete rovno a spustený.
• Aplikujte vákuum pomocou správnej techniky.

Existuje niekoľko ďalších variantov vykonávania vákua zo stojacej polohy:

• Zjednodušené stojace vákuum. sú umiestnené na kolenách, telo sa pohybuje dopredu, čo má za následok dodatočnú podporu.
• Zložité stojaté vákuum. Ruky sú umiestnené za hlavou, čo umožňuje ešte väčšie zapojenie horných brušných svalov do práce.

Efektívnosť

Výsledok vykonania podtlaku sa dostaví ešte skôr, ak budete ovládať vnútorné priečne svaly počas celého dňa. Aby ste to dosiahli, nemusíte zadržiavať dych ani sať v žalúdku, stačí mať vždy napäté brušné svaly. Po určitom čase sa to stane zvykom a kľúčom k plochému bruchu a osímu pásu.

Najlepšie tipy na vykonanie vákua a následné chudnutie:

Je vákuová gymnastika bezpečná pre brucho?

Podtlak v bruchu– cvičenie, ktoré si nevyžaduje profesionálnu koordináciu, špecializované vybavenie alebo znalosti. S výhradou správna technika implementácia, ako aj absencia kontraindikácií, nepohodlia a nepríjemných pocitov, vákuová gymnastika nemôže poškodiť telo a je bezpečná.

V joge sa všeobecne verí, že vákuum pomáha omladzovať vnútorné žľazy a nervy žalúdočný trakt a čriev, odstraňuje toxíny, zlepšuje prekrvenie vnútorných orgánov a posilňuje chrbtové svaly.

Je možné urobiť vákuum počas menštruácie?

Napriek svojej bezpečnosti, výhodám a účinnosti má vákuum svoje obmedzenia. U žien napätie vo vnútorných brušných svaloch v dôsledku jeho vykonávania spôsobuje sťahy maternice.

• Počas menštruácie (menštruácia, pretože vákuum zvýši krvácanie).
• Počas tehotenstva (pretože vákuum môže vyvolať niektoré nežiaduce následky vrátane potratu).
• Hneď (ako dlho po pôrode určí len gynekológ).

Kontraindikácie

Existuje niekoľko ďalších kontraindikácií, pre ktoré by sa vákuová gymnastika mala opustiť:

• Žalúdočný vred.
• Duodenálny vred.
• Iné ochorenia brušnej dutiny.
• Obdobie zotavenia po operácii.
• Choroby dýchacieho systému.
• Choroby kardiovaskulárneho systému.
• Obdobie exacerbácie chronických ochorení.
• Infekčné ochorenie.
• Závraty, bolesti brucha a iné nepohodlie, vznikajúce pri vykonávaní vákua.

Malo by byť zrejmé, že absencia vyššie uvedených okolností nie je návodom na konanie. A predtým, ako začnete pravidelne robiť vákuum, musíte sa poradiť s lekárom.

Vákuum– mimoriadne účinný a ľahko vykonateľný lokálny cvik na brušné svaly. Ale, samozrejme, nezbaví sa toho podkožného tuku na žalúdku a tele.

Aby bol váš pás skutočne osíkový a krásny, potrebujete celý rad opatrení: pravidelne sa venujte kardio tréningu ( aeróbne cvičenie) a dodržiavať správnu výživu.

Vákuum je skvelé cvičenie, sa objavil v kulturistike z jogy. Špeciálne pôsobí na priečny brušný sval, ktorý drží vnútorné orgány.

Vákuum- toto je jediné cvičenie, ktoré vám to pomôže. Ak počas tréningu brušný sval vždy len rastie, pretože počas tréningu dochádza k hypertrofii svalové vlákna, To toto cvičenie Naozaj pomáha vizuálne znížiť váš pás. Dá sa nájsť aj informácia, že odstraňuje viscerálny tuk, ale nie je to tak, tuk, či už podkožný alebo viscerálny, je jedno, telo si pri nedostatku kalórií ukladá akýkoľvek tuk a vôbec nezáleží na tom, či cvičíte brušné svaly alebo nie.

Vákuové cvičenie bolo obľúbené najmä v 60. a 70. rokoch, čo mu zabezpečilo luxusný pás s veľkými svalovými objemami. Dnešní športovci v honbe za obrovskou svalovou hmotou takéto cviky necvičia, výsledkom sú veľké bruchá aj počas súťaží. Navyše žalúdok „trčí“ nie preto, že má športovec veľa podkožného tuku, ale preto priečny sval Taký veľký žalúdok jednoducho nezvládam.

1) Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, oprite päty o podlahu a spustite ruky pozdĺž tela, hlavu pritlačenú k podlahe.
2) Pri výdychu zatiahnite brucho, napnite priečny sval a potom ho uvoľnite a vydýchnite, pričom urobte 10 krátkych opakovaní, aby ste sval precítili.
3) Vydýchnite vzduch, uvoľnite sa, ale bez zámerného ťahania žalúdka, zostaňte v tejto polohe 25-30 sekúnd.
4) Krátky a plytko sa nadýchnite a potom vtiahnite žalúdok, po 15 sekundách postup zopakujte a po ďalších 15 zopakujte znova, aby sa záťaž konečne prehĺbila.
5) Pomaly uvoľnite priečny sval a vytlačte žalúdok čo najviac, potom cvik zopakujte ešte 7-8 krát.

Cvičte vákuum – poznámky

1) Cvik sa nemusí vykonávať v ľahu, sú aj možnosti v sede a predklone, ale v ľahu dostane športovec možnosť sústrediť sa len na priečny sval.
2) Nikdy sa nenechajte dostať do stavu nedostatku vzduchu, pretože vás to prinúti sústrediť sa na prácu dýchacieho systému namiesto sústredenia sa na prácu svalov.
3) Priečny sval málokedy dostáva signály z mozgu na vykonanie akejkoľvek činnosti, takže neuromuskulárne spojenie je slabo vyvinuté, preto sa snažte sústrediť na cieľovú prácu svalová skupina.
4) Pri vykonávaní vákuového cvičenia v ľahu nezdvíhajte hlavu z podlahy a počas cvičenia tiež nehovorte.

Anatómia

Priečny sval sa nachádza za brušnými svalmi, takže nie je vizuálne viditeľný, ale plní veľmi dôležitú funkciu. Okrem toho, že silný priečny sval vám pomôže zlepšiť estetickú zložku, odbúra aj záťaž chrbtice pri výkone základné cvičenia, najmä drepy s činkou, keďže pri tomto cviku pôsobí ako stabilizátor v brušných svaloch. Vákuové cvičenie vám teda umožňuje rozvíjať dve celé funkčné vlastnosti: dýchacieho systému a silovú vytrvalosť.

Vákuové cvičenie nie je potrebné vykonávať počas sušenia, naopak, najlepšie je vykonávať ho pri naberaní svalovej hmoty. Základom je, že športovec musí veľa jesť, keď pracuje na hypertrofii svalových vlákien, v dôsledku čoho sa zväčšuje žalúdok, najmä ak sa športovec stravuje nesprávne, jedáva veľké porcie a nepravidelne, ale podtlak cvičenie vám umožňuje neutralizovať negatívne účinky zvýšenej stravy.

Cvičenie vákuum - Video

Cvičenie plank – technika prevedenia Efektívne cvičenia pre tenký pás

(54 hodnotenie, priemer: 4,70 z 5)

Dnešný článok sa zameria na vákuové cvičenie.

Jeho hlavnou vlastnosťou je, že vám môže znížiť pás. Počuli ste dobre - znížte si pás. Takže bez akýchkoľvek diét dokáže jeden cvik ubrať niekoľko centimetrov z oblasti pása. Poďme zistiť, prečo k tomuto zníženiu dochádza a ako správne vykonávať vákuum.

Vlastnosti cvičenia

Čo je podstatou a ako si môžete znížiť pás? Frankie Zane, predvádzajúci svoju povestnú „vákuovú“ pózu, si silno vtiahol žalúdok, v dôsledku čoho sa mu prudko stiahol priečny brušný sval.

Anatomicky funguje priečny brušný sval ako vzpieračský pás a prechádza cez brucho zľava doprava. Drží celé pobrušnice a vnútorné orgány a bráni ich „vypadnutiu“. U netrénovaných ľudí je slabý a natiahnutý.

Výsledkom je, že žalúdok visí, dokonca aj u tenkých ľudí. Priečny brušný sval sa nachádza pod priamym brušným svalom a šikmými brušnými svalmi. Tie. je najhlbší sval. Navyše nefunguje zbližovanie kostí kostry. Jeho jedinou úlohou je zvýšiť vnútrobrušný tlak pri napätí a podoprieť chrbticu.

Podstatou vákuového cvičenia je dodať priečnemu brušnému svalu tonus a elasticitu. Už po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia sa jej stav zlepší, stiahne sa a tým sa zníži obvod pásu.

Šírka pása (spredu dozadu) nie je geneticky fixná a môžete ju ovládať tak, že cvičenie vákua bude prioritou vášho tréningu a prípravy. Cvičením priečneho brušného svalu predchádzate aj bolestiam chrbta odľahčením krížov.

Zvládnutie cvičenia brušného podtlaku

Vákuové ležanie

Ak chcete zvládnuť vákuové cvičenie, začnite s najjednoduchšou možnosťou - ležať na chrbte (ľahšie je vtiahnuť žalúdok pod vplyvom gravitácie).

Keď sa vaša úroveň tréningu zvýši, prejdite na vykonávanie podtlaku v polohe „na všetkých štyroch“, potom seďte a nakoniec zvládnite najťažšiu možnosť v stoji.

Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, položte chodidlá na podlahu, ruky natiahnite pozdĺž tela. Silne vydýchnite, snažte sa vytlačiť všetok vzduch z pľúc a s námahou vtiahnite žalúdok. V duchu si predstavte, že sa musíte pupkom dotknúť chrbtice. Pri ležaní vám pomôže gravitácia.

Držte žalúdok stiahnutý po dobu 15 sekúnd. Nedovoľte, aby nedostatok vzduchu pokazil cvičenie, preto sa zľahka nadýchnite. Sústreďte sa na svoju bránicu, vnímajte, ako sa vťahuje hlboko do brucha.

Vykonajte 3-4 sady niekoľkokrát denne (najmenej dvakrát). Je lepšie to urobiť ráno na lačný žalúdok (môžete ihneď po prebudení) a počas dňa kedykoľvek, keď žalúdok nie je plný jedla.

Postupom času predĺžte čas cvičenia z 15 sekúnd na 1 minútu alebo viac. Hlavné kritérium– Vaše pohodlie a potešenie z cvičenia.

Vysávajte na kolenách

Potom, čo môžete ľahko vykonať vákuum v 5 prístupoch po 1 minúte, prejdite na zložitejšiu možnosť - na všetkých štyroch. Tu pôjdete proti gravitácii.

Kľaknite si na kolená a položte ruky na podlahu. Neohýbajte lakte. Zápästie, lakeť a rameno sú v jednej línii a boky by mali byť kolmé na holeň.

Urobte jeden silný výdych a vtiahnite žalúdok. Mierne spustite hlavu a prehnite chrbát. Začnite s 30 sekundovými prístupmi a postupne ich zvyšujte na 5 na 1 minútu.

Vákuové sedenie

V sede sa zapájajú stabilizačné svaly, ktoré držia chrbticu rovno v priestore. To sťažuje úlohu. Navyše gravitácia vám tiež nebude môcť pomôcť.

Posaďte sa na rovný a tvrdý povrch. Nikde sa neopierajte chrbtom. Po silnom výdychu vtiahnite žalúdok a vydržte v tejto polohe asi 1 minútu.

Neustále cvičte. Nevypínajte svoj režim rôzne druhy vákuum.

Vákuové státie

Rovnakým spôsobom sa vykonáva stojace vákuum. Zaujmete pohodlnú pozíciu v stoji a pri výdychu vtiahnete brucho a snažíte sa vydržať čo najdlhšie. Neobmedzujte sa na 1 minútu.

Vykonajte vákuum počas dňa. Ovládajte len tú svoju brušné svaly počas všetkých vašich pohybov. Snažte sa neustále vťahovať žalúdok, bez ohľadu na to, či stojíte alebo sedíte. Postupom času nadobudne priečny brušný sval tonus a napätý stav sa preň stane prirodzeným.

Záver

Úzky pás v kombinácii s plochým bruchom umožňuje formovať krásne proporcie a vytúžený mužský trojuholník „ramená-zadný-pás“. Pre dievčatá bude toto cvičenie zjavením, pretože... vám umožní vytvoriť krásne ploché bruško a znížiť si pás.

Nehovorte, že vákuové cvičenie nefunguje. Robte to pravidelne a so všetkou vážnosťou a potom uvidíte výsledok.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Aké výsledky možno dosiahnuť vykonávaním cvičenia „podtlak v bruchu“? Ako na to správne (technika), fotografie a videá nájdete v našom článku.

Úzky pás a ploché brucho sú povinným atribútom športovej postavy. Tu však nepomôže ani jeden tréningový program „ploché brucho za 15 minút denne“, bez ohľadu na to, čo reklama sľubuje. Hlavnou podmienkou spaľovania brušného tuku je správnej výživy(). Musíte minúť viac kalórií, ako prijmete z jedla. Cviky na brucho zároveň dobre napumpujú brušné svaly, ale ťažké cvičenie(napríklad drepy) spaľujú oveľa efektívnejšie.

Existuje však jedno cvičenie, ktoré aj počas „klasickej éry kulturistiky“ športovci používali na zmenšenie svojho pásu a vytvorenie ploché brucho. Toto je cvičenie „vysávania žalúdka“ a je vypožičané z jogy. Používal ho aj Arnold Schwarzenegger, ktorý napriek svojej obrovskej svalovej hmoty, pás sa mi zdal veľmi úzky. Práve kvôli úzkemu pásu mal rovnaký, mnohými žiadaný, chrbát v tvare V. A podľa recenzií môže vákuové cvičenie pomôcť znížiť váš pás o 1-3 cm.

Aby sme pochopili, ako správne vykonávať brušné vákuum, najprv si preštudujme anatómiu brušných svalov.

Anatómia brušných svalov

Používaním klasické cvičenia na brušných svaloch (kľuky, zdvíhanie nôh atď.) cvičíte hlavne priamy brušný sval (často bežne rozdelený na „horné“ a „dolné“ brušné svaly). Cvičenie „abs vákuum“ vám umožní precvičiť priečny brušný sval. Ak máte silný priečny sval, ľahšie sa vám bude „držať brucho“ – t.j. vizuálne sa vám pás bude zdať užší, „nevyskočí vám brucho“. Priečny brušný sval sa nachádza pod priamym brušným svalom („horný“ a „dolný“ brušný sval) a šikmými svalmi a slúži ako prirodzený „pás“, ktorý vizuálne zužuje váš pás. Ďalším bonusom tréningu priečneho svalu je, že výskum ukázal, že pomáha predchádzať bolestiam krížov a znižovať ich.

Abdominálne vákuum: video

Vákuové cvičenie na brucho - video

Ako správne vykonávať brušné podtlakové cvičenie

Najlepší čas na cvičenie brušného podtlaku je ráno na lačný žalúdok. Pred vykonaním vysávača nejedzte ani nepite.

Hlavnou črtou techniky vákuového cvičenia je správne dýchanie. Najprv sa musíte zhlboka nadýchnuť a potom vydýchnuť ústami, čím vyprázdnite vzduch z pľúc. Tlačíte prednú stenu brucha čo najviac na chrbticu, v tomto čase sa zdá, že vnútorné orgány sú vytlačené nahor, pod rebrá.

Varianty vykonávania cvičenia „vákuum pre brucho“:

1. ležať (s pokrčenými alebo rovnými nohami)
2. na podlahe na všetkých štyroch

Spravidla je najjednoduchšie začať s brušným podtlakom v ľahu, v sede alebo na štyroch. Najťažšou možnosťou je státie.

Ako správne vykonávať cvičenie „podtlak v bruchu“ (technika)

• zaujať východiskovú pozíciu;
• zhlboka sa nadýchnite nosom;
• prudko vydýchnite ústami (potrebujete čo najviac vyprázdniť pľúca) a zadržte dych;
• Súčasne s výdychom silne vtiahnite žalúdok, ako keby ste chceli pritlačiť pupok na spodnú časť chrbta;
• vydržte v tejto polohe 15 sekúnd (ak si spočiatku nemôžete pomôcť a dýchate tak dlho, trochu sa nadýchnite, ale neuvoľňujte brušné svaly);
• pomaly vydýchnite a postupne uvoľnite svaly (nevydychujte prudko);
• párkrát sa nadýchnite a vydýchnite a znovu zopakujte cvičenie brušného podtlaku.

Video z cvičenia Podtlak na brucho od

Koľkokrát vysávať brucho?

Zakaždým zadržte dych dlhšie, začnite na 15 sekúnd a pokračujte až na 60 sekúnd. Toto je jedno opakovanie. Potrebujete 3-5 takýchto opakovaní. Cvičte aspoň 5-krát týždenne.

Samozrejme, výsledky z vykonávania cvičenia „podtlak v bruchu“ možno dosiahnuť iba vtedy, ak ho budete vykonávať pravidelne. Urobte si zvyk – zobuďte sa, urobte vysávač a potom si dajte raňajky a zvyšok svojich povinností.

Začnite s najjednoduchšou možnosťou - vákuum v ľahu na chrbte s nohy pokrčené. Keď pomocou tejto techniky dokážete vysávať 60 sekúnd, prejdite na verziu na všetkých štyroch. Potom sedí na stoličke (bez opierania sa o chrbát). A najťažšou možnosťou je státie.

Keď zvládnete najťažšiu možnosť, začnite počas dňa namáhať priečny sval („ľahšia“ verzia podtlaku, bez zadržiavania dychu alebo silného sťahovania brucha). Ak máte sedavá práca, potom je to obzvlášť užitočné. Nehrbte sa a držte sa za brucho. Postupom času to začnete robiť automaticky. Ale bez fanatizmu nemusíte neustále tlačiť pupok na žalúdok čo najviac. To môže narušiť fungovanie vnútorných orgánov, dokonca až po ich prolaps (visceroptóza).

Vákuové cvičenie: výsledky

1 úzky pás a ploché brucho (bez napumpovaných brušných svalov)

2 stiahne spodnú časť brucha

3 dobré držanie tela

4 horenie viscerálny tuk(ide o „vnútorný“ tuk, ktorý je zdraviu nebezpečný a hromadí sa okolo vnútorných orgánov)

5 je ľahšie „držať“ žalúdok

6 prevencia a zníženie bolesti dolnej časti chrbta

Všetky výsledky, ktoré získate cvičením brušného podtlaku, budú spôsobené tým, že posilníte priečny sval.

Kontraindikácie:

• tehotenstva
• žalúdočný vred
• zotavenie po operácii (1-2 mesiace)

Je samozrejmé, že ak vás po podtlaku bolí žalúdok, musíte s tým prestať a poradiť sa s lekárom.

Pamätajte, že vákuové cvičenie, bez ohľadu na to, koľko ho robíte, vám ploché brucho bez správnej výživy neprinesie. Samotné cviky na brucho nepomáhajú, ak chcete úzky pás, no zároveň máte vysoké % telesného tuku. Cvičenie posilní vaše brušné svaly, no nespáli tuky. Tuk sa spaľuje v kalorickom deficite – keď vydávate viac energie, ako prijímate prostredníctvom jedla. Preto prestaňte každý deň napumpovať brušné svaly v nádeji, že dosiahnete vytúžené brušné svaly. Začnite radšej. Cvičenie „abs vakuum“ vám pomôže zbaviť sa „vypadnutého“ brucha, ale nebude spaľovať tuk.

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia!

Obsah

Existuje mnoho spôsobov, ako resetovať nadváhu: ťažký fyzická aktivita, správnej výživy alebo všeobecne prísne diéty. Ale často v boji o krásne teloľudia sa stretávajú s problémom ovisnutého brucha, s ktorým si nevie poradiť žiadna diéta.

Cvičenie brušného podtlaku

Dosah vynikajúce výsledky chudnutie je možné vďaka špeciálnej dýchacej technike, ktorá má veľa pozitívna spätná väzba. Na prvý pohľad môžu takéto informácie vyvolať nedôveru, ale mechanizmus účinku je veľmi jednoduchý: nasýtením tela kyslíkom mu pomôžete spáliť prebytočný tuk. Na brucho existuje špeciálna vákuová gymnastika, pri ktorej nielen trénujete hlboké svaly lisovať, ale aj nasýtiť telo kyslíkom. Samotný Arnold Schwarzenegger miluje brušné podtlakové cvičenie a vykonáva ho v nasledujúcich polohách:

• stojace;
• na kolenách;
• ležať;
• sedenie.

Počas popravy musíte vytvoriť vákuum v brušnej dutine a nielen dýchať, sprísniť svaly. Správne stiahnutie brucha pomocou tejto metódy pomôže nielen posilniť svaly, ale aj odstrániť centimetre navyše vo veľkosti pásu. V procese výkonu sa trénujú nielen hlboké svaly, ktorých elasticita a tonus sa zvyšuje, ale aj samotná bránica, ktorá je zodpovedná za podporu vnútorných orgánov.

Podtlak v bruchu – výhody

Ak hovoríme o výsledku, ktorý dosiahnete po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia, tak nejde len o vystužené brušné svaly, ale aj o výrazne pevnejšie brušné svaly. Cvičením touto metódou výrazne znížite záťaž na chrbticu, vyrovnáte držanie tela, zoštíhli siluetu. Preto je užitočné, aby ženy po narodení dieťaťa vykonávali brušné podtlakové cvičenie - ktorého výhody po pôrode sú oveľa väčšie ako cvičenia zamerané na napumpovanie brucha.

Vákuum na brucho – technika

Pred začatím tried sa musíte zoznámiť pokyny krok za krokom prevedenie, keďže technika podtlaku v bruchu, ktorá je na prvý pohľad jednoduchá, má svoje vlastné nuansy implementácie. Majster správna technika Je to jednoduché, ak to spočiatku vykonávate pred zrkadlom: musíte si stiahnuť žalúdok, aby boli viditeľné vaše rebrá. Hlavné tajomstvo ako správne vykonávať vákuové cvičenie na brucho - zadržiavanie dychu pri úplnom výdychu pri napínaní svalov.

Ako urobiť žalúdočné vákuum

Na takýto tréning musí byť žalúdok prázdny, takže trénujte lepšie ráno nalačno. Aby ste zvládli základy, skúste cvik vykonať najskôr v ľahu na chrbte, aby ste precítili svaly, a potom v stoji pred zrkadlom skontrolujte správnosť úkonov. Existujú určité rozdiely v spôsobe vykonávania retrakcií po pôrode na obnovenie tonusu a napumpovanie brucha, takže zistite, ako správne urobiť vákuum na rôzne účely.

Stlačte vákuum

Maximálne efektívna metóda make a beautiful brucho je vákuové cvičenie na brucho, ktoré je obľúbené v kulturistike, joge, fitness a programoch na domáce formovanie postavy, pretože je zamerané na posilnenie svalov, ktoré sú pre iné techniky nedostupné. Požadovaný výsledok môžete dosiahnuť už po niekoľkých týždňoch vytrvalosti – vaše brušné svaly sa napnú, stanú sa plochejšie a váš pás bude výrazne tenší. Ako správne vykonávať brušný podtlak? Cvičenie vákuového lisu musíte vykonať ráno na prázdny žalúdok podľa nasledujúcej metódy:

1. Nadýchnite sa čo najhlbšie a potom uvoľnite všetok vzduch z pľúc. Na to je lepšie použiť techniku ​​bodyflexu, pri ktorej sa po úplnom vydýchnutí zhlboka, rýchlo nadýchnite nosom a následne prudko vydýchnite ústami, v momente vtiahnutia žalúdka.
2. Pri výdychu musíte čo najviac vtiahnuť žalúdok a zostať v tejto polohe 5-8 sekúnd. V tejto polohe sa vďaka vákuovaniu napína priečny brušný sval.
3. Pomaly vydýchnite, urobte si prestávku na pár voľných nádychov a výdychov a dýchaciu techniku ​​zopakujte aspoň 5-krát. Prvý týždeň stačí päťkrát, od druhého môžete zvýšiť počet opakovaní a nerobiť prestávku na obnovenie dýchania.

Vysávajte po pôrode

Užitočnosť vákuovej techniky pre ženy po pôrode je nepopierateľná, pretože... Technika je zameraná na uvoľnenie tlaku zo svalov panvového dna, panvových orgánov, to prispieva k správnej a rýchle zotavenieženské telo po narodení dieťaťa. Komplex nemá žiadne kontraindikácie, neškodí a môžu ho vykonávať aj dievčatá počas menštruácie. Abdominálny podtlak po pôrode sa vykonáva v ležiacej polohe takto:

1. Ľahnite si čo najpohodlnejšie na chrbát, pokrčte kolená a sústreďte sa na ne.
2. Zhlboka sa nadýchnite, vnímajte, ako sa vaše rebrá rozširujú spolu s pľúcami, zapamätajte si túto polohu a zostaňte v nej.
3. V rovnakej polohe svalov vydýchnite čo najviac, aby ste cítili napnutie bránice. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd. Musíte tiež robiť to, čo je popísané na lačný žalúdok, každý deň, aby ste dosiahli výsledok, ktorý budete cítiť.

Video: ako urobiť brušný vysávač pre lis

Recenzie

Alla, 26 rokov Aby som sa zotavil po tehotenstve, naučil som sa, ako to urobiť dychové cvičenia, zároveň som cvičila a ráno som napumpovala brušáky. Po niekoľkých mesiacoch neustáleho chudnutia som schudol 5 kg, výrazne sa mi schudol pás a sploštilo sa mi brucho. Stále mám vo zvyku ráno napumpovať brušné svaly, cvičiť gymnastiku a podtlakové cvičenia.

Anastasia, 36 rokov Začal študovať dychové cvičenia na chudnutie kvôli recenziám od priateliek: najviac sa im páčila jednoduchosť implementácie. Vyskúšal som to a prvé výsledky som videl po 2 týždňoch. Teraz môžem sám odporučiť túto metódu na sploštenie brucha, pretože už po mesiaci som jednoducho začal cítiť svoje svaly v dobrej kondícii.

Marina, 35 rokov Bez ohľadu na to, ako veľmi som si napumpoval brucho, mal som rovnaký efekt ako dýchaciu techniku Nedostal som to. Všetko to začalo jednoduchými video lekciami doma, teraz chodím na jogu a cvičím dychové cvičenia doma, ráno robiť gymnastiku. Od začiatku mojich kurzov prešlo niekoľko mesiacov, cítim sa skvele, moje brušné svaly sú výraznejšie.

Našli ste chybu v texte? Vyberte ho, stlačte Ctrl + Enter a všetko opravíme!