Takmer všetky moderné profesie nútia človeka sedieť nehybne 8–10 hodín pri počítači. Sotva niekto sedí v pohodlnom kancelárskom kresle pri klimatizácii a myslí na problémy, ktoré roky dozrievajú a v dôsledku toho sa v tele premenia na celý rad chorôb. Aby sme týmto problémom predišli, mali by sme sa podrobnejšie rozprávať o spoplatňovaní sedavej práce. Nikdy nie je neskoro postarať sa o svoje zdravie.
Cvičenie pre sedavý spôsob života a kancelársku prácu
Dôsledky sedavej práce pre telo
Nie je žiadnym tajomstvom, že sedíme dlhé roky – najprv v škole, potom na vysokej a potom v práci. Mladistvý elán postupne vystrieda letargia, chronická únava a ďalšie znaky pracujúceho človeka – bruško navyše, ovisnuté neforemné boky a kopa chorôb. Len málo ľudí vo všeobecnosti chápe, že existuje problém a vznikajúce choroby sú odôvodnené vekom. Stačí však stráviť trochu času na svojom tele v každodennom živote v kancelárii pomocou jednoduchých cvičení pri sedavom zamestnaní a situácia sa výrazne zlepší.
Ak sa prevencia nevenuje včas, môžete bezpečne očakávať, že sa vyvinú tieto odchýlky:
Tu je krátky zoznam typické problémy pri sedavom zamestnaní. Situácia sa zdá byť ťažká, ale celkom riešiteľná. Pri sedavom zamestnaní je cvičenie pre ženy mimoriadne dôležité, vzhľadom na tendenciu ženského tela ukladať nevyužité kalórie a všeobecnú tendenciu žien zapájať sa do kancelárskych prác.
Ako správne sedieť v práci?
Začnime definovaním správna poloha puzdrá na pracovnej ploche. Takže:
- držte chrbát rovno;
- Utiahnite žalúdok, držte ho brušnými svalmi;
- držte hlavu rovno, bradu rovno (monitor by mal byť v takej výške, aby sa vaše oči pozerali do stredu obrazovky);
- dajte nohy k sebe, kolená je lepšie umiestniť mierne nad líniu bedier (môžete použiť opierku na nohy).
Gymnastika pre kancelárskych pracovníkov
Súbor cvikov na sedavú prácu pri počítači
Každé ráno by sa malo začať gymnastikou. Stačí 10-15 minút ranná rozcvička pomôže prebudiť vaše svaly, spevniť ich a začať pracovné ráno s pozitívnym nábojom elánu. Pri kancelárskych cvičeniach opakujeme každý pohyb 5–10 krát. To je dosť na to, aby cvičenie „napumpovalo“ stagnujúce oblasti a naplnilo svaly energiou.
Cvičenie na krk pre sedavú prácu
Pravidelným cvičením krku pri sedavom zamestnaní si v prvom rade zabezpečíte normálnu cirkuláciu krvi v mozgu, a tým aj efektivitu v práci. Vykonávanie nasledujúceho komplexu:
Nabíjanie pre ruky a paže
Paže a ruky sa tiež potrebujú zahriať:
- kruhové rotácie rúk tam a späť;
- kruhové rotácie s rukami pred vami;
- zovretie a uvoľnenie prstov do pästí, vykonávanie ostrých aktívnych pohybov;
- držte ruky zavesené vo vodorovnej polohe (paže vystreté do strán) čo najdlhšie;
- spojte dlane naprázdno na úrovni hrudníka, dlaňami vyviňte statický tlak a namáhajte prsné svaly.
Cvičenie na brušné svaly pri sedavom zamestnaní
Osobitnú pozornosť si vyžadujú brušné svaly, ktoré rýchlo signalizujú stagnáciu kalórií usadeninami.
Ako sa natiahnuť pri sedavom zamestnaní
Efektívnymi a zároveň jednoduchými cvikmi vytvarujeme oblasť brucha:
- v sede, ruky v páse: otáča telo doľava a doprava až do maximálneho svalového napätia;
- sedieť rovno na stoličke, vtiahnuť a uvoľniť brušné svaly;
- vykonávať zo stoja bočné ohyby vľavo-vpravo, ruky na opasku;
Cvičenie na chrbát pri sedavom zamestnaní
Je dôležité si zapamätať: pri sedavej práci by ste mali pravidelne vykonávať cvičenia na chrbte, pretože chrbtové svaly dostávajú zo statickej polohy obrovské zaťaženie:
- zo sediacej polohy: narovnajte chrbát, napnite čo najviac dlhé svaly pozdĺž chrbtice, počítajte do 10, striedajte s uvoľňovaním chrbtových svalov. Postupne zvyšujte skóre na 20–25;
- stojace, kruhové pohyby panva v smere a proti smeru hodinových ručičiek;
- v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky v páse: nakloňte telo do vodorovnej polohy, chrbát držte rovný, počítajte do 10. Postupne zvyšujte držanie chrbta na 20. Zároveň je dôležité držte chrbát rovno, neohýbajte kolená.
Cvičenie na nohy pre sedavú prácu
Cvičenie pre nohy počas sedavej práce je tiež mimoriadne dôležité, pretože pomáha rozptýliť stagnáciu krvi v cievach:
Cvičenie pre ľudí so sedavým zamestnaním
- chôdza po schodoch;
- drepy - rovný chrbát, ruky za hlavou;
- kruhové rotácie - najprv chodidlá, potom kolená v smere a proti smeru hodinových ručičiek (ak to oblečenie umožňuje);
- zo stojacej polohy sa predkloňte do záhybu, držte kolená rovno a snažte sa dosiahnuť rukami na podlahu;
- v sede ťahajte prsty na nohách čo najviac k sebe – od seba.
Ako často by ste mali robiť cvičenia?
Denná gymnastika v práci vám pomôže udržať si dobré zdravie. fyzická zdatnosť. Pravidelné robenie jednoduchých vecí fyzické cvičenie vyžaduje od vás len málo úsilia. Dôležité je vyčleniť si 5 minút oddychu na každú hodinu pracovného času (prechádzka po kancelárii, po schodoch). Raz za 2-3 hodiny by ste si mali vyhradiť 10-15 minút na súbor cvičení.
Pri práci na počítači sa tiež riaďte jednoduchými pravidlami:
- často meniť polohu sedenia;
- vstaňte každú hodinu na 5 minút, natiahnite ruky hore, urobte jednoduché ohyby tela;
- Pravidelne vykonávajte mokré čistenie pracovnej plochy, inak riskujete neustále dýchanie prachu;
- ozdobte si pracovnú plochu miniakváriom alebo kaktusom;
- Pravidelne vetrajte miestnosť.
Anna Mironová
Čas čítania: 4 minúty
A
Mnoho zamestnancov kancelárie trpí bolesťami chrbta, osteochondrózou, hemoroidmi, problémami s nadváhu a mnohé ďalšie súvisiace so sedavým životným štýlom. Gymnastika na pracovisku nám môže pomôcť predchádzať týmto neduhom a zbaviť sa ich. Preto si dnes rozoberieme najefektívnejšie a najúčinnejšie cvičenia pri práci na počítači.
- Naklonením hlavy sa obnoví cerebrálna cirkulácia
Prečo je to užitočné: Toto jednoduché cvičenie vám pomôže uvoľniť svaly krku a obnoviť cerebrálny obeh.
Ako to spraviť: Najprv nakloňte hlavu doľava, posaďte sa v tejto polohe, kým nepocítite natiahnutie krčných svalov, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté, nakloňte hlavu na pravú stranu. Opakujte toto cvičenie 10-12 krát. - Relaxačné cvičenia na ramená
Prečo je to užitočné: táto gymnastika vás uvoľní ramenného pletenca, ktorá znáša hlavnú záťaž pri sedavom zamestnaní
Ako to spraviť: Najprv zdvihnite ramená a zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd. Nižšie. Vykonajte toto cvičenie trikrát. Potom otočte ramená päťkrát dopredu a päťkrát dozadu. Nakoniec zopnite ruky pred sebou, zdvihnite ich a zo všetkých síl natiahnite celé telo. - Cvičenie pre pevné a krásne prsia
Prečo je to užitočné: Toto cvičenie, ktoré môžete vykonávať na počítači, posilní vaše svaly. hrudník a pomôže udržať elasticitu pŕs.
Ako to spraviť: Spojte ruky pred sebou na úrovni hrudníka tak, aby vaše dlane spočívali tesne pri sebe a lakte boli roztiahnuté do strán. Zo všetkých síl začnite tlačiť pravú dlaň na ľavú. Urobte to isté v opačnom poradí. Opakujte cvičenie na každú stranu 10-krát. - Gymnastika pri počítači pre ploché bruško
Prečo je to užitočné: Toto jednoduché cvičenie môžete vykonávať pred monitorom bez prerušenia pracovných činností. Dokonale posilní vaše svaly a sploští a spevní bruško.
Ako to spraviť: Sedieť na stoličke, narovnať chrbát. Zatiahnite žalúdok čo najviac a posaďte sa v tejto polohe na 5-7 sekúnd. Potom relaxujte. Toto cvičenie musíte zopakovať 20-krát. - Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov
Prečo je to užitočné: naťahuje chrbtové svaly, zabraňuje osteochondróze a zakriveniu chrbtice
Ako to spraviť: Natiahnite ruky nahor, dlane otočte k sebe, ako keby ste niečo držali v rukách. Takto sa natiahnite na pravú stranu a vydržte 10 sekúnd, kým neucítite, ako sa svaly na ľavej strane chrbta naťahujú. Urobte to isté, strečing ľavá strana. Tiež natiahnite ruky pred seba a natiahnite sa podľa rovnakého princípu najprv doprava a potom doľava. Cvičenie je možné opakovať 3-4 krát z každej východiskovej polohy. - Cvičenie, ktoré rozvíja svaly nôh a brucha
Prečo je to užitočné: Pomocou tejto gymnastiky môžete pri práci na počítači posilniť svaly nôh a zároveň napumpovať brušné svaly
Ako to spraviť: Sadnite si na okraj stoličky a chyťte ju rukami. Zdvihnite nohy rovno z podlahy a prekrížte ich. Potom začnite tlačiť čo najviac s jednou nohou na druhej. Vymeňte nohy. Skúste cvičenie zopakovať aspoň 10-krát. - Gymnastika pre štíhle nohy a vnútorné stehno
Prečo je to užitočné: Posilňuje svaly nôh a pomáha viesť vnútorný povrch boky v perfektnom stave.
Ako to spraviť: Keď sedíte na stoličke, kolenami stlačte nejaký predmet – môže to byť napríklad kniha, priečinok s papiermi alebo malá aktovka. Rytmicky zatínajte a uvoľňujte nohy, ale tak, aby predmet nespadol na podlahu. Opakujte kompresie 25-krát. - Cvičenie pre driekovej oblasti a správne držanie tela
Prečo je to užitočné: Posilňuje chrbticu, zabraňuje jej zakriveniu.
Ako to spraviť: Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom a spojte nohy tak, aby sa nohy navzájom tesne dotýkali. Ohnite sa striedavo na pravú a ľavú stranu tak, aby sa vaša dlaň úplne dotýkala podlahy. Opakujte cvičenie na každú stranu 10-krát. - Gymnastika na tréning zadný povrch stehná a pevný zadok
Prečo je to užitočné: Tieto cvičenia vám spevnia svaly nôh a spevnia zadok.
Ako to spraviť: Posaďte sa vzpriamene na okraj stoličky a položte nohy na šírku ramien. Napnite brušné svaly tak silno, ako len viete, a nohy majte pokrčené, vytiahnite prsty na nohách a päty nadol. Opakujte 15-20 krát. - Relaxačné cvičenia pre nohy
Prečo je to užitočné: Toto príjemné cvičenie zlepší krvný obeh a bude výbornou prevenciou kŕčových žíl, ako aj relaxom a odbúraním stresu.
Ako to spraviť: Nájdite vo svojej kancelárii ceruzku, rolku faxového papiera alebo akýkoľvek valcový predmet. Položte ho na zem, vyzujte si topánky a zvalte ho nohami pod stôl. Toto cvičenie môžete robiť neobmedzene dlho, pretože si od vás nebude vyžadovať prakticky žiadnu fyzickú námahu.
Tým, že túto gymnastiku vykonávate denne pri práci na počítači, vy uložiť perfektná postava a vyhnúť sa zdravotným problémom , ktoré číhajú na každého, kto vedie sedavý spôsob života. Skúste tiež chodiť častejšie von Čerstvý vzduch alebo aspoň nezabudnite vetrať miestnosť .
Buďte krásni a zdraví!
Mnoho profesií ktoré nevyžadujú absolútne žiadny stres pre telo, viesť k mnohým negatívne dôsledky , Napríklad, na zlé držanie tela, zlé videnie, nadváhu, a všetky tieto radosti sa objavujú len z nedostatku fyzického pohybu v práci. Monotónne sedenie navyše narúša prekrvenie mozgu, čo spôsobuje bolesti hlavy, predčasnú únavu, slabú pamäť a zhoršený krvný tlak. Obľúbeným kancelárskym neduhom sú poruchy činnosti. kardiovaskulárny systém. Nezabudni na náchylnosť k rýchlej obezite, keďže pri sedení na stoličke sa zvyšuje tlak na spodnú časť tela, čo stimuluje hromadenie tuku v nej. V pokračovaní fascinujúcej štúdie o nepríjemných následkoch sedavého zamestnania môžeme spomenúť objavenie sa bolesti svalov, slabosti, zápchy, cukrovky a hemoroidov.
Jednoduché a efektívne cviky na chrbát pri sedavom zamestnaní pomôžu vyhnúť sa všetkým vyššie uvedeným problémom a tiež zmierniť svalové napätie. Ich vykonávanie pomôže naplniť vaše telo energiou a silou na celý deň, najmä ak vezmeme do úvahy, že aj malé množstvo denne fyzické aktivity už prospešné pre telo. Pred vymenovaním všetkých účinných cvičení pre sedavé zamestnanie je dôležité poznamenať potrebu ranné cvičenia , ktorá by mala trvať približne 5 minút, čo je dosť na prípravu tela na každodennú prácu.
Musí sa neustále dodržiavať správne držanie tela. Na jeho dosiahnutie a udržanie sa odporúča zvoliť správnu stoličku s tvrdým sedákom, ktorého výška zodpovedá výške holene, operadlo presne kopíruje krivku chrbtice. Lopatky by sa mali spojiť, žalúdok by mal byť uvoľnený a ramená by sa nemali prehýbať. Neodporúča sa opierať sa o lakte, pretože je to istý spôsob nesprávne držanie tela a následných chorôb, čo je spôsobené aj zvykom prekrížiť si nohy.
Súbor cvikov na cvičenie v práci
Umiestnenie tela v neustálej neprirodzenej a narušenej polohe má zlý vplyv na pohodu a zdravie, čo vedie k bolestiam, zlej koncentrácii, stagnácii krvi a následnej tvorbe krvných zrazenín. Na ich odstránenie sa úspešne používajú cvičenia počas sedavej práce.. Zahŕňajú gymnastiku pre sedavú prácu pre väčšinu častí tela, sú nenáročné a jednoduché, dajú sa ľahko vykonávať na pracovisku, pretože si vyžadujú málo času a výsledok je ťažké preceňovať, pretože Všetko, čo potrebujete na vyučovanie, je stolička.
Cvičenie na chrbát v práci
- sedí na stoličke, ruky sú spojené v zámku za chrbtom, lopatky sú spojené, ruky sú stiahnuté dozadu. Užitočné na vykonanie dobré držanie tela, pretože čím rovnejší je váš chrbát, tým ľahšie bude spojiť vaše ruky, ale ak to nemôžete urobiť, môžete si do nich vziať ceruzku. Cítite, ako sa svaly naťahujú. Cvičenie zlepšuje krvný obeh v chrbtových svaloch;
- ruky sú spojené v zámku pred vami a natiahnuté dopredu. Hlava sa pozerá dolu, žalúdok je vtiahnutý a pri výdychu sú ruky natiahnuté čo najviac dopredu. Skvelý úsek pre hornú časť chrbta;
- Cvičenie sa vykonáva aj v sede na stoličke. Nohy sú umiestnené široko, ruky spočívajú na bokoch. Potom sú popravení striedať zákruty trupu do strán s miernym oneskorením. Takže budete ťahať svaly strednej časti chrbta a dolnej časti chrbta.
Každé cvičenie vykonávajte tak dlho, ako potrebujete. Cítite uvoľnenie svalov a príjemné brnenie. Ak pocítite úľavu, môžete cvičenie dokončiť.
Pozornosť si zasluhuje potreba dodržiavať intervaly medzi prácou a odpočinkom, ktoré by nemali byť dlhšie ako 3 hodiny.
Cvičenie na abs
Sedavé zamestnanie oslabuje brušné svaly, ktorá je plná oboch zhoršenie generel vzhľad, a výskyt rôznych ochorení, preto je pre ženy pohyb pri sedavom zamestnaní obzvlášť dôležitý, pretože sa o svoju postavu starajú viac ako muži. Na preventívne účely je potrebné vykonávať brušné cvičenia v práci čo najčastejšie počas dňa:
- Sedenie. Brucho sa vtiahne na 5 sekúnd, potom sa vráti do východiskovej polohy. Najprv stačí 10 opakovaní, ale postupne sa ich počet a čas vykonávania zvyšuje. nepochybne, toto je hlavný cvik na brucho v práci, zahŕňajúce všetky brušné svaly;
- Sedí na stoličke. Telo je naklonené doľava a doprava. Pri vykonávaní zostáva chrbát rovný, ruky sú spustené. Pri výdychu sa telo zníži a pri nádychu sa vráti do východiskovej polohy. Na začiatok stačí 10 opakovaní, časom je vhodné ich počet zvýšiť;
- Sedenie alebo státie. Brušné svaly sú držané v statickom napätí po dobu 5 sekúnd, po ktorom relaxujú. Môžete tiež postupne zvyšovať trvanie brušného napätia.
Prvé cvičenie urobte všade, kde sa dá – v doprave, pri počítači, na pohovke. Tak dlho, ako sa len dá. A lis na železo máte zaručený! Hlavné je si to zapamätať 😉
Cvičenie na krk pre sedavú prácu
Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede alebo v stoji, ako si želáte:
- brada klesá na hruď, potom sa hlava hladko otočí späť v snahe pozrieť sa za chrbát. Dýchanie musí byť tiež kontrolované - flexia krku sa vykonáva pri nádychu a extenzia - pri výdychu. Vykonané 5-krát;
- hlava sa otočí na stranu, je pevný, potom sa otočí v opačnom smere. vykoná sa 5-10 opakovaní;
- 5-10 rôznych čísel alebo písmen je starostlivo nakreslených nosom vo vzduchu. Krk by sa mal pohybovať v plnej amplitúde;
- hlava sa otočí 2-4 krát v smere hodinových ručičiek, potom proti nej. Výborná na precvičenie krku a pretiahnutie stavcov. Mimoriadne efektívne cvičenie pri práci na počítači;
- zložené ruky pokrývajú zadnú časť hlavy a tlačte na ňu, hlava poskytuje odpor, ktorý pozoruhodne rozvíja krčné svaly;
- hlava klesá, svaly sa uvoľňujú a ramená sa zdvihnú čo najvyššie s oneskorením niekoľkých sekúnd.
Chudnutie v práci!
Sedavé zamestnanie často prispieva k zníženiu elasticity svalov v páse a bokoch, ako aj k tvorbe tukových vankúšikov. Komplexné cvičenia na chudnutie v práci, ktoré treba opakovať aspoň 4-5x týždenne:
- Stojace. Imitácia skákania cez švihadlo, ktoré sa vykonávajú buď na dvoch nohách alebo postupne na každej.
- Stojace. Ruky sú prekrížené nad hlavou. Vyrobené výpady pre každú nohu - 10 krát.
- Stojace. Nohy sú umiestnené paralelne k sebe vo vzdialenosti 45-50 cm Hotovo drepovať kým vaše holene nedosiahnu úroveň kolmú k podlahe a vaše stehná rovnobežnú úroveň. V tejto polohe je potrebné stáť čo najdlhšie.
- Sedí na stoličke. Držte sa ho rukami a nohy sú hladko pritiahnuté k telu, po ktorom sa 10-krát vrátia do východiskovej polohy.
- Stojace. Klasické drepy. Hlavnou podmienkou je rovný chrbát a neprípustnosť zdvihnutia päty z podlahy - 20-krát.
Okrem základných fyzických cvičení v práci by ste pri sedavom zamestnaní nemali zabúdať ani na benefity správna výživa, jeho nevyhnutnosť pri chudnutí. Stojí za to vzdať sa mastných, korenených jedál, rýchleho občerstvenia a tiež vypiť asi 2 litre vody denne, pretože má priaznivý vplyv na metabolizmus v tele.
Počas pracovnej doby odporúča sa viac chodiť, napríklad keď niečo odovzdávate kolegom, po schodoch. V stoji môžete telefonovať alebo prezerať papiere, čo, aj keď krátkodobé, uvoľní chrbticu a počas obedňajších prestávok si môžete urobiť krátke prechádzky.
Je na zvážení každého, ktoré cviky využije pri sedavom zamestnaní, pretože ak práca na počítači zaberie veľmi malú časť pracovného dňa, tak sa telu snáď nič zlé nestane. Ale, ak v sedacej polohe Celý týždeň ubehne od rána do večera, cvičenie v práci jednoducho musí. Gymnastika v práci so sedavým životným štýlom vám navyše umožní zapojiť do jej realizácie kolegov, s ktorými sa môžete starať o svoju postavu a zdravie. Jeho pravidelná a usilovná implementácia vám veľmi skoro zlepší náladu a práca začne prinášať potešenie. Po pracovnom procese to môžete urobiť.
Priemyselná gymnastika nie je pozostatkom minulosti, ale jednoduchou užitočná činnosť, čo sa jednoducho musí stať vaším zvykom.
Táto disciplína sa objavila nielen z politických dôvodov, samotný trend zvyšovania počtu kancelárskych pracovníkov a sedavej duševnej práce viedol k potrebe zaviesť do pracovného procesu telesnú výchovu.
Čo je priemyselná gymnastika a prečo je potrebná?
Práca je zdrojom materiálnej a duchovnej kultúry, hlavným prostriedkom formovania a zlepšovania ľudských schopností. Spolu so zlepšovaním pracovných podmienok dochádza aj k využívaniu progresívnych metód na zvýšenie úrovne sociálnej produkcie negatívne stránky vedecko-technický pokrok.
Ide o zvýšenie nervového a emočného napätia a zníženie svalovej aktivity. ale svalová aktivita- ide o životnú, biologickú potrebu organizmu, jednu z najdôležitejších podmienok normálneho života človeka.
Priemyselná gymnastika je mini-súbor fyzických cvičení vykonávaných počas pracovného procesu na zmiernenie únavy, svalového napätia a napätia. Je navrhnutý tak, aby „nadýchol“ unavenému zamestnancovi a má mnoho zdravotných výhod.
Fyzická aktivita zlepšuje telesný tonus, zlepšuje náladu a dodáva energiu. Pomocou telesnej výchovy môžete zmierniť stres a podráždenie, natiahnuť svaly, ktoré sú stuhnuté a zvyknuté na rovnakú polohu. Cvičenie tiež zlepšuje krvný obeh a metabolické procesy, čím dáva „druhý dych“ práci tých „workoholických“ častí tela: chrbát, oči, ruky, krk.
Medzi výhody telovýchovných minút patrí estetická stránka cvičenia: spoločné cvičenia posilňujú kolektívnu súdržnosť, stanovujú spoločnú kladný postoj medzi kolegami.
Záver sa naznačuje: pravidelná, najmä hromadná poprava priemyselná gymnastika zvyšuje efektivitu pracovnej sily. To je presne to, v čo sa za komunizmu dúfalo.
Priemyselná gymnastika ZSSR. Príbeh
V ZSSR sa priemyselná gymnastika začala rozširovať v roku 1930. Zavedenie gymnastiky do pracovného režimu sovietskeho ľudu bolo iniciatívou komunistickej strany a sovietskeho štátu.
Cieľom je zachovať a posilniť zdravie pracovníkov, zjednotiť ich pre produktívnejšiu prácu. Uznesenie prezídia Ústredného výkonného výboru ZSSR naznačilo, že telesná kultúra by sa mala plne využívať ako masový faktor pri zvyšovaní produktivity práce a v boji proti pracovným rizikám vo výrobe.
Na celozväzovej vedeckej a praktickej konferencii o problémoch telesnej kultúry a aktívnej dlhovekosti boli prezentované údaje o účinnosti priemyselnej gymnastiky v Sovietskom zväze. Ukázalo sa, že tam, kde sa to uskutočnilo, sa produktivita práce zvýšila z 2 na 6 percent.
Preto sa rozšírenému využívaniu telesnej výchovy pre pracujúcich pripisoval veľký význam v celoštátnom meradle. Priemyselná gymnastika sa tešila zaslúženej popularite a jej ekonomický efekt bol pevne dokázaný.
Toto je zaujímavé! V jednom z podnikov v meste Kemerovo sa uskutočnil experiment. Od začiatku pracovného dňa mechanici zmontovali asi 99 dielov za hodinu. Potom ich produktivita začala klesať. Robotníci dostali 10 minút pasívneho odpočinku, po ktorom začali skladať 84 dielov. V iný deň, počas prestávky, boli požiadaní, aby predviedli súbor priemyselnej gymnastiky. Po prestávke sa produktivita zvýšila na 123 dielov za hodinu.
Komplex priemyselnej gymnastiky bol zostavený centrálne s prihliadnutím na špecifiká a charakteristiky pracovnej činnosti, ktoré je potrebné vziať do úvahy aj vy a ja pri výbere cvičení pre telesnú výchovu.
Tu je jeden príklad výberu komplexu. V odevnej továrni sú takmer všetky druhy práce sedavé. Napríklad krajčírky sedia za dopravným pásom a vykonávajú rovnakú operáciu. Pre takýto podnik by sa školenie malo navrhnúť s prihliadnutím na nízku fyzickú aktivitu pracovníkov: gymnastika zahŕňa cvičenia pre svalové skupiny, ktoré nie sú zapojené do pracovných činností, ako aj cvičenia na koordináciu a pozornosť.
Pre pracovníkov, ktorí strávia celú zmenu na nohách, napríklad pre pracovníkov na lisoch, boli zostavené komplexy s cvičeniami vykonávanými v sede, so samomasážou nôh.
Pre pracovníkov s ťažkou fyzickou prácou - školenie vo forme zahrievania. Cvičenia sú jednoduché v koordinácii, dynamické a hnetia svaly, ktoré dostávajú hlavnú záťaž počas práce.
Ak bolo vo výrobnej dielni zvýšené znečistenie plynmi, prašnosť alebo relatívna vlhkosť, navrhovalo sa vykonávať priemyselnú gymnastiku v inej miestnosti alebo na čerstvom vzduchu.
Prečo by ste sa nemali hanbiť robiť priemyselnú gymnastiku?
Zdravie je cennejšie! Ak budete mať šťastie na kolektív, ponúknite sa, že budete každý deň spolu päť minút telesnej výchovy. Robiť to spolu je jednoduchšie a zábavnejšie, navyše ak jeden zabudne, druhý vám to pripomenie. V rozhádzanom kolektíve hľadajte aspoň jedného podobne zmýšľajúceho človeka. Spoločné cvičenie predsa nie je také nepríjemné. Ak ste úplne sami vo svojich ašpiráciách na rozvoj dobrý zvyk, počas prestávky sa od všetkých izolovať alebo, jednoduchšie povedané, nikoho si nevšímať a myslieť radšej na svoje zdravie.
Komplex priemyselnej gymnastiky je najdôležitejší pre kancelárskych pracovníkov, ktorí majú sedavé povolania (sekretári, copywriteri, programátori, pracovníci bánk), pracovníci so zvýšeným emočným stresom, podobné práce (šičky, cukrári, montážnici malých mechanizmov, pracovníci montážnej linky), profesie s priemernou ( sústružníci, montážnici) a ťažkou (nakladače, stavitelia) fyzickou prácou, ako aj pracovníkmi, ktorí zažívajú neustály psychický stres (učitelia, vedci, lekári, účtovníci).
Gymnastika pri práci je nevyhnutná pre ľudí pracujúcich v hluku, vibráciách a ohrození (piloti, vodiči). Takéto povolania si vyžadujú najväčšiu koncentráciu, čo znamená vykladanie pomocou o špeciálne cvičenia- nenahraditeľný.
Mnoho veľkých spoločností si túto nevyhnutnosť už dávno uvedomuje fyzická aktivita pre kancelárskych pracovníkov.
Zamestnanci Avito majú vždy prístup k obrovskému telocvičňa, bazén a dokonca aj herňu s množstvom užitočnej zábavy.
Zamestnávatelia sú povinní postarať sa o svojich podriadených a minimálne im poskytnúť pohodlie pracovisko s potrebným vybavením na rekreáciu.
Je dôležité vedieť!
Ak chcete zvýšiť výkon a efektivitu, nezabudnite na nasledujúce pravidlá:
10 jednoduchých cvikov na rýchle zahriatie v práci
Súbor priemyselných gymnastických cvičení pre kancelárskych pracovníkov a iné „sedavé“ profesie
Súbor priemyselných gymnastických cvičení pre pracovníkov, ktorých profesionálne činnosti vyžadujú koncentráciu a pozornosť, sú spojené s výrazným stresom, nízkym fyzická aktivita a obmedzený pracovný postoj:
1. Kráčajte na mieste pokojným tempom s uvoľnenými výkyvmi paží tam a späť po dobu 20-25 sekúnd.
2. Východisková poloha - ruky na ramená.
- Pri nádychu sa zdvihnite na prsty na nohách a zdvihnite ruky do strán.
- Pri výdychu prijmite počiatočná poloha, uvoľnenie rúk.
- Vykonajte pokojným tempom 5-6 krát.
3. Východisková poloha - ruky vpredu.
- Pri výdychu si čupnite do drepu, kývajte rukami dole a dozadu.
- Pri nádychu sa narovnajte, vykývnite ruky do strán a vráťte ich späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte priemerným tempom 10-14 krát.
4. Východisková poloha – nohy od seba, ruky za hlavou.
- Pri výdychu vykonajte tri pružné ohyby a snažte sa prstami dotknúť podlahy.
- Pri výdychu sa narovnajte, zložte ruky za hlavu a ohnite sa v hrudnej časti chrbtice.
- Vykonajte priemerným tempom 10-12 krát.
5. Východisková poloha – nohy od seba, ruky na opasku.
- Pri výdychu otočte trup doprava švihom pravá ruka na stranu dozadu.
- Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte cvičenie ľavou rukou.
6. Východisková poloha – nohy od seba, ruky hore.
- Pri výdychu sa ohnite doprava so zdvihnutými rukami.
- Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Potom urobte to isté s naklonením doľava.
- Opakujte priemerným tempom 4-6 krát.
7. Východisková poloha – postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Pri nádychu zdvihnite ruky a natiahnite sa nahor.
- Pri výdychu spustite ruky nadol, uvoľnite ich a niekoľkokrát si potraste rukami.
- Vykonajte pokojným tempom 4-5 krát.
8. Východisková poloha – hlavný postoj.
- Posuňte ľavú nohu na stranu s vystretou špičkou a tiež posuňte pravú ruku do strany.
- Daj nohu dole.
- Opakujte s druhou nohou a rukou.
- Nakreslite celý kruh ľavou rukou a potom pravou. Tlieskajte rukami pred sebou.
Zdalo by sa, že práca nie je náročná – sedavá. A takých povolaní je veľa. Portál na chudnutie „Chudnúť bez problémov“ sa však domnieva, že tí, ktorí väčšinu dňa používajú počítač alebo sedia v malých zamestnaniach, sú náchylnejší na rôzne druhy problémov ako ostatní. Dnes vám navrhujeme zistiť, aké cviky by ste pri sedavej práci určite mali robiť.
Sedavá práca: negatívne dôsledky
Žena alebo muž len sedí. Na tele nie je žiadny stres, čo vedie k nepríjemným následkom:
- zlé držanie tela;
- rozmazané videnie;
- nadváhu.
Predstavte si: toto všetko je výsledkom sedavého životného štýlu.
Niekoľkohodinové sedenie vedie aj k zhoršeniu prekrvenia mozgu. To je dôvod, prečo môžete trpieť bolesťami hlavy. Alebo sa veľmi rýchlo unaví.
Malá poznámka. Všimli ste si, že ak dlho sedíte pri nejakej práci, tak namiesto napredovania sa môže len zadrhnúť. Ale stojí za to urobiť niekoľko jednoduché gestá: vypnite počítač, cvičte, hoci aj jednoduché, alebo sa len choďte prejsť – a prídu skvelé myšlienky. Dobre, ak nie brilantné, tak svieže a ako sa hovorí, presne na cieľ. Práca nezmizne a sedenie spôsobuje vážne poškodenie. Zvážte zdravie a prácu na dvoch váhach a sami sa rozhodnite, čo je dôležitejšie.
K akým ďalším problémom vedie sedavá, monotónna práca? Pamäť sa zhoršuje bez ohľadu na to, koľko mrkvy prehltnete. Tlak je tiež narušený. To je dôvod, prečo podľa štatistík mnoho kancelárskych a domácich pracovníkov má problémy s fungovaním srdcového svalu a krvných ciev.
A najnepríjemnejšia vec pre mnohé dievčatá: súprava nadváhu postupné a ťažko zvratné, najmä ak necvičíte pri dlhej a únavnej sedavej práci. Najnepríjemnejšie je, že kilogramy sa hromadia zdanlivo nepozorovane. Boky a brucho rastú. A potom sa jedného dňa vyzlečieš, pozrieš sa na seba do zrkadla – a budeš zdesený. A váš muž vám vyčíta koláče, ktoré ani nejete. Súhlasíte s tým, že obrázok nie je príjemný?
A teraz vám portál povie priamo o cvičeniach na sedavú prácu pre ženy.
Sedavá práca prebieha vždy o. Dobre, nie vždy, ale väčšinou určite. Preto musia ženy aj muži pochopiť, že musia sedieť na správne organizovanom pracovisku.
Ak je v kancelárii zvyčajne všetko v poriadku, potom pre tých, ktorí pracujú z domu, môže byť pracoviskom kreslo alebo pohovka. A nie počítač, ale notebook, ktorý si môžete vziať so sebou do postele, ak chcete. nie je to správne.
Ak máte sedavé zamestnanie, potom musíte dať lopatky k sebe, uvoľniť žalúdok a nenakláňať ramená v žiadnom smere. Tiež by ste sa nemali opierať o lakte, pretože to vedie k nesprávnemu držaniu tela. A takmer každá druhá žena má vo zvyku prekrížiť si nohy. A to je tiež škodlivé, pretože prietok krvi je narušený.
Cvičenie v práci
Vzhľadom na to, že v prvom rade trpí, budeme venovať pozornosť cvičeniam na ňu.
- Naďalej seďte na stoličke ako pri sedavej práci pred počítačom. Teraz zopnite ruky za sebou a snažte sa čo najviac spojiť lopatky. Čím je váš chrbát rovný, tým ľahšie je spojenie rúk – áno. Nie každá žena to dokáže. Ak to nevyjde, nebuďte naštvaní, ale zoberte ceruzku a držte ju za chrbtom.
- Teraz nakreslíme hornú časť chrbta. Zopnite ruky pred sebou a natiahnite ich pred seba, samozrejme, bez toho, aby ste sa dotkli počítača. Pozrite sa dole hlavou a nezabudnite nasať žalúdok. Pri výdychu natiahnite ruky dopredu čo najviac.
- Teraz natiahnite spodnú časť chrbta, ale opatrne. Vykonávanie tohto cviku na chrbát v sede si vyžaduje aj polohu stoličky. Rozkročte nohy širšie a položte ruky na boky. Potom otočte trup rôzne strany, trochu sa zdržuje.
Sedavá práca má škodlivý vplyv na tlač. A ak ste ho nikdy nemali, tak sa vám bruško vytvorí celkom rýchlo. A keď premýšľate o chudnutí, prvá vec, o ktorej snívate, je strata brucha, však?
Mimochodom, muž môže povedať, že je to všetko „pivo“, ale ak trávi väčšinu dňa aj v sede, dôvodom je práve sedavá práca a všetky jej slasti v podobe neustáleho občerstvenia a pár plechovky piva. A ak necvičí, jeho brucho rýchlo rastie. Preto je nevyhnutné urobiť...
Ab cvičenie
- Posaď sa. Chrbát je rovný. na päť sekúnd a vráťte ho do pôvodnej polohy. Spočiatku to bude stačiť zopakovať 10-krát. Postupne by mali byť cvičenia intenzívnejšie a dlhšie. Pri tomto zdanlivo jednoduchom cviku sa zapájajú všetky brušné svaly.
- Zo sedu tiež ohnite celé telo. Najprv doľava, potom doprava. Zároveň je chrbát rovný a ruky by mali byť spustené. Pri výdychu klesá celé telo, nielen krk. A keď sa nadýchnete, vrátite sa do pôvodnej polohy.
- Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Staticky napnite brušné svaly a vydržte päť sekúnd, potom sa uvoľnite. A postupne zvyšujte intenzitu.
Trpí nielen chrbát a brušné svaly, ale aj krk.
Komplex krku
Sklopte bradu k hrudníku, jemne zhoďte hlavu dozadu, ako keby ste sa snažili pozrieť za seba. Dýchanie treba mať pod kontrolou: ohnúť krk – nádych a narovnať – výdych.
Tu je príklad ďalšieho cvičenia, ktoré môže robiť každá žena v sede: otočte hlavu na stranu, zafixujte polohu a potom sa otočte opačným smerom.
Strata váhy
Teraz nechajte nohy trochu zahriať.
- Robíme výpady na každú nohu.
- Napodobňujeme – nepracujú len nohy, ale pri správnom prevedení aj všetky svaly.
- Drepeme – chrbát musí byť rovný a päty sa nesmú dvíhať od zeme.
No, tu máš približný komplex cvičenia. V snahe o kariérny úspech nezabúdajte na svoje zdravie!
Článok skontrolovala a schválila Julia Igorevna Mosalova, špecialistka na adaptívne telesnej kultúry- cm.
