Pravidelné cvičenie Seiko vám pomôže efektívne sa zbaviť tukových usadenín na stehnách, ktoré sa často nazývajú nohavice.
Jeho vynikajúci účinok sa prejavuje pri posilňovaní a napínaní svalov na stehnách, ako aj pri odstraňovaní všetkých tukových zásob nad kolenného kĺbu. Toto cvičenie je účinné aj pre vonkajší povrch nôh.
Názov „seiko“ v preklade z japončiny znamená plameň: počas správne prevedenie komplex v hornej časti nôh môžete cítiť ako plameň.
Cvičenie "Seiko"
Východisková poloha: Kľaknite si s rukami na podlahe, narovnajte jednu nohu (napríklad pravú) a natiahnite ju do strany v pravom uhle k telu. Chrbát by mal zostať rovný, koleno vystreté a pravá noha by mala byť celá na podlahe.
V tejto póze začneme vykonávať hlavné dychové cvičenie – vtiahneme brušné svaly, zastavíme dýchanie a prejdeme do hlavnej polohy.
Základná póza: Zdvihnite pravú nohu až na úroveň bedra, nechajte ju rovnobežne s povrchom podlahy, vytiahnite nohu dopredu smerom k hlave. Pri vykonávaní tohto strečingu sa snažte držať končatinu čo najvyššie a neohýbať ju. Zadržíme dych, napočítame do osem a zhlboka vydýchneme.
Teraz môžete spustiť nohu a zaujať východiskovú pozíciu. Vykonávame cvičenie pre ľavú nohu vo všeobecnosti, počas celej relácie musíte urobiť tri opakovania cvičenia „Seiko“ pre každú stranu.
Noha, ktorá stúpa nahor, musí byť pri vykonávaní komplexu určite narovnaná. V opačnom prípade sa zaťaženie vnútorného stehna znižuje a účinok cvičenia klesá;
Noha by mala byť vytiahnutá čo najvyššie, aj keď ju najskôr môžete zdvihnúť o 10 centimetrov;
S priamym cvičením bodyflexu sa odporúča začať až po zvládnutí bránicového dýchania. Len spojením dýchania s fyzickým napätím dosiahnete rýchly pozitívny výsledok.
Cvičenie "lev"
Toto cvičenie sa používa v systéme bodyflex na napnutie pokožky krku a tváre..
Video: Cvičenie Leo
- Chodidlá sú na šírku ramien a mierne pokrčené v kolenách, ruky sa opierajú o oblasť nad kolenami. Dýchame bránicovým dýchaním, potom vtiahneme žalúdok a zadržíme dych.
- Doširoka otvoríme oči a pozrieme sa hore. Zhromažďujeme pery v malom kruhu, potom znížime rohy pier a ukážeme jazyk. Oči sa pozerajú hore. Mali by ste cítiť napätie na krku a spodnej časti líc. Nebojte sa, ak sa príliš nepodobáte na leva.
- Toto cvičenie by sa malo opakovať 5 krát. Ak je pre vás ťažké vykonať toto cvičenie, obráťte sa na inštruktora bodyflexu, aby vám to vysvetlil.
Cvičenie "grimasa"
Keď to budete robiť pravidelne, naučíte sa byť vďační tvorcovi za to, že vám dal krásny vzhľad. Cvičenie je zamerané na korekciu krku a brady.
Video: Cvičenie grimasy
- Robíme nesprávny skus (vyčnievame spodnú čeľusť a posúvame ju za predné zuby). Vytiahnite pery a snažte sa pobozkať niekoho imaginárneho. Z vonkajšej strany bude grimasa vyzerať ako tvár opice. Vytiahnite krk čo najviac dopredu, kým nepocítite silné napätie.
- Potom zdvihneme hlavy hore. Pohľad smeruje k stropu. Pokožku natiahneme od špičky brady k hrudníku. Faktom je, že svaly tejto oblasti ľudského tela sa v každodennom živote zriedka používajú. Je teda v poriadku, ak na druhý deň po vyučovaní pocítite miernu bolesť v krku. Výborne, znamená to, že ste urobili všetko správne.
- Teraz kombinujeme cvičenie „grimasy“ a dychovú prax. Dostávame sa do dýchacej polohy, ruky opreté tesne nad kolenami, nohy mierne pokrčené, pohľad smeruje dopredu, robíme bránicový dych a zadržiavame dych. Potom sa narovnáme, ruky posunieme mierne dozadu a s grimasou vytiahneme krk dopredu. Nemali by ste sa zdvíhať na špičkách. Obe nohy sú pevne na podlahe. Žalúdok je prilepený k chrbtici. Cvičenie by sa nemalo opakovať viac ako 5 krát. Veľa šťastia.
Dôležité:
Toto cvičenie je pomerne zložité, preto vám inštruktori radia, aby ste si ho najskôr osvojili bez bránicového dýchania a až po dosiahnutí určitého pokroku ho spojili.
Cvičenie "diamant"
Pri správnom prevedení nám pomôže zbaviť sa prebytočného tuku a napnúť pokožku rúk..
Video: Cvičenie Diamond
- Zaujmeme obvyklú pózu „sediac“. Vyrábame dychové cvičenie, potom zadržíme vzduch a pritiahneme žalúdok k chrbtici.
- Narovnáme sa, natiahneme ruky pred seba tak, aby dotykom prstov vytvorili kruh rovnobežný s podlahou. Zaoblíme si chrbát, lakte držíme vysoko nabok, prsty sa dotýkame.
- V tejto polohe napíname ruky a snažíme sa silnejšie tlačiť na končeky prstov. O to viac to bude cítiť svalové napätie, tým lepšie. Nezabudnite, že cvičenie vykonávame pri úplnom zadržaní dychu. Žalúdok je vtiahnutý dovnútra. Ruky napnuté, končeky prstov sa dotýkajú, odpočítajte osem sekúnd.
- Vydýchnite, uvoľnite sa. Vraciame sa do východisková pozícia.
Toto cvičenie by sa nemalo opakovať viac ako trikrát.
Poradenstvo:
Pamätajte, že vaše ruky sa dotýkajú iba končekmi prstov. Hlavné napätie padá na svaly rúk a nie na hrudník. Lakte zdvihnuté. Veríme v seba a snažíme sa o úspech. Pravidelným vykonávaním cvičenia odstránite z rúk „navyše“ a omladíte pokožku. V momente napätia prúdi krv do napätých oblastí tela a práve tam dochádza k telu prospešným procesom.
Cvičenie – bočný strečing
Pre brušné a pásové svaly.
Video: Cvičenie na bočný strečing
- Zaujmeme pózu na bránicové dýchanie. Ruky sa opierajú mierne nad kolená, nohy mierne pokrčené – dýchajte. Potom stiahneme brucho a zadržíme dych.
- Aby sme to urobili, snažíme sa dotknúť ľavého kolena ľavým lakťom. A pravú nohu necháme mierne nabok a palec ťaháme k sebe. Pravá ruka ide hore a my sa nakloníme doľava. Cvičenie nie je jednoduché. Toto nie je pre vás hádzať závažia.
- Pravá ruka je rovná. Natiahneme všetky svaly od podpazušia až po pás. Držte postoj 8-10 sekúnd. Potom sa nadýchnite a uvoľnite sa. To isté robíme v pravá strana. Vykonajte 4-krát doprava a doľava. Telo nenakláňame dopredu. Chrbát je rovný. Ruka smerujúca nahor je tiež rovná.
Cvičenie môžete vykonávať s dôrazom na jednu ruku (ako vo videu)
Cvičenie - "prehltnúť"
Boky a zadok.
Video: Cvičenie lastovička
- Východisková pozícia je kľačanie na podlahe. Najprv odpočívame dlaňami, potom lakťami na podlahe. Hlavu držte rovno, pohľad smerujte dopredu. Pomaly ťahajte pravú nohu dozadu. Dôležité je, aby palec chodidla smeroval dole. Ak to chcete urobiť, potiahnite ho smerom k sebe.
- Teraz prejdeme všetkými 5 fázami bránicového dýchania a zadržíme dych. Dostávame sa do hlavnej pozície. Vystretú nohu sa snažíme zdvihnúť vyššie. Žalúdok je vtiahnutý dovnútra. Nedýchame. Kto povedal, že bodyflex je jednoduchý? Ponožka je vytiahnutá smerom k vám.
- Gluteálne svaly sú napäté. Ešte silnejšie ich stlačíme. Nedýchame. Pamätajte, že ide o cviky na boky a zadok a práve tam by sme mali cítiť najväčšiu námahu. Počítajte do osem, nadýchnite sa. Uvoľnení, trochu si vydýchli (nezabudnite znížiť zadnú nohu) - pokračujeme.
Toto cvičenie sa vykonáva trikrát na každej strane tela.
Dôležité:
Položte lakte iba na podlahu. Udržujte napätie v oblasti zadku. Lýtkové svaly sa nepoužívajú. Cvičenie zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti, čo pomáha zlepšovať ľudský genitourinárny systém. Nezabudnite správne dýchať.
Cvičenie systému bodyflex - "seiko"
Posilnite stehná a odstráňte tuk nad kolenami.
Video: Cvičenie Seiko
- Z kľačiacej polohy položte dlane na podlahu. Narovnajte pravú nohu do pravého uhla vzhľadom na telo. Neprehýbame chrbát. Predĺžená noha je rovná, dotýka sa podlahy celým chodidlom. Vykonávame bránicové dýchanie, nasávame žalúdok a zadržiavame dych.
- Hlavná časť cvičenia. Nedýchame vystretú nohu zdvihnite ho na úroveň bokov. Noha je rovnobežná s podlahou, trochu ju potiahneme dopredu, akoby sme sa snažili dosiahnuť hlavu.
- Snažíme sa zdvihnúť nohu čo najvyššie. Neohýbame ruky. Dávame pozor na rovnováhu. Nohu dáme do východiskovej polohy a nadýchneme sa. Potom urobíme to isté a zopakujeme na ľavej nohe. Zbytočne sa vyhýbať nepohodlie. Cviky vykonávame pomalým tempom, žiadne náhle trhnutia.
Poradenstvo:
Dodržiavame bezpečnostné opatrenia. Naše aktivity nás baví.
Ďalšie cvičenie "loď"
Cvičenie „loď“ je špeciálne navrhnuté na korekciu bokov. Pravidelným vykonávaním cviku môžete dosiahnuť krásne a vytrénované stehná.
Video: Cvičenie Záchranný čln
- V sede sa široko roztiahnite rôzne strany nohy. Zamerajte sa na to, aby ste mali nohy čo najrovnejšie, ale netlačte sa do nepohodlia. Ak chcete ešte viac natiahnuť stehenné svaly, potiahnite prsty na nohách k sebe bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Cvičenie si vyžaduje určité schopnosti strečingu a flexibility. Nestrácajte trpezlivosť. Cvičte systém bodyflex každý deň a budete úspešní.
- Presunieme ruky za chrbát a odpočívame na podlahe. Bez ohýbania lakťov prechádzame všetkými piatimi fázami bránicového dýchania a potom, naklonením hlavy dopredu k hrudníku a stiahnutím žalúdka, zadržíme dych.
- So zadržaním dychu sa pomaly nakláňame dopredu, pričom natiahneme rovné ruky dlaňami nahor pred seba. Pokračujeme v nakláňaní a snažíme sa dostať do pohodlia. Nepokrčíme kolená. Cítime, ako sa napínajú stehenné svaly. Po naklonení počítame 8 sekúnd, potom vydýchneme, narovnáme sa a opäť posunieme ruky za chrbát. Toto cvičenie opakujeme 3x.
Poradenstvo:
Musíte vykonať „loď“ v uvoľnenom stave. Kedy bolesť nepokúšajte sa ohnúť nižšie. Nie je dôležitá sila vnemov, ale ich trvanie. Zostaňte v tejto polohe o niečo viac ako 8 sekúnd.
Cvičenie "praclík"
Video: Cvičenie s praclíkom
- Sediac na podlahe prekrížte nohy tak, aby ľavé koleno bolo nad pravým. Pravá noha je narovnaná a na podlahe. Sťahujeme sa ľavá ruka za chrbtom a položte ho na podlahu. Pravá ruka je na ľavom kolene.
- Dýchame bránicovým dýchaním. Zadržíme dych a vtiahneme žalúdok. Oprieme sa o ľavú ruku a pravou pritiahneme koleno ľavej nohy k hrudníku. Keď to urobíte, pozrite sa späť doľava. Cíťte napätie v páse a bokoch.
- Držte pozíciu osem sekúnd, potom sa uvoľnite a vydýchnite. Potom si vymeníme ruky a nohy.
- Cvičenie s praclíkom sa musí vykonať trikrát v každom smere.
Cvičenie na brucho
Veľmi užitočné cvičenie, ktorý pomáha nielen zbaviť sa tukových záhybov v brušnej oblasti, ale zároveň celkovo ozdravuje telo. Priaznivo pôsobí na činnosť srdca, dýchacích orgánov a urogenitálneho systému.
Video: Cvičenie na brucho
- V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Nohy sú pritlačené k podlahe v šírke približne 30-40 cm. Dvíhame ruky hore a veselo siahame po strop. Hlava neopúšťa podlahu. Dýchame bránicovým dýchaním, vťahujeme žalúdok a zadržiavame dych. Prejdime k cvičeniu pre brušné svaly.
- Bez ohýbania rúk zdvihnite ramená, mierne zakloňte hlavu dozadu a pozerajte sa dozadu. Ramená a hrudník vytiahnite čo najvyššie. Nedýchame. Pomaly spustite telo do východiskovej polohy a potom zdvih zopakujte. Počkáme osem sekúnd, spustíme telo a nadýchneme sa. Poďme relaxovať.
- Nevykonávajte náhle pohyby, zdvíhanie tela sa vykonáva výlučne brušnými svalmi. Ruky zostávajú rovné. Spodná časť chrbta sa neodlepuje od podlahy. Netlačte si bradu na hrudník, aby ste sa vyhli možnému zraneniu. Nezabudnite nasávať žalúdok.
Poradenstvo:
Cvičenie robíme pomalým tempom. Precvičujeme každý sval.
Cvičenie "nožnice"
S jeho pomocou budeme posilňovať spodné svaly stlačte tlačidlo.
Video: Cvičenie s nožnicami
- Východisková poloha: ležať na chrbte. Položte ruky pod zadok. Dlane lícom nadol. Spodná časť chrbta pevne spočíva na podlahe. Hlava leží na podlahe a pozerá sa na strop. Urobme si dychové cvičenie. Nasávame žalúdok a zadržiavame dych. Začína sa hlavná fáza „nožníc“.
- Zdvihnite nohy rovno a hojdajte sa rovnobežne s podlahou. Vzdialenosť od podlahy je minimálne 10 cm. Nie je potrebné zdvíhať nohy vyššie. Prečo si to uľahčovať? Precvičujeme predsa spodné brušné svaly. Spodná časť chrbta je rovná, sťahujeme prsty na nohách. Nedýchame. Stačí desať hojdačiek, nadýchnite sa a relaxujte.
- Držíme dlane pod zadkom. Chrbát je rovný. Spodná časť chrbta spočíva na podlahe, nedvíhame hlavu. Robíme tri alebo štyri prístupy. Skvelé cvičenie pre štíhla postava. Nezabudnite na bránicové dýchanie.
Komplexné cvičenie – „mačka“
Jeden z najobľúbenejších cvikov medzi cvičencami bodyflexu. „Mačka“ je zameraná na posilnenie chrbta, bokov a tiež brucha.
Video: Cvičenie Kat
- Stojte na všetkých štyroch a položte dlane na podlahu. Hlavu držte rovno, pohľad smerujte dopredu. Neprehýbame chrbát, opierame sa o rovné ruky.
- Robíme dychové cvičenie, vťahujeme brucho a zadržiavame dych. Pritiahneme si bradu k hrudníku a vyklenieme chrbát. Skutočné mačky často robia tento druh strečingu. Čakáme osem sekúnd, vrátime sa do východiskovej polohy. Cvik opakujeme trikrát.
Poradenstvo:
Skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju chrbticu. Neponáhľaj sa. Bavte sa ohýbaním chrbta. Keď sa prehnete, zadržte dych. Neťahajte chrbtom príliš silno. To môže spôsobiť zranenie chrbta. Ľudia s vážnymi problémami s chrbticou by sa mali zdržať toto cvičenie.
Dôležité:
Nikdy necvičte mačku s plným žalúdkom. Hodiny je lepšie viesť ráno.
Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení bodyflex
Napriek zjavnej jednoduchosti môže nesprávne vykonávanie cvičení bodyflex viesť k nežiaducim následkom. Aby ste sa vyhli zraneniam a výronom, postupujte podľa nich dodržiavanie pravidiel bezpečnosť:
- Počas cvičenia nerobte náhle pohyby;
- Cvičenia flexibility vyžadujú postupnosť;
- Neponáhľajte sa, vykonajte cvičenie správne;
- Ak je to možné, cvičte na čerstvom vzduchu;
- Necvičte na plný žalúdok;
- Nespôsobujte bolesť;
- Necvičte, ak sa necítite dobre
Napriek tomu, že systém bodyflex je relatívne nový systém uspela a ukázala sa ako účinná zdravotný systémčo vám umožní zlepšiť váš fyzická zdatnosť. Bodyflex si dokázal získať obrovské množstvo fanúšikov po celom svete. Triedy využívajúce tento systém nevyžadujú veľké investície ani dodatočné vybavenie.
Táto technika zahŕňa stáročné skúsenosti orientálne praktiky A vedecký prístup Západné zdravotné systémy. Všetky potrebné informácie na štúdium systému sami nájdete na internete. Napriek tomu je vhodné absolvovať niekoľko lekcií od inštruktora bodyflexu.
Verte v seba, vo svoje schopnosti a pokračujte v pravidelnom tréningu. Nezúfajte, ak sa vám niečo nepodarí na prvýkrát. Buďte trpezliví a určite dosiahnete skvelé výsledky.
Jedno z účinných dychových cvičení, ktoré podporuje rýchle chudnutie, uznáva sa cvičebný systém bodyflex. Tento nezvyčajný program vyvinula päťdesiattriročná Američanka Grig Childersová, ktorá po narodení troch detí dokázala získať späť svoju vytúženú veľkosť oblečenia 44 namiesto nenávidených 56.
Bodyflex cvičenia sú kombinácia špeciálnych dychových cvičení s určitými druhmi cvičení. Aeróbne dýchanie - a na jeho základe bolo vyvinuté dychové cvičenia bodyflex - nasýti telo kyslíkom, ktorý rozkladá tuk; cvičenia na držanie tela pomáhajú trénovať svaly a svaly, obnovujú ich elasticitu, napínajú pokožku, pomáhajú bojovať proti vráskam a celulitíde. Zároveň, napriek pokojnému a pomalému tempu, bodyflexové cvičenia poskytujú aeróbny efekt niekoľkonásobne silnejší ako intenzívny jogging alebo silové cvičenia.
Alec Borsenko- známy spisovateľ a skúsený špecialista na hrubé črevo - o systéme bodyflex píše toto: „Cviky Bodyflex sú dnes najlepším spôsobom, ako obohatiť telo kyslíkom. Aeróbny špeciálny efekt získate päťkrát rýchlejšie ako pri pretekoch. Ak budete behať hodinu, spálite 700 kalórií. Ak sa hodinu venujete pravidelnému aerobiku, spálite 250 kilokalórií. Ak budete cvičiť jednu hodinu bodyflexu, určite sa zbavíte 3500 kilokalórií.“
Samotné bodyflexové cvičenia možno rozdeliť na tri skupiny: izometrické, izotonické a naťahovacie.
Izometrický zapojiť jednu svalovú skupinu, izotonický, teda - niekoľko, a strečing rozvíjať elasticitu svalov.
Nevyhnutnou podmienkou výsledku je však aeróbne dýchanie, na základe ktorého sa vykonávajú všetky cvičenia. Bodyflex obohacuje telo kyslíkom, ktorý podporuje rýchle spaľovanie tuky a lipidy. A celá pointa je pre bežného človeka nezvyklá na dýchanie a prijímanie kyslíka, ktorý telo potrebuje – vyžaduje si to špeciálne, takzvané bránicové dýchanie, kedy sa vdychy robia nosom a výdychy ústami. Už po prvej lekcii v systéme bodyflex si človek všimne zvýšenie nálady, zlepšenie celkovej pohody a životnej energie.
Výhody systému bodyflex
* triedy nezaberú veľa času: spravidla stačí 15-20 minút denne na dosiahnutie trvalých pozitívnych výsledkov;
* recenzie bodyflex naznačujú: veľkosť pásu po 5-7 lekciách pomocou tohto systému sa môže znížiť do 5-15 cm;
* bodyflex je jediný systém dychových a fyzických cvičení, ktorý precvičuje nielen telo, ale má aj cviky na omladenie tváre a krku(cvičenia „Lev“, „Škaredá grimasa“);
* môžete robiť bodyflex v akomkoľvek veku a to v akýchkoľvek podmienkach: samostatne doma, v práci alebo ako tréner pri skupinovom tréningu.
Vlastnosti systému bodyflex
* Prostredníctvom aeróbneho dýchania telo prijíma veľké množstvo kyslík, ktorý sýti krv a spolu s ňou je dodávaný do oblasti napätia, čo prispieva k intenzívnemu odbúravaniu tukov.
* Bodyflex urýchľuje metabolický proces.
* Bodyflex zlepšuje tok lymfy, čo prispieva k zrýchlenému odstraňovaniu odpadových látok, toxínov a iných škodlivých látok z tela.
* Bodyflex má priaznivý vplyv na intenzitu kontrakcie svalov žalúdka, čo časom spôsobí jeho zmenšenie a následne aj zníženie množstva skonzumovanej potravy.
* Jedinečnosť systému bodyflex spočíva v tom, že môže efektívne pracovať v dvoch smeroch: pomáha znižovať celkový objem a model jednotlivé problémové oblasti(zadok, boky, pás atď.).
Výsledky tréningu pomocou systému bodyflex
- stratu nadváhu, zníženie objemu v problémové oblasti, redukcia celulitídy;
- zníženie nervového napätia, získanie pokojného stavu, veselosť;
- zlepšenie stavu pokožky;
- zlepšenie celkovej pohody (zbavenie sa chrápania, zápchy, migrén, „ženských“ problémov);
- všeobecné omladenie tela;
- zvýšenie flexibility, získanie milosti;
- zlepšenie fungovania obehového systému, urýchlenie čistiacich a tráviacich procesov.
Tri pravidlá pre dobrý výsledok
Pravidlo 1. Pravidelnosť
Poskytuje iba systematické školenie požadované zaťaženie na svaly a dať požadovaný výsledok. A tu nezáleží na intenzite zaťaženia: rozhodujúcu úlohu zohráva konzistencia.
Pravidlo 2. Cvičenie na prázdny žalúdok
Predpokladom je, že všetky hodiny bodyflexu sa vykonávajú iba na lačný žalúdok. Ideálny čas je ráno, hneď po prebudení. Ak nie je možné sa ráno učiť, myslite na to, že s cvičením môžete začať najskôr dve až tri hodiny po poslednom jedle.
Pravidlo 3. Vyhýbanie sa prísnym diétam
Nie je potrebné kombinovať cvičenia bodyflex s prísnou diétou alebo pôstom. Počas tréningu bude telo plytvať kolosálnym množstvom energie, ktorú treba doplniť. Ak cítite potrebu znížiť množstvo jedla, obmedzte sa na sladkosti a škrobové jedlá. To bude celkom dosť.
Kontraindikácie
Cvičenia Bodyflex sú kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:
Pre závažné kardiovaskulárne patológie (srdcové zlyhanie 3-4FK, pľúcna hypertenzia, aneuryzma aorty);
- so zvýšeným intrakraniálnym tlakom, cerebrálnymi aneuryzmami;
- ak sú implantáty inštalované v chrbtici;
- po operácii chrbtice (po operácii musí prejsť aspoň rok);
- v prítomnosti akútnych zápalových a infekčných ochorení (dočasné obmedzenie);
- počas exacerbácie (relapsu) chronických ochorení (počas remisie je možný a niekedy nevyhnutný tréning bodyflexu);
- pri nádorových ochoreniach;
- s krvácaním (akákoľvek lokalizácia);
- počas tehotenstva.
Technika dýchania
Je potrebná technika dýchania uistite sa, že si ho plne osvojíte skôr, ako začnete s cvičením.
Aby ste sa naučili správne dýchať pomocou systému bodyflex, odporúča sa užívať počiatočná póza:
v stoji rozkročte nohy na vzdialenosť 30-35 cm, dlane si oprite 3 cm nad kolená. Výsledkom bude póza, ako keby ste si chceli sadnúť. Hlava zostáva v rovnej polohe, brada je vodorovne s podlahou a pohľad smeruje dopredu. Práve z tejto pozície sa dá učiť správne dýchanie najjednoduchší spôsob.
Fáza 1 bránicového dýchania. Vydýchnite ústami
Prvá vec, ktorú sa musíte naučiť, je schopnosť správne vydychovať vzduch z pľúc. V tomto prípade je dôležité, že z pľúc všetok odpadový vzduch bol úplne odstránený. Preto ho treba nielen vydýchnuť, ale doslova vyžmýkať – niečo ako keď nohou vytlačíme vzduch z lopty. Ak chcete urobiť tento výdych, zaguľate pery a potiahnite ich trochu dopredu, ako keby ste chceli pískať. A potom začnite pokojne a pomaly vypúšťať vzduch ústami. Keď si uvedomíte, že už nemôžete vytlačiť ďalšie kvapky, zastavte sa a zatvorte pery.
2. fáza bránicového dýchania. Rýchla inhalácia cez nos
Teraz je všetka pozornosť na nose. Predstavte si, že nemáte vôbec žiadne ústa alebo že sú zašité niťou. Ostro sa nadýchnite nosom: nadýchnite sa čo najplnšie a najprudšie, ako vysávač, ktorý nasáva vzduch. Vaše pľúca by mali byť naplnené kyslíkom.
Pri takom vdýchnutí potrebný zvukový efekt a čím hlasnejší je zvuk, tým lepšie. A ak sa nadýchnete úplne ticho, znamená to, že sa nadýchnete nesprávne. Rýchly a silný nádych nosom podľa definície nemôže byť tichý alebo tichý. Pokúste sa nasať vzduch tak silno, ako len dokážete: predstavte si, že ste boli v bezvzduchovom priestore a teraz vám je daný vzduch.
Akonáhle sú vaše pľúca plné a už nemôžete dýchať vzduch, zastavte sa. Teraz obrátime svoju pozornosť na pery: sú tesne uzavreté a neuvoľňujú vzduch. Hlava je mierne zdvihnutá. Ale nos jednoducho nefunguje, predstavte si. Že už neexistuje. Všetok vzduch držíme v sebe.
3. fáza bránicového dýchania. Ostrý výdych cez ústa z bránice
Ďalšou úlohou je vytlačiť cez ústa všetok nasatý vzduch. Musíte však nielen vydýchnuť, ale urobiť to namáhanie žalúdka, ako keby ste brušnými svalmi vyrazili vzduch z pľúc. Aby ste to urobili, otvorte ústa dokorán, pripravte sa a potom prudko stlačte svaly bránice a brucha - vtedy sa stiahnu aj pľúca a vytlačia všetok vzduch. Takýto výdych by mal sprevádzať pískanie, ktoré pripomína zvuk vzduchu vychádzajúceho z prepichnutej pneumatiky: niečo ako „puf“ alebo „pa-ah“.
V tejto fáze by sa všetka pozornosť mala venovať bránici – menovite membrána vytláča vzduch. Aj keď sú vaše brušné svaly slabé, vaša bránica by mala byť stále normálne vyvinutá. Snažte sa vytlačiť vzduch čo najrýchlejšie.
4. fáza bránicového dýchania. Zadržať dych
Táto fáza sa považuje za najťažšiu časť dychového cvičenia. Zatvorte pery čo najtesnejšie, nesnažte sa nasávať vzduch nosom. Vo všeobecnosti zabudnite, že máte ústa a nos. Nemáte vzduch na dýchanie.
Mierne nakloňte hlavu k hrudníku. Teraz sa zamerajte na žalúdok. Začnite pomaly počítať (v hlave) a postupne sťahujte žalúdok. Žalúdok ide dovnútra, zmení sa na plochú dosku. Žalúdok, črevá a ďalšie orgány začnú ísť pod rebrá. Zdá sa, že žalúdok stúpa nahor a spolu s ním začína ťahať črevá. Všetko, čo je vo vašom žalúdku, tiež stúpa a začína ísť pod rebrá.
Teraz vaše brucho nie je ploché - je konkávne, podobné priehlbine, ktorá sa zvyčajne tvorí v prepichnutej guli. Máte pocit, že sa pobrušnica dotýka chrbtice.
Žalúdok by sa mal pomaly vťahovať a počítať do osem. Počítať by ste mali takto: jeden-jeden-jeden, dva-dva-dva... S najväčšou pravdepodobnosťou sa vám nepodarí zadržať dych na všetkých osem úderov hneď – väčšinou sa začínajú tromi alebo štyrmi a už v r. procesom tréningu sa dosiahne schopnosť dosiahnuť osem. Majte na pamäti: akonáhle sa vám podarí zadržať dych na všetkých osem taktov, môžete uvažovať o tom, že ste prípravnú fázu prakticky zvládli. Práve v tomto štádiu zadržiavania dychu so súčasným stiahnutím brucha sa vykonávajú všetky cviky.
5. fáza bránicového dýchania. Nadýchnite sa nosom
Keď napočítate do osem a precítite brucho v oblasti chrbtice, môžete sa nadýchnuť. Len uvoľnite všetky svaly a nechajte vzduch prúdiť do pľúc. Po zadržaní dychu sa pľúca naplnia vzduchom, sprevádzaný zvukom pripomínajúcim vzlyk - „húf“.
Čo ešte potrebujete vedieť o diafragmatickom dýchaní
Malo by byť zrejmé, že pokiaľ ide o bránicové dýchanie, tu všetkých päť fáz je dôležitých. Nemôžete trénovať prvú alebo tretiu a zabudnúť na druhú alebo štvrtú. Alebo si naplno osvojiť správny nádych, ale nezvládnuť výdych. Preto je potrebné sa počas celej hodiny prísne kontrolovať.
Odporúča sa praktizovať tento typ dýchania ráno, nalačno keď žalúdok ešte nie je naplnený tekutinou a jedlom. Vykonávanie dychových cvičení s plným žalúdkom môže viesť k nevoľnosti a zvracaniu. Preto by ste mali začať trénovať hneď po prebudení a dať sa do poriadku.
Najprv je vhodné cvičiť pred veľkým zrkadlom. Takto hneď vidíte, v akom štádiu nepracujete plná sila a kde sa najviac odchyľujete správna poloha telá.
Pred tréningom nezabudnite vetrať miestnosť: Po nočnom spánku nerobte dychové cvičenia v miestnosti so zatuchnutým vzduchom.
Priamo na fyzické cvičenie Posunúť sa ďalej by ste mali až po úplnom zvládnutí všetkých piatich štádií bránicového dýchania. Zvládnutie techniky bránicového dýchania si zvyčajne vyžaduje 3-4 týždne konštanty denné cvičenia. A keď zvládnete toto dýchanie, môžete začať vykonávať cvičenia hlavného komplexu. Začnite s 5 minútami tréningu a postupne predlžujte jeho trvanie.
Základná zostava cvikov bodyflex
"Diamant" (odstránenie tuku a napnutie pokožky rúk)
Tréning začíname s rovnakou pózou, ktorú ste si už osvojili prípravná fáza pri učení správneho dýchania: nohy od seba, kolená pokrčené, ruky položené nad kolenami. Robíme dychové cvičenie, potom zadržíme dych a vtiahneme žalúdok. Narovnáme sa a nohy položíme na šírku ramien, pričom ruky zovrieme pred sebou do kruhu. Ruky držíme tak, aby boli lakte vysoko a dotýkali sa len prsty. Aby ste si uľahčili držanie lakťov hore, môžete si chrbát mierne zaguľatiť.
Utiahnite ruky zovreté do kruhu, oprite prsty o seba a začnite tlačiť na prsty čo najsilnejšie. Nehýbte rukami - vyvíjajte tlak iba končekmi prstov. Mali by ste cítiť svalové napätie na celej ruke od zápästia až po hrudník. Pokúste sa udržať tlak osem sekúnd (osem úderov), potom vydýchnite, uvoľnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte trikrát.
Pri vykonávaní cviku musíte držať lakte vysoko. Ak znížite lakte, tlak nepôjde do svalov rúk, ale do hrudníka. Ruky sa navzájom dotýkajú len končekmi prstov a dlane nie sú zapojené vôbec.
„Loď“ (loď) - pre krásne boky
Posaďte sa na podlahu a roztiahnite rovné nohy doširoka rôznymi smermi. Potom potiahnite ponožky k sebe a do strán, čím sa snažte ešte viac natiahnuť stehenné svaly. Päty sa nezdvíhajú z podlahy. Položte ruky za chrbát, dlane položte na podlahu. Snažte sa držať ruky rovno a neohýbajte lakte. V tejto polohe vykonajte všetkých päť fáz dychového cvičenia, predkloňte hlavu ako obvykle, vtiahnite brucho a zadržte dych.
Po zadržaní dychu posuňte ruky dopredu a položte ich rovno pred seba, dlaňami nadol, s mierne zakloneným chrbtom. Potom pomaly posúvajte prsty dopredu, bez toho, aby ste ich zdvihli z podlahy, snažte sa ohnúť čo najnižšie. Ak urobíte všetko správne, budete sa cítiť ako... vnútorný povrch vaše stehenné svaly sa naťahujú. Predkloňte sa čo najnižšie a počítajte do osem. Potom vydýchnite, narovnajte sa a položte ruky za chrbát. Vykonajte cvičenie trikrát.
Pri tomto cviku sa netreba namáhať – vaše boky by mali byť úplne uvoľnené. Stehenné svaly by sa mali naťahovať postupne, bez náhlych pohybov. Pokúste sa vôbec neohýbať kolená - inak sa zaťaženie zníži.
Cvičenie „Lev“ (na spevnenie pokožky tváre a krku)
Východisková poloha je normálna: chodidlá široké 30-35 cm, ruky opreté nad kolenami. Vykonávame dychové cvičenie, potom zadržíme dych a zaujmeme hlavnú pózu, pričom vtiahneme brucho.
Zhrnieme pery do malého kruhu, potom čo najviac otvoríme oči a pozrieme sa hore (napneme svaly pod očami). Súčasne spustíme pery v kruhu nadol (oblasť líc a nosa je napnutá) a vyplazíme jazyk až na doraz, bez uvoľnenia pier. Počítame do osem. Cvik vykonávame päťkrát.
Ústa by ste nemali otvárať príliš doširoka: kruh vašich pier by mal vyzerať, akoby vás niečo prekvapilo, t.j. malý.
Cvičenie „Škaredá grimasa“ (na krk a bradu)
Môže byť jednoduchšie vykonať toto cvičenie bez dýchacej časti. Postavte sa rovno, hlavu držte rovno. Presuňte dolné predné zuby za horné zuby (t. j. vytvorte predkus) a vystrčte pery, akoby ste sa chceli pobozkať stojaci neďaleko(spomeňte si na obrázky romanticky založených opíc). Natiahnite krk a vyčnievajte pery, až kým nepocítite, že je váš krk napätý až do krajnosti. Teraz pomaly zdvihnite hlavu a pozrite sa na strop - mali by ste cítiť silné natiahnutie od špičky brady po hrudnú kosť. A nemali by ste byť prekvapení, keď na druhý deň pocítite dosť silnú bolesť v oblasti krku - tieto svaly ešte nikdy neboli také napäté.
Keď je cvik zvládnutý, skúste tieto grimasy skombinovať s dychovým cvičením. Najprv zaujmite základnú dýchaciu pózu, urobte dychové cvičenie, potom ako obvykle vtiahnite žalúdok a zadržte dych. Teraz prejdite do hlavnej pózy - narovnajte sa, posuňte ruky trochu dozadu, zdvihnite bradu. Stáva sa nemožné ísť po špičkách - chodidlá sa musia úplne dotýkať podlahy.
Keď si toto cvičenie osvojíte (a pochopíte, ako dobre zodpovedá svojmu názvu), skúste ho skombinovať so zvyškom cvičenia. Tu je počiatočná póza, ako aj hlavná poloha na dýchanie - ruky nad kolenami, nohy od seba, zadok v polohe, ako keby ste si chceli sadnúť. Po dokončení tohto dychového cvičenia zadržte dych, vtiahnite žalúdok a vráťte sa do hlavnej pózy. Cvičenie „Škaredá grimasa“ vykonajte štyri až päťkrát, pričom zakaždým zadržte dych na osemkrát.
Cvičenie „Bočný strečing“ (pre svaly spodnej časti brucha a pásu)
Zaujmite základnú dýchaciu pózu, vykonajte dychové cvičenie, potom vtiahnite žalúdok a stojte v základnej póze. Ak to chcete urobiť, spustite ľavú ruku - teraz je lakeť na ohnutom ľavom kolene. Potiahnite palec pravej nohy a natiahnite túto nohu do strany, pričom chodidlo by sa nemalo zdvihnúť z podlahy. Vaša váha by mala byť na ľavom kolene. Potom zdvihnite pravú ruku hore a natiahnite ju na ľavú stranu – zo strany by ste mali cítiť, ako sa všetky svaly naťahujú od pása až po podpazušie. A vaša ruka by mala byť čo najrovnejšia a nad hlavou.
Držte túto pózu na všetkých osem bodov, potom sa uvoľnite a nadýchnite sa. Vykonajte toto cvičenie trikrát až štyrikrát na každej strane.
Keď zdvíhate ruku, neohýbajte ju v lakti - inak sa natiahnutie nevykoná správne. A aby ste sa dobre natiahli, musíte sa uistiť, že prsty na predĺženej nohe sú natiahnuté. A nenakláňajte sa dopredu – držte chrbát rovno.
Cvičenie „Ťahanie nohy dozadu“ (lastovička) – posilnenie svalov stehien a zadku
Zaujmite východiskovú pozíciu: znížte sa na podlahu, oprite sa o dlane a kolená a potom o lakte. Natiahnite jednu nohu dozadu, pričom prsty tejto nohy smerujú nadol. Rozložte svoju váhu na ruky a pokrčená noha. Zároveň by ste mali mať zdvihnutú hlavu a mali by ste sa pozerať priamo pred seba. Teraz vykonajte všetkých päť fáz dychového cvičenia. Na konci nasajte žalúdok a zadržte dych. A teraz zaujmete hlavnú pózu: zdvihnite rovnú nohu, položenú dozadu, čo najvyššie, stále ťahajte palec smerom k sebe.
Predstavte si: všetko vaše bohatstvo je teraz medzi vašimi zadkami - stlačte ich takou silou, že sa napne sval gluteus maximus. Pri ďalšom zadržiavaní dychu stlačte zadok na osemkrát. Potom sa nadýchnite a spustite nohu. Vykonajte toto cvičenie trikrát na každej nohe.
Pri cvičení je veľmi dôležité neťahať za palec narovnanej nohy - môže sa tým zmeniť cirkulácia krvi, ktorá obsahuje spaľovanie tukov a potom to pôjde do oblasti lýtok a musíme precvičiť svaly gluteus maximus , nie lýtka. Ponožka by sa na vás mala „dívať“. Noha položená dozadu musí byť držaná rovno - potom dovnútra gluteálne svaly vytvorí sa požadované napätie. Na podlahe je potrebné odpočívať iba lakťami a v žiadnom prípade dlaňami.
Cvičenie „Nožnice“ (posilňovanie svalov dolnej časti brucha)
Vezmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy. Položte ruky dlaňami nadol pod zadok. Hlava leží na podlahe, spodná časť chrbta je tiež pritlačená k podlahe - počas cvičenia by sa nemala uvoľniť. Najprv, ako obvykle, urobíme dychové cvičenie, potom vtiahneme žalúdok, zadržíme dych a prejdeme do hlavnej pózy.
Zdvihnite nohy - mali by byť asi desať centimetrov od podlahy. A začneme robiť rýchle, široké švihy: najprv roztiahneme nohy do strán, potom ich prekrížime (t. j. robíme cvičenie „Nožnice“, ktoré každý pozná z detstva). Ponožky sa snažíme čo najviac natiahnuť a neprehýbať sa v krížoch. Urobte 9-10 švihov, potom spustite nohy a trochu si oddýchnite. Toto cvičenie opakujte trikrát až štyrikrát.
Nohy by ste nemali zdvíhať nad podlahu viac ako desať centimetrov – znížite tak zaťaženie brucha. Nedvíhajte hlavu z podlahy a dlane držte vždy pod zadkom.
Cvičenie „Mačka“ (univerzálne cvičenie)
Cvičenie „Cat“ je považované za univerzálne a najužitočnejšie z celého systému cvikov bodyflex – okamžite zapája chrbát, boky a brucho.
Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa na všetky štyri, oprite sa o dlane a kolená. Držte hlavu rovno a pozerajte sa dopredu. Chrbát a ruky sú rovné. Urobte dychové cvičenie ako zvyčajne, zadržte dych, vtiahnite brucho a zaujmite hlavnú pózu: nakloňte hlavu nadol a vyklenite chrbát čo najvyššie - ako mačka, ktorá sa po spánku naťahuje. V tejto polohe vydržte osemkrát, potom sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie „Mačka“ niekoľkokrát a potom sa uvoľnite.
Je lepšie vykonávať toto cvičenie ihneď po prebudení, pred raňajkami. V extrémnych prípadoch by po jedle mali prejsť aspoň dve hodiny. Hlavnú pózu musíte zaujať pomaly, hladko, bez náhlych pohybov. O správne prevedenie cvičenie by malo vyzerať ako jedna vlna, ktorá sa valí zo žalúdka do chrbta.
Cvičenie na brucho (posilňovanie svalov hornej a dolnej časti brucha)
Toto cvičenie nielen posilňuje brušné svaly, odstraňuje prebytočný tuk v oblasti brucha, ale tiež stimuluje krvný obeh, zlepšuje činnosť srdca, ciev, močového systému, dýchacích orgánov a tráviaceho ústrojenstva.
Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Nohy pevne zatlačte do podlahy – mali by byť od seba vzdialené asi 35 centimetrov. Zdvihnite ruky nahor - hlavu máte na podlahe - a načiahnite sa na strop. Vykonajte dychové cvičenie ako zvyčajne, dobre vtiahnite brucho, zadržte dych a zaujmite hlavnú pózu: zdvihnite ramená, držte ruky rovno, pokračujte v naťahovaní smerom nahor. Mierne zakloňte hlavu dozadu a zamerajte svoj pohľad na pomyselný bod na strope za vami. Pokúste sa zdvihnúť ramená a hrudník čo najvyššie. Potom sa pomaly spustite späť na podlahu - najprv krížovú časť chrbta a potom ramená a hlavu. Akonáhle je vaša hlava na podlahe, okamžite sa znova zdvihnite a natiahnite sa nahor. Zadržte dych a držte pevnú polohu na osemkrát. Vydýchnite, spustite sa na podlahu a uvoľnite sa. Vykonajte cvičenie ešte trikrát.
Pri vykonávaní tohto cvičenia sa nemusíte hojdať alebo tlačiť z podlahy - mal by fungovať iba jeden brušný sval. Držte hlavu mierne zaklonenú dozadu so zdvihnutou bradou. V žiadnom prípade by ste nemali tlačiť bradu na krk - môžete si poškodiť krk. Taktiež nie je potrebné vystrčiť brucho, keď sa naťahujete smerom nahor, inak budú fungovať nesprávne svaly. Pokúste sa vtiahnuť žalúdok čo najviac dovnútra a pritlačte spodnú časť chrbta pevne k podlahe.
Cvičenie „Seiko“ (posilnenie stehien, zbavenie sa „nohavíc“ a prebytočného tuku nad kolenami)
Zaujmite východiskovú pozíciu: kľaknite si s rukami na podlahe. Potom narovnajte pravú nohu, natiahnite ju na pravú stranu tak, aby bola v pravom uhle k telu. Chrbát držte rovno, neohýbajte koleno pravej nohy a spustite chodidlo a položte ho na podlahu. Ako obvykle vykonajte dychové cvičenie, na konci zadržte dych a vtiahnite žalúdok.
Ďalej prejdite na hlavnú pózu: zdvihnite predĺženú nohu na úroveň bokov tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Potom potiahnite nohu dopredu a snažte sa dosiahnuť hlavu. Snažte sa držať nohu čo najvyššie a dbajte na to, aby ste ju vždy držali rovno. Držte pózu na osemkrát, vydýchnite, potom spustite nohu a zaujmite počiatočnú pózu. Vymeňte nohu a vykonajte rovnaké cvičenie pre ľavú nohu. Celkovo musíte vykonať tri opakovania na každej nohe.
Počas cvičenia neohýbajte lakte, môžete len mierne nakloniť telo, aby ste udržali rovnováhu. Musíte zdvihnúť nohu čo najvyššie a pritiahnuť ju k hlave čo najviac.
Cvičenie „Preclík“ (tréning stehenných svalov a tvarovanie pásu)
Zaujmite východiskovú pozíciu: posaďte sa na zem s nohami prekríženými v kolenách tak, aby ľavé koleno bolo nad pravým. Toto cvičenie sa považuje za obojstranné: najprv sa musí vykonať na jednej strane, keď je ľavá noha navrchu, a potom na druhej strane, pričom sa mení ľavá noha doprava. Noha, ktorá je dole, musí byť držaná rovno.
Položte ľavú ruku za chrbát, položte ju na podlahu a pravú ruku položte na ľavé koleno. Vykonajte dychové cvičenie ako zvyčajne, vtiahnite žalúdok, zadržte dych a zaujmite hlavnú pózu: preneste váhu tela na ľavú ruku, ktorá je vzadu a pravá ruka vezmite si ľavé koleno (je navrchu), zdvihnite ho a pritiahnite si ho čo najbližšie k sebe, snažte sa ho pritlačiť k hrudníku. Zároveň veľmi pomaly otočte celé telo doľava a pozerajte sa za seba.
Ak robíte všetko správne, mali by ste cítiť napínanie svalov pásu a bokov. V tejto polohe vydržte osemkrát, vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz musíte vymeniť ruky a nohy a zopakovať toto cvičenie v opačnom smere. Celkovo musíte urobiť tri opakovania na každú stranu.
Komplex brucha a pásu
Komplex na boky a zadok
Komplex hornej časti tela
Všetky tieto cvičenia sa používajú pomerne ľahko, najdôležitejšie je pochopiť, ako ich robiť správne, potom môžete zmeniť poradie, v ktorom sa vykonávajú, a tiež ich modernizovať výberom tých, ktoré potrebujete.
Spolužiaci
vtip:
opúšťam ťa. Už ma unavuje, že si zo mňa stále robíš srandu kvôli mojej nadváhe!
- Prestaň! Nechoď! Myslite na naše dieťa!
- O akom dieťati?
- Takže nie si tehotná?!
Cvičenie č. 7: „Seiko“
Seiko znamená v japončine oheň. Na zdôvodnenie názvu tohto cvičenia mám niekoľko vysvetlení. Po prvé, samotná pozícia, ktorú zaujmeme pri jej vykonávaní, pripomína oheň. Je to, akoby ste sa rozhoreli a pracovná noha pripomína jazyky plameňa.
Po druhé, pocity, ktoré zažíva osoba, ktorá niekoľkokrát vykonáva Seiko, tiež pripomínajú teplo, vaše stehná sa rozhoria vnútorným ohňom. Je to pochopiteľné, pretože napätie vo svaloch je kolosálne a vzduch vstupujúci do tela pri hlbokom dýchaní mu dáva zabrať ešte viac. To vo vás vytvára efekt ohňa.
Cvičenie nie je iné zvýšená zložitosť. Môže sa vykonávať 3-4 krát denne. Túžba oddýchnuť si je vítaná.
Ciele cvičenia
Naplňte telo vnútornou energiou.
Tónujte prácu vnútorných orgánov.
Ako vystupovať
1. Zaujmite východiskovú pozíciu. Postavte sa na všetky štyri. Nech vám to pripomína hru v zoo s malým dieťaťom. Narovnajte jednu nohu na stranu a položte ju na špičku.
2. Po zaujatí východiskovej polohy začíname s aeróbnym dýchaním. Vydýchnite a zhlboka sa nadýchnite nosom. Začneme nasávať žalúdok a zadržiavať dych.
3. Zdvihnite predĺženú nohu na úroveň bedier. Teraz by vaša zdvihnutá noha a vaša pokrčená noha mali tvoriť pravý uhol. Zadržanie dychu by malo sprevádzať natiahnutie narovnanej nohy. Natiahnite a zdvihnite nohu tak ďaleko, ako môžete. Neočakávajte výrazné výsledky na prvýkrát.
Trvá to 6-8 sekúnd.
4. Spustite nohu, uvoľnite a uvoľnite svaly. Zhlboka sa nadýchnite a odpočívajte.
Po minúte začnite vykonávať cvičenie Seiko na druhej nohe. Mal by som poznamenať, že výsledok na oboch nohách nie je vždy rovnaký. Napríklad svaly na mojej pravej nohe sú oveľa silnejšie a pružnejšie ako tie na ľavej. Vďaka tomu pravá noha stúpa vyššie a je schopná dlhšie odolávať záťaži. Ale s ľavou je to ťažšie. Ale to je úplne normálne. Následne, keď vám svaly zosilnejú, budete záťaž zvládať sami.
Takže po dobrej práci s pravou nohou venujte viac času tréningu ľavostranných svalov a naopak.
Vo všeobecnosti sa staňte sochármi svojej vlastnej postavy a povestná hip walk bude dostupná aj vám.
Dovoľte mi pripomenúť vám to hlavné:
Zdvíhaná noha sa neohýba, zostáva rovná;
Zdvihnite nohu do najvyššej možnej výšky. Ale netrhajte si svaly. Hneď ako začnete pociťovať dotieravú bolesť vo vnútornom stehne, prestaňte. Toto je hranica vašich skutočných a skutočných schopností. Pri každej novej aktivite zväčšujte vzdialenosť medzi podlahou a nohou a postupne zvyšujte záťaž.
Neohýbajte lakte, držte ich rovno;
Pokúste sa skrátiť čas medzi vtiahnutím žalúdka a zdvihnutím nohy;
Ostatné požiadavky sa týkajú správnosti hlbokého dýchania. Prosím, nezabudni na neho. Bodyflex neodpúšťa chyby. Povinný prísun kyslíka do tela je hlavnou podmienkou vykonávania všetkých cvičení systému bodyflex.
Tento text je úvodným fragmentom.Mnohé ženy sa obávajú nánosov na stehnách, takzvaných nohavíc. Aby vám nezatemnili život, môžete a mali by ste s nimi bojovať a pomôže vám s tým cvičenie „Seiko“ z komplexu bodyflex. „Seiko“ účinne posilňuje a napína stehenné svaly a tiež odstraňuje všetok prebytočný tuk nad kolenami. Nie nadarmo dostalo toto cvičenie svoj názov v japončine „seiko“ znamená plameň. Počas cvičenia sa totiž v horných končatinách vytvára pocit plameňa. Seiko je obzvlášť účinný pre vonkajší povrch rákosia.
Cvičenie "Seiko"
Východisková pozícia: Na začiatok si kľaknite a položte ruky na podlahu. Teraz narovnajte pravú nohu a natiahnite ju do strany tak, aby bola v pravom uhle k vášmu telu. Zároveň držte chrbát rovno, neohýbajte koleno a položte pravú nohu na podlahu. Začnite vykonávať základné dýchacie cvičenie, vtiahnite žalúdok a zadržte dych a pokračujte v hlavnej póze.
Základná póza: Zdvihnite rovnú vystretú nohu na úroveň bokov tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Teraz vytiahnite nohu dopredu k hlave. Zároveň sa snažte držať nohu čo najvyššie a dbajte na to, aby bola vždy rovná. Zadržte dych a držte túto pózu na osem sekúnd. Potom vydýchnite, spustite nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte nohy a cvik opakujte trikrát na každú stranu.
Odporúčania:
Zdvihnutá noha by mala vždy zostať rovná, preto dávajte veľký pozor na koleno. Ohnutím kolena znižujete napätie na vnútornej strane stehna, čím znižujete efektivitu cvičenia.
Pokúste sa zdvihnúť nohu čo najvyššie a pritiahnuť ju čo najviac k hlave. Zvyčajne sa začiatočníkom podarí zdvihnúť nohu iba o 9 centimetrov.
Nezabúdajte na ruky, aj tie by mali byť rovné. Lakte neohýbajte, telo môžete len mierne nakloniť opačným smerom od zdvihnutej nohy, aby ste udržali rovnováhu.
