Cvičenie na ab roller. Malé gymnastické koliesko pre veľké zmeny vašej postavy

Gymnastický valec je simulátor, ktorý je ideálny pre športovcov, ktorí pracujú na definovaní svojho svalového korzetu, a pre ľudí s chudnutím, ktorí zápasia s tukovým nánosom v oblasti brucha, stehien a zadku.

Medzi množstvom predmetov a zariadení na silový tréning je gymnastický valec považovaný za najúčinnejší na posilňovanie brušného lisu. Jednoducho vyzerajúce zariadenie, ktoré pozostáva z kolieska s držiakom otáčajúcim sa v osi, pomáha dať do poriadku postavu tým, že pracuje na brušných svaloch a zároveň napumpuje ruky, nohy, zadok a chrbát.

Princíp fungovania gymnastického valca

Gymnastický valec veľmi účinne bojuje s prebytočným tukom v oblasti brucha a vytvára elasticitu svalový korzet. Zdalo by sa, že by to mohlo byť jednoduchšie: ktokoľvek, dokonca aj začiatočník, môže s námahou rúk otáčať kolesom tam a späť, čím zafixuje počiatočnú a konečnú polohu tela. Ale práve začínajúci športovci, ktorí si vybrali valec ako tréningový prístroj, sa s tým nedokážu okamžite vyrovnať, pretože pri správnom vykonávaní cvičení aktívne pracujú:

• ramenný opasok;
• ruky;
• prsné svaly;
• späť;
• vnútorné a vonkajšie svaly lis;
• oblasť bicepsov a kvadricepsov stehien;
• gluteálne svaly;

Hlavným cieľom tréningu s gymnastickým valcom je komplexné zaťaženie, v dôsledku čoho sa tuk odstráni z „problémových“ oblastí a brušné svaly získajú požadovanú definíciu.

Existuje niekoľko typov športového vybavenia, ktoré je navrhnuté tak, aby „uľahčilo život“ ľuďom, ktorí začali silový tréning. Takže, potom väčšie množstvo kolieska (môžu byť dve alebo štyri), tým ľahšie je udržať rovnováhu pri cvičení. Výrobcovia tiež ponúkajú gymnastické valce s opierkami na nohy - takéto zariadenie nepochybne zvyšuje pohodlie pri organizovaní tréningu. Začiatočníci môžu venovať pozornosť modelom s vratným mechanizmom, ktorý výrazne znižuje zaťaženie a „pomáha“ pri návrate počiatočná poloha. Valec s posunutým ťažiskom je naopak vhodný pre pokročilých športovcov, pretože roztočenie kolesa bude vyžadovať ďalšie úsilie.

Výhody a nevýhody

Tento univerzálny stroj na cvičenie na brucho má vo svojom arzenáli mnoho športovcov, pretože má niekoľko nepopierateľných výhod. toto:

• multifunkčnosť (spolu s brušnými svalmi dostávajú zaťaženie aj iné svaly tela);
• kompaktnosť (na domáce školenie stačí uvoľniť iba 2 m2 priestoru bytu; skladovanie tiež nevyžaduje veľa miesta);
• jednoduché použitie (pogumovaný ráfik kolesa nevydáva hluk pri pohybe po podlahe a nezanecháva stopy a textúrovaný povrch rukovätí zabraňuje skĺznutiu rúk);
• dostupnosť (cena gymnastického valca sa pohybuje od 150 rubľov za model „bez zvončekov a píšťaliek“ do 1 500 rubľov za stroj s pedálmi alebo flexibilným káblom).

Medzi nevýhody patrí:

• ťažkosti s jeho používaním pre začiatočníkov (netrénované, slabé svaly pravdepodobne nezvládnu váhu vlastné telo, snažiac sa ho vrátiť do pôvodnej polohy);
• nedostatok vyhliadok pre profesionálnych športovcov (na rozdiel od možnosti napredovania so zvyšujúcou sa záťažou pri mŕtvom ťahu a práci so závažím, gymnastický valec zahŕňa iba udržiavanie existujúcej formy a prácu s vlastnou váhou).

Možnosti cvičenia s gymnastickým valčekom

Jednoduché vzhľad používanie simulátora nie je ukazovateľom efektívnosti práce s ním: správne vykonávanie cvičení s valcom zaisťuje aktiváciu niekoľkých svalových skupín naraz. Hlavná vec je študovať systematicky, dodržiavať zásadu „od jednoduchého po zložité“.

Pred začatím vyučovania si budete musieť pripraviť gymnastickú (alebo turistickú) podložku, ako aj rukavice, ktoré pomôžu predchádzať tvorbe mozoľov na rukách a predchádzať zraneniam v dôsledku pošmyknutia. Úroveň zaťaženia pri tréningu s gymnastickým valčekom je regulovaná po prvé východiskovou pozíciou a po druhé počtom prístupov.

1. Takže pre začínajúcich športovcov je optimálna východisková poloha „kľaknutie“: držiac sa rukovätí kolesa rovnými rukami, musíte valec prevrátiť dopredu čo najviac, postupne znižovať trup rovnobežne s podlahou a potom Po zafixovaní polohy sa vráťte do východiskovej polohy a otáčajte rukami prístroja v opačnom smere. Na začiatok sa odporúča vykonať aspoň osem opakovaní v jednom prístupe. Celkový počet prístupov - 3-5. Ak sa cvičenie ukáže ako príliš ťažké alebo prakticky nemožné, počet opakovaní v počiatočnej fáze sa môže mierne znížiť.

2. Druhým stupňom obtiažnosti je rolovanie valčekov zo stoja. S chodidlami na šírku ramien by ste sa mali zohnúť bez ohýbania kolien, pričom koleso valčeka umiestnite pred seba. Projektil je potrebné prevaliť dopredu až medzi nohy a vrchná časť telo nezviera tupý uhol. Po zaznamenaní maximálneho svalového napätia by ste sa mali pomaly vrátiť do východiskovej polohy a valec otáčať späť. Optimálne množstvo opakovania v tomto zložitejšom cvičení by mali byť aspoň 6-krát s tromi až piatimi prístupmi a dvojminútovými prestávkami medzi nimi.

3. Ako možnosť precvičovania šikmých brušných svalov môžete využiť cviky s valčekom, rolovaním doprava a ľavá strana striedavo.

4. Najťažšia úroveň, ktorú zvládnu len trénovaní športovci s vypracovaným svalstvom, zahŕňa vykonávanie cviku z ľahu. Zároveň sú vaše nohy zatvorené, vaše prsty by mali spočívať na podlahe. Valec je rolovaný rukou do stojacej polohy a späť. Kolená a ruky by mali zostať rovné a trup by sa vo východiskovej polohe nemal dotýkať podlahy. Na jeden prístup stačí šesť opakovaní.

Odporúča sa vykonávať každé cvičenie pomaly, pričom dbajte na to, aby ste zafixovali počiatočný a konečný bod polohy tela. Je dôležité merane a rytmicky sledovať dýchanie, vdychovanie a vydychovanie vzduchu. Postupné zvyšovanie záťaže by malo nastať zvyšovaním počtu opakovaní a prístupov na tréning. Odpočinkom medzi sériami môže byť skákanie cez švihadlo alebo beh na mieste po dobu 2 minút.

Cvičenie na ab roller sa vykonáva pomocou špeciálneho gymnastického stroja, ktorý pozostáva z kolesa a dvoch rukovätí umiestnených po stranách. Odporúča sa, aby na tomto prístroji začali cvičiť už trénovaní ľudia, ktorí majú dobre vytrénované brušné a chrbtové svaly.

Cvičenie s brušným valcom pre začiatočníkov by sa malo vykonávať pod dohľadom trénera alebo skúseného športovca. Najprv môžete vykonávať bežné cvičenia na brucho. Ak chcete vykonávať cvičenia, musíte si vybrať dokonale rovný povrch podlahy. Ak sa cvičenie vykonáva z východiskovej polohy na kolenách, môžete si pod kolenné kĺby umiestniť gymnastickú podložku.

Ab roller – video cvičenia

Pozývame vás, aby ste si pozreli gymnastické video pre tlač v akcii - video cvičenia

Účinnosť cvikov na valci preveril čas. Pri štúdiu na tento simulátor Najviac sa zapájajú brušné svaly, ale aj chrbát, ruky, ramená, zadok a stehná. Slabé svaly brucho je stiahnuté, tvorí úľavu. Pri intenzívnom cvičení sa rozvíjajú stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu tela.

Brušný valec má pozitívny vplyv na držanie tela, spevnenie brucha, chrbtice a väzov. Silnými svalmi a väzivami môžete predísť zraneniam krížov. Účinnosť valca sa zvyšuje, keď správne prevedenie cvičenia.

Pamätajte, že väčšina záťaže by mala byť umiestnená na brušné svaly a nie na iné svalové skupiny. Ako teda robiť cviky na brucho s valčekom:

Cvičenie č.1 . Východisková poloha: sedí na podlahe, opierajúc sa o kolená. Držte prístroj v rovných rukách, potom položte koleso na podlahu a pomaly a plynulo ho rolujte dopredu, pričom telo spúšťajte smerom k bokom, kým sa hrudník nedotkne stehien. Potom sa tiež pomaly a ľahko vráťte do východiskovej polohy. Pohyb robte pomaly, aby ste si natiahli svaly. Opakujte cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie č.2 . Vo východiskovej polohe ležte na podlahe na bruchu. V priamych ramenách nasmerovaných dopredu je koleso. Kliknite na projektil a priblížte ho k vám. Chrbát sa ohýba a nohy sa nedvíhajú a zostávajú na podlahe. Posuňte koleso dopredu čo najviac. Zostaňte v tejto vyklenutej polohe chrbta asi tri sekundy, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10 krát alebo viac.

Cvičenie č.3 . Kolená rolky s ab rollerom. Zapojené svalové skupiny: šikmé svaly, triceps, ramená, chrbát, boky. Východisková poloha: stojí na podlahe na kolenách. Uchopte rukoväte valčeka zhora rukami. Rolujte koleso dopredu, kým nebudete mať ruky priamo pred vami.

Kolená sú in stabilná poloha a trup by sa mal pohybovať rovnakým smerom ako ruky. Na krátku pauzu sa vráťte do východiskovej polohy. Vaše telo by malo byť vždy v jednej línii od ramien po panvu. Nemali by ste dovoliť, aby vaša panva klesla, keď dokončíte pohyb. Pri návrate do východiskovej polohy nepoužívajte ruky, ale iba brušné svaly.

Cvičenie č.4 . Toto cvičenie je dobre prezentované vo videu v hornej časti článku. Z pokľaku. Ak nemáte dostatok sily na to, aby ste sa dostali až do polohy rovnobežnej s podlahou, môžete nainštalovať obmedzovač pohybu dopredu. Môžete napríklad vypočítať dráhu kolesa tak, aby sa oprelo o stenu v požadovanej vzdialenosti.

Ak sú pre vás cvičenia ľahké, môžete zvýšiť záťaž. Tu je niekoľko tipov na zvýšenie intenzity cvičenia na valcoch: Noste extra záťaž; položte nohy na výšku tak, aby boli vyššie ako poloha vašich rúk; uchopte rukoväte dlaňami nahor; neopierajte sa o dve nohy, ale o jednu nohu. Účinné sú aj cviky na brucho na hrazde.

Správne dýchanie . Pri cvičení na valci je dôležité dodržiavať dôležitú požiadavku - toto správne dýchanie. Ak je vaše dýchanie nerovnomerné, efekt cvičenia bude zanedbateľný. Pri predklone sa nadýchnite nosom a pri dvíhaní tela vydýchnite nosom.

Kontraindikácie . Valec je kontraindikovaný u ľudí s ochoreniami kĺbov, úrazmi, hypertenziou, problémami s chrbticou a vestibulárnym systémom.

Gymnastický valec - kompaktný trenažér pre domov

Lis na oceľ je snom miliónov ľudí. Málokto však dokáže cvičiť svaly v posilňovni so závideniahodnou pravidelnosťou. A doma sa to niekedy ukáže ako nemožná úloha. Navyše, každý chce čo najskôr získať vytúžené kocky. Niektoré cvičenia sa však ukážu ako neúčinné, iné čoskoro prestanú prinášať výsledky alebo sa jednoducho nudia. Pre tých, ktorí sa niekedy stretli s podobnými problémami a snívali o poriadnom zaťažení, príde vhod gymnastický valec – jednoduché zariadenie, ktoré môže konkurovať veľkým cvičebným pomôckam.

Prečo potrebujete gymnastický valec?

Simulátor vyzerá jednoducho a kompaktne. Vhodné pre profesionálov aj amatérov, ktorí chcú schudnúť. Na cvičenie potrebujete iba túžbu a voľný priestor rovnajúci sa výške človeka.

"Pomôže vám tréner s takým primitívnym dizajnom vytvoriť tvarované telo?" Do prvej „skúšobnej jazdy“ môžete ab koleso podceniť. Vtedy sa ukáže skutočná úroveň fyzický tréning– zaostávajúca svalová skupina sa okamžite prejaví. Ale nezúfajte a pri prvých neúspechoch schovajte posilňovací stroj do vzdialenej skrine. Úspech spočíva v postupnom úsilí a systematickosti.

V skutočnosti je ab roller jeden z mála cvičebných strojov, ktorý rýchlo poskytuje viditeľné výsledky. S jeho pomocou začiatočníci posilňujú kostru väzov a šliach a skúsení športovci udržiavajú svalový tonus a vypracúvajú úľavu.

Projektil však vyvoláva medzi trénermi kontroverziu. Niektorí naňho spievajú ódy, iní hovoria negatívne o jeho vplyve na chrbticu. Samozrejme, keď sú stabilizačné svaly slabé, zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia. Čokoľvek hovoria odborníci, musíte pochopiť, že valčekový trenažér nenahrádza základné cvičenia(točenie, zdvíhanie nôh a pod.), cvičenie s voľnými váhami alebo klasickými posilňovacími strojmi. Cvičenie len spestruje, pôsobí nielen na priame brušné svaly, ale aj na všetky svalové skupiny stredná časť tela. Nie je to dôvod na bližšie zoznámenie sa s projektilom?!

Čo sú to gymnastické valce?

Klasický trenažér je koleso, cez ktoré je prevlečená oska. Vďaka širokej osi sú ruky vo vzdialenosti priaznivej pre kĺby.

Hlavné typy gymnastických valcov:

• jednoduché alebo dvojité: má 1 alebo 2 kolesá;
• s premenlivým zaťažením: ťažisko sa posúva zmenou polohy rukovätí;
• s vratným mechanizmom: pomáha vykonávať spätný pohyb, čím uvoľňuje záťaž z dolnej časti chrbta;
• s napínačmi (expandérmi).

Zjednodušená verzia simulátora je vybavená 2-4 kolesami. Vylepšené zariadenia s expandérmi a nástavcami na nohy robia cvičenie pestrejším a komplexnejším, pomôžu vám rýchlejšie dosiahnuť výsledky, ale nie sú vhodné pre začiatočníkov.

Ako gymnastické koleso ovplyvňuje svaly?

Pri cvičení s valčekom športovec pracuje výlučne s vlastnou váhou. Drží stroj vo zvislej polohe a otáča ho tam a späť po danej dráhe. Hlavná záťaž padá na lis. Menej sa zapájajú svaly paží, zadku, chrbta, lýtok, kvadricepsov a hamstringov. Hlavnou nevýhodou simulátora je, že telo sa spočiatku zdvíha pomocou chrbtových svalov: silou dolnej časti chrbta sa začnete sťahovať a do práce zapojíte zadok. Až potom prichádzajú na rad brušné svaly a paže. Pri slabom svalovom rámci môže takýto štart spôsobiť vážne problémy. Ak k tomu pridáme veľké množstvo opakovaniam sa nedá vyhnúť zraneniu. Z tohto dôvodu tréneri odporúčajú začať s niekoľkými cvičeniami, postupne zvyšovať ich počet a rozsah pohybov.

O správna technika Prevedenie kompaktného valcového trenažéra vás približuje k vzácnym kockám a má množstvo pozitívnych účinkov:

• Posilňuje brušný lis, robí žalúdok plochejším.
• Pracuje na driekovej oblasti, všetky chrbtové svaly a ramenného pletenca, načítava delty.
• Umožňuje bezproblémové zdvíhanie v budúcnosti ťažká váha a pracovať na hranici únosnosti.

Nemusíte byť majstrom športu, aby ste ocenili výhody cvičení s valcom. Určite to stojí za vyskúšanie, ale nie pre každého.

Upozornenia a kontraindikácie pre cvičenie

Na internete sú často videá s výzvou na akciu: „Si slabý!“ Zároveň môže športovec na videu vykonať sto alebo aj viac opakovaní. Samozrejme, na dosiahnutie tejto úrovne sa budete musieť potiť celé mesiace. Pre nepripravený svalový rámec je to pekelný stres. Spontánne záťaže končia smutne: strašná bolesť hrdla, zranenia a odmietanie ďalšieho cvičenia. Nepreceňujte svoje schopnosti, nemučte sa až do závratu. Pre netrénovaného človeka budú stačiť tri opakovania.

Musíte postupne zvyknúť svoje telo na stres a riadiť sa radami odborníkov:

• Najprv vykonávajte cvičenia z kolien, nie zo státia na špičkách;
• položte si pod kolená podložku, ktorá sa nešmýka po podlahe;
• vždy urobte rozcvičku;
• nerobte náhle pohyby alebo trhnutia;
• ovládať dýchanie.

Úroveň náročnosti takéhoto tréningu je pomerne vysoká, preto vykonávajte cvičenia s gymnastickým valčekom kontraindikované:

• tínedžeri do 16 rokov,
• tehotná žena,
• ľudia s problémami chrbtice,
• pri hypertenzii a kardiovaskulárnych ochoreniach,
• ľudia, ktorí nedávno utrpeli vážne zranenia alebo podstúpili operáciu.

Pokiaľ ide o negatívne recenzie o gymnastickom videu, odborníci sú pobúrení obdivnými príbehmi o zázračnom účinku projektilu konkrétne na brušné svaly. V skutočnosti tieto cvičenia súvisia skôr s tréningom komplexný plán, podporovať koordinovanú prácu hornej a dolnej časti tela. Musíte pochopiť, že brušné svaly nemôžete vycvičiť iba jedným cvikom, ale vaša celková sila, vytrvalosť, pohyblivosť a obratnosť sa výrazne zvýši.

S brušným valcom môžu cvičiť ako fyzicky silní muži, tak aj krehké slečny. Treba začať v malom. Dodržujte zásadu: „Čím pomalšie pôjdete, tým ďalej pôjdete“. Kurzy môžete viesť niekoľkokrát týždenne, vrátane série cvičení so simulátorom vo vašich pravidelných tréningoch.

Ako pri každom inom tréningu, posledné opakovania by mali byť náročné. Aj v tých najťažších chvíľach si uvedomte svoj plný potenciál, nezadržiavajte dych a vždy sa snažte o správne, ideálne prevedenie cvikov.

Pred pridaním cvičenia na valcoch do svojej bežnej cvičebnej rutiny sa pokúste vykonávať pohyby vo svojom voľnom čase. Urobte si krátku rozcvičku a urobte niekoľko opakovaní. Môže sa ukázať, že môžete urobiť iba 1-2 pohyby. Predbežná kontrola vám umožní upraviť si plán hodiny vopred a lepšie pochopiť svoje chyby.

Bez správneho dýchania dosiahnuť dobré výsledky bude to ťažké. Pri vypracovaní tlače je to jedna z Kľúčové body, pretože brušné svaly sa maximálne sťahujú až pri výdychu. Spomeňte si na tri správne cvičenia oveľa efektívnejšie ako 10 s chybami.

Je potrebné si uvedomiť, že cvičenia s valčekom nie sú také rozmanité. Tí, ktorí nemajú slušné fitness skúsenosti, potrebujú techniku ​​ich vykonávania ovládať z kolien. Budete potrebovať priestor 2x2 m a koberec.

Cvičenia sa vykonávajú po zahriatí takto:

Cvičenie s kolenami pri stene:

• vyberte vzdialenosť od steny, z ktorej môžete bezpečne vykonávať cvičenie;
• sadnite si na kolená (vzdialenosť medzi nimi je 10–15 cm);
• vezmite brušné koleso do rúk a pomaly ho začnite otáčať dopredu a nakláňajte telo;
• Rolujte valček k stene a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie na rovných nohách pri stene:

• postavte sa v takej vzdialenosti od steny, z ktorej budete mať následne dostatok sily na návrat do východiskovej polohy;
• položte nohy na šírku ramien;
• rolujte koleso dopredu, kým nenarazí na stenu;

Ak chcete napumpovať svaly, získajte ich krásny obrys alebo sa zbaviť nadváhu, neestetické tukové usadeniny, je potrebné vystaviť telo vhodne zvolenej pohybovej aktivite. Niektorí ľudia kvôli tomu chodia do školy telocvičňa alebo fitness centrum, kde pod dohľadom profesionálnych trénerov cvičia radšej ostatní; rôzne cvičenia doma po svojom. Pre oboch však bude veľmi užitočné použiť gymnastický valec - tento jednoduchý, ale neuveriteľne efektívny simulátor pomôže vytvoriť svalovú úľavu a odstrániť prebytok telesný tuk.

Popis simulátora

Tento projektil vo svojej najjednoduchšej verzii pozostáva len z dvoch komponentov - kolesa, ktoré je nasadené na osi rukoväte, no s jeho pomocou môžete ovplyvniť takmer všetky svalové skupiny. V moderných športových predajniach nájdete veľa variácií gymnastického valca - s dvoma, tromi a dokonca štyrmi kolesami, s vyžínacím káblom, s reverzným mechanizmom. Aj bez všetkých týchto zvončekov a píšťaliek je však veľmi účinný gymnastický brušný valec, ktorý v tomto smere dokáže konkurovať aj plnohodnotnej domácej multistanici pre fitness. Nehovoriac o tom, že akékoľvek cvičenie bez akéhokoľvek náčinia sa ani zďaleka nepriblíži výsledkom, ktoré možno dosiahnuť pomocou tohto videa.

Muž sa teda rozhodol kúpiť si takýto projektil a prišiel do športového obchodu. Ak je to dobrý a veľký maloobchod, bude mať veľa možností pre takéto škrupiny, čo môže sťažiť výber. Všetky typy gymnastických valcov sú spravidla postavené podľa rovnakej schémy:

1. Jedno alebo viac kolies. Prirodzene, prídavné kolieska zvyšujú stabilitu strely a preto sa ľahšie používajú, najmä pre začiatočníkov, ktorí by sa nemali nechať rozptyľovať udržiavaním rovnováhy a presilením svalov. Jedno koleso na valci však zároveň umožňuje trénovať okrem svalov aj vestibulárny aparát a koordináciu pohybov. Ale to je rozumné, ak je osoba v dobrej fyzickej kondícii alebo už má nejaké skúsenosti s takýmto videom.
2. Prítomnosť alebo neprítomnosť gumového lemu na kolese. Pri cvičení doma je veľmi žiaduce mať gymnastické koleso s mäkkým gumovým lemom. To zlepší trakciu na podlahe a zabráni pošmyknutiu a pádom, ako aj poskytne menej hluku počas cvičenia.
3. Návratový mechanizmus. Niektoré typy valcov majú mechanický alebo dokonca elektronický vratný mechanizmus, ktorý umožňuje, aby sa koleso pri vykonávaní cvičenia pohybovalo späť. To výrazne znižuje zaťaženie svalov, takže je ideálny pre začínajúcich športovcov.
4. Valec s posunutým ťažiskom. V tejto verzii strely je posunuté ťažisko kolesa, v dôsledku čoho je potrebné vyvinúť väčšie úsilie na jeho otáčanie. Je určený aj pre pokročilých používateľov.

Recenzie tých, ktorí používajú ten či onen typ gymnastického valčeka, sa rôznia, kým niektorí sa uspokoja s jednoduchým náradím bez problémov, iní sa domnievajú, že výsledky jeho používania sú skôr mizivé. Podľa posledného, ​​gymnastický valec bez dodatočné zaťaženie alebo hlavne s vratným mechanizmom - to je len dočasné štádium, kedy si človek zvykne na takéto cvičenia.

To však nie je úplne pravda - ak niektorí ľudia chcú napumpovať svaly a zlepšiť svoju úľavu pomocou valčeka, potom iní (najmä dievčatá) jednoducho potrebujú odstrániť tukové usadeniny a vylepšiť svoju postavu. Preto výber typu valca závisí od počiatočnej fyzickej zdatnosti človeka a cieľov, ktoré chce pomocou neho dosiahnuť.

Dôležitá a často kladená otázka týkajúca sa použitia tohto videa je nasledovná: aké svaly a ich skupiny sú zapojené pri cvičení s ním? V skutočnosti, kedy správny prístup Pracujú takmer všetky hlavné svaly, najmä v problémové oblasti Oh:

1. V prvom rade sú to takmer všetky skupiny brušných svalov, nie nadarmo sa tomuto aparátu hovorí ab roller alebo ab wheel.
2. Svaly pásu a voľnej hornej končatiny (paží).
3. Svaly chrbta a spodnej časti chrbta.
4. Hlavné svalové skupiny stehien, gluteálne svaly.
5. Lýtkové svaly (keď sú umiestnené na prstoch pri vykonávaní cvičení).

Samozrejme pre profesionálny športovec Toto video stále nenahradí plnohodnotné cvičebné náčinie, pretože maximálne zaťaženie pri jeho používaní je obmedzené vlastnou váhou človeka. Recenzie však potvrdzujú názor, že toto vybavenie pomôže „nestratiť tvar“ športovcovi, ktorý bol nútený prerušiť tréning alebo môže slúžiť výborná možnosť rozcvička.

Pre začínajúcich kulturistov alebo ľudí, ktorí si chcú udržať svoje telo v dobrej fyzickej kondícii, je gymnastické koleso ako stvorené. Najmä vzhľadom na to, ako málo miesta zaberie pri skladovaní aj v stiesnenom byte a na cvičenie na ňom potrebujete len pár metrov štvorcových plochého priestoru na podlahe.

Ako cvičiť s valčekom

Po výbere a zakúpení videa je potrebné na ňom vypracovať schému cvičení. Zvyčajne sú všetky schémy rozdelené do tried pre začiatočníkov, pre skúsenejších a pre ľudí vo veľmi dobrej fyzickej kondícii. Prax a recenzie však ukazujú, že nie je vždy správne, aby skúsení používatelia robili cvičenia iba podľa vlastnej schémy.

Na zahriatie väzov a svalov je lepšie začať s jednoduchšími a menej namáhavými cvikmi, inak hrozí vážne podvrtnutie.

Samozrejme, táto rada sa nemusí dodržiavať, ak cvičeniu na gymnastickom valci predchádzajú iné možnosti rozcvičky (beh, skákanie na mieste, strečing).

Začiatočníci, ako aj skúsení športovci by mali použiť gymnastický valec ako rozcvičku, pričom cvik vykonávajú nasledovne. Východisková poloha: stojí na podlahe na kolenách. Musíte chytiť rukoväte gymnastického valca a držať ruky rovno a pomaly ho otáčať dopredu, až kým nebude váš trup rovnobežne s podlahou (nesmiete si však ľahnúť na podlahu!). Po tom istom spomalený záber a s rovnými rukami musíte potiahnuť koleso smerom k sebe a vrátiť sa do východiskovej polohy.

V prípade, že sa cvičenia s gymnastickým valcom podľa predchádzajúceho popisu už stali bežnými, môžete si cvičenia skomplikovať. Za týmto účelom sa valec chytí za rukoväte, človek sa zo stoja zohne a pomaly odvaľuje koleso od seba, až kým sa jeho ruky, trup a nohy nevyrovnajú v priamke rovnobežnej s podlahou. Dôraz by sa mal klásť len na koliesko a prsty na nohách. Potom sa tiež musíte pomaly vrátiť do východiskovej polohy.

Ak má človek veľmi dobré športová uniforma, potom si cvičenie môžete ešte viac sťažiť. Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť na podlahu s natiahnutými rukami s kolesom dopredu a z tejto polohy sa začnite postupne zdvíhať, kým spodná časť chrbta nedosiahne horný bod, a potom pomaly klesať do východiskovej polohy.

Okrem špecifického cvičebného režimu potrebujete poznať ešte niekoľko základných pravidiel pre cvičenie s gymnastickým valčekom:

1. Začiatočníci môžu v rámci cvičenia urobiť 6-9 opakovaní v jednom prístupe, to znamená stúpať a klesať 6-9 krát. Podľa druhej tréningovej schémy musíte urobiť nie viac ako 6 opakovaní a podľa tretej - nie viac ako 3-4, potom si musíte urobiť prestávku na 5-10 minút, počas ktorej môžete skákať cez švihadlo. alebo na mieste. Celkovo môžete urobiť až 6-8 prístupov, ale v tejto veci je dôležité počúvať svoje telo a netlačiť ho až do úplného vyčerpania.
2. Dôležitým faktorom efektivity tréningu s valcom ako za účelom chudnutia, tak aj pre tréning svalov je správne dýchanie. Najlepšou možnosťou je vdychovať nosom pri spúšťaní tela nadol a vydychovať ústami pri stúpaní. Pri nepravidelnom dýchaní je narušený prísun kyslíka do pracujúcich tkanív, čím sa brzdí odbúravanie tukov a vo svaloch sa hromadí veľa kyseliny mliečnej, čo spôsobuje bolesť hrdla a spomaľuje rast nových svalových vlákien.
3. Dôležité je tiež vykonávať všetky vyššie popísané cviky pomaly a rovnomerne. Pomalé prevedenie zaručuje dlhšie svalové napätie, čo zvyšuje efektivitu cvičenia. A naopak, rýchle a najmä trhavé „korčuľovanie“ na gymnastickom valci vedie k tomu, že takmer 70% času sú svaly uvoľnené a nemajú žiadne užitočné zaťaženie.

Takéto každodenné cvičenie 15-25 minút pomôže udržať vynikajúce fyzická zdatnosť pre mužov aj ženy, prispievať efektívne spaľovanie nadmerné tukové usadeniny. Ak chce muž použiť tento prístroj na vytvorenie krásnej a rovnomernej svalovej definície, potom by mal takéto cviky striedať s príťahmi na hrazde. To dodatočne stimuluje rast svalov v oblasti chrbta a ramenného pletenca.

Koleso, gymnastický valec – tak sa to volá športové vybavenie, ktorý sa používa na silové cvičenia. Najčastejšie ho používajú tí ľudia, ktorí tvoria svoje krásna postava – štíhly žalúdok s výraznými brušnými svalmi, tricepsmi a bicepsmi, vyrysovaným chrbtom a hrudníkom. Ale toto video bude vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ide o koliesko rôznych priemerov s rúčkami.

Prečítajte si v tomto článku

Výhody gymnastického valca na chudnutie

Ak vezmeme do úvahy cvičenia s valčekom na chudnutie, potom stojí za to zdôrazniť nasledujúce body:

• zaťaženie tela je silné, čo znamená, že všetky svalové skupiny „fungujú“;
• dýchanie počas cvičenia sa stáva častým a hlbokým - telo je nasýtené kyslíkom, čo stabilizuje a urýchľuje metabolické procesy (metabolizmus);
• do 24 hodín po tréningu telo stále pokračuje v spaľovaní tukov.

Ak budete cvičiť s gymnastickým valčekom denne 15 minút alebo 2-3 krát 40 minút, nielenže schudnete, ale aj spevníte postavu. svalové tkanivo. To znamená, že keď schudnete, nestanete sa uvoľnená koža, zmizne celulitída a celá vaša postava bude štíhlejšia.

Výhody a nevýhody gymnastických pomôcok

Ak vezmeme do úvahy výhody „kolesového“ športového vybavenia, môžeme konštatovať, že je vhodné pre ženy aj mužov. Odborníci zdôrazňujú nasledujúce pozitívne body:

• simulátor má malú veľkosť a nevyžaduje veľa priestoru v byte;
• náklady na koleso sú extrémne nízke, ale to neznižuje jeho účinnosť - tréning na drahých simulátoroch s inštruktorom aj na valci nezávisle prináša rovnaký výsledok;
• počas cvičení sa brušné svaly (brušné svaly a šikmé svaly) obzvlášť aktívne precvičujú;
• pri správnom vykonávaní komplexu cvičiť stres Ukazuje sa, že ovplyvňuje iné svalové skupiny - nohy a zadok, boky a ruky a chrbát.

Gymnastické valce

Vďaka komplexnému účinku na svaly je možné zvýšiť celkový tonus tela - dodáva sa energia, zlepšuje sa vytrvalosť, normalizuje sa spánok.

Mnohí sú si istí, že gymnastický valec nemá žiadne nevýhody, ale to nie je úplne pravda. Lekári a tréneri varujú, že nepripravení fyzicky Pre ľudí bude nielen ťažké vykonávať čo i len základné cviky, ale takmer nemožné. Preto pred začatím tréningového komplexu budete musieť mierne posilniť brušné svaly - klasické cvičenia

na bruchu pripraví telo na vážnejšie zaťaženie.

Cvičenie na brucho a boky Triedy by sa mali konať v príjemnom prostredí, takže pod kolená je umiestnený nejaký druh koberca. Okamžite si zapamätajte jednu vec dôležitý bod

- všetky cvičenia sa musia vykonávať tak, aby sa hrudník nedotýkal podlahy a aby trup nebol presne paralelne s ňou. Faktom je, že bude takmer nemožné vstať z takejto „hlbokej“ polohy - telo musíte trénovať postupne, bez trhania. Niektorí jednotlivé komplexy

• Na kolese nie je žiadna gymnastika, pretože všetky problémové oblasti sú vypracované naraz - brucho, žalúdok a boky:
• Kľaknite si a rukami uchopte rukoväte na prístroji. Opierajúc sa o koleso sa musíte čo najviac posunúť dopredu a nakloniť trup. Bez meškania sa v ktoromkoľvek bode musíte okamžite vrátiť do východiskovej polohy. Ľahnite si na chrbát, chodidlá oprite o rukoväte gymnastického valca, pokrčte nohy kolenných kĺbov
• Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami, športové vybavenie položte nabok a uchopte rukoväte. Koleso by sa malo pohybovať na stranu a „ťahať“ ním telo. Okamžite sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva v oboch smeroch.
• Postavte sa vzpriamene, položte nohy na šírku ramien, vezmite do rúk gymnastický valec. Spustite ho na podlahu, zohnite sa a začnite sa pretáčať dopredu. Po dosiahnutí najvzdialenejšieho bodu (ak je to možné) sa vráťte do vzpriamenej polohy.

Tieto 4 cvičenia prinesú požadovaný výsledok iba vtedy, ak budete dodržiavať odporúčania:

• Pred každým tréningom sa musíte zahriať. Stačí 5-10 minút, aby sa svaly „zahriali“ a kĺby sa pripravili na záťaž. Mali by ste vykonávať pravidelné cvičenia z cvičení.
• Zoštíhľujúci valček možno použiť len na plynulé a pokojné pohyby. Ľudia s nadváhu a nebude môcť vykonávať cvičenia príliš rýchlo, ale tento ukazovateľ je potrebné zakaždým zvýšiť.
• Každý zo 4 cvikov sa musí opakovať aspoň 10-krát, najlepšie 15. Pre netrénovaných ľudí bude ťažké splniť túto požiadavku, preto môžete záťaž zvyšovať postupne.

Správny tréning je, keď človek po cvičení doslova „padá“, tečie z neho pot a výrazne sa mu zrýchľuje dýchanie. Nemala by sa však cítiť silná bolesť, hoci takéto nepohodlie sa môže prejaviť v prvých dňoch - takto reagujú stagnujúce svaly na zaťaženie.

Ak sa chcete dozvedieť, ako správne vykonávať cvičenie s gymnastickým valčekom, pozrite si toto video:

Pomôže to vášmu chrbtu?

Chudnutie je možné len vtedy, ak sú svaly celého tela v tóne. Gymnastický valec je výborným cvikom na chrbát – svaly pozdĺž chrbtice sa posilňujú a zvyšuje sa ich vytrvalosť. Pravidelným tréningom sa koriguje držanie tela, človek sa aj v pokoji pohybuje s rovnými ramenami a stiahnutým bruchom – to sa už deje reflexne.

Je veľmi dôležité pochopiť, že zaťaženie chrbta počas cvičenia je ťažké. Ľudia s ochoreniami chrbtice (akýmikoľvek) by nemali začať s chudnutím týmto spôsobom bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom. Len jeden neopatrný pohyb, náhodné trhnutie kolesa môže viesť k poraneniu medzistavcových platničiek a priškripnutiu nervových zakončení.

Gymnastický valec sa dá použiť na chudnutie – je naozaj účinný. Inštruktori veria, že ďalší tréning nebude potrebný, taká veľká záťaž je kladená na všetky svalové skupiny tela. Výsledky však nebudú viditeľné okamžite, ale až po 1 - 2 mesiacoch.