Ktoré ženské nohy považované za krásne? V prvom rade sa venuje pozornosť takým parametrom, ako je dĺžka a štíhlosť nôh. Ak sú nohy úmerné výške a nie sú zaťažené veľké množstvo tuk, potom pri absencii patologických deformácií (zakrivenia) možno tieto nohy už nazvať krásnymi.
Môžete ich však urobiť ešte krajšími. Dnes sú „atletické nohy“ v móde aj topmodelky už radšej nedržia prísne diéty, ale veľa času trávia v posilňovni. Skutočne, podľa dnešných štandardov, vytvarované nohy s vyvinuté svaly(samozrejme s mierou).
Krásne nohy by mali mať objem v dolnej časti nôh. Lýtka by mali byť plné, predná časť stehna by mala byť silná a okrúhla a vnútorná strana stehien by mala byť tónovaná a pevná. Cvičenie nôh pomáha dosiahnuť úľavu, zaoblenie, elasticitu a tón.
Cvičenie pre krásne nohy by sa malo vykonávať pravidelne - aspoň 2-3 krát týždenne. Odporúča sa zakúpiť činky s hmotnosťou najmenej 1,5-3 kg. Pri niektorých cvikoch môžete použiť závažia na nohy. Budete tiež potrebovať fitness podložku.
Navrhovaný komplex zahŕňa cvičenia na prácu na oblastiach, ktoré formujú krásu nôh: lýtka a holene, kvadricepsy, vnútorné a vonkajšie stehná. Ak sú vaše nohy tenké, potom vďaka cvičeniu získajú požadovanú zaoblenosť. Plné nohy bude jasnejšia a pružnejšia. Bonus: Tým, že budete robiť niektoré z týchto cvikov na nohy, budete nohy zároveň precvičovať, čo vám pomôže spevniť a zaobliť ich.
Sada cvikov pre krásne nohy
Cvičenie nôh v stoji
Cvičenie nôh 1. Začnime lýtkami a holeňami.
Východisková pozícia: postavte sa vzpriamene a nechajte medzi nohami vzdialenosť 10-15 cm.
prevedenie: v počte ráz sa pomaly zdvihnite na prsty na nohách a držte chrbát rovno. Ruky sa nepohybujú, ale naďalej voľne visia pozdĺž tela. Pri počte do dvoch spustite nohy na podlahu. Znova vstať a znova padať. Opakujte približne 30-krát. Je dôležité vykonávať cvičenie pomaly a sústrediť sa na pocity v lýtkových svaloch.
Na zvýšenie zaťaženia lýtkových svalov sa päty nespúšťajú na podlahu, ale nechávajú sa pár centimetrov nad ňou.
Cvičenie na nohy 2.Ďalší cvik na precvičenie lýtok. Je podobný predchádzajúcemu, ale vykonáva sa v sede.
Východisková pozícia: sadnite si na nízku stoličku, lavičku alebo fitloptu (s fitloptou sa efektivita zvýši, pretože budete musieť udržiavať rovnováhu). Medzi chodidlami je vzdialenosť 10-15 cm Kolená sú ohnuté do pravého uhla, stehná sú rovnobežné s podlahou. Položte ruky s činkami na kolená.
prevedenie: V počte časov zdvihnite päty z podlahy a zdvihnite nohy na prsty. Kolená by mali stúpať čo najvyššie. Pri počte dvoch znížte päty na podlahu. Vykonávajte pomaly a plynulo. Opakujte 40-60 krát, pričom toto množstvo rozdeľte na 2 prístupy.
Cvičenie na nohy 3. Toto cvičenie je účinné pre lýtka, stehná a zadok.
Východisková pozícia: postavte sa vzpriamene, rozkročte nohy čo najširšie, prsty nasmerujte do strán a urobte hlboký drep. V ideálnom prípade by vaše stehná mali byť rovnobežne s podlahou, pričom ohyb v kolenách by mal zvierať pravý uhol. Položte ruky na opasok.
prevedenie: Pri počte krát zdvihnite päty z podlahy a presuňte chodidlá k prstom. V tomto prípade je pozícia drepu zachovaná. Na počte dvoch znížte päty na podlahu. Opakujte zdvihy lýtok bez opustenia pozície drepu. Vykonajte 30-40 zdvihov lýtok, pričom toto číslo rozdeľte na dva prístupy.
Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, ale rytmicky, so silou a sústredením na pocity vo svaloch nôh.
Cvičenie na nohy 4. Ide o bočné výpady, ktoré sú dobré pre svaly dolnej časti nohy, predné a vnútorný povrch stehná, zadok.
Východisková pozícia: postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky v páse.
prevedenie: výpad na počet krát pravá strana, ohýbanie pravá noha v kolene a prenášanie telesnej hmotnosti naň. Dbajte na to, aby sa noha ohýbala do pravého uhla – koleno by nikdy nemalo presahovať palec na nohe. Ľavá noha pri výpade na pravú stranu je úplne vystretá.
Čím nižšie vo výpade čupnete, tým väčší úžitok. Ak vykonávate cvičenie s činkami, potom sa pri výpadoch zohnite a dotknite sa podlahy činkami, ktoré držíte v rukách.
Po výpade na pravú stranu a prenesení váhy na pravú nohu si musíte urobiť krátku 1-2 sekundovú pauzu a vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte rovnaký výpad pre ľavú nohu.
Striedajte výpady doprava a doľava. Vykonajte celkovo 15-20 výpadov v každom smere.
Cvičenie nôh na podložke
Cvičenie na nohy 5. Prejdime na vnútornú stranu stehna.
Východisková pozícia: ležať na boku. Hlavu si položte na vystretú ruku alebo sa oprite o lakeť a podoprite si hlavu rukou. Ohnite nohu nahor a posuňte ju dopredu a položte ju pred seba. V tomto prípade je telo priamka. Nasmerujte palec spodnej časti chodidla k sebe.
prevedenie: Pomaly zdvihnite dolnú časť nohy, aby ste napočítali jeden, a spustite nohu, aby ste napočítali dva. Musíte ho zvýšiť čo najvyššie. Malo by sa to robiť pomaly, hladko a napínať svaly pracovnej nohy. Aby ste zvýšili zaťaženie, pri spúšťaní neklaďte nohu na podlahu.
Počet opakovaní závisí od vášho tela. Cvičenie by sa malo vykonávať, kým sa neobjaví pocit pálenia vo svaloch vnútornej strany stehna pracujúcej nohy. Potom si musíte ľahnúť na druhú stranu a zopakovať cvičenie pre druhú nohu.
Cvičenie na nohy 6.Ďalší cvik na vnútornú stranu stehna.
Východisková pozícia: položte si stoličku a ľahnite si na bok tak, aby ste mali nohy pod stoličkou. Položte hornú nohu na sedadlo. Potiahnite prsty na nohách smerom k sebe.
prevedenie: zdvihnite nohu pod stoličku. Telo je ploché na boku - aby ste udržali rovnováhu, musíte napnúť brušné svaly. Zdvíhanie by sa malo vykonávať pomaly, s napätím. Vykonajte, kým svaly vnútornej strany stehna pracujúcej nohy nespália. Potom zmeňte polohu a zopakujte cvičenie pre druhú nohu.
Cvičenie nôh 7. Toto cvičenie sa nazýva „Nožnice“, posilňuje svaly nôh a dolnej časti brucha. Osobitný dôraz sa kladie na svaly vnútornej strany stehna.
Východisková pozícia:Ľahnite si na podložku chrbtom dole, ruky si položte pod zadok, dlaňami nadol, zdvihnite ramená z podlahy a nohy zdvihnite do výšky asi 30 cm, s vystretými prstami.
prevedenie: držte východiskovú pozíciu, prekrížte napäté nohy. Najprv je vyššie jedna noha, potom druhá, čiže nohy sa striedavo prekrížia.
Prechody sa robia energicky a celkom rýchlo, ale s napätím a silou, a nie ľahko a jemne. Nohy a brucho sú neustále napäté. Urobte približne 60 krížikov, pričom toto číslo rozdeľte na dva prístupy.
Cvičenie nôh 8. Teraz pracujte na vonkajšom stehne.
Východisková pozícia:ľahnite si na bok, oprite sa o lakte.
prevedenie: zdvihnite nohu nahor. Hlavná pozornosť sa sústreďuje na svaly vonkajšieho stehna pracovnej nohy: zdvíhanie sa musí vykonávať pomaly, s napätím, s pocitom pálenia v týchto svaloch. Urobte 30-40 zdvihov a zopakujte cvičenie pre druhú nohu.
Cvičenie na nohy 9. A ďalšie „nožnice“.
Východisková pozícia:Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite narovnané nohy tak, aby s vaším telom zvierali takmer pravý uhol. Vytiahnite ponožky.
prevedenie: Pomaly spojte napäté nohy a roztiahnite ich od seba, pričom ich pri spájaní mierne prekrížte. Nohy by ste mali roztiahnuť čo najširšie. Najprv sa vykoná približne 30 predĺžení s vystretými prstami. Potom musíte ponožky potiahnuť smerom k sebe a urobiť ďalších 30 prechodov. Mali by ste sa sústrediť na svaly vnútorných a vonkajších stehien (pri sploštení - na vnútorné, pri rozpažení - na vonkajšie).
Cvičenie na nohy 10. Toto cvičenie stojí za dokončenie komplexu nôh.
Východisková pozícia:Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy rovno do pohodlnej výšky.
prevedenie: len potraste zdvihnutými nohami, akoby ste z nich chceli striasť kvapky vody alebo uvoľniť napätie po veľkej záťaži.
Traste sa tak dlho, kým vás to neomrzí. Striedajte malé a veľké trasenie, rýchle a plynulé.
Ako je toto cvičenie užitočné? Ide o rytmickú masáž, ktorá zlepšuje mikrocirkuláciu a tok lymfy. Pri trasení vyteká lymfa – to uľaví nohám od opuchov a opuchov. Svaly dostávajú viac výživy, čo znamená, že sa rýchlejšie dostanú do požadovaného tvaru.
Dodatočné cvičenia na nohy
Počas dňa, kedykoľvek je to možné, choďte po špičkách. Pri chôdzi po špičkách vytvárate stres na všetky svaly vašich nôh – to je obzvlášť účinné pre vaše lýtka a zadok.
Skákanie je veľmi prospešné pre vaše nohy. Chcete krásne nohy? Kúpte si švihadlo a skočte kedykoľvek budete mať chuť.
Ak trávite veľa času sedením pri štúdiu alebo práci, zariaďte si fyzické cvičenia pre nohy. Ľahké, „nenápadné“ cvičenia robte približne raz za hodinu. Východisková poloha: sedí na stoličke, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe. Vykonanie: odtrhnite a znížte ponožky 30-40 krát. Potom zdvihnite a spustite päty - tiež 30-40 krát. Vytiahnite a stiahnite kolená 30-40 krát. Robte tieto „neviditeľné“ cvičenia ľahko a voľne. Skúste si ich pripomenúť každú hodinu, keď sedíte v práci alebo sa učíte.
V poslednej dobe väčšina dievčat chce mať viac ako len osí pás a tenké štíhle nohy ako modelka a vyrysované telo a vyšportovaná postava. Úľavový tréning sú medzi nežným pohlavím čoraz populárnejšie a žiadanejšie. Na internete nájdete množstvo informácií a videí o terénny výcvik, no nie všetky sú prispôsobené pre dievčatá. V tomto článku chcem zdôrazniť dôležité body, ktorým sa treba riadiť pri vykonávaní toho či onoho pomocný tréningový program špeciálne pre dievčatá. A veľmi skoro sa nespoznáte v zrkadle! V dobrom zmysle týchto slov =). Nuž, začnime!
Počet opakovaní, prístupy a pracovná hmotnosť
Pre lepšie pochopenie informácií ich uvediem vo forme tabuľky, kde je porovnávaný tréning na hmotu, silu a úľavu.
Teraz sa vráťme výhradne k úľavový tréning pre dievčatá a podrobne analyzujeme každý bod.
- Počet dní v týždni
Tabuľka ukazuje, že na úľavu môžete trénovať 5-6 dní v týždni, no nie všetky by mali byť silové. Najlepšie je urobiť 3 silové tréningy a zvyšné 2 kardio (beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, plávanie). Táto možnosť je najoptimálnejšia a rýchlejšie vás dovedie k pozitívnemu výsledku.
- Počet opakovaní a hmotnosť
Úľavový tréning pre dievčatá vyžadujú 12-15 opakovaní na sériu so strednou váhou. Priemerná hmotnosť pre každého je to individuálne: pre niekoho je to bodybar s 8 kg a pre iného činka s 20 kg. Váha je zvolená tak, aby ste zvládli 12-15 opakovaní, no posledné opakovania sú pre vás náročné. Cvičením za týchto podmienok vysušíte svaly, poskytnete im jasné obrysy a úľavu, ale rast svalovej hmoty sa nestane.
- Počet prístupov
Počet prístupov na terénny výcvik by mala byť v rozmedzí 3-5 prístupov. Neexistuje jasná postava, ktorá by vyhovovala všetkým. Musíte sa pozrieť na svoje pocity a tréningový plán: ak ste naplánovali 5-8 cvičení na cvičenie, potom môžete každé cvičenie vykonať pre 3-4 prístupy; a ak plánujete urobiť 4-6 cvičení, potom môžete zvýšiť počet prístupov na 5. Tréning nie je matematický vzorec tu máte možnosť experimentovať a vybrať si pre seba najlepšiu možnosť.
Kardio zložka tréningu na úľavu
Ak hovoríme o vyrysovanom ženskom tele, tak bez efektívneho kardia sa nezaobídeme. Čo myslím pod pojmom "účinný"? Neznamená to len hodinový beh alebo jazdu na bicykli, ale s pridaným zákrutom. čo? Zmiatol vás ešte viac? Teraz vysvetlím.
Keď len dlho beháte alebo jazdíte na bicykli (asi 40 minút – 1 hodina), zásoby glykogénu sa vyčerpajú a rýchlosť odbúravania tukov nie je dostatočná na to, aby telo získalo potrebnú energiu, takže si začne brať túto energiu spaľovaním svalov.
Aby ste tomu zabránili, musíte hľadať východisko z tejto situácie. A existuje taká cesta von - efektívne kardio. Je to takto aeróbne cvičenie, pri ktorej spaľujete skôr tuky ako svaly. Ako robiť efektívne kardio? Môže byť veľa možností:
— intervalový beh alebo bicyklovanie (zmena rýchlostí)
— vkladanie kardio prvkov do intervalov medzi prístupmi: , prvky s atď.
Tento prístup je vo vás terénny výcvik vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok a vidieť viditeľné kocky na bruchu.
Pamätajte však, že bez výživy bude vaše úsilie a úsilie márne. Určite musíte upraviť svoj systém a... Hlavná vec na zapamätanie:
- vylúčiť spotrebu múky a sladkostí;
- znížiť príjem sacharidov (uprednostniť komplexné);
- znížiť príjem tukov;
— zvýšiť spotrebu bielkovinových potravín a potravín bohatých na vlákninu;
- jesť malé jedlá 4-5 krát denne;
- vytvoriť malý deficit kalórií
A na záver som si pre vás pripravil webovú stránku verzia terénneho tréningového programu pre dievčatá na týždeň.
1 tréning: hore – ruky, ramená, hrudník
Pokyny:
Cvičenia vykonávame v sériách: 2 cviky za sebou bez odpočinku. Počet opakovaní každého cvičenia je 15-krát; Keď dokončíte druhé cvičenie v sérii, odpočívajte 1-2 minúty a začnite kruh odznova. Len 3-4 kruhy (prístupy).
- - Zdvíhanie rúk do strán v stoji
- -Predĺženie rúk na simulátore horný blok(triceps)
Kliky s polohou v strede paží na podlahe (možno vykonávať z kolien)
- - Krútenie ďalej naklonená lavica priamo
Sklon nohy zdvihne
- - riadky s činkami k ramenám (biceps)
Ohnite lakte nad hlavou (triceps): striedavo pravou/ľavou rukou
- - Nohy na podlahe
Striedavo spúšťajte nohy nadol (nožnice) a dotýkajte sa hornej nohy ramenami nad podlahou
- Beh rýchlosťou 10-11 km/h – 25 minút
Cvičenie 2: kardio 20-30 minút
Cvičenie 3: zadok – zadok a nohy
- -Drep s tyčou na ramenách
Mŕtvy ťah s činkami
- -Ohýbanie nôh na simulátore
- -Leg Press
Výpady dozadu s činkami (striedavo)
- -Legging späť v simulátore spodného bloku
- — Bočné brušáky na fitlopte (striedavo na každej strane)
Plankujte na fitlopte 1 minútu
- Intervalový beh - 15-20 minút
Krásne telo je symbiózou tvrdej práce a správnej výživy. Žiadny odľahčovací tréningový program pre mužov nepovedie k požadovanému výsledku, ak budete jesť všetko. A naopak, na samotnej nízkokalorickej diéte iba schudnete, no nevytvoríte si vyšportovanú postavu. Napriek všetkému je však celkom možné, že obyčajný človek získa krásne a vytvarované telo.
omša alebo úľava? Skúsme urobiť oboje naraz. Výsledkom bude niečo medzi hmotou a úľavou.
Ako dosiahnuť úľavu
Ako napumpovať vyrysované svaly bez chémie a je to skutočné?
Každý človek má svoje geneticky dané minimálne percento tuku. Bez vyčerpávajúcej a dlhodobej diéty to neprekonáte (a je to vôbec potrebné?). Preto nie každý môže na svojich brušných svaloch vidieť ideálne definované brušné svaly so šiestimi kusmi, ako majú vrcholoví kulturisti. A ploché brucho a mierny terén? Každý to môže dosiahnuť, najmä ak nemáte nadváhu. V tomto prípade bude práca na reliéfe úspešná.
Vašou úlohou je trpezlivosť a vôľa. Budete potrebovať trpezlivosť, aby ste počkali na výsledok a nevzdali všetko, čo ste začali. A vôľa je prekonať samú seba a dodržiavať určitú diétu.
Základom každého kulturistického tréningového programu je výživa. To je viac ako polovica vášho úspechu. Hlavnou úlohou výživy je vytvoriť kalorický deficit bez ohrozenia činnosti mozgu a fungovania celého tela. Spolu s tréningom to pomôže vytvoriť, ak nie super úľavu, tak napumpovanú a krásne telo- To je isté.
Vplyv typu tela
Predtým, ako budeme hovoriť o výžive, pripomeňme si, že všetkých ľudí podľa ich telesného typu možno rozdeliť na ekto, endo a mezomorfy.
Najťažšia vec je pre endomorfov. Ich metabolizmus je zameraný na naberanie svalov a tuku. Nemusia sa príliš starať o dostatok potravy. Ale pokiaľ ide o chudnutie, je to pre nich ťažké - kalórie musia byť prísne obmedzené.
Pre ektomorfy je to jednoduchšie s úľavou - na začiatku sú už tenké. Doslova bojujú o každých 100 gramov svalovej hmoty a počas dlhej prestávky bez cvičenia ju rýchlo strácajú.
Váš typ postavy určí, ako pre vás vybudovať roztrhané telo. Preto musíte pri výpočte, koľko výživového doplnku a kalórií denne potrebujete, vziať do úvahy typ postavy.
Tréningový program pre endomorfa na úľavu bude prísnejší ako pre ektomorfa.
A áno, tréning na váhu a úľavu súčasne vo všeobecnom zmysle je nemožný. Ak k tejto problematike pristupujete lojálnejšie, v priebehu niekoľkých rokov tréningu bude vaše telo v každom prípade svalnatejšie. V tomto ohľade môžete získať hmotu a zároveň úľavu. Nie však suchá forma, ktorá je potrebná len pri kulturistických výkonoch.
Na udržanie hmotnosti a definície súčasne trénujte s pracovnými váhami pre 3-4 prístupy, pričom dodržiavajte už osvedčenú diétu.
Nutričné vlastnosti
Ak chcete vytvoriť tvarované telo doma alebo v telocvični, musíte sa obmedziť na sacharidy: čistý cukor, čokoládu, pečivo, cestoviny. Zabudnite na sladkú perlivú vodu – tá nie je pre vás. Aby ste odstránili 100 ml koly, musíte 5 minút poriadne bežať na bežiacom páse. Malá 330ml plechovka vás bude stáť 15 minút behu v dobrom tempe. Slovom, nie je to také strašidelné, ale všetko sa zmení, keď sa postavíte na trať, zapnete časovač a nastavíte rýchlosť aspoň na 12 km za hodinu.
Mali by ste zvýšiť množstvo bielkovinových potravín, obmedziť sacharidy a mierne obmedziť tuky. Kontrolné váženie vykonávajte nalačno raz týždenne. Takto môžete presne pochopiť, či sa niečo vo vašom tele mení. Ak údaje o hmotnosti zostanú na rovnakej úrovni, musíte znížiť kalorický príjem o niečo viac.
Ak dievča potrebuje vyvinúť úľavu, musí vziať do úvahy takú psychologickú črtu, ako je emocionalita. Stresové situácie by ste sa mali naučiť prekonávať bez jedla – je to totiž nebezpečný moment pre vašu postavu.
Možno sa pýtate, ako dosiahnuť vyrysované telo bez toho, aby ste chodili do posilňovne? To je nemožné. Vizuálne muži jednoducho schudnú a dievčatá sa premenia na štíhle ženy s ochabnutou postavou.
Športové výživové doplnky
Ako dopriať úľavu mužskému telu bez prísad? Dosť ťažké. Chce to veľa správneho vyváženého jedla. Zlatými pomocníkmi v tejto veci sú koncentráty športovej výživy - proteínové izoláty, vitamíny, jednotlivé aminokyseliny a chrániče kĺbov. Telo športovca vyžaduje na udržanie tvaru oveľa viac živín ako telo neaktívneho laika.
Čo je lepšie – 1 kg pomarančov alebo tableta s kyselinou askorbovou? Obe sú dobré.
Cvičenia
Tréningové programy na uvoľnenie svalov si môžete vytvoriť sami, potom uvediem cviky a možnosti a prevedenia, aby ste si dali vytvarované nohy, vytvarovaný chrbát, brucho a ostatné.
Základňa
Základné školenie zostáva vo vašom programe. Všetky tri základné cviky (tlak, drep, mŕtvy ťah) treba pokračovať v tom ako pri priberaní. Ak vaša sila trochu klesne, nebojte sa. Tréning na definíciu je spojený so stratou hmotnosti, spolu so silou môžu odísť aj niektoré svaly.
Vykonajte 2 prístupy s pracovnou hmotnosťou, aby ste nestratili ukazovatele sily, a potom 2 prístupy s malou hmotnosťou na dokončenie - tu sa prejaví vaša úľava.
Paže a ramená
Cvičenie na uvoľnenie svalov paží pomôže urobiť vaše bicepsy, tricepsy a deltoidy elastické a silné.
Zvlnenie bicepsu s činkou
Tento cvik môžete vykonávať technikou kladiva, alebo môžete dlane vytočiť nahor. Urobte 4 série po 20 opakovaní v tempe s ľahkými váhami alebo 12-15 opakovaní s ťažšími váhami.
Zdvíhanie činiek k brade
Toto cvičenie môžete robiť s činkou. To vytvorí úľavu pre svaly ramien a horných trapézov. Vykonajte rovnaký počet prístupov ako v predchádzajúcom cvičení, ale 15 opakovaní a priemerným tempom.
Zdvíhanie činiek pred sebou a ich zdvíhanie
Aby ste uľavili ramenným svalom, je lepšie urobiť 2 cvičenia bez prestávky. Napríklad dvíhať činky pred sebou a rozkladať ich. Vykonajte 15 zdvihov a zdvihov, potom odpočívajte. A tak 4x priemerným tempom.
Použite rôzne tyče (rovné a zakrivené), urobte 2 sady ťažkých váh po 8 opakovaní, po ktorých nasledujú 2 sady ľahších váh pre toľko opakovaní, koľko je potrebné na zapríčinenie zlyhania svalov. Úľava svalov na rukách bude úžasná.
Ako získať vytvarované ruky pomocou týchto cvičení? Vykonajte 2-3 cviky na svalovú skupinu na tréning.
Prsia
Činka letí
Tým, že lietate s činkami v rôznych uhloch, vytvoríte si dobrú úľavu. prsné svaly. Použite horizontálna lavica, meniť uhly, robiť fly-up hore nohami. Vykonajte každú možnosť v 4 sadách 15-20 krát.
Práca v crossoveri
Spojením rúk v prekrížení nahradíte zdvihnutia činky hore nohami. Ide o príjemnejšie cvičenie bez zvonenia v ušiach a zatemnenia očí. Ak v telocvični neexistuje crossover, použite expandéry.
Pracovali sme vrchná časť telá. Ale vyrysovaná postava znamená napumpované brucho a silné nohy.
Stlačte tlačidlo
Ako urobiť vytvarované telo v oblasti brucha? Stiahnite si to! Každý tréning urobte niekoľko cvikov na brucho. Môžu to byť priame a šikmé zákruty, krútenie nôh a dosky. Použite maximálne množstvo opakovania v 3-4 prístupoch. Nemali by ste preťažovať brušné svaly ďalšími závažiami.
Robte 2-krát týždenne rôzne cviky na brucho, od plankov až po dynamické variácie.
Nohy
Ako si vytvarovať nohy? S pomocou ich predĺženia a ohýbania v simulátore. Leg pressy s rôznym umiestnením chodidiel tiež dobre definujú svaly. Vykonajte 15-20 opakovaní v každej sérii.
Pre dievčatá na úľave je lepšie robiť extenzie a abdukcie nôh a je lepšie robiť legpressy s nohami široko od seba a kolenami vytočenými do strán. Potom sa zapnú viac gluteálne svaly.
Nezabudnite na lýtka – na simulátore na nich robíme niekoľko prístupov po 15 – 20 zdvihoch až do zlyhania.
Späť
Cvičenie na chrbát zahŕňa sťahovanie latiek, sťahovanie latiek, riadky s činkami a riadky s činkami. na zadnej strane ramien - je tiež lepšie to urobiť.
Princípy dizajnu tréningu
Algoritmus je niečo ako tento:
- Najprv cvičíme základné cviky, potom vyberieme 2-3 cviky z vyššie uvedených na jednu svalovú skupinu.
- V jednom tréningu je lepšie cvičiť 2 skupiny, napríklad nohy-ramená, chrbát-cepsy alebo bicepsy.
- Za týždeň si treba precvičiť celé telo – tu je všetko štandardné.
- Kruhový tréning v našom prípade nie je najlepší najlepšia možnosť– schudnete rýchlo, ale môžete to skúsiť ako experiment.
- Odpočívajte medzi ťažkými sériami tak dlho, ako to vaše telo vyžaduje, a medzi neúspešnými sériami čo najviac opakovaní – 60 – 70 sekúnd.
V posilňovni pre dievčatá platia rovnaké zásady ako pre mužov, len menšia záťaž a niektoré cviky budú nové. Dobrý tvar tela je výborný dôvod, prečo ísť v lete na pláž, nosiť to, čo chcete, a nenechať sa zahanbiť ľuďmi okolo vás.
Teoreticky teraz viete, ako dosiahnuť svalovú definíciu. V praxi budete musieť zaradiť spánok, zmenu aktivity a vitamíny.
V dôsledku toho môžeme povedať, že tréningový program na uvoľnenie svalov zahŕňa:
- Súbor cvikov zameraných na udržanie svalovej sily a odbúravanie tuku. Úľavový tréning zahŕňa série s vysokým počtom opakovaní s ľahkými váhami.
- Optimálny pomer spánku a bdenia.
- Optimálne množstvo dennej spotreby BJU. Prednosť majú bielkoviny, sacharidy sú znížené.
- Aktívny oddych v voľný čas.
- Športové výživové doplnky.
- Čistá voda v dostatočnom množstve.
Posledný bod je obzvlášť dôležitý pri vytváraní reliéfu. Pite toľko, koľko by ste mali na základe vašej hmotnosti. A nepočúvajte tých, ktorí hovoria, že voda vás robí tučnejšími a nafúknutými. So zdravými obličkami, normálnym množstvom soli v strave a striedmou konzumáciou voda nikdy nikomu nezabránila v tom, aby sa ešte viac roztrhal. Profesionálni športovci znížia množstvo tekutín pred súťažami, no telo si potom predsa len príde na svoje. Takýto stres nie je potrebný pre bežný život.
Kardio
Ako získať roztrhané telo bez kardia? Vo všeobecnosti v žiadnom prípade. Toto je tiež nevyhnutná súčasť školenia.
Ako zahriatie pred tréningom by mal každý program na uvoľnenie svalov zahŕňať beh, rotoped alebo elipsu. Približne 15 minút práce vám pomôže spáliť nejaké kalórie (konkrétne 0,33 litra kolových nápojov), ako palivo použijete svalový glykogén a pripravíte svoje telo na tréning.
Ako urobiť svaly vyrysované v čo najkratšom čase? V dňoch odpočinku navštívte posilňovňu na 40 až 60 minút pomalého kardia. Zrýchlite svoju srdcovú frekvenciu na 110 – 120 úderov za minútu a udržujte tento rytmus počas celého tréningu. Tým sa zvýši vaša týždenná spotreba kalórií, urýchli proces spaľovania podkožného tuku a pomôže vytvoriť vynikajúcu úľavu.
Práca na svalovej úľave je vždy spojená s vysokou fyzická aktivita, tak trávte svoj voľný čas aktívne: hrajte futbal a stolný tenis, choďte na túru, raftujte.
Kedy trénovať
Úľavový tréning pre dievčatá a mužov je najlepšie vykonať 1,5–2 hodiny po jedle. Čas dňa sa vyberá na základe vašich potrieb. Keď cítite nutkanie pohnúť sa, toto je ten najlepší čas.
Počet tréningov za týždeň je určený aj vlastnosťami vášho tela. Pamätajte, že telo sa rýchlo prispôsobí všetkému. Nemusíte teda hľadať ideálny rozvrh, hlavné je, aby ste do svojho rozvrhu zaradili tréning.
Čo robiť mimo tréningu
Počas dní odpočinku by ste sa mali snažiť aktívne spaľovať kalórie a v noci dostatočne spať. Fitness predsa nie sú len 3 dni v týždni, keď navštívite posilňovňu. Je to spôsob života. Nech ste kdekoľvek – na ulici, doma, v práci alebo v škole – pohybujte sa čo najviac.
Aby sa zabezpečilo, že svaly nezabudnú na tréningový efekt získaný v dôsledku tréningu, musí sa používať v dňoch odpočinku. Telu treba neustále pripomínať, čo je to svalová aktivita.
O krásnom a štíhle nohy každá žena sníva. Hlavným asistentom pri dosahovaní tohto cieľa je fyzická aktivita. Rôzne cvičenia Pre štíhle nohy musia byť kombinované s diétou a správnym denným režimom. Pri výbere konkrétneho tréningového programu zvážte svalovú skupinu, na ktorej by ste chceli pracovať. Ak vonkajšia strana nohy potrebujú korekciu, potom musíte vykonať nejaké cvičenia, ak je dôležité pracovať späť boky, potom ďalšie. Pre väčší účinok je potrebné vykonávať rôzne cvičenia, ktoré nútia pracovať rôzne svalové skupiny.
Vlastnosti vykonávania cvičení pre krásne nohy
Cvičenie nôh doma trikrát týždenne stačí. Ale mali by ste venovať aspoň 30 minút denne gymnastike a strečingu. Ak máte nadváhu, potom bude výsledok práce na štíhlych nohách badateľný v kratšom čase ako u tých, ktorí s hmotnosťou prakticky nemajú problémy. Čas, ktorý budete musieť venovať práci na kráse svojich nôh, bude závisieť od vašich cieľov. Ak sa potrebujete zbaviť tukových usadenín, budete musieť tvrdo pracovať a ak potrebujete iba tónovať svaly nôh, dosiahnutie tohto cieľa bude trvať menej času.
Aké cviky na nohy môžete robiť v telocvični?
Ak máte možnosť pravidelne navštevovať posilňovňu, potom nezabudnite jeden zo svojich dní venovať práci na svaloch nôh. Na tento účel môžete vykonať nasledujúce typy cvičení:
- Rôzne variácie mŕtveho ťahu, vrátane rumunského (na rovných nohách). Toto cvičenie precvičí vaše boky, zadok a chrbát. Ak pracujete bez závažia, mali by ste urobiť 20 až 30 opakovaní na prístup. Ak vykonávate s činkou alebo používate činky, potom bude stačiť 15 opakovaní.
- Jeden z najviac efektívne cvičenia sú drepy. Keď robíte toto cvičenie pre zadok a nohy, nebojte sa napumpovať. Pri práci s vlastnou váhou Bude stačiť vykonať 25-krát (3 prístupy). Ak sa použije činka alebo činky, počet opakovaní sa dá znížiť na 15. Okrem klasickej techniky drepu môžete vyskúšať plie alebo sumo. S ich pomocou môžete cvičiť vnútorná časť boky.
Základné cvičenia na nohy pre domácnosť a telocvičňu
Väčšina techník pre ženy a dievčatá je zameraná na prácu na viacerých svalové skupiny. Súbor cvičení pre chudé nohyďalšie:
- klasický drep - umožňuje opraviť tvar bokov, napnúť gluteálne svaly a odstrániť prebytočný tuk na jazdeckých nohaviciach. Cvičenie je veľmi žiadané, pretože sa dá vykonávať doma aj v telocvični. Na jeden tréning sa odporúča urobiť 2-3 série s 10 opakovaniami pre každú. Drepy môžu byť zahrnuté do kruhový tréning v štýle Tabata;
- klasické výpady. Cvičenie je možné vykonávať so závažím - činkou alebo činkami. Ak chcete zvýšiť účinnosť, musíte sa dotknúť kolena narovnanej nohy podlahy. Pri vykonávaní prístupu nezabudnite striedať nohy, nezaťažujte iba jednu. Urobte 3 sady po 15 opakovaní;
- plie squat – použite kettlebell alebo činku na zlepšenie výsledkov. Upozorňujeme, že pri kŕčových žilách nôh pred zahrnutím tejto techniky do tréningový program Určite sa poraďte so svojím lekárom. Pri tom sa uistite, že máte kolená široko od seba a prsty na nohách smerujú rôzne strany spolu s kolenami. Počas tréningu urobte 3 sady 10-krát;
- výpady so skokom – náročnosť cviku je pomerne vysoká. Výpady sa vykonávajú na mieste. Počas skoku je potrebné zmeniť nohu. Snažte sa pristáť jemne, aby ste si nepoškodili kĺby. Netreba skákať vysoko. Hlavná vec je cítiť napätie vo svaloch. Vykonajte 3 sady po 20 prístupov.
Cvičenie na celulitídu na nohách – robíme so závažím
Pravidelné cvičenie vám umožní udržať si nohy a zadok v dobrej kondícii, no veľa ľudí sa dostane do bodu, kedy v tréningu stagnujú. V takýchto situáciách pomáhajú napredovať špeciálne závažia na nohy.
Môžete urobiť nasledujúci komplex:
- bočné výťahy. Pri zdvíhaní na opornej nohe sa zdvihnite na prsty. Cvik zapája gluteálne svaly, vnútorné a vonkajší povrch boky;
- hojdá sa z polohy v ľahu na boku – cvik precvičuje gluteálne svaly, spodný lis. Spodnú nohu držte rovno, horná by mala byť mierne pokrčená v kolene. Zdvihnite hornú pri výdychu, znížte ju pri nádychu;
- návrat nahor je jedným z najviac jednoduché cvičenia V tréningový komplex. Zo stojacej polohy s nohami pri sebe musíte striedavo zdvihnúť nohy späť a udržiavať rovnováhu;
- hojdajte sa späť z pozície planku s dôrazom na kolená. Cvičenie vám umožňuje cvičiť zadný povrch stehná a gluteálne svaly. Musíte zdvihnúť nohu, kým nevytvorí priamku.
Majte na pamäti výkonové záťaže Pomôžu vám len vyrysovať krásny svalový reliéf, no nebudú pôsobiť mužne. Ženy nie sú naklonené aktívnemu naberaniu svalovej hmoty bežným tréningom a bez užívania špeciálnych liekov.
Všetci, muži aj ženy, snívajú krásne nohy, reliéfne a štíhle. Toto je túžba každého človeka. Stojí za zmienku, že mať také nohy nie je také ťažké, ako sa zdá na prvý pohľad. Aby nohy nadobudli krásna úľava, musíte si vypracovať tréningový program, ktorý je pre vás pohodlný a účinný, ako aj starať sa o svoju stravu. Pripravte sa na to, že krásny terén si vyžaduje pravidelný tréning. Z tohto dôvodu si vyberáte cvičenia, ktoré budú nielen efektívne, ale aj zaujímavé, aby ste sa pri každodennom cvičení nenudili. Robiť nezaujímavé cvičenia deň čo deň je totiž únavné a túžba rýchlo vyprchá.
Moderné športový svet má dostatočné množstvo cvikov na nohy, z ktorých si vyberiete presne tie, ktoré sú pre vás vhodné. Odborníci dávajú nasledovné rady: pred výberom cvikov na napumpovanie svalov nôh sa rozhodnite, ktorá partia vás zaujíma a na ktorej je potrebné popracovať. Keď sa už rozhodnete, môžete si vybrať konkrétny komplex, ktorý je zameraný na nohy, alebo napumpovanie lýtok, stehien a zadku.
Poradenstvo
Majte však na pamäti, že ak chcete rozvíjať holene, najúčinnejšie cviky budú rôzne druhy výskokov.
Skákajte striedavo na jednej nohe, na dvoch. Začnite cvičiť so švihadlom, pretože... skákanie cez švihadlo prináša ovocie. Ak chcete cvičiť v telocvični, venujte pozornosť tlaku nôh s maximálnou amplitúdou.
Dôležité!!!
Ak sú vaším cieľom krásne lýtka, potom odborníci medzi cvikmi vyzdvihujú zdvíhanie lýtok. Sú najúčinnejšie spomedzi ostatných cvikov. Toto cvičenie môže byť veľmi rozmanité – prevaľovanie sa od špičky k päte, zdvíhanie na špičkách ako obvykle alebo na kroky. Dá sa urobiť toto cvičenie v sede alebo v ľahu, so záťažou alebo bez nej - to všetko závisí od vašej fantázie.
Poradenstvo
Pamätajte, že po každom tréningu potrebujete strečing a masáž. Tak si natiahnite a premasírujte lýtkové svaly.
Keď sa rozhodnete napumpovať zadok a stehná a sú vaším cieľom, potom bude potrebné zamerať vašu pozornosť na vykonávanie iných cvikov. Ako je známe, najviac účinnými prostriedkami v tejto veci je squatting. Môžu to byť bežné drepy alebo so záťažou. Môžete tiež vykonávať všetky druhy výpadov. Cvičenie na tieto svalové skupiny môžete vykonávať v ľahu. Napríklad si ľahnite na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Lopatky musia byť pritlačené k podlahe, boky zdvihnuté. Pri vykonávaní vyššie uvedenej metódy nezabudnite napnúť zadok a stehná.
Nechcete sa zavesiť na jednu vec, ale chcete svoje nohy precvičiť komplexne?
Aj toto sa stáva. Aby ste necvičili konkrétnu svalovú skupinu, ale aby ste nohy úplne napumpovali, stačí tieto cviky spojiť do jednej skupiny a vykonať ich.
Urobili sme bench press, prešli sme na drepy a výpady a potom sme skákali cez švihadlo. Môžete tiež robiť hojdačky, kučery a iné cvičenia. Základné cvičenia dnes je toho veľa. Pomôže vám aj jogging. Tento druh kombinovaného tréningu zmení vaše nohy na nepoznanie – stanú sa štíhlymi, vyrysovanými, krásnymi a tónovanými. Ale to je len vtedy, ak sa komplexy vykonávajú pravidelne.
Záver:
Pred tréningom sa nezabudnite rozcvičiť. Musíte sa zahriať, najmä nohy, bedrových kĺbov. Takto sa ochránite pred vyvrtnutím. A po tréningu je potrebný strečing, aby sa predišlo bolestiam svalov a aby sa nerobili hrudky. Ak toto všetko dodržíte, v dôsledku toho budete mať požadované vytvarované nohy.
Ako urobiť vytvarované nohy? - Dievčatá, pozrite sa!
