Napumpujte si lýtka doma. Ako rýchlo napumpovať lýtka doma

Stredne napumpované lýtka sú krásne. Ženské nohy tie, ktoré vedia, čo sú športy, vyzerajú veľmi sexi a majú príjemné kontúry a tie pánske ladia s vyrysovaným telom. Ak chcete dosiahnuť uspokojivý výsledok, musíte zvládnuť základné znalosti o tréningu lýtok a realizovať ich.

Je možné napumpovať lýtka aj doma?

Odpoveď je áno. IN telocvičňa bude to rýchlejšie a budete pod dohľadom trénera, ale s náležitou teoretickou prípravou to zvládnete aj sami. Ak chcete začať, prejdite krátka exkurzia na anatómii. Lýtka sú povrchový sval gastrocnemius a spodný sval soleus. Ten poskytuje 75% atraktívneho objemu a vykazuje maximálnu silu s ohnutým kolenným kĺbom. Lýtkové svaly (25% objemu) sa napínajú, keď človek stojí.

Tieto znalosti vám umožňujú presne odpovedať na otázku, ako efektívne napumpovať lýtka: je potrebné zamerať sa predovšetkým na vnútorné tkanivá chodidiel, ktoré sa zväčšujú neustálym ohýbaním a predlžovaním nôh. Avšak, o lýtkové svaly netreba zabúdať ani na to. Základné pravidlá pre úspešný tréning:

• Cvičenie na lýtkach nie viac ako dvakrát týždenne, berúc do úvahy hlavné zaťaženie. Ak aktívne cvičíte stehenné svaly, znížte fyzický dopad na lýtka.
• Potom nevykonávajte kardio cvičenia silový tréning holene. Takže všetko vaše úsilie bude zbytočné. Je lepšie robiť aerobik na začiatku hodín, potom sa vaše lýtka správne zahrejú.
• Ako napumpovať lýtkové svaly? Nerobte viac ako 10-15 opakovaní v jednom prístupe. Zvýšte zaťaženie - pridajte pracovnú hmotnosť.
• Zvýšte počet prístupov a znížte zvyšok medzi nimi.

Efektívne cvičenie pre lýtkové svaly pre dievčatá

Neexistujú žiadne zjavné znaky tréningu lýtok pre ženy - môžu bezpečne cvičiť implementáciu mužských programov. Ako napumpovať dievčenské lýtka? Vykonajte nasledujúce cvičenia:

1. Dvíhanie na nohách. Zdvihnite päty z podlahy (alebo ešte lepšie, použite malý stojan) a zdvihnite ich do maximálnej výšky. Pomaly spustite nohy nadol. Počet prístupov – 3-4.
2. Ako napumpovať lýtka doma ešte rýchlejšie? Vykonajte prvé cvičenie so závažím - vezmite si fľaše s vodou alebo malé činky.
3. Zložitejšou verziou zdvíhania lýtok je vykonávať úlohu striedavo na každej nohe.
4. Zdvihnite sa vysoko na prsty a prechádzajte sa po miestnosti malými krokmi. Neohýbajte kolená.
5. Choďte po schodoch 15-30 minút. Najlepšie cez schodík a so závažím.
6. Skákanie na mieste alebo so švihadlom. Ako týmto cvikom napumpovať lýtka? Mali by ste prestať, keď pocítite pálenie v holeni.
7. Vyskočenie zo sedu. Urobte 3-4 sady po 8 opakovaní.
8. Drepy so záťažou. Dajte dôraz na prsty na nohách.
9. Drepy na jednej nohe. Držte sa podpery a spustite sa nadol. Ovládajte polohu svojho tela – nekývajte ním ani sa nenakláňajte do strán, aby ste si pomohli.
10. Zdvihnite prsty na nohách zo sediacej polohy. Sadnite si na stoličku, položte si na kolená záťaž. Pomalým tempom zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie.

Ako napumpovať mužské lýtka

Správna technika vám pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky. Doma muži vykonávajú vyššie uvedený komplex, ale nenahradí kvalitný tréning na posilňovacích strojoch s dobrou záťažou. Ako rýchlo napumpovať lýtka? Komplex pre nohy by mal byť zahrnutý do všeobecnej schémy rozdelenia. Povedzme, že v pondelok a štvrtok trénujete nohy a na konci tréningu (nie na začiatku) strávite čas na lýtkach. Medzi tým je potrebné vypracovať rôzne skupiny svaly zabezpečiť dobré fyzická zdatnosť, vyzerať neodolateľne v skutočnosti aj na fotkách.

Možnosti cvičenia v telocvični (vykonávané na strojoch):

• Zvýšenie lýtok. V hornom bode urobte pauzu na päť sekúnd.
• Stlačenie špičky. Pohybujúcu sa plošinu je potrebné vytlačiť nohami nahor. Vaše telo je v ľahu alebo poloľahu.
• Zdvihnutie lýtka v sede na stroji s pokrčenými kolenami (tri rôzne cviky). Ako napumpovať lýtka pomocou týchto metód pochopíte, keď uvidíte posilňovací stroj. Mení sa len poloha tela a charakter zaťaženia svalového tkaniva.

Mnohé dievčatá sa pri tréningu zameriavajú na zadok a zároveň zabúdajú na lýtkový sval. Je to však on, kto je schopný dodať nohám dodatočnú štíhlosť a urobiť ich ešte atraktívnejšími. Tento článok vám povie, ako napumpovať dievčenské lýtka.

Anatómia lýtkového svalu

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok vo fitness, musíte mať určitý súbor vedomostí v rôznych oblastiach, napríklad v anatómii. Keď poznáte anatómiu všetkých svalových skupín, môžete si vybrať správne cvičenia ktorá prinesie vynikajúce výsledky.

Sval gastrocnemius sa nachádza na zadnej strane predkolenia a jeho povrchové vrstvy pozostávajú zo zväzkov šliach. Musíte si uvedomiť, že kaviár má dve časti - vonkajšiu a vnútornú. Prvý z nich má veľké veľkosti, a druhý je umiestnený symetricky pod vonkajším.

Obidve časti lýtkového svalu ohraničujú podkolennú dutinu av spodnej časti sú pripevnené k stredu dolnej časti nohy, ktorá plynulo prechádza do Achillovej šľachy. Tento sval plní dve funkcie – stabilizuje telo pri pohybe a zároveň zabezpečuje pohyb chodidla tam a späť. Okrem samotného m. gastrocnemius by táto skupina mala zahŕňať aj m. soleus a peroneus longus.

Ako napumpovať lýtka dievčenských nôh v telocvični?

Poznajúc anatómiu tohto svalu je potrebné zostaviť si správny tréningový plán. Hneď si povedzme, že základné princípy kulturistiky platia pre akýkoľvek sval, bez ohľadu na jeho veľkosť a umiestnenie na tele - tréning by mal byť pravidelný a záťaž by sa mala postupne zvyšovať.

Aby sa v tele aktivovali procesy hypertrofie, je potrebné prinútiť svaly aktívne pracovať, čím sa vytvorí dostatočný stres. Zároveň nesmieme zabúdať na dôležitosť odpočinku, pretože svaly nerastú počas tréningu, ale až po jeho absolvovaní. Teľatám stačí pumpovať raz až dvakrát týždenne.

Svaly nôh majú vysokú výdrž a každá nová aktivita, ktorú robíte, by mala byť o niečo ťažšia ako predchádzajúca. To sa dá dosiahnuť zvýšením počtu sérií a opakovaní, ako aj zvýšením pracovnej hmotnosti športového vybavenia. Mali by ste pamätať aj na to, že okrem tréningu sa musíte viac hýbať Každodenný život. Odporúčame opustiť výťah, ak je v dome jeden a chodiť viac pešo. To vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Teraz prejdeme k zváženiu tých pohybov, ktoré vám pomôžu odpovedať na otázku, ako napumpovať dievčenské lýtka. Ak ste začínajúci fitness tréner, tak najprv pracujte len s vlastnou váhou telá. V budúcnosti budete potrebovať závažia.

Lýtka v stoji dvíha

Cvičenie je možné vykonávať na plošine alebo na zemi. Nohy by mali byť na úrovni bokov. Ak chcete odstrániť stres z kĺbov, mierne ohnite kolená. V situáciách, keď pracujete na nášľapnej plošine, by v spodnej konečnej polohe mali trajektórie päty klesnúť pod jej úroveň.

To umožňuje maximálne zapojenie cieľového svalu. Vedecky povedané, v hornom koncovom bode amplitúdy pohybu sa svaly natiahnu na maximum a na dolnom konci sa zodpovedajúcim spôsobom stiahnu. Je veľmi dôležité vykonávať pohyb bez prestávok, aby bol sval v akcii počas celej série. Pohyb vykonávajte dovtedy, kým nepocítite jemné pálenie v lýtkach, najmenej však desať opakovaní. Potom odpočívajte 30 až 45 minút a urobte ďalšie dve alebo tri série.

Do pozornosti dávame aj to, že existujú ešte dva varianty tohto pohybu, pričom rozdiel medzi nimi spočíva v umiestnení chodidla. Ak potrebujete aktívne pracovať na vonkajších lýtkach, potom by mali byť vaše prsty otočené dovnútra pod uhlom 45 stupňov. Vnútorná časť funguje aktívne, ak otočíte ponožky pod rovnakým uhlom smerom von.

Sediace lýtko sa dvíha

Toto cvičenie by malo byť vo vašom tréningový program na rovnakej úrovni ako predchádzajúci. Technika jej vykonávania je podobná, rozdiely sú však v tom, že nestojíte, ale sedíte. V čom kolenných kĺbov musia byť ohnuté v pravom uhle. Pohyb je potrebné vykonať v troch alebo štyroch sériách.

Ako natiahnuť lýtkové svaly dievčaťa?

Veľmi často začínajúci športovci nevenujú dostatočnú pozornosť naťahovaniu svalov. Robia tým chybu a spomaľujú svoj pokrok. Teraz sa pozrieme na najefektívnejšie pohyby na pretiahnutie lýtok.

1. Striedajte strečing s dôrazom. Položte ruky na stenu, pričom jednu nohu pokrčte v kolennom kĺbe. Umiestnite druhú späť a zatlačte ju čo najďalej. Špička pracovnej nohy (ktorá je odložená) by mala smerovať priamo dopredu. Zatlačte pätu zadnej nohy do zeme, kým sa cieľový sval nenatiahne na maximum. Vydržte v tejto polohe 10 alebo 20 sekúnd, potom nohy vymeňte a opakujte.
2. Jacknôž. Posaďte sa s nohami rovno pred seba. Ohnite telo dopredu a snažte sa ho oprieť o nohy. V tomto prípade musíte držať nohy alebo holene rukami. Bez ohýbania nôh v kolenných kĺboch ​​začnite ťahať päty smerom k sebe. V tejto polohe musíte zostať asi 60 sekúnd.
3. Pes smerujúci nadol. Ide o jednu z jogových pozícií, ktorá vám umožní dokonale pretiahnuť lýtkové svaly, ako aj zadný povrch boky. Zaujmite polohu na všetkých štyroch, potom zdvihnite chvostovú kosť čo najvyššie, aby ste mali nohy úplne narovnané, a zatlačte päty do zeme. Pozícia sa musí držať 40 sekúnd.

Ako napumpovať lýtka doma?

Okamžite treba poznamenať, že vyššie opísané cvičenia je možné vykonávať doma. Haly majú špeciálne simulátory, ktoré využívajú športovci. Na pokrok v záťaži doma môžete použiť závažia na nohy alebo činky. Pamätajte, že svaly na nohách sa vyvíjajú pomerne dlho a musíte byť trpezliví.

Okrem toho by som chcel dať niekoľko ďalších užitočné tipy, schopný pomôcť všetkým, ktorí chcú vedieť, ako napumpovať dievčenské lýtka:

• Pred hlavnou časťou tréningu sa nezabudnite 5-10 minút zahriať, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Pohyby sa musia vykonávať s maximálnou amplitúdou.
• Je veľmi dôležité napredovať v záťaži, aby si telo nezvyklo.
• Najprv môžete urobiť kardio a potom prejsť na silový tréning.
• Po každom sedení nezabudnite urobiť naťahovacie cvičenia pre svaly, ktoré ste precvičili.

Pamätajte, že aj obyčajná chôdza môže priniesť obrovské výhody a urýchliť váš pokrok. Môže byť tiež použitý na vyriešenie tohto problému a jog. Musíte bežať dlho, ale v nízkom tempe. Teraz si povedzme o niekoľkých účinnejších cvičeniach.

1. pružiny. Zaujmite polohu v stoji s nohami na úrovni ramenných kĺbov. Z tejto polohy začnite pomaly stúpať na prsty na nohách. Udržujte pomalé tempo a snažte sa dostať čo najvyššie. Po dosiahnutí najvyššej polohy trajektórie sa spúšťajte dolu podobným tempom, ale nespúšťajte päty k zemi.
2. Veľmi jednoduché, ale mimoriadne efektívne cvičenie, ktorý využije každý, kto chce vedieť napumpovať dievčenské lýtka. Musíte sa pohybovať po malých krokoch a uistite sa, že vaše kolenné kĺby sú narovnané, rovnako ako chrbtica.
3. Skákanie so závažím. Ako dodatočné zaťaženie Môžete použiť činky alebo závažia na nohy. Najprv musíte vykonať drep a potom rýchlo vyskočiť z tejto pozície. Vykonajte tri sady po 15 opakovaní.
4. Chôdza na schodisku. Toto skvelý spôsob nielen napumpovať lýtkové svaly, ale aj zbaviť sa tukových usadenín. Už ste pochopili, že v tomto prípade budete potrebovať plošinu. Najprv položte jednu nohu do stredu a potom druhú. V podobnom poradí sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Drepovanie. Začiatočníkov by som hneď rád upozornil, že tento pohyb môže byť pre vás náročný. Ako však budete postupovať, budete môcť začať robiť to. Zamerajte sa na 10 opakovaní a potom pridajte každý deň jedno. Nohy sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov a chrbtica je narovnaná. Z tejto pozície sa zdvihnite na prsty na nohách a potom vykonajte drepy.
6. Švihadlo. Ide o výbornú výbavu pre všetky dievčatá, ktoré sa chystajú trénovať doma. Každý deň by ste mali pracovať so švihadlom 10 minút. Tento prístroj nielen pomáha napumpovať svaly nôh, ale tiež vytvára aeróbne zaťaženie tela.
7. Cvičenie so stoličkou. Na zdvíhanie lýtok v sede doma budete potrebovať stoličku. Sadnite si na jeho okraj a držte chrbticu rovno. Pri vykonávaní pohybu dávajte pozor, aby vám päty nezišli až na zem. Ak používate činky ako závažia, položte si ich na kolená.

Odporúčame tiež urobiť pauzu na päť impulzov v najvyššej polohe trajektórie. To vám umožní okamžite cítiť napnutie lýtkových svalov. Vo všetkom je však potrebné dodržiavať striedmosť, pretože preťaženie spomalí napredovanie.

Ako napumpovať lýtka doma, pozri nižšie:

(7 hodnotenie, priemer: 4,71 z 5)

U 95% ľudí lýtkové svaly zaostávajú svalová skupina. Aby sa napravila nerovnováha, zvýšila sa pevnosť, objem a tvar lýtkových svalov, treba im venovať osobitnú pozornosť. Harmonický rozvoj svalov dolných končatín okrem estetickej krásy proporcií vášho tela dodá aj funkčnú silu celej dolnej časti tela.

Návod na zvýšenie objemu lýtkových svalov

Podrobný návod pre dievčatá o napumpovaní lýtok je napísaný v samostatnej časti, ale dnes si povieme, ako napumpovať mužské lýtka.

Anatómia teliat

Vo všeobecnosti pod slovom „lýtka“ veľa ľudí myslí svaly dolnej časti nohy. Aby nedošlo k nedorozumeniu, poďme sa stručne zaoberať anatómiou týchto svalov.

Lýtkové svaly– tvoria vzhľad v tvare diamantu, tie samé „lýtka“. Majú dva zväzky svalov, ktoré prechádzajú do jednej Achillovej šľachy. Sťahuje sa, keď dvíhate päty s úplne vystretými nohami.

Soleus sval– tvorí 2/3 objemu svalov dolnej časti nôh. Nevedel?! Šedý kardinál, ktorý si zaslúži osobitnú pozornosť. Nachádza sa hlboko pod lýtkom. Pri správnom vývoji začne lýtko vytláčať smerom von, čím sa zväčší objem celku späť holene. Sťahuje sa, keď zdvihnete päty s pokrčenými kolenami.

Stále existuje celá séria malé svaly, pomáha udržiavať rovnováhu a polohu chodidiel, ale nemali by ste im venovať osobitnú pozornosť - budú sa tak či onak podieľať na hlavných cvičeniach pre lýtka.

Pravidlá pre tréning lýtkových svalov - ako prinútiť muža rásť lýtka

Pravidlo č.1. Celý rozsah kontrakcie/predĺženia

Po prvé, aby ste zaistili plnú amplitúdu, uistite sa, že pod špičkou je vždy nejaké vyvýšenie. Nevykonávajte cvičenia na lýtka, keď stojíte na rovnom povrchu - jednoducho stratíte užitočnú amplitúdu.

Čím väčšia je amplitúda, tým viac práce svaly podajú, tým viac predpokladov pre rast svalov.

Úplná amplitúda je:

• Spustite na najnižší bod, kým sa lýtkové svaly úplne nenapnú. DÔLEŽITÉ nechoďte úplne dole a nerobte si prestávky na odpočinok na dne. Visiac na šľachách strácate svalové napätie, čo znamená, že práca je pre nich jednoduchšia a nie sú žiadne predpoklady pre rast. Nájdite strednú cestu.
• Maximálna kontrakcia v hornom bode. Pokúste sa zdvihnúť na prsty čo najvyššie a trochu vyššie. Muž môže prinútiť svoje lýtka pracovať tým, že dosiahne silnú kontrakciu v hornom bode.

Druhé pravidlo by vám malo pomôcť zvládnuť tento princíp.

Pravidlo č. 2. Pomalé a plynulé cvičenia

Pri cvičení na lýtka sa zamerajte na pomalé tempo, aby ste mali čas na fázy zdvíhania a spúšťania. To vám umožní lepšie kontrolovať pohyb. Nie je potrebné skákať na barlách alebo cvičebných strojoch, „zabíjať“ svaly dolnej časti nôh čiastočnou amplitúdou - to nebude fungovať na napumpovanie lýtok.

Po dosiahnutí maximálneho zdvihu na prstoch na nohách (a trochu vyššie), chvíľu vydržte. Nepripisujte veľký význam času takejto pauzy v hornom bode, jednoducho to musí byť – stačí pol sekundy/sekundy.

Zaznamenajte maximálnu kontrakciu pre každé opakovanie každého cvičenia. Týmto spôsobom prinútite svoje lýtka pracovať naplno, stimulujete ich záťažou v momente, keď sú úplne stiahnuté.

Pravidlo č. 4. Správny rozsah opakovaní

Ak vezmeme do úvahy praktické skúsenosti mnohých športovcov, najúspešnejší rozsah opakovaní pre svaly dolnej časti nôh je od 10 do 15. Prečo nie viac? Prekročením 15 opakovaní začínate pracovať na pomalých svalových vláknach. Tieto vlákna sú zodpovedné za vytrvalosť. Zle hypertrofujú, nedávajú objem a úľavu vašim lýtkam.

Navyše, počet pomalých vlákien v lýtkach u väčšiny ľudí ďaleko prevyšuje počet rýchlych vlákien. svalové vlákna. Pretože Lýtkové svaly nie sú určené na vykonávanie ťažkých zdvihov na prstoch, ale využívajú sa pri chôdzi a neustále, vtedy potrebujú vytrvalosť – to je presne dosiahnuté veľkým počtom SMV (pomalé svalové vlákna).

Táto zásada platí najmä pre naturálnych športovcov, u ktorých režim s vysokým počtom opakovaní prakticky nefunguje (dosiahnutie hypertrofie IM nie je jednoduchá záležitosť). Zvoľte si primeranú ťažkú ​​váhu, s ktorou dokážete vykonať 10 až 15 opakovaní pri dokonalom dodržaní vyššie uvedených pravidiel.

Pravidlo č. 5. Veľký stres na lýtka

Keď človek premýšľa, ako napumpovať lýtka, musí hľadať pracovné metódy, ktoré rozhýbu jeho lýtka. Jedným z nich je vysoký objem tréningového zaťaženia.

Váš tréning lýtok by mal obsahovať aspoň 6-8 neúspešných sérií. Počet cvičení môže byť jeden (odporúčame najskôr len pre začiatočníkov - 1,2 mesiaca), dva alebo viac. IN KAŽDÝ prístup, pokúste sa to ukončiť blízko zlyhania.

Čo trénuješ, to rastie. Ako trénujete, tak aj rastie.

Čo je odmietnutie v správnom chápaní? To je, keď nemôžete vykonať ďalšie opakovanie s dokonalou technikou sami. Tie. neúspešný prístup je 10-15 opakovaní, z ktorých posledné 2-3 sú veľmi ťažké, ale vykonávate ich čisto a krásne (bez trhania alebo podvádzania).

Milujú kaviár rozsiahle školenie– trvá dlho, kým sa tam dostanú).

Pravidlo č. 6. Skúste si vyhradiť samostatný čas na precvičenie lýtok.

Tu môžu byť tri možnosti:

• pred drepmi na začiatku,
• v ktorýkoľvek iný deň počas tréningu hornej časti tela,
• samostatný čas úplne venovaný lýtkovým svalom.

Je veľmi ťažké dodržať všetkých päť vyššie uvedených pravidiel, keď robíte lýtka na konci tréningu nôh (ťažké, ale nie nemožné). Po prvé, základné a izolačné cviky na spodnú časť tela unavia lýtka a po druhé, na konci tréningu sa unaví aj centrálna časť tela. nervový systém, ak chcete, nemáte nadšenie trénovať svoje lýtka dobre, efektívne a extenzívne.

Častejšie sa to prejavuje v tom, že ľudia jednoducho nedokončia svoju prácu. Zaťaženie lýtok je slabé - stimulov na rast je málo!

Na búšenie do lýtok kompletný program skúste si ich vziať v samostatnom čase (nie počas tréningu nôh) a porovnajte výsledky.

Ako rýchlo napumpovať lýtka – tréningový program

Samotné cviky na lýtka nie sú také dôležité ako dodržiavanie šiestich princípov opísaných vyššie. Poviem to tak, že aj s jedným cvikom dokážete napumpovať lýtka, posunúť ich rast dopredu, ale pri dodržaní všetkých pravidiel.

Pri cvičení používajte len tie najefektívnejšie pohyby, ktoré nútia svaly dolnej časti nôh pracovať v celom rozsahu pohybu. Môžete zvýrazniť samostatné cvičenie pre tréning svalu soleus - to bude len plus.

Najúčinnejšie cviky na lýtka sú:

• (lýtkové svaly)
• Zdvihnutie lýtok v sede (soleus sval),
• tlak na palec na nohe (opäť lýtkové svaly, vykonávané na stroji na lisovanie nôh),
• „somárske“ zdvihy lýtok (lýtkové svaly precvičujeme s partnerom),
• lýtka dvíha v stoji na jednej nohe (opäť cvik zameraný na lýtko).

Kombinujte cviky, ktoré máte najradšej – všetky fungujú. Ešte raz: samotné cviky vám nepomôžu napumpovať lýtka, ak nebudete dodržiavať zásady precvičovania svalov dolnej časti nôh.

Príklad tréningového programu:

• Rozcvička
• Lýtka v stoji dvíha
• Sediace lýtko sa dvíha 1-2 zahriatie 4 pracovné opakovania 10-15 opakovaní
• Hitch

Alebo iný:

• Rozcvička
• Stlačenie špičky 1-2 zahriatie 4 pracovné opakovania 10-15 opakovaní
• Lýtka sa dvíha v stoji na jednej nohe 4 pracovné 10-15 opakovaní na každú nohu
• "Osol" teľa zdvihne 1 zahriatie 4 pracovné opakovania 10-15 opakovaní
• Hitch

Vykonajte každý prístup v štýle odmietnutia (pozri vyššie). Prestávka medzi sériami by nemala byť dlhšia ako 1 minúta. Napriek tomu, že lýtka môžu jednoducho horieť ohňom zo záťaže, veľmi rýchlo obnovia svoju výkonnosť.

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Problémom moderného človeka je, že venuje málo času fyzickej aktivite, a preto sa stále častejšie objavuje otázka, ako napumpovať teľatá doma. Dievčatá snívajú o krátkych sukniach a úzkych šatách, ale nedokonalosti tela v podobe celulitídy a podkožného tuku vyzerajú neatraktívne. Odmeraný, no zároveň aktívny fyzické cvičenie– hlavný pomocník v boji s nedokonalosťami postavy.

Každé dievčenské telo má určité problémové oblasti a v prvom rade sú to nohy. Podkožný tuk rád odkladá zvnútra a vonku boky, tvoriace hrozné uši, ktoré rozrušujú dievčatá a ženy v akomkoľvek veku. Hlavnou nočnou morou dievčat je celulitída, pretože faldíky a ochabnutá koža nie sú príťažlivé a muži nie sú príliš príťažliví.

Medzi hlavné dôvody, prečo svaly nôh ochabnú a koža ochabne a nadobudne neatraktívny vzhľad, patria:

1. Výrazná strata hmotnosti. Keď človek rýchlo schudne, pokožka jednoducho nestihne nadobudnúť nové rozmery.
2. Vek. Ženy nad 30 rokov pociťujú stratu elasticity pokožky oveľa častejšie;
3. Slabá výživa. Ľudské telo nedostáva potrebné vitamíny a mikroelementy v požadovanom množstve a zároveň si pod vrstvou epidermis vytvára rezervu vo forme tukových usadenín.
4. Nesprávna starostlivosť o pleť. Všetky druhy peelingov a zábalov vyrábaných v salóne aj doma nie sú v žiadnom prípade rozmarom, ale nevyhnutnosťou.
5. Nedostatok fyzickej aktivity. Hlavným problémom moderného človeka je jeho nechuť k chôdzi, prečo chodiť do práce a plytvať energiou, ak sa tam dá rýchlo dostať autom?
6. Zlá dedičnosť.
7. Porušenie metabolických procesov v tele.

Mnohí odborníci tvrdia, že príčinu ovisnutej kože na nohách treba hľadať v dysfunkcii endokrinného systému. Problémy s hormónmi sú diagnostikované u každých 3 dievčat, ktoré podstúpili testy.

Dôležité! Je potrebné pripomenúť, že na pozadí endokrinných porúch bude fyzická aktivita neúčinná, a preto je dôležité podstúpiť liečbu.

Čo je to zahrievanie a prečo je to potrebné?

Predtým, ako začnete robiť cvičenia na chudnutie lýtok, musíte urobiť 10-minútovú rozcvičku. Mnohé dievčatá ju zanedbávajú nielen pre zbesilé moderné životné tempo, ale aj preto, že jednoducho nevedia, na čo slúži.

Zahriatie je nevyhnutné, pretože ľudské telo potrebuje prípravu, aby následné cvičenia vykonávalo efektívnejšie a správne. Navyše, nezahriate svaly sa pomerne ľahko zrania. Pľúca zahrievacie cvičenia pomôcť pripraviť telo na vážnejší stres a predchádzať zraneniam, dobiť baterky.

Rozcvička je akousi prípravnou fázou, no zároveň je neoddeliteľnou súčasťou hodiny. Pomáha zvyšovať amplitúdu strečingu, srdcovú frekvenciu a rozvíjať flexibilitu.

Zahrievací cyklus je rozdelený do niekoľkých etáp:

• strečing;
• pokojné naťahovanie svalov;
• beh na mieste (ktorého hlavnou úlohou je zvýšiť srdcovú frekvenciu a zvýšiť telesnú teplotu športovca).

Pri zahrievacej rutine sa človek trochu zapotí. Skúsení športovci nikdy nezanedbávajú rozcvičku, pretože vedia, že je veľmi dôležitá. Takáto príprava vám pomôže rýchlo sa začleniť do tréningového procesu, zlepšiť váš výkon a tým ušetriť čas na vykonávanie hlavného komplexu.

Pred začatím tréningu je potrebné telo pripraviť psychicky a fyzicky. Je potrebné pripomenúť, že komplex, ktorý vám umožní zahriať sa, nebude trvať dlhšie ako 10 minút a základné cvičenia vyzerajú takto:

• vykonávanie otáčania hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek;
• základné ohyby tela;
• rotácia rúk a nôh;
• trenie dlaní, kým sa necítite teplo;
• otočte ruky do strán;
• obraty tela;
• kývajte nohami a rukami v ľahu a v stoji.

Zahrievací komplex by nemal zahŕňať silové cvičenia- toto je omyl. Počas rozcvičky by telo nemalo prežívať stres.

Ako napumpovať nohy - efektívne zostavy cvikov pre lýtka

Rýchle tonizácia lýtok nie je náročná, ale dá si to trochu práce. Musíte vykonávať cvičenia na napumpovanie lýtok pohodlným tempom, je mimoriadne dôležité kombinovať váhu a dynamiku vykonávaných cvičení.

Ako môže dievča rýchlo napumpovať lýtka doma? Je to rýchlosť dosiahnutia požadovaného výsledku, ktorá zaujíma predovšetkým dievčatá. Okamžite stojí za zmienku nasledujúce - týždeň od začiatku tréningu nebudú ohromujúce výsledky, ale definícia svalov bude viditeľná.

Pre referenciu! Na vykonávanie čo najefektívnejších cvičení nie je potrebné špeciálne vybavenie v podobe posilňovacích strojov a športových pomôcok.

Zoznam najobľúbenejších, jednoduchých, ale napriek tomu účinných cvičení je nasledujúci:

1. Jar. Ak chcete vykonať cvičenie, mali by ste stáť s rovným chrbtom a pomaly sa zdvihnúť na prsty, pokúsiť sa natiahnuť čo najvyššie a potom sa pomaly spustiť. Cvičenie musíte opakovať 100-krát. Je dôležité, aby sa päta nedotýkala povrchu podlahy.
2. Chôdza po špičkách. Je to efektívne, no zároveň jednoduché cvičenie, ktoré vám umožní vybudovať si svaly. vnútorný povrch teľatá Pri chôdzi by ste mali mať kolená a chrbát rovno.
3. Chôdza po schodoch. Pre začiatočníkov by to mala byť meraná chôdza a pre pokročilých by to malo byť nahradené behom, pričom noha by mala byť napnutá.
4. Skákanie so záťažou. Ako záťaž sú vhodné činky s hmotnosťou nie väčšou ako 1 kg, môžete použiť aj litrové fľaše naplnené pieskom. Mali by ste vziať bremeno do oboch rúk a sadnúť si, snažiť sa vyskočiť čo najvyššie. Začiatočníci môžu pristáť na celej ploche chodidla, ale keď budete skúsenejší, mali by ste sa pokúsiť trénovať pristátie na prstoch. Mali by ste vykonať 3 série po 15-20 cvikov.
5. Chôdza na vychádzkovej plošine. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte položiť nohu na stred plošiny a potom ju rýchlo zmeniť na druhú. Počet opakovaní je 40, to znamená 20 na každú nohu. Cvičenie sa vykonáva v pomerne rýchlom tempe a preto by nebolo prekvapujúce, keby pekným doplnkom boli napumpované brušné svaly a strata nadbytočných kilogramov.
6. Dvíhanie na nohách východisková pozícia sedenie a státie. Aby ste napumpovali spodný sval, len si sadnite na stoličku a položte si váhu na kolená. Musíte pomaly zdvihnúť nohy z podlahy, kým sa v oblasti holene neobjaví pocit napätia. Ak chcete vykonať cvičenie v stoji, budete potrebovať hrubú knihu. Musíte položiť palec na jeho okraj a pokúsiť sa zdvihnúť bez toho, aby ste zdvihli pätu z podlahy. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
7. Tým, ktorí chcú mať napumpovaný členok, pomôže cvik na zdvíhanie päty. Na jeho vykonanie budete potrebovať aj hrubú knihu, na ktorú musíte stáť pätou, prsty na nohách by sa mali pozerať nadol a dotýkať sa podlahy. Z tejto polohy musíte vstať čo najpomalšie a pokúsiť sa natiahnuť nahor. Vykonávaním toto cvičenie nie je potrebné robiť náhle trhnutia, amplitúda by mala byť pomalá. Vykonajte 40-krát pre každú nohu.
8. Drep so záťažou. Jednoduché, ale pomerne efektívne cvičenie, ktoré môžu začiatočníci vykonávať bez závažia.

Niekomu sa cvičenie zdá ľahké, inému naopak ťažké. V každom prípade by ste mali pamätať na to, že sa môžu objaviť nepríjemné pocity vo svaloch, ale ak sa objavia neznesiteľné bolesti, je lepšie prestať cvičiť.

Máte slabé lýtka a zvaľujete to na genetiku? Cielený tréningový program lýtok vám dá nový pohľad na túto svalovú skupinu. Objavte cvičenia, ktoré vám pomôžu spevniť lýtka!

Všetci buď milujeme alebo nenávidíme slovo G: Genetika. Ak nám genetika obdarila určité oblasti tela, považujeme sa za šťastného. Ak však čelíme ťažkostiam a náročným úlohám, začneme to preklínať a prakticky sa vzdávame myšlienky napumpovať symetrické a proporčné telo, o ktorom každý deň snívame.

Prečo sme skvelí v napumpovaní niektorých svalov a vôbec nie sme schopní napumpovať iné?

Najčastejšie hovoríme o lýtkach. Za celé roky trénovania som stretol len pár športovcov, ktorí boli spokojní s veľkosťou svojich lýtok. Väčšina trénerov jednoducho nevie, čo ešte robiť na budovanie svalovej hmoty na lýtkach, a na konci tréningu zredukuje všetky cvičenia pre túto skupinu na niekoľko prístupov.

Dúfam, že tento článok aspoň trochu pomôže tým, ktorí stále snívajú o pôsobivých lýtkach. Možno nebudete schopní vybudovať masívne svaly ako bowlingové gule, ale skutočne verím, že takmer každý môže pridať významnú veľkosť svalová hmota na lýtka a zlepšiť celkové telesné proporcie. V lete rada nosíš krátke nohavice... však?

Budovanie svalov na slabom mieste je veľmi náročná úloha. Budete potrebovať sústredenie, disciplínu, odhodlanie a zmysel pre detail. Ak chcete zacieliť na slabé miesto (bez ohľadu na to, o akú časť tela ide), budete musieť zmeniť frekvenciu, objem a techniku ​​cvičení.

Niekoľko sérií zdvihov lýtok na konci superintenzívneho tréningu hamstringov a štvorkoliek problém nevyrieši. Musíte radikálne prehodnotiť svoj vzdelávací program a svoj postoj k podnikaniu. Váš úspech závisí vo veľkej miere od presvedčenia, že dokážete dosiahnuť svoj cieľ. Bez toho je nepravdepodobné, že uspejete.

Berte program a techniky uvedené v tomto článku ako intenzívnu sériu tlakov na lavičke alebo drepov. Použitie plného rozsahu pohybu, naťahovanie a sťahovanie svalov a venovanie osobitnej pozornosti prestávkam na odpočinok vám pomôže dosiahnuť požadované výsledky. Buďte trpezliví, vytrvalí a začnime!

Niekoľko sérií zdvihov lýtok na konci superintenzívneho tréningu hamstringov a štvorkoliek problém nevyrieši.

Trochu anatómie

Svalstvo dolnej končatiny zahŕňa tri hlavné svalové skupiny. Pozrime sa na každú skupinu a jej funkciu.

Gastrocnemius: Tento sval s dvoma hlavami (strednou a laterálnou) vzniká za kolenom na stehennej kosti a je pripevnený k päte Achillovou šľachou. Hlavy sú zodpovedné za slávny kosoštvorcový tvar svalu, o ktorom sníva každý tréner, a najviac sa zapájajú pri cvikoch s rovnými kolenami.

Soleus: Tento sval sa nachádza pod gastrocnemiom v zadnej časti predkolenia. Najviac sa zapája, keď sú kolená pokrčené.

Predná tibiálna: Sval, ktorému sa venuje najmenej, sa nachádza pred holeňou a je zodpovedný za dorzálnu flexiu chodidla (naťahuje chodidlo a dvíha jeho okraj). Dôležitosť predného holenného svalu spočíva v tom, že je čiastočne zodpovedný za rovnováhu, pretože sa týka sily, svalovej hmoty a prevencie zranení.

Napumpujme obrovské lýtka!

Teraz, keď viete o anatómii a pohybových mechanizmoch, poďme zistiť, ako získať pôsobivé lýtka. Prezentované pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby ste dosiahli maximálne výsledky pri každej návšteve posilňovne. Nezabudnite vždy používať správna technika a nezvyšuj to príliš ťažká váha aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.

Lýtka v stoji dvíha

Zdvihy lýtok sú rokmi overeným cvikom na budovanie celkovej svalovej hmoty na lýtkach, najmä v oblasti lýtok. Ak to chcete urobiť, zaistite ramená pod podložkami stroja a postavte sa na brušká chodidiel na blok pod ním, s nohami približne na šírku ramien.

Nohy by mali byť úplne rovné, s výnimkou mierneho ohnutia v kolenách, aby sa z kĺbu odstránilo napätie. Pri vykonávaní cviku by mali zostať kolená napoly pokrčené.

Pomaly sa pohybujte nadol a spúšťajte päty smerom k podlahe. Keď dosiahnete plný rozsah pohybu a pocítite hlboké natiahnutie v lýtkach, zmeňte pohyb, zdvihnite sa na bruškách chodidiel a stláčajte svaly čo najviac.

Dôležité: Keď sa postavíte na brušká chodidiel, nenamáhajte prsty na nohách – všetku prácu nechajte na nohách. Počas celého cvičenia sa tiež vyhýbajte kývaniu na dne alebo podobným pohybom. Mnoho športovcov vykonáva toto cvičenie presne týmto spôsobom a z vynaloženého úsilia nedostanú prakticky žiadne výsledky. Výsledok sa dostaví len vtedy, ak budete cvičenie vykonávať pokojným, rovnomerným tempom.

Poradenstvo: Ak vaša telocvičňa nemá normálny stroj na zdvíhanie lýtok s rôznymi závažiami, môžete využiť iné možnosti. Skúste robiť brušáky na Smithovom stroji. Pod zaťaženú tyč umiestnite opierku nôh a vykonajte cvičenie ako je uvedené vyššie. Žiadny stojan? Použite voľné taniere alebo krok.

Sediace lýtko sa dvíha

Ďalším skvelým cvičením pre akýkoľvek tréningový program lýtok sú zdvihy lýtok v sede, ktoré rozvíjajú spodný sval. Vďaka tomuto cviku môžete svojim lýtkam pridať šírku (pri pohľade spredu) a hrúbku (pri pohľade zboku).

Zaistite kolená (nie boky) pomocou cvičebných podložiek a položte chodidlá na plošinu nižšie, na šírku ramien. Rovnako ako pri stojacej verzii cviku používajte celý rozsah pohybu – mali by ste cítiť, ako sa svaly naťahujú a pevne stláčajú vaše lýtka v hornej časti. Nekrútiť nohami!

Poradenstvo: Ak vaša telocvičňa nemá stroj na zdvíhanie lýtok v sede, skúste si ho nastaviť sami. K tomu môžete použiť buď Smithov stroj alebo naloženú činku. Pre pohodlie si pri vykonávaní tohto cviku omotajte okolo tyče mäkkú podložku alebo si na stehná položte hrubý zložený uterák.

Umiestnite stojan, stupienok alebo taniere pod brušká chodidiel a kolená zaistite pod tyčou. Keď používate stroj Smith, zdvihnite lištu a vyberte ju zo stojana (pre každý prípad je tiež dobré nainštalovať zatváracie špendlíky).
Pri práci s voľnými závažiami nechajte partnera, aby vám položil nabitú činku cez stehná a ruky na nej držte kvôli rovnováhe a bezpečnosti. Vykonajte cvičenie ako je uvedené vyššie.

Lýtka dvíha na stroji na lisovanie nôh

Ďalší skvelé cvičenie pre všeobecné budovanie svalov - zdvíhanie lýtok na leg press stroji. Zvyčajne sa vykonávajú na leg press stroji s chrbtom pod uhlom 45 stupňov a sú vynikajúcim riešením, keď potrebné simulátory zaneprázdnený alebo neprítomný.

Tajomstvo, ktoré odlišuje túto možnosť od ostatných diskutovaných vyššie, je udržiavať uhol v bokoch čo najbližšie k 90 stupňom. O správne prevedenie Lýtkové svaly sa neskutočne natiahnu.

Sadnite si do stroja, položte chodidlá na šírku ramien a mierne pokrčte kolená – rovnako ako pri tomto cviku v stoji. Znížte váhu, aby ste natiahli svaly, a potom ju pomaly zdvihnite, aby ste dosiahli intenzívnu kontrakciu.

Dôležité: Mnoho športovcov zaťažuje veľkú váhu a nedokončuje pohyby (najväčšia chyba v tréningu lýtok). Uistite sa, že máte dostatočnú váhu, ale nie príliš veľkú váhu tam, kde môžete dosku zdvihnúť len do polovice. Úplné natiahnutie a úplná kontrakcia je jediný spôsob, ako zefektívniť cvičenie.

V mnohom sa podobajú predchádzajúcej verzii. Možno ste videli videá tohto cvičenia, ktoré predvádzali Arnold alebo Franco počas zlatej éry kulturistiky.

Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať jedného alebo dvoch odvážnych priateľov. Jednoducho sa postavte na stojku na bruškách chodidiel (ako pri vykonávaní jednoduchých zdvihov v stoji), ohnite sa do a bedrových kĺbov a položte ruky na lavicu alebo bar Smithovho stroja. Partner by vám mal vyliezť na chrbát, aby pridal tlak. Vykonajte s rovnými nohami, plným natiahnutím a úplnou kontrakciou svalov.

Osol zdvihne teľa

Lýtka na jednej nohe

Jeden z najlepšie spôsoby Zdvíhanie lýtok na jednej nohe, ktoré sa však používa veľmi zriedka, sa právom považuje za budovanie svalovej hmoty na lýtkach. Tieto cviky robí len veľmi málo ľudí, no ak to urobíte, výrazne si posilníte a napumpujete spodné nohy.

prečo? Pretože mnohí športovci nedosahujú svoj plný potenciál kvôli nezrovnalostiam v sile a vývoji svalov na dolných končatinách. Po odstránení tohto bodu sa môžete posunúť ďalej a začať rovnomerne budovať svalovú hmotu na lýtkach.

Tieto cviky môžete robiť s činkami alebo bez činky v ruke (ak ste začiatočník, odporúčame začať bez činky, aby ste si precvičili pohyby). Nájdite si stojan a položte naň jednu nohu ako pri štandardnom sede v stoji (noha rovná, koleno mierne ohnuté, chrbát rovný).

Ak používate činku, držte ju na boku pracovnej nohy, uchopte zvislý stojan pre stabilitu a vykonávajte cvičenie s prísnou technikou (úplne natiahnite svaly a zdvihnite sa na brušku chodidla, aby ste dosiahli úplnú kontrakciu).

Poradenstvo: Ak zistíte, že robíte viac opakovaní na jednej nohe ako na druhej (čo je veľmi bežné), urobte niekoľko opakovaní navyše so silou na slabšej nohe. Pomôžte si trochu rukou bez činky, mierne sa vytiahnite na stojan, ktorého sa držíte. Sval bude pracovať veľmi intenzívne a čoskoro si všimnete, že hmota rastie rovnomerne.

Zdvihnutie päty

Cvik, na ktorý každý vždy zabudne (alebo ho ignoruje), je zdvíhanie päty. Používajú ho predovšetkým bežci, nielenže pridá svalovú hmotu na prednej časti lýtka, ale pomôže aj spevniť oblasť a vyvážiť obe strany.

To zase zlepší vašu techniku ​​a zníži riziko zranenia všetkých svalov dolnej časti nôh, výsledkom čoho bude harmonickejšie a proporcionálnejšie telo.

Jednoducho položte päty na podperu a spustite chodidlá nadol, aby ste natiahli svaly. Postavte sa na päty a ohnite prsty na nohách smerom k stropu. Na toto cvičenie nepotrebujete závažia, pretože si možno uvedomíte, že toto je vaša nová slabá stránka. Snažte sa nekývať dopredu a dozadu - prísne dodržiavajte techniku ​​a vnímajte, ako svaly pracujú!

Tréningové plány

Vykonajte jeden z nasledujúcich programov 1-2 krát týždenne s aspoň 4 dňami odpočinku medzi cvičeniami, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Cviky môžete striedať a vybrať si tie, ktoré vám najviac vyhovujú.

Poznámka: Pri prvom cvičení vykonajte 1 alebo 2 zahrievacie série po 15-20 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte iba 45-60 sekúnd (v prípade potreby použite hodinky). Zmeňte svoju rutinu cvičenia lýtok dvakrát týždenne.