Tatyana Malakhova je tepelná energetika a tvorkyňa vlastnej metódy chudnutia. Bol to inžiniersky prístup k problému nadváhy, ktorý umožnil rozvoj unikátny systém výživa, ktorá je patentovaná ako vynález v Bank of Inventors' Patents) s názvom „Metóda redukcie nadmernej telesnej hmotnosti založená na využití princípov fungovania tepelných zariadení“.
Po rokoch boja so svojimi nadváhu Tatyana Malakhova vyvinula svoj vlastný výživový systém, ktorý jej umožnil stratiť viac ako 20 kg. Malakhova sa podelila o svoje skúsenosti so všetkými a predstavila svoju knihu „Buď štíhla!“ ®, kde hovorí o systéme chudnutia a podrobne vysvetľuje, prečo obľúbené výživové postuláty nefungujú.
Diéta Tatyany Malakhovej sa nazýva inak: úplne prvé meno, ktoré sa objavilo na internete, bolo „Friendship Diet“ (prívrženci to nazývajú skrátene aj „DD“), ale neskôr systém získal názov „Be Slim!“®. Môžete sa stretnúť aj s názvom „Termálna diéta“. Faktom je, že Tatyana, ktorá je povolaním tepelná energetika, pristupovala k procesu chudnutia z profesionálneho hľadiska. A stojí za to povedať, že sa jej to podarilo, pretože vďaka svojej metóde nielen schudla, ale získala aj mnoho nasledovníkov, ktorí pomocou jej systému úspešne schudli.
Vlastnosť techniky
Vlastnosti stravy Tatyany Malakhovej bola analógia medzi procesmi spracovania potravín v ľudskom tele a procesmi spaľovania palív v tepelnej energetike. Aby kachle produkovali maximum tepla, je potrebné sa postarať o všetky súčasti procesu využitia paliva. Rovnako aj v ľudskom tele, aby sa jedlo (palivo) čo najviac spracovalo a vytvorilo aktívnu energiu a neprešlo do hromadenia tuku, je potrebné inžiniersky dbať o efektívnosť využívania energie. z jedla. Na rozdiel od sporáka totiž naše inteligentné telo energiu neuvoľňuje len „von“, ukladá ju do tukových buniek ako zásobu energie, ktorú nemožno minúť tu a teraz.
Hlavným rozdielom medzi stravou Tatyany Malakhovej je sloboda výberu. Autor pozýva každého človeka, aby si pomocou všeobecných tipov a odporúčaní samostatne vypracoval jedálny lístok a plán výživy. Všetky odporúčania sú navyše založené na hĺbkovom štúdiu fyziky a biochémie tela. Odtiaľ pochádza názov – „Diéta priateľstva“, pretože výživový systém predpokladá priateľský prístup k telu. Každý, kto chce schudnúť, bude môcť „súhlasiť“ a „spriateliť sa“ so svojím telom.
Prísne stravovacie obmedzenia a intenzívny tréning sú podľa autora neúčinné. Telo sa jednoducho vyčerpá a nakoniec pôsobí proti vám. Áno, najprv nadváha zmizne, ale potom sa telo začne brániť, zapne ochranné funkcie homeostázy a prestane strácať kilogramy alebo ich dokonca znova hromadiť. Dodržiavaním tohto systému môžete zlepšiť proces chudnutia a navždy sa zbaviť nadváhy.
Jedinečným výsledkom výživového systému „Be Slim!“® je odstránenie nadbytočných kilogramov z problémových partií. Tie. ak objektívne kilá navyše nie, potom nebude úbytok hmotnosti vôbec. A ak má chudnúca žena napríklad veľmi krivé boky a malé prsia, tak schudnú hlavne boky a ak správny prístup tenké prsia môžu dokonca zlepšiť svoj tvar. Sme to, čo jeme. A jedlo má magické vlastnosti, ktoré môžu viesť k úplne polárnym výsledkom s rôznymi výživovými prístupmi.
Je tiež pozoruhodné, že systém neakceptuje počítanie kalórií, pretože... Rôzne produkty vyžadujú od tela rôzne množstvo energie na ich spracovanie a vstrebávanie. A po zjedení vedra čerstvej kapusty alebo kúska koláča s rovnakým obsahom kalórií dostanú tí, ktorí schudnú, diametrálne opačné výsledky.
Pravidlá výživy
Podľa pravidiel výživy na „Diéte priateľstva“ znamená Tatyana Malakhova nielen výber správne produkty, ale aj výber času, výber kombinácií produktov v jednom jedle, dôležité je aj poradie konzumácie produktov a to ako v jednom jedle, tak aj počas dňa. Okrem toho sa na chudnutí podieľajú faktory ako správny spánok, prísun kyslíka do tela, aktivácia toku lymfy a krvi.
Autor odporúča jesť 3-4 krát denne v rovnakých intervaloch – úplne pohodlná strava. V tomto prípade by posledné jedlo malo byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním a najlepšie pred 19:00, bez ohľadu na to, kedy idete spať.
Produkty sa nelíšia podľa názvu, ale podľa kategórie: sacharidové produkty (obilniny, strukoviny, ovocie); bielkovinové produkty (mäso, ryby, vajcia, fermentované mlieko); produkty obsahujúce živočíšny tuk(mäso, vajcia, kyslé mlieko, syr); výrobky obsahujúce rastlinný tuk a tuk podobného zloženia (ryby, rastlinné oleje, orechy a semená, avokádo, olivy); surová zelenina, varená zelenina a huby. Vďaka tomuto rozdeleniu si každý môže zostaviť tak pestrý jedálniček na chudnutie, ako len chce, riadený pravidlami „troch C“: Kvalita, Množstvo, Kombinácia.
Dôležitá pozornosť v „Diéte priateľstva“ je venovaná pitnému režimu v množstve 30 mg vody na 1 kg. vlastnou váhou. Čistú vodu musíte piť medzi jedlami a nie na jeden dúšok, aby sa vlhkosť stihla vstrebať. Zelený a čierny čaj telo nezasýti, skôr odoberie z tela vodu potrebnú na metabolické procesy. Ako horúci nápoj môže byť vhodný len bylinkový čaj, ktorý však nemožno považovať za náhradu potrebného množstva čistej vody počas celého dňa.
Na tepelnej diéte Natalie Malakhovej sú zakázané tieto produkty:
- Polotovary a rýchle občerstvenie. Tieto produkty obsahujú škodlivé tuky, zvýrazňovače chuti a iné telu škodlivé prísady.
- Soľ. nie veľké množstvo Telo soľ potrebuje, ale akékoľvek jedlo obsahuje sodík a najčastejšie sa soľou veľakrát prejedáme, čím si jedlo prisolíme. To vedie nielen k zdravotným problémom, ale aj k opuchom, ktoré nenávidia všetci chudnúci ľudia. A až polovicu nadváhy môžu skrývať opuchy, nachádzajúce sa v rovnomernej vrstve po celom tele. Stojí za to pripomenúť, že pripravené jedlá často obsahujú veľké množstvo soli, čo sa týka rôznych omáčok, rýchleho občerstvenia, klobás a polotovarov, dokonca aj pečiva a sladkostí.
- Cukor. Hovoríme nielen o zákuskoch, ale aj o výrobkoch, kde, ako si mnohí myslia, nie je cukor, napríklad kečup alebo biele pečivo.
- Potraviny s vysokým glykemickým indexom. Zvyčajne ide o produkty obsahujúce jednoduché sacharidy, ktoré poskytujú rýchle, ale nie dlhodobé uvoľnenie energie. Výsledkom je, že telo nie je schopné minúť prijatú energiu v takom množstve a prebytočnú energiu balí do seba telesný tuk. Medzi takéto produkty patrí biela ryža, cestoviny, zemiaky, múčne výrobky a takmer všetok chlieb, varená mrkva, cvikla, tekvica a zrelé cukety.
- Silne vyprážané a údené jedlá. Tieto produkty sú samé o sebe škodlivé. Je pozoruhodné, že horúce korenie nie je zakázané, ak ide o živé korenie.
- Ocot. Zabíja tráviace enzýmy, čím sa výrazne znižuje vstrebávanie potravy na aktívnu energiu a energetické zásoby posiela do tukových zásob.
- Alkohol. Okrem toho, že alkohol má vysoký obsah kalórií, otravuje telo a vedie k prejedaniu.
- Mlieko, pretože nie je trávený telom dospelého človeka a zahŕňa ochranné funkcie v tele, ktoré sú pre oko skryté. Celkovo dospelý organizmus v zásade nevníma mlieko ako potravu.
- Káva. Nápoj zvyšuje uvoľňovanie inzulínu, vyvoláva hlad a nadmernú chuť do jedla a odoberá vodu z tela na jeho vstrebávanie, čím dehydruje bunky.
Čo môžete jesť na diéte Tatyany Malakhovej, aby ste schudli? Zoznam produktov je rozsiahly:
Zaujímavé! Niekedy si môžete dovoliť pohár suchého červeného vína.
Menu na týždeň
Diéta Tatyany Malakhovej neponúka hotové menu - v skutočnosti to môže byť čokoľvek a môže obsahovať akékoľvek produkty podľa vašich túžob a možností. Hlavná vec je, že zloženie jedál je v súlade s pravidlami pre vzájomné kombinovanie produktov v jedlách a v poradí spotreby, a to ako v jedlách, tak aj celkovo počas dňa, a tiež obsahuje kompletné, vyvážené zloženie.
Dôležité! Malakhova vám dáva slobodu pri vytváraní jedálneho lístka pre túto diétu, ale aby ste schudli, musíte pamätať na to, že musíte zjesť 35-50 g tuku denne, ako aj 1 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. Navyše nadbytok aj nedostatok tukov a bielkovín môže viesť k hromadeniu kilogramov.
Ako správne vychádzať
Keďže diéta Tatyany Malakhovej na chudnutie nie je diéta ako taká, nevyžaduje si špeciálnu zásuvku. V skutočnosti to ani nie je diéta, ale systém zdravé stravovanie, ktorej sa môžete držať celý život a zostať štíhla.
Malakhova odporúča, aby ste po tom, čo na váhe uvidíte želané čísla, mierne zmenili diétny jedálniček tak, že do jedálnička zaradíte tučnejšie živočíšne produkty. Niekedy môžete do svojho jedálnička zaradiť niečo, čo bolo počas fázy chudnutia zakázané.
Nepochybnou výhodou by bolo fyzická aktivita, napríklad vo forme mierneho cvičenia alebo pravidelných prechádzok, ako aj dychových cvičení.
Pre koho je vhodný?
Diéta Tatyany Malakhovej "Buď štíhla!" ® je vhodný pre tých ľudí, ktorí myslia na svoje zdravie a vzhľad, a chcete sa pomaly, ale isto zbaviť prebytočných kíl. Priemerná rýchlosť chudnutia bude 4-5 kg za mesiac, čo sa považuje za optimálnu rýchlosť.
Medzi výhody patrí:
- sloboda výberu produktov;
- dostupnosť;
- nedostatok špecifických produktov;
- postupná strata hmotnosti;
- absencia ochabnutej kože v dôsledku prísunu potrebných živín do tela pre obnovu pokožky aj vo vyššom veku;
- korekcia postavy v oblastiach nadmernej akumulácie tuku;
- nastavenie zdravých metabolických procesov v tele, úprava metabolizmu a hormonálnych hladín;
- schopnosť dodržiavať výživový systém po celý život.
Koľko môžete stratiť?
Pri položení tejto otázky je potrebné pripomenúť, že každý organizmus je individuálny a váš úspech závisí len od vás, vašej dôslednosti a odhodlania. Môžete vyhodiť všetko, čo je objektívne nadbytočné – a nič viac. Medzi vyznávačky systému patria ženy, ktorým sa podarilo zbaviť sa polovice svojej hmotnosti (od 130 kg do 65 kg) za približne 1,5 roka. A to vo veku 66 rokov a bez ovisnutej kože.
Dôležité!Čím viac tvoj počiatočná hmotnosť, tým rýchlejšie odídu nenávidené kilogramy.
Kontraindikácie a nevýhody
Napriek slobode výberu produktov a nepochybným výhodám má „Diéta priateľstva“ aj nevýhody:
- Napriek svojej jednoduchosti a vernosti má tento výživový systém určité pravidlá, ktoré treba dodržiavať, čo si v skutočnosti vyžaduje každá diéta a systém chudnutia.
- Diétu Tatyany Malakhovej je ťažké dodržiavať pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nie sú pripravení venovať čas sebe, pretože táto technika si vyžaduje nielen pravidelné jedlá, ale aj varenie namiesto konzumácie spracovaných potravín.
- Na začiatku používania systému sú nevyhnutné procesy reštrukturalizácie tela a jeho samoregulačné čistenie na odstránenie toxínov, ktoré môžu spôsobiť neduhy a predispozíciu na prechladnutie, v niektorých prípadoch aj dočasné kožné vyrážky.
- Ak vo vašej bežnej strave nie je žiadna surová zelenina, potom telo bude potrebovať obdobie prispôsobenia a adaptácie na produkciu nových tráviacich enzýmov a prestavbu vnútorného prostredia čriev.
Diéta Tatyany Malakhovej nemá žiadne kontraindikácie - jednoducho preto, že nejde o diétu vo všeobecne akceptovanom zmysle, ale o súbor pravidiel efektívneho využívania paliva, kde palivom je jedlo. V každom prípade pripomeňme, že pri zmene typu stravy by bolo užitočné poradiť sa s lekárom.
Každý človek s akýmikoľvek chronickými problémami si môže po konzultácii s lekárom zostaviť vhodnú diétu podľa pravidiel „Diéty priateľstva“. Treba však mať na pamäti, že pre deti sa normy príjmu živín líšia od noriem pre dospelých, a preto by sa do 14 rokov nemali normy „Diéty priateľstva“ uplatňovať bez úpravy.
Hlavným princípom Malakhovej stravy je vytvorenie zdravého vzťahu k jedlu. Úlohou je spriateliť sa s vlastným telom, čo sa odráža aj v alternatívnom názve diéty – „Friendship Diet“. Chudnutie učí vyberať si zdravé produkty a správne ich kombinovať pri tvorbe jedálneho lístka na daný deň.
Základné pravidlá Malakhovej diéty:
- denný kalorický príjem by mal byť aspoň 1200 kcal;
- počet jedál za deň je tri až štyri, intervaly sa odporúčajú rovnaké, občerstvenie je vylúčené. Jedlá by mali mať rovnaký objem a kalorické porcie;
- prestávka medzi večerou a raňajkami je 14 hodín, takže večera by sa nemala robiť neskôr ako 4 hodiny pred spaním;
- Musíte jesť pomaly, v priemere dôkladne žuť, každé jedlo trvá 20 minút. Počas jedla by ste sa nemali rozptyľovať čítaním, televíziou atď.;
- strava by mala byť bohatá na plnohodnotné bielkoviny a polynenasýtené tuky. Norma pre tuk je 30-35 g denne, kompletné bielkoviny – 1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti;
- mali by ste brať do úvahy kompatibilitu produktov a dodržiavať poradie ich spotreby počas dňa;
- Je lepšie nevystavovať výrobky kulinárskemu spracovaniu, ale ak to nie je možné, používajú sa jemné druhy;
- zelenina by mala byť v ponuke denne;
- za deň musíte vypiť až 2 litre čistej nesýtenej vody v malých dúškoch a malých porciách. Piť by ste mali 15-20 minút pred jedlom a nie skôr ako hodinu po ňom. Ráno, bezprostredne po spánku, sa odporúča vypiť pohár teplej vody;
- Nápoje by ste nemali piť počas jedla, iba chvíľu po ňom. Na každú šálku kávy alebo čaju, ktorú vypijete, musíte vypiť dva poháre čistej neperlivej vody nad rámec normy.
Obsah kalórií v dennej strave počas diéty by mal byť najmenej 1200 kcal.
V priemere sa pri diéte Tatyany Malakhovej za päť až šesť mesiacov stratí 15 – 20 % pôvodnej hmotnosti.
Princípy potravinovej kompatibility v rámci Malakhovej diéty:
- Neodporúča sa miešať živočíšne a rastlinné tuky, napríklad vyprážať mäso alebo ryby v rastlinnom oleji;
- potraviny s vysokým obsahom sacharidov (obilniny, cestoviny, chlieb, strukoviny) sú nezlučiteľné so živočíšnymi (nasýtenými) tukmi. Môžete ich kombinovať s rastlinnými olejmi (nenasýtené tuky), ale je lepšie použiť malé množstvo oleja;
- Sacharidové potraviny nemožno kombinovať s bielkovinovými potravinami. Prílohou k mäsu alebo rybe môže byť len zelenina.
- mliečne a mliečne výrobky nie sú kombinované so sacharidmi;
- Ovocie sa neodporúča kombinovať s inými druhmi potravín, neodporúča sa ich konzumovať ako dezert. Zeleninu, naopak, možno kombinovať s akýmkoľvek jedlom.
Zdroj: depositphotos.com
Výhody stravy Tatyany Malakhovej
Vďaka rovnomernému chudnutiu počas diéty nehrozí ochabovanie kože. Po diéte sa kilá navyše len zriedka vracajú (za predpokladu, že jete striedmo), pretože váš metabolizmus má čas sa prestaviť.
Strava je pomerne pestrá a vyvážená, čo pomáha vyhnúť sa monotónnosti a hladu.
Vďaka Malakhovej diéte spolu s kilá navyše odpad a toxíny z tela odchádzajú, no svalová hmota neubúda.
Nevýhody a kontraindikácie stravy Tatyany Malakhovej
Z pohľadu tých, ktorí schudnú, je hlavnou nevýhodou Malakhovej diéty pomalé chudnutie. Tento výživový systém nie je vhodný pre tých, ktorí súrne potrebujú schudnúť.
V prvých týždňoch sa môže objaviť zápcha a kožné vyrážky, ktoré časom vymiznú.
Malakhova diéta je kontraindikovaná pre ľudí s peptickými vredmi žalúdka a dvanástnika, gastritídou v akútnom štádiu, dospievajúcimi, tehotnými a dojčiacimi ženami.
Pred začatím diéty sa poraďte so svojím lekárom.
Aké produkty sú povolené?
Medzi povolené produkty patria produkty s glykemickým indexom (GI) nižším ako 50 vrátane:
- zelenina, ovocie, bobule, sušené ovocie;
- prírodné koreniny (cesnak, bylinky, korenie, citrónová šťava);
- nízkotučné fermentované mliečne výrobky, nízkotučné syry;
- celozrnný chlieb, cereálie, fazuľa, šošovica, sójové bôby, hrach, orechy, semená, naklíčené pšeničné zrná;
- ryby a morské plody;
- chudé mäso a hydina;
- obilniny (okrem krupice, kukurice a ryže), cestoviny z tvrdej pšenice;
- rastlinný olej;
- horká čokoláda s obsahom kakaa viac ako 70%;
- čaj, káva.
Aké produkty sú zakázané?
Je zakázané konzumovať potraviny s glykemickým indexom nad 50 vrátane zemiakov, kukurice, ryže, ďalej údeniny, údeniny, spracované potraviny, konzervy, omáčky, alkoholické nápoje, slané, korenené, mastné a vyprážané jedlá.
Diétne menu Tatyany Malakhovej
Príklad Malakhovej diétnej ponuky na sedem dní:
|
Prvý deň |
Raňajky: nízkotučný tvaroh. Druhé raňajky: ovocie. Obed: dusená zelenina, kuracie filety. Večera: zeleninový šalát, ryba. |
|
Druhý deň |
Raňajky: ovocie, nízkotučný kefír. Druhé raňajky: syr. Obed: varená zelenina, morka. Večera: zeleninový šalát, kalamáre. |
|
Tretí deň |
Raňajky: nízkotučný tvaroh, semená. Druhé raňajky: ovocie. Obed: čerstvá zelenina, ryby. Večera: zeleninový šalát s bylinkami, varený hrášok. |
|
Štvrtý deň |
Raňajky: nízkotučný kefír, zelenina. Druhé raňajky: ovocie. Obed: varená zelenina, fazuľa. Večera: zeleninový šalát, jahňacie mäso. |
|
Piaty deň |
Raňajky: nízkotučný tvaroh, bobule. Druhé raňajky: syr. Obed: dusená zelenina, králik. Večera: zeleninový šalát, mušľová polievka. |
|
Šiesty deň |
Raňajky: nízkotučný kefír, naklíčené pšeničné zrná. Druhé raňajky: ovocie. Obed: varená zelenina, hovädzie mäso. Večera: zeleninový šalát, varená šošovica. |
|
Siedmy deň |
Raňajky: nízkotučný tvaroh, ovocie. Druhé raňajky: semená, orechy. Obed: ananásový guláš. Večera: zeleninový šalát, krevety. |
Je potrebné dodržať správnu postupnosť použitia rôzne typy produktov počas dňa. Ráno: sacharidové potraviny s GI 35–50 alebo bielkoviny. Tuk je vylúčený. Deň: sú možné variácie - sacharidy (GI do 40) s rastlinnými tukmi, bielkoviny so sacharidmi (GI do 25) a tuky alebo ovocie. Večer: živočíšne bielkoviny v kombinácii so surovou zeleninou, ktorá má nízky GI a minimálny obsah sacharidov.
Priemerná porcia je 300-400 g, ak jedlo obsahuje veľa zeleniny, porcia ovocia (bobule) by nemala vážiť viac ako 400 g. bobule) po 16:00.
Tip 1. Na určenie kompatibility produktov navrhuje Tatyana Malakhova túto metódu: prezentujte požadované produkty na jednom tanieri, napríklad sleď s jahodami alebo klobásu s banánmi. Ak je nemožné si predstaviť kombináciu, nemali by ste jesť takéto jedlá počas toho istého jedla.
Tip 2. Dôležitý je správny dresing na šalát: rastlinný olej, ak sa zelenina podáva s rybami, fermentovaný mliečny výrobok (napríklad nízkotučný jogurt), ak sa zelenina podáva k mäsu.
Tip 3. U niektorých ľudí čerstvé ovocie zvyšuje chuť do jedla, v takom prípade ich možno nahradiť pečenými, napríklad pečenými jablkami alebo hruškami.
Tip 4. Menu je možné obmieňať grilovanými výrobkami.
Video z YouTube k téme článku:
"BUĎ ŠTÍHNY!" Autorská technika od Tatyany Malakhovej.
tri veľryby
Princípy našej výživy sú založené na „troch pilieroch“
1. správna voľba produkty,
2. vzájomná kombinácia produktov
3. čas a postupnosť konzumácie potravy
Podstata výživového systému „priateľskej diéty“ spočíva v desiatich prikázaniach, z ktorých každé je rovnako dôležité.
desatoro prikázaní úspešná diéta
1. Energetická hodnota jedla za deň nemôže byť nižšia ako energetická spotreba tela na bazálny metabolizmus.
2. vždy raňajkujte a nikdy nevynechávajte jedlá.
3. štyri (možno tri) jedlá denne v rovnakých intervaloch, bez občerstvenia, s približne rovnakou kapacitou zasýtenia a energetickou hodnotou.
4. požadovaná nočná prestávka medzi večerou a raňajkami je 14 hodín, večera najneskôr 18 hodín, v extrémnych prípadoch - 4 hodiny pred spaním.
5. Jedlo dôkladne prežúvajte (spoločnosti to pravdepodobne nepomôže, ale tráveniu určite pomôže!).
6. Jedlá by mali trvať aspoň 20 minút a pozostávať výlučne z jedál.
7. pite najmenej 1,5 litra vody denne rovnomerne v malých dávkach 15-20 minút pred jedlom a najskôr 40-60 minút po jedle.
8. používajte šetrné druhy kulinárskeho spracovania, kedykoľvek je to možné, konzumujte potraviny v ich prirodzenom (alebo takmer prirodzenému) stave.
9. dodržiavať zásadu kompatibility produktov a poradie ich spotreby počas dňa, neustále diverzifikovať stravu.
10. vylúčiť alebo znížiť na absolútne minimum sacharidy s GI nad 50, priemyselne vyrábané potraviny a nápoje, spracované potraviny, priemyselné koreniny, alkohol, soľ, nápoje s obsahom kofeínu.
čo je potrebné sledovať pri chudnutí
1. množstvo tuku (35-50 g denne), preferované sú rastlinné a rybie tuky.
2. množstvo bielkovín (1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti a deň), vrátane z dôvodu rastlinné bielkoviny(strukoviny, obilniny, orechy).
3. množstvo ovocia (do 400 g denne, nie na noc), ak vaša strava nie je vegetariánska, ideálne ako samostatné jedlo a v žiadnom prípade nie po jedle.
4. odporúčaná veľkosť porcie: minimálne 360-400 gramov. ak väčšinu porcie tvorí šalát zo surovej zeleniny, potom sa porcia môže a ešte lepšie môže zvýšiť na 500 gramov alebo viac.
5. rovnomerné rozloženie denný obsah kalórií medzi jedlami.
6. jedenie surovej zeleniny pred hlavným jedlom.
7. množstvo spotrebovanej tekutiny (najmenej 1,5 litra vody denne, okrem iných nápojov).
Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, nehrozí vám žiadne „zjedenie“ kalórií navyše, pretože sa do tela môžu dostať iba prostredníctvom potravín, ktoré vedú k strate tuku. v dôsledku toho dochádza k úbytku tukovej hmoty bez straty a dokonca aj s nárastom svalovej hmoty, pričom sa súčasne „čistí“ telo od predtým nevyriešených toxínov a odpadov nahromadených v gastrointestinálny trakt a jeho celkový zdravotný stav.
Zoznam živočíšnych bielkovín, ktoré podporujú chudnutie (v poradí klesajúcej účinnosti), vyzerá asi takto:
1. tučné morské ryby
2. chudé morské ryby
3. vaječný bielok
4. tvaroh 0% (do 100 gramov denne)
5. riečna ryba
6. Moregádovia
7. morčacie prsia (bez kože)
8. kuracie prsia (bez kože)
neutrálne (neovplyvňujúce hmotnosť) produkty: najchudšie mäso, vnútornosti (len bez tuku!), celé vajcia. tu sú rastlinné bielkoviny (huby).
všetko, čo nie je zahrnuté v tomto zozname, vám nepomôže schudnúť, ale bráni tomu. vrátane rezňov, mäsových guľôčok a iných kulinárskych majstrovských diel s použitím mäsa alebo hydiny vo forme mletého mäsa alebo v omáčkach (hovädzí stroganov, guláš atď.).
pre informáciu: „10 prikázaní“ a základné princípy priateľskej stravy vyvinula Tatyana Malakhova a prvýkrát ich zverejnila na internete na adrese:
T. Malakhova, s - odporúčania pre ľudí s chorobami tráviaceho traktu
1. Začnite svoje ranné jedlo fermentovanými mliečnymi výrobkami (kefír, fermentované pečené mlieko, acidofelín, prírodný jogurt.
2. Z obilnín sa uprednostňuje rolovaný ovos.
3. Surovú zeleninu čiastočne nahrádzame zeleninovými šťavami, ak sú dobre znášané. Najprv zrieďte vodou v pomere 1:1
4.Vyhnite sa cibuli, reďkovke, reďkovke, zeleru, daikonu, surovej kapuste, surovej repe.
5. „Teplé“ šaláty sa snažíme pripravovať s čiastočným nahradením surovej zeleniny jemne varenou, blanšírovanou, ohrievanou v dvojvari, alebo v krajnom prípade pečenou. v rúre (varená kapusta alebo karfiol, brokolica, pečená cibuľa atď.)
6. V surovej forme dávame prednosť rôznym druhom hlávkového šalátu, zelenine, lúpaným uhorkám, sójovým klíčkom, fazuli, slnečnici.
7. v najťažších prípadoch namiesto šalátu pred jedlom vypite pohár ovocia a zeleniny zriedenej vodou. šťava alebo koktail šťavy a kefíru. Po pití začnite jesť o 15 minút neskôr.
výber správnych produktov
každý vie, že je potrebné obmedziť tučné, sladké, škrobové jedlá, jesť viac zeleniny a ovocia, vyhýbať sa vyprážanému, údenému atď... a čo z toho zavedieme do praxe? Áno, takmer nič, a ak to použijeme, tak náhodne a náhodne.
tak v podstate vyvážený systém zdravé stravovanie určite klame výber správnych produktov, čo je rovnako dôležité ako nevyhnutné správne kombinovať medzi sebou! Upozorňujeme, že „oddelená výživa“ s tým nemá nič spoločné
1. mlieko:
4. obed:
Po - brucho veveričky
Ut - slnko veveričky\ryby
St - brucho
th - rastlina\ryba
atď.
5. večera:
2) náplne:
ukážkové menu jedného dňa
Jedálny lístok je zostavený bez zohľadnenia vody počas dňa. Ihneď po prebudení vypijeme 1. pohár vody (najlepšie 1,5-2 poháre). v budúcnosti - najneskôr do 20 minút. pred jedlom a nie skôr ako 40 minút. po nich. Medzi jedlami majte vždy po ruke fľašu vody a vypite ju hneď, ako sa na ňu pozriete. len za deň musíte vypiť aspoň 1,5-2 litra čistej vody (iné nápoje nie sú zahrnuté v tomto obrázku). Pri pití kávy alebo zeleného/čierneho čaju by sa každá šálka týchto nápojov mala kompenzovať ďalším pohárom vody.
1. možnosť
1. raňajky o 8-00 hod
domáce „müsli“: dusené ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice) + sušené marhule (30 g) + tvaroh 0% (80-100 g)
Po 40 minútach môžete piť kávu alebo čaj. ale najlepší je pohár čistej vody.
2. popoludňajší čaj o 12-00 hod
1 pohár kefíru 0-1%, po 20 minútach - 2 mandarínky, 1 jablko
3. obed o 15-00 hod
čerstvá paradajka, grilované kuracie prsia, ozdobené dusenou zeleninovou zmesou, ochutené 1 ČL. olivový olej
4. večera o 18-00 hod
šalát z ľadu, sladkej papriky, uhorky, avokáda, cibule, byliniek, natvrdo uvareného vajíčka, kreviet, ochutený citrónovou šťavou a 1 ČL. olivový olej
Hodinu po večeri si môžete vypiť šálku zeleného čaju.
2. možnosť
1. raňajky
tvaroh 0% 150 g + 1 strúhaná mrkva + 3 ks. sušené marhule
2. obed
šalát z paradajok, uhoriek a sladkej papriky (150 g)
hustá zeleninová polievka s fazuľou bez zemiakov a mrkvy (200 g)
pohánková kaša (150 g) s bylinkami a cibuľou.
3. popoludňajšie občerstvenie
ovocno-zeleninový šalát so sezamovými semienkami (2-3 ČL)
(jablko, hruška, pomaranč, sladká paprika, uhorka, hrozno, kapusta - spolu 350 g).
4. večera
ryba pečená v jogurte s kôprom, cesnak 150 g
príloha zo surovej zeleniny podľa vášho vkusu - 250 g
3. možnosť
1. raňajky
1/2 grapefruitu > počkajte 20-30 minút. >
3 polievkové lyžice. l ovsené vločky + 1 polievková lyžica. l. pšeničné klíčky + 100 g tvaroh jemný 0% + jahody
2. 2. raňajky
pohár kefíru 1% > počkajte 20-30 minút. >
jablko (môžete pridať viac ovocia)
3. obed
šalát z červenej kapusty, uhorky, paradajky, reďkovky, zeleniny, oblečený ľanový olej a citrónová šťava + tuniak 100 g + tofu syr 50 g + 1 krajec celozrnného chleba
4. večera
mäkký tvaroh 0% 150 g + 1 nadrobno nakrájaná uhorka + pšeničné klíčky 1-2 polievkové lyžice. l. + bylinky a cesnak podľa chuti
4. možnosť
1. raňajky
mrkvový šalát; tvaroh 1% (100 g), zmiešaný v mixéri so sušenými slivkami; ovsené vločky (3 polievkové lyžice) s 3 ks. figy
2. 2. raňajky
kefír 1% > počkajte 20-30 minút. >
jablko, hruška, 1/3 manga
3. obed
šalát: uhorka, paradajka, červená paprika, ľadový šalát, pór, petržlen, slnečnicové semienka a céder. orechy; jatočné telá morčacích pŕs. (100 g), dusené zelené fazuľky; prírodný jogurt (125 g)
4. večera
šalát z kapusty, mrkvy a morských rias; omeleta z 2 vajec, cca. v mikrovlnnej rúre, 1/2 paradajky; prírodný jogurt
“pokročilá” možnosť menu pre tých, ktorí majú záujem optimalizovať proces chudnutia alebo sa chcú okamžite zbaviť “nesprávnych” stravovacích návykov
1. raňajky
- šalát: 3 plátky grapefruitu, 1 stonkový zeler, 1/2 mrkvy, môžeme posypať sezamom.
- hneď po ňom: 3 polievkové lyžice. l. ovsené vločky namočené cez noc v kefíre 0-1% (najlepšie 0%) + 70-80 g tvarohu 0% + 10 orechov (napríklad 7 mandlí a 3 polovice vlašských orechov). Namiesto ovsených vločiek si môžete vziať pohánku (100 g hotového výrobku).
2. 2. raňajky
- koktail a la „sybarite“: 80-100 g tvarohu 0% zriedeného kefírom 0-1% na hrúbku nízkotučnej kyslej smotany, pridajte cca. 170-180 g nadrobno nakrájaného ovocia (napríklad 1/4 grapefruitu + 1/2 zeleného jablka + 1 kiwi). alebo rozmixujte všetky ingrediencie (okrem kiwi) v mixéri.
3. obed
- zeleninový šalát 200 g (pridajte čerstvú mrkvu / repu v množstve nie viac ako 30 - 40 g) s 3 lyžičkami. olivový olejov
- ryba (110-130 g, najlepšie mastná červená) + varená/dusená zelenina 100 g.
4. večera
- zeleninový šalát 300 g (pridajte čerstvú mrkvu/cviklu v množstve nie viac ako 30-40 g), ochutený doma. syr (60-70 g).
- s nízkym obsahom tuku hydina/mäso (do 100 g) alebo 1 vajce + 1 bielok.
zásadne dôležité body:
1. diverzifikovať jedálny lístok. pripraviť rôzne šaláty na obed alebo večeru. vyhýbajte sa opakovaniu bielkovinových jedál a zeleninových príloh v susedné dni, na raňajky striedajte kašu.
2. vyhýbajte sa sladkému ovociu s relatívne vysokým gi (banány, ananás, žerucha, červené jablká).
3. vypite aspoň 2 litre vody denne a vylúčte iné nápoje.
4. Táto možnosť je zameraná na aktívny životný štýl. pri absencii dodatočných fyzická aktivita Menšia hodnota by sa mala odobrať z určeného množstva bielkovín.
1. mlieko:
a) vyhýbajte sa mlieku čo najviac.
b) kefír v kombinácii s ovocím je len 0%, dobre, 1% - v najhoršom prípade. ak sa pridá do šalátu na obed, ktorý má mierny nedostatok tuku, potom je možné 5%. ale je lepšie vyhnúť sa kefíru s percentom tuku nad 1.
c) tvaroh - tvarohu povedzme áno, ak máte na výber, čo si kúpite - kefír alebo tvaroh, určite treba dať prednosť tvarohu! nemá taký vysoký obsah vody, takže poškodenie žalúdočnej šťavy je minimálne. čo robíme na dd? Je to tak, pomáhame pankreasu pracovať na 100% a neochromujeme ho (to je len jeden z dôvodov, prečo tvaroh vyhráva nad kefírom). Okrem toho ho môžete jesť ako občerstvenie s ovocím, je to tak chutné! ako aj s kašou alebo aj so šalátom. ale tvaroh by mal byť 0%. 1% je extrém, ale nie je vítaný. Len zabudnite na vyšší obsah tuku.
d) neutrálnou možnosťou je jogurt. Kupujem si ho, keď je tvaroh v nedohľadne. môže sa jesť priamo s ovocím, kašou a pod. to isté o percente tuku - 0% alebo 1% - extrém.
2. ovsené vločky\rolované ovsené vločky - úlet - môžete pridať čo chcete podľa DD. Milujem sladidlá (sušené ovocie) a nezdravé veci (otruby, ľanové semienko, sezam atď.). Kto má chuť na sladké, môže si dať kakao.
Môžete pridať orechy, ale potom nemôžete pridať ovocie (ovocie = cukor s tukom, nie, nie) ani čokoládu (výsledkom je zlá zmes živočíšnych tukov a rastlinných tukov. Navyše čokoláda obsahuje cukor a cukor s tukom , nie, nie).
šaláty na raňajky sú vítané. s ovsenými vločkami/rolovanými ovsenými vločkami alebo bez nich.
3. ovocie – akékoľvek s GI 50 alebo nižším. samozrejme ako snack s tvarohom alebo jogurtom. alebo po kefíre, po 20 minútach. celková hmotnosť ovocia za deň je 400 g. vrátane sušeného ovocia, ktoré počítame do 1:3 - 1g. sušené ovocie o 3 g. „živé a mokré“ ovocie.
Neodporúča sa jesť ovocie po 15-16 hodinách. Je lepšie ich dokončiť v prvej polovici dňa.
4. obed:
a) šalát z čerstvej zeleniny – zjedzte ako prvý. Predtým, ako si vložíte mäso do úst, musíte zjesť aspoň polovicu šalátu.
1) vítaná je zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ale šalát môžete „riediť“ aj vodnatou zeleninou (paradajka, uhorka a pod.).
2) náplne - v skutočnosti je všetko jednoduché -
- ak jete živočíšne bielkoviny - na obed mäso\hydina\vajcia, neodporúča sa rastlinný (olivový, sezamový, mandľový a pod.) olej. pretože Strava obsahuje živočíšne tuky. a miešanie živých + pestovaných tukov nie je žiaduce kvôli rôznym mechanizmom rozkladu tukov v tele: pre živočíšne tuky - jedna schéma, pre rastlinné tuky - úplne iná. Aký je náš cieľ pre DD? Správne! nezasahujte do tela pri jeho čistej práci, nekomplikujte už aj tak náročné procesy a bude reagovať rovnako a na rovnakom mieste - dodá krásu, harmóniu, zdravie
vo všeobecnosti v tomto prípade používame citrónovú šťavu alebo kefír/jogurt 0%, alebo niečo iné užitočné.
- ak si dáte na obed rastlinnú bielkovinu - obilniny\strukoviny alebo ryby, kľudne si dajte do šalátu olej alebo citrónovú šťavu, prípadne kefír\jogurt 0%, alebo čokoľvek iné zdravé. a s tým, s a to je skrátka možné.
v deň rastlinných bielkovín/ryby môžete do šalátu pridať orechy
Ideálne je tieto 2 druhy obedov striedať. napríklad obed:
Po - brucho veveričky
Ut - slnko veveričky\ryby
St - brucho
th - rastlina\ryba
atď.
3) nezabudnite pridať dusenú/varenú/dusenú zeleninu (ale nie varenú!). to nám umožní nevrhnúť sa večer na sacharidy a netúžiť po niečom takom
dievčatá, z nejakého dôvodu takúto zeleninu ignorujeme
5. večera:
- žiadna dusená/varená/dusená zelenina na večeru!
- na večeru žiadne obilniny/strukoviny (kvôli vysokému obsahu sacharidov! večera je čas na šetrenie sacharidov)!
- buďte maximálne opatrní s tukmi (v noci sa tučné jedlá usadzujú na bokoch a bruchu = v noci žiadne semienka ani orechy)!
iba šalát + proteín, lepší vták alebo ryby – lepšie zasýtia. Navyše bielkoviny rozpúšťajú tuk počas spánku
a) šalát z čerstvej zeleniny (najlepšie z tvrdej zeleniny - kapusta, daikon, reďkovky, uhorky atď. vyhýbajte sa sladkej zelenine (cvikla, mrkva)!) - zjedzte ako prvé. Predtým, ako si vložíte mäso do úst, musíte zjesť aspoň polovicu šalátu.
1) zelenina je vítaná s vysokým obsahom vlákniny.
2) náplne:
- s hydinou: citrónová šťava alebo kefír\jogurt 0%;
- s rybami: olej, alebo citrónová šťava, alebo kefír/jogurt 0%, alebo čokoľvek iné zdravé.
b) kurčatá prsia sú odporúčané, aby boli čo najštíhlejšie, ryby sú naopak tučnejšie ( rybí olej nelepí sa na boky a brucho, pretože je dobrý)
Tatyana Malakhova, ktorej metóda chudnutia sa stala neuveriteľne populárnou až v posledných rokoch, vyvinula svoj vlastný výživový systém len preto, že sama trpela nadváhou a chorobami už mnoho rokov. Po vyskúšaní mnohých diét vrátane hladovania si Tatyana vytvorila vlastnú diétu, vďaka ktorej teraz váži 60 kg (na porovnanie, vo veku 10 rokov vážila Tatyana 64 kg!).
Tatyana Malakhova hovorí, že v zásade nezáleží na tom, akú metódu človek používa na chudnutie, nech je to strava Margarity Korolevovej alebo Kim Protasova, hlavná vec je vyvážená a racionálna výživa v kombinácii s fyzickou aktivitou.
Metóda chudnutia Tatyany Malakhovej je primárne založená na oslobodení človeka od závislosti od jedla. Kto z vás by nepoznal ten pocit – áno, som sýty, ale keď zjem ten kúsok tam, nič sa mi nestane? A práve tento posledný kúsok, ktorý ste nepotrebovali, pretože ste neboli hladní, sa ukladá na tele vo forme tuku.
Závislosť sa môže prejaviť na rôznych škodlivých produktoch, nech už ide o čokoľvek – pečivo, sladkosti či mastné údeniny. Tatyana Malakhova verí, že človek, ktorý sa nevie vzdať sladkostí, sa podobá fajčiarovi alebo alkoholikovi, ktorý nevie povedať „nie“ zlému zvyku.
Človek sa môže dlhé roky snažiť zhodiť prebytočné kilá, vyskúšať všetko, čo moderná dietetika a plastická chirurgia ponúka, vrátane resekcie žalúdka či nechirurgickej liposukcie. Pri závislosti od jedla však človek nikdy neodolá jedeniu škodlivých, nepotrebných a nepotrebných vecí. V tomto prípade sa mu nikdy nepodarí udržať výsledok, ak schudol za cenu neuveriteľného úsilia, a nikdy sa mu nepodarí schudnúť, ak sa nezbaví závislosti na jedle.
Prečítajte si knihu „Buďte štíhli“. Technika chudnutia Tatyany Malakhovej vám umožní zbaviť sa závislosti od jedla už za dva týždne. Pokojne prejdete popri jedlách, z ktorých sa vám predtým zbiehali sliny. V tomto krátkom čase môžete úplne zmeniť svoje chuťové preferencie. Nebude pre vás ťažké nielen vymeniť škodlivé produkty užitočné, ale aj neuveriteľné potešenie z ich používania.
Leitmotívom celej filozofie Tatyany Malakhovej, hlavným princípom jej výživovej metódy je, že musíte myslieť na svoju budúcnosť, na svoje zdravie už dnes, aby zajtra nebolo neskoro.
Tatyana Malakhova vo svojej knihe dáva odpovede na mnohé otázky, ktoré sa týkajú ľudí s nadváhou:
Otázky týkajúce sa metódy Tatyany Malakhovej
- Je ľahká stráviteľnosť produktu plusom alebo mínusom?
- Ak zrýchlite metabolizmus, je to užitočné pri chudnutí?
- Prečo majú ľudia s nadváhou obrovské vnútorné energetické rezervy Ste vždy hladní?
Tatyana Malakhova úprimne pripúšťa, že jej odpovede na tieto otázky sa nezhodujú s tradičnými názormi odborníkov na výživu, ale jej systém sa napriek tomu veľmi efektívne vyrovnáva s nadváhou.
Na čom je založená technika chudnutia Tatyany Malakhovej?
Prekvapivo je to fakt - podľa vzdelania je Tatyana Vladimirovna Malakhova tepelná energetika. Základom jej stravovania sa však stali práve princípy tepelného inžinierstva. Po analýze a vyskúšaní mnohých diét na sebe dospela k záveru, že tuky sa v ľudskom tele spaľujú ako palivo v motore.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Konzumácia potravín s vysokou mierou absorpcie výrazne ovplyvní hladinu cukru v krvi a nepriaznivo ovplyvní vašu postavu. V dôsledku toho je potrebné vzdať sa nezdravého jedla.
Príchod pod najprísnejším zákazom:
- Jedlá zo zemiakov a obilnín;
- konzervované potraviny;
- sušené ovocie a tekvicové rastliny.
Ako kuracie mäso, tak aj nízkotučné ryby či morské plody sú prostriedkom, ktorý telu dodá zdravé bielkoviny.
Do stravy je potrebné zaradiť fermentované mliečne výrobky, aby sa zlepšilo vstrebávanie živín v tele.
Ako prílohu možno použiť pohánkovú alebo pšenovú kašu. Jedlá sa pripravujú iba na pare a bez pridania soli. Chlieb je dovolené piecť len z celozrnnej múky.
Iný názov pre metódu chudnutia Tatyany Malakhovej sa nazýva, ktorej strava je založená na troch pilieroch: toto správny výber produktov, ich kompatibilita, čas a poradie spotreby potravín. Okrem toho Tatyana Malakhova tvrdí, že v procese chudnutia je oveľa správnejšie sledovať nie kalórie, ale pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov.
Malakhova strava nevyžaduje náhlu zmenu stravy. Podľa recenzií a rád od ľudí, ktorí metódu na sebe vyskúšali, to môžete urobiť postupne a napriek tomu schudnúť. Ak chcete, môžete si dopriať pohár červeného polosuchého vína, zjesť čokoládu, ale len čiernu, s obsahom kakaa minimálne 70 %. Sladkosti sú úplne nahradené ovocím.
Technika funguje postupne a za šesť mesiacov v priemere môžete schudnúť 10-15 kg. Neustále sledovanie výživového systému Tatyany Malakhovej vám umožní nikdy sa nestarať nadváhu. Preto táto diéta na chudnutie dostáva veľa pozitívna spätná väzba.
Výživový systém Tatyany Malakhovej nie je len diéta, je to životný štýl, ktorý vám umožní zostať štíhly a udržať si váhu, je to vitalita a mladistvosť tela, dobré zdravie, ktorá si nevyžaduje radikálne obmedzenia. Už samotný názov knihy znie ako posolstvo – „Buď štíhla“!
Na čo sú diéty? Mnohým sa bude zdať odpoveď veľmi jednoduchá, pretože podstatou diétnych programov je schudnúť za každú cenu a akýmikoľvek prostriedkami. Takto sa to naozaj deje. Ako by sa to malo stať?
Ide o to, že obrovské množstvo diét (ktoré sú teraz a vždy boli v móde) vedie k ešte absurdnejším programom, pri ktorých ľudia spolu s nadbytočnými gramami strácajú obrovské množstvo zdravia.
Spisovateľka a odborníčka na výživu Tatyana Malakhova neschvaľuje diéty, v ktorých sa obmedzujete na skromný prísun jedla, sprísňujete diétu a tréning, napchávate sa litrami vody a zároveň sa konečná olovnica ukáže byť niekoľkonásobná. menej, ako bolo sľúbené. Tatyana vo svojej knihe „Be Slim“ predstavila svoj vlastný program na chudnutie, ktorý zohľadňuje „diery“ a nedostatky v moderné techniky, ktoré ženám uľahčujú chudnutie a chráni ich zdravie pred následkami.
Diéta Tatyanovej autorky pod príjemným a lákavým názvom „Priateľstvo“ sa nedávno objavila na internete, ale už získala veľa pozitívnych recenzií. Autorka zároveň osobne otestovala zostavenú metodiku na sebe a zhodila nadbytočné kilá.
Ako sa Malakhovej výživový kurz líši od mnohých podobných? Faktom je, že autorka pozýva každú ženu, aby si nezávisle vypracovala diétny plán a diétu s využitím svojich skúseností a rád. Jedálniček sa tak môže stať chutným, výživným, zdravým, ekonomickým z hľadiska financií a efektívnym pri chudnutí.
Celá podstata stravy je odhalená v jej názve - „Priateľstvo“. Malakhova pozýva každú ženu, aby sa bližšie pozrela na svoje telo, lepšie spoznala jeho potreby a „spriatelila sa“ s ním. To znamená, že by sme ho mali prestať hladovať, vyčerpávať ťažkým tréningom, zakazovať zbytočné maškrty a trvať na zvýšenom príjme tekutín. Všetky drsné podmienky podľa autora vedú k opačnému účinku - telo sa „uzatvorí do seba“, metabolizmus sa naruší, trávenie sa zastaví a to všetko neprispieva k produktívnemu chudnutiu.
Autor radí rozmaznávať telo len chutným, zdravým, zdravým, čerstvým a prirodzené jedlo. Vaša strava by preto nemala obsahovať hlúpe, priemyselné, chemické a karcinogénne produkty, ako aj škodlivé tekutiny. V ďalšej časti článku sa pozrieme na to, ktoré zložky by mali byť vylúčené.
- je vhodné prejsť na systém frakčnej výživy, mať 4-5 občerstvenia denne;
- V noci je zakázané jesť naposledy mali by ste jesť 3-4 hodiny pred spaním;
- prestávka medzi občerstvením by mala byť asi 4 hodiny;
- pred raňajkami by ste mali vypiť pohár studenej čistej vody bez soli a plynu;
- Pitný režim nie je prísny, ale odporúča sa vypiť 4-6 pohárov tekutín (vrátane džúsov, čajov a iných nápojov);
- raňajky v tomto programe sú povinné, pretože aktivujú prácu tráviaci systém, ako aj metabolizmus;
- snažte sa neprejedať, nehladovať ani neporušovať diétu;
- nekonzumujeme to isté jedlo niekoľkokrát denne, strava by mala byť pestrá a neznáma sovietskej rodine;
- Všetky nápoje pijeme 30 minút pred jedlom alebo po jedle, ale samotné jedlo nepijeme;
- večera by mala byť ľahká a môže obsahovať dusenú alebo dusenú zeleninu, ktorá znižuje potrebu sladkostí;
- Trvanie diéty nie je obmedzené, ale keď sa dosiahne požadovaný výsledok pri chudnutí, môžete do menu zaviesť niekoľko predtým zakázaných produktov;
- nočný odpočinok by sa mal vykonávať v rovnakom čase a mal by byť aspoň 8-9 hodín;
- vyberte si sacharidy s nízkym glykemickým indexom;
- počas každého jedla by ste mali jesť čerstvú zeleninu vo forme šalátov a plátkov;
- ovocie sa vždy konzumuje oddelene od iných potravín;
- Jedlo jeme 20 minút alebo viac, pričom každý kúsok dôkladne žuvame a užívame si tento proces;
- denný obsah kalórií by nemal byť nižší ako 1200 kcal;
- ak necvičíte a vediete pokojný životný štýl, denný príjem tukov by nemal presiahnuť 30 g;
- Počas jedného jedla nemiešame živočíšne a rastlinné lipidy.
Hlavné výhody Malakhovej stravy:
- sloboda pri zostavovaní diétneho plánu a výbere produktov k nemu;
- ľahko tolerovaný, uspokojujúci, výživný;
- vyvážené vo všetkých ohľadoch, čo eliminuje potrebu používať doplnky stravy a vitamínové komplexy;
- vhodné pre mužov a ženy, ako aj pre tínedžerov a starších ľudí;
- kombinuje s tréningom a nevyčerpáva svalovej hmoty(za predpokladu, že ste si vybrali dostatok bielkovín a pomalých sacharidov pre denné menu);
- efektívne - každý týždeň diéty spáli až 2-3 kg navyše;
- Trvanie diéty nie je obmedzené, čo vám určite umožní dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia;
- nie je potrebné počítať kalórie, vážiť porcie a študovať kvalitatívne zloženie výrobkov;
- strava má minimum nevýhod a kontraindikácií;
- všetky produkty na vytvorenie menu sú užitočné a zdravé, ako aj cenovo dostupné;
- strava nevyžaduje kulinárske zručnosti, všetky jedlá si vyžadujú minimum času a úsilia na prípravu;
- nízkokalorické menu vám umožňuje znížiť objem žalúdka, čo vám v budúcnosti pomôže cítiť sa sýti aj pri malých porciách;
- Diéta pomáha posilniť imunitný systém a urýchliť metabolizmus.
Súbor produktov pre diétu Tatyany Malakhovej, príklady stravy
Poďme sa porozprávať o tom, ktoré produkty sú schválené Tatyanou pre zdravú a nízkokalorickú stravu a ktoré by mali byť určite vylúčené zo stravy.
Soľ, podobne ako „biela smrť“, pôsobí negatívne na všetky časti tela a samozrejme ovplyvňuje chudnutie. Ak toto prídavné látky v potravinách v tele je veľa, spotrebovaná tekutina sa zadrží v bunkách, čím tkanivá získajú opuchnutý vzhľad. Keďže sa tekutina začína zadržiavať, v bunkách spolu s ňou zostávajú rôzne odpady, jedy, karcinogény, soli, toxíny, radikály a produkty látkovej výmeny, čo celkovo vedie k prírastku hmotnosti až 2 kg. Nezabudnite kontrolovať príjem soli, pretože v niektorých potravinách sa už nachádza v miernom množstve. Snažte sa vyhnúť priemyselným omáčkam, dresingom, kečupom, marinádam, nakladaným uhorkám a konzervám. A tiež z polotovarov, vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia, snackov, krekrov a čipsov. Všetky tieto produkty okrem soli obsahujú veľa škodlivých tukov, karcinogénov, chemikálií a priemyselných prísad, ako aj jednoduché sacharidy, ktoré podporujú hromadenie tuku.
Tatyana tiež kritizuje prítomnosť sladkých jedál, sladkostí, zákuskov, koláčov a čokolády v strave. Výhody takýchto produktov sú len duchovné, ale poškodzujú postavu a zle! Ak chcete niečo sladké, potom je lepšie dovoliť si pár štvorcov prírodnej tmavej čokolády, čaj s medom, sladké bobule a ovocie, sušené ovocie, pusinky, marshmallows, marmeládu, želé. Niektoré z týchto sladkostí dokonca obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály, hodnotné bielkoviny a fruktózu.
Malakhova odporúča vzdať sa tak známych potravín, ako je biela ryža, múčne výrobky a zemiaky. prečo? Podľa všetkých ukazovateľov majú tieto produkty vysoký glykemický index, takže vo všetkých ohľadoch negatívne ovplyvňujú hmotnosť.
Prečo je alkohol škodlivý? Väčšina týchto nápojov má vysoký obsah kalórií, je sladká a uhľohydrátová a tiež zhoršuje pocit hladu, ktorý nevyhnutne vedie k prejedaniu. Ak si naozaj chcete na sviatok pripiť, dovoľte si maximálne 2 poháre stolového vína.
Tiež škodlivé pre zdravie a hmotnosť sú mastné, vyprážané, korenené, údené jedlá, ktoré neposkytujú telu žiadny úžitok.
Čo si vybrať pri vytváraní optimálneho a uspokojivého menu:
- zelenina, záhradné bylinky, huby;
- strukoviny a sójové výrobky;
- ovocie a bobule;
- nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky;
- morské plody, chudé ryby;
- chudé mäso a hydina;
- celozrnná kaša (pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky);
- orechy, semienka, semienka
Optimálny pomer zložiek v dennom menu je nasledovný: jeden gram bielkovín na kg hmotnosti človeka, asi 30-50 g tuku (50 pre športovca a aktívne dievča), do 0,4 kg ovocia.
Ideálny výživový plán od Malakhovej:
Raňajky by mali obsahovať celozrnnú kašu a fermentované mliečne výrobky.
Svačina – časť ovocia oddelene od ostatných potravín.
Obed môže pozostávať zo zeleniny v akejkoľvek forme, živočíšnych bielkovín.
Večera by mala byť ľahká – šalát z čerstvej zeleniny a bielkoviny.
Príklad „priateľskej“ diéty Tatyany Malakhovej na týždeň je uvedený nižšie. Strata hmotnosti je asi 3 kg, po ktorej sa môže kurz opakovať, kým sa nedosiahnu požadované výsledky.
Pijeme nápoje, ako si pamätáte, pol hodiny pred a po jedle. Je povolené konzumovať čerstvé zeleninové a ovocné šťavy, nektáre, bobuľové smoothies a ovocné nápoje, želé a nesladené kompóty, čaje, bylinkové nálevy, zázvorový nápoj, celozrnnú kávu a kakao a minerálnu vodu.
pondelok.
Raňajky pozostávajú z ovsených vločiek so sušeným ovocím a malej porcie chudého tvarohu.
Občerstvenie - 1 jablko a pár mandarínok (jeden pomaranč).
Obedujeme s čerstvou paradajkou, dusenou zeleninou a varenými kuracími prsiami.
Večeru tvorí zeleninový šalát s kuracími vajcami, avokádom a krevetami. Šalát ochutíme citrónovou šťavou a olivovým olejom. Po pol hodine vypite pohár zeleného čaju.
utorok.
Raňajkujeme so šalátom z strúhanej čerstvej mrkvy, cvikly a vlašských orechov. Jeme aj porciu tvarohu.
Snack – ovocný šalát (citrusy, jablká, hrušky, sezamové semienka, avokádo), ochutený chudým nesladeným jogurtom.
Obed pozostáva z jarného šalátu, fazuľovej polievky s kuracím vývarom (nepridávať zemiaky). Súčasťou je aj porcia pohánky a trochu mletého kuracieho mäsa (2 polievkové lyžice).
Večera pozostáva z dusenej ryby na zeleninovom lôžku a kapustového šalátu.
streda.
Raňajkujeme s varenou hnedou ryžou so šafranom, hrozienkami a medom. Pridajte aj polovicu grapefruitu a trochu tvarohu.
Občerstvenie - pohár bobúľ. Po pol hodine vypijeme pohár bifidocu.
Obed pozostáva zo zeleninového šalátu, varených morských plodov so šošovicou a krajca chleba s otrubami.
Na večeru je tvarohový kastról so zeleninou, bylinkami a cesnakom. Po večeri vypijeme pohár kefíru.
štvrtok.
Raňajky zahŕňajú tekvicovú kašu s hruškou a pistáciami. Súčasťou je aj tvaroh.
Snack - niekoľko plátkov melóna alebo vodného melónu.
Obed pozostáva z gréckeho šalátu. K hlavnému jedlu jeme špargľu dusenú s vajíčkom a dusené morčacie filé.
Večera pozostáva z varenej ryby, duseného baklažánu s cesnakom a jogurtom.
piatok.
Raňajkujeme s ovsenými vločkami so sušeným ovocím a orechmi, ochutené chudým jogurtom.
Občerstvenie - 1 malé granátové jablko a jablko.
Obed pozostáva zo šalátu (kelp plus kórejská mrkva), ľahkej krémovej polievky zo zeleru, brokolice a cukety. Druhé jedlo podávame s dusenou zeleninou a kúskami teľacieho mäsa.
Súčasťou večere je dvojvaječná omeleta so zeleninou, šampiňónmi a sójovým syrom. Súčasťou je aj kapustový šalát s uhorkou.
Víkendy Preto je víkend, aby si telo oddýchlo. Počas nasledujúcich dvoch dní vám pripravíme akékoľvek produkty z 5-dňového menu a doprajte si aj zdravé dezerty na ráno.
A, samozrejme, uveďme príklad „značkového“ menu na 1 deň, ktoré milujú najmä fanúšikovia Malakhova:
Raňajky pozostávajú z ovsenej kaše s vodou (do 200 g).
Snack - koktail Sybarite. Pripravuje sa takto: do hlbokého hrnca dáme 50 g chudého tvarohu, jedno kiwi, štvrtinu grapefruitu a polovicu zeleného jablka. Ovocie vopred nakrájajte na malé kúsky. Porazte výslednú zmes mixérom do hladka a súčasne pridajte trochu chudého bifidocu podľa chuti.
Obed pozostáva zo šalátu (pol repy, 1 stredne veľká mrkva, olivový olej a vlašské orechy). Môžete si dovoliť aj nejaké živočíšne bielkoviny (dusená ryba alebo varené kuracie prsia).
Súčasťou večere by mal byť ľahký zeleninový šalát, napríklad: polovica mrkvy, stonkový zeler, tretina grapefruitu, citrónová šťava a sezamové semienka. Pridajte aj 1 uvarené kuracie vajce a plátok nízkotučného syra.
Ako sa dostať z diéty Tatyany Malakhovej
Samotná diéta je jednoducho zdravý stravovací program, celkom uspokojivý a vyvážený, takže ho netreba opúšťať. Po dosiahnutí výsledkov si môžete jedálniček trochu upraviť, začať jesť celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, zemiaky, nejaké vyprážané jedlá (bez kôrky) a tiež si občas dopriať sladkosti a jemný alkohol. Zvýšte tiež trochu kalorický obsah vašej stravy, zastavte sa na 1600-1800 kcal za deň. Po prejedení, sviatočných hostinách a nočnom obžerstve si doprajte pôstne dni na svojich obľúbených jedlách. A samozrejme, snažte sa obmedziť škodlivé potraviny uvedené vyššie v článku, ako aj soľ a cukor v čistej forme.
Po diéte si vždy pripravte raňajky s vysokým obsahom sacharidov a sýte, aby ste dodali energiu na celý deň. Občerstvenie by malo pozostávať z ovocia, bobúľ a zeleninových šalátov, ako aj fermentovaných mliečnych výrobkov. Obed by mal byť komplexný, vrátane tekutého jedla, prílohy (kaša alebo zelenina) a mäsových výrobkov. Na večeru môžete jesť ryby alebo kuracie vajcia, ako aj ľahký zeleninový šalát alebo tvaroh.
Nezabúdajte na pitný režim – všetky nápoje by mali byť nesladené, neslané a zdravé. Snažte sa nepiť jedlo, vypite aspoň 4 poháre tekutín denne.
Tiež po opustení diéty by ste mali obnoviť tréning, aktívne hry a tanec. Nebude zbytočné navštevovať kúpeľný dom a saunu a masírovať problémové oblasti.
Nevýhody stravy Tatyany Malakhovej, kontraindikácie
Mnoho ľudí hovorí, že „priateľská“ diéta nemá žiadne nevýhody, hovoria len pozitívne vlastnosti a zdravotné benefity. Možno áno, ale pozrime sa na niektoré nuansy. Po prvé, napriek všetkej „demokratickosti“ a „lojalite“ diéty obsahuje obrovský súbor rôznych pravidiel a obmedzení, ktoré je ťažké sledovať a je ťažké ich dodržiavať. Pre pracujúcich ľudí je dokonca ťažké dodržiavať takúto diétu, pretože ku každému jedlu patrí šalát z čerstvej zeleniny.
