Ak ste niekedy premýšľali, čo je svalová hypertrofia (rast svalov) a aké typy existujú, určite by ste si mali prečítať tento článok.Pravdepodobne ste už počuli, že rast svalov môže prebiehať rôznymi „cestami“ (myofibrilárna hypertrofia a sarkoplazmatická hypertrofia) a že sú rôzneho typu. svalové vlákna ako je typ I, typ IIa a typ IIx.
Tiež ste už určite počuli, že to, ako trénujete, určuje váš typ. svalová hypertrofia a skutočnosť, že rôzne typy vlákien reagujú rôzne rôzne cvičenia a najmä zdvíhanie závaží.
Je na tom niečo pravdy? Má zmysel aplikovať tieto poznatky v praxi na získanie najlepšie výsledky z tréningu?
Dobre, poďme na to.
Rôzne typy svalových vlákien
Svalové tkanivo je pomerne zložitá štruktúra so zväzkami dlhých vlákien, ktoré sa skladajú zo svalových buniek (známych ako vlákna), obklopených hrubým plášťom. spojivového tkaniva, ktorý sa nazýva perimysium.
Takto to vyzerá
Https://site/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg
Jednotlivé svalové vlákna prichádzajú v rôznych typoch. Existujú tri hlavné divízie:
Typ I
Typ IIa
Typ IIx
Svalové vlákna typu I, známe aj ako pomalé svalové vlákna, majú najmenší potenciál pre rast a nárast sily. Sú však veľmi husté, majú výraznú kapilárnu sieť a sú bohaté na mitochondrie a myoglobín, vďaka čomu sú veľmi odolné voči únave.
Svalové vlákna typu IIa, známejšie ako rýchle svalové vlákna, majú oveľa vyšší potenciál pre rast a silu ako vlákna typu I, ale oveľa rýchlejšie sa unavia. Tento typ vlákniny sa spája predovšetkým s kulturistikou.
Každý má v tele rôzne množstvo vlákien typu 1 a typu 2, ale pomer je určený tým, ako používame naše svaly. Keby sme bežali dlhé vzdialenosti, potom by sa u nich vyvinuli vlákna prvého typu vo väčšej miere ako druhého. Ale ak by sme robili veľa ťažkých drepov, vyvinuli by sme vlákna typu 2, nie typu 1.
To isté platí pre schémy rep.
4 - 6 opakovaní hlavne zasiahnite vlákna typu IIx, 10 - 12 opakovaní zasiahnite typ IIa a nakoniec 30 - 40 opakovaní zasiahnite typ 1. Je to celkom jednoduché.
Prejdime teraz k fyziológii rast svalov, a pozrime sa, ako to ovplyvňuje rôzne typy tréningu.
Ako stimulovať rast svalov
Tri hlavné spôsoby, ako stimulovať rast svalov:
Progresia zaťažení
Poškodenie svalov
Svalové zlyhanie
Progresia zaťaženia je podľa mňa (a názoru mnohých múdrejších ľudí odo mňa) najdôležitejšia zo všetkých troch. To sa týka postupného zvyšovania úrovne napätia vo svalových vláknach v priebehu času. To znamená, že je potrebné dvíhať čoraz ťažšie váhy. Rast svalov je možný len pri veľkom zaťažení pracovných oddelení.
Poškodenie svalov sa týka poškodenia, ktoré je spôsobené svalovými vláknami vysokej úrovni napätie. Toto poškodenie si vyžaduje „nápravu“ a ak je telu poskytnutá správna výživa a odpočinok, bude v budúcnosti rásť, aby lepšie zvládalo stres.
Svalové zlyhanie sa týka správania svalov pri dosiahnutí ich metabolického limitu. Svalový rast sa dosahuje privedením k charakteristickej kontrakcii a deštrukcii svalových vlákien.
Teraz môžete tieto tri faktory považovať za samostatné cesty rastu svalového tkaniva Každý z nich môže byť použitý v tréningu, ktorý bude stimulovať rôzne typy svalovej hypertrofie.
Možno ste na to už prišli, no práve preto lifteri, ktorí sa zameriavajú na vysoké opakovania a nezvyšujú váhu na hrazde, postupujú stále horšie a v dôsledku toho sa im nedarí dosahovať žiadne výrazné prírastky. Rast svalového tkaniva nie je jednoduchý, všetko závisí aj od správneho programu a techniky.
Iní používajú veľa zlyhania, najmä ak robia supersety, dropsety a iné tréningové schémy s vysokým počtom opakovaní. Spôsobujú zranenie svalov, ale v neprítomnosti správnej výživy a dostatočný odpočinok, rast svalového tkaniva prebieha veľmi pomaly.
Mnoho „pumpujúcich“ športovcov sa často zameriava na izolačné cvičenia, čo ešte viac znižuje efektivitu ich tréningu.
Preto je pre začiatočníkov lepšie zapojiť sa do základných tréningových schém. Ktoré sú postavené na tvrdej práci, zvyšovaní hmotnosti, čo ovplyvňuje rast svalových vlákien typu IIx, ktoré sa môžu v krátkom čase stať veľkými a silnými.
Tento typ tréningu poskytuje nielen rýchly nárast sily a svalovej hmoty, ale ovplyvňuje aj myofibrilárnu hypertrofiu, ktorá je jedným z dvoch typov svalového rastu.
Dva typy svalovej hypertrofie
Aj keď úplne nerozumieme mechanizmom rastu svalov, všeobecne sa uznáva, že existujú dva typy hypertrofie svalových vlákien:1. Myofibrilárne
2. Sarkoplazmatický
Myofibrilárna hypertrofia svalových vlákien znamená skutočné zvýšenie veľkosti svalových vlákien (myo znamená sval a fibrila je vláknitá bunková štruktúra) a sarkoplazmatická hypertrofia znamená zvýšenie objemu tekutiny bez kontrakčných zložiek svalu ( glykogén, voda, minerály atď.). Sarko znamená „mäso“ a označuje plazmu, čo je gélovitý materiál v bunke, ktorý obsahuje častice rôznych zložiek nevyhnutných pre život.Ak sa pozrieme na rozsah opakovaní od jedného s veľmi ťažkou váhou po 40+ s veľmi ľahkou váhou. ďalšie pravidlo spravodlivý:
Zdvíhanie ťažkých váh je vhodnejšie na zvýšenie sily a spúšťa myofibrilárnu hypertrofiu, zatiaľ čo zdvíhanie ľahkých váh zlepšuje vytrvalosť a spúšťa sarkoplazmatickú hypertrofiu. Výskumníci to nazývajú „kontinuum sily a vytrvalosti“.
Ťažké váhy dávajú trochu sarkoplazmatickej hypertrofie a ľahké myofibrilárne, ale prvé ovplyvňujú hlavne myofibrily a druhé - sarkoplazmu.
To tiež vrhá svetlo na ďalšiu veľkú nevýhodu práce výlučne v rozsahu 10-12 opakovaní:
Dôraz na sarkoplazmatickú hypertrofiu svalových vlákien vyplýva z toho, že po niekoľkých dňoch odpočinku svaly citeľne ubúdajú na objeme.
Používal som tréning v rozsahu 10 - 12 opakovaní s množstvom super sérií, drop sérií a obrovských sérií a vždy som nenávidel cyklus „nafúknuť-vyfúknuť“. V pondelok som si skvele zacvičil hrudník a niekoľko dní som vyzeral skvele, no potom som bol prekvapený, kam sa to všetko v sobotu pohlo.
Teraz mám za sebou niekoľko rokov tvrdej práce v rozsahu 4 – 6 opakovaní (pracujem na 80 – 85 % môjho 1RM) a moja premena bola pôsobivá:
https://site/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg
Tento obrázok predstavuje môj pokrok za 2,5 roka prirodzeného pokroku. Na fotke PRED mám pumpu po tréningu a fotka PO bola urobená v oddychový deň, po 16 hodinách hladovania (nebola tam žiadna záťaž ani sacharidy).Na fotografii PRED som sa zameral na sarkoplazmatickú hypertrofiu pomocou mnohých izolačných cvičení (jesť veľa jedla). Trénoval som asi 10 hodín týždenne.
Fotku AFTER som urobil pred pár mesiacmi a toto je výsledok zamerania sa na myofibrilárnu hypertrofiu. Naučila som sa prerušovanej diéte a ako môžete vidieť, zlepšila sa každá časť môjho tela. Teraz trávim asi 6 hodín týždenne v posilňovni (silový tréning a kardio).
To je sila správneho ťažkého tréningu s ťažkými váhami. To mi umožnilo vybudovať základ silných, tvrdých svalov, ktoré sa len tak nezrútia. To isté môžete urobiť aj pre seba.
Navyše, ak sa zameriate na sarkoplazmatickú hypertrofiu, nebudete schopní vybudovať žiadnu skutočnú silu, čo vás robí relatívne slabými na vašu veľkosť. Zameranie sa na rast myofibril, na druhej strane, výrazne zvýši vašu silu.
Na mojej fotke PRED som sa snažil dostať na lavičku a drepnúť len 100 kg naraz. Teraz dokážem naraz tlak na lavičke asi 160 kg a drep 180 kg.
Ale nemyslite si, že sarkoplazmatická hypertrofia je úplne zbytočná.
Mal by mať miesto v tréningovom programe pokročilého športovca, ale nemal by byť stredobodom prirodzeného športovca, nováčika alebo veterána. Musíte pravidelne meniť rozsah opakovaní, ale toto je samostatná téma.
Poďme si to zhrnúť. Natural lifteri by sa mali zamerať na zdvíhanie ťažkých bremien s ťažkými váhami na 4-6, 5-7 opakovaní.
Preklad bol dokončený
konkrétne pre danú lokalitu
Svalová hypertrofia je nárast svalovej hmoty, ku ktorému dochádza v dôsledku rastu samostatné skupiny svalové vlákna. Práve dosiahnutie tohto stavu je hlavným cieľom tréningu v kulturistike iba dosiahnutím vzhľadu hypertrofie je možné dosiahnuť zvýšenie sily a objemu.
Čo je sarkoplazmatická hypertrofia?
V teórii kulturistiky existujú dva typy hypertrofie, a to myofibrilárna a sarkoplazmatická. Prvý sa získa zvýšením objemu svalových vlákien, druhý nastáva v dôsledku zvýšenia množstva živnej tekutiny v blízkosti svalových buniek. V tomto prípade sa môžete stretnúť s pojmom „hyperplázia“, ktorý označuje tvorbu nových svalových vlákien.
Po dlhú dobu bola teória hyperplázie pochybná a skúsení športovci hovoria, že predispozícia k takémuto účinku existuje iba u určitých jedincov. Značná časť obyčajných ľudí môže dosiahnuť zvýšenie objemu svalov nie viac ako 2 krát.
Sarkoplazma je tekutina, ktorá obklopuje myofibrily vo svalových vláknach a je zdrojom energie. Vzhľad sarkoplazmatickej hypertrofie je spôsobený tým, že po konzumácii energetické rezervy V dôsledku tréningu telo kompenzuje vynaložené prostriedky s rezervou. V dôsledku toho dochádza k zvýšeniu energetických zásob v podobe zvýšeného obsahu glykogénu a ATP, čo umožňuje ďalšie zamedzenie vyčerpania.
Okrem toho dochádza k zväčšeniu veľkosti krvných ciev, čo je tiež súčasťou sarkoplazmatickej hypertrofie a medzi športovcami sa nazýva „kapilarizácia“.
Dobre vyvinuté svaly poskytujú nasledujúce výhody:
- vyvinuté svalové skupiny;
- stabilné ukazovatele hmotnosti;
- silný kostrový korzet;
- žiadne problémy s krvným tlakom;
- dobré metabolické procesy;
- vysoká schopnosť regenerácie po tréningu.
Vzhľad športovca sa značne líši v závislosti od typu svalovej hypertrofie. Myofibrilárny dáva efekt sucha tonizované svaly. Sarkoplazmatická svalová hypertrofia vedie k objemu a vizuálnemu vzhľadu napumpovaného tela.
Aby ste dosiahli požadovanú svalovú hypertrofiu, musíte dodržiavať radikálne odlišné tréningové stratégie. Sarkoplazmatická hypertrofia je možná v dôsledku práce na vývoji vlákien pomalého typu. Vyznačujú sa nízkou rýchlosťou a schopnosťou vykonávať nepretržitú prácu po dlhú dobu.
Ako dosiahnuť sarkoplazmatickú hypertrofiu?
Sarkoplazmatická hypertrofia sa objavuje pri práci s ľahkými váhami a časté opakovania. Hlavným pravidlom školenia v tomto prípade je zabezpečiť mierna záťaž a počet opakovaní od 10 do 15.
Väčšie množstvo základného cvičenia sa považuje za nežiaduce, pretože nie je možné použiť potrebné závažia a dodržiavať techniku vykonávania, v dôsledku čoho sa zaťaženie svalových vlákien výrazne znižuje.
Rozvoj sarkoplazmatickej svalovej hypertrofie možno dosiahnuť nasledujúcimi typmi aktivít:
- maratónsky beh;
- čerpanie;
- pláva;
- cvičenie so statikou;
- kurzy jogy.
Hmotnosť športového náčinia musí byť zvolená tak, aby bolo možné vykonať požadovaný počet opakovaní. Nemali by ste však voliť príliš veľké resp nízka hmotnosť. Ak je potrebné vykonať 12 opakovaní, hmotnosť zariadenia by sa mala zvoliť tak, aby sa posledné cvičenie vykonávalo s maximálnym úsilím, ale s správna technika exekúcie.
Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte si vybrať programy na rozvoj vytrvalosti. V tomto prípade je hmotnosť určená ako 75 % z maxima. Ako dosiahnuť sarkoplazmatickú svalovú hypertrofiu:
- počet opakovaní základného cvičenia je od 10 do 15;
- počet sád 4;
- prestávka medzi každým prístupom v trvaní od 1 do 2 minút.
V tomto prípade sa energia rýchlo spotrebuje. Pri takomto tréningu by mal byť čas pod záťažou dosť dlhý. Hlavným zdrojom energie je ATP a kreatínfosfát, ktoré sú krátkodobé a spotrebujú sa v priemere po 7-10 sekundách.
Ďalej telo začne ťažiť zásoby glykogénu, čo vedie k produkcii kyseliny mliečnej a pocitu pálenia vo svaloch.
V tomto ohľade pri tréningu na sarkoplazmatickú svalovú hypertrofiu by mala byť doba záťaže pri cvičení aspoň 10 sekúnd. Inštruktori hovoria, že vykonávanie opakovaní v pomalom tempe v supersériách je najlepší spôsob
dosiahnuť sarkoplazmatickú hypertrofiu. Tréningový program môže pozostávať z nasledovného:
- základné cvičenia
- zdvihy činky v sede v naklonenej polohe na precvičenie oblasti ramien;
- extenzia jednoručiek s činkami na tricepsové svaly;
- zdvíhanie činky v stoji na precvičenie svalov ramien;
- zdvíhanie činiek v sede pre biceps;
- bench press v sede na prácu v oblasti ramien;
- ohnutý cez rad činky, aby sa vytvoril brušný sval;
bench press na športovej lavici na precvičenie svalov hrudníka.
Cvičenia sa vykonávajú v kruhu, pričom sa dodržiava odporúčaný počet opakovaní a čas odpočinku.
Základné pravidlá tréningu Použitie sarkoplazmatickej svalovej hypertrofie v kratšom časovom období umožníšportová výživa vo forme proteínový kokteil
, gainer, kreatín fosfát, glykogén.
Užívanie takýchto liekov pred tréningom umožní rýchlejší rast svalových vlákien a konzumácia aminokyselín počas cvičenia urýchli požadovaný výsledok.
- Pravidlá na dosiahnutie svalovej hypertrofie sú nasledovné:
- na spustenie hypertrofie a rastu svalových vlákien je potrebné zabezpečiť stres, preto je potrebné napredovať a obmieňať základné cviky, inak si telo zvykne na existujúcu záťaž;
- celkový počet opakovaní na svalovú skupinu by mal byť od 10 do 15, počet základných cvikov od 3 do 4 a počet sérií by mal byť 4, zvýšenie odporúčaných hodnôt nepovedie k zvýšeniu účinnosti cvičenia. cvičenia;
svaly potrebujú čas na zotavenie, takže medzi tréningami je potrebný odpočinok.
Sarkoplazmatická svalová hypertrofia je jedným zo spôsobov naberania svalovej hmoty. Keď sa dosiahnu požadované výsledky, telo športovca naberie objem a napumpuje sa. Tento efekt možno dosiahnuť pomocou programov vytrvalostného tréningu, ktoré zahŕňajú použitie stredných váh a veľkého počtu základných cvičení.
Premýšľali ste niekedy o od čoho závisí tvoja sila?? A aký tréning by mal byť zameraný na maximalizáciu rozvoja sily?
V skutočnosti je kvalita vašich svalov ovplyvnená kombináciou mnohých faktorov. Niektoré z týchto faktorov sú genetické. Zdedíme ich po našich predkoch a, žiaľ, nezávisia od nás.
Toto sú „genetické faktory“:
- Miesto pripojenia svalov;
- Poloha vlákien voči sebe navzájom;
- Pomer rýchlych a pomalých vlákien. Chcete vedieť pravdu o svojich svaloch? Urobte si test
- Somatotyp (typ záhybu ) všeobecne
- to je niečo, čo nemôžeme ovplyvniť.
Pravidelným tréningom môžete množstvo zvýšiť Adenozíntrifosfát(ATP) a Kreatínfosfát(„pracovná“ forma kreatínu) vo svalových vláknach, ako aj svalový objem. Navyše posledný faktor, a to svalový objem, má podstatný význam pre zvýšenie sily.
Nemusíte byť odborníkom, aby ste to pochopili: tým viac svalovej hmoty- čím si silnejší.
Ak chcete napumpovať svaly, musíte vykonať opakovania v rozsahu od 6 do 20 na sadu. S takýmto tréningom sa zvyšuje svalový objem a tým aj svalová sila. Zdá sa, že všetko je jednoduché a zrejmé. Ale...
Viete, že lifteri sú oveľa silnejší ako kulturisti?? A to aj napriek tomu, že „stavbári“ majú hory „nafúknutých“ svalov (nie, nehovoríme o „chemikoch“)! Je pozoruhodné, že pri zdvíhacom tréningu sa používa malý počet opakovaní na jeden prístup (do jedného). aký je záver? Hmm, ukázalo sa, že to ovplyvňuje aj nejaký iný faktor svalovú silu a podlieha vývoju.
Svalová hypertrofia: trochu fyziológie
Zvýšenie svalového objemu sa v lekárskom jazyku nazýva „ hypertrofia" Vo všeobecnosti to v preklade znamená „ zvýšenie objemu a hmotnosti" Existujú dva typy: pravda a nepravda. Falošná hypertrofia je obezita orgánov a tkanív. Ten pravý, alebo pracovný, je ten, o ktorý sa usilujú všetci budúci športovci.
Hypertrofia sa vyskytuje dvoma spôsobmi, v dôsledku čoho sa delí na dva typy.
Sarkoplazmatická hypertrofia
Oh, bombardovali sme vás termínmi, však;)? Sympatizujeme, ale aj tak treba poznať teóriu rastu svalov. Sarkoplazma je tekutá látka obklopujúca myofibrily. Sarkoplazma obsahuje energetické zásoby svalového tkaniva. Konkrétne: ATP, glykogén, kreatín.Tento typ hypertrofie sa vyskytuje v dôsledku zvýšenia sarkoplazmy vo svaloch. Výsledkom je nielen zväčšenie svalového objemu, ale aj zvýšenie energetických zásob vo svaloch. To znamená, že počas obdobia zotavenia sarkoplazma kompenzuje vynaložené prostriedky s rezervou a následne zabráni rýchlemu vyčerpaniu svalov. Táto hypertrofia sa vyvíja pri práci v strednej a strednej výkonovej zóne. Jednoducho povedané, keď sa mnohokrát zdvihne relatívne malá váha.
Ďalší typ hypertrofie je spojený so zvýšením kontraktilných vlákien svalových vlákien.
Myofibrilárna hypertrofia
Myofibrily sú kontraktilný aparát svalu, vďaka ktorému stláčate váhu. Myofibrilárna hypertrofia vzniká v dôsledku zvýšenej funkčnej záťaže. Teda keď zdvihnete väčšiu váhu, než na akú ste zvyknutí. Nech to znie akokoľvek strašidelne, pri zdvíhaní kritických váh doslova trháte svaly. No svaly je asi silné slovo, ale jednotlivé bunky sú v skutočnosti zranené.O reštaurovanie, telo si vzniknutú „traumu“ kompenzuje s rezervou. Objem a hustota myofibríl sa zvyšuje s rezervou, aby sa predišlo možnému poškodeniu v budúcnosti. Zároveň sa objem svalov buď nezväčší vôbec, alebo sa zväčší mierne. Svalová sila sa však výrazne zvyšuje (ahoj lifteri!), v dôsledku rozvoja kontraktility. Takáto hypertrofia sa prejavuje extrémne svalové kontrakcie s malým počtom opakovaní.
Vo všeobecnosti sa takto deje proces napumpovania svalov.
Ale hoci sme sa zamerali na dva typy hypertrofie, treba poznamenať, že sa nevyskytujú izolovane!
Len vykonaním určitého typu tréningu získate výhodu v jednom alebo druhom smere:
- Posilňovanie sa zameriava na sarkoplazmatickú hypertrofiu. Preto ten gigantický objem.
- Silový trojboj viac zameraná na myofibrilárnu hypertrofiu – preto tá sila.
Len pri súbežnom rozvoji oboch typov hypertrofie sa svaly stanú presne tým, čo chcete – čo najsilnejšie a napumpovanejšie: dva v jednom.
Podrobne rozoberieme svalovú hypertrofiu, ako aj to, ako ju využiť, aby ste čo najrýchlejšie pribrali.
Aký je najlepší spôsob, ako dosiahnuť hypertrofiu? Pravdou je, že neexistuje jeden typ hypertrofie a ak chcete dosiahnuť dva hlavné typy hypertrofie, musíte sa uchýliť k rôzne druhyškolenia. Takže všetky typy hypertrofie možno rozdeliť do dvoch typov.
Hypertrofia myofibril
Myofibrily sú zväzky myofilamentov (kontraktilné časti svalu - t.j. tie časti, ktoré ťahajú a stláčajú váhu). Nachádzajú sa vo všetkých tkanivách kostrového svalstva.
Každá svalová bunka obsahuje veľa myofibríl. Hypertrofia myofibril sa vyskytuje v dôsledku zvýšenia v fyzická aktivita(keď zdvíhate väčšie závažia, než na aké je vaše telo zvyknuté), čo vedie k poškodeniu jednotlivých svalových buniek. Vaše telo na to reaguje ako „úraz“ a pri zotavovaní „kompenzuje rezervu“ vzniknuté poškodenie, zvyšuje objem a hustotu myofibríl, aby sa „úraz“ už neopakoval.
Aj preto, aby ste aj naďalej dosahovali výsledky, musíte svoje telo vystavovať stále väčšiemu stresu.
Svalové vlákno
Sarkoplazmatická hypertrofia
Sarkoplazma je tekutina, ktorá obklopuje myofibrily vo svaloch a je zdrojom energie. Obsahuje také „veci“ ako glykogén, kreatínfosfát a vodu.
Sarkoplazmatická hypertrofia sa vo všeobecnosti vyskytuje rovnakým spôsobom ako myofibrilárna hypertrofia. Telo počas obdobia zotavenia po vyčerpaní vašich energetických zásob „kompenzuje rezervou“ to, čo stratilo. Zvyšuje sa teda množstvo energetických zásob – ako je ATP a glykogén, aby sa následne zabránilo ich rýchlemu vyčerpaniu.
Do sarkoplazmatickej hypertrofie možno zaradiť aj zväčšenie veľkosti krvných ciev, ktoré „dodávajú“ krv do svalov. Tento jav sa často nazýva kapilarizácia.
Takže teraz poznáte dva typy hypertrofie. Aký je najlepší spôsob, ako dosiahnuť oboje? Pred zodpovedaním tejto otázky by som rád zdôraznil: priraďte váhy k počtu opakovaní, NIE k počtu opakovaní k váham.
Progresívne preťaženie znamená postupné zvyšovanie záťaže na sval, keď sa stáva silnejším alebo odolnejším. To znamená, že musíte použiť váhy a opakovania, ktoré bude veľmi ťažké prekonať.
Treba si zvoliť presne takú váhu, s ktorou ledva spravíte potrebný počet opakovaní. Neberte si závažia, s ktorými nezvládnete potrebný počet opakovaní alebo naopak, na konci série zvládnete oveľa viac opakovaní. Preto, ak potrebujete v cviku urobiť 12 opakovaní, zvoľte si váhu, s ktorou zvládnete presne 12 opakovaní.
Tréning hypertrofie myofibril
Silový tréning s váhami 80 % alebo viac z vášho maxima na jedno opakovanie. 3-8 opakovaní s prestávkami medzi sériami 2-4 minúty. Takýto systém zabezpečí maximálne zvýšenie objemu a saturáciu myofibríl. To znamená, že ak chcete dosiahnuť myofibrilárnu hypertrofiu, musíte zdvíhať ťažké váhy. Ako väčšiu váhu, tým viac svalových vlákien je zapojených, a teda poškodených. Odporúča sa však držať sa 3-5 opakovaní v sérii, pretože menej má za následok viac nervovosvalových adaptácií, ktoré rozvíjajú predovšetkým silu.
V skutočnosti sú nízke počty opakovaní rozhodujúce pre maximálny rast.
Školenie na sarkoplazmatickú hypertrofiu
Sarkoplazmatická hypertrofia sa dosahuje takzvaným vytrvalostným tréningom. Prevzaté závažia sú približne 75% z tých, ktoré môžete urobiť naraz, a počet opakovaní je 10-15. Pauza medzi sériami je 45-90 sekúnd. Toto sa nazýva vytrvalostný tréning, pretože veľmi rýchlo spotrebuje energiu. veľké množstvo energie vo svalových bunkách, vyčerpávanie svalov.
Pri výbere počtu sérií pre takéto tréningy musíte brať do úvahy množstvo času stráveného pri záťaži. Existuje minimálny čas, ktorý je potrebné stráviť pod záťažou, aby sa dosiahla hypertrofia. A pri vytrvalostnom tréningu je tento čas dlhší ako pri silovom tréningu.
Pri vytrvalostnom tréningu by čas pod napätím mal byť väčší ako zásoby energie, ktoré sú k dispozícii na výdaj. Hlavnými zdrojmi energie pre anaeróbne cvičenie sú ATP a kreatínfosfát. Sú krátkodobé a vyčerpajú sa po 7-10 sekundách. Potom sa vaše telo uchýli k zásobám glykogénu, čo následne spôsobí uvoľnenie kyseliny mliečnej (to spôsobuje pálenie vo svaloch). To znamená, že pri vytrvalostnom tréningu by čas v záťaži mal presiahnuť 10 sekúnd. To zase znamená, že vykonávanie pomalých opakovaní a supersérií je skvelý spôsob, ako dosiahnuť sarkoplazmatickú hypertrofiu.
Prečo nemôžem dosiahnuť oba typy hypertrofie súčasne?
Tu je rozsah počtu opakovaní potrebných pre sarkoplazmatickú a myofibrilárnu hypertrofiu:
- 1-5 opakovaní– maximálne zvýšenie sily a myofibrilárna hypertrofia.
- 6-8 opakovaní– „zlatý priemer“ medzi myofibrilárnou a sarkoplazmatickou hypertrofiou.
- 9-12 opakovaní– maximálne zvýšenie sarkoplazmatickej hypertrofie.
- 13-15 opakovaní- pomalé dosiahnutie hypertrofie.
Poškodenie myofibríl sa nezastaví po 12 opakovaniach, ale nastane pri nižšej intenzite a s menším počtom svalových vlákien.
Prečo používať množstvo opakovaní, ktoré nedosahujú maximálne výsledky ani pri myofibrilárnej, ani pri sarkoplazmatickej hypertrofii? Koniec koncov, obe hypertrofie môžete dosiahnuť oddelene pri maximálnej účinnosti. Nižšie vysvetlím, ako to dosiahnuť.
Takže sme prišli na to, že sarkoplazmatická hypertrofia sa dosahuje vytrvalostným tréningom a myofibrilárna hypertrofia sa dosahuje silovým tréningom. Aký je najlepší spôsob, ako dosiahnuť oboje?
Som si istý, že poznáte trendy v typy napájaniašporty, ktoré dominovali v socialistickom tábore v 50.-80. Jedným z týchto trendov bol.
Na Západe bola periodizácia primitívna, kým ju neobjavili tréneri východného bloku. Periodizácia je metóda trénovania určitých aspektov v cykloch. Periodizáciu možno rozdeliť do troch typov:
- Mikrocyklus- asi týždeň.
- Mesocycle– zvyčajne niekoľko týždňov.
- Makrocyklus– niekoľko mesiacov a dokonca rokov.
Dnes ľudia bežne používajú pri tréningu mezocykly – povedzme, že používajú silové programy v trvaní 8-12 týždňov. Potom absolvujú program so zvýšenou intenzitou počas rovnakých 8-12 týždňov. Aj keď tento prístup môže priniesť dobré výsledky v jednej oblasti je veľmi lineárny, takže v iných oblastiach sa môžete vrátiť späť. Navyše v programoch trvajúcich týždne a mesiace je ťažké udržať neustále zvyšovanie pracovnej hmotnosti.
A tu prichádza na záchranu technika pôvodne zo ZSSR. veľa Sovietski tréneri využívali veľmi krátke mikrocykly, pričom počas niekoľkých týždňov sa vyvinuli rôzne oblasti. Napríklad:
- Prvý týždeň: silový tréning.
- Druhý týždeň: tréning rýchlosti a vytrvalosti.
Tento systém je možné s malými zmenami opakovať dlhé mesiace a pokrok v tréningu sa dosiahne oveľa ľahšie, keďže telo si nebude vedieť zvyknúť na neustále sa meniacu záťaž.
Preto na dosiahnutie maximálnej hypertrofie odporúčam použiť dvoj až trojtýždňové mikrocykly, napríklad:
- Prvý týždeň: silový tréning 4 dni v týždni.
- Druhý týždeň: vytrvalostný tréning 5x týždenne.
- Tretí týždeň: zotavenie, 2 tréningy týždenne pre všetky svalové skupiny.
Môžu sa použiť aj kratšie čiastkové cykly. Napríklad začať silový tréning hornej časti tela s 5-6 sériami po 2-6 opakovaniach, potom zvýšte počet opakovaní na 8-15 a skráťte čas medzi sériami pri ďalších 3-4 cvičeniach.
Dobrým príkladom je program, ktorý zahŕňa cvičenia s nízkym aj vysokým počtom opakovaní. Treba si uvedomiť, že v takýchto programoch by mali byť na prvom mieste cvičenia s nízkym počtom opakovaní. Je to nevyhnutné, aby sa nervový systém pripravil na následný stres. Zjednodušene povedané, nervový systém dobre zahreje s výkonové záťaže a následne vám umožňuje pracovať so špičkovou efektivitou.
Štúdia porovnávajúca lineárny tréning a periodizáciu ukázala, že pri lineárnom tréningu sa sila športovcov počas 12 týždňov zvýšila o 14,15 %, zatiaľ čo pri periodizácii sa sila za rovnaké obdobie zvýšila o 23,53 %.
Takže, tu je - spôsob, ako dosiahnuť svalovú hypertrofiu. Ak sa vám nápad páči, odporúčam vám ho vyskúšať. Osobne som vyskúšal mnoho metód a bez akýchkoľvek pochybností môžem povedať, že najlepším riešením pre mňa bola práve kombinácia krátkych mikrocyklov malých a veľké množstvá opakovaní Tento typ školenia využíva aj mnoho ďalších odborníkov.
Svalová hypertrofia je nárast svalovej hmoty a plochy prierez. K tomu dochádza, keď dôjde k preťaženiu, ktoré sa rýchlo zvyšuje. Srdce a kostrové svaly si môžu zvyknúť na neustále zväčšovanie pracovné zaťaženie. Svalové bunky sa stávajú efektívnejšie pri prenose sily cez šľachy do kostí. Celkový obraz tohto procesu je veľmi zložitý a lekári ho ešte úplne neštudovali.
Pri svalovej hypertrofii dochádza k svalovej hmote a ploche prierezu v dôsledku zväčšenia veľkosti jednotlivých svalových vlákien, pričom ich dĺžka zostáva rovnaká.
Každý kostrový sval vykonáva dve funkcie: kontrakciu (na pohyb tela), stabilizáciu (na udržanie polohy). Pri vykonávaní úlohy sa môže sťahovať s rôznym napätím. Počas hypertrofie je sval vystavený rôznym premenlivým stresom, ktoré ho nútia prispôsobiť sa. Robí to zvýšením veľkosti, ako aj počtu kontraktilných proteínov, ktoré tvoria myofibrily v každom vlákne. To pomáha zvyšovať jednotlivé vlákna a ich pevnosť.
Hypertrofické zmeny:
- rýchlosť svalovej kontrakcie;
- maximálna pracovná sila;
- odolnosť voči únave.
Povaha prispôsobenia sa môže líšiť v závislosti od rôznych systémov odozva na záťaž.
Hypertrofia môže byť nazývaná kombináciou lokálnych a periférnych udalostí, ktoré sú navzájom koordinované. Hlavnými regulačnými signálmi sú pre nich mechanické, hormonálne, nervové a metabolické faktory.
Typy hypertrofie
Hlavné typy hypertrofie:
- myofibrilárne (keď sa svaly zväčšujú v dôsledku rastu a nárastu počtu myofibríl. Pevnejšie zapadajú do vlákna. Častejšie sa tento typ hypertrofie vyskytuje pri rýchlych vláknach typu IIB).
- sarkoplazmatická (keď sa svaly zväčšujú v dôsledku zväčšenia objemu sarkoplazmy, teda tej časti, ktorá sa nesťahuje. Vo vláknach sa zvyšuje počet mitochondrií, glykogénu, kreatínfosfátu a pod. Častejšie sa tento typ vyskytuje pri pomalých svaloch typu I, ako aj rýchly oxidačný typ IIA).
Mechanizmy hypertrofie
Vedci predložili niekoľko teórií, ktoré vysvetľujú mechanizmy myofibrilárnej hypertrofie. Patria sem hypotézy:
- acidóza;
- hypoxia;
- Mechanické poškodenie.
Hypotéza acidózy uvádza, že primárnym stimulom, ktorý iniciuje proces hypertrofie, je akumulácia kyseliny mliečnej vo svale. Poškodzuje sarkolemu svalových vlákien a membrán organel. Zároveň sa vo vláknine objavujú ióny vápnika, ktoré aktivujú proteolytické enzýmy štiepiace bielkoviny.
Hypoxická hypotéza naznačuje, že hlavným dôvodom je nejaký čas nedostatok kyslíka. Stáva sa to, ak trénujete s ťažkými váhami. Nedostatok kyslíka a jeho aktívna saturácia poškodzuje membrány vlákien, čo vedie k nasýteniu iónmi vápnika atď.
Hypotéza mechanického poškodenia naznačuje, že hlavným faktorom je poškodenie kontraktilných proteínov, ku ktorému dochádza, keď je sval vystavený silnému napätiu.
Mužské hormóny androgény hrajú hlavnú úlohu pri raste svalov. Vyrábajú ich aj ženy, no v menšej miere. Čím viac týchto hormónov telo produkuje, tým rýchlejšie rastú svaly.
Faktory hypertrofie
Je ich viacero povinné podmienky, bez ktorých tento proces nemôže začať:
- syntéza kontraktilných proteínov;
- ribonukleová kyselina;
- hyperplázia (zvýšenie počtu vlákien);
- androgénne anabolické steroidy.
Stupeň hodnotenia
Stupeň hypertrofie možno posúdiť meraním jeho hmotnosti a objemu. V súčasnosti sa to dá urobiť pomocou CT alebo MRI. Špecialista by mal zhodnotiť zmenu maximálnej hodnoty prierezu svalu.
