Cvičenie s bočnými nožnicami. Súbor cvikov pre najkrajšie partie tela

7 výhod cvičenia

Prečo je to také užitočné? Uvádzame niekoľko charakteristických vlastností:

1. Ako každý telesný tréning„Nožnice“ prispievajú k vynikajúcemu zásobovaniu celého tela kyslíkom, najmä brušných svalov.
2. Toto je jeden z najlepšie cvičenia na utiahnutie najviac problémová oblasť brucho - pod pupkom. Ale celá „krajina“ brušnej oblasti je vizuálne „sploštená“. Zároveň sú vypracované a posilnené úplne všetky brušné svaly.
3. Stiahnu sa, získajú krásnu siluetu a vizuálne predĺžia vonkajšie línie stehna. zvyšuje.
4. 10 minút intenzívnych pohybov spáli až 70 kcal, čo nepochybne prinúti zaradiť „Nožnice“ do zoznamu „potrebných“ rutiny tak tých, ktorí úzkostlivo zdolávajú milimetrové vrcholy plachých tukových zásob, ako aj Don Quijotov, ktorí sa odvážili bojovať s mlynmi mnohých rokov kilogramov.
5. O bežné triedy pás je doslova niekoľkokrát „natiahnutý“.
6. Výhody sú nepopierateľné, najmä pre ľudí s problémami v tejto oblasti. A to nielen vďaka svalovej práci. Pri jeho realizácii nejakým spôsobom zapájame oblasť dolných stavcov, ktorých pohyblivosť je zodpovedná za pohyblivosť celého tela.
7. Cvičenie podporuje úplnejšie zotavenie po zlomeninách, napríklad krčka stehennej kosti, kvôli komplexnému vývoju svalov zodpovedných za chôdzu a beh.

4 ďalšie výhody

Takže po zvážení všetkých možných možností pohybu stručne uvedieme výhody:

1. Pracujete s vlastné telo , preto je minimálne poistený proti vážnemu preťaženiu. v dôsledku toho toto cvičenie je univerzálny. Môžu ho vykonávať deti aj dospelí. A budú z toho mať rovnaký úžitok profesionálnych kulturistov a amatéri. Táto aktivita je vhodná aj pre ľudí s poranením chrbta a v niektorých prípadoch môže byť zaradená do komplexu poúrazovej terapie. Cvičenie je mimoriadne užitočné na zbavenie sa nepríjemných príznakov tehotenstva.
2. Pohyb je ľahko vykonateľný, môže začať s malými záťažami s postupným zvyšovaním, vďaka čomu ho môžu ľudia bezpečne spustiť bez prípravy.
3. To nevyžaduje doplnkové vybavenie a príliš veľa priestoru
4. Cvičenie "Nožnice" medzi desiatimi najlepšími pre brušné svaly (rovnako ako „Bicykel“) a považuje sa za komplexný, vzhľadom na zameranie na celý rad komponentov svalovej hmoty. Zároveň vám jeho účinnosť umožňuje uchýliť sa k tréningu, niekedy nie viac ako dvakrát týždenne, s maximálnym prínosom pre takmer celé telo.

Postupujte podľa našich pokynov, dosiahnite svoj cieľ, jedzte zdravú výživu, buďte pozitívni – a ploché brucho, spevnené stehná a zadok, celková vitalita a skvelá nálada máš to zaručené!

Telo je rovné, naklonené, paže sú široko rozmiestnené mierne pod líniou ramien, dlane sú navzájom rovnobežné v kruhu. Pokrčte lakte, priblížte sa k stene a potom sa z nej plynulo vytlačte, pričom sa to snažte urobiť minimálne svalmi paží a maximálne prsnými svalmi. Počas klikov idú lakte do strán a nepadajú. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 2. „Nožnice s rukami“

Stojte rovno, ruky roztiahnite čo najviac do strán (cíťte natiahnutie prsných svalov), dlane smerujú nadol. Spojte ruky krížom pred sebou: najprv jednu ruku navrchu, potom opakujte - druhú. Vykonávajte pomaly, nezabudnite sa vedome napnúť a natiahnuť prsné svaly. Opakujte 30-krát.

Cvičenie 3. „Kruhové hojdačky“

Stojte rovno, s oboma rukami mierne pokrčenými v lakťoch, vykonajte synchronizované švihy s maximálnou amplitúdou: najprv dopredu (ako pri plávaní motýlikov), potom dozadu (ako pri plávaní so znakom). Opakujte 15-krát v každom smere.

KOMPLEX PROTI CELULITÍDE

Cvičenie 1. „Švih nôh“

Stoj rovno, ruky do strán, rovnobežne s podlahou, dlane nadol. Švihnite sa dozadu a mierne do strany. Vykonajte najprv jednou nohou, potom druhou. Nenakláňajte telo dopredu, robte pohyb s maximálnou amplitúdou, ale nie s trhnutím, ale s kontrakciou svalov zadku. Opakujte 30-krát na každú nohu.

Cvičenie 2. „Žeriav“

Stoj rovno, ruky ohnuté v lakťoch, rovnobežne s podlahou. Zdvihnite nohu, dotknite sa lakťa kolenom a potom spustite nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Udržujte svoje telo dokonale rovné. Vykonajte najprv jednou nohou, potom druhou. Opakujte 30-krát na každú nohu.

Cvičenie 3. „Loď“

Ležať na podlahe na bruchu a položiť si čelo na dlane. Zdvihnite obe nohy nad podlahu čo najvyššie, napnite svaly zadku, potom spustite nohy na podlahu, ale bez dotyku. Opakujte 30-krát.

Cvičenie 4. „Nožnice s nohami“

Ležať na chrbte, ruky pod chvostovou kosťou, rovné nohy zdvihnuté nad podlahou pod uhlom 45 stupňov. Striedavo prekrížte nohy (najprv jednu nohu navrchu, potom zopakujte druhú), s maximálnou amplitúdou. Opakujte 30-krát.

Cvičenie 5. „Nožnice s rukami“

Ležať na chrbte, podpora nohy pokrčené proti stene, ruky natiahnuté dopredu. Zvýšiť vrchná časť otočte chrbát nad podlahu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonávajte priemerným tempom. Zároveň je spodná časť chrbta neustále pritlačená k podlahe, ruky sú natiahnuté dopredu, brušné svaly sú napäté. Opakujte 30-krát.

Cvičenie 6. „Plankujte na rovných rukách“

Záverečnou a veľmi dôležitou súčasťou komplexu je cvičenie na statické napätie celého tela. Ruky a nohy sú od seba na šírku ramien, ruky sú v jednej línii s ramenami, telo a nohy sú dokonale rovné. Držte telo v tejto polohe 1-2 minúty.

Existuje pomerne veľké množstvo cvikov, ktoré precvičujú brušné svaly. Umožňujú vám pomerne rýchlo a efektívne spevniť túto oblasť a urobiť vaše brucho ploché a atraktívne. Takéto cvičenia na simulátoroch sú však kontraindikované pre tých ľudí, ktorí majú choroby alebo zranenia chrbta. A v tomto prípade prichádza na pomoc známy cvik — nožnice na nohách. Ale aj také jednoduché cvičenie si vyžaduje správne prevedenie a má určité nuansy.

Aký je prínos?

Akékoľvek uskutočniteľné cvičenie je prospešné pre ľudské telo. A zahrnutie výkyvov nôh do vášho cvičenia môže viesť k nasledujúcim výsledkom.

1. Cvičenie na bruchu pomáha zvýšiť prísun kyslíka do celého tela a najmä do brušných svalov.
2. Začlenenie nožníc do vášho tréningu prospeje najproblematickejšej časti vášho brucha – oblasti tesne pod pupkom. Zároveň sa však počas vykonávania vypracovávajú absolútne všetky brušné svaly, takže táto oblasť tela bude viac tónovaná.
3. Ak pravidelne robíte nožnice, prospeje to nielen vašim brušným svalom. Stehenné svaly sa tiež stiahnu a vizuálne predĺžia. A medzifemorálna medzera bude zreteľnejšia.
4. Takéto aktivity sú dobré na spaľovanie extra kalórií, čo znamená, že pomáhajú pri chudnutí. Odhaduje sa, že 10 minút intenzívneho strihania spáli asi 70 kcal. Preto sú takéto cvičenia často zaradené do súboru cvičení pre obéznych ľudí. Pravidelné motorická aktivita u takýchto ľudí sa znižuje v dôsledku vysoká záťaž na kolenných kĺbov, a nožnice pomáhajú kompenzovať tento nedostatok, ak ich robíte pomerne pravidelne, aj keď postupne.
5. Okrem brušných svalov a stehien vám takéto tréningy pomôžu lepšie vymedziť váš pás.
6. Chrbtové svaly sú posilnené. Okrem toho bude prínosom nielen pohyb svalov, ale aj práca dolných stavcov.

Znalecký posudok. Všetko vyššie uvedené je veľmi dôležité pri rehabilitácii niektorých pacientov. To platí predovšetkým pre tých ľudí, ktorí mali zlomeninu bedra. Začlenenie hojdačky nôh do komplex cvičebnej terapie pomáha urýchliť proces rehabilitácie. Faktom je, že počas tréningu sa zapája pomerne veľa svalov, ktoré sú zodpovedné za chôdzu a beh.

K výhodám švihu nôh okrem toho patrí aj to, že na ich vykonávanie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a že si môžete samostatne regulovať náročnosť a intenzitu.

Hlavné svaly, ktoré pri vykonávaní tohto cviku pracujú, sú priamy brušný sval, šikmý sval a priamy stehenný sval. No okrem toho sa do práce zapája aj veľa malých svalov, z ktorých väčšina je veľmi náročná na prácu.

Podľa American Council on Exercise for 2015 toto cvičenie uzatvára prvú desiatku.

Správne prevedenie

Cvičenie s nožnicami, ktoré sa vykonáva na brucho, má rôzne úrovne náročnosti. A to je skvelé, pretože to umožňuje ľuďom s akoukoľvek úrovňou kondície zahrnúť to do svojho tréningu. Stačí si vybrať obtiažnosť, ktorá vám vyhovuje a zoznámiť sa s ňou správna technika. Prvé tréningy je možné absolvovať pod dohľadom trénera, najmä ak máte zranenia alebo ste úplný začiatočník a v budúcnosti to zvládnete aj sami bez strachu, že sa zraníte alebo si ublížite.

Nulová úroveň

V tomto prípade by mali byť nohy pri vykonávaní cvičenia umiestnené v uhle 90 stupňov. Východisková poloha: ľah na chrbte s nohami pritiahnutými k telu. Uhol v kolenách by mal byť približne 30 stupňov. Počas švihu musí telo zostať nehybné. Aby ste to uľahčili, môžete sa držať rukami na stabilizátore umiestnenom nad hlavou. V predsieni je to spodný schod nástenných tyčí, ale doma to môže byť spodná časť niektorého nábytku.

Po zaujatí východiskovej polohy regulujte dýchanie. Mala by byť dosť hlboká a mala by mať správny rytmus. Potom sa pri nádychu brušné svaly napnú a nohy sa narovnajú a zdvihnú tak, aby s telom zvierali pravý uhol. Potom sa rovnako rýchlo spúšťajú a ohýbajú. Potom by ste mali zopakovať vyrovnávanie nôh a chrbta. Počas tohto pohybu nôh by ste mali cítiť, v ktorej polohe bude chrbtici najpohodlnejšia.

Zostaňte maximálne pri tomto pohodlná poloha a začnite kývať nohami. Musia sa krížiť a rozchádzať sa rôzne strany. Rytmus sa najlepšie pozoruje takto: 2 výkyvy na každý nádych a 2 na každý výdych. Najprv budete musieť sledovať svoje dýchanie a potom budete robiť všetko automaticky. Po 10 nádychoch/výdychoch môžete spustiť nohy do východiskovej polohy a trochu si oddýchnuť. Na začiatok by ste mali vykonať 3 až 5 prechodov. A časom sa ich počet môže zvýšiť.

Prvá úroveň

Začiatočník môže prejsť na túto obtiažnosť, keď chrbát prestane pociťovať nepohodlie pri spúšťaní/dvíhaní nôh na 60 stupňov vzhľadom k podlahe. Ak je pre vás spočiatku ľahké vykonávať nožnicové cvičenie pre takto zdvihnuté nohy, môžete bezpečne začať od tejto úrovne.

Vykonávanie začína rovnakým spôsobom ako pri nulovej obtiažnosti. Po vykonaní série hojdačiek vo výške 60 stupňov sa môžete uvoľniť tak, že zdvihnete nohy o 90 stupňov a v tejto polohe urobíte sériu hojdačiek. Ak sú takéto série ťažké, potom si môžete dať nohy dole a odpočívať.

Úplný prechod na túto úroveň sa považuje za okamih, keď z ležiacej polohy okamžite zdvihnete nohy o 60 stupňov a v tejto polohe vykonáte všetkých 3-5 prístupov.

Ak si chcete vytvarovať brucho a urýchliť chudnutie, potom s nohami zdvihnutými o 60 stupňov môžete vykonávať švihy nielen rovnobežne s podlahou, ale aj v smere hore a dole.

Druhá úroveň

V priemere sa predpokladá, že prechod na túto ťažkosť nastáva po mesiaci pravidelného tréningu. Nebuďte však naštvaní, ak aj po mesiaci na prvej úrovni bude pre vás stále ťažké prejsť na druhú. Každý z nás má inú úroveň fyzickej zdatnosti telesná zdatnosť. Na druhej úrovni sa cvičenie s nožnicami vykonáva pod uhlom 30 stupňov vzhľadom na podlahu.

Všetky fázy popísané v iných úrovniach sa opakujú, líši sa len výška, do ktorej sa nohy zdvíhajú/spúšťajú. Práve na druhej úrovni je však potrebné starostlivo sledovať správne prevedenie cviku. Ak keď zdvihnete nohy o 90 stupňov, váš chrbát sa pritlačí k podlahe, potom pri 30 stupňoch sa vaša spodná časť chrbta snaží dostať z povrchu. Na kontrolu správneho vykonávania si môžete položiť ruky pod kríže a zadok, dlaňami nadol. Všetky pohyby sa vykonávajú pomocou brušných svalov.

Rada od odborníka. Mnohí tréneri to nehlasujú, pretože tieto informácie považujú za známe každému. Začiatočníci by však určite mali vedieť, že pri vykonávaní nožníc by mali zabezpečiť uvoľnenie krčných svalov. To isté platí pre svaly. ramenného pletenca. Ak namáhate tieto svaly, účinnosť nožníc sa výrazne zníži a dostanete po tréningu nepohodlie alebo dokonca bolesť v krku, ramenách a rukách.

Tretia úroveň

Na tejto úrovni sa cvičenie s nožnicami vykonáva pod uhlom 10 stupňov od podlahy. Práve od tejto úrovne sa trénovaným a fyzicky rozvinutým ľuďom odporúča začať.

Hojdačky v tejto polohe je možné vykonávať vertikálne aj horizontálne. Môžete dokonca striedať rôzne možnosti. Hlavná vec je, že sa vaše nohy nedotýkajú povrchu. Keďže nohy už nie je kam spustiť, náročnosť môžete zvýšiť zvýšením intenzity. Pokúste sa zvýšiť počet švihov na nádych/výdych na 4. Nohy by mali byť rovné a prsty vystreté dopredu.

Nožnice ležiace na bruchu

Odborníci odporúčajú prejsť na túto verziu cvičenia, až keď dokončíte všetky úrovne v klasickej verzii. Robiť to na podlahe nie je príliš pohodlné. V posilňovni preto využijete stroj na cvičenie brucha, doma zase nábytok s tvrdým povrchom.

Nožnice, ktoré sa vykonávajú v ľahu na bruchu, dobre spevňujú chrbát, ale majú menší vplyv na chudnutie ako klasická verzia. Pomáhajú tiež napínať svaly zadku a zadný povrch boky.

Po zaujatí východiskovej polohy v ľahu zdvihnite nohy o 10 stupňov od podlahy a vykonajte švihy v horizontálnom a vertikálnom smere. V tomto prípade sa musíte rukami držať v správnej polohe.

Rada od odborníka. Aj keď ste zvládli všetky úrovne klasických nožníc a prešli na reverzné, nemali by ste zabúdať na klasiku. Striedanie pomôže harmonickejšiemu rozvoju svalov. Ak sa vám zdajú obyčajné nožnice príliš jednoduché, môžete vyskúšať rôzne komplikovanejšie možnosti. Napríklad cvičenie so závažím. Alebo robte švihy so zdvihnutým telom, no zároveň pozorne sledujte správne pristátie.

Cvičenie s nožnicami je celkom jednoduché a väčšina z nás ho robila v škole. Zároveň je však veľmi účinný ako na uvoľnenie tlače, tak aj na chudnutie vo všeobecnosti. Ak používate nožnice pravidelne, prvé výsledky si všimnete v priebehu niekoľkých týždňov.

Najvzrušujúcejšie oblasti pri chudnutí sú spodná časť brucha, stehná a zadok. Cvičenie „nožnice“ vám pomôže zbaviť sa nepríjemného prebytočného tuku v tejto oblasti.

Aké svaly používa?

Cvičenie má vplyv najmä na brušné a stehenné svaly. Väčšina práce počas jeho vykonávania:

• brušné svaly zodpovedné za brušné svaly: priame, šikmé a priečne;
• bočné vastusový sval boky;
• rectus femoris sval;
• adductor magnus a longus svaly;
• hamstring biceps.

Výhody a výhody cvičenia

Vzhľadom na to, že „nožnice“ ovplyvňujú brušné svaly, ako aj povrchové a hlboké svaly boky, pri cvičení sa zlepšujú tieto prvky tela:

• abs (v závislosti od cieľa a aplikovanej záťaže môžete získať ploché bruško aj vytúžené kocky);
• pás, ktorý sa stáva krajším a tenším;
• v dôsledku napätia priečneho svalu sa vytvára správne držanie tela;
• stehná sú viac tónované;
• Nohy sa stávajú štíhlejšími v dôsledku napätia v stehenných svaloch.

Možnosti pre "nožnice"

Existuje niekoľko druhov „nožníc“, ktorých striedaním a kombinovaním urobíte cvičenie zaujímavejšie a efektívnejšie, keďže svaly si nezvyknú na monotónnu záťaž.

Klasické vertikálne a krížové nožnice

Klasické a krížové nožnice sa líšia v rovinách, v ktorých sa švihy nôh vykonávajú. S klasickými „nožnicami“ sa výkyvy vykonávajú vertikálne: keď je ľavá noha spustená, pravá noha stúpa a naopak. Nohy sa nedotýkajú podlahy. Pri vykonávaní krížového cvičenia „nožnice“ sa nohy kývajú zo strany na stranu: pravá noha ide doľava, ľavá noha ide doprava.

Video: ako správne vykonávať cvičenie, technika vykonávania klasických „nožníc“

Tieto typy „nožníc“ sa zase delia na poddruhy. V závislosti od vášho telesný tréning cvičenie sa vykonáva pod uhlom 90, 60, 30 alebo 10 stupňov.

Ak ste začiatočník, máte nadváhu, alebo práve teraz prechádzate obdobím rehabilitácie po úraze, potom začnite „nožničkami“ na 90 stupňoch.

1. Východisková poloha - ležiaca na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Aby ste si cvičenie trochu uľahčili, môžete sa rukami chytiť okrajov podložky – pomôže vám to pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe.
2. Zdvihnite jednu nohu kolmo k podlahe, potom nohy vymeňte bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu.
3. Dýchame žalúdkom, počítame v poradí od 1 do 10: pri prvej desiatke sa pomaly a zhlboka nadýchneme, pri druhej vydýchneme.

Cvičenie opakujeme 20–30 sekúnd v 3–5 prístupoch.

Po určitom čase nácviku „nožníc“ v 90-stupňovej polohe už nebudete cítiť nepohodlie v chrbte pri spúšťaní nôh. To znamená, že je čas ísť ďalej a posunúť sa na vyššiu úroveň a spustiť nohy o tretinu nižšie - pod uhlom 60 stupňov.

Postup pri vykonávaní cvičenia je rovnaký, ako je opísané vyššie.

1. Ľahnite si do východiskovej polohy: ruky sú na zadnej strane hlavy alebo natiahnuté pozdĺž tela, nohy sú zdvihnuté pod uhlom 90 stupňov;
2. Spustite nohy o 30 stupňov nižšie a vykonajte cvičenie, pričom striedajte vertikálne a horizontálne výkyvy;
3. Sledujte rytmus svojho dýchania!

Vykonajte 3-5 prístupov. Cieľom je okamžite zdvihnúť nohy o 60 stupňov a neohýbať ich pri spúšťaní na podlahu.

Po určitom čase môžete ísť ešte nižšie - 30 stupňov.

1. Ľahneme si na chrbát. Ruky položíme pod spodnú časť chrbta alebo zadok. Nohy pod uhlom 30 stupňov;
2. Cvičenie vykonávame pomocou už známeho algoritmu. Spodná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k podlahe, svaly ramien a krku by mali byť uvoľnené.

Vykonávame najmenej 3 prístupy 3 krát týždenne.

Najťažšou úrovňou sú „nožnice“ vo výške 10 stupňov. Túto úroveň môžu dosiahnuť len tí, ktorí majú dobrú fyzickú zdatnosť.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu - ležte na chrbte, ruky pod zadkom, nohy vystreté.
2. Zdvihnite nohy do výšky 10-15 cm.
3. Vykonajte horizontálne alebo vertikálne výkyvy bez toho, aby ste sa dotkli povrchu podlahy. Naším cieľom je postupne zvyšovať frekvenciu švihu, pričom na jeden nádych urobíme 4 švihy.

Pri vykonávaní cvičenia s nožnicami môžete použiť dodatočné finančné prostriedky: gymnastická lopta, malé činky na ruky a závažia na nohy s hmotnosťou 0,5 kg.

Reverzné nožnice na pumpovanie nôh a brucha

V ľahu na bruchu môžete robiť vertikálne a horizontálne výkyvy nôh. V tejto polohe sa okrem brušných a bedrových svalov efektívne využívajú aj gluteálne svaly.

Ležať na podlahe

1. Zaujmeme východiskovú pozíciu: ľahnite si na brucho, ruky pod bradou. Hlavu môžete držať rovno alebo si ju oprieť o ruky – sledujte svoje pocity a postavte sa tak, ako je to pre vás najpohodlnejšie.
2. Robíme horizontálne hojdačky nohami bez toho, aby sme sa dotýkali podlahy. Vykonajte 10–20 švihov v jednom prístupe.

Tento typ cvičenia môže byť komplikovaný, ak natiahnete ruky rovno pred seba a šviháte rukami aj nohami súčasne.

Ležať na lavičke

Pomocou lavičky alebo posilňovacieho stroja v obrátenej polohe „nožnice“ môžete vykonávať nielen horizontálne, ale aj vertikálne švihy.

1. Postavte sa na lavičku tak, aby vaše telo ležalo na nej a nohy boli vo vzduchu. Rukami pevne uchopte okraj lavice.
2. Vykonajte 10 vertikálnych a horizontálnych výkyvov, pričom nezabudnite sledovať svoje dýchanie a rovnováhu.

Vysoké nožnice

Tí, ktorí poznajú takú fitness techniku, akou je pilates, poznajú špeciálny typ „nožníc“, v ktorých je zavesená spodná časť tela.

1. V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela a položte ich dlaňami nadol. Narovnajte nohy a zdvihnite ich do uhla 60 stupňov alebo vyššie.
2. Pomaly zdvihnite panvu z podlahy (chodidlá by mali byť nad hlavou) a podoprite sa pod spodnú časť chrbta.
3. Nadýchnite sa. Spustite jednu nohu, druhá by mala zostať nehybná.
4. Pri výdychu zmeňte polohu nôh.
5. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu.
6. Po dokončení spojte nohy nad hlavou a pomaly spustite spodnú časť tela na podlahu.

Toto cvičenie vykonávajte iba vtedy, ak ste v dobrej fyzickej kondícii.

Video: technika vykonávania vysokých nožníc

Vykonávaním tohto typu „nožníc“ napumpujete nielen svaly bokov a brušnej oblasti, ale aj mnohé ďalšie. menovite:

• svaly chrbta a brucha, ktoré stabilizujú polohu chrbtice;
• svaly, ktoré rozširujú nohu v bedrových a kolenných kĺboch;
• gastrocnemius a soleus svaly;
• svaly, ktoré rozširujú ruku v ramennom kĺbe;
• svaly, ktoré pomáhajú spájať lopatky.

Tajomstvá a jemnosti cvičenia

• Udržujte svoje jadro nehybné a počas cvičenia nehýbte rukami.
• Zdvihnite nohy rovno bez ohýbania kolien.
• Nezabúdajte na správne dýchanie.
• Nenaháňajte rýchlosť, výstupy a klesania vykonávajte priemerným tempom.
• Za 10 minút tréningu sa spáli 60–80kcal Mimochodom, reverzné „nožnice“ sú v tomto zmysle účinnejšie.
• Spáliť 100-110 kcal za 10 minút cvičenia v bazéne. Účinok 40 minút Takýto tréning sa môže rovnať účinku silového tréningu.
• Pre najlepší výsledok požadované 3-4 tréningy týždenne v kombinácii s inými cvikmi na posilnenie brušných svalov.
• Počas jedného tréningu urobte 3 sady po 45 – 60 sekundách každý. Počet švihov závisí od vašej fyzickej zdatnosti.
• Viditeľný účinok cvičenia je viditeľný 2 mesiace po začatí tréningu.

Cvičenie „nožnice“ môže byť komplikované cvičením s činkami

Cvičenie „nožnice“ sa vyznačuje nielen svojou dostupnosťou, ale aj výhodami a účinnosťou. Vertikálne a horizontálne výkyvy dokážu napumpovať vaše boky a brucho v relatívne krátkom čase. Ale pre pôsobivé výsledky potrebujete neustálu fyzickú prax. A čo je najdôležitejšie, pamätajte - všetko má svoj čas. Nepreceňujte svoje schopnosti a neponáhľajte sa s prechodom na ďalšiu úroveň a potom budete odmenení ploché bruško, štíhle nohy A elastický zadok, a o cvičení môžete zanechať len pozitívnu spätnú väzbu.

Nožnice sú efektívne cvičenie na precvičovanie brušných svalov, zároveň je jednoduchý a vhodný aj pre začiatočníkov.

Nožnice fungujú perfektne na priamy brušný sval, pomôžu posilniť brušné svaly, najmä spodnú časť, napnú brucho a zoštíhlia nohy. Toto cvičenie s vysokou intenzitou podporuje stratu tuku, ak sa vykonáva dostatočne často.

Aké svaly fungujú: rovný a priečny sval brucho, šikmé svaly, kvadricepsy.

Zložitosť: ľahké cvičenie alebo priemernej náročnosti v závislosti od techniky prevedenia.

Technika vykonávania

Technika je jednoduchá a nespôsobuje ťažkosti:

Trvanie každého prístupu a počet prístupov sú individuálne, v ideálnom prípade by ste si mali zvoliť konkrétne čísla v závislosti od vašich cieľov a cieľov:

• ak je cieľom zvýšiť svalovú vytrvalosť a spaľovanie tukov, robte cvičenie v ľahkej verzii dlhodobo;
• ak chcete zvýšiť silu a objem svalov, je vhodná zložitejšia verzia nožníc, pričom pri každom prístupe strávite menej času.

Ak ste sa ešte nerozhodli, čo potrebujete, urobte tri série po 60 sekúnd.

Časté chyby

Začiatočníci často robia chyby v technike, ktoré znižujú efektivitu tréningu a môžu viesť k zraneniu. Pri vykonávaní nožníc by ste nemali:

• zdvíhanie dolnej časti chrbta z podlahy: vedie to k zraneniam chrbta;
• pokrčte nohy: aby ste precvičili brušné svaly, držte nohy rovno a nasmerujte prsty dopredu;
• zdvihnite nohy vysoko: v tomto prípade je účinnosť cvičenia brucha znížená;
• zdvíhanie hlavy a namáhanie krku: je to zbytočné napätie, ktorému je najlepšie sa vyhnúť pri posilňovaní brucha.

Podľa elektromyografie patria nožnice medzi desať najlepších cvikov na vypracovanie brušných svalov, no v tejto desiatke stále nie sú na prvom mieste. Sú účinnejšie pri cvičení kľukov a dvíhaní nôh. Ale na rozdiel od týchto cvikov sú pre vás v tom prípade dobré nožnice.

Možnosti

Odľahčená verzia nožníc

Ak je cvičenie príliš ťažké, môžete vyskúšať zjednodušenú verziu nožníc: zdvihnite hornú časť tela a oprite sa o lakte. V tejto polohe je výroba nožníc oveľa jednoduchšia.

Rovnako ako pri iných cvičeniach by ste nemali začínať príliš intenzívne. V tomto prípade je skutočne ťažké použiť nožnice správna technika a zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia.

Zložitá verzia

Udržujte nohy čo najnižšie a zdvihnite ich z podlahy o 5-7 cm Táto technika je vhodná na zvýšenie zaťaženia.

Statické nožnice

Ďalšou možnosťou je statický tréning: zdvihnite nohy vzpriamene so špicatými prstami a držte ich čo najdlhšie.

Výhody a nevýhody

Výhody nožníc:

• cvičenie precvičuje spodnú časť brucha, ktorá zle reaguje na záťaž;
• nožnice sú vysoko intenzívne cvičenie, ktoré spaľuje tuk (hoci ho stále nenahradí);
• nehrozí poranenie chrbta – nožnice sa dajú použiť aj pri poraneniach chrbtice.

Cvičenie má aj nevýhody:

• nedovolí vám napumpovať veľké brušné svaly - pri pravidelnom strihaní nožníc sa v prvom rade zvyšuje svalová vytrvalosť, a nie sila a objem;
• Existuje mnoho ďalších cvikov na brucho, ktoré sú účinnejšie ako nožnice.

Počas cvičenia sledujte svoje pocity, naučte sa cítiť svoje telo a užívajte si cvičenie. V tomto prípade triedy prinesú vynikajúce výsledky a minimalizujete tak pravdepodobnosť zranenia.