Tréning za najlepších päťdesiat dolárov vo voľnom štýle
Šprint na 50 metrov spočiatku využíva dva z troch energetických systémov dostupných pre ľudské telo. Uložená a anaeróbna energia sú dva hlavné spôsoby dodania látok (adenozíntrifosfát) potrebných pre výbušnú silu do svalov. Na samom konci pretekov na 50 metrov, keď je výsledok plávania takmer istý, však začína pôsobiť aeróbna energia. Preto je tento systém dôležitý aj v šprintérskych pretekoch.
Všetky tri systémy prenosu energie majú schopnosť prispôsobiť sa okolitým okolnostiam, keď sú za týchto okolností vystavené stresu po určitú dobu. To znamená, že na zlepšenie anaeróbnych systémov musí športovec trénovať za stresujúcich okolností. Rovnako je to aj s aeróbnym systémom.
Dodanie nahromadenej energie (ATP a kreatínfosfát) s maximálnou implementáciou trvá približne 8-10 sekúnd. Je ťažké presne povedať, o koľko viac tohto zdroja sa dá vygenerovať tréningom tela v stresových situáciách (alaktický tréning) alebo použitím kreatínu (čo je veľmi kontroverzné), ale množstvo tejto energie sa určite môže zvýšiť. Tréning alaktického plávania pozostáva z opakovania maximálneho úsilia po dobu 8-10 sekúnd, aby telo nepotrebovalo začať produkovať ATP, po čom musí nasledovať správny čas na zotavenie, aby sa vytvorila nová zásoba uloženej energie. Doba zotavenia je približne 30 sekúnd.
K rozvoju ďalšieho anaeróbneho energetického systému, k produkcii ATP (anaeróbna glykolýza), ktorý začne fungovať po 10 sekundách maximálneho cvičenia do približne minúty, dochádza prostredníctvom takzvaného laktátového tréningu. Takýto tréning zahŕňa opakovanie maximálnej záťaže dlhšie ako 10 sekúnd (asi minútu) v intervaloch dostatočných na to, aby sa aeróbny systém nestihol naštartovať. Tento interval odpočinku je zvyčajne 1-3 minúty v závislosti od trvania maximálnej námahy. Táto časť anaeróbneho systému sa nezlepšuje zvýšením rýchlosti produkcie ATP, ktorá je rovnaká v trénovaných a netrénovaných svaloch, ale zlepšuje sa zlepšením schopnosti ukladať kyselinu mliečnu. Uvoľňovanie vodíkových iónov ako produkt anaeróbnej glykolýzy znižuje hladinu pH v tele. Laktátový tréning zlepšuje schopnosť svalových buniek odstraňovať vodíkové ióny. Ľudské telo veľmi málo toleruje zmeny pH (oxidáciu) a ak sa telo príliš „zoxiduje“ svalové kontrakcie veľmi oslabiť. Športovci tento pocit veľmi dobre poznajú...
Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť hladinu pH a vrátiť ju do neutrálnej polohy, je zvýšiť rýchlosť dýchania a vydýchnuť viac oxidu uhličitého. To je dôvod, prečo plavci na začiatku pretekov nemusia veľa dýchať, ale keď sa blížia ku koncu, pH klesá rýchlejšie a dochádza k hladovaniu kyslíkom (alebo k presýteniu oxidom uhličitým).
Keďže aeróbny energetický systém (aeróbne dýchanie) prichádza na rad až v samom závere pretekov na 50 metrov, musia plavci rozvíjať aj tento systém. Príliš veľa veľké množstvo tréning zameraný na rozvoj tohto systému môže mať škodlivý vplyv na techniku šprintéra a môže zmeniť štruktúru svalov smerom k pomalším vláknam, ktoré sú potrebné pre vytrvalosť. Typicky sa šprintéri venujú rozvoju aeróbnych systémov na samom začiatku sezóny av jej strede a ku koncu sa venujú predovšetkým anaeróbnemu cvičeniu.
Všetky tri ľudské energetické systémy sa môžu rozvíjať v závislosti od charakteristík tréningu, ale faktom zostáva, že svalová hmota a zloženie do značnej miery závisia od šťastia (alebo smoly) šprintéra. Prevaha rýchlych vlákien znamená schopnosť generovať podstatne väčšiu silu ako vlákna pomalé. Typy pôstu svalové vlákna nezotavujú sa tak rýchlo ako pomalí šprintéri, takže šprintéri nedokážu udržať vysokú rýchlosť po dlhú dobu. Všetci plavci majú určité množstvo oboch vlákien, čo určuje ich schopnosti. V priebehu času a počas tréningu sa niektoré vlákna môžu premeniť na iné.
Plávanie je jedinečné v tom, že predstavuje paradoxný vzťah medzi svalovou hmotou a rýchlosťou. Kvôli neuveriteľne citlivému vzťahu medzi štruktúrou tela plavca a odporom, väčší nemusí vždy znamenať rýchlejšie. V skutočnosti pri vzdialenostiach väčších ako 50 metrov viac, aj keď to znamená silnejší, veľmi často znamená pomalšie. Silový tréning v plávaní je jednou z najkontroverznejších tém, pretože je plná paradoxov a zvláštností.
Napokon, vzhľadom na významný prínos práce nôh k rýchlosti plavca, existuje množstvo výnimočných šprintérov (od slova výnimka), ktorých svaly nemusia byť nevyhnutne zložené z rýchlych vlákien, ale plávajú veľmi rýchlo. Áno, rýchlosť práce nôh s overenou technikou sa dá veľmi určiť dobrý výsledok v šprinte.
Na záver, ak je vaším cieľom stať sa lepším šprintérom, potom bez ohľadu na to, akými anatomickými a fyziologickými vlastnosťami ste obdarovaní, najskôr si osvojte vysokooktánovú techniku šprintu. Potom trénujte svoj anaeróbny systém, nezabúdajte na aeróbny systém (s mierou). Budete potrebovať všetky tri. Ďalej vybudujte silu z vody, ale nepreháňajte to. Nakoniec popracujte na svojej technike. rýchle nohy, najvýraznejšie zlepšia vaše výsledky.
Článok bol pripravený a preložený webom pomocou materiálov zo zdroja: SwimSwam.com
Kopírovanie, šírenie a ďalšie šírenie informácií dostupných na našej webovej stránke je zakázané. Ignorovanie tohto ustanovenia je porušením autorského zákona. Ak sa naše materiály objavia na iných stránkach, budeme nútení obrátiť sa na súd. Autorské práva vyhradené.
Dospelý sa môže naučiť plávať bez použitia pomocných zariadení prostredníctvom prísnej disciplíny a štúdia základnej teórie. Odporúča sa, aby ste začali samostatne ovládať praktickú stránku plávania až po oboznámení sa s bezpečnostnými opatreniami a pravidlami správania sa v bazéne.
Plávanie zvládnete úplne v každom veku. Jedinou prekážkou dospelého človeka k dosiahnutiu vytúženého cieľa môžu byť predsudky a strach. Zbaviť sa ich vám umožní jasne pochopiť, že plávanie v bazéne aj na otvorenej vode prináša nielen potešenie, ale má aj priaznivý vplyv na zdravie.
Pravidelné plávanie pomáha:
- rozvoj dýchacieho systému;
- tréning srdca a krvných ciev;
- stimulácia metabolických procesov;
- posilnenie svalov, imunity a nervového systému.
Mali by ste sa začať učiť plávať v plytkom bazéne alebo na otvorenej vode. Vaše nohy by mali cítiť pevnú oporu, vaša hlava a ramená by mali byť nad vodou. Prítomnosť človeka, ktorý vie dobre plávať, vám umožňuje cítiť sa úplne bezpečne a získať sebadôveru.
Alternatívou môže byť tréning s kvalifikovaným trénerom. Navštevovanie špeciálnych tried nie je predpokladom, základy plávania sa môžete naučiť aj sami.
Ako správne dýchať?
Keď sa učíte plávať kraul, pohyby nôh sú ostré a rýchle. Čím intenzívnejšie sú nárazy, tým väčšia je vyvinutá rýchlosť. Prsia si vyžaduje inú techniku pohybu, pripomínajúcu pohyb žaby vo vode. Je ľahšie naučiť sa pohybovať nohami ovládaním prsia, držaním rúk buď na strane bazéna alebo pomocou špeciálnej dosky, ktorá podopiera plavca na vode.
Ako sa naučiť plávať kraul a prsia?
Pre začínajúceho plavca je najjednoduchšie naučiť sa kraul. Táto technika nie je veľmi náročná na zvládnutie. Ľahnu si tvárou nadol na vodu a začnú striedavo pohybovať nohami, spúšťajú ich a zdvíhajú. Zároveň mávajú rukami. Najprv sa jedna z rúk posunie dopredu, spustí sa do vody a dlaň zložená do vedra sa pohladí smerom k stehnu. Vykonajte rovnaký pohyb druhou rukou.
Pri plávaní kraulom sa vzduch nasáva do pľúc každý druhý ťah. Pri nádychu sa hlava najprv vyberie z vody a potom sa otočí smerom k pohybujúcej sa ruke. Mali by ste sa snažiť čo najviac nasať vzduch pľúcami. Bez dostatočnej hladiny kyslíka nie je možné plávať po dlhú dobu.
Prsia je trochu náročnejšia ako kraul, ale zvládnete ho celkom rýchlo. Hlavná vec, ktorú je potrebné vziať do úvahy, je, že pohyby pri plávaní prsia by mali byť synchrónne a podobné tým, ktoré robí plavecká žaba. Je ťažšie naučiť sa plávať motýľ. Odporúča sa zvládnuť túto techniku s skúsený tréner. Špecialista predvedie pohyby na vlastnom príklade a skontroluje, či sa vykonávajú správne.
Vyžaduje si súťažné plávanie špeciálny výcvik. TO profesionálna kariéra Pripraviť dospelého plavca je takmer nemožné. S primeraným tréningom a záťažou by sa malo začať už v detstve.
Plávanie v bazéne
Plávanie v bazéne je dobré nielen pre vaše zdravie, ale aj pre vašu postavu. Pravidelné triedy sa zvažujú efektívnym spôsobom uvoľňovanie energie z tukových zásob. Nie je dôležitý len čas strávený v bazéne, ale aj výkon.
Aby bol váš tréning čo najefektívnejší a najbezpečnejší, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní:
- Cvičenie na prázdny žalúdok;
Tlak vody na brušnú dutinu pri plávaní je vysoký. Ak máte plný žalúdok, môže to spôsobiť tráviace problémy. Jesť by ste mali 2,5 hodiny pred tréningom a hodinu po tréningu.
- Vlak medzi 16:00 a 19:00;
Ráno telo ešte nie je pripravené na veľkú záťaž, no večer, naopak, potrebuje poriadny oddych. Ak to robíte ráno alebo večer, tréning bude menej efektívny ako tréning cez deň.
- Bazén musíte navštíviť aspoň trikrát týždenne;
Pravidelné cvičenie je kľúčom k stabilným výsledkom. Neustály tréning zvykne telo na stres a svaly si rýchlo zapamätajú nadobudnuté plavecké zručnosti.
- Nasaďte si gumenú čiapku, odstráňte šperky;
Dlhodobé vystavenie korienkov vode má negatívny vplyv na stav vlasov a šperky sa môžu stratiť.
- Vezmite si teplú sprchu alebo sa natiahnite;
Zahriate a pripravené svaly vám umožnia zefektívniť váš tréning.
- Noste gumené žabky.
Chôdza naboso po mokrých dlaždiciach môže spôsobiť zranenie.
Výhody plávania pre telo sú neoceniteľné. Imunitný systémľudia, ktorí pravidelne navštevujú bazén, sú posilnení. Je oveľa menej pravdepodobné, že budú trpieť srdcovými chorobami, nachladnutím a inými neduhmi, nepodliehajú depresiám, vždy prichádzajú vo výbornej nálade, netrpia obezitou, majú dobré svaly a proporcionálne vyvinuté telo.
Ponúkam metódu, ktorú som osobne vymyslel, aby som sa naučil plávať rýchlo a jednoducho.
Fungovalo mi to vtedy fantasticky dobre.
V mladosti som bol veľmi zlý plavec, dokázal som plávať maximálne 20 metrov psom alebo v tukoch, potom som sa vyčerpal a klesol na dno.
Potom, čo som prišiel na to, ako sa učiť, som okamžite prišiel k vode a hneď som plával.
A plával dlho, dlho, bez toho, aby sa vôbec unavil.
Tréning v mojej izbe doma predtým trval jednu hodinu alebo menej.
Dôležitý bod - nie je potrebné sa hanbiť na verejnosti, môžete sa jednoducho učiť doma.
Nepotrebujete trénera, vôbec nikoho.
Takže vezmeme dve stoličky a umiestnime ich vo forme lavice do stredu miestnosti.
Ľahneme si na brucho tak, aby nám ruky a nohy viseli dole.
Na zem pred tvoju tvár položíme obrázok s fázami štýlu prsia. Tu je príklad:
Na tomto obrázku však chýba popis, kedy sa nadýchnuť a vydýchnuť.
Ale v zásade je to jasné: kde je vaša hlava nad vodou, rýchlo sa nadýchnite. Po spustení do vody pomaly vydýchnite.
Tieto pohyby si treba hlúpo zapamätať, dosiahnuť až do automatizácie, vždy spolu s dýchaním. To je všetko.
Rýchlosť pohybu je možné vidieť na nejakom videu, ako je toto:
Ale vo všeobecnosti sa dá rýchlosť meniť v dosť veľkých medziach a stále budete plávať.
Hlavná vec je opakovať všetko koordinovane a správne dýchať!
Môžete znížiť hlavu nižšie alebo vyššie, na tom nezáleží.
Ruky môžu tiež veslovať rôznymi spôsobmi, to tiež nie je dôležité.
Je dôležité cítiť tento cyklus na stoličke: ľahneme si na vodu, tvárou do vody - vydýchneme, potom hrabeme/nadvihneme rukami vrchná časť trup hore a nádych -> narovnajte ruky dopredu a zároveň tlačte nohami. Zároveň sa úplne uvoľníme a vydýchneme do vody. Voľne sa kĺžeme, odpočívame a vydýchneme priamo do vody. Potom sa všetko opakuje - ruky zdvihnú hlavu z vody zdvihom, nadýchnu sa atď.
Dôležité je aj to, aby bol tlak nohami účinný – vtedy bude čas na relax a kĺzanie. K tomu je potrebné, aby nohy v momente zatlačenia boli nevyhnutne kolmé na pohyb. Čím efektívnejší je kop, tým viac času máte na odpočinok.
Po takejto samotréningovej procedúre som potom prišiel k vode, odtlačil sa nohami, „ľahol“ pri šmýkaní sa na vode ako na prvom obrázku a hneď som si zaplával takmer profesionálne. Len tak, hneď. Bez akýchkoľvek vankúšov a kruhov.
Spočiatku som tomu ani nemohol uveriť; Predtým som trpel roky, ale teraz sa ukázalo, že je to také jednoduché a ľahké.
Presne od tej chvíle teraz plávam rovnakým spôsobom, akým kráčam. Teda, vôbec sa neunavujem. Môžem plávať pokojne celé hodiny bez najmenšej únavy. Jediným obmedzením je teplota vody.
Teraz je myšlienka, že môžete plávať, unaviť sa a utopiť sa, vnímaná rovnako ako chôdza, únava, pád a smrť na asfalte. To znamená, že je to ťažké vnímať ;)
Dôležité upozornenie - o tejto metóde som ešte nikomu nepovedal.
Neviem, ako moja metóda samoučenia bude fungovať pre ostatných.
A netuším, možno to bolo vynájdené skôr ako ja. V každom prípade som o takejto metóde nič nepočul.
Ale to, čo som videl učiť trénerov v bazénoch, nie je dobré.
Nech je to akokoľvek, prečo to neskúsiť, ak neviete plávať?
Hlavné je neskočiť hneď do hĺbky, inak nehrozí ;)
Mimo sezóny je ideálny čas na zapracovanie techniky. Či už si plánujete dať krátku prestávku po dlhej a náročnej sezóne, alebo už tvrdo trénujete v príprave na ďalšiu, určite budete chcieť popracovať na nasledujúcich prvkoch – keďže zoznam obsahuje zoznam tipy, ktoré vám pomôžu zlepšiť techniku plávania kraul, vďaka čomu bude vaše plávanie efektívnejšie.
Súhlasím s tým, že ani tí najlepší tréneri na svete pravdepodobne nedokážu prísť s jediným komplexným zoznamom technických pokynov, ktoré vám zaručia bezpodmienečný úspech, ale nižšie uvedených 10 tipov ich obsahuje všetky. základné prvky, na čo treba vždy pamätať pri plávaní voľným spôsobom (alebo ako sa ľudovo hovorí kraul). S určitým úsilím a možno aj s pár tipmi od skúseného inštruktora alebo spoluplavca vám dodržanie týchto 10 rád umožní naspamäť poznať všetky základné triky ideálnej techniky kraul. Je možné, že ich už pár vlastníte, alebo sa možno ešte len učíte správne plávať. Každopádne nie najlepší moment starajte sa o svoje vybavenie ako teraz. Odporúčam vám vziať jeden technický prvok týždenne a venovať mu plnú pozornosť na každom tréningu. Po preštudovaní jedného technického prvku prejdite na ďalší, ale nezabudnite na to, čo ste sa predtým naučili. Za desať týždňov teda dosiahnete nielen výrazné zlepšenie vlastné vybavenie plávanie, ale postupne prestanete neustále premýšľať o tom, ako plávate, keďže celý základ sa bude vyvíjať postupne počas niekoľkých mesiacov a stane sa automatickým. Namiesto toho, aby ste sa preťažovali tisíckami rôznych maličkostí a aspektov naraz, budete dôsledne pracovať na svojej technickej základni a pridávať stále nové a nové časti.
- Poloha hlavy pri plávaní voľným štýlom.
Poloha tela vo vode je snáď najdôležitejším aspektom efektívneho plávania; a poloha vašej hlavy presne určuje, ako vaše telo leží vo vode. Pozerajte sa priamo dopredu, takže okraj plavecká čiapka bola tesne pod hladinou vody. Krk a horné svaly chrbty by mali byť uvoľnené, čo dáva telu najviac natiahnutú polohu, rovnobežnú s dnom bazéna; Samotná hlava by mala byť naklonená dopredu pod uhlom nie väčším ako 45 stupňov. Ak príliš silno stlačíte hlavu na hrudník, vytvoríte dodatočný odpor vody a bude oveľa ťažšie sa pohybovať. Táto chyba tiež radikálne zmení polohu celého tela, utopí trup a potopí boky. Preto, ak zdvihnete hlavu príliš vysoko, hlava opäť vytvorí ďalší odpor a svaly krku a hornej časti chrbta budú čoskoro vystavené nadmernému zaťaženiu, čo spôsobí ďalšiu únavu a nepohodlie.
2. Pri plávaní kraul sa natiahnite dopredu.
Počas každého ťahu sa snažte natiahnuť ruku dopredu na maximálnu dĺžku. Mnoho neskúsených plavcov začína chytať tak, že si položí ruku do vody priamo pred hlavu. Nie je potrebné to robiť! Sústreďte sa na to, aby sa vaša ruka dotkla vody asi 30-40 cm od hlavy a potom ju narovnaním ramena predĺžte asi o 10-15 cm. Ide o krátky pohyb zahŕňajúci ramenný kĺb(predstavte si, že stojíte a snažíte sa dosiahnuť vysoký strop) vám pomôže predĺžiť a plynulejšie ťah, ako aj maximalizovať priľnavosť k vode.
3. Rotácia tela pri plávaní kraul.
Rotácia trupu úzko súvisí s mechanikou sekvenčného pohybu vpred; Striedavým otáčaním tela okolo osi podporujete pohyb ramena dopredu na konci každého zdvihu. Keď tvoj pravá rukaúplne sa uvoľní, natiahne sa dopredu (a ľavá ruka už takmer z vody, začínajúc ďalší ťah), telo by sa malo otočiť doprava. To znamená, že všetky pravá strana váš trup by mal byť úplne ponorený vo vode a otočený ku dnu bazéna, zatiaľ čo celá vaša ľavá strana by mala smerovať úplne k stropu. Pri ďalšom zdvihu sa váš trup otočí doľava a zmení svoju polohu o 120 stupňov. Predstavte si grilované kura rotujúce na meči nie v kruhu, ale tam a späť, presne takto by mal fungovať váš trup pri každom novom ťahu.
4. "osmičky".
Pri dôslednom pohybe vpred ťaháte svoje telo rukami a snažíte sa chytiť čo najviac viac voda. To vie každý najviac krátka vzdialenosť medzi dvoma bodmi je priamka, ale pri plávaní posledná vec, ktorú chcete urobiť, je vykonať zdvih pažou po priamke (je to ťažké a neúčinné). Namiesto toho sa pri plávaní voľným spôsobom pokúste pohybovať rukou v línii, ktorá pripomína písmeno S (trochu dlhší spôsob na dokončenie záberu); obe ruky by sa mali pohybovať tak, aby ich trajektórie spolu pripomínali osmičku alebo siluetu presýpacie hodiny(8). Na začiatku zdvihu je ruka vystretá dopredu, smerom od tela. V tejto chvíli držte lakeť vysoko. Hneď ako dlaňou chytíte vodu, posuňte ruku späť k telu, v oblúku, smerom k pupku; potom si ho pritiahnite na stehno a znova vyberte z vody.
5. Dokončite ťah.
Keď vaša ruka dokončí kreslenie osmičky pod vodou, mala by sa rozprestierať pozdĺž vášho trupu za vami; takže palec bol umiestnený oproti zadku pozdĺž línie plaviek. Ku koncu zdvihu mnohí plavci tiež začnú ohýbať lakeť a zdvíhať ruku z vody bez toho, aby dokončili záber. Nie je potrebné to robiť! Skrátením záberu sa plavec nielenže začne pohybovať pomalšie, ale aj plytvá veľkým množstvom užitočnej energie tým, že urobí viac záberov na bazén (v podstate kĺže na mieste).
6. Šprint, trepotanie nôh pri plávaní kraul.
Vykonávanie kopov je mimoriadne náročné na energiu, najmä v súvislosti s poslednými úsekmi vzdialenosti plávania (najmä dlhých). Správne a silné kopanie je pri šprinte nevyhnutné, ale bez ohľadu na vašu špecializáciu je technika kopania nevyhnutná a musíte ju vedieť správne vykonávať – pretože je to jeden zo základov efektívneho a rýchleho plávania. Príliš často si sami plavci vytvárajú odpor vody nesprávnym používaním nôh a výrazne znižujú svoju rýchlosť. Trepotavé kopanie nôh je rýchly a silný pohyb oboch nôh hore a dole. Ak je to možné, snažte sa vytvoriť čo najmenej peny tak, že budete držať nohy pod hladinou vody (nie príliš hlboko). Nohy by mali meniť polohu v závislosti od náklonu trupu pri osovej rotácii. Dávajte pozor, aby vám nohy neviseli rôzne strany ako sa telo otáča. Nohy držte pri sebe, v jednej línii so zvyškom tela a nedovoľte, aby presahovali vodorovnú líniu vašich ramien a hlavy (predstavte si, že plávate cez dieru v pneumatike auta, chodidlá držte blízko seba, aby ste dotýkajte sa vnútorných okrajov otvoru).
7. Prekríženie nôh pri plávaní kraul.
Stayer kicking sa líši od šprintu v tom, že je zameraný skôr nie na rozvoj vysoká rýchlosť pohyb, ale zachovať zvolený rytmus. Pri plávaní na pol kilometra a viac je najlepšie použiť krížne kopy, pri ktorých prekrížite členky pri každom údere (alebo pri každom údere). Krížne kopy sú pre niektorých plavcov prirodzené, pre iných sú veľmi ťažké. Vyskúšajte obe techniky a uvidíte, ako sa budete cítiť. Pamätajte, že krížové kopy sú menej energeticky náročné a sú veľmi užitočné pri dlhých a dlhých kopoch dlhé vzdialenosti, ale neprispievajú takmer vôbec rýchla voľba rýchlosť.
8. Poloha hlavy počas nádychu pri plávaní kraul.
Pri otáčaní hlavy pri nádychu dbajte na to, aby jej sklon nepresiahol 90 stupňov. Chybou mnohých plavcov je, že otáčajú hlavu pod uhlom viac ako 100 stupňov, čím ukazujú takmer celú tvár (obe oči) nad hladinou vody. Musíte sa naučiť držať hlavu rovnobežne s hladinou vody tak, aby jedno oko bolo nad hladinou a druhé pod ňou. Nie je potrebné hlbšie otáčanie hlavy; Navyše to od vás bude vyžadovať oveľa viac úsilia a zvýši odolnosť voči vode, destabilizuje polohu trupu. Taktiež za žiadnych okolností nezdvíhajte hlavu dopredu, ako to robia niektorí začiatočníci. Jediný prípad, kedy sa to oplatí robiť, je vodnopólový kraul, ktorý sa čiastočne využíva pri plávaní na voľnej vode na priestorovú orientáciu. Vo všetkých ostatných prípadoch bude vaše plávanie podobné ako pri jazde autom s kotvou pripevnenou k nárazníku)
9. Vzorce dýchania pri plávaní kraul.
Samozrejme, najlepšie je vdychovať na obe strany (obojstranné dýchanie). Neprekáža pri zdvihu a pomáha udržiavať vyváženú polohu tela. Plavci, ktorí dýchajú len na jednu stranu, riskujú, že si vypestujú zlozvyk robiť nerovnomerné, jednostranné údery a počas súťaže pomáha bilaterálne dýchanie sledovať súperov na oboch stranách. Na otvorenej vode vám obojstranné dýchanie umožní plávať rovno; s nádychom na jednu stranu budete plávať v oblúku, pričom budete skosiť trajektóriu pohybu doľava alebo doprava. Nútiť sa nadýchnuť na obe strany. To vám poskytne úplné výhody!
10. Začína a končí pri plávaní kraul.
Väčšina športovcov zanedbáva dôležitosť štartu a cieľa. Aj keď sa pri ďalšom opakovaní odkláňate od dosky, snažte sa udržať svoje telo čo najštíhlejšie, ruky vystreté nad hlavu do tvaru V Dokončite každé opakovanie niekoľkými silnými údermi, zrýchľujte smerom k doske namiesto zastavenia. driftovanie zotrvačnosťou s hlavou nad hladinou. Buďte perfekcionista vo všetkom, dávajte pozor na každý svoj pohyb. Pamätajte, že sa učíme každým opakovaním a ak začnete a skončíte v tréningu zle, skôr či neskôr sa to prenesie aj do súťaženia. Predovšetkým si pamätajte, že čím efektívnejšia je poloha vášho tela pri odtláčaní zo strany, tým viac sa budete kĺzať a tým menej budete musieť plávať!
Celkovo vzaté, na dosiahnutie výsledkov v akomkoľvek športe potrebujete tri veci: byť vytrvalý, vytrvalý a nevynechávať tréning. Ak k tomu pridáme špecifiká, tak hovoríme o troch pilieroch tréningu: technike, objeme tréningu a jeho intenzite, teda štruktúre. Všetky tri prvky sú prepojené, ale ten základný áno správna technika– bez nej budú hodiny strávené v bazéne zbytočné.
Hlavnou výhodou plávania je účasť takmer všetkých svalov tela na procese a aktívne zapojenie dýchacieho systému. To spotrebuje veľké množstvo energie, a preto sa cvičenie v bazéne nazýva jedným z najviac aktívne druhy vhodnosť na chudnutie. Okrem túžby schudnúť však majú plavci ešte jeden cieľ – naučiť sa to robiť dobre.
Tu je tajomstvo techniky: vo vode môžete ľahko minúť všetku svoju energiu a nedosiahnete výsledky, na ktoré by ste mohli byť hrdí. Mnoho ľudí čelí tomuto problému, strácajú motiváciu a nakoniec sa vzdajú plávania, pretože nevidia hmatateľné výsledky.
Technologická záležitosť
Chyby v technike plávania sa stanú faktorom, ktorý znižuje nielen rýchlosť pohybu vo vode a pod vodou, ale obmedzuje aj schopnosť prekonávať veľké vzdialenosti. Je dôležité pochopiť, že iba správne používanie končatín správna poloha telá vo vode a správne dýchanie pomôže posunúť sa vpred. Chyby vedú k „zapadnutiu na mieste“, keď sa jednoducho snažíte udržať na vode a bojovať proti vode, aby ste sa neutopili.
Existujú tri spôsoby, ako sa naučiť túto techniku: komplexná, zdĺhavá a rýchla. Prvý – najviac neúčinný – je teoretický. Môžete čítať články a knihy o plávaní alebo sledovať, ako plávajú ostatní. Ak vám táto metóda vyhovuje, pustite sa do práce a uistite sa, že správne rozumiete tomu, čo je napísané. Je o niečo jednoduchšie učiť sa prostredníctvom školiacich kurzov: videí alebo online plaveckých škôl.
Najrýchlejší spôsob, ako si techniku osvojiť, je samozrejme cvičiť pod dohľadom profesionálneho trénera. Efektívne, ale zvyčajne drahé a v najbližšom bazéne jednoducho nemusí byť tréner. Ale výsledok osobný tréning príde pomerne rýchlo - profesionál si všimne a opraví všetky chyby. Jednou z možností školenia je skupinový tréning, ktorý je spravidla lacnejší.
Dobrou možnosťou by bolo zapísať sa do plaveckej školy, ako je moskovská I Love Swimming alebo „T.E.M.P. - sú obe skupinové aj individuálne lekcie so špeciálnym ovládaním technológie a všeobecný rozvoj amatérskych športovcov.
Okrem motivácie vám tréneri v týchto školách poskytnú všetky technické znalosti o dvoch dôležitých veciach: pohyb paží dopredu a úder. To sú základné prvky plávania, na ktorých je postavená celá technika pohybu vo vode pre akýkoľvek štýl a, samozrejme, práve ony v konečnom dôsledku ovplyvňujú rýchlosť. Ak tieto nuansy nezvládnete, budete musieť tvrdo pracovať s nohami a minúť všetku svoju energiu na tlačenie a stratiť silu na akúkoľvek významnú vzdialenosť.
Ako dlho trénovať?
Objem je rovnako dôležitou súčasťou rozvoja vašej schopnosti plávať na dlhé vzdialenosti a rozvíjať sa ako plavec. V skutočnosti nebudete musieť tráviť každý deň v bazéne, najmä preto, že podobne ako v iných typoch fitness, aj tu budú vaše svaly potrebovať odpočinok, aby sa mohli rozvíjať a zotavovať. Aby ste „nahnali techniku do svalov“, vyčleňte si 2-3 dni v týždni, počas ktorých môžete dôsledne cvičiť.
Neexistuje a nemôže byť ideálny počet tried, všetko závisí od vašich cieľov a schopností. Ak sa vám podarí plávať 4-5 krát do týždňa, výsledky sa dostavia rýchlejšie, no v tomto prípade bude potrebné dbať na dostatočný odpočinok a nezaťažovať telo poriadnym tréningom v posilňovni vo zvyšných dňoch.
Pamätajte si, že mačky môžu tiež plávať, ale aby ste to robili efektívne a so zdravotným prínosom, budete sa musieť naučiť techniku a dodržiavať všetky známe pravidlá. Napríklad výživa a pitie: na rast svalov budete potrebovať bielkoviny, dostatok sacharidov a dostatok vody – v bazéne strata vlhkosti prebieha bez povšimnutia, preto majte vždy fľašu na boku, možno s izotonickou vodou.
Začiatočníci spravidla vyžadujú viac tréningu so skúsenosťami, budete môcť venovať čas iba zdokonaľovaniu svojej techniky. Výsledok sa zvyčajne dostaví po niekoľkých mesiacoch tréningu, takže s citeľným pokrokom môžete počítať už po 4-5 mesiacoch tréningu pod dohľadom inštruktora. Prvý kilometer môžete zaplávať už za pár mesiacov – o tom svedčia stovky absolventov amatérskych plaveckých škôl.
Intenzita tried
Niektorí ľudia veria, že tréning v bazéne sa líši od akéhokoľvek iného kvôli jeho štruktúre. To znamená, že si myslia, že postup je nasledovný: príďte, prezlečte sa, nasaďte si šiltovku a okuliare a plávajte, kým nevyprší čas. Medzitým prebieha aj zahrievanie, ochladzovanie, série a opakovania s odpočinkom medzi prístupmi. Aj tréneri robia plány a jeden tréning za týždeň alebo týždeň sa líši od ostatných.
Zahrievanie je spravidla rovnaké zahrievanie svalov, iba sa to deje vo vode. Jednoducho preplávate sto metrov v nízkom tempe, trvá to rovnako 10-20 minút ako v posilňovni. Tu nie je potrebné pracovať na konkrétnej svalovej skupine - stačí plávať pohodlným tempom. Dokončenie trvá približne rovnaký čas základné pohyby a odrazy, zvyšok času - sady s priblížením 100-200 m a prestávkou medzi nimi do 30 sekúnd. Na konci každého tréningu by sa malo 5-10 minút venovať ochladeniu - plávaniu vo veľmi nízkom rytme a strečingu „na brehu“.
Je dôležité si vždy pamätať, že do bazéna neprichádzate len plávať, ale máte cieľ - zvýšiť rýchlosť dráhy. Sady preto potrebujú seriózny prístup. Niektorí sa zamerajú na vytrvalosť na dlhé trate, iní na šprintérske intervaly na schopnosť akcelerovať.
