Existujú silové cvičenia dynamické a statické.
Prvé sa vykonávajú v pohybe. Súčasne sa svaly buď napínajú alebo uvoľňujú, dochádza k striedavým kontrakciám antagonistických svalov.
Pri statických cvičeniach je telo fixované v stacionárnej polohe a dochádza k neustálemu svalovému napätiu.
Pre statické cvičenia ľudský krvný obeh a on dýchanie sa zvyšuje neúmerne málo . Počas odpočinku sa všetky ukazovatele začínajú zvyšovať, ale stále v menšej miere ako pri dynamickom zaťažení. Počas statiky nepretržite pracujú rovnaké nervové centrá jednej konkrétnej svalovej skupiny. To znamená, že obmedzujúcim článkom sú v tomto prípade vyššie nervové centrá. Toto fenomén bol pomenovaný po dánskom vedcovi Lindgard .
Teraz existuje názor, že statika má zlý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému. Je na tom kus pravdy. Neustále napätý sval stláča cievy, čím sa zhoršuje zásobovanie krvou. Ukazuje sa, že sval potrebuje kyslík a energiu. Srdcový sval sa musí zbytočne namáhať a tlačiť krv do neustále napnutého svalu. V dôsledku toho sa zvyšuje krvný tlak, zvyšuje sa zaťaženie srdca a ciev.
Statická záťaž v závislosti od času a intenzity pôsobí na organizmus rôzne. Za zmienku stojí, že práve statické cvičenia unavia telo rýchlejšie ako napr. dynamické cvičenia.
Na posilnenie pohybového aparátu sú potrebné záťaže veľkého a stredného trvania a intenzity.
Pre hypertonikov je naopak vhodnejšia záťaž nízkej a strednej intenzity a krátkeho trvania. Pri vegetatívno-vaskulárnej dystónii hypertenzného typu by sa mali použiť statické cvičenia, ktoré majú tlmivý účinok na cievy. Intenzita by mala byť nízka, trvanie by malo byť krátke alebo stredné. Mala by existovať kombinácia cvičení s dobrovoľným uvoľňovaním svalov a dychovými cvičeniami. Hneď na začiatku bude pomer cvikov 1:2:1. V medzičase 1:1:1. Nízka intenzita (záťaž) v tomto prípade bude 20-30% maxima. Krátke trvanie - do 5 sekúnd, stredné trvanie - od 5 do 25 sekúnd prevádzky.
Pozitívne ovplyvniť kardiovaskulárneho systému staticko-dynamické cvičenia alebo pomery statiky a dynamiky 1:3 alebo 1:2. Potvrdili to rôzne štúdie.
Statické cvičenia by sa mali používať veľmi opatrne v závislosti od vašich cieľov a priorít. Tu je dôležité, aby mal tréningový program individuálny prístup v skupinách, väčšinou sa cvičí len priemerný zovšeobecnený program;
Považuje sa za najobľúbenejšie statické cvičenie doska Existujú rôzne jeho variácie: na jednej alebo dvoch nohách, so záťažou alebo bez nej. Ďalším cvikom sú drepy. Len nie ten klasický, ktorý sa predvádza dynamicky, ale ten, ktorý lyžiari radi robia – oprieť sa chrbtom o stenu a zafixovať si telo v tejto polohe. Statické zaťaženie je možné vykonávať takmer pri akomkoľvek cvičení, pričom v určitom bode (fáze) zostaneme na krátky čas.
Existujú statické cvičenia izometrické a izotonické. Pri izometrickom cviku sa stiahnutý sval iba napína, no pri izotonickom cviku sa dĺžka svalu mení.
Izometrické cvičenia (statické) zvyšujú silu, svalový tonus a vytrvalosť svalov a šliach. Nemožno ich použiť na zvýšenie svalovej hmoty. Na to sú vhodné dynamické cvičenia, ktoré oveľa viac stimulujú rast svalov.
Hlavnú prácu pri statickej záťaži vykonávajú napoly alebo ešte menej červené svalové vlákna. Trénovať tieto svalové vlákna vedie k silný rozvoj kapilárna sieť svalu. Červené svalové vlákna získavajú hlavnú energiu z tukov. Ukazuje sa, že toto dobrý liek na spaľovanie tukov je hlavnou vecou kompetentný prístup.
Ak dôjde k statickému zaťaženiu veľkou silou, potom sa do činnosti dostanú prevažne biele svalové vlákna. Tým sa rozvinie sila a svaly začnú naberať na objeme. Pri silnej expozícii môže dôjsť k zovretiu kapilár vo svaloch, čo vedie k nedostatku kyslíka a glukózy a tiež sa zle odstraňujú produkty rozpadu.
Statický tréning zahŕňa vykonávanie cvičení, počas ktorých telo zostáva nehybné a svaly sú napäté. Aby ste lepšie pochopili, čo to je, stačí sa postaviť blízko steny a položiť si na ňu ruky. Zostaňte v tejto polohe pri pokuse posunúť stenu. Okamžite pocítite, ako veľmi sa vaše svaly napínajú.
Výhody statických cvičení na chudnutie
Po dlhú dobu ľudia nepripisovali veľký význam statickému tréningu, preferovali dynamický tréning. Vedci však dokázali, že statické cvičenia na chudnutie môžu byť veľmi účinné a situácia sa začala meniť. Príkladom statickej svalovej práce je chrbtica. Svalnatý korzet, ktorý ho obklopuje, vykonáva statickú prácu v momente, keď stojíte nehybne.
Keď používate statické cvičenia nie in plná sila, potom hlavná záťaž padá na takzvané červené vlákna, čo pomáha urýchliť procesy spaľovania tukov. Na druhej strane, keď je vynaložené maximálne úsilie, hlavnú záťaž zažívajú biele vlákna, čo spôsobuje nárast svalovej hmoty.
Jednou z hlavných výhod statických cvičení na chudnutie je absencia potreby použitia športové vybavenie. Na tréning nebudete potrebovať veľa voľného miesta a budete si môcť udržať svoje fyzickej zdatnosti a zároveň sa zbaviť tukových usadenín. Samozrejme, aby ste dosiahli hmatateľné výsledky, musíte pravidelne cvičiť.
Vplyv statických cvičení na svaly
Takmer všetky statické cvičenia na chudnutie zahŕňajú prácu s vlastnou váhou tvoje telo. Aby ste pochopili, že svaly boli správne zaťažené, všetky cvičenia sa musia vykonávať, kým sa v nich neobjaví pocit pálenia. Hneď ako sa objaví, je potrebné dokončiť pohyb a urobiť si prestávku na odpočinok.
Najčastejšie sa svaly zotavia do 15 sekúnd. Je veľmi dôležité, aby boli vaše svaly pri cvičení napäté. To je presne podstata statického tréningu. Po dokončení pohybu musíte uvoľniť svaly. Počas tréningu by ste tiež nemali zadržiavať dych.
Upozorňujeme, že vykonávanie statických cvičení na chudnutie sa neodporúča ľuďom so srdcovými problémami. Je to spôsobené zhoršením prísunu kyslíka do svalového tkaniva, čo zvyšuje zaťaženie srdca.
Sada statických cvičení na chudnutie
Akýkoľvek tréning a statický tréning nie je výnimkou, musí začať kvalitnou rozcvičkou. To vám umožní zahriať svaly. Statický tréning je najlepšie realizovať po dynamickom tréningu, kedy sú svaly zásobené kyslíkom. Ako zahriatie môžete použiť ľahký jog, po ktorom môžete vykonať niekoľko pohybov na pretiahnutie svalov.
Tu približný komplex cvičenia, ktoré môžete použiť. V budúcnosti si môžete vytvoriť svoje vlastné komplexy statické cvičenia na chudnutie:
- Cvičenie 1. Vaše ruky sú natiahnuté pred vami a prsty sú položené na stole. Pri výdychu začnite tlačiť na stôl a snažte sa ho zatlačiť do zeme. Trvanie cvičenia je päť sekúnd a mali by ste pol minúty odpočívať a potom cvičenie zopakovať.
- Cvičenie 2. Zaujmite polohu v ľahu, potom zatlačte až do stredu trajektórie a v tejto polohe zamrznite. Zostaňte v pokoji čo najdlhšie. Po krátkom odpočinku pohyb zopakujte.
- Cvičenie 3. Ohnite ruky lakťových kĺbov a dlane do pästí. Položte ruky na stôl a skúste ho posunúť z miesta. Toto statické cvičenie na chudnutie sa vykonáva päť sekúnd.
- Cvičenie 4. Tento pohyb je určený na trénovanie delt. Postavte sa v stoji s rukami na bruchu, prepnite dlane a otočte ich nahor. Začnite rozpažovať ruky do strán. Pokúsiť sa prelomiť „zámok“. V tomto prípade by pohyb mali vykonávať iba lakťové kĺby.
- Cvičenie 5. Na vykonanie cvičenia by ste mali použiť elastický pás alebo reťaz. S rukami na úrovni ramenných kĺbov pred vami začnite naťahovať projektil. Ide o výborný pohyb pre svaly paží, chrbta a hrudníka.
- Cvičenie 6. Cvičenie je zamerané na posilnenie prsných svalov. Postavte sa do stoja, ruky položte na úroveň hrudníka tak, aby dlane spočívali proti sebe. Začnite stláčať dlane s minimálnou silou a postupne ju zvyšujte.
Statické cvičenia je možné vykonávať doma na malom priestore bez ďalšieho vybavenia.
Okrem toho si vyžadujú málo času a ich účinnosť je porovnateľná s niektorými aktívne cvičenia, takže sa dajú použiť na chudnutie a tonizáciu tela.
Pridajte statické cvičenia do svojho fitness programu alebo ich použite ako samostatné cvičenie.
Výhody statických cvičení
Statické cvičenia, tiež nazývané cvičenia, sú formou tréningu, pri ktorom telo robí malý alebo žiadny pohyb a súčasne sťahuje svalové vlákna.
Hlavné výhody, ktoré získate pravidelným vykonávaním statických cvičení:
Statický tréningový program
Pre mnohé bežné cvičenia existujú analógy zo statických cvičení, ktoré využívajú rovnaké svalové skupiny.
Cvičenie pozostáva z 10 cvikov, ktoré sa vykonávajú v 2 sériách s 10 sekundovou prestávkou.
Každý statická poloha musíte držať celých 20 sekúnd bez zadržiavania dychu. Postupom času sa každé priblíženie môže zvýšiť na 60 sekúnd.
Vďaka tomuto programu budú vaše svaly rýchlo pracovať, preto si podľa potreby doprajte ďalšie prestávky. Je vhodné urobiť na začiatku programu a na konci -.
Napriek tomu, že tieto cvičenia majú nízku amplitúdu, spaľujú veľké množstvo kalórií kvôli potrebe neustále udržiavať svaly v napätí. V závislosti od náročnosti a trvania cvikov spálite za 20 minút od 100 do 240 kalórií.
Plank
- Postavte sa na všetky štyri, položte ruky priamo pod kľúčnu kosť. Napnite brušné svaly, narovnajte nohy v stoji na špičkách.
- Pauza v hornej časti push-up pozície. Môžete narovnať ruky alebo spustiť lakte na podlahu. Udržujte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty.
Statický drep
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami prekríženými na hrudi alebo natiahnutými dopredu.
- Pri držaní sa spustite do drepu hrudník priamo. Kolená sú na úrovni prstov na nohách. Držte túto pozíciu.
Obrátená doska
- Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami a dlaňami na podlahe.
- Vytlačte telo nahor, opierajte sa o päty a dlane a v tejto polohe vydržte. Pre uľahčenie cvičenia môžete spustiť lakte na podlahu.
Statický výpad
- Zo stojacej polohy vykročte dopredu a spustite sa nadol. Koleno chodiacej nohy by nemalo presahovať prsty. Stehno druhej nohy zostáva kolmé na podlahu.
- Aby ste to sťažili, môžete pri vykonávaní cviku zdvihnúť činky a držať ich v rukách.
Obrátený statický push-up
- Položte ruky na lavičku alebo stoličku, nohy natiahnuté dopredu, opreté o päty.
- Spustite telo nadol, ale nedotýkajte sa podlahy. Podoprite svoje telo na pätách a dlaniach.
Zdvihnite prsty na nohách
- Zo stojacej polohy sa zdvihnite na prsty na nohách a držte.
- Aby ste cvičenie sťažili, držte činky v rukách.
Póza psa
- Ohnite telo tak, aby dlane a chodidlá boli na podlahe a horná časť tela zvierala pravý uhol s nohami.
- Majte boky hore a chrbticu rovno.
Statické krútenie
- Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky a nohy rovnobežne nahor.
- Natiahnite prsty k nohám, zdvihnite lopatky z podlahy a držte.
Bočná doska
- Ľahnite si na bok s vystretými nohami. Zdvihnite svoje telo pomocou predlaktia tak, aby vaše telo tvorilo diagonálnu líniu s podlahou.
- Druhú ruku položte na stehno. Napnite brucho a držte túto pozíciu.
Lavička v ľahu
- Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu pozdĺž tela.
- Zároveň zdvihnite ramená a nohy z podlahy a ohnite chrbát. Ruky a nohy majte zavesené, opreté o spodnú časť brucha.
Prevencia
Jedným z bežných javov statického tréningu je chvenie v tele a končatinách.
To je normálne – pri veľkom napätí sa svalové vlákna snažia vyrovnať so záťažou, aby pomohli vášmu telu udržať priestorovú polohu.
Statické cvičenia môžu výrazne zvýšiť krvný tlak. Hoci sa čoskoro po ukončení tréningu vráti na normálnu úroveň, môže byť nebezpečný pre ľudí s hypertenziou alebo akoukoľvek formou kardiovaskulárneho ochorenia.
Aj keď netrpíte hypertenziou, pri cvičení je dôležité neustále dýchať. Zadržiavanie dychu len zhorší akékoľvek zvýšenie krvného tlaku.
Každý môže vykonávať statické cvičenia. Ohnite lakeť a pocítite, ako sa vám bicepsy napínajú. Podržte 30 sekúnd. Takže ste urobili svoje prvé statické cvičenie vo svojom živote.
Tento typ tréningu má množstvo výhod, medzi ktoré patrí aj možnosť kvalitnej rehabilitácie po úrazoch s jeho pomocou a udržiavanie formy. Okrem toho sa „statika“ môže stať jedinou tréningovou možnosťou pre osobu, ktorá nechce chodiť do posilňovne alebo kupovať žiadne vybavenie. Ale, ako každá konkrétna metóda v telesnej výchove, nemôže byť jediným typom fyzická aktivita.
Aké sú výhody statických cvičení
Hlavnou výhodou je, že statické kontrakcie dokážu udržať svalovú hmotu počas obdobia nútenej nečinnosti. Statické cvičenia na rozvoj sily sa používajú na:
- aktívna rehabilitácia po úrazoch kĺbov a väzov. V období, keď zápal ustal a človek sa vracia do tréningu, môže cvičiť na nezranených častiach tela pomocou klasické cvičenia a udržiavať tvar so statikou, kde sú vylúčené pohyby v kĺboch;
- existuje veľa „udieraní“ do nejakého slabého miesta v komplexe spoločné cvičenia. V tomto prípade sa používa pauza v časti pohybu, z ktorej začínajú problémy. Napríklad, ak sa športovec začne „skladať“ smerom k bokom v strednej časti amplitúdy drepu, mal by sa v tomto bode zastaviť a stráviť tam 8 až 12 sekúnd a potom pokračovať v pohybe;
- zvýšenie indikátorov sily, keď problémom s nimi je nedostatok stability počas cvičenia. Ide o úzku techniku používanú pri silovom trojboji. Tu možno na fixáciu využiť množstvo statických cvikov, napr. správna poloha horná časť chrbta v podrepe.
V tréningu amatérov so statikou vládne vyslovený chaos. Niektoré zdroje tvrdia, že napríklad kalanetika pomáha získať všetky bonusy silových cvičení, vrátane zvýšenej hustoty svalového tkaniva a zrýchlenie metabolizmu, ale bez vykonávania silových cvičení. Často nám hovoria, že ak človek nechce „napumpovať svaly“, ale snaží sa o to štíhla postava balerínky, statické – to je všetko.
Iní poukazujú na zjavné výhody statiky na chudnutie:
- ľudia s veľkou hmotnosťou už zažívajú preťaženie v kĺboch, ak nahradíte bežné cvičenia so závažiami so statickými, môžete sa vyhnúť bolesť v kolenách bedrových kĺbov a znížiť zaťaženie chrbtice;
- tí, ktorí sa hanbia ísť do posilňovne, môžu cvičiť doma a udržiavať si pravidelnosť potrebnú na chudnutie bez zbytočného stresu;
- statický vás naučí cítiť svalová práca. Po „kurze“ tej istej kalanetiky je učenie sa základných silových pohybov oveľa jednoduchšie a bezpečnosť takéhoto cvičenia bude najlepšia;
- statika vám umožňuje príliš nezväčšovať objem svalov, čo je výhodou pre tých, ktorí sa boja stať sa „veľkými“, ale nie štíhlymi.
Dôležité: statická gymnastika, napríklad kalanetika, nie je všeliekom nadváhu. Z hľadiska spaľovania tukov (zvyšovania výdaja kalórií) strácajú aj na tých najjednoduchších silový tréning, preto treba doplniť buď celkom prísna diéta, alebo iné typy školení. Optimálna kombinácia je kardio záťaž do 200 minút týždenne a tri až štyri statické jednohodinové tréningy týždenne. týždenný plán fyzická aktivita. Zaradenie kardia je vhodné aj z toho dôvodu, že statické silové cvičenia nijako neprecvičujú kardiovaskulárny systém a nepomáhajú zvyšovať spotrebu kalórií.
Cvičenie rôznych svalových skupín a vlákien pomocou statických cvičení
Statické cvičenia primárne využívajú pomalé svalové vlákna. Od prírody viac vytrvalí ľudia majú viac vlákien tohto typu a ľahšie znášajú statické zaťaženie. Z tohto dôvodu by prirodzene silnejší športovci, ktorých telá fungujú lepšie na 1-2 opakovania s maximálnou váhou, mali zaradiť do tréningu statiku.
Pomocou statických cvičení dokážeme precvičiť úplne všetky svalové skupiny. Dôležité je, aby také „ťažko dostupné“ oblasti, ako napr. priečny sval brucha, sa perfektne využívajú aj v statike.
Ako si zostaviť cvičebný plán pre seba?
- Ak cvičíte, aby ste schudli, má zmysel precvičovať celé telo pri každom tréningu. Bolo by vhodnejšie, keby človek najskôr vykonával pohyby dynamicky a na konci tréningu precvičoval rovnaké svalové skupiny v statickom režime. Ale je možná aj možnosť, keď sa robí len statika a kardio a dodržiava sa diéta.
- Optimálne by malo medzi tréningami so statickými cvičeniami uplynúť asi 36 hodín, aby sa svaly mohli úplne zotaviť. Pri statických cvikoch platí pravidlo, že by ste nemali cvičiť rovnako svalová skupina deň za dňom.
Súbor cvikov pre všetky svalové skupiny
Ak je cieľom schudnúť, musíte vykonávať statické cvičenia na 5-6 opakovaní.
Musíte začať tým, že každú statickú pózu podržíte 30 sekúnd. Potom pokračujte a predĺžte čas priblíženia na 90 sekúnd. Keď sa 90 sekúnd stane ľahko zvládnuteľnými, musíte zmeniť zostavu cvikov alebo pridať do tréningu silové „klasiky“. Medzi opakovaniami odpočívame 30-60 sekúnd, tréningové tempo by malo byť pomerne vysoké.
Statické cvičenia pre nohy
- "stolička" pri stene
Postavte sa vzpriamene, chrbtom sa oprite o stenu, vykročte dopredu tak, aby ste sa mohli pohodlne posadiť, panvu podsaďte pod kolená a zafixujte drep, kolená tlačte do strán a päty sa opierajte o podlahu. Vaše kolená by mali smerovať k prstom na nohách. Práve v tejto polohe sú svaly zadku lepšie vypracované. Po uplynutí času sa narovnajte, potraste nohami a opakujte znova.
- "Most" v ľahu
Musíte si ľahnúť na podlahu, podpätky k zadku a tlačiť panvu nahor, akoby ste „stlačili“ zadok na oboch stranách, jednu k druhej. Svaly by sa mali triasť už na začiatku priblíženia. Samotné telo by malo byť na podlahe na chodidlách a lopatkách počas doby fixácie, je potrebné pevne stlačiť zadok;
- Držte nohy zavesené
Musíte si ľahnúť tvárou nadol na posteľ alebo pohovku a chytiť oporu rukami. Ďalej „zavesíme“ nohy v rovine chrbta, zaťažíme zadok a zadný povrch boky a takto „stojte“ po celý určený čas.
- Počkať pokrčené nohy sedenie
Sedíme na okraji postele alebo pohovky, nohy položíme ako obvykle, ohnuté na kolená. Napneme brušné svaly a prednú plochu stehien, zdvihneme chodidlá z podlahy a sťahovaním svalov ich držíme vo váhe.
Statické cviky na brucho
- Klasická doska na predlaktie
Postavte sa na predlaktia a prsty na nohách, vtiahnite brucho, stiahnite prednú časť stehna a doslova zatlačte pupok dovnútra, aby ste odstránili prirodzené previsnutie driekovej oblasti chrbtice. Držte pózu po celý určený čas, snažte sa „nevyčnievať“ lopatky dozadu a nepribližovať ramená k ušiam.
- Plank na jednom predlaktí (t-pose)
Z klasického planku preneste váhu tela na pravé predlaktie a prsty na nohách a vstúpte do T-posu. Vykonajte rovnaký počet chytov na oboch stranách.
- Statické krútenie
Ľahnite si na chrbát, vtiahnite brucho, prisuňte spodné rebrá k panvovým kostiam. Silne stiahnite brušné svaly, skúste „tlačiť“, ako to bolo. brušnej steny dovnútra pri každom opakovaní.
- Dvojité statické krútenie
Položte nohy na podlahu blízko zadku, najprv sa otočte ako v predchádzajúcom cvičení, ruky nechajte za hlavou. Potom zatiahnite žalúdok a pritiahnite nohy k hrudníku, pričom silne „stláčajte“ priamy brušný sval.
- Bočný zákrut
Z ležiacej polohy zdvihnite pravú nohu kolmo k podlahe a natiahnite sa smerom pravá nohaĽavou rukou pevne napnite brušné svaly. Opakujte na druhú stranu a uistite sa, že počet opakovaní je rovnaký.
Chrbát, hrudník a ruky
- Statický push-up
Postavte sa do pozície planku na dlaniach a nohách, spustite sa s rovným chrbtom, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a túto pózu zafixujte. Cvičenie je náročné, môžete si oprieť dlane o posteľ, pohovku alebo stenu, ak podlaha nefunguje.
- Statický tricepsový push-up
Všetko je úplne rovnaké, len dlane sú umiestnené na šírku rebier a lakte smerujú rovno dozadu a hore.
- "Superman" pre chrbtové svaly
Ľahnite si na zem na brucho, zdvihnite nohy, ruky natiahnuté dopredu a hrudník z podlahy, zafixujte polohu, snažte sa pritiahnuť lopatky k sebe a akoby ich tlačiť k panve.
Kontraindikácie a poškodenie
Statika by sa nemala praktizovať počas obdobia exacerbácie hypertenzia. Statické a izometrické cvičenia na nohách u niektorých typov kŕčové žilyžily, nemali by ste cvičiť, ak máte z akéhokoľvek dôvodu horúčku, vrátane exacerbácie chronických ochorení.
Poškodenie spôsobené statickou elektrinou sa môže prejaviť kŕčmi, ak je osoba celkovo pretrénovaná alebo ak má nerovnováhu elektrolytov. Treba si strážiť príjem tekutín a neužívať žiadne diuretiká, najmä tí, ktorí chudnú.
Za zmienku tiež stojí, že účinok rovnakej kalanetiky na chudnutie je prehnaný. Dievčatá sa často vzdávajú jej tried skôr, ako začnú prinášať aspoň nejaký efekt, jednoducho preto, že čakajú na notoricky známy úbytok hmotnosti o 3 veľkosti za 10 cvičení. Aby statická gymnastika priniesla práve takéto výsledky, musí byť človek výrazne dekvalifikovaný a musí dodržiavať dosť prísnu diétu.
Vo všeobecnosti sú statické záťaže skvelým doplnkom každého programu na chudnutie, ktorý ešte nie je založený na základných silových cvičeniach v režime s nízkym počtom opakovaní. Ale statické cvičenia nie sú jedinou formou fyzickej aktivity. Vykonajte gymnastiku 6-8 týždňov a potom, aby ste sa vyhli adaptácii a zastaveniu procesu chudnutia, prejdite na klasickú silové cvičenia so závažiami.
Článok pripravila Anna Tarskaya (trénerka, odborníčka na výživu)
Pri vykonávaní statických (izometrických) cvičení sa svaly človeka napínajú, ale nesťahujú sa, držia telo alebo určitý kĺb v nehybnom stave. Na rozdiel od dynamických cvičení, izometrické cvičenia nezahŕňajú krátke prestávky na relaxáciu a zaťaženie tela sa zvyšuje s každou sekundou. Vďaka tomu dokonca hlboké svaly. Statické zaťaženie bielych svalových vlákien môže dodať telu silu a silu a dodať postave plastiku. Preto sú statické cvičenia na rozvoj sily obzvlášť účinné.
Ako robiť statické cvičenia pre silu
Aby čo najviac efektívne cvičenia a minimalizovať pravdepodobnosť zranenia, musíte vykonať izometrické prvky podľa niekoľkých pravidiel:
- Cvičte dvakrát týždenne. S dobrým telesný tréning je povolené vykonávať hodiny častejšie a vykonávať statické cvičenia na rozvoj sily v niekoľkých svalových skupinách naraz v jednom tréningu
- Svalové napätie by malo trvať 3-5 sekúnd. Odporúča sa vykonať 5-15 prístupov pre každú svalovú skupinu, počet závisí od prípravy športovca. Ide o 8-10 izometrických cvikov na 3-5 sekúnd
- Začnite s malými záťažami a postupne ich zvyšujte. V prvý deň vyučovania urobte 2 prístupy s každým tréningom a pridajte jeden prístup v priebehu 2-3 mesiacov. Vaše telo tak ľahko prejde do nového režimu a rozvojový potenciál sa natiahne na dlhšie časové obdobie, no s maximálnym dopadom. Nezačínajte hneď s veľké množstvo prístupy, inak si za mesiac svaly na takú záťaž zvyknú a bude ťažké ju zvýšiť
- Nezabudnite na kvalitnú výživu: strava by mala byť bohatá na bielkovinové potraviny, ako aj potraviny s vysokým obsahom vitamínov, mikro- a makroprvkov. Zamerajte sa na mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Bielkoviny sú nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty.
- Vykonajte každé cvičenie, vnímajte napätie namáhaných svalov. Napnite sval čo najviac, neklamte sa ústupkami. Nerobte prvok s polovičnou silou - najdôležitejšie pravidlo izometrické silové cvičenia
- Pred začatím série statických cvičení sa nezabudnite zahriať. Ignorovanie tohto bodu môže viesť k vážnemu zraneniu a neschopnosti cvičiť vôbec. silové športy. Aby ste sa vyhli natrhnutiu svalov, šliach alebo kĺbov, pred cvičením si zabehajte alebo šliapnite na rotopede. Urobte niekoľko klikov a drepov, striedajte sa s lakťami, zápästiami, ramenných kĺbov. Zahrejte si chrbticu rotáciou panvy a trupu, krku a hlavy. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5 minút
- Hlavné cvičenia začnite, keď cítite ľahkosť v tele, obratnosť pohybov a pripravenosť tela na stres.
Statické cvičenia na posilnenie svalov hrudníka a chrbta
- Postavte sa rovno, ohnite lakte a zopnite dlane na úrovni hrudníka
- Paže ohnuté v lakťoch do pravého uhla by mali byť rovnobežné s podlahou
- Stlačte dlane čo najsilnejšie. To vám umožní pracovať so všetkými svalovými skupinami hrudníka a venovať osobitnú pozornosť strednej časti.
- Presuňte dlane na úroveň pása a cvik zopakujte. Takto fungujú svaly spodnej časti hrudníka
- Ak položíte dlane na úroveň tváre, vypracujete čo najviac. vrchná časť prsia
Izometrické cvičenia na rozvoj sily chrbta
- Východisková pozícia- ruky na úrovni hrudníka, ako pri cvikoch na hrudník. Ale teraz svoje dlane nezatvorte, ale ich zovriete
- Pokúste sa „stiahnuť“ ruky za chrbát a potiahnuť lakte za seba
- Ak chcete zmeniť uhol práce svalov, položte ruky zopnuté v dlaniach na úroveň krku a roztiahnite lakte rôzne strany
- Palica pomôže zvýšiť napätie - položte si ju na ramená a stiahnite dole, simulujúc ťah
Statické cvičenia na rozvoj sily rúk
Pre triceps:
- Vezmite opasok do rúk a natiahnite ich pred seba
- Napínajte pás v rôznych smeroch, kým nepocítite veľmi silné napätie v tricepsovom svale ramena
- Položte ruky oproti žalúdku a ťahajte ich v opačných smeroch
- Ruky môžete natiahnuť rovnobežne s telom alebo ich zdvihnúť nad hlavu
Izometrická gymnastika pre biceps:
- Vezmite expandér alebo švihadlo a jeden koniec pevne pritlačte nohou k podlahe
- Opačný koniec športové vybavenie vezmite ho do ruky natiahnutej pred hrudníkom
- Potiahnite expandér/lano, pričom ruku držte ohnutú v lakti v pravom uhle
- Po niekoľkých minútach opatrne uvoľnite záťaž a vymeňte ruky
Simulácia pokusov o pohyb steny
- Postavte sa 50 cm od steny
- Východisková poloha - stojace, nohy širšie ako ramená, lakte ohnuté ako pri push-upe
- Ohnite sa a zatlačte na stenu, „snažte sa“ ju pohnúť
- Vykonajte 10 sérií
Pre skvelý úchop:
- Vezmite si akýkoľvek predmet, ktorý môžete uchopiť štetcom.
- Stlačte predmet s maximálnym napätím, zo všetkých síl.
- Použite predmety ako projektily rôzne veľkosti zvýšiť efektivitu vášho tréningu. Takto si precvičíte obvod od plného po otvorený.
Statické cvičenia na rozvoj sily nôh
Izometrické cvičenia nôh je ťažké vykonávať bez vhodného vybavenia. Tu je niekoľko z týchto prvkov, ktoré nevyžadujú športové vybavenie:
- Nájdite miestnosť, v ktorej je vzdialenosť od steny k stene 1-1,3 metra
- Sadnite si chrbtom k jednej stene a tlačte nohami na druhú
Imaginárna stolička pri stene
- Postavte sa chrbtom k akejkoľvek stene vo vzdialenosti 40 cm
- Oprite sa o stenu a začnite sedieť na imaginárnej stoličke
- V tomto prípade by mali byť ruky spustené nadol a nohy by mali byť ohnuté v kolenách do pravého uhla.
- Cvičenie rozvíja silu lýtkové svaly a tiež trénuje chrbát a kríže
Izometrické silové cvičenia
Na prvý pohľad veľmi „jednoduché“ cvičenie vám pomôže vyvinúť vynikajúcu silu a vytrvalosť. Ako projektil je užitočný akýkoľvek veľmi pevný kovový predmet - reťaze, oceľové nosníky, podkovy atď. Pokúste sa pretrhnúť reťaz, ohnúť lúč a naopak ohnúť podkovu. Urobte to akýmkoľvek spôsobom, ale hlavnou podmienkou je, že akcia musí byť vykonaná výlučne na vlastnú päsť: nepomáhajte si inými predmetmi. Iba vaše ruky sa môžu dotknúť tohto druhu „projektilu“. Trénujte pravidelne týmto spôsobom, zakaždým s maximálnym úsilím a výsledok – silné a odolné telo na seba nenechá dlho čakať.
