Venujte zvláštnu pozornosť cvičeniam s balistický spôsob práce svalov. Hlavné veci v nich sú: vôľový dôraz na elastické pohyby, využitie zotrvačnosti (napríklad kývanie projektilom pri hádzaní), zvyšovanie požiadaviek na elasticitu svalov dolných končatín zvýšenie výšky, z ktorej športovec skáče, zvýšenie jeho hmotnosti špeciálne simulátory atď.
Široko používať špeciálne cvičenia, vybavený kombináciou poddajného a zdolávacieho spôsobu svalovej práce, napr. skokové cvičenia, odrazenie po doskoku pri hlbokých skokoch, to isté so záťažou, cviky na brzdenie trhnutím a pod. Sú dosť účinné (obr. 50).
Zároveň sú potrebné efektívnejšie cvičenia, selektívne zamerané na zlepšenie balistickej práce svalov. Pri takýchto cvičeniach je najdôležitejšie skrátiť čas prechodu z jedného režimu svalovej práce do druhého a zároveň stimulovať prejav elastických vlastností.
Požadovaný efekt je možné dosiahnuť najmä použitím štyroch variantov balistickej metódy.
V prvom - po natiahnutí a napätí svalov v podmienkach prekonania určitého odporu voči pohybu vám špeciálne zariadenie, ktoré tento odpor zmierňuje, umožňuje vytvoriť okamžitý prechod k ich kontrakcii.
Druhá možnosť je podobná prvej, len natiahnutie a napnutie svalov sa dosiahne s mohutnejším odporom. Po spustení uvoľnenia sa pohyb uskutoční vyššou rýchlosťou ako v prvej možnosti.
V tretej možnosti je potrebný prístroj, ktorý umožňuje vytvárať strečing a napätie vo svaloch so zvýšenou záťažou oproti bežnej a finálnu silu produkovať za ľahších podmienok. Napríklad oštepár pribehne a pripraví sa na hod projektilom s hmotnosťou 2 kg a po stlačení spúšte a väčšina záťaže sa uvoľní v ruke športovca. posledné úsilie Ukázalo sa, že hmotnosť je iba 600 g!
Štvrtá možnosť môže zahŕňať cvičenia so silnými magnetmi, pri ktorých je veľkosť príťažlivej sily, a teda aj separácia, regulovaná veľkosťou železnej platne – projektilu. Zaujímavé sú cvičenia s použitím elektromagnetov (elektromagnety ako vonkajší odpor boli prvýkrát použité v športové účely PEKLO. Novikov).
Možnosť nastavenia intenzity magnetického poľa a aplikácie spúšťacie mechanizmy umožňujú široko meniť parametre balistického režimu svalovej práce. Pri prepínaní prúdového napätia je silná príťažlivá sila nahradená odhodením projektilu, čo umožňuje stimuláciu rýchlosti rotačných pohybov športovca (obr. 51).
Špeciálne balistické cvičenia v rôznych fázach športového tréningu
Treba povedať, že maximálna svalová práca v balistickom režime si vyžaduje predbežné posilnenie silovými a strečingovými cvičeniami. Na to je vhodný najmä prvý stupeň prípravné obdobie.
Dôležité je najmä posilňovanie svalov špeciálnymi balistickými cvičeniami vykonávanými vo veľmi veľkom objeme, ale s miernou a mierne vyššou intenzitou.
Tým sa vytvorí špeciálny základ, ktorý na jeho základe umožní výrazne zvýšiť úroveň a efektivitu pohybov vykonávaných v balistickom režime s maximálnym úsilím.
Takýto základ by mal byť položený v druhej etape prípravného obdobia.
Balistické cvičenia s maximálnou intenzitou by sa malo používať v malom množstve na konci prípravného obdobia a oveľa viac v súťažnom období.
V súťažnom období môže byť vhodné striedať etapy so zvýšeným počtom špeciálnych balistických cvičení a venovať sa predovšetkým práci prísne súťažného charakteru.
V štádiu bezprostrednej predsúťažnej prípravy pred vrcholiacou súťažou by sa malo obmedziť používanie špeciálnych balistických cvičení, pretože môžu prispievať k nadmerne vysokému zvýšeniu nervovej vzrušivosti.
Prekonanie spôsobu svalovej práce
Pretože výkon športová akcia určiť v prvom rade prekonanie spôsobu svalovej práce, to by mala byť hlavná vec pri rozvoji sily. Zároveň v podradenom režime môžete preukázať silu 120-140% alebo viac v porovnaní s maximom. Toto je veľmi zaujímavé pre výučbu schopnosti prejavovať takú obrovskú silu. Pokrok v rozvoji sily v tomto režime je však o niečo nižší ako v prekonávacom režime (A.S. Medvedev, A.N. Vorobjov). Predpokladá sa, že najväčší účinok pri rozvíjaní schopnosti ukázať silu možno dosiahnuť režimom poddajnosti – prekonávania, vrátane využitia svalovej elasticity.
Pojem "balistický tréning" sa vzťahuje na špecifickú techniku zdvíhania závažia. Závažie zrýchlite (opatrným ovládaním množstva použitého tlaku) namiesto toho, aby ste ho zdvíhali konštantnou rýchlosťou. Táto technika je navrhnutá na prácu s relatívne ťažkým náradím, takže váha sa v skutočnosti nepohybuje tak rýchlo. Ale samotný pokus o rýchlejší pohyb vedie k niekoľkým zaujímavým dôsledkom:
1. Vytvára premenlivý odpor. prečo? Pretože v jednej fáze zdvihu ste v skutočnosti silnejší ako v inej kvôli rozdielom v mechanike pohybu (nárast sily sa nazýva „pákový efekt“). Keď ste silnejší, projektil ešte trochu zrýchli. Ale závažie, ktoré sa pohybuje so zrýchlením, je ťažšie ako také, ktoré nezrýchľuje vôbec alebo nezrýchľuje toľko. Preto je projektil ťažší, keď ste silnejší, a nie taký ťažký, keď ste slabší. Toto je premenlivý odpor.
2. Uvádza do činnosti maximálne množstvo rýchle biele svalové vlákna, ktoré sú väčšie (asi o 22 %) a silnejšie ako pomalé červené svalové vlákna.
3. Vytvára neustále balansovanie na hrane zlyhania. Svaly rastú, keď sú napadnuté mierne nad ich súčasné schopnosti. Keď sa snažíte zdvihnúť váhu, existuje limit toho, aké zrýchlenie môžete dosiahnuť. Vaše svaly odmietajú zdvihnúť váhu rýchlejšie. Takže namiesto toho, aby ste sa dopracovali k neúspechu do konca série, v skutočnosti balansujete na hranici zlyhania počas každého opakovania.
Balistický tréning by sa mal vykonávať predovšetkým pri cvikoch, ktoré zapájajú veľké svaly alebo svalové skupiny – napríklad tlaky na lavičke, tlaky na ramená s činkou alebo drepy s činkou. Mali by ste pracovať s váhou, ktorá vám za normálnych podmienok umožní urobiť približne 10 opakovaní. Keďže zrýchlená strela je ťažšia ako normálna, pri použití balistickej metódy môžete urobiť asi 7 opakovaní. Navyše balistická metóda vyžaduje trochu inú techniku ako zdvíhanie závažia konštantnou rýchlosťou:
1. Znížte závažie ako obvykle, pri konštantnej rýchlosti. Zastavte sa na spodnej časti trajektórie, potom zatlačte projektil nahor a postupne ho zrýchľujte v celom rozsahu pohybu.
2. Pokračujte v sérii nie až do úplného zlyhania, ale až do čiastočného zlyhania – teda keď už nie ste schopní projektil zrýchliť a dokážete ho len pomaly zdvihnúť. Pri použití balistickej metódy nemá zmysel prekračovať túto čiaru.
3. Medzi sériami poriadne odpočívajte (1 až 2 minúty). Biele svalové vlákna sa zotavujú dlhšie ako červené vlákna a v balistických sériách sú to vlákna, na ktorých pracujete.
Cviky na rozvoj flexibility trénujú z pohľadu suchej terminológie úplne iné kvality. Oni, vysvetľujúc to jednoducho, učia naše nervový systém nezasahujú do polohy, že akékoľvek ľudské telo, dostatočne vyhrievaný. Tento názor bol vedecky dokázaný. Tento typ cvičenia zahŕňa nielen to, čo nazývame „strečing“, ale aj množstvo kalistenických, gymnastických, silových a kettlebellových (balistických) pohybov. Prečo je teda veľa fyzicky veľmi silných ľudí oboznámených s pojmom „dostupná amplitúda“ a napriek systematickému tréningu ostatných fyzické vlastnosti, nie sú také ohybné ako napríklad jogínky alebo gymnastky s akrobatmi? V skutočnosti nie všetci ľudia sú anatomicky predisponovaní na rozchody, drepy z bokov na podlahu a iné veci, na ktoré sa na športovom Instagrame pozeráme s prekvapením. Takzvanú flexibilitu ovplyvňujú také konštanty, ako je dĺžka končatín, pohyblivosť kĺbov (do určitej miery sa rozvíja), dĺžka väzov a prevládajúci typ rozvoja svalových vlákien. A v joga a gymnastika, napriek tomu sú na to ľudia fyzicky predisponovaní a nie všetci.
Obľúbenou mylnou predstavou je „ťahať“ dospelého človeka ako pri tanci, fixovať ho v statickom strečingu, napríklad roztiahnuť nohy do strán, a tak sa snažiť zvýšiť pohyblivosť kĺbov.
V skutočnosti väčšine ľudí, ktorí nepracovali na rozvoji flexibility, bráni v dosahovaní pôsobivých výsledkov jednoduchá malá pohyblivosť v kĺboch. Preto by mal komplex na rozvoj flexibility začať takzvanými dynamickými strečingmi (nezamieňať s „pružinami“ vo vystretej polohe). Typicky ovplyvňuje aj balistika kardiovaskulárneho systému, ktorá vám umožní zvýšiť tepovú frekvenciu, zahriať telo a dosiahnuť väčšiu pohyblivosť za kratší čas.
Pred akýmkoľvek dynamickým komplexom sa odporúča kardio rozcvička, najlepšie pri rotoped alebo elipsoid aby ste sa vyhli šokovému zaťaženiu, ale zvýšili tepovú frekvenciu. Zahrejte sa dostatočne, aby ste sa ľahko spotili, pre väčšinu ľudí je to asi 10 minút voľným tempom.
- holene, boky, kolenných kĺbov v malej amplitúde, ramená a zápästia v prirodzenej malej amplitúde;
- holene, bedrové a kolenné kĺby v hlbokej prístupnej amplitúde;
- ramená v hlbokej prístupnej amplitúde;
- prechod na statický strečing, viac zameraný na pretiahnutie svalov ako na zvýšenie pohyblivosti v kĺboch.
Balistické cvičenia na rozvoj flexibility pre začiatočníkov môžu byť takéto:
- otočte gymnastickú loptu so záťažou na úroveň hrudníka. Pohyb začína miernou flexiou v bedre, kolene a členkový kĺb. Nohy sú rozkročené širšie ako ramená, lopta je na podlahe, kde by bola činka. mŕtvy ťah. Uchopia projektil z oboch strán, zdvihnú ho zo zeme do úrovne „koleno-stred holene“ (dostupná úroveň je určená stupňom zaoblenia chrbta, pričom chrbát je rovný - úroveň je prístupná, ak je zaoblená - loptu musíte dostať vyššie, bližšie ku kolenu) a predĺžením dovnútra bedrový kĺb(kývnite panvou dopredu) dajte loptu na úroveň hrudníka, vykonajte spätný pohyb a opakujte 1 minútu. Potom musíte odpočívať asi 15 sekúnd a zopakovať cvičenie v 3-4 kolách s rovnakou dobou odpočinku;
- vážené tlačí gymnastická lopta. To isté východisková pozícia, lopta leží medzi nohami, postoj je široký, ale pohodlný. Pokrčte kolená a boky a spustite sa nadol, pričom chrbát držte rovný. Chytíme loptu z oboch strán, narovnáme pracovné kĺby, postavíme sa do postoja a vezmeme loptu na hruď. Jemným tlačným pohybom (pracujú holene a kolená, panva sa mierne prehýba) vytiahneme loptu nad hlavu. Protokol je rovnaký - minúta práce, 15 sekúnd odpočinku;
- švihnite loptu z úrovne spustených rúk za hlavu. Na túto prácu potrebujete loptu, ktorá sa dá uchopiť na šírku ramien. Pre väčšinu žien je to tak veľká fitlopta. Ak šírka nestačí, môžete jednoducho natiahnuť švihadlo alebo uterák v rukách. Rovný švih sa vykonáva do úrovne „z vreciek za hlavou“, pričom úchop sa nastavuje individuálne – nemal by byť taký úzky, aby bránil pohybu v ramennom kĺbe.
Statické cvičenia na rozvoj flexibility
IN zdravotná spôsobilosť statiku pre flexibilitu sa neodporúča vykonávať s „pružinami“ alebo navyše „tlačiť“ telo do želanej polohy s pomocou partnera. Statika sa vykonáva buď po komplexnom silovom tréningu, alebo po „balistike“ alebo akomkoľvek inom kĺbová gymnastika. Stačí „ťahať“ každú svalovú skupinu asi 30 sekúnd.
Nakloňte sa z rovného postoja
Naťahuje celú zadnú plochu tela. V rovnej stoji je potrebné pokrčiť kolená, aby nedochádzalo k zbytočnému napätiu zadný povrch boky, potom s rovným chrbtom, ohnite sa v bedrovom kĺbe a zafixujte natiahnutie.
Pri ležaní si priložte kolená k hrudníku
Z polohy na chrbte striedavo približujte koleno k hrudníku, pričom ho držte rukami v dostupnej hĺbke. Pohyb prehlbuje strečing v zadnej časti tela a pomáha zvyšovať pohyblivosť bedrových kĺbov.
Zdvíhanie kolien do strán v sede
Zo sedadla na podlahe zaujmite nasledujúcu pozíciu - pokrčte nohy v kolenách, postavte nohy na nohy a roztiahnite kolená do strán do dostupnej hĺbky, pričom chrbát je rovný a ruky držia chodidlá .
Predný úsek stehna v stoji
Zo stojacej polohy uchopte nohu pravá noha pravá ruka, jemne zatlačte panvu dopredu a potiahnite pätu smerom k pravému zadku. Ľavou rukou sa môžete držať akejkoľvek podpery, aby ste dosiahli rovnováhu.
Natiahnutie hrudníka a brucha
Z polohy na bruchu vezmite ruky za seba (alebo použite uterák na zmiernenie nepohodlia v ramenách tým, že ho uchopíte v pohodlnej šírke), stiahnite si brucho a zdvihnite hlavu z podlahy a hrudník. Jemne udržujte natiahnutie.
Ľudia zvyčajne nemajú túžbu špecificky sa venovať strečingu, pretože to nemá taký dramatický účinok vzhľad, ako je pravidelný silový tréning. Nejaký čas sa môžete zaobísť bez dodatočných balistických cvičení a vykonávať iba základné strečingy pre hlavné svalové skupiny, ak namiesto klasických silový tréning v posilňovni si vyberáte kettlebell fitness, alebo fitness na základe pohybov zo vzpierania. Tieto typy tréningu samy o sebe zvyšujú pohyblivosť hlavných kĺbov.
TO klasický tréning hodiny flexibility, ktoré možno navštevovať v akomkoľvek klube, zahŕňajú jogu, strečing, rovnováhu tela, tai chi a Pilates. Triedy využívajúce tieto systémy kombinujú statické napätie vo svaloch so strečingom. Väčšinou sú všestrannejšie a vhodné pri rôznych zdravotných problémoch. V každom prípade je však najlepšou možnosťou vybrať cvičenia na flexibilitu s pomocou profesionálneho trénera. Nerovnováha v našom tele je však jedinečná a niektoré veci by sa mali robiť až po prijatí príslušných rád týkajúcich sa ich bezpečnosti.
Video lekcie na rozvoj flexibility
Špeciálne pre – fitness trénerku Elenu Selivanovu
Ekológia života Relatívne lacné, mobilné a multifunkčné závažia sú nenahraditeľnou súčasťou vášho arzenálu domácej posilňovne. Mnohé štúdie ukázali, že ide o najúčinnejší nástroj na zlepšenie držania tela, spaľovanie kalórií a budovanie svalov.
Relatívne lacné, prenosné a multifunkčné kettlebelly sú nepostrádateľným artiklom vo vašej domácej posilňovni. Mnohé štúdie ukázali, že je to najúčinnejší nástroj na zlepšenie držania tela, spaľovanie kalórií a budovanie svalov.
Vybrali sme 10 najúčinnejších cvikov s kettlebellmi, ktoré vás určite zlepšia fyzická zdatnosť. Každé cvičenie môžete vykonávať samostatne alebo ich použiť všetky na vytvorenie vlastnej cvičebnej rutiny.
1. Balistické cvičenia s kettlebellmi
Balistické cvičenia, ako sú tieto, sú skvelým spôsobom budovania silný chrbát, kôra a zbrane. Udržujte svoje jadro zapojené počas cvičenia, aby ste uvoľnili tlak na spodnú časť chrbta. Navyše posilníte úchop a predlaktie.
prevedenie:
1) postavte sa nad kettlebell, kolená mierne pokrčte;
2) majte vystretý chrbát a napnuté jadro, vezmite váhu a zdvihnite ju prudkým pohybom (ako keby ste ju vyhadzovali);
3) zatiaľ čo závažie stúpa, rýchlo vymeňte ruku a chyťte závažie druhou rukou a spustite ju nadol;
4) vymeňte ruky pri každom zdvihnutí závažia; opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné.
Poradenstvo. Snažte sa robiť tieto pohyby, pri ktorých zhodením váhy nič nepokazíte.
2. Squat press s váhou nad hlavou
Tento typ kettlebell pressu je silné cvičenie, ktorý zapája hornú a dolnú časť vášho tela, čím ich posilňuje. Squat press so závažím nad hlavou - plné cvičenie ktorý pôsobí na každý sval v tele. Toto je jedna z najlepších silové cvičenia, ktorý si nevyžaduje špeciálne vybavenie, no prináša fenomenálne výsledky. Takáto záťaž tiež veľa poskytne najlepšie cvičenie jadro, ktoré bude výzvou nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených športovcov.
prevedenie:
1) zdvihnite závažie tak, aby sa mohlo hojdať medzi nohami;
2) cvičenie začína v dolnom bode rozťahovacím pohybom;
3) pohybom podobným hornému strihu pritiahnite závažie k hrudníku; mala by končiť medzi bicepsom a predlaktím (poloha kettlebell na hrudi);
4) z tejto polohy zatlačte kettlebell nahor, úplne vyrovnajte ruku a zaistite lakeť v hornej časti cvičenia; potom znížte váhu späť na hrudník;
5) plynulo spustite závažie do východiskovej polohy; začnite ďalšie opakovanie bez trhania.
Poradenstvo.
3. Kettlebell Jump Squat
Výskokové drepy s pridanou váhou sú silným cvikom na posilnenie nôh, ale sú kontraindikované pre ľudí so slabými kolenami alebo zraneniami. Najprv skúste tieto pohyby vykonať pomocou vlastnou váhou a potom môžete pridať záťaž. Výbušná sila je len jednou z mnohých výhod, ktoré toto cvičenie poskytuje. Postupom času získate aj silné zadky a silné jadro.
prevedenie:
1) zdvihnite závažie na úroveň hrudníka a držte ho za rukoväť;
2) znížte sa do hlbokého drepu a potom vyskočte a natiahnite sa plnej výške(váha je vždy v rukách pred hrudníkom);
3) Pristaňte jemne späť do drepu.
Poradenstvo. Pokúste sa pristáť čo najjemnejšie, aby ste nevystavovali nadmernému stresu kolená; Neustále zdôrazňujte svoje jadro.
4. Cvičenie Gorila
Toto cvičenie je jedným z najsilnejších na precvičenie ramien a svalov zadnej časti nôh. Po dokončení niekoľkých prístupov nasledujúci deň pocítite účinok v celom tele. Cvičenie gorila je skvelé na rozvoj sily.
prevedenie:
1) vytiahnite jedno závažie na úroveň hrudníka, zdvihnite druhé z podlahy a držte ho dole vystretou rukou;
2) znížte závažie z hrudníka nadol, úplne vyrovnajte ruku a pritiahnite druhú k hrudníku (pohyby sa musia vykonávať synchrónne);
3) opakujte tieto pohyby toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Poradenstvo. Udržujte chrbát rovný a jadro napnuté po celú dobu; nastavte si rytmus cviku a snažte sa ho dodržiavať počas celého vykonávania.
5. Swing kettlebells dvoma rukami
Obojručné swingy s kettlebell efektívne rozvíjajú niekoľko vlastností naraz: silu, výbušnosť, flexibilitu a kardio. Tieto pohyby nielen trénujú rôzne skupiny svaly, ale tiež vás naučia smerovať jadrovú energiu na objekt, s ktorým manipulujete. Namiesto presúvania závažia z bodu A do bodu B sa naučíte vytvárať silu z „energetického jadra“ vášho tela.
prevedenie:
1) závažie umiestnite vo vzdialenosti asi 30 cm pred seba;
2) uchopte kettlebell oboma rukami, pokrčte boky a mierne pokrčte kolená;
3) zdvihnite kettlebell, nechajte ho hojdať sa medzi vašimi nohami, a potom tlačte kettlebell dopredu prudkým pohybom, kým nedosiahne úroveň hrudníka;
4) vráťte kettlebell späť do polohy medzi nohami; nezasahujte do jeho pohybu, nechajte ho padať zotrvačnosťou.
Poradenstvo. Udržujte svoj chrbát rovný a vaše jadro a gluteus zapojené počas pohybu s kettlebellom; nezdvíhajte päty z podlahy.
6. Zdvíhanie hrudníka s kettlebellom
Dvíhanie kettlebellov by malo byť dôležitou súčasťou vášho tréningu, bez ohľadu na vaše ciele. Toto cvičenie vybuduje silné jadro a ramená a vytvorí silný úchop.
prevedenie:
1) zdvihnite závažie a nechajte ho hojdať sa medzi nohami;
2) natiahnite jednu ruku dopredu a zdvihnite ju na úroveň ramien, druhá drží váhu nižšie;
3) začnite cvičenie v dolnom bode švihom, pričom druhú (vystretú) ruku posúvate dozadu;
4) pohybom podobným hornému strihu pritiahnite závažie k hrudníku; mala by končiť medzi bicepsom a predlaktím;
5) vráťte kettlebell späť do polohy medzi nohami bez toho, aby ste mu bránili v pohybe.
Poradenstvo. Dbajte na to, aby sa závažie neprevrátilo hore nohami, zmenilo svoju polohu iba počas zvršku.
7. Sots Kettlebell Press
Sots Press pomôže vybudovať silné a silné jadro a tiež posilní vaše ramená a nohy, vďaka čomu budú stabilnejšie. Toto cvičenie spája rovnováhu a silu. Voliteľné ťažká váha aby ste naplno využili výhody tohto cvičenia. Počas vykonávania musia byť svaly neustále napäté, aby nestratili stabilnú polohu.
Toto cvičenie je pomenované po ruskom vzpierači Viktorovi Sotsovi, no pristihnete sa, že toto meno budete preklínať.
prevedenie:
1) vezmite si kettlebell a umiestnite ho do polohy „kettlebell na hrudi“;
2) držte chrbát rovno, spustite sa do drepu čo najnižšie;
3) Kým ste v drepe a vystužujete svoje jadro, zdvihnite kettlebell, úplne vyrovnajte ruku a zaistite lakeť;
4) znížte váhu a opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, potom vymeňte ruky.
Poradenstvo. Ak máte problémy so Sots pressom, skúste drepy nad hlavou a vojenská tlač v sede.
8. Kettlebell hojdačky + drepy
Drep s kettlebellom obojručný je kombinovaný cvik, ktorý kombinuje švih s kettlebellom a drep. Cieľom je plynulý prechod medzi dvoma časťami pohybu, čím sa zapojí celé telo naraz.
prevedenie:
1) vezmite závažie oboma rukami; nohy stoja o niečo viac ako na šírku ramien; spustite ruky rovno pred seba tak, aby váha bola medzi vašimi nohami;
2) kývavým pohybom zľahka vrhnite závažie pred seba, pričom narovnáte chrbát;
3) pri zhadzovaní závažia sa spustite do drepu (už v sede by ste ho mali chytiť dlaňami za jadro);
4) akonáhle chytíte kettlebell v spodnej časti cvičenia, postavte sa a potom ho spustite (treba chytiť kettlebell oboma rukami za rukoväť); keď je kettlebell opäť vo visiacej polohe na úrovni bokov, pokračujte ďalším opakovaním.
Poradenstvo. Predtým, ako začnete robiť swingy s kettlebellom v drepe, urobte niekoľko opakovaní swingov s kettlebell s dvoma rukami.
9. Dvojitý švih s kettlebellom
Dvojitý kettlebell hojdačka je efektívne cvičenie nájsť výbušná sila, spevnite celé telo a vytvorte si železný úchop. Tento pohyb je povinný nielen pre silu a silu, ale bude aj kľúčom k celkovému zlepšeniu fyzickej kondície.
prevedenie:
1) zdvihnite závažia a nechajte ich visieť medzi nohami;
2) švihovým pohybom podobným hornému strihu synchrónne pritiahnite závažia k hrudníku; mali by končiť medzi bicepsom a predlaktím;
3) vráťte závažia späť do polohy medzi nohami, nebráňte im v pohybe.
Poradenstvo. Dbajte na to, aby sa závažia neotočili hore nohami, zmenili svoju polohu iba počas zvršku.
10. Striedavé výpady chrbta s Kettlebells
Toto je mimoriadne ťažké cvičenie, ktoré bude výzvou pre vaše nohy. Vďaka polohe s dvomi závažiami na hrudi naraz precvičujete svoje jadro a vrchná časť telo aj nohy pri výpadoch.
prevedenie:
1) vezmite závažia tak, aby boli medzi bicepsom a predlaktím;
2) držte závažia čo najbližšie k hrudníku, chrbát rovný; Ustúpte jednou nohou dozadu, klesnite na koleno; udržujte priamku medzi kolenom, bedrom a ramenom;
3) vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte tento pohyb s druhou nohou.
Poradenstvo. Nezabudnite kontrolovať dýchanie: závažia zvyšujú tlak na hrudník, takže váš rytmus dýchania môže byť narušený. zverejnené
Balistický tréning bežne využívajú športovci na rozvoj výbušnosti a sily. Zrýchľovaním a uvoľňovaním hmotnosti do voľného priestoru telo športovca rýchlo naberá svalové vlákna, ktoré sú priamo zodpovedné za rast a silu. Balistické pohyby vyžadujú, aby centrálny nervový systém koordinoval a vyprodukoval najväčšiu silu v čo najkratšom čase.
Video dňa
Výskok Drepy
Skoky v drepe budujú silu, rýchlosť a silu a zlepšujú rýchlosť rozvoja sily. Vysokorýchlostný pohyb naštartuje váš nervový systém, zvýši nervový výkon a nábor svalov. Ak chcete vykonať skok z drepu, začnite o správna poloha podrepnite a skočte vertikálne z podlahy, kontrolovane sa vracajte do východiskovej polohy. Môžu sa použiť aj na začiatku tréningu nôh na zlepšenie výkonu.
Tlačné lisy
Tlačový lis je podobný vojenskému lisu, až na to, že pohyb začína pri nohách. Začnite v stoji s činkou vo výške kľúčnej kosti podopretou v rukách. Urobte štvrtinový drep, rýchlo sa ponorte a potom explodujte plné zväčšenie boky. Keď začnete dokončovať nohu, zamerajte sa na to, aby ste do nej tlačili ako na ramená. Keď tyč prejde cez vaše čelo, úplne zablokujte tyč nad hlavou. Všetky kĺby od podlahy po zápästia by mali byť úplne zapojené a závažie zablokované nad hlavou.
Cvičenie s kettlebellom
Kettlebell cviky budujú silu a vytrvalosť, zlepšujú kardio a zlepšujú priľnavosť. Základné pohyby, ako je švih, chňapnutie a čistenie a chňapnutie okamžite precvičia celé telo. Mnohé tradičné balistické cvičenia je možné vykonávať s kettlebellmi okrem špecifických pohybov s kettlebellmi, ako sú švihy.
Skôr ako ho zapnete balistické pohyby Vo svojich tréningoch je najlepšie budovať silu pohybmi v uzavretom reťazci. Zlepšite svoju formu a techniku predtým, ako prejdete na pokročilejšie pozície alebo naložíte na silové cvičenia. Spolupracujte s trénerom resp skúsený tréner poskytnúť správne prevedenie každé cvičenie. Ak z akéhokoľvek dôvodu pociťujete bolesť, okamžite prerušte cvičenie a vyhľadajte lekársku pomoc.
