Jason Momoa- veľký predstaviteľ svojho biologického druhu(výška - 196 cm, hmotnosť - 112 kg, biceps - 44 cm). Odkiaľ pochádzajú tieto fyzické údaje? Svoju výšku 2 m dostal od svojich rodičov (Jasonov otec, mimochodom, je rodený Havajčan) a všetko ostatné dosiahol ten chlap sám.
Detstvo, dospievanie, mladosť sú surfovanie a lezenie po skalách a potom tvrdá práca v telocvični. Napríklad Momoa urobil svojho Conana nielen veľmi silným, ale aj rýchlym (sám Momoa prirovnáva svojho hrdinu k veľkej mačke ako lev). A to je už problém s hviezdičkou, ktorá vyžaduje takmer vedecký prístup na tréning.
Zdá sa, že takíto učení barbari sú v Hollywoode žiadaní. Po „Conanovi“ dostal chlap ponuku, aby viedol hordu Dothraki v sérii „Hra o tróny“ (Momoa hrá kočovného vodcu Khal Drogo). A odtiaľ to už nebolo ďaleko k akčnému filmu “Unstoppable”, kde mal možnosť zahrať si hlavného záporáka, s ktorým bojuje aj samotný Sylvester Stallone.
Tu je 6 pravidiel, ktoré Momoa dodržiava, keď trénuje (aby sa dostal do formy skutočného bojovníka), jedáva, aby nabral svalovú hmotu a oslavuje svoje víťazstvá.
1. Ťahanie železa je nuda – hádzanie je zábava
„Nie som veľkým fanúšikom práce výlučne s hardvérom,“ hovorí Momoa. „Baví ma prirodzenejšie pracovné zaťaženie: vláčiť sa s ťažkými vecami a opravovať veci okolo domu alebo len tak sa hojdať krompáčom na dvore.“ IN telocvični Jason tiež preferuje funkčný tréning. Jeho obľúbené činnosti sú zdvíhanie činiek, hádzanie medicinbalov a údery do boxovacieho vreca.
2. Jedzte flexibilne
Keď sa Momoa pripravoval na vyskúšanie Kononových vysokých čižiem, jedol iba kuracie prsia (jedno každé 2 hodiny). Okrem nej tréner dovolil chlapovi zahryznúť sa do sladkých zemiakov, ale až keď už nemal dostatok sacharidov na plnohodnotné jedlo. duševnej činnosti. Ale úloha bola splnená a Jason prešiel na jemnejšiu verziu stravy: „Viac chudého mäsa a zeleniny a večer si môžete dať pohár Guinnessa, aby ste sa nezbláznili zo stresu.“
3. Ponáhľaš sa? Pracujte nohami
„Máte čas len na jedno cvičenie? Potom drepy s činkou, radí Momoa. - Drepy nielenže zvyšujú sekréciu testosterónu a posilňujú vaše jadro. Ak budete toto cvičenie vykonávať dôsledne, budete cítiť, ako celé vaše telo naberá na sile.“ Po zahriatí urobte 5 sérií po 5 opakovaní, pričom sa v poslednom prístupe snažte dosiahnuť svoju maximálnu váhu.
4. Pôst a rast
Niekedy, keď sa snažíte pribrať na váhe, je dobré dať si chvíľku pôst. Po prvé, Momoa hovorí, že miluje sacharidy, ale ich vynechanie na niekoľko dní alebo dokonca týždňov buduje charakter. Po druhé, vedci z Intermountain Medical Center Hospital v Utahu zistili, že 24-hodinový pôst zvyšuje sekréciu rastového hormónu o 2000 %. Navyše, po pôste je vždy príjemné sadnúť si k stolu, ktorý je prešpikovaný jedlom a poriadne sa odreagovať. Zaslúžiš si to.
5. Zamyslite sa nad jednou vecou
„Ak trénujete a zároveň sa staráte o veci v kancelárii, nebudete schopní dať zo seba všetko,“ hovorí Momoa. "Ver mi, ja sám neustále šliapem na tieto hrable." Aby ste sa vyhli opakovaniu Jasonovej chyby, pri cvičení si predstavte, ako fungujú zapojené svaly. Takto vyženiete z hlavy nielen pracovné problémy, ale aj prinútite svaly k väčšej námahe.
6. Za svoje hriechy musíš zaplatiť
Niekedy sa Momoin deň začína takto: Vstáva o 5:30, aby pred raňajkami zabehol 2,5 km do kopca. Herec nahrádza chyby zo včerajšieho večera: „Milujem cigary a chlast. Ale keďže si alkohol dovoľujete, musíte urobiť všetko preto, aby sa táto slabosť nedotkla vášho tela.“ Porušili ste športový režim? Nastavte bežiaci pás na 15% sklon a bežte čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd. Teraz nastavte sklon na 0 % a kráčajte uvoľneným tempom po dobu 60 sekúnd. Toto je jedno opakovanie - a musíte ich urobiť 10.
Niekedy, aby som pochopil, o čom skutoční muži snívajú, som si prečítal lesklý časopis pre chlapcov, Zdravie mužov v každom z jeho prejavov vždy zaujímalo silnejšie pohlavie: autá veľké množstvo konská sila, biografie mocný sveta to a... silový tréning.
Neviem, ako rýchlo kúpiť Ferrari za tri milióny dolárov alebo rýchlo vytvoriť miliardový biznis, ale viem, ako rýchlo budovať svaly, pretože sa na to špecializujem už viac ako štvrťstoročie. ..
Po analýze článku o tréningu môjho obľúbeného herca Jasona Momoa vám navrhujem, aby ste urobili to isté so mnou, aby ste lepšie pochopili, ako pribrať 11 kg za 6 týždňov.
Hlavné tajomstvo
Najviac ma v článku inšpirovala veta „trénuj 2x do týždňa a máš istotu mocné ruky a hrudník." Jason pribral 11 kg za 6 týždňov len 12 tréningami. Herec po jednom tréningu pribral 1 kg - je to presne ako vo filmoch! Autor článku píše, že je to možné, ak viete hlavné tajomstvo Jason - veľké množstvo opakovania a málo oddychového času, navyše...
Vo výcviku hercov existujú dva nové pojmy: aktívny a pasívny odpočinok. Pasívny je tradičný odpočinok, keď svaly odpočívajú bez projektilu v rukách. Aktívne trávenie voľného času- to je odpočinok s činkou v rukách. Napríklad...
Podľa Jasonovej metódy musíte stlačiť činku 5-krát a bez toho, aby ste ju položili na stojany, „aktívne“ odpočívajte 5 sekúnd. Tomu sa hovorí kolo. Päť takýchto kôl tvorí jednu sériu. Ale...
V mojom ponímaní je to jednoducho dlhý prístup 25 stúpaní. Za štvrťstoročie mám skúsenosti s takýmto tréningom. Musel som zdvihnúť 60% maxima na 25 opakovaní. Prečo 60%? Pretože v článku sa píše, že Jason pracuje s váhou 60% svojho maxima. Ale...
Hercova cvičebná zostava pozostáva zo 4 cvikov; v podstate len 4 dlhé sady. Jedno cvičenie (v mojom ponímaní dlhá séria) trvá asi dve minúty, potom Jason odpočíva 2 minúty. Celkom: vykonanie jedného cviku mu trvá 4 minúty a celé cvičenie len 16 minút. Zaokrúhlime na dvadsať. Pozor, otázka: veríte, že 20-minútové cvičenie vám prinesie nárast svalov o 1 kg? Toto je hlavné tajomstvo, ktoré môžu odhaliť tí, ktorí testujú Jasonovu metódu na sebe a strávia na nej 6 týždňov svojho života, ale...
Už štvrťstoročie čítam časopisy s tréningovými metódami pre veľmoci a potom tieto metódy skúšam na sebe. Videl som aj ľudí, ktorí na sebe skúšali metódy hviezd. Videl som veľa, ale nie 
videl zázraky. Ak Jasonova technika nie je zázrak, ale trik, aké je potom jeho tajomstvo?
Neverím, že dokážete pribrať 11 kg za 6 týždňov, ale verím, že to dokážete OBNOVIŤ. Jasonova forma nie je konštantná: závisí od streľby a priebehu. Je to vidieť z fotografií. Samozrejme, Jason trénuje dlhé roky a za svoju formu vďačí nie dvanástim tréningom, ale...
Fotografia ukazuje, ako forma obrazovky rýchlo zmizne v každodennom živote...
Život herca je plný emócií a stresu, ktoré rozožierajú svaly, takže svalová hmota hviezdy často zmizne nečakane, ale rýchlo v správnom momente 
je znovuzrodený. Aby ste boli schopní obnoviť 11 kg svalov za 6 týždňov, musíte si najprv vybudovať svoju špičkovú formu a na to potrebujete vedieť a dokázať viac, ako sa píše v chlapčenských časopisoch.
Khal Drogo je jednou z najfarebnejších postáv v Game of Thrones. Je pravda, že sme sa nemuseli dlho tešiť z jeho tónovaného trupu - bol zabitý na konci prvej sezóny. Khal sa však s najväčšou pravdepodobnosťou vráti do série v siedmej sezóne! Herec Jason Momoa to už niekoľkokrát naznačil na svojich sociálnych sieťach – tak sa Drogo volá v r. skutočný život. V tejto súvislosti hovoríme všetkým fanúšikom „Game of Thrones“ a nielen to, ako získať rovnaké telo ako vodca Dethracians.
Jason Momoa sa preslávil nielen ako Khal Drogo, ale aj ako dedič samotného Arnolda Schwarzeneggera v remaku barbara Conana. Film neuspel v pokladni, no Momoinu úžasnú formu a podobnosť s mladým Arnoldom si všimli všetci. Momoa s výškou 193 cm vážila asi 100 kg, celé centrum dobre vysušených svalov - o takom tele sa môže len snívať!
Málokto však vie, že herec nebol vždy takým násilníkom. Predtým, ako ho obsadili do úlohy barbara Conona, bol obyčajným štíhlym chlapíkom s hmotnosťou asi 85 kg. Momoa milovala surfovanie, skateboarding, lezenie po skalách a iné extrémne druhyšport, takže bol celkom fit, ale nikdy netrénoval s hardvérom. Formu, v ktorej zažiaril v „Konon“ a „Game of Thrones“ sa mu podarilo vytvoriť len za mesiac a pol tvrdého tréningu. Nemyslite si teda, že vybudovanie svalnatého tela od základov vám bude nevyhnutne trvať roky – všetko závisí od genetiky a vytrvalosti.
Tréningový program
Počas predprodukcie trénoval Jason Momoa 6 dní v týždni, no boli naň vyčlenené len dva dni výkonové záťaže, zvyšok času zabralo kardio, ktoré bolo nevyhnutné, aby ste spolu s kilogramami svalov nepribrali aj kilogramy tuku. Zameriame sa na silový tréning herci, ktorí sa vyznačovali neuveriteľnou intenzitou.
Hlavným pravidlom, ktoré Momoa dodržiavala, aby za mesiac a pol pribrala 11 kg, bolo čo najviac opakovaní za čo najmenší čas. Áno, Khal Drogo sa nezameral ťažká váha tyče. V každom cviku pracovná hmotnosť nepresiahla 60 % maximálneho možného. Zároveň preferoval vykonávanie cvičenia nie klasickými prístupmi, ale celými sériami, z ktorých každá kombinovala niekoľko prístupov naraz s krátkym odpočinkom 7-10 sekúnd medzi nimi. Pri každom cviku urobil herec tri takéto série, po ktorých prešiel na ďalšie cvičenie. Navyše na jeden tréning boli len tri cvičenia.
Takéto intenzívne cvičenie trvalo len 30-40 minút. Tento typ záťaže však nie je vhodný pre každého – vykonať taký objem práce, a to aj prakticky bez oddychu, si vyžaduje veľmi dobrú výdrž, ako aj absolútne zdravé srdce a dýchací otvor.
Cvičenie #1
Drepy: 3 série – každá séria pozostáva z 5 sérií po 5 opakovaní so 7-10 sekundovou prestávkou medzi sériami.
Mŕtvy ťah: 3 série (5 x 5)
Leg press: 3 sady (5 x 5)
Cvičenie #2
Bench press: 3 sady (5 x 5)
Príťahy: 3 sady (5 x 5)
Tlak s činkami v sede: 3 sady (5 x 5)
Ako môžete vidieť, herec rozdelil všetky svalové skupiny do dvoch dní – dolný deň a vrchný deň. Na prvom tréningu bol napumpovaný ten najväčší svalová skupina- nohy a na druhom všetko ostatné - hrudník, chrbát, ramená. Momoa nepoužíval cviky na ruky, pretože bicepsy už dostávajú dosť zabrať pri tréningu chrbta a tricepsy sa využívajú pri cvikoch na hrudník.
Najviac efektívne cvičenie Na získanie svalovej hmoty Jason Momoa nazýva drepy s činkou. Posilňujú nielen nohy, ako sa mnohí začiatočníci domnievajú, ale aj celé telo a tiež zvyšujú sekréciu testosterónu a rast svalov závisí od hladiny tohto hormónu.
So svojou vysokou postavou a objemnou svalovou hmotou je Momoa pomerne rýchly a obratný. To mu umožnilo hrať Conana, vodcu nomádskeho Khal Drogo (Hra o tróny), hlavného antagonistu v Nezastaviteľnom. Táto ohromujúca forma je výsledkom vážneho úsilia a takmer vedeckého prístupu.
Jason Momoa sa riadi 6 pravidlami – týkajú sa tréningu a výživy.
Školenie - maximálna funkčnosť
Cvičenie v posilňovni nie je pre Momoa. Podľa jeho slov má rád prirodzený stres – opravovať niečo v dome, dvíhať činky.
Ak trénujete v telocvični, Aquaman dáva prednosť funkčný tréning: box, kettlebell a medicinbal.
Zdroj: wikipedia.org
Stravovanie - flexibilné
Jason počas prípravy na rolu barbara Conana zjedol každé dve hodiny jedno kuracie prsia, občas si to spestril sladkými zemiakmi.
Menej prísna je strava v normálnych časoch – veľa chudého mäsa a zeleniny. Občas si herec dovolí pohár piva.
Nemáte dostatok času na tréning? Pracujte nohami
Ak máte málo času, Momoa odporúča drepy s činkou, cvičenie, ktoré zvyšuje hladinu testosterónu a posilňuje vaše hlavné svaly. Pred akýmkoľvek silovým cvičením sa vždy zahrejte.
Zdroj: mhealth.ru
Ak chcete pribrať, hladujte
Na jednej strane absencia sacharidov posilňuje charakter a na druhej strane vedci zistili, že 24-hodinový pôst zvyšuje rastový hormón o 2000 %.
A aj po hlade sa cítite spokojní sami so sebou – veď si zaslúžite výdatnú večeru.
Myšlienky a svaly
Počas tréningu nemyslite na prácu alebo vzťahy, pretože potom zo seba nedáte maximum. Aby ste sa vyhli opakovaniu jeho chyby, podľa Momoa si predstavte, ako vaše svaly pracujú počas tréningu.
Batman v Superman: Dawn of Justice sa chystá do kín a jednou z jeho čŕt je prítomnosť Aquamana, barbarského kráľa morských hlbín, ktorého stvárnil Jason Momoa. Aby ste dosiahli tvar Momoa, nemusíte tráviť mesiace v posilňovni. Hviezda barbara Conana si posilnila svaly týmto jednoduchým 30-minútovým cvičením s vysokým počtom opakovaní od trénera Erica Lacista. „Píšeš rýchlo svalovej hmoty a spáliť veľa tuku, hovorí Momoa. Ak ste pripravení otestovať svoje limity, skúste postupne zvyšovať svoju hmotnosť zo dňa na deň. Tuk je porazený. Svalová plošina bola prekonaná. Si spokojný."
Pokyny
Každé cvičenie by malo trvať 30 minút. Vyberte si tri z piatich nižšie uvedených cvikov a medzi tréningami si dajte deň voľna. Zamerajte sa na približne dve tretiny svojho maxima na jedno opakovanie.
Série, opakovania a odpočinok
V prvom cvičení urobte 7 opakovaní. Odpočívajte 7 sekúnd. Urobte ďalších 7 opakovaní. Odpočívajte ďalších 7 sekúnd. A tak ďalej, kým neurobíte 7 sérií po 7 opakovaní. Odpočívajte 30 sekúnd. Potom urobte sériu 6 opakovaní: 6 sérií po 6 opakovaní so 6 sekundovou prestávkou medzi sériami. Dokončite sériou 5 opakovaní s celkovým počtom 110 opakovaní. Urobte si krátku prestávku. A potom všetko zopakujte s ďalšími dvoma cvičeniami. Bojový pokrik a hojdačky trojzubca sú voliteľné.
1. Drepy s činkou
Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien a činku držte nadhmatom na ramenách (lichobežníkové svaly), ale nie na krku, aby ste sa zapojili vrchná časť chrbty. Pomaly sa spúšťajte do drepu, hlavu a chrbát držte rovno a zadok vystretý. Znížte sa, kým vaše boky nebudú na úrovni kolien, nohy ohnuté do pravého uhla. Čím nižší drep, tým lepšie, ale najskôr popracujte na sile a flexibilite. Zatlačte päty do podlahy, aby ste vybuchli späť nahor. Držte svoj postoj rovno, kým sa úplne nenatiahnete. Toto je jedno opakovanie
2. Army bench press
Série: 7, 6, 5 / Opakovania: 7, 6, 5 / Odpočinok: 30 sekúnd medzi sériami
Položte nohy k sebe a zdvihnite činku smerom k ramenám, dlane dopredu. Stláčajte činku nad hlavou explozívnym pohybom, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté, a potom ju kontrolovaným pohybom spustite späť nadol.
3. Lis naklonenej lavice
Série: 7, 6, 5 / Opakovania: 7, 6, 5 / Odpočinok: 30 sekúnd medzi sériami
Ľahnite si na naklonenú lavicu a zdvihnite činku na úroveň ramien, dlane smerujú od vás. Pri výdychu stlačte činku oboma rukami. Pred pomalým návratom do východiskovej polohy úplne narovnajte ruky a napnite hrudník.
4. Redukcia ramien v simulátore („Butterfly“)
Série: 7, 6, 5 / Opakovania: 7, 6, 5 / Odpočinok: 30 sekúnd medzi sériami
Používajte lanové rukoväte a horné káble stroja. Uchopte rukoväte, ruky by mali byť natiahnuté a mierne ohnuté v lakťoch. Položte jednu nohu mierne dopredu, napnite jadro a potiahnite ruky mierne nadol a cez telo, kým sa ruky nedotknú, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Príťahy
Série: 7, 6, 5 / Opakovania: 7, 6, 5 / Odpočinok: 30 sekúnd medzi sériami
Uchopte rukoväte príťahového stroja, dlane smerujú od vás, paže sú úplne natiahnuté, približne na šírku ramien. Stlačte lopatky, vydýchnite a pri zdvíhaní brady nad tyč posuňte lakte smerom k bokom. Kontrolovaným pohybom sa spustite späť.
