Súbor cvikov na posilňovanie. Cvičenie na chrbát a chrbticu doma: videá a vysvetlenia

Rýchle nabíjanie pri sedení na pracovisku pre chrbát (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonať vyššie uvedený komplex, predstavujeme vám expresné cvičenia v sede na stoličke.

Urobte si tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. Ideálne každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych ochoreniach chrbta?

Častou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a nedostatočný rozvoj svalov chrbtice. Vykonajte komplex pre choroby chrbta určite nevyhnutné. Je to dobrý spôsob liečby a prevencie exacerbácií chorôb pohybového ústrojenstva.

V tomto prípade je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Keď akútny proces ustúpi, musíte vykonať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom, hladké naťahovanie svalov. Postupne môžete prejsť na vykonávanie celého súboru cvikov.
• Z tohto systému potrebujete vyberte si pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Treba ich vykonávať plynulo a odmerane, pomalým tempom. Po vykonaní každého pohybu dajte chrbtovým svalom čas na uvoľnenie, aby ste predišli kŕčom.
• Pri herniách a skolióze je to nevyhnutné poraďte sa s lekárom odborník na fyzikálnu terapiu, ktorý pre vás vyberie najúčinnejšie cvičenia z tohto komplexu.
• Pri herniách a rôznom stupni skoliózy možno odporučiť rôzne tréningy s rôznou záťažou. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rovnomerne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalové kŕče a uvoľnia stlačený nervový koreň.
, A .

Tento systém, napriek svojej zjavnej ľahkosti a jednoduchosti, poskytuje dobré precvičenie hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Pravidelným ranným vykonávaním týchto cvikov pocítite pozitívny vplyv na organizmus a keď si na to zvyknete, už si ich nebudete vedieť odoprieť.

Existuje názor, že dobré výsledky nedosiahnete cvičením doma alebo na bežnom športovisku. V športových časopisoch to bolo spomenuté viackrát, ale existuje aj veľa príkladov účinnosti takýchto aktivít. Túžba po úspechu pri napumpovaní chrbtových svalov a neschopnosť trénovať v športovom klube z jedného alebo druhého dôvodu je silným stimulom na dosiahnutie tohto cieľa doma.

Takéto aktivity v zásade nevyžadujú špeciálnu motiváciu, pretože výsledok hovorí sám za seba:

• silný chrbát eliminuje akékoľvek problémy s chrbticou, a ak je zdravý, potom všetky systémy ľudského tela fungujú ako hodinky;
• pri tréningu tejto veľkej svalovej skupiny spaľuje sa podkožný tuk a množstvo energetického výdaja tela sa zvyšuje;
• V tvare V sa tvorí vďaka rozvoju širokých chrbtových svalov a muži aj ženy snívajú o takejto siluete.

Cvičenie doma je určite efektívne, čo bolo dokázané mnohými príkladmi. Samozrejme, nedá sa povedať, že nie je rozdiel medzi intenzívnym domácim tréningom a tréningom v posilňovni. Dosiahnutie viditeľných výsledkov cvičením doma je však úplne dosiahnuteľný cieľ.

Prečo cvičenia v posilňovni prinášajú výraznejšie výsledky? Faktom je, že progresia a rast sú určené zvyšovaním zaťaženia svalovej skupiny, čo si vyžaduje pravidelné zvyšovanie pracovnej hmotnosti. Je takmer nemožné zabezpečiť, aby ste mali doma k dispozícii rôzne typy voľných váh, ktoré môžete použiť na cvičenie. Treba poznamenať, že iba skúsení športovci, ktorí trénujú aspoň dva roky, môžu neustále trénovať s ťažkými váhami. Ale na začiatok, aby ste si napumpovali chrbát a dosiahli krásnu siluetu, stačí tréning doma.

Domáce cvičenie: základné princípy

Dodržiavaním nasledujúcich základných pravidiel môžete dosiahnuť významné výsledky cvičením doma:

1. Pravidelnosť tréningu- nie viac ako dvakrát týždenne. Toto je najlepšia možnosť, pretože menej sedení vám neumožní dosiahnuť viditeľný efekt a viac je zbytočné, pretože svalová skupina potrebuje čas na zotavenie.
2. V počiatočnom štádiu a kým sa neobjaví schopnosť cítiť každú napätú a zapojenú oblasť, cvičenia sa vykonávajú v 3 prístupy, z ktorých každá zahŕňa od 12 až 15 opakovaní. Následne po získaní vyššie uvedenej zručnosti môžete pristúpiť k tréningu na „ odmietnutie" - prístupy sa vykonávajú toľko, koľko môžete, a ešte jedno alebo dve opakovania navrch, čo sa nazýva " zo všetkých síl».
3. Nemôžete hneď začať trénovať silovými cvičeniami., pretože to môže viesť k . Žiadne cvičenie by nemalo byť úplné bez predbežnej prípravnej fázy - zahriatia a zahriatia kĺbov.
4. Vzhľadom na to, že svaly majú schopnosť zvyknúť si na rovinu a charakter záťaže, je to vhodné alternatívne tréningové programy.
5. Každá lekcia začína základnými cvičeniami(stačí jeden alebo dva), v procese ktorých sú zapojené dva alebo viac kĺbov. Na konci tréningu urobte jedno alebo dve izolačné cvičenia (precvičte jeden sval, jeden kĺb).

Tréningový program

Tréningový program č.1

Na vybudovanie najširších svalov slúži niekoľko základných cvikov, jedným z najúčinnejších je mŕtvy ťah. činky v naklonenej polohe. Pri jeho vykonávaní sú vypracované obe polovice chrbta, zatiaľ čo slabšia polovica funguje bez „pomoci“ silnejšej.

Východisková pozícia: nohy mierne pokrčené v kolenách, spodná časť chrbta vyklenutá, telo spustené o 90 stupňov, činky v rukách, lakte smerujú hore pozdĺž tela. Činky sa zdvihnú do maximálneho spojenia lopatiek, potom sa pomaly, naťahujúc svaly, spúšťajú do pôvodnej polohy.

Ďalším účinným cvičením je tradičné ťaháky. Zavesenie na hrazde: rovný úchop, dlane sú umiestnené o niečo širšie ako ramenné kĺby. Vytiahnite sa tak, aby bola vaša brada rovnobežná s tyčou, potom sa spustite nadol, pričom lakťové kĺby by mali byť úplne narovnané.

Je dôležité, aby sa tyč nezopínala palcami, inak dôjde k čiastočnému prerozdeleniu záťaže na biceps.

Odporúča sa ako izolačné cvičenie na dokončenie tréningu. Východisková poloha: jedna noha je rovná (podporná), druhá by mala spočívať na rovine s ohnutým kolenom. Vezmite činku do ruky, ktorá je na strane rovnej nohy, na druhej strane, pričom dlaň by mala byť umiestnená pod ramenným kĺbom.

Vykonávanie cvičenia:

1. Chrbát s klenutým spodným chrbtom je držaný rovnobežne s podlahou, činka sa dvíha v rovnakej rovine s telom až do maximálnej kontrakcie svalu.
2. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Tréningový program č.2

Ak porovnáme základné cviky z hľadiska ich účinnosti na vypracovanie chrbta, tak jeden z najlepších je. Pri jeho vykonávaní sa precvičujú aj stehenné bicepsy a zadok. Toto cvičenie doplnené o prácu s činkami je výbornou voľbou pre ženy a začiatočníkov. Tréning začína ako vždy rozcvičkou a rozcvičkou.

Zaujmite východiskovú pozíciu: chrbát s klenutým krížom, nohy mierne pokrčené v kolenách a umiestnené na šírku ramien, vezmite si činky a spustite ruky pred seba.

Vykonávanie cvičenia:

1. Náklon sa vykonáva pomaly, kým telo nedosiahne polohu rovnobežnú s podlahou. V tomto prípade sú činky v tesnej blízkosti tela.
2. Zaujmite východiskovú pozíciu, telo by malo byť úplne narovnané.

Aby sa hlboko prepracovala spodná časť latissimových svalov, používajú sa, ktoré sa mierne líšia od klasickej verzie. Rozdiel spočíva v polohe dlaní na hrazde – poloha by mala byť tak blízko, aby sa končeky palcov navzájom dotýkali.

Na konci tréningu sa vykonávajú izolačné cvičenia. Vhodné na domáci tréning, pričom špeciálny posilňovací stroj možno jednoducho nahradiť tvrdou pohovkou alebo iným tvrdým povrchom, ktorý dokáže poskytnúť pohodlnú polohu panvy a nôh.

Hlavnou úlohou je možnosť voľného pohybu tela hore/dole a dobrá fixácia nôh. Keď sa tento problém vyrieši, musíte položiť dlane za zadnú časť hlavy a znížiť svoje telo s klenutým spodným chrbtom na spodnú hranicu a potom plynulo stúpať na maximálnu úroveň s rovným chrbtom.

Ako rýchlo dosiahnuť výsledky?

Berúc do úvahy nasledujúce nuansy a prísne dodržiavať uvedené pravidlá, môžete výrazne zvýšiť účinnosť domáceho tréningu a rýchlo dosiahnuť požadované výsledky.

• Na konci každého tréningu nezabudnite na. Na tento bod nesmieme zabúdať, keďže je dôležitý pre rozvoj svalov. Strečing tiež pomáha minimalizovať nepohodlie, ku ktorému dochádza v dôsledku ťažkých bremien.
• Zvýšenie záťaže by sa malo uskutočniť zvýšením pracovnej hmotnosti, a nie zvýšením počtu opakovaní v prístupe.
• Otázka je zásadne dôležitá výživy. Strava cvičiaceho človeka by mala pozostávať z 50% komplexných sacharidov, 30% bielkovín a zvyšný podiel tvoria červené ryby, rastlinné oleje a orechy. Pri budovaní svalov zohráva kvalitná výživa zásadnú úlohu.

Účinnosť domáceho cvičenia závisí od odhodlania a sebaorganizácie osoby, správneho prístupu k triedam, povinnej pravidelnosti a trpezlivosti.

Posilňovanie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii chorôb pohybového ústrojenstva. Aby ste si udržali zdravý a krásny chrbát, musíte pravidelne (alebo aspoň pravidelne) cvičiť a je lepšie si zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cviky by ste mali robiť na posilnenie chrbtových svalov a ako to robiť správne?

Posilnenie chrbtice má priaznivý vplyv na celkovú pohodu, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka a zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie chrbtového svalstva je spolu so zlepšením estetiky tela pomerne silnou zbraňou v prevencii a liečbe väčšiny ochorení chrbtice.

Pred zapojením sa do fyzikálnej terapie na posilnenie chrbtice doma si prečítajte kontraindikácie a uistite sa, že chýbajú:

• Silná bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Akútne chronické ochorenie;
• Poranenie chrbtice;
• Choroby obličiek alebo kardiovaskulárneho systému;
• Tehotenstvo.

Ak si doma nevhodne cvičíte cviky na spevnenie chrbta, namiesto uľavenia od bolestivých pocitov sa môžu naopak zintenzívniť.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

• Postupne: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celý objem cvičení naraz, opatrne zvyšujte intenzitu záťaže.
• Hladkosť: vyhýbajte sa trhaniu, vysokým skokom, náhlym výpadom, krúteniu.
• Cielenie: dbajte na to, aby boli zapojené práve ochabnuté svaly a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
• Frekvencia cvičení: cvičte 3-4 krát týždenne, 2 série s prestávkou medzi nimi. Pomaly zvyšujte počet opakovaní každého cvičenia z 2 na 10-krát.
• Kvalita: snažte sa čo najjasnejšie dodržiavať pokyny, aby ste si neublížili. Je lepšie robiť menej, ale lepšie.
• Správne dýchanie: všetky cviky na chrbát sa vykonávajú pri nádychu a končia sa výdychom.
• Dôslednosť: urobte si z cvičenia návyk, pretože ak ho budete robiť systematicky, určite vám uľaví od záchvatov bolesti a zabráni ich vzniku.
• Kontrola: ak sa zvýši bolesť chrbta alebo sa objavia bolesti hlavy, celková slabosť alebo nevoľnosť, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
• Pohodlie a hygiena: oblečenie by malo byť vyrobené z prírodných tkanín, ľahké, pohodlné, priedušné a elastické, aby nebránilo pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika odstráni bolestivé kŕče, posilní svalový systém, pomôže narovnať stavec či medzistavcovú platničku, znormalizuje krvný obeh a zlepší stav celého tela.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Fyzické cvičenia na spevnenie chrbta je lepšie vykonávať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni a ak máte obavy z bolesti chrbta, o to viac je potrebné poradiť sa s lekárom, ktorý vám predpíše individuálnu cvičebnú terapiu na posilnenie. vaše chrbtové svaly. Moderné tempo života vám však nie vždy umožňuje nájsť si na to čas, takže niekedy je jednoduchšie ich robiť doma.

Posilňovacie cvičenia na chrbticu sa zvyčajne zameriavajú iba na dva zo siedmich hlavných chrbtových svalov, a to na latissimy a kosoštvorce. To je celkom dosť, pretože zvyšok nehrá veľkú úlohu pri udržiavaní vzpriamenej polohy tela, a teda pri odstraňovaní bolesti dolnej časti chrbta.

Príprava na tréning chrbtových svalov

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov musia začínať zahriatím. Bude to trvať 5 minút, ale riziko natiahnutia sa výrazne zníži. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Každý krok vykonávajte asi pol minúty.

1. Vdýchnite vzduch žalúdkom ústami - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Natiahnite svaly krku nakláňaním hlavy hore a dole a zo strany na stranu;
4. Striedavo kývajte rukami hore a dozadu;
5. Zdvihnite ruky do „zámku“, nakloňte sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočte boky (predstavte si, že krútite obručou);
7. Ohnite sa, dotknite sa nôh rukami, potom sa narovnajte a trochu sa ohnite;
8. Kráčajte na mieste, zdvíhajte kolená vysoko, pomôžte si rukami;
9. Beh na mieste;
10. Nakoniec sa zhlboka nadýchnite a úplne vydýchnite.

• Môže sa vám páčiť:

Súbor cvikov na posilnenie chrbtových svalov

1. V stoji sa vytiahnite na prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a pevne stiahnite brucho. Teraz sa pomaly nakloňte dopredu, chyťte si členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom sa pomaly uvoľnite a zaujmite východiskovú pozíciu.
2. Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky prekrížte na hrudi (dlane na ramenách). Predkloňte sa, dobre sa ohnite a potom sa znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, predkloňte sa nízko a pomaly sa narovnajte, potom znova preložte ruky krížom na ramená.
3. Chodidlá na šírku ramien, zo stoja, chrbát čo najrovnejší, telo držte vystreté, ruky voľné po bokoch. Urobte drep, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom sa predkloňte, švihnite rukami doširoka dozadu, urobte hlboký záklon a natiahnite ruky priamo pred seba. Potom zaujmite východiskovú pozíciu.
4. Rozkročte nohy široko od seba, predkloňte sa nízko a ruky nadol. Rozhýbte ruky tak, aby ich mohli posunúť ďalej za vami. Ďalej musíte natiahnuť ruky dopredu a ohnúť sa tak, aby ste sa čo najviac dotýkali podlahy pred vami.
5. Kľaknite si na kolená, natiahnite ruky pred seba. Predkloňte sa dopredu a dole, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy. Odtrhnite ruky od seba, kývajte ich rôznymi smermi a vráťte sa do východiskovej polohy odtlačením rúk z podlahy.
6. „Chôdza“ rukami: na všetkých štyroch, bez toho, aby ste pohli nohami, pohybujte rukami doľava a dozadu. Na pravej strane - to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky priamo dopredu. Keď vstanete, ohnite sa dozadu a položte dlane za zadnú časť hlavy. Pri návrate do východiskovej polohy natiahnite ruky dopredu.
8. V ľahu na bruchu zopnite pokrčené ruky pod čelo. Pokrčte predlaktia na maximum. Vytiahnite prsty na nohách a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa hojdajte hore a dole a pomaly ich spúšťajte späť na podlahu.
9. Prevráťte sa na chrbát a ohnite kolená, umiestnite ich na šírku bokov a chodidlá pevne zatlačte na podlahu. Ruky ležia uvoľnené pozdĺž tela. Zdvihnite panvu vysoko nad podlahu, zdvihnite boky, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa spustite späť na podlahu.
10. Posaďte sa na podložku a spojte nohy. Ohnite pravú nohu bližšie s kolenom k ​​bruchu a pohybujte rukami hore a dozadu, robte pohyby dopredu bez toho, aby ste zmenili polohu ohnutej nohy. Potom sa hlboko predkloňte a pokúste sa rukami dosiahnuť ľavý palec na nohe. Opakujte cvičenie v zrkadle. Na konci sedenia zopakujte zahriatie.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je najlepšie vykonávať ráno alebo večer pred spaním.

• Určite si prečítajte:

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby ste sa uistili, že nie sú zranení. Vypestujte si zvyk držať chrbát vždy rovný, pomôže to udržať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak veľa pracujete v sede, snažte sa robiť prestávky každú hodinu. Urobte mini: drepy, urobte ohyby, ak je to možné, trochu sa prejdite. Nevenujte pozornosť, ak sa na vás pozerajú úkosom, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor vašich kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhší čas v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky schod alebo nejaký stojan a nohy vystriedajte. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte kolená, pričom chrbát držte vystretý. Tým sa zníži zaťaženie bedrovej oblasti.

Natália Govorová

Čas čítania: 12 minút

A A

Najnaliehavejšia potreba posilniť chrbtové svaly sa objavuje v prítomnosti chorôb, ako je skolióza alebo osteochondróza, ako aj vertebrálnych hernií. Posilnené svaly „držia“ chrbticu a bránia tomu, aby choroba zničila život človeka.

Posilňovanie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá

Predtým, ako začnete s gymnastikou, Je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie. Neodporúča sa začať s cvičením bez konzultácie s lekárom, ak máte zdravotné problémy.

Je pravdepodobné, že špecialista vám poradí, ako urobiť a.

Obráťte sa na príslušného odborníka a ten vám predpíše presne tie cviky, ktoré vám osobne pomôžu vybudovať svalový korzet.

Čo si teda musíte zapamätať?

• Sledujte svoju pohodu. V problémových oblastiach chrbtice by nemali byť žiadne nepríjemné pocity alebo (najmä) bolesti - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Prípustné sú len drobné nepríjemnosti, ktoré nebránia pohybu.
• Cvičenia sa vykonávajú čo najšetrnejšie. Je dôležité zabezpečiť, aby sa oslabené svaly posilnili a stuhnuté svaly sa postupne uvoľnili.
• Mali by ste sa vyhnúť cvičeniam, ktoré zahŕňajú rôzne typy „krútenia“. Mali by ste sa tiež vyhnúť skokom, ostrým nárazom a úderom do chrbta a vážnemu úsiliu na problémové oblasti chrbtice.
• Kedy a koľko? Sada 2-4 sedení je rozdelená do série cvičení vykonávaných 5-6 krát denne v určitých porciách.
• Neskáčeme hneď z pálky! Začíname pokojne - s minimom záťaže a nízkymi amplitúdami. Potom, keď sa zlepší vaša celková pohoda, opatrne zvýšime tempo.
• Pripravte sa na to, že cviky budete musieť robiť priebežne. na preventívne účely.
• Ak dôjde k exacerbácii ochorení muskuloskeletálneho systému, nemôžete cvičiť - cvičenia treba odložiť, kým zápal neustúpi.
• Hlavný dôraz sa kladie na kvalitu cvikov. Nenaháňajte množstvo! Bez veľkej námahy alebo silnej dýchavičnosti ich môžete vykonávať v 1-2 sériách v pokojnom tempe 15 cvikov. Robte ich hladko, bez trhania.

Tieto cvičenia sú kontraindikované pre...

• Exacerbácia chronických ochorení.
• Akýkoľvek typ krvácania.
• Syndróm silnej bolesti.
• Alebo prítomnosť problémov vo fungovaní kardiovaskulárneho systému.

Video: Cvičenie na chrbtové svaly

Budovanie svalového korzetu - 13 cvikov na chrbtové svaly

V prvom rade stojí za zmienku, že najefektívnejšie uznávajú sa komplikované cvičenia, vyznačujúce sa vážnou záťažou so striedavými obratmi tela, ohybmi, vzpriamovacími pohybmi paží so spojenými lopatkami a navyše - cvičeniami na precvičenie všetkých chrbtových svalov pripojených k chrbtici, ktoré pozostávajú z priamych ohybov.

1. Sadnite si na podlahu, prekrížte si nohy (lotosová póza) a pokrčením lakťov položíme dlane na ramená. Potom zdvihnite ruky a urobte výrazné švihy dopredu/dozadu. Potom sa hlboko predkloníme, pričom sa predlaktia pevne dotýkajú podlahy.
   
2. Kľakneme si na kolená. Zdvihnite pravú ruku a posuňte ľavú ruku doľava. Robíme krúživé pohyby v smere „dozadu“. Ďalej zmeňte ruku.
3. V stojacej polohe Vytiahnite sa na prsty na nohách, natiahnite hornú časť ruky a vtiahnite brucho čo najviac. Pomaly sa nakláňame dopredu (pozn. – súčasne ohýbame krčný, potom hrudný a potom driekový), rukami si chytíme členky a telo pevne pritiahneme k bokom. Potom sa postupne uvoľníme a pokojne sa vrátime do východiskovej polohy.
4. Doširoka roztiahneme nohy a dlane pokrčených rúk spustíme na ramená. Otočíme telo doprava, pravú ruku otočíme čo najvyššie späť (dlaňou nahor) a širokým švihom dozadu sa vrátime do východiskového bodu. Ďalej - rovnaké cvičenie, ale v opačnom smere.
5. Stojíme rovno, nohy pri sebe . Pokrčte ruky a položte dlane na ramená. Predkloníme sa, hlboko sa zohneme a potom späť do východiskovej polohy. Potom natiahnite ruky dopredu, urobte švihy, opäť sa hlboko predkloňte a unavené ruky spustite. Potom sa pomaly narovnáme a opäť spustíme dlane pokrčených paží na ramená.
   
6. Nohy zo stoja roztiahneme do strán , ruky spustíme „ako vojak, vo švíkoch“, podrepeme a vrátime sa do východiskovej polohy. Ďalej by ste sa mali hlboko predkloniť, kývať rukami široko dozadu a urobiť hlboký ohyb. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a natiahnite ruky pred seba.
   
7. Kľakneme si na kolená, ruky natiahnuté dopredu. Nakláňame sa, kým si ruky neoprieme o podlahu. Prudkým zatlačením rozpažíme ruky v rôznych smeroch, potom rukami švihneme a s tlakom vzad ruky vrátime späť.
   
8. Nohy zo stoja roztiahneme do strán, ruky máme v bok. Nakloňte sa hlboko dopredu a „hoďte“ ruky voľne nadol. Pri zohnutí sa rozkývajte rukami a dotknite sa podlahy čo najviac za sebou. Potom sa predkloňte, natiahnite ruky dopredu a dotknite sa podlahy čo najviac pred vami.
   
9. V polohe „na kolenách“ sa nakloňte dopredu, natiahnite ruky a položte ich na podlahu. Prehnite sa a hojdajte, bez toho, aby ste pohli nohami, posuňte ruky doľava a potom späť. To isté - na pravú stranu.
   
10. Klesneme na kolená a sústredíme sa na natiahnuté ruky. Pomaly zdvihneme panvu a tiež pomaly natiahneme nohy, opatrne „pretáčame“ váhu späť a bez toho, aby sme zdvihli nohy z podlahy. Ďalej - hojdajte sa v ohybe a znova na kolenách.
    
11. Ľahneme si na brucho a natiahneme ruky ďaleko dopredu s dlaňami na podlahe. Prehneme sa späť s dlaňami na zadnej strane hlavy. Potom natiahnite ruky dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
    
12. V ľahu na bruchu spojte pokrčené ruky pred čelo. Predlaktia - čo najviac dovnútra. Ďalej pomaly dvíhame nohy z podlahy a po striedavých švihoch (cca - s vystretými prstami) hore/dole spúšťame nohy na podlahu.
13. Sediaca poloha, nohy pri sebe. Ľavú nohu pokrčíme a oboma rukami ju pevne pritlačíme k žalúdku, potom ruky posunieme dozadu s dlaňami otočenými nahor a švihneme späť bez toho, aby sme zmenili polohu ohnutej nohy. Ďalej sa hlboko predkloníme, s výdychom natiahneme ruky k pravému palcu nohy. Potom nohu vymeníme.
    

Bolí vás kríže, je ťažké sa zohnúť, cvaká vám stavec? To všetko sú znaky zanedbaného chrbta. Slabý svalový korzet nedokáže podporovať chrbticu a vnútorné orgány, preto dochádza k bolestiam. Cvičenie na posilnenie chrbtového svalstva uvoľní problémy a stane sa účinnou prevenciou ochorení chrbtice.

Cviky na chrbát sa od ostatných cvikov líšia mierou rizika. Ak si zraníte chrbát, tak v dôsledku posunutia opory dôjde k preťaženiu chrbtice, k stlačeniu orgánov a ciev a to sa okamžite prejaví na fungovaní mozgu.

Pred vykonaním komplexu musíte ísť k lekárovi. Röntgen a konzultácie sú minimum, o ktoré sa treba starať.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvikov na posilnenie chrbta sú nasledovné.

1. Pomalé pohyby. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale cítiť, ako svaly pracujú čo najviac.
2. Zabudnite na trhanie. Prudké výpady, krútenie a ohýbanie prenáša záťaž na kĺbovo-väzivový aparát.
3. Napredujte cez viac opakovaní alebo obtiažnosti. Cvičenie s činkami sa odporúča pre silný chrbát. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a brušné svaly budú viac zapojené do práce. Komplex prestane byť cielený a bude rozptýlený po celom tele.
4. Sledujte svoje zdravie. Zastavte gymnastiku, ak sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávať sa cez bolesť svojmu telu len uškodí.
5. Necvičte s plným žalúdkom. Cvičte pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vyhraďte si na to polhodinu ráno a večer. Na zahriatie chrbta môžete každú hodinu vykonávať niekoľko svojich obľúbených cvičení.

Pozor na dych! Malo by byť jednotné. Pri výdychu napíname svaly a pri nádychu uvoľňujeme. To je nevyhnutná podmienka účinnosti celého komplexu.

Pred vyučovaním položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo ju zložte 3-4 krát. Tým sa zmiernia otrasy a odstráni prebytočný stres zo stavcov.

Kto je kontraindikovaný na cvičenie chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre každého. Existujú preventívne opatrenia.

Cvičenia na posilnenie chrbtice by ste nemali robiť, ak:

• došlo k poraneniu chrbtice;
• Nedávno som bol na operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
• existuje obdobie exacerbácie chronického ochorenia;
• pozoruje sa krvácanie;
• existujú problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
• si tehotná.

Stále chcete pracovať na svojom chrbte? Dohodnite si stretnutie s ortopedickým lekárom. Odporučí vám najbezpečnejšie cviky z repertoáru fyzikálnej terapie.

Príprava na tréning

Dobrá rozcvička je kľúčom k bezpečnému tréningu. Nezahriate svaly a stuhnuté kĺby vás môžu stáť zdravie. Venujte zvláštnu pozornosť rannej rozcvičke, pretože predtým bolo telo dlho nehybné.

Ako sa zahriať?

1. Zobuďme telo. Bežte na mieste alebo skočte. Teraz sa musíte zobudiť a rozbúchať srdce.
2. Rozvíjame kĺby. Otočte kĺby v rôznych smeroch, začínajúc zhora. Nohu hnetieme takto: mierne ju ohnite v strede s prstami dozadu, až kým nedôjde k miernemu nepohodliu. Rotácie sú škodlivé pre krk. Nahradíme ich náklonmi 10-krát v štyroch smeroch.
3. Natiahneme svaly. Mierne sa natiahnite do strán, aby sa svaly stali elastickými a prekrvili sa.

Súbor cvikov na chrbát

Systém je určený pre stredne pokročilých a začiatočníkov. Cvičenia sa vykonávajú doma bez závažia. Vykonajte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne vašej kondície.

Most s bokmi

Často sa odporúča pre ľudí so slabými nosnými štruktúrami: správne prevedenie zapája svaly vo väčšej miere ako väzy a kĺby. Tréning zmierňuje bolesti bedrového kĺbu posilňovaním a naťahovaním chrbtových svalov. Práca zahŕňa aj zadok, brucho a stehná.

ako na to?

1. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Paže sú natiahnuté pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
2. Pri výdychu namáhajte zadok a zdvíhajte panvu, kým boky a bradu nebudú môcť byť spojené priamkou. Zároveň mierne zaguľatíme spodnú časť chrbta, aby sme sa nepreťažili. Primárny pohyb vykonáva panva, nie chrbát.
3. Pri nádychu mierne uvoľnite svaly a spustite sa nadol.

Udržujte svoje svaly neustále napäté. Nehádžte telo dole, ale plynulo ho spúšťajte.

Pokročilá úroveň: zdvihnite telo na jednu nohu, druhá je v tomto čase ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie zapája celé telo, pretože budete musieť udržiavať rovnováhu. Zadoček dostane dodatočný stimul zdvihnutím nôh.

ako na to?

1. Postavte sa na všetky štyri s rukami a nohami v uhle 90 stupňov k telu. Položte ruky na šírku ramien.
2. Napnite svaly stredu tela tak, aby bol váš chrbát úplne rovný. Lopatky sú mierne spojené, pohľad smeruje nadol.
3. Súčasne zdvihnite a natiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
4. Držte mierne napätú pozíciu.
5. Hladko ustúpte a vymeňte ruky a nohy.

Cvičenie si môžete sťažiť tým, že strávite viac času v bode maximálneho napätia. Izotonické cvičenie súčasne trénuje a naťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Skúste stáť so zdvihnutou nohou a pažou 5-10 sekúnd, mierne sa pohupujte a udržujte rovnováhu.

Jeden z najťažších cvikov aj s vlastnou váhou. Efekt je porovnateľný s tréningom v posilňovni. Od bežného planku sa líši zvýšenou záťažou na jednej strane a mohutným rozvojom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za oporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

ako na to?

1. Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť. Ruka je natiahnutá dopredu a pritlačená k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka spočíva na páse.
2. Položte nohy na seba, pričom len jedna sa dotýka podlahy.
3. Narovnajte chrbát a stiahnite brucho.
4. Pri výdychu zdvihnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálnou možnosťou je telo ako priamka.
5. Držte pozíciu dosky na niekoľko sekúnd a pomaly sa spúšťajte na podlahu.

Podpora je na ruke a nohe. Ovisnuté brucho je problém, ktorý môže stáť zdravie vašej chrbtice.

Pre začiatočníkov je vhodný plank na boku s nohami pokrčenými v kolenách. Tým sa zväčšuje oblasť podpory, ktorá pomáha udržiavať rovnováhu.

Náročnosť sa zvyšuje aj dlhším státím v pozícii planku. Držte chrbát rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela dvíhame aj hornú časť ruky a nohy. Sú v polohe 45 stupňov voči telu.

Asi 90 % ľudí verí, že výpady sú cvikom na zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo vrátane chrbta – drží telo, bráni jeho zrúteniu. Spodná časť chrbta a predná časť stehna budú niesť väčšinu zaťaženia.

ako na to?

1. Postavte sa rovno, nohy sú v strednej polohe, ruky sú v páse.
2. Nadýchnite sa a urobte krok vpred. Váha sa prenesie na túto nohu a rozloží sa rovnomerne na celé chodidlo. Uistite sa, že vaše telo je rovné. Zadná noha spočíva iba na prstoch a koleno sa takmer dotýka podlahy.
3. Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a vyrovnajte prednú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Pri výpade vpred nespúšťajte koleno zadnej nohy na podlahu - kolenná jabĺčka je krehká. Jemne spustite nohu a zostaňte jeden a pol cm nad podlahou.

Udržujte spodnú časť chrbta vystretú a nedotýkajte sa nohami žalúdka. Ak je to ťažké, mierne vystrčte chrbát dopredu, hlavnou vecou je, aby vám bruško nekleslo. Hlavu tiež držte rovno, pohľad smerujte dopredu.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamej línii. To vám uľahčí udržanie rovnováhy a ochráni sa pred zranením.

Strečing na fitlopte

Chrbát sa nám cez deň predkláňa. Spodná časť chrbta je upnutá v jednej polohe, takže začne bolieť. Cvičenie na fitlopte to kompenzuje vytvorením ohybu chrbta a uvoľnením napätia.

Možností strečingu na cvičebnej lopte je viacero. Pozrime sa na dva najúčinnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

1. Oprite si žalúdok o loptu. Nohy sú široko od seba, rovné a prsty na nohách spočívajú na podlahe. Paže sú rovnobežné s telom.
2. Pri výdychu zdvihnite telo a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
3. Nadýchnite sa a vráťte sa.

Mostík na fitlopte na posilnenie chrbtových svalov.

1. Ľahnite si chrbtom na loptu. Zároveň musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Lýtka sú pritlačené k lopte.
2. Jemne gúľajte loptu pod chrbtom. Chrbtica je pevne pritlačená k fitballu, nemali by existovať žiadne medzery ani zbytočné vychýlenie.
3. Skúste zostať na moste niekoľko sekúnd.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez lopty na cvičenie. Svalový korzet sa vytvára postupne, bez preťaženia.

Baby póza

Cvičenie pochádza z jogy. Skvelé na relaxáciu po tréningu a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne napnú a viac natiahnu. Najviac zapojené svaly sú erector spinae a dolná časť chrbta. Pri sedavom zamestnaní sa tieto svaly 90% času stiahnu, čo spôsobuje bolesti chrbta.

Keď sú medzistavcové platničky natiahnuté, vrátia sa do svojej normálnej polohy. Z nervov a ciev sa odstráni nadmerný tlak a prílev čerstvej krvi nasýti telo kyslíkom.

ako na to?

1. Kľaknite si na kolená.
2. Položte si telo na kolená a uvoľnite sa. Hlava spočíva na podlahe čelom alebo spánkom.
3. Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
4. Uistite sa, že máte uvoľnené aj ramená a krk.
5. Držte pózu a zhlboka dýchajte. Pri výdychu postupne uvoľňujte svaly zdola nahor: najprv chodidlá, potom lýtka, stehná atď.
6. Pomaly sa vráťte do kľačiacej polohy.

Vďaka hlbokému dýchaniu dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkcie.

Prevencia bolesti chrbta

Nečakajte ostrú bolesť, postarajte sa o chrbát vopred. Celá prevencia je založená na dodržiavaní pravidiel cestnej premávky.

1. Sledujte svoje držanie tela.
2. Pravidelne sa naťahujte: Naše telá nie sú navrhnuté tak, aby neustále sedeli.
3. Posaďte sa s vystretým chrbtom na stoličke vhodnej veľkosti.
4. Nenamáhajte sa nosením ťažkých vecí.
5. Cvičenie; Pre zaneprázdnených ľudí je náš areál vhodný na pol hodinu.

Ak máte problémy s chrbtom, navštívte ortopéda aspoň raz za pol roka. Bude sledovať dynamiku vášho stavu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát je kľúčom k zdraviu celého tela!