Strečing je niečo, čo je nám od prírody vlastné. Ak si pamätáte na situáciu, keď sa vám po dlhom sedení za počítačom zrazu chce ponaťahovať, alebo ráno prakticky rovnaké pohyby, keď ešte sedíte na kraji postele, tak toto je naťahovanie chrbtice doma . Samozrejme, od kompetentnej a profesionálnej má ďaleko. Ale keď poznáte jeho základy a osvojíte si odporúčané cviky, môžete sa v tom stať odborníkom aj bez toho, aby ste opustili domov.
Pre tých, ktorí športujú, je strečing neoddeliteľnou súčasťou tréningu, pre ostatných sa môže stať súčasťou wellness komplexu.
Strečing sa vykonáva:
- Pred začatím tréningu, aby sa svalové skupiny pripravili na ďalšiu záťaž.
- Po intenzívne cvičenie na natiahnutie preťažených svalov a odstránenie prekrvenia.
- Ako samostatný systém cvičení zameraných na dosiahnutie konkrétneho výsledku (urobiť priečne alebo pozdĺžne rozdelenia).
V závislosti od očakávaných výsledkov, zostavy strečingových cvičení, intenzity ich vykonávania a času určeného na túto zmenu.
Existuje 7 druhov strečingu. Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že nie všetky tieto typy je možné vykonávať doma. Napríklad proprioceptívne a izolované úseky sa vykonávajú iba pod dohľadom špecialistu. Typy strií:
- statický;
- dynamický;
- pasívny;
- balistický;
- neuromuskulárne (proprioceptívne);
- izometrický;
- izolovaný.
Najdôležitejšie pri strečingu je nepreháňať to! Všetky cvičenia by sa mali vykonávať bez silnej bolesti, s kontrolovaným zaťažením a ešte viac doma, bez dohľadu odborníka.
Statické naťahovanie
Statický strečing je jedným z najjednoduchších a najbezpečnejších a odporúča sa pre začiatočníkov. Dá sa to urobiť bez dohľadu špecialistu a bez improvizovaných prostriedkov. Cvičenia tohto typu sa vyznačujú využitím vlastnou váhou a mäkké, hladké pohyby ktoré sa striedajú so zmrazenou (statickou) polohou tela trvajúcou od 10 do 60 sekúnd. Toto je dobrý predbežný strečing pre väzy a svaly.
Príklad statických cvičení na naťahovanie nôh
- Zo sediacej polohy sa pomaly ohýbajte a snažte sa položiť hlavu na kolená.
- Aby sme to urobili, hladko pritiahneme telo k nohám, pričom sa snažíme dosiahnuť prsty na nohách pomocou váhy vlastného tela.
- Vykonávame to dovtedy, kým sa v podkolennej oblasti nôh neobjaví pocit natiahnutia (nie bolesti!), potom túto polohu zafixujeme a plynule sa vrátime do východiskovej polohy.
Dynamický strečing
Vykonávané s kontrolovaným úsilím. Ak si pri predchádzajúcom cviku vezmete boky rukami a niekoľkokrát jemne pritiahnete trup k nohám, tak to bude správne charakterizované ako dynamický strečing pre začiatočníkov.
Príklad dynamických cvičení na natiahnutie ramenného pletenca
- V stoji, chodidlá na šírku ramien. Paže sú ohnuté v lakťoch a zdvihnuté na úrovni ramien.
- Natiahneme ruky a urobíme niekoľko švihov s rukami za chrbtom. Vraciame sa do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať v kombinácii s rotáciami tela.
Pasívny strečing
Tieto cviky sú podobné statickým cvikom, no namiesto vlastnej váhy sa pri strečingu využíva sila partnera. Strečing sa vykonáva doma, ale s pomocou osoby oboznámenej so zásadami strečingu.
Príklad pasívnych strečingových cvičení
- Sadnite si na podložku s nohami pri sebe. Robíme pomalý náklon pomocou telesnej hmotnosti.
- V krajnej polohe partner opretý o váš chrbát násilne nakláňa vaše telo k nohám, až kým sa v podkolennej oblasti nedostaví pocit natiahnutia.
- Svaly nôh sú v tomto momente uvoľnené.
Balistický úsek
Tento typ strečingu sa neodporúča pre začiatočníkov, ale je celkom vhodný pre ľudí so skúsenosťami. Môže sa voľne vykonávať doma, ale pred touto skupinou je lepšie najprv vykonať statický alebo dynamický strečing svalov. Výnimkou sú profesionálni tanečníci alebo športovci, ktorým sú tieto pohyby známe.
Príklad balistických strečingových cvičení
- Stojíme rovno, chodidlá pri sebe alebo mierne od seba. Z východiskovej polohy sa ohýbame s amplitúdovými trhnutiami, pričom pomocou telesnej hmotnosti sa zohneme čo najhlbšie a rukami sa dostaneme k prstom na nohách. Nohy sú rovné v kolenách.
- Stojíme mierne naklonení dopredu, jednou rukou sa opierame o koleno a druhou robíme rotačné pohyby s maximálnou amplitúdou v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Paža je maximálne uvoľnená (ako bič), snažíme sa rotovať pomocou pohybov ramena a tela.
Neuromuskulárny úsek
Pozostáva zo striedavej kontrakcie a pasívneho naťahovania príslušných svalových skupín. Tento typ sa odporúča vykonávať iba pod dohľadom špecialistu, preto sa neodporúča začiatočníkom používať ho doma.
Izometrické naťahovanie
V princípe sú tieto cvičenia čiastočne podobné proprioceptívnym cvičeniam, sú však jednoduchšie a nevyžadujú si vonkajší dohľad. Podstatou cvikov je striedavo naťahovať a napínať svaly. Izometrický strečing je podobný izometrické cvičenia: statické pózy sa pomaly nahrádzajú.
Príklad izometrických strečingových cvičení
- Posaďte sa východisková pozícia pre rozkoly, opierajúc sa o ruky.
- Potom, čo sa v slabinách alebo podkolennej oblasti objaví na niekoľko sekúnd pocit ťahania, bez zmeny držania tela, silne namáhajte svaly nôh.
- Po uvoľnení pokračujeme v strečingu. Počas jedného cvičenia musíte niekoľkokrát vykonať cyklus „natiahnutie-napnutie-relax“.
Izolovaný úsek
Izolovaný aktívny strečing vhodný na strečing jednotlivé svaly. Ide o skvelý strečing po tréningu. Tento typ je vhodný najmä vtedy, keď sa precvičuje samostatná svalová skupina alebo sa kladie dôraz na samostatný veľký sval. Táto skupina cvikov sa vykonáva najmä pomocou improvizovaných prostriedkov (skákanie cez švihadlo alebo lano), ale radšej to nerobte doma, bez väčších skúseností a bez dozoru inštruktora.
Robiť rozchody? Žiadny problém!
slovo " dobrý úsek„Mnohí si to spájajú so schopnosťou zdvihnúť nohu v stoji a robiť rozkroky. Toto je skutočne veľmi dobrý úsek, ale na vykonanie rozdelenia (najmä priečneho rozdelenia) musíte začať s obyčajným rozdelením na podlahe. Okrem toho, schopnosť začiatočníkov robiť splity závisí od individuálnych charakteristík tela, veku a pohlavia (pravdepodobne majú ženy pružnejšie väzy, a preto je pre nich jednoduchšie robiť splity ako muži).
Skúška vojnového tanca v Číne
Špagát môže byť pozdĺžny alebo priečny. Aby ste urobili rozdelenie správne a vyhli sa zraneniam nôh, musíte:
- Cvičenia robte systematicky, aspoň 3-4x týždenne a celému komplexu venujte aspoň 30 minút.
- Použite niekoľko typov strečingov. Je lepšie začať s statické cvičenia, postupné privykanie svalov a väzov nôh do tejto polohy.
- Vážny strečing začnite na konci dňa až po zahriatí svalov (silové alebo dynamické cvičenia). Ráno si vystačíte s 5-10 minútovou rozcvičkou.
- Nedovoľte bolesť v kĺboch! Ak sa podobný problém vyskytne aj pri miernom zaťažení, potom je potrebné prerušiť tréning, kým sa nezistí príčina.
- Nenúťte veci nasilu! Vykonajte pohyby správne, vyhýbajte sa silnej bolesti. Maximálne povolené je pri vykonávaní niektorých cvičení výskyt miernej bolesti v naťahovacích oblastiach v druhej polovici relácie.
- Odporúča sa najprv sedieť na pozdĺžnom rozdelení, pretože je to jednoduchšie ako priečne rozdelenie. To však závisí od individuálnych vlastností, takže sa zamerajte na špagát, ktorý vám vyhovuje.
Systém pre začiatočníkov
1. Zahrejte sa. Vykonáva sa pred akýmkoľvek tréningom na zahriatie svalov. Aby ste sa správne zahriali, musíte stráviť iba 5-10 minút vykonávaním základných cvičení: otáčanie hlavy, skákanie a beh na mieste, drepy, kývanie nohami a rukami. Nedostatok zahriatia a práce na „studených svaloch“ môže viesť k vážnym následkom.
2. Statické cvičenia:
- (pozri príklad statických cvičení)
- Posaďte sa a roztiahnite nohy čo najširšie, striedavo sa ohýbajte smerom k nohám a dopredu, snažte sa dosiahnuť hrudníkom k podlahe. Kolená rovno, prsty na nohách pritiahnuté k sebe.
- Jedna noha je pred vami, druhé koleno spočíva na podlahe. Predkloníme sa a snažíme sa oprieť ruky o podlahu na oboch stranách narovnanej nohy. Vymeníme nohy.
- Nohy na rozchodoch do východiskovej polohy. Ruky na oboch stranách tela. Opierajúc sa o ruky sa pomaly snažíme narovnať obe nohy v kolenách (ak sú predchádzajúce cvičenia ťažké, potom je lepšie začať po 2-3 sedeniach). Vymeníme nohy.
- Vyskočte, natiahnite špičku zadnej nohy a položte jej spodok na podlahu. Neohýbajte koleno, držte chrbát rovno. Vymeňte nohy.
Sedieť ďalej krížový špagát, zameriavame sa na nasledujúci strečing svalov nôh:
- Opierajúc sa o dlane roztiahneme nohy čo najširšie, chodidlá smerujú dopredu.
3. Dynamické cvičenia. Všetky predchádzajúce pohyby sa vykonávajú v dynamickom režime.
4. Na konci tréningu môžete použiť izometrické cvičenia (pozri Príklad izometrických cvičení).
5. Po hodine je užitočné urobiť si samomasáž chodidiel.
Čas, ktorý bude potrebné venovať deleniu, sa môže pohybovať od jedného do šiestich mesiacov a bude závisieť predovšetkým od charakteristík tela a intenzity tréningu.
Natiahnutie chrbtice doma
Pri naťahovaní chrbtice sa používa rovnaký systém ako pri naťahovaní nôh. Ak však chcete začať intenzívne cvičiť chrbticu, uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie, medzi ktoré patria:
- prítomnosť zápalových procesov v tele;
- srdcové choroby alebo defekty;
- problémy s krvným tlakom, krvné zrazeniny;
- ochorenia kostného a kĺbového tkaniva, hernie.
Všetky cviky s predklonom, vzad a do strán sú vhodné ako strečingové cviky na chrbticu. Správne prevedený strečing nepoškodzuje chrbticu, vyžaduje si to však individuálny prístup.
Strečing v bazéne
Venujte zvláštnu pozornosť cvičeniam s balistický spôsob práce svalov. Hlavné veci v nich sú: vôľový dôraz na elastické pohyby, využitie zotrvačnosti (napríklad kývanie projektilom pri hádzaní), zvyšovanie požiadaviek na elasticitu svalov dolných končatín zvýšenie výšky, z ktorej športovec skáče, zvýšenie jeho hmotnosti špeciálne simulátory atď.
Široko používať špeciálne cvičenia, vybavený kombináciou poddajného a zdolávacieho spôsobu svalovej práce, napr. skokové cvičenia, odrazenie po doskoku pri hlbokých skokoch, to isté so záťažou, cviky na brzdenie trhnutím a pod. Sú dosť účinné (obr. 50).
Zároveň potrebujeme viac efektívne cvičenia, selektívne zameraný na zlepšenie balistickej práce svalov. Pri takýchto cvičeniach je najdôležitejšie skrátiť čas prechodu z jedného režimu svalovej práce do druhého a zároveň stimulovať prejav elastických vlastností.
Požadovaný efekt je možné dosiahnuť najmä použitím štyroch variantov balistickej metódy.
V prvom - po natiahnutí a napätí svalov v podmienkach prekonania určitého odporu voči pohybu vám špeciálne zariadenie, ktoré tento odpor zmierňuje, umožňuje vytvoriť okamžitý prechod k ich kontrakcii.
Druhá možnosť je podobná prvej, len natiahnutie a napnutie svalov sa dosiahne s mohutnejším odporom. Po spustení uvoľnenia sa pohyb uskutoční vyššou rýchlosťou ako v prvej možnosti.
V tretej možnosti je potrebný prístroj, ktorý umožňuje vytvárať strečing a napätie vo svaloch so zvýšenou záťažou oproti bežnej a finálnu silu produkovať za ľahších podmienok. Napríklad oštepár pribehne a pripraví sa na hod projektilom s hmotnosťou 2 kg a po stlačení spúšte a väčšina záťaže sa uvoľní v ruke športovca. posledné úsilie Ukázalo sa, že hmotnosť je iba 600 g!
Štvrtá možnosť môže zahŕňať cvičenia so silnými magnetmi, pri ktorých je veľkosť príťažlivej sily, a teda aj separácia, regulovaná veľkosťou železnej platne – projektilu. Zaujímavé sú cvičenia s použitím elektromagnetov (elektromagnety ako vonkajší odpor boli prvýkrát použité v športové účely PEKLO. Novikov).
Možnosť nastavenia intenzity magnetického poľa a aplikácie spúšťacie mechanizmy umožňujú široko meniť parametre balistického režimu svalovej práce. Pri prepínaní prúdového napätia je silná príťažlivá sila nahradená odhodením projektilu, čo umožňuje stimuláciu rýchlosti rotačných pohybov športovca (obr. 51).
Špeciálne balistické cvičenia v rôznych fázach športového tréningu
Treba povedať, že maximálna svalová práca v balistickom režime si vyžaduje predbežné posilnenie silovými a strečingovými cvičeniami. Na to je vhodný najmä prvý stupeň prípravné obdobie.
Dôležité je najmä posilňovanie svalov špeciálnymi balistickými cvičeniami vykonávanými vo veľmi veľkom objeme, ale s miernou a mierne vyššou intenzitou.
Tým sa vytvorí špeciálny základ, ktorý na jeho základe umožní výrazne zvýšiť úroveň a efektivitu pohybov vykonávaných v balistickom režime s maximálnym úsilím.
Takýto základ by mal byť položený v druhej etape prípravného obdobia.
Balistické cvičenia s maximálnou intenzitou by sa malo používať v malom množstve na konci prípravného obdobia a oveľa viac v súťažnom období.
V súťažnom období môže byť vhodné striedať etapy so zvýšeným počtom špeciálnych balistických cvičení a venovať sa predovšetkým práci prísne súťažného charakteru.
V štádiu bezprostrednej predsúťažnej prípravy pred vrcholiacou súťažou by sa malo obmedziť používanie špeciálnych balistických cvičení, pretože môžu prispievať k nadmerne vysokému zvýšeniu nervovej vzrušivosti.
Prekonanie spôsobu svalovej práce
Pretože výkon športová akcia určiť v prvom rade prekonanie spôsobu svalovej práce, to by mala byť hlavná vec pri rozvoji sily. Zároveň v podradenom režime môžete preukázať silu 120-140% alebo viac v porovnaní s maximom. Toto je veľmi zaujímavé pre výučbu schopnosti prejavovať takú obrovskú silu. Pokrok v rozvoji sily v tomto režime je však o niečo nižší ako v prekonávacom režime (A.S. Medvedev, A.N. Vorobjov). Predpokladá sa, že najväčší účinok pri rozvíjaní schopnosti ukázať silu možno dosiahnuť režimom poddajnosti – prekonávania, vrátane využitia svalovej elasticity.
Ak ste atletický človek alebo sa ním plánujete stať, strečing pred cvičením je neoddeliteľnou súčasťou vášho režimu. Existuje mnoho prístupov k strečingu, každý z nich existujúcej technológie má svoje výhody aj nevýhody. Pri výbere techniky strečingu treba brať do úvahy, aký efekt chcete dosiahnuť. Na jednoduché zahriatie svalov postačí statický strečing. Ak je vaším cieľom, aby vaše svaly pracovali na plný výkon, môžete vyskúšať balistický strečing. Najčastejšie a bezpečný typ strečing je statický, ale balistický prístup má aj svoje výhody, o ktorých dnes bude stránka rozprávať.
Čo je balistický strečing a ako sa líši od iných druhov strečingu?
Balistický strečing využíva zotrvačnosť pohybujúceho sa tela alebo končatiny na rozšírenie normálneho rozsahu pohybu. Jednoducho povedané, natiahnete sa cez skákanie a prudké pohyby.
Hlavným cieľom balistického strečingu je zvýšenie rozsahu pohybu, preto je tento prístup obľúbený medzi tanečníkmi, basketbalistami a futbalistami. Vďaka zvýšenému rozsahu pohybu môžete napríklad skákať vyššie a udierať väčšou silou, čo sa hodí pri športovaní.
Balistický úsek sa líši od iných strečingových techník, pretože umožňuje svalom pohybovať sa mimo ich normálny rozsah pohybu. Statický a dynamický strečing je zameraný výlučne na zahriatie svalov a nie na ich maximálne využitie.
Príklady balistických strečingových cvičení, ktoré môžete vykonať sami
Pozor! Balistický strečing je najmenej bezpečný zo všetkých druhov strečingu, preto treba byť pri jeho vykonávaní opatrný. Ak sa objaví bolesť, musíte prestať cvičiť a skontrolovať svoj stav. Ak bolesť nezmizne, je lepšie poradiť sa s lekárom.
Cvičenie 1 - dotýkanie sa prstov na nohách
Položte chodidlá na šírku ramien a pomaly sa ohnite, dotýkajte sa prstov na nohách. Nezostávajte však v tejto polohe, ale začnite „pružiť“ na mieste a dotýkajte sa pritom prstov.
Cvičenie 2 - kývanie nohami
Nájdite si oporný bod, ktorý vám nielen pomôže udržať rovnováhu, ale poskytne vám aj dostatok priestoru na to, aby ste mohli naplno švihnúť nohou dopredu a dozadu. Pokrčte nohu a narovnajte ju, pomaly kývajte dopredu a dozadu. Postupne zvyšujte amplitúdu švihu pri každom opakovaní. Po desiatich švihoch prejdite na druhú nohu.
Cvičenie 3 - siahanie po prstoch
Nájdite si niečo, o čo si nohy opriete a zdvihnite ich pred seba. Stôl je na to ideálny. V ľahu na podlahe zdvihnite vystretú rovnú nohu pred seba a teraz zdvihnite telo, aby ste dosiahli a dotkli sa končekov prstov. Opakujte 10-krát, potom vykonajte cvičenie s druhou nohou.
Cvičenie 4 – práca ako na mlyne
Toto strečingové cvičenie využíva svaly celého tela. Len sa postavte do polohy „hviezda“: chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté do strán. Teraz sa zohnite a dotknite sa prstov pravá nohaľavá ruka. Potom sa otočte a dotknite sa prstov pravej ruky prstov ľavej nohy. Opakujte pohyby niekoľko minút.
Ak ste športovec, balistický strečing je skvelý spôsob rozšírte svoj rozsah pohybu a dosiahnite najlepšie výsledky. Je pravda, že takéto naťahovanie môže byť nebezpečné, pretože je sprevádzané rizikom zranenia.
stránka nabáda k opatrnosti pri vykonávaní tohto typu strečingu, najmä pri vykonávaní opísaného cviku 1. Pamätajte, že je veľmi ľahké to s balistickým strečingom prehnať a spôsobiť si problémy s chrbtom alebo natrhnúť sval. Preto, ak ste v tomto biznise nováčik, je lepšie zvykať svoje telo na balistickú záťaž postupne a pod dohľadom kvalifikovaného trénera.
Cviky na rozvoj flexibility trénujú z pohľadu suchej terminológie úplne iné kvality. Oni, vysvetľujúc to jednoducho, učia naše nervový systém nezasahujú do polohy, že akékoľvek ľudské telo, dostatočne vyhrievaný. Tento názor bol vedecky dokázaný. Tento typ cvičenia zahŕňa nielen to, čo nazývame „strečing“, ale aj množstvo kalistenických, gymnastických, silových a kettlebellových (balistických) pohybov. Prečo je teda veľa fyzicky veľmi silných ľudí oboznámených s pojmom „dostupná amplitúda“ a napriek systematickému tréningu ostatných fyzické vlastnosti, nie sú také ohybné ako napríklad jogínky alebo gymnastky s akrobatmi? V skutočnosti nie všetci ľudia sú anatomicky predisponovaní na rozchody, drepy z bokov na podlahu a iné veci, na ktoré sa na športovom Instagrame pozeráme s prekvapením. Takzvanú flexibilitu ovplyvňujú také konštanty, ako je dĺžka končatín, pohyblivosť kĺbov (do určitej miery sa rozvíja), dĺžka väzov, prevládajúci typ vývoja. svalové vlákna. A v joga a gymnastika, napriek tomu sú na to ľudia fyzicky predisponovaní a nie všetci.
Obľúbenou mylnou predstavou je „ťahať“ dospelého človeka ako pri tanci, fixovať ho v statickom strečingu, napríklad roztiahnuť nohy do strán, a tak sa snažiť zvýšiť pohyblivosť kĺbov.
V skutočnosti väčšine ľudí, ktorí nepracovali na rozvoji flexibility, bráni v dosahovaní pôsobivých výsledkov jednoduchá malá pohyblivosť v kĺboch. Preto by mal komplex na rozvoj flexibility začať takzvanými dynamickými strečingmi (nezamieňať s „pružinami“ vo vystretej polohe). Typicky ovplyvňuje aj balistika kardiovaskulárneho systému, ktorá vám umožní zvýšiť tepovú frekvenciu, zahriať telo a dosiahnuť väčšiu pohyblivosť za kratší čas.
Pred akýmkoľvek dynamickým komplexom sa odporúča kardio rozcvička, najlepšie pri rotoped alebo elipsoid aby ste sa vyhli šokovému zaťaženiu, ale zvýšili tepovú frekvenciu. Zahrejte sa dostatočne, aby ste sa ľahko spotili, pre väčšinu ľudí je to asi 10 minút voľným tempom.
- holene, boky, kolenných kĺbov v malej amplitúde, ramená a zápästia v prirodzenej malej amplitúde;
- holene, bedrové a kolenné kĺby v hlbokej prístupnej amplitúde;
- ramená v hlbokej prístupnej amplitúde;
- prechod na statický strečing, viac zameraný na pretiahnutie svalov ako na zvýšenie pohyblivosti v kĺboch.
Balistické cvičenia na rozvoj flexibility pre začiatočníkov môžu byť takéto:
- otočte gymnastickú loptu so záťažou na úroveň hrudníka. Pohyb začína miernou flexiou v bedrových, kolenných a členkových kĺboch. Nohy sú rozkročené širšie ako ramená, lopta je na podlahe, kde by bola činka. mŕtvy ťah. Uchopia projektil z oboch strán, zdvihnú ho zo zeme do úrovne „koleno-stred holene“ (dostupná úroveň je určená stupňom zaoblenia chrbta, pričom chrbát je rovný - úroveň je prístupná, ak je zaoblená - loptu musíte dostať vyššie, bližšie ku kolenu) a predĺžením dovnútra bedrový kĺb(kývnite panvou dopredu) dajte loptu na úroveň hrudníka, vykonajte spätný pohyb a opakujte 1 minútu. Potom musíte odpočívať asi 15 sekúnd a zopakovať cvičenie v 3-4 kolách s rovnakou dobou odpočinku;
- vážené tlačí gymnastická lopta. Rovnaká východisková pozícia, lopta leží medzi nohami, postoj je široký, ale pohodlný. Pokrčte kolená a boky a spustite sa nadol, pričom chrbát držte rovný. Chytíme loptu z oboch strán, narovnáme pracovné kĺby, postavíme sa do postoja a vezmeme loptu na hruď. Jemným tlačným pohybom (pracujú holene a kolená, panva sa mierne prehýba) vytiahneme loptu nad hlavu. Protokol je rovnaký - minúta práce, 15 sekúnd odpočinku;
- švihnite loptu z úrovne spustených rúk za hlavu. Na túto prácu potrebujete loptu, ktorá sa dá uchopiť na šírku ramien. Pre väčšinu žien je to tak veľká fitlopta. Ak šírka nestačí, môžete jednoducho natiahnuť švihadlo alebo uterák v rukách. Rovný švih sa vykonáva do úrovne „z vreciek za hlavou“, pričom úchop sa nastavuje individuálne – nemal by byť taký úzky, aby bránil pohybu v ramennom kĺbe.
Statické cvičenia na rozvoj flexibility
IN zdravotná spôsobilosť statiku pre flexibilitu sa neodporúča vykonávať s „pružinami“ alebo navyše „tlačiť“ telo do želanej polohy s pomocou partnera. Statika sa vykonáva buď po komplexnom silovom tréningu, alebo po „balistike“ alebo akomkoľvek inom kĺbová gymnastika. Stačí „ťahať“ každú svalovú skupinu asi 30 sekúnd.
Nakloňte sa z rovného postoja
Naťahuje celú zadnú plochu tela. V rovnej stoji je potrebné pokrčiť kolená, aby nedochádzalo k zbytočnému napätiu zadný povrch boky, potom s rovným chrbtom, ohnite sa v bedrovom kĺbe a zafixujte natiahnutie.
Pri ležaní si priložte kolená k hrudníku
Z polohy na chrbte striedavo približujte koleno k hrudníku, pričom ho držte rukami v dostupnej hĺbke. Pohyb prehlbuje strečing v zadnej časti tela a pomáha zvyšovať pohyblivosť bedrových kĺbov.
Zdvíhanie kolien do strán v sede
Zo sedadla na podlahe zaujmite nasledujúcu pozíciu - pokrčte nohy v kolenách, postavte nohy na nohy a roztiahnite kolená do strán do dostupnej hĺbky, pričom chrbát je rovný a ruky držia chodidlá .
Predný úsek stehna v stoji
Zo stojacej polohy uchopte pravú nohu pravá ruka, jemne zatlačte panvu dopredu a potiahnite pätu smerom k pravému zadku. Ľavou rukou sa môžete držať akejkoľvek podpery, aby ste dosiahli rovnováhu.
Natiahnutie hrudníka a brucha
Z polohy na bruchu vezmite ruky za seba (alebo použite uterák na zmiernenie nepohodlia v ramenách tým, že ho uchopíte v pohodlnej šírke), stiahnite si brucho a zdvihnite hlavu z podlahy a hrudník. Jemne udržujte natiahnutie.
Ľudia zvyčajne nemajú túžbu špecificky sa venovať strečingu, pretože to nemá taký dramatický účinok vzhľad, ako je pravidelný silový tréning. Nejaký čas sa môžete zaobísť bez dodatočných balistických cvičení a vykonávať iba základné strečingy pre hlavné svalové skupiny, ak namiesto klasických silový tréning v posilňovni si vyberáte kettlebell fitness, alebo fitness na základe pohybov zo vzpierania. Tieto typy tréningu samy o sebe zvyšujú pohyblivosť hlavných kĺbov.
TO klasický tréning hodiny flexibility, ktoré možno navštevovať v ktoromkoľvek klube, zahŕňajú jogu, strečing, rovnováhu tela, tai chi a Pilates. Triedy využívajúce tieto systémy kombinujú statické napätie vo svaloch so strečingom. Väčšinou sú všestrannejšie a vhodné pri rôznych zdravotných problémoch. V každom prípade je však najlepšou možnosťou vybrať cvičenia na flexibilitu s pomocou profesionálneho trénera. Nerovnováha v našom tele je však jedinečná a niektoré veci by sa mali robiť až po prijatí príslušných rád týkajúcich sa ich bezpečnosti.
Video lekcie na rozvoj flexibility
Špeciálne pre – fitness trénerku Elenu Selivanovu
Ďakujeme za zdieľanie!
Aké cvičenia možno nazvať výbušnými?
Z metodologického hľadiska podľa Schmidtbleicher, D. (1992). Tréning na silové podujatia, výbušný svalovú silu- množstvo vynaloženej sily v obmedzenom čase. Táto hodnota je zasa určená mierou nárastu sily (SNS), t.j. rozdiel medzi počiatočnou a konečnou silou delený časom.
Príklad - na začiatku pohybu (statický tlak) športovec vyvinul 800 N do podpery (podporujúcej váhu svojho tela), 0,2 sekundy po začatí tlaku bola sila 1800 N. Rýchlosť nárastu sily je (1800-800)/0,2 = 5000 N/s.
Ak vezmeme rôzne časové intervaly (0,1, 0,2, 0,5 s atď.), potom môžeme identifikovať rôzne SNS (skoré a neskoré) v rôznych oblastiach.
Okrem toho rôzne pohyby vyžadujú rôzne spôsoby svalovej kontrakcie. SNS možno merať izometricky, koncentricky, excentricky a plyometricky.
Preto je dôležité poznať aplikovanú stránku otázky – NA ČO SÚ VÝBUŠNÉ CVIČENIA? Od dostupného času, typu zníženia a samozrejme pracovníkov svalové skupiny, uhly kĺbov, typ a vektor zaťaženia atď. RÔZNE v rôznych pohyboch.
Aké cvičenia teda môžu byť výbušné?
Odpoveď je ľubovoľná! Podľa Louisa Simmonsa môže byť každý pohyb výbušný: na to stačí zvoliť určitú záťaž a svojvoľne sa snažiť vykonať pohyb čo najrýchlejšie!
V rôzne pohyby rôzne zaťaženie potrebné pre maximálny výstupný výkon
Pri výskume som videl výbušnú izometrickú dorzálnu flexiu členkový kĺb(toto je ponožka na seba). Aj keď je objekt nehybný a sval sa neskráti (alebo dokonca nepredĺži), existuje rozdiel v silách a existuje čas - čo znamená, že existuje EXPlózia!
Dokonca aj ten najpomalší 1RM drep bude „výbušný“, ide len o to, že stupeň tohto výbuchu bude malý v porovnaní s výbušnejšími pohybmi. Ktoré?
1. Klasické pohyby s výbušným štýlom
Napríklad obyčajný drep s činkou môže byť výbušný. Stačí zvoliť záťaž 50-60% z 1 RM, a snažiť sa čo najrýchlejšie vstať.
Problém je, že v záverečnej fáze akéhokoľvek klasický pohyb vertikálna rýchlosť je 0. To znamená, že existuje fáza spomalenia, ktorá nie je prítomná pri športových skokoch, zrýchleniach atď. Navyše, ak pri tlaku na lavičke 1 RM táto fáza spomalenia nastane v posledných 23 % pohybu, potom pri 80 % z 1 RM je toto číslo 52 % (viac ako polovica pohybu je brzdenie). A dokonca aj 45% z 1 RM dáva 40-50% brzdenia, aj keď ich športovec vykonáva čo najsilnejšie.
Čiastočným riešením problému je použitie kombinovaného odporu (napríklad odporových pásov). Po prvé, urýchľujú excentricitu, čo spôsobuje väčší reflex naťahovania a kontrakcie. Po druhé, zvyšujú záťaž, keď sa pohybujú smerom k najvyššiemu bodu, čím ich nútia tlačiť stále silnejšie a oneskorujú fázu brzdenia. Avšak asi 25 % pohybu bude mať stále negatívne zrýchlenie. 
2. Balistické cvičenia
Pohyby ako skákanie s činkou/závažím/bez závažia sú klasifikované ako balistické alebo zotrvačné. V nich športovec so závažiami zrýchľuje, až kým sa nezdvihne z podpery, a potom k pohybu dochádza zotrvačnosťou. Pri týchto pohyboch nedochádza k brzdnej fáze (kĺby sú však stále brzdené na nulovú uhlovú rýchlosť, aby sa nepoškodili). 
Početné štúdie dokazujú účinnosť takýchto cvičení na rast oboch parametrov, ako je sila, nervový systém, a výsledkom sú vertikálne skoky a iné pohyby tohto druhu.
3. Vzpieračské cvičenia
TA pohyby teoreticky možno klasifikovať aj ako balistické, pretože majú fázu voľného letu činky a športovca. Je tu však rozdiel, ktorý spočíva v tom, že po vytlačení činky začne športovec zrýchľovať opačným smerom (dole), aby činku zafixoval. 
To núti zdvíhača zabrzdiť o niečo skôr ako činka (už sa nepohybujú v priestore ako jednotný systém). Tento faktor, ako aj pomalšia rýchlosť ako pri balistických pohyboch, mierne znevýhodňuje pohyby TA.
v rôznych pohyboch bude sila, sila a čas koncentrickej fázy rôzny
4. Plyometrické pohyby
Plyometrický režim je rýchly excentrický, po ktorom bezprostredne nasleduje rýchly koncentrický režim s minimálnou izometrickou fázou medzi nimi. 
V skutočnosti sa klasické drepy aj tlak na lavičke dajú nazvať „plio“, ale sústredné (a najmä excentrické) rýchlosti sú rádovo nižšie.
Balistické pohyby, najmä tie, ktoré sa vykonávajú rýchlo a s primeranou záťažou, už obsahujú viac plyo módu.
Skutočné „plyo“ sú však pohyby vykonávané s váhou vlastného tela alebo s ľahkými váhami, napríklad skoky v stoji, bežecké skoky, viacskoky, vrhanie projektilov atď. 
Existujú pomalé plyo (čas pohybu nad 250 ms) - vertikálne skoky v stoji, hod metlobalom a rýchle plyo (100-250 ms) - bežecké skoky, skoky do hĺbky, šprinty.
Takéto pohyby sú čo najšpecifickejšie, pretože napodobňujú športovú aktivitu.
Myslím, že som ti dal stručný popis výbušné cvičenia. Ako si viete rozdeliť záťaž podľa veľkosti záťaže, rýchlosti pohybu, špecifickosti, ako aj čo je výkon, SNS, tuhosť a ďalšie pojmy, sa už čoskoro dozviete z
