Nebudeme klamať, ak povieme, že každé dievča sníva o dobrej postave a krásnom tele. Pre niektorých to však zostáva snom, pretože sa nechcete vzdať svojich obľúbených maškŕt a iných dobrôt (žiješ len raz!). A niekto, naopak, v snahe o drahocenné formy je pripravený urobiť tie najzúfalejšie obete. Mladá žena z Petrozavodska, ktorá prešla od verejnosti v duchu „40 kilogramov“ k vášni pre zdravý životný štýl a zdravý tréning, nám otvorene, no anonymne porozprávala o tom, ako sa objavuje cieľ stať sa „fit girl“ o hladovaní. diéty a dlhé hodiny tréningu.
Až do svojich 20 rokov som bol šťastnýže s mojou postavou je všetko v poriadku. Jedla čo chcela a kedy chcela. A prvý, druhý a tretí a kompót a koláče v práci a zmrzlina a vyprážané zemiaky v noci. Teraz sa pozerám na svoje staré fotky a som zdesený - to je krava! A potom som si myslel, že som veľmi štíhly a fit. Navyše som poctivo cvičil v posilňovni - na všetkých dostupných strojoch som vykonal 30 opakovaní. A ako radia ženské časopisy, 40-krát napumpovala brucho a zavesila si nohy na pohovku.
Zlom nastal, keď sme s priateľom išli prvýkrát relaxujte spolu. Pamätám si, že to bol Egypt. Ako inak, neodoprela som si nič, vrátane desiatich druhov zákuskov na večeru a pomedzi to som aktívne pózovala na pozadí mora v plavkách. Keď som sa vrátila, prezrela som si fotky a prvýkrát som sa zhrozila: neboli tam žiadne štíhle krivky ani šesťvalcové brucho, hoci som bola šťastná, že toto všetko mám. Po stranách sa však objavili „uši“. 
Najprv som bol zmätený: ako je to možné - čo tlač a čo telocvičňa? Potom som začal rozmýšľať, čo s tým. Nechcela som sa vzdať dobrôt a buchiet. Nejaký čas som teda žil ďalej ako predtým, bez veľkého trápenia. A potom som v rozľahlosti internetu natrafil na LJ “fitness guru” Leny Miro. A pomocou jej terminológie som začal chápať: ak ješ, znamená to, že si prasa. Ale normálne dievča si nemôže dovoliť byť sviňou. To znamená, že nemôžete jesť.
už si presne nepamätám, ako sa to všetko stalo, no postupne som sa zmenil na maniaka telocvični. Cvičil som každý deň jeden a pol až dve hodiny, ak sa zrazu stalo, že som vynechal tréning (a to sa takmer nikdy nestalo, pretože ani nádcha a horúčka nie sú dôvodom, prečo neísť do posilňovne), okamžite som Začal som mať pocit, že tam mám „všetko“ prehnuté." V rovnakom čase veľké váhy Usilovne som sa tomu vyhýbal (čo keby moje ruky boli ako mužské) a robil som si zadok všelijakými tyčami a malými činkami. Týždeň čo týždeň rovnaký program. Navyše som sa snažil „vrcholu“ veľmi nedotýkať, ale „spodok“ som tĺkol celé hodiny. A ani na dovolenke som si neoddýchol - každý deň som sa pravidelne hodinu a pol učil podľa vlastného programu.
Nakoniec som konečne našiel požadované krivky. Naďalej som však mal pocit, že mám príliš veľa navyše. Preto som okrem tréningu v posilňovni pridal aj veľa hodín domáceho cvičenia so závažím a činkami. Doma som zorganizoval športový kútik. Potom sa mi zdalo, že to nestačí a začal som behať - takmer hodinu každý deň, najprv na ulici, potom na dráhe v telocvični.
Zároveň som sa opatrne obmedzoval v jedle., sa riadil zásadou „menej je lepšie“. Na raňajky - jogurt, na obed - balenie nízkotučný tvaroh, na večeru - nič. Za každý „extra“ kúsok alebo náhodný kúsok čokolády som si potom pol dňa vyčítal. Okamžite sa nám začalo zdať, že formy sa nám pred očami rozmazávajú. Všetky moje myšlienky sa točili okolo jedla - čo som dnes jedol, čo som nejedol, čo by som chcel jesť. V obchodoch som sa mohol polhodinu povaľovať pri vitrínach s pečivom a koláčmi a predstavoval som si, čo by som jedol, keby to bolo možné.
Keď mi rodina a priatelia povedali, že príliš chudnem, neveril som im - veľmi dobre som videl svoje nedostatky a vedel som, koľko „navyše“ ešte mám. Navyše, niekde hlboko v podvedomí som pochopil, že toto je nesprávne a nenormálne. A prvýkrát som sa aj trochu zľakol, keď som na váhe uvidel 46 kilogramov (a to s výškou 175 centimetrov). Ale potom sa týchto 46 kilogramov stalo pre mňa štandardom. Každé ráno, keď som sa zobudil, som bežal k váhe a bol som veľmi rozrušený, keď som videl aspoň o dvesto gramov viac. Zdalo sa, že po 50 kg už nie je život.
Stále som prekvapený, ako tieto experimenty neviedli k vážnym zdravotným problémom. Ale vzťahy s priateľmi a rodinou utrpeli - aj kvôli priateľským stretnutiam som nikdy nemohol vynechať cvičenie. A hostiny s príbuznými sa zmenili na skutočné mučenie - je veľmi ťažké ovládať sa, keď je nablízku toľko chutných vecí a všetci okolo vás lahodne sŕkajú a presviedčajú vás, aby ste zjedli aspoň lyžicu šalátu, pretože „nie je nič pre vás , si taká chudá."
Všetko sa nečakane zmenilo. Nominačné „fitness bikiny“ zrazu začali prichádzať do módy. A zrazu som si pomyslel: keď toľko cvičím v telocvični, prečo by som sa toho nemal zúčastniť? Začal som sa pripravovať - zmenil som závažia na „ťažké“ (prázdna tyčinka s hmotnosťou 20 kilogramov, áno) a podľa očakávania som začal „sušiť“ - na internete som čítal, že je to potrebné, ale ako teraz Ukázalo sa, že som netušil, ako by to malo byť v skutočnosti. „Sušenie“ spočívalo v tom, že moja už aj tak skromná strava sa stala ešte skromnejšou. A od obeda do rána som jednoducho nič nejedol. Ale už som trénoval dve a pol hodiny. A ako skoro ste mali dosť síl? Pamätám si, že už ráno ma začala deprimovať myšlienka, že musím ísť večer do posilňovne.
Je nepravdepodobné, že by som v tomto režime vydržal dlho, ale po výlete na súťaž som zrazu zažil prerušenie vzoru.
Pri pohľade na ostatné dievčatá som si uvedomil, že štíhlosť nie je kľúčom k úspechu. Práve naopak. A byť chudý a letargický nie je krásne. A že týmto spôsobom rozhodne nemôžete získať atletickú, chutnú formu. Ale kytica chorôb a zdravotných problémov je dosť. A prvýkrát som chcela byť nie štíhla, ale „šťavnatá“, so svalmi a príjemnými krivkami na tých správnych miestach. Druh, ktorý sa teraz nazýva módnym slovom „fitonyashka“. No telo zvyknuté na mnohohodinové vyčerpávajúce tréningy sa jednoducho nechcelo vzdať a zmeniť sa. 
. Najťažšie bolo prehodnotiť a zmeniť svoj postoj k jedlu a tréningu. A ak som si šesť mesiacov po začiatku „nového života“ dokázal zvyknúť na myšlienku trénovať 3-4 krát týždenne 40 minút, maximálne hodinu, a nie s tyčou, ale pri slušných, ktorých neustále pribúda (a zároveň robiť pár základných cvikov, a nesnažiť sa vtesnať do programu všetky typy výpadov, mŕtvych ťahov a drepov, ktoré poznám) je to normálne a žiadne pomyselné strany nebudú z toho medzitým vyrastie a nebude mi ochabovať zadok, ale naopak všetko bolo v poriadku s jedlom oveľa ťažšie. Doslova som sa musel nútiť zjesť niečo s väčším množstvom kalórií. alebo nízkotučný tvaroh. Presvedčil som sa, že je to potrebné. A šupky odložila, aby sa zase nerozčúlila. Postupne sa však moje myšlienky začali meniť a do môjho jedálnička sa vrátila pohánka, hnedá ryža, mäso a dokonca aj cestoviny (iba celozrnné a tvrdá pšenica, ak áno). Stále dodržiavam správnu výživu, nejem bravčové mäso, vzdávam sa majonézových šalátov, koláčov a čajových koláčikov, ale nikdy nevynechávam raňajky, obedy a večere a medzi nimi mám vždy občerstvenie. Sledujem množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v strave – svaly potrebujú z čoho rásť. Športovej výžive sa nevyhýbam. A raz týždenne si dávam takzvané „cheat meal“ – dovolím si všetko, po čom moje srdce túži. Je to psychicky jednoduchšie a pokrok ide rýchlejšie. A stále sa takmer nevážim - stačí sa pozrieť do zrkadla, aby som zhodnotil situáciu.
A hlavne cvičím pre svoje potešenie. Skorší tréning Bolo to pre mňa ako povinná tvrdá práca - nechcem, ale musím. A teraz trénujem s dychtivosťou a vzrušením: tento neopísateľný pocit očakávania, keď práve začnete trénovať, položíte ruky na činku a pripravíte sa na svoj prvý prístup. A cez „Nemôžem“ dokončíte posledný. A po - príjemná únava a pocit úplnej spokojnosti.
Je pravda, že ani teraz nie všetci okolo mňa zdieľajú moju vášeň: Len čo som v zrkadle začal vidieť prvé výsledky, okamžite sa objavili priaznivci, ktorí si mysleli „toto je príliš“ a „už nie je potrebné pumpovať“. Navyše sa stáva, že to hovoria tí istí ľudia, pre ktorých som bol pred rokom „príliš tenký“. A teraz je už napumpovaná, vidíte. Hoci každý „kvalitný“ kilogram, ktorý priberiem, je pre mňa stále ťažký a nepribrala som toľko, koľko by som chcela. Snažím sa však takýmto vyhláseniam nevenovať pozornosť - pre priemerných ľudí, najmä z nejakého dôvodu pre ženy, ktoré samy nikdy nedržali v rukách nič ťažšie ako kartón mlieka, je akýkoľvek náznak svalov už „priveľa“.
V dnešnej dobe má takmer každé dievča, ktoré chce byť trendy, aspoň pár fotiek z fitka. Neprekvapia vás zložité vzorce na výpočet energetickej hodnoty dennej stravy, vie, prečo pijú proteínové kokteily, a rozumie cvičebným rutinám. Zdravý obrazživot je teraz módny trend, ktorého symbolom je fitonyash.
V zahraničí sa volajú dievčatá, ktoré pravidelne chodia do posilňovní "fit kurčatá", alebo "fitnessky" . Nie sú to žiadne napumpované kulturistky, ale ani vychudnuté modelky. Fitonyas by mal mať dokonale vytvarovanú postavu: tónovaný zadok, štíhle nohy, úzky pás, dobre vyvinuté svaly na rukách (hoci, súdiac podľa populárnych verejných stránok, stačí byť štíhla a v tesnom úbore). Ideálna fitneska je podobná Wonder ikona-hviezda-o Žena (Wonder Woman), postava z obľúbenej komiksovej série MARVEL.
Mnohé dievčatá, ktoré sa stali fitnesskami, zverejňujú svoje úspešné príbehy na rôznych weboch, blogoch a obzvlášť populárne v:
- Najčastejšie takéto príbehy začínajú opisom života „predtým“. Popis je doplnený fotografiami;
- potom sa kladie dôraz na moment, po ktorom sa dievča rozhodlo zmeniť svoj život. Môže to byť rozchod s mladým mužom, ktorý sa už nepáči dokonalé dievča, alebo takýto moment môže byť príkladom vhodného priateľa;
- po zlome prichádza príbeh o tréningu, nových návykoch, zmenách vzhľadu. Môžu byť znázornené aj prechodné štádiá;
- nakoniec sa vytvorí životopis a fit dievča predvedie svoju súčasnú krásnu postavu a výsledok „po“.
Ako sa stať fitness dievčaťom?
Výživa.
Fit dievčatá nedržia prísne diéty, pretože akékoľvek neprimerané obmedzovanie v jedle im bráni v ideálnej vyšportovanej postave. Prudké zníženie stravy teda vedie k tomu, že sa telo začne „zásobiť“, metabolizmus sa spomaľuje a k prírastku hmotnosti dochádza aj z nízkokalorických potravín. Strava by mala byť vyvážená, možnosť „hlávkového šalátu na raňajky, obed a večeru“ je pre zdatného človeka úplne nevhodná.
Fitness odborníci počítajú nielen kalórie, ale aj množstvo skonzumovaných bielkovín, sacharidov a tukov. Pomáhajú im v tom početné tabuľky a kalkulačky BZHU (bielkoviny, tuky, sacharidy).
Bežný denný príjem fitnessky sú 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, 50 g sacharidov, 35 g tuku. Sladkosti a veľmi kalorické jedlá sa môžu jesť postupne a len ráno je lepšie uprednostňovať bielkovinové jedlá. Za deň musíte vypiť aspoň jeden a pol až dva litre vody. Mali by ste jesť v malých porciách s prestávkou medzi jedlami asi tri hodiny.
Budovanie perfektná postava, veľa gymnastov používa špeciálne športová výživa. Najobľúbenejším produktom je proteínový kokteil, ktorý má vysoký obsah bielkovín a minimálny obsah tukov a sacharidov, čo pomáha budovať svalovú hmotu.
Aktívne sa používajú rôzne vitamínové a minerálne komplexy. Regulujú metabolizmus a pomáhajú doplniť nedostatok. dôležité prvky, ak z nejakého dôvodu tieto prvky nevstupujú do tela s jedlom.
Cvičenie.
Fitness dievčatá trénujú podľa špeciálnych programov, ktoré zohľadňujú vlastnosti ženského tela. V podstate ide o rôzne variácie tréningu s vysokým počtom opakovaní, ktoré vám umožnia rýchlo sa vybudovať svalovej hmoty a tvaruje reliéf tela. Je lepšie nepoužívať programy určené pre mužov: ženy majú rôzne hormonálne hladiny a špeciálne reakcie na stres. Muži môžu cvičiť deň čo deň v rovnakom režime, ženy však musia počítať s menštruáciou. V závislosti od toho sa mení intenzita zaťaženia.
Nemali by ste sa bezhlavo ponáhľať do výkonov a snažiť sa stať sa fitness expertom za mesiac. Dievča, ktoré vedie sedavý životný štýl, by malo začať s krátke tréningy: na prvýkrát stačí dvadsať minút trikrát týždenne. Čoskoro môžete prejsť na vážnejšie zaťaženie (dve a pol hodiny tréningu týždenne).
Ženy nedokážu nabrať svalovú hmotu tak rýchlo ako muži. Prírastok asi 0,5 kilogramu svalov za mesiac sa považuje za normálny, za predpokladu intenzívny tréning trikrát týždenne. Intenzívne cvičenie zahŕňa beh, cvičenie a bicyklovanie. Tréning bez „dní voľna“ medzitým vám nepomôže budovať svaly, naopak, schudnete.
Motivácia.
Chcem byť krásna, ale život rád prináša prekvapenia. Dnes mám narodeniny, zajtra som príliš lenivý ísť do posilňovne, pozajtra ma môj priateľ presviedča "Miluj sa taký, aký si" . Aby nestratili vôľu víťaziť, členmi sú mnohí gymnasti a tí, ktorí sa nimi chcú stať rôzne skupiny a „verejnosť“ v sociálnych sietí. Tam sa môžete pochváliť svojimi prvými výsledkami, požiadať o radu a získať nové informácie.
Ak chcete vedieť, ako sa stať fitness modelom doma, musíte pochopiť, že fitness modelky vyzerajú atraktívne nielen kvôli nízkemu percentu tukovej hmoty v tele, ale aj kvôli dobre vyvinutým svalom. To vám umožní urobiť vašu postavu ženskou, pretože štíhle nohy, pevný zadok tenký pás- presne to, čo si muži na žene tak cenia.
Je veľmi dôležité nielen chcieť dosiahnuť tento cieľ, ale aj pochopiť, ako sa stať fit dievčaťom doma. Dievčatá veľmi často veria mýtom o fitness priemysle a zaväzujú sa veľké množstvo chyby. Sú to oni, ktorí im neumožňujú dosiahnuť požadovaný výsledok.
Ako sa stať fit dievčaťom doma: základné chyby
Nevhodné používanie nízkosacharidových diétnych programov
Akékoľvek profesionálny športovec, ktorý sa venuje fitness medzi cyklami zväčšovania objemu a strihaním, používa 2-týždňový cyklus regenerácie. To umožňuje telu prispôsobiť sa novému spôsobu života. Ak dievča, ktoré sa ešte pred pár dňami nesprávne stravovalo a teraz sa zrazu rozhodlo znížiť príjem sacharidov na 1 gram na kilogram hmotnosti na rezanie, si len poškodzuje zdravie.
Takýto krok úplne neutralizuje všetky jej úspechy v boji proti tuku. Podobne je to aj s nízkokalorickými výživovými programami. Na aktiváciu procesov lipolýzy je potrebné vytvoriť priemerný energetický deficit 500 kalórií denne. Napríklad dievča používa diétu, ktorej energetická hodnota je 1200 kalórií a verí, že to pomôže zbaviť sa prebytočného tuku.
Takýto výživový program však jednoducho nemôže poskytnúť telu všetky dôležité živiny potrebné na boj nadváhu. V dôsledku toho sa procesy lipolýzy jednoducho spomaľujú. Vždy si musíte pamätať, že hlavným zdrojom energie tela sú sacharidy.
Ak si zámerne vytvoríte veľký energetický deficit, jednoducho nebudete môcť vykonávať cvičenia s dostatočnou účinnosťou, ktoré môžu aktivovať procesy spaľovania tukov. To však nie je všetko, čo si musíte zapamätať, ak chcete vedieť, ako sa stať fitness trénerom doma.
Keď prudko znížite energetickú hodnotu stravy, štítna žľaza na to reaguje mimoriadne prudko. V tomto bode tento orgán znižuje produkciu esenciálnych hormónov, ktoré sú mimoriadne dôležité pre reguláciu telesnej teploty. Okrem toho sa znižuje aj rýchlosť sekrécie leptínu.
Ak konzumujete málo sacharidov, telo syntetizuje ketóny, ktoré sú medzistupňom metabolizmu tukov. To následne vedie k prudkému zvýšeniu rizika vzniku ketoacidózy, medzi vedľajšie účinkyčo je potrebné poznamenať, je zhoršenie dýchania a narušenie srdcového svalu.
Zodpovedne sa musí pristupovať aj k spotrebe proteínových zlúčenín. Nedostatok tejto živiny povedie k zničeniu svalového tkaniva a prebytok spôsobí výskyt obličkových kameňov. Ešte raz vám pripomíname, aby ste dodržiavali program vyváženej výživy. Vaša strava musí obsahovať nielen kuracie prsia, ale aj sacharidy a tuky.
Obmedzenie konzumácie určitých potravín
Ak ste vylúčili cukor a iné jednoduché sacharidy, potom ste urobili správnu vec. Tento krok vám umožní udržať vašu chuť do jedla pod úplnou kontrolou, normalizovať koncentrácie cukru a urýchliť využitie tukových bunkových štruktúr.
Ak však dievčatá po prečítaní článkov o tom, ako sa stať fit doma, sú vylúčené z výživového programu zdravé produkty vajce alebo červené mäso, potom robia veľkú chybu. Zelenina obsahuje veľa mikroživín a rastlinných vlákien potrebných na normalizáciu fungovania tráviaceho traktu.
Vajcia a červené mäso sú výborným zdrojom vitamínov B a minerálov, ktoré sa podieľajú na produkcii hormónov. Musíte si uvedomiť, že na rozdiel od všeobecného presvedčenia je červené mäso potrebné pre ženské telo vo väčšej miere v porovnaní s mužmi. Je to spôsobené vyššou potrebou železa v tele dievčaťa a mäsa najlepší zdroj tento mikroelement.
Nesprávne cvičenia
Aby ste schudli, musíte byť aktívny akýmkoľvek spôsobom, no na posilnenie svalov je vhodné len určité množstvo. Ak počas tréningu pracujete v režime s vysokým počtom opakovaní, potom to nie je zlé, ale nebudete môcť vytvoriť atletickú postavu. Môžete tráviť veľa času na stepperi alebo cvičením Pilates, ale na budovanie svalov potrebujete iba to silový tréning. Ak sa rozhodnete naučiť sa, ako sa stať fitness trénerom doma, najprv sa rozhodnite o svojich cieľoch. V každom prípade však musíte vo svojom tréningovom programe využiť princíp periodizácie.
Nesprávne naplánovaný čas
Dievčatá sú si často isté, že na boj s nadváhou stačí niekoľkokrát ísť do fitness centra a skočiť do telocvične alebo urobiť niekoľko sérií drepov. Je však potrebné pamätať na dôležitosť činnosti v každodenný život, pretože má pozitívny vplyv aj na procesy lipolýzy. Práve jej absencia alebo nedostatočné množstvo je hlavným dôvodom sťažností mnohých dievčat na nedostatočný pokrok v správnej výžive a cvičení.
Viera v mýty o fytónoch
Hlavnou chybou väčšiny dievčat je presvedčenie, že fit dievčatá majú extrémne jednoduchý život. Pamätajte, že ani jednej fitness modelke sa nepodarí vyzerať počas celého roka rovnako ako na pódiu. Niektorí z nich sa snažia neustále udržiavať relatívne suchú formu, čo si však vyžaduje veľa úsilia. Pre niekoho je to jednoduchšie, pre iného ťažšie, pretože genetiku nikto nezrušil. Neverte fotografiám zverejneným online. Každý bude zdieľať len svoje najlepšie fotografie.
Ako sa stať fit dievčaťom doma: kde začať?
Výživa
Bez správne organizovanej, vyváženej stravy nebudete môcť dosiahnuť svoje ciele. Okrem toho by mal byť prvoradý váš výživový program, nie tréning. Ak máte možnosť, odporúčame vám vyhľadať pomoc odborníka na výživu. S jeho pomocou si vytvoríte výživový program, ktorý najlepšie zodpovedá vašim cieľom a vlastnostiam tela.
Nemali by ste používať programy, ktoré sú online. Môžu sa pre vás stať iba príkladom a východiskom. Na základe nich si musíte vytvoriť svoj vlastný, pretože vaše telo má svoje vlastné vlastnosti, ktoré treba brať do úvahy. Ak určitá strava pomáha jednému človeku bojovať s tukom a udržiavať si zdravé telo v skvelej forme, potom môže spôsobiť poškodenie druhého.
Zároveň existuje niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať. Pripomíname však, že výživový program musí byť individuálny. Poďme sa zoznámiť všeobecné pravidlá o zostavení správnej stravy:
- Jedlo môžete jesť maximálne tri hodiny pred spaním. Pohár kefíru pred spaním však nezaškodí.
- Vyhnite sa výrobkom rýchleho občerstvenia.
- Vylúčte zo stravy všetky rýchle sacharidy.
- Dodržiavajte správny pomer základných živín.
- Zaviesť limity na množstvo vyprážaných a mastných jedál.
- Jedzte menej múčnych výrobkov.
- Sladkosti sa môžu konzumovať iba ráno počas prvého jedla.
- Počas dňa by ste mali vypiť aspoň jeden a pol litra vody.
Školenie
Rovnako ako pri výžive, aj váš tréningový program by mal byť navrhnutý špeciálne pre vás. Ak je to možné, vyhľadajte pomoc skúseného fitness trénera. Nemôžete použiť hotové tréningové programy, ktoré nájdete na internete, pretože nemôžu zohľadňovať vaše individuálne kvality a úroveň. počiatočné školenie. Je veľmi dôležité naučiť sa rozumieť reči svojho tela, ktorá vám vždy napovie, ako a čo je najlepšie urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Základom tvojho tréningový program by mal tvoriť základ silové cvičenia a kardio sedenia. Pripomeňme si ešte raz spoluprácu s profesionálnym trénerom aspoň na niekoľko týždňov. Pomôže vám nielen vytvoriť tréningový program, ale naučí vás aj správnu techniku vykonávania všetkých cvikov.
Bohužiaľ, nie každý má túto možnosť, ale to nie je dôvod na paniku. Môžete to dosiahnuť aj doma vynikajúce výsledky. V tejto situácii musíte techniku študovať sami a na tento účel použite video lekcie. Je veľmi dôležité zvoliť správnu záťaž v počiatočnej fáze tréningu, aby nedošlo k preťaženiu tela.
Dnešný článok môže byť základom vášho budúceho úspechu. Iba ak je to žiaduce a tvrdá práca môžete zmeniť svoje telo. Fitness odborníci sú presvedčení, že neexistujú žiadne figúrové chyby, ktoré by sa nedali odstrániť.
Viac podrobností o tom, ako napumpovať zadok doma:
Oľga Suvorová pred sobášom nikdy nebola tučná, dokonca ani nemala nadváhu. Po prvom porode som mimochodom cisarskym rezom stratila prebytok sama. Potom však začala pracovať v noci a stravovať sa nepravidelne. Keď som sa vrátila z materskej dovolenky, nevedela som sa už zmestiť do starých šiat... Ale to nebolo to najhoršie. Olga bola tvrdá a horúca, nemala dosť sily. Cítila sa malátna a nemotorná. Váhy ukazovali 67 kg namiesto zvyčajných 58. Nie je to až také desivé, povedali by si mnohí. Ale nechcela som sa stať „tetou“ vo veku 30 rokov.
Cvičenie doma
Okamžite som si uvedomil, že nebudem môcť navštevovať telocvičňu, a tak som začal hľadať domáce cvičenia. Keďže som v zásade vždy miloval šport, mal som svoje požiadavky. Okrem minimálnej časovej investície muselo byť školenie efektívne a nenudiť. Okamžite som odmietol akékoľvek video so skupinovým skákaním. Pri hľadaní som natrafil na Zuzku Light - a všetko išlo ako po masle. Zuzkin šarm je neodolateľný. Hodiny s ňou sú dosť vyčerpávajúce a stredne silné. Okrem túžby schudnúť ma zaujalo testovanie samej seba.
Po prvom tehotenstve
Po siedmich alebo ôsmich mesiacoch som už vážil 57 kg a o rok neskôr 55. Výsledok takého tréningu bol veľmi hodný: spevnené, vyšportované telo bez výraznej úľavy, takmer úplná absencia celulitídy. Najviac zo všetkého ma potešil brušák – úplne ploché brucho. Mnohým sa takéto figúry páčia – bez obzvlášť výraznej úľavy.
To všetko, samozrejme, v spojení so správnou výživou. V tomto smere som mal šťastie; Okamžite som sa rozhodol jesť podľa princípu PP a použil som „pravidlo dlaní“. Nerátal som kalórie; jedol som každé tri až štyri hodiny. Dbal som na dostatok bielkovín, tukov a sacharidov.
Opäť tehotná
V tomto období som zistila, že som opäť tehotná. Nastala mierna panika: ako pred pôrodom, tak aj pred prácou, ktorú bolo treba urobiť znova. Nechcel som prísť o výsledok. Bol som trpezlivý a snažil som sa držať PP. Vďaka tomu som pribrala rovnakých 20 kg ako pri prvom tehotenstve. Prisla som z porodnice s vahou 65kg (zase CS). Začal som trénovať po zotavení a so súhlasom lekára s hmotnosťou 67 kg. Pravidlá výživy sú rovnaké. Stále dojčím – moje dieťa má rok a sedem mesiacov.
Pomerne rýchlo som začal vážiť 57 kg. Ale tentoraz mi nestačilo len schudnúť. Preto som po 10 mesiacoch domáceho tréningu išiel do posilňovne zobrať si činku a učiť sa.
Telocvičňa
Počas fázy chudnutia som cvičil 4-5 krát týždenne. HIIT tréningy sú veľmi krátke, takže by ste ich mohli robiť počas zdriemnuť si, Napríklad. Keď je teplo, ísť von je veľkým potešením. Všetky školenia som prebral od TOTO skupiny. Vedieme to s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi. Potom som začal sám vytvárať tréningy podľa mojich potrieb. Teraz cvičím trikrát do týždňa v posilňovni na svalové partie a raz doma HIIT ako kardio cvičenie. Tréningy tvorím sám, veľa čítam, sledujem, venujem veľkú pozornosť technike, experimentujem s výživou a cvičením. Hlavnú zásluhu na progrese dávam v mojom prípade domácim HIIT tréningom, ktorým sa venujem celkovo tri roky a odporúčam ich každému.
Výživa
Moja strava je dosť pestrá. Jem všetko okrem polotovarov a kontrolujem sladkosti a škrobové jedlá. Samozrejme, niekedy povolím cheatové jedlá. Jem veľmi jednoducho: mäso, ryby, vajcia, tvaroh, kuracie mäso, obilniny a zeleninu. Jednoduché jedlá - nerád stojím pri sporáku.
Teraz je moja váha 60 kg s výškou 158 kg. Stále chcem na sebe niečo zmeniť. Teraz pracujem na zväčšení objemu zadku. Dúfam, že sa mi podarí dobyť aj žalúdok: po druhom CS mám diastázu a to mi trochu kazí náladu)
Rady pre začiatočníkov
Každému, kto začína svoju cestu k zlepšeniu, chcem povedať: nehľadajte výhovorky. Nie je čas? – zvoliť vhodný tréning, výživu? – viete správne variť a jesť s celou rodinou, bez vybavenia? – existujú skvelé cvičenia s vlastnou váhou, prvýkrát som nemal žiadne vybavenie. Nič nie je nemožné. A čo je najdôležitejšie, myslite vlastnou hlavou a nekopírujte skúsenosti iných ľudí. Najmä v otázkach výživy. Píšu mi dievčatá, ktoré sa prísnymi diétami, nízkosacharidovou výživou a hladovkami zahnali do metabolickej pasce. Všetci sme jednotlivci. Správna výživa je v prvom rade dobrá výživa.
Veľa šťastia všetkým!
Môj Instagram @kolpany
Ešte pôsobivejšie premeny nájdete tu.
Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby vám neušli ďalšie motivačné príbehy
Nedávno bola Natalya Kuzmich obyčajnou čerstvou matkou a manželkou so všetkými typickými problémami: čas je úplne rozdelený medzi domáce práce a starostlivosť o deti a pre seba nezostáva ani minúta. Po 6 mesiacoch domáceho samostatného cvičenia (bez pomoci profesionálneho trénera!) dokázala to, čo mnohí považujú za nemožné: bez pomoci liposukcie sa zbavila „ušiek“ na bokoch a stala sa majiteľka postavy svojich snov. Navyše, keď som získala trénerské vzdelanie, začala som trénovať ďalšie dievčatá, ktoré sa chcú zmeniť.
Spolužiaci
„Môj príbeh sa začal pred tromi rokmi, keď som porodila svoju dcéru Ksyushu. Spolu s ňou som dostal sedem kilá navyše a „uši“ na zadku. Neznie to príliš hrozne, ale som krehké dievča s tenké kosti(obvod zápästia 13,5 cm) a vždy som bola štíhla: okolo 48 kg s výškou 162 cm, preto nadváha mala na moje telo obludný vplyv - stala som sa ochabnutou, neproporcionálnou „hruškou“ s jazdeckými nohavicami a celulitídou. boky, s bruchom ovisnutým cez jazvu po cisárskom reze, slabými rukami a výrazne zníženou kvalitou života.
Mala som len 28 rokov a zmenila som sa na tetu. Mama ma utešovala, že sa nič nedeje, len si sa stal ženou, matkou. Ale nechcela som sa s tým zmieriť.
Kde nájsť motiváciu a silu urobiť prvý krok?!
Unavený, ohromený každodenným životom som spočiatku ani nemal čas pochopiť, aké je všetko zlé, a takmer som sa zmieril s tým, že sa nemám rád. Ale jedného dňa, keď sa pozorne pozriem na dievča v zrkadle, Zrazu som jasne pochopil: buď budem so sebou navždy nespokojný, alebo teraz zmením svoj život. Potom som dokázal intuitívne nájsť motiváciu, ktorú dnes odovzdávam svojim študentom: energia je daná nám všetkým. Ak máte pocit, že nemáte žiadnu silu, v skutočnosti jednoducho nemáte správny cieľ.
Myslite vo väčšom
Mojím cieľom nebolo len „schudnúť sedem kíl“. Už nikdy som nechcel byť smutný alebo naštvaný pri pohľade na svoj odraz v zrkadle! Chcela som, aby bola moja dcéra hrdá na tú najlepšiu, najkrajšiu a disciplinovanú mamu, chcela som vidieť vzrušenie a obdiv v očiach môjho manžela.
A táto myšlienka ma tak nadchla, že technické etapy jej realizácie, ako napríklad reštrukturalizácia zásobovania energiou, sa mi zdali nekomplikované.
Rozdeľte dlhú cestu na malé časti Na začiatok vám odporúčam vykonať nasledujúce cvičenie: na jednu stranu listu papiera si napíšte každodenné návyky obyčajnej ženy a na druhú stranu zvyky štíhlej a fit krásky. Najčastejšie sa ukazuje, že prvý takmer vždy nemá dostatok spánku, maškrtí buchty a „nemá čas“ cvičiť, druhý si vie správne stanoviť priority, racionálne hospodári s časom a stravuje sa. veľa zeleniny. Tu je pripravený plán
akcia: postupné nahradenie zlých návykov rituálmi krásy.
Zvýšte latku (úroveň očakávaní) Nerozhodnosť je dôsledkom našich nízkych štandardov. Pokiaľ je to pre nás „v poriadku“, neopustíme našu povestnú komfortnú zónu. Je toto tá najnormálnejšia vec, za ktorú sa vydávame? Nezaslúžime si to dobré, krásne, najlepšie? Zdravie, pohoda a krásne telo
? Koniec koncov, iba rozvoj a uvedomenie si vlastného pokroku dáva človeku pocit skutočného šťastia!
Správna výživa vs. „magické“ diéty Samozrejme, prvá asociácia so slovom „chudnutie“ je „diéta“. Ale tvrdý krátke programy chudnutie dáva krátkodobý efekt, pričom správnej výživy
- ide o zásadne odlišný prístup k jedlu, ktorý by sa mal stať vaším dobrým zvykom navždy a zároveň zlepšiť kvalitu života, nie vás pripraviť o potešenie. Často si myslíme v stereotypoch: zdravé jedlo je nevýrazné, bez chuti, môj manžel a deti sa toho, samozrejme, odmietnu zúčastniť a nie som pripravený variť pre seba samostatne. Pravdepodobne som vyskúšal stovky zdravé recepty , môžem povedať: varenie tak, aby každému chutilo niečo zdravé, je skutočné!
Takto vyzerá moje denné menu:- raňajky
(kaša s bobuľami/sušeným ovocím/orechmi, môžete si dopriať plátok tmavej čokolády);- občerstvenie
(chlieb, čerstvá zelenina, vajcia);- večera
(kaša s bobuľami/sušeným ovocím/orechmi, môžete si dopriať plátok tmavej čokolády);(komplexné sacharidy – obilniny, celozrnné cestoviny, bielkoviny (ryby, hydina, chudé mäso), zeleninový šalát;
(tvaroh s bobuľami);- večera
Takáto strava nenechá žiadnu šancu na hlad resp nadváhu. Odborník na výživu v mojom tíme plne podporuje tento prístup.
Desiatky kombinácií mäsa/hydiny/ryby, cereálií, celozrnných cestovín, mliečnych výrobkov a zeleniny poskytujú značný priestor pre kreativitu. Trik je v tom, že škodlivé veci nahradíte užitočnými analógmi. napr. nesmažiť, ale piecť jedlo v rúre, mlsať radšej proteínové tyčinky ako čokoládové...
Najstrašnejší mýtus: "Nemôžete jesť sladkosti." Môže! Len namiesto tučných, presladených koláčov prejdite na lahodné PP dezerty – ovsené palacinky so sladidlom, varené na nepriľnavej panvici bez veľkého množstva oleja. Mimochodom, moja rodina miluje tieto raňajky!
Cvičiť doma (bez trenažéra alebo cvičebného náčinia) a schudnúť je možné!
Fyzická aktivita Fungujú na dvoch frontoch naraz: pomôžu vám schudnúť a „vybudovať“ napumpovanú postavu. Na prvú úlohu najviac efektívnym spôsobom Riešením bude kardio cvičenie. A krásna úľava je v skutočnosti silový tréning. Pri spaľovaní prebytočného tuku svaly vytvárajú hladké, elastické krivky.
Je dôležité si uvedomiť, že oba tieto procesy sú spojené s hormonálnou reakciou tela na stres, a to nefunguje okamžite. Budeme musieť pracovať! Ideálne tvoje denné cvičenie by mala pozostávať z 30-40 minút kardia a 1 hodiny silového tréningu.
Navyše sa nezabudnite najprv zahriať a na konci sa ponaťahovať. Len tak vaše telo zareaguje správnym spôsobom, aktivuje všetky metabolické procesy a začne spaľovať tukové zásoby.
Na domáce cvičenie budete z výbavy potrebovať mäkkú športovú podložku a pár skladacích činiek. A určite si musíte obuť pohodlné tenisky! Mal som dve 7,5 kg činky, zostavené zo samostatných „palaciniek“, aby som mohol regulovať pracovnú hmotnosť. Okamžite som si zaobstaral aj činku (začiatočníci sa bez nej v ranom štádiu zaobídu) a elipsu - skvelá vec, ale nie každý má možnosť si ju nainštalovať doma. Kardio preto možno bude musieť „behať“ okolo domu alebo v parku. Pri výbere cvikov na silový tréning sa riaďte zlatým pravidlom: 70% - na, 30% - pre izolačné.
Základné sú tie, ktoré zapájajú niekoľko svalových skupín naraz a poskytujú hlavnú záťaž. Bez nich nebude tréning efektívny. Patria sem drepy, výpady, príťahy a zhyby, rôzne mŕtve ťahy (mŕtve ťahy a iné). Izolácia, ako už názov napovedá, ovplyvňuje jednu svalovú skupinu a je potrebná na „detailovanie“, aby sa dosiahla úľava. Napríklad takmer všetky cviky na biceps alebo ramená, zdvíhanie nôh so závažím sú izolujúce. Úspech silový tréning poskytnúť dve veci: správnu techniku a progresiu hmotnosti. Nechytajte okamžite závažia, najprv sa snažte vykonať každé cvičenie zľahka pred zrkadlom. Telo sa musí spamätať správna poloha . Potom sa pri práci so závažím určite nezraníte. Po tréningu môžu bolieť svaly, ale nie kĺby. Všetky nepohodlie
zmizne na tretí deň po vyučovaní. Sú to však tie, na ktoré sa zameriate, keď potrebujete zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť. Ak už niekoľko týždňov cvičíte s jednou váhou a svaly vás po tréningu už nebolí, znamená to, že sa prispôsobili záťaži, je čas zabrať si s ťažšími činkami..
Tento druh práce zefektívni školenie pre budovanie
krásna úľava
Ak je vaším cieľom schudnúť a spáliť prebytočné kilá, tak kardio tréning (beh, skákanie, bicyklovanie) by mal trvať aspoň 40 minút. Počas tejto doby si zrýchlite metabolizmus, posilníte srdce a roztopíte tuk. Keď však nepotrebujete schudnúť, kardio môže byť použité ako zahriatie a ochladenie (pred a po tréningu) na 10-15 minút. Venujte zvláštnu pozornosť proporciám - telo by malo byť čerpané rovnomerne a vyzerať harmonicky Pre mnohé dievčatá nie je problémom len hromadenie tuku, ale jeho nerovnomerné ukladanie na jednom či dvoch miestach. Dievčatá, vedené klamlivo logickými myšlienkami, sa ponáhľajú robiť cvičenia na problémovú oblasť a úplne ignorujú zvyšok tela. Hoci
hlavný princíp spaľovanie tukov – chudnite rovnomerne a súčasne (teda všade!). Niekde sa ukladá viac tuku, takže tieto miesta chudnú ako posledné. Pre figúrky typu „hruška“, medzi ktoré patrí aj moja, sú takýmto miestom rovnaké „uši“ na zadku, ktoré napokon zmizli až po šiestich mesiacoch tréningu a PP. Tento princíp je užitočný pri dosahovaní ideálnych vizuálnych proporcií: vyrysované ramená vizuálne vyvažujú ťažké boky a v kontraste s vyvinutými latissimus sval zadný pás sa zdá tenší.
„Pomarančovej kôry“ sa môžete zbaviť aj doma
Pri pravidelnom tréningu a zdravé stravovanie chudneme správne: strácame tuk a spevňujeme svaly. Paradoxom je, že celulitída sa zdá byť ešte výraznejšia. Počet buniek tukového tkaniva sa nemení, ale ich lipidová „náplň“ sa postupne odbúrava. Z hustých, naplnených „bublín“ sa tukové bunky menia na prázdne „obaly cukríkov“. Tukové tkanivo
sa stáva heterogénnym a voľným. Ale to je dobré znamenie, že chudnete! Našou úlohou je tento proces urýchliť. A v tejto chvíli by bola ideálna samomasáž. No, samozrejme, ak máte profesionálneho masážneho terapeuta a máte čas chodiť k nemu pravidelne niekoľkokrát týždenne, je to skvelé. Ale podlieha správna technika
masáž môžete urobiť všetko sami. napr. pomocou špeciálnych pohárov, tvrdej kefy, dokonca aj obyčajného kuchynského valčeka (moja obľúbená metóda!) možno efektívne masírovať problémové oblasti . Princípy sú takmer rovnaké: pracujeme 15-25 minút, pohybujeme sa zdola nahor, pozdĺž toku lymfy, bez dotyku vnútorný povrch
stehná, kde sa nachádzajú dôležité lymfatické uzliny, až po pretrvávajúce začervenanie a citeľné zahrievanie kože. Po niekoľkých mesiacoch si uvedomíte, že môžete hrať v reklamách na spodnú bielizeň. Prešiel som zo zúfalstva a úplného nedostatku času k vytvoreniu krásneho, zdravé telo
a moja obľúbená práca. Dnes už nie som len gazdinka, ale trénerka, ktorá zostavila plnohodnotný tím profesionálov, ktorí vypracovali kurz domácich cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť a vniesť do vášho života viac krásy a zdravia. Dúfam, že vás moje „memoáre“ inšpirujú k tomu, aby ste seba a svoj život zmenili k lepšiemu!“
