Zahriatie pred tréningom: súbor cvičení pred silovým tréningom na zahriatie všetkých svalov. Ako sa správne rozcvičiť pred silovým tréningom Rozcvička pred tréningom nie je komplikovaná

08.06.202227.05.2017

Nikdy a za žiadnych okolností by ste nemali náhle zaťažovať svaly. To platí najmä pre tréning. Aby sa telo pripravilo fyzická aktivita, treba to rozohriať rozcvičkou. Na tieto účely existuje jeden, ktorý prinúti každý sval „zapnúť“.

Prečo potrebujete rozcvičku?

Rozcvička – začiatok tréningu. Ale mnohí, najmä začiatočníci, podceňujú dôležitosť tejto fázy. Niektorí ľudia si myslia, že je to strata času, pretože vám to nepomôže schudnúť ani vybudovať svaly. A to je od základu nesprávne.

Rozcvička pred tréningom zahŕňa množstvo cvičení, ktoré sú zamerané na zvýšenie efektivity športu. Ako? A tu je vec:

zahrievacie činnosti vám umožňujú „urýchliť“ svalové tkanivo do pracovného stavu, vďaka čomu sa celé telo tónuje;
ľahké cvičenia vedú k prekrveniu svalov, čo zvyšuje kardiovaskulárnu aktivitu;
za 10 minút zahrievania srdce zrýchli rytmus na 100-120 úderov za minútu.

A aby sa svaly pri zahrievacom procese neprekyslili kyselinou mliečnou, je potrebné vykonávať série pred a po každom cvičení. Vykonajte 7-10 opakovaní. Sú to naťahovacie cvičenia, ktoré „upokojujú“ svaly.

Ak plánujete trénovať v telocvični s ťažkým vybavením, zahrievací komplex pomôže v nasledujúcich oblastiach:

uvoľňuje svalové tkanivo, čo výrazne znižuje riziko prasknutia vlákna;
vyvolá produkciu adrenalínu, čím zvýši efektivitu samotného tréningu;
tónuje nervový systém;
urýchľuje metabolické procesy v tele;
zvyšuje rýchlosť nervových impulzov, čo vedie k zvýšeniu neurosympatickej odpovede v mozgu.

Rozcvička pred tréningom pomáha nielen zahriať telo, ale aj správne naladiť na cvičenie.

Druhy zahrievania

Hlavná vec, ktorú musíte pochopiť, je, že neexistuje presný komplex zahrievania. V každom jednotlivom prípade je možné program zvoliť samostatne. Napríklad pred behom sa robí náklon na zahriatie nôh, zatiaľ čo pri práci by malo byť pripravené celé telo.

Zahrievanie môže byť niekoľkých typov:

generál. Táto kategória cvikov je určená na funkčný tréning celého tela. Vďaka tomuto komplexu dochádza k postupnému zvyšovaniu teploty, aktivuje sa metabolizmus, vďaka čomu sa do svalov dostáva viac kyslíka. Všeobecné zahrievanie zahŕňa komplex pre hornú a dolných končatín, ľahké behanie na mieste, skákanie a rotačné cvičenia na rozvoj kĺbov. Čas: 10-15 minút.
Špeciálne. Tu je zahriatie svalov zamerané na 10-20% zaťaženie tela špeciálne pre konkrétny typ tréningu. Napríklad, ak ide o cvičenie s činkami, urobte 10-12 opakovaní na rukách. Jeho hlavným cieľom je „zapamätať si“ telo, ako správne vykonávať cvičenia.
Hitch. V tejto fáze je hlavnou úlohou pomôcť uvoľniť svaly, aby sa vzdialili od vzrušeného stavu. Schladenie zvyčajne zahŕňa pomalý beh s postupným prechodom na chôdzu a plynulé naťahovanie tela rôzne strany. Takéto cvičenia vám umožňujú odstrániť kyselinu mliečnu, znížiť pulz a teplotu, čo normalizuje prietok krvi v tele. Čas: 5-10 minút.
. Sú to 3 typy:
- štatistické– cvičenia sú určené na fixáciu končatín v určitej polohe;
- dynamický– cvičenia vám umožňujú kontrolovať priebeh svalovej činnosti;
- balistický– pohyby sú rýchle, motorické, chaotické.

Väčšina maximálny účinok Dynamický strečing dáva, pretože postupne zahrieva svaly, čo znamená, že riziko zranenia vlákien je minimálne.

Všetky štyri fázy strečingu by sa mali vykonávať postupne, bez preskočenia žiadnej. Faktom je, že v každej fáze sa svaly nielen pripravujú - najskôr sa zahrejú (v doslovnom zmysle slova) a potom sa postupne natiahnu a privedú do „pracovného“ stavu. „Studené“ telo sa ľahko zraní.

Akú rozcvičku potrebujete?

Súbor zahrievacích cvičení je vybraný nielen pre typ tréningu. Tu tiež stojí za to vziať do úvahy individuálne vlastnosti človeka - jeho telesný typ, pohyblivosť kĺbov, všeobecnú pohodu, prítomnosť určitých chorôb atď. Musíte tiež sami určiť, či je potrebné zahriatie. zahriať svaly alebo prekrviť určitú svalovú skupinu.

Pre začiatočníkov môže tréner vybrať súbor všeobecných cvičení, ktoré si potom človek začne sám triediť. Zahrievanie by však malo nepochybne zahŕňať:

cvičenia zo všeobecnej kategórie na zahriatie a prípravu tela na budúci stres;
cvičenia zo špeciálnej kategórie v závislosti od typu tréningu, ktorý bude nasledovať;
strečingový komplex na prípravu nielen svalov, ale aj kĺbov.

Pre začiatočníkov je lepšie použiť všeobecné zahrievanie, ktoré má všeobecný komplex. V budúcnosti, ako rozvoj športu, bude možné takýto program samostatne upraviť.

Zahrievacie cvičenia

Existuje štandardná sada cvičení, ktoré môžu používať nielen začiatočníci, ale aj „profesionáli“. Ide o kombináciu aeróbnych a strečingových cvičení, ktoré zaberú 15-20 minút.

Na prípravu tela pred tréningom vykonajte nasledujúce cvičenia:

Týchto 8 cvičení pomôže maximálne pripraviť svalové tkanivo na nadchádzajúcu záťaž. Tento komplex je považovaný za univerzálny, takže ho môžu používať pred akýmkoľvek typom tréningu muži aj ženy.

Strečingová rozcvička

Existuje aj komplex na naťahovanie svalového tkaniva. Tréneri ale odporúčajú začať s ním nie pred tréningom, ale až po ňom. To vám umožní konsolidovať výsledok. To platí najmä pri intenzívnom cvičení, pretože vedie k napínaniu svalových vlákien.

Strečing vám umožňuje normalizovať nielen prácu srdca a krvného obehu, ale aj zmierňuje svalové kŕče. Na dosiahnutie tohto efektu si musíte pamätať na nasledujúce odporúčania:

pred strečingovou rozcvičkou je užitočné behať alebo jazdiť na rotopede (ľahkým tempom), aby sa zvýšila teplota vo svaloch;
Na zaujatie každej pozície je potrebné stráviť 2-3 sekundy a v konečnej polohe zotrvať 10 sekúnd;
naťahovacie cvičenia sa vykonávajú pomaly;
konečná poloha je zaujatá, kým osoba necíti miernu bolesť.

Strečingové zahrievanie zahŕňa niekoľko základných cvičení:

Musíte stáť vo dverách alebo medzi dvoma podperami, na ktoré položíte ruky. Ďalej sa telo pomaly spúšťa nadol bez pohybu rúk. Fixujte 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 krát pomalým tempom.
Zaujmite polohu na chrbte na tvrdom povrchu. Nohy sa spoja a postupne zdvihnú nahor a za hlavu, zatiaľ čo ruky sú pevne pritlačené k vodorovnej ploche. Ponožky by sa mali dotýkať podlahy. Fixácia na 10 sekúnd a návrat do východiskovej polohy. Prevedenie - 3 krát.
Vertikálna poloha sa predpokladá tak, že päty sú spolu a prsty sú od seba. S rovným chrbtom znížte telo, kým sa vaše prsty nedostanú k nohám. Vykonajte 3 prístupy s fixáciou na 10 sekúnd.
Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Telo sa predkloní a rukou chytí opačnú nohu a pomaly sa krúti. Fixácia v koncovom bode je 10 sekúnd, po ktorej sa na druhej strane vykoná skrútenie. 3 prístupy.
Nohy sú umiestnené na šírka ramien a vykonávajte pomalé ohyby do strán, dopredu a dozadu. Fixácia sa vykonáva v každom bode a stojí za to použiť ruky.
Výpady sa vykonávajú na jednej alebo druhej nohe. V tomto prípade by mali byť vaše ruky pripevnené k opasku. 8-10 prístupov pre každú nohu.

Takéto cvičenia pozná každý zo školy. Telo sa oplatí „natiahnuť“ nielen pred tréningom, ale aj po ňom.

Trvanie

Už bolo uvedené vyššie, že trvanie každého zahrievania a súbor použitých cvičení priamo závisia od povahy tréningu. Navyše s prihliadnutím fyziologické vlastnostiľudská konštitúcia. V priemere môže zahriatie trvať 15 až 30 minút. Všetko je o tom, ako človek vykonáva prístupy – akým tempom.

Mill

jogging (vonku alebo na bežiacom páse) – 5 minút;
drepy – 15-krát, 2 série v 2-minútových intervaloch;
skákanie s tlieskaním – 15-20 krát;
ohýbanie tela rukami dosahujúcimi na špičky prstov - 15-20 krát;
cvičenie „mlyn“ – 15-krát na každej strane;
kliky - 10-15 krát;
ohyby tela - 20-krát.

Zahrievací komplex sa môže rozširovať alebo zmenšovať a podľa toho sa môže trvanie zahrievania meniť smerom nahor alebo nadol.

V dôsledku toho stojí za to povedať, že zahrievanie je mimoriadne dôležitá fáza tréningu. Práve vďaka nej dochádza k zahrievaniu svalového tkaniva následnému zaťaženiu, čím sa znižuje riziko zranenia. Rozcvičku by preto mali robiť nielen začiatočníci, ale aj skúsení športovci.

Otázka potreby rozcvičky pred tréningom je veľmi dôležitá. Pozrime sa na tento postup, zistíme, ako to urobiť správne, koľko času by sa malo venovať rozcvičke a aké cvičenia by sa mali robiť.

Začiatočníci niekedy rozcvičku úplne zanedbávajú – vysvetľuje to tým, že netušia, akú úlohu zohráva. Takýto človek príde do posilňovne a hneď začne cvičiť. Títo ľudia skutočne existujú - buď považujú zahrievanie za stratu času, úplne zbytočné, alebo ani nevedia, čo je zahrievanie a ako sa to robí.

Napodiv, takí ľudia, ktorí zanedbávajú zahriatie, sa nachádzajú nielen medzi začiatočníkmi. Navyše je to odpustiteľné - z nevedomosti, ale môžete stretnúť ľudí, ktorí trénujú už dlho, ktorí prídu a hneď začnú vešať pracovné zaťaženie a začať trénovať. A na otázku o rozcvičke odpovedajú asi takto: „Nemám čas tráviť čas a energiu rozcvičkou, pretože v skutočnom boji nikto nedovolí bojovníkom rozcvičiť sa.

Nedostatok rozcvičky však môže ľahko viesť k vážnym zraneniam, po ktorých nemusíte ani myslieť na tréning. Ale napriek tomu je v telocvični veľmi málo športovcov, ktorí sa rozcvičujú, a ostatní o tom ani nepremýšľajú.

Začiatočníkov aj tých, ktorí už niekoľko dní cvičia v posilňovni, zaujme článok o. Keď poznáte princípy superkompenzácie, môžete si vybudovať svoju tréningový proces efektívnejšie a rýchlejšie.

Čo je to rozcvička?

Rozcvička je špeciálna zostava cvikov pred tréningom, ktorú nikdy netreba zanedbávať. Účelom rozcvičky je zahriať telo, kĺby, väzy, svaly a pripraviť sa na poriadnu záťaž.

Aký je účel zahrievania v kulturistike:

možnosť predchádzania zraneniam;
zvýšenie efektívnosti samotného školenia;
poskytovanie adrenalínu, ktorý pomáha trénovať intenzívnejšie;
zlepšenie prekrvenia svalov, pretože so začiatkom zahrievania sa zvyšuje pulz, rozširujú sa kapiláry, krv prúdi do svalov intenzívnejšie a tým aj kyslík a živiny;
zvýšenie elasticity väzov a svalov;
zrýchlenie metabolických procesov;
zvýšenie duševnej koncentrácie, vytvorenie nálady na silový tréning.

Na dosiahnutie dobré výsledky v tréningu, športová výživa Používajú ho nielen profesionálni športovci, ale aj amatéri. Na našej webovej stránke je internetový obchod, ktorý obsahuje najobľúbenejšiu športovú výživu! Choďte do obchodu.

Čo je zahrnuté v rozcvičke

Rozcvička pozostáva z troch častí:

všeobecné zahriatie;
špeciálne zahrievanie (základné);
ťažné zariadenie.

Pozrime sa bližšie na každý z nich.

Všeobecné zahriatie

Vyžaduje sa na prípravu celého tela plný tréning. Počas tejto rozcvičky sa zvýši telesná teplota, zahrejú sa svaly, zaktivizuje sa metabolizmus, zlepší sa stav dýchacieho a kardiovaskulárneho systému a zvýši sa svalová výkonnosť. Ak odmietnete všeobecné zahriatie, môžete sa zraniť a vážne ochorieť, takže je neprijateľné ho ignorovať.

Čo môže zahŕňať všeobecná rozcvička: skákanie cez švihadlo, beh, ľahké cvičenia, ktoré dôsledne zapájajú všetky svalové skupiny. Ak je v miestnosti chládok, zahriatie je o to potrebnejšie – studené svaly sú slabšie ako teplé. Pre rýchlejšie zahriatie svalov sa môžete zahriať vo vrchnom oblečení.

Môžete sa začať rozcvičovať na bežiacom páse, pracovať na rotopede alebo skákať cez švihadlo (inými slovami, kardio asi 10 minút). Hlavná vec na zapamätanie je, že počas rozcvičky sa netreba unaviť, ale zahriať a pripraviť telo na prácu.

Tie svaly a kĺby, ktoré nebudú zapojené do nadchádzajúceho tréningu (napríklad nohy pri tréningu hrudníka), nie je potrebné zvlášť zahriať.

Špeciálna rozcvička

Vykonáva sa pred každým cvičením. Pozostáva z vykonávania pohybov, ktoré budete vykonávať počas tréningu. Toto zahriatie používa menšiu váhu ako počas hlavného tréningu. Technika pohybu sa nacvičuje v požadovanej amplitúde a po požadovanej trajektórii. Prvý cvik by mal obsahovať aspoň 2-3 zahrievacie série.

Napríklad, ak trénujete svaly hrudníka a prvým cvičením je tlak na lavičke, potom po všeobecnom zahriatí pred tréningom urobte špeciálne zahriatie - vykonajte bench press s hmotnosťou 30% pracovnej sily. hmotnosť, 12-15 opakovaní, to bude vedúci prístup. Účelom špeciálnej rozcvičky je prinútiť telo zapamätať si správnu techniku cvičenia a pripraviť svaly a kĺby na nadchádzajúcu silová práca.

Cieľom väčšiny tréningov je stavať svalovej hmoty. Naša stránka má veľmi dobrý tréningový program na naberanie svalovej hmoty. Je určený pre stredne pokročilých športovcov a poskytuje vynikajúce výsledky!

Naťahovanie svalov

Ak sa pred tréningom rozcvičí málo ľudí, potom je ešte menej tých, ktorí sa venujú strečingu.

Strečing si netreba zamieňať s rozcvičkou. Princíp týchto dvoch akcií je odlišný: telo sa pri zahrievaní pripravuje na silovú prácu a strečing je naťahovanie svalov, kĺbov a šliach.

Svalový strečing by sa mal vykonávať po zahriatí, pretože telesná teplota počas zahrievania stúpa. Naopak, nemôžete urobiť opak, začať strečingom bez zahriatia znamená, že sa určite zraníte.

Strečing pomáha robiť svaly a šľachy pružnejšími, čím zvyšuje rozsah pohybu a zapája ďalšie svalové vlákna. Strečing pred cvičením vám preto umožňuje zlepšiť kvalitu vášho tréningu.

Strečing tiež robí tréning bezpečným – väzy a šľachy sa prispôsobia veľkej záťaži, čím vás ochránia pred zranením. Pred a po tréningu stačí strečingu venovať 10 minút. Cviky vykonávajte pomaly a plynulo – len tak sa šľachy natiahnu a stanú sa pružnými.

Hitch

Vykonáva sa na samom konci tréningu. Tieto cvičenia majú upokojujúci účinok kardiovaskulárneho systému. Pomáhajú odstrániť stagnáciu krvi vo svaloch, zmierniť bolesť svalov, vrátiť stiahnuté svaly do normálu, znížiť telesnú teplotu na normálnu úroveň. Správne vykonané ochladenie umožní svalom rýchlejšie sa zotaviť.

Záver

Musia sa vykonať všetky tri typy zahrievania - všeobecné, špeciálne a ochladzovacie. Pri ich zanedbaní hrozí zranenie, po ktorom bude musieť byť šport na dlhší čas opustený. Nezanedbávajte rozcvičku, zefektívni to váš tréning.

Väčšina ľudí navštívi prvýkrát telocvične(a niekedy aj skúsených športovcov), považuje rozcvičku za nezmysel, nestojí za pozornosť. Bez zahriatia svalov okamžite bežia k voľnému cvičebnému náčiniu a začínajú aktívne trénovať. A to sa deje dovtedy, kým sa studené väzy nepretrhnú z prepätia, alebo kým si športovec neuvedomí, aká užitočná je rozcvička naozaj.

Stručne o hlavnej veci: prečo potrebujete rozcvičku pred tréningom doma alebo v posilňovni?

Divadlo, ako viete, začína vešiakom a každý tréning začína rozcvičkou.

Je pravda, že iba 5% všetkých „sochárov tela“, ktorí prídu do telocvične, si to pamätá. Percento profesionálnych športovcov budú oveľa vyššie (poznajú tajomstvo efektívneho tréningu).

Potreba zahriať sa je axióma. Je potrebná pre...

Natiahnutie a zahriatie svalov pred veľkou záťažou (pozn. - ako intenzívny svalový tréning!).
Na ochranu svalov, väzov tela a kĺbov pred zranením.
Na zvýšenie prietoku krvi do svalov.
Na zvýšenie efektivity tréningu.
Na urýchlenie metabolických procesov.
Pre správnu náladu na tréning.

To znamená, že ako vidíte, dôvodov na zahriatie je dosť.

Ak je pre vás dôležitejšie túlať sa po telocvični, pozdraviť priateľov a krásne jazdiť na 3-4 posilňovacích strojoch za večer, aby ste boli „v trende“, nikto vám v tom nemôže brániť.

Ale ak naozaj chcete dosiahnuť určité výsledky, a telocvičňa pre vás - nie pocta móde, potom bude tento článok pre vás užitočný.

Druhy rozcvičky – na čo nezabudnúť pri rozcvičke pred tréningom?

Na tréningové rozcvičky je tu podmienená klasifikácia:

Všeobecné zahriatie. Je potrebný na funkčnú prípravu tela na tréning: svaly sú zásobené kyslíkom a stúpa telesná teplota a rýchlo sa aktivuje metabolizmus. Trvá 10-15 minút. Záťaže: cviky na rôzne svaly nôh/rukov, švihadlo, rotácia tela a končatín (pozn. - zvyšujeme pružnosť kĺbov), ľahký beh.
Špeciálna rozcvička. Ide o akúsi imitáciu práce s vybavením, ktorú bude musieť športovec vykonávať. Aby si telo zapamätalo techniku cvičenia, je potrebná rozcvička. Vyžaduje 10-12 opakovaní pred každým silový tréning.
Hitch. Vykonáva sa po tréningu, aby sa telo prenieslo z pracovného stavu do pokojného. Nevyhnutné pre odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov, návrat k normálnej srdcovej frekvencii, prietoku krvi a telesnej teplote. Zaťaženie: ľahký beh, ktorý prechádza do chôdze, ako aj jemný strečing. Trvá 5-10 minút.
Strečing. Väčšina populárny názor rozcvičku, ktorú môžeme rozdeliť na statický strečing (upevnenie končatín vo zvolenej polohe), balistický (chaotické a rýchle pohyby) a dynamický (pomalé, usporiadané pohyby).

Strečing by mal začať až po zahriatí. Pri vykonávaní studených strečingov sa zvyšuje riziko zranenia.

Strečing by sa nemal ignorovať z rovnakých dôvodov.

Video najlepších zahrievacích cvičení:

Najúčinnejšie cvičenia na zahriatie pred tréningom - pravidlá vykonávania

Kardio. Vykonávame ľahký jog po dobu 5-7 minút, pričom si na cvičenie vyberieme rotoped, zadarmo bežecký pás alebo iné kardio zariadenia. Udržiavame extrémne mierne tempo a veľmi sa snažíme udržiavať tep na maximálne 120 tepoch/min. Pri tomto cvičení by ste sa mali len trochu zapotiť a nebyť unavení z tréningu, ktorý ešte nezačal.
Výpady so súčasným vystretím rúk. V počiatočnej polohe „v stoji“ prekrížime ruky na úrovni pupka a napneme svaly rúk a brucha. Pri ohýbaní prstenník s malíčkom a ponechaním ostatných prstov vystretých sa vaše svaly na rukách napínajú. Zhlboka sa nadýchnime a pravá noha vpred o 1 krok, pričom nezabudnite súčasne roztiahnuť ruky do strán. Dôležité je udržiavať brušné svaly, ale aj svaly paží v dostatočnom napätí. Potom sa s výdychom vrátime do východiskovej polohy. Poďme do drepu čo najhlbšie! Norma: 3 sady 13-15 krát.
Bočné výpady. Rovnako ako vo vyššie uvedenom cvičení, východisková pozícia je „stoj“. Priemerná s ukazovák nasmerujeme ho dole a zvyšné zbierame vo vnútri alkalického. Zhlboka sa nadýchnite a urobte krok doľava, pričom ruky presuňte rovno na tú istú stranu a pravú nohu nechajte rovno. Potom sa s výdychom vrátime do východiskovej polohy a so zmenou nôh zopakujeme. Hĺbka drepu je maximálna možná. Norma: 3 sady po 13-15 opakovaní.
Predkloňte sa. V polohe „v stoji“ sa zhlboka nadýchnite a urobte 1 krok vpred, pričom sa súčasne predkloňte, vystreľte chrbát a vyrovnajte paže. Pri výdychu sa vraciame do svojho pôvodná poloha, vymeňte nohy a opakujte znova. Norma: 3 sady po 13-15 opakovaní.
Výpady vpred. Efektívne zahriatie Pre lýtkové svaly, ako aj bedrá a šľachy za kolenami. Z polohy „v stoji“ (poznámka – chodidlá dávame tradične na šírku ramien) sa pomaly spúšťame dole, pričom sa snažíme neohýbať nohy a pokračujeme v pohybe pomocou dlaní. Potom vytiahneme ľavú nohu a po hlbokom výpade ju zdvihneme ľavá ruka. Vraciame sa do východiskovej polohy (ak je to možné) aj na rovných nohách. Norma: 3 sady po 10 opakovaní.
Pre prsné svaly a natiahnutie chrbtice. V „ležiacej“ polohe na bruchu položte ruky na úroveň ramien. Pomalým otáčaním ľavého boku prehodíme ľavú nohu cez extrémne rovnú pravú. Zdvihnite ruku a posuňte ju mierne za seba. To isté opakujeme na druhú stranu. Norma: 2 sady po 5-7 opakovaní.
Pre gluteus, kvadricepsy a flexorové svaly. Z polohy „v stoji“ (cca – chodidlá na šírku ramien) pritiahneme ľavé koleno k hrudníku. Spustite a vytiahnite nahor tú pravú. Potom zdvihneme pravú ruku hore, ľavou chytíme ľavú nohu a ťaháme ju smerom k zadku tak, aby poloha bokov zostala nezmenená (boky sa nedvíhajú ani neklesajú!). Opakujte pre druhú stranu. Norma: 3 sady po 10 opakovaní.

Poďme si to zhrnúť

Zahrejte sa pred tréningom (bez ohľadu na to, kto hovorí inak) povinné! Nezačíname cvičiť, keď sú svaly „studené“ – zahrievame ich 10-15 minút.

Nájdite cvičenia, ktoré vám najviac vyhovujú, a začleňte ich do svojej vlastnej zahrievacej rutiny, ktorá zodpovedá vašim cvičebným cieľom. Pravidelne zavádzajte nové cvičenia.

Stránka vám ďakuje za pozornosť, ktorú ste venovali článku! Budeme veľmi radi, ak sa o svoje pripomienky a tipy podelíte v komentároch nižšie.

Signálom na ukončenie zahrievania bude začínajúce potenie, mierne začervenanie pokožky a objavenie sa tepla vo svaloch.

Zahrievanie sa najlepšie robí vo forme súboru cvičení, ktoré si môžete zostaviť podľa toho, ako sa cítite a akým smerom sa bude najbližšie sedenie uberať. Zvyčajne komplex začína zahrievaním a dychové cvičenia- rôzne druhy chôdze, behu, behu so skokmi a pohybmi paží. Potom existujú cvičenia na rozvoj svalov trupu, ramenného pletenca, ruky a nohy - ohýbanie, drepy, krúživé pohyby trupu a panvy, kliky a pod. Švihové a trhavé pohyby paží a nôh s veľkou amplitúdou a cviky ohybnosti odporúčame vykonávať až po zahriatí svalov . Odporúča sa tiež zahrnúť do komplexu cvičenia, ktoré simulujú techniku úderov a pohybov, jednotlivo alebo v kombinácii.

Charakterom pohybov sa približujú k technike hry, pomáhajú vám ju osvojiť a upevniť v zjednodušených podmienkach a postupne vás privedú k hre na stole, takže komplex väčšinou končí imitačnými cvičeniami.

Do pozornosti dávame množstvo cvikov, na základe ktorých si vytvoríte zahrievací komplex. Cvičenia sme zoradili podľa narastajúcej náročnosti.

Bežecké cvičenia.

(Obr. 38)

1. Behanie ako had, behanie okolo regálov alebo rôznych predmetov.

2. Beh s ľubovoľným zrýchlením 3-5 m.

3. Bežte, „hoďte“ rovné nohy dopredu.

4. Bežte, „hádzanie“ rovných nôh dozadu.

5. Beh s vysokými bokmi.

6. Beh s prudkým pohybom holene dozadu.

7. Bežte dozadu.

8. Pohyb bočnými krokmi (vpravo, vľavo).

9. Pohyb s bočnými krokmi v postoji tenistu, striedavo pravou a ľavou stranou (po dvoch krokoch, po jednom kroku).

10. Pohyb s bočnými krokmi v postoji tenistu smerom dopredu a súčasne pohyb doľava a doprava.

11. To isté, ale obrátene.

12. Pohyb do strán (vpravo, vľavo) s prekríženými krokmi („lezginka“): napríklad pri pohybe pravou stranou položte ľavú nohu striedavo pred a potom za pravú. Pravá noha sa len pohybuje doprava. Skákacie cvičenia.

(Obr. 39)

1. Ruky na opasku, skákanie na jednej nohe a striedanie nôh.

2. Ruky na opasku, skákanie na oboch nohách v trojuholníku alebo štvorci.

4. Vyskočenie z drepu (polovičný drep).

5. Skok dopredu z drepu (polovičný drep).

6. Ruky na opasku, skákanie na oboch nohách s otočením o 180° (360°).

7. Skákanie na jednej nohe pri pohybe vpred.

8. Skákanie na jednej nohe vľavo a vpravo.

9. Skákanie na obe nohy, pritiahnutie kolien k hrudníku („klokanka“).

10. Skákanie oboma nohami cez lavičku.

Cvičenie pre svaly rúk.(Obr. 40)

1. Stoj v hlavnom postoji – paže vpred, do strán, hore.

2. Ruky na plecia - kruhové rotácie s pažami.

3. Kruhové rotácie s rovnými rukami - 4x dopredu, 4x dozadu, postupne zvyšujeme amplitúdu.

4. Kruhové rotácie s rovnými ramenami v rôznych smeroch: vpravo dopredu, vľavo dozadu a naopak.

5. Kruhové rotácie predlaktia dovnútra a von z polohy paže do strán.

6. Kruhové rotácie s rukami zovretými v päste do jednej

a druhá strana, oboma rukami súčasne a striedavo z polohy ruky do strán alebo dopredu.

7. Stláčanie a uvoľňovanie rúk do pästí z prednej polohy.

8. Postavte sa s nohami od seba, ruky pokrčené v lakťoch trhnite pred hrudníkom s krútením trupu.

9. Spojte ruky - miesenie.

10. Pravá ruka hore, ľavá ruka dole, trhnite rukami dozadu.

11. Pravá ruka hore, ľavá dole – trhnite rukami dozadu a

do strán postupná (8 počtov) zmena polohy rúk: vľavo hore, vpravo dole.

12. Postavte sa čelom k stene – oboma rukami sa odtláčajte od steny, pričom vzdialenosť k nej postupne zväčšujte.

13. Dôraz v ľahu – kliky gymnastická lavica alebo z podlahy, tlaky na nohy na gymnastickej lavici.

14. Pritiahnutie tyče nadhmatom alebo podhmatom.

Cvičenie pre svaly trupu.(Obr. 41)

1. Chodidlá na šírku ramien - predkloňte sa a rukami sa dostaňte na podlahu.

2. Chodidlá širšie ako ramená – predkloňte sa, lakťami siahajte na podlahu.

3. Chodidlá na šírku ramien, predklon, ruky do strán – otočte trup, rukami siahajte po prsty na nohách.

4. Nohy na šírku ramien, ruky na opasku – krúživé pohyby panvou.

5. To isté, nohy na šírku ramien, ruky „zamknuté“ nad hlavou – otáčajte telo a snažte sa rukami opísať veľký kruh.

6. Ohnite sa dozadu, pričom rukami dosiahnete päty.

7. Ohnite sa dozadu, predkloňte sa, dosahujte jeden po druhom pravá rukaľavá päta a naopak.

8. Nohy na šírku ramien, ruky na opasku - tri pružné sklony v jednom a druhom smere.

9. To isté ako cvičenie, ale ruky zopnuté nad hlavou.

10. To isté ako cvičenie, ale s dvoma dodatočnými krokmi v každom smere a dosiahnutím podlahy so zopnutými rukami.

11. Chodidlá na šírku ramien, jedna ruka hore, druhá dole – pri každom počítaní sa pretáčavým pohybom rúk za chrbtom vykláňajte do strán.

12. Ležať na bruchu, ruky za hlavou – ohýbanie chrbta.

13. Opora zozadu – narovnajte a pokrčte ruky, predkloňte trup.

14. Z polohy na chrbte, ruky pozdĺž tela, pokrčte smerom k rovným nohám a vráťte sa do východiskovej polohy.

15. To isté, ale ruky za hlavou.

16. To isté, ale ruky hore.

17. Ležať na chrbte, ruky do strán, zdvihnite rovné nohy hore a spúšťajte ich striedavo na ľavú a pravú stranu.

18. Nohy na šírku ramien, postavte sa chrbtom 30-50 cm od stola - bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, dosiahnite rukou vzdialený roh stola.

Cvičenie pre svaly nôh.

(Obr. 42)

1. Drepujte s rukami dopredu, päty držte z podlahy.

2. Ruky na opasku - výpad pravou nohou, tri pružné švihy. To isté, výpad ľavou nohou.

3. To isté, ale striedanie nôh s výskokom.

4. To isté, ale výpad do strany.

5. Paže vystreté dopredu – striedavo kývajte nohami dopredu a dosahujte prsty na nohách.

6. Ruky do strán – striedavo kývajte nohami do strán, pričom prstami na nohách siahajte na ruky.

7. Krčanie, pravá noha nabok - bez zdvíhania rúk z podlahy, nohy vymeňte skokom.

8. Zmeňte polohu s výskokom – skrčenie, ľah.

9. Mierne pokrčte kolená, položte ruky na kolená - kruhové rotácie v kolenných kĺboch.

10. Ruky na opasku, chodidlo na palci – kruhové rotácie v členkovom kĺbe.

11. Odstúpte 60-80 cm od steny a oprite sa o ňu rukami - zdvihnite sa na prsty na nohách.

12. Ruky na opasku – z hlbokého drepu, striedavo „vyhadzovanie“ rovných nôh dopredu – drepový tanec.

Keď žijeme v šialenom tempe a sme neskutočne vyťažení (napríklad každý deň od rána do večera), chceme čo najrýchlejšie začať zdvíhať ťažké váhy, ignorujúc zahriatie svalov pred tréningom. Ale keď vynecháte zahrievanie a jednoducho prejdete z 0 na 40 kg, nedovolíte svojmu telu, aby bolo efektívnejšie a výrazne zvyšujete svoju šancu na zranenie.

Silový tréning bez rozcvičky je obrovské Nie!

Kedy sa vykonávajú? silové cvičenia, svaly sa skracujú a predlžujú a ak nie sú rozcvičené, natiahnuté a pripravené, sú náchylnejšie na natrhnutie a natiahnutie.

Pred tréningom sa zahrejte. Súbor cvičení: video

Zahriatie svalov a kĺbov pred tréningom je hlavnou a najdôležitejšou funkciou zahriatia!

Výhody zahrievania

Zvýšená telesná teplota.
Zlepšenie pohyblivosti svalov a kĺbov a ich aktivácia. V príprave správna technika pohyby.

Zvýšením telesnej teploty zmäkčíte tkanivo okolo kĺbov, čím sa zväčší ich rozsah pohybu. Zvýšená flexibilita robí dve veci: umožňuje vášmu telu lepšie sa pohybovať počas tréningu a pomáha vás chrániť pred zranením.

Zlepšenie mobility pomôže znížiť riziko zranenia a pomôže telu používať správne svaly pre konkrétne pohyby a pripravte ich na efektívne cvičenie.

Technickou zložkou je najprv pripraviť telo na zložité pohyby ďalej vstupná úroveň. Môžete sa napríklad zahriať tým, že budete robiť drepy, aby ste svoje telo pripravili na skoky do drepu neskôr v samotnom tréningu.

Čo teda robiť s nedostatkom času? Pravdou je, že na ľahké zahriatie pred tréningom vám stačí päť minút. Len sa na to musíte prestať pozerať ako na odvádzanie pozornosti od tréningu. Je lepšie uznať, že zahrievanie vám pomáha maximalizovať efektivitu minimálneho času, ktorý máte.

Dobré zahriatie pred cvičením by malo zodpovedať rozsahu pohybu potrebnému pre konkrétny tréning. Takže ak budete vykonávať prácu hornej časti tela, možno budete chcieť stráviť viac času zahrievaním ramien a hrudný chrbtica ( vrchná časť chrbát), venujte menej času cvičeniam na zahriatie gluteálnych svalov a nôh. Na rozdiel od toho, ak budete behať alebo robiť šprintérske intervaly, môžete si lepšie pretiahnuť boky a členky a zahriať sa gluteálne svaly s bedrovými a kolennými kĺbmi.

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť pred tréningom. Článok poskytuje zahrievací komplex, ktorý možno použiť 5 minút. Tento program je dobrým zahriatím pre väčšinu silových tréningov. Každý sval nezostane bez dozoru.

Rutina na zahriatie svalov pred tréningom

Ako robiť zahrievacie cvičenia pred tréningom?

8 vnútorných rotácií bedra, 8 vonkajších rotácií bedra

Rotácia bedra - skvelý spôsob Natiahnite si bedrové kĺby a stehenné svaly. Ak sú vaše boky v neustálom napätí. Je dôležité pomôcť im pripraviť sa na cvičenie spodnej časti tela. Studené a stiahnuté stehenné svaly môžu brániť správnemu fungovaniu iných svalov, napríklad zadku.

Postavte sa s nohami pri sebe.
Zdvihnite jedno koleno na 90 stupňov. Krúžte stehnom a urobte veľký kruh s kolenom. Urobte pohyb čo najširší, udržujte rovnováhu.
Pokračujte v krútení pomaly po dobu ôsmich opakovaní, potom zmeňte smer pre ďalších osem opakovaní. Zmeňte sa na druhú nohu.

8 rotácií s rukami dopredu, 8 rotácií s rukami dozadu

Rotácie paží sú skvelým (a veľmi jednoduchým) spôsobom, ako zmierniť napätie v ramenách a zahriať kĺby.
Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami v bok.
Pomaly otáčajte ruky dopredu krúživými pohybmi. Pri otáčaní by ste mali cítiť uvoľnenie ramien.
Pokračuj Kruhový objazd na osem opakovaní. Potom otočte rozsah paží v opačnom smere na osem opakovaní.

Švihadlo - 2 minúty

Skákanie cez švihadlo je jedným z najviac rýchle spôsoby zvýšte tepovú frekvenciu a zahrejte si telo. Skáčte dve minúty miernym tempom. Mali by ste cítiť, že vaše srdce bije rýchlejšie. Nebojte sa byť kreatívny, ak sa cítite pohodlne s lanom. Bonus: Skákanie cez švihadlo je skvelým cvičením pre vaše ruky a ramená!

Vezmite švihadlo a skáčte 2 minúty.

8 stojanových výstupov pre pás

Plank walkouts sú obzvlášť dobré na pretiahnutie hamstringov a tiež zapojenie jadra. Prostredníctvom cvičenia môžete pracovať na flexibilite, pohyblivosti a sile. Urobte to rýchlym tempom, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.

Začnite stáť. Chodidlá na šírku bokov, ruky v bok.
Prehnite sa bedrových kĺbov aby ste dosiahli rukami na podlahu a plazili sa do polohy planku.
Zastavte sa na pár sekúnd s ramenami na úrovni zápästí.
Pomocou rúk sa vráťte na nohy a postavte sa. Toto je jedno opakovanie.
Urobte osem opakovaní.

12 hlbokých spätných výpadov so zdvihmi kolien

Výpady fungujú na zadok, štvorkolky a hamstringy. Okrem toho si výpadový pohyb vyžaduje dobrú silu a stabilitu.

Postavte sa s nohami na šírku bokov.
Urobte pravou nohou veľký krok vzad. Pokrčte obe kolená a spúšťajte ich, kým sa vaše pravé koleno zľahka nedotkne podlahy.
Zatlačte nahor pravou nohou, aby ste sa postavili a natiahnite koleno pred seba v 90-stupňovom uhle.
Okamžite vykročte pravou nohou späť do ďalšieho výpadu.
Vykonajte 12 opakovaní na jednu nohu, potom 12 opakovaní na druhú.

Drepy trénujú zadok, predné a zadný povrch boky. Ak máte vo svojej rutine drepy so záťažou, niekoľko opakovaní ako zahriatie pomôže vášmu telu zvyknúť si na pohyb. Pred prácou na postupe s ťažkými váhami.

Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne do strán, ruky na hrudi.
Pokrčte kolená a boky, aby ste simulovali pozíciu v drepe. Znížte panvu na úroveň kolena. Telo držte rovno.
Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. Vykonajte 15 opakovaní.

Po dokončení 15 drepov robte krátke pohyby v polohe drepu po dobu 10 sekúnd.

Toto cvičenie vám umožňuje precvičovať rovnaké svaly trochu iným spôsobom. Zvýšením tempa môžete zrýchliť tep. Nezabudnite držať chrbát rovno (bez vyklenutia alebo zaoblenia) a rovno zdvihnite hrudník.