Ďalšia z najpopulárnejších otázok v násilnešporte, najmä medzi začiatočníkmi, koľko opakovaní a prístupov by sa malo vykonať. Aby ste to mohli čo najefektívnejšie študovať, musíte si najprv položiť množstvo ďalších otázok, nie menej dôležité otázky, odpovede na ktoré vám pomôžu pochopiť základné princípy tvorby tréningového programu – správne a efektívne. Budete sa môcť vyzbrojiť vedeckými údajmi, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa a umožnia vám kompetentne viesť menej skúsených ľudí v posilňovni.
A tu je samotný zoznam:
- Vaša úroveň telesný tréning?
- Typ tela?
- Aké sú vaše ciele?
Každý z nich má priamy vzťah aby ste odpovedali, koľko prístupov a opakovaní musíte urobiť. Začnime úplne prvou otázkou a analyzujme každú z nich, aby sme lepšie pochopili jej dôležitosť a význam.
Úroveň vašej kondície
Toto je veľmi jednoduchá otázka. Máte nejaké skúsenosti v fyzická aktivita A silový tréning konkrétne? V tejto fáze musíte jasne definovať svoju úroveň: nepripravený, začiatočník, amatér, profesionál.
Ak ste strávili 45 minút tréningom 3x týždenne, tak ste začiatočník. Možno chodíte do posilňovne 4-6 krát týždenne na 45 minút? Potom ste priemerný človek v kulturistike (amatér). Keď sa zúčastňujete tréningov trvajúcich viac ako 45 minút, viac ako 6-krát týždenne, súťažíte a považujete sa za profesionálneho športovca.
Aby ste boli úplne „zelení“, musíte začať s aeróbne cvičenie a niektoré silové cvičenia s ľahkými váhami na prípravu vášho tela a mysle na extrémnejšie tréningy. Je veľmi dôležité byť trpezlivý a začať v malom. Tí najneobmedzenejší riskujú, že sa viac zoznámia s pretrénovaním a zranením, po ktorom nie sú schopní alebo jednoducho bez najmenšej chuti sa ďalej zlepšovať. Tréning je účinný len vtedy, keď má telo čas adaptovať sa a zotaviť sa. Začiatočníci musia pracovať s takmer maximálnou intenzitou, aby mali čas na zotavenie fyzická aktivita. Počas prvých 3-4 týždňov by ste mali opustiť telocvičňu s pocitom, že ste mohli urobiť oveľa viac.
Začiatočníci s malými skúsenosťami v kulturistike by sa mali držať vysokých opakovaní 10-15 a 2 sérií na svalovú skupinu (1-2 cviky na svalovú skupinu – väčšinou základné). Toto je potrebné vytvoriť svalová koordinácia a chemické reakcie v tkanivách. Po 3 týždňoch je čas prejsť na ďalší krok.
Typ tela
Naše telá majú 3 hlavné tvary: chudé, svalnaté a bacuľaté. V skutočnosti majú vedecké názvy, ale pre spestrenie to nechajme tak. Väčšine ľudí, ktorí majú svalnatú postavu, najviac prospeje vykonanie 6-8 opakovaní. Prirodzene chudí ľudia budú mať prospech z toho, že urobia iba 6 opakovaní. No, pre poslednú skupinu, tučných ľudí, je lepšie urobiť 12-20 opakovaní.
Aby ste zistili, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť, musíte sa rozhodnúť pre ciele – musia byť dosiahnuteľné a merateľné.
Sú tri dôležité body ktoré je potrebné vziať do úvahy:
- Sila a vytrvalosť sa nedajú optimálne rozvíjať súčasne, pretože sú si navzájom protikladmi.
- Rozvojom maximálnej sily zvyšujete potenciál pre maximálnu vytrvalosť.
- Sila sa vyvíja dlhšie ako vytrvalosť.
Opakované kontinuum má na jednom konci SILU a na druhom VYDRŽANIE. Sila sa dosahuje vykonávaním opakovaní s ťažkými váhami v nízkom množstve, kde 1 opakovanie produkuje najväčšiu silu. Naopak, vytrvalosť sa dosahuje vykonávaním opakovaní s ľahkými váhami vo vysokom rozsahu, kde bude schopnosť urobiť napríklad 100 klikov. výborný príklad extrémna vytrvalosť.
- Program zameraný na rozvoj sily pozostáva z 1-5 opakovaní v sérii. Tento rozsah vám umožňuje používať Váhový limit závažia a dokonale zaťažujú svaly. Tento typ svalového rastu sa nazýva myofibrilárna hypertrofia.
- Ak sa použije v súbore 9-12, sarkoplazmatická hypertrofia sa maximalizuje, čo spôsobuje zvýšenie objemu svalov.
- Nad 12 opakovaní sa primárne rozvíja anaeróbna vytrvalosť a svalová hypertrofia je znížená na minimum.
- V ideálnom prípade program zameraný na rast svalovej hmoty, by mala pozostávať zo 6-8 opakovaní v každom prístupe. Takýto tréning má vynikajúcu rovnováhu medzi myofibrilárnou (sila) a sarkoplazmatickou (masovou) hypertrofiou, pričom sa rozvíjajú oba typy svalové vlákna(rýchlo a pomaly) a dokonale zvyšujú hladinu testosterónu.
- Na udržanie dobrej kondície postačí 3x týždenne precvičiť celé telo v 2-3 sériách (2 až 3 cviky na svalovú skupinu) po 12-15 opakovaní. Získate základnú úroveň kondície, stanete sa skúsenejšími a budete si môcť stanoviť nové, vyššie ciele, ktoré chcete dosiahnuť.
Všetky vyššie uvedené údaje sú všeobecne akceptované, dobre zavedené a viac ako raz preukázali svoju účinnosť v kulturistike. Veda ale nestojí na mieste a ponúka nám nové poznatky o svaloch, čím nás núti prehodnotiť naše názory na určité veci. A to platí pre opakovania a série. Preto môžete o tejto téme hovoriť dlho a študovať ju ešte dlhšie.
To vedie k úplne legitímnej otázke: „Čomu by sme teda mali veriť? V skutočnosti to nie je také dôležité. Koniec koncov, neexistujú žiadne zbytočné opakovania a prístupy! Každý človek je jedinečný a geneticky štruktúrovaný a inak nadaný. Nenechajte sa preto unášať teóriami, zamerajte sa na intenzívne a pestré tréningy v posilňovni, experimentujte a robte chyby, pretože takto zistíte, čo vám robí najlepšie.
Myslím, že jednou z najviac „rétorických“ otázok v kulturistike je, koľko sérií cvikov a opakovaní robiť v tréningu. A nie nadarmo je táto otázka taká populárna - špecializácia a výsledky v kulturistike priamo závisia od množstva práce vykonanej počas tréningu.
Toto je obzvlášť dôležité pri prirodzenom tréningu. Tu však na rozdiel od športovcov na steroidoch nefunguje zásada – čím viac, tým lepšie. A o týchto vlastnostiach v prirodzenom tréningu bude reč.
Koľko prístupov vykonať na svalovú skupinu?
Poďme najprv zistiť, koľko prístupov je potrebné urobiť pre každý trénovaný sval, konkrétne, koľko práce je potrebné urobiť počas tréningu. Na základe mojich tréningových skúseností viem odporučiť, čo robí dobre mne, ako aj okruhu ľudí, ktorí so mnou trénujú. Preto všetky odporúčania v tomto článku budú pochádzať z mojich osobných pozorovaní, ale nemôžem zaručiť, že toto je konečná pravda pre rovných ľudí. Možno vám bude vyhovovať niečo iné, ale nemyslím si, že sa to bude veľmi líšiť od základných princípov a pravidiel uvedených v tomto článku.
Malá, ale veľmi dôležitá odbočka od témy.
Takže najprv by som to chcel povedať množstvo práce bude veľmi odlišné pre začiatočníkov a skúsenejších športovcov. Začiatočníci to zvládnu viac prístupov pretože oni svaly nie sú toľko zapojené ako skúsení kulturisti. Napríklad (veľmi zhruba), aby ste precvičili svaly hrudníka približne rovnako, začiatočník potrebuje urobiť 8 prístupov a skúsený športovec iba 5. svaly skúseného športovca budú predsa len prežívať väčší stres ako svaly začiatočníka. Aj keď celková tonáž práce je pre oboch rovnaká.
Celá pointa je v tom skúsený športovec dokázal stlačiť obrovský náklad len do 5 prístupov, zatiaľ čo pre začiatočníka zaťaženie trvalo 8 prístupov. To je presne postup záťaže, o ktorý by sa mali naturálni športovci snažiť - pracujte so svalom čo najtvrdšie, aby ste dosiahli viac krátky čas . Toto je hlavná zásada naturálnej kulturistiky.
Najpopulárnejším a najjednoduchším postupom je zvýšenie hmotnosti na činke. Áno, v prvých rokoch tréningu to funguje dobre, ale postupne nastáva stagnácia a pracovná hmotnosť sa zvyšuje veľmi pomaly, alebo dokonca stojí. Navyše, ďalší pokrok v hmotnosti je plný zranení. Preto, chtiac-nechtiac, časom bude potrebné hľadať iný princíp progresie záťaže. A týmto princípom je maximálna kontrakcia svalu v prístupe, aby zažil veľmi intenzívny stres vo veľmi krátkom časovom období.
A urobte to (možno na prekvapenie mnohých) môžete len s použitím hmotnosti približne 70 % maxima. Potom šľachy nie sú preťažené A mozog neinhibuje nervové signály svalová kontrakcia . Tie. takto klameme svoje telo – nútime svaly, aby sa sťahovali silnejšie (bez prekážok vo forme inhibície nervových impulzov).
Záver je teda nasledujúci: v prvých rokoch tréningu môžete napredovať s váhami a budovať základňu. Ale potom, keď sa váhy na dlhší čas zastavia (a samotné závažia budú veľké, čo môže viesť k zraneniu) budete musieť prejsť na nasledujúci princíp progresie zaťaženia, ktorý som práve opísal v článku (pracujte so 70% jednorazového maxima s maximálnou kontrakciou mentálnych svalov).
To je dôvod, prečo špičkoví kulturisti trénujú s relatívne ľahkými váhami. Áno, majú silové tréningové dni, no aj tak je hlavným typom tréningu práca s váhami približne 60-70% z jednorázového maxima. Zároveň majú iný typ tréningu (s ktorým je predchádzajúci veľmi často zamieňaný)– čerpanie. Tu pracujú s podobnou hmotnosťou, možno o niečo menšou (50 – 60 % maximálneho času), ALE zároveň svaly veľmi nesťahujú - aby sa nevyčerpali nervový systém. S týmto typom tréningu môžete trénovať veľmi intenzívne. (urobte desiatky prístupov na cvičenie) bez pretrénovania.
Vo všeobecnosti to bol taký odklon od hlavnej témy. Ale to je potrebné na to, aby sme mohli najviac ukázať dve účinný princíp tréning pre naturálov, ako aj pre samostatných začiatočníkov (alebo správnejšie, športovci, ktorí trénujú menej ako dva roky) od skúsenejších (tréning 3 a viac rokov).
Takže prvou možnosťou postupu je zvýšenie pracovnej hmotnosti.
Pre všetkých športovcov, ktorí na momentálne pokrok zvýšením pracovnej hmotnosti, nemusíte robiť viac na cvičenie 14 pracovné prístupy (nezáleží na tom, či trénujete jednu svalovú skupinu alebo kombinujete dve alebo viac). Teda tréning by nemala trvať dlhšie ako hodinu. A toto sa približne rovná 14 pracovné prístupy. Tento údaj však nie je presný, ide o približné usmernenie a môže sa líšiť v niekoľkých prístupoch. Hlavná vec je trénovať nie dlhšie ako 1 hodinu.
Pre veľké svalové skupiny musíte vykonávať určitý rozsah 7-10 pracovné prístupy, pre malých - 3-6 . Napríklad, keď silovo trénujem, robím 8 sérií na chrbát a 4 série na biceps. Celkovo bolo na jeden tréning 12 pracovných prístupov. Robím 7 pracovných sérií na prsné svaly a 5 na triceps – spolu 11 sérií na tréning.
Rozsah opakovaní Držím sa v oblasti 8-9 . Niekedy však urobím trochu viac alebo trochu menej opakovaní. Nižšie však väčšinou nejdem 6 a nepovyšujem sa vyššie 11 . Schéma je asi takáto: na začiatku tréningu robím okolo 10-11 (prvé prístupy), potom pri 5-6 prístupe klesnem na 7-6 opakovaní a posledné prístupy robím opäť v rozsahu 9-10 opakovaní. Zlyhanie je prítomné približne v strede tréningu (keď rozsah opakovaní klesne na 6-7), v ostatných prípadoch, t.j. na začiatku a na konci tréningu - nedochádza k zlyhaniu, zastavím 1-2 prístupy pred zlyhaním. Alebo ešte presnejšie - keď sa technika vykonávania začne kaziť, zastavím prístup. Oddych medzi sériami 2-3 minúty.
Druhou možnosťou je progresia maximálnej svalovej kontrakcie.
Pri tomto type progresie zaťaženia sa počet prístupov môže značne líšiť. Všetko závisí od ako silno cítite trénovanú svalovú skupinu?.
Pokyny sú asi takéto: od 10 do 20 pracovné prístupy na tréning. Osobne teraz robím počet priblížení bližšie k 20 (zvyčajne 16-18) ako 10. Všetko však závisí od toho, ako sa cítim, ak dôjde k návalu sily, urobím viac, ak nie, menej.
Z nich počet pracovné prístupy na veľké svalové skupiny 11-14 , pre malých 8-10 .
Ale s počet opakovaní všetko je oveľa zaujímavejšie. Nachádza sa v oblasti 5-8 . V žiadnom prístupe nie je zlyhanie. Tie. prístup končí, keď sa začnú objavovať prvé príznaky okyslenia kyselinou mliečnou.
Odpočinok medzi prístupmi Pre veľké svalové skupiny(chrbát, hrudník) v oblasti 1,5-2 minúty. Pre malých - 1-1,5 minúty.
Preto si musíte zvoliť možnosť progresie zaťaženia a zamerať sa na tento základ, ktorý je uvedený vyššie.
Pumpovanie nebudem opisovať, pretože... tam si môžete vziať maličkú, čisto symbolickú váhu a vykonať od 10-12 do 20-30 opakovaní s krátkym odpočinkom podľa vlastného uváženia, t.j. akonáhle pulz klesne, okamžite vyrazte do boja o ďalšie priblíženie. Ale tu svaly silne nesťahujeme, hlavnou úlohou je zvýšiť prietok krvi a prietok krvi do svalov. So správnou organizáciou tréningový proces pumpovanie môžeme využiť pri ľahkom tréningu a je potrebné nie na zničenie svalov, ale na viac rýchle zotavenie a udržiavanie kreatínfosfátu (energia vo svaloch) vo fáze superkompenzácie.
Na záver by som tiež rád poznamenal, že v prvom rade by ste sa mali zamerať na svoje blaho. Ak máte pocit, že určitý typ tréningu pre vás nie je vhodný, pokojne ho zmeňte a prispôsobte si ho. Pretože Každý má iný denný režim, niekto málo spí, niekto málo neje atď. (aj keď, samozrejme, mali by ste sa snažiť vytvoriť si každodennú rutinu), preto sú regeneračné schopnosti každého iné. Niekto môže trénovať 5 krát týždenne a urobiť 15 prístupov na tréning a niekto 2-3 krát a 10 prístupov. Preto je pri tréningu a hlavne v ňom najdôležitejšia vaša pohoda naturálna kulturistika, kde nie je dodatočná podpora obnovy v podobe umelých hormónov.
Koľko prístupov?Váš osobného trénera online
Dôležité! Ak ste odhodlaní dosahovať výsledky a chcete svoj cieľ dosiahnuť čo najskôr (nabrať svalovú hmotu správnym zostavením diétneho/výživového plánu, tréningového programu a denného režimu), tak využite služby osobná zdatnosť online tréner ==>
Táto otázka je predmetom búrlivých diskusií. Niektorí odborníci sa domnievajú, že je potrebné urobiť jednu sadu, ale vykonať maximálne množstvo opakovania, iní obhajujú viac sérií a menej opakovaní.
Odporúčam vám použiť klasickú osvedčenú metódu cvičenia, a to 3 série. Pre niekoho je lepšia 4, pre iného 2 prístupy, ale vo všeobecnosti je 3 zlatá stredná cesta, na ktorú je vhodné sa zamerať. Výnimka je pre začiatočníkov. Keď s tréningom len začínate, bude ťažké absolvovať tri série naraz. Po 3-4 týždňoch by ste mali zvýšiť počet sérií, keď bude vaše telo vyspelejšie.
Aj keď ste začiatočník, budete potrebovať jeden cvik na každú časť tela.
Ak máte stredná úroveň pri príprave si môžete tréning rozdeliť na dve časti (napríklad hornú a dolnú). Pre každú časť tela budete potrebovať 2 typy cvičení s 3 prístupmi (celkovo 6 prístupov).
Ak ste na pokročilej úrovni, budete musieť vykonať 3 cviky na svalovú skupinu s tromi až štyrmi sériami, celkovo 9 až 12 sérií na svalovú skupinu.
Prečo 3 prístupy? Váš silový tréning by sa mal pohybovať od 30 do 60 minút. Aby ste prišli načas, musíte tomuto času prispôsobiť množstvo cvičenia. Z vedeckého hľadiska vaše svalové vlákna nestihnú v jednej sérii odpracovať čo najviac. Vedecký výskum navyše ukázal, že viaceré prístupy môžu zvýšiť produkciu rastového hormónu a testosterónu, ktoré sú veľmi dôležité pre rast svalov a spaľovanie tukov.
Treba tiež dodať, že čím väčšia svalová skupina, tým väčšiu záťaž znesú.
Koľko opakovaní?
Počet opakovaní je určený najmä vašimi cieľmi.
Odporúčam nenastavovať si konkrétny počet opakovaní (napríklad 3 série po 10 opakovaní), ale radšej rozsah od 6 do 12, aby ste mali priestor na manévrovanie. Napríklad, ak robíte cvik na chrbát, potom budete môcť urobiť povedzme 9-9-9 (tri série po 9 opakovaní) opakovaní. Ďalší tréning vám dá možnosť urobiť 9-9-10, potom 9-10-10, potom 10-10-10 atď. Tie. Pomocou tohto systému môžete sledovať svoj pokrok. Keď bude ľahké robiť 12-12-12, potom zvýšite váhu do bodu, kedy môžete urobiť 6-6-6, potom znova 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 atď.,
Najväčšou chybou je neustále opakovanie rovnakých cvikov s použitím rovnakej váhy. Ak to pre vás nie je ťažké, potom nedosahujete niečo nové. Iba nový náklad robí ťa silnejším
Pomôžu mi vysoké počty opakovaní spáliť viac tuku?
Vysoké opakovania v skutočnosti nespália viac tuku, pretože počas tréningu sa nespáli vôbec žiadny tuk. Áno, kalórie sa spaľujú počas cvičenia, ale k spaľovaniu tukov dochádza po cvičení v dôsledku zvýšeného výdaja kalórií. Čím rýchlejší je váš metabolizmus, tým rýchlejšie spaľujete tuk a rýchlosť metabolizmu závisí od množstva svalovej hmoty. Vysoký počet opakovaní neposkytuje príležitosť na zvýšenie svalovej hmoty.
Ako dlho by som mal odpočívať medzi sériami?
Prestávka by mala byť približne 60 sekúnd. Niekedy až 120 sekúnd pre veľké svalové skupiny, aby ste mali čas na odpočinok a zotavenie.
Univerzálne trvanie je 60 sekúnd.
Ak je vaším cieľom zvýšiť silu, prestávka by sa mala predĺžiť na 120 sekúnd.
Ak je vaším cieľom maximálne spaľovanie tukov, potom sa prestávka skráti na 20-45 sekúnd, čo dodáva aeróbny efekt.
Akou rýchlosťou by som mal zdvíhať a znižovať hmotnosť?
Cvičenia vykonávajte pomaly a opatrne. Zvyčajne to trvá 2-3 sekundy na zdvihnutie závažia a 3-4 sekundy na jeho zníženie. Nikdy nerobte náhle trhavé pohyby. Tlačenie neumožňuje svaly dôkladne prepracovať. Len pomalé, rovnomerné rozloženie záťaže je správne pre rozvoj svalov. Navyše náhle pohyby môžu viesť k zraneniu.
Aká by mala byť intenzita cvičenia?
Ak ste si vybrali správnu váhu, posledné dve alebo tri opakovania by mali byť náročné na vykonanie.
Napríklad 1-2-3 ľahké -4-5-6 normálne 7-8-9 ťažké 10-11 limit 12 - nemožné.
Ako si mám vybrať cvičenia?
Verím, že jeden z najlepšie knihy Ever Written in Bodybuilding History je „moderná encyklopédia kulturistiky“, ktorú napísal
Počet prístupov a opakovaní v cvičeniach je pomerne častou otázkou na rôznych fórach o kulturistike. Profesionáli sa už dlho naučili vybrať správne prístupy a opakovania, takže začiatočníci sa zvyčajne zaujímajú o túto otázku. Vo všeobecnosti ide o veľmi kontroverznú otázku, o ktorej sa hovorí v mnohých knihách o kulturistike. Každý autor má na túto vec svoj vlastný názor, dnes vyjadríme svoj.
Existujú dva globálne názory týkajúce sa sád a opakovaní. Jeden z nich je klasický, vyvinutý rokmi tréningu mnohých športovcov; druhá je vedecká, modernejšia. Môžete si o nich prečítať na. Ale pre hlbšie pochopenie sme sa rozhodli napísať tento článok – skúmanie mýtov vytvorených okolo výberu počtu prístupov a opakovaní.
Opakovanie – vykonávanie pohybu po danej trajektórii s kontrolovaným dodržiavaním fáz cviku.
Set (set) - relácia vykonávania cvičenia, v ktorom sa vykonávajú opakovania.
Mýtus č. 1: Všetky cvičenia by sa mali robiť 8-12 opakovaní v sérii.
Toto množstvo je ideálne z hľadiska budovania svalov.
Pôvod mýtu: V roku 1954 v jednom z diel Iana McQueena ( slávny lekár lekárske vedy a kulturista) odporúča vykonať 8-12 opakovaní v sérii na efektívne budovanie svalovej hmoty.
Vyvrátenie: tento počet opakovaní udržuje svaly v strednom napätí, ktoré im neumožňuje čo najviac sa rozvinúť.
Vedecké hľadisko: najvyššie napätie vzniká pri cvičení s ťažkými váhami, práve tie stimulujú rast svalov. Ak sa pozriete z druhej strany, tak celkový čas Počas ktorého sú svaly napäté (vysoký počet opakovaní), dochádza k stimulácii štruktúr okolo svalových vlákien, čím sa zvyšuje ich vytrvalosť. Možnosť s opakovaniami od 8 do 12, niekde medzi napätím a váhou. Ale ak budete neustále pracovať s toľkými opakovaniami, svaly nedáte vysokej úrovni napätie, ktoré získate len vtedy, ak budete pracovať s ťažkými váhami.
výsledok: meniť počet opakovaní s rôznymi hmotnosťami.
Mýtus č. 2: Každý cvik by mal mať 3 série.
S takouto záťažou vždy napredujete, viac robiť jednoducho nemá zmysel.
Pôvod mýtu: V roku 1958 správa Thomasa Delorma uviedla, že 3 série po 10 opakovaní sa nebudú líšiť v účinnosti ako 10 sérií po 10 opakovaní.
Upozornenie: Toto nie je pravda. Verte mi, vaše svaly sa nestarajú o mágiu čísla „3“. Mali by ste poznať iba jedno pravidlo: čím viac opakovaní v sade, tým menej prístupov. To znamená, že vo všeobecnosti zostáva počet opakovaní približne rovnaký, mení sa len počet rozdelení do sérií.
výsledok: Priemerná hmotnosť? - 3 sady po 8 opakovaní. Zdvíhate ťažké váhy a robíte 3 opakovania? - vykonať 6 sérií.
Mýtus č. 3. Pre každú svalovú skupinu musíte vykonať 3-4 cvičenia.
Len tak efektívne zaťažíte konkrétny sval.
Pôvod mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrátenie: ten istý Arnie povedal, že každé cvičenie by sa malo vykonať 8-12 krát v 3 prístupoch. Po priemerných výpočtoch je pre každú svalovú skupinu takmer jeden a pol sto opakovaní. Ak ste schopní odolať takejto záťaži, hackujete. Je lepšie, aby bol tréning menej objemný, ale efektívnejší. Navyše práca na takýchto radách vám zaberie veľa času, nie každý to vydrží.
výsledok: uspokojte sa s počtom 50 opakovaní (maximálne) pre každú svalovú skupinu. Efektívnejšie je robiť 1-2 cviky na svalovú skupinu, ale so správnou záťažou. Nebudete chcieť urobiť viac)
V tomto článku sme sa začali učiť o počte prístupov a opakovaní cvičení. Otázka je pri stavbe veľmi dôležitá tréningový plán. Pri pohľade na populárne mýty ste už trochu prišli na to, čo je čo. Ak chcete konkrétne zistiť, koľko opakovaní a sérií by ste mali urobiť, prečítajte si zvyšok článku.
Ahojte všetci. Vitajte na blogu bez klamstiev a klamstiev, kulturistike v tej najčistejšej podobe. V dnešnej epizóde si povieme, koľko sérií robiť pri kulturistických cvičeniach. Samotná téma je veľmi dôležitá, pretože je na prvom mieste v akomkoľvek tréningovom komplexe.
Skôr ako sa začneme venovať tejto problematike, rád by som vám povedal pre najmenších obyvateľov telocvičňa, aký je vlastne prístup? (a rozdiel medzi prístupom a opakovaním, pre každý prípad).
A teda, opakovania sú, keď začnete s cvičením a počítate, koľkokrát daný pohyb vykonáte. A prístup (aka séria, skrátená séria) je, keď ste dokončili požadovaný počet opakovaní a dokončili pohyb (dobre, napríklad ste urobili 10 bicepsových krútení a znížili ich), toto je 1 prístup (séria), to znamená, že ste urobili 1 sadu po 10 opakovaní.
Ak si oddýchnete 1 minútu a urobíte to všetko znova (t. j. urobíte 10 opakovaní a znížite latku), bude to druhá séria. Tie. Už ste absolvovali 2 cesty. rozumieš?
Dúfam, že som to vysvetlil jasne, teraz prejdime k ďalšej otázke, koľko prístupov by sa malo vykonať na jeden tréning, koľko prístupov by sa malo vykonať pri každom svalová skupina aby bol maximálny úžitok v podobe rastu svalov?
Otázky sú veľmi mätúce, všade sú dezinformácie...jeden hovorí, že stačia 1-2 sady na zlyhanie, ďalší treba 5-6, tretí si vymýšľa niečo iné...Každý má svoj názor, a kto má pravdu, kde do pekla je pravda?
Sú športovci, ktorým stačia 1-2 priblíženia, iným nebude stačiť ani 5 priblížení.
Celá táto vec závisí od:
- genetika
- psychika
Vysvetlím, prečo je to tak. Pre niektorých športovcov je z psychologického hľadiska jednoduchšie naladiť sa a vykonávať jeden vysokokvalitný prístup namiesto 5, povedzme, náhodne. Väčšinou si to všímam u pokročilých športovcov, pretože začiatočníci nie sú schopní takéhoto návratu.
Zahrievacie prístupy
V každom prípade budete musieť vykonávať zahrievacie prístupy, samozrejme, ak sa nechcete zraniť a rozlúčiť sa s kulturistikou na dlhú dobu. Pred ťažkým cvičením v posilňovni je potrebné zahriať naše svaly a väzy.
Navyše, zahrievacie sety pripravia vašu psychiku na maximálny tréning.
Takže bez ohľadu na to, čo vám kto povie, tvrdí bojovníci sa nerozcvičia atď. To je mylná predstava, že každý športovec sa zahrieva pri práci s obrovskými váhami.
Osobne som vykonal maximálny aj minimálny počet prístupov, po ktorých som sa rozhodol usadiť sa na zlatom strede.
Zlatý priemer: toto sú 3-4 pracovné prístupy po 2-3 zahriatiach v prvom cvičení (celkom dosť). Pozrime sa, ako to vyzerá v praxi na flat bench presse.
Povedzme, že vaša pracovná hmotnosť je 80 kg X 8 opakovaní.
Takže zlatá stredná cesta vyzerá takto:
- Rozcvička s prázdnou tyčou (20kg) je povinná (vždy začíname s prázdnou tyčou)
- 40kgX12 – rozcvička
- 60kgX10 - opäť rozcvička 2. priblíženia
- 70 kg X 8 – 3. priblíženie (úvodná rozcvička)
- 80kgХ6-12 — 1. robotník
- 80kgХ6-12 — 2. pracovník
- 80kg X 6-12 3. robotník
Robíme zahrievacie prístupy s ľahkými váhami, v veľké množstvá opakovaní
Robí sa to s cieľom pripraviť vaše svaly na maximálne pracovné váhy pri cvičení.
Potom nasleduje úvodný prístup a nakoniec pracovný prístup, ktorý je tiež najdôležitejší.
Spravidla, keď je športovec ešte čerstvý, práve v tomto prvom prístupe by ste sa mali snažiť pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť (postupovať v záťaži).
Viac o priebehu záťaže si môžete prečítať v hlavných článkoch:
- Tréningové programy pre kulturistiku (tu na samom začiatku sú popísané krok za krokom a vysvetlené, ako používať bezpečnými spôsobmi progresia t.j. zvýšenie hmotnosti a opakovaní, toto si musíte prečítať).
- Nemecký objemový tréning (tu opäť hovoríme o rovnakých bezpečných metódach, ale aj o nebezpečnej metóde postupu záťaže, pre profesionálov).
- Naturálne kulturistické svaly bez steroidov (v zásade hovorí, prečo je potrebná progresia, ako ju vykonávať atď., ale nie tak podrobne ako v prvom a druhom článku).
Druhý pracovný prístup stimuluje svalový rozvoj, je tiež silový, len s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládnete rovnaký počet opakovaní ako pri prvom, pretože vaše svaly sú už unavené.
A nakoniec 3. pracovný prístup: tu je viac ako pravdepodobné, že urobíte ešte menej opakovaní ako v predchádzajúcom (2.).
Myslím si, že pri nasledujúcich cvikoch na ten istý hrudník by ste sa nemali zahriať.
Pretože naše svaly sú už zahriate a dokonca viac ako unavené.
Ale ak máte pocit, že je to potrebné (takpovediac pre každý prípad), potom bude stačiť jeden.
Napríklad: ak je vaším druhým cvikom podľa plánu tlak na lavičke, vaše maximum je 80 kg x 8, potom:
- 60kgX6-8 – rozcvička
- 80kgХ6-12- 1. robotník
- 80kgХ6-12 — 2. pracovník
- 80kgХ6-12 – 3. robotník
Prečo sa vykonáva niekoľko pracovných prístupov?
Začínajúci športovec nebude schopný dosiahnuť 100% návratnosť z jedného prístupu k cvičeniu.
Navyše to nezvládnu ani pokročilejší športovci.
Pretože stále cítite svoje svaly veľmi zle, jednoducho ich nedokážete prinútiť pracovať tak, ako by mali. To je dôvod, prečo máte šancu v niekoľkých prístupoch, na rozdiel od jedného.
Takejto efektivity sú schopní len profesionálni kulturisti, ale ani oni nikdy nevykonávajú tak málo prístupov, pretože často trénujú podľa vysoko intenzívnych schém (tzv. nemecký tréning).
Táto tréningová metóda je veľmi užitočná (zlatá stredná cesta). Možno niekedy v budúcnosti objavíte maximum efektívny komplex silové cvičenia.
Ale nie teraz, ten čas ešte nenastal. Všetci úspešní športovci, ktorí sú teraz závislí obmedzené množstvo prístupov (a je ich veľmi málo) alebo tí, ktorí využívajú obrovské množstvo prístupov, začali s jednoduchými tréningovými metódami. Nemôžete len tak skákať po hlave. Začnite v malom a dosahujte veľké veci.
