Ploché brucho za 10 minút. Rýchly cvik na brucho

Ako stratiť tuk na bruchu za 3 dni?

Kto by nesníval o plochom a štíhlom brušku, ktoré vám umožní zmestiť sa do vašich obľúbených šiat? Žiaľ, všetci sme nedokonalí, no chceme sa takými stať. Preto je potrebné nečinne sedieť, ale konať. Je možné stratiť brušný tuk za tri dni, ak zhromaždíte všetku svoju vôľu a ukážete charakter.

Najprv si musíme určiť cieľ, ktorý nás čaká v nasledujúcich troch dňoch. Potrebujeme sa zbaviť pár centimetrov navyše v oblasti brucha? Alebo chceme získať ploché brucho s napumpovanými svalmi? Zmenšiť objem brucha za taký krátky čas je celkom možné, no aby svaly nabrali požadovaný formulár neuspeješ.

Ak chcete schudnúť v oblasti brucha za tri dni, musíte dodržiavať tri body:

• dať svalom požadovaný tón;
• odstrániť brušný tuk;
• udržujte pokožku elastickú a zabráňte jej ochabovaniu.

Na vyriešenie prvého problému si budeme musieť zvoliť diétu. Teraz môžete voľne nájsť potrebné odporúčania a recepty a existuje veľké množstvo diét. Najlepšie je vybrať si ten najprísnejší a držať sa ho predpísané obdobie. Treba si však dávať pozor. Diéty sú prísne individuálna záležitosť, niektorí ľudia môžu schudnúť, iní nie. Môžete mať alergiu na hlavný produkt stravy, preto k problému pristupujte opatrne.

Najlepšie je poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu. Povedia vám, akú diétu si vybrať. Väčšina ľudí bude v bezpečí na jablkovej diéte: tieto plody nasýtia telo železom a vitamínmi a zároveň budú bojovať proti kilá navyše. Postupujte podľa niekoľkých odporúčaní:

• počas diéty nejedzte sódu, sladké buchty a čokolády;
• vylúčiť alkohol;
• pite viac tekutín, pričom si vyberte čistú neperlivú vodu, zelený čaj, citrónovú vodu alebo bylinkové nálevy.

O náhla strata hmotnosti vzniká druhý problém - uvoľnená koža. Aby sme sa vyhli týmto problémom, vyživujeme telo vitamínmi A a E, ktoré sú zodpovedné za pružnosť a hladkosť pokožky. Môžete užívať vitamíny, alebo si týmito vitamínmi môžete masírovať brucho. Používajte špeciálne krémy, ktoré sťahujú pokožku, alebo rozpustite jednu kapsulu vitamínov v lyžičke rastlinného oleja a vtierajte do žalúdka.

Ďalším krokom v boji proti nadmernému objemu v brušnej oblasti je špeciálne cvičenia. Pamätajte, že telo nedokáže schudnúť na jednom konkrétnom mieste. Celkovo schudnete. Ak chcete začať chudnúť, musíte minúť viac energie, preto začneme aktívne cvičiť. Môžu byť zamerané len na žalúdok, alebo môžu zaťažiť aj rôzne svaly.

Tu je niekoľko základných cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa brušného tuku:

1. Zatiahnutie brucha: možno vykonať v akejkoľvek polohe. Nadýchnite sa nosom a zároveň tlačte žalúdok dopredu. Potom vydýchnite ústami a vťahujte do žalúdka čo najviac. Cíťte, ako sa vaše svaly pohybujú.
2. Bočné ohyby na zmenšenie strán: musíte sa postaviť vzpriamene a striedavo sa ohýbať doprava alebo doľava, pričom zdvihnete ľavú resp. pravá ruka resp. Vykonávaním tohto cviku si vytvarujete pás.
3. Cvičenie pre spodnú časť brucha: ľahnite si na zem, položte si ruky dlaňami pod hlavu, pokrčte nohy v kolenách alebo ich natiahnite pozdĺž podlahy (podľa toho, čo je pre vás jednoduchšie), potom zdvihnite hlavu a ramená z podlahy . Svaly v podbrušku sa vám napnú.
4. Zdvíhanie trupu: ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky a nohy, zdvihnite sa a snažte sa dosiahnuť rukami na chodidlá.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať podľa zásady „pokiaľ sila stačí, a ešte dvakrát“. Snažte sa zaťažiť svaly na maximum, pretože výsledky potrebujete čo najskôr. Po cvičení by bolo pekné ľahnúť si na chvíľu na podlahu a relaxovať. Potom sa osprchujte a naneste hrejivý krém na žalúdok, aby ste podporili spaľovanie tukov.

Ďalšia dobrá metóda pre rýchle chudnutie oblasť brucha sa môže masírovať. Môžete si dohodnúť stretnutie s odborníkom, ktorý bude pracovať s vami problémová oblasť. Ak nemáte financie navyše, vyskúšajte samomasáž. K tomu budete potrebovať rôzne štetce a valčeky, ako aj olejový roztok vitamínu E. Výhody tohto roztoku už boli spomenuté vyššie – dodá pokožke pružnosť a pomôže udržať príjemný vzhľad po strate centimetrov. Pomôže tiež znížiť trenie masážnych prístrojov o pokožku.

Účinok masáže dosiahnete, ak ju budete aktívne vykonávať všetky tri dni. Nechajte si na procedúru 20 minút, alebo si vykonajte samomasáž dvakrát denne po dobu 10 minút.

Keď plánujete schudnúť za tri dni, nezabudnite, že vaše telo musí zostať v bezpečí. Pri diéte nehladujte, narobíte si viac škody ako úžitku. Jedzte menej, ale jedzte správne. Najlepšie by bolo sedieť tri dni na kefíre a ovocí, alebo niečo podobné, čo vyhovuje vášmu telu. Pri vykonávaní cvičení sa snažte nenaťahovať svaly a neroztrhnúť väzy. Určite začnite rozcvičkou, pred cvičením si zahrejte svaly. Postarajte sa aj o organizáciu tréningového priestoru: vyhýbajte sa ostrým rohom, noste pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb.

Počas troch dní, počas ktorých plánujete zmenšiť objem svojho brucha, budete musieť vyskúšať a stráviť veľa času a úsilia. Diéta, cvičenie, masáže – to všetko spolu vyžaduje veľa vôle. Ak ste si však stanovili cieľ, choďte k nemu bez toho, aby ste sa zastavili alebo sa sťažovali.

Krásne brucho je výsledkom dlhej a ťažkej fyzickej práce. Mať prirodzene krásne brucho je dobré, ale na udržanie si ho roky nestačí. Na dosiahnutie požadovaného výsledku budete potrebovať usilovnosť, túžbu a prácu. Aj keď to nie je také ťažké, za predpokladu, že na bruchu pracujete každý deň. Okrem toho existujú skvelé cvičenia, na dokončenie ktorých budete potrebovať iba 10 minút denne.

Nie každá žena a nie každý muž pracuje na svojich brušných svaloch a v dôsledku toho u žien ochabnuté, „rôsolovité“ brucho a ako u tehotných žien „mamon“ u mužov. Chcete, aby okoloidúci obdivovali vašu kondíciu krásne bruško, vpred - Všetko je vo vašich rukách. Krásne abs za 10 minút – je to možné.

Existuje mnoho spôsobov, ako správne napumpovať lis, pozrime sa na to efektívna technika Ako spevniť brušné svaly za 10 minút denne.

Tento program zahŕňa niekoľko špeciálne vybraných cvičení, ak sa postupnosť dodrží, dosiahne sa požadovaný výsledok.

Je dôležité dodržiavať určité podmienky, ktorých splnenie v komplexe jedného programu je rovnako významné.

1. je potrebné vykonať nápravné cvičenia pre svaly brušné svaly.
2. musia byť splnené aeróbne cvičenie, ktoré pomáhajú spaľovať tuk, a teda aj chudnúť.
3. Dôležité je aj to, že musíte jesť správne vyváženú stravu.

Cvičenie na brucho za 10 minút podľa tohto programu zahŕňa tri fázy, aby tréning nepôsobil namáhavo a mal dobrý výsledok.

Tieto tri etapy sú rozdelené podľa dní:

• Deň 1 – cviky na spodnú časť brucha,
• Deň 2 – cvičenie pre šikmé brušné svaly,
• Deň 3 – cviky na hornú časť brucha.
• Na 4. deň si dáme prestávku, oddych, potom program opäť zopakujeme.

Aké cvičenia by sa mali vykonávať v 10-minútovom komplexe pre tlač?

Najprv sa snažte nerozptyľovať, vykonávajte každé cvičenie postupne a snažte sa medzi nimi nerobiť oneskorenia alebo prestávky.

Najprv urobte rozcvičku – aeróbne a strečingové cvičenia.

Prvé tri cviky efektívne natiahnu krčné svaly a začnite z východiskovej pozície: sed, rovný chrbát, nohy prekrížené v členkoch.

1. Ruky na zátylku, pomaly nakláňajte hlavu dopredu, pričom bradu priťahujte čo najbližšie k hrudníku, zostaňte v tejto polohe až 10 krát a znížte sa. Snažte sa držať chrbát rovno a netlačte rukami príliš na zátylok.
2. Striedavo (pravá ruka - ľavá strana hlavy a naopak) vykonajte nasledujúce cvičenie. Položte pravú ruku ľavá strana hlavy a ľavá ruka na ľavom kolene. Nakloňte hlavu na stranu a snažte sa dotknúť ramena. Vydržte na 10 impulzov, znížte sa a vykonajte to isté cvičenie v opačnom poradí. Pri vykonávaní toto cvičenie Nie je potrebné tlačiť si ucho k ramenu a musíte mať rovný chrbát.
3. Položte ruky na zadnú časť hlavy a pomaly zakloňte hlavu dozadu, držte ju rukami. Zároveň držte vystretý chrbát, neprehýbajte sa a nehádžte hlavu príliš dozadu.
4. Účinné na naťahovanie svalov na chrbte a zadku. Musí sa to vykonávať z ležiacej polohy: nohy ohnuté v kolenách pritiahnite k hrudníku a uchopte ich dlaňami. V tejto polohe je potrebné zdvihnúť hlavu a ramená, pritiahnuť bradu k hrudníku a držať desať až pätnásť impulzov. Snažte sa nedvíhať spodnú časť chrbta z podlahy a zoskupte sa tak, aby ste cítili napnutie všetkých chrbtových svalov.
5. Na pretiahnutie bočných svalov. Poloha: ležať na chrbte, ruky do strán, pokrčiť kolená a pritlačiť chodidlá k podlahe. Znížte kolená doprava, hlavu doľava a naopak, pričom každú pozíciu držte 10 krát. Snažte sa nedvíhať chrbát z podlahy a kolená posúvajte čo najviac do strán.
6. Účinné pre brušné svaly. Východisková poloha: ležať na bruchu, ohnite ruky v lakťoch pod hrudník, pričom dlane pevne zatlačte na podlahu. Zdvihnite sa z podlahy a pomaly narovnávajte ruky. Zdvihnite iba ramená a brucho, spodná časť chrbta by mala zostať nehybná. Podržte na 10 impulzov. Snažte sa nenamáhať svaly pod krížom, nehádžte hlavu dozadu a narovnajte ruky v lakťoch.
7. Účinné na pretiahnutie chrbtových svalov. Východisková poloha: Postavte sa na všetky štyri, položte dlane priamo pod ramená a pevne ich zatlačte na podlahu. Cvičte mačku a držte vyklenutý chrbát na 10 impulzov. Pokúste sa čo najviac ohnúť.

Tréningový plán „Abs za 10 minút“ na deň

Pamätajte, že na tlač potrebujete iba 10 minút. Pamätajte tiež na hlavné pravidlá:

• vykonajte cvičenia a odpočívajte medzi nimi maximálne 3-5 sekúnd,
• dodržujte poradie etáp a správne rozdeľte záťaž, pričom počet opakovaní postupne zvyšujte.
• zmeňte tempo cvičenia až vtedy, keď sú na to vaše svaly pripravené.

Prvý deň – tréning hornej časti brucha

Vykonajte tri prístupy:

• 1 a 2 vyššie uvedeným spôsobom,
• 3 a 4 cviky,
• 5 a 1.

Každé cvičenie vykonávajte 15-20 minút v sérii.

Najprv si vystačíte s 10 opakovaniami.

Deň druhý – tréning šikmých svalov

Tri prístupy:

• 1 cvičenie,
• 2 cviky,
• Cvičenie 3.

Rovnako ako v prvý deň, skúste vykonať cvičenia 15-20 krát.

Tretí deň – cvičenie spodnej časti brucha

Tri prístupy, v každom vykonajte iba 1 a 2 cvičenia.

Krásne brušné svaly za 10 minút sú úplne realizovateľnou úlohou pre každého, kto chce vyzerať krásne, mať vyrysovanú postavu a brušné svaly na šesť.

Niekoľko cvičení vykonávaných len 10 minút denne , veľmi ľahké získať ploché bruško svoje sny už za pár dní. 10 minút nie je až tak veľa, ale výsledok vás poteší a prekvapí vašich priateľov a nielen ich... Len 10 minút denne vás delí od vášho sna... Ploché brucho. Ako sa rýchlo zbaviť tuku na bruchu.

Každú jar sa na seba pozeráme do zrkadla so zvláštnou vášňou - stojíme bokom, narovnávame chrbát, nasávame brucho, zadržiavame dych... a do hlavy sa nám začínajú vkrádať zúfalé myšlienky - želáme si, aby sme nemohli dýchať vobec inak nase brucho nevyzera moc super ked sa nadychneme . Vo všeobecnosti veľmi dobre chápeme, že samotné brucho nezmizne a budeme na ňom musieť tvrdo pracovať. Veľmi pomôže:obruč na rýchle chudnutie
Ako urobiť brucho ploché?
Okamžite sa sami rozhodnime, že na sebe nebudeme robiť žiadne kardinálne, nieto ešte chirurgické experimenty. Nech to robia superhviezdy.

Navyše sme už počuli, že na ploché bruško, o akom sme vždy snívali, nemusíme vynakladať žiadne úsilie. To nám sľubujú výrobcovia rôznych zariadení zameraných na uvedenie svalov do konštantného tónu. Vákuové masážne prístroje, vibračné cvičebné stroje, masážne miestnosti - to všetko je úžasné. Náklady na takéto potešenie však môžu prevýšiť aj túžbu mať štíhle bruško.

Preto je lepšie nenastavovať sa na zázraky, ale jednoducho sa naladiť na cieľavedomú a serióznu prácu, v dôsledku ktorej sa budeme môcť posunúť k tomu, čo chceme.

Pravdepodobne ste si už všimli, že diéty nemajú prakticky žiadny vplyv na stav vášho žalúdka a stále vyzerá nafúknuté a uvoľnené. Aj keď schudnete dosť veľa. Veľmi často po náhlom úbytku hmotnosti začne žalúdok vyzerať úplne ochabnutý. A to by sa vám nemalo zdať vôbec zvláštne, keďže akákoľvek diéta, a najmä tá prísna, je pre naše telo pomerne veľkým stresom. Preto sa rýchlo vraciame k nabratým kilogramom. A naše telo si začne hromadiť zásoby aj počas diéty. Preto by ste nemali jesť všetko a v prvom rade sa treba úplne vyhýbať škodlivým potravinám.

Ak chcete získať ploché brucho, potom bez fyzická aktivita nedá sa obísť. Ale aj tu sa môžu vyskytnúť ťažkosti určitého druhu. Veľmi dobre sa môže stať, že každý deň robíte niečo, aby ste vyzerali atraktívnejšie – napríklad cvičíte brušné svaly, zvyšuje sa záťaž, no váš žalúdok vyzerá stále veľmi zle. Ide však o to, že vaše úžasné nové brušné svaly sú jednoducho skryté pod obrovskou vrstvou tuku – to je všetko. Všimli ste si niekedy túto skutočnosť – absolvovali ste dosť únavný beh, celé telo vám len žiari teplom, no váš žalúdok je stále v pohode? To je všetko. Faktom je, že tuk sa prakticky nedostáva do krvi, ale kyslík, ktorý je v krvi, je veľmi potrebný na spaľovanie tukov v páse, bokoch - kdekoľvek.

Preto, aby sme mali vysnívané brucho, alebo skôr brucho, potrebujeme:

Znížiť tukovú vrstvu v trénovanom priestore.

V skutočnosti neexistujú žiadne univerzálne techniky na napumpovanie brucha. Nie a ani nebude. Každý z vás si bude musieť individuálne vybrať svoj komplex podľa toho, akú máte telesnú konštitúciu, akú máte genetickú predispozíciu, aké sú vaše preferencie a podobne.

V skutočnosti to môže byť veľa faktorov. A vy sami musíte pochopiť, či je to alebo ono cvičenie pre vás vhodné alebo nie a navrhnúť nejaké pohyby. Rýchlo pochopíte, čo je pre vás efektívne a čo nie. Počúvajte preto naše rady a už čoskoro si budete môcť prispôsobiť akékoľvek cvičenie tak, aby vám vyhovovalo.

Cvičenia na tlak môžeme bežne rozdeliť do troch podtypov: na šikmé svaly, na hornú a dolnú časť tlaku. Najlepší čas Pre dobrý tréning je to skoro ráno. Veľmi vhodné je cvičiť nalačno. Ak nemôžete cvičiť ráno, môžete si nájsť čas aj po jedle, potom nie skôr ako o 3 hodiny neskôr. Aby boli triedy produktívne, musíte každé cvičenie zopakovať aspoň 20-krát. Na začiatok urobte jeden prístup a každý týždeň zvyšujte záťaž postupne.

Takže tu je súbor cvičení pre ploché brucho
Ležíte na chrbte, nohy máte úplne pokrčené v kolenách, no prsty sa nedotýkajú podlahy (táto poloha precvičí takzvanú „zónu nohavíc“, ako aj lýtkové svaly). Ruky by mali byť za hlavou. Pri výdychu sa musíte otočiť vrchná časť trup tak, aby sa vaše lopatky len mierne zdvihli od podlahy. Keď sa nadýchnete, budete sa musieť vrátiť do východisková pozícia. Musíte zabezpečiť, aby sa všetky pohyby vykonávali pomocou brušných svalov, a nie trhaním alebo kývaním. Toto cvičenie precvičí hornú časť brucha.

Vaša východisková pozícia je, že ležíte na chrbte, ruky sú ohnuté za hlavou, nohy sú mierne ohnuté v kolenách, rovnobežne s povrchom podlahy. V tomto prípade by mali byť nohy zložené ako v tvare železa. Pri výdychu musíte narovnať nohy, posunúť ich od seba a zároveň sa uistiť, že nohy zostanú rovnobežné s podlahou. Pri nádychu sa musíte vrátiť do predchádzajúcej východiskovej polohy. V tomto cvičení hlavná záťaž padá na spodnú časť brucha.

V tomto cvičení je východisková pozícia rovnaká ako v predchádzajúcom. No pri výdychu by ste si mali lakťom siahnuť na ľavé koleno a pri nádychu by ste sa mali vrátiť do pozície, z ktorej ste začali. Potom urobte to isté, len v opačnom smere. Toto cvičenie precvičí každý brušný sval. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa uistite, že všetko úsilie pochádza iba z brušných a brušných svalov. Každý váš cvik sa stane ešte efektívnejším, ak do každého cyklu zaradíte statické cviky, takzvanú fixáciu polohy na váhe. Musíte zadržať dych, opraviť telo, počkať niekoľko sekúnd a vrátiť sa do východiskovej polohy. Okrem toho musíte pochopiť, že správny algoritmus dýchania je veľmi dôležitý, pretože pri výdychu sa spaľujú kalórie. Mnohí odborníci tvrdia, že by ste sa mali nadýchnuť nosom a vydychovať ústami.

Veľmi účinná, aj keď pre oči neviditeľná, je takzvaná neviditeľná gymnastika. Mali by ste čo najčastejšie stiahnuť brušné svaly, stiahnuť brucho a napnúť svaly. To povedie k výborným výsledkom – naučíte sa mať neustále vtiahnutý žalúdok!

Okrem toho veľa závisí od vášho držania tela. Chrbát by mal byť rovný - žalúdok potom nebude príliš vyčnievať.

Odstráňte brucho. Súbor pomocných postupov

Aby boli vaše brušné svaly výraznejšie, musíte spaľovať tuky. A tu máte veľký výber – môžete behať a plávať, tancovať alebo aerobik. Nezabúdajte na trenie – to zvyšuje prietok krvi do tuku, čo znamená, že sa spáli. Nasaďte si na ruku hrubú rukavicu z prírodnej lufy. A vytierajte si brucho striedavo chladom a horúcu vodu. Potom sa utrite uterákom.

Spomeňte si na lekárske postupy- masáž v Charcotovej sprche. Takéto procedúry majú jednoducho úžasný vplyv na našu pohodu, pretože metabolizmus sa zrýchľuje.

A nezabudnite myslieť na to, aká krásna budete po dokončení všetkých procedúr. Ploché brucho zaručené pre vás!

Článok „ako odstrániť brucho a boky za týždeň doma“ venovaný cvičeniu. Brušné svaly sú jedným z najviac dôležité úlohy vo všeobecnosti udržiavanie dobrého fyzickej zdatnosti. Ak máte problémy s krížmi resp zlé držanie tela, potom to môže byť práve dôsledok zlého tréningu vašich brušných svalov. A vo všeobecnosti tónovaný žalúdok– je to krásne. A ak porovnáte brucho a čisté ploché brucho, je jasné, že to druhé je vhodnejšie. Najprv by sme však mali vyvrátiť pár mýtov.

Prvý mýtus je o tom, ako odstrániť brucho a boky
"Trénovaním brušných svalov si môžeme zmenšiť pás." Toto je nesprávny rozsudok. Neschudnete len na miestach, kde chcete. Aby ste sa zbavili prebytočného tuku okolo pása, musíte dodržiavať určitú diétu a robiť súbor cvičení zameraných na dosiahnutie tenký pás. Takto sa vám podarí spáliť oveľa viac kalórií, ako za deň prijmete.

Druhý mýtus je o tom, ako odstrániť brucho a boky
„Najdôležitejší pri tréningu je počet opakovaní rôzne cvičenia" V skutočnosti účinnosť cvičení nezávisí od jediného faktu, ktorým sú opakovania. Okrem toho, že zostavu musíte opakovať viackrát, musíte to robiť efektívne, pomerne intenzívne, pričom všetku svoju pozornosť sústredíte na dýchanie.

Tretí mýtus o tom, ako odstrániť brucho a boky

"Trvá veľa tréningu, aby sa vaše brušné svaly vrátili do normálu." Nie celkom pravdivé tvrdenie. Systematika je na hodinách najdôležitejšia. Nie množstvo tréningu. Ak strávite 3-krát týždenne 20-30 minút na bruchu, vaše brušné svaly budú čoskoro vyzerať slušne. Najdôležitejšie je nerobiť príliš výrazné prestávky medzi triedami.

Pár tipov pred začatím cvičenia
Musíte prevziať kontrolu nad rýchlosťou cvičení. Prvýkrát by ste sa nemali príliš snažiť, inak si skôr poraníte svaly.
Mali by ste neustále cítiť svalové napätie. Musíte si byť vedomí toho, kedy a ako sa sťahujú, bez ohľadu na vašu polohu.
Musíte si nastaviť iba konkrétne úlohy, ktoré chcete dokončiť. Najlepšie je urobiť si plán a potom metodicky dodržiavať všetky jeho body. V tomto prípade musíte brať do úvahy absolútne všetky faktory, ktoré vám môžu brániť v tom, aby ste trénovali tak intenzívne, ako by ste chceli. Vopred sa rozhodnite, čo budete robiť v tomto alebo tom prípade.

Vo všeobecnosti možno cviky na brucho rozdeliť do štyroch typov. Všetko je tu určené precvičovanou svalovou skupinou. Môžete trénovať horné a dolné brušné svaly, šikmé svaly a kombinované cvičenia.

1. Najúčinnejší tréner pozná cvičenie s názvom „bicykel“. Umožňuje vám pri cvičení naplno zapojiť všetky brušné svaly.

Vašou východiskovou pozíciou je pohodlne si ľahnúť na chrbát, dať si ruky za hlavu a pokrčiť nohy presne do pravého uhla. V tomto prípade by mali byť vaše holene rovnobežné s podlahou.

Ako robiť cvičenia na odstránenie brucha a bokov

Súčasne musíte pritiahnuť ľavé rameno k pravej nohe, lakeť sa musí dotýkať kolena. V tomto prípade by sa ľavá noha mala ohýbať pod uhlom približne 45 stupňov vzhľadom na povrch podlahy. Potom bez zastavenia musíte urobiť to isté, iba v opačnom smere. Skúste si zároveň predstaviť, že jazdíte na bicykli.

Je veľmi dôležité, aby sa lopatky pri každom pohybe úplne odlepili od podlahy.

2. Toto cvičenie je skvelé na precvičenie spodnej časti brucha. Zahŕňa zdvihnutie nôh, keď ležíte na podlahe.

Vašou východiskovou pozíciou je ľahnúť si na podlahu s bradou pritlačenou k hrudníku. Ruky by mali byť pod zadkom, dlane smerujú nadol. Zároveň musíte natiahnuť nohy a dotknúť sa päty podlahy.

Ako vystupovať

Musíte zdvihnúť nohy, kým neztvoria pravý uhol vo vzťahu k povrchu podlahy. Potom musíte nohy veľmi pomaly spustiť na podlahu.

Pri vykonávaní cviku je veľmi dôležité nedvíhať spodnú časť chrbta z podlahy. Všetka pozornosť by sa mala sústrediť na spodnú časť brucha.
Aby ste mohli trénovať hornú časť brucha, budete musieť pochopiť svoje jadro poloha na chrbte. V tomto prípade by mali byť nohy ohnuté.

Vaša východisková pozícia je taká, že by ste si mali pohodlne ľahnúť na chrbát, nohy by ste mali mať pokrčené, aby ste mali chodidlo dobre a stabilne na podlahe. Potom si môžete zložiť ruky na hrudi, ale ak chcete, aby bol cvik trochu náročnejší, zapnite si ruky za hlavu. Ako vystupovať

Musíte zdvihnúť trup, zdvihnúť lopatky z podlahy a musíte chvíľu zostať v tejto polohe. Potom sa musíte vrátiť na podlahu. Akonáhle sa lopatky dotknú povrchu podlahy, cvičenie sa musí zopakovať.

Je veľmi dôležité nedovoliť si po dotyku podlahy relaxovať, inak cvičenie stratí svoj význam. Spodná časť chrbta by sa pri zdvíhaní tela nemala zdvíhať z podlahy.
Aby ste precvičili šikmé brušné svaly, musíte urobiť cvičenie nazývané „jackknife“.

Vaša východisková pozícia je, že ležíte na pravej strane, s mierne pokrčenou nohou na tej istej strane. Dlaň ľavej ruky by mala byť umiestnená na zadnej strane hlavy, pravá ruka by mala byť stlačená na opačnú stranu.

Ako na to

Musíte zdvihnúť telo a pravú nohu, akoby k sebe. Potom musíte svoju polohu zafixovať asi na sekundu a vrátiť sa do predchádzajúcej polohy. Po viacnásobnom opakovaní toho istého cvičenia sa môžete otočiť a urobiť to isté, len ležať na druhej strane.

Je veľmi dôležité, aby ste si medzi cvičením nerobili prestávky ani oddych.

Okrem toho je potrebné samostatne spomenúť izometrickú metódu, ktorá precvičuje oblasť brucha. Spočíva v tom, že svaly krátko napnete bez toho, aby ste zmenili ich tvar a dĺžku. To znamená, že tu môžete dať naplno uzdu svojej fantázii a robiť cvičenia, ktoré sa vám páčia.
Toto cvičenie zahŕňa pôsobenie proti zdvíhaniu nôh pri sedení.

Vaša východisková pozícia je, že sedíte na stoličke, nohy nie sú na podlahe, sú odtrhnuté asi 10 centimetrov od povrchu. Ruky držte na kolenách, telo posuňte mierne dozadu.

Ako na to

Mali by ste sa pokúsiť zdvihnúť boky a zároveň o ne položiť dlane. Potom by ste sa mali na 10 sekúnd zafixovať vo vyvýšenej polohe. Potom môžete relaxovať. Toto cvičenie musíte opakovať asi 10 alebo 15 krát.

Je veľmi dôležité predstaviť si mentálne priblíženie nôh k hrudníku bez zadržiavania dychu.

Aké sú možnosti:
Môžete zdvihnúť jeden
Nohy si môžete prilepiť na nehybnú podperu a rukami sa držať okraja stoličky. Zároveň by ste sa mali pokúsiť zdvihnúť nohy.

Bude oveľa lepšie, ak si budete môcť vybrať sami optimálne množstvo rôzne prístupy, opakovania. Zároveň sa postupne zvyšuje veľkosť nákladu. Aby ste zvýšili zaťaženie, môžete tiež skrátiť čas medzi prístupmi. Ak chcete zvýšiť efektivitu cvičenia, musíte kombinovať aerobik, cvičenie na brucho, chôdzu a beh, tanec a plávanie - čokoľvek, čo máte najradšej. A nakoniec, vezmite si niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dostať sa do správneho myslenia pre vaše cvičenie.

Ak teda máte konkrétny cieľ, potom sa musíte zamyslieť aspoň nad približným časovým rámcom na jeho dosiahnutie.

Nepovažujte za zbytočné viesť si denník, napíšte si tam všetko, čo od seba chcete po určitom čase dostať. Potom musíte po uzávierke porovnať výsledky.

Skúste si každý deň stanoviť minimálne ciele, aby ste regulovali svoje stravovanie a cvičenie.

Vytvorte si mentálne obrazy svojich tréningov pre seba.

A verte si - odhodlanie vám pomôže dosiahnuť výsledky.

Absencia bruška, bruška, bruška je snom takmer každého muža a ženy. Brucho a boky sú ideálnym miestom na ukladanie tuku. Na týchto miestach je ho najviac, takže jeho odstránenie bude trvať dlhšie.

Už som o tom písal niekoľkokrát (pozri), pretože problém je taký aktuálny.

Pamätajte: Cvičenie na zbavenie sa brucha, zadku atď. jednotlivé časti telo neexistuje! Naše telo nie je schopné spaľovať tuk len na určitom mieste. Cvičenie na brucho nepomôže. Nespaľujú len tuk, ktorý sa nachádza medzi kožou a svalmi. Budete musieť spustiť proces spaľovania tukov v celom tele a tým sa odstráni tuk z ochabnutého brucha, bokov a iných častí tela.

Ak máte veľké brucho", v prvom rade treba zmenšiť veľkosť porcií jedla. Pri zameraní sa na oblasť pása by ste mali venovať pozornosť diétam, ktoré vylučujú sladkosti a mastné jedlá. Najrelevantnejšie sú ryža, kefír a pohánka.

Strava založená na ryži navyše pomôže očistiť telo od toxínov, čo bude mať výrazný vplyv na pás a výsledky úsilia o odstránenie žalúdka a bokov budú čoskoro viditeľné.

Môžete dosiahnuť ploché brucho a žiadna diéta, ale na dlhšie obdobie. Aby ste to dosiahli, mali by ste jesť potraviny obsahujúce vlákninu. Základom tohto zdravá strava pozostáva z obilnín, obilnín, hnedej ryže, zeleniny, jabĺk, strukovín, cukety, uhoriek, morských rias a všetkých druhov zeleniny.
V lekárňach je aj umelá vláknina, no pri jej konzumácii si treba dávať pozor, keďže je lepšie odstrániť brucho a boky bez poškodenia zdravia. Vyžaduje sa ovocie, ale slúži ako samostatné jedlo. Najvhodnejšie sú hrušky a jablká, rovnako ako pomaranče a grapefruity.
Ak chcete dosiahnuť ploché brucho, potom, ak je to možné, skúste svoje šaláty ochutiť rastlinným olejom, vždy očisteným, ale najlepší je olivový. Kyslá smotana a majonéza sú tu kontraindikované.

Absencia náznaku bruška, elasticity pokožky a tonusu brušných svalov umožňuje hromadenie tukových zásob v oblasti bruška, ktoré po určitom čase prestáva byť hladké, elastické a sexi a prípadný piercing v pupku teraz vyzerá ako čerešňa, dotvárajúca kompozíciu sviežej okrúhlej torty:o ). Preto, aby ste sa zbavili tuku na bruchu, stačí cvičiť. Je to potrebné na normalizáciu svalov, na zvýšenie tonusu pokožky, ktorá mala čas sa natiahnuť a stiahnuť.
Naša pokožka nie je gumová a ak schudnete rýchlo, jednoducho sa nestihne dostať do formy, čo znamená, že je veľmi pravdepodobné, že bez športové aktivity Na pokožke budú chuchvalce a pruhy, zostane ochabnutá, čo je absolútne nevzhľadné.
Aby sa tomu zabránilo, je potrebné pri odstraňovaní žalúdka špecificky zamerať problém. Existujú dve riešenia, ktoré zasiahnu cieľ v žalúdku. Sú známe všetkým - toto a.

Veľké tajomstvo Neexistujú žiadne cvičenia na brucho (pozri,), hlavnou vecou je pravidelnosť vykonávania.
Dnes vám teda chcem ponúknuť jednoduché, dynamické a efektívne cvičenia dĺžka brušných svalov a svalov nôh!

Cvičenie 1

1) Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ruky a nohy. Natiahnite ruky k nohám.
2) Znížte trup a ľavá noha držte ruky nad hlavou.
3) Nohy opäť zdvihnite a natiahnite smerom k nim. Opakujte s druhou nohou. Urobte to 20-krát.

Cvičenie 2

1) Postavte sa vzpriamene, narovnajte ľavú ruku nabok a mierne zdvihnite pravú nohu.
2) Položte pravú ruku za hlavu a pokrčte pravú nohu. Vykonajte rýchlym tempom 15-krát na každú stranu.

Cvičenie 3

1) Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté pod uhlom 90 stupňov; paže sú ohnuté, každá drží 2-3 kg činku.
2) Narovnajte ľavú nohu a roztiahnite ruky do strán.
3) Podržte 1 počet a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-krát s každou nohou.

Cvičenie 4

1) Sadnite si na zem, nohy a ruky pokrčte, v každej ruke jednu činku.
2) Mierne sa nakloňte a narovnajte ruky nahor, nohy zdvihnite o niekoľko centimetrov. Podržte 1-3 impulzy. Urobte to 15 krát.

Cvičenie 5

1) Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Ľavou nohou sa vráťte dozadu a podrepnite, pričom sa ľavou rukou dotknite pravej nohy.
2) Stojte s ohnutou ľavou nohou, pri otáčaní doľava tlačte päste na hruď a roztiahnite lakte do strán.
3) Otočte sa späť do stredu a urobte výpad späť ľavou nohou. Vykonajte 15-krát s každou nohou.

Týchto päť cvikov je len malou časťou fitness programov zameraných na tréning brušných svalov

Aby sme vám pomohli:

Mnoho ľudí chce rýchlo odstrániť žalúdok a boky (za pár dní alebo týždeň). Toto je jedna z hlavných chýb, pretože trpezlivosť rýchlo dochádza.
Dajte si za cieľ, že prvý výsledok bude o mesiac.