Nikolaj Amosov je kardiochirurg, autor a inovátor kardiochirurgických metód. Okrem toho Nikolaj Michajlovič vynašiel systém „obmedzení a záťaže“ a vlastný súbor cvičení, ktorých účinnosť dokazuje jeho jasný, bohatý a dlhý život. Amosovova gymnastika sa nazýva „1000 pohybov“. Jeho cieľom je bojovať proti fyzickej nečinnosti a zdravotným problémom, predovšetkým chrbtice, ktoré sa dnes začínajú objavovať už vo veľmi mladom veku. Amosovov súbor cvičení obsahuje 10 cvičení; slávny akademik ich odporúča vykonať 100-krát. Vynásobte 100 x 10 a dostanete 1000 pohybov.
O systéme Amosov
Nikolaj Amosov veril, že ľudské zdravie nezávisí ani od okolitých okolností, ani od medicíny. Rozhodujúcim faktorom je rozhodnutie každého, či bude zdravý alebo nie. Amosov vo veku 40 rokov pocítil začínajúce zhoršenie zdravotného stavu a práve vtedy sa rozhodol vymyslieť niečo, čo by ho nielen zachránilo, ale stalo sa všeliekom pre spoločnosť, ktorá už v r. tie roky.
Na vykonávanie Amosovových cvičení potrebujete silu a... Môžete začať s 10 opakovaniami, ale pridajte desať opakovaní týždenne. Amosov odporučil skombinovať svoj komplex s každodenným joggingom: buď 2 km za 12 minút, alebo, ale s maximálnym zrýchlením na posledných 100 m, je potrebné zrýchlenie zvýšiť na 130 tepov/sec školenia. Práve na tento účel sa pri vykonávaní cvičení akademika Amosova vyžaduje maximálne tempo. Všetkých 1000 pohybov trvalo Amosovovi 25-30 minút. Okrem toho Amosov vykonal všetky cvičenia (okrem 1, 8 a 9, 10) na čerstvý vzduch kedykoľvek počas roka.
V radoch lekárov je veľa odporcov gymnastiky Nikolaja Amosova. Ich názory sa zhodujú, že 100 opakovaní je príliš veľká záťaž. Kým však mohol, Amosov s ich obvineniami bojoval. Ak si počas dňa iba zaviažete a rozviažete šnúrky, dostanete len „klasické“ odporúčanie: 10-20 opakovaní, čiže číslo 100 vôbec nie je také, ako sa na prvý pohľad zdá. Pozrite sa na šimpanzy, koľko pohybu ramenný kĺb vystupuje?
Súbor cvičení akademika Amosova
Ako vidíte, nič zložité. Všetky tieto cvičenia dobre poznáme z hodín školskej telesnej výchovy, ale veľmi dlho, presne zo školy, ich nerobíme. Príroda je podľa akademika Amosova k ľuďom naklonená: stačí málo pohybu a zdravotné problémy ustúpia.
Nebojte sa vysokých opakovaní. Začnite s minimom a sami uvidíte, že aj pre netrénovaného človeka je 100 opakovaní veľmi reálne číslo.
Nikolaj Amosov je kardiochirurg, autor a inovátor kardiochirurgických metód. Okrem toho Nikolaj Michajlovič vynašiel systém „obmedzení a záťaže“ a vlastný súbor cvičení, ktorých účinnosť dokazuje jeho jasný, bohatý a dlhý život. Amosovova gymnastika sa nazýva „1000 pohybov“. Jeho cieľom je bojovať proti fyzickej nečinnosti a zdravotným problémom, predovšetkým chrbtice, ktoré sa dnes začínajú objavovať už vo veľmi mladom veku. Amosovov súbor cvičení obsahuje 10 cvičení; slávny akademik ich odporúča vykonať 100-krát. Vynásobte 100 x 10 a dostanete 1000 pohybov.
Nikolaj Amosov veril, že ľudské zdravie nezávisí ani od okolitých okolností, ani od medicíny. Rozhodujúcim faktorom je rozhodnutie každého, či bude zdravý alebo nie. Amosov vo veku 40 rokov pocítil začínajúce zhoršenie zdravotného stavu a práve vtedy sa rozhodol vymyslieť niečo, čo by ho nielen zachránilo, ale stalo sa všeliekom pre spoločnosť, ktorá už v r. tie roky.
Na vykonávanie Amosovových cvičení nepotrebujete silu ani vytrvalosť. Môžete začať s 10 opakovaniami, ale pridajte desať opakovaní týždenne.
Amosov odporučil skombinovať svoj komplex s každodenným joggingom: buď 2 km za 12 minút, alebo jogging, ale s maximálnym zrýchlením na posledných 100 m je potrebné zvýšiť srdcovú frekvenciu na 130 úderov za sekundu školenia. Práve na tento účel sa pri vykonávaní cvičení akademika Amosova vyžaduje maximálne tempo.
Všetkých 1000 pohybov trvalo Amosovovi 25-30 minút. Okrem toho Amosov vykonával všetky cvičenia (okrem 1, 8 a 9, 10) na čerstvom vzduchu kedykoľvek počas roka.
Teraz je veľa ľudí proti behu, pretože to veľmi zaťažuje chrbticu, čo môže viesť k výbežkom a kilám. Beh sa odporúča nahradiť nordic walking.
V radoch lekárov je veľa odporcov gymnastiky Nikolaja Amosova. Ich názory sa zhodujú, že 100 opakovaní je príliš veľká záťaž. Kým však mohol, Amosov s ich obvineniami bojoval. Ak si počas dňa len zaviažete a rozviažete šnúrky, dostanete len „klasické“ odporúčanie: 10-20 opakovaní, takže číslo 100 vôbec nie je také, ako sa na prvý pohľad zdá. Pozrite sa na šimpanza, koľko pohybov ramenného kĺbu vykonáva?
Stačí začať s niekoľkými opakovaniami a postupne sa prepracovať až k stovke. hlavné - bežné triedy. Aj keď vynecháte jeden deň, budete musieť začať odznova.
Súbor cvičení akademika Amosova
1. Predkloňte sa. Podlahy sa dotýkame prstami, a ak je to možné, aj dlaňou. Hlava sa pohybuje v súlade s telom.
2. Naklonenie na stranu - „pumpa“. Naklonený doľava pravá rukaťahá až do podpazušia, ľavá ruka siaha dole.
3. Zdvihnite ruku a spustite ju späť za chrbát. Pravá ruka siaha po ľavú lopatku, ľavá ruka po pravej. Krk sa pohybuje do rytmu.
4. Ruky zopnuté na hrudi robíme obraty doľava a doprava, pričom súčasne otáčame hlavu. Pohyb rúk by mal zvýšiť amplitúdu.
5. IP – v stoji si prihodíme koleno k hrudníku, rukou ho stlačíme čo najvyššie a oboma nohami robíme striedavé pohyby.
6. Ľahnite si bedrovým kĺbom a bruchom tvárou nadol na stoličku, ruky zopnuté za hlavou, telo natiahnuté šnúrkou rovnobežnou s podlahou. Ohnutím v dolnej časti chrbta zdvihneme čo najviac vrchná časť trupu.
7. Vezmeme ruky za operadlo stoličky a podrepeme.
8. Ruky si oprieme o pohovku (alebo, ak je to možné, o zem) a robíme kliky.
9. Skočte na každú nohu čo najvyššie.
10. Breza, potom hodiť nohy za hlavu Ako vidíte, nič zložité. Všetky tieto cvičenia dobre poznáme z hodín školskej telesnej výchovy, ale veľmi dlho, presne zo školy, ich nerobíme. Príroda je podľa akademika Amosova k ľuďom naklonená: stačí málo pohybu a zdravotné problémy ustúpia.
Nebojte sa vysokých opakovaní. Začnite s minimom a sami uvidíte, že aj pre netrénovaného človeka je 100 opakovaní veľmi reálne číslo
Gymnastika pre telo je vec, ktorá má v prvom rade pozitívny vplyv na zdravie samotnej osoby.
Gymnastika zvyčajne pomáha posilňovať svaly, krvné cievy a srdce. Tlak sa vráti do normálu. Imunita sa zvyšuje.
Napríklad slávny ruský kardiochirurg, akademik Amosov, prišiel s najjednoduchšími 10 cvičeniami, ktoré je potrebné najskôr vykonať iba 10-krát, potom by sa mal počet opakovaní postupne zvyšovať na 100.
Amosov sám robil tieto cvičenia predtým staroba a cítil sa jednoducho skvele!
Okrem toho môžete vykonávať niektoré cvičenia s ďalšími závažiami (ak je to žiaduce a máte špeciálny fyzický tréning).
Stojí za zmienku, že sa odporúča robiť takéto cvičenia so 100% pravidelnosťou, pretože ak budete tieto cvičenia robiť 1 deň a potom tieto cvičenia nebudete robiť 3 dni, nič dobré z toho nebude.
Tu stručný popis všetkých 10 cvičení podľa systému akademika Amosova:
Cvičenie 1 . Postavte sa vzpriamene a skúste sa zohnúť tak, aby ste sa prstami (alebo aj dlaňou) mohli dotknúť podlahy. Najprv musíte urobiť 10 opakovaní, ale po 2 mesiacoch musíte urobiť 100 opakovaní + budete schopní dosiahnuť na podlahu dlaňami, nielen prstami.
Cvičenie 2 . Naklonenie na stranu. Je potrebné nakloniť sa jedným alebo druhým smerom. Zároveň ich musíte robiť tak, aby ste cítili určité napätie. Jedna ruka by mala ísť kolmo nadol (pozdĺž nohy) a druhá ruka by mala ísť opačným smerom nahor.
Na začiatok je potrebné opakovať 10-krát, ale po 60 dňoch by sa počet opakovaní mal rovnať 100.
Cvičenie 3 . Postavte sa vzpriamene, narovnajte ruky kolmo nahor (tak, aby boli nad hlavou). Potom musíte posunúť ruky za chrbát (so skríženými rukami). Kým si položíte ruky na chrbát, môžete hlavu zakloniť trochu dozadu, pretože toto je poloha, ktorá bude najpohodlnejšia.
Cvičenie 4. Postavte sa rovno a začnite otáčať trupom (do kruhu). Okrem toho by ste mali zopnúť dlane pred sebou a pomôcť si pohybovať rukami v kruhu.
Cvičenie 5 . Postavte sa rovno a začnite striedavo zdvíhať jednu nohu a potom druhú, čím sa snažte dotknúť žalúdka kolenom. Musíte zdvihnúť nohy tak vysoko, ako si môžete dovoliť!
Cvičenie 6. Posaďte sa, narovnajte nohy (potrebujete nejakú oporu pre nohy) a potom sa snažte najskôr dosiahnuť rukami na prsty na nohách a potom sa naopak zakloňte, aby ste sa celé telo trochu naklonili. Postup opakujte 10-krát (najskôr), samotné cvičenie je však dosť náročné a je vhodné kedy veľké množstvá opakovaní, každých 10 krát si urobte krátku prestávku a potom pokračujte v cvičení.
Cvičenie 7 . Pravidelné drepy. Najlepšie je, ak sa opriete o nejaký druh podpory (môže to byť operadlo stoličky alebo iný povrch, ktorého sa môžete držať).
Cvičenie 8 . Kliky. Ak nie ste dostatočne silní, môžete robiť kliky z postele, ale ak ste viac trénovaní, môžete robiť kliky priamo z podlahy.
Cvičenie 9 . Malé skoky na 1 nohe. Najprv musíte skočiť 10-krát na ľavú nohu, potom 10-krát na pravú nohu.
Cvičenie 10 . Bežte na mieste. Stačí vám behať asi 5 minút, bez veľkého stresu.
V dôsledku toho, ak dosiahnete hranicu dokonalosti, celý komplex týchto jednoduché cvičenia Bude to trvať asi 25-30 minút. Prirodzene, spočiatku to bude trvať ešte menej času.
Najdôležitejšou vlastnosťou je, že toto cvičenie môžu robiť takmer všetci ľudia. Neexistujú žiadne prísne kontraindikácie, možno s výnimkou niektorých závažných chronických alebo závažných srdcových ochorení! Preto môžete vykonávať cvičenia bez veľkého strachu a zvýšiť počet opakovaní.
Po dokončení všetkých 10 cvikov sa bude vaše telo tešiť zo života, okamžite pocítite, že sa vám od vykonanej práce výrazne zvýšil tep, no postupom času sa budete cítiť lepšie a lepšie!
Zobrazenia príspevku: 4 630
1000 pohybov akademika Amosova pre kĺby a chrbticu
Toto je minimum potrebné na to, aby si každý udržal pohodlie
uspokojivý stav kĺbov a chrbtice. To vám umožní dôkladne popracovať na pohybovom systéme Ponúkame výber rôznych systémov všeobecných rozvojových gymnastických cvičení z európskych a východných kultúr. V nedávnej minulosti populárny komplex akademika kardiochirurga N. Amosova „1000 pohybov“. Veľký Nikolaj Michajlovič Amosov, ktorý žil dlhý, živý život a vytvoril systém podpory zdravia, vstúpil do klubu vynikajúcich osobností - I.P. Pavlov, A.A. Mikulin, M.M. Kotlyarov, Paul Bragg Vo veku 40 rokov pocítil prvé neduhy: poruchy srdca (arytmia), nadváha, problémy s chrbticou. S jeho charakteristickým nadšením a energiou začal hľadať prostriedky na boj s fyzickou nečinnosťou a detréningom a napísal knihu „Srdce a šport“ a slávnu sadu gymnastických cvičení „1000 pohybov“: 10 základných všeobecných rozvojových cvičení, každé 100-krát opakované - Takto vychádza Amosovova „tisícka“. Ide o drepy, zhyby v ľahu, predklony a do strán („pumpa“), rotácia paží v ramenných kĺboch, rotácia trupu v stoji.
10 Amosovových cvičení
1. Ľah na chrbte, zdvíhanie a spúšťanie nôh za hlavu (obr. 47). Toto je mnohokrát opakovaný jogínsky „pluh“. Ľahšia verzia: cvičenie sa vykonáva v ľahu s hlavou opretou o stenu, kým sa jej nedotknú prsty na nohách. Pre chrbticu a svaly brušné svaly.
2. V stoji sa predkloňte na rovných nohách s prstami dotýkajúcimi sa podlahy (obr. 48 a). Ľahšia verzia: nohy mierne pokrčené v kolenách, prsty sa dotýkajú členkov (obr. 48 b). Ak chcete zvýšiť pružnosť chrbtice, zabráňte osteochondróze.
3. Stoj, rotačné pohyby paží v ramenných kĺboch. Na zlepšenie funkcie ramenných kĺbov a hrudný chrbtice.
4. Stoj, ohýbanie chrbtice do strán – bočné úklony doprava a doľava, paže kĺžu pozdĺž tela hore a dole („Pumpa“) (obr. 49). Na zvýšenie pružnosti chrbtice.
Ryža. 49. Cvičenie 4
5. V stoji zdvihnite ruky s dlaňami za chrbtom tak, aby ste sa dotkli protiľahlej lopatky a súčasne nakloňte hlavu dopredu (obr. 50). Na chrbticu a ramenné kĺby.
6. Stoj, rotačné pohyby tela sprava doľava a zľava doprava s maximálnou amplitúdou pohybu (obr. 51). Ruky sú zopnuté vo výške hrudníka a zvyšujú rotáciu. Na zlepšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.
Ryža. 50. Cvičenie 5 poloha v stoji striedanie maxi
7. V stoji striedavo priťahujte nohy k žalúdku čo najviac (obr. 52). Pre bedrových kĺbov a črevná stimulácia.
8. V ľahu na bruchu na stoličke s nohami pripevnenými k posteli alebo inému predmetu ohnite trup čo najviac dozadu (obr. 53).
Ryža. 51. Cvičenie 6
Ryža. 52. Cvičenie 7 Obr.
53. Cvičenie 8
9. Stoj, drepy s rukami podopierajúcimi operadlo stoličky (obr. 54 a, b).
Ryža. 54 a. Cvičenie 9
Ryža. 54 b. Cvičenie 9
10. Kliky v ľahu kvôli flexii-extenzii paží v lakťových kĺbov(obr. 55 a, b).
Ryža. 55 a. Cvičenie 10
Ryža. 55 b. Cvičenie 10
Sám autor „tisícky“ vykonal každé cvičenie 100-krát v maximálnom tempe, celý komplex mu trval asi 30 minút a tepová frekvencia dosahovala 110–120 úderov/min. Výsledkom je režim blízky aeróbnemu tréningu. To je ale vrchol, ktorý nie je po niekoľkých rokoch pravidelného tréningu prístupný každému. A musíte začať so 4-5 cvičeniami po 10-15-20 opakovaní každého, to znamená nie viac ako 100 pohybov v jednom tréningu, presne 10-krát menej ako „vysoký vrchol“. Dobrý komplex, ktorý harmonicky pôsobí na všetky časti pohybového aparátu, treba však zdôrazniť, že je dostupný len pri absencii viditeľných dysfunkcií obehového systému: ťažká arytmia, hypertenzia (TK nad 140 mm) a angina pectoris (recidivujúca bolesť v srdci). Pretože ako každé acyklické silovo zamerané cviky (drepy, kliky, zdvíhanie tela do drepu z ľahu a pod.) vedú v dôsledku zadržiavania dychu a namáhania k prudkým zmenám v krvi. tlak a pokles srdcového prietoku krvi, čo pri prítomnosti zaznamenanej patológie (arytmia atď.) prirodzene nie je žiaduce. Sám autor zdôrazňuje, že svoj komplex nepovažuje za ideál: „Bol navrhnutý s ohľadom na moje problémy s chrbticou a ramennými kĺbmi. V závislosti od vašich individuálnych vlastností si môžete vybrať presne tie cviky, ktoré sú pre vás vhodnejšie, a nevykonávať všetkých tisíc pohybov.“ Veľmi triezvy a produktívny pohľad na vašu osobnú kreativitu. Ak ste však ešte nedosiahli vysoký vek (do 60 rokov) a nemáte výrazné poruchy vo fungovaní kardiovaskulárneho systému, môžete ľahko využiť rady akademika a vybrať si pre seba niekoľko cvičení, ktoré sa vám páčia, počnúc malými (10–15 opakovaní) a postupne zvyšovať počet opakovaní v každom cviku na nejakú individuálne optimálnu hodnotu. Ale, samozrejme, nie všetkých 10 je 100! Pretože toto je skôr šport, nie telesná výchova.
Treba tiež poznamenať, že okrem svojho gymnastického komplexu Nikolaj Michajlovič behával 3 km päťkrát týždenne (a v posledných rokoch kráčal rýchlym tempom) na 3 km a po vydaní Cooperovej knihy sa stal jeho horlivým podporovateľom a promotér.
Okrem fyzického tréningu navrhol aj obmedzenie kalorického obsahu stravy, aby sa vyrovnalo množstvo energie vstupujúcej a vydanej v tele. Svoje životné krédo preto definoval ako REŽIM OBMEDZOVANIA A ZAŤAŽOVANIA, čo, zjednodušene povedané, znamená: aby ste boli zdraví, musíte menej jesť a viac sa hýbať. Naozaj, čo môže byť jednoduchšie?! Zostáva len uviesť tento slogan do praxe. A počas svojho plodného 90-ročného života akademik dokazoval správnosť svojich myšlienok.
A ďalší dlhoročný akademik - letecký konštruktér A.A. Mikulin nám ponúka svoju zostavu cvikov, v ktorých je hlavný dôraz kladený na posilnenie brušného a chrbtového svalstva ako základu prevencie spinálnej osteochondrózy. Na tento účel dokonca navrhol špeciálny simulátor – „zdravotný stroj“, ako ho sám nazval, ktorý sa zásadne nelíši od moderných dizajnov u nás. telocvične(univerzálny stroj „Health“ od firmy Ketler a pod.). Áno, akademik skutočne predbehol dobu, minimálne o 30 – 50 rokov! Jeho „stroj na zdravie“ bol opäť len dobrým doplnkom k hlavnému tréningu - každodennému behu (alebo rýchlej chôdzi 3 km). Je úžasné, ako sa zhodujú názory akademikov – kardiológa N. Amosova a „technika“, ktorý nemá lekárske ani telovýchovné vzdelanie, A. Mikulina. Okrem toho je aj autorom vibračnej gymnastiky a vôľová gymnastika, jedinečný, jediný svojho druhu.
Vibračná gymnastika
Vibro-gymnastika sa vykonáva v stoji, chodidlá paralelne k sebe. Vykonáva sa zdvih prstov, pri ktorom sa päty zdvihnú nad podlahu o 5 cm a prudko sa znížia na podlahu rýchlosťou 60-krát za minútu počas 2–3 minút (obr. 56 a, b). Keď vaše päty dopadnú na podlahu, dôjde k protiúderu smerom k srdcu, čím sa vytvorí hydrodynamický efekt, ktorý „pumpuje“ venóznu krv cez chlopne a spôsobí vibráciu stien krvných ciev, čo vedie k aktívnemu vypudeniu metabolitov (toxické metabolické produkty – močovina a kyselina močová) z bunky do lymfy a cez krvný obeh do obličiek.
Vibračná gymnastika
Cvičenie sa vykonáva dvakrát denne. Podľa A.A. Mikulin, očistu buniek a medzibunkového priestoru uľahčuje aj samotné chvenie bunky a zotrvačné sily, ktoré vznikajú pri otrasoch tela pri chôdzi a behu. Akademik preto dôrazne odporúča chôdzu rýchlym tempom (alebo jogging) každý deň 30 minút s ostrým položením chodidla na zem, aby sa zvýšil náraz a vibrácie. Najnovšie odporúčania platia len pre ľudí s absolútne zdravou chrbticou, ktorých je podľa všetkého absolútna menšina. Pretože dopad chodidla na zem ako pri behu, tak aj pri jeho vibračných cvičeniach v dôsledku rázovej vlny (šoku) pomáha nielen pri čistení buniek od toxínov (metabolitov), ale spôsobuje aj mikrotraumu medzistavcových platničiek, ktorá môže viesť k exacerbácii spinálnej osteochondrózy (vzhľad bolesti atď.). Preto je vibrácia podľa A. Grinshtata („chvenie“) bez zdvíhania päty z podpery v tomto zmysle zjavne fyziologickejšia ako vibračná gymnastika A. Mikulina. Na základe rovnakých úvah sme našich bežcov upozornili na nebezpečenstvo „stopperu“ – nárazu okraja päty o zem pri behu. No pre akademika táto negatívna stránka vplyvu jeho cvičení na chrbticu zrejme nemala zásadný vplyv, čo bravúrne dokázal vo svojom osobná skúsenosť. Tieto cvičenia sú obzvlášť potrebné pre duševne pracujúcich, píše Mikulin, ktorí vedú „sedavý“ životný štýl v plnom zmysle slova, ako aj po stretnutiach a sedeniach, úplná nehybnosť a troska tela. Autor uvádza presvedčivé príklady liečenia detí, ktoré trpeli detskou obrnou a venovali sa jazdeniu na koni, čo tiež spôsobuje silné chvenie po celom tele. Tento terapeutický účinok je odborníkom na jazdenie dobre známy olympijský víťaz v jazdeckej drezúre Elena Petushkova, ktorá v detstve prekonala detskú obrnu.
Vôľová gymnastika
Vôľová gymnastika je ako opakovaný strečing, ktorý mimovoľne robíme v posteli pri prebudení. Najprv musíte uvoľniť všetky svaly čo najviac bez pohybu. Potom sa svalové skupiny nôh, brucha, hrudníka, rúk vrátane rúk postupne napínajú čo najviac po dobu 3–5 sekúnd bez zmeny polohy tela (v statickom režime). Každá svalová skupina sa napína 5-6 krát s pár sekundovým odpočinkom, celkovo celé cvičenie trvá asi 3 minúty. Vôľová gymnastika sa vykonáva trikrát denne - ihneď po prebudení a potom ešte dvakrát počas dňa. Jeho výhodou je, že nie je postrehnuteľný zvedavými očami a môžete ho vykonávať pri sedení na prednáške, na pracovisku pri počítači a pod. Jeho účinkom je zvýšenie toku nervových vzruchov zo stiahnutých svalov do centrálneho nervového systému. a zvýšenie jeho tonusu (výkonu), ako aj pri vytláčaní odpadu z buniek do medzibunkového priestoru a krvi – tiež čistenie tela od metabolitov.
Variantom vôľovej gymnastiky je aj jej súbor cvikov na tvár.
Tónovacia gymnastika pre tvár
Na udržanie tonusu tvárových svalov a zabránenie ochabovaniu tváre a tvorbe vrások sa navrhuje súbor cvikov na tvárové svaly, ktorý sa vykonáva niekoľkokrát denne po dobu 1–2 minút (obr. 57 a, b). Zo všetkých síl potiahnite líca k očiam a ušiam (vždy 8-krát), potom končeky pier smerom k zubom.
Cvičenia sú sprevádzané silnými grimasami. V dôsledku toho svalové napätie zlepšuje sa metabolizmus a výživa svalov. Potom sa vykoná samomasáž tváre priložením obrúskov teplou a studenou vodou, čo zlepšuje prekrvenie pokožky.
Mikulin si všíma závislosť nálady človeka od jeho výrazov tváre - zlá nálada zodpovedá smutnému výrazu na jeho tvári, ale ak je smutná tvár nahradená úsmevom, nálada sa prudko zlepší. Táto technika je široko používaná v USA a Japonsku na neutralizáciu negatívnych emócií a prebytočného adrenalínu uvoľneného do krvi. Vďaka týmto opatreniam sa Mikulinovi podarilo zastaviť škodlivé účinky veku na jeho vzhľad a zostal mladý až do posledných rokov svojho života.
Samomasáž
Gymnastické cvičenia sa odporúčajú kombinovať so samomasážou, ktorá má pozitívny vplyv na nervový systém, zvyšuje prietok krvi, uľahčuje prácu srdcu a pomáha obnoviť výkonnosť po náročnom dni. Preto autorka odporúča najmä večernú masáž pred spaním, ktorá uvoľní napätie a spánok bude pokojnejší a naplnený. Masáž zahŕňa techniky ako hladenie, ľahké miesenie a natriasanie svalov, čo podporuje svalovú relaxáciu (upokojujúca a regeneračná masáž).
Grinshtatova metóda psychofyzickej rehabilitácie
A ďalší systém na zlepšenie a rehabilitáciu funkcií pohybového aparátu z nášho európskeho sortimentu, no vôbec nie tradičný, ale mimoriadne jedinečný a originálny, patrí nášmu súčasníkovi, kyjevskému trénerovi-psychológovi A. Grinshtatovi. Autorom bol vyvinutý na rehabilitáciu slávnych športovcov a šampiónov po úrazoch pohybového aparátu, ktorým sa vďaka tomu podarilo vrátiť do akcie a stať sa opäť aktívnymi športovcami. Úplne úžasný systém cvikov a fantastické výsledky. A neskôr, s nemenej úspechom, sa začal používať na liečbu jednoducho chorých ľudí (nie športovcov) s chorobami, ako je osteochondróza chrbtice a kĺbov, artritída, následky detskej mozgovej obrny (detská mozgová obrna), na zotavenie po úrazoch. , zlomeniny a iné patológie pohybového aparátu .
Tu je popis hlavných cvičení jeho veľmi originálneho komplexu, ktorý nazval „Metóda psychofyzickej rehabilitácie“ (PPR).
Cvičenie v ľahu
1. Ležať na bruchu, ruky pod bradou. Pohybujte zadkom doľava a doprava 50-krát (niekoľko stupňov) v rytme krátkych výdychov (dýchanie psa) (obr. 58).
2. Ležať na bruchu, ruky pod bradou. Zdvihnite rovno pravá noha 5-10 cm (nie viac) od podlahy 10 krát za sebou. To isté opakujte s ľavou nohou (obr. 59). Najprv zvýšte počet takýchto sérií na 10. Keď zvládnete toto cvičenie, predĺžte čas na vykonávanie pohybov na 5 minút.
Ryža. 58. Cvičenie 1
Ryža. 59. Cvičenie 2
Robte všetko bez veľkého úsilia a bez spôsobenia bolesti. Ak dôjde k bolesti, znížte počet pohybov. Všetky pohyby sa vykonávajú s krátkymi výdychmi.
3. V ľahu na chrbte pokrčte kolená v uhle 90°, nohy rozkročte na šírku ramien a ruky položte pozdĺž tela alebo pod hlavu. Zdvihnite panvu do výšky 5-10 cm Opakujte niekoľkokrát v pulznom rytme, teda vibrovaním. Postupne možno čas na vykonanie cviku predĺžiť na 30–40 s (obr. 60).
4. Ľah na chrbte, nohy rovné, päty pri sebe, celé telo natiahnuté a napnuté. Zdvihnite panvu a potom ju spustite - zdvihnite ju bez toho, aby ste sa dotkli podlahy zadkom, v impulznom rytme. Trvanie do 10 s (obr. 61).
Ryža. 60. Cvičenie 3
Ryža. 61. Cvičenie 4
5. Ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách pod uhlom 90°, ruky za hlavou, svaly tela napnuté. odtrhnúť ramenného pletenca 3–5 cm od podlahy s krátkym výdychom pri každom stúpaní. Keď spustíte ramená nadol, mierne uvoľnite brušné svaly (obr. 62). Opakujte niekoľkokrát v pulznom rytme. Trvanie do 30 s.
Ryža. 62. Cvičenie 5
6. Kľaknite si, ruky na zem, ruky a nohy na šírku ramien, chrbát mierne uvoľnený a zohnutý. Vibrácie celého tela v dôsledku mierneho ohnutia rúk v lakťoch a ich ostrého narovnania. Rytmus pohybov je podľa toho, ako sa cítite, čas vykonania je 1–2 minúty (obr. 63 a, b). Po dokončení tohto cviku si môžete sadnúť do pozície furmana. Je prísne zakázané prudko vstať.
Ryža. 63 a. Cvičenie 6
Ryža. 63 b. Cvičenie 6
Cvičenie v stoji
1. Vibrácie. Chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela (obr. 64 a). Flexia (1–2 cm) a extenzia v kolenách, vďaka čomu vibruje celé telo (obr. 64 b). Za žiadnych okolností nezdvíhajte päty z podlahy. Keď cvičenie zvládnete, počet pohybov sa môže zvýšiť na 100–160 za minútu. Aby bolo pohodlnejšie udržiavať rovnú polohu, vykonajte vibrácie pred zrkadlom. Trvanie cvičenia je 5 minút.
Vibrácie
2. Beh na mieste. Tempo je normálne. Beh je plynulý, ako pacer, to znamená, že pravá ruka a pravá noha sa pohybujú súčasne. Ruky hore a dole pozdĺž tela, akoby stláčali kolená, ramená sa mierne otáčali v horizontálnej rovine - dochádza k efektu samomasáže chrbtice. Prsty sú mierne zdvihnuté z podlahy, päty sa nedotýkajú podlahy. Pri spúšťaní nohy je vhodné narovnať koleno, čo vedie k „klokanovému“ alebo „blšiemu“ efektu, teda k behu s minimálnym úsilím. Postupne zvyšujte trvanie chodu na 5 minút a potom na 10 minút.
Ryža. 65. Beh na mieste
3. „Panel“ – dôraz na ruky lícom nadol. Paže sú rovné, nohy sú vystreté (obr. 66 a). Impulzné pohyby v dôsledku úsilia rúk - zdvíhanie a spúšťanie panvy (o 3–5 cm) vo forme vibrácií, ktoré pripomínajú kliky z podlahy (obr. 66 b). Vykonajte až 30 s.
4. „Zadný panel“ je rovnaký, ale smeruje von. Pohyb pripomína vyhadzovanie tela hore (obr. 67 a, b). Vykonajte až 30 s.
"Panel vzadu"
5. „Podpera pružiny o stenu.“ Postavte sa čelom k stene, chodidlá na šírku ramien, na špičkách, krok od steny. Pružný (vo forme vibrácií) dôraz na stenu dlaňami, bez ohýbania kolien (obr. 68 a). Možné sú rôzne možnosti implementácie: napríklad najprv podpora na celom povrchu dlane, potom na všetkých prstoch a potom na troch prstoch, dvoch prstoch alebo dokonca päsť (obr. 68 b).
Pružinová podpera o stenu
Medzi pohybmi, keď sa vzďaľujete od steny, môžete tlieskať rukami: najskôr raz prudko zatlieskajte, potom dva, tri atď., až šesťkrát; na záver urobte sto ľahkých pružiacich pohybov na základe prstov.
6. Poskakovanie na stoličke. Sed na tvrdom povrchu (lavička, stolička), chrbát rovný, nohy na podlahe na šírku ramien, ruky uvoľnené v bok. V dôsledku pružných pohybov nôh a trupu a kontrakcií sedacích svalov často poskakuje na tvrdom povrchu sedadla. Vykonajte 1 minútu (obr. 69 a, b).
Poskakovanie na stoličke
Ryža. 70. Póza kočiara
Po každom cviku (v stoji, opretí o ruky a v sede) 1 minúta odpočinku v pozícii furmana (sadni si na stoličku alebo na zem, úplne sa uvoľni, hlavu si zaves na hruď a zatvor oči) (obr. 70). ).
Arnold Grinshtat ponúka vibrácie („trasenie“) – fyzioterapiu a balneoterapiu „v jednej fľaši“ priamo u vás doma. Preto by sme nemali byť prekvapení Grinshtatovým vyhlásením, že tí, ktorí budú nasledovať jeho program, nebudú potrebovať masáž ani fyzickú terapiu. Pomocou vibrácie sa autor nového systému snaží vyriešiť ďalší globálny problém modernej civilizácie – problém hypokinézy (nedostatok motorickej aktivity). Podľa jeho výpočtov sa v jednom sedení vykoná asi 8 000 pohybov presne kvôli vibráciám, čo je dvojdňová norma fyzickej aktivity.
Preto autor dôrazne odporúča chodiť svižným tempom (alebo behať) každý deň 30 minút. s ostrým položením chodidla na zem pre zvýšenie nárazu a vibrácií. Najnovšie odporúčania platia len pre ľudí s absolútne zdravou chrbticou, ktorých je podľa všetkého absolútna menšina. Pretože náraz chodidla na zem v dôsledku rázovej vlny (otras mozgu) pomáha nielen očistiť bunky od toxínov (metabolitov), ale spôsobuje aj mikrotraumu medzistavcových platničiek, čo môže viesť k exacerbácii spinálnej osteochondrózy ( bolesť atď.).
Druhé najdôležitejšie hnutie, ktoré je súčasťou komplexu Grinshtat, beží na mieste. Možno ho zaradiť medzi cvičenie druhej skupiny – s špeciálny efekt, keďže beh má okrem univerzálneho všeobecného liečebného účinku na celé telo aj špecifický tréningový účinok na obehový systém, ako aj na rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení (infarkt, mŕtvica a pod.) - cholesterol v krvi, krvný tlak a telesná hmotnosť.
Posledná skupina cvičení komplexu Grinshtat, ako už bolo spomenuté, je určená na riešenie problémov s chrbticou. Keďže každý štvrtý obyvateľ planéty trpí osteochondrózou chrbtice po 40 rokoch a každú sekundu po päťdesiatich, navrhovaná metóda sa stáva obzvlášť relevantnou. Tu je napríklad toto cvičenie: kmitanie celého tela v stoji na štyroch v dôsledku pokrčenia a vystretia rúk v lakťových kĺboch, chrbát je ohnutý (prepadnutý) dole a uvoľnený (obr. 63 a, b) . „Natriasanie“ v tejto polohe vám umožní uvoľniť chrbticu, natiahnuť telá stavcov, ktoré sú blízko pri sebe a dať ich do správnej polohy lepšie a hlavne oveľa bezpečnejšie ako to robia chiropraktici.
A po natiahnutí chrbtice ju musíte zafixovať v tejto polohe, pre ktorú sa vykonávajú tieto dve cvičenia: zdvíhanie rovných nôh v ľahu na bruchu a zdvíhanie ramenného pletenca z polohy v ľahu na chrbte s kolenami ohnutý. Prvý cvik posilňuje dlhé svaly chrbty, ktoré podporujú chrbticu, druhé - brušné svaly, ktoré hrajú o nič menej ako v procese prevencie osteochondrózy dôležitú úlohu. Faktom je, že keď sú brušné svaly v určitom tóne (napätí), zdá sa, že stláčajú brušnú dutinu a vytvárajú v nej určitý tlak, „vzduchový vankúš“, ktorý podopiera chrbticu a nedovoľuje, aby sa stavce usadili. . V dôsledku ťažkej fyzickej nečinnosti, ktorá trápi moderného človeka, chrbtové a brušné svaly ochabujú a prestávajú plniť svoju najdôležitejšiu funkciu, ktorú im pridelila príroda. Stavce pod vplyvom gravitácie a axiálneho zaťaženia pri chôdzi, státí a najmä sedení a ohýbaní akoby „sedia“ na sebe, stláčajú miechové korene a cez ne prechádzajú nervové a cievne kmene, čo vedie k rozvoju diskogénna radikulitída a výskyt bolesti. Preto hlavnou vecou pri prevencii a liečbe spinálnej osteochondrózy je systematické posilňovanie svalov chrbta a brucha, vytváranie takzvaného svalového korzetu, ktorý moderní ľudia spravidla nemajú.
Takže najprv sa uvoľnite a narovnajte - pomocou trasenia a potom zaistite stavce a bezpečne ich upnite silným svalovým korzetom. Toto je úloha v boji proti osteochondróze a cvičenia navrhnuté Grinshtatom to dokonale riešia.
Vo všeobecnosti je systém PFR A. Grinshtata úplne nezávislým prostriedkom zdravotného tréningu a realizácia jeho komplexu v plnom rozsahu je 3-krát týždenne po dobu 45 minút. - prakticky už nenecháva priestor pre iné druhy zlepšovania zdravia. A je nepravdepodobné, že by sa mohol naplno zapojiť pri systematickom cvičení pri zdravotnej chôdzi, ktorá si vyžaduje dosť vážnu fyzickú námahu a výdaj energie. Preto by som vám v skutočnosti odporučil vybrať si z tohto komplexu niekoľko cvičení s vibráciami - ktoré sme už robili na začiatku tejto kapitoly (horizontálne - stojace na všetkých štyroch a vertikálne - "trasenie") a niekoľko miestnych cvičení. cvičenia - dve alebo tri, nie viac - na posilnenie brušných a chrbtových svalov na boj proti osteochondróze chrbtice. Je tiež potrebné vziať do úvahy, že je lepšie viesť celé hodiny podľa systému PFR pod vedením skúseného metodika, napríklad autora tejto metodiky. Pretože pozitívne výsledky získané Grinshtatom nie vždy dosahujú jeho nasledovníci.
Priaznivé účinky vibrácií na telo
Metodika komplexu cvičení PFR od A. Grinshtata je taká jedinečná, že si vyžaduje určité vysvetlenie 1 .
Všetky cvičenia komplexu možno rozdeliť do troch skupín: všeobecné nárazové cvičenia, ktoré ovplyvňujú celé telo; cvičenia, ktoré okrem všeobecného účinku majú špeciálny účinok na kardiovaskulárny systém, a lokálne cvičenia zamerané na prevenciu a liečbu spinálnej osteochondrózy. Všetky cvičenia sú tak či onak spojené s vibráciou, ktorá sa v rôznych modifikáciách využíva aj v iných liečebných technikách: v liečebných systémoch japonského lekára K. Nishiho, akademika A.A. Mikulina.
Vibrácie celého tela, steny ciev a vnútorné orgány tiež spôsobuje pomalý chod a rýchla chôdza. Akademik Mikulin vyzdvihol najmä dôležitosť vibrácií pri chôdzi a behu, ktoré vznikajú pri dopade nohy na zem. V dôsledku toho dochádza k protišoku smerom k srdcu a hydrodynamickému efektu, ktorý „pumpuje“ venóznu krv cez chlopne a spôsobuje vibráciu stien krvných ciev, čo vedie k aktívnemu vytláčaniu metabolitu (toxický metabolický produkty - močovina a kyselina mliečna) z bunky do lymfy a s prietokom krvi do obličiek.
Úloha vibrácií pri liečení tela je taká veľká, že inžinieri dokonca prišli so špeciálnym vibračným stojanom, ktorý sa však v praxi telesnej výchovy neujal. Je zrejmé, že vibrácie by nemali byť pasívne, ale aktívne v dôsledku kontrakcií vlastných svalových skupín. Liečivý účinok vibrácií sa vysvetľuje predovšetkým normalizáciou metabolizmu na bunkovej úrovni. V dôsledku totálnej fyzickej nečinnosti, typickej pre modernú spoločnosť, a absencie aktívnych svalových kontrakcií sa bunky tela nedokážu samostatne zbavovať toxických produktov látkovej premeny, čo nevyhnutne vedie k stavu chronickej intoxikácie, samootravy. organizmu, ktorý sa stáva spúšťačom rozvoja reťazca patologických procesov od zápalu tkaniva pred rozvojom aterosklerózy a rakoviny. A práve tento stav je hlavnou príčinou aj našim súčasníkom dobre známeho chronického únavového syndrómu, ktorý sa prejavuje malátnosťou, zníženou fyzickou a psychickou výkonnosťou, bolesťami hlavy, poruchami spánku, zvýšenou podráždenosťou atď.
V dôsledku vibrácií a aktívnych svalových kontrakcií sa metabolity nahromadené v bunke doslova vytlačia do intersticiálnej tekutiny, zbavia sa jedov a opäť získajú možnosť absorbovať živiny a kyslík potrebné pre normálne fungovanie organizmu, čím obnovenie normálneho metabolizmu. Vibrácie tiež podporujú aktívnejší pohyb medzibunkovej tekutiny a lymfy a vylučovanie metabolitov do krvi a následne do obličiek, ktoré uvoľňujú všetky tieto toxické látky.
Vibrácie majú veľký vplyv aj na steny ciev, v dôsledku čoho sa zvyšuje ich elasticita a odstraňujú sa cholesterolové plaky, cievy sa čistia od cholesterolu a spevňujú sa ich steny.
V dôsledku vibrácií vnútorných orgánov brušnej dutiny sa zlepšuje funkcia gastrointestinálneho traktu a pečene, zvyšuje sa črevná motilita, čo vedie aj k očiste tela od toxických blokád v črevách, ktoré opäť vznikajú v dôsledku fyzickej nečinnosti a atónie (letargie) črevnej steny.
Pozitívny vplyv vibrácií na funkciu centrálneho nervového systému je známy aj vďaka zvýšenému prekrveniu mozgu a zlepšenej výžive nervových buniek. Preto sú pravdepodobne následky utrpenia mozgovou obrnou výrazne vyhladené.
Je tiež potrebné poznamenať vplyv vibrácií na najmenšie krvné cievy - kapiláry. Vďaka vibrácii sa otvárajú kapilárne zvierače (brány), ktoré regulujú prietok krvi do kapilárnej siete (jej celková plocha u človeka dosahuje 6000 m2), a to je mimoriadne dôležité, pretože v dôsledku fyzickej nečinnosti s vekom dochádza k proces postupného uzatvárania a desolácie kapilárneho riečiska, čo spôsobuje V dôsledku toho je narušené prekrvenie orgánov a tkanív, vzniká ich hypoxia (nedostatočný prísun kyslíka) a stav organizmu sa prudko zhoršuje.
Otvorenie kapilár
Úlohe kapilárneho krvného obehu v živote tela venoval osobitnú pozornosť ešte v 20. rokoch minulého storočia vynikajúci ruský lekár a vedec A.S. Žalmanov. Na zlepšenie mikrocirkulácie krvi a otvorenie vlásočníc navrhol svoj systém balneo- a hydroterapie - liečba kúpeľmi s horúcu vodu(do 42 stupňov) a s prídavkom biologicky aktívnych látok do vody (terpentínové kompozície ním vyvinuté atď.). Jeho odporúčania sa dnes úspešne uplatňujú. Mimochodom, celý výkonný komplex modernej fyzioterapie je zameraný práve na otvorenie kapilárnej siete chorého orgánu a zvýšenie mikrocirkulácie krvi v ňom v dôsledku hlbokého zahrievania tkanív. Na tento účel sa používa aj masáž. Rovnaký účel sa sleduje aj natieraním rôznych liečivých mastí a gélov na artrózu, artrózu a iné ochorenia kĺbov a chrbtice Zistite prítomnosť opuchov dolných a horných končatín, uistite sa o pohyblivosti kĺbov Test Pre... Cooper, Amosova atď... vo vyhlásení akademik I.P. Pavlov... Vaisovský pohyb osvietenie...
Nikolaj Amosov je vynikajúci chirurg, slávny vedec, o ktorom každý z nás vie. Málokto ale vie, že tento muž, ktorý má priamy vzťah k medicíne, radil návštevy lekárov čo najmenej. "Musíte získať zdravie prostredníctvom aktívneho tréningu," povedal Amosov. Aktívny životný štýl, šport a správnej výživy- to sú tri piliere, na ktorých spočíva dobré zdravie. A akonáhle chirurg pocítil blížiace sa problémy s kĺbmi a chrbticou, začal s nimi bojovať jednoduchým fyzickým tréningom. Dnes vám stránka predstaví nielen zásady zdravia, ale uvedie aj príklad Amosovových cvičení pre chrbticu. Dozviete sa, ako liečiť chrbticu bez toho, aby ste museli navštíviť lekára.
Amosovove cvičenia: jednoduchý komplex pre zdravie
Komplex pozostáva iba z 10 cvičení, ktoré je potrebné vykonávať každý deň. Je užitočný nielen pre chrbticu, ale aj pre kĺby celého tela. Pravidelná implementácia tohto komplexu vám umožní udržať si mobilitu, predchádzať zmenám súvisiacim s vekom a udržiavať vynikajúcu fyzickú formu. Začnite trénovať postupne – to radil sám Amosov. Najprv vykonajte 10 pohybov v každom cviku a každý týždeň zvýšte toto číslo o ďalšie 2-3 pohyby.
Amosovove cvičenia pre zdravie chrbtice:
1. Ľahnite si na chrbát, držte sa čela postele alebo bočnej strany pohovky (ak ležíte na podlahe). Z tejto polohy zdvihnite nohy, akoby ste sa ich pokúšali hodiť za hlavu, a dotknite sa čela kolenami.
2. Zo stojacej polohy sa zohnite a pokúste sa dotknúť sa prstami podlahy.
3. Kruhové rotácie ruky - amplitúda by mala byť maximálna. Môžete otáčať hlavou doľava a doprava spolu so striedavými pohybmi rúk.
4. Záklony - musíte stáť rovno, natiahnuť ruky pozdĺž tela. Ohnite sa na jednu stranu tak, aby sa jedna dlaň pohybovala smerom ku kolenu a druhá smerom nahor k podpazušiu. Keď nakloníte telo, nakloňte hlavu rovnakým smerom.
5. Zdvihnite lakeť nahor a pokúste sa dotknúť dlaňou lopatky na opačnej strane chrbta. Brada je znížená.
6. Rotácia trupu v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Ruky musíte držať pred sebou a pohybovať nimi synchrónne s rotáciou tela. Pohyby by nemali byť náhle.
7. Zo stoja pritiahnite koleno k bruchu – snažte sa dosiahnuť kontakt.
8. Push-up z operadla pohovky alebo stoličky. Ak to dovolí fyzickej zdatnosti, zdvihnite sa z podlahy. Môžete to urobiť s dôrazom na kolená.
9. Sadnite si na pohovku a zaveste si chodidlá cez nohy, aby ste vytvorili oporu. Z tejto polohy sa spustite čo najviac dozadu a potom sa vráťte späť východisková pozícia, potom sa zohnite smerom k nohám.
10. Drepy – robte ich, kým sa budete držať operadla pohovky alebo kresla.
Počas cvičení sledujte dýchanie - silné pohyby by mali byť sprevádzané výdychom. Nezadržiavajte dych – malo by to byť rovnomerné.
Ako liečiť chrbticu telesnou výchovou? Vyskúšajte týchto 10 jednoduchých cvikov. Musia sa vykonávať pomaly, bez náhlenia alebo náhlych pohybov. Začnite s 10 opakovaniami pre každé cvičenie a potom ich počet postupne zvyšujte.
Amosovove cvičenia a princípy zdravia vynikajúceho chirurga
Prevencia choroby je lepšia ako jej liečba - to bol princíp, ktorý viedol Nikolaja Amosova. Aby ste sa nečudovali, ako liečiť chrbticu, je lepšie trénovať svoje telo a „získať zdravie“. Amosov veril, že by ste mali ísť k lekárom, keď už máte chorobu, a mali by ste si doslova „zarobiť“ svoje zdravie tréningom. Dosahuje sa nie liekmi, ale fyzická aktivita, cvičenie, práca a rozvíjanie trpezlivosti na chlad či teplo, únavu či hlad, správna výživa. To znamená, že sebadisciplína hrá dôležitú úlohu.
Pozývame vás, aby ste sa zoznámili s niektorými radami Nikolaja Amosova, ktoré vám pomôžu menej často navštevovať lekárov a menej ochorieť:
1. Nepresúvajte svoju zdravotnú starostlivosť na lekárov, ale riešte túto problematiku sami. Lekári sú potrební na záchranu života alebo vyliečenie choroby. Ale celkové zdravie tela je starosťou a zodpovednosťou samotného človeka.
2. Rozumný tréning – so športom, behom či otužovaním treba začať postupne, bez toho, aby ste telo úplne zaťažovali už od prvých dní.
3. Jedlo by malo obsahovať minimum tuku, zeleniny a ovocia by malo byť 300 gramov denne.
4. Minimálna hodina fyzické cvičenie za deň - môže byť jednoduchá gymnastika, beh, rýchla chôdza na dráhe, tanec, posilňovňa. Skúste viac chodiť.
5. Naučte sa zvládať svoje emócie – na to sa naučte meditačné alebo autotréningové techniky.
Amosovove cvičenia spolu s vyššie opísanými odporúčaniami vám pomôžu udržať pohyblivosť a zdravie tela. Predídete tak vzniku problémov s chrbticou a kĺbmi a budete menej navštevovať lekárov.
Postarajte sa o svoje zdravie sami: cvičte, viac sa hýbte, jedzte správne, spravujte svoje emócie. To všetko pomôže udržať si dobré zdravie po mnoho rokov!
Amosovove cvičenia nevyžadujú špeciálne telesný tréning. Ak ste doteraz nešportovali, pokojne ich zvládnete. Postupným zvyšovaním záťaže môžete dosiahnuť zlepšenie pohody a predchádzať problémom s chrbticou a kĺbmi. Neviete ako liečiť chrbticu? Začnite s týmto fyzikálnej terapie! Pamätajte, že za svoje zdravie ste zodpovední sami. Lekár lieči chorobu alebo zachraňuje život a človek sa musí starať vlastné telo a jeho blaho.
