Ak sa nemôžete predkloniť a dosiahnuť rukami na zem, alebo sa ohnúť dozadu, keď uvidíte stenu, potom by ste určite mali robiť špeciálne cvičenia, ktoré zvyšujú flexibilitu chrbtice. V opačnom prípade môžete čoskoro začať pociťovať bolesti chrbta. V tomto ohľade by ste mali zistiť, ako sa postaviť na most. Toto gymnastické cvičenie vám umožní výrazne zlepšiť flexibilitu chrbtice.
Ak chcete zistiť stupeň ohybnosti chrbtice, mali by ste na stenu (dvere) pripevniť značku a umiestniť ju na úroveň ramenných kĺbov. Potom musíte vykonať dva pohyby:
- Postavte sa chrbtom k inštalovanej značke vo vzdialenosti jedného kroku. Potom sa začnite ohýbať a snažte sa vidieť značku.
- Otočte sa k značke ľavou stranou a zdvihnite narovnanú ľavá ruka skúste sa dotknúť jeho značky. Vykonajte v opačnom smere.
Ak sa dokážete ľahko vyrovnať s týmito testami, vaša flexibilita je na tom najlepšie. vysokej úrovni. Ak to robíte ťažko, vaša flexibilita je priemerná, a keď nemôžete vykonávať pohyby, je slabá.
Zahrievacie cvičenia v rámci prípravy na mostík
Nižšie vám prezradíme, ako sa postaviť na mostík, no predtým si musíte urobiť poriadnu rozcvičku, aby ste si telo pripravili.
Cvičenie pre ramenný pletenec
- Vykonajte rotačné pohyby s narovnanými rukami tam a späť.
- Ohnúť sa lakťový kĺb jedna ruka na úrovni hrudníka, s predlaktím rovnobežne so zemou. Ak ste sa zohli pravá ruka, potom začnite otáčať telo doprava, pričom otočte chrbticu. Potom zopakujte v opačnom smere a vymeňte ruky.
- Ohnite ruku v lakti a zdvihnite ju, predlaktie položte za hlavu. Druhou rukou začnite ťahať zdvihnutú ruku nadol a po dokončení cvik zopakujte v opačnom smere.
- Spustite rovné ruky nadol a spojte ich do „zámku“. Potom ich zdvihnite a súčasne ohnite chrbát a ramenný opasok.
Cvičenie na dolnú časť chrbta a ramenného pletenca
- Dlane sú na bokoch. Začnite sa ohýbať a hádzať hlavu dozadu.
- Nakláňanie vrchná časť telo dopredu, súčasne natiahnite zatvorené, rovné paže rovnobežne so zemou.
- Zatvorte ruky a začnite nakláňať telo dopredu, kým nebude rovnobežné so zemou. Narovnané ruky švihnite nad zadnú časť hlavy, nakloňte trup dopredu a rukami sa dotknite zeme.
- Dlane sú na chrbte stabilná stolička alebo je tyč na úrovni pása a nohy sú narovnané. Udržujte chrbticu čo najnižšie.
Cvičenie pre svaly chrbta
- Nohy a chrbát by sa mali narovnať av tejto polohe začať vykonávať kruhové pohyby vrchná časť kryty.
- Nohy sú narovnané a umiestnené na úrovni ramenných kĺbov. Ohnite sa do strán a zároveň narovnajte ruku, ktorá sa nachádza hore rovnobežne so zemou.
- Zaujmite polohu na všetkých štyroch a začnite klenbu chrbta nahor a nadol s čo najväčšou amplitúdou napodobňovať pohyby mačky.
- Bez toho, aby ste zmenili východiskovú pozíciu, predstavte si, že pred vami je brvno, neďaleko od zeme. Vykonajte pohyb, ako keby ste sa plazili pod touto tyčou.
- Zaujmite polohu v ľahu na bruchu, zovretie dlaní v zadnej časti hlavy a vyklenutie hornej časti tela v dolnej časti chrbta s maximálnou amplitúdou.
- Bez toho, aby ste zmenili východiskovú polohu, natiahnite ruky dopredu a zovrite dlane. Rolujte z bokov na hrudník a späť.
- Východisková pozícia je podobná predchádzajúcemu pohybu, ale dlane spočívajú na zemi. Začnite prehýbať spodnú časť chrbta a hádzajte hlavu dozadu.
- Postavte sa na kolená a začnite kývať nohami a zároveň ohýbajte spodnú časť chrbta.
Najčastejšie chyby pri vykonávaní mostíka
Teraz si povieme o najčastejších chybách, ktorých sa dopúšťajú začiatočníci, a potom sa naučíte, ako vyrobiť mostík z rôznych pozícií. Kedy ramenného pletenca nemá dostatočnú pružnosť, potom hlavná opora pri vykonávaní mostíka padá na nohy. Toto je veľmi nestabilná poloha, pretože telesná hmotnosť je rozložená nerovnomerne. Aj v tomto prípade sú chodidlá a dlane umiestnené dosť ďaleko od seba a to zvyšuje zaťaženie svalov končatín.
Pri správnom prevedení mostíka by mali byť končatiny kolmo na chrbát. Ak chcete zvýšiť pohyblivosť chrbtice, pri vykonávaní mosta musíte narovnať nohy a vyklenúť chrbát. Môžete sa tiež mierne pohojdať striedavo v smere dlaní a chodidiel. So zvyšujúcou sa pohyblivosťou chrbtice by ste mali postupne zmenšovať vzdialenosť medzi nohami a dlaňami.
Ako sa správne postaviť na mostík v ľahu?
Zaujmite polohu na chrbte a položte päty do oblasti zadku a pokrčte nohy, aby ste to urobili. kolenných kĺbov. Dlane sú položené na zemi mierne nad ramennými kĺbmi a prsty smerujú k telu.
Utiahnite svaly nôh a začnite zdvíhať panvu. Potom musíte ohnúť chrbát a súčasne narovnať nohy čo najviac. Po návrate do východiskovej polohy by sa lopatka mala najprv dotknúť zeme a potom zadku. Vykonajte pohyb niekoľkokrát.
Ako sa správne postaviť na mostík v sede?
Nohy musia byť ohnuté v kolenných kĺboch, chrbát musí byť narovnaný a chodidlá musia byť na zemi. Položte dlaň pravej ruky na zem a mierne otočte telo. Začnite zdvíhať zadok zo zeme, opierajúc sa o nohy a pravú ruku. Potom opíšte oblúk ľavou rukou, položte dlaň na zem a postavte sa na mostík.
Po návrate do východiskovej polohy by sa všetky pohyby mali vykonávať v opačnom poradí. Keď sa zlepší flexibilita chrbtice, bude užitočné zvládnuť prevrátenie z polohy mostíka:
- Horná časť tela sa musí začať otáčať doľava, pričom pravú ruku posúvame za ľavú. Potom musíte umiestniť ľavá noha za pravou. Vďaka tomu sa ocitnete v pozícii, kedy váš chrbát smeruje nahor a opierate sa o dlane a chodidlá.
- Ak sa chcete vrátiť do polohy mostíka, musíte sa súčasne pripojiť pravá noha a ruku.
Ako sa správne postaviť na mostík v stoji?
Ak ste si osvojili techniku prevedenia mostíka v ľahu a v sede, potom sa môžete naučiť stáť na moste v stoji. Toto je najťažšie cvičenie a vyžaduje si dobrú prípravu. Najprv môžete trénovať pri stenách alebo len pri stene.
Postavte sa asi 80 centimetrov od steny, chodidlá umiestnite na úroveň ramenných kĺbov. Potom sa začnite ohýbať, kým sa prsty nedotknú steny. Pokračujte v ohýbaní a pohybujte prstami pozdĺž steny. V dôsledku toho musíte stáť na moste. Pracujte pri stene, kým nezvládnete techniku prevedenia mostíka v stoji.
Potom musíte prestať používať stenu a na to by ste mali použiť podložku. Bude tiež veľmi dobré, ak budete poistení. Musíte sa postaviť tvárou k osobe, ktorá vás poisťuje, a položiť nohy na úroveň ramenných kĺbov. Začnite dvíhať ruky a v tomto momente vás váš priateľ už môže začať podopierať a držať vás pod chrbtom.
Keď sa opierate dozadu, musíte sa na sekundu zastaviť v koncovom bode trajektórie a vyhnúť sa náhlym pohybom a postaviť sa na most. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, mali by ste sa rukami odraziť od zeme a narovnať sa. Nevzdávajte sa istenia, kým túto techniku úplne nezvládnete.
Veľmi často sa pri vykonávaní mostíka v stoji robí rovnaká chyba – pohyb sa vykonáva chrbtom a ramenných kĺbov. Na vytvorenie mosta stačí pohnúť rukami. Mostík sa tiež často vykonáva len vďaka pohybu chrbta a ramenný pás sa do práce vôbec nezapája. V dôsledku toho nebudete môcť úplne narovnať ruky a výrazne to zníži vašu stabilitu.
Ako sa správne zahriať a urobiť mostík, sa dozviete z tohto príbehu:
Kto z nás sa v detstve aspoň raz nepokúsil postaviť most?
Myslím, že takýchto ľudí nenájdete ani v ďalekej Afrike. Aj keď ich tam môže byť viac ako vo všetkých ostatných častiach sveta.
Na tomto pohybe sa nám veľmi páči niečo, čo nás núti pokúsiť sa aspoň raz si ľahnúť na zem a odtlačiť sa rukami a nohami.
Niektorí ľudia sa tam zastavia, zatiaľ čo iní to ďalej zvládajú. A po krátkom čase urobí niečo, čo je pre myseľ jednoducho nepochopiteľné!
Ale ak sa na to pozriete, celý problém „mostu“ je v flexibilite chrbta, ktorú je potrebné rozvíjať.
Ak tam už je, pohyb je dosiahnutý takmer okamžite a nás to „strašne“ baví!
Ak je chrbát stuhnutý, túžba takmer každého zmizne hneď po prvom raze.
Flexibilita chrbta je ako natiahnutie do rozštiepenia, nespadne z neba. Preto, ak naozaj chcete, môžete to urobiť!
Naučiť sa robiť most.
Na jednej strane v moste nie je nič zložité: ľahnite si na chrbát, položte dlane na podlahu pri ušiach a chodidlá neďaleko od zadku a tlačte telo bruchom nahor, ako len dokážete. .
Opakujete to znova a znova a vidíte, že telo stúpa vyššie a vyššie. A ak to nie je lenivosť, matka, potom je to, ako keby tu nebolo čo robiť.
Ďalšia vec je postaviť sa na mostík zo stoja. Tu musíte okrem dubového chrbta bojovať aj so strachom.
Preto urobíme všetky opatrenia!
Poskytnime tvrdý povrch pod nohami a mäkký za ramenami.
Mali by sme tiež označiť zvislú plochu pred nami, ako je znázornené na obrázku, aj keď to hneď nepotrebujeme.
Dovoľte mi teraz poznamenať, že tento povrch budeme potrebovať, keď sa začneme učiť vstávať z mosta. Náš pád vpred včas zastaví, ak si správne nevypočítame silu a vrhneme sa vpred v snahe vstať z mosta.
Mäkký povrch vzadu nás ochráni pred nárazmi do hlavy, ak by sme zabudli vystrieť ruky alebo sme dostatočne neohli chrbát, či niekedy jednoducho stratili rovnováhu.
V telocvični sa to nevyžaduje, keďže sú tu všetky podmienky na tréning a je tu tréner, ktorý kedykoľvek poskytne zálohu.
Doma je to úplne iné! Doma, ak si nevyrobíte vankúš, je to vaša vlastná chyba!!!
Najčastejšie, keď sa učia most, padajú dozadu a veľmi zriedka dopredu. Chcem ťa vystrašiť, spadnúť dopredu je horšie. Pozor na nich. To samozrejme neznamená, že by ste sa mali vyhýbať cvičeniu. Len na to musíte byť múdri.
Boh chráni toho, kto je chránený!
Ako poistiť dieťa?
Ak ste rodič, zaistite svoje dieťa tak, že sa postavíte vedľa neho, jednu ruku natiahnete pod klenutý chrbát a druhú priblížite ku kolenám dieťaťa. Nie je potrebné dotýkať sa týchto častí tela. Iba v prípade pádu, keď dieťa stratí rovnováhu.
Zvyčajne, keď sa deti ohýbajú späť, najprv sa ohnú kolená. Bez ovládania tela sa namiesto prehnutia v chrbte pokrčia, či skôr pokrčia kolená a v lepšom prípade padnú dozadu. Preto držíme dopredný pohyb nôh pokrčených v kolenách.
Stáva sa, že s kolenami je všetko v poriadku a v chrbte je dobrý priehyb, ale z nejakého dôvodu nevyťahujeme ruky nad hlavu, ale necháme ich pred sebou. Je ťažké povedať, prečo sa to deje, ale môžem s istotou povedať, že v tomto prípade zvyčajne pristávajú hlavami.
Samozrejme, nič zlé sa nestane, ak dieťa podopierajú vankúše.
Ak dieťa hneď na začiatku cíti vašu ruku, určite sa o ňu pokúsi oprieť. A to nepovedie k požadovaným výsledkom.
Dospelí, keď už hovoríme o poistení, si musia vystačiť sami (a vankúše).
Naučiť sa liezť z mosta.
Potom, čo sme sa naučili stáť na mostíku zo stoja, začíname sa učiť, ako stúpať z mosta do zvislej polohy.
K tomu musíte z polohy na mostíku vedome tlačiť dopredu celú bedrovú časť, pričom váhu tela prenesiete z rúk na nohy. Zároveň musíte mať silné nohy, ovládať kolená, ktoré by sa nemali uvoľniť.
Aby sme odstránili prebytočnú váhu z hornej časti tela, najprv prejdeme rukami cez dno.
V konečnej verzii sa „most“, alebo skôr prijatie jeho polohy, vykonáva so zdvihnutými rukami.
Predstavte si schodisko vo vchode. Mohli by ste prejsť z prvého kroku priamo na deviaty? Je to nepravdepodobné... Bez ohľadu na to, ako veľmi sa budete snažiť urobiť tento obrovský krok, zostanete na prvom kroku
Na tréningu to funguje rovnako. Ak budeme robiť malé kroky, dosiahneme svoj cieľ rýchlejšie.
Nevstávame z mosta od samého spodná poloha. Postupne sa k tomu blížime. A naše telo sa stáva ešte silnejším.
Pozrite si tieto kroky zobrazené vo videu.
Naučme sa chodiť... po moste.
Táto lekcia je viac o koordinácii. Ale napriek tomu vám to nebude zbytočné. Práve naopak, je to on, kto najlepšie upevňuje našu pozíciu na mostíku. Vo všeobecnosti sa učíme chodiť.
Samozrejme, pred mnohými rokmi sme sa už naučili, ako to urobiť. A vďaka Bohu je všetko v poriadku s koordináciou. Ale v momente, keď zapadneme, stane sa zaujímavá vec. V tej chvíli, keď sa nám zdá, že ideme vpred, nesmieme zabudnúť posunúť nohy dozadu.
Najprv sa každý ocitne v takej situácii, že sa pri začatí pohybu prakticky rozloží na podlahu. Keďže náš mozog vníma pohyb vpred, dáva príkaz našim nohám, aby sa pohli vpred. Keď kráčame vo zvislej polohe, teda nohami, na to sme už dlhé roky nepomysleli. Ale keď sme len začali chodiť, každý krok bol pre nás vážnou mozgovou aktivitou.
K tomu vás dnes vyzývam. Myslite! Rukami vykročte, nohami vzad. A naopak. Keď ruky ustúpite, nohy sa posunú dopredu. Príjemné učenie!!!
Na most sa dá dostať aj inak.
Je to tiež most, ale vyzerá inak.
Navyše, táto možnosť je vhodnejšia pre tých, ktorí nedokázali prekonať strach zo zohnúť sa späť do neznáma. To je to, čo je desivé na vstupe na most cez státie na nohách. Nevidíme predsa, čo sa deje na mieste, kde by o chvíľu mali byť naše ruky a hlava. A predsa necítime vzdialenosť, ktorá zostáva medzi našimi rukami a podlahou. Ktovie, kedy sa môžete prestať ohýbať a len tak spadnúť na vystreté ruky.
Pri tejto druhej možnosti zo sedu položíme ruku vopred na miesto, kde by mala byť v polohe „most“. A strach nie je ani na druhej strane. A čo je najdôležitejšie, zasiahnuť hlavu z tejto pozície je jednoducho nemožné!
No, teraz môžete prejsť na „ letecká akrobacia» .
Cez „most“ sa vykonáva veľké množstvo prvkov. Medzi nimi sú tie, ktoré sú zaradené do programu súťaží v gymnastike a akrobacii. A existujú tie, ktoré nie sú v zložitosti v žiadnom prípade nižšie ako prvé, ale z nejakého dôvodu nie sú zahrnuté v programe. Ale sú široko používané „tanečníkmi ľudu“.
Mimochodom, „tanečníci ľudu“ sú medzi tanečníkmi najuznávanejšou kategóriou. Toto sú chlapci a dievčatá, ktorí vychádzajú na ulicu s hudbou a robia všetky druhy bláznivých vecí. Tu môžete vidieť takú rozmanitosť prvkov, že niekedy chcete skontrolovať, či majú dve ruky a nohy ako my.
Samozrejme, ešte nevieme, ako urobiť to isté ako „tanečníci ľudí“, ale môžeme vám tiež niečo ukázať. A ak sa chcete naučiť tento pohyb robiť, potom vám radi prezradíme, ako sa ho môžete naučiť.
lekcia s .
Často sa nám zdá, že vykonávať niektoré akrobatické a športové prvky nie je náročné. Za pomyselnou ľahkosťou sú však roky tréningu, práce a každodenného boja so svojím telom. Tajomstvom krásy a pôvabu je prax, vytrvalosť a dobrý strečing. Známe cvičenie „most“ nie je výnimkou.
Pripravte sa postaviť sa na most
Ako sa naučiť stáť na moste? Po prvé, za žiadnych okolností sa to nepokúšajte urobiť sami. Výsledok vás buď neuspokojí, alebo riskujete zranenie a zranenie. Aby ste správne a sebavedome stáli na mostíku, pripravte sa na to krok za krokom, zakaždým, keď dosiahnete novú úroveň v cvičeniach. Neponáhľaj sa.
Aby sme sa postavili na most, potrebujeme nejaké črty nášho tela. V prvom rade flexibilné a pohyblivá chrbtica. Pri sedavom životnom štýle stavce stagnujú a stávajú sa „drevenými“. Pridajte k tomu sedavá práca v kancelárii, kilá navyše, ochorenia kĺbov a chrbta.
V tomto prípade je lepšie venovať prvé hodiny strečingu a flexibilite vášho tela. V opačnom prípade sa kĺby a stavce nepoddajú požadovaným pózam. Ďalší tréning môže byť zameraný na posilnenie chrbtových a brušných svalov. Dobrý a silný chrbát je kľúčom k rovnováhe na „mostu“.
Naťahovanie a posilňovanie svalov
Najlepšie je začať so základnými strečingovými cvičeniami. Sú to krútenie a ohýbanie smerom nadol, aby sa natiahla chrbtica. Pokúste sa dosiahnuť rukami na podlahu. Cvičenie by sa malo vykonávať bez náhlych pohybov. Zatlačte žalúdok smerom k nohám a plynulo sa vráťte do stojacej polohy. Opakujte 5-krát.
Ďalšie cvičenie na posilnenie svalového rámu. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy doširoka a natiahnite najprv jednu, potom druhú nohu, pričom sa nohami dotknite žalúdka. Potom sa natiahnite smerom k stredu podlahy. Snažte sa udržať chrbticu rovno. Zmrazte v tejto polohe na niekoľko sekúnd, potom zopakujte cvičenie 8-10 krát.
Silový tréning na vytrvalosť a posilňovanie
Kliky majú dobrý účinok na posilnenie svalovej kostry chrbta a brucha. Precvičujú svaly a zároveň ich naťahujú a robia pružnými. Crunchy je najlepšie vykonávať na rovnom povrchu. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Držte ruky za hlavou. Postavte sa. V tejto polohe sa otočte doľava a doprava. Skúste sa lakťami dotknúť kolena. Musíte pracovať s jadrom, napínať brušné svaly, nie krk alebo ruky. Je lepšie opakovať cvičenie až 12-krát.
Joga vám pomôže pripraviť sa na to, aby ste sa naučili stáť na moste. Ako viete, v joge existuje dobré cvičenie pre strečing, flexibilitu a svalovú vytrvalosť. Toto je takzvaný „slide“.
K tomuto cviku sa postavte na všetky štyri, dôležité je stáť rovno. Podlaha by mala poskytovať dobrú oporu. Ďalej musíte čo najviac zdvihnúť spodnú časť chrbta a natiahnuť panvu nahor. Krk je v tejto chvíli uvoľnený. Prehnite si chrbticu a pokúste sa stlačiť brušné svaly smerom k nohám. Neohýbajte kolená.
Pocítite pružnosť celého tela. Dostaví sa pocit ľahkosti, telo sa natiahne a spevní. Je lepšie opakovať „sklz“ niekoľkokrát a zmraziť v jednej polohe na niekoľko sekúnd. Pamätáme si, že aj jogíni sú zvyknutí dýchať rovnomerne a správne. Kyslík vyživuje svalové bunky.
Ďalšie posilňovacie cvičenie - tiež na rovnej ploche. Vhodné je ležať na chrbte. Pokrčte nohy v kolenách. Ruky v bok. Brada – stiahnite dole, aby ste sa poriadne natiahli krčné stavce. V tejto polohe sa neponáhľajte, ale pokojne zdvihnite panvu. Všetko ostatné z podložky nezlieza. Postihnutý je len chrbát a žalúdok. V žiadnom prípade nerobte náhle pohyby, všetko je mierne. Podobne plynulo spustite panvu a chrbát. Pri tomto cviku sa snažte čo najviac ohnúť chrbticu. Opakujte to niekoľkokrát, nezabudnite dýchať.
Po vyššie uvedených cvičeniach už budete pripravený na vykonanie samotného mostíka. Najprv si to skúste vyrobiť z poloha na chrbte. Koberec alebo podlaha by mali byť pohodlné a protišmykové. V opačnom prípade riskujete pád. Úlohu môže zohrať obuv a oblečenie. Mali by byť tiež pohodlné a protišmykové. Profesionálni akrobati dokonca používajú špeciálny mastenec, keď predvádzajú most naboso.
Buďte opatrní s chrbticou, nevyžadujte od seba hneď vynikajúce výsledky pri státí na moste. Robte to postupne, naberajte výšku.
Čoskoro si uvedomíte, že most je vám daný bez osobitné úsilie a nespôsobuje nepohodlie. To znamená, že robíte všetko správne a dosiahli ste požadovaný výsledok, zároveň si posilníte svaly a stavce.
Ďalej môžete začať cvičiť mostík zo stoja. Pri cvičení je dôležité udržiavať rovnováhu tela. Začnite to robiť s pomocou svojich blízkych, nechajte ich, aby vás podporovali, potom môžete prejsť k cvičeniu sami. Ako vidíte, naučiť sa stáť na moste vyžaduje trpezlivosť a túžbu.
INpredvádzanie gymnastického mostíka je krásnou a ladnou ukážkou výbornej fyzickej zdatnosti a flexibility. A ak sa vám toto cvičenie napriek vášmu úsiliu nepodarí, nemali by ste sa vzdávať. Existujú špeciálne cvičenia, ktorých realizácia vám umožní dostať sa na most v čo najkratšom čase.
Začiatočníci, než sa postavia na mostík, sa musia zahriať - natiahnuť svaly ramien a chrbta. Na gymnastickom mostíku môžete stáť bez predchádzajúcej prípravy iba vtedy, keď sa jeho implementácia stane bežnou a známou a neprinesie žiadne ťažkosti.
Súbor špeciálnych cvičení
Navrhnuté na rozvoj flexibility svalová skupina chrbty. Všetky cvičenia sú zamerané na to, aby vykonávanie gymnastického mostíka neprinieslo bolestivé pocity, ale aby sa vykonávalo čo najjednoduchšie a najrýchlejšie.
Cvičenie jedna
Ležať na bruchu, ruky natiahnuté nahor. Pokúste sa čo najviac ohnúť, súčasne zdvihnite nohy a ruky. Udržujte kolená rovno. V každej hornej polohe zotrvajú 30-60 sekúnd.
Cvičenie dva
Ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺboch, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Panva sa zdvihne do maximálnej možnej výšky, v tejto polohe sa udrží asi 5 sekúnd a plynule sa spustí späť na chrbát.
Cvičenie tri
Kľaknite si tak, aby ste mali nohy od seba na šírku bokov. Telo sa pomaly nakláňa dozadu, ohýba sa v dolnej časti chrbta a ruky sa dotýkajú päty. V tomto prípade musíte nakloniť hlavu dozadu a vyklenúť chrbát.
Cvičenie štyri
Ľahnite si na brucho, rukami si držte členky. Pri ohýbaní súčasne zdvíhajú nohy, hrudník a hlavu. V hornej polohe zotrvajú niekoľko sekúnd.
Cvičenie päť
Vykonávané na fitlopte. Ľahnu si naň chrbtom, dajú nohy na šírku ramien, zdvihnú ruky a potom sa ich snažia dotknúť podlahy.
Cvičenie šesť
Vykonáva sa z polohy na bruchu. Rovné ruky sú umiestnené na úrovni bokov. Po prvé, chrbát je ohnutý späť a potom, ohýbanie nôh v kolenných kĺboch a hádzanie hlavy späť, sa dotýkajte hlavy hlavy. V konečnej polohe musíte zostať 30 sekúnd.
Cvičenie sedem
Na konci komplexu sa mostík vykonáva z polohy na chrbte. Najprv ohnite ruky a nohy. Položte ruky čo najbližšie k ramenám a lakte smerujú nahor. Potom sa z tejto pozície pokúsia postaviť na most. Nohy a ruky sú narovnané a spodná časť chrbta je ohnutá.
Akonáhle pocítite, že sa už nedá zohnúť ďalej, musíte v tejto polohe vydržať aspoň dve sekundy. Keď cvičenie prestane spôsobovať ťažkosti, je potrebné ho skomplikovať. Za týmto účelom sa ruky pritiahnu bližšie k nohám a potom sa kývajú dopredu a dozadu.
Dané cviky je potrebné vykonávať denne. Umožnia vám nielen ľahké postavenie na gymnastický mostík, ale uľavia aj pri problémoch s chrbticou. Komplex môže vykonávať úplne každý, bez ohľadu na vek.
Vykonávanie mosta zo stojacej polohy
Po úplnom dokončení a zvládnutí môžete prejsť na toto cvičenie prípravný komplex. Môže sa vykonávať buď proti stene alebo proti bežnej stene. Hlavná vec je dostupnosť voľného miesta.
Postavte sa chrbtom k stene alebo stene, udržiavajte vzdialenosť asi 80 cm od jej povrchu, s nohami na šírku ramien. Z tejto polohy sa začnú nakláňať dozadu, až kým sa ich prsty neopierajú o stenu. Aby ste sa znížili, pohybujte prstami po lištách alebo po povrchu steny až do okamihu, keď sú vaše ruky na podlahe a vytvorí sa úplný most.
Konečná poloha sa drží niekoľko sekúnd a potom sa vráti do pôvodnej polohy. Malo by sa to robiť rovnakým spôsobom ako spúšťanie pomocou prstov, posúvanie pozdĺž steny alebo lamiel, ale už ide hore.
Keď bolo vykonávanie mosta so stenou privedené do automatiky, môžete začať cvičiť na gymnastickej podložke. Spočiatku je lepšie vykonávať mostík na podložke s partnerom, ktorý vám pre istotu podoprie chrbát.
Ak chcete urobiť mostík na podložke v stoji, ohnite sa späť, zotrvajte v pozícii niekoľko sekúnd a potom sa plynule spustite na mostík. Zdržať sa treba aj na poslednej pozícii. Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, stačí odtlačiť podložku rukami.
Most by ste mali začať vytvárať sami až potom, keď získate úplnú dôveru vo svoje vlastné schopnosti.
Ako správne a elegantne stáť na moste
Účinnosť gymnastického mostíka je daná o správna technika a krásny výkon. Existuje niekoľko bežných chýb, ktorým sa treba vyhnúť:
- Nemusíte sa báť, že stratíte rovnováhu pri chôdzi na most pomocou chrbta a ramien. Pri správnom vykonávaní by ste mali zapojiť iba vaše ruky.
- Pomerne často veľa ľudí robí cvičenie bez toho, aby znášali váhu. vlastné telo na rukách, teda cez chrbát, bez použitia ramien. V dôsledku toho sú ramená príliš klenuté a most je nestabilný a vyzerá nevzhľadne.
Správny mostík sa vykonáva s váhou prenesenou na ruky. Uhol medzi rukami a podlahou by mal byť rovný. To sa dá dosiahnuť predhriatím ramien. Aby ste to dosiahli, stojíte na moste a musíte sa hojdať tam a späť a naťahovať ramenné svaly.
Ako stáť na moste - Video
Pre tých, ktorí robia mostíky každý deň alebo pomerne často, môžete tento bod preskočiť, no začiatočníci si pred vykonaním cviku určite potrebujú zahriať svaly. Predtým, ako začnete robiť most, musíte pochopiť, že akékoľvek cvičenie, bez ohľadu na to, aké krásne môže byť, by nemalo poškodiť telo. Preto najlepší priateľ by malo byť dobré zahriatie. Existuje niekoľko cvikov, ktoré pripravia vaše telo na cvičenie.
- V ľahu na bruchu zdvihneme ruky, uistite sa, že kolená nie sú ohnuté a ohýbame sa späť. Cvičenie sa musí vykonávať veľmi hladko bez náhlych pohybov. Keď sa zohnete do koncového bodu, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa späť východisková pozícia.
- Toto cvičenie vám pomôže zahriať svaly nôh. Musíte si kľaknúť, mierne roztiahnuť nohy, zdvihnúť ruky a jemne sa ohnúť dozadu, aby sa prsty dotýkali podlahy. Nerobte si starosti, ak niečo nevyjde hneď, na to je tréning, aby ste zlepšili svoje zručnosti.
- Ľahnite si na brucho, ruky položte na úroveň bokov, pokrčte nohy v kolenách a snažte sa hlavou dosiahnuť na chodidlá. Tento strečing je veľmi prospešný pre chrbticu, najmä pre tých, ktorí pracujú v sede.
Cvičenie na nástup na most
Existujú rôzne možnosti, ako vytvoriť most:
- Musíte si ľahnúť na brucho, natiahnuť ruky nahor, súčasne musíte zdvihnúť všetky končatiny a čo najviac sa ohnúť. Uistite sa, že máte kolená rovno. Zostaňte v tejto polohe minútu.
- Musíte si ľahnúť na chrbát, nohy ohnuté v kolenách, položiť ruky pozdĺž tela, teraz zdvihnite panvu čo najvyššie a zotrvajte v tejto polohe asi päť sekúnd, potom hladko spustite do východiskovej polohy.
- Kľaknite si s nohami na šírku bokov. Hladko sa ohnite dozadu a rukami sa dotknite päty. V tomto prípade by sa mal chrbát ohnúť a hlava by mala byť hodená späť.
- Musíte si ľahnúť na brucho, zopnúť členky rukami, zdvihnúť hlavu a ohnúť sa. Zostaňte v tejto polohe niekoľko minút.
- Mostík môžete urobiť nielen na podlahe, ale aj na lopte. Na to budete potrebovať fitloptu. Musíte si na ňu ľahnúť chrbtom, položiť nohy na šírku ramien, zdvihnúť ruky a dosiahnuť k podlahe.
- Musíte ležať na bruchu. Paže by mali byť rovné a na úrovni bokov. Teraz musíte vyklenúť chrbát. Pokúste sa dosiahnuť hlavu prstami na nohách. V tomto prípade by mali byť nohy ohnuté v kolenách a zdvihnutá hlava. V tejto polohe musíte vydržať pol minúty.
- Najčastejšie sa na mostík dostáva z ľahu. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát, ohýbať ruky a nohy a lakte by sa mali pozerať nahor. Ďalej z tejto pozície sa musíte pokúsiť postaviť na most, ohýbať sa v páse, narovnať ruky a nohy. Keď dosiahnete limit ohybu, zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Keď toto cvičenie zvládnete ľahko, môžete si ho sťažiť tým, že ruky priblížite k nohám. Potom sa musíte kývať do strán.
Ak budete tieto cviky vykonávať denne, zabudnete na bolesti chrbtice a samozrejme sa na mostík ľahko dostanete z akejkoľvek polohy.
Mostík zo stoja
Keď dokážete vykonávať všetky cviky s ľahkosťou, vrátane státia na mostíku v ľahu, môžete prejsť k učeniu, ako vykonávať mostík zo stoja. Je skvelé, ak ho máte nablízku nástenné tyče, ak tam nie je, môžete jednoducho použiť voľnú stenu. Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti 80 cm, zdvihnite ruky hore, nohy by mali byť od seba na šírku ramien. Nakloňte sa dozadu, kým sa prsty nedotknú steny. Pomocou prstov sa pohybujte po stene a klesajte nižšie a nižšie, kým nevytvoríte most. Zostaňte v tejto polohe krátky čas a pohybom prstov pozdĺž líšt steny alebo steny sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie musíte robiť, kým si chrbtové svaly nezvyknú a nebude ľahké sa ohnúť.
Keď môžete toto cvičenie ľahko vykonať pomocou steny, znamená to, že je čas opustiť dostupné zariadenia. Teraz si musíte vziať gymnastickú podložku, je vhodné mať nablízku niekoho, kto môže poskytnúť zálohu. Postavte sa tvárou k tejto osobe, položte nohy na šírku ramien a natiahnite ruky nahor. Nechajte svojho asistenta, aby vás teraz poistil, podopierajúc vás za chrbtom. Pomaly sa nakláňajte dozadu, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy, držte túto pozíciu, potom zatlačte rukami a vráťte sa do východiskovej polohy. Kým si nie ste stopercentne istí svojimi silnými stránkami a schopnosťami, nemali by ste odmietnuť pomoc inej osoby.
Most pre „pokročilých“
Na mostík sa môžete postaviť aj z vertikálnej stojky, ale tento cvik musíte robiť vo výbornej kondícii. fyzická zdatnosť. Takže sa musíte opatrne postaviť na ruky a potom uvoľniť telo tak, aby zozadu obe nohy padali k hlave. Hlava by mala byť hodená späť. Pri spúšťaní nôh musíte udržiavať rovnováhu. V momente, keď vaše nohy už neklesajú hladko, musíte ich položiť na podlahu tak, aby boli čo najbližšie k vašim rukám. Most je pripravený.
Takéto mosty sú pre naše telo veľmi užitočné, keď si telo zvykne na záťaž, bude na vás reagovať flexibilne a zdravo. Pre tých, ktorí stáli na moste ako dieťa, je to celkom jednoduché ako dospelý. Pretože svaly uchovávajú pamäť a v prípade potreby sa reprodukujú požadovaný prvok. A pružná chrbtica vám umožní zostať mladá čo najdlhšie. Pred experimentovaním so svojím telom sa však určite poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte viac ako 30 rokov. Pretože ak sú problémy s chrbticou, lekár vám takéto cvičenia pravdepodobne zakáže.
Časté chyby
Dnes nájdete na internete veľa informácií o tom, ako sa postaviť na mostík, okrem toho si môžete pozrieť video, ale ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, bolo by lepšie kontaktovať trénera. Na jednej lekcii vás naučí, ako cvik správne vykonávať a pomôže vám vyhnúť sa typické chyby. Pretože nestačí len naučiť sa stáť na moste, musíte to urobiť aj správne a krásne.
Ak stojíte na moste zo stoja, hlavnou vecou je byť v tejto chvíli pokojný tí, ktorí sa veľmi obávajú, zvyčajne robia najčastejšiu chybu - začnú chodiť nie rukami, ako je správne, ale svojimi ramená a chrbát. Buďte preto opatrní a pokojní, všetko vám vyjde.
Ďalšou veľmi častou chybou pri vykonávaní mostíka je, že veľa ľudí vykonáva cvik chrbtom a neberie ohľad na ramená. A skončia s nemotorným mostom, veľmi nestabilným s roztiahnutými rukami. Správne je zahriať ramená a preniesť váhu tela na ruky. Ideálne cvičenie sa vykonáva, keď je uhol medzi vašimi rukami a podlahou 90 stupňov. Aby ste dosiahli tento uhol, musíte sa postaviť na most a hojdať sa dopredu a dozadu, aby ste si natiahli ramená.
To je všetka múdrosť, trochu tréningu a vytrvalosti a môžete bezpečne predviesť most na radosť hostí a priateľov.
