Krásne, zdravé nohy sú výsledkom správnej a racionálnej starostlivosti fyzická aktivita. Tomu však môže prekážať moderné tempo a, naopak, sedavý spôsob života. Poďme sa zoznámiť s pre dospelých a deti. Cvičenie pomôže zmierniť bolesť, posilniť svaly a napraviť ploché nohy. A nepotrebujete na to žiadne špeciálne rekvizity.
Strečing
Gymnastika pre nohy musí začínať strečingom. Odporúča sa pre svalové kŕče, a tiež ako rozcvička, pretože znižuje riziko zranenia pri vykonávaní posilňovacieho komplexu a pomáha pripraviť telo na záťaž. Strečing by mal začať od chodidiel, pomaly sa pohybovať nahor.
Cvičenie č.1
Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti jedného metra. Natiahnite ruky pred seba a mierne nakloňte telo. Teraz sa striedajte vo výpadoch ľavou a potom pravou nohou. Pomaly, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Podržte 15 sekúnd. Cíťte napnutie členkových svalov a väzov. Vykonajte cvičenie 10-krát na každej nohe. Dýchajte voľne.
Cvičenie č.2
Teraz by ste mali venovať pozornosť hamstringu. Na jej roztiahnutie sa najlepšie hodí záhyb. Sadnite si na zem, natiahnite nohy pred seba a pri výdychu sa pomaly spúšťajte nadol. Skúste to hrudný kôš dotkol sa mojich kolien. Aby ste to dosiahli, držte chrbát rovno. Držte záhyb 10 sekúnd. Pri nádychu sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Strečing môžete posilniť potiahnutím prstov na nohách čo najviac k sebe. Opakujte cvičenie ešte 9 krát.
Cvičenie č.3
V pre nohy tam je dobré cvičenie, čo vám umožní súčasne uvoľniť spodnú časť chrbta a jemne sa natiahnuť stehenné svaly. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát. Pritiahnite nohy k hrudníku jednu po druhej a držte polohu niekoľko sekúnd. Dýchajte voľne. Cvik opakujte 5-krát na každú nohu.
Potom vytiahnite obe nohy a len tak ležte 30 sekúnd. Zároveň striedavo naťahujte jednu alebo druhú nohu. Počet opakovaní je ľubovoľný.
Posilňovanie
Posilňovacie cvičenia na nohy pomáhajú udržiavať svaly v tóne a zvyšujú ich vytrvalosť.
Najjednoduchším cvikom na napumpovanie lýtok je zdvihnutie lýtok. Ak to chcete urobiť, postavte sa a pripevnite ruky na opasok. Umiestnite nohy vo vzdialenosti ramien. Nadýchnite sa a pri výdychu pomaly stúpajte na prsty na nohách čo najvyššie. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Aby som to skomplikoval toto cvičenie, môžete chodiť na prstoch po miestnosti 5 minút, mierne pokrčte kolená.
Najlepšie cviky na posilnenie stehenných svalov sú výpady a drepy. Účinnosť prvého závisí od hĺbky. Z východiskovej polohy v stoji, pri nádychu urobte výpady, najskôr na pravú nohu a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté na ľavá noha. Vykonajte 10 opakovaní. Pamätajte na polohu rúk a nôh v gymnastike. Pre kvalitný výkon je lepšie držať ruky v bok. Nevykrúcajte nohu príliš, aby ste sa vyhli vyvrtnutiu a strate rovnováhy.
Drepy sú univerzálnym cvikom. Posilňujú nielen stehenné svaly, ale aj lýtkové a gluteálne svaly. Účinnosť je vyššia z neúplného drepu. Položte nohy na vzdialenosť ramien. A pri nádychu sa znížte tak, aby pri pokrčení nohy zvierali stehno a holeň pravý uhol. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte drepy 15-krát.
Pre plavidlá
Porušenie krvných ciev môže spôsobiť bolesť v nohách. Gymnastika môže tento problém vyriešiť. Existujú dve jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenia. Môžu sa vykonávať bez toho, aby ste vstali z postele.
Cvičenie 1
Vibrácie pomôžu normalizovať krvný obeh. Po prebudení zdvihnite nohy a ruky a robte s nimi malé a časté trasľavé pohyby po dobu dvoch minút. To nielen pomáha vykonávať vibračnú masáž kapilár, ale tiež podporuje redistribúciu lymfy, ktorá odstraňuje toxíny z tela.
Cvičenie 2
Toto cvičenie sa nazýva " zlatá rybka" Zaujmite polohu ležmo. Nohy držte pri sebe a ruky si položte na krk na úroveň Zdvihnite hlavu a vytiahnite ponožky smerom k sebe. V tejto polohe robte vibračné pohyby celým telom. To pomáha zmierniť nervové kŕče a zlepšiť krvný obeh.
Pre kĺby
Imaginárny bicykel môže byť prospešný aj pre vaše kĺby. Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod spodnú časť chrbta. Zdvihnite nohy a predstavte si, že šliapete do pedálov. Urobte 10 otáčok dopredu a rovnaký počet dozadu. Cvičenie zvyšuje nielen pružnosť kolenných kĺbov, ale zlepšuje aj funkciu ciev.
Zvýšiť pohyblivosť panvových kostí a väzov je možné aj pomocou cvikov na nohy. Paže a boky sú kolmé na podlahu. Pri nádychu pritiahnite pravé koleno bližšie k hrudníku a potom pri výdychu presuňte nohu opačným smerom, aby bola rovnobežná s podlahou a tvorila priamku s chrbticou. Opakujte 10-krát na každú nohu.
Zložitejšia možnosť môže byť súčasné zvyšovanie nohy Zaujmite polohu na chrbte. Položte ruky pod zadok. Pri výdychu zdvihnite nohy za hlavu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Ponožky vytiahnuté. Opakujte 15-krát. Toto cvičenie tiež podporuje napumpovanie spodný lis, eliminácia stagnácia v malej panve. Zapamätaj si to pokrčené nohy Gymnastika je jednoduchšia a efekt sa znižuje. Preto sa snažte striktne dodržiavať techniku vykonávania prvku.
Nohy
Pri plochých nohách, ostrohoch, kŕčových žilách, dne, opuchoch a dokonca aj migrénach sa odporúča vykonávať stierače. Ľahnite si na chrbát s rukami v bok. Nohy sa narovnali. Prsty sa pohybujú tam a späť. Ohnutie by malo byť maximálne, aby bolo celé chodidlo natiahnuté. Opakujte aspoň 10-krát.
Terapeutické cvičenia na nohy s rovnakým účinkom zahŕňajú cvičenie „päsť“. Zaujmite rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom prvku. Stlačte prsty na nohách čo najviac a potom ich čo najviac roztiahnite. Pri výkone dodržiavajte rytmus. Počet opakovaní je ľubovoľný.
Komplex pre deti
Cvičenie na nohy pre deti má hravý charakter. Je zameraný aj na zahriatie kĺbov, posilnenie svalov, liečbu a prevenciu rôznych chorôb.
Prvé cvičenie detský komplex sú hracie drepy. Akoby ukazoval veľký predmet, nechajte ho natiahnuť ruky hore a na naznačenie malého predmetu sa prikrčí. Na pomoc svojmu dieťatku môžete použiť gymnastická palica ktorého sa bude držať. Počet opakovaní je 5-7 krát.
„Slnečné skoky“ sú výborné na prekrvenie a posilnenie detských nôh. Na začiatok nechajte dieťa zaujať postojačky, nohy k sebe, ruky v bok. Pri prvom tlieskaní rukami ho nechajte vyskočiť, nohy a ruky od seba. Ďalšie tlieskanie - východisková pozícia. Pre zvýšenie záujmu môžete skočiť na hudbu alebo riekanku na počítanie.
Všetky deti milujú napodobňovať zvieratá, hmyz, vtáky. Môžete to použiť na zdravotné účely. Nechajte dieťa predstaviť si, že je chrobák, ktorý leží na chrbte a vrtí nohami. Do pohybu sa nezapájajú len nohy, ale aj ruky. Ide o akúsi alternatívu bicykla pre dospelých.
Pre ploché nohy
Gymnastika pre nohy s plochými nohami u detí zahŕňa veľa cvičení. Najefektívnejšie sú rolovanie od prstov k päte a naopak. Nechajte dieťa zaujať stojacu polohu s rukami na opasku. Po prvé, dôraz sa kladie na päty. Prsty sa natiahnite čo najviac nahor. Nasleduje kotúľanie na prsty na nohách. Opakujte 5-7 krát.
Toto je zaujímavé:
- Cvičenie na nohy je lepšie robiť ráno po prebudení. V tomto prípade bude kvalita a tempo vyššie.
- Pred spaním je užitočné urobiť si teplý kúpeľ nôh s infúziou morskej soli a harmančeka na uvoľnenie napätia.
- Po gymnastike pre nohy sa odporúča urobiť masáž. Ak nie je možné kontaktovať špecialistu, môžete skúsiť samo-masáž. Mali by ste začať od chodidiel, plynulo stúpať k bokom. Nie je potrebné používať silu ani trenie. Je lepšie masírovať nohy palcami, pričom dávajte pozor na jej ohyb. Odporúča sa používať pľúca na lýtka a stehná krúživým pohybom. Príjemné pocity a relax môže poskytnúť aj vibračný masér.
Pri výbere cvičení pre detskú gymnastiku pre nohy je potrebné vziať do úvahy vek dieťaťa. Tento článok poskytuje univerzálne cvičenia určené pre deti od 3 do 5 rokov.
Gymnastické cvičenia na rozvoj svalov a väziva chodidiel vám umožňujú dlhodobo udržiavať ich pohyblivosť a zabrániť vzniku kĺbovej patológie. Svalovo-väzivový aparát členkov a členkov zabezpečuje správne pohyby dolnej končatiny, pôsobí ako biologický tlmič a stabilizuje stabilná poloha ľudské telo vo vesmíre. Viazavý a svalový systém dolné končatiny poskytujú schopnosť aktívnych pohybov, flexibilitu a everziu.
Správna činnosť členkový kĺb poskytnúť uvedené svalové skupiny dolných končatín:
- Svalové skupiny gastrocnemius a soleus, umiestnené tesne pod, sú skupinou svalov nôh zodpovedných za funkciu ohybu chodidla v oblasti chodidla.
- Tibialis anterior je zodpovedný za flexiu chodidla a everziu.
- Peroneusový sval sa nachádza na bočnom povrchu.
- Stabilizáciu v členkovom kĺbe zabezpečuje zadná tibiálna svalová skupina nôh.
Neodporúča sa okamžite zaťažiť chodidlo a členok plnou hmotnosťou. Pred začatím tréningu je mimoriadne dôležité urobiť ľahké desaťminútové rozcvičenie, prípadne kardio cvičenia, ktoré rozvíjajú flexibilitu a everziu chodidiel.
- Postavte sa na podlahu a prstami na nohách zbierajte malé predmety, asi 20 kusov. Existujú dva prístupy k lekcii. Usporiadajte pre deti súťaž – pretekajte v zbieraní malých predmetov z podlahy.
- Posaďte sa na stoličku, zastrčte prsty na nohách dovnútra. Držte nohu v tejto polohe do 5. Opakujte cvičenie trikrát. Keď nadobudnete čiastočné skúsenosti v tréningu, skomplikujte si pohyb tým, že sa postavíte na nohu a tú druhú zastrčíte.
- Postavte sa vzpriamene, rukami sa držte steny alebo stabilnej podpery. Vylezte na nízky schod tak, aby väčšina vašej nohy visela nad ním. 20-krát sa zdvihnite na prsty a potom doprajte dolným končatinám krátky odpočinok. Môžete sa pokúsiť vykonať komplexnú verziu tohto pohybu v stoji na jednej nohe.
Záverečné cvičenia gymnastický komplex sú zamerané na zvýšenie natiahnutia svalov chodidiel, zvýšenie everzie členkového kĺbu nôh. Aby ste to urobili, môžete si sadnúť na tvrdý vodorovný povrch, zovrieť oblasť členka dlaňou a pritiahnuť ju čo najbližšie k sebe. Fixujte chodidlo rukou a všetkými prstami na nohe, vykonajte rotačné pohyby a striedavo flexia-extenzia. Udržujte maximálnu amplitúdu rotácie prstov bez spôsobenia bolesti. Trénujte prsty 6-krát, napumpujte si everziu.
Je možné robiť cvičenia na prácu svalov nôh a kĺbový komplex nohy na troch rôznych úrovniach súčasne. V takom prípade sa súčasne rozvíjajú kĺby medziprstových oblastí, medzi chodidlom a prstami na nohe a spojenia kostí členkového kĺbu. Školenie prebieha podobne ako je opísané. Budete musieť chytiť nohu rukou a urobiť masážne pohyby, rotáciu a ohyb.
Aby bolo posilňovanie veľkých členkových kĺbov úspešné, musíte robiť pohyby plynulo a cítiť ich. Súbor cvičení je určený na tréning na štvrťhodinu. Dokončené súborom cvičení na rozvoj oblasti členkov a dolnej časti nohy. Môžete napríklad stáť postupne, najprv na pätách a potom sa prevrátiť na prsty.
Ako liečiť ploché nohy
Ak sú hlavné svalové skupiny nôh, vrátane chodidla, v nerovnováhe, spôsobuje to vznik plochých nôh. Patológia je vo väčšine prípadov sprevádzaná silnou bolesťou v nohách a ťažkosťami pri chôdzi. Chodidlá, dolné končatiny a chrbát môžu bolieť.
Splniť špeciálne cvičenia na nohy, zameraný na korekciu plochých nôh, prípadne sedením na stoličke alebo stoličke. Počiatočný počet prístupov je až tri, postupne sa zvyšuje na 15. Počet vykonaných cvičení sa určuje individuálne na základe subjektívnej pohody.
Ranné a večerné cvičenia na končatiny
Ranný komplex pozostávajúci z gymnastické cvičenia na tréning kĺbov a chodidiel, dobré pre zdravie dospelých a detí. Ukazuje kvality:
Nohy dospelých a detí zažívajú každý deň obrovský stres ranné cvičenia poskytuje neoceniteľnú pomoc. Ak budete vykonávať pravidelné cvičenia na posilnenie svalov, chrupaviek a väziva kĺbov, bude možné bez problémov stráviť na nohách až 6 hodín denne.
U ľudí, ktorých profesionálna činnosť zahŕňa každodenné dlhé státie na nohách, sa večer objavuje únava a opuchy dolných končatín, najmä v oblasti chodidiel a nôh. Bol vyvinutý súbor cvičení vrátane strečingu, ktoré sa odporúčajú vykonávať vo večerných hodinách. Medzi výhody patria nasledujúce okolnosti:
- Gymnastické cvičenia na chodidlá, vrátane strečingu, môžu ľahko zmierniť únavu, ktorá sa nahromadila počas dňa.
- Uvoľňuje hlavné svalové skupiny chodidiel.
- Znižuje únavu, obnovuje everziu v kĺbe.
Človek, ktorý pravidelne vykonáva pohyby na posilnenie svalov a kĺbov na chodidlách, si postupne začína všímať, že sa mu zlepšuje zdravotný stav a kĺby zvyšujú pružnosť. Vlastnosti sú spojené s bohatou inerváciou chodidla ľudskej nohy, účinok na chodidlo má priaznivý vplyv na orgány a systémy tela.
Ľudia, ktorí pracujú pri sedení – v kancelárii, ako vodiči – sú vystavení riziku vzniku patológie krvných ciev dolných končatín a panvy. Cvičenie večer po dlhom sedení vám umožní vyhnúť sa rozvoju kŕčových žíl a iných cievnych ochorení dolných končatín.
Je užitočné cvičiť chodidlá a súčasne precvičovať nohy, stehná a bedrové kĺby. riadok jednoduché cvičenia pre nohy je možné vykonávať počas pracovného dňa s pravidelnými krátkymi prestávkami. Jednoduché pohyby, najmä strečing, zvyšujú flexibilitu a everziu kĺbov a sú účinné pri liečbe varóznej deformity.
Naťahovacie cvičenia
Gymnastický strečing svalov a väzov dolných končatín sa odporúča všetkým, aj tým s vážnymi chronickými ochoreniami. Výhodou strečingu je jednoduchosť implementácie, absencia kontraindikácií a možnosť cvičiť doma, bez použitia cvičebných pomôcok. Natiahnutím svalov dochádza k uvoľneniu, uvoľneniu kontraktúr, odstraňujú sa deformity a bolesti chodidiel, zvyšuje sa ohybnosť končatín.
Komplexy na liečbu deformovaných chodidiel
Cvičenia zamerané na odstránenie varóznej deformity produkujú silné liečivý účinok. Normálne nohy stoja rovno a paralelne, s prstami mierne nasmerovanými od seba. Vylučovacie cvičenia pomáhajú dostať chodidlá do správnej polohy a posilňujú ochabnuté svaly nôh.
Je povolené robiť gymnastiku pre varóznu deformáciu v sede alebo v stoji.
Po prvé tréningové cvičenia Najlepšie je vykonávať v sede, vyhýbať sa nadmernému zaťaženiu chrbta. Po tréningu si môžete vyskúšať tréning v stoji.
Odporúča sa začať s flexiou a extenziou priehlavku chodidla. Potom je rotácia v kruhu spojená v rôznych smeroch v oblasti členkového kĺbu. Cvičenie na varóznu deformáciu môžete urobiť v ľahu na podlahe. Podrepnite sa. Potom postupne spúšťajte zadok smerom nadol medzi päty.
Mnohé z cvikov, o ktorých sa hovorí pri varóznej deformácii, korigujú zakrivenie a odstraňujú bolesť.
Majte nohy v teple, hlavu chladnú a brucho hladné... Ľudová múdrosť
Nohy sú najsilnejším „vodičom“ všetkých chorôb, konkrétne ich spodnej časti - chodidiel. V ľudskom tele plnia dve hlavné funkcie: udržiavanie telesnej hmotnosti a pohyb v priestore. Celá váha človeka spočíva na dvoch nohách, pričom chodidlá sú maximálne zaťažené. Ak to vezmeme do úvahy ako percento, potom sa plocha oboch chodidiel rovná nie viac ako 1-1,5 percenta plochy celého ľudského tela.
A ak má iná osoba nadváhu, potom sa pri chôdzi zvyšuje zaťaženie nôh. Niet divu, že vás po náročnom dni v práci často bolia nohy či päty, najmä ráno a večer. Takáto záťaž na nohy je spravidla denná, a ak človek počas dňa veľa chodí, môže to byť hodina, nohy sú doslova oporou človeka a chodidlo znáša aj ďalšiu záťaž.
Formovanie chodidla
Chodidlo pozostáva zo svalov a kostí, ako aj z povrchových tkanív. Samozrejme, všetci ľudia sú iní a anatomické vlastnosti štruktúry chodidla sú pre každého trochu iné. Toto je stanovené na genetickej úrovni. Ale ak je poloha kostí chodidiel nesprávna, ak má človek ploché nohy, celé telo nebude správne fungovať.
Záťaž na chodidlá bude rozložená nerovnomerne, časť záťaže prevezme chrbtica, časť kolená a bedrových kĺbov. Pri neustálom nesprávnom presúvaní záťaže sa poškodí celá ľudská kostra, môže dôjsť k zápalom v kĺboch, čo povedie k chronickým ochoreniam. Vyskytujú sa edémy, opuchy a bolesti, čo má za následok zmeny v kvalite života.
Od samého raného detstva Keď dieťa ešte nevie chodiť, je potrebné venovať tomuto problému pozornosť. Musíte viesť dieťa za ruky a pozorne sledovať, ako položí nohu na vodorovnú plochu. V žiadnom prípade nie je prijateľné, aby dieťa chodilo po prstoch alebo pätách;
Ponúkame vám zostavu cvikov určených na všeobecný rozvoj nohy, zlepšenie stavu chodidiel a posilnenie svalov a väzov členku.
Výhody cvičení nôh zahŕňajú viac ako len posilnenie svalov a ich udržiavanie v tóne. Toto je stále efektívnym spôsobom, pomáha bojovať proti problémom a chorobám, ako sú necitlivosť v nohách, pätové ostrohy, hyperlordóza, artritída. Každodenné prechádzky, chôdza naboso po kamienkoch, tráve a piesku sú rovnaké posilňovacie cvičenia na členkové kĺby, ktoré robíme bez rozmýšľania.
Prečo potrebujete posilňovať dolné končatiny?
Každý deň človek prejde asi 5-6 kilometrov, často bez toho, aby premýšľal o pohodlí a kvalite topánok, ktoré si vybral, a následne sa sťažuje na bolesti a opuchy nôh, výskyt hrčiek a rôznych deformácií, bez toho, aby premýšľal. o tom, čo môže byť za týmito príznakmi, majú vážne následky pre celý organizmus.
Súbor cvikov na posilnenie klenby chodidla
Ak je chodidlo nesprávne umiestnené, alebo sa vyvinú ploché nohy alebo sa objaví bolesť, môžete a mali by ste to urobiť fyzické cvičenie ktoré pomôžu vyrovnať sa s týmito problémami. Tieto cvičenia sa dajú robiť doma, nie je na nich nič zložité. Môžu byť použité na posilnenie svalov klenby chodidla a môžu ich vykonávať ľudia všetkých vekových skupín a oboch pohlaví. Pred cvičením je potrebné urobiť ľahkú rozcvičku, čím telo pripravíte na stres.
1. Človek stojí s nohami na šírku ramien. Obe ruky sú na úrovni pása. Najprv preneste všetku váhu na päty, potom na prsty na nohách. A robte to v kruhu. Cvičenie sa vykonáva hladko, bez náhlych pohybov. Opakujte to aspoň 15 krát.
2. Tu budete potrebovať pohodlné kreslo. Posaďte sa na stoličku, držte chrbát rovno, bez hrbenia sa alebo ohýbania. Položte ruky na operadlo sedadla na oboch stranách. Preneste váhu na ruky a zdvihnite nohy na úroveň stoličky. Chodidlá a prsty treba vysunúť a potom, naopak, zohnúť. Toto cvičenie opakujte aspoň 15-krát.
3. Pokračujte v sedení na stoličke, držte ruky v rovnakej polohe, položte nohy vedľa seba, zdvihnite jednu nohu, priblížte ju k druhej nohe, položte prvú nohu na holeň druhej, pričom pohyby tam a späť pozdĺž holene. Potom nohy vystriedajte.
4. Zaujmite postoj, ruky na opasku, nohy pri sebe. Zdvihnite sa na prsty a roztiahnite päty tak, aby sa navzájom nedotýkali. Stojte takto aspoň 10 sekúnd, potom zaujmite pôvodnú polohu. Opakujte aspoň 10-krát.
5. Vezmite si mop alebo akúkoľvek inú okrúhlu drevenú palicu. Položte ho na podlahu, aby ste po ňom mohli chodiť. Kráčajte po ňom malými krôčikmi tak, aby vám z neho viseli päty a prsty a na ňom bol stred chodidla.
6. Sadnite si na stoličku. Natiahnite nohy dopredu, položte ruky späť na sedadlo, robte rotačné pohyby prstami rôzne strany, pričom päty zostávajú na jednom mieste.
7. Stojaci na podlahe začnite chodiť na mieste. Zároveň neustále presúvajte váhu tela od päty k prstom na nohách, pričom v každej polohe zotrvajte niekoľko sekúnd.
8. Cvik sa vykonáva v ľahu na chrbte s oporou o predlaktie. Šírka chodidiel od seba. Pritiahnite prsty k sebe a potom ich ohnite smerom k podrážke. Každá krajná poloha 5-6 sekúnd. Opakujte 5-10 krát.
9. Hra „otáčanie pedálu nožného šijacieho stroja“. Východisková pozícia je rovnaká. Chodidlá sú ťahané dopredu prstami a zdvihnuté. Opakujte 5-10 krát, pričom každú správnu polohu zafixujte na 2-3 sekundy
10. Hra „objať loptu“. Východisková pozícia je rovnaká. Pozvite svoje dieťa, aby si predstavilo, že na podlahe je stredne veľká lopta. Skúste ho objať nohami. Najprv rozkročte nohy nabok a potom, akoby ste chytili loptu, sa snažte otočiť vonkajšie okraje chodidiel a prsty dovnútra. Opakujte 5-10 krát.
11. Urobte pózu stromu. V ľahu na podlahe odpočívajte, kým sa napätie v nohách úplne neuvoľní.
12. Chôdza po kamienkoch. Ušite si látkovú tašku takej veľkosti, aby ste sa na ňu mohli postaviť oboma nohami. Naplňte vrecúško rôznych veľkostí a tvarov kamienkami. Zošite otvorený okraj vrecka, aby ste vytvorili vankúš. Niekoľkokrát denne si na 2-3 minúty natiahnite nohy na túto podložku.
Toto cvičenie je tiež výbornou prevenciou mnohých chorôb, pretože reflexné zóny všetkých sa nachádzajú na chodidle. vnútorné orgány osoba. Každý z týchto cvikov posilňuje klenbu chodidla. Ak počas cvičenia zažijete bolestivé pocity, je lepšie ich zastaviť. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať na bosých nohách, takže noha pocíti lepšiu úľavu.
Súbor cvikov pre ľudí s ťažkými váhami
Drvivá väčšina žien trpí nadváhu a obezita, majú problémy s klenbou chodidla. Často ich ráno bolia päty a kvôli neustálemu kolosálnemu tlaku, priečna plochá noha. Existuje niekoľko cvikov, ktoré pri takýchto plochých nohách posilnia klenbu chodidla.
1. Sadnite si na stoličku, najlepšie na jej okraj. Nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú úplne na podlahe. Pod nohy musíte položiť zvinutý uterák. Uterák by mal byť vláknitý alebo hrubý. Mali by ste sa striedavo snažiť chytiť uterák prstami na nohách a nohami ho ťahať smerom k sebe a potom od seba. Uterák si musíte vziať prstami a nestláčať ho medzi nohami. Cvičenie sa musí vykonávať striedavo. Každé chodidlo je plne funkčné, zapojené sú všetky svalové skupiny nachádzajúce sa na chodidlách. Toto cvičenie je napriek svojej jednoduchosti veľmi účinné a umožňuje vám rýchlo posilniť svaly a klenby nôh.
2. Takmer rovnaké cvičenie je možné vykonať s akýmikoľvek malými predmetmi roztrúsenými po podlahe. Môžu to byť gule, diely stavebnice atď. Pomocou prstov jednej nohy musíte vziať predmety jeden po druhom a presunúť ich na jedno miesto. To isté sa musí urobiť s prstami druhej nohy. Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede. Denným vykonávaním takýchto cvičení môžete po chvíli zabudnúť na bolesť v nohách.
3. Dobrý efekt Rozdiel je v chôdzi na mieste, po špičkách. Môžete chodiť po dome, ale aj po špičkách. Zároveň sú svaly nôh veľmi napäté a začínajú bolieť.
Ak nemôžete robiť cviky pravidelne, cvičte čo najčastejšie zdvíhanie malých predmetov z podlahy prstami na nohách. Môžete to urobiť aj v práci: rozhádžte ceruzky alebo sponky pod stôl a študujte.
Skôr ako začnete
Pravidlá cvičebnej terapie pre nohy sú jednoduché, ale musíte ich dodržiavať, aby ste situáciu žiadnym spôsobom nezhoršili. Proces vykonávania gymnastického komplexu by mal priniesť len potešenie a úžitok.
Pred začatím cvičení nebuďte leniví na natiahnutie tela: začnite zhora nadol, to znamená od hlavy po nohy. Úplne prvá vec, ktorú musíte urobiť, je otočiť hlavu tam a späť, doľava a doprava. Potom si natiahnite ramená, paže, ruky a určite aj prsty, nezabúdajte ani na trup a kolená. Až potom začnite cvičiť nohy.
Prečo je dôležité posilňovať chodidlá a svaly nôh špeciálnymi cvikmi, ak ste bežec a ako presne to urobiť, hovorí tréner bežecký klub Nike Oľga Smirnová. A Julia ukazuje.
Pre správny beh a hlavne bez ujmy na tele je veľmi dôležité nielen behať, ale aj cielene pracovať na svaloch chodidiel a nôh.
„Noha je pri behu veľmi dôležitá,“ hovorí trénerka Olga Smirnová. - Vďaka nej môžete urobiť dobrý pokrok tréningový proces. Nohy bežcov sú často „vypnuté“ a ich funkcie preberajú lýtkové svaly. Navyše, ak má noha poklesnutú klenbu, vedie to k nadmernému napínaniu Achillovej šľachy, lýtkového svalu a lýtkového svalu – a špeciálne cvičenia vám môžu pomôcť vyrovnať sa s tým. Dôležité je posilňovať svaly na všetkých nohách zvlášť – k tomu pomáhajú výpady a kroky z tohto komplexu.“
Súbor cvikov na posilnenie chodidla
Ako na to: začnite cvičenie s 20 opakovaniami a postupne zvyšujte na 40.
Prečo to robiť: beh je veľmi dôležitú úlohu chodidlo a sila odpudzovania zohrávajú úlohu. Dokonca aj po napumpovaní najväčších svalov (hamstringy, kvadricepsy, gluteus) nebudete môcť dosiahnuť viditeľné výsledky, ak máte slabé nohy.
S takými ľahkými váhami môžete napumpovať nohu skokové cvičenia. Je lepšie ich robiť tam, kde je tlmenie nárazov - pogumovaná dráha štadióna, les alebo park.
Skákanie oboma nohami na obrubník
Dôležité je nepristávať na pätách a byť neustále v strehu – na asfalte aj na obrubníku. Na chodidlách máme viac ako 100 svalov, väzov a šliach, preto je dôležité pracovať, pumpovať a energizovať každý z nich. Pri vykonávaní tohto cviku sa snažte čo najrýchlejšie odtlačiť od povrchu (to je pri behu veľmi dôležité).
Striedavo v rýchlosti nabiehať na obrubník
Jednou nohou vyskočíme na obrubník, postavíme sa na druhú, potom tiež po jednom skočíme späť. Veľmi užitočné cvičenie pre rovnováhu a koordináciu. Pri jej vykonávaní je dôležité nespúšťať pätu na povrch, čím opäť precvičíme a napumpujeme lýtkové svaly.
Skákanie na obrubník na jednej nohe
Toto cvičenie je oveľa ťažšie ako predchádzajúce, ale aj malý počet prístupov zvýši tlakovú silu a silu svalov lýtka a chodidla.
Skákanie cez čiaru
Na jednej nohe:
S týmto cvičením zaraďujeme aj viac malé svaly chodidlá, ktoré pracujú pri skoku do strany. Najviac dôležité pravidlo pri výkone: musíte sa pokúsiť vyskočiť čo najvyššie bez ohýbania nohy, takmer na rovnej nohe.
Na dvoch nohách:
A späť na každú nohu:
Výpady
Klasický výpad
Spätné výpady
Podobne ako pri klasických výpadoch. Pri vykonávaní cviku vykonáme výpad vzad, prenesieme váhu z prednej nohy na zadnú a urobíme ďalší výpad. Keď presúvame váhu, je to na jednej nohe, čím sa zároveň spevňuje klenba chodidla. Tu cvičia zadný povrch nohy a biceps stehná, gluteálne svaly a tiež zlepšuje koordináciu a rovnováhu.
Výpady v drepe
Pri vykonávaní pokročilých výpadov je dôležité zabezpečiť, aby bola vaša hlava na rovnakej úrovni a pohybovali sa iba nohy. Je potrebné nenarovnávať kolenný kĺb a nedvíhať sa na prsty. Toto cvičenie sa robí s cieľom maximálne zaťažiť kvadricepsy a prednú plochu stehna. Cvičenie sa vykonáva s nízkou amplitúdou a v polovičnom drepe.
Výpady s nadvihnutím lýtok
Prechod z jednej nohy na druhú so zdvihnutým palcom. Cvičenie pomáha zapojiť svaly gastrocnemius a soleus a dať im záťaž; používa veľa svalov.
Je dôležité zabezpečiť, aby koleno nepresahovalo palec na nohe, inak môže dôjsť k poškodeniu skríženého väzu patela. Trup držte vzpriamene – nepredkláňajte sa a neopierajte sa rukami o koleno, aby ste nezvýšili záťaž bedrového a kolenného kĺbu. Je lepšie držať ruky za opaskom alebo na opasku.
Skákanie s drepmi na rovných nohách
Hlavné pravidlo: počas drepu by kolená nemali presahovať prsty na nohách, inak môže dôjsť k poškodeniu kolenných krížnych väzov. Je dôležité, aby ste nezasunuli kolená dovnútra: toto je jedna z hlavných chýb, ktoré dievčatá a ženy robia pri vykonávaní všetkých drepov a skokov.
Musíte pristáť nie na prstoch, ale na celej ploche chodidla. Toto je cvičenie, ktoré sa zameriava na výbušná sila, kde nie je zahrnuté len chodidlo, ale aj zadná časť nôh, biceps a bicepsové svaly stehna a zadku. Záverečný tlak robíme prednou plochou chodidla a palcom, čo je veľmi dôležité.
"žaba"
Zvyčajne sa cvičenie vykonáva v úplnom drepe, ale to je dosť traumatické pre kríže kolenného kĺbu, preto ponúkame odľahčenú možnosť.
Je dôležité drepovať tak, aby zadná časť stehna bola rovnobežná s podlahou.
Cvik vykonávame bez zastavenia a narovnania, koleno by nemalo presahovať palec na nohe. Je dôležité dopadnúť na celé chodidlo, nie na prsty. Týmto spôsobom rozvíjame výbušnú silu, ktorá zlepší našu rýchlosť a priemerné tempo behu.
Poznámka Yuli: a všetky skoky robíme nie na asfalte.
"Na lavičke"
Stúpanie na lavičku
Pri tomto cviku sa najviac zapája kvadriceps.
Uistite sa, že vaše koleno nepresahuje palec na nohe. Natiahneme gluteálne svaly a následne ich stlačíme – vďaka tomu naše svaly pracujú čo najviac. Nohy striedame, aby sme rozvíjali koordináciu a rovnováhu.
Vstávanie z lavičky na jednej nohe
Toto cvičenie je obľúbené medzi atlétmi, najmä šprintérmi. Počas prevedenia sú dobre vypracované gluteálne svaly, aktivuje sa zadná strana stehna a všetky vnútorné svaly.
Je dôležité zabezpečiť, aby koleno nepresahovalo palec a päta nohy, ktorá visí vo vzduchu, sa nedotýka podlahy.
Krok vzad s výpadom
Tento cvik je určený na maximálne zapojenie všetkých svalov. Pri nástupe na lavičku pracuje predná plocha stehna a gluteálne svaly. Zadná strana stehna je zapojená. Poloha rúk je ako pri behu.
Nohy striedame jednu po druhej, pomáha to zlepšovať koordináciu.
Tento komplex je užitočné robiť raz týždenne pred niektorým z vašich bežeckých tréningov. A vaše nohy a nohy budú silné -)
A potom sme s Olyou zamrzli a bol som hladný -))
Foto: Dmitrij Pospelov,
Cvičenie na nohy.
Cvičenie 1 odkazuje na mobilizáciu.
V tomto prípade sa používa uvoľniť - fenomén - relaxácia tkanív po vytvorení maximálneho zaťaženia v nich.
Tento spôsob relaxácie sa často používa.
Položte nohu na okraj stoličky alebo nízkej lavice, pričom vonkajšia hrana chodidla a 5. palec sú za okrajom. Jednou rukou tlačte chodidlo do roviny, druhou uchopte 5. prst spolu s metatarzálnou kosťou, potiahnite ich dopredu čo najviac a potom smerujte pohyb čo najviac dole. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné. Po 10-20 sekundách pocítite uvoľnenie pod pažou, čo vám umožní zväčšiť rozsah pohybu.
Nasledujte vlnu relaxácie k ďalšej „limite“ a opäť čakajte na relaxáciu. Zvyčajne stačí urobiť 2-3 cykly. Zmeňte smer ťahu - dopredu a hore, počkajte na podobné výsledky.
Pohybujte chodidlom tak, aby bol váš 4. a 5. prst za okrajom podpery.
Vykonajte podobnú manipuláciu, fixujte prvé tri metatarzály a premiestnite 4. a 5.. Cvik sa tak vykonáva postupne na všetky kĺby – až po 1. metatarzálnu kosť.
Potom umiestnite nohu tak, aby bol váš palec mimo okraj podpery, a vykonajte sériu rovnakých strečingov. Cvičenie by sa malo vykonávať pomalým tempom.
Cvičenie 2 .
Uchopte nohu oboma rukami symetricky zo strany palec a malíček, ako je znázornené na obr. 55. Hladko, so zvyšujúcou sa silou, zatlačte na chodidlo z plantárnej časti štyrmi prstami.
Dosiahnite limit a držte pozíciu niekoľko sekúnd. Počkajte na uvoľnenie, nasledujte relaxáciu, prehĺbenie pohybu.
Urobte 2-3 cykly,
potom palcami zmeňte smer tlaku od chrbta k podrážke.
Vykonajte 2-3 série uvoľnení v tomto smere.
Po relaxačných cvičeniach sa v chodidle objaví pocit tepla a niekedy aj pulzovanie, bolesť výrazne ustúpi, zväčší sa rozsah pohybov. To pomôže pri následných posilňovacích cvičeniach.
Je lepšie viesť kurzy 2 krát denne - ráno a večer. Keď sa budete cítiť lepšie, môžete prejsť na hodiny iba večer.
Reverzný vývoj plochých nôh u dospelého človeka by sa nemal očakávať. Proces je možné iba pozastaviť a čím skôr sa tak stane, tým lepšie.
U detí bežné triedy na pozadí rastu muskuloskeletálneho systému sú schopní túto patológiu napraviť.
Ak to „preženiete“, môže dôjsť k určitému zvýšeniu bolesti, ktoré odstráni horúci kúpeľ nôh alebo opakované cvičenia nižšej intenzity. Kritériom pre správnu realizáciu komplexu je vaša pohoda.
Cvičenie 3.
https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">
I. p - ležanie alebo sedenie s vystretou nohou. Cez nohu, pod prsty, sa položí uterák, ktorého konce sa držia rukami. Zatlačte vonkajší okraj chodidla na uterák ako strmeň a držte napätie vo svaloch 10-15 sekúnd. Uvoľnite nohu a potiahnite vonkajší koniec uteráka smerom k sebe a uvoľnite vnútorný. Noha sa bude otáčať okolo svojej osi.
Vykonajte cvičenie 3-4 krát. Zmeňte smer svojej sily stlačením vnútorného okraja chodidla. Urobte PIRM týmto smerom aj 3-4 krát.
https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">I. p. - v ľahu na bruchu.
Pomocou uteráka prehodeného cez chrbát prstov pritiahnite pätu k zadku.
Urobte si PIRM všeobecné pravidlá, dôsledne odolávať
vonkajší a vnútorný okraj chodidla, palec a všetky prsty spolu.
(cvičenia 1-6 sú uvedené podľa knihy)
Súbor cvikov na precvičenie chodidiel
Gymnastika pre nohy
1. Kedy východisková pozícia nohy od seba, ponožky smerujúce dovnútra, urobte striedať zákruty telo doprava a doľava so zodpovedajúcou nohou otočenou k vonkajšiemu okraju.
2. Potom sa niekoľko minút prechádzajte po špičkách.
3. Potom kráčajte rovnako dlho na pätách.
4. Prejdite sa trochu so zastrčenými prstami na nohách.
5. Potom sa prechádzajte so zdvihnutými prstami.
6. Niekoľkokrát denne po dobu 10-15 minút kráčajte po vonkajších okrajoch chodidla ako „medveď s paličkovým prstom“. Takáto nadmerná varozita (noha je vychýlená smerom von) kompenzuje valgózne rozšírenie chodidla a akoby zbieralo chodidlo „do päste“.
7. Skúste niekoľkokrát zdvihnúť prstami na nohách nejaký malý predmet: ceruzku, vreckovku, domino.
8. Ľahnite si na podlahu a otočte chodidlá doľava a doprava, dopredu a dozadu, ohnite a narovnajte prsty na nohách.
9. Od detstva učte svoje dieťa čítať, písať a kresliť s nohou na vonkajšom okraji. Je ešte lepšie kombinovať túto pasívnu pózu s aktívnou gymnastikou: počas sedavá práca a nechajte dieťa, ako keby naberalo podrážkami pomyselný piesok na kôpku. Ak sa ocitnete na pláži, nechajte ju odhrabať skutočným pieskom. Keďže je ťažké udržať piesok pod stolom vášho dieťaťa, umiestnite tam guľatý valček alebo guľu z tvrdej gumy a nechajte ho, aby si tieto predmety váľalo po klenbách nôh.
10. Obraty nôh sa vykonávajú najskôr v sede na stoličke, potom v stoji. Chodidlá by mali byť otočené kolmo k sebe: najprv päta k päte, potom špička k päte.
11. Posaďte sa na stoličku, položte nohy na šírku ramien a otočte sa navzájom rovnobežne doprava a doľava; to isté sa musí urobiť v stoji a držať operadlo stoličky.
12. Posaďte sa na stoličku a potom na podlahu, zdvihnite sa na nohy a oprite sa o vonkajšie okraje chodidiel. Pri vstávaní z podlahy si môžete pomôcť rukami.
13. Postavte sa na prsty, prejdite z nohy na nohu.
14. Sediac na stoličke striedavo dvíhajte jednu rovnú nohu a potom druhú čo najvyššie.
15. Urobte to isté s oboma nohami pri sebe.
16. Posaďte sa a ťahaním nôh po podlahe urobte 30-50 krokov.
17. Nožičkou rolujte oválne a okrúhle predmety, ako sme už písali.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať najmenej 10 krát.
Každý z týchto komplexov je nepochybne užitočný pri boľavých nohách a zlepšenie pohody bude závisieť len od vašej usilovnosti.
Cvičenie aktívne posilňuje klenbové svaly chodidiel a nôh.
Samomasáž.
Samomasáž je najlepšie vykonať po terapeutické cvičenia s úplným uvoľnením svalov. Základné techniky samomasáže:
Hladkajte, potierajte dlaňami, mieste, tľapkajte po holeni koncami prstov. Masírujte hlavne predkolenie od členkového kĺbu po kolenný kĺb vnútorný povrch holene;
Chodidlo treba hladiť a trieť chrbtom ohnutých prstov. Plantárny povrch chodidla by sa mal masírovať od prstov k päte;
Na samomasáž je vhodné použiť špeciálne gumené podložky a masážne valčeky.
LIEČEBNÉ POLOHY-POHYBY NA BOLESTI V CHODIDLA(od)
LIEČEBNÝ POLOHA-POHYB PRI BOLESTI V PRSTOCH NA NOHY
https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src="> liečivý pohyb pri bolestiach pri vysúvaní chodidla a prstov cvičte v sede cez gauč.
Prehoďte boľavú nohu cez koleno zdravej nohy, zafixujte predkolenie palcami hore a ukazovákmi dole a vytiahnite chodidlo a prsty nahor proti odporu veľkých prstov.
Počas fázy „inhalácie“. po dobu 9-11 sekúnd tlačte nohu nahor minimálnou silou proti odporu palcov.
Počas fázy výdychu uvoľnite svaly na 6-8 sekúnd, pokúste sa zvýšiť amplitúdu predĺženia chodidla a prstov nahor, pomôžte si rukou (nenamáhajte svaly).
Terapeutický pohyb zopakujte ešte 2-5 krát, pričom maximálnou silou tlačte chodidlom proti odporu palcov.
Zakaždým počas fázy „výdychu“ narovnajte chodidlo a prsty o niečo viac bez toho, aby ste namáhali ich svaly.
LIEČEBNÝ POLOHA-POHYB NA BOLESTI V PROSTREDNÍCKE CHODIDLO
Terapeutický pohyb na bolesť v strede chodidla pomocou techniky „nožníc“ by sa mal vykonávať v sede, pričom boľavú nohu položte na stehno zdravej nohy.
Položte veľké prsty na seba a na jednu z kostí chodidla, ktorá spôsobuje bolesť, a ukazovákov- zospodu na seba a na druhú z kostí chodidla, ktorá je v blízkosti a spôsobuje bolesť.
Potom pomalými rytmickými pohybmi posúvajte hlavy kostí k sebe (zvnútra von). Opakujte terapeutický pohyb 3-6 krát.
LIEČEBNÝ POLOHA-POHYB NA BOLESŤ PäTY PRI OHNUTÍ PRSTOV
Terapeutický pohyb pri bolestiach päty pri ohýbaní prstov by sa mal vykonávať v sede a položiť nohu na koleno zdravej nohy. Jednou rukou chyťte do ruky pätu a druhou rukou prsty a predkolenie (palec na spodnej časti chodidla).
Počas fázy „inhalácie“. v priebehu 9-11 sekúnd
zatlačte narovnanými prstami proti minimálnemu odporu palca.
Počas fázy výdychu uvoľnite svaly na 6-8 sekúnd, postupujte podľa prirodzeného ohýbania prstov nadol, pomáhajte si rukami zvýšiť amplitúdu ohýbania prstov na nohách (nenamáhajte svaly).
Opakujte terapeutický pohyb 3-6 krát, zakaždým počas fázy „výdychu“, mierne zvýšte amplitúdu ohybu prstov na nohách.
