- jeden z najlepších základné cvičenia pre chrbtové svaly, ako aj výborný alternatívny pohyb pre tých, ktorí ešte nevedia robiť príťahy na hrazde. Na prvý pohľad trakcia horný blok nie je nič zložité, ale skutočne hmatateľné výsledky s týmto cvičením dosiahnete len vtedy, ak ho ovládate správna technika exekúcie. V tomto článku vám povieme, ako správne vykonávať sťahovanie latov pri sedení, aké sú nuansy a funkcie, a tiež poukázať na bežné chyby začiatočníkov.
Efektívne cvičenie chrbta
Pozrime sa, aký silný a efektívny tréningširoký chrbtový sval:
- Príťahy na hrazde široký úchop
- Široký úchop ohnutý nad radom(3 sady po 10 opakovaní);
- Široký úchop lat radu(3 sady po 10 opakovaní);
- Rad jednoručných činiek(3 sady po 10 opakovaní).
Počas tréningu nezabúdajte používať atletický opasok, aby ste si neporanili kríže. Toto cvičenie zaručene dodá silný impulz rastu vašich širokých svalov a výrazne zaťaží váš chrbát. Ak už máte v telocvični dosť skúseností, bude ťažké šokovať chrbát takým súborom cvičení, v takom prípade vám odporúčame, aby ste sa oboznámili s inými tréningovými programami:
Vertikálny ťah bloku je odľahčený upgrade klasických. Z cieľového hľadiska svalová práca, tieto dva cviky sú podmienečne identické a zameriavajú sa na najširšie svaly a tvoria ich „hrúbku“.
Technika sťahovania lat so širokým úchopom a odporúčania:
- Ak chcete získať extra výhody z cvičenia na sťahovanie širokým úchopom, skúste chytiť rukoväť spätný úchop. Tým sa rozšíri amplitúda motora a súčasne sa „zachytia“ bicepsy. Z hľadiska aktivity lat je však stále výhodnejší priamy úchop.
- Nedovoľte „kyvadlovým“ pohybom tela tam a späť - držte chrbát v relatívne vertikálnej polohe, len mierne sa odchyľujte v momente pôsobenia trakcie. Prílišné ohýbanie premieňa cvičenie na pohyb, ktorý je úplne odlišný v smere dopadu – predný rad.
- Snažte sa nepoužívať zámkovú rukoväť pri sťahovaní laty so širokým úchopom - taký nepodstatný detail ako poloha palec môže zohrávať významnú úlohu pri rozložení záťaže, čím sa zvyšuje podiel účasti na pohyboch paží.
- V najnižšej polohe lakťov si nezabudnite dať lopatky k sebe – netreba sa okrádať o rozsah amplitúdy.
- Logika je rovnaká pre všetky ťahové pohyby: snažte sa uvoľniť biceps a pohybovať lakťami dolu v izolácii.
- Rovná rukoväť s ohybmi po stranách vám pomôže určiť šírku vášho úchopu - poloha rúk by mala byť o 5-7 cm ďalej ako ohyb.
- Uistite sa, že v spodnej časti sústrednej časti sú vaše predlaktia pokračovaním lanka kladky.
Kontraindikácie sťahovania latiek so širokým úchopom vpredu:
Zranenia sa môžu stať vážnou prekážkou pri vykonávaní mŕtvych ťahov. ramenných kĺbov, ako aj ich obmedzená pohyblivosť.
Alternatívy radu brady so širokým úchopom:
Pre športovcov s ťažkým svalová asymetria(najmä na pozadí zakrivenia chrbtice) sa odporúča vykonať zvislé tyče jednou rukou.
Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>
Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. CMS v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. šampión Krasnodarský kraj podľa IPF. 1. kategória vzpieranie. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.
Miesto v: mimo súťaže ()
dátum: 2012-05-29 Zobrazenia: 577 859 stupeň: 5.0
Prečo sa medaily udeľujú článkom:
Dodatočné- A
Náročnosť vykonania- priemerný
Parallel grip lat pulldown - video
Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov
Pre mužov: 10 - 15 opakovaní 25 - 30 kg. 2 - 3 prístupy.Pre ženy: 10 - 15 opakovaní 15 - 20 kg. 2 - 3 prístupy.
Zaťaženie podľa svalovej skupiny
Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)Popis cvičenia
Toto cvičenie veľmi dobre naťahuje laty a dobre s nimi pracuje. V dolnom bode sa ohnite tak, aby sa rukoväť stretla s hrudníkom, v hornom bode sa trochu predkloňte. Tým sa zvýši účinok tohto cvičenia. Hlavné vlastnosti
1. Tento typ trakcie je po prvé celkom pohodlný a môžu ho vykonávať ľudia s akýmkoľvek stupňom pohyblivosti v kĺboch. A po druhé, lepšie pôsobí na centrálnu časť chrbta. Vrátane nielen latissimových svalov, ale aj m. teres a infraspinatus. 2. V najnižšom bode musíte vyklenúť chrbát, stlačiť lopatky k sebe a tlačiť hrudník nahor. Akoby som sa stretla s rúčkou s mojou hruďou. A v najvyššom bode je vhodné posunúť telo dopredu, aby sa lepšie natiahli svaly. 3. Ak neviete, ako robiť príťahy, toto cvičenie vám pomôže rýchlejšie sa učiť. Pretože imituje ťaháky. Hmotnosť by mala byť taká, aby ste zvládli aspoň 8 opakovaní. 4. Prípadne môžete robiť riadky so širokým paralelným uchopením. Na to potrebujete špeciálne pero. Pri tejto možnosti sa záťaž rozloží viac na vonkajšie zväzky latissimových svalov. 5. Snažte sa nerozťahovať lakte do strán, ale tlačte ich bližšie k telu. Zvýšite tak efektivitu cvičenia.Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>
Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. CMS v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.
Miesto v: mimo súťaže ()
dátum: 2012-05-29 Zobrazenia: 757 746 stupeň: 5.0
Prečo sa medaily udeľujú článkom:
Dodatočné- A
Náročnosť vykonania- priemerný
Široký grip lat pulldown - video
Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov
Pre mužov: 10 - 15 opakovaní 25 - 35 kg. 2 - 3 prístupy.Pre ženy: 10 - 15 opakovaní 15 - 25 kg. 2 - 3 prístupy.
Zaťaženie podľa svalovej skupiny
Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)Popis cvičenia
Čím širšie je uchopenie, tým viac fungujú vonkajšie latové nosníky. Môžete tiež ťahať s reverzným úchopom. Vtedy sa viac zapojí biceps. V dolnom bode sa uistite, že sa zohnete, akoby ste sa stretli s rukoväťou s hrudníkom, a v hornom bode sa naopak predkloňte. Hlavné vlastnosti
1. Pri zdvíhaní je vhodné posunúť telo trochu dopredu, aby ste si natiahli pracujúce svaly. Pri pohybe nadol musíte vyklenúť chrbát, spojiť lopatky a tlačiť hrudník nahor. V tomto prípade je povolená mierna odchýlka tela späť. To všetko sa robí preto, aby ste mohli silnejšie natiahnuť a stiahnuť latissimové svaly. 2. Táto možnosť kladie väčší dôraz na chrbát (latissimové svaly a hornú časť chrbta). Pri tejto možnosti je potrebné vziať to širšie ako ramená. Ale nie príliš široko. Šírka úchopu by mala byť približne 1,5 šírky ramien. 3. Ak viete, ako robiť príťahy, dobrým doplnkom k príťahom budú ťahy lat. Závažie berte tak, aby ste správne zvládli aspoň 8 opakovaní. 4. Popruhy môžete pripevniť k rukoväti. To vám umožní nemyslieť na svoje predlaktia. To znamená, že môžete maximálne vyložiť ruky a zaťažiť chrbát. 5. Skúste sa mentálne sústrediť na lopatky. To znamená, že sa snažte špecificky ťahať viac nie rukami, ale lopatkami.Cvičenie je určené na rozvoj chrbtových svalov ležiacich bližšie k jeho centrálnej časti a má malý vplyv na vonku latissimové svaly. Navyše pri tejto forme prevedenia sa zapájajú aj bicepsy a to oveľa silnejšie ako pri štandardnom úchope, s čím je tiež potrebné počítať. Cvičenie nebude dávať žiadne špeciálne svalovej hmoty, a nie je určený pre začiatočníkov, u ktorých nie je potrebná žiadna zvláštna potreba oddeľovať a uľavovať svalom.
Široký chrbtový sval, alebo skôr ich vnútorné časti, veľké a malé kosoštvorcové svaly.
Pomocný: biceps brachii.
Vybavenie
Blokový posilňovací stroj s možnosťou vykonávania horných radov.
Technika vykonávania
- Rukoväť kábla posilňovacieho stroja uchopte podhmatom, dlane smerujú k vám, chrbty rúk otočené opačným smerom. Vzdialenosť medzi rukami je približne rovnaká ako dĺžka vášho predlaktia od zápästia po lakeť, nie viac.
- Posaďte sa na sedadlo, položte nohy pod opierku kolien, pripevnite ich tam, položte chodidlá na podlahu. Východisková pozícia– sedenie, ruky vystreté nahor, pokrčené lakte, zdvihnuté závažia simulátora.
- Bez toho, aby ste sa ohýbali v páse, pri nádychu potiahnite rukoväť kábla smerom k sebe, čím zabezpečíte správny rozsah pohybu rúk. Lakte by sa mali pohybovať striktne v rovine kábla stroja bez toho, aby sa odchýlili v akomkoľvek smere. Vytiahnutím rukoväte nahor hrudník, pokúste sa dotknúť jej hrudníka, pričom v tejto chvíli pociťujete silnú kontrakciu trénovaných svalov. Po pridržaní na niekoľko sekúnd uvoľnite rukoväť smerom nahor, pomalšie, ako ste ju ťahali.
- Pri pohybe paží nahor vydýchnite. Chrbtové svaly majte neustále napäté, nedovoľte, aby kábel ťahal ruky za vami. V hornom bode úplne narovnajte lakte, snažte sa cítiť, ako záťaž napína svaly. Potom zopakujte cvičenie znova s rovnakou technikou.
Hlavné chyby
Práca so spodnou časťou chrbta, zapojenie aspoň troch necieľových svalov do cviku, abdukcie lakťov do strán, čo značne mení biomechaniku celého cviku. Ohyb a vystretie rúk, čo vedie k nadmernému namáhaniu slabých kĺbov zápästia a zaguľatenie chrbta dopredu, čo tiež nepriaznivo ovplyvňuje techniku.
Sekvencia
Pri precvičovaní chrbtových svalov je lepšie zapracovať na bloku až na samom konci tréningu, po cvikoch s činkou a ak máte naplánované ďalšie variácie ťahu bloku, tak po všetkých.
Video „Close Grip Lat Pulldown“
