Ktoré môžu používať aj začiatočníci. V počiatočnej fáze na ich vykonanie stačí vlastná telesná hmotnosť a zásadne dôležité je zvládnuť správnu techniku. Komplikujúce prvky (dodatočný odpor, závažia, nestabilné plošiny a pod.) je potrebné pridať po zvládnutí techniky a váha vlastného tela sa stane nedostatočnou pre ďalší progres vo výsledkoch.
1. Drepy
Drep je pohyb podobný sedeniu na nízkej stoličke. Drep je jedným z najlepšie cvičenia pre spodnú časť tela. Pracujte v drepe gluteálne svaly, svaly zadný povrch stehná, kvadricepsy, lýtkové svaly. Je to dôležité správne prevedenie aby sa zabránilo príliš tvrdému nárazu na kolená a chrbát a zabránilo sa zraneniu.
Pohyb riadia boky, nie kolená. Kolená je potrebné mať nad členkami a chodidlá by pri ohýbaní nôh mali smerovať dopredu. Nedovoľte, aby sa kolená posunuli dopredu pred prsty na nohách. Celé chodidlo by malo byť podopreté na podlahe, pričom váha tela by sa mala pohybovať smerom k pätám, aby hlavnú činnosť vykonávali gluteálne svaly a nie ohýbače bedrového kĺbu a štvorhlavý stehenný sval. Musíte aktívne stiahnuť gluteálne svaly a zapnúť stabilizačné svaly. Horná časť tela by mala byť stabilizovaná miernym prirodzeným zakrivením v dolnej časti chrbta, ramená spadnuté a otočené dozadu.
Ak sa päty vášho klienta pri vykonávaní drepu odlepia od podlahy, s najväčšou pravdepodobnosťou sú nadmerne vystreté. triceps holene. Aby ste toto napätie odstránili, mali by ste pod päty umiestniť niečo (napríklad závažia z činky – viď foto), čo umožní pätám vrátiť sa späť do opory. Ak chcete opraviť napäté lýtkové svaly, musíte do svojho tréningového programu pridať strečing týchto svalov.
2. Výpady
Výpad je prehnaná forma chôdze. Výpady sú tiež považované za jeden z najlepších cvikov na spodnú časť tela. Pri vykonávaní výpadov pracujú hlavné svaly dolnej končatiny, ako aj panvové svaly. Zo základného postoja je jedna noha predsunutá približne o 30 centimetrov, kolená sú silne pokrčené a následne vystreté, telo zdvihne nahor, nohy sa vrátia do polohy spolu. Výpad môže byť vykonaný dopredu alebo dozadu a môže byť dokonca vykonaný na mieste, ak je priestor obmedzený.
Ideálnou technikou je to vrchná časť Telo je držané vertikálne s ramenami nadol a otočené dozadu. Chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné, koleno „prednej“ nohy by nemalo „presahovať“ prsty. Panva by sa nemala otáčať, obe predné horné ilické chrbtice by mali smerovať dopredu (akoby iliakálne kosti- toto sú svetlomety na vašom aute a idete rovno).
Hmotnosť vlastného tela je pre väčšinu ľudí dosť náročná. Ale na ďalšej, pokročilejšej úrovni, môžete použiť ďalšie závažia na ruky/ramená.
3. Kliky
Kliky sú ďalším základným funkčným cvičením, ktoré je založené na základnom pohybe, ktorý sa často vyskytuje v každodennom živote – odtláčanie sa od niečoho. Vyvíjajú sa kliky prsné svaly, svaly paží a stabilizačné svaly driekovej oblasti chrbtice.
Kliky sú veľmi obľúbeným cvičením, no len veľmi málo ľudí rozumie zložitosti techniky a vykonáva ich správne. Ale toto je cvičenie, ktoré sa oplatí naučiť – je mimoriadne efektívne.
Keď robíte kliky v klasickej verzii (ruky stoja tesne na podlahe), musíte držať lakte čo najbližšie k telu, musíte tlačiť priamo hore, bez úplného narovnania lakťov v hornom bode. pohyb (a navyše bez prudkého vzpriamovacieho pohybu na konci - čo, žiaľ, robia veľmi často, až zacvakne lakťový kĺb). Celé telo od hlavy až po päty by malo byť úplne rovné - pomyselná priamka by mala prechádzať cez ucho, rameno, bok, koleno a členok. Aby ste zabránili tomu, aby stredná časť tela klesala smerom k podlahe, musíte napnúť stabilizačné svaly a stiahnuť žalúdok.
Napodiv rýchlosť vykonávania nehrá veľkú úlohu pri dosahovaní tréningového efektu. Nezáleží na tom, či urobíte 20 pomalých klikov za minútu alebo 60, výsledok bude rovnaký, ak to urobíte správne.
Push-up má obrovské množstvo možných možností – ako v smere zložitosti, tak aj v smere ľahšieho. Ak sú kliky s rovnými nohami na podlahe príliš ťažké, môžete si to uľahčiť položením rúk na vyššiu oporu. Môžete napríklad začať robiť kliky od steny (najjednoduchšia možnosť), potom z nižšieho stabilného povrchu (stôl, stolička atď.), až nakoniec budete môcť robiť kliky z podlahy. Čo by ste nemali robiť, sú kliky na kolenách, pretože táto možnosť veľmi sťažuje precítenie vyrovnania celého tela a stabilizačné svaly nebudú dostatočne zapojené do práce. Lepšie je hneď si zvyknúť na kliky s úplne rovným telom, nech je spočiatku vyššia opora. Postupne sa dá znižovať, ako si na to zvyknete.
Kliky si môžete sťažiť aj mnohými spôsobmi. Môžete si napríklad položiť nohy na vyvýšenú plošinu, alebo si môžete nohy položiť na fitloptu (nestabilná opora), čo spôsobí väčší tlak na svaly, ktoré sa navyše budú podieľať na udržiavaní rovnováhy. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete tiež zdvihnúť jednu nohu alebo dodatočne zdvihnúť opačnú ruku, ešte zložitejšia možnosť je rovnaká s nohami na fitlopte.
4. Príťahy
Príťah je príkladom cvičenia v sérii ťahových (alebo „ťahacích“) pohybov, ktoré sú opakom klikov (stláčaní). - veľmi účinný cvik, pôsobí na svaly chrbta, rúk a svaly stabilizujúce chrbticu. Okrem toho sa dá vykonávať takmer kdekoľvek, stačí nájsť priečku alebo vodorovnú tyč (ak je to žiaduce, nie je to ťažké).
Pri vyťahovaní sa musíte uistiť, že celý ramenný pás je napnutý, ramená by mali byť otočené dozadu a dole. A táto poloha ramien musí byť zachovaná vo všetkých fázach pohybu. Tým sa zníži možnosť zranenia a umožní vám to pohodlnejšie a efektívnejšie mŕtvy ťah zviazaním celého ramenného pletenca. Pohyb by sa mal vykonávať s plnou amplitúdou, ale pri narovnávaní paží by sa malo zabrániť nadmernému naťahovaniu.
Mŕtvy ťah kladie vysoké nároky na silu hornej časti tela, preto nie každý dokáže tento pohyb vykonať spočiatku samostatne a správne ani raz. To platí najmä pre ženy. Preto sa musíte špeciálne naučiť, ako sa vytiahnuť.
Na to je lepšie ho nepoužívať špeciálne simulátory, pri ktorej je pomoc poskytovaná opretím kolien o plošinu. Problém je v tom, že v tejto verzii je spodná časť tela v uvoľnenom stave, čo neumožňuje prejaviť celkovú silu všetkých súčasne. komponentov telo, nazývané funkčná sila. (Podobne ako pri klikoch, ktoré by sa nemali robiť na kolenách, ale radšej začať s vyššou oporou, no nohy držať rovno).
Namiesto toho je lepšie využiť pomoc partnera poskytujúceho podporu zospodu, ako je znázornené na fotografii, alebo ak nie je nikto, kto by pomohol, je lepšie dať niečo, pod čo môžete zatlačiť prstami na nohách, aby cvičiť ľahšie.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať vykonávaniu poddajnej časti pohybu - spúšťaniu nadol. (nazývaná aj excentrická – negatívna fáza pohybu). Dolu treba ísť pomaly. Zdá sa to byť menej náročné ako robiť rýchle príťahy znova a znova, ale vyžaduje si to neustále svalové napätie, ktoré rozvíja správnu techniku a robí vykonávanie čoraz voľnejšie a jednoduchšie.
Pre väčšiu účasť na pohybe bicepsu (svaly biceps brachii) je potrebné vytočiť ruky tak, aby dlane smerovali k tvári (úchop podhmatom). Táto poloha rúk vám umožní rozložiť veľkú záťaž na biceps a svaly hrudníka pri súčasnom namáhaní celého tela.
V každom prevedení musia byť nohy a celé telo natiahnuté a napnuté: telo by nemalo visieť ani sa hojdať, nemalo by dochádzať k „skákaniu“ – takto to vyzerá, keď sa snažia kompenzovať nedostatok sily zotrvačnosť z kývania tela.
Je nesprávne namáhať krk a bradu, aby ste dosiahli na tyč - to môže spôsobiť bolestivé pocity v oblasti krku a ramien. Je potrebné zabezpečiť, aby sa pohyb vykonával pomocou sily svalov paží a ramenného pletenca.
5. Rotácie
Rotácie sú pohyby, ktoré v živote neustále robíme, otáčaním trupu. Rotačné pohyby musia byť zahrnuté do funkčného tréningu, aby sa znížila pravdepodobnosť zranenia chrbta pri rotácii tela. Takmer všetky takzvané „výstrely“ do chrbta sa vyskytujú v momente kombinácie nejakého úsilia (niečoho zdvihnutia) s rotáciou trupu. Aj elementárny pohyb pri vystupovaní z auta sa niekedy končí „chytením za chrbát“: jedna noha je na zemi, druhá je stále v aute, telo je stále pokrčené v bedrovom kĺbe a pohyb von z auto do strany a nahor je sprevádzané miernym krútením - pri absencii funkčných spojení v Tento pohyb môže spôsobiť poranenie chrbta.
Existuje veľa rotačných cvičení. Tu rozoberieme len jednu vec, tú základnú. Toto cvičenie zahŕňa odpor proti krúteniu chrbtice a zlepšuje silu a stabilitu. hlboké svaly stabilizátory.
Pripevnite gumičku na nehybný predmet vo výške pása, ako je kľučka dverí. Oboma rukami uchopte gumičku a pomaly ju naťahujte, pričom otáčajte trupom bez súčasného otáčania panvy (panva zostáva nehybná!), svaly, ktoré stabilizujú driekovú chrbticu, by mali byť neustále napäté. Ovládajte vertikálnu polohu svojho trupu. Potom sa otočte opačným smerom, postavte sa druhou stranou k miestu, kde je pripevnená guma.
Toto je len 5 najzákladnejších funkčných cvikov, ktoré je možné použiť s klientmi akejkoľvek úrovne tréningu s výberom požadovanej variácie, stupňa náročnosti, počtu opakovaní a kombinácie s inými typmi tréningu počas tréningového obdobia.
Vykonávanie cvičení vo fitness a kulturistike nie je jednoduché. Pri cvičení doma neexistuje žiadny duch súťaženia, žiadne motivujúce „kúzelné kopy“ od trénera a žiadne nablýskané nové železo. Áno, k sebe budete musieť byť obzvlášť bezohľadní, pretože útulná domáca atmosféra v žiadnom prípade neprospieva intenzívnej práci. Ale akonáhle začnete, nebudete môcť prestať a tento mierny svalový chvenie sa stane potešením. Pravidelné fyzické cvičenie + správnej výživy= nevyhnutný výsledok a určite naň prídete. Ale je tu jedna dôležitá nuansa. Iba správna technika cvičením získate telo, ktoré chcete. Chcete dosiahnuť maximálny účinok? Zostaňte naladení.
Alebo možno sú tieto cvičenia na tréning?
Nie, nie a ešte raz nie. Samozrejme, ak sa rozhodnete trénovať v telocvični, potom môže byť trénovanie doma zbytočné: svaly nemajú čas na zotavenie. Ale ak je posilňovňa vo vašej obývačke jediným druhom cvičenia, nevzdávajte sa tejto myšlienky!
Výberom správnych cvičení a fitness doma sa osamostatníte. Nemusíte míňať peniaze na predplatné, čas strávený cestovaním ani čakať, kým na vás príde rad, aby ste použili posilňovací stroj. Nemusíte sa viazať na pracovný režim športového klubu a tréning bude možný v ktorúkoľvek dennú aj nočnú hodinu. Urobte si rozvrh, zvýšte intenzitu a choďte k svojmu ideálnemu telu!
Vykonávanie cvičení: naučte sa všetky jemnosti od A po Z
V sekcii domáce cvičenia nájdete maximum užitočné informácie pre tých, ktorí sú oddaní serióznej práci. Prezentované sú najúčinnejšie kulturistické cvičenia s vybavením aj bez neho. Aj keď máte z celého železného arzenálu k dispozícii iba činky, môžete dosiahnuť výsledky. Cvičenie s činkami vedie k požadovaný efekt celkom rýchlo.
Vyberte si cvičenie niekoľkými spôsobmi:
- úroveň obtiažnosti
- zariadení
- svalové skupiny
- myseľ (základné a izolačné cvičenia)
Pohodlný filtračný systém vám to umožní správna voľba. A hodnotenie najviac efektívne cvičenia doma (na základe výsledkov ľudového hlasovania) dodá ešte väčšiu dôveru.
Cvičenie doma: konajte!
Na stránke s cvikmi je nielen popis techniky prevedenia cviku, ale aj rady od cvičiaceho trénera. Foto a video školenie vám pomôže vyhnúť sa možné chyby. Študujte a konajte bezodkladne.
V priebehu niekoľkých týždňov po tom, ako začnete cvičiť, sa pre vás fitness a kulturistika stanú potrebnými ako vzduch. Telo si na záťaž zvykne a vy si každý tréning začnete viac a viac užívať.
„Skutočná sila pochádza z hlavy. Núti ťa chodiť, aj keď tvoje telo chce spadnúť." Bear Grylls
Preložili sme niekoľko dôležitých poznatkov z vedeckého jazyka do ľudskej reči, ktoré vám pomôžu čo najefektívnejšie rásť svaly.
Veríme, že takmer každý, kto číta fitness texty, chápe, že cvičenie môže zvýšiť silu aj veľkosť svalov. Existuje však jasný rozdiel medzi silovým tréningom a tréningom zameraným špeciálne na zvýšenie svalovej hmoty.
Ako rastú svaly
Samotné silové cvičenie nespôsobuje rast svalov. Ale záťaž prijatá počas tréningu spôsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanizmy, ktoré hlavne počas odpočinku spôsobujú nárast svalov. Rast nastáva v dôsledku zvýšenej hrúbky svalové vlákna a objem tekutiny vo svalových bunkách.
Schopnosť naberať svalovú hmotu závisí od pohlavia, veku, skúseností s posilňovaním, genetiky, množstva a kvality spánku, výživy a príjmu tekutín a dokonca aj úroveň stresu môže ovplyvniť schopnosť naberať hmotu. Napríklad pracovné preťaženie alebo nedostatočný spánok môžu výrazne znížiť rast svalov, napriek správny tréning a jedlo.
Mechanický a metabolický stres
Niet pochýb o tom, že ak dvíhate železo pravidelne a správne, vedie to k nárastu objemu a sily svalov, avšak vedci sa stále nerozhodli, čo presne spôsobuje rast svalov.
Tréning spôsobuje dva špecifické typy stresu: mechanický (mikrotrhliny vo svaloch - čítajte viac: "") a metabolický (spustenie chemických opravných procesov v dôsledku energie vynaloženej svalmi) a oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre svaly. rast.
Výzvou pre výskum je, že mechanický aj metabolický stres pôsobia v tandeme a izolovať účinky každého zvlášť na rast svalov nie je jednoduché.
„Pomalé“ a „rýchle“ svalové vlákna
Ak chcete navrhnúť cvičebný program na maximalizáciu rastu svalov, musíte pochopiť fyziológiu.
Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: pomalé a rýchle. Rýchle vlákna majú väčší priemer ako vlákna pomalé, a preto zaujímajú významnejšie miesto vo vašich svaloch.
„Pomalé“ vlákna sú tiež klasifikované ako aeróbne, kvôli ich vysokým oxidačným schopnostiam, ktoré im umožňujú sťahovať sa po dlhú dobu. Najlepšie sa hodia na dlhodobé aktivity, ktoré si vyžadujú minimálnu námahu (napríklad beh na dlhé trate).
Rýchle svalové vlákna majú vysoký prah excitácie a vysoká rýchlosť vodivé signály a sú vhodnejšie pre rýchle úsilie (preto bežci krátke vzdialenosti vyzerať ako športovci v porovnaní so zostávajúcimi). Inými slovami, toto sú vlákna, ktoré potrebujete na úspešné trhnutie s ťažkou činkou.
Metóda opakovaného úsilia. Ak chcete rásť, robte série do zlyhania
Nestačí len zdvíhať závažia pri vysokých opakovaniach, pokiaľ to nespôsobí svalové zlyhanie. Telo ukladá a využíva energiu veľmi efektívne, takže opakovanie cvikov pri konštantnej záťaži môže obmedziť množstvo mechanického namáhania (zhruba povedané, budú sa nepekne trhať) a metabolického stresu (uvoľňuje sa málo rastových hormónov) na svaly a minimalizovať výsledky cvičenia.
Jednoducho povedané, pre maximálny rast svalov je vhodné cvičiť až do zlyhania svalov (už to nedokážem!)
3 typy tréningov
Vedci Zatsiorsky a Kremer v roku 2006 identifikovali tri základné typy tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia. Prvé dve metódy sú dobré pre svoje účely, ale nie sú najúčinnejšie pre rast svalov.
1. Metóda maximálneho úsilia
Táto metóda využíva významné závažia na zvýšenie aktivity „rýchlych“ svalových vlákien (o ktorých sme podrobnejšie písali vyššie). Zhruba povedané, metóda maximálneho úsilia je spojená so zdvíhaním maximálnej možnej váhy (a teda malým počtom opakovaní v sérii).
Hlavným stimulom z metódy maximálneho úsilia je mechanický (zameraný na vytváranie mikrotrhlín vo svaloch), myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty.
Metóda maximálneho úsilia je účinná na rozvoj sily, ale nie najviac účinný prostriedok nápravy zvýšenie svalovej hmoty.
2. Dynamická silová metóda
Pri tréningu metódou dynamického úsilia nie Váhový limit, pričom hlavný dôraz je kladený na čo najrýchlejšie presunutie váhy na stimuláciu motorické jednotky.
Táto metóda je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a kontrakčnej sily potrebnej pri mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Nezabezpečuje však dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie svalov potrebného na stimuláciu rastu.
3. Metóda opakovaného úsilia
Metóda opakovaného úsilia nezahŕňa maximálne záťaže, ale potrebu cvičiť cviky až do svalového zlyhania (keď už nie je možné vykonávať žiadne ďalšie opakovania v zostave).
Posledných niekoľko opakovaní, ktoré je potrebné vykonať cez pocit pálenia, môže do kontrakcie zapojiť všetky vlákna. cieľový sval a spôsobiť značné preťaženie. Pri metóde opakovaného úsilia sa na začiatku priblíženia aktivujú pomalé motorické jednotky a keď sa unavia, aktivujú sa aj „rýchle“ svaly.
Metóda opakovaného úsilia a vykonávania cvičenia do zlyhania je najúčinnejšia pre rast svalov, tvrdí veda. Dôležité je pracovať až do zlyhania. Ak je záťaž nedostatočná alebo nedochádza k zlyhaniu, nedochádza k stimulácii „rýchlych“ motorických jednotiek (ako ste sa dočítali vyššie, sú to tie, ktoré dodávajú svalom hlavne objem) alebo k nevyhnutným metabolickým podmienkam, ktoré podporujú rast svalov nie sú vytvorené.
Spánok a regenerácia sú rovnako dôležité ako samotný tréning a výživa.
Odpočinok je najviac podceňovaný prvok tréningu. Bez ohľadu na to, ako dlho ste znášali bolesť pri týchto posledných opakovaniach alebo ako usilovne ste jedli bielkoviny a kalórie vo vašej strave, nie je to také dôležité, ako čas potrebný na to, aby živiny a hormóny podporili syntézu svalových bielkovín po cvičení.
Cvičenie a jedlo sú dôležitou súčasťou rovnice rast svalov, ale nie všetky. Veľmi dôležitá je primeraná regenerácia – svalom je potrebné dopriať dostatok času na doplnenie zásob glykogénu a podstúpenie procesov rekonštrukcie a tvorby nového svalového tkaniva.
Regenerácia potrebná na rast svalov je 48–72 hodín medzi tréningami pre konkrétnu svalovú skupinu. Tento vedecký argument, mimochodom, hovorí v prospech deleného tréningu – keď každá svalová skupina dostáva hlavnú záťaž napríklad raz týždenne.
Vyvolávanie mechanického a metabolického stresu počas tréningu v posilňovni bude mať zmysel len vtedy, keď sa hormóny a látky potrebné na rast svalov uvoľňujú počas REM spánku. To znamená, že úplný nočný spánok je dôležitý pre rast svalov po tréningu. Nedostatočný spánok a zotavenie zničí vaše úsilie v posilňovni a pri jedálenskom stole. Navyše nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu adrenalínu a kortizolu, čo môže tiež znížiť schopnosť vytvárať nové svalové tkanivo.
Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhodobé choroby a strata rastu v dôsledku cvičenia sú všetky príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.
„Nedostatočné zotavenie“ je ďalším dôvodom na premýšľanie o nadmernej námahe. „Na podporu rastu svalov je potrebný čas odpočinku ( aktívny oddych), ktoré poskytujú príležitosť na úplné zotavenie,“ hovorí Schoenfeld (2013).
Tréningový program pre naberanie svalovej hmoty
Počet opakovaní
Veda naznačuje, že pre maximálny rast svalov vyberte váhu tak, aby ste robili 8-12 opakovaní až do zlyhania svalov - je dobré, že tento jednoduchý fakt pozná takmer každý tréner v posilňovni. Pravda, teraz na rozdiel od teba nie každý presne vie prečo.
Množstvo odpočinku medzi sériami
Krátke až stredné prestávky medzi sériami (30 sekúnd až 2 minúty) môžu spôsobiť výrazný metabolický stres.
Počet prístupov v každom cvičení
Podľa vedcov vykonávanie 3-4 prístupov poskytuje najúčinnejšie mechanické napätie pre všetky zapojené svaly.
Cestovná rýchlosť
Vedci odporúčajú vykonávať pohyby s maximálnym úsilím rýchlejšie - 1-2 sekundy (napríklad dvíhanie činky) a excentrickú fázu cvičenia (napríklad spúšťanie činky) dlhšiu dobu (2-6 sekúnd). Pomalšie vykonávanie excentrickej fázy je potrebné na zabezpečenie dostatočného mechanického napätia – práve táto „ľahšia“ fáza pohybu je pre rast svalov najdôležitejšia. „Z hľadiska hypertrofie má excentrická kontrakcia väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín“ (Schoenfeld, 2010).
Voľné závažia alebo cvičebné zariadenie
Vedec Schoenfeld tvrdí, že každý typ závažia zohráva úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zahŕňajú veľké množstvo svaly pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia poskytovaná strojmi umožňuje viac namáhať jednotlivé svaly.“
Príprava na seriózny tréning
Pri tréningu na rast svalov s veľkým metabolickým a mechanickým efektom môže spôsobiť vážne poškodenie svalov a odporúča sa ľuďom s minimálne ročnou tréningovou praxou.
Na prípravu je potrebné začať dynamickým rozcvičením, zaťažením svalov jadra (brušné svaly, stabilizačné svaly a iné). svalového tkaniva na stres z vysokoobjemového tréningu.
Cvičebný poriadok
Je lepšie začať trénovať s komplexnými pohybmi s voľnými váhami maximálne množstvo svaly (napríklad drepy s činkou, mŕtvy ťah Najlepšie je to urobiť na začiatku cvičenia) a v priebehu cvičenia postupne prejsť na posilňovacie stroje, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.
Extrémne cvičenie
Posledný cvik v každom tréningu musí byť vykonaný v odtučňovacom stroji: po všetkých opakovaniach prístupu k zlyhaniu sa váha zníži a musí sa s ňou urobiť maximálny možný počet opakovaní až do zlyhania.
Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie a spôsobiť značné nepohodlie a mali by sa vykonávať na konci sedenia.
Je dôležité dávkovať záťaž, ktorá je pre vás nevyhnutná, pretože „preťaženie“ nemôže byť o nič menej škodlivé pre rast svalov ako „nedostatočné zaťaženie“. Napríklad v programe odporúčanom vedcami na rast svalov (pozri nižšie) je kardio záťaž obmedzená. Podľa Schoenfelda „príliš veľký výdaj energie môže znížiť rast svalov“.
Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch súvisiacich s nárastom svalovej hmoty.
Pozor: RM – opakované maximum
deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou
Najdôležitejšia, vrcholiaca časť školenia je hlavná časť školenia. Zahŕňa najpotrebnejšie cvičenia pre konkrétny šport, ktoré zlepšujú primárne športové vlastnostišportovec
Hlavná časť školenia je zahrnutá v sekcii
Pomerne často sa základná časť tréningu označuje ako celý tréning, a to je do istej miery pravda, pretože je to najdôležitejší tréningový prvok, jadro. Ale v globálnom zmysle celý tréning pozostáva z mnohých ďalších prvkov.
Počas hlavnej časti tried môžete trénovať akékoľvek športové vlastnosti, hlavnou vecou je vybrať si správnu sadu cvičení a metód ich vykonávania v závislosti od vašich cieľov. Limituje vás len to, že nemôžete byť vo všetkom najlepší – určite si treba vybrať konkrétny cieľ alebo nanajvýš viacero cieľov a trénovať ich dosiahnutie, bez toho, aby ste sa na všetkom rozpŕchli. Napríklad môžete trénovať, aby ste dosiahli maximálny objem svalov a výsledky sily, ale potom by ste nemali naplno rozvíjať vytrvalosť, rýchlosť a iné vlastnosti. Samozrejme, môžete sa pokúsiť byť univerzálny, ale potom bude úroveň vo všetkých charakteristikách nižšia.
Ako urobiť hlavnú časť tréningu
Na začiatok si určte účel aktivity na základe konkrétneho športu alebo vlastných preferencií. Ďalej si vyberte cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Vyberte aj spôsoby vykonávania cvičenia (intenzita, rýchlosť vykonávania, závažnosť záťaže).
Vyššie uvedené odporúčania možno zhrnúť ako vytvorenie školiaceho programu. Preto, aby ste mohli začať vykonávať hlavnú časť tréningu, musíte mať jasný tréningový plán, ktorý bude spĺňať vaše ciele. Váš tréner vám pomôže vytvoriť podobnú schému alebo program. Môžete si ho zložiť sami, ak máte nejaké znalosti vo svojom športe.
Ako dlho robiť hlavnú časť tréningu
Hlavná časť tréningu by mala trvať od 30 do 90 minút.
Hovoríme konkrétne o hlavnej časti tréningu a nie o celom tréningu, ktorý môže vďaka iným prvkom trvať oveľa dlhšie.
V mnohých športoch nemá zmysel trénovať viac ako 30-90 minút, pretože telo bude veľmi poškodené a vyčerpané. Vo fitness, v kulturistike, vo všetkých rýchlostno-silových športoch, v bojových športoch sa trénuje vždy v danom časovom úseku. Avšak v niektorých iných športoch, kde hrá rolu vytrvalosť životne dôležitá úloha, športovci cvičia oveľa dlhšie, až 4 hodiny na tréning. Dlhodobý tréning je použiteľný aj v silovom trojboji, kde sú dlhé pauzy medzi prístupmi a množstvo práce, ktorú treba urobiť, je dosť výrazné. V skutočnosti môžete trénovať až 4 hodiny úplne vo všetkých športoch, ale to platí, ak sa tomu venujete profesionálne alebo sa o to snažíte.
Poďme si to zhrnúť
generál
Hlavná časť školenia. Krátke informácie:
- Hlavná časť tréningu je najviac dôležitý prvok triedy, jadro.
- Počas hlavnej časti tréningu si športovec zlepšuje pre neho najpotrebnejšie športové vlastnosti. Miera dôležitosti určitých vlastností závisí od druhu športu alebo konkrétneho cieľa tréningu.
- Na dokončenie hlavnej časti lekcie budete potrebovať dobre napísanú lekciu tréningový program.
Rozcvička
Uistite sa, že to urobíte pred hlavnou časťou tréningu. Hoci ide o 2 rôzne tréningové prvky, sú od seba absolútne neoddeliteľné. Žiaľ, pomerne veľa začínajúcich športovcov zanedbáva rozcvičku, bojí sa plytvať časom a energiou, a tak okamžite začína hlavnú časť tréningu. Ale v skutočnosti musíte urobiť zahrievanie, pretože má veľa užitočných a nenahraditeľných vlastností.
