Ak chcete trénovať silný úder, musíte vedieť, akým princípom sa takáto sila objavuje. Existuje niekoľko spôsobov, ako rozvíjať schopnosť, aby ste to dosiahli, mali by ste správne a pravidelne trénovať. Sila úderu je ovplyvnená vývojom správnej techniky.
Od čoho závisí sila nárazu?
Niektoré technické nuansy, ktoré ovplyvňujú formáciu silný úder:
- telesná hmotnosť;
- rýchlosť;
- trajektória a technika ruky.
Aby ste v sebe vytvorili takéto príležitosti, odporúča sa kontaktovať trénera a zistiť, v akom bode potrebujete uvoľniť päsť a v akom bode by ste ju mali zatnúť. Vysvetlí správne umiestnenie nôh a trajektórie rúk a nôh. Postoj pri úderoch na nohy a ruky:
- ak udierate pravá ruka, potom by sa pravá päta mala v tejto chvíli mierne zdvihnúť, ale ľavá noha sa nehýbe;
- nohy sú umiestnené na šírku ramien, dokonca trochu širšie;
- v smere pohybu ruky, nohy pravá noha trochu sa rozvinie.
- Súper ľahko určí, či hneď na začiatku pohne rukou dozadu a začne udierať.
- Pri údere sa telesná hmotnosť posunie dopredu a kolená sa pokrčia.
- Pohyb tela vytvára skvelý efekt pri údere.
- Pri pohybe päste sa boky otáčajú smerom k súperovi.
- Pred začiatkom štrajku sa nadýchne.
- Čím pevnejšie je päsť zovretá, tým väčšia sila pôsobí na úder.
- Pri hádzaní päsťou by ste sa mali rýchlo pohybovať telom smerom k súperovi.
Taktika funguje úspešne, ak sa všetky techniky vykonávajú súčasne.
Päsť musí byť pri náraze zovretá čo najtesnejšie.. Najdôležitejšou zložkou je celoživotný tréning, až po dlhom čase sa dosiahne sila.
Generovanie výbušnej energie, rýchlosti a sily
Ak je osoba pravák, nemali by ste sa sústrediť na tréning, iba pravú ruku, do práce by ste mali zapojiť obe ruky.
Ako zvýšiť rýchlosť úderu
Aby ste vytvorili silu a rýchlosť úderu, mali by ste rozvíjať hornú časť tela - to sú ramená, triceps a chrbtové svaly. Požadované cvičenia:
Technika úderov loptou
Na rozvoj sily a rýchlosti, boxeri často využívajú tréning s loptou:
Tento tréning nie je určený do bytových podmienok, preto si pre svoje ciele musíte nájsť prijateľnejšiu oblasť.
Skákajte v drepe
Správny postoj: ruky sú na bokoch, telo je rovné a nohy sú od seba na šírku ramien. Mali by ste sa hrbiť, kým kolená nebudú v úrovni bokov. Ďalej sa urobí silný skok so zdvihnutými rukami. Vykonajte minimálne 20 opakovaní s postupným zvyšovaním hmotnosti pomocou činiek v rukách.
Nárazové silové cvičenia doma
Efektívne spôsoby rozvoja sily dierovania. Školenie sa vykonáva pravidelne. Je potrebné distribuovať na mesiac, niektoré sú naplánované v intervaloch 4 dní a iné častejšie, aby nedošlo k akumulácii veľká kvantita cvičenia za jeden deň. Odporúčané cviky:
Tento zoznam tréningov vám pomôže vybudovať vytrvalosť, rýchlosť a silu úderov. Šľachy a svaly budú silnejšie. Ak dodržiavate režim, výsledok sa začne dostavovať po 3 mesiacoch.
Dôležité! Silná úderná sila je potrebná v rôznych situáciách, ale mala by sa použiť na sebaobranu. Nezabudnite na svoje následky.
Presná technika úderu
Súperovi sa nič nestane, aj keď vyviniete silu a zasiahnete chránené oblasti. Musíme hľadať slabé miesta. Knokaut zahŕňa silné zaťaženie mozočku pri údere do hlavy - je to z anatomického hľadiska. Z tohto tela sa vysiela signál do centrály Nervový systém a vypne celé telo. To sa môže stať, ak stlačíte:
- zadná časť hlavy;
- čeľusť;
- chrám.
Na znehybnenie nepriateľa sú v tele ďalšie bolestivé body. Ak presne zasiahnete cieľ, protivník bude demoralizovaný a neschopný. Kam zasiahnuť:
Prah bolesti pre knockout je pre každého iný, ale ak použijete silu 150 kg, takmer každý súper môže dočasne stratiť vedomie. V takom prípade to môže pomôcť, ak naň narazíte prudko a náhle. Čeľusť predstavuje 15 kg nárazovej sily. V normálnom
Potom ste pripravení robiť cvičenia, ktoré zvýšia rýchlosť vašej ruky!
Rýchlosť zabíja, každý to vie. Má to veľa veľkých bojovníkov: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, mohol by som pokračovať ďalej a ďalej.
Schopnosť zasiahnuť súpera úderom skôr, ako on môže zasiahnuť vás vlastným, je azda jedným z najviac veľké výhody v boxe. Rozdiel v zlomku sekundy môže znamenať rozdiel medzi zdvihnutím ruky na víťazstvo a zdvihnutím sa z plátna. Aj keď ste sa nenarodili s rýchlosťou, stále ju potrebujete. Aj keď to nie je súčasťou vášho štýlu, stále ho musíte rozvíjať. A žiadam vás, aby ste zaradili tieto dôležité cvičenia do svojho pravidelného programu, pretože každý vie: RÝCHLOSŤ ZABÍJA!
Viem, že cieľom je rýchlosť, ale s týmito cvičeniami sa neponáhľajte. Väčšina dôležitým faktorom pri dosahovaní maximálnej sily je to relaxácia. Relaxácia je predovšetkým stav mysle, ktorý sa potom stáva hmotnou realitou. Majte čistú myseľ a nesústreďte sa príliš na jednu vec. Uvoľnite sa! Uvoľnite sa! Uvoľnite sa!
Namiesto dopĺňania rýchlosti silou a presnosťou sa zamerajte na rovnováhu a koordináciu. Veľa začiatočníkov sa najprv snaží dať dokopy výkon aj rýchlosť, ale to ich len spomaľuje a núti ich nakladať na údery. Nezaťažujte sa údermi ani sa nesnažte sústrediť na zasiahnutie cieľa. Namiesto toho dajte svojim pažiam voľnú ruku, len sa snažte udržať rovnováhu pod vami a vaše pohyby sú koordinované s rýchlosťou vašich paží.
Ostré a uvoľnené dýchanie = ostrý a uvoľnený pohyb
Boj v tieni (tréning čistej rýchlosti)
Shadowbox je všetko! Čím viac času trávim v tomto nádhernom boxe, tým viac si uvedomujem, že niekedy je tieňový box všetko, čo potrebujete. Toto jednoduché cvičenie vám umožní zvládnuť každú techniku bez toho, aby ste si opotrebovali kĺby alebo zaťažili telo. Toto podceňované cvičenie vám môže pomôcť rozvinúť takmer všetko v boxe: prácu nôh, rovnováhu, silu, techniku a samozrejme v našom prípade RÝCHLOSŤ!
Shadow box je možno najčistejšia forma rýchlostného tréningu. Neexistujú žiadne vrecia, ktoré by zastavili vaše údery, žiadne rukavice, ktoré by vám svojou váhou tlačili ruky. Udierate do vzduchu len váhou svojich rúk. Bez toho, aby vás čokoľvek spomaľovalo, je to najrýchlejšia rýchlosť, akou môžete pohybovať rukami. Môžete udrieť tak rýchlo, ako si len dokážete predstaviť svoje kombinácie. Shadowboxing môže rozvíjať vašu mentálnu rýchlosť, rýchlosť úderov a rýchlosť návratu rúk.
Cvičenie tieňového boxu:
Začnite sa pohybovať po ringu a uvoľnite celé telo. Nebojte sa, že si ruky úplne stlačíte. Udrite správne, ale nie tak, aby ste mali napäté a unavené ramená. Pri speed shadowboxingu potrebujete, aby bolo vaše celé telo uvoľnené!
Tu sú čísla úderov, ktoré používam:
1 = ľavý úder
2 = pravý rovný / pravý kríž
3 = ľavý hák
4 = pravý hák / pravý nadhmat
5 = ľavý horný výrez
6 = pravý horný výrez
* naopak, ak ste ľavák
Dobre, TU SÚ! Nasledujte ich a kombinujte!
|
Základný úder
Dvojitý úder
Lemovaný úder
Jab, pravý kríž
Ľavý hák
Doľava-Doprava-Doľava-Doprava!
|
Šikovné kombinácie
Horné rezy
Dlhé kombá (zamerajte sa na ostré, rýchle dýchanie!)
|
Pracujte 3 kolá. Pri každom ťahu a pri každom pohybe vydýchnite. Nerobte si starosti s vykonaním všetkých kombinácií v zozname vyššie. Držte sa svojich obľúbených a potom zakaždým vyskúšajte jednu alebo dve nové. Nemali by ste byť unavení. Ak ste unavení, ste príliš vystresovaní. Ešte viac uvoľnite ramená a možno aj trochu spomaľte. Ak ste vyčerpaní hádzaním úderov do vzduchu, predstavte si, aké to bude v ringu.
Keď počas kombinácií krokujete, robte VEĽMI MALÉ kroky. Stačí urobiť 2-3 centimetrové kroky, aby sa vaše nohy mohli pohybovať rovnako rýchlo ako ruky. Ak urobíte veľké kroky, vaše nohy môžu byť stále vo vzduchu, takže vaše kopy ostanú bez akejkoľvek podpory na nohách a bez sily.
Nebojte sa o silu! Niektoré sekvencie s dvojitým bekhendom alebo dvojitým forhendom vám budú pripadať slabé. Opäť pracujete len na rýchlosti, nie na sile. Nechajte ruky lietať a pridajte trochu rytmu. Z času na čas si medzi kombináciami urobte pár prestávok a potom sa vráťte do tempa.
Posledná poznámka, pozrite si tieňový box Mannyho Pacquiaa vo videu nižšie. To, čo robí, je dokonalým príkladom vysokorýchlostného tieňového boxu. Ostré dýchanie, veľmi malé kroky, sústreďte sa na rýchle údery. Nezameriava sa na jednotlivé hity, zameriava sa na celé kombinácie. A už po 923084723-krát RELAXUJTE!
Rýchle údery na tašku (Rýchlostná výdrž)
Rýchle údery nie sú vždy rýchlosťou. Niekedy je to výdrž. Rýchlejší pohyb vždy vyžaduje viac energie. Takže je to dosť ťažké aplikovať rýchle údery alebo dokonca cvičte rýchle údery, ak na to nemáte výdrž.
Hádzanie kopou rýchlych úderov môže vyčerpať každého. Najprv si to neuvedomíte, ale keď sa unavíte, váš pomalší súper sa zrazu stane rýchlejším ako vy. Ešte väčšie nebezpečenstvo z únavy je, že vaše údery budú príliš pomalé na to, aby zasiahli súpera. Takže poďme pracovať na vašej rýchlostnej vytrvalosti, aby ste mohli hádzať rýchle údery počas celého boja – nielen v prvom kole.
Účinky cvičenia v intervaloch:
Nájdite si partnera a stojte s ním rôzne strany taška. Jeden boxer drží vrece nehybne, zatiaľ čo druhý bije do vreca bez zastavenia 15-20 sekúnd. Potom sa zmeníš. Robte to, kým sa neskončí 3-minútové kolo a potom si urobte minútovú prestávku. 2-3 kolá tohto cvičenia sú skvelý spôsob dokončiť tréning na taške.
Niekoľko myšlienok o tomto rýchlom cvičáku:
- Nestrácajte čas obťažovaním niekoho, aby vám odpočítaval 15-20 sekúnd. Namiesto toho len počítajte v hlave alebo nahlas, kým budete hádzať údery. Keď skončíte, jednoducho prestaňte a váš partner bude inštinktívne vedieť, že má začať hádzať.
- Na taške môžete vykonávať rôzne variácie. V prvom intervale hádžte pravidelné údery, mierte vysoko (dlaňou nadol, mierte na bod na vrecku 15-20 cm nad hlavou). V druhom intervale hádžte vertikálne údery namierené do výšky ramien na vrece. Pod „vertikálnymi údermi“ myslím údery, kde dlaň smeruje do strany, ako „nehybná päsť“. V treťom intervale prihoďte MALÉ krátke zvršky do tašky na úrovni tela. Pokračujte v opakovaní až do konca kola.
Cvičenia s intervalovým úderom rozvíjajú vytrvalosť v rukách a ramenách. Čo je VEĽMI dôležité v neskorších kolách boja alebo sparingu. Nevadí, ak sa ti neunaví celé telo...
Keď sú vaše ruky a ramená príliš unavené
vaše údery sú príliš pomalé na to, aby zasiahli súpera.
Iste, stále môžete mať svoju silu v neskorších kolách, ale ak nemáte rýchlosť, na tejto sile nezáleží! Takže pracujte na tom, aby ste zvýšili vytrvalosť rúk a ramien. Ak ste si nevšimli, toto cvičenie s rýchlym úderom je boxerskou verziou cvičení Tabata (v prípade, že sa chcete dozvedieť viac o teórii tejto tréningovej metódy).
Veľmi dôležité pripomenutie, nebuďte príliš pyšní a snažte sa trafiť vrece takýmto tempom celé 3 minúty. Odpočinkové pauzy umožňujú vašim pažiam znovu získať energiu na úder pri maximálnej rýchlosti. Vždy by ste mali trénovať pri vašej skutočnej maximálnej rýchlosti (práca na 100 %, keď ste vyčerpaní, nie je „skutočná maximálna rýchlosť“). Zamyslite sa nad tým, šprintéri netrénujú rýchlosť behom 2 míle naraz. Namiesto toho bežia krátke šprinty, dajú si prestávku a opakujú (aka intervalové šprinty). Pauzy umožňujú nohám získať energiu, aby mohli opäť bežať na plné obrátky. Týmto spôsobom strávite viac času tréningom na plné obrátky, a nie na polovičné, čo sa stane, keď príliš ambiciózni začiatočníci cvičia 30 minút bez prestávky!
Ďalším bodom o nevynechávaní prestávok je, že váš tréning môže byť lepší, keď musíte neustále prestať a znova začať. Hádzanie úderov bez zastavenia je jednoduché, keď ste už v pohybe. Ale zastaviť a znova začať, ako v skutočnom boji, je oveľa ťažšie, keď musíte udržiavať svoj rytmus. Preto prosím nevynechávajte prestávky. 15-20 sekúnd pre každú, potom vymeňte!
Tréning nútenej rýchlosti (natiahnutie pneumatického vreca a boxovacieho vreca)
Pneumobag a naťahovacia taška sú vynikajúce vybavenie rozvíjať rýchlosť. Okrem zlepšenia presnosti, načasovania, reflexov a koordinácie sú veľmi dobré aj na cvičenia „vynútenej rýchlosti rúk“. Rýchly úder je celkom jednoduchý, ak trafíte len vtedy, keď máte chuť. Bohužiaľ, v skutočných bitkách sa to nikdy nestane. V skutočných súbojoch ste vždy NÚTENÍ hádzať údery, aj keď nechcete. Keďže tieto údery hádžete skôr z panickej reakcie než z vlastného zámeru, tieto „nútené údery“ vás rýchlejšie vyčerpávajú. Vráťme sa teda k pneumatickému vaku a naťahovaciemu vaku, nútia vás udierať aj vtedy, keď nechcete. Bez ohľadu na to, ako ste unavení, MUSÍTE zasiahnuť tašku.
Pneumatický vak a naťahovací vak majú tiež svoje výnimočné vlastnosti. Pneumatický vak rozvíja vytrvalosť paží a ramena. Strečový vak pomáha zlepšiť presnosť a načasovanie. Tento projektil vás núti neustále rýchlo reagovať a rýchlo premýšľať. Naučiť sa pracovať s boxovacím vrecom je umenie samo o sebe. To dlhé vysvetľovanie si nechám na iný deň. Zatiaľ vedzte, že tieto nástroje zlepšia rýchlosť vašej ruky. Vykonajte 2-3 kolá na pneumatickom vaku a strečovom vaku.
Odporový tréning pre rýchly rozvoj svalov
Kliky (výbušná rýchlosť)
Kliky, ak sú vykonávané technikou orientovanou na rýchlosť, vám môžu pomôcť zvýšiť rýchlosť úderov. Keďže každý má iné ruky, musíte nájsť ideálne miesto, kam položiť ruky a ako nízko ísť. Zamerajte sa na rýchlosť, nie na silu. Túto sadu musíte dokončiť RÝCHLO!
TRICEPS PUSH-UPS
- Kvôli svojim dlhým pažiam a tenkému rámu robím radšej kliky, pri ktorých idem dole len do tretiny. To znamená, že triceps cvičím iba v tejto “naťahovacej” fáze kliku. Robím asi 10 krátkych sérií s iba 10-15 opakovaniami. Opäť pracujem iba v hornej časti pushupu, aby som maximalizoval vysoká rýchlosť a snažte sa vybuchnúť pri každom kliku. Zamerajte sa na to, aby ste rýchlo klesali a rýchlo stúpali (väčšina ľudí ide pomaly dole, rýchlo stúpa). Keď urobíte pauzu, urobte pauzu v hornej časti push-upu, nie v dolnej časti.
PUSH-UPY S LIEČNOU LOPTOU
- Znížte sa do polohy push-up, ale jednu ruku položte na medicinbal. Akonáhle urobíte klik, rýchlo presuňte svoje telo na druhú stranu lopty, pričom druhú ruku položte na loptu. Robte kliky tak rýchlo, ako môžete. 3 sady po 15-krát. Ďalšou variáciou, ktorú môžete urobiť, je vziať 2 medicinbaly a umiestniť ich do vzdialenosti širšej ako je šírka vašich ramien. Držte jednu ruku na lopte a druhú ruku na podlahe medzi loptičkami. Akonáhle urobíte klik, presuniete telo do strany, takže obe ruky sa neustále pohybujú do strany a do stredu. (Ak potrebujete podrobnejšie vysvetlenie tohto cvičenia, zanechajte komentár). Opäť 3 sady po 15 opakovaní.
BAVLNENÉ PUSH-UPS
- Ďalší typ pushup v pleometrickom štýle, ktorý sa mi páči, je pushup s tlieskaním. Môžete urobiť 3 sady 10-15 klikov s tlieskaním. Dôležité je tráviť minimum času v spodnej push-up pozícii. Nemusíte nevyhnutne lietať vysoko, ale uistite sa, že netrávite príliš veľa času s rukami ohnutými v spodnej časti push-upky.
Odporový tréning pre rýchlosť
Postroje
Môžete tiež vyvinúť vysoké rýchlosti úderov pomocou postrojov a izometrického tréningu. Postroje vyvíjajú konštantnú silu, keď hádžete údery. Tento konštantný odpor vám umožňuje rozvíjať rýchlosť a výbušnosť počas celého pohybu. Pravidelné silové cvičenie to nedokáže, pretože váha je ťažká len na začiatku. Akonáhle vytlačíte váhu von, vaša hybnosť to uľahčí, keď vyhodíte ruku von. Plávanie môže byť veľmi dobrou pomôckou pri silovom tréningu, pretože voda neustále pracuje proti vám.
Izometrické cvičenia
Izometrický tréning je typ tréningu, pri ktorom aplikujete silu, no vaše telo sa vôbec nehýbe. Ale ako môžete použiť silu bez pohybu?! Izometrický tréning paží môžete urobiť tak, že prídete k stene a dostanete sa do pozície úderu, kde by ste teoreticky mohli udierať do steny. Teraz tlačte od steny na 10-15 sekúnd, 3 sady naraz. Môžete stáť v rôznych uhloch, ktoré simulujú rôzne údery a zameriavajú sa na rôzne svaly (hrudník, ramená, triceps).
Teória v pozadí izometrický tréning rýchlosť je založená na tom, že cvičíte ruky, ako keby to boli gumičky. Cvičíte svaly na rukách, aby si uložili energiu, takže akonáhle sa držanie skončí... ZAŤAŽTE – vaša ruka vyletí ako nabitá gumička.
Vráťte svaly
Rýchlosť návratu paží je niečo, čo MNOHÝM boxerom v rýchlostnom tréningu chýba. Každý rád cvičí na nápadných svaloch, ako sú hrudník a triceps, ale len zriedkakedy niekto pracuje na spätných svaloch, ako sú chrbát, kríž a zadné svaly ramená Mnoho boxerov si neuvedomuje, že fáza návratu predstavuje polovicu pohybu úderu, takže schopnosť vrátiť ruky rýchlejšie vám umožní udrieť oveľa rýchlejšie!
Tiež som si všimol, že veľa začiatočníkov nerobí na tréningu nič iné, len pracuje na taške. Taška je silný predmet, čo znamená, že ak do tašky udriete, vždy vám odpruží ruku, čím si neprecvičíte spätné svaly. Iste, môžete ľahko spracovať tašku na 10 kôl, ale čo sa stane, keď sa rozbijete? Po tom, čo vynecháte v ringu len pár úderov, budú vaše ruky úplne unavené a nebudete vedieť prečo. Je to preto, že nie ste zvyknutí chýbať a nie ste zvyknutí narážať na vzduch a vaše spätné svaly (chrbát, zadný koniec ramená a laty) nie sú vyvinuté na to, aby dostatočne rýchlo vrátili vašu ruku späť.
Najlepšie cvičenia na posilnenie reflexných svalov paží:
Boj s tieňom
- Počas tieňového boxu neustále hádžete údery vzduchom, čo vás núti používať svaly, aby ste ruky vrátili späť. Vyskúšajte si shadowboxing pri 100% rýchlosti v rukaviciach a pochopíte, aké slabé sú vaše regeneračné svaly. Nemusíte pridávať váhu ani robiť nič iné. Dokonca aj pravidelný tieňový box vám pomôže vyrovnať svaly zadného jadra so svalmi predného jadra.
Zhyby
- Príťahy sú skvelým cvikom na chrbát a laty. Urobte 3 sady po 6, 8 alebo 12 opakovaní. Čokoľvek nemôžete urobiť, jednoducho to urobte. Teraz tvoj vrchná časť telo už nebude vyzerať tak zhrbene.
Naťahovacie cvičenia
- Som lenivý vypisovať všetky názvy cvikov. Každé cvičenie, ktoré simuluje pohyb paže, by malo stačiť. V posilňovni mám TRX Suspension bands a fungujú na to skvele, ale poslúži aj spustenie lana alebo natiahnutie strečových lán.
Strečing
Uvoľnené, uvoľnené svaly majú potenciál pohybovať sa rýchlejšie. Nebojujte s bolesťou v ramenách alebo tele. Uistite sa, že míňate dobré úseky a strávte značné množstvo času zahrievaním svalov. Aj v dňoch, keď netrénujete, sa snažte ponaťahovať. Mnohí z najrýchlejších bojovníkov, ktorých som stretol, sú často najflexibilnejší ľudia, akých poznám. (Napísal som článok o .) FYI, mali by ste sa naťahovať MINIMÁLNE 30-45 minút pred každým tréningom a potom ďalších 10-20 minút na konci každého tréningu. Profesionálni boxeri a možno elitných športovcov, zvyčajne to urobte v dvojnásobnej veľkosti.
Záverečné myšlienky o cvičeniach rýchlosti rúk
Rýchlosť začína od hlavy a LEN POTOM v tele...
Ak nedokážete rýchlo myslieť, nikdy sa nebudete môcť rýchlo pohybovať.
...nech je to akokoľvek, vaše telo nedokáže boxovať s autopilotom. Uvoľnite svoju myseľ, sústreďte sa a zostaňte sústredení, no uvedomte si všetko, čo sa okolo vás deje. Nesústreďte sa na každý jeden záber. Skúste sa zamerať na celú kombináciu alebo celú partiu. Každá kombinácia úderov má svoj vlastný účel, či už je to priblíženie krátka vzdialenosť, alebo priložiť hák k telu alebo jednoducho prinútiť súpera brániť sa, aby si vytvoril priestor na svoj útek.
A ešte jedna vec. Nesnažte sa vykonávať všetky vyššie uvedené cviky v jeden deň alebo každý tréningový deň. Použite niekoľko variácií a zamerajte sa radšej na jednu vec denne než na všetko každý deň.
Ak chcete vedieť ako zvýšiť silu úderu , potom musíte zistiť, z čoho sa tvorí, a preto musíte poznať jeho princíp. Ľudia si často zamieňajú významy slov hmotnosť a hmotnosť. Ak má telo veľká hmota, potom je veľkosť jeho zotrvačnosti zodpovedajúco vyššia. Toto možno nazvať najdôležitejším aspektom sily v bojových umeniach.
Z toho môžeme vyvodiť záver, že úder od ťažkej váhy je ťažšie blokovať ako od ľahšieho atléta, bez ohľadu na to, koľko má natrénované a má. vyvinutá sila ruky. Dá sa teda povedať, že hmotnosť dodáva silu .
Aby boli vaše údery silnejšie, musíte ovládať správne používanie svojej telesnej hmotnosti. Aby ste maximálne rozvinuli a zvýšili silu úderu, potrebujete svoje vlastné pohyby začnite od nôh.
Mali by ste však vedieť, že pri úderoch je dôležité spojiť všetky časti vášho tela. Veď zrod energie a jej prenos sú dve úplne odlišné veci. Športovec si musí byť vedomý tvorby energie a toho, že všetky časti tela musia byť prepojené na prenos energie.
Efektívny výsledok dosiahnete len vtedy, ak do úderu vložíte váhu svojho tela. Počas úderu by sa rameno nemalo úplne narovnať, inak sa kĺby začnú vykĺbiť. Údery by sa mali vykonávať z rôznych uhlov , pretože týmto spôsobom môžete nepriateľovi zasadiť silnejšie a silnejšie údery.
Ak chcete udrieť, musíte venovať pozornosť faktorom, ako sú:
- Umiestnite nohy širšie ako ramená;
- päta sa zdvihne ako prvá;
- noha by mala byť otočená v smere pohybu ruky;
- ak musí byť úder zasiahnutý ľavou rukou, potom pravá noha zostane na mieste a päta ľavej nohy sa zdvihne a naopak.
Kľúčové vlastnosti
Aby sa dosiahol efektívny výsledok, športovci musia venovať pozornosť niekoľkým jednoduché tipy, a tiež prísne pozorovať zvláštnosti úderovej techniky . Napríklad:
- vaše kolená by mali byť mierne ohnuté a hlavná hmotnosť by mala byť prenesená dopredu;
- vaše boky musia byť otočené smerom k súperovi;
- počas nárazu sa telo musí pohybovať v plnom rozsahu;
- musíte ostro otočiť trup a zároveň neťahať telo dopredu;
- zatnite úderovú päsť čo najpevnejšie;
- Pri každom údere musíte vydýchnuť.
Ak budete postupovať podľa týchto funkcií a urobíte všetko správne, nárazová sila sa môže výrazne zvýšiť a dosiahnuť požadovaný výsledok.
Rozvíjanie sily a sily úderov pomocou základného tréningu
Existujú nejaké jednoduché cvičenia, čo pomôže rozvinúť nárazovú silu. Môžete ich robiť aj doma, bez pomoci profesionálneho trénera.
- Kopanie do lopty
Pripravte si ťažkú loptu, najlepšie boxerskú. Ak takúto loptu nemáte, môžete si vziať basketbalovú loptu.
Zaujmite východiskovú pozíciu - držte telo rovno a nohy položte o niečo širšie ako ramená. Vezmite a zdvihnite loptu vysoko nad hlavu, potom ju tvrdo udrite o podlahu. Opakujte toto cvičenie by nemala byť menšia ako pätnásťkrát.
- Skoky do drepu
Ak chcete začať, musíte umiestniť nohy na šírku ramien a položiť ruky na boky. Musíte drepovať, kým kolená nie sú na úrovni bokov. Potom musíte vyskočiť a súčasne zdvihnúť ruky. Výskoky z drepu môžete opakovať, koľko máte sily. Pravidelným vykonávaním týchto skokov môžete dosiahnuť efektívne výsledky. No, ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok rýchlejšie, potom zdvihnite činky.
Rozvíjajte rýchlosť nárazu
Na rozvoj rýchlosti nárazu existujú nasledujúce jednoduché, ale veľmi efektívne spôsoby:
- údery s činkami na rukách.
Pri údere musí byť telo plne zapojené. Okrem toho treba neustále trénovať svalová hmota predlaktia. Svaly predlaktia sú umiestnené veľmi blízko úderovej časti, teda päste, takže váha týchto svalov bude najúčinnejšia.
Rozvíjanie svalov hornej časti tela
Na precvičenie chrbtových svalov, tricepsov a ramien môžete vykonávať nasledujúce cvičenia:
- push up;
- zhyby;
- tricepsové cvičenia;
- dvíhať závažia.
Pull-up vám pomôže dosiahnuť dobré výsledky, najmä ak si na opasok zavesíte závažia. Pokúste sa vykonať ťahy na maximálny výsledok. Keď robíte kliky, ruky by mali byť blízko seba. Všimnite si, že chrbát by mal byť rovný, preto ho v žiadnom prípade neohýbajte.
Počas klikov sú chrbtové svaly, triceps a svaly hrudníka dokonale precvičené a vyvinuté. Mnoho ľudí chce posilniť svoje cysty na rukách. Aby ste to dosiahli, mali by ste skomplikovať tréningový proces a.
Ak chcete vykonať tricepsové cvičenie, musíte si pripraviť lavicu. Položte dlane smerom k lavičke a oprite sa o ne. Upozorňujeme, že musíte stáť chrbtom k lavičke. Mierne sa podrepnite a začnite sa uvoľňovať a zdvíhať pomocou rúk. Sledujte tento typ cvičí približne 20-krát.
Dvíhať kettlebell je najviac efektný vzhľad triedy. Sila úderu závisí od pevnej ruky a svalovej hmoty, preto ich tréning zohráva pri údere kľúčovú úlohu. Toto cvičenie má svoje variácie. Každý, kto chce vykonať toto cvičenie, si musí vybrať jednu možnosť. Najvhodnejšia možnosť cvičenia sa určuje s prihliadnutím na fyzickú pripravenosť športovca.
Odborníci odporúčajú používať pravidelne počas tréningu. ručný expandér. Na vyvinutie sily nárazu je vhodné zakúpiť najtvrdšiu strelu. Expandér by mal byť prudko stlačený celou silou. Cvičenie s expandérom pomôže rozvíjať nielen predlaktie, ale aj medziprstové svaly.
V dôsledku toho sa päsť stáva silnejšou a silnejšou. Švihadlo majú tiež pozitívny vplyv na rozvoj svalovej hmoty. Pokúste sa pri skákaní zdvihnúť boky vysoko a kolenami si dosiahnite hrudník.
Cvičenie s perlíkom je jedným z najpraktickejších a najbežnejších. Na tvrdý úder môžete použiť kladivo pre nepotrebné pneumatiky. Pri vykonávaní takéhoto tréningu sa svaly, ktoré sa zúčastňujú štrajku, rozvíjajú a posilňujú.
Užitočné je aj cvičenie s partnerom. Najviac efektívne údery tie sa tu zvažujú údery, ktoré športovec neočakáva . Súperovi musíte zasadiť nečakané údery, aby nestihol zareagovať. Takzvaný "boj s tieňom".
Ak toto cvičenie robíte každý deň a robíte ho aspoň desať minút, môžete veľmi skoro pocítiť pozitívny výsledok. Ak chcete vyvinúť výbušný úder, mali by ste robiť kliky na dlaniach a pästiach. Môžete urobiť tri prístupy denne a zopakovať cvičenie desaťkrát.
Všetky vyššie uvedené cvičenia pomáhajú efektívne a rýchlo rozvíjať svalovú hmotu, ako aj robiť šľachy rúk odolnejšie a silnejšie. Ak pravidelne a kompetentne vykonávate tréning a dodržiavate techniku, výsledok bude viditeľný do týždňa alebo dvoch týždňov. No, ak nemôžete dosiahnuť požadovaný výsledok sami, mali by ste sa obrátiť na pomoc profesionálnych trénerov.
Tréningy zapnuté rozvoj rýchlosť nárazu veľmi špecifické. Jednoduchým silovým pumpovaním len posilňujeme svaly a strácame rýchlosť úderu. Preto v iných nárazových športoch, ktoré využívajú špeciálne cvičenia, v tomto sa pozrieme na tie najjednoduchšie a najefektívnejšie z nich.
Cvičenie na rozvoj rýchlosti rúk
Práca so svojou váhou
Táto práca sa robí pomerne rýchlo, robí sa asi 2-3 krát týždenne. Vykonávajú sa štyri cvičenia maximálna rýchlosť, medzi prístupmi odpočívajte asi 20 sekúnd s povinným uvoľnením rúk.
1). 10 rýchlych klikov päsťami. Vykonáva sa pri maximálnej rýchlosti.
2). 10 výbušných klikov na päste s rukami dotýkajúcimi sa hrudníka.
3). 10 jednoduchých push-upov s tlieskaním.
4). Päť výbušných klikov na každej ruke, výmena rúk po jednom opakovaní.
Práca s medicinbalom
Niekoľko cvikov sa vykonáva v sede s medicinálnou (medicínskou) loptou s hmotnosťou cca 10 kg.
- Sedí oproti sebe na veľká vzdialenosť, asi 4 metre, si športovci hádžu loptu oboma rukami z hrude. Vykonáva sa 30 opakovaní.
- Z rovnakej východiskovej pozície hádžu športovci loptu jednou rukou.
- Z rovnakej pozície si športovci hádžu loptu spoza hlavy.
- Otočení bokom k sebe, športovci hádžu loptu s telom otočeným o 180 stupňov zľava doprava a naopak.
- Z polohy na chrbte, s rukami rovno natiahnutými, športovci hádžu loptu, pričom zmenia východiskovú polohu do sedu.
Pozrite si aj toto video cvičenie s medicinbalom na rozvoj sily a rýchlosti úderu rukou.
Práca s gumou
Na takýto tréning potrebujete dve gumičky, ktoré nie sú príliš tuhé, aby ste ich stiahli rukou bez straty techniky na 10 opakovaní a držiak, na ktorý sa dajú pripevniť. Jeden koniec gumy držíme v ruke a druhý pripevníme k držiaku. Začneme to vykonávať rukami v množstve 15-20 opakovaní, potom vyberieme škrtidlo a udierame ho bez gumy. Trénujeme tak akýkoľvek úder. Je dôležité, aby guma nebola príliš tvrdá, dodržiava sa technika vykonávania úderu.
Všetky diskutované cvičenia sa vykonávajú oddelene od seba, pretože nevyžadujú veľa času a je vhodné ich vykonať na konci tréningu. Po každom prístupe nezabudnite relaxovať a potriasť končatinami. Pri pravidelnom tréningu športovci zaznamenávajú výrazné zvýšenie rýchlostno-výbušných funkcií, vyostrujú vykonávanie úderov a zvyšujú vytrvalosť.
Boxerský tréning. Výbušná sila vplyv:
Tréning výbušnej sily a anaeróbnej vytrvalosti:
Užitočné tipy – Ako vyvinúť výbušnú rýchlosť úderov:
Tréning výbušnej svalovej sily:
4 cviky na rozvoj výbušnej sily:
Cvičenie na rýchlosť rúk s činkami:
Tréning rýchlosti úderu a pohybu - Kompletný sprievodca:
Vývoj rýchlosti a sily nárazu:
Zvýšená sila a rýchlosť nárazu:
Zvýšená rýchlosť ruky a dierovania:
Knockout punch je súbor cvičení na rozvoj rýchlosti a sily úderov:
Video je zverejnené vo verejnej doméne na zdroji tretej strany, redaktori blogu nezodpovedajú za obsah videa a jeho kvalitu a nezaručujú jeho dostupnosť a možnosť prezerania v budúcnosti.
To je z mojej strany všetko. Uvidíme sa na stránkach môjho blogu.
Prajeme vám úspech!
Dobrý deň, milí čitatelia stránky. Náš dnešný rozhovor bude určite zaujímavý a užitočný pre mužov a ženy, keďže sa okrem športovej zložky dotýka takého dôležitého aspektu, ako je účinnú sebaobranu. Nadupané vyzerajú určite efektne. Niekedy však nie je dostatočne pôsobivá na to, aby sa vyhla konfliktu alebo akútnej situácii alebo ich vyriešila. Súhlaste s tým, že z tohto hľadiska budú tréningové údery esom v jamke, ktoré pomôže vyriešiť problém vo váš prospech.
Zo športového hľadiska sú cvičenia zamerané na rozvoj sily úderov, ako uvidíte neskôr, posilňovanie, trénujú vytrvalosť, reakciu a mnohé ďalšie. Máte záujem? Som si istý. Potom sa prezlečte do tréningového oblečenia a nasledujte ma.
Väčšinu cvikov zvládnete sami a ak máte činky a boxovacie vrece, zvládnete to aj doma. Preto navrhujem, aby ste dlho nesedeli a šli rovno na tréning.
Ako dosiahnuť prekvapenie
Začnime našu lekciu tak, aby bol váš štrajk čo najnečakanejší. Pokúste sa z uvoľnenej polohy v stoji na zvukový signál ostro zhromaždiť a udrieť. Aká je reakcia? Pokulháva? Potom na ňom pracujte týmto spôsobom a snažte sa minimalizovať medzeru od signálu po dokončenie úderu. Vykonajte podobný tréning a nahraďte zvukový signál dotykom. Požiadajte svoju domácnosť, aby vám s tým pomohla. Cieľ je rovnaký – zmenšiť medzeru na minimum. Prirodzene, takto sa vyvíja ostrosť.
Ďalším skvelým cvičením pre rýchlosť je udieranie do novín. Požiadajte niekoho, aby ju podržal, alebo jednoducho pripevnite list novín k šnúre na bielizeň pomocou štipcov a snažte sa do nej udrieť čo najsilnejšie. Ak sa vám v určitom momente podarilo preraziť plech päsťou, ste majstrom ostrosti a rýchlosti.
Odporúčam vám robiť tento druh tréningu s dvoma alebo viacerými ľuďmi, pretože existujú cvičenia, ktoré si budú vyžadovať pomoc partnera. Je tvoj priateľ nablízku? Potom si pamätajte na box. Aj keď ste to nerobili, určite ste takéto cvičenia videli v televízii alebo vo filmoch.
Ak máte vážnu náladu, získajte boxerské labky. Nechajte svojho partnera po nasadení neustále meniť polohu rúk: vyššie, nižšie, ďalej, bližšie. Hlavná vec je neprekročiť vzdialenosť úderu. Na druhej strane sa snažte udrieť čo najrýchlejšie a najprudšie, aby váš partner nestihol stiahnuť labku.
Skúste tiež udrieť na telo, zatiaľ čo váš partner nečakane prudko odskočí. Musíte mať čas zorientovať sa a udrieť skôr, než váš partner vyskočí z oblasti, kde ho dosiahnete. Súhlasíte s tým, že ide o skvelý rýchlostný tréning?
Ako dosiahnuť silu dierovania
Na dosiahnutie knockout efektu je okrem rýchlosti potrebné trénovať aj silu úderu. Tu nám prídu na pomoc kliky. Robte kliky na päste, na prstoch, s tlieskaním. Počiatočná poloha– ruky sú na šírku ramien, možno trochu širšie. Pri spúšťaní sa snažte lakte neroztiahnuť, ale pohybovať sa pozdĺž tela. Kliky musíte robiť prudko, rýchlo.
Pri práci s vrecom sa ho snažte udierať. Neudierajte, ale udierajte dovnútra. Ďalší dobré cvičenie- to je švihnutie vreca a údery proti úderom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení s boxovacím vrecom sa starajte o svoje zápästie.
Neuveriteľne užitočné ako pre silný úder, tak aj pre výdrž celého tela. Začnite s hmotnosťou 1-1,5 kg. Vezmite si činky, natiahnite ruky pred seba a začnite sa rýchlo kývať: hore, dole, doľava, doprava. Urobte 3 sady po 3 minútach, pričom strávte 30 sekúnd v každom smere švihu. Tento tréning nielen posilňuje ramená, vďaka čomu sú čo najodolnejšie, ale tiež zvyšuje prah bolesti. Ako? Ak to urobíte 3 po 3, pochopíte.
Môžete tiež shadowbox. Taktiež s činkami v rukách predvádzajte rôzne kombinácie proti imaginárnemu súperovi. Čím dlhší tréning, tým silnejšie a silnejšie budú údery, čím vyššia rýchlosť bez záťaže, tým odolnejšie a rytmickejšie budete pracovať.
Ako zoceliť ruky
Mimochodom, veľmi opodstatnená otázka. Vskutku, tvrdé, tvrdené vonkajšie časti rúk sú dôležité pre knockout. Tu opäť prichádzajú na pomoc kliky. Už sme robili kliky päsťami. Teraz skúste vykonať rovnaké cvičenie na falangách, na kĺboch. Hovorím vám určite, že to bude spočiatku bolieť. Začnite preto s takýmito aktivitami napríklad na uteráku.
Postupom času by mal byť povrch, na ktorom robíte kliky, čo najtvrdší a bolestivé pocity by mala úplne zmiznúť. Takýto tréning vás ochráni aj pred zbytočnými, zbytočnými zraneniami rúk, a to je, vidíte, dôležité.
Cítiť za sebou silu, schopnosť zasiahnuť súpera jedným prudkým pohybom ruky, určite dodáva veľa sebavedomia. Pokúste sa však tieto zručnosti uplatniť výlučne v športe a konflikty riešte čo najmierumilovnejšie v každej individuálnej situácii. Verte mi, nebude vás to menej rešpektovať.
Posilnite svoje zdravie, trénujte svoje telo, nezabudnite sa zahriať, oh správne dýchanie. Nelúčim sa, lebo zajtra sa opäť stretneme na tom istom mieste. Maj sa.
