Keď sa v týchto oblastiach objaví prebytok, je potrebné odstrániť žalúdok a boky (najúčinnejšie cvičenia s tým pomôžu).
Toto je časť tela, ktorá sa ťažko trénuje.
Môžu sa tu tvoriť dva typy tuku: tuk umiestnený pod kožou a ten, ktorý obaľuje brušné orgány - viscerálny. Preto musí byť komplex vybraný tak, aby ovplyvnil hlboké a ťažko trénovateľné oblasti brucha.
Všeobecné pravidlá na vykonávanie cvičení na odstránenie žalúdka a bokov
Aby ste dosiahli väčší účinok, musíte okrem fyzickej aktivity dodržiavať pravidlá vrátane techniky vykonávania:
Na odstránenie brucha a bokov je potrebné kombinovať cvičenia (najúčinnejšie) so správnou výživou.
Počas dňa by ste mali skonzumovať: 1/3 množstva bielkovinových produktov živočíšneho pôvodu (všetky druhy diétneho mäsa) a rastlinného pôvodu, 2/3 množstva sacharidov vo forme cereálnych kaší, obilného pečiva, zeleniny, trochu rastlinného tuku, počas dňa vypite 2 litre čistej neprevarenej vody, počet jedál by nemal byť menší ako 5. Dôležité mať na pamäti! Skôr ako začnete tréningový proces Určite by ste si mali pripraviť svaly. To pomáha získať najlepšie výsledky bez poškodenia svalového tkaniva
a kĺbov. Proces zahrievania by nemal trvať dlhšie ako 7 minút.
Efektívne cvičenie pre všetky brušné svaly Aby ste sa zbavili prebytku v danej oblasti, tréneri odporúčajú zamerať sa na cvičenia zamerané na precvičenie všetkých svalov.
Je potrebné trénovať hornú, spodnú a bočnú časť lisu.
Cvičenie na precvičenie hornej časti brucha"Doska". Najlepšie zo všetkých, lebo keď sa to robí, tak najviac hlboké svaly
stlačte tlačidlo. Doska vám pomôže odstrániť žalúdok a boky. Najúčinnejšie cvičenia nevyhnutne zahŕňajú túto techniku. Technika výkonu.
Musíte zaujať polohu tela, ako keď robíte kliky. Zdvihnite sa na prsty na nohách s rukami ohnutými v uhle 90 stupňov. Fixujte telo, prvýkrát na 20–30 sekúnd. Pri držaní pózy musí byť žalúdok vtiahnutý dovnútra, gluteálne svaly
Nemal by vyčnievať nahor a chrbát by nemal byť zaoblený. Pohľad smeruje k podlahe.
- Pri vykonávaní planku musíte zvážiť nasledovné:
- Nemôžete zdvihnúť ramená;
- položte ruky striktne pod ramená, nie širšie ani užšie;
- udržiavať stanovený uhol 90 stupňov;
"bicykel". Na začiatku výkonu musíte zaujať vhodnú polohu - ľahnite si, chrbát by mal tesne priliehať k podlahovej krytine, ruky by ste mali mať za hlavou, nohy by ste mali mať ohnuté v kolenách a zvierať uhol, ktorý bude rovnaký na 45 stupňov. 
Doska vám pomôže odstrániť žalúdok a boky. Najúčinnejšie cvičenia nevyhnutne zahŕňajú túto techniku. Zdvihnite nohy vo vzdialenosti 50 cm od podlahy, najprv ich ohnite v kolenách a začnite otáčať imaginárnymi pedálmi. Vykonávajte pomaly, rolujte aspoň 15-krát pri jednom prístupe. Celkovo urobte 3 alebo 4 prístupy.
Venujte pozornosť! Pri vykonávaní najúčinnejších cvičení na odstránenie žalúdka a bokov dochádza k spaľovaniu podkožnej tukovej vrstvy, čo má pozitívny vplyv na srdcový systém, tráviaci systém, chrbtové svaly a dochádza k procesu precvičovania všetkých svalových skupín.
Cvičenie na precvičenie spodnej časti brucha
Odstráňte brucho a boky (najúčinnejšie sú cvičenia spodný lis sú uvedené v tabuľke) možno vykonávať pomocou končatín, vykonávaním cvičení, ako sú zdvihy kolien, nožnice, twist-twirl.
| Tituly cvičenia, ktoré odstraňujú žalúdok a boky (najúčinnejšie) | Prípravný proces | Pravidlá vykonávania | Počet exekúcií |
| Zdvihnutie kolien | Ľahnite si na podlahu Narovnajte chrbát a pritlačte ho k podlahe Dajte ruky za hlavu Nohy vystreté | Pomaly zdvíhajte kolená jednou alebo druhou nohou smerom k sebe hrudník, pričom spodná časť tela je zdvihnutá v malej vzdialenosti od podlahy | 10-15 krát, 4 prístupy |
| "Nožnice" | Rovnaká poloha | Zdvihnite nohy, ktoré sa nachádzajú priamo vo vzdialenosti 20 cm od podlahy, a roztiahnite ich, rozdeľte ich a potom ich prekrížte, akoby ste strihali nožnicami. | 10-15 krát, 4 prístupy |
| "Twist - twist" | Ležať na podlahe Ruky za hlavou blízko uší | Zvýšiť vrchná časť trup, pravým lakťom sa treba dotknúť zdvihnutého ľavého kolena a naopak striedať nohy a ruky | 10-15 krát, 4 prístupy |
Cvičenie na precvičenie šikmých brušných svalov
Táto skupina svalov je zodpovedná za otáčanie tela a jeho ohýbanie. Šikmé svaly by sa mali trénovať oddelene, pretože pri iných typoch zaťaženia nie sú čerpané. 
Šikmé svaly by sa mali trénovať oddelene, pretože pri iných typoch zaťaženia nie sú čerpané.
Na dosiahnutie stanoveného cieľa je dôležité prepracovať sa tréningom v podobe nasledujúcich cvikov.
| Meno | Prípravný proces | Pravidlá vykonávania | Počet exekúcií |
| Ohýba sa v stoji | Nohy roztiahnuté Upevnite činku do jednej ruky a druhú položte na zadnú časť hlavy tak, aby lakte smerovali nahor Udržujte chrbát rovno Zatiahnite brušné svaly a napnite ich | Ohnite sa striktne na stranu, bez ohýbania chrbta, ohnite sa smerom k činke a od nej | 20 sklonov, 3 alebo 4 sady |
| Ohýba sa v ľahu | Medzi pokrčené kolená držať fitloptu Dajte ruky za hlavu | Hladko pomaly zdvihnite hornú časť tela a zdvihnite lopatky z podlahy o 30 cm | až 10-krát, 2–3 prístupy |
Buďte opatrní! Pri ohýbaní dochádza k zaťaženiu chrbtice v driekovej oblasti, preto je veľmi dôležité správne vykonávať cviky. Ak máte nejaké problémy s chrbtom, tieto cvičenia sú prísne zakázané.
Najúčinnejšie cvičenia s prístrojmi na odstránenie žalúdka a bokov
Získajte dodatočné zaťaženie a ďalšie vybavenie pomôže zvýšiť efektivitu vášho tréningu. Tréneri odporúčajú pridať do programu na korekciu brucha a bokov cviky na lavičke a s činkami.
Cvičenie so stoličkou alebo na lavičke
"Rímska stolička". Pred vykonaním je potrebné nastaviť stoličku tak, aby vám vyhovovala a nastaviť uhol sklonu. Potom si sadnite, zaistite si nohy pomocou nainštalovaných podpier a potom vezmite poloha na chrbte na chrbát a položte si ruky na zadnú časť hlavy. 
S výdychom začnite krútiť telo smerom k nohám, dostaňte sa do hornej polohy a na niekoľko sekúnd sa zastavte. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať s palacinkou alebo činkou v rukách.
"domáce kreslo" Posaďte sa na okraj stoličky, narovnajte ramenný kĺb a stlačte lopatky k sebe, pozerajte sa dopredu. Pomocou dlaní uchopte okraj stoličky. Vykonávajte plynulo, 5-6 sekúnd na jeden prístup.
Technika: pomaly vyklenujte boky a nasmerujte svoje telo nahor tak, aby vznikla imitácia mosta. Hneď ako sa vaša hlava dotkne operadla stoličky, trochu sa zdržte a potom dokončite popravu návratom do východiskovej polohy.
Cvičenie na brucho a boky s činkami
Na cvičenie budete potrebovať činky s hmotnosťou 2 kg. Ak takýto projektil nemáte, môžete to urobiť doma pomocou 2 plastových fliaš naplnených vodou.
Zaujmite východiskovú pozíciu nasledovne: vezmite si činky, postavte sa s nohami mierne od seba, Držte chrbát rovno, ramená rovno. 
Jednou rukou sa natiahnite smerom k podlahe a zaujmite túto polohu tela asi na 3 sekundy, súčasne sledujte svoju polohu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to isté s druhou rukou.
Toto cvičenie sa vykonáva s nohami široko od seba a mierne pokrčenými. Posuňte ruku do strany a natiahnite sa tak, aby ste cítili, aké je všetko napäté. Urobte to isté s druhou rukou. Vykonajte aspoň 15 opakovaní pre každú ruku v 3-4 prístupoch.
Ďalšie rovnako účinné cvičenie s týmto typom prístroja: držte sa rukou podpery umiestnenej na úrovni pása, druhú si položte na rameno a držte činku. Cvičenie by sa malo vykonávať s nohami nad podlahou pod uhlom 45 stupňov. Vykonajte 20 zdvihov na každú stranu v 3 sériách.
Cvičenie na osí pás
Cvičenie s obručou. Je lepšie kúpiť ťažší projektil (2 kg alebo viac). Pri jej krútení by mal byť žalúdok napätý. Trvanie vykonania sa odporúča od 1 hodiny alebo viac s krátkym odpočinkom, nepresahujúcim 3 minúty. 
Pri vykonávaní ďalšieho typu cvičenia musíte zaujať stojacu polohu s mierne rozkročenými nohami a dlaňami pritlačenými k pásu. Je dôležité udržiavať rovnú polohu tela a pevne tlačiť nohy na podlahu. Technika: robte hlboké ohyby striedavo zo strany na stranu.
Skákanie. Malo by byť prijaté východisková pozícia: nohy zopnite k sebe, držte rovno, položte si ruky na opasok. Podstatou cvičenia sú ľahké skoky, teraz doľava, teraz doprava, pričom súčasne dvíhate ruky nahor. Postupne môžete zrýchľovať.
Skoky môžu byť mierne komplikované: široko rozkročte nohy, zopnite ruky a držte ich rovno pred sebou na úrovni hrudníka. Mali by ste skákať z jednej strany na druhú, otáčajúc spodnú časť tela, ale nemeňte polohu rúk.
Ako zvýšiť efektivitu cvikov na brucho a boky
Ak budete postupovať podľa nižšie uvedených tipov, účinok vykonaných cvičení bude oveľa silnejší:
Môžete sa zbaviť žalúdka a bokov, ak budete robiť najefektívnejšie cvičenia a jesť zdravé produkty, vykonajte pravidelný tréning, berúc do úvahy bezpečnostné pravidlá: nepreťažujte telo, záťaž zvyšujte postupne.
Tipy, ako odstrániť boky a brucho:
Najúčinnejšie cvičenia, ako sa zbaviť brucha a bokov:
Fyzický tréning pre brucho a boky je najlepší spôsob dajte zbohom voľnej koži a nepekným faldíkom. Veď na to, aby bola štíhla, aj tá naj prísna diéta– potrebujete aj vhodne zvolenú záťaž brušných svalov. Spoznajte najefektívnejšie cviky a zistite aj pravidlá, vďaka ktorým bude vaše cvičenie správne a efektívne.
Cvičenie pre ženy
Predstavujeme komplex 8 efektívne cvičenia ktorý pomôže precvičiť všetky typy brušných svalov. Ich vykonávaním rýchlo schudnete a do mesiaca sa vám napumpuje žalúdok a boky.
Cvičenia
Cvičenie č.1
- Vykonávame klasické „sušenie“: ľahnite si na podložku alebo podlahu.
- Nohy ležia pevne na podlahe, kolená môžu byť mierne ohnuté.
- Prekrížte ruky za krkom, lakte široko.
- Utiahnite žalúdok, odtrhnite hornú časť tela (ramená a lopatky).
- Pamätajte, že brada by nemala klesať, držte ju v jednej polohe – pri tréningu je vhodnejšie pozerať sa dopredu a nehýbať hlavou.
- Keď vraciate telo na podlahu, dbajte na to, aby ste mali spodnú časť chrbta zatlačenú do podlahy (nie klenutú).
Cvičenie č.2
- Zaujmite rovnakú polohu ako pri predchádzajúcom „sušení“.
- Položte holeň ľavej nohy na koleno pravá noha.
- Potiahnite pravý lakeť smerom k nemu, napínajte spodné a bočné svaly brucho.
- Pokúste sa vykonať cvičenie s malou amplitúdou - nie je potrebné zdvíhať lopatky vysoko od zeme.
- Položte pravú holeň na ľavé koleno a to isté urobte na druhej strane.
Cvičenie #3
- Opäť ležíme na chrbte.
- Predĺžené nohy sú zdvihnuté pod uhlom približne 30 stupňov.
- Prekrížte si ruky za krkom, lakte držte rovnobežne s podlahou.
- Striedavo odtrhnite pravú lopatku a ľavá noha, potom - ľavá lopatka a pravá noha. V tomto prípade by noha, ktorá „odpočíva“, nemala ležať na podlahe (mala by zostať zdvihnutá pod uhlom 30 stupňov).
- Toto cvičenie sa musí vykonať rýchlo.
Cvičenie #4
- Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy.
- Ramená by mali byť zdvihnuté a žalúdok napätý.
- Spustite jednu nohu naraz, potom druhú, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
Cvičenie #5
Ľahnite si na podložku a robte vodorovné „nožnice“ – zdvihnite nohy z podlahy, striedavo ich prekrížte, pričom cítite pálenie v bruchu.
Cvičenie č. 6
- Cvičenie musíte ukončiť cvičeniami, ktoré simulujú veslovanie.
- Posaďte sa s vystretým chrbtom a pokrčenými kolenami.
- Zdvihnite nohy zo zeme, natiahnite jednu nohu, druhú ohnutý stav pritlačte ho na hruď.
- Zároveň pohybujte rukami, ako keby ste veslovali (pritiahnite rovnú ruku k stlačenej nohe, potom striedajte ruky a nohy).
- V tejto polohe je ťažké udržať rovnováhu bez riadneho namáhania brušných svalov.
Aby ste do mesiaca mohli znížiť žalúdok a boky, postupujte podľa týchto odporúčaní:
- zvýšte počet opakovaní každého cvičenia – začnite s desiatimi a každý deň pridajte jedno opakovanie;
- Pred tréningom zahrejte telo jednoduchými aeróbnymi pohybmi (ľahký beh, skákanie, drepy);
- ukončite svoje cvičenie obľúbenými cvičeniami na naťahovanie tela;
- správne dýchať - pri práci brušných svalov by ste mali vydychovať;
- nezaťažujte kríže a chrbát – ak budete túto radu ignorovať, pri cvičení nebude pracovať váš žalúdok, ale pohybový aparát (čo môže viesť k poraneniam stavcov);
- Na rozdiel od drvivej väčšiny cvikov si práca brucha vyžaduje, aby ste mali zhrbený chrbát;
- keď stresuješ správne svaly, skúste sa v tejto polohe na pár okamihov zafixovať, aby problémové oblasti dostali maximálne zaťaženie.
Verte mi, že vykonaním takého jednoduchého súboru cvičení môže každé dievča nielen schudnúť, ale aj urobiť jej telo viac tónované a atletické.
Video o cvičení brucha
Cvičenie pre mužov
Pre silnejšie pohlavie je to rovnako dôležité ako pre ženy – veď každá chce byť krásna a fit. Ak ste si stanovili cieľ posilniť brucho a boky za mesiac, robte to každý deň. špeciálne cvičenia pre túto zónu.
Sada cvičení
Cvičenie 1
Východisková poloha: leží na chrbte, horné končatiny voľne ležia pozdĺž tela, dolné končatiny sú zdvihnuté o 90 stupňov (ak je to pre vás ťažké, ohnite ich v kolennom kĺbe).
Zdvihnite panvu smerom k stropu a súčasne natiahnite nohy nahor. Pozornosť treba venovať precvičovaniu brušných svalov, po niekoľkých opakovaniach by ste mali na tomto mieste cítiť silné pálenie. Cvičenie hlavne posilňuje spodné svaly brucho.
Cvičenie 2
Východisková poloha zostáva rovnaká: ľahnite si na chrbát s nohami ohnutými v kolenných kĺboch. Položte jeden členok na koleno druhej nohy. Preložte si ruky za krkom.
Zdvihnite a súčasne otočte trup tak, aby sa lakeť dotkol kolena opačnej nohy (čím sa dotknite ľavého kolena pravým lakťom a naopak). Pohyb by mal byť dosť pomalý, aby ste cítili prácu bočných brušných svalov. Opakovania robte najskôr na jednej strane tela, potom zmeňte polohu nôh a cviky vykonávajte podľa rovnakého princípu, len na druhú stranu.
Tieto cvičenia precvičujú bočné a horné brušné svaly.
Cvičenie 3
Východisková pozícia sa nemení. Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú nohu voľne natiahnite na podlahu. Ohnite ruky ramenných kĺbov 90 stupňov (mali by spočívať na podlahe).
Presuňte končatinu ohnutú v kolene smerom k opačnej ruke (skúste sa jej dotknúť kolenom). Tento pohyb by mal byť pri jeho vykonávaní pomalý, mali by ste cítiť napätie v brušných svaloch. Po sérii opakovaní pokrčte druhú končatinu a vykonajte podobné cvičenie na druhú stranu tela.
IN toto cvičenie dobre si precvičíte šikmé a spodné brušné svaly.
Cvičenie 4
Východisková pozícia je nezmenená. Ruky sú zopnuté za krkom.
Zdvihnite nohy mierne ohnuté v kolenách o 90 stupňov. Súčasne tiež zdvihnite hornú časť tela zo zeme a natiahnite ruky k zdvihnutým končatinám. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa musí vykonávať ostro a rýchlo, aby brušné svaly „horeli“.
Cvičenie 5
Východisková poloha: klasický plank.
Ohnite jednu tógu v boku a kolenných kĺbov a pritiahnite si ho čo najbližšie k telu (skúste sa kolenom dotknúť boku tela). Pohyby by mali byť pri ich vykonávaní pomalé, vnímajte, ako sa vaše boky a spodná časť brucha napínajú. Po sérii opakovaní na jednej strane vymeňte pracovnú nohu a vykonávajte cviky na druhú stranu.
Tipy na cvičenie
Ak chcete schudnúť a posilniť brušné svaly do jedného mesiaca, dodržujte nasledujúci plán.
- Prvý týždeň urobte 3 série po 20 cvikov. Medzi cvikmi môžete odpočívať maximálne 10 sekúnd a prestávka medzi sériami by nemala byť dlhšia ako 45 sekúnd.
- Druhý a tretí týždeň urobte 3 série po 25 cvikov. Prestávka medzi cvičeniami je maximálne 5 sekúnd a medzi sériami maximálne 30 sekúnd.
- Štvrtý týždeň urobte 4 série po 30 cvikov. Intervaly sú rovnaké ako v predchádzajúcom prípade.
- Navyše môžete urobiť aeróbne cvičenie- beh, skákanie, bicyklovanie - to posilní výsledok.
- Nezabudnite si po cvičení natiahnuť brušné svaly, aby ste ich spevnili.
Na prvý pohľad sa tieto cvičenia môžu zdať ťažké. Telo si na ne ale časom tak zvykne, že si svoj život bez fyzickej aktivity už nebudete vedieť predstaviť. Vašou odmenou budú vystužené brušné svaly, dobré zdravie a skvelá nálada! Prajeme vám veľa úspechov a ďalších úspechov!
Snívate o tom, že schudnete v bruchu, zbavíte sa bokov a zredukujete pás? Začnite s cvičením na ploché brucho doma už dnes! Na precvičenie brucha budete potrebovať minimálne vybavenie a trochu voľného miesta v miestnosti. Ponúkame vám výber kvalitných cvikov na brušné svaly , ktorý vám zaručene pomôže spevniť brušné svaly a zbaviť sa tuku v páse.
Pravidlá vykonávania cvičení pre brušné svaly doma
1. Ak chcete dosiahnuť ploché brucho v krátkom čase, potom by váš tréning mal zahŕňať kardio cvičenia na spaľovanie tukov a cviky na všetko svalový korzet (žalúdok + chrbát).
2. Tréningový plán pre ploché brucho možno rozdeliť na dve časti: kardio tréning (15-20 minút) a cvičenie na brucho (15-20 minút). Druhá časť obsahuje cviky na brucho na chrbte, v stoji, v planku - podľa vlastného uváženia. Je vhodné, aby bol cvičebný program čo najpestrejší.
3. Celkový čas taký súbor cvikov na brucho zaberá 30-40 minút, treba cvičiť 2x do týždňa. Samozrejme, môžete trénovať častejšie alebo menej často v závislosti od vašich cieľov a problémových oblastí.
4. Ak chcete rýchlejšie zhodiť tuk na bruchu, je lepšie zamerať sa na kardio tréning. Je to efektívnejšie na spaľovanie tukov ako len brušáky.
5. Brušný tuk sa spaľuje iba vtedy, keď jete v rámci deficitu kalórií. (konzumujete menej jedla, ako telo minie na energiu) . Ak nebudete dodržiavať diétne obmedzenia, tak neschudnete ani pri každodennom cvičení brucha.
7. Ak chcete pracovať na celom svojom tele, pozrite si naše kolekcie účinných cvikov:
- Top 50 najúčinnejších cvikov na nohy doma
- 20 najlepších cvikov na ruky doma pre ženy
Cvičebný plán pre ploché brucho
Vyberáme si cvičenia z nižšie uvedených cvičení. Cviky môžete striedať, obmieňať alebo pridávať nové.
- Kardio cvičenia(15-20 minút): 5 cvičení podľa schémy 30 sekúnd práca - 30 sekúnd odpočinok alebo 40 sekúnd práca - 20 sekúnd odpočinok, cviky opakujte v 3 kruhoch, 1-2 minúty oddych medzi kruhmi.
- Cvičenie v stoji + cvičenie na chrbát
- Planky + cviky v ľahu na bruchu(10-12 minút): 8-10 cvičení podľa schémy 40 sekúnd práce - 20 sekúnd odpočinok alebo 50 sekúnd práce - 10 sekúnd odpočinok. Po každom štvrtom alebo piatom cvičení si môžete urobiť krátku prestávku.
Kardio cvičenie na brucho
Kardio cviky na brucho vám pomôžu spáliť viac kalórií, zrýchli metabolizmus, naštartujú procesy spaľovania tukov a posilnia brušné svaly. Najlepšie sú kardio cvičenia v intervalovom režime, napríklad 30 sekúnd intenzívnej práce + 30 sekúnd odpočinku (alebo v režime Tabata), pomôže to, aby bol tréning oveľa efektívnejší.
Ak máte zdravotné kontraindikácie, jednoducho cvičte cviky bez skákania alebo behu, pričom sa snažte udržať vysoká rýchlosť. Napríklad namiesto cvičenia jednoducho pritiahnite kolená k hrudníku v polohe planku. Najdôležitejšie pri kardio tréningu je udržiavať tepovú frekvenciu v zóne spaľovania tukov, a nie vykonávať nárazové cvičenia.
8. Burpees (dá sa robiť bez klikov)
Cvičenie na brušné svaly na chrbte
Najbežnejšie cvičenia pre ploché brucho sú: cvičenie v ľahu na chrbte– variácie kľukov, zdvíhanie nôh, priťahovanie kolien k hrudníku atď. Výhodou takýchto cvičení je, že pomáhajú napumpovať sa cieľové svaly brucho (rovné a šikmé), čo znamená, že váš žalúdok bude plochý a tónovaný.
Upozorňujeme, že tieto cvičenia pre ploché brucho by sa mali liečiť zvlášť opatrne, ak máte problémy s chrbticou. Rôzne variácie brušákov zaťažujú chrbát a kríže, takže takéto cviky na brucho môžu zhoršiť problém s chrbticou. Ak pociťujete bolesti pri vykonávaní cvikov na brucho na chrbte, potom ich radšej necvičte. Vymeňte ich cviky na brucho v stoji A lamely(budú diskutované nižšie).
2. Krútenie s chodidlom dotýkajúcim sa podlahy
5. Šikmé zákruty k nohe
9. Bicykel s predĺženými nohami
Plank cviky na brušné svaly
=
Cvičenie na brušné svaly v stoji
Skvelá alternatíva pre viac tradičné cvičenia pre brucho na podlahe sú cvičenia, ktoré sa vykonávajú v stojacej polohe. Pri takýchto cvičeniach je menšia šanca nesprávna poloha chrbta, čo znamená menšie riziko zranení a exacerbácií. Na začiatok nie je potrebné vykonávať cvičenia s činkami, môžete začať trénovať bez ďalšieho vybavenia.
4. Bočný zákrut s činkou
5. Naklonenie z činiek na podlahu
10. Mlyn
Cvičenie na brušné, chrbtové a spodné chrbtové svaly
Ide o ďalšiu skupinu veľmi účinných cvikov na brušné svaly. Pri ich vykonávaní si posilníte aj chrbtové svalstvo a
Problémy s nadváhou v poslednej dobe znepokojujú nielen ženy a mužov. To platí najmä pre „tradičné“ problémové oblasti. Preto v tomto článku predstavíme pomerne jednoduché, ale účinné cvičenia, ktoré pomôžu odstrániť záhyby z brucha a bokov. Dodržiavaním nižšie uvedených pokynov na chudnutie sa môžete dostať do formy v bežných domácich podmienkach za niekoľko týždňov.
Vrstva tukových usadenín, ktorá tvorí záhyby v oblastiach bokov, brucha a chrbta, sa odstraňuje pomerne ťažko a trvá to dlho. Preto sa na zvýšenie účinku odporúča kombinovať fyzické cvičenia na spaľovanie tukov so správnou výživou a aktívnym životným štýlom.
Nestačí vynaložiť maximálne úsilie, aby ste sa zbavili prebytočných centimetrov v páse, bokoch a bruchu. Je potrebné vybrať najefektívnejšie cvičenia na brucho a boky a tiež prehodnotiť svoj jedálniček. O integrovaný prístup doma môžete získať tvarované línie a ploché, tónované brucho už za 2-3 mesiace, ako na fotografii v športových časopisoch.
V prvom rade pravidelnosť pomáha získať tónovaný tvar. Preto, ak chcete získať maximálny účinok chudnutie v problémových oblastiach, vykonajte komplex pohybové aktivity pravidelne. V tomto prípade musia cvičenia začať zahriatím a kardio cvičeniami, potom prejsť na strečing a dokončiť tréning silovým tréningom.
Pre ženy a mužov sú určené špeciálne cviky na brucho a boky. Tým, že ich robíte, môžete súčasne stimulovať spaľovanie tukov a posilňovať svaly, formovanie problémová oblasť krásna úľava. To je hlavný rozdiel medzi takýmito aktivitami a bežnými. výkonové záťaže a jednoduché rozcvičky.
Pri chudnutí na bokoch a bruchu sa neodporúča držať prísnu diétu. Bude stačiť znížiť spotrebu tučných jedál a rýchleho občerstvenia, soli, cukru, sýtených nápojov, horúcich korenín a múky. Vhodné by bolo obmedziť sa aj na údené a solené jedlá, pretože môžu spôsobiť stagnáciu tekutín v tele. Dôrazne sa odporúča odstrániť zlé návyky (alkohol, fajčenie).
Súčasne môže byť vaša strava zriedená:
- čerstvé ovocie a zelenina;
- obilniny a obilniny;
- ryby;
- chudé mäso (hydina, králik).
Sada cvičení
Získať ploché brucho, tenký pás a vytvarované boky doma, ponúkame špeciálnu zostavu cvikov. Je rozdelená na dve časti a je vhodná pre ženy aj mužov. Odporúča sa vykonávať tieto cvičenia každý druhý deň.
Časť 1
Táto časť zahŕňa cvičenia zamerané na čo najrýchlejšie odstránenie faldov, prebytočného tuku a ochabnutosti brucha.
Zaujmeme východiskovú pozíciu - ležiacu na chrbte. Ruky položíme dlaňami nahor za hlavu, ale nespájame ich k sebe. Medzitým pokrčíme nohy v kolenách, chodidlá necháme na šírku ramien a kolená spojíme. Pri výdychu musíte zdvihnúť telo a pokúsiť sa dotknúť kolená nosom, pri vdychovaní znížiť telo na podlahu. Základné cvičenia pre začiatočníkov vyžadujú asi 10 opakovaní pre ženy a 15 pre mužov. Pre ľudí s vyššími fyzickými schopnosťami môžete pokojne vykonať 20-krát alebo viac.
Takéto cvičenia pomáhajú nielen napumpovať svaly a sploštiť brucho, ale aj odstrániť tuk zo strán, preto sa nazývajú „spaľovanie tukov“. Východisková poloha - ležať na chrbte. Položte ruky dlaňami nadol pod zadok. Nohy by mali byť držané pri sebe a rovné. Vykonávame „nožnice“, zdvíhame podpätky do výšky maximálne 15 cm a ramená pritláčame k podlahe. Tieto manipulácie musíte vykonať 10-krát, čím zvýšite počet prechodov na 3.
Tuk zo strán a brucha môžete odstrániť vykonaním 10 opakovaní nasledujúceho cviku.
Východisková poloha - ležiac rovno na boku, jedna ruka by mala byť pod hlavou a druhá by sa mala dlaňou dotýkať podlahy pred žalúdkom. Súčasne musíte zdvihnúť obe nohy čo najvyššie nad podlahu a vrátiť sa do východiskovej polohy. Po vykonaní 10 opakovaní sa môžete prevrátiť na druhú stranu. Pri vykonávaní cvičenia by ste sa mali snažiť robiť všetko pomaly.
Vystupovať ďalšia lekcia musíte zaujať ležiacu polohu na podlahe s rovnými nohami a rovnými rukami natiahnutými pozdĺž tela. Pri výdychu by ste mali pomaly zdvihnúť panvu a zároveň sa snažiť vtiahnuť žalúdok. Pri nádychu sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Pri vykonávaní týchto manipulácií sa snažte držať panvu na vrchole 20-30 sekúnd a vykonajte 10 opakovaní v 2 sériách.
2. časť
Nižšie sú uvedené jednoduché a efektívne cvičenia na spaľovanie tukov, ktoré sú určené na boky. Ich vykonaním získate ploché brucho a elastické, tvarované boky. Tieto kurzy sú skvelé pre ženy aj mužov. Pre domáce použitie je toto skvelá možnosť dostať sa do formy za 1-2 mesiace.
Východisková pozícia - chodidlá umiestnite o niečo širšie ako je línia vašich ramien, nohy mierne pokrčte v kolenách a ruky položte za hlavu a zaistite ich k sebe. Je vhodné posunúť telo trochu dopredu. V tejto polohe je potrebné pomaly sa nakláňať - najprv doľava, potom doprava.
Je potrebné zabezpečiť, aby telo zostalo počas previsu v rovine a neotáčalo sa ani neohýbalo dozadu.
Môžete urobiť 3 sady po 10 opakovaní.
Na dosiahnutie čo najžiadanejšieho efektu cvičenia a chudnutia doma sa bez toho nezaobídete: ľahnite si na zem, položte ruky za hlavu a spojte ich. Potom musíte položiť ľavú pätu na pravé koleno a zdvihnúť telo a pokúsiť sa dotknúť kolena pravej nohy ľavým lakťom. Potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy a vymeniť dolné končatiny.
Tieto triedy sú pomerne jednoduché, ale nie menej efektívne. A môžu byť zahrnuté do súboru cvičení, ktoré vám umožňujú odstrániť boky, pre ženy a mužov. Východisková poloha - ležiace na podlahe, nohy na šírku ramien, nohy ohnuté v kolenách. Zdvihneme ruky, nasmerujeme ich priamo nahor a začneme nimi dosahovať jednu po druhej smerom k lustru. Pri vykonávaní týchto manipulácií musíte zabezpečiť, aby sa lopatky odlepili od podlahy.
Cvičenia na spaľovanie tukov zvyčajne zahŕňajú cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch, ktoré je možné vykonávať doma nasledovne: zaujmite východiskovú polohu v ľahu na chrbte na podlahe. Musíte ohýbať kolená a mierne ťahať nohy smerom k zadku. Vaše ruky by mali byť narovnané a umiestnené rovnomerne pozdĺž tela. Vykonávame zákruty. Aby sme to dosiahli, snažíme sa pritlačiť ramená k podlahe a najprv znížiť kolená na podlahu pravá strana, potom vľavo.
Tento tréning prinesie maximálny účinok pre ženy aj mužov za predpokladu, že sa manipulácie vykonávajú pomaly a ramená sa nezdvíhajú z podlahy.
Pozývame vás tiež na sledovanie videa, ktoré vás naučí, ako odstrániť boky a ochabnuté brucho doma.
Ďalšie metódy na odstránenie tuku z problémových oblastí
Základom chudnutia nie je len fyzické cvičenie A správnej výživy. Je to tiež aktívny životný štýl a každodenná prítomnosť športové záťaže. Ďalšie aktivity je možné organizovať doma. Spravidla sú to nielen jednoduché, ale aj účinné cvičenia na chudnutie brucha a bokov:
- otočte obruč každý deň po dobu 30-60 minút;
- robiť plytké drepy a ohyby;
- Skákajte cez švihadlo každý deň po dobu 5-30 minút.
Samomasáž problémovej oblasti bude účinná pre nežné pohlavie aj pre mužov. Napríklad, aby ste rýchlo schudli brucho a boky, môžete urobiť štipľavú a vodnú masáž.
Prvá možnosť sa považuje za zahrievanie. Potom môžete začať vykonávať fyzické cvičenia na spaľovanie tukov. Druhá možnosť bude relevantnejšia po tréningu. Pomocou sprchy si môžete masírovať prúdom vody nielen žalúdok a boky, ale aj iné problémové partie.
Samozrejme, triedy v podmienkach telocvični pod vedením osobného trénera bude efektívnejšia. Ale ak použijete vyššie popísané cviky, za predpokladu, že sa budú vykonávať pravidelne, doma si za pár týždňov môžete dať ploché brucho, „osí“ pás a odstrániť neatraktívne faldíky.
Tukové usadeniny sú zvyčajne in veľké množstvá hromadia sa v bokoch a bruchu. Diéta nepomôže. Tuk čiastočne zmizne a uvoľnená koža stále to zostane. Je potrebná drastická akcia. Najlepšie funguje s tukom fyzická aktivita. Ak chcete schudnúť, nemusíte chodiť do posilňovne. Cvičiť môžete aj doma. Prečítajte si náš článok o tom, aké cviky musia robiť muži a ženy, aby schudli brucho a boky.
Medzi najúčinnejšie cvičenia pre ženy:
- Krútenie nôh.
Vykonávaním tohto cviku sa precvičujú spodné brušné svaly.
Musíte si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy. Vaše členky by mali byť navzájom rovnobežné. Kolená držte tak, aby boli na úrovni panvy. Ruky sú roztiahnuté do strán.
Boky sa zdvihnú z podlahy a napínajú brušné svaly. Bez zmeny uhla sklonu sa počítanie oneskorí. Ďalej sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní bokov je dôležité pozorovať správna technika dýchanie. Keď sú boky dole, nadýchnite sa, keď sa boky zdvihnú, vydýchnite.
Cvičenie sa opakuje 10-krát. Počet prístupov - 2-3 za deň.
- Bicykel.
Toto cvičenie je mnohým známe už zo školských čias. Východisková poloha – poloha na bruchu. Ruky musia byť zopnuté za hlavou a roztiahnuté od seba. Nohy majte stiahnuté tak, aby boli päty bližšie k panve.
Ramená sa pomaly zdvihnú z podlahy a jedna noha sa narovná. Opačné rameno siaha ku kolenu pokrčená noha. Potom musíte urobiť to isté, ale na druhej strane.
Cvičenie plank vám pomôže stratiť nadváhu
Podstatou cvičenia je, že simuluje jazdu na skutočnom bicykli. Dôležité je nesnažiť sa cvik dokončiť rýchlo. Pohyby by mali byť pomalé a plynulé.
Jeden prístup – 10-krát. Na dosiahnutie požadovaného výsledku musíte vykonať 2-3 prístupy denne.
- Zdvíhanie nôh.
Zdvíhanie nôh je ďalším bežným cvičením na chudnutie brušného tuku a bokov, ktoré môžete robiť aj doma. Ak to chcete urobiť, musíte zaujať podpornú pozíciu. Aby ste to urobili, ľahnite si na brucho a oprite sa o lakte. Nohy sú položené na prstoch a telo je zdvihnuté. V tomto prípade by sa telo malo natiahnuť. Pre väčšie pohodlie si môžete pod lakte položiť zrolovaný uterák.
Jedna noha je zdvihnutá do výšky bokov a fixovaná na 2 impulzy. Potom sa vrátia do východiskovej polohy a zdvihnú druhú nohu.
Výdych sa musí vykonať, keď sú nohy hore. Toto je dôležitá podmienka správne prevedenie cvičenia.
Pre každú nohu musíte vykonať 2-3 prístupy, 10-krát. Po každom prístupe by ste si mali urobiť prestávku na 5 minút.
Jednoduchým cvikom na chudnutie na bruchu a bokoch je hula hoop. Hula hoop je športová obruč s masážnymi loptičkami. Tento stroj má rôzne hmotnosti. Žena si musí vybrať ten najvhodnejší hula hoop pre svoju aktuálnu váhu. Roztočiť obruč doma je veľmi jednoduché (pozri video). Pred vykonaním cvičenia je vhodné vyčistiť okolo seba nejaký priestor, aby vám pri cvičení neprekážali predmety v miestnosti. fyzická aktivita.
Môžete tiež skúsiť vykonávať fyzickú aktivitu na fitlopte. Fitball je lopta pre fitness. Uľahčuje napumpovanie bokov. Musíte sa na to fixovať, ležať na boku, pomocou nôh. V tomto prípade sú nechty vytiahnuté rovno a ruky spočívajú na podlahe.
Končatiny sú zdvihnuté jeden po druhom. Cvičenie na fitlopte výrazne posilní šikmé brušné svaly. Množstvo tuku v tejto oblasti sa výrazne zníži.
Po dokončení cvičení 10-krát sa musíte otočiť a vykonať to zrkadlovým spôsobom. Počet prístupov nie je väčší ako 4. V priebehu času sa môže počet zdvihnutí končatín zvýšiť až 20-krát.
Stojí za zmienku, že fitballové cvičenia sú vhodné nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Môžu urobiť podobné cvičenie na tónovanie svojich šikmých kostí.
Ako dlho trvá, kým žena dosiahne to, čo chce?
Každým cvičením na chudnutie brucha a bokov (ako je znázornené na videu) môžete za týždeň výrazne napumpovať svaly. Nemali by ste očakávať vážnejšie výsledky, ak telesný tuk na bokoch a bruchu sú objemné. Dievčatá s maloletými nadváhu, môže vidieť prvé zmeny vzhľadu.
Do týždňa telo nadobudne potrebný tón. Cvičenie bude v budúcnosti oveľa jednoduchšie. Navyše do týždňa sa aktívne začne proces chudnutia. Aby ste to dosiahli, musíte cvičiť denne 20-30 minút a postupne zvyšovať čas cvičenia.
Aby ste v zrkadle videli požadovaný tvar, musíte pokračovať v intenzívnom cvičení doma. Je dôležité nezabúdať na správnu výživu. Mastné jedlá zničia všetky vaše snahy o chudnutie.
Aké cviky by mali muži robiť, aby schudli?
Aké cviky sú dobré pre mužov na chudnutie na bruchu a bokoch? Zoberme do úvahy najviac obľúbené typy fyzická aktivita, ktorú musia zástupcovia silnejšej polovice vykonávať, aby dostali svoje telo do formy.
Vezmite prosím na vedomie. Odborníci tvrdia, že nie je možné schudnúť v oblasti stehien a brucha, ak cvičíte len na tieto časti tela.
Celé telo potrebuje fyzickú aktivitu. Iba v tomto prípade môže byť proces spaľovania tukov úspešne aktivovaný.
- Činky.
Na vykonanie cvičenia budete potrebovať 2 činky, pričom hmotnosť každej z nich by nemala presiahnuť 2 kilogramy. Odporúča sa predkloniť sa a dovnútra rôzne strany. Súčasne zdvihnite ruku z činky oproti strane, kde sa muž nakláňa.
Za deň musíte vykonať 3 až 5 prístupov 10-15 krát. Možno, že na začiatku vyučovania muž nemá dostatok sily na to, aby absolvoval taký počet prístupov v jednej lekcii. V tomto prípade sa musí zaťaženie postupne zvyšovať.
- Skákanie cez švihadlo.
Je dokázané, že skákanie cez švihadlo vás dokáže efektívne zbaviť prebytočných kíl v oblasti brucha a bokov. Aj vďaka tomuto druhu fyzickej aktivity sa trénujú svaly nôh.
Odporúča sa začať skákať cez švihadlo s 20-minútovými sedeniami. Následne si môžete ku každej lekcii pridať ďalších 10 minút. Keď sa muž dostane do vytúženej formy, môže si vybrať najviac optimálny čas na hodiny a pokračovať v skákaní cez švihadlo denne.
Ľudia s vysokým indexom telesnej hmotnosti by mali vykonávať cvičenia s mimoriadnou opatrnosťou. Hrozí nebezpečenstvo úrazu. Ak je skákanie cez švihadlo náročné, mali by ste začať s diaľkovými túrami. Následne nahradenie chôdze behom. A až v tretej fáze, opísanej fyzickej aktivite, je dovolené vykonávať skákanie cez švihadlo.
- Kliky.
Ak chcete, môžete vyskúšať rôzne techniky push-up, aby ste si vybrali tú najoptimálnejšiu a najpohodlnejšiu.
Aké ďalšie cviky môžu muži robiť?
Medzi ďalšie účinné cvičenia určené na chudnutie muži nájdu:
- Zdvíhanie tela.
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zaujať polohu v ľahu. V tomto prípade by mali byť nohy ohnuté. Crunch sa odporúča používať s pokrčenými kolenami.
Vďaka tomuto cviku sa napumpujú šikmé svaly.
- Rotácia trupu.
Toto cvičenie je pre efektívne chudnutie problémové brucho a boky, muži by ho mali vykonávať s činkou za chrbtom, otáčajúc sa rovnobežne s podlahou, ako je znázornené na videu.
- Lis na činku.
Ak chcete vykonať tlak na činku, musíte zaujať stojacu pozíciu s nohami široko od seba. Dôležité je drepovať pomaly.
- Visí na tyči.
Záves na hrazde je dobrý spôsob, ako precvičiť brušné svaly. Vezmite prosím na vedomie. Nohy by mali byť pevne pritlačené k žalúdku.
- Rotácie trupu.
Aby ste si precvičili šikmé svaly, musíte vykrútiť trup. Cvičenie sa vykonáva ako so záťažou (ktorú sme už opísali vyššie), tak aj bez ďalšej záťaže.
Ako dlho bude mužovi trvať, kým sa dostane do formy?
Každodenným cvičením na chudnutie v oblasti brucha a bokov je nepravdepodobné, že by muž mohol radikálne zmeniť vzhľad za týždeň. Dostať telo do formy bude trvať mnohonásobne dlhšie. Samozrejme, odborníci na výživu nemôžu na 100% povedať, že schudnúť za týždeň sa nedá.
Rýchlosť chudnutia závisí od nasledujúcich ukazovateľov:
- Rýchlosť metabolizmu.
- Záujem o chudnutie.
- Pravidelnosť cvičení.
Ak sa budete snažiť schudnúť, tých nadbytočných kilogramov sa vám podarí v každom prípade zbaviť. Aj keď muž predtým viedol výlučne sedavý životný štýl a vôbec nešportoval. Ak chcete úplne zmeniť svoje telo, budete potrebovať 3 až 6 mesiacov intenzívnej práce na sebe.
To za predpokladu, že sa muž nechce zbaviť 40 a viac kilogramov. Čím väčšia je aktuálna nadváha, tým dlhšie bude človeku trvať, kým sa dostane do formy.
Po opätovnom získaní požadovanej hmotnosti sa musíte neustále venovať fyzickej aktivite a správne jesť. V opačnom prípade sa predchádzajúci tvar rýchlo vráti, čo znamená, že všetko úsilie vynaložené na chudnutie bude márne.
Dokonca aj malá fyzická aktivita vám umožní udržať výsledky po dlhú dobu.
