Ako správne dýchať pri behu
Práve ste začali behať a ešte ste nezistili svoje dýchanie? Cvičíte už dlho, no pri joggingu máte pocit, že vám dochádza vzduch? Tu sú štyri základné princípy dýchania, ktoré vám pomôžu bežať dlhšie a efektívnejšie a naučia vás čo najlepšie využiť kyslík ako palivo pre vaše svaly.
Intenzívne stúpania do kopca alebo vysokorýchlostný intervalový tréning tlačia vaše pľúca na hranicu svojich možností. Dýchanie sa stáva plytkým a rýchlym a je tu túžba spomaliť. V takých chvíľach si uvedomíte, že sa zdá, že by ste na tento kopec mohli vyliezť aspoň dvakrát za sebou a ešte rýchlejšie zrýchliť – keby ste mali možnosť získať viac kyslíka. Záver sa naznačuje sám: ak budete pracovať na svojom dýchaní a budete dodržiavať nasledujúce pravidlá, vaše výsledky sa zlepšia!
1. Zhlboka dýchajte
Hlavnou úlohou je dýchať nielen z hrudníka, ale zapojiť do práce aj bránicu. Pľúca nezaberajú celý objem hrudníka a väčšina ľudí spravidla využíva iba jednu tretinu tohto výkonného orgánu. Iba kvalitným hlbokým nádychom zo žalúdka pomocou bránice dokážete naplniť pľúca vzduchom až na doraz. Toto dýchanie nasýti bunky kyslíkom a zabráni závratom a nevoľnosti. V dôsledku toho sa zvýši vytrvalosť a potenciál vášho tela. Táto zručnosť sa nevyvíja okamžite. Pokúste sa sledovať hĺbku dýchania, začnite pri nízkych rýchlostiach. Okrem toho vám odporúčame zaradiť krížový tréning s prvkami jogy a pilatesu, ktoré pomôžu rozvíjať schopnosť dýchať cez bránicu.
2. Dýchajte rytmicky
Najdôležitejšie je nájsť svoj rytmus. Dýchanie by malo byť „v súlade“ s pohybmi tela, aby beh dával rytmus. Pre pomalý beh je najoptimálnejšie dýchať tak, že každé tri až štyri kroky sa nadýchnete a vydýchnete. Najprv si budete musieť v hlave počítať kroky, kým nezačnete automaticky dýchať daným tempom. Chcete behať intenzívnejším tempom? Potom zrýchlite rýchlosť dýchania, aby ste udržali energetický metabolizmus – jeden nádych a výdych zaberú jeden alebo dva kroky. Počúvaním seba a ovládaním dýchania sa môžete rýchlo naučiť udržiavať požadovaný rytmus.
3. Dýchajte podľa počasia
V chladnom počasí je lepšie dýchať nosom, pretože studený vzduch je oveľa suchší, a to zaručene zvyšuje sucho v ústach a pridáva nepohodlie preteku. Je nepravdepodobné, že by vaše pľúca ocenili studený, suchý vzduch prichádzajúci cez ústa, čo môže spôsobiť príznaky ako sipot a kašeľ. Dýchanie nosom nielenže filtruje nečistoty vzduchu, ale aj ohrieva studený vzduch na telesnú teplotu a vytvára tak príjemnejšie prostredie pre pľúca.
4. Dýchajte nosom aj ústami
Existuje mnoho teórií, podľa ktorých by ste mali pri behu dýchať výlučne nosom. Pri behaní na stredné a dlhé trate, pri pokuse o dýchanie len nosom, si však zámerne blokujete prístup kyslíka do tela. To nielenže neprinesie úžitok, ale spôsobí aj škodu. Najmä pre začiatočníkov. Ak je dýchanie nosom ťažké a nepríjemné, začnite experimentovať s technikami a striedajte dýchanie nosom a ústami. Ak môžete dýchať cez uši, dýchajte. Hlavné je dostať do tela čo najviac kyslíka.
Vzorec pre správny beh je veľmi jednoduchý: lepšie dýchanie = viac kyslíka pre svaly = väčšia vytrvalosť.
Aké sú výhody lyžovania? Lyžovanie je užitočné a dostupné pre ľudí akéhokoľvek veku. Čistý mrazivý vzduch otužuje telo a čistí pľúca. Milovníci lyžovania sú voči prechladnutiu imúnni. Rozvíjajú vytrvalosť, silu a obratnosť a zvyšuje sa ich výkonnosť. Lyžovanie sa používa na terapeutické a profylaktické účely: na posilnenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému,
pri tuberkulóze, poruchách nervového systému, obezite a iných ochoreniach. Po lyžovačke sa človek stane bdelým, veselým a obnoví sa zdravý spánok.
Pri lyžovaní aktívne pracujú nielen ruky a nohy, ale aj všetky orgány a svaly tela a dochádza k zvýšenej spotrebe kalórií, čo je dôležité pri nadváhe.
Lyžovanie sa dá naučiť v každom veku, počnúc deťmi od 5 rokov. U ľudí a začínajúcich lyžiarov treba postupne zvyšovať fyzickú aktivitu. Dávkovanie fyzickej aktivity pri lyžovaní sa vykonáva s prihliadnutím na čas, dĺžku vzdialenosti a rýchlosť pohybu. Musíte tiež vziať do úvahy smer a silu vetra a teplotu vzduchu.
Lyžovanie sa začína pokojným tempom s prestávkami každých 10-15 minút.
Lyžovanie. Druhy lyžovania:
— Najdostupnejší pohyb pre začínajúcich lyžiarov je taký, pri ktorom je na každý krok kĺzania jedno stlačenie palicou.
- O niečo komplikovanejší ťah, pri ktorom sa jeden posuvný krok kombinuje so súčasným tlakom palicami.
— Pohyb je ešte ťažší, keď jeden tlak s palicami vykonáte na dva posuvné kroky.
— Na čerstvej lyžiarskej trati je najlepšie pohybovať sa striedavými dvojkrokovými krokmi a palice umiestniť bližšie k lyžiarskej trati.
Pri dodržiavaní správnej techniky lyžovania sa vynakladá menej námahy a dá sa predísť častým pádom, zraneniam a zlomeniu lyže. K tomu musia začínajúci lyžiari trénovať na hladkých, miernych svahoch a postupne prechádzať na strmšie a náročnejšie svahy.
Pre začínajúcich lyžiarov stačí naraz prejsť 5 km. Lyžovanie sa odporúča trénovať 2-3x týždenne po 40-60 minút.
Keďže lyžovanie spôsobuje veľké zmeny v tele, treba ho používať opatrne, vyhýbať sa prepracovaniu – únava by mala po nočnom odpočinku zmiznúť. Bolesť, zrýchlený tep, celková slabosť, závraty, zlá koordinácia pohybov, náhle potenie sú signály nesprávneho dávkovania cvičenia.
Tipy pre začínajúcich lyžiarov:
Lyžovanie. Ako si vybrať správne lyže?
Pre začínajúcich lyžiarov sú vhodnejšie rekreačné lyže - sú široké a stabilné. Aby ste si vybrali správne lyže pre vašu výšku, musíte lyže umiestniť vertikálne a vaša vystretá ruka by mala siahať na konce lyží. Ak máte veľkú telesnú hmotnosť, vyberte si širšie a dlhšie lyže.
Dávajte pozor na elasticitu lyží - nemali by byť príliš „mäkké“ ani príliš „tvrdé“. „Mäkké“ sa môžu ukázať ako krehké a „tvrdé“ sa nevracajú späť na priehlbiny a hrbole, a preto sa po nich ťažko chodí.
Lyže sa budú lepšie kĺzať, ak majú dostatočný priehyb hmotnosti, ktorý sa pri chôdzi narovná od hmotnosti lyžiara. Dá sa to určiť, ak sú klzné plochy lyží aplikované na seba a výsledná medzera je 5-7 cm.
Závodné lyže sú pohodlnejšie, keď sú ľahké, dlhé a úzke, trekingové sú naopak širšie.
Lyžovanie.Ako si vybrať lyžiarske palice?
Výška lyžiarskych palíc na lyžovanie by nemala byť vyššia ako ramená a nižšia ako podpazušie. Na paliciach musia byť krúžky - bez silných krúžkov nie je možné prejsť hlbokým snehom.
Pre závodné lyže je lepšie zvoliť ľahké palice, o 5-10 cm vyššie ako rameno.
Lyžovanie.Ako si vybrať lyžiarske topánky?
Lyžiarky si radšej vezmite o číslo väčšie. Pamätajte, že tesné topánky bránia cirkulácii krvi v nohách a urýchľujú ochladzovanie nôh.
Aby vám lyžiarske topánky nepremokli, namočte ich do ricínového oleja, rybieho tuku alebo špeciálnej masti na poľovnícku obuv. Ďalší účinný spôsob: úplne namažte nové lyžiarske topánky (vrátane podrážky) prírodným sušiacim olejom. Po 2-3 hodinách ich utrite jednoduchým mydlom na pranie. Vykonajte tento postup 3-4 krát počas 1-2 dní - koža topánok sa stane elastickou a vodotesnou.
Lyžovanie.Lyžiarske oblečenie:
Oblečenie by nemalo byť príliš teplé, neobmedzovať v pohybe, chrániť pred chladom a dobre prepúšťať telesné odparovanie. Na hlavu je nasadená vlnená pletená čiapka. Rukavice by mali byť teplé a pohodlné, podľa veľkosti vašej ruky.
Lyžovanie.Dýchanie pri lyžovaní:
Je potrebné sledovať dýchanie: nádych pri vyberaní palíc, výdych pri ohýbaní tela.
Lyžovanie.Ako správne namazať lyže?
Namazanie lyží špeciálnou masťou uľahčuje sklz po snehu. Na správne namazanie lyží je potrebné vybrať masť v závislosti od počasia. Dobrý lyžiar by mal mať celú sadu mastí.
Aby vám masť na lyžiach dlhšie vydržala, musíte klznú plochu lyží najskôr dechtovať živicou zo stromov a až potom natrieť masťou. Masť nedrží dobre na nesmolených lyžiach a rýchlo sa míňa.
V mrazivom počasí sa lyže mažú tuhými masťami a keď sa rozmrazuje, tak tekutými. Tuhá červená masť sa používa pri miernom mraze 1-3 stupňov. Tvrdá modrá masť - pri teplotách nad 3 stupne pod nulou. Tvrdá zelená masť - pri 12-15 stupňoch pod nulou. Tuhé masti sa nanášajú na klznú plochu v hrubej vrstve, začínajúc od špičky lyže, a potom sa rovnomerne rozotierajú. Tekutá masť sa nanáša v 1-2 vrstvách a tiež sa rovnomerne rozotrie. Drážku lyže nie je potrebné premazávať. Po namazaní lyží ich vyneste von na 15-20 minút vychladnúť.
Lyžovanie.Bolesť svalov:
Začínajúci lyžiari zvyčajne po prvých lyžiarskych jazdách pociťujú bolesť svalov. Tieto bolesti zmiznú samy v priebehu jedného alebo dvoch dní. Ale ak si okamžite dáte teplý kúpeľ a urobíte ľahkú masáž svalov, bolesť zmizne rýchlejšie.
Užitočné články na tému „Fyzické cvičenie“:
Lyžovanie je dostupné pre ľudí všetkých vekových kategórií. Systematický pohyb na čerstvom vzduchu je výborným prostriedkom na otužovanie organizmu. Pri akejkoľvek prechádzke, komunikácii s prírodou, uvoľňujeme nahromadenú svalovú a nervovú únavu, zapájame do aktívnej činnosti všetky orgány a všetky systémy tela. Nie nadarmo sa lyžovaniu hovorí prirodzené pľúcne cvičenia: vitálna kapacita pľúc bežcov na lyžiach dosahuje 5000 – 5500 ml. Bez preháňania možno povedať, že lyžovanie je „univerzálny zimný liek s viacúčelovým účinkom“, ktorého dávky si človek naordinuje podľa toho, ako sa cíti.
Pri lyžovaní treba voliť tempo behu podľa toho, ako sa cítite. Pri behu je rovnako dôležité správne dýchať, pretože účinnosť obnovy vašej sily a vášho výkonu bude závisieť od povahy vášho dýchania.
Hlavným prejavom porušenia rytmu a hĺbky dýchania pri lyžovaní je dýchavičnosť, ktorá sa vo väčšine prípadov vyskytuje v dôsledku nesprávneho, plytkého dýchania. Tomu všetkému sa však dá vyhnúť tréningom dýchacích svalov.
V opačnom prípade, ak vezmete doslova radu dýchať hlbšie, povedzme pri lyžovaní, stane sa toto: po 2-3 minútach bude telo „príliš veľa“ čerstvého vzduchu, v krvi sa objaví prebytok kyslíka, čo povedie k na problémy s dýchaním. Budete sa musieť zastaviť, aby ste sa nadýchli a strávili čas na zotavenie.
Ako správne dýchať pri lyžovaní? Pre tých, ktorí potrebujú trénovať výdychové svaly, sa odporúča rytmus nasledovne: vdychovať vzduch nosom v dvoch krokoch. Súčasne bránica klesá, vydýchnite na ďalších 4-8 krokov; v závislosti od stupňa tréningu a pery by mali byť rozšírené ako rúrka, aby vytvorili odpor voči vydychovanému prúdu vzduchu.
Pri poruchách činnosti kardiovaskulárneho systému by malo byť dýchanie iné - diafragmaticko-kostálne. Pomôže to posilniť srdcový sval. Pri pohybe na lyžiach sa inhalácia vykonáva na 4-6 krokov nielen vďaka stiahnutiu bránice a brušných svalov, ale aj aktívnym zapojením medzirebrových svalov. Inhalácia sa vykonáva cez nos. Výdych by mal byť pokojný, ale aj cez nos a predĺžený na 4-6 krokov.
Jazda na bicykli
V posledných rokoch je u nás čoraz populárnejšia cyklistika a jej „zimná verzia“ – tréning na bicyklovom ergometri. Pre niekoho je bicykel dopravným prostriedkom, pre iného rekreáciou, pre iného prostriedkom na zlepšenie zdravia. Nie je tu nič prekvapujúce. Štatistiky ukazujú, že v krajinách, kde je veľa cyklistov, je porovnateľne menej prípadov ochorení kardiovaskulárneho systému, keďže pri jazde na bicykli (alebo tréningu na bicyklovom ergometri) sa svalové kontrakcie a relaxácie rytmicky striedajú, čo je veľmi užitočné pri tréning dýchania a posilnenie kardiovaskulárneho systému.
Bicykel však bude prospešný len vtedy, keď budú cvičenia na ňom správne zostavené. A dostať sa do sedla bicykla je stále polovica úspechu. Zvlášť dôležitú úlohu tu zohráva správne dýchanie. Najekonomickejšie dýchanie je diafragmaticko-interkostálne dýchanie. Postoj cyklistu je špecifický a často vedie k nesprávnemu dýchaniu: v ohnutej polohe je sťažená práca bránice smerom nadol a hlavný typ dýchania sa stáva kostodiafragmatickým, to znamená neúčinným, čo si vyžaduje dodatočný výdaj telesnej energie na zabezpečenie pracujúce telo s kyslíkom.
Aby sme sa vyhli vzniku stereotypu nesprávneho dýchania, ponúkame metodický vývoj, ktorý pomôže upevniť zručnosti racionálneho dýchania pri jazde na bicykli.
Ako vždy si pred hodinou zmerajte tepovú frekvenciu. Na zahriatie jazdite na bicykli pomaly 5 minút a ak vám to zdravie dovolí, zvládnete to aj s miernym zrýchlením. Na konci zahrievania si znova zmerajte pulz. Nemal by presahovať vašu „kontrolnú zónu“. Ak sa tak stane, nabudúce sa zahrejte s menšou záťažou.
3-4 minúty po zahriatí začíname zvládať zručnosti bránicovo-interkostálneho dýchania. Po jednej alebo dvoch alebo po dvoch otáčkach pedálov sa nadýchnite cez membránu. Nasledujúce dve otáčky pokračujeme v nádychu, pričom pripájame medzirebrové svaly k dýchaniu. Potom - dobrovoľný, úplný a postupný výdych (našpúľte pery ako fajku). Trvanie lekcie je 15-20 minút.
Na konci sedenia okamžite zmerajte pulz.
V druhej fáze rozvíjame zručnosti zmiešaného dýchania so zadržaním nádychu. Je potrebný na to, aby si svaly hrudníka pri najväčšom rozpínaní zvykli na spoľahlivú stabilitu.
O 5-6 minút začíname hlavnú lekciu. Práca je intenzívnejšia – zvyšujeme už dosiahnutú záťaž, pričom pridávame po jednom počítaní pre nádych, výdych a zadržanie dychu. Musíte dýchať rovnomerne, bez otrasov. Trvanie lekcie je 15-20 minút. Zvýšená srdcová frekvencia, ktorá sa vyskytuje počas cvičenia, sa vráti do normálu 5-6 minút po jeho zastavení. Na záver je užitočné urobiť samo-masáž.
V. Ovsjannikov
Aby ste pri športovaní dosiahli maximálny výsledok, nemali by ste zabúdať na techniku dýchania. Môžete tak získať nielen viac benefitov z behu, ale zároveň sa ochrániť pred neúmyselnými zraneniami počas tréningu. V modernom svete sú už dávno vyvrátené všetky najznámejšie mýty o tom, ako správne dýchať pri behu.
Predtým mnohí, ktorí radi zabehnú pár kilometrov, jednomyseľne trvali na tom, že vzduch je potrebné vždy vdychovať iba nosom. Teraz sa trend postupne mení, do popredia sa dostáva pohodlie a komfort. Začínajúcim športovcom sa odporúča, aby viac počúvali svoje telo a vychádzali predovšetkým z vlastných pocitov. V tomto prípade sa nemusíte obávať, že po niekoľkých metroch dôjde k narušeniu rytmu dýchania v dôsledku nedostatku kyslíka v tele.
Nemali by ste sa však úplne spoliehať na svoje vrodené inštinkty, pretože existujú osvedčené spoľahlivé dýchacie techniky pri behu, vďaka ktorým je športovanie oveľa príjemnejšie. Ide o všeobecný komplex určený na prevenciu zranení rôznej závažnosti, ku ktorým môže dôjsť v dôsledku nesprávneho dýchania. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tým, ktorí pri behu pociťujú bodavý pocit v boku a silnú dýchavičnosť.
Keďže každý človek je jedinečný a svojim spôsobom fyzicky vyvinutý, existuje niekoľko techník, ako správne dýchať pri behu. Pomocou cvičenia si môžete vybrať najvhodnejšie možnosti vykonaním predbežných tréningových cvičení. Je možné ich vyrobiť doma, takže by s tým nemali byť žiadne problémy.
Rytmické dýchanie. Podľa nedávnych štúdií dostáva bežec najväčšiu záťaž na svaly pri výdychu, kedy sa celá váha tela prenáša na jednu nohu. Ak zakaždým, keď idete behať, vydýchnete tou istou nohou, môže to viesť k jej deformácii, ako aj k celkovému zníženiu fyzickej kondície tela. Príkladom môže byť nosenie batohu. Ak ho naplníte rôznymi ťažkými predmetmi a budete ho nosiť vždy len na jednom ramene, tak vás čoskoro začne bolieť a dôjde aj k celkovému ťažobe v chrbte a možnému poškodeniu chrbtice. Ak by sa batoh dal na obe ramená naraz, pričom by sa záťaž rozložila rovnomerne, potom by bola situácia pre zdravie oveľa lepšia.
Dýchanie, nastavené na určitý rytmus, pomáha rovnomerne rozložiť záťaž na telo pri behu, čo znižuje mieru stresu pre telo. Okrem toho vám táto technika umožňuje psychologicky ovplyvňovať podvedomie. Počas tréningu sa zameriavate na to, ako správne dýchať pri behu, to vám umožňuje získať pomocný zdroj energie na neustále zlepšovanie vašich výsledkov.
Predtým používali bežecké vzory, kde záťaž padla vždy na tú istú nohu. Teraz väčšina športovcov uprednostňuje výber tejto možnosti behu, keď sa výdych vykonáva na opačných nohách. Je lepšie, ak nádych trvá viac úderov ako výdych. V tomto prípade budú svaly v dôsledku nepretržitého zásobovania kyslíkom pracovať efektívnejšie a zníži sa aj pravdepodobnosť zranenia, pretože uvoľnený stav bude trvať kratšie.
Dychové cvičenie č.1. Schéma 3:2
Najlepšou možnosťou, ako dýchať pri behu, by bol vzor 3:2, kde sa vdychovanie vykonáva v 3 krokoch a výdych v 2 krokoch Pre začínajúcich bežcov môže byť tento vzor dýchania nový, takže sa môžete prispôsobiť praktická úloha:
Východisková poloha: lopatky pevne pritlačené k podlahe, kolená pokrčené, ruky na brušnej dutine.
Je potrebné sa nadýchnuť na 3 a vydychovať na 2. Dôležité je správne dýchať – ústami a nosom súčasne.
Pomocou tejto metódy by ste mali dýchať bez zastavenia, kým si na to nezvyknete.
Cvičenie môžete mierne skomplikovať a začať zdvíhať chodidlá po jednom, predstierať, že bežíte alebo kráčate.
Keď si vaše telo začne zvykať, môžete sa postaviť na nohy a pokúsiť sa vykonať toto cvičenie pri ľahkej chôdzi na mieste.
Tento typ dýchania bude účinný pri pravidelných behoch na krátku vzdialenosť.
Dýchanie pri behu na dlhé vzdialenosti
Rýchle dýchanie. Beh do kopca alebo maratón si vyžaduje, aby ste vydali viac energie ako zvyčajne. V tomto momente sa začne zrýchľovať pulz, dýchanie prestáva byť plynulé a svaly potrebujú čo najviac kyslíka.
Dychové cvičenie č.2. Schéma 2:1
Pri výbere správneho dýchania pri behu na dlhé trate musí športovec v prvom rade zabezpečiť, aby pri rýchlom tempe zostala tepová frekvencia čo najpriemernejšia. V tomto prípade by bolo najoptimálnejším riešením použitie zrýchleného dýchania, ktorého vzor je na rozdiel od rytmického o niečo menší - 2:1, teda nádych na 2 kroky a výdych na 1. Tento model vám umožní udržať si bežecké tempo a optimálne sa mu prispôsobiť.
Cvičenie na prispôsobenie a precvičenie je možné použiť rovnako ako pri nácviku rytmického dýchania, len upravené pre základný vzorec nádych a výdych. Táto technika je ideálna pre šprintérov a akýkoľvek iný rýchlostný tréning. Dá sa to skombinovať aj s predchádzajúcou schémou, napríklad keď cesta najprv prebehne cez stúpanie a potom sa vyrovná do roviny, teda začnite s pomerom 2:1 a presuňte sa na 3:2.
Brušné dýchanie
Keďže telo potrebuje pri joggingu veľké množstvo kyslíka, športovec stojí pred otázkou, ako správne dýchať pri behu: cez hrudník alebo žalúdok.
Medzirebrové svaly majú v porovnaní so svalmi, ktoré rozširujú pľúca, malý objem, takže v prípade hrudného dýchania začne človek pociťovať nedostatok vzduchu oveľa skôr ako pri dýchaní pomocou brušnej dutiny. Okrem toho, keď dôjde k inhalácii, bránica sa začne pohybovať nadol a hrudník sa roztiahne, čím sa zväčší objem, čo umožňuje pľúcam spotrebovať viac vzduchu.
Systematický tréning vám pomôže pochopiť, ako správne dýchať pri behu s bruchom, a tiež rozšíri váš fyzický potenciál: okysličené svaly uľahčia a skvalitnia beh. Napriek tomu mnohí začínajúci bežci nevenujú pozornosť takejto významnej skutočnosti a radšej používajú dýchanie hrudníkom, pretože v prvých fázach je ťažké začať kontrolovať, ako by mal kyslík vstúpiť do tela. V skutočnosti na to môžete použiť jednoduché cvičenie:
Dychové cvičenie č.3. Brušné dýchanie
Východisková poloha: ležať na chrbte, fixovať polohu trupu, hrudník by mal byť nehybný.
Pri nádychu sa musíte sústrediť na brušnú dutinu. Je dôležité dýchať žalúdkom, nie hrudníkom, nemal by stúpať.
Dýchanie sa vykonáva súčasne ústami a nosom.
Toto cvičenie by sa malo opakovať, kým nevznikne závislosť. Dá sa to urobiť aj kedykoľvek, pričom treba sledovať správny prísun kyslíka.
Sezónne dýchanie pri behu
V teplom období závisí dýchanie pri behu najmä od rôznych techník a metód, ktoré si športovec zvolí ako základné pre seba. Dôležitým kritériom je však aj v tomto prípade spotreba vody pri joggingu. Ak telo nedostáva dostatok tekutín, v ústach začne vysychať, čo môže spôsobiť problémy s dýchaním. Pred behaním by ste preto mali pozorne sledovať svoje vybavenie, okrem iného nesmie chýbať fľaša vody alebo výživový kokteil.
Video o tom, ako dýchať pri behu v zime:
Pri teplotách pod nulou je potrebné nosiť špeciálny alebo iný obväz, aby sa do hrdla nedostal studený vzduch. Všeobecné odporúčania zahŕňajú aj nízku rýchlosť pri joggingu. Nie je potrebné robiť rýchlostné cvičenia; tempo by malo byť pokojné a plynulé, aby sa vaše dýchanie nezrýchlilo. Nezabudnite na pitie v zime je tiež potrebné.
Záver
Pred tréningom by si začínajúci športovec mal určite ujasniť, ako správne dýchať pri behu. Keďže existuje niekoľko dýchacích techník a sú určené na rôzne účely, vždy si môžete vybrať tú, ktorá vyhovuje vášmu konkrétnemu behu. Samotný beh tak bude možné výrazne skvalitniť, uľahčiť a skvalitniť a tiež sa ochrániť pred zranením.
Mnoho ľudí vie, že akýkoľvek šport si vyžaduje dodržiavanie určitých techník pohybu a dýchania, ako je amplitúda alebo tempo. Bude pre vás zaujímavé poznať vlastnosť, ktorá nie je v športe taká bežná, keďže je opakom väčšiny športov.
Dýchanie je najdôležitejší proces, pri ktorom sa krvné bunky, svaly a mozog obohacujú kyslíkom. Väčšina z nich je presvedčená a vie, že pri cvičení je potrebné vdychovať nosom a vydychovať ústami, najmä v zime.
Každý športovec, ktorý toto číta, prikývol hlavou, ale myslite na seba, keď ste v pohybe na ľahký beh – je to úplne realizovateľné. Keď je vaše telo vystavené intenzívnemu stresu, ako je lyžovanie, pri ktorom sa aktivujú takmer všetky svaly tela, rada dýchať nosom je nahradená všetkým úsilím, ktoré musíte vynaložiť.
Je zlé dýchať ústami a potrebujete sa prinútiť dýchať nosom, alebo sa skôr dusiť?
So zvyšujúcou sa záťažou telo potrebuje kyslík, začneme aktívnejšie dýchať, no nozdry sa nezdvojnásobia, aj keď je potrebné ich ztrojnásobiť, preto treba použiť ústa, aby sme telu doplnili potrebný kyslík. V opačnom prípade sa u nás môže vyvinúť dusivý stav, čo znamená, že sme ďaleko od víťazstva a museli by sme dôjsť do cieľa.
Lyžovanie je úžasný šport na stimuláciu všetkých svalov tela a posilnenie tela, venujte pozornosť požičovni lyžiarskeho vybavenia v Kyjeve, aby ste si nenechali ujsť príležitosť zvládnuť svahy na Protasov Yar.
Trochu v číslach, situácia vyzerá takto. V pokoji potrebuje človek pri lyžovaní 5 až 10 litrov vdýchnutého vzduchu, postačí 100 – 150 litrov a pre profesionálnych športovcov môže pumpovanie cez pľúca dosiahnuť 180 litrov.
Otázkou je, či je možné za minútu vdýchnuť nosom 150 alebo aspoň 100 litrov vzduchu?
Nos potrebujeme na pokojné dýchanie a pri vážnej fyzickej aktivite sa nezaobídeme bez ústnej dutiny.
Výhodnejšie je vydychovať ústami a má to aj druhý dôvod. Väčšina ľudí s relatívne dobrým zdravotným stavom v dôsledku fyziologických vlastností a okolností prostredia nedokáže zastaviť nádchu počas aktívneho pohybu alebo cvičenia v chladnom počasí.
Ako sme si už objasnili, nejde o prechladnutie, ale o ochrannú reakciu organizmu. Samotní lekári nepoznajú pravú príčinu, možno v dôsledku zvýšeného krvného obehu a rozdielu v teplote tela a prostredia, alebo možno alergickej reakcie.
Súhlasíme s tým, že je ťažké vdychovať a vydychovať cez nos, takže počas tréningu dýchajte ústami - to je normálne.
