Každá žena sníva o tom, že bude štíhla, fit a krásna. Existuje nekonečne veľa rôznych diét a programov na vytvorenie ideálneho tela, no nie každá žena a niekedy ani muži sú schopní túto skúšku obstáť.
Bohužiaľ, mnohé diéty môžu priniesť výsledky len na krátky čas a telo, ktoré vydržalo obrovský stres, dokáže vrátiť dvojnásobok všetkých kalórií stratených „počas boja“ o ideálne telo.
Správna výživa na chudnutie doma vytvorené pre tých, ktorí chcú nielen schudnúť, ale aj udržať si zdravie.
Existujú základné pravidlá pre chudnutie doma
- po prvé, musíte si vytvoriť tabuľku kalórií a vypočítať, koľko kalórií denne miniete a koľko ich skonzumujete. Ak znížite príjem kalórií o nie viac ako 300 kcal, môžete dosiahnuť výsledky. Nie je potrebné znižovať kalórie na vyššiu úroveň, pretože telo si začne „strategickú rezervu“ odkladať samo.
- po druhé, Najdôležitejším pravidlom je vyhýbať sa nezdravému jedlu. Čo zahŕňa pojem nezdravé jedlo?
Pamätajte!Vždy treba dodržiavať správnu výživu. Pripravte sa vopred fyzicky aj psychicky!
V prvom rade toto:
- Akékoľvek sýtené nápoje, čipsy, rýchle občerstvenie, rôzne balené oriešky atď.
- Rýchle sacharidy, a to sú koláče, pečivo, buchty, biely chlieb atď. Hormón inzulín, keď sa tieto produkty dostanú do tráviaceho traktu, je nútený premeniť cukor na tuk, aby sa vyrovnalo zloženie krvi. Najmä tieto produkty by sa mali vylúčiť večer, keď je vrchol tohto procesu. Ak vám niečo sladké naozaj chýba, môžete si dať malú žemľu, ale len do 12:00. Čím je hladina inzulínu v krvi nižšia, tým menej pociťujete hlad. Ďalšou výhodou nízkeho inzulínu je odstránenie prebytočnej vody z tela. Ak chcete znížiť tento hormón, musíte dodržiavať diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov a k tomu vylúčiť cukor zo stravy.
- Všetka tučná mliečna kuchyňa, sem patrí majonéza. Odmietnutie takýchto výrobkov ovplyvní aj vynikajúci stav srdcových ciev.
- Klobásy, klobásy, varená klobása atď.
- Mastné mäso (jahňacie, bravčové, kačacie).
Takže je potrebné nahradiť všetky škodlivé potraviny zdravými. Existujú potraviny, ktoré sú zdrojom „dobrých“ tukov. Ide o maslo a olivový olej, avokádový a kokosový olej a tiež bravčovú masť.
Zoznam zeleniny, ktorá je pre telo ľahko stráviteľná:
- špenát,
- kapusta (najmä kyslá),
- paradajky,
- uhorky,
- reďkovka,
- reďkovka,
- cuketa,
- šalát,
- zeler,
- cibuľa v akejkoľvek forme,
- paprika
Nemôžete schudnúť úplným odstránením všetkých tukov. Tento prístup povedie k zlyhaniu všetkých snáh a snáh.
- Po tretie , zlatým pravidlom odborníkov na výživu je jesť aspoň päťkrát denne, no v malých porciách. Jedna porcia je minimálne 200 g Nemáte váhu? Žiadny problém, veľkosť porcie sa dá zmerať rukami. Mliečne výrobky, ryby, mäso by sa mali konzumovať v objeme najviac jednej dlane; zelenina - veľkosť porcie asi päsť; podiel tuku nie je väčší ako objem vášho palca.
Ak muž chudne, jeho porcia sa môže zdvojnásobiť a jeho ruky môžu byť použité na meranie objemu jedla. Množstvo jedla by malo stačiť na udržanie normálnej hladiny glukózy v krvi a nasýtenie dôležitými prvkami.
Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, teda každé jedlo. Sacharidy by sa však nemali konzumovať viac ako 50-70 g denne.
- Po štvrté , pitie veľkého množstva tekutín je v procese chudnutia to najdôležitejšie. Pohár vody môže urýchliť metabolizmus v tukových tkanivách o 45%. Voda má pre ľudský organizmus mimoriadny význam. Je vhodné piť čistú vodu, ale môžete piť aj zelený, nesladký čaj.
- Po piate , musíte si viesť stravovací denník. To je potrebné predovšetkým pre sebaovládanie. Treba si sem zapisovať všetko, aj malé maškrty, aby ste vedeli reálne odhadnúť, koľko kalórií počas dňa skonzumujete. Strava musí byť vyvážená, preto si treba zostaviť jedálniček na celý týždeň.
Na prvý pohľad sa zdá, že je to veľmi jednoduché, ale existuje veľa rôznych faktorov: hmotnosť, vek, koľko kalórií denne miniete atď.
Psychologická zložka tiež zohráva dôležitú úlohu pri chudnutí, nemôžete schudnúť, ak na to človek sám nie je pripravený. K plánovaniu menu musíte pristupovať z pozitívnej perspektívy.
Vzorové menu na 7 dní
- Prvý deň:
- Ráno na lačný žalúdok vypite 1-2 polievkové lyžice vody (to by sa malo robiť denne), potom ovsené vločky s jogurtom a 1 jablkom;
- O tri hodiny neskôr občerstvenie - tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou a odvar z šípok;
- Na obed ryžová polievka, pečené ryby a zelený šalát;
- Po 4 hodinách si dajte jogurt na popoludňajšie občerstvenie;
- Na večeru je porcia čo najmenšia a nízkokalorická - varené mäso a zeleninový šalát;
Môžete piť čaj, džúsy a kompóty;
- Druhý deň:
- Na raňajky, pohánková kaša a čaj;
- Po 3-4 hodinách, pohár kefíru a 1 hruška;
- Na obed - dusená zelenina, kuracie filé;
- Po 4 hodinách si dajte jogurt na popoludňajšie občerstvenie;
Tretí deň:
- Raňajky - kastról a toast s čajom;
- Na druhé raňajky, jogurt a jedno jablko;
- Na obed - kapustová polievka, pohánka a jeden parný kotlet;
- Po 4 hodinách jogurt so sušeným ovocím;
- Na večeru - kuracie filé, vinaigrette a nesladený čaj;
Štvrtý deň:
- Raňajky - pečené jablko, ovsená kaša s vodou a prírodná káva;
- Po 3-4 hodinách môžete jesť 50 g orechov a prírodného jogurtu;
- Na obed mäsový vývar, zemiaková kaša, rybí rezeň, pomarančový džús, po 4 hodinách ovocný šalát;
- Na večeru šunku, zeleninový guláš a zelený čaj.
Piaty deň:
- Raňajky - jedna vaječná omeleta, toast a čaj;
- Po 4 hodinách 3 krúžky ananásu a jogurt;
- Na obed - zeleninová kuracia polievka, vinaigrette a kompót;
- Po 4 hodinách môžete jesť nejaký nízkotučný tvaroh a sušené ovocie;
- Na večeru - varené ryby a zeleninový šalát.
Šiesty deň:
- raňajky - mliečna ryžová kaša a prírodná káva;
- Po 4 hodinách jeden banán a pohár kefíru;
- Na obed - zemiaková kaša, guláš a zeleninový šalát;
- Po 4 hodinách zjedzte kreker s tvarohom;
- Na večeru - kuracie prsia a zelený šalát. Môžete piť broskyňovú šťavu a zelený čaj.
Siedmy deň. Opakujte všetko ako v prvý deň.
Toto je len vzorová strava na týždeň. Je vhodné ho meniť každý týždeň, aby sa do tela dostali všetky potrebné prvky.
Správna výživa na chudnutie doma vám pomôže nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale dá aj vášmu telu poriadok!
