Počas menštruácie môžete robiť drepy. Tréning počas menštruácie: pozrieme sa na klady a zápory

Stručne o ovariálno-menštruačnom cykle

Predtým, ako pochopíte otázku, či je možné squat počas menštruácie, musíte pochopiť, čo sa stane s ženským telom. Až potom bude jasné, prečo sa ten či onen cvik vykonáva v rôznych dňoch cyklu inak a s rôznou hmotnosťou.

Existuje teda päť fáz ovariálneho menštruačného cyklu:

• menštruačné (3-5 dní);
• postmenštruačné (7-9 dní);
• ovulačné (4 dni);
• postovulačné (7-9 dní);
• predmenštruačné (3-5 dní).

Existuje ďalšia periodizácia menštruácie. Menštruačný cyklus podľa nej pozostáva z troch fáz:

• folikulárna, počas ktorej sa vo vaječníkoch vytvorí folikul, z ktorého sa uvoľní vajíčko;
• ovulačné, keď vajíčko opustí folikul;
• luteálny, v ktorom sa tvorí žlté teliesko. Dočasná endokrinná žľaza v ženskom tele, ktorá sa tvorí po ovulácii a produkuje hormón progesterón.

Počas každej fázy sa mení fyzický a emocionálny stav ženy v dôsledku kolísania hladín hormónov estrogénu a progesterónu.

Pri zostavovaní tréningového programu musíte brať do úvahy fázu cyklu. V rôznych časoch reaguje ženské telo na stres rôzne. A cvičenie, ktoré prinieslo výsledky (posilnilo alebo naopak uvoľnilo určitý sval) na začiatku cyklu, sa na konci ukáže ako zbytočné.

Ako plánovať zaťaženie počas cyklu

Za optimálnu fázu pre akýkoľvek typ záťaže sa považuje postmenštruačná a postovulačná fáza. Počas tohto obdobia je hormonálne pozadie najviac vyvážené, nedochádza k žiadnym náhlym zmenám nálady. V tejto dobe môžete bezpečne drepovať so závažím (činky, činky), vykonávať množstvo skákacích cvičení, ktoré dokonale stiahnu zadok a zadnú stranu stehna. A tiež mŕtvy ťah (predklon so závažím) na posilnenie chrbta a hamstringov.

Počas obdobia ovulácie a pred menštruáciou by sa malo zaťaženie znížiť, pretože v tomto čase sa zvyšuje syntéza estrogénu a progesterónu. Telo sa pripravuje na možné tehotenstvo. Silový tréning je lepšie odložiť o sedem až desať dní a radšej sa sústrediť na tréning vytrvalosti a koordinácie. K tomu pomôžu aeróbne cvičenia ako chôdza po schodoch (môžete použiť špeciálny trenažér - stepper), bicyklovanie, cezpoľný beh, plávanie. Vďaka takýmto cvičeniam sa posilňuje srdcový sval, čím sa zlepšuje transport kyslíka a živín do tkanív a orgánov. Výsledkom sú štíhle nohy, spevnené brucho (aeróbne cvičenie pomáha spaľovať tukové zásoby) a skvelá nálada.

Počas menštruácie hormonálny nával postupne mizne. Emocionálny stav sa do konca fázy stabilizuje, takže záťaž môžete postupne zvyšovať. V tomto období telo najlepšie reaguje na mierny stres, napríklad naťahovacie cvičenia. Mimochodom, strečingové cvičenia by mali tvoriť základ tréningu nielen počas menštruácie, ale aj v období ovulácie. Môžu za to hormonálne zmeny a mierne zvýšená telesná teplota, vďaka ktorej sa menštruačné väzivo a svaly stávajú poddajnejšie a lepšie sa naťahujú.

Pre pohodlie pri zostavovaní školiaceho programu môžete použiť tabuľku:

Fáza cyklu	Fázové dni	Cvičenia
Menštruačné	1-2	30-40	strečing, joga, pilates,
	3-5	50-70	tanec, chôdza rýchlosťou 5-7 km/h
Postmenštruačný	1-3	70-80	Cezpoľný beh, skákanie, drepy s vlastnou váhou, kliky
	4-6	80-100	Zrýchlený beh, intervalový tréning (striedanie behu a silových cvičení pre rôzne svalové skupiny)
	7-9	70-90	Plávanie, aerobik, bicyklovanie vo vysokom tempe
Ovulačné	4	50-70	Joga, Pilates, strečing, pomalý tanec, posilňovacie cviky na nohy len s vlastnou váhou
Postovulačné	1-5	70-90	Posilňovacie cvičenia pre všetky svalové skupiny, vysokointenzívny tréning s použitím rôznych zariadení (fitball, step platforma, činky, expander)
	6-9	80-100	Aeróbne cvičenia s krátkymi intervalmi odpočinku (5 sérií: skákanie cez švihadlo na minútu, 15 sekúnd odpočinok), kliky, drepy v rýchlom tempe
Predmenštruačný	3-5	60-70	Aeróbne cvičenia v strednom tempe, cvičenia na rozvoj rovnováhy („prehltnutie“)

Povolené a zakázané cvičenia počas menštruácie

Počas prvých dvoch až troch dní menštruácie vaše hormóny stále búria. Na konci kritických dní prichádza emocionálny pokoj. Na stabilizáciu psychického stavu musíte na začiatku kritických dní vykonávať relaxačné cvičenia. Z tohto hľadiska sa za ideálne považujú cviky na natiahnutie spodnej časti chrbta a zadku. Pomáhajú znižovať menštruačné bolesti a zlepšujú náladu. Nasledujúce cvičenia sa považujú za najúčinnejšie:

• "Kobra". V ľahu na chrbte sa zdvihnite na pokrčené ruky, 3-5 krát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Potom sa zdvihnite s rovnými rukami a hladko zdvihnite bradu nahor. Zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd.
• "Labuť". Sediac na podlahe, pravá noha je ohnutá v kolene a spustená, ľavá noha je rovná (koleno na podlahe). Ruky na podlahe na oboch stranách nohy (na udržanie rovnováhy). Panva je čo najviac znížená. Ak táto poloha nespôsobuje nepohodlie a naťahovanie umožňuje, môžete ohnúť lakte a posunúť ich dopredu (ak chcete, môžete si na ne dokonca ľahnúť na brucho).
• "Kolobok" V ľahu na chrbte pritiahnite kolená k hrudníku a zopnite ruky. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd. Plynule sa odtlačte a ako drdol sa kotúľajte dopredu (do drepu). Opakujte to isté v opačnom smere.
• "Detská póza." Posaďte sa na kolená, spustite zadok na päty, natiahnite ruky dopredu, pritlačte brucho na kolená a natiahnite sa dopredu, vpravo a vľavo. V každej polohe vydržte 15-20 sekúnd.
• "Žaba". Kolená na podlahe, nohy od seba, dôraz na rovné ruky. Natiahnite panvu nadol. Ak vám to strečing dovolí, môžete sa spustiť na lakte. Ak chcete, môžete ruky úplne spustiť na podlahu a natiahnuť sa dopredu. Zároveň priblížte panvu čo najbližšie k podlahe. Zostaňte v pozícii 20-30 sekúnd.

Medzi zakázané cvičenia počas menštruácie patria všetky druhy výskokov (hore, dlhé, skákanie cez švihadlo), cvičenia na chrbát a nohy so závažím (mŕtve ťahy, drepy), statické cvičenia (s mrazením v určitej polohe).

Možnosti drepov počas menštruácie

Štvrtý alebo piaty deň menštruácie môžete postupne zvyšovať záťaž, vrátane drepov vo vašom tréningu. Najlepšie je vykonávať ich s vlastnou váhou. Typy drepov s vlastnou hmotnosťou:

• "Squat." Chodidlá širšie ako šírka ramien, prsty do strán, ruky prekrížené na úrovni hrudníka (prípadne v páse). Posunutím panvy dozadu pokrčte kolená a plynulo sa spustite rovnobežne s podlahou. V tomto prípade by mali byť vaše kolená nasmerované za prsty na nohách (ak začnete kolená spájať, môžete si poškodiť kolenné väzy). Dôležité je dávať si pozor na kríže (neprehýbať sa príliš, ale ani ho nezaobľovať).
• "Rozdeliť" Pravá noha je vpredu, opretá o pätu, ľavá noha je vzadu na palci. Hladko si drepnite a dosiahnite koleno zadnej nohy smerom k podlahe. V tomto prípade by koleno prednej nohy nemalo presahovať špičku. Telo je možné mierne nakloniť dopredu.
• Drepy s krížovým výpadom. Pravá noha je vpredu, opretá o pätu (prst môže byť mierne vytočený smerom von). Ľavá zadná časť v predklone. Hladko si drepnite, siahajte po koleno zadnej nohy smerom k podlahe. Koleno pravej nohy nepresahuje palec na nohe.
• Bočné (bočné) drepy. Nohy od seba, chodidlá rovnobežné, prsty dopredu. Sadnite si na pravú nohu a zároveň ťahajte panvu dozadu. Ľavá noha zostáva rovná, nakloňte telo dopredu (ale neležte so žalúdkom na nohe).
• Výpady. Zo stojacej polohy urobte krok vzad (chodidlo na palec). Technika drepu je rovnaká ako pri cviku „Spread“.

Viac o technike drepu sa dozviete vo videu nižšie.

Karina Grishanova |

8. 10. 2015 | 1652

Karina Grishanova 8.10.2015 1652

Poďme zistiť, či je možné športovať „v týchto dňoch“.

Menštruácia je normálny fyziologický proces a nie prejav choroby. A napriek tomu sa v predvečer kritických dní a počas nich často cítime zle: objavuje sa bolesť v podbrušku, krížoch a nohách a obávame sa slabosti, nevoľnosti a porúch trávenia.

V tomto období dochádza v organizme k množstvu zmien, ktoré ovplyvňujú zdravie. Metabolizmus sa spomaľuje, telesná teplota klesá o niekoľko desatín stupňa a potenie sa naopak zvyšuje. Okrem toho sa obsah hemoglobínu v krvi znižuje a prebytočná tekutina sa hromadí v tkanivách tela.

Sú však tieto zmeny dôvodom na odloženie alebo zrušenie tréningu? Väčšina gynekológov súhlasí s tým, že mierna fyzická aktivita môže zlepšiť pohodu ženy počas menštruácie.

Samozrejme, do posilňovne by ste nemali chodiť, ak ledva vstanete z postele. Ale ak sa cítite tolerantní, nemusíte lekciu preskočiť.

Menštruácia je v niektorých smeroch pre telo stále stresujúca, preto je lepšie sa v tomto období niektorým druhom stresu vyhýbať. Vyhnite sa nasledujúcim typom cvičenia:

• akékoľvek cvičenia so závažím: v kritických dňoch by ste nikdy nemali zdvíhať závažia; je lepšie dokonca odovzdať tašku s potravinami svojmu manželovi;
• brušné cvičenia: takéto zaťaženie vedie k zvýšeniu intraabdominálneho tlaku, čo môže vyvolať záchvat silnej bolesti;
• vysoko intenzívne tréningy: sú príliš únavné a spôsobujú prehriatie organizmu.

Tiež stojí za to znížiť počet prístupov a opakovaní pri vykonávaní iných cvičení a ich intenzity.

Počas cvičenia určite počúvajte svoje telo. Slabosť, závraty, nevoľnosť, chvenie končatín, zvýšené potenie naznačujú, že je lepšie ukončiť tréning.

Aké záťaže sú vhodné pre kritické dni?

Počas menštruácie môžete vykonávať akékoľvek cvičenia okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie. Nasledujúce typy fyzickej aktivity sa považujú za najšetrnejšie:

• chôdza priemerným tempom;
• joga;
• Pilates;
• jogging;
• plávanie.

Zlepšujú krvný obeh, zabraňujú stagnácii lymfy v tele, saturujú tkanivá kyslíkom. Polhodinové cvičenie bude stačiť na to, aby ste pocítili úľavu, zbavili sa bolesti a opuchu. A endorfíny, ktoré sa tvoria pri športe, vám zlepšia náladu, nabijú vás energiou a obnovia vysoký výkon.

Vaše zdravie by malo byť vždy na prvom mieste a určite sa nezhorší, ak cvičenie o pár dní odložíte alebo ho úplne vynecháte.

Zistite, či môžete počas menštruácie cvičiť a čo robiť na zníženie bolesti počas menštruácie.

Tento článok je určený krásnej polovici ľudstva, menovite ťažkým dňom žien, keď bolestivá bolesť nedáva odpočinok, všetko okolo rozhorčuje a dráždi. Mnohí sa jednoducho schúlia do klbka a prečkajú tieto ťažké chvíle, iní berú balenia liekov proti bolesti, iní naďalej aktívne športujú, nechcú stratiť svoju športovú formu.

Je možné počas menštruácie cvičiť?

Na túto tému existuje dvojaký názor odborníkov:

NA TRÉNING:

• Fyzická aktivita zvyšuje krvný obeh, zásobovanie svalového tkaniva kyslíkom a ďalšími dôležitými živinami, zároveň všetko zlepšuje, v dôsledku čoho trochu ustupuje letargia tela a znižuje sa pocit nepohodlia.

MÍNUSY: TRÉNING:

• V tomto smere je hlavným argumentom blaho ženského tela, je lepšie zastaviť tréning, ak sú prítomné nasledujúce faktory:

Nevoľnosť a závraty

Silná bolesť s pocitom napätia v dolnej časti brucha

Nadmerné krvácanie

Zlé zdravie a kvôli úplnému nedostatku nálady

Zákaz od gynekológa používať fyzickú aktivitu

V prvý deň menštruácie je vhodné vyhnúť sa fyzickej aktivite.

Cvičenie počas menštruácie

Samozrejme, tie dievčatá, ktoré neustále trénujú a nevedia si predstaviť život bez tréningu, môžu pokračovať v tréningu, ale je vhodné znížiť úroveň silovej záťaže, pretože ide o zdravie žien.

Koniec koncov, práve v tomto období klesá hladina hemoglobínu a červených krviniek, takže výrazne klesá silová vytrvalosť.

CVIČENIA:

1. Ľahnite si na chrbát a striedavo priťahujte ľavé a pravé koleno k hrudníku, 10-krát každou nohou, potom si kolená pritiahnite k hrudníku, obopnite ich rukami a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd.

2. Ľahnite si na brucho, oprite sa o lakte na úrovni hrudníka, potom zdvihnite hornú časť tela tak, aby boky zostali na podlahe a hlavu mierne prehoďte dozadu. V bruchu by mal byť pocit mierneho natiahnutia; zotrvajte v tejto polohe 5-10 sekúnd.

3. Ľahnite si na chrbát a pri výdychu vtiahnite žalúdok, držte ho 5-10 sekúnd, potom vydýchnite a uvoľnite svaly, tento spôsob tréningu sa nazýva -.

4. Ľahnite si na chrbát a snažte sa dýchať nie hrudníkom, ale bruchom, na brucho si dajte zrolovaný uterák, pri nádychu sa najskôr dvíha žalúdok a až potom vy nadýchnite sa hrudníkom. Tým sa zabezpečí prietok krvi do brušnej oblasti a zníži sa bolesť.

TYPY FYZICKEJ ČINNOSTI:

1. POSILŇOVAČ – v tento deň je potrebné znížiť cvičenie na posilňovacích strojoch a uprednostniť kardio cvičenie (, ,), v prípade závratov alebo nevoľnosti znížiť záťaž až do úplného zastavenia tréningu.

2. AEROBIK A JÓGA – priaznivo pôsobia na organizmus, sú fyzicky pokojnejšie a záťaž sa lepšie rozloží po celom tele.

3. PLÁVANIE– voda uvoľňuje podbruško a chrbticu, čo znižuje bolesť a kŕče. Musíte plávať pokojným tempom bez dlhého plávania alebo náhlych pohybov.

4.TANEČ– výborná príležitosť na dodatočné vyplavenie hormónu radosti – endorfínu – navyše tanec zlepšuje krvný obeh;

5. BEŽ– počas menštruácie môžete behať, hlavnou vecou je vyhnúť sa šprintu alebo počas tohto obdobia musíte behať pokojným, meraným tempom. V prvých dňoch menštruácie je lepšie využiť rýchlu chôdzu.

ČO NEROBIŤ POČAS TRÉNINGU:

Akékoľvek cviky na brucho

Skákanie

Náhle pohyby spojené s nadmernou záťažou

Nenoste tesné legíny a šortky, najmä vo svetlých farbách je lepšie nosiť tepláky tmavej farby

Ako sa zbaviť bolesti počas menštruácie

Počas kritických dní používajte jednoduché tipy na zníženie bolesti:

1.TEPLO A CHLAD

Na zmiernenie bolesti použite teplú vyhrievaciu podložku alebo uterák s ľadom, priložte si ho na brucho a na kríže. Telo každého človeka je jedinečné, takže niektorí ľudia potrebujú teplo na uvoľnenie bolestivých kŕčov, zatiaľ čo iní potrebujú chlad.

2. ČAJ S RUMANKOM

Pomáha znižovať brušné kŕče a uvoľňovať maternicu, pretože má protizápalové vlastnosti.

3.VYVÁŽENÁ VÝŽIVA

V tomto období je dôležité zabezpečiť veľký prísun vitamínov a mikroelementov, znížiť príjem soli a dbať na dostatočné množstvo vody, ktorej dôležitosť sa dá zistiť -.

4. MENEJ KÁVY

Káva síce stimuluje nervový systém, ale zároveň sťahuje cievy a zvyšuje hladinu krvného tlaku v maternici, vazokonstrikcia znamená menší prietok krvi a môže spôsobiť bolestivé kŕče.

5.ŠKORICA

Okrem blahodarných účinkov proti nachladnutiu sa preslávil aj obsahom mangánu, železa a draslíka, ktoré pomáhajú znižovať bolesti počas menštruácie.

6. ČAJ S KORCOM (FENIKEL)

Na jeho prípravu je potrebné pridať 1 čajovú lyžičku kôpru do vriacej vody, variť 5-7 minút, potom, keď voda vychladne na 50 stupňov, pridať 1 čajovú lyžičku medu (med pri teplotách nad 60 stupňov stráca svoje prospešné vlastnosti) , tento čaj Rovnako ako harmanček znižuje kŕče a bolesť.

7.ZELENÉ

Toto je skvelý čas na zvýšenie množstva zeleniny, ktorú konzumujete; zvýšené hladiny horčíka a vápnika sú potrebné na zníženie bolesti, uvoľňujú svalové tkanivo, čo vedie k menej závažným kŕčom. Zaraďte do jedálnička špenát, kapustu, petržlenovú vňať, navyše zmiernia nadúvanie vďaka močopudnému účinku.

8. ZÁZVOR

Znižuje množstvo prostaglandínov, čo znižuje počet menštruačných kŕčov.

Trénujte s radosťou a žite bez bolesti, naše krásne dievčatá, veľa šťastia!

O cvičení počas menštruácie koluje veľa mýtov, no väčšinou sa zameriavajú na výhody cvičenia. Veda úplne nepreskúmala účinky cvičenia na menštruáciu, ale myšlienka je taká, že mierne cvičenie zmierňuje predmenštruačné napätie a znižuje menštruačné kŕče. Takže nie je potrebné sedieť a byť opatrný len preto, že máte menštruáciu.

Kroky

Časť 1

Pripravte sa na hodinu

1. Pamätajte, že počas menštruácie je bezpečné cvičiť. Dokonca z toho budete mať úžitok – zníži sa vám menštruačná bolesť a zvýši sa tolerancia bolesti. Pamätajte tiež, že hormonálne výkyvy neovplyvňujú vašu silu a vytrvalosť. Takže aj keď sa cítite unavení, ospalí a chcete si ľahnúť, návšteva telocvične vám môže pomôcť. Navyše všetci vieme, že cvičenie uvoľňuje endorfíny, vďaka čomu budete šťastnejší a radostnejší!

   • Ak sa naozaj necítite dobre a máte kŕče, do cvičenia sa nenúťte. Ak vaše telo žiada odpočinok, môže v skutočnosti potrebovať nejaký čas na zotavenie.
   • Ak si stále nie ste istá, či cvičiť alebo nie, vyskúšajte počas menštruácie cvičenia s miernym nárazom, potom sa môžete vrátiť k svojmu pravidelnému cvičeniu.

2. Používajte správne prostriedky osobnej hygieny. Hlavným problémom pre cvičenie počas menštruácie je strach z pretečenia. Pohnete sa, vytečie oveľa viac tekutín, no aj tak si dokážete zvoliť správne spôsoby ochrany. Namiesto vložiek zvážte menštruačné kalíšky alebo tampóny; Tieto produkty krv zadržia, dokonca ani neopustí vaše telo, čo výrazne znižuje možnosť úniku. Ak sa stále obávate pretečenia, zdvojnásobte svoju ochranu používaním menštruačného kalíška alebo tampónu spolu s vložkou.

   • Menštruačný kalíšok je v prevencii úniku oveľa lepší ako tampón, no nie každému môže jeho používanie vyhovovať.
   • Použitie nového tampónu bezprostredne pred cvičením zvýši vaše šance vyhnúť sa úniku.

3. Noste vhodné oblečenie. Dodatočnou ochranou proti úniku je správny odev. Vyberte si nohavice tmavej farby (vždy fungujú). Vyhnite sa šortkám alebo priliehavému oblečeniu, pretože ak vám pretečie, toto oblečenie si všimne ako prvé. Namiesto legín alebo cyklistických šortiek si oblečte pančušky alebo nohavice na jogu. Noste nohavičky pod cvičebným oblečením pre dodatočnú ochranu pred únikom; Tangá alebo čipkované slipy nie sú úplne kompatibilné s cvičením počas menštruácie.

   • Predtým, ako vyrazíte von, si oblečte tmavú mikinu alebo sveter, aby ste si ich v prípade úniku mohli uviazať okolo pása ako ďalšiu bariéru.
   • Mnoho žien sa počas menštruácie rozhodne nosiť voľné topy; Priliehavé tričká môžu ukázať vaše nafúknutie a pridať zbytočný tlak na vaše už aj tak pevné brucho.

• Nenúťte sa behať, ak vás menštruácia bolí. To, že vieš chodiť, neznamená, že vieš aj behať.
• Svaly pred cvičením zahrejte a po cvičení schlaďte jemnými pohybmi a strečingom.

Šport a aktívny životný štýl sú teraz v móde. Vzhľadom na ich fyziológiu je pre ženy ťažké viesť svoj obvyklý životný štýl niekoľko dní v mesiaci. Hovoríme o menštruačnom krvácaní. Dnes si povieme, či je možné počas menštruácie cvičiť.

Anatomické vlastnosti

Pred niekoľkými rokmi lekári jednohlasne tvrdili, že počas menštruačného krvácania sa treba vyhýbať akejkoľvek fyzickej aktivite. Dnes sa názor odborníkov zmenil a väčšina z nich verí, že športovať sa dá, ale s prihliadnutím na fyziologické vlastnosti.

Niektoré ženy sa v týchto dňoch cítia skvele, takže si môžu nezávisle vybrať, aké športy budú počas menštruácie vykonávať. Ak pociťujete patologickú slabosť, nepohodlie alebo bolesť, potom je lepšie upraviť svoj tréningový plán a v prvých dňoch cyklu úplne prestať chodiť do posilňovne.

Špecializovaní lekári sa domnievajú, že žena sa môže počas menštruácie venovať akémukoľvek športu, ak nemá žiadne kontraindikácie a cíti sa dobre.

Dôležité! Je vhodné vyhnúť sa vykonávaniu cvičení s použitím závažia. Takéto zaťaženie zvyšuje tlak v brušnej dutine a väčšina z nich padá na svalové tkanivo perinea. To môže byť spojené s rozvojom endometriózy.

Ak sa počas kritických dní cítite slabí, no nechcete prerušiť tréningový proces, cvičte napríklad v ľahšom režime, znížte počet opakovaní a cviky na precvičenie brušných svalov a vnútorných stehien nahraďte statickými cvikmi.

Šport je všeliekom na menštruáciu

Vedci a praktizujúci lekári sa už viackrát presvedčili, že systematické cvičenie má priaznivý vplyv na pohodu a zdravie človeka vo všeobecnosti. Ak nemáte žiadne priame kontraindikácie fyzickej aktivity, potom by ste nemali prerušiť tréningový proces počas menštruačného krvácania.

Pomocou fyzickej aktivity môžete znížiť príznaky, ktoré sa objavujú, najmä:

• bolesť v mliečnych žľazách;
• neurózy;
• nadúvanie.

Poznámka! Fyzická aktivita v týchto dňoch pomáha normalizovať krvný obeh, metabolické procesy a zlepšuje náladu. Vedci zistili, že ženy, ktoré cvičia počas menštruácie, nepodliehajú náhlym zmenám nálady.

Tréning podľa fáz cyklu

Ako vieme zo školských hodín anatómie, menštruačný cyklus ženy v reprodukčnom veku pozostáva z troch fáz:

• folikulárne;
• ovulačné;
• luteálny

Trvanie prvej menštruácie sa môže meniť od 10 do 15 dní. Vzhľadom na anatomické znaky tohto cyklického štádia sa koncentrácia hormónu estrogénu v tele zvyšuje. Vďaka tomu dochádza k intenzívnejšiemu spaľovaniu tukov, takže tréning môže byť mierny.

Ale druhá fáza je charakterizovaná dozrievaním vajíčka, a preto sa zvyšuje koncentrácia hormónu progesterónu. Tento hormón podporuje spaľovanie glukózy, a preto by mal byť tréningový proces čo najintenzívnejší. V opačnom prípade zaťažte svoje telo mierne, berúc do úvahy vašu pohodu a fyziologické vlastnosti.

Zoznam kontraindikácií

Mnoho žien sa pýta, prečo nemôžu počas menštruácie cvičiť. Zástupcovia spravodlivého pohlavia, ktorí trpia jedným z nasledujúcich ochorení, musia úplne odstrániť aj najmenšiu fyzickú aktivitu:

• novotvar myómu;
• endometrióza.

Pôrodníci a gynekológovia neodporúčajú vykonávať cvičenia v obrátených polohách, pretože to negatívne ovplyvňuje pohodu a prirodzený priebeh fyziologických procesov.

Ak sa rozhodnete pokračovať v cvičení aj počas menštruačného krvácania, určite vezmite do úvahy nasledujúce body:

• počas fyzickej aktivity nepoužívajte závažia;
• ak sa venujete športu, napríklad vzpieraniu, potom sa musí počet opakovaní znížiť na minimum;
• mali by sa vylúčiť cvičenia zamerané na prácu dolného segmentu priameho brušného svalu;
• Je lepšie nevykonávať mŕtve ťahy, drepy, tlaky alebo skoky, aby ste nevyvolali vývoj komplikovaných následkov.

Teraz sa pozrime bližšie na kontraindikácie. Je prísne zakázané venovať sa športu počas menštruačného krvácania pre ženy, ktoré trpia gynekologickými ochoreniami v akútnej alebo chronickej forme. Patria sem:

• intenzívna bolesť v dolnej časti brucha;
• amenorea;
• stavy mdloby;
• akékoľvek zápalové procesy;
• silné menštruačné krvácanie.

Niet dňa bez športu!

Aj keď ste si na tento životný rytmus zvykli a fyzické cvičenie už pre vás nie je novinkou, určite by ste mali vedieť, ako cvičiť počas menštruácie. V kritických dňoch musí byť ženské telo správne pripravené na nadchádzajúcu záťaž. Pred odchodom do posilňovne postupujte podľa týchto krokov:

• nosiť spodnú bielizeň vyrobenú z prírodných tkanín;
• spodná bielizeň by nemala byť tesná;
• vyberte si športové oblečenie tmavých odtieňov;
• nezabudnite použiť prípravok osobnej hygieny - tampón alebo vložku.

Dôležité! Nepite Coca-Colu ani kávu bezprostredne pred tréningom. Tieto nápoje vyvolajú kŕče v dutine maternice. Taktiež počas cvičenia telo stratí viac vody ako zvyčajne. Nezabúdajte na dopĺňanie tekutín.

Ak cvičíte v telocvični, skúste sa obmedziť na cvičenie na bežiacom páse, stepi alebo rotopede. Špecializovaní lekári odporúčajú ženám, aby počas menštruačného krvácania navštívili bazén. Vyberte si dni, kedy je menštruácia menej intenzívna. Použite tampón alebo špeciálny chránič úst vyrobený zo silikónu.

Poznámka! Dnes je výber produktov osobnej hygieny na menštruačné krvácanie obrovský. Okrem bežných prostriedkov môžete použiť špeciálne vaginálne poháre a nohavičky.

Poruchy cyklu a šport: existuje súvislosť?

Fyzická aktivita je pre telo vždy stresujúca. To platí najmä pre ženy, ktoré práve začali vykonávať komplexy za účelom chudnutia a vypracovania určitých skupín svalového tkaniva.

Pod vplyvom mnohých faktorov môže dôjsť k narušeniu menštruačného cyklu. Takzvané oneskorenie môže byť dôsledkom náhleho vyčerpávajúceho zaťaženia. No je tu aj druhá strana mince – amenorea, teda absencia menštruačného krvácania.

Toto ochorenie sa vyskytuje u profesionálnych športovcov. Je to spôsobené tým, že množstvo podkožného tuku je zanedbateľné, čo vedie k narušeniu fungovania endokrinného systému, a teda k hormonálnej nerovnováhe.

Poznámka! Ak chcete, aby bolo cvičenie prospešné a nepoškodilo vaše reprodukčné zdravie, absolvujte najskôr vyšetrenie a poraďte sa s lekárom. Ak existujú špeciálne indikácie, budete musieť v týchto dňoch upraviť tréningový proces alebo úplne opustiť hodiny.

Výber správneho športu

Fitness nemá prakticky žiadne obmedzenia. Takéto kurzy môžete navštevovať aj počas menštruačného krvácania. Len je potrebné znížiť intenzitu cvičení zameraných na prácu brušných svalov.

Vyhnite sa vykonávaniu obrátených polôh, ako sú stojany na ramená. Snažte sa nerobiť náhle pohyby, otáčanie alebo nakláňanie tela. Na „čiernu“ listinu patria aj ťahy, kliky, vrátane spätných a tlaky.

Lekári a profesionálni tréneri tvrdia, že počas tohto obdobia je svalové tkanivo najpružnejšie, takže strečing bude vynikajúcou alternatívou k intenzívnemu tréningu.

Poznámka! Strečing sa môže vykonávať ako zahriatie, aby sa telo pripravilo na nadchádzajúcu záťaž, a tiež na konci tréningu, aby sa ďalší deň necítil nepríjemne.