Najdôležitejšia je váha, nie ich tvar. Áno, sú vyrobené tak, aby vám pohodlne padli do ruky. Ale predsa, ak nie sú po ruke, vybrať za ne adekvátnu náhradu z hľadiska hmotnosti nebude ťažké.
Ako nahradiť činky
Odborníci hovoria: činky sa dajú ľahko nahradiť obyčajnými knihami. K tomu stačí nabrať ťažšie objemy a pokojne môžete začať študovať. Navyše nájsť ťažkú knihu takmer v každom dome nebude ťažké. Je to spôsobené tým, že väčšina ešte neprešla do režimu elektronického čítania a často má doma niekoľko ťažkých slovníkov.
Pri výbere kníh na precvičenie svalov buďte opatrní. Koniec koncov, vždy existuje riziko, že publikácia je hodnotná. A v tomto prípade je lepšie neexperimentovať;
Je však potrebné zvážiť, že produkt nie je univerzálny, pretože... Nie je zvlášť vhodné držať knihu alebo dokonca niekoľko kníh v ruke počas tréningu a súčasne sa snažiť robiť drepy, ohyby, otočky atď. Preto sa musíme uspokojiť s malými možnosťami. Ale z takýchto vecí nie je veľký úžitok.
Alternatívne môžu byť činky nahradené bežnými plastovými fľašami. A to bude lepšie ako brať knihy. Po prvé, sú tvarovo pohodlnejšie a bližšie k činkám. Po druhé, uľahčujú nastavenie hmotnosti.
Komu plastové fľaše zmenili na akési činky, stačí ich naplniť vodou alebo pieskom, podľa toho, akú váhu na tréning potrebujete. Takže pre začiatočníkov sú vhodné pollitrové alebo litrové nádoby. Pre tých, ktorí už dlho cvičia v telocvični, je lepšie zvoliť 1,5-2 litrové fľaše.
Môžete tiež použiť bežné činky. Tu by ste sa však mali pripraviť na to, že sa môžu drobiť, prášiť a vo všeobecnosti sa vám veľmi nehodia do rúk. Ak naozaj nemáte žiadne možnosti, môžete tehly rozlomiť na polovice - aspoň tak bude pohodlnejšie ich držať.
Pamätajte, že tehla je pomerne ľahko znečistený materiál. Preto je vhodné ich pred začatím tréningu zabaliť do celofánu alebo handry. V opačnom prípade riskujete, že po tréningu zašpiníte podlahu a seba.
Veci na zváženie
Prirodzene, mali by ste pochopiť, že toto opatrenie je vynútené a jednoducho vám pomôže zostať vo forme v situáciách, keď vaše obvyklé vybavenie nie je po ruke. Odborníci však navrhujú nájsť cestu von. Môžete si napríklad kúpiť náhradnú sadu činiek a dať ich do kufra auta. Takže to bude vždy na dosah ruky.Ak to nie je možné, skúste zistiť, kde si môžete požičať vybavenie. Ako poslednú možnosť si môžete kúpiť použité vybavenie - stojí oveľa menej ako nové.
Plánujete cvičiť doma, no uvedomte si, že činka sa nehodí do vašich podmienok? Snažíte sa nájsť niečo, čím by ste ho nahradili? Máme pre vás dobrú správu!
Nestabilné ťažisko
Nemali by ste porovnávať hmotnosť vreca s pieskom s hmotnosťou jeho železných náprotivkov. Vrecko je naplnené pieskom, ktorý sa počas tréningu neustále hýbe, vďaka čomu je prístroj nepohodlný a nestabilný, čo vás následne núti vynakladať ďalšie prostriedky na stabilizáciu tela. Pracovná hmotnosť vreca s pieskom bude často nižšia ako pracovná hmotnosť činky. Prítomnosť takéhoto plávajúceho ťažiska vyžaduje kontrolu polohy tela takmer pri každom pohybe. Preto - lepšia kvalita a prispôsobená každodenný životúčinok. Vrecko s pieskom preto nie je len alternatívou k činke na doma, ale niečo viac!
Dostupnejšia ako činka
Napriek svojmu obrovskému potenciálu a značnej účinnosti je sandbag jednou z najdostupnejších projektilov rôzne typyškolenia. Kvalitný značkový vak s pieskom sa dnes dá kúpiť minimálne 2-3x lacnejšie ako tá istá činka alebo navyše nejaká komplexná cvičebná stanica. Ak chcete, môžete dokonca nájsť veľa videonávodov o tom, ako si vyrobiť vrece s pieskom vlastnými rukami, ale je lepšie minúť energiu na tréning s hotovým profesionálnym vybavením.
Ideálne vybavenie na domáce cvičenie
Ľahko odstránite aj úplne naplnené vrece s pieskom, aby vám neprekážalo. Ak s ním počas tréningu niečo udriete, nepovedie to k vážne havárie alebo zranenia. Koniec koncov, je naplnený pieskom a preto je dosť mäkký. Neublíži vám ani spustenie na nohu, nehovoriac o tom, že projektil nerachotí a nezvoní. Vrece s pieskom môže byť skvelou, skladnou a bezpečnou možnosťou ako nahradiť činky v domácnosti a nebudete s ním mať veľkú šancu robiť hluk (možno okrem vzdychov po ťažkom tréningu).
Odolný a odolný
Vrecko s pieskom je vyrobené zo špeciálnej odolnej látky s veľ lámavé zaťaženie a zvýšená odolnosť proti oderu. Látka má dobrú vodoodpudivosť a odolnosť voči poveternostným vplyvom. V vreciach na piesok CANPOWER sme na hlavný rám tašky zvolili popruhy, ktoré sa používajú pri výrobe bezpečnostných pásov do auta. Pri šití projektilu sa používajú silné vystužené nite a každá nosná jednotka je niekoľkokrát prešitá. Sandbag je dôstojnou alternatívou k činke, ktorá vám bude slúžiť naozaj dlho!
Teraz viete, ako nahradiť činku doma. Stačí sa rozhodnúť pre veľkosť a môžete začať trénovať.
Pomerne často sa v komentároch k tréningom kladie otázka: „Čo môže nahradiť činky? Každý má svoje dôvody, niektorí jednoducho nemôžu vyčleniť prostriedky z rozpočtu na športové vybavenie, zatiaľ čo iní si stále nie sú istí, že o týždeň činky nepôjdu do medziposchodia zbierať prach. Nech je to akokoľvek, snažili sme sa obom pomôcť vyriešiť tento problém a pre záujemcov sme vybrali rôzne možnosti.
Vezmeme plastové fľaše požadovaného objemu (0,5 l, 1 l, 1,5 l, 2 l) a naplníme ich vodou a/alebo pieskom. Fľaše s vodou budú ľahšie ako pieskové fľaše. Fľaše s mokrým pieskom budú ešte ťažšie.
Jedným zo zaujímavých nápadov sa zdalo byť plnenie fliaš farebnou soľou. Šport má byť zábava! 🙂
Výhody: rýchlo
nevýhody: nepohodlné držať
Možnosť dva, s fikciou
Vyžaduje si to aj fľaše, vodu a/alebo piesok. Ale teraz, aby ste sa pohodlne držali, musíte trochu popracovať.
Na internete môžete nájsť rôzne nápady na dosiahnutie svojho cieľa. Snažili sme sa ich pre vás zozbierať.
1. Pripojenie celých fliaš pomocou pripojenia uzáveru:
Musíte si vziať dve fľaše a spojiť ich uzávery pomocou akýchkoľvek spojovacích prvkov, ktoré máte doma. Na fotografii sú nity, ale pomocou skrutiek a matíc môžete kryty správne stlačiť.
2. Elegantnejšie činky vyrobené z fliaš, elektrickej pásky a drevených alebo plastových tyčiniek. Čo je potrebné urobiť, je vidieť na obrázku: 
3. Zmena tvaru fľaše pomocou ohňa. Plast nahrejeme nad ohňom v mieste, kde chcete zmeniť tvar. Fľašu neustále otáčajte, aby ste zaistili rovnomerné vychýlenie na všetky strany.
Ako sa to robí, je jasne vidieť vo videu:
4. Nedostatočná váha? Potom je možnosť pre tých najzúfalejších. Činky vyrobené z plastových vedier a cementu!
Budete potrebovať 4 vedrá na majonézu, 2 kovové/silné plastové rúrky alebo drevené palice, cement, piesok, vodu (na roztok) a alabaster, ak chcete urýchliť proces schnutia cementu, ktorého sušenie trvá takmer mesiac. čistej forme. A túto krásku dostanete za cca 7 kg:
Výhody: celkom pohodlné možnosti
nevýhody: budete musieť tvrdo pracovať
Možnosť tri, nezvyčajná
A kto povedal, že obyčajné činky treba nahradiť činkami vyrobenými z odpadových materiálov? Vo fitness hlavnú úlohučinky - zaťažte ruky, pridajte im váhu. Rovnakú váhu je možné pridať pomocou závaží, ktoré sa dajú ľahko ušiť sami. Zároveň budete môcť regulovať aj ich váhu.
Myslím si, že remeselníci, ktorí ovládajú umenie šitia, ľahko pochopia štruktúru závaží a budú si vedieť vyrobiť podobné. Ako rada: keď ich naplníte pieskom, je lepšie ho najskôr vložiť do vriec, bude to oveľa praktickejšie, inak sa môže piesok časom vysypať. A mimochodom, do vreciek takýchto váh môžete vložiť nielen piesok, ale aj všetky druhy „závaží“ - kovové drobnosti, ktoré pomôžu zvýšiť hmotnosť váh.
Výhody: pohodlné a nezvyčajné
nevýhody: Potrebujete šijacie zručnosti, celkom nezvyčajná možnosť
Cvičenie so závažím vám pomáha pracovať na úľave, neustále napredovať v tréningu a zlepšovať kondíciu. svalovej hmoty. Ale ak váš domáci arzenál telocvični obmedzený len na pár činiek (ktoré ste, povedzme, už „prerástli“), potom by ste nemali počítať so žiadnou konkrétnou účinnosťou cvičení.
Čím nahradiť závažia?
*Plastové fľaše. „Toto je pomerne stará metóda nahrádzania závaží: predtým športové obchody dokonca predávali plastové nádoby na piesok alebo vodu, ktoré sa dali použiť ako alternatíva k činkám,“ hovorí. Jevgenij Lobanov, osobného trénera telocvičniALEXFITNESS„Kolomenskoje" "Teraz v obchodoch nájdete fľaše s rúčkami, ale budú fungovať aj bežné fľaše s objemom pol litra až päť."
Čím naplniť „škrupinu“ závisí od vašich preferencií a úrovne tréningu. „Hustota piesku je vyššia ako hustota vody. To znamená, že fľaša s pieskom bude ťažšia. A ak je piesok mokrý, je ešte ťažší,“ dodáva Evgeniy.
Fľaše môžu nahradiť činky alebo medicinbal (ak sa pri cvičení používa na závažia a nie na vytvorenie nestabilnej opory). A obľúbený sandbag v CrossFite - stačí vložiť niekoľko plných fliaš do batohu alebo tašky s pohodlnými rúčkami.
Aké cvičenia si vybrať:„Ak máte fľaše s rukoväťami, môžete robiť akékoľvek cvičenia, ktoré sa vykonávajú s činkami - výpady, mŕtvy ťah a tak ďalej,“ vysvetľuje Evgeniy Lobanov. - Ak si vezmete obyčajné fľaše bez rukoväte, arzenál cvičení bude menší, ale stanú sa funkčnejšími. Napríklad výpady s fľašou v rovných rukách nad vašou hlavou alebo tryskáč (hod hore) s dvoma fľašami.“
* Svetlý nábytok. Malý stolík a stoličky môžu tiež pôsobiť ako výborné záťažové prostriedky - hlavne pri funkčných cvičeniach.
Aké cvičenia si vybrať:„Mohli by to byť drepy (vezmite si stoličku pod sedadlo chrbtom k vám), výpady, záklony a varianty radov,“ komentuje Evgeniy.
Možno nájsť niekoľko variácií takýchto cvičení
* Tlmiče nárazov. „Vytvárajú dodatočný odpor, ktorý navyše zaťažuje svaly, rovnako ako pri použití závažia,“ vysvetľuje náš odborník. - Teraz existujú rôzne možnosti pre tlmiče, ale najobľúbenejšie sú vo forme krúžkov rôzne dĺžky a stuhy. Umožňujú vykonávať cviky pre všetky svalové skupiny, nezaberajú prakticky žiadne miesto a tréneri ich využívajú na rovnakej úrovni ako posilňovacie stroje, činky a činky.“
„Krúžok tlmiča je vhodný pre väčšinu rôzne cvičenia na podlahe. Môžu to byť abdukcie a extenzie s jednou nohou v kľaku, keď je krúžok tlmiča na bokoch, hovorí Evgeny Lobanov. - A ak pripevníte tlmič na holeň a chodidlo, môžete urobiť cvičenie „Donkey kick“ (zdvihnutie pokrčená noha). Ak položíte nohy na podlahu širšie ako ramená, potom pri výkone gluteálny mostík, tlmič navyše zaťaží zadok.“
Experimentujte a hľadajte svoju vlastnú verziu závaží – vďaka tomu budú vaše tréningy efektívnejšie.
| Ako nahradiť činky doma | Popis |
| knihy | Určite má každý doma nejaké knihy. Môžu byť použité namiesto činiek. Vyberte si lepšie ako knihy s veľkou váhou. Táto možnosť je vhodná, ak chcete robiť doma:
|
| Imitácia činiek z plastových fliaš a vedier od majonézy | Vedrá je možné naplniť pieskom, zakryť ich vekom a medzi ne vložiť rúrku. Pôjde o simulované činky – hmotnosť sa dá upraviť zmenou množstva piesku. Činky si môžete vyrobiť aj z fliaš. Aby ste to dosiahli, musíte ich jednoducho naplniť vodou alebo pieskom. Ak je držanie fliaš v rukách nepríjemné, môžete si z nich vyrobiť aj „činky“. |
| Tehly | Nie je to zlá náhrada, ale treba počítať s tým, že sa nepohodlne držia v rukách. Okrem toho sa tehly môžu drobiť a prášiť. Ak je hmotnosť dievčaťa príliš ťažká, tehly sa dajú rozlomiť na dve časti, najmä preto, že je pohodlnejšie ich držať týmto spôsobom. |
| Závažia nôh | Používanie bežných závaží na nohy bude skvelým spôsobom cvičte so záťažou na rukách. Princíp ich použitia sa nijako nelíši – stačí si závažia naložiť na ruky a následne s nimi vykonávať potrebné pohyby, napríklad tak, ako zvyčajne robíte zdvihy s činkami len bez samotného náčinia. |
Ako nahradiť činky je bežná otázka medzi ľuďmi, ktorí sa snažia cvičiť doma bez toho, aby chodili do posilňovne. Nie každý si môže kúpiť činky, pretože kvalitné vybavenie je dosť drahé a nie je pravda, že sa naň po týždni len tak nepráši niekde v kúte. Preto je potrebné hľadať možnosti výmeny tohto zariadenia.
Existuje niekoľko základných spôsobov, ako nahradiť činky, ktoré negatívne neovplyvnia kvalitu vašich tréningov.
Použitie improvizovaných prostriedkov
Ako alternatíva k činkám sú vhodné:
- knihy;
- tehly;
- závažia na nohy.
Môžete použiť akékoľvek predmety, ktoré sa pohodlne držia v rukách a majú dostatočnú váhu. Môžete vykonávať cvičenia, ako sú tlaky s činkami alebo výpady s činkami pomocou tehál. Závažia sú vhodné aj preto, že si ich jednoducho nasadíte na ruky, čím ich zaťažíte.
Najjednoduchšia náhrada
Použitie plastových fliaš:
- 0,5 l;
- 1,5 l;
Musia byť naplnené vodou/pieskom. Malo by sa vziať do úvahy, že plnivo vo forme vody bude ľahšie ako piesok. Najťažšou možnosťou by bol mokrý piesok. Aby bol váš tréning radosťou, môžete fľaše naplniť soľou zafarbenou v rôznych farbách.
Stále musíte používať rovnaké plastové fľaše, v tomto prípade však musíte ukázať trochu fantázie a postaviť improvizované činky.
- Spojte dve fľaše tak, že ich spojíte uzávermi. Môžete použiť absolútne akýkoľvek spojovací materiál. Stačí stlačiť kryty a upevniť ich v tejto polohe pomocou nitov, skrutky s maticou a samorezných skrutiek.
- Dve fľaše rozrežte na tri časti (spodná, stredná, hrdlo). Spojte dno a krk dohromady a naplňte výslednú nádobu pieskom. Vezmite dve malé tyčinky a zabaľte ich do stredu fliaš. Spojte všetky časti dohromady, aby ste vytvorili „činky“.
- Uzatvorenú fľašu zohrejte nad ohňom (v strede). Pod vplyvom vysokej teploty sa začne zmenšovať. Aby sa dosiahol požadovaný tvar, fľaša sa musí pravidelne otáčať. Výsledkom je, že dno a hrdlo fľaše by mali zostať v rovnakom stave a stred by sa mal zmenšiť (bude fungovať ako rukoväť).
Ťažké činky z vedier
Ak sa hmotnosť fliaš nestane zastaranou, môžete postaviť „činky“ pomocou vedier na majonézu. Musia byť vyplnené:
- piesok;
- cement;
- voda;
- alabastrový.
Plnivo môže byť čokoľvek - všetko závisí od požadovanej hmotnosti. Do vedra musíte vložiť potrubie a palicu. Umiestnite druhé naplnené vedro na druhý koniec potrubia. Jedno vedro cementu bude vážiť približne 7 kg.
Existuje obrovské množstvo možností, ako nahradiť činky doma. Metódy uvedené v článku sa považujú za najjednoduchšie a najpopulárnejšie. Umožňujú vám vykonávať výkon alebo tlak na lavičke počas návštevy posilňovne alebo nakupovania profesionálne vybavenie nie je potrebné.
