27.05.202127.05.2017

16. septembra 2016

Výpad je jedným z hlavných cvikov na nohy, pri ktorom sa zapájajú gluteálne a stehenné svaly. V závislosti od dĺžky výpadu môžete napumpovať určité svaly nôh. Svetoznámy kulturista a herec Arnold Schwarzenegger dal tomuto cvičeniu druhé miesto vo svojom tréningu.

História cvičenia nie je celkom jasná. Niektorí vedci tvrdia, že výpady boli „vynájdené“ pomerne nedávno, počas éry fitness. Iní tvrdia, že sa v minulosti aktívne používali Staroveké Grécko Pre telesný tréning bojovníci

Výpady sú v dnešnej dobe široko používané profesionálnych športovcov na tréning nôh, ako aj pre mnohé ženy, aby bola oblasť bokov a zadku atraktívna.

KLASICKÉ OBEDY vykonávané bez akýchkoľvek váhových činidiel. Mnoho športovcov však na zvýšenie záťaže používa činku alebo činky.

Výpady sú základné cvičenie, ktoré sa primárne zameriava na svaly nôh (spolu s drepmi a tlakmi). Dokonale „obkresľujú“ kvadricepsy, vďaka čomu sú čo najdefinovanejšie a najsilnejšie. Čím dlhšie (hlbšie) výpady, tým viac zasiahnu oblasť zadku.
Výpady sú navyše výborné aj na trénovanie stability a koordinácie pohybov, keďže športovec sa musí naučiť podopierať váhu celého tela (a prídavné závažia) na jednej z nôh.
Výpad je skvelý komplexné cvičenie, na realizácii ktorých sa podieľa obrovské množstvo veľkých a malé svaly telá. Je mimoriadne obľúbený medzi skúsenými kulturistami, ktorí chcú svoje nohy ešte viac vylepšiť a spevniť. Výpady sú široko používané v moderné fitness, najmä pre ženy, ktoré snívajú o krásnych a atraktívnych bokoch.
Podľa najnovší výskum lekári, tento typ cvičenie priaznivo pôsobí na kĺby a väzy ľudí aj v dospelosti.

Ako správne vykonávať toto cvičenie? Na čo by ste si mali dať obzvlášť pozor?

Na úplnom začiatku musíte narovnať telo a umiestniť nohy o niečo širšie ako boky, paralelne k sebe.
Pred začatím by ste mali „stiahnuť“ brucho a zadok a mierne pokrčiť kolená.
Krok vpred by mal byť čo najširší a telo by malo byť pri výpadoch rovné.
Telesná hmotnosť by sa mala úplne preniesť na prednú nohu.
V spodnej časti cvičenia je dôležité udržiavať svaly zadnej nohy napnuté.
Musíte zadržať dych na niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť východisková pozícia.

Výpady je možné vykonávať buď bez záťaže alebo s použitím závažia (činky alebo činky). V prvom prípade je činka držaná hore za hlavou športovca a v druhom prípade musia byť činky držané v rukách.

Možnosti výpadov

Existuje niekoľko variácií vykonávania výpadov.

UVEĎME SI TIE NAJZÁKLADNEJŠIE Z NICH:

Promenádové výpady s činkou
Obrátené výpady s činkou

V tejto variácii by ste mali striedať výpady pravou nohou vpredu a ľavou.

OBED NA MIESTE

OBED S KROKOM

Ak športovec vykonáva cvičenie s činkou, musíte urobiť určitý počet výpadov na jednu nohu (8-12) a potom rovnaký počet opakovaní na druhú nohu (8-12).
Počet prístupov: 3.

Táto možnosť sa výrazne líši od klasického výpadu.

Tu sa po dokončení cvičenia nemusíte vrátiť do východiskovej polohy. Vytiahnite zadnú nohu dopredu a vyrovnajte sa, potom vykonajte ďalší výpad na druhú nohu. Je zrejmé, že na úplné vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať voľný priestor v miestnosti.

Pri tomto cviku sa odporúča urobiť tri série po 8-12 opakovaní na každú nohu.

Spätný výpad s činkou

V tomto prípade cvičenie začína krokom späť pravou nohou. Potom musíte vykonať klasický, štandardný výpad. Je potrebné vykonať určitý počet opakovaní na jednej nohe a potom na druhej. Povolené sú striedavé výpady, kedy sa zakaždým mení oporná noha.

Pri tomto cviku sa odporúča urobiť tri série po 8-12 opakovaní na každú nohu.

REVERZNÝ VÝPAD S TYČMI

OPAČNÝ OBED S ČINKAMI

Táto variácia vám umožňuje výrazne zvýšiť zaťaženie nôh. Toto cvičenie Aktívne sa využívajú v systéme kruhového tréningu Cross Fit, pretože s jeho pomocou dokážete efektívne rozvíjať lýtkové a gluteálne svaly. S rovnakým účinkom trénujú výdrž tela výpady s výskokmi.

Špecifikom cviku je, že zmena nôh medzi výpadmi sa vykonáva skokom. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov sa skokové výpady vykonávajú s činkami v rukách.

V jednom prístupe musíte vykonať 20-30 skokov (počet prístupov: 3-4).

Bočné výpady umožňujú efektívne rozvíjať svaly vnútornej strany stehien. Cvičenie by sa malo vykonávať s činkami alebo tyčou.

Z východiskovej polohy musíte urobiť krok na stranu a posadiť sa, pričom ruky sklopíte s váhou nadol. V tomto prípade by mala byť oporná noha natiahnutá rovno. Po návrate do východiskovej polohy musíte zopakovať výpad na druhú nohu.

Vykonajte cvičenie 10-12 krát (pre každú nohu), celkový počet prístupov je 3.

Bulharský výpad je dosť náročné cvičenie, fyzicky aj technicky.

Technika jeho vykonania je v podstate rovnaká ako pri štandardnom výpade. Je tu však jedno „ale“: zadná noha stážistu je na nízkej lavici. Bulharský výpad teda špecificky zaťažuje svaly iba jednej nohy a nie dvoch.

Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte urobiť 10-15 výpadov na každú nohu.
Počet prístupov je 3 alebo 4 v závislosti od fyzickej zdatnosti športovca.

Táto variácia výpadu patrí tiež k tým náročnejším. Ale umožní vám to rýchlo napnúť svaly nôh a odstrániť ich ochabnutie.

Technika vykonávania takýchto výpadov je nasledovná:

1. Predpokladáme štandardnú výpadovú pozíciu: predná noha je pokrčená v kolene do pravého uhla, zadná noha sa kolenom takmer dotýka podlahy.
2. Opierajúc sa o prednú nohu, vytiahnite zadnú nohu a bez zastavenia ju zdvihnite k lakťu. Čím vyššie môžete ísť, tým lepšie.
3. Napínajte brušné svaly čo najviac, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Môžete použiť závažia s činkami a pomôcť si rukami. Hlavná vec je napnúť brušné svaly a udržať chrbát rovno.

Cvičenie sa musí opakovať 10-12 krát na každej nohe (celkový počet prístupov je 3 alebo 4).

Predtým, ako začnete testovať toto cvičenie, mali by ste sa dôkladne oboznámiť s technikou jeho vykonávania.

Takže krok vpred pri výpade by mal byť čo najhlbší. V opačnom prípade sa telesná hmotnosť premietne do kolenného kĺbu, čo nie je príliš prospešné pre kolenný kĺb.
Pred vykonaním výpadov sa musíte dôkladne pripraviť: dobre sa zahriať a dôkladne zahriať svaly tela. Výrazne tým znížite riziko zranenia počas tréningu.

Tu je 15 najlepších CrossFit cvičení, ktoré vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť. Okrem toho sa môžu vykonávať doma.

Milí priatelia, dnes si povieme niečo o CrossFite. Pokúsme sa byť čo najkratší, ale zároveň vám poskytnúť úplné pochopenie tohto typu. CrossFit sa v Rusku objavil relatívne nedávno. Tento šport je pre nás nový, pochádza z Ameriky. Vymyslel to gymnasta CrossFitu Greg Glassman. V 80. rokoch definoval všeobecné postavenie túto techniku.

CrossFit sa rozšíril v roku 2001. CrossFit možno nazvať systémom všeobecného telesného tréningu, ktorý pozostáva z funkčných, neustále sa meniacich pohybov vykonávaných vo vysokej intenzite. CrossFit vytvára čo najvšestrannejších športovcov, to znamená, že musia byť silní aj odolní, rýchli, výbušní, koordinovaní a vo všeobecnosti pripravení na akúkoľvek výzvu. fyzická aktivita. Pretekár dostane uniformu a komplet fyzický vývoj. Len vás žiadame, aby ste si CrossFit nezamieňali s bežným kruhovým tréningom, ako si mnohí mylne myslia. Hovoria vám to ľudia, ktorí nepochopili podstatu CrossFitu, a preto vyvodzujú unáhlené závery. určite kruhový tréning Toto je bežný jav v CrossFite, ale nie je ani zďaleka základný.

CrossFit možno zhruba rozdeliť na fitness pre zdravie a šport. Hlavným cieľom takéhoto tréningu je zlepšenie zdravia a vytvorenie dobrej fyzickej formy. CrossFit ako šport má za hlavný cieľ vyhrávať rôzne súťaže.

Drep je základný pohyb, ktorý precvičuje celú spodnú časť tela so zameraním na glutes, hamstringy, lýtka a štvorkolky. Položte chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie, aby ste sa cítili pohodlne, a prsty nasmerujte mierne von. Vykonávame vzdušné drepy, suverénne stojíme na celom chodidle, neprepíname na prsty, chrbát držíme rovný a dokonca aj vyklenutý. V spodnej polohe by mali bedrové kĺby ísť pod kolená, ruky zdvihnite pred seba. V hornej polohe sú kolenné a bedrové kĺby úplne narovnané. Vzduchové drepy sú jedným z najobľúbenejších a najpoužívanejších cvikov v CrossFite.

2 Drepy a výskoky

Podobne ako vzduchové drepy: hlava hore, chrbát vystretý, chodidlá na šírku ramien, nádych do drepu, ruky zdvihnite pred seba. Vytlačte prsty na nohách z podlahy a pri výdychu vyskočte. Skočte tak vysoko, ako len dokážete, pričom hýbte rukami za telom. Pamätajte, že pri skákaní by ste mali mať kolená mierne pokrčené, aby ste si chránili kĺby a pripravili sa na ďalšie opakovanie. Pri vyskakovaní preberajú hlavnú časť záťaže: zadok, predná časť stehna, lýtka a časť záťaže ide aj na brušné svaly, pretože sú neoddeliteľne spojené s nohami a podieľajú sa na narovnanie tela.

Zacvičme si 7 minút.

3 Pištoľ a drepy

Nie náhodou dostal svoj názov pištoľový squat. Osoba, ktorá zostúpila do posledného najnižšieho bodu, zvonku pripomína obrys tohto strelné zbrane. Cvičenie s pištoľou vyžaduje od športovca silu a športový výkon. V prvom rade si musíte byť istí svojimi schopnosťami a musíte s istotou vedieť, že cvičenie zvládnete. Zhrbený chrbát a drepy sú nezlučiteľné pojmy. Veľký význam má aj dýchanie a rytmus. Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien, jedna podopierajúca (napríklad ľavá), druhá pokrčená v kolene a mierne predsunutá. Keď sa nadýchnete, začnite sa spúšťať a ohýbať sa ľavá noha V kolenného kĺbu, a posunutím pravého dopredu predĺžený. Držte telo rovno a pozerajte sa dopredu. Drepnite čo najhlbšie bez straty rovnováhy, s výdychom sa spoločným úsilím všetkých svalov ľavej nohy posuňte nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Aby ste udržali rovnováhu pri spúšťaní nadol, natiahnite obe ruky dopredu. Na zdvihnutie váhy vlastné telo s jednou nohou sa do práce zapája veľké množstvo svalov: štvorhlavý sval stehna, gluteus maximus, svaly zadný povrch stehná, gastrocnemius, vzpriamovač chrbtice, šikmý/priamy brušný sval, bedrové svaly.

Vykonajte 5 sérií po 5 opakovaní

4 Predná lišta

Výhoda tohto cvičenia je zrejmá. Telo sa stáva pevnejším a precvičujete svaly, ktoré držia vašu chrbticu rovnú. Ich precvičovaním sa zbavíte blokov v chrbte a ramenách a takéto bloky často vedú k bolestiam v týchto častiach tela. Týmto cvikom rozvíjate svaly na ramenách, posilňujete ich, otvárate hrudník. Tento cvik nepomôže len hornej časti tela, ale aj nohám. Naozaj budete cítiť, ako je vaša horná a dolná časť tela prepojená a ani sa neodvážte povedať, že na toto cvičenie nemáte čas. Je to veľmi jednoduché. Musíte sa však sústrediť na proces. Ľahnite si tvárou na podlahu. Ohnite lakte o 90 stupňov a prejdite do kľudovej polohy na lakťoch. Vaše telo by malo tvoriť priamku od temena hlavy po päty chodidiel. Opierajte sa len o končeky prstov na nohách. Lakte sú priamo pod ramenami. Teraz držte túto pozíciu 30 sekúnd až jednu minútu.

5 Bočná doska

6 výpadov

Jeden z najviac efektívne cvičenia pre nohy. Technika vykonávania pohybu je nasledovná. Položte nohy k sebe, vykročte jednou nohou dopredu (ďaleko dopredu). Presuňte ťažisko na prednú nohu a podrepnite si na ňu. Dbajte na to, aby vaše predné koleno nepresahovalo nohu, je to veľmi dôležité pre bezpečnosť vašich kolien. Koleno zadnej nohy „visí“ niekoľko centimetrov nad podlahou (ale nedotýka sa jej). Chrbát je plochý a zvislý. Zadržte dych a pomocou predsunutej nohy sa zdvihnite z podrepu a prednou nohou ustúpte do východiskovej polohy. Ďalšie opakovanie sa vykonáva s druhou nohou. Alternatívnou verziou cvičenia je.

7 Skákacie výpady

Skákacie výpady - skvelé cvičenie crossfit na precvičenie svalov nôh a zadku, ako aj na rozvoj vytrvalosti. Výpady skákania sú považované za náročné cvičenie kvôli potrebe neustáleho udržiavania rovnováhy. Východisková pozícia: stojte s jednou nohou vpredu, druhou vzadu, ruky v bok, telo rovné, kolená pokrčené do pravého uhla. Zatlačte hrudník dopredu a znížte zadné koleno smerom k podlahe do výpadovej polohy, pričom držte prednú holeň čo najvertikálnejšie. Rýchlo sa odtlačte od podlahy, skákajte a striedajte nohy vo vzduchu a pristaňte vo výpade s druhou nohou vpredu. Opakujte a pri skoku vymeňte nohy.

Vykonávame 10 výpadov na každú nohu.

8 Korčuliar

Intenzívne cvičenie, ktoré dokonale precvičí zadok a rozvíja koordináciu. Opakujte pohyby, ktoré robí rýchlokorčuliar, no snažte sa drepovať čo najnižšie. Toto cvičenie vyžaduje dobrú stabilitu bedrový kĺb, svalová sila a balančné schopnosti. Východisková poloha: nakloňte sa dopredu, nohy mierne ohnite, ako pred skokom. Zároveň pritlačte ruky k hrudníku. Pravou nohou urobte široký krok doprava. Pokrčte pravú nohu v kolene tak, aby ste prekrížili ľavú nohu. Dôraz na telo by mal byť na päte pravej nohy. Mierne sa predkloňte, švihnite ľavou rukou pred stehno pravej nohy a pravá ruka- za tebou. Tento pohyb vám pomôže vyrovnať telesnú hmotnosť. Z predchádzajúcej pozície urobte ďalší krok doľava, zrkadliac všetky pohyby.

Robíme to 20 krát.

9 Burpees

Skvelé CrossFit cvičenie na spaľovanie tukov, ako aj zvýšenie vytrvalosti a výbušnej sily v celom tele. Toto cvičenie bude rovnako užitočné pre mužov aj ženy. Robte burpees pravidelne a vaše telo bude silné, štíhle a odolné.

Cvičenie, alebo skôr komplex, pozostáva z troch častí:

Drepujte v sede zo stoja;
a v sede sa vráťte do rozsahu prázdneho bodu;
Vyskočte tlieskaním rúk nad hlavu a vráťte sa do stoja.

Každý kĺb, každý sval dostane svoju zásluhu v burpies, ale najskôr sa prejavia tieto svalové skupiny:

horný ramenný pletenec (deltoidy, tricepsy, trapézy),
brušný lis,
stehenné svaly,
gluteálne svaly,
Stredná časť prsného svalu
Lýtkové svaly.

Robíme to 15 krát.

10 Šprint

Šprint je typ behu vykonávaný vo veľmi rýchlom tempe a iba pri krátke vzdialenosti Najsilnejší šprint silové cvičenie, z hľadiska sily nárazu na telo nie je v žiadnom prípade horší ako rovnaké drepy s činkou alebo mŕtvy ťah. Telo by malo byť už pri štarte silno tlačené dopredu, aby doslova letelo dopredu a nohy jednoducho fungujú ako opora, aby sa zabránilo pádu. Snažte sa, aby bol každý krok čo najširší. Aktívne používajte ruky. Takmer polovica rýchlosti počas pretekov závisí od ich koordinovanej práce. Dýchajte s ostrými, krátkymi, silnými výdychmi, ktoré sa zhodujú s prácou vašich rúk. Inhalácie sú čo najkratšie a najsilnejšie

Bežíme od 20 do 400 metrov.

11 klikov

Pre neho správne prevedenie zaujmete polohu ležmo. Telo by malo byť rovné. Ruky sú umiestnené na šírku ramien. Keď sú ohnuté iba ruky, telo zostáva pretiahnuté. Chybou mnohých je zdvíhanie a spúšťanie panvy a nerobenie práce rukami. V najnižšom bode sa môžete dotknúť podlahy hrudníkom alebo sa znížiť na vzdialenosť päste od podlahy. V mnohých športoch sa cvičenie považuje za ukončené, ak je uhol v ohybe lakťa aspoň 90 stupňov.

Hlavne trénuj vrchná časť telo - telo a ruky, a to:

biceps;
triceps;
prsný sval;
serratus predné svaly;
deltový sval;
chrbtové svaly.

Vykonávame 20 opakovaní.

Choďte k stene, položte ruky na podlahu vo vzdialenosti 15-25 cm od steny. Ruky na šírku ramien. Zatlačte nohami nahor a prehoďte ich cez stenu, takže by ste mali byť v polohe hore nohami. Takže ste in klasický stojan na rukách o stenu - paže sú narovnané, svaly trupu sú napnuté, prirodzené krivky tela sú zachované. Začnite pomaly ohýbať lakte, spúšťajte telo nadol a zastavte, keď je vrch hlavy približne 15 cm od podlahy – polovica vzdialenosti, v ktorej je vaša hlava vo východiskovej polohe. Pozastavte sa na sekundu a potom zatlačte do východiskovej polohy. V podstate práca zahŕňa prednú a stredné trsy deltové svaly. Delta prenáša záťaž na hlavné svaly trupu a pri silových pohyboch sa prerozdeľuje na paže. Každý vie, že ak nie je sila v ramenách, zvyšok svalov v hornej časti tela bude slabý.

Vykonávame 15 opakovaní.

13 Horolezec

Menej bežné, ale medzi profesionálmi uznávané cvičenie „horolezec“ efektívne precvičuje brušné svaly rovnako dobre. A mimochodom, nielen tlač.

Cvičenie zapája aj svaly na nohách a ramenného pletenca a to zase poskytuje dodatočné spaľovanie kalórií. Zaujmite pozíciu pre. Brušné svaly by mali byť stlačené a chrbát by mal byť mierne zaoblený. Telo je rovné od prstov až po ramená. Opierajte sa o rovné ruky. Pritiahnite jedno koleno k hrudníku (úplne) a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to s druhým kolenom. Telo by malo zostať rovné a brušné svaly by mali byť stlačené. Pri výdychu sa naťahujeme, pri nádychu vraciame nohu do pôvodnej polohy.

Vykonávame 20 opakovaní.

14 Dvojité švihadlo

Začnite s jednotlivými skokmi, skákaním na brušká chodidiel. Nohy držte pri sebe, bradu neutrálnu, brušné a zadkové svaly napnuté a ruky pri tele. Pamätajte, že lano otáčate zápästím, nie rukami. Vykonajte cvičenie pred zrkadlom, sledujte správna poloha telá. Experimentujte, prax robí majstra.

Vykonajte 10 opakovaní

15 Chôdza na rukách

Skúste urobiť stojku. Ak sa chcete istiť, položte si podložku alebo ak spadnete, prejdite do salta alebo „mostu“. Naučte sa stáť 10 sekúnd a zvládnite chôdzu. No, potom, ako sa hovorí, je to otázka techniky. A je to ako jazda na bicykli – nikto vás nenaučí udržiavať rovnováhu, iba vy sami. Hlavnou vecou je snažiť sa neohýbať lakte a nakláňať nohy mierne dopredu, ohýbať kolená - to uľahčí udržanie rovnováhy.

Aby som to zhrnul, CrossFit prináša obrovskú rozmanitosť tréningový proces, ktorá nenudí ani roky, každý tréning je iný ako ten predchádzajúci. Ak je vaším cieľom zdravie, skvelé fyzickej zdatnosti, vytrvalosť na všetky príležitosti - CrossFit je pre vás.

Určite si o tom prečítajte

Ak existuje jeden cvik, ktorý možno považovať za základ fitness rutiny, sú to výpady. V podstate hrajú rolu zahrievacie cvičenia pred behom, čo pomôže vyhnúť sa zraneniu. Výpady tiež posilňujú hamstringy a kvadricepsy, čím zlepšujú výkon. dolných končatín a dokonca zvýšiť rýchlosť behu. Vďaka tomu, čo existuje veľké množstvo typy výpadov, pri tréningu sa nikdy nebudete nudiť.

Vo všeobecnosti sa rozlúčte tréningová plošina a začnite trénovať osvojením si nasledujúcich typov výpadov!

Klasické výpady

Klasické výpady

Toto základné cvičenie je základom pre ostatné cvičenia na tomto zozname. Naučte sa, ako ho správne vykonávať, aby ste zvládli zložitejšie variácie výpadov.

Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe, narovnajte ramená, napnite brušné svaly. Zdvihnite pravú nohu a urobte veľký krok vpred. Spustite telo nadol tak, aby vaše pravé stehno bolo rovnobežne s podlahou a noha bola ohnutá v uhle 90°. Narovnajte sa a vytlačte pravú pätu z podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Tento cvik pozostáva z 3 častí a kombinuje 3 základné výpady. Jednoducho urobte výpad dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy, potom urobte výpad nabok a vráťte sa do východiskovej polohy a potom urobte výpad vzad a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte v opačnom poradí.

Urobte výpady náročnejšími pohybom vpred pri ich vykonávaní. To núti svaly zadku, hamstringy a kvadricepsy nohy, ktorá je vpredu, aby sa čo najviac stiahli. Cvik sa stáva podobným drepom na jednej nohe. Nezabudnite na správna technika poprava! Udržujte rovný postoj a uistite sa, že vaše predné koleno nie je ďalej ako vaše chodidlo.

Aj keď sú reverzné výpady jednoduchšie na udržanie rovnováhy, stále sa oplatí začleniť ich do vášho tréningu, najmä pre začiatočníkov alebo tých, ktorí majú problém udržať rovnováhu tela kvôli bolestiam kolien alebo obmedzenej pohyblivosti v bokoch. Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe, ruky si položte na boky. Urobte veľký krok vzad ľavou nohou a položte ju na bruško chodidla. Spustite telo nadol tak, aby bola vaša pravá noha ohnutá v uhle 90°. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte cvičenia pre druhú nohu.

Reverzné výpady so zdvihnutím nôh

Hľadáte precvičenie celého tela? Nehľadajte ďalej! Vykonajte spätné výpady, ale namiesto umiestnenia zadné nohy späť na podlahu, zdvihnite ho tak, aby ste sa opačnej ruky mohli dotknúť palca na nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej nohe.

Bočné výpady nielen posilňujú svaly dolnej časti tela, ale zlepšujú aj flexibilitu. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Napnite svoje jadro a urobte veľký krok pravá strana. Pokrčte pravé koleno (dávajte pozor, aby sa koleno nedostalo pred palec na nohe) a zatlačte bok dozadu, pričom ľavú nohu držte rovno. Obe nohy by mali byť v úplnom kontakte s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej nohe.

Urobte normálny bočný výpad pravou nohou. Bez zaoblenia chrbta sa dotknite palcom pravej nohy ľavou rukou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Výpady s úklonom

Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Urobte veľký krok vzad pravou nohou a posuňte ju za ľavú nohu. Pokrčte nohy a spustite telo nadol tak, aby bola predná noha ohnutá v uhle 90°. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Bočné výpady v kombinácii s úklonnými výpadmi sú silnou kombináciou! Spojte tieto dva úžasné cviky a osvojte si techniku každého z nich, aby ste vytvorili jeden superefektívny cvik.

Výpady so zdvihnutím nôh

Výpady so zdvihnutím nôh sú skvelým spôsobom, ako posilniť svaly dolnej časti tela. Urobte normálny výpad vpred pravou nohou. Narovnajte pravú nohu a presuňte váhu tela dopredu. Zdvihnite narovnanú ľavú nohu dozadu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Hojdacie výpady

Uchopte okraje uteráka, napnite ho a zdvihnite ruky nad hlavu. Vypadnite vpred pravou nohou. Rytmicky zdvíhajte a spúšťajte telo s rozsahom pohybu asi 3 cm a vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cviky na ľavú nohu.

Výpady tam a späť

Vykonajte spätný výpad pravou nohou. Vytlačte pravú nohu z podlahy a namiesto toho, aby ste sa vrátili do stoja, okamžite urobte veľký krok vpred pravou nohou do bežného výpadu vpred.

Drevorubačské výpady

Premeňte pravidelné výpady na superintenzívne cvičenia zapojením svalov hornej časti tela. Zaujmite štandardnú východiskovú pozíciu pri výpade. Vezmite si do rúk činky a zdvihnite ich nad ľavé rameno, blízko ucha. Keď urobíte výpad pravou nohou dopredu, spúšťajte činky diagonálne nadol, až kým nebudú vedľa vášho pravého stehna. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cviky na druhú stranu tela.

Výpady s činkami pre bicepsy

Pri tomto cvičení cvičte súčasne hornú aj dolnú časť tela. Uchopte činky a vyskočte pravou nohou dopredu. Keď je vaša noha ohnutá v uhle 90°, zdvihnite činky k bicepsu a potom ich spustite späť nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Výpady v pohybe s činkami

Urobte svoj tréning náročnejším vykonávaním pravidelných výpadov pri chôdzi s činkami. Toto cvičenie môžete vykonávať aj s tyčou umiestnenou na ramenách.

výpady v pohybe s rotáciou trupu

Výpady v pohybe s rotáciou trupu

Vezmite medicinbal a držte ho pred žalúdkom. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a spustite sa do výpadovej polohy, potom vytočte trup doľava. Vráťte trup do rovnej polohy, narovnajte nohy a urobte ďalší výpad ľavou nohou. Otočte trup doprava. Pokračujte v cvičení, striedajte strany.

Reverzné výpady s činkami

Vykonajte vyššie popísané spätné výpady, ale iba s činkami.

Reverzné výpady s tlakom s činkami

Okrem spodnej časti tela toto cvičenie rozvíja svaly ramien. Začnite v pozícii spätného výpadu, ale držte činky niekoľko centimetrov nad výškou ramien. Dlane smerujú dopredu. Urobte krok späť ľavou nohou, ale namiesto toho, aby ste nohu vrátili do pôvodnej polohy, zdvihnite ju pred seba do pása. Keď to urobíte, zdvihnite činky nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej nohe.

bočné výpady s činkami

Bočné výpady s činkami

Chcete, aby boli pravidelné bočné výpady náročnejšie? Chopte sa činiek! Držte činky v rukách a cvik vykonávajte tak, že budete mať vystretý chrbát a predkloníte trup tak, aby boli činky v rovine s holeňami.

bočné výpady+úklony+tlak s činkou

Bočné výpady + výpady úklonov + tlak s činkami

Vezmite činku do pravej ruky. Pri výpade doľava nakloňte trup dopredu (s ramenami dozadu a bez zaoblenia chrbta), kým činky nebudú niekoľko centimetrov od podlahy. Vráťte sa do stoja a urobte poklonu ľavou nohou, zdvihnite činku nad hlavu.

Výpady so zdvihmi nôh do strany

Výpady so zdvihnutím nôh do strany

Ide o pokročilejšiu formu bočných výpadov. Vezmite si do rúk činky, dlane by mali smerovať k sebe. Pri vykonávaní bočného výpadu ľavou nohou predkloňte trup mierne dopredu, aby boli činky približne na úrovni kolien. Pri narovnávaní ľavej nohy zdvihnite pravú nohu z podlahy a zdvihnite ju do strany, kým nebude takmer rovnobežná s podlahou. Spustite pravú nohu do východiskovej polohy. Opakujte cvičenia pre druhú nohu.

výpady vpred s medicinbalom

Výpady vpred s prihrávkou na medicinbal

Postavte sa rovno s nohami pri sebe a držte medicinbal na úrovni hrudníka. Urobte veľký krok dopredu ľavou nohou a spustite sa do výpadovej polohy. Ohnite trup a vezmite medicinbal do pravej ruky. Umiestnite ho pod ľavé stehno, aby ste mu ho odovzdali ľavá ruka. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu tela.

reverzné výpady na stupňovej plošine

Reverzné výpady na stupňovej platforme

Postavte sa na plošinu s rukami v bok. Ustúpte ľavou nohou späť a spustite telo do reverznej výpadovej polohy. Natiahnite pravú nohu a odtlačte plošinu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú nohu.

diagonálne výpady s činkami

Diagonálne výpady s činkami

Ak chcete zlepšiť rovnováhu a posilniť kvadricepsy a hamstringy, urobte výpady na diagonále. Vezmite si do rúk činky (cvičenie zvládnete aj bez nich), chodidlá rozkročte na šírku bokov. Rovnako ako pri vykonávaní bežných výpadov, urobte veľký krok vpred pravou nohou, ale nie v priamom smere, ale diagonálne. Pokrčte kolená tak, aby bola predná noha ohnutá v uhle 90°. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Výpady s bočnými zdvihmi činky

Toto cvičenie stavia na pravidelnom výpade, no zároveň precvičuje aj vaše ramená. Vezmite si do rúk činky, spustite ruky pozdĺž tela s dlaňami smerom dovnútra. Keď spustíte telo do výpadovej polohy, roztiahnite ruky do strán (pozícia tela by mala pripomínať písmeno „T“!) a pri návrate do východiskovej polohy sklopte chrbát.

spätné výpady so zdvihnutím kolena

Reverzné výpady so zdvihnutím kolena

Vykonajte normálny výpad dozadu, ale namiesto jednoduchého návratu do stojacej polohy narovnajte prednú nohu, aby ste ju odtlačili, a zdvihnite zadnú nohu pred seba, kým nebude rovnobežná s podlahou. Všetky pohyby sa vykonávajú v intenzívnom rytme. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte.

Skákacie výpady

Rozpumpujte svoje srdce týmto plyometrickým cvičením! Zaujmite výpadovú pozíciu s ľavou nohou. Odtlačte sa od podlahy oboma nohami a vyskočte tak, aby ste pri skoku mohli spojiť nohy. Pristaňte vo výpade, ale pravou nohou vpred. Vykonajte cvičenie a súčasne striedajte strany.

výpady v ľahu

Výpady ľahu

Zaujmite polohu ležmo. Ohnite pravú nohu v kolene a položte ju na podlahu tak, aby bola vaša noha vedľa pravej dlane. Toto je druh strečového výpadu. Odtlačte z podlahy oboma nohami a skočte, prestavte nohy tak, aby bola vaša ľavá noha teraz vedľa vašej ľavej dlane. Pokračujte v cvičení.

výpady dotýkajúce sa podlahy

Výpady s dotykom podlahy

Umiestnite nohy dvakrát širšie ako ramená. Ľavou nohou urobte výpad do strany, pričom pravú ruku natiahnite smerom k podlahe pred vami. Odtlačte ľavou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a potom zopakujte na druhej strane.

diagonálne výpady so skokmi

Diagonálne výpady so skokmi

Aj keď toto cvičenie môže vyzerať zábavne, pri rýchlom tempe sa vám rozbúši srdce a poriadne precvičíte svaly spodnej časti tela. Rovnako ako pri skokových výpadoch budete striedať ľavú a pravú nohu. Aký je rozdiel? Ide o to, že to budete robiť diagonálne.

výpady s činkami nad hlavou

Výpady s činkami nad hlavou

Cvičenie precvičuje svaly jadra a ramena. Vezmite si do rúk činky a zdvihnite ich nad hlavu. Dlane by mali smerovať k sebe. Vyskočte vpred pravou nohou a potom posuňte ľavú nohu k pravej. Ľavou nohou urobte výpad dopredu a pravú nohu posuňte dopredu k ľavej. Pokračujte v striedaní nôh, pričom váhu držte nad hlavou počas celého cvičenia.

skákacie výpady + burpees

Skákacie výpady + Burpees

Výpady a burpees... Áno, čítate správne! Cvičenie vám zlepší metabolizmus, zvýši silu a dá zabrať celému telu. Urobte burpee, ale akonáhle vyskočíte, okamžite skočte do skokového výpadu pravou nohou a potom výpad ľavou nohou. Opakujte!

Na základe materiálov:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know