Cvičenie na napumpovanie ramien doma. Tréning ramien doma: základné princípy

Pre tých, ktorí chcú mať tónované telo, ale nemá dosť času na telocvičňu, bolo by dobré sa naučiť vykonávať cvičenia priamo doma. Aby ste to dosiahli, musíte sa oboznámiť s najúčinnejšími cvičeniami pre určitú časť tela.

V tejto časti sa dozviete ako rýchlo napumpovať široké ramená doma. Porozprávame sa aj o odporúčaniach a všemožných chybách pri vykonávaní praktík, ktoré vám pomôžu dosiahnuť výsledky rýchlejšie a bezpečnejšie.

Pri cvičení ramien doma je zapojený deltový sval. Tvorí vonkajší obrys ramena a je zodpovedný za jeho ohyb a predĺženie, ako aj za únos ramena do strany.

Pozostáva z z troch častí: alebo a delty. Napumpovaný deltový sval robí ramená objemnými a výraznými.

Tí, ktorí chcú a majú možnosť študovať v telocvičňa, možno s ďalším článkom “Cvičenie na ramená v posilňovni.”

Ako napumpovať ramená doma bez toho, aby ste si ublížili? Aby ste to dosiahli, musíte poznať bezpečnostné opatrenia a niekoľko tipov od skúsených inštruktorov:

• Pred cvičením sa určite zahrejte. Na to sú vhodné nasledovné cviky: chôdza 8-10 minút, pri ktorej sa telo zahreje a zrýchli krvný obeh; kruhové pohyby ramená, čo pripraví svaly a kĺby na ďalšie komplexné techniky. Ďalšie 1-2 minúty. odpočívajte a potom pokračujte do hlavného komplexu.
• Držte sa svojho študijného plánu, keďže chaotické vykonávanie znižuje efektivitu tréningu.
• Vykonajte každú techniku ​​6-16 krát v závislosti od vašej úrovne tréningu je počet sérií 2-4 krát s prestávkou 2-3 minúty.
• Trénujte 3-4 krát. za týždeň bez toho, aby ste zabudli na cvičenia pre ostatné svaly tela.
• Všetky pohyby urob to hladko bez použitia sily zotrvačnosti.
• Jedzte viac kvalitných bielkovinových potravín, ktoré sú stavebnými materiálmi pre svaly. Skúste dojesť hodinu a pol pred tréningom a ešte dlhšie trvá trávenie tučných jedál.

Najlepšie cviky na ramená doma

Príťahy na hrazde, cviky s činkami a kliky sú stále najobľúbenejšie medzi tými, ktorí chcú napumpovať ramená bez toho, aby opustili domov. Teraz sa pozrime na ich techniku.

Príťahy na hrazde

Muž si môže doma napumpovať ramená tak, že bude robiť príťahy na hrazde. Táto prax je medzi ženami menej bežná, ale stále sa vyskytuje. Mnoho mužov si robí hrazdu priamo vo svojom byte, napríklad na chodbe alebo dverách.
Technika cvičenia je nasledovná:

• Pomocou priameho alebo opačného úchopu chyťte tyč rukami na šírku ramien.
• Prehnite chrbát tak, aby sa lopatky pohybovali.
• Bez trhania pri nádychu sa začnite ťahať hore a snažte sa zdvihnúť bradu nad tyč.
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Chyby:

• hádzanie hlavy späť;
• kývanie tela pred vytiahnutím;
• prudké klesanie z bodu vrcholu pomocou sily zotrvačnosti;
• prenesenie úsilia do jednej z rúk.

Ako napumpovať ramená s činkami doma

Ako môžete napumpovať dievčenské ramená doma? Mnohé dámy totiž nezvládnu ťahy na hrazde. Krásna časť populácie má veľmi rada cviky na vypracovanie delt s činkami, to však neznamená, že takéto cviky nie sú vhodné pre mužov.

Obaja muži a Pre ženy je lepšie začať s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšovať. Pri cvičení s činkami sa uistite, že záťaž nie je na biceps, ale na ramenný kĺb.

V tomto cvičení rovnomerne Zapojené sú všetky tri časti deltového svalu: vpredu, v strede a vzadu. Vzdialenosť medzi činkami by mala zostať rovnaká v počiatočnej polohe aj počas zdvíhania.

• Pohodlne sa posaďte na vodorovný povrch a nohy položte pevne na podlahu.
• Uchopte činky rovným úchopom a zdvihnite ich do úrovne očí, pričom mierne vychýlite driek.
• Pri výdychu dvíhajte činky nahor, ale lakte úplne nevyťahujte. Pauza na 1 sekundu. v hornom bode.
• Pri nádychu znížte ruky tak, aby boli činky na úrovni očí.

Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku udržujte vzdialenosť medzi činkami v začiatočnej polohe aj pri zdvíhaní rovnakú, ideálne rovnajúcu sa šírke vašich ramien. Dôraz sa kladie na vypracovanie predných deltových svalov.

• Vezmite si činky rovným úchopom (dlane smerujú k nohám), alebo neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe), postavte sa rovno, s nohami na šírku ramien a rukami pred bokmi a mierne pokrčenými v lakťoch.
• Nadýchnite sa a pri zadržaní dychu zdvihnite činky pred sebou na úroveň ramien, a ak je to možné, aj vyššie.
• Po sekundovej prestávke v vrcholovom bode pri výdychu spustite ruky do východiskovej polohy.

Toto cvičenie väčšinou funguje na stredné delty.

• Vezmite si činky neutrálny grip(dlane smerujú dovnútra) a potom sa postavte vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, s rukami natiahnutými pozdĺž tela.
• Nadýchnite sa a zadržte dych, zdvihnite činky, mierne pokrčte lakte. Zdvihnite ruky, kým nebudú rovnobežné s podlahou.
• S výdychom spustite činky smerom k telu.

Chyby pri cvičení s činkami:

• používanie sily zotrvačnosti pri spúšťaní činiek, čo má za následok trhavé pohyby;
• pohyb v ramennom kĺbe;
• zaoblenie chrbtice.

Kliky

Ak nemáte po ruke hrazdu alebo činky, ideálne cviky na ramenách doma sú push-up, ktoré sa dajú robiť v rôznych variáciách: široký alebo úzky úchop, s nohami hodenými dozadu alebo s tlieskaním. Budeme analyzovať algoritmus pre klasické kliky.

• Musíte zaujať polohu v ľahu tvárou k podlahe, chodidlá niekde na šírku panvy, lakte mierne ohnuté a dlane mierne širšie ako ramená v súlade s hrudníkom.
• Pri nádychu ohnite ruky v lakťoch do pravého uhla.
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Chyby:

• vyklenutie chrbta;
• roztiahnutie lakťov do strán pri ohýbaní ruky;
• nesprávna poloha rúk pri klikoch: cvičenci otáčajú dlane prstami k sebe, ale potrebujú prsty, aby sa pozerali dopredu.

Ako napumpovať ramená doma - video

Po zhliadnutí videa sa dozviete, ako si môžete napumpovať ramená priamo doma vykonávaním cvikov, ktoré sú svojou technikou jednoduché. Pravidelný tréning prinesie výsledky nie horšie ako v telocvični.

Ukážka implementácie konkrétnej techniky, odporúčania a indikácie chýb - to všetko vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadované výsledky.

Po oboznámení sa s najúčinnejšími cvikmi na chrbát doma, pokojne začnite cvičiť. Nezabudnite na odporúčania pre toto alebo toto cvičenie. Pri tréningu buďte opatrní, aby ste si neporanili telo.

Cvičíte doma ramenné cvičenia? Aké techniky na to používate? Zdieľajte svoje životné hacky a pýtajte sa v komentároch.

Cvičenie na precvičenie ramenného pletenca - deltových a trapézových svalov - doma. Ak sa technika dodržiava a vykonáva sa pravidelne, tvoria sa krásna línia horné ramená a chrbát. Výsledky sa dostavia za 3-4 týždne.

Ako rýchlo napumpovať ramená doma

Ramená alebo, ako sa im tiež hovorí profesionálne športy„delty“ pozostávajú z troch svalových skupín: predný, stredný a zadný zväzok. Pre harmonický rozvoj krásnych a širokých ramien musíte pracovať na všetkých troch skupinách. Toto školenie je zameraná na hypertrofiu (prírastok hmoty) deltových a trapézových svalov. Súbor cvičení môžu muži vykonávať doma aj v telocvični. Dodatočné vybavenie nevyžaduje sa. Všetko, čo potrebujete, je akékoľvek vyvýšenie (pohovka, lavička alebo lopta na cvičenie).

SÚBOR CVIČENÍ NA NAPumpovanie pliec doma

Cvičenia	Súpravy	Opakovania/čas
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Trvanie školenia je 30-45 minút.

Efektívny tréningový program pre ramenný pletenec

Rozcvička

Pred každým tréningom si musíte urobiť rozcvičku, aby ste zahriali svaly a dali si kardio tréning.

• Energická chôdza. Urýchľuje krvný obeh a zvyšuje telesnú teplotu. Dodacia lehota: 10 minút.
• Kruhové pohyby ramien. Pripravte kĺby a svaly ramenného pletenca na nadchádzajúce zaťaženie. dodacia lehota: 3-5 minút.

Neskočte do tréningu hneď po zahriatí. Odpočívajte 1 - 1,5 minúty, aby ste obnovili dýchanie.

Efektívne cvičenie na precvičenie hornej časti hrudníka, paží a tiež deltových svalov a ramená. Vďaka vysoká záťaž na svaly, pomáha cvičiť doma ramenného pletenca nie menej efektívne ako v telocvični. Vyžaduje si to však prípravu (odporúča sa len pre trénovaných športovcov). Okrem toho sa cvičia svaly jadra a trénuje vestibulárny aparát.

Technika:

1. Ruky na podlahe, dlane nadol a na šírku ramien. Váha je rovnomerne rozložená medzi dlane.
2. Telo je predĺžené. Panva je mierne posunutá dopredu (v driekovej oblasti mierne vychýlenie), nohy predĺžené pozdĺž priamky. Pre poistenie sa môžete zľahka dotknúť steny prstami na nohách.
3. Pri nádychu jemne spúšťajte telo nadol ohýbaním ramenných kĺbov a lakťov. V tomto prípade sa ťažisko mierne zmení, od r hrudný kôš sa trochu predkloní.
4. Držte v najnižšom bode 1 sekundu.
5. Potom silno a plynulo zdvihnite telo.

Počet opakovaní: 2-3 série, 7-10 opakovaní (v závislosti od prípravy).

Poradenstvo: Pred vystúpením musíte zvládnuť správny postoj na rukách a naučte sa udržiavať rovnováhu. Najprv staticky, potom pri vykonávaní cviku. Najprv vykonávajte kliky pod uhlom asi 50 stupňov, postupne zvyšujte sklon. Cvik odporúčame zvládnuť pod dohľadom trénera a s ochrannou sieťou (podložky).

webovej stránky
2018-01-18 Ako rýchlo pumpovať ramená doma: cvičenia

Efektívne cvičenie na precvičenie ramien a hornej časti hrudníka doma. Predný a stredný delta zväzok sú naložené.

Technika vykonávania (klasická verzia):

1. Dajte dôraz na svoje ruky. Vyberte vzdialenosť medzi rukami v závislosti od cieľov tréningu: užšia - väčšia záťaž na triceps, širšia - väčšia práca na hrudníku.
2. Položte nohy na vyvýšenú plošinu. Postačí fitlopta, pohovka alebo lavička.
3. Pri nádychu jemne spúšťajte telo nadol a držte chrbát rovno.
4. Pri výdychu jemne zdvihnite telo k východisková pozícia.

Počet opakovaní: 2-3 série, 10-15 opakovaní.

Poradenstvo: Čím vyššie sú nohy, tým vyššie je zaťaženie svalov ramenného pletenca. Presuňte sa na toto cvičenie potom, čo sa vám klasické kliky stanú príliš jednoduchými. Pri výkone sa zamerajte na svoje pocity a snažte sa použiť cieľovú svalovú skupinu. Keď sa cvičenie zdá ľahké, môžete ho vykonávať so závažím.

Základné cvičenie na precvičenie hrudníka a tricepsu. Vhodné aj na posilňovanie svalov ramenného pletenca, stabilizátorov chrbta a brucha. Ak je technika dodržaná, umožňuje vám komplexne vypracovať celok vrchná časť telá. Je to alternatíva k bench pressu s činkou, pri ktorej záťaž nevytvára prístroj, ale telo športovca.

Technika:

1. Zaujmite polohu ležmo. Položte ruky na šírku ramien. Ruky sú pritlačené k podlahe.
2. Chodidlá spočívajú prstami na podlahe. Telo je natiahnuté pozdĺž priamky - bez ohýbania v dolnej časti chrbta, medzi ramenami a krkom.
3. Lakte sú takmer pozdĺž tela, ale nie sú pritlačené k telu, ale mierne vytočené von. Hlava je mierne zdvihnutá: pohľad smeruje dopredu a dole.
4. Pri výdychu hladko spustite hrudník takmer k podlahe na 2 sekundy, pričom zostaňte zavesené.
5. Potom pri nádychu zdvihnite telo na 1 sekundu.

Počet opakovaní: 2-3 série, 10-20 opakovaní.

Poradenstvo: Aby ste nepreťažili lakťové kĺby, v najvyššom bode nenarovnávajte ruky do konca, ale nechajte ich mierne pokrčené.
Ak je v počiatočnej fáze vykonanie klasické kliky Zdá sa to byť príliš ťažké, robte cvičenie z kolien, zo steny alebo sa zohnite z podpery. Toto sú zjednodušené verzie základného cvičenia.

V počiatočnom štádiu sú na vypracovanie cieľovej svalovej skupiny vhodné základné cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma bez špeciálneho vybavenia. Push-up poskytuje optimálne zaťaženie ramien. Dajú impulz k ďalšiemu rozvoju tela a vykonávajú cvičenia v telocvični.

Siluetu ramien tvoria deltoidy alebo deltoidy, ktoré sa delia na predné, stredné a zadné. Každý lúč si vyžaduje zvýraznené vypracovanie. Optimálny výsledok sa dosiahne vykonaním sady 3 cvičení na precvičenie každej oblasti.

Všeobecné odporúčania pre napumpovanie svalov ramenného pletenca pomocou push-upov

• Ak chcete precvičiť predný zväzok deltových svalov, položte dlane na šírku ramien, lakte blízko tela.
• Ak chcete zdôrazniť triceps, položte dlane vedľa seba.
• Kliky hore nohami alebo zo stojky sa považujú za cviky zvýšená zložitosť, ktoré si vyžadujú prípravu.
• Po posilňovaní cieľových svalových skupín, kedy sú cviky vykonávané bez väčších ťažkostí, môžete použiť závažia.
• Začnite so základnými cvičeniami a pracujte v pohodlnom rozsahu.
• Cvičenia vykonávajte plynulo, ako kedy rýchle pohyby telo stúpa a klesá v dôsledku zotrvačnosti, nie svalov.
• Pravidelné vykonávanie klikov bez komplexný tréning vedie k nadmernej hypertrofii hrudných a ramenných svalov.
• Pre optimálne výsledky nemusíte trénovať ramená každý deň. Dajte svojmu telu čas na zotavenie.

Kontraindikácie pre push-up

• zranenia a ochorenia chrbtice (výčnelok, hernia, zakrivenie);
• poranenia alebo zápaly lakťových, ramenných a zápästných kĺbov;
• nadváha (v tomto prípade môžete začať so zjednodušenými možnosťami, napríklad kliky zo steny alebo z podlahy na kolenách);
• vysoký krvný tlak;
• srdcové choroby;
• zvýšená krehkosť kostí.

Kedy sú potrebné ďalšie závažia?

Fyzicky vyvinutí športovci môžu vykonávať cvičenia s dodatočnou záťažou, aby sa špecificky zamerali na prsné svaly a ramená.

Ide o pokročilé cvičenie, ktoré nie je vhodné pre začiatočníkov. Pri tréningu v telocvični sa používa zariadenie vo forme špeciálnej záťažovej vesty. Doma ho nahradí batoh s nákladom potrebnej hmotnosti a spoľahlivým zapínaním.

Aby ste predišli zraneniu, poraďte sa najskôr so svojím trénerom.

Každý muž chce mať krásne, napumpované a vytvarované ramená, ktoré sú považované za prvý ukazovateľ kvality mužská sila a dôveru. Neustála práca a večné úlohy však jednoducho neposkytujú príležitosť navštíviť telocvičňu aspoň 3-4 krát týždenne. V týchto situáciách môžete cvičenie na ramená vykonávať sami doma. Existuje na to špecifický účel základný komplex, ktoré možno ľahko používať denne.

Ako teda napumpovať ramená doma? Aby ste to dosiahli, musíte vykonať určitú techniku, v ktorej je hlavný dôraz kladený na hornú časť rúk a ramien.

Vlastnosti organizácie školenia

Celý tréning, ktorý sa má robiť doma, pozostáva zo základných cvikov, ktorých cieľom je napumpovať celú deltu. Samostatný lúč sa však odporúča načerpať iba v prípadoch, keď začína zaostávať vo vývoji alebo zaťaženie na ňom nie je dostatočné. V ostatných prípadoch nie je potrebný výcvik typu izolácie.

Cvičenie na ramenách v telocvični je samozrejme oveľa jednoduchšie, pretože tieto miesta majú špeciálne vybavenie a inštruktorov, ktorí vám pomôžu správne vykonať celý proces. Ale ak nie je príležitosť alebo čas navštíviť tieto miesta, potom sa v týchto prípadoch dá všetko urobiť doma. V týchto prípadoch musí byť k dispozícii vybavenie, ako sú činky a činka.

Okrem toho, skôr ako začnete vykonávať základné cvičenia pre ramenný pás, mali by ste určite venovať pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:

• Hmotnosť je zvolená tak, aby bolo možné vykonať aspoň 8-10 zdvihov počas jedného priblíženia;
• Aby ste svojim ramenám poskytli definíciu a šírku, nemali by ste brať príliš veľkú hmotu;
• Stojí za to zvýšiť zaťaženie, a to práca s ťažkými váhami, keď je potrebné zvýšiť silu a posilniť svaly;
• Na posilnenie svalov je potrebné zdvihnúť prístroj 5 až 8 krát, pričom zdvíhanie by sa malo vykonávať v 4-5 sériách;
• Pre začínajúcich športovcov by ste mali v prvom rade venovať čo najväčšiu pozornosť vykonaniu celého komplexu, naučiť sa a zvládnuť všetky cvičenia a jeden alebo dva tlaky na ramená.

Tento program dokonale rozvíja deltové svaly, čím zabezpečuje rovnomerné rozloženie záťaže na celú oblasť ramenného pletenca.

Úvodné školenie

Ako napumpovať ramená doma? Kde treba začať? Ak stále chcete začať trénovať, ale ešte neviete, aké cviky na ramená vám pomôžu budovať svaly doma, mali by ste použiť počiatočnú sadu tréningov, ktoré si nevyžadujú použitie špeciálneho vybavenia.

Ak chcete urobiť široké ramená, ale zároveň ich posilniť a napumpovať, mali by ste vykonať základné cvičenia:

1. Ak chcete začať, musíte sa postaviť chrbtom k povrchu steny, ruky od seba na šírku ramien.
2. Musíte si položiť ruky na podlahu, pričom vzdialenosť od steny by mala byť 20 cm.
3. Nohy sa opierajú o stenu.
4. V tejto polohe sa vykonávajú ramenné kliky. Takto pumpujeme ramená 10-15 krát v 2-3 prístupoch.

Toto cvičenie vám pomôže rozšíriť vaše ramená a tiež zvýšiť vaše svalovej hmoty. Aby sa vaše ramená počas tohto tréningu napumpovali v krátkom čase, musíte zvýšiť záťaž, preto by ste si mali obliecť špeciálnu vestu alebo batoh s nákladom.

Alternatívou k klikom by bol tlak na bradlách. Bude si to však vyžadovať nákup špeciálny simulátor alebo si zariadenie postavte sami. Príťahy na nerovných tyčiach vám napumpujú nielen ramená, ale dodajú svalom a sile aj ruky a chrbát.

Cvičenie s činkami

Ak chcete, aby sa vaše ramená a ruky stali výraznými, napumpovanými a získali potrebnú úľavu, potom sa odporúča robiť cvičenia s činkami doma. To si však bude vyžadovať veľa vôle a motivácie. Je tiež dôležité sledovať svoje zdravie a jesť správne. Ako napumpovať ramená činkami?

Tréning ramien by sa mal vykonávať až po zahriatí. Na zahriatie svalov ramien by ste mali vykonať nasledujúce účinné prípravné cvičenia:

1. Najprv musíte prejsť 10 minút. Pri chôdzi sa zrýchľuje krvný obeh a telo sa zahrieva.
2. Ďalej musíte vykonať kruhové pohyby s ramenami. To zabezpečí, že svaly a kĺby budú pripravené na následný tréningový program.
3. Potom musíte odpočívať asi minútu. Potom môžete začať vykonávať hlavný komplex.

Stlačenie činky

Najlepšie cviky na ramená s činkami zahŕňajú rovnomerné rozloženie tlaku na oblasť deltového svalu. Môžu sa vykonávať doma, ale musia byť k dispozícii činky. Ako napumpovať ramená činkami? Existuje na to jeden účinný cvik.

Ako vykonávať tréningy v tlaku na lavici s činkami v sede:

1. Na začiatok sa predpokladá počiatočný stav, s činkami umiestnenými vo výške očí, lakte vo vystretom stave, dlane vpredu a vychýlenie v driekovej oblasti.
2. Hneď ako vydýchnete, treba zdvihnúť činky.
3. Musíte zdvíhať činky, kým sa lakte nezafixujú, ale lakte sa úplne nevysunú.
4. Po krátkej prestávke sa činky spúšťajú dole.
5. Musíte to urobiť 8-12 krát v 4 prístupoch.

Zdvíhanie činiek pred vami

Tréning – zdvíhanie činiek pred sebou zabezpečí rovnomerný nárast svalovej hmoty v oblasti ramenného pletenca.

Počas tohto tréningu musí muž urobiť nasledovné:

1. Počiatočný stav je akceptovaný - musíte si vziať činky a postaviť sa rovno, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela a dlane sú otočené smerom k bokom.
2. Pri výdychu dvíhajte činky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou.
3. Po krátkej pauze ruky klesnú.
4. Tento tréning sa musí robiť tak, že v hornom bode pohybu sa rameno, lakeť a ruka nachádzajú na úrovni jednej priamky.
5. Vykonáva sa 10-12 krát v 3 prístupoch.

Prehnutý cez hojdačky s činkami

Môžete posilniť a zlepšiť štruktúru svalov ramien jednoduché cvičenie- hojdacie činky. Hlavná vec je robiť všetko správne.

Cvičenie sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

1. Východiskový stav je akceptovaný – nohy sú pokrčené v kolenách a umiestnené na šírku ramien, treba sa aj zohnúť v chrbte a trochu sa predkloniť. Ramená klesnú dole a ruky sú v rovnej polohe, mierne pokrčené v lakťoch.
2. Potom sa ruky s činkami roztiahnu do strán, kým nie sú rovnobežné s povrchom podlahy.
3. Lakte sú ohnuté, ale nie príliš.
4. V hornej časti je krátka prestávka.
5. Toto cvičenie musíte vykonať 10-12 krát v 3 reláciách.

Cvičenie s činkou

Veľa mužov má záujem hlavná otázka v tejto veci - ako môžete rýchlo napumpovať svaly doma, aby sa stali tónovanými a elastickými. Profesionáli odporúčajú robiť hromadný tréning, a to konkrétne s použitím zvýšených záťaží - činiek. Tieto cvičenia budú, samozrejme, najúčinnejšie v profesionálnej telocvični s použitím špeciálne vyvinutého programu a simulátorov. Ale zase nie každý má možnosť pravidelne navštevovať telocvične. Ale cvičenie s činkou sa dá robiť aj doma.

Bench press

Toto základný výcvik, ktoré pomáhajú rýchlo napumpovať svaly predlaktia a ramenného pletenca. Hlavná vec je robiť všetko správne. V prvom rade by ste si mali sadnúť.

Ako správne vykonávať cvičenie:

1. Najprv musíte sedieť na športovej lavici.
2. Oblasť chrbta sa mierne prehýba.
3. Činka sa berie širokým úchopom.
4. Po tomto, spolu s výdychom, sa tyč zdvihne.
5. Ruky musia byť úplne narovnané.
6. Potom sa nadýchnite a činka sa spustí za hlavu.
7. Všetko sa deje hladko, bez náhlych pohybov alebo trhnutí.

Stály Barbell Press

Toto cvičenie precvičuje ramenné svaly. Počas tohto tréningu je hlavný dôraz kladený na oblasť delty. Je však potrebné zvážiť, že čerpanie tejto oblasti sa vykonáva iba za aktívnej účasti predných aj zadných zväzkov.

Ako sa cvičenie vykonáva:

1. Najprv zaujmite stojacu pozíciu s nohami na šírku ramien.
2. Potom vezmite činku s rovným úchopom a zdvihnite ju na úroveň oblasti hrudníka;
3. Činka stúpa a v koncovom bode musíte úplne vydýchnuť.
4. Potom nasleduje pauza.
5. Potom musíte pomaly vydýchnuť a činku opäť spustiť na pôvodnú úroveň hrudníka.
6. Nepoužívajte príliš veľa ťažká váha, pri jej vykonávaní by ste mali mierne ohýbať oblasť chrbta.

Zdvihnutie činky k brade

Toto základné cvičenie, ktorý je zameraný na vypracovanie oblasti stredného delta lúča. Napumpuje aj trapézové svaly.

Ako na to:

1. Najprv sa musíte postaviť vzpriamene a potom pomocou činky uchopiť priame uchopenie a zostane dole.
2. Medzi dlaňami by mal byť priestor, do ktorého sa zmestia dve päste.
3. Pri výdychu zdvihnite činku smerom k brade.
4. Potom sa bar drží v najextrémnejšom stave.
5. Potom sa musíte nadýchnuť a vrátiť sa do pôvodného stavu.
6. Počas cvičenia by mali byť lakte neustále od seba.
7. Neodporúča sa ohýbať oblasť krku a chrbta; brada má vodorovnú polohu.
8. Nepoužívajte projektil, ktorý je príliš ťažký.

Ak chcete dosiahnuť pozitívne výsledky, musíte dodržiavať všetky potrebné odporúčania a cvičenia. Ak je to možné, môžete použiť dodatočné finančné prostriedky- bradlá, hrazda.

Tiež nezabudnite na správne športová výživa– strava by mala byť vysokokalorická, jesť by ste mali až 6-krát denne, jedálny lístok by mal obsahovať veľké množstvo potraviny s vysokým obsahom bielkovín a pomalými uhľohydrátmi, stojí za to obmedziť potraviny s nasýtenými tukmi (bravčové, hovädzie, jahňacie, maslo a kokosový olej, krevety, homáre). Uistite sa, že pite čo najviac tekutín a užívajte komplexy vitamínov a minerálov.

Pozrite si video - neuveriteľné ramená, ako ich rozhýbať - Stanislav Lindover:

A ďalšie super video - letecká akrobacia kulturistika! Ramená od Stasa Lindovera:

Tvarované ramená zostávajú symbolom spoľahlivosti, sily a odvahy. Napumpované ramenné svaly sa nedajú skryť ani pod niekoľkými vrstvami oblečenia, čo sa o iných svalových skupinách povedať nedá. A aby ste dosiahli efekt, budete sa musieť naučiť, ako napumpovať ramená doma.

Ak ste sa pevne rozhodli trénovať ramená, prečítajte si článok. Nájdite v tom veľa užitočné tipy a odporúčania, pomocou ktorých dosiahnete svoj cieľ.

Než sa pustíte do akcie, spomeňte si na kurz školskej biológie a spoznajte lepšie svoje chrbtové svaly. To vám dá predstavu o tom, ktoré svaly trénovať.

Svaly ramenného pletenca predstavujú dve veľké svalové skupiny. Hovoríme o deltových a trapézových svaloch. Lichobežníkový, ktorého názov pochádza z jeho tvaru, prebieha od krku po stred chrbta. Deltoidy, ktorých tvar je trojuholníkový, sú umiestnené v hornej časti ramenných kĺbov. Skladajú sa z troch častí - zadnej, bočnej a prednej delty.

Podľa zanietených športovcov si nasledujúce svaly zaslúžia špeciálnu a rovnakú pozornosť počas tréningu.

Cvičenie s činkami doma

Chcete, aby vaše ramená boli vytvarované? Chcete zlepšiť ich výkonnosť? Čítajte ďalej a dozviete sa, ako napumpovať ramená s činkami doma. S týmto úžasným materiálom si rýchlo vybudujete ramenné svaly.

Len ťažko si predstaviť napumpované telo bez vyrysovaných ramien. V tejto časti článku budeme hovoriť o účinných cvičeniach, ktoré vám pomôžu napumpovať ramená a urobiť ich výraznými a silnými.

Šport nie je priateľský k cigaretám a alkoholu, preto je dobré prestať piť a fajčiť. Pred tréningom sa dôkladne zahrejte. Pri tréningu ramien je dôležité najmä rozcvičenie.

• Prejdite sa desať minút. Tým sa urýchli krvný obeh a zvýši sa telesná teplota.
• Počas zahrievacieho procesu si vyčistite hlavu od myšlienok, najmä ak sú negatívne. Predstavte si, ako krásne budú vyzerať vaše ramená na konci tréningu.
• Vykonajte niekoľko rotačných pohybov s ramenami. To umožní rotátorovým manžetám a kĺbom pripraviť sa na stres. Dvadsať opakovaní je dosť.
• Oddýchnite si na minútu. Po tomto čase sa telo pripraví na tréning.

Teraz vám predstavím zbierku účinných cvikov. Budú sa musieť vykonávať s veľkým počtom prístupov. Počas tréningového procesu budete pracovať na všetkých hlavách ramena. Čo sa týka deltových svalov, v tejto oblasti chrbta pocítite príval krvi bohatej na živiny.

1. Sedadlový šikmý lis . V prvom rade si vyberte váhu. Pohodlne by ste mali zvládnuť 10 opakovaní. Potom si vezmite činky a sadnite si na lavičku. Tajomstvo cvičenia spočíva v tom, že zarážka sa vykonáva na dne. V dôsledku toho pohybový impulz úplne zmizne a jeho získanie si vyžaduje tvrdú prácu.
2. Zdvíhanie rúk do strán . Vezmite si činky takej hmotnosti, aby ste ich mohli zdvihnúť 12-krát, pričom sa na pár sekúnd zastavte. Keď činky dosiahnu dno, držte ramená rovnobežne so zemou, inak prídu na rad trapézy.
3. Dvíhanie činky sedacej polohe so sklonom . Vezmite si športové vybavenie, sadnite si na lavičku a ohnite sa cez kolená. Technika vykonávania cvičenia sa podobá predchádzajúcej verzii. Keď sú činky hore, stiahnite svaly a zastavte sa na dve sekundy. Pálenie v ramenách je dobré znamenie. Vykonajte 15 opakovaní.
4. Pokrčí plecami. Vezmite si činky a pokrčte plecami. Držte váhu tak tvrdo, ako môžete. V prípade potreby použite pásy. Hore stiahnite svaly a dole ich trochu uvoľnite. Vykonajte cvičenie, kým nezmizne úchop.

Tento druh tréningu s činkami nezaberie veľa času, ale napumpuje všetky svaly. Už za dva mesiace bude výsledok fantastický.

Video cvičenia

Ak z určitých dôvodov nie je výsledok uspokojivý, vylepšite ho pomocou športové doplnky, ktorých je veľa.

Cvičenie s činkou

Ramená sú časťou tela, ktorá si vyžaduje špeciálny tréning fyzické cvičenie. Ak chcete vedieť, ako napumpovať ramená s činkou, budete musieť veľa študovať fyzikálne komplexy, ktorej realizácia si vyžaduje bezchybný a starostlivý prístup. Iba správny tréning prinesie dobrý výsledok.

Vo väčšine prípadov je zvykom začať tréning ramien ťažkým bench pressom. Potom unavte svaly posilňovacím tréningom reprezentovaným švihom. Ak budete cvičiť podľa tejto schémy, zabezpečíte si optimálnu rezervu sily pre náročné cvičenie A vysokej úrovni bezpečnosť.

Začínajúci športovci sa často pri tréningu zrania, pretože trénujú nesprávne. Aby ste sa vyhli tomuto osudu, znížte hmotnosť, keď sa blížite ku koncu tréningu.

Hrazda, kliky, činky a činka vám môžu pomôcť napumpovať ramená doma. Uvažujme efektívne cvičenia s činkou na precvičovanie svalov ramenného pletenca.

• Armádna tlač . Obľúbený cvik, ktorý precvičí bočné a predné deltoidy. Odporúča sa vykonávať v stoji. Zaujmite východiskovú pozíciu – ohnite kríže, uchopte činku nadhmatom. Jemne spustite lakte nadol tak, aby bola tyč na úrovni kľúčnych kostí. Zdvihnite cvičebné náčinie nad hlavu a narovnajte ruky. Potom vráťte inventár na pôvodné miesto. Počas cvičenia nezdvíhajte hlavu a pozerajte sa rovno.
• Horný lis . Vykonáva sa v stoji alebo v sede. Trénuje predné svaly a deltoidy, pumpuje triceps. Cvičenie nemôžete vykonávať bez zahriatia. V opačnom prípade si môžete poškodiť kĺby. Ak chcete vykonať, zaujmite pohodlnú pozíciu a uchopte činku. Narovnajte telo a ohnite sa v páse. Spúšťajte činku veľmi pomaly. Začnite trénovať z tejto pozície. Zdvihnite projektil a narovnajte lakte, potom vráťte projektil do pôvodnej polohy.
• Rad činky . Najnovšie užitočné cvičenie, ktorého techniku ​​vám prezradím. Vykonávajte iba v stoji s úzkym úchopom. Neustály tréning pomocou tohto cvičenia vám pomôže napumpovať vaše deltoidy a trapézy. Uchopte projektil nadhmatom. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť 0,3 metra. Jemne zdvihnite činku k brade a držte chrbát rovno. Z horného bodu sa vráťte do východiskovej polohy.

Uvedené cvičenia sú medzi nimi mimoriadne obľúbené profesionálnych športovcov. To znamená, že sú skutočne účinné. Dúfam, že s ich pomocou získate pevné a napumpované ramená, ktoré pobláznia nejednu zástupkyňu nežného pohlavia.

Tlaky na ramená

Kliky poskytujú slušnú záťaž na množstvo svalových skupín vrátane tricepsu, prsných a deltových svalov. Keďže nás viac zaujíma, ako napumpovať ramená pomocou push-upov, budeme sa podrobne venovať poslednej možnosti.

Bez ohľadu na typ klikov sa trénujú iba predné delty. Stredný a zadný zväzok zostávajú nedotknuté. Ak sledujete cieľ napumpovať predné zväzky, kliky sú to, čo potrebujete. Okrem toho vám tréning pomôže prestať sa hrbiť.

Pre najlepší výsledok Dodatočné zaťaženie, ktoré je pripevnené na chrbte, neublíži. Vezmite si bežný batoh alebo zaťaženú vestu. Ak nemáte peniaze navyše, batoh s praktickými vecami postačí.

Je nepravdepodobné, že máte záujem trénovať iba predné zväzky. Preto navrhujem ísť ďalej. Ako som už povedal, deltové svaly majú niekoľko zväzkov, vrátane predného, ​​stredného a zadného. Každý zväzok je zase rozdelený na 7 typov vlákien. V dôsledku toho máme do činenia s tromi skupinami nosníkov.

Stredné lúče prispievajú k vizuálnej expanzii ramien. Našťastie ich precvičujú aj kliky. Len poloha v ľahu nie je vhodná. Horizontálne push-up fungujú na predných zväzkoch.

Keďže nás zaujíma napumpovanie celých ramien, radím vám venovať pozornosť dvom typom klikov súčasne.

1. Prvá možnosť zahŕňa ručné kliky proti stene.
2. Druhá možnosť sa od prvej líši absenciou podpory. Budete sa musieť naučiť stáť na rukách.

Pomocou takýchto push-upov si vytvarujete ramená. Barly sú dobrou alternatívou k tréningu.

Video tréning

Keď robíte kliky z podlahy a používate stenu ako oporu pre nohy, rovnomerne zaťažte všetky zväzky, pretože poloha bude takmer vertikálna.

Zložené kliky nie sú pre každého. Existuje alternatíva – zaujmite polohu v ľahu, zdvihnite panvu vysoko a nohy prisuňte k rukám čo najbližšie. Nohy zostávajú rovné. Vykonajte niekoľko opakovaní pozície a okamžite pocítite, že vaše ramená sú namáhané viac.

Tento typ push-up pumpuje vaše ramená, ale z hľadiska účinnosti je o niečo horší ako prvé možnosti.

Ako napumpovať ramená na hrazde

Je vaším snom krásna vyšportovaná postava? Urobili ste pevné rozhodnutie pre jeho realizáciu? V tomto prípade sa budete musieť spriateliť s vodorovnou lištou. Športové vybavenie efektívne trénuje svaly ramenného pletenca.

Hrazda vám pomôže získať nielen vyrysované ramená, ale aj svalnaté ruky a krásny chrbát. S jeho pomocou môžete rýchlo rásť.

Príťahy sú potrebné pre všetkých ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Hrazda núti pracovať niekoľko svalov. Preto profesionálnych kulturistov osobitná pozornosť sa venuje vodorovnej lište.

Príťahy sú nezákladné cvičenie na precvičenie delty. Počas cvičenia zohrávajú delty podpornú úlohu. Zároveň akýkoľvek typ sťahovania núti tieto svaly pracovať. Hlavnou funkciou predného deltového svalu je ohýbanie ramena. V dôsledku toho sú počas procesu vyťahovania v strede tieto svaly pod napätím.

Ako robiť príťahy, aby deltové svaly dostali maximálnu záťaž? Celkovo boli vyvinuté tri variácie ťahov, ktoré sú vhodné na tréning ramien.

• Stredne rovný úchop . Zaveste sa na hrazdu, prehnite chrbát, prekrížte a pokrčte kolená. Pri ťahaní lopatiek ich spojte. Po dosiahnutí najviac vysoký bod, dotknite sa tyče hornou časťou hrudníka. Pri zostupe narovnajte ruky, aby sa chrbtové svaly natiahli.
• Priemerná spätný úchop . Východisková pozícia je podobná prvej možnosti. Nevyťahujte sa až do úplne najvyššieho bodu, ale len do stredu amplitúdy. Po dosiahnutí bodu zafixujte svoje telo a ohnite ramená tak, aby sa vaše kľúčne kosti dostali čo najbližšie k brvne. Deltové svaly zažívajú maximálne napätie v procese držania tela.
• Úzka spätná rukoväť . Rovnako ako v predchádzajúcich dvoch prípadoch je východisková pozícia štandardná. Keď stiahnete lopatky k sebe, potiahnite ramená dozadu. Nasmerujte svoj pohľad na svoje ruky. Pokúste sa dotknúť tyče spodnou časťou hrudníka.

Teraz nie je žiadnym tajomstvom, ako napumpovať ramená na hrazde. Nie každý má doma takýto športový prívlastok, no postaviť si ho nie je náročné. Neustále cvičenie na hrazde pomôže posilniť nielen ramená, ale aj ruky a chrbát.

Výber najlepších cvikov

Pozrime sa, ako zvýšiť svalovú hmotu delt bez opustenia domova. Mnoho ľudí už dlho sníva o dobrej postave. Z určitých dôvodov však nie je možné prihlásiť sa do telocvične. Možno nie je čas na návštevu alebo dôvodom sú voľné financie.

Neponáhľajte sa do zúfalstva, z každej situácie existuje východisko. Trénujte doma a efektivita vašich tréningov bude rovnako dobrá ako v posilňovni, ak budete mať dobrú motiváciu, pár činiek a cieľ.

Deltový sval pokrýva hornú časť ramenná kosť a skladá sa zo zadného, ​​stredného a predného zväzku. Toto svalová skupina zodpovedný za otáčanie, zdvíhanie a unášanie rúk. Cvičenia zamerané na napumpovanie ramien sú založené na týchto vlastnostiach.

Vykonávanie cvičení vyžaduje prítomnosť činiek. Je lepšie použiť prefabrikované činky, pretože ich hmotnosť sa dá ľahko zmeniť. Náklady na sadu činiek zodpovedajú mesačnému členstvu v posilňovni. Preto, ak nie je možné navštíviť inštitúciu, ušetrite nejaké peniaze, kúpte si vybavenie a cvičte doma.

Bez lavičky to nejde. Štruktúru môžete postaviť v priebehu niekoľkých minút. Budete potrebovať pár stoličiek a dlhú dosku. Vytriedili sme vybavenie a funkcie domáceho tréningu. Je čas hovoriť o cvičení.

1. Stlačenie činky . Cvičenie vás núti pracovať stredná delta. Otočte lakte do strán a zdvihnite ruky v rovnakej rovine. Nenapínajte tricepsy, ale deltoidy.
2. Zdvíhanie činiek k brade . Zvýrazňuje napätie na prednom zväzku svalov. Vezmite si do rúk činky, široko roztiahnite nohy a spustite ruky na úroveň panvy. Sťahovaním deltových svalov zdvihnite váhu na bradu a potom ju spustite nadol.
3. Mahi. Stredná delta je zapojená. Položte ruky s činkami po stranách a mierne ohnite lakte. Pomocou ramenných svalov kývajte rukami, kým nedosiahnu polohu rovnobežnú s podlahou. Vykonajte výkyvy do strán pomocou ramenných kĺbov.
4. Činka späť lietať . Trénuje zadný zväzok. Ohnite sa o 120 stupňov vzhľadom na podlahu a položte hlavu na nejakú podperu. Spustite ruky v pravom uhle k podlahe, ohnite lakte a začnite vykonávať spätné švihy.

Aby bol tréning správny a efektívny, určite si to určte pracovné zaťaženie a veďte si denník, do ktorého si zapíšte program lekcie.

Ak cvičíte doma, neznamená to, že máte dovolené napumpovať svaly bez predchádzajúcej prípravy. Uistite sa, že sa dôkladne zahrejete, pričom osobitnú pozornosť venujte svojim ramenám a lakťových kĺbov. Počas vyučovania budú musieť najviac pracovať.

Ako napumpovať ramená v telocvični

Mnohí veria, že ramená vytvárajú dojem svalnatého a napumpovaného tela. Stačí neustále trénovať a výsledkom bude úzky pás, široké ramená a zúžený trup.

Ramená sú hlavným zameraním tréningu mnohých profesionálnych športovcov. Okrem toho je pre normálne zdravie potrebný optimálny pomer bokov k pásu. Krásne ramená môžete získať za predpokladu, že telo dostane množstvo kalórií potrebných na rast svalov. Preto sa odporúča vykonať zdravý imidžživot a stravovanie výlučne zdravo.

Súbor cvikov, o ktoré sa podelím, dáva zabrať svalom celého tela. To nielen prispieva rýchly rast, ale aj zachovanie telesných proporcií.

• Tlak na ramená . Nádherné cvičenie, ktoré zaisťuje normálny rast a zväčšenie ramien svalovú silu. Tlač sa vykonáva rôznymi spôsobmi. Patrí medzi ne tlak s činkou nad hlavou a predný tlak. Aby sa svaly vyvíjali rovnomerne, lisy sa budú musieť striedať.
• Vertikálne zdvíhanie . Pomáha budovať horné ramená, keď vás nútia pracovať bočná hlava delty. Takéto cvičenia budú stačiť ramenné svaly zaoblené, vďaka čomu vyzerajú mohutnejšie. Cvičenie vykonávané v sede pomôže zvládnuť vertikálne zdvihy. Po získaní skúseností na stoličke s operadlom prejdite na stojan, ktorý poskytne optimálne zaťaženie.
• Pokrčí plecami. Rozšíri horný ramenný pás a rozvinie trapéz. Navyše je to veľmi jednoduché. Musíte si vziať činku a držať ruky pozdĺž tela. Hlavná pozornosť by sa mala venovať pohybom zo strednej oblasti pod krkom. Po dokončení cvičení nezabudnite natiahnuť krk, aby ste uvoľnili napätie.
• Zdvíhanie závaží vpredu a do strán . Rozvíjanie prednej a strednej hlavy delty pomáha zaobliť ramená, potom pridajte vzpieranie pred seba alebo do strán. Počas cvičenia si všimnete, že svaly budú slabšie. Preto má zmysel vziať si ľahšiu záťaž a robiť viac opakovaní. V prvom rade sa svaly rýchlo zbavia kyseliny mliečnej a únava bude menej nápadná.

Pri plánovaní tréningového programu sa snažte vyvážiť cvičenia špecifické pre ramená s odpočinkom. Tréning prsných svalov ovplyvňuje aj ramenný pletenec. Preto urobte počet prestávok premyslený a správny. Ak sa chystáte napumpovať ramená, nedovoľte im to prsné svalyťažký náklad. V opačnom prípade sa intenzita a efektivita ďalšej lekcie zhorší.

Veľa športovcov sa pýta ako napumpujte si ramená doma bez činiek, klikov, aké cviky existujú, metódy, tipy a odporúčania. Koniec koncov, v skutočnosti môžete napumpovať ramená doma aj v telocvični, všetko závisí od vašej túžby a ašpirácie. Čím vyššia je túžba, tým rýchlejšie môžete napumpovať ramená.

Prvá vec, ktorú potrebujete napumpovať ramená doma bez činiek, s klikmi, je len stanoviť si jasný a konkrétny cieľ. Vezmite si kus papiera a napíšte si, ktoré ramená chcete postaviť. Vedľa napíšte presný dátum, do ktorého chcete napumpovať ramená. Nájdite fotografiu alebo si predstavte ramená, ktoré chcete postaviť.

Ako napumpovať ramená doma bez činiek - cvičenia

Ak chcete napumpovať ramená doma bez činiek, pomocou klikov, musíte tieto cvičenia vykonávať 4-krát týždenne alebo každý deň, ak naozaj chcete rýchlo napumpovať ramená. Prvé 3-4 dni nevykonávajte veľkú záťaž, aby si svaly oddýchli a zvykli si na novú záťaž.

Kliky

Napumpovať sa ramená doma bez činiek, klikov, treba robiť kliky s jednoduchým, širokým a úzkym úchopom. Urobte 3-4 sady z každého typu klikov a 30-50 klikov. Prestávka medzi sériami maximálne 3 minúty. Správne robte kliky, držte chrbát rovno a hrudník sa zľahka dotýkajte podlahy a pri zdvíhaní narovnávajte ruky.

Dych

Ak chcete napumpovať ramená doma bez činiek, cvičte pravidelne, bez vynechávania tréningov, aby ste nemuseli začínať odznova. Na posilnenie a urýchlenie procesu použite dodatočnú váhu. Ak nemáte činky, nahraďte ich fľašami s vodou alebo batohom s knihami.

Tiež napumpovať ramená doma bez činiek, s klikmi, dbať na režim a správnej výživy. Jedzte len zdravé jedlo prirodzené jedlo, ktorý obsahuje viac vitamínov a bielkovín. Neprejedajte sa, jedzte: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obilniny, ovocie a zeleninu. Počas dňa vypite 2-3 litre vody.