Mať dobre vyškolený a tónované telo s veľkými
Mnoho ľudí túži po vyrysovaných svaloch, no málokto vie, ako to dosiahnuť
výsledok.
Chlapci pracujú hodiny v kuse telocvični, skúšajú dlho a veľmi ťažko
dosiahnuť úspech, ale nikdy nedosiahnuť želaný výsledok. Toto je vysvetlené
z rôznych dôvodov.
Najčastejšie zlyhanie spočíva v porušení zásad rýchle nahromadenie svalnatý
omši.
Tri princípy pre rýchle naberanie svalov:
Správny tréning
Správna výživa
Úplný odpočinok.
Úspech prichádza k tým, ktorí presne vedia, čo chcú a sú disciplinovaní
sleduje plán na dosiahnutie cieľa. Rovnako je to aj s kulturistami
zapojený do budovania vlastné telo: je potrebné mať jasný program
cvičenia a hlavne ho nábožensky dodržiavať.
Správny tréning
Mali by ste si jasne naplánovať tréningy a rozhodnúť sa, ktoré časti tela a
kedy, v ktorý deň stiahnete.
Môžete začať s 3-4 dňami v týždni, pričom netrávite viac ako hodinu denne. Postupne
môžete zvýšiť čas tréningu na jeden a pol hodiny, ale nie viac. Vykonávanie
viac času v telocvični sa zvýši svalovej hmoty tvoje telo
ale zdraviu to určite neprospeje.
Väčšina rýchly spôsob napumpovanie svalov znamená precvičenie dvoch svalových skupín
kombinácie. Poslúži kombinácia cvikov na hrudník a triceps alebo chrbát a biceps
robiť zázraky. Vyhnite sa práci s viac ako dvoma svalovými skupinami
súčasne.
Počet opakovaní by sa mal pohybovať od 4 do 12 v jednej sérii. Počas napájania
tréningu, treba postupne zvyšovať záťaž na maximum. Potom
Chudnite pomaly. To vám pomôže dosiahnuť výsledky rýchlejšie a zároveň
zvýšiť vytrvalosť.
Raz týždenne by ste mali dvíhať len s maximálnou váhou pre vás a pri
na druhý deň robte lekciu len s malými váhami, ale s väčšími
počet opakovaní. To poskytne vynikajúce výsledky pri budovaní svalov
masy dobrej úľavy.
Medzi sériami je dôležité odpočívať 1 až 2 minúty.
Zmena cvičebnej rutiny každých 6-8 týždňov tiež pomáha zlepšovať sa
rýchly rast svalovej hmoty.
Správna strava
Vyvážený proteínová diéta– ešte jeden dôležitý princíp rýchly spôsob
budovanie svalovej hmoty. Telu treba dodať potrebné kalórie
a živín. Päť až šesť frakčných jedál z vysokokalorických bielkovinových potravín
za deň je optimálna.
Produkty s komplexné sacharidy a bielkoviny, ako je nízkotučný jogurt a
Vaječné bielka sú obzvlášť užitočné pri budovaní svalovej hmoty. Mali by ste povoliť
do vašej každodennej stravy proteínové koktaily, kuracie prsia, chudé mäso,
ovsené vločky, ovocie, zelenina atď.
V prípade potreby môžete užívať výživové doplnky na rýchle zvýšenie
svalovej hmoty.
Vyhnite sa používaniu anabolické steroidy a podobné
drogy. Sú veľmi škodlivé pre vaše telo.
Správny odpočinok
Posledná, ale jedna z najdôležitejších požiadaviek na rýchle budovanie svalov je
úplný odpočinok. Svaly nerastú, keď trénujete v telocvični -
rastú, keď odpočívate.
Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín. Odpočívajte aspoň pár dní v týždni
dôležitejšie ako odpočinok medzi dvoma sériami. Výskum ukazuje, že krátke
Prestávky v tréningu sú veľmi užitočné. Hlavná vec je nedovoliť príliš dlho
prestávky, inak budete musieť začať od nuly.
Každý organizmus, každé telo je jedinečné, preto fungujú aj metódy
iné nemusia nutne fungovať pre vás. Nepozeraj na to, čo robia ostatní
telocvični a nesnažte sa robiť to isté, ak ešte nie ste pripravení. IN
z dlhodobého hľadiska spôsobí len škodu.
Poraďte sa s inštruktormi a odborníkmi na výživu. Pamätajte si, že aj keď
používate najrýchlejší spôsob budovania svalovej hmoty, nikto ho nezrušil
zlaté pravidlo: „trpezlivosť je kľúčom k úspechu“.
Krásne, tónované telo muža naznačuje jeho dobré zdravie a silu. Zástupcovia silnejšieho pohlavia v snahe o ideál krásy chodia do posilňovne, pracujú na sebe, upravujú svoj tvar a stravu. Pre chlapov a mužov, ktorí majú sklony k chudnutiu, môže byť cesta k úspechu skutočnou výzvou, pretože je pre nich mimoriadne ťažké pribrať. Pomôžu vám spoľahlivé informácie o tom, či potrebujú kurzy vitamínovej terapie, ako užívať pivovarské kvasnice v tabletách na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako správne cvičiť, organizovať si stravu a ďalšie. užitočné odporúčania.
Typy tela
Existujú tri hlavné typy tela:
- Astenické alebo ektomorfné. Pri tomto type človek zažije slabé svaly malé množstvo telesného tuku, tenké kosti, dlhé končatiny a pútavé hrudný kôš. Objem látok sa u takýchto ľudí vyskytuje o 10% rýchlejšie ako u iných.
- Normostenické alebo mezomorfné. Všetky časti tela sú proporcionálne.
- Hyperstenické alebo endomorfné. Vyznačuje sa prítomnosťou pôsobivého objemu tukových buniek. Pre predstaviteľov tohto typu je ťažšie bojovať nadváhu. Pre takýchto ľudí nie je ťažké budovať svaly.
Možné príčiny chudnutia
Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú podváhu:
- genetika. Ľudia s ektomorfnou postavou ťažšie priberajú, o to sa postarala sama príroda.
- Dráždivé faktory: zlé návyky, stres, nezdravý životný štýl, konzumácia škodlivé produkty a nápoje, nedostatok spánku.
- Choroby rôzneho pôvodu.
Choroby
Tento dôvod je najzávažnejší a vyžaduje si okamžitý zásah. Aké choroby spôsobujú chudnutie? Takže toto je:
Ak existuje úloha - veľmi rýchlo chudý chlap doma by ste mali najskôr absolvovať príslušné vyšetrenie na zistenie príčiny podváhy.
Iní
Stravovacie správanie sa môže zmeniť v dôsledku stresu: niektorí ľudia strácajú chuť do jedla, zatiaľ čo iní problém „prežerú“. Chuť do jedla sa obnoví až po odstránení príčiny úzkosti. Ak je zdroj stresu v práci alebo vo vašom blízkom okolí, potom je lepšie zmeniť prostredie, pretože neustále preťaženie môže viesť k depresii.
Fajčenie je ďalším dôvodom, ktorý vám bráni priberať, pretože táto závislosť otupuje pocit hladu. No, a, samozrejme, nedostatok kalorickej výživy je najčastejším problémom mladých ľudí, takže skôr, ako tínedžer rýchlo priberie doma, treba venovať pozornosť organizácii správnej výživy.
Dá sa pribrať aj doma sama?
Majitelia astenického typu tela sa veľmi často pýtajú: ako môže muž schudnúť 10 kg za týždeň doma? V skutočnosti existujú bezpečné metódy, ktoré vám môžu pomôcť prekonať tento problém, ale bude to vyžadovať čas, trpezlivosť a zmeny životného štýlu.
Nápravné opatrenia zahŕňajú:
- zvýšenie denného príjmu kalórií;
- správna výživa a pitný režim;
- liečba chorôb vedúcich k patologickej štíhlosti;
- organizácia fyzickej aktivity, správny odpočinok a spánok;
- užívanie vitamínov a doplnkov výživy.
Ako vypočítať index telesnej hmotnosti
Na určenie tejto hodnoty sa používa vzorec:
Hmotnosť v kilogramoch / výška v metroch na druhú.
Výsledok sa interpretuje takto:
- Hodnota menej ako 20: podváha.
- Do 20-25: normálna hmotnosť.
- 25 – 30: mierny prebytok.
- 30 – 40: nadváhu.
- Nad 40 rokov: obézny.
Index telesnej hmotnosti pomáha určiť váhová kategória, ktorej súčasťou je mužský zástupca.
Ako si vypočítať optimálnu hmotnosť
Táto charakteristika do značnej miery závisí od výšky a veku, takže predtým, ako chlap priberie doma za mesiac 10 kg, zmení svoj obvyklý životný štýl a stravu, mali by ste zistiť, ako ďaleko je skutočná hmotnosť od optimálnej.
Najjednoduchší vzorec, ktorý môžu používať ľudia, ktorí netrpia vážnymi chorobami, je: (výška (cm) – 100)x0,9. Výsledná hodnota bude optimálna hmotnosť.
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti
Čo jesť na priberanie – diéta zložená z zdravé produkty, je prvým krokom k vytúženému cieľu. No, niektoré pravidlá a rady odborníkov budú veľmi užitočné.
Pravidlá výživy
Hlavnou podmienkou priberania je správnej výživy- aby ste sa zlepšili, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Neprejedajte sa. Mali by ste jesť často v malých porciách, najlepšie v určitých časoch. Ak rýchlo zvýšite počet kalórií, váš žalúdok bude trpieť.
- Pite veľa vody, najmä pri športovej aktivite.
- 20 minút pred jedlom môžete vypiť 50-100 g suchého červeného vína na povzbudenie chuti do jedla.
- Používajte koreniny, koreniny a kyslé uhorky, ale s mierou (horčica, chren, korenie, rozmarín).
- Pravidelne pripravujte infúzie horkých bylín: horčica, palina, rebríček, púpava, plantain, čierne ríbezle.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
Výpočet kalórií
Športová výživa Na priberanie by mal muž pozostávať z troch hlavných jedál. Ráno je vhodné pripraviť kašu a ovocie, na obed - prílohy a mäsové polievky, na večeru - šaláty, mäsové jedlá s prílohami. Výrobky musia byť čerstvé a krásne prezentované.
Muž môže doma pribrať za týždeň, ak skonzumuje štyridsať kalórií na kilogram hmotnosti, postupne sa toto číslo zvýši na šesťdesiat.
Existuje ďalší spôsob výpočtu kalórií, ktorý zohľadňuje životný štýl a aktivitu muža. Bazálny metabolizmus vyjadruje počet kalórií, ktoré muž potrebuje na udržanie životných funkcií tela, vypočítava sa takto:
10 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch – 5 x vek + 5.
Výslednú hodnotu potom vynásobíme nasledujúcim koeficientom v závislosti od úrovne aktivity:
- O sedavý do 1.2.
- Pri športovaní až 3-krát týždenne o 1,375.
- Pri priemernej aktivite a tréningu až 5x týždenne – o 1,55.
- S vysokou aktivitou, denný tréning– o 1,725.
- Pri veľmi vysokej záťaži - do 1.9.
Napríklad, ak 14-ročný tínedžer potrebuje pribrať o 5 kg za mesiac, jeho výška je 168 cm, jeho hmotnosť je 50 kg, jeho úroveň aktivity je priemerná, potom vypočítame:
10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.
Ďalej 1485 x 1,55 = 2301 kcal – chlap by mal skonzumovať aspoň toto množstvo kalórií každý deň. Rozhodujúcu úlohu v tom, ako zvýšiť telesnú hmotnosť a správne zostaviť jedálniček, zohráva aj množstvo skonzumovaných sacharidov a bielkovín.
Počítanie sacharidov
Telo potrebuje asi 4-5 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti. Pomocou kalorických tabuliek zisťujeme, ktoré potraviny ich obsahujú a v akom množstve. Približne 70 % sacharidov pochádza z chleba a obilnín, zvyšok z ovocia a zdravých sladkostí.
Koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať?
Norma bielkovín na 1 kg aktuálnej hmotnosti je 2,3-2,5 g Práve táto zložka je potrebná na rýchle priberanie na váhe doma a zvýšenie svalovej hmoty. Proteínové jedlo by malo byť prítomné na stole každý deň.
Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti
Diéta musí brať do úvahy nasledujúce produkty:
- Hydina, králik, hovädzie mäso. Denne sa odporúča zjesť asi 200 gramov.
- Proteínové potraviny: vajcia, tuniak, kuracie mäso, tvaroh, hrach, fazuľa, krevety, kraby.
- Sacharidové jedlo. Približne 60 % potravín skonzumovaných denne by malo byť bohatých na sacharidy. Ide o ovocie, cestoviny, obilniny. Čerstvá zelenina, ako je mrkva, cvikla, celozrnný alebo ražný chlieb, ryža.
- Tuky. Obsah v dennej strave je asi 15%. Vajcia, mastné ryby, zelenina a maslo, semienka, kyslá smotana, arašidové maslo.
Čo by mal muž jesť, aby za týždeň doma pribral? Toto je všetkým obľúbený džem, med, banány, broskyne, jablká, sušené ovocie. Všetky tieto pochúťky sa dajú jesť medzi hlavnými jedlami. Ako občerstvenie si môžete dopriať chutný, ale zdravý dezert.
Pre tých, ktorí nevedia, čo robiť, aby rýchlo pribrali 5 kg za týždeň, môžete pripraviť špeciálny koktail z dvoch šálok sušeného mlieka, dvoch litrov bežného mlieka a 140 g bielkovín, ale môžete ho vypiť až vtedy, keď vážne fyzická aktivita.
Možnosti menu pre daný deň
Štandardná možnosť
Vyzerá to takto:
- Raňajky. Omeleta, chlieb s maslom a syrom, zelenina.
- Občerstvenie. Ovocie, orechy, tvaroh.
- Večera. Pohánka s mäsom, zeleninový šalát.
- Občerstvenie pred tréningom. Ovocné smoothie s prídavkom bielkovín.
- Občerstvenie po tréningu. Proteínové jedlo so zdravými sladkosťami.
- Večera. Obloha zo sacharidov, rýb, zeleniny.
- Pred spaním. Tvaroh.
Doplnková možnosť
- Raňajky. Ovsené vločky s mliekom, varené vajcia, obilný chlieb.
- Občerstvenie. Žemľa s makom, jablká.
- Večera. Ryža so zeleninovým pyré, chlieb, polovica kuracích pŕs.
- Občerstvenie. Zeleninové pyré s druhou polovicou pŕs.
- Večera. Zemiaky so zeleninou, ryby.
- Pred spaním. Tvaroh.
Výživové doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti
Čo jesť, aby ste rýchlo pribrali – Diéta určite pomôže, ale môžete zvážiť užívanie doplnkových doplnkov, ktoré vám zabezpečia rýchle priberanie.
Používanie týchto liekov by sa malo vykonávať pod osobitným dohľadom, pretože ich prebytok ovplyvňuje zdravie mužov. Nadmerná konzumácia môže viesť k impotencii alebo nádorom v prostatickej žľaze.
Medzi hormonálne lieky, ktoré pomôžu mužovi pribrať doma o 10 kg alebo rýchlejšie, sú:
- peritol;
- chlórpromazín;
- Andriol;
- Cyproheptadín.
Ďalším, bezpečnejším liekom sú pivovarské kvasnice na zvýšenie telesnej hmotnosti - ktorý z nich je lepšie vybrať, závisí od individuálnych charakteristík tela. Vo všeobecnosti poskytujú pozitívny vplyv na tele, zlepšujú chuť do jedla a sú hlavným pomocníkom pri pridávaní hmotnosti mužovi, hoci ženy môžu tento nástroj použiť aj na budovanie svalov, ak sa venujú intenzívnemu športu.
V športovom prostredí sa používajú aj tieto druhy drog:
- Gainery. Sacharidovo-proteínová látka pre zrýchlený rast svalov.
- Nutrizon. Na korekciu hmotnosti v prípade vyčerpania.
- Riboxin. Stimuluje procesy energetického metabolizmu v bunkách.
- Enzýmy na zlepšenie trávenia (Mezim, Pancreatin, Festal).
Cvičenie
Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť telesnú hmotnosť, jedným z najúčinnejších je správne navrhnutý tréningový program. Fyzická aktivita zabezpečí svalovú definíciu a správne rozloženie tuku.
Cvičenie doma
Na to potrebujete iba voľný čas A športové vybavenie: činka, hrazda, činky. Vykonávajú sa nasledujúce cvičenia:
- Práca s činkami (zdvíhanie rúk do strán, ohýbanie a narovnávanie rúk, bench press).
- Sťahovanie a zavesenie na hrazde.
- Zdvíhanie rovných nôh.
- Kliky s rôznymi polohami rúk.
- Hlboké výpady.
- Drepy so závažím.
Posilňovanie sa organizuje 3x týždenne, počet aeróbnych tréningov je minimalizovaný. Záťaž musíte zvyšovať postupne, čím sa počet cvičení zvýši na 15 a priblíži sa k 5-krát. Každá lekcia pozostáva z ďalšie etapy: rozcvičky, silové cvičenia, kardio tréning, schladenie.
Cvičenie v telocvični
Ak existuje takáto príležitosť, je lepšie vyhľadať pomoc od profesionálneho trénera, ktorý zostaví tréningový program, predstaví vám techniku vykonávania cvičení a ďalšie dôležité nuansy.
- Pripravte sa na niekoľko rokov tvrdej práce.
- Prestaňte používať farmakologické podporné lieky (hormonálne injekcie, anabolické steroidy).
- Trénujte 3x týždenne.
- Drepy a mŕtvy ťah– optimálne cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Nezabúdajte na príťahy a tlaky na lavičke zo stoja.
- Aeróbny tréning by mala byť 1/5 mocninových.
- Pred začatím akéhokoľvek programu by ste mali absolvovať príslušné vyšetrenie v lekárskom stredisku.
Niekoľko odborných rád vám pomôže vyrovnať sa s ťažkosťami:
- Treba trénovať priebežne, zaznamenávať si vlastné úspechy.
- Svaly potrebujú dobrý odpočinok a telo potrebuje dobrý spánok. Mali by ste sa o to postarať: ak sa cítite unavení, je lepšie urobiť si prestávku na zotavenie.
- Neustále sa líčiť správne menu pridaním vašich obľúbených jedál do vašej stravy.
- Trávte viac času vonku.
A, samozrejme, na dosiahnutie cieľa je to jednoducho potrebné dobrú náladu a podporu od blízkych. Je veľmi dôležité tráviť viac času so svojimi blízkymi a milujúcich ľudí!
Video
Z tohto videa sa dozviete, ako správne pribrať pre chlapa.
Už dlho je známe, že svaly, ktoré sa používajú často, sa stávajú silnejšími, zatiaľ čo tie, ktoré sa používajú málo, ochabujú a strácajú objem. V tomto článku si povieme, ako môžete rýchlo nabrať svalovú hmotu, ako trénovať a jesť rýchly rast svaly. Trochu sa dotkneme aj problematiky doplnkov pre rast svalov.
Je zrejmé, že svaly, ktoré chcete budovať a posilňovať, musíte trénovať častejšie. Na to je veľa športov, rôzne cvičenia a tréning, pri ktorom sa zvyšuje prietok krvi vo svaloch a tie rastú intenzívnejšie.
A napriek tomu zostáva otázka nezodpovedaná: „Ako si môžete rýchlo vybudovať svaly, ktoré budú ostatní nekonečne obdivovať? Tu sú najefektívnejšie tipy, ktoré rýchlo pomôžu vašim svalom zosilniť a zostať vo výbornom tóne.
Po prečítaní našich tipov sa dozviete, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu.
1. Zistite, koľko kalórií potrebujete
Potreba kalórií závisí od vášho veku, pohlavia, hmotnosti a aktívneho životného štýlu. Pre zjednodušenie: vynásobte svoju aktuálnu hmotnosť v kilogramoch číslom 40. Ak vážite 70 kg, je to 70 x 40 = 2800 kalórií za deň. Čo, nezvyknete toľko jesť?
Cvičenie pre rýchly rast svalov
2. Trénujte veľké svalové skupiny, aby ste začali budovať svaly
Výskum ukazuje, že tréning veľkých svalových skupín spúšťa rast svalových vlákien, čo vedie k rýchlemu a silnému nárastu hmoty. Uistite sa, že sa prepracujete cez všetky tieto možnosti svalové skupiny aspoň raz za týždeň. Patria sem svaly nôh, chrbta a prsné svaly.
3. Postupne zvyšujte váhu, ktorú zdvíhate
Keď si svaly zvyknú na záťaž, musíte ich stimulovať neustálou zmenou váhy, s ktorou pracujete. Ak v prvom týždni tréningu dosiahnete 50 kg na bench presse, skúste pridať 5 kg v druhom týždni. Ďalší týždeň pridajte ďalších 5 kg a tak ďalej. To isté platí pre ostatné časti tela.
Postupné zvyšovanie hmotnosti zabezpečí, že vaše svaly neprestanú rásť. Hmotnosť bude stimulovať rast svalových vlákien, pretože jej intenzita priamo závisí od skúseného zaťaženia. Len sledujte, ako sa vaše svaly každý týždeň zväčšujú a silnejú.
4. Zmeňte svoje tréningy
Ak trénujete dve časti tela trikrát denne, skúste si tréningy rozložiť na šesť dní len na jednu časť tela denne. Alebo ak v pondelok cvičíte hrudník a bicepsy a v stredu chrbát a tricepsy, zmeňte poradie: najprv cvičte hrudník a triceps a potom chrbát a bicepsy. Zaťažením tela v nezvyčajných kombináciách intenzívnejšie stimulujete rast svalových vlákien.
5. Robte rôzne prístupy.
Namiesto toho, aby ste robili tri rovnaké série za sebou, urobte iba tretinu požadovaných opakovaní v prvej sérii, dve tretiny v druhej sérii a celý počet v tretej. Toto spätné zaťaženie vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu v prvom prístupe a menej v druhom a treťom.
Športová výživa pre rýchly nárast svalovej hmoty
6. Užívajte výživové doplnky
Doplnky by určite nemali byť vaším jediným zdrojom živín. Hrajú podpornú úlohu, pretože vyplňujú medzery vo vašej strave, ktoré sa vyskytujú, keď neprijímate dostatok živín na zvýšenie syntézy svalového tkaniva. Tu sú niektoré dobre známe doplnky bežne dostupné na trhu:
Srvátkový proteín
Tento doplnok by sa mal používať takmer vždy, keď chcete zvýšiť objem. objemné svaly, zvýšiť produktivitu a stratiť tuk. Srvátkový proteín- je to neoddeliteľná súčasť stravy niekoho, kto chce zvýšiť svalovú hmotu. Je ľahko stráviteľný a absorbovaný telom.
Kazeín
Kazeín je dvojča srvátkového proteínu. Toto je ďalší typ proteínu, ktorý sa nachádza v mlieku. V porovnaní so srvátkovým proteínom naše telo trávi kazeín pomalšie. Konzumáciou kazeínu pred spaním môžete zabrániť rozvoju katabolizmu, čím ochránite svoje ťažko zarobené svaly pred premenou na palivo pre vnútorné potreby.
Kreatín
Vzhľad kreatínu bol jedným z najdôležitejších objavov v tejto oblasti. športové doplnky v posledných rokoch. Zvyšuje množstvo energie vstupujúcej do svalových buniek, takže je možné urobiť viac opakovaní a zdvihnúť väčšiu váhu.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
Leucín, valín a izoleucín, nazývané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, sú najdôležitejšie aminokyseliny pre opravu a syntézu svalového tkaniva.
Glutamín
Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina v ľudskom tele. Zvyšuje množstvo leucínu v svalové vlákna a znižuje intenzitu rozpadu svalov. Ukázalo sa tiež, že stimuluje imunitný systém.
Jeden bonusový tip:
Ako schudnúť
Možno si myslíte, že je to kontraproduktívne voči vášmu cieľu nabaliť sa na kilách so svalovým tkanivom, ale bez tohto kroku nikdy nezískate telo svojich snov. Prvé dva mesiace vášho programu ste veľa jedli a dvíhali činky, ďalším zásadným krokom vo vašej príprave je schudnúť. Spolu so silnými svalmi si pravdepodobne všimnete aj tukové zásoby na trupe, rukách a nohách. Tieto „zásoby“ sa objavili pri masívnom priberaní, keď ste potrebovali veľa jesť. Budete musieť obmedziť svoj jedálniček, aby ľudia videli veľké, definované svaly, na ktorých ste tak tvrdo pracovali.
Keď odpočívate, robte aeróbne cvičenie, ako je jogging alebo chôdza. Aeróbne cvičenie- Toto najlepší spôsob strata prebytočného tuku. Len počas dňa nerobte kardio so závažím, inak spálite svaly.
Záver
S cieľom zvýšiť krásne svaly, bude to chvíľu trvať. Aj keď robíte všetko správne, za rok naberiete len 3-9 kg svalovej hmoty. Ak sa budete držať vyššie uvedených rád, určite získate objemné a vyrysované svaly na dlhú dobu a v čo najkratšom čase.
Na základe materiálov:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast
Mnoho ľudí premýšľa o tom, ako zmeniť svoju fyzickú formu zvýšením svalovej hmoty priamo doma. Niekedy nastáva problém, keď človek cvičí pravidelne, no svaly mu stále zostávajú objemné alebo sa zväčšia len mierne. V skutočnosti je to v silových športoch celkom bežná situácia.
Naberanie svalovej hmoty nie je ľahká úloha. Najmä ak má človek astenickú postavu. Samozrejme, existuje množstvo silných anabolických liekov, ktoré umožňujú dosiahnuť nárast svalovej hmoty v krátkom čase. Je pravda, že mnohé z nich sa v obrovskom počte líšia vedľajšie účinky. Pre bezpečné naberanie svalovej hmoty je vhodné používať len prírodné prostriedky a osvedčené techniky.
Typy tela
Predtým, ako začnete cvičiť doma, je dôležité rozhodnúť sa, aký je váš typ postavy. Veď všetky známe metódy, ktoré sledujú cieľ naberania svalovej hmoty, majú zásadné rozdiely v závislosti od štíhlosti či tučnoty športovca. Dnes sú známe tri základné telesné typy – ektomorf, mezomorf a endomorf.
Prvý typ sa vyznačuje úzkymi rukami a nohami, krátkym telom a dlhé nohy. Mezomorfy sa vyznačujú silnými široké ramená a trupu. ich vrchná časť dlhé a hrubé kosti. Endomorfy sú rôzne krátky krk, široké boky, okrúhla tvár a značná zásoba telesného tuku.
Pre ektomorfy je najťažšie nabrať svalovú hmotu. Svoj jedálniček a tréningový režim by si mali zostaviť špeciálnym spôsobom. Pre štíhlych ľudí je dôležité venovať väčšinu času základným zloženým cvikom. To vám umožní pracovať s najväčšími svalmi. Prioritnú pozornosť je potrebné venovať nohám, chrbtu a hrudníku. V tomto prípade je iracionálne sústrediť sa na prácu so simulátormi. Je lepšie dať prednosť práci s voľné závažia, napríklad činky. To pomôže zvýšiť veľkosť svalov aj doma. Základný rozsah opakovaní pre jeden cvik by bol šesť až osemkrát.
Nutričné vlastnosti
Pre efektívny nábor svalová hmota by sa mala udržiavať špeciálna diéta. Nemali by ste používať všetko za sebou. Výživa by mala byť racionálna a vyvážená. Konzumácia rýchlych sacharidov umožní iba hromadenie endomorfov podkožného tuku. Ektomorfy budú môcť z takejto výživy získať dodatočnú energiu, vytrvalosť a silu. Ale svalová hmota zo sacharidov sa nezvýši. Musíte jesť veľa, ale správne. Odborníci odporúčajú dodržiavať tieto odporúčania:
- Nemôžete sa snažiť za každú cenu pribrať. Nekontrolované jedenie telo len preťaží.
- Je dôležité podporovať vodná bilancia. Ak nemáte potrebné množstvo tekutín, nebudete môcť naberať svalovú hmotu. Vysvetlenie je veľmi jednoduché – dve tretiny každého organizmu pozostáva z vody. Ak tekutina nie je dodávaná v dostatočnom množstve, potom by ste nemali očakávať nárast svalovej hmoty.
- Musíte jesť často, ale v malých porciách. Frakčné jedlá pomáha liečiť žalúdočné ťažkosti. Tento efekt využívajú aj kulturisti. Ak budete jesť často, vaše svaly budú systematicky prijímať glukózu a aminokyseliny. Prvý dodáva človeku energiu. Aminokyseliny sú stavebný materiál pre svaly. Frakčná výživa blokuje katabolické procesy, ktoré vedú k rozkladu bielkovín.
- Pred tréningom by ste mali konzumovať pomalé sacharidy a po ňom rýchle sacharidy. Medzi pomalé sacharidy patrí zelenina, fazuľa a obilniny. Na rýchle - čokoláda, pečivo, špeciálne gainery. Prvý typ produktu sa spotrebuje dlhšie. Výsledkom je, že športovec dostáva energiu v malých porciách. Rýchle sacharidy rýchlo vstupujú do krvného obehu.
Základom základu sú bielkoviny, ktoré pozostávajú z aminokyselín. Umožňujú produkciu svalových buniek. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte jesť mäso. Tento produkt obsahuje veľa bielkovín, ktoré sú potrebné na stavbu tela.
Najlepšie je jesť chudé mäso – teľacie, králičie, hydinové. Vaša strava by mala obsahovať aspoň 30% bielkovín každý deň. Počas dňa sa odporúča skonzumovať až dvesto gramov čistého mäsového výrobku. Okrem mäsa sa bielkoviny nachádzajú v hrášku, fazuli, vajciach, rybách a tvarohu. Veľa užitočných látok môže športovec získať aj konzumáciou mliečnych výrobkov.
Ak sú proteínové aminokyseliny základom pre budovanie svalov, potom sú sacharidy „tehlami“ pre budovanie svalov. Je to druh energie, ktorý človeku umožňuje bezpečne vykonávať všetky metabolické procesy v tele. Sacharidy musíte konzumovať v množstve tri gramy na kilogram telesnej hmotnosti.
Keď telo nemá dostatok sacharidov, používa ich ako „palivo“. svalového tkaniva. Preto je dôležité konzumovať tieto látky denne. Ich množstvo by malo byť asi 60% z celkového denného množstva potravy. Základom sacharidovej časti jedálnička by mali byť pomalé sacharidy. Veľa ich je v nespracovanej ryži, celozrnnom pečive, pšenici, pohánke a ovsených vločkách, zelenine a ovocí.
Tuky si zaslúžia osobitnú pozornosť. Niektorí veria, že sú to nepriatelia každého človeka. Toto tvrdenie však nie je úplne správne. Živočíšne tuky totiž človeku neprospejú, ale prospešné lipidové zlúčeniny sú základom pre plnú produkciu mužského pohlavného hormónu, ktorý sa nazýva testosterón. Je to on, kto je zodpovedný za syntézu bielkovín. Denný príjem tukov v strave by mal byť asi 15%. Zdravé tuky možno získať z rastlinného oleja, semien, vajec, orechov a mastných rýb.
Osobitnú pozornosť si zaslúžia vitamíny. Koniec koncov, telo športovca produkuje počas tréningu veľa voľných, potenciálne nebezpečných radikálov. Vitamínovo-minerálne komplexy sa s nimi dokážu vyrovnať. Na produkciu testosterónu je potrebný stopový prvok, akým je zinok.
Na zvýšenie svalovej hmoty, rôzne proteínové doplnky: kreatín, gainery, aminokyseliny. Ide o prírodné látky, ktoré sú vysoko koncentrované a v tele sa rýchlo vstrebávajú.
Nájsť užitočné informácie Je ťažké vedieť, ako efektívne a rýchlo zvýšiť hmotnosť doma. V posledných desaťročiach, keď vo veľkej úcte štíhle postavy a sofistikované siluety, osobitná pozornosť sa venuje tipom na boj s nadváhou. Ale čo tí, pre ktorých je chudosť skutočným problémom? V tomto článku si povieme, s akými problémami sa pri priberaní stretávate a dáme užitočné odporúčania, ako sa im vyhnúť.
1. Prípravné práce
Pred začatím diéty, aktívneho cvičenia alebo iných krokov na reguláciu telesnej hmotnosti je najlepšie absolvovať lekárske vyšetrenie. V prvom rade by ste mali venovať pozornosť endokrinnému systému, gastrointestinálny trakt a tiež vylúčiť kardiovaskulárne ochorenia.
Ďalším krokom je vytvorenie výživového plánu a fyzické cvičenie. Aby ste to dosiahli, musíte si najprv preštudovať obsah kalórií v potravinách a tiež vykonať zmeny v zozname výdavkov.
Preštudovaním užitočnej literatúry a odporúčaní odborníkov znížite riziko negatívne dôsledky pre telo na minimum. Vezmite prosím na vedomie možné dôvody podváha:
Slabá výživa. O tom, ako zmeniť svoje stravovacie návyky, si povieme nižšie.
Nedostatočné fyzická aktivita. 40% celková hmotnosť telo padá špeciálne na svaly, preto by bolo vhodné vykonať športový tréning a chôdza.
Dedičnosť. Účastníčka nášho projektu „Getting Fat Together“, Elena Kalinina z Jekaterinburgu, vie z prvej ruky o problémoch nadmernej štíhlosti. Uverejňujeme príbeh o jej úspechoch a neúspechoch.
2. Vyvážená strava na zvýšenie telesnej hmotnosti.
„...Od detstva som bola veľmi útle dievča. V škôlke a potom v škole mi kuchárky alebo pestúnky dávali dvojité porcie so slovami: "Aké chudé dievča!" Neskôr ho chlapci často dráždili „doskou“ a vymýšľali urážlivé rýmy. Početné návštevy lekárov v sprievode môjho otca a potom na vlastnú päsť nepriniesli žiadne výsledky. Všetci odborníci jednomyseľne trvali na tom, že nie je dôvod na obavy, len máte takú „telesnú konštitúciu“. Mama a priatelia sa ma snažili upokojiť a ubezpečili ma, že z krtinca robím horu. Ľahko sa im hovorilo: najlepšia kamarátka nemá konca kraja s nápadníkmi a mama aj v jej veku áno krásna postava. V predajniach a verejnej dopravy Pomýlili si ma s chlapom a prácu v mojej špecializácii (marketingu) som získal iba vďaka skvelým kontaktom. Poznám svoje podnikanie, ale stále „spoznávajú ľudí podľa oblečenia“! Poslednou kvapkou bolo, že chlapík, s ktorým sme boli dva roky, odišiel za vychýrenou kráskou. Nezostávalo mi nič iné, len skúsiť zvýšiť hmotnosť doma - peniaze za osobných trénerov Nie Veľa tipov a trikov som uviedol do praxe, ale boli málo užitočné. Tu je to, čo som považoval za skutočne užitočné:
- Zmeňte stravu. Namiesto zvyčajných troch jedál denne skúste jesť 4-5 krát denne. Večera vám tiež pomôže zlepšiť sa.
- Zvýšte svoje porcie. Robil som to postupne. Po prvé, okamžite jesť dvakrát toľko je škodlivé pre telo a po druhé, ukázalo sa, že jesť veľa nie je také ľahké!
- Najlepšie je piť vodu po jedle, nie počas, inak sa rýchlo zasýtite. Rozhodnite sa pre mlieko, kefír a vysokotučný jogurt.
- Pridajte do svojho jedálnička semená, orechy, maslo a rastlinný olej.
Takže som za mesiac pribral dva kilogramy, ale toto, chápete, nebolo príliš nápadné. Potom som sa držal rovnakých pravidiel, pridal som tréning v telocvični, ale stále som sa nemohol zlepšiť. Potom som sa rozhodol použiť túto stránku a bol som spokojný. Konečne sa mi podarilo pribrať vzácne kilogramy!…”
Takéto odporúčania sú naozaj užitočné, no netreba zabúdať ani na pestrosť jedálneho lístka a zachovanie zdravej chuti do jedla. Venujte pozornosť obsahu kalórií v potravinách, ktoré jete každý deň. Pomocou informácií v tabuľke nižšie vyberte potraviny ako hlavné jedlo alebo zdravé občerstvenie.
TABLE
| Meno | Počet kalórií na 100 g |
| Ovocie | |
| Malina | 45 |
| Broskyne | 45 |
| Avokádo | 100 |
| Zelenina | |
| Zelený hrášok | 75 |
| Varené zemiaky | 60 |
| Repa | 40 |
| Semená a orechy | |
| Vlašské orechy | 650 |
| Semená | 600 |
| Mandľový | 580 |
| Sušené jedlá | |
| Sušené marhule | 290 |
| Hrozienka | 270 |
| Obr | 290 |
3. Športové aktivity
Jedzte po každom tréningu – uľahčíte si tak priberanie doma.
Všimnite si to rýchla voľba zvýšenie telesnej hmotnosti zvýšením svalovej hmoty je možné, ak ste už predtým mali skúsenosti výkonové záťaže. Ak ste v tejto veci nováčik, výsledky budú po chvíli viditeľné.
Je potrebné cvičiť každú svalovú skupinu: hrudník, chrbát, brucho atď.
Robte cviky ako kliky a drepy. Pre športovcov budú užitočné tlaky s činkou na lavičke a v stoji a zdvihy s činkami.
4. Integrovaný prístup
Poďme si teda zhrnúť vyššie uvedené. Doma môžete priberať čo najefektívnejšie, ak budete dodržiavať nasledujúce podmienky:
- vytvorte si stravu s prihliadnutím na počet kalórií v potravinách a vašu dennú rutinu;
- viesť aktívny životný štýl a viesť športový tréning;
- pamätajte na bezpečnosť. Nadmerné prejedanie sa a nadmerná fyzická aktivita len poškodia a budú tiež negovať pokusy o zlepšenie.
5. Čo robiť, ak nemôžete pribrať
Možnými príčinami neúspechu môže byť nedostatok času na tréning, organizovanie stravy alebo neochota zvyšovať porcie jedla. Možno je chudosť dôsledkom predchádzajúcej choroby (napríklad anorexie) alebo metabolickej poruchy? Pomôže, ak nemôžete pribrať doma. Línia, vyvinutá s prihliadnutím na vlastnosti ženského tela, nespôsobuje hormonálne poruchy počas užívania lieku. pre mužov vám umožní upraviť si váhu, a čo je dôležité, nepozorujú sa žiadne „prokopy“. Komplexné použitie spolu s vysokokalorickým koncentrátom poskytne vynikajúce výsledky.
