Moderný život na jednej strane zbavuje človeka väčšiny prirodzených pohybových aktivít; na druhej strane to na neho hádže hromady psychickej a emocionálnej záťaže. Preto sa absolútne každý potrebuje udržiavať v dobrej, aspoň fyzickej forme. Ku cti súčasnej generácie môžeme povedať, že dnes už väčšina ľudí chápe: v zdravom tele zdravý duch. Čoskoro tiež začínajú chápať: fyzické cvičenia, činky a expandéry na zápästie nestačia; na prístrojoch a strojoch musíte viac pracovať so závažím, preto je potrebná aspoň lavička.
Pre rozvinutú myseľ je potrebné aj zdravé telo. Fyzicky nevyvinutí vynikajúci vedci, inžinieri, kreatívna inteligencia, top manažéri a podnikatelia sú skôr výnimkou ako pravidlom. Leo Tolstoy vo veku 60 rokov točil slnko na hrazde. Niels Bohr, ten v školských učebniciach, bol slávny futbalista, ktorý hrával za dánsky národný tím. Veci s ním boli smiešne: keď Bohr dostal Nobelovu cenu za fyziku, samozrejme, Kodanský Tagebladette zverejnil poznámku, že je to dobré, náš útočník dostal Nobelovu cenu za futbal. A „nerd“ vo „fyzike“ sa často ukáže ako taký v oblastiach činnosti, ktoré si vyžadujú duševné úsilie.
Je známe, že brušné svaly sa pumpujú ťažšie ako iné, pretože... ich konce nie sú priamo spojené s kosťami. Doma, vykonávaním brušnej pumpy bez špeciálneho vybavenia, nebude trvať dlho, kým dostanete kýlu. Preto potrebujete lavicu na tlač.
Konštrukčne sa oba prístroje najčastejšie spájajú do jedného s možnosťou konverzie na určité zostavy cvikov.
Táto publikácia je venovaná otázkam, ako si vyrobiť lavicu na cvičenie v preferovanom smere fyzického rozvoja vlastnými rukami pomocou rozumne zvoleného modelu a na základe neho potom domáceho cvičebného stroja. Tí, ktorí majú v úmysle dokázať sa v športe alebo kulturistike cvičením, sa nebudú hanbiť prísť do dobre vybavenej profesionálnej posilňovne. Medzitým je materiál určený pre začínajúcich športovcov a jednoducho pre ľudí, ktorí rozumejú: môžete a mali by ste využívať výhody civilizácie, ale nechať ich, aby z vás urobili trhavý „čajník“ alebo opuchnutú kanvicu, je nesprávne.
Poznámka: Problém domácich športových aktivít je v poslednom čase čoraz naliehavejší vo vidieckych oblastiach – „fyziky“ tam ubúda, stres stúpa a do dobre vybavenej telocvične je niekedy ďaleko.
Z čoho vyberať
Domáca lavica na bench press je najčastejšie súčasťou kompaktného posilňovacieho stroja alebo je sama o sebe multifunkčným športovým vybavením. Bežní cvičenci zrejme skončia pri simulátore, takže pri výbere prototypu lavičky treba myslieť na to, čo nadobudne neskôr. Najbežnejšie konštrukcie športových simulátorov sú 4-, 3- a 2-podporné. „Podpera“ v tomto prípade neznamená počet bodov kontaktu s podlahou (zvyčajne sú najmenej 4 z dôvodu stability), ale počet vertikálnych silových spojení v konštrukcii do značnej miery určuje schopnosti konštrukcie projektil.
Typy zariadení na domáce cvičenie
4-podporné strely, poz. 1 na obr., sú určené pre pokročilých športovcov, ktorí operujú s veľkými, nad 100 kg, váhami. Stojany na činku sú v nich umiestnené na úrovni ramien ležiacej osoby, čo výrazne znižuje riziko zranenia: zrútenie činky s tyčou na hrudi je veľmi vážne. 4-podporné posilňovacie stroje sú ťažké, ťažkopádne a v byte nemôžete cvičiť s ťažkými váhami: padnúce na podlahu poskytujú okamžité zaťaženie 5-8 ich váh a nosnosť podláh je 250 kg/m2. m.
Pre domáce podmienky sú určené 3-podporné posilňovacie stroje, jednoduché a s prídavnými pákami pre závažia, opierky nôh, atletické pulty a pod., poz. 2 a 3. Aby sa zabezpečilo, že činka v 3-podpornom stroji padne aj na úroveň ramien, ich lavice sú vyrobené tak, aby sa „lámali“: je nebezpečné zdvihnúť činku s rukami za hlavou. Preto z hľadiska rozmerov nie sú 3-podporné simulátory vo všeobecnosti menšie ako 4-podporné, s výnimkou tých, v ktorých je činka prevzatá z prístupu, pozri nižšie. Prípustná pracovná hmotnosť v 3-podpornom zariadení je zvyčajne 100-120 kg vrátane telesnej hmotnosti cvičiaceho.
Cvičebný stroj s 2 oporami je vlastne lavička na tlač. Pre rôzne skupiny cvičení sú potrebné horizontálne a šikmé lavice, poz. 4 a 5: na vodorovnej lavici sa švihá bruško a na šikmej lavici sú dobre zaťažené aj bedrové svaly. Zložitejšia konštrukčne univerzálna lavica poz. 6, slúži v oboch kapacitách.
Poznámka: Počiatočné série hyperextenzívnych cvičení môžete vykonávať aj na šikmej lavici, pozri nižšie.
Najpokročilejším typom športových lavičiek je transformačná lavica s rozlomiteľnou doskou, ktorej sklon dielov je individuálne nastaviteľný, poz. 7. Transformačnú lavicu je možné doplniť stojanom na blok so záťažou, písacím stolom, poz. 8 a ďalšie zariadenia. Má zmysel urobiť jeden pre seba hneď, ak máte potrebné pracovné zručnosti: pridaním stojana na činky k lavičke získame úplný analóg cvičebného stroja so 4 oporami, len s menšou hmotnosťou, poz. 9.
Chybný dizajn transformovateľnej športovej lavice
Poznámka:Častou chybou pri vlastnej výrobe transformovateľných športových lavičiek je ich výroba podľa elektrického obvodu, ako na obr. správne. Pri vykonávaní cvičení vznikajú značné sily, ktoré majú tendenciu „roztiahnuť lavicu nôh“ a zvary sa ukážu ako nespoľahlivé. Aby bola strela tohto typu odolná, jej nosné nosníky musia byť spojené s pozdĺžnym nosníkom alebo dvoma z tej istej rúry.
Špeciálne lavičky
Špeciálnym druhom športového náčinia sú lavice na hyperextenzívne cvičenia. Ich cieľom je dosiahnuť štíhlosť a flexibilitu bez naberania nadmernej svalovej hmoty. V skutočnosti sa hyperextenzia môže robiť na veľkej lopte alebo len na podložke, ale najlepšie výsledky sa dosahujú na špeciálnej lavici.
Hyperextenzné lavice
Lavičky na hyperextenziu sú vzhľadom na anatomické a fyziologické rozdiely dostupné pre mužov a ženy, pozri obr. Silná amazonka dokáže cvičiť hyperextenziu na pánskej lavici, no dámy, ktorých cieľom je zbaviť sa jazdeckých nohavíc, majú štíhle držanie tela a ploché brucho, potrebujú na hyperextenziu len dámsku lavicu na ľavej strane chodníka. ryža. Aby ste sa začali dávať do poriadku bez toho, aby ste riskovali svoje reprodukčné zdravie, je stále lepšie sedieť na naklonenej lavici so zakrivenou doskou v strede a pre „pokročilé“ krásky robiť tlak so záťažou, aj keď sedia na špeciálnej lavici, na pravej strane.
Špeciálne lavice pre športové cvičenia
Poznámka: výkresy lavice pre hyperextenziu s výškovým nastavením sú uvedené na obr. Materiály – profilová rúra 40x25x2, 35x15x1,5 a okrúhla 25x1,5; stôl vyrobený z preglejky 12-14 mm. Obloženie stola nájdete nižšie.
Nákresy na lavici pre hyperextenzné cvičenia
O veľkostiach
Tu na obr. Uvedené sú rozmery 3-podporných posilňovacích strojov pre osoby priemernej výšky. Vľavo je plne funkčný s odnímateľným stolom, ručnými a nožnými pákami. Hlavnými materiálmi sú vlnitá rúra 60x40x2 a okrúhla rúra 30x2; doraz na zdvíhanie dosky – rúrka 20x2. Doska je z 16 mm preglejky s opláštením, ako je popísané nižšie.
Rozmery zariadenia na domáce cvičenie pre ľudí priemernej výšky
Na pravej strane je jednoduchý kompaktný. Výška lavičky nad podlahou sa volí individuálne, meraná od päty pevne opreté o podlahu po vnútorný ohyb kolenného kĺbu. Základné materiály ako v predchádzajúcom prípade; Nastaviteľná zadná noha umožňuje premeniť prístroj na cvičenie v sede. Ale pamätajte: činka z tohto simulátora by sa mala zdvíhať iba z prístupu!
Rôzne lavičky
Najjednoduchšiu, ale aj mimoriadne odolnú športovú lavicu „Hippolytovka“ je možné vyrobiť podľa nákresu na obr. podlaha – odolná doska od 40 mm. Tí, ktorí absolvovali kurz mladých bojovníkov v armáde, ho dobre poznajú; aspoň v dobách minulých. „Duchovia“ mešťanov sa čoskoro začali pozerať na Ippolitovku s úžasom a obavami: ukázalo sa, že na nej je možné urobiť veľa rôznych cvičení! A dokonale zapadá do simulátora so 4 podporou.
Rám športového obchodu
Na ďalšie ryža. – naklonená lavica pre lis. Vďaka svojej kompaktnosti a užitočnosti nezaškodí mať samostatnú, ak je vo vašej domácnosti dostatok miesta. Kvôli absencii pravých uhlov je materiál slabší - vlnitá rúrka 40x40. Stupačky - 10mm tyč so závitmi na koncoch, pogumovaná na požadovaný rozmer. Gumové spojky sú odnímateľné: spodná zarážka je nastaviteľná a horná je odnímateľná, ak potrebujete cvičiť, pri ktorých prekáža.
Výkresy naklonenej lavice pre tlač
Ďalej na obr. – kompaktná posilňovacia lavica so stojanmi na činky. Cvičenie na ňom robíte hlavne v sede. Bruško napumpujete aj hlbokým vyklenutím chrbta. V tomto prípade budú opierky nôh priečny nosník A a potom je potrebné ho zakryť niečím mäkkým alebo nasadiť gumenú spojku. Materiály sú vlnitá rúrka 40x40 a držiaky tyčí sú vyrobené z oceľového pásu s hrúbkou 6 mm.
Kompaktná posilňovacia lavica
Ďalším príkladom je atletická lavica pre silných chlapov, ktorí s istotou zvládnu činku s hmotnosťou rovnajúcou sa ich vlastnej, tzv. Scottov stôl. Materiály sú vlnité rúry 60x60x2,5 a 50x50x2. Držiaky krku sú vyrobené z rovnakého pásu ako v predchádzajúcom. puzdro; sedadlo a stôl z preglejky od 20 mm.
Lavička so stolom na posilňovanie
Niekoľko simulátorov
Ako pevne spojiť hippolytovú lavicu so stojanom na činky a urobiť z nej pomerne kompaktný 4-podporný cvičebný stroj, je znázornené vľavo na obr. Vpravo sú rozmery a prevedenie transformačnej lavice pre rovnaký rám. Hlavným materiálom je tu a tam vlnitá rúrka 40x60. Povedzme si nižšie o stojanových svorkách s držiakmi tyčí.
Domáci posilňovací stroj a k nemu transformačná lavica
Na ďalšie ryža. – výkresy s kusovníkom pre jednoduchý 3-podporný stacionárny nepolohovateľný trenažér s vodorovnou lavicou. Hodí sa skôr do súkromných domácností s dostatočnou úžitkovou plochou. Vrcholom tohto dizajnu je spojenie vzdialenejšej nohy lavice s jej nosným nosníkom s prepojením pod uhlom 45 stupňov. Vďaka optimálnemu rozloženiu prevádzkových záťaží bolo možné z vlnitej rúry 50x50 vyrobiť projektil, na ktorom môžete cvičiť s hmotnosťou nad 100 kg.
Jednoduchý trojnohý domáci trenažér
Nakoniec, ďalej na obr. – výkresy a špecifikácie prvkov pre plne funkčný domáci posilňovací stroj s transformačnou lavicou na bench press a brušáky. Všimnite si uzol zvýraznený červenou farbou. Toto je najjednoduchší a najspoľahlivejší spôsob, ako opraviť stojany na činky na domáce použitie. Zaisťovacie kolíky (s priemerom 12 mm a viac) sa, samozrejme, postupne opotrebujú, ale nikdy sa nezaseknú ani nezahryznú.
Plnohodnotný domáci posilňovací stroj
Viac o činke
Ako už bolo spomenuté, činka, ktorá nie je podopretá váhou, môže spôsobiť ťažké zranenia, dokonca smrť. A v takýchto prípadoch je nereálne nasmerovať jeho krk do držiakov. Je však realistické poskytnúť 2 kusy reťaze, bezpečne pripevnené k stojanom na tyče. Na druhých koncoch reťazí sú karabíny, hodia sa na lištu. Dĺžka bezpečnostných článkov reťaze je zvolená tak, aby pri držaní činky s úplne natiahnutými rukami sa reťaze prehýbali, ale tyč uvoľnenej tyče nedosahovala hrudník. Aby sa karabíny na hrazde nešmýkali, stačí ich prelepiť páskou. Zrazu sa činka zrúti, páska, samozrejme, neudrží, obe karabíny sa posunú na jeden koniec tyče, no výsledkom bude strach a možno aj rozbitá podlaha.
O drevených atletických lavičkách
S činkami sa nedá cvičiť na drevených športových pomôckach, ich dizajn nevydrží. Ale v situáciách, ktoré vznikajú v dôsledku nešikovnosti cvičiaceho, drevo „vyžaruje“ telom oveľa menej citlivo ako kov. Preto je pre začiatočníkov a maloletých vhodnejšie používať drevené lavice na bench press a brušáky. Drevené športové lavičky a cvičebné náčinie možno navyše postaviť na chate alebo vo vidieckom dome zo zvyškov stavebných materiálov.
Výkresy naklonenej drevenej lavice pre lis
Konštrukcia naklonenej drevenej lavice pre lis a jej špecifikácie sú znázornené na obr., a na ďalšom. ryža. – výkresy dreveného trenažéra so šikmou lavicou a pákou na cvičenie nôh so záťažou. Aby strom zniesol prevádzkové zaťaženie, používa sa blokový systém na zavesenie bremien: visia na klesajúcich vetvách kábla A. Priečne nosníky B sú oceľové pogumované.
Drevený domáci posilňovací stroj
O zakrytí dosiek a sedadiel
Dosky a sedadlá priemyselných športových potrieb sú na podobný účel potiahnuté koženkou alebo plastom na elastickej podšívke. Takéto pokrytie je odolné, ale nebráni spätnému vstrebávaniu potu, čo nie je v žiadnom prípade prospešné; Preto sa moderné športové uniformy vyrábajú v 2 vrstvách, so sieťovinou, ktorá okamžite odvádza pot priamo od pokožky.
V telocvičniach nemá tento nedostatok obkladu badateľný efekt, pretože... telocvičňa je vybavená prívodným a odsávacím vetraním (PVV) a vzduchotechnikou. Prinajmenšom musí byť vybavený v súlade s hygienickými normami. Nie vždy sa dá doma cvičiť pri príjemnej teplote a zariadiť PVV v mnohých mestských bytoch je jednoducho technicky nemožné. Preto je vhodné zakryť domáce atletické lavice vo forme takého „koláča“, ktorý nasleduje od základne smerom von:
- Mikroporézna guma s hrúbkou 12 mm;
- Nábytková penová guma s hustotou 45 (trieda 45) s hrúbkou 8 mm;
- Sintepon s hrúbkou 7 mm;
- Denim alebo materiál ako starodávna flaneletová vojenská deka.
Gumový tlmič je prilepený k základni lepidlom Moment alebo horúcim lepidlom z lepiacej pištole. Zvyšné vrstvy opláštenia sa preložia na spodnú stranu a prišpendlia zošívačkou na nábytok. Nevýhodou takéhoto obkladu je, že je potrebné ho meniť raz ročne, na konci jari; gumová vrstva zostáva. Mäkké vrstvy nevytvrdnú možno do 3-4 rokov, ale podľa sanitárnych a hygienických požiadaviek by sa mala životnosť textilnej podšívky skrátiť na rok.
O technológii práce
Popis technologických detailov výroby lavíc na fyzické cvičenie nie je predmetom tejto publikácie. Avšak aj keď je čitateľ dobrý mechanik a zvárač, je potrebné poskytnúť predstavu o tom, ako si vyrobiť domácu telocvičňu vlastnými rukami. Preto ponúkame video kurz v 3 častiach od autora, ktorý zo seba urobil veľmi dobrý simulátor, ako sa hovorí, od nuly v každom zmysle:
Video: Urob si sám simulátor, výroba
Časť 1
Bench press lavica je jedným z najobľúbenejších športových pomôcok v posilňovni, zameraný na napumpovanie prsných svalov a vytvorenie dobrého trupu.
Pretože nie je vždy možné navštíviť telocvičňu, môžete si takýto simulátor vyrobiť vlastnými rukami výberom vhodného typu a štúdiom technológie jeho výroby.
Existujú rôzne typy bench pressu:
- Horizontálne- môže byť skladací alebo obyčajný. Ide najmä o stacionárne typy športových potrieb. Často sú tam stojany na projektily, ako aj rôzne nástavce a svorky. Takýto simulátor má zvyčajne malú funkčnosť, ale s dodatočným vybavením je k dispozícii oveľa viac funkcií:
- stroj s blokom nôh pomáha precvičovať stehná, lýtka, zadok alebo vykonávať krútiace cvičenia na napumpovanie brucha;
- zábradlia - pomáhajú pri cvičeniach na napumpovanie dolnej časti brucha;
- prítomnosť stojanov s poistením vám umožňuje pracovať s činkou bez poistenia partnera;
- Lavička s bradlami vám umožní robiť oveľa viac cvikov.
Vzdialenosť medzi stĺpikmi by mala byť v priemere 110 cm.
Funkcie tohto simulátora zahŕňajú:
- schopnosť vykonávať tlaky na lavičke v rôznych sklonoch pri úprave záťaže, čo prispieva ku komplexnému napumpovaniu svalov tela;
- Inštaláciu trenažéra je možné vykonať nielen v telocvičniach, ale aj doma, najmä ak si vyberiete model, ktorý sa dá zložiť.
Kúpte si alebo vyrobte sami
Športovanie má pozitívny vplyv na ľudské zdravie, ale nie vždy je možné ísť do posilňovne a napumpovať svaly. Aby ste tento problém vyriešili, vďaka pomerne kompaktným rozmerom stolového lisu si ho môžete nainštalovať doma. 
Okamžite vzniká otázka, či kúpiť alebo vyrobiť simulátor vlastnými rukami.
Ak chcete odpovedať na túto otázku, zvážte výhody a nevýhody jednej a druhej možnosti nákupu lavice.
| Možnosť dokúpenia lavice | Výhody | Nedostatky |
| Kúpa bench pressu | Široká škála simulátorov a ich konfigurácií. | · Vysoké náklady na tovar. · Nedostatočná kvalita. |
| Vytvorenie lavice vlastnými rukami | ·Lavicu si môžete vyrobiť podľa vlastného uváženia, berúc do úvahy všetky vlastnosti a želania jej majiteľa, a čo je najdôležitejšie, s vysokou kvalitou. ·Na výrobu lavičky môžete použiť lacnejšie, ale stále kvalitné materiály. ·Aj keď vezmeme do úvahy finančné prostriedky vynaložené na nákup materiálu na výrobu lavice, cena produktu bude výrazne nižšia ako cena v obchode. |
Strata času |
Na základe vyššie uvedeného je zrejmé, že možnosť vyrobiť si bench press vlastnými rukami je stále lídrom, ale vzhľadom na skutočnosť, že nie každý má príležitosť a zručnosti, bude stále jednoduchšie kúpiť stroj. Všetko závisí od finančných možností a preferencií majiteľa.
Kritériá výberu
Ak sa stále rozhodnete kúpiť lavicu na tlakovú lavičku, musíte dodržiavať nasledujúce kritériá:
Tieto kritériá sú relevantné aj pri výrobe lavičky vlastnými rukami. Aby ste dosiahli kvalitný výsledok, musíte použiť iba kvalitný a odolný materiál.
DIY bench press krok za krokom
Výroba lavicového lisu je pomerne jednoduchý proces, ale stále sú potrebné určité zručnosti pri práci so zariadením a nástrojmi:
- so zváracím strojom;
- s brúskou;
- vŕtačka;
- zlozvyk.
So všetkými zručnosťami môžete začať vytvárať simulátor.
Kreslenie
Prvou fázou výroby simulátora je vypracovanie jeho výkresu, ktorý bude uvádzať všetky vlastnosti vybraného dizajnu a jeho rozmery.
Ak ho chcete nakresliť, môžete si vziať náčrt z internetu alebo vykonať merania zo simulátora umiestneného v telocvični.
Na získanie zručností a vysvetlenie technológie výroby lavičky sa odporúča pozrieť si video na konci článku na túto tému.
Ako príklad je priložená fotografia výkresu na výrobu jednej z možností lavicového lisu. 
Príprava všetkého, čo potrebujete
Podľa výkresu sa pripraví pracovný materiál:
Podrobný návod na výrobu rámu bench pressu
- Z rúry sa odrežú 2 kusy po 830 mm. Tieto stojany v konštrukcii slúžia ako nohy rámu a podpera pre tyč, takže materiál na ich výrobu musí mať špeciálnu pevnosť. Na hotových stojanoch sa jednoduchou ceruzkou urobí značka vo vzdialenosti 340 mm od podlahy.
- Ďalej sa vyreže časť 520 mm na pripojenie stojanov (každá 830 mm). Spojenie sa vykoná na mieste vykonaných značiek. Pri vytváraní zvarových švov je potrebné vziať do úvahy, že zaťaženie, ktoré na ne pôsobí, bude veľké a so značnými výkyvmi.
Od zvaru k podlahe musí byť striktne 340 mm.
- Pripraví sa sekcia, ktorá pôsobí ako stojan na opačnej strane konštrukcie s rozmermi 340 mm.
- Ďalším prvkom je tyč spájajúca predný a zadný stĺpik rámu. Jeho veľkosť je 970 mm.
Pripojenie tejto sekcie k podpere (340 mm) sa vykonáva zhora a k priečniku (520 mm) je pripevnené zboku pomocou samorezných skrutiek alebo zváracieho stroja.
Návod na výrobu lehátka
Na vytvorenie lavičky budete potrebovať:
Čím širšia je doska lavice, tým viac tlakov na lavici môžete urobiť. Je to preto, že opora tela je rozložená rovnomerne a poskytuje správny oporný bod. V priemere by mala byť šírka lavice 280 mm. Pri použití lavičky osobou s úzkymi ramenami stačí 260 mm. Jedným slovom, pri práci na širokej lavici sa aktivujú latissimové svaly, čo má priaznivý vplyv na výsledok v benchpresse.
Video o tom, ako vyrobiť lavicový lis vlastnými rukami z kovových profilov 40 * 40 mm:
Aby sme to zhrnuli, môžeme povedať, že lavicu na lavičku je možné nainštalovať doma, buď zakúpenú v obchode alebo vyrobenú vlastnými rukami. Na výrobu lavičky potrebujete zručnosti v práci s kovom (s výhradou výroby kovového rámu) a dostupnosť vysoko kvalitných a odolných materiálov. V závislosti od zvoleného modelu simulátora sa najskôr vytvorí výkres a až potom môžete začať s výrobou produktu. Ak budete postupovať podľa postupnosti technologického procesu, simulátor nebude horší ako ten z obchodu a ešte lepšie.
Silový tréning potrebujú ľudia, ktorí chcú nielen získať svalovú definíciu. Sú neoddeliteľnou súčasťou fitness programov, pretože pomáhajú pri redukcii hmotnosti, rozvoji a posilňovaní svalov a kostí. Na dosiahnutie prvého výsledku môžete dokonca niekoľkokrát týždenne trénovať doma.
Domáca multistanica (alebo fitness stanica) nie je o nič menej efektívna, spoľahlivá a odolná ako jej kolegovia z fitness klubov.
Jeho zvláštnosťou je spojenie viacerých simulátorov do jedného. Vyznačujú sa väčšou univerzálnosťou v kompaktných veľkostiach. Môže pracovať s mnohými svalovými skupinami. Dokonca aj pre začiatočníkov sú nastavenia stroja jasné a pohodlné, čo zjednodušuje tréning doma.
Multistanica pre domácnosť BodySolid-PHG-1000
Posilňovacie zariadenia na doma nie sú len kettlebelly, činky a činky, aj keď sú prvé, ktoré prídu na myseľ. Ide o také športové vybavenie, ktoré patrí do skupiny voľných váh a je obľúbené už mnoho storočí. Sú účinné, ale vyžadujú si pozornosť – nešikovný pohyb môže ľahko viesť k vážnemu zraneniu. V tomto prípade vám posilňovacie zariadenia pomôžu dostať sa do formy bez poškodenia tela.
Domáci posilňovací stroj v garáži
Tri typy posilňovacích zariadení
- Po prvé. Domáce. Sú určené na cvičenie doma. Preto sú ich hlavnými charakteristikami kompaktnosť a nízka hmotnosť.
- Po druhé. Posilňovacie zariadenia pre fitness triedy. Najčastejšie sa nachádza v malých telocvičniach. Disponujú veľkým počtom pracovných staníc, ktoré umožňujú trénovať rôzne svalové skupiny. Takéto cvičebné stroje sú určené na veľkú záťaž. Môžu byť inštalované aj doma. Toto sú multistanice, o ktorých hovoríme.
- A tretím typom sú profesionálne posilňovacie zariadenia. Sú určené pre veľké telocvične. Zaťaženie na nich môže dosiahnuť stovky kilogramov, takže sú veľmi odolné a majú plynulú jazdu. Takéto simulátory sa najčastejšie používajú na vykonávanie jedného cvičenia na konkrétnych svaloch.
Profesionálna multistanica pre haly Inspire-M4
Dizajn simulátora vám umožňuje presne upraviť techniku vykonávaných cvičení a nasmerovať pohyby osoby pozdĺž jednej správnej trajektórie. Tréning na takomto simulátore prebieha bez rizika zranenia.
Napríklad posilňovacia stanica Adidas ADBE-10250 má niekoľko pracovných staníc: riadok nad hlavou, motýlik, tlak na hrudník, bicepsový stôl, nožnú jednotku a veslovací rad.
Vybavená domáca posilňovňa s viacerými stanicami
Ďalšou skupinou sú simulátory s voľnou dráhou. Líšia sa tým, že neobmedzujú voľnosť pohybu pri cvičení, čo umožňuje maximálnu aktiváciu svalovej funkcie. Takéto športové zariadenia sú vhodné pre skúsených športovcov, pretože vyžadujú určité zručnosti a dobrú koordináciu pohybu.
Posilňovacia stanica má oproti voľným závažiam výhodu – záťaž môžete meniť miernym pohybom a nie je potrebné plytvať miestom na skladovanie ďalších závaží, kotúčov alebo činiek.
To znamená, že počas tréningu môžete pridať ďalšiu záťaž a dosiahnuť lepšie výsledky.
Výber správneho posilňovacieho stroja
Prvým kritériom výberu je cena. Rozdiel medzi drahými a lacnými posilňovacími strojmi je v maximálnej zhode s biomechanikou človeka. Tím inžinierov, špeciálnych dizajnérov a trénerov pracuje na vytvorení dobrého športového vybavenia. Výsledkom je simulátor, ktorý je nielen efektívny, ale spĺňa aj bezpečnostné normy a zohľadňuje všetky nuansy prirodzených pohybov tela. To tiež znamená úplnú absenciu zbytočného dodatočného namáhania kĺbov a šliach.
Horizontálny hyperextenzný stroj
Ďalším dôležitým parametrom výberu je materiál. Je lepšie vybrať si silový trenažér pre domácnosť vyrobený z oceľového plechu. Životnosť simulátora je ovplyvnená pevnosťou spojov a kvalitou hlavného rámu. Lacné modely sú nebezpečné, pretože sa oveľa rýchlejšie uvoľnia.
Pre vysokých a ťažko nasadených ľudí je dôležité zvážiť maximálnu hmotnosť používateľa na viacerých staniciach. Fitness stanica Adidas udáva maximálnu hmotnosť užívateľa 135 kg.
Nevyhnutným prvkom športovej stanice sú káble. Lacné možnosti trpia nedostatočnou pevnosťou kábla, čo vedie k vážnym zraneniam. Pri nákupe by ste mali venovať pozornosť možnosti zmeny zaťaženia.
Kresba hyperextenzie vám pomôže urobiť to sami
Kvalitný trenažér umožní užívateľovi jednoduchú zmenu hmotnosti, sklonu a výšky sedadiel.
Funkcionalita prístroja hrá dôležitú úlohu, keďže domáci trenažér by vám mal umožniť vykonávať cvičenia na rozvoj rôznych svalových skupín.
Domáci silový rám
Nezabudnite na výrobcu. Populárne spoločnosti ako Adidas zaručujú bezpečnosť, spoľahlivosť a odolnosť. Pri kúpe lacného produktu od pochybného výrobcu riskujete svoje zdravie.
Obľúbený domáci posilňovací stroj
Domáce multistanice vyrábajú rôzne spoločnosti. Praktické, kompaktné a pohodlné posilňovacie stroje vyrába Adidas, Precon, Life Fitness. Priemerná cena domáceho cvičebného stroja je 150 000 rubľov a jednotlivé modely môžu stáť až 500 000 cvičebných strojov s pevnou trajektóriou pohybu. Pri výbere modelu by ste mali venovať pozornosť funkciám, ktoré sú potrebné. Vyžaduje sa posilňovacia lavica na bench press. Multifunkčnosť priamo ovplyvňuje náklady.
Trenažér Adidas ADBE 10250
Jedným z obľúbených modelov, ktorý kombinuje nízku cenu a kvalitu, je Adidas ADBE 10250.
Tento model má dobré vlastnosti:
- Spoľahlivý oceľový rám.
- Hrubý široký vankúš.
- Existujú európske certifikáty kvality.
- Model 10250 je dostupný v čiernej, bielej a červenej farbe.
- Záruka na Adidas 10250 je dva roky.
- Horný rad so širokým a úzkym úchopom.
- Hmotnosť stohu do 100 kg.
Hodiny na Adidas ADBE 10250 vo fitnescentre
Za zmienku stoja aj výkonové charakteristiky Adidas 10250:
Zrekonštruované cviky pre Adidas ADBE 10250 - foto z návodu
Posilňovač Adidas 10250 je jedným z mála multifunkčných športových pomôcok vo svojej cenovej triede od svetoznámeho výrobcu, ktorý umožňuje cvičenie na rozvoj rôznych svalových skupín. Spoločnosť Adidas už dlhé roky zdokonaľuje technológiu výroby zariadení na domáce cvičenie a dnes má medzi užívateľmi najväčší počet pozitívnych recenzií.
DIY tréner
Moderná multistanica sa dá nielen kúpiť, ale aj vyrobiť vlastnými rukami doma. Vytvorenie multifunkčného simulátora si bude vyžadovať určité materiály a zručnosti, ale umožní vám vytvoriť jedinečný model podľa vašich osobných požiadaviek. Bench press patrí medzi obľúbené športové vybavenie. Existuje veľa druhov.
Typy cvičebných zariadení, ktoré si môžete vyrobiť sami
Železo aj drevo s požadovaným náterom si môžete vyrobiť sami. Práca začína hľadaním alebo vytváraním výkresov.
Príklad kresby simulátora, ktorý si môžete vytvoriť vlastnými rukami:
- Okrem výkresov budete potrebovať zvárací stroj a dostatok voľného miesta.
- Domáce športové zariadenie vám umožní vykonávať niekoľko typov cvičení v závislosti od dizajnu.
Minimálna a optimálna sada:
- Posilňovacia lavica.
- Inštalácia vo forme vodorovnej lišty.
- Inštalácia vo forme tyčí.
Materiály pre simulátor - profilové oceľové rúry
Materiály, ktoré budete potrebovať, sú niekoľko rúrok s okrúhlym a štvorcovým prierezom, penová guma a odolný materiál na zakrytie podrúčok a list drevotriesky. Štvorcové rúry sú rezané:
- 40 cm – dva kusy,
- 55 cm – tri kusy,
- 65 cm – dva kusy,
- 75 cm – jeden kus,
Pre okrúhle dĺžky rúrok:
- 75 cm – jeden kus,
- 20 cm - dva kusy,
- 15 cm - šesť kusov.
Vytvorenie návrhu rámu simulátora
Rúry sú zvarené do jednej konštrukcie podľa výkresov. Obdĺžniková posilňovacia lavica je vyrezaná z drevotriesky, pokrytá penovou gumou a pokrytá látkou. Posilňovacia lavica môže byť vyrobená aj z dosiek. Hlavná vec je kvalitné a pohodlné krytie. Drevená lavica je totiž menej odolná a odporúča sa len začiatočníkom.
Spodná časť rámu domáceho posilňovacieho stroja
Výkresy a zložitosť práce
Ak sa rozhodnete urobiť si domácu multistanicu vlastnými rukami, premyslite si postup práce a vypočítajte aj možné náklady na nákup materiálov a predpokladanú dobu prevádzky.
Dokončený rám simulátora
Výkresy niektorých cvičebných zariadení, napríklad na beh, sú veľmi zložité a je takmer nemožné vyrobiť takéto športové vybavenie vlastnými rukami bez ďalšej pomoci a drahých materiálov. Napríklad bežecký pás vyrobený vlastnými rukami sa ukáže ako zbytočne objemný a nepohodlný na použitie. Je jednoduchšie a pohodlnejšie kúpiť takýto simulátor v obchode.
Keď plánujete začať pracovať na vytváraní domáceho multifunkčného cvičebného stroja vlastnými rukami, dávajte pozor na jednoduchosť kresieb a dostupnosť materiálov.
Hotový simulátor je možné doplniť o rôzne vybavenie
Vlastnými rukami si môžete vyrobiť niekoľko možností pre bradlá alebo posilňovaciu lavicu. Na začiatok to bude dobrá skúsenosť a umožní vám zhodnotiť svoju silu predtým, ako prejdete na zložitejšie simulátory.
Dobrý príklad jednoduchého, ale funkčného nákresu simulátora vlastnými rukami nájdete v tejto knihe:
Kniha výkresov pre domáce cvičebné zariadenia
Podomácky vyrobený stroj na cvičenie môže byť skladnejší ako kupovaný, no zároveň spĺňať úlohy, ktoré mu boli zverené.
V otázkach prežitia hrá dôležitú úlohu rozvoj tela a ducha, pretože čím je človek silnejší, tým má väčšiu šancu prežiť!
Samozrejme, fyzicky vyvinuté, odolné a zdravé telo je len jednou zo zložiek potrebných na úspešné prežitie! Nemenej dôležité sú užitočné vedomosti, schopnosť robiť správne rozhodnutia, dobré reakcie, psychická pripravenosť, vôľa a duch a mnohé ďalšie parametre! V tomto článku budeme hovoriť konkrétne o fyzickej zložke!
Neexistuje lepší spôsob, ako rozvíjať svoje telo ako šport! Môžete dokonca povedať toto: pravidelná účasť na aktívnom športe bude mať 100% pozitívny vplyv na vašu pripravenosť na núdzové situácie a schopnosť prežiť. Najpodrobnejšie výsledky z hľadiska rozvoja vlastného tela môžete dosiahnuť pomocou železa!
Navyše v prípade survivalistu nie je pre nás až také dôležité napumpovať určitý objem bicepsov, urobiť vyrysované brucho, zúčastniť sa súťaží Mr. Universe atď.
Pre survivalistu je vo všeobecnosti cieľom stať sa silnejším, odolnejším a získať telo, ktoré vydrží akúkoľvek výzvu! To však neznamená, že napumpovať ruku na objem aspoň 40 cm je zlé alebo že nechceme mať na bruchu brušáky! Zdvíhanie závažia vám umožňuje zamerať sa na najslabšie oblasti tela a posilniť ich.
Silový tréning pre survivalistu je len súčasťou celkového tréningu a okrem kulturistiky si určite vyberajte aj iné športy, ktoré rozvíjajú vytrvalosť k pravidelnému cvičeniu: beh, plávanie, bicyklovanie, box atď.) To vás ešte viac posilní!
Osobne zastávam názor, že človek, ktorý sa venuje kulturistike, bez ohľadu na svoje ciele (prežitie alebo iné), by mal v každom prípade rozvíjať svoje telo harmonicky, teda cvičiť celé telo, a nie pumpovať len biceps či hrudník. počas dní (napríklad) . Pre účely prežitia v rôznych extrémnych situáciách sú však najdôležitejšie: chrbát a nohy! Veď práve oni poskytujú terénnu spôsobilosť s ťažkým nákladom počas vojny alebo prežitie v divočine. V podmienkach nástupu PD je na rýchle unášanie čo najväčšieho množstva ešte dostupnej stravy, pitnej vody a iných dobrôt potrebné veľmi vyvinuté svalstvo dolných končatín a chrbta. Preto sa im určite oplatí venovať náležitú pozornosť.
Sila alebo vytrvalosť, čo je pre survivalistu dôležitejšie? Myslím, že oboje! Nikdy totiž neviete, čo presne bude v danej situácii potrebné. Budete musieť zdvihnúť ťažké poleno, ktoré drví jednu z častí vášho (alebo niekoho iného) tela, alebo visieť nad priepasťou na určitý čas!
Aká je optimálna telesná hmotnosť survivalistu (rozumej športovo vyvinutého; prítomnosť veľkého množstva tuku ako spôsob prežitia sa v tomto článku neuvažuje)? Je dosť ťažké odpovedať na túto otázku, všetko závisí od jednotlivca! Jedno je jasné, že nabratá svalová hmota by vás nemala výrazne pripraviť o flexibilitu, obratnosť, reakciu, rýchlosť pohybu (aj na rozvoji týchto vlastností sa oplatí tvrdo pracovať a čím viac svalovej hmoty máte, tým viac času máte by sa mu mali venovať).
Rada pre každého, kto začína dvíhať činky, je pravidelne trénovať (zostavte si tréningový plán a dôsledne ho dodržiavajte, pretože obnoviť svoju bývalú formu je oveľa ťažšie ako udržiavať sa v dobrej atletickej forme). Správna technika vykonávania cvikov, dobre navrhnutý tréningový systém, správna výživa sú kľúčom k úspechu!
V tomto článku sme sa tiež rozhodli zhromaždiť množstvo užitočných kresieb simulátorov! V skutočnosti nie každý má možnosť navštíviť telocvičňu, ale ak máte dostatok túžby, vždy si môžete doma zorganizovať hojdacie kreslo! Potrebujete len nákres trenažéra, zváranie, elektródy a materiál, z ktorého budeme trenažér zostavovať - železo. Neviete ako variť? Je čas sa učiť! Zvárač je v postapokalyptickom svete veľmi dobrá profesia.
Výkresy simulátorov pre vlastnú výrobu:
Brušná lavica (skladacia) s nastaviteľným sklonom.
Často tí, ktorí sa už s problémom nadváhy stretli, vedia, aké ťažké je zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Prvá vec, ktorá príde na myseľ, sú prísne diéty a vyčerpávajúce tréningy. Málokto je však ochotný míňať svoj čas, zdravie a peniaze, pretože výlety do posilňovne nie sú lacné. Naozaj neexistuje žiadna nádej na ideálne formy? Jedzte! Simulátor „Chudnúť“ vám pomôže pri zdravom chudnutí bez opustenia domova. Takýto simulátor si môžete vyrobiť sami doma s vlastnými rukami.
Čo je to tréner
Myšlienka vynájdenia senzačného simulátora patrí Nikolajovi Dolinovovi. Tento vynaliezavý muž postavil stavbu, ktorá môže ľahko nahradiť bežiaci pás, behanie a dokonca konkurovať chodeniu do bazéna. Zaujímavosťou je, že simulátor tieto druhy cvičení nielen nahrádza, ale aj kombinuje, pričom vyrovnáva negatívne stránky spojené s takouto pohybovou aktivitou. Tento prístup pomohol spomínanému vynálezcovi schudnúť dvadsať kilogramov len za dva mesiace. A to aj napriek tomu, že pôvodná hmotnosť Nikolaja Dolinova bola asi deväťdesiat kilogramov. Súhlasíte, výsledok je veľmi pôsobivý! Najdôležitejšie je, že Dolinovov simulátor „Chudnúť“ sa dá ľahko robiť vlastnými rukami, a to aj pre tých, ktorí o tomto procese nemajú ani poňatia.
Samotný Dolinovov simulátor vyzerá takto - sú to dve laná so slučkou na každom konci. Zariadenie sa pripevňuje na stenu alebo dvere pomocou háku, ktorý je súčasťou súpravy. To je vlastne všetko. Taký ľahký a kompaktný dizajn a výsledky tréningu sú úžasné.
S najväčšou pravdepodobnosťou každému, kto sa začal zaujímať o vynález, bola položená otázka: „Ako to môžete urobiť sami? Nie je to také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Samozrejme, domáci analóg sa bude trochu líšiť od jeho patentovanej verzie, ale je celkom vhodný na efektívny domáci tréning.
Ako si sami vyrobiť simulátor Dolinov
Začnime tým, že všetko, čo potrebujete pre simulátor, si môžete kúpiť v najbežnejšom obchode so stavebnými materiálmi. Nákup je pomerne lacný a Dolinov cvičebný stroj „Chudnúť“ si môžete ľahko vyrobiť vlastnými rukami.
Budete potrebovať:
- Lano. Pri výbere lana pre budúci simulátor uprednostňujte káble s vysokou pevnosťou. Požadovaná dĺžka je 8 m.
- Opasok je syntetický. Dĺžka pásu by mala byť 3 m a jeho šírka by mala byť približne 35 mm.
- Hmoždinka. Vhodné plastové hmoždinky - 3 ks.
- Háčiky. Háčik by mal mať prierez 8 mm s koncami vo forme polkrúžku.
- Bloky. Prierez tvárnice by mal byť 3 cm Budeme potrebovať 2 tvárnice.
- PP rúrka. Dĺžka potrubia - 50 cm, vnútorný prierez - 20 mm.
- Píla na kov.
- Elektrická vŕtačka.
- Vrták široký 8 mm.
To je všetko, čo potrebujete na to, aby ste si vyrobili Dolinov cvičebný stroj „Schudnutie“ vlastnými rukami. Začnime vyrábať. Vezmite lano a rozrežte ho na dve rovnaké časti. Konce je lepšie opáliť zápalkami alebo zapaľovačom. Ďalej vložte konce lana do blokov.
Ďalší krok: musíte položiť potrubie na lano. Rúru zaistite lanom tak, že ho stočíte do slučky. Aby bola výsledná štruktúra pevná a vyzerala viac-menej esteticky, je potrebné slučku upevniť prešitím hrubou niťou. Je lepšie to urobiť pomocou šijacieho stroja, ale keďže nie každý domáci stroj je schopný šiť taký silný kábel, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť pracovať rukami.
V zásade je simulátor pripravený. Zostáva len vyvŕtať na vhodnom mieste otvor pre skrutku s polkrúžkom a pripevniť k nemu simulátor.
Je oveľa jednoduchšie pochopiť podstatu procesu, keď existuje jasný príklad toho, ako vyrobiť stroj na cvičenie „Schudnúť“ vlastnými rukami. Nákresy však nie sú také dôležité, pretože dizajn je jednoduchý.
Ako používať trenažér
Teraz môžete začať trénovať. Pred začatím musíte urobiť ľahké zahriatie. Niekoľkokrát budete môcť trénovať na podlahe v ľahu. Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu, vložte ruky a nohy do slučiek. Musíte sa pohybovať, ako keby ste jazdili na bicykli.
Výhody tréningu na trenažéri Dolinov
Po prvé, krátkodobosť. Na hodiny budete potrebovať 5 až 10 minút. Po druhé, kompaktnosť. Cvičebný stroj zaberá minimálny priestor a v prípade potreby sa dá ľahko vybrať. A to aj napriek tomu, že posilňovací stroj „Schudnite“ si môžete vyrobiť vlastnými rukami.
Ako vidíte, ak chcete schudnúť a udržať sa vo forme, nemusíte sa vyčerpávať neefektívnymi diétami a kupovať drahé vybavenie. Cvičebný stroj „Schudnite“ si môžete jednoducho vyrobiť vlastnými rukami rýchlo a bez opustenia domova.
