V živote sú situácie, keď potrebujete rýchlo schudnúť. Napríklad, ak si chcete obliecť svoj obľúbený sviatočný oblek alebo šaty, musíte sa dostať späť do formy. V tomto prípade sa nezaobídete bez intenzívnej fyzickej aktivity. Tento článok vám predstaví niekoľko cvičení, z ktorých si môžete vybrať. rýchle chudnutie, vďaka ktorému sa zresetujete nadváhu v krátkom čase.
Po prvé, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte nielen veľa cvičiť, ale aj cvičiť zdravý imidžživota. Faktom je, že s prudkým nárastom zvyčajnej fyzickej aktivity sa telo prepne do režimu úspory energie a najprv odmieta spáliť nahromadený tuk. Namiesto toho sa vaša chuť do jedla zvyšuje. Preto je v tejto chvíli dôležité minúť viac energie, ako spotrebovať. Aby ste to dosiahli, budete sa musieť obmedziť v jedle a prísne dodržiavať pravidlá. Ale tiež to nemôžete preháňať, inak telo zapne ochranné funkcie a vo všeobecnosti prestane plytvať energiou. Budete pociťovať letargiu a nedostatok sily. Aby sa tomu zabránilo, strava musí byť dobre vyvážená. Je potrebné konzumovať bielkoviny, sacharidy, vláknité potraviny, ale obmedziť množstvo tuku.
Druhý tip sa týka vášho prvého fyzickej zdatnosti. Ak ste doteraz necvičili, musíte postupne prejsť na súbor cvikov na rýchle chudnutie. Telo totiž pri intenzívnej záťaži pracuje na opotrebovanie a váš kardiovaskulárny systém môže zo zvyku zlyhať. Na tieto cvičenia môžete prejsť až po postupnom privykaní tela pohybové aktivity, je dôležité dosiahnuť absenciu dýchavičnosti. K tomu treba na sebe pracovať s postupne sa zvyšujúcou záťažou 1-2 mesiace. Najlepšie by bolo začať s rýchla chôdza, plávanie, jogging.
Musíte cvičiť každý deň a trvanie cvičenia by malo byť aspoň 1 hodinu. Spaľovanie prebytočného tuku začína po 20-30 minútach cvičenia, keď telo využije všetky sacharidy v rezerve. Ukazuje sa, že čím viac sacharidov skonzumujete v deň tréningu – chlieb, cestoviny, cukor – tým dlhšie musíte trénovať. Preto akékoľvek športová diéta obsahuje viac bielkovín.
Efektívne cvičenia na rýchle chudnutie
Najrýchlejším spôsobom chudnutia je kardio tréning, pri ktorom sa 10-15 minút aktívne hýbete, potom minútu odpočívate a potom pokračujete rovnakým tempom. Takýto tréning robí kardiovaskulárneho systému a pľúca pracujú na hranici svojich možností, takže spaľovanie tukov pokračuje ešte nejaký čas po skončení vyučovania.
Medzi rozmanitosťou fyzické cvičenie pri kardio cvičení sú najzaujímavejšie a najúčinnejšie na spaľovanie kalórií tieto:
- Triedy na . Vo fitness klube je ich výber obrovský: bicykel, bežiaci pás, stepper, eliptical a veslovací kardio trenažér.
- Step aerobik je skvelou alternatívou k behu do schodov. Hodiny môžu byť vedené v tanečnom štýle a pod, s prispôsobením stupňa záťaže výške kroku.
- Tanec sa môže stať nielen efektívnym spôsobom spaľovanie tukov, ale aj skvelá zábava.
- Tréning na mikinách - pružných chodúľoch alebo čižmách. Počas tried sú zapojené všetky svalové skupiny, aktivuje sa metabolizmus. Okrem toho máte možnosť sa aj zabaviť.
Počas takýchto tréningov a dokonca aj po nich dochádza k spaľovaniu od 500 do 700 kcal, keď len výkonové záťaže vám umožní spáliť 250 kcal.
Rýchle aktivity zároveň treba na pár minút preriediť pokojnejšími. silové cvičenia. Nižšie vám preto dáme do pozornosti niekoľko najúčinnejších z nich, zameraných na spaľovanie tukov v problémových partiách – na bruchu a nohách.
Cvičenie na rýchle schudnutie brušného tuku
Na základe tréningu brucha pomôžu cvičenia na chudnutie brušného tuku rýchlo odstrániť tuk z tejto problémovej oblasti:
Cvičenie na rýchle chudnutie v nohách
Spomedzi mnohých cvičení pre nohy a boky zvážime tie najefektívnejšie, ktoré vám umožnia rýchlo opraviť úľavu a odstrániť centimetre navyše z tejto časti tela.
1. Drepy. Chodidlá na šírku ramien, prsty smerujú do strán. Zopnite ruky a ohnite lakte pred hrudníkom, aby vám neprekážali. Hlboko sa posadíme a vstaneme, pričom chrbát držíme vystretý. Opakujte 10 až 50-krát v závislosti od úrovne vášho tréningu.
2. Výpady. Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Poďme pravá noha urobte hlboký krok vpred a spustite sa rovnobežne s podlahou. Vstávame do východisková pozícia. Vykonajte 10-15 krát pre každú nohu.
3. Výťahy:
Cvičenie na rýchle chudnutie doma
Okrem vyššie uvedených cvikov na brucho a nohy sa budeme špeciálne venovať kardio cvičeniam, ktoré sa dajú bez problémov vykonávať aj mimo stien fitness centra. Áno, pre pouličné aktivity Beh, bicyklovanie, lezenie po schodoch sú perfektné. Ak chcete cvičiť pri pobyte doma, potom je dlhodobo osvedčeným posilňovacím strojom s mnohými variáciami cvičenia švihadlo. Základné metódy vykonávania skokov pre intenzívne chudnutie.
Problémy s nadváhou sú pre dnešné ľudstvo aktuálnejšie ako kedykoľvek predtým. Každý muž alebo žena, ktorá čelí takýmto problémom, sa nevzdáva a snaží sa nájsť cestu von. Niektorí používajú prísne diéty, niektorí jednoducho zmenšujú porcie jedla a sú aj takí, ktorí sa venujú fyzickému cvičeniu. No v oboch prípadoch nestačí urobiť len jednu vec – je potrebné mať komplexný dosah na vlastné telo a telo, teda správne jesť a cvičiť.
Ak niekoho desí samotná myšlienka, že sa bude musieť namáhať, potom by mal pochopiť, že nič nie je zadarmo, treba za to bojovať. A nemusí to byť ťažké. Netreba chodiť do fitness centier, športové komplexy alebo telocvične na zlepšenie svojho vzhľad. Na spálenie prebytočného tuku doma stačí robiť každý deň určitý súbor cvičení a všetko bude v poriadku.
Súbor cvičení na chudnutie doma sa musí používať v spojení so správnou výživou. Najlepšie je obmedziť príjem sacharidových potravín (znížiť ho z 55 na 35 %), čo sú práve usadeniny pod kožou, a nie mastné jedlá, ako sa mnohí mylne domnievajú.
Proteíny, naopak, je lepšie zvýšiť ich množstvo v strave o 50% (niečo ako bielkovinová diéta). Pri takomto rozložení organických látok v potrave sa maximálne prejaví súbor cvičení - tukovú vrstvu budú spálené a svaly tela budú vyživené a posilnené.
Stojí za zmienku, že efektívne cvičenia na chudnutie doma sú rozdelené v závislosti od častí tela. Typicky na brucho a stehná viac nadváhu ako napríklad pri pažiach. Preto budú najskôr popísané cviky na tieto časti tela.
Pred hlavnou časťou areálu je potrebné sa rozcvičiť - beh 15 minút alebo všetky druhy hojdačiek, kruhové pohyby v rôznych častiach telá.
Cvičenie na chudnutie brušného tuku
č. 1. Krútenie.
Ľahnite si na zem na chrbát, ruky za hlavou, lakte do strán, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe. Odtrhnite zadnú časť hlavy a vrchná časť lopatky z podlahy, natiahnite bradu dopredu a nahor. Vykonajte 4 sady po 20-25 opakovaní.
č. 2. Prehnutie trupu.
Východisková poloha je úplne rovnaká ako pri krútení, no členky musia byť jasne zafixované (požiadajte o pomoc partnera, umiestnite ich pod nejaký predmet). Úplne ohnite trup, lakte položte na kolená. Urobte 3 sady po 20 opakovaní. Cvik možno doplniť vytáčaním trupu do strán po zdvihnutí tela – súčasne sa budú precvičovať priame brušné a šikmé svaly.
č. 3. Zdvihnutie nôh v ľahu na chrbte.
Ľahnite si na chrbát, pevne uchopte pevnú oporu za hlavou – bude pôsobiť ako protiváha. Mierne pokrčte nohy kolenných kĺbov, pripevnite ich a zdvihnite ich nad podlahu o 5 cm. Toto je východisková poloha. Potom musíte zdvihnúť nohy do výšky približne 50–60 cm od podlahy a potom ich spustiť do východiskovej polohy (nedotýkajte sa podlahy). Urobte 3 sady po 15-17 opakovaní.
č. 4. Bočné ohyby so závažím.
Vezmite si závažie do jednej zo svojich rúk (činku, ak ju máte, päťlitrovú fľašu vody alebo niečo iné po ruke), postavte sa rovno, nohy blízko seba, voľnú ruku si položte za hlavu. Ohnite sa do strany so závažím a potom vykonajte podobný sklon v opačnom smere. Je potrebné urobiť až 20 sklonov. Potom zmeňte polohu rúk a zopakujte cvičenie. Len 2 sady po 20 opakovaní na každú stranu.
Cvičenie na zadok a stehná
č. 1. Drepy.
Vykonajte drep, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou alebo niekoľko centimetrov pod touto pozíciou, pričom musíte sledovať uhol medzi predkolením a stehnom – mal by byť približne 90 stupňov. Potom vykonajte zdvih. Opakujte 20-25 krát v 4 prístupoch.
Nie je potrebné naháňať množstvo, je lepšie sledovať správna technika, je to oveľa dôležitejšie. Môžete tiež zvýšiť cvičenie na 6 prístupov, z ktorých každé 2 sa vykonáva s úzkymi, strednými a široké nastavenie zastaviť. To zabezpečí lepší vývoj bokov a zadku.
č. 2. Dvíha rovné nohy dopredu a do strán.
Vyberte si podpornú nohu, postavte sa na ňu a upevnite si koleno. Zdvihnite pracovnú nohu dopredu a prsty odtiahnite od seba. Pri zdvíhaní pracovnej nohy neohýbajte opornú nohu. Spustite pracovníka bez toho, aby ste ho položili na podlahu. Opakujte 20-krát pre každú nohu v 2 sériách. To isté by sa malo robiť s rovnakým počtom opakovaní a prístupov pri zdvíhaní nôh do strán.
č. 3. Otočte nohy dozadu.
Oprite sa rukami o stôl, posteľ alebo iný nábytok (môžete použiť stenu) a kývajte nohami dozadu. Počas švihu by noha nemala byť rovná, naopak, mala by sa ohýbať v kolene. To poskytne napätie a strečing. 2 sady po 20 opakovaní na každú nohu.
č. 4. Zvýšenie lýtok.
Postavte sa na nízku plošinu (výška 5 - 7 cm - blok, pevne zložená deka), položte nohy blízko seba. Vykonajte zdvihnutie prstov na nohe, podržte na sekundu v hornom bode a spustite. Urobte 3-4 sady po 25 opakovaní.
Cvičenie spodnej časti chrbta
č. 1. Hyperextenzie na podlahe.
Ľahnite si na zem, ruky hore. Vykonajte súčasné zdvíhanie pravá ruka a ľavá noha – 15-krát. Urobte to isté pre opačné strany. Potom vykonajte súčasné zdvíhanie rúk a nôh – 15-krát. Toto všetko je len jeden prístup. Celkový počet 2-3.
č. 2. Sklon so závažím.
Nohy v širokom postoji. Prevezmite váhu oboma rukami a nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky k podlahe. V tomto prípade by mal byť chrbát klenutý, nie ohnutý. 2 sady s 20 sklonmi.
Paže, hrudník a chrbát
č. 1. Kučery na rukách so závažím.
Postavte sa rovno, chrbát rovno. Vezmite si do ruky závažie a vykonajte 20 ohnutí bez toho, aby ste vzdialili lakeť od tela. Zmeňte polohu rúk. Opakujte. Absolvujte celkom 2 prístupy.
č. 2. Narovnanie rúk spoza hlavy.
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Vezmite si do rúk závažie a umiestnite ho nad hlavu. Pokrčte ruky za hlavou (lakte smerujú nahor), narovnajte ruky. 2 sady 15-20 krát.
č. 3. Kliky.
Kliky môžete robiť z podlahy, postele alebo iného kusu nábytku – všetko závisí od náročnosti (čím nižšia, tým náročnejšia). Urobte 15 – 20 klikov v 3 sériách. Ak neviete, ako robiť kliky, potom...
č. 4. Flexia-predĺženie rúk v podpore zozadu.
Položte ruky na operadlo stoličky, položte nohy na posteľ alebo ich nechajte na podlahe (je to jednoduchšie) a spustite sa čo najnižšie. Potom zdvihnite trup s narovnaním rúk. Opakujte 20-krát. Iba 2 prístupy.
Video so súborom cvičení na chudnutie doma
5 Hodnotenie: 5 z 5 (3 hlasy)
S pozdravom Vladimír Manerov
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojom e-maile.
Aby ste si neustále udržiavali telo v dobrej kondícii, je potrebné chodiť do fitka? Ešte pred pár rokmi by bola odpoveď na túto otázku jednoznačné áno, no dnes už všetko viac ľudí odmietnuť chodiť do fitness centier a vybrať si fitness doma (cvičenie na chudnutie doma). Spravidla existuje niekoľko dôvodov:
- Po prvé, úspora peňazí. Predplatné fitness klubu nie je lacné potešenie.
- Po druhé, úspora času. Aj keď sa fitness klub nachádza v blízkosti vášho domova, stále budete musieť stráviť nejaký čas na cestách.
- Po tretie, dostupnosť zásob. Všetko, čo potrebujete pre fitness doma, sa dá kúpiť v akomkoľvek meste.
- Po štvrté, dostupnosť informácií. Na internete môžete ľahko nájsť cvičenia na chudnutie, komplex na doma atď., Ale je tu aj nevýhoda. Množstvo informácií na tému fitness je nedôveryhodných. Preto sa v tomto článku pozrieme na efektívne spôsoby, ako schudnúť doma.
Súbor cvičení pre domáce fitness
Základom samostatného fitness programu sú cvičenia bez závažia a v posilňovniach sa pracuje najmä s prídavnými závažiami (činky, expandery, body bary atď.). Ak je vaším cieľom chudnutie a udržanie svalového tonusu, nemusíte používať módne cvičebné pomôcky, stačí cvičiť doma pomocou súboru cvikov zameraných nielen na spaľovanie tukov, ale aj na posilňovanie svalov.
Fitness hodiny by sa mali začať rozcvičkou. Prvých päť minút treba striedať bežný beh a skákanie cez švihadlo. Po týchto cvikoch nasledujú rýchle zdvihy kolien a výskokové drepy. Je dôležité ich vykonávať správne: nohy rozkročte do strán a spustite sa do drepu. Vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Odtlačte sa nohami a skočte, zdvihnite ruky a potom sa vráťte do drepu. Po dvadsiatich skokoch si môžete oddýchnuť.
Posledných päť minút je venovaných behu s podpätkami, ako aj brušným bruškom. S cieľom dosiahnuť maximálny účinok, je potrebné vykonať niekoľko opakovaní. Vykonávajte cvičenia s plným rozsahom pohybu.
Cvičenie pre všetky svalové skupiny
Päťdňový komplex by mal zahŕňať precvičenie všetkých svalových skupín. Na posilnenie chrbta musíte urobiť kliky zo steny 10-krát a z podlahy 5-krát. Potom by ste mali vykonať a stáť 2-3 minúty a postupne zvyšovať čas na päť. Tento cvik vám dokonale stiahne spodnú časť brucha a precvičí brušné svaly. Nasleduje zakrútenie rôzne strany ktoré je vhodné vykonávať na fitlopte. Dbajte na to, aby panva neklesla, aby nedošlo k posunutiu záťaže. Krútenie by sa malo vykonať 15-20 opakovaní.
Potom nasledujú drepy 15-20 krát a výpady v stoji. Vďaka nim môžete posilňovať gluteálny sval a napumpujte si nohy. Tento komplex sa vykonáva aj na všetkých štyroch, čo sa musí vykonať 20-25 krát.
Na posilnenie rúk budete potrebovať 1 kg činky. Prvý cvik je zameraný na precvičenie bicepsu. Lakte by mali byť stlačené do strán, telo nehybné. Cieľom je ohnúť a narovnať ruky. Vykonajte 10-25 krát.
Triceps posilňujeme nasledovne: spustené ruky zdvihneme za hlavu a pokrčíme v lakťoch. Toto cvičenie vykonávame 15 krát.
Koľkokrát týždenne by ste mali trénovať?
Aby sa telo zbavilo nadváhy, musí spáliť čo najviac kalórií. Profesionálni tréneri odporúčajú robiť chudnutie doma päťkrát týždenne, vrátane silových a kardio cvičení.
Okrem fitness doma musíte do svojho programu zaradiť aj jogging. čerstvý vzduch, cvičenie na rotopede, bežiacom páse, lyžovanie, škandinávske a normálna chôdza, plávanie. Tieto kardio cvičenia vám pomôžu schudnúť a vytvarovať postavu.
Ako dlho potrebujete trénovať, aby ste dosiahli výsledky?
Už sme prišli na to, že budeme mať dva druhy tréningu: silový a kardio. Každý z nich si vyžaduje sústredenie a úsilie.
Kardio tréning by mal trvať aspoň 30 minút a nie viac ako hodinu. Napríklad 7 minút sa venuje mieseniu kĺbov, po ktorých nasleduje beh alebo iné kardio cvičenie po dobu 25 minút. Na konci musíte stráviť päť minút strečingom. Toto je jedna z možností kardio tréningu, ale môžete použiť akúkoľvek inú. Nezabudnite, že minimálny čas tréningu je 30 minút, maximálny je hodina.
Energetický komplex trvá najmenej 45 minút a nie viac ako hodinu a pol. Čas odpočinku medzi sériami a cvičeniami závisí od vás tréningový program. Častejšie domáci komplex fyzické cvičenia na chudnutie zahŕňajú odpočinok medzi opakovaniami nie dlhšími ako 45 sekúnd a medzi cvičeniami - nie viac ako jeden a pol minúty.
Inventár
Podľa toho, aký bohatý je váš výber športové vybavenie, bude závisieť užitočnosť vášho tréningového programu. Doma nie je možné umiestniť niekoľko posilňovacích strojov naraz, preto sa musíte rozhodnúť, aké vybavenie si budete musieť zaobstarať. Ak si ako kardio cvičenie vyberiete beh, plávanie alebo chôdzu, potom by ste si nemali kupovať rotopedy alebo bežecké pásy. Namiesto toho môžete bezpečne umiestniť vybavenie na silové cvičenia.
Ak je pre vás vhodné vykonávať cvičenia na spaľovanie tukov doma, musíte si kúpiť bežecký pás alebo rotoped. Ich ceny, samozrejme, nie sú malé, ale predplatné do fitness centra bude stále stáť viac. Ak nie ste pripravení investovať veľkú sumu do drahého vybavenia, odporúčame vám kúpiť si lacný kardio stroj - švihadlo. Výhody z toho nie sú o nič menšie ako z bežeckého pásu a stojí to niekoľkonásobne menej. Vybavenie na kardio tréning sme pretriedili, teraz prejdime k silovému tréningu.
Fyzické cvičenia na chudnutie doma, okrem kardio vybavenia, zahŕňajú nasledujúce vybavenie:
- Dve činky. Je lepšie, ak sú skladacie, aby ste mohli ľahko upraviť prídavnú váhu. Hmotnosť každej činky v úplnom zložení nie je väčšia ako 5 kg.
- Závažia na suchý zips. S nimi budú fyzické cvičenia na chudnutie brucha a stehien oveľa efektívnejšie.
- Gumená podložka. Je to užitočné pri cvičení v ľahu, napríklad na napumpovanie brušných svalov.
- Fitball. Žiadny súbor najlepších cvičení na chudnutie nie je úplný bez tréningu na tomto nádhernom simulátore. Je to veľká lopta vyrobená z odolnej gumy. Musíte si vybrať fitloptu v závislosti od vašej výšky, inak nebude mať váš tréning žiadny účinok.
Ako vytvoriť tréningový program pre fitness hodiny doma?
Už sme spomínali, že na internete je množstvo nekvalitných tréningových programov. Aby ste rozlíšili dobrý fitness program od zlého a naučili sa, ako si ho vytvoriť sami, musíte poznať niekoľko zásad, ktoré tvoria domáci fitness program:
- IN tréningový komplex by mala zahŕňať vysokoopakovacie a statické cvičenia. Prvé sa vykonávajú 15-krát v jednom prístupe. Statické cvičenia zamerané na stiahnutie svalov na určitý čas.
- Každý svalová skupina treba trénovať raz týždenne.
- Odpočinok medzi cvičeniami by nemal byť dlhší ako dve minúty.
- Odpočinok medzi prístupmi - nie viac ako 45 sekúnd.
Toto sú štyri základné princípy, ktoré tvoria základ dobrého domáceho kondičného tréningového programu.
Treba si uvedomiť, že všetky silové tréningové programy možno rozdeliť do dvoch skupín: kruhový tréning a split.
Kruhový tréning
Fyzické cvičenia na chudnutie doma sa môžu vykonávať v kruhovom systéme, to znamená bez odpočinku medzi cvičeniami. Napríklad váš tréningový okruh pozostáva z piatich cvikov. Dokončíte prvý cvik a hneď prejdete na druhý (bez oddychu), potom na tretí a tak ďalej, kým nedokončíte všetkých päť. Potom si 2-3 minúty oddýchnite a absolvujte ďalšie kolo cvičení. Tréningový program môže pozostávať z 3-5 kôl.
Aké cviky by ste mali zaradiť do tréningového okruhu?
Môžu to byť domáce cviky ako drepy, kliky, výpady, kľuky atď. Je veľmi dôležité, aby sa každý zameral na inú svalovú skupinu.
Rozdelený program
Na rozdiel od kruhový tréning, rozdelený program poskytuje odpočinok medzi prístupmi. Napríklad dnes musíte vykonať komplex, ktorý pracuje so svalmi brucha, rúk a Aby ste to urobili, musíte vykonať tri cvičenia pre každú oblasť a urobiť 20 opakovaní.
Najprv by ste mali vykonať jednu sériu cvikov na zadok, potom odpočívať 45 sekúnd a urobiť ďalšiu sériu toho istého cviku. Po dokončení troch sérií jedného cvičenia musíte urobiť pauzu (jeden a pol až dve minúty) a pokračovať. na doma) podľa split programu je primárne zameraný na udržanie vašich svalov v tóne. Aby ste sa zbavili nadváhy, musí byť tento program doplnený o kardio tréning. Toto si vždy pamätajte!
Poďme si to zhrnúť
Teraz už viete, ako správne zostaviť svoje domáce tréningy a aké fyzické cvičenia na chudnutie doma si vybrať pre svoj tréningový program. Zapamätaj si to dobrá postava závisí od tréningu len 50% druhá polovica úspechu patrí správnej výžive.
Ahojte všetci, dnešný článok budeme venovať cvikom na chudnutie doma. Samozrejme môžete ísť telocvični a vykonávať tam všetky druhy cvikov s činkou a činkami, behať na bežiacom páse alebo „jazdiť“ na rotopede. Čo však majú robiť tí, ktorí nemajú prístup k takej kráse, akou je posilňovňa, práve im sme venovali tento článok a keďže ho čítate, pravdepodobne nemáte možnosť navštíviť posilňovňu? Preto pozorne čítajte a pamätajte si všetko, o čom píšeme.
Nižšie sme pre vás vymenovali sedem. efektívne cvičenia na chudnutie doma, všetky sa dajú ľahko naučiť a väčšina z nich nevyžaduje doplnkové vybavenie. Len dve z nich budú vyžadovať švédsku loptičku, ale ak ju nemáte, môžete tieto cvičenia vynechať alebo nájsť alternatívu k tejto lopte.
Neoddeliteľnou súčasťou procesu chudnutia je samozrejme správnej výživyčo podporí budovanie svalov a spaľovanie podkožného tuku. Ale o výžive budeme hovoriť trochu nižšie, ale zatiaľ budeme sledovať a pamätať si cvičenia.
Efektívne cvičenie na chudnutie doma
Tak čo, ste pripravení na tréning? Ak áno, nezabudnite na niekoľko pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať:
- trénujte 3-4 krát týždenne;
- vykonávať všetky cvičenia jeden po druhom bez toho, aby medzi nimi odpočíval;
- počas tréningu nepite vodu;
- nerobte dlhé prestávky medzi prístupmi;
- snažte sa dodržiavať techniku a vykonávať cvičenia efektívne;
- pridajte k týmto cvičeniam beh. Behajte 1 – 2 krát týždenne v najbližšom parku alebo na štadióne.
Začnime teda prvým cvičením.
Nitovanie
Cvik dá zabrať vašim brušným svalom. Ľahnite si na chrbát, mierne zdvihnite nohy a ruky (A), toto bude vaša východisková poloha. Ďalším pohybom bude zdvihnúť nohy a trup nahor, pričom sa budete snažiť dotknúť nôh rukami (B).
Pri tomto cviku, najmä na začiatku, je hlavné neponáhľať sa, robiť ho pod kontrolou a čo najpomalšie sa spúšťať do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia a prejdite na ďalšie.
Kop späť
Dosť ťažké cvičenie, ale mimoriadne účinné. Postavte sa do polohy na bruchu (A), potom zo všetkých síl tlačte nohy a zadok nahor (B). Vytlačte sa čo najvyššie. Ak sa vám to spočiatku nedarí, nezúfajte, robte to najlepšie, ako viete: „Moskva nebola postavená za deň. 
Je vhodné vykonať 10 opakovaní tohto cviku.
Výskok Drepy
Toto je veľmi dobré cvičenie na chudnutie na nohách doma. Na prvý pohľad obyčajné drepy, ale s jednou nuansou. Postavte sa vzpriamene, nohy na šírku ramien, ruky za hlavou (A), podrepujte, ako keby ste robili bežné drepy, ktoré ste robili v škole (B), ale nepostavte sa, ale vyskočte a do výšky ako môžete (S). Ruky by ste mali mať vždy za hlavou. 
Vykonajte toto cvičenie 10-krát a bez odpočinku prejdite na ďalšie.
Zákruty
Opäť cvičenie na brucho. Posaďte sa na zadok, mierne nakloňte chrbát, držte ruky pred sebou a zdvihnite nohy z podlahy a držte ich zavesené (A). V tejto polohe otočte trup doprava (B) a potom doľava (C) a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobili ste jedno opakovanie. 
Vykonajte 15 opakovaní tohto cvičenia a začnite s ďalším.
Skákanie do vyššieho terénu
Budete potrebovať nízku stoličku alebo stoličku. Umiestnite ho pred seba, vo vzdialenosti 30 - 40 centimetrov (A), skočte naň a snažte sa príliš nekývať rukami (B). Vráťte sa dole do východiskovej polohy. 
Urobte 10 z týchto skokov.
Loď s loptou
Teraz sú na rade cvičenia so švédskou loptou. Prvým je čln. Ľahnite si na brucho, lakte sa oprite o podlahu a držte loptu medzi nohami a ohnite ich v kolenách (A), toto je vaša východisková poloha. Teraz zdvihneme nohy spolu s loptou čo najvyššie (B), cítime, ako vám pracujú zadok a hamstringy. 
Dokončite 10 opakovaní.
Kľučky na lopte
Ďalšie cvičenie s loptou. Postavte sa do ležiacej polohy s nohami prehodenými cez švédsku loptičku tak, aby na nej boli vaše holene, nie chodidlá (A). Potom začnite krútiť loptou smerom k sebe nohami, zdvíhajte boky a zadok nahor (B). Choďte čo najvyššie a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy (A). 
Urobte toľko opakovaní, koľko môžete. Potom si pár minút oddýchnite a zopakujte všetky cviky od začiatku. Toto je len malá časť účinných cvikov na chudnutie doma, je ich viac veľké množstvo, a práve o nich si povieme v nasledujúcich článkoch.
Medzitým si povieme niečo o výžive.
Výživa na chudnutie
určite, fyzická aktivita, Toto skvelý spôsob udržujte si postavu vo výbornej kondícii, no ak k nim pridáte správnu výživu, tak proces chudnutia bude pre vás rýchly a hlavne efektívny. Nemusíte držať nejakú pekelnou diétu, hladovať alebo, čo je horšie, vziať si tabletku, ktorú ste videli v „Obchode na gauči“.
Chcete svoje cvičenie spestriť? Potom pre vás. Všetko o cvičeniach na chudnutie s fitloptou v tomto článku.
Vašou hlavnou úlohou je znížiť spotrebu všetkých druhov buchiet, čokolád, cukru, rýchleho občerstvenia, vo všeobecnosti musíte zo stravy úplne vylúčiť „zlé sacharidy“. Namiesto toho všetkého začnite jesť ovsené vločky, pohánku alebo inú kašu. Namiesto sladkostí jedzte ovocie, začnite jesť viac zeleniny. Mäso poduste, ugrilujte alebo pečte v rúre. Pite čo najviac vody. Voda zrýchľuje váš metabolizmus, čo umožňuje rýchlejšie trávenie jedla.
***
Toto sú jednoduché cvičenia a tipy, ktoré môžete dodržiavať, aby ste ľahko zhodili prebytočné kilogramy bez toho, aby ste na to vynaložili veľké úsilie. Trénujte, jedzte správne a budete úspešní.
Páčilo sa vám cvičenie?
Áno, oheň🔥!Nepotila som sa 😒
Povedz mi, čo si jedol, čo si schudol a cvičil si tieto cviky raz do týždňa alebo si cvičil svoje?
Cviky su zdravotne otazne, najma snackove cviky by som neodporucal ludom, ktori nie su mladi alebo maju problemy s pohybovym systemom. Ja sama by som prezentované cviky nerobila, okrem tých s fitloptou, keďže mám len jednu chrbticu.
Koľko kalórií sa spáli pri jednom tréningu?
Tieto cviky robím len 2. deň a výsledok za týždeň ešte neviem, pošlem ti výsledok ale jem čo chcem mám 8 rokov a 31 kg Chcem schudnúť 3 kg. Mám váhy, ak to potrebuješ vedieť.
Po pôrode sa teraz dostávam do formy) Našiel som pre seba veľmi cool systém cvičení. Volá sa to " Štíhla mama" Vyvinula ho Irina Turchinskaya. Už sú výsledky) Čítam aj jej knihu “ Nový život V dokonalé telo" Hovorí aj o jedle)
Nepovažujem sa za príliš tučného. Ale asi krásny pás Len som sníval. A naozaj chcem byť štíhla a krásna, aby moja postava vyvolávala obdiv. Na zničenie kilá navyše Neustále som cvičila a držala diéty. Výsledok bol, ale sotva viditeľný. A potom sa všetko opäť vrátilo. Kamarátka jej odporučila tento korzet, do ktorého je blázon. Tiež som sa rozhodla, že to skúsim, keď som si to prečítala pozitívne recenzie odtiaľto belt-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Objednal som si ho online a použil som ho do týždňa. Bol som ohromený, pretože bez osobitné úsilie, dokázala som výrazne zmeniť postavu. A najviac ma zarazilo, že pomocou korzetu (vďaka špeciálnemu skleníkový efekt) Začal som redukovať telesný tuk po stranách. Nedá sa to vyjadriť slovami. Toto si musíte vyskúšať sami. Nakupujte iba v oficiálnom obchode.
Cviky su dobre, skusal som ich, ale este potrebujem pridat dieta. Väčšinou jem bielkoviny, aj keď zápcha ma môže občas potrápiť. Ako možnosť existuje regulamín. Páči sa mi, že je chuťovo príjemná a že ho môžete piť aj pri zápche aj preventívne. Vo všeobecnosti takto chudnem.
chcem schudnut 5-7 kg a nedari sa mi schudnut, po stvrtom porode som velmi pribrala, ale po vykrmovani dva roky som zacala chudnut podla programu -60, cvicila som cez internet s Annou Kukurinou som schudla 12 kg za 7 mesiacov, ale potom sa mi bohuzial bolesti chrbta vratili, potrebujem jednoduchsie kurzy, nasla som tie tvoje, vraj su ucinne, po tom, co som to robila mesiac napíšte výsledky všetkým.
Dakujem, inak len dieta robi trosku komplikacie. Prvýkrát som schudol, v zásade bol výsledok, ale teraz mám problémy so stolicou. Dúfam, že cvičenia urobia svoju prácu. Ale chcel by som priamo odporučiť preháňadlo. No velmi sa mi to pacilo, lebo viem, ze vela dietatu sa s tym stretava. Volá sa to regulamín, vrecúško som rozpustila vo vode, vznikol taký chutný pomaranč, dva kúsky a po tom som mala stolicu. Môže tiež zlepšiť trávenie, nazýva sa tiež „fitness“ pre črevá (na krabici). Ale zatiaľ to skúsim s cvičeniami)
Ďakujem za takú podrobnú zbierku cvičení. Zaujalo ma najmä cvičenie s fitloptou. Určite to skúsim. U mňa vo všeobecnosti na to, aby som schudol, potrebujem držať aj šport, aj prísnu diétu. Dbám aj na očistu čriev. Existuje dobrý enterosorbent, ktorý v takýchto prípadoch vždy používam - Enterosgel. Z tela odstráni všetky nepekné veci. A potom v procese chudnutia akné na tvári nevyjde. Súhlasíte s tým, že je to veľmi dôležité! Inak, ako to bývalo, ak schudnete, schudnete, no celú tvár ste mali pokrytú akné a to všetko preto, že ste si včas nevyčistili črevá.
Zvláštne, na začiatku sú body, ktoré sú akosi mätúce, 3-4 tréningy za týždeň nebudú fungovať hneď, telo potrebuje regeneráciu a až potom, čo sa telo začne rýchlo zotavovať, môžete zvýšiť počet sedení, za druhé, počas tréningu nepite vodu, prestaňte sa šíriť Tento mýtus je možný a potrebný, presne toľko, koľko si telo vyžaduje, to je už dávno overené. Prestávka medzi prístupmi by mala nastať, kým srdcová frekvencia neklesne na 100 úderov, inak bude druhý prístup mimoriadne náročný, ale čo sa týka behu, áno, súhlasím, 1-2 krát týždenne jednotlivé dni z tréningu
dakujem za cvicenia. Zostáva len nájsť vhodnú stravu. Celkovo si myslím, že to bude dobrý výsledok
Ďakujem budem sa snažiť Zdravie a veľa šťastia všetkým!
Anna, prosím, povedzte mi, kde kúpiť Lida maximum?
Tvoje cviky sú úplný nezmysel! Niektoré z cvičení, ktoré ste navrhli, je ťažké vykonať. a pre človeka s nadváhou sa takéto cvičenia sprístupnia až vtedy, keď schudne.
Darmo hovoríte, že 100 kg vážiaca teta také cviky nezvládne, ja som vážil 112 a robil som viac, behal a cvičil lepšie ako niektorí chudáci. a článok je dobrý, hlavná vec je túžba!
Celý život sa venujem športu, budem úprimný, tieto cviky sú ťažké pre nepripravených začiatočníkov, najmä to prvé na bruchu. A to cvičenie s skákaním, to druhé je nezmysel, z takej polohy ako vyrysovaná sa nikdy nedostaneš alebo to vyjde, ale nie v takom postoji
Povedzte mi, prosím, ak dodržiavate určitú diétu, ako je dôležitá a či je potrebné čistiť črevá? Lebo som čítala, že to treba robiť pri diéte. Sú na to vhodné bežné laxatíva ako Lavacol?
Všetky tieto cvičenia sú mi známe. Už pol roka makám vo fitku a vyzerám super, všetci ma začali komplimentovať))) Som v dobrú náladu Odchádzam z posilňovne, moja rada: vzdajte sa akejkoľvek múky, cvičenia + proteínovej diéty
Samozrejme, cvičenia uvedené v článku nie sú vhodné pre dievčatá, ktorých hmotnosť presahuje 100 kilogramov. Ak vám bol diagnostikovaný určitý stupeň obezity, musíte sa najskôr postarať o stravu a vykonávať len ľahké cvičenia. aeróbne cvičenie choďte napríklad na prechádzku alebo si kúpte bežiaci pás a choďte na ňom pomalým tempom. Ja osobne mám úplne inú situáciu. Nemôžem sa nazvať tučným, ale nejaké tie kilá navyše ma rozrušujú už od detstva. Asi pred šiestimi mesiacmi som vážil 63 kilogramov s výškou 163 centimetrov. To znamená, že nadváha bola asi 10 kilogramov. Rozhodla som sa brať svoju postavu vážne, keďže leto bolo za dverami a každý chce na pláži vyzerať dobre. Nedržala som žiadne diéty, len som na ne prešla zdravé stravovanie. Zbavil som sa ôsmich kilogramov a uvedomil som si, že potrebujem dať aj fyzickú aktivitu. Nemôžem ísť do posilňovne, tak som začal hľadať cvičenia na internete a v dôsledku toho som narazil na tento súbor cvičení. Môžem povedať, že po mesiaci tréningu som schudol päť kilogramov. Najdôležitejšie však je, že svaly sa viac tónovali a objavil sa reliéf postavy. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a potom krásna postava poskytnuté pre vás.
Myslíte si, že stokilogramová dáma je schopná vykonávať tieto cvičenia?))))) Vyhoďte svojho trénera!
Aby bol celý deň úspešný, treba začať ráno niečím príjemným – napríklad úsmevom na vlastný odraz v zrkadle. Čo však robiť, ak „obrázok“ nie je príjemný, tukové záhyby sú viditeľné voľným okom a nie sú peniaze, čas ani túžba ísť do posilňovne?
Bolo by to vynikajúce riešenie ľahká gymnastika na chudnutie, ktoré nezaberie veľa času, ale umožní vám „stiahnuť“ postavu, urobiť ju štíhlejšou a elegantnejšou. Aké cviky sú najúčinnejšie, ako ich vykonávať a aké pravidlá si pri tréningu pamätať? O tom sa bude diskutovať ďalej.
Čo potrebujete vedieť o takejto gymnastike
Tréneri v rôznych krajinách aktívne debatujú o tom, ktorá gymnastika je najlepšia na chudnutie: niektorí tvrdia, že musíte cvičiť aspoň hodinu, iní sa zameriavajú na kardio resp. silový tréning. Prezentovaný komplex sa však od populárnych programov líši v mnohých smeroch výhody:
Ak máte chronické ochorenia kĺbov, srdca, cukrovku, alebo vysokú obezitu, pred začatím tréningu sa poraďte s lekárom. Ak sa necítite dobre, znížte intenzitu cvičenia alebo ho zrušte.
Upozorňujeme, že komplex by sa mal vykonať pravidelne: v tomto prípade sa svaly stanú odolnejšími, silnejšími, ale nie výraznejšími (bez efektu „napumpovaného“ tela). Tukové tkanivo sa postupne „rozpustí“ (keďže na výživu svalov je potrebná energia aj v pokoji).
Ak chcete zabezpečiť maximálny úžitok z vašich tried, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov: odporúčania. V prvom rade upravte stravu: znížte množstvo tukov, sladkých či vyprážaných jedál. Pridajte do svojho jedálnička viac bielkovín a zeleniny. Vypite aspoň dva litre vody.
Cvičiť je dôležité každý deň, len cez víkendy si môžete dopriať pôžitok. Čas na tréning si zvoľte v závislosti od rozvrhu, najskôr však štyridsať minút po jedle a najneskôr pol hodiny pred ním. Po tréningu sa snažte neprejedať.
Začnite s minimom počet opakovaní a až potom postupne pridávajte záťaž.
Kde začať s gymnastikou na chudnutie
Aby boli cviky prospešné a nespôsobili zranenie, je potrebné svaly pred vykonávaním cvikov zahriať. Ak to chcete urobiť, urobte zahrievanie. Trvá to tri až päť minút, ale umožňuje vám pripraviť svaly na intenzívnu prácu.
Cvičenie "Heron"
Udržujte svoj postoj rovno, kráčajte na jednom mieste. Zdvihnite kolená vyššie a vaše ruky, ohnuté v lakťoch, by sa mali voľne a aktívne pohybovať. Pohľad smeruje dopredu. Urobte 60-100 krokov.
"vlna"
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Položte si ruky na brucho. Napnite brušné svaly (pričom na ne tlačte dlaňami), potom sa uvoľnite. Opakujte 20-30 krát.
Rázne švihy rukou
Striedavo: jedna ruka ide dopredu, druhá dozadu, potom rozpažte ruky do strán. Zároveň nezabúdajte na držanie tela. Opakujte švihy 15-20 krát na každej ruke.
Naklonenia
Postavte sa rovno, ruky v páse. Ohnite sa do strán, potom dopredu a dozadu: 15-20 krát v každom smere.
Najlepšia gymnastika na chudnutie
Mnoho ľudí verí, že je to najúčinnejšie ranné cvičenia na chudnutie, ale cviky môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa. Hlavná vec je urobiť si pauzu medzi tréningom a jedlom a tiež mať svalovú radosť z každého pohybu.
Gymnastika na chudnutie na bruchu a bokoch
Cvičenie č.1
Ľahnite si na zem na chrbát, zopnite dlane na zadnej strane hlavy. Ohnite nohy v kolenách, odpočívajte na podlahe. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela a snažte sa dosiahnuť lakťami na kolená. V hornom bode zafixujte polohu na dve až tri sekundy a počas nádychu pomaly klesajte. 30-45 krát v 2-3 prístupoch.
Cvičenie č.2
Sadnite si na lavičku alebo stoličku, ruky na opasku alebo zopnuté vzadu na hlave. Otočte sa do strán, môžete sa trochu nakloniť do strany. Opakujte 30-50 krát, 2-3 prístupy.
Cvičenie č.3
Ľahnite si na podlahu, pritlačte k nej bedrovú oblasť. Pokrčte kolená a lakte, dlane položte za hlavu. S nádychom zdvihnite panvu, hlavu, ruky a ramená. V najvyššom bode zamrznite, pri výdychu sa pomaly uvoľnite a spustite sa. 30-45 krát v 2-3 prístupoch.
Efektívna gymnastika na chudnutie na nohách
Výpady
Urobte dlhý krok dopredu s každou nohou v poradí, ohnite ju v kolene a preneste váhu tela na prednú nohu. Všimnite si, že stehno tejto nohy by malo byť rovnobežné s podlahou. 30-60 krát na každej nohe pre 2-3 prístupy.
Bočné výpady
Postavte sa rovno, držte nohy pri sebe. Striedavo urobte široký krok do strany, podrepnite a snažte sa dlaňami dosiahnuť na podlahu.
Plie
Cvičenie, ktoré vám pomôže dať si do poriadku boky. Postavte sa rovno, spojte päty a vytočte prsty na nohách čo najširšie. Pomaly sa drepujte (kolená smerujú do strán), pričom držte rovný postoj.
Gymnastika na chudnutie zadku doma
Drepy
Zo stojacej polohy pomaly spúšťajte panvu nadol, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 40-80 krát.
Gluteálny most
Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, položte chodidlá na podlahu a natiahnite ruky rovno pozdĺž trupu. Napnite brušné a sedacie svaly, zdvihnite panvu, kým žalúdok a nohy nevytvoria jednu priamku. Zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd a pomaly klesajte. 15-30 krát v 2-3 prístupoch.
Vytiahnutie
Ľahnite si na chrbát, obopnite si jedno koleno rukami a pritiahnite ho k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe pol minúty. Vykonajte 10-12 krát na každej nohe (v 1-2 prístupoch).
Gymnastika pre chrbát a ruky
Obrátené kliky
Ak chcete precvičiť triceps, urobte to spätné kliky: Položte ruky na lavicu a prsty na nohách na stenu alebo inú podperu. Pomaly klesajte trup ohýbaním rúk. Opakujte 20-40 krát pre 2-3 prístupy.
Paralelné ťahy
Postavte sa na všetky štyri. Pomaly narovnajte jednu ruku a opačnú nohu a natiahnite ich do priamej línie. V hornom bode fixujte polohu na jeden a pol minúty. Opakujte desaťkrát.
Skákanie "hviezda"
Postavte sa rovno, rozpažte ruky do strán. Skočte tlieskaním nad hlavou a roztiahnutím nôh doširoka. Opakujte 30-60 krát pre 2-3 prístupy.
Aby takáto gymnastika na rýchle chudnutie priniesla výsledky, dokončite každú reláciu ťažné zariadenie. Najlepšie je vykonávať strečingové cvičenia: pomalé predklony s dlaňami dotýkajúcimi sa podlahy, statické pózy, ktoré naťahujú určitú svalovú skupinu. To upokojí vaše svaly a obnoví srdcový tep.
Gymnastika doma na chudnutie - recenzie
Lily:
„Skvelý komplex! Začal som cvikmi na brucho a postupne som pridal všetky ostatné. Cítim sa štíhla, v mojom tele je ľahkosť! A váhy ukazujú olovnicu 4 kg za mesiac.“
Inna:
„Dlho som hľadal gymnastiku pre lenivcov, ktorá by bola účinná pri chudnutí. Tento komplex dokonale stiahol svaly už za pol hodiny denné cvičenia. Za dva mesiace som schudol 8 kg.“
Evgenia:
„Jednoduchý komplex, ktorý je možné vykonávať naraz alebo ráno a večer. Za sedem týždňov - mínus šesť kilogramov."
„Tieto cviky robím len dva týždne, ale už som si všimol, ako sa mi posilnili brušné svaly a trochu sa mi stiahli stehná. A váha ukázala olovnicu 3 kg.“
Elena:
„Keď sa ráno začnem takýmito cvičeniami, doslova sa dobijem energiou na celý deň! Potešujúce sú aj olovnice - za tri mesiace sa „stratilo“ 8 kg.
Gymnastika na chudnutie - video
Ak chcete do vyššie uvedeného zoznamu pridať niekoľko ďalších cvičení, venujte pozornosť komplexu uvedenému vo videu nižšie. Keď to urobíte, budete hrdí ploché brucho, štíhle boky a vyrysovaná postava. Tréner vám nielen ukáže samotné cviky, ale povie vám, ako ich správne vykonávať.
Ak chcete mať dokonalú postavu, nemusíte cvičiť v posilňovni: stačí pravidelne vykonávať jednoduché cvičenie doma a môžete dať svojmu telu ideálny tvar.
Skúšali ste domáce cvičenia na chudnutie? Aké cviky máš najradšej? Aké výsledky ste dosiahli? Podeľte sa o svoje výsledky v komentároch!
