Kulturistika sa na chudnutie používa už dlho. Prvé príbehy o magickej premene obyčajných ľudí „v hojdacom kresle“ pochádzajú z osemdesiatych rokov minulého storočia. Vtedy si u nás získal obľubu železný šport. V skutočnosti moderný fitness priemysel využíva ľahké a zjednodušené techniky kulturistov silový tréning. Jediným bodom je, že by ste mali vziať do úvahy individuálne charakteristiky vašej postavy, telesného zloženia a antropometrie predtým, ako si stanovíte cieľ byť ako šampión. Pravdou však je, že väčšina žien bez farmakologickej podpory a za dodržania dosť kvalitného tréningu a výživy bude skôr ako účastníčka súťaže fitness bikiny. Jednoducho povedané, je nepravdepodobné, že sa vám podarí vybudovať výrazné svaly, ale budete môcť spaľovať tuk a získať zaoblené tvary.
Prečo je kulturistika na chudnutie lepšia ako iné športy
Kulturistika je špecializovaný šport zameraný na budovanie krásnej svalnatej postavy. Preto je naberanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov jedným z cieľov tréningu. Prirodzene, môžete schudnúť rýchlejšie, ak budete cielene pracovať na spaľovaní tukov, než len navštevovaním „nejakých“ hodín aerobiku vo fitness klube.
V priemere tri jeden a pol hodinové tréningy v posilňovni týždenne stačia na dosiahnutie viditeľných výsledkov približne za šesť mesiacov. Je to oveľa rýchlejšie ako dosahovanie podobných výsledkov s aerobikom alebo bežnými skupinovými hodinami vo fitness klube. Jediná vec, ktorá sa dá z hľadiska rýchlosti dosahovania výsledkov „porovnať“ s amatérskou kulturistikou, je v Rusku menej rozšírený crossfit a crossový tréning. Posledné dva typy aktivít si však vyžadujú dobrú fyzickú prípravu už na „začiatku“ vyučovania a sú určené pre ľudí s vysokou motiváciou, keďže sú oveľa náročnejšie na výdrž ako klasický samostatný tréning podľa Weiderovho systému.
Presne to vám ponúknu vo väčšine hál a klubov. Ak sa snažíte schudnúť a nezlepšiť si silu, najlepšie je cvičiť podľa tohto systému, a nie podľa tréningové plány pre silových trojbojárov a vzpieračov. Klientom fitness klubov ich však väčšinou neponúkajú.
Klasická kulturistika na chudnutie
Samozrejme, budete cvičiť vo fitness formáte, ale nikto nezrušil určitú periodizáciu hodín.
Najprv sa budete musieť dostať do formy, celkovo zlepšiť telesný tréning. Budete vystupovať základné cvičenia s ľahkou až strednou váhou, cca 15 opakovaní v 3-4 sériách. V prvej fáze sa môže objem tela mierne zväčšiť, čo sa považuje za normálne.
V druhej fáze sa cvičenia špecializujú na konkrétny typ postavy - pridávajú izolované cvičenia na určité svalové skupiny na korekciu tvaru tela, ako aj kardio cvičenia – beh, chôdza, práca na eliptickom a cyklistickom stroji.
V tretej fáze sa používa technika kruhový tréning– základné cviky sa vykonávajú jeden po druhom, bez odpočinku, každému venujte 60 sekúnd, to znamená, že v priemere vykonáte 20-30 opakovaní.
Tieto cvičenia musia byť kombinované s diétou. V prvej fáze tréningu by ste si mali zostaviť jedálniček – tri hlavné jedlá a dva snacky a tiež sa naučiť pripravovať a jesť zdravé, výživné jedlo a vyhýbať sa prázdnym kalóriám. Pozrite sa na akúkoľvek fitness diétu, dá vám predstavu o tom, ako sa správne stravovať.
Druhá fáza musí byť „posilnená“ príjmom ďalších porcií bielkovín. Pridajte trochu bielkovín do svojho občerstvenia alebo začnite používať proteínový kokteil. No, v tretej fáze budete musieť obmedziť zdroje jednoduché sacharidy, a prejdite na nízkosacharidovú diétu, ak na ňu nemáte žiadne kontraindikácie.
Hlavná vec v kulturistike na chudnutie je však stále správnej miestnosti A dobrý tréner. Málokto dosahuje výsledky iba sám, preto vyhľadajte kompetentného odborníka vo svojom meste.
Špeciálne pre – fitness trénerku Elenu Selivanovu
Krásnu, estetickú postavu vytvárajú proporcie a nízky obsah tuku s dostatkom čistej svalovej hmoty. „Suché“, dobre vyrysované telo je oveľa pôsobivejšie ako tuková ryha a brucho, ktoré „vypadáva“ dopredu. Niektorí môžu namietať: „úľava“ a hmotnosť sú nezlučiteľné veci. Ale nie, to nie je pravda. Ide o to, aby ste neurobili nepríjemné chyby vo výžive. Ktoré presne? Čítajte nižšie!..
Nejedzte tučné jedlá a nikdy neztučniete
Ak človek prijme z denného jedálneho lístka viac kalórií z jedla, ako „spáli“ počas tréningu, určite priberie na tuku. Aj keď je množstvo tuku v jeho strave nulové. Faktom je, že zvyšné makroživiny – sacharidy a bielkoviny – majú pre nás tragickú schopnosť. Telo ich využije len podľa potreby a všetok nadbytok sa premení na podkožný tuk.
Čo sa týka uhľohydrátov (zemiaky, cereálie, sladkosti, cestoviny a múčne výrobky), prikázanie jesť menej všetkých týchto dobrôt pozná každý človek, ktorý sa venuje telesnej výchove takmer od kolísky. Ale to nie je prípad bielkovín. Mnoho ľudí sa nebojácne „nabíja“ proteínmi v „bombových“ dávkach, pretože sa verí, že práve tak dokážu stimulovať rast čistej svalovej hmoty. Medzitým je telo schopné absorbovať maximálne asi 30-40 gramov bielkovín naraz. Nadbytočný proteín bude nevyhnutne ležať pod kožou vo forme tukových usadenín. Čím dlhšia je „skúsenosť“ preháňať sa s bielkovinami, čím „silnejšie“ sú tukové zásoby, tým ťažšie je s nimi bojovať.
Ak sa vrátime k tukom, tak tie sú dobré len s mierou. Všeobecné pravidlo To je: podiel tuku vo vašej strave by nemal presiahnuť 10-20 percent z celkového denného príjmu kalórií. V tomto prípade nielenže neztučniete, ale udržíte si aj zdravé srdce.
Tuky sú pre vás zlé
Škodlivé sú len niektoré druhy tukov. Ale ostatné tuky sú životne dôležité. Napríklad esenciálne mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinnom oleji. Telo si ich nevie vyrobiť samo. Medzitým sú to práve tieto tuky, ktoré sú „stavebným materiálom“ pre anabolické hormóny, ako je testosterón. Navyše bez nich dochádza k narušeniu metabolizmu tukov, čo v praxi znamená úplné zastavenie „topenia“ podkožného tuku pod vplyvom tréningu. Tu je paradox: na spaľovanie tukov potrebujete...tuky!
Najlepšie zdroje zdravých tukov - ľanový olej a omega-3 mastné kyseliny (nachádzajú sa v rybách). Zdravé tuky hrajú životne dôležitá úloha pri udržiavaní vysokej imunity. Ich „vyškrtávaním“ zo stravy škodíte aj svojmu zdraviu! Neznižujte podiel tuku v strave pod 10-15%. Nárast čistej svalovej hmoty a úbytok telesného tuku určuje kvalitu vášho metabolizmu, ktorý sa zase skladá z metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov. Myslite na to, ak znížite metabolizmus tukov, celková rovnováha metabolizmu sa zníži, čo znamená, že vaša „hmotnosť“ utrpí a tuk zostane. Znížte spotrebu živočíšnych tukov, ale určite si dajte rastlinné!
Ak chcete nabrať hmotu, jedzte sacharidy
V skutočnosti sa svaly vytvárajú z bielkovín. A sacharidy sú palivo, ktoré poskytuje energiu intenzívny tréning, zameraný na rast „masy“.
Koľko sacharidov potrebujete? Približne 4-8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Nie viac, ale ani menej. To bude stačiť na to, aby svaly mali vysoký tonus a rýchle zotavenie.
Som amatér, takže proteín navyše nepotrebujem.
Túto vetu počuť hlavne od tých, ktorí chodia do telocvičňa len aby boli svaly pružnejšie a viditeľnejšie. A nie ako Arnold Schwarzenegger. Zdalo by sa, že takí ľudia proteínové doplnky a naozaj nie sú potrebné. Ale to je len na prvý pohľad. V každom prípade by sa svaly mali o niečo zväčšiť – narásť na objeme.
Dobre rast svalov je zásadne nemožné, ak za deň na kilogram vlastnou váhoušportovec potrebuje menej ako 1,8-2 gramy bielkovín. Problémom je, že telo nutne potrebuje bielkoviny pre svoje vlastné životné funkcie – napríklad krvotvorbu a syntézu hormónov. „Nedávajte“ svojmu telu dostatok bielkovín a začne požierať vaše vlastné svalové tkanivo a „extrahovať“ z neho proteínové aminokyseliny. Aký nárast čistej svalovej hmoty! Z toho vyplýva záver: pri akomkoľvek type tréningu udržujte bielkoviny v centre pozornosti!
Jem trikrát denne a to mi stačí
Nič takého! Je nemožné vtesnať všetky potrebné živiny do troch jedál. Skončíte s porciami veľkosti slona! No aj keď sa vám ich podarí prehltnúť, vznikajú dva ďalšie problémy. Po prvé, veľké porcie sú ťažko stráviteľné. Toto v skutočnosti znamená. Na niektorú časť potravy je dostatok žalúdočnej šťavy, žlče a tráviacich enzýmov, na zvyšok však nie.
Výsledkom je, že prebytok hnije priamo vo vašich črevách. To má za následok zvýšenú tvorbu plynu a príznaky otravy jedlom: letargiu a slabosť. A po druhé, ak jete zriedkavo a vo veľkom množstve, „extra“ tuky, sacharidy a bielkoviny vás určite „odmenia“ pevnými tukovými zásobami. Raňajky, obedy a večere sú tradíciou založenou na spoločenskej objednávke a „šité“ na pracovný deň. Nie všetky tradície sa však oplatí dodržiavať. Pre zdravie a optimálne vstrebávanie živín je oveľa zdravšie jesť 5-6x denne v malých porciách.
Ak chcete schudnúť a schudnúť, musíte jesť menej
„Hladové“ diéty vám pomôžu schudnúť len dočasne. Zároveň spolu s tukom nevyhnutne strácate viac svalov. Navyše, ak neprijímate dostatok kalórií, vaše telo sa prepne do úsporného režimu. To znamená spomalenie všetkých biologických procesov, vrátane „spaľovania“ tukov. Z toho vyplýva typický efekt všetkých „hladoviek“: hmotnosť najprv klesá, ale potom sa pevne stabilizuje. Aby ste spoľahlivo napredovali v zhadzovaní podkožných usadenín, musíte do svojho jedálnička „zaradiť“ silový tréning a hlavne aerobik. Sami „stimulujú“ metabolizmus, čo znamená, že nedovolia, aby proces „spaľovania“ tukov vyprchal.
Dnes sa prejedám, zajtra hladujem - a všetko je v poriadku
Zjesť týždenné kalórie pri sviatočnom stole je pre aktívne cvičiaceho človeka samozrejme hriech. Ale nemá zmysel ho zajtra „prosiť“ hladovkami. Nízkokalorická diéta (hoci len celodenná) určite spomalí váš metabolizmus, čo znamená, že sa pripravíte o energiu potrebnú na plnohodnotný tréning. Ak ste si teda dopriali nadmieru, nechoďte do druhého extrému. Stačí sa vrátiť k bežnej strave.
Ak sa chcete „udržať vo forme“, vynechajte raňajky
Ráno je rýchlosť metabolizmu najvyššia, čo znamená, že riziko ukladania tuku je minimálne. Počas dňa sa výmena postupne spomaľuje a o polnoci dosahuje najnižší bod. Ukazuje sa teda, že večerné jedlo je „najnebezpečnejšie“. Medzitým veľa ľudí zo strachu, že nechajú svoje svaly celú noc bez výživného materiálu, zámerne jedia tesne pred spaním. Toto je chyba! Takáto taktika povedie k obezite a nič viac. Vzhľadom na nízku efektivitu trávenia vo večerných hodinách by ste nemali veľa jesť. Čo sa týka raňajok, ide o najdôležitejšie jedlo dňa. Ráno telo najlepšie absorbuje sacharidy (na doplnenie zásob glykogénu) a bielkoviny (na stavbu svalov).
Kuracie mäso je lepšie ako akékoľvek iné. Nepotrebujete rôzne bielkoviny!
Nie, takto nie. Hovädzia sviečkovica, chrbát a sviečková obsahujú takmer tak málo tuku ako kuracie prsia bez kože, no majú oveľa vyšší obsah železa a vitamínov B.
Ak ste teda niekde počuli, že nie je nič lepšie ako kuracie mäso z prírodných zdrojov bielkovín, neberte to hneď ako samozrejmosť. Koniec koncov, môžete byť výnimkou z pravidla. Zvyčajne je jeden typ proteínu vhodný pre každého a nemusí to byť nevyhnutne kurací proteín. Experimentujte so sójou, srvátkou a rastlinnými bielkovinami. Vytrvalo hľadajte „svoje“ potraviny a nenechajte sa zavesiť na kuracie mäso alebo konzervovaného tuniaka.
Tak či onak, mali by ste vedieť, že každé mäso sa dá ľahko zmeniť na „nesprávne“, ak ho opečiete na oleji a zalejete mastnými omáčkami. Najlepšie je piecť mäso na grile alebo v rúre s citrónovou šťavou a bylinkovým korením.
Ak chcete byť štíhli, nejedzte múku, zemiaky a kašu!
Ukazuje sa, že všetky sacharidy by ste mali prijímať len z ovocia, zeleniny a mlieka alebo špeciálnych sacharidových kokteilov. Ale koľko toho budete musieť zjesť a vypiť! Ak sa obmedzíte na možné porcie, jednoducho nebudete mať dostatok kalórií. Nuž, je známe, že nedostatok kalórií vedie k celkovému spomaleniu metabolizmu a zníženiu hladiny cukru v krvi. A pokles hladiny cukru zase vyvoláva rozpad svalového tkaniva. Neexistuje teda spôsob, ako sa vzdať tzv. škrobové sacharidy. ich najlepšie zdroje- zemiak, cestoviny celé zrná, hnedá ryža a ovsené vločky. A nezabudnite – denne by ste mali prijať 4-8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Nie je nič lepšie ako džús
Džúsy skutočne obsahujú veľa vitamínov, no okrem toho aj dosť „prázdnych“ kalórií. Veľkým pohárom jablkovej alebo hroznovej šťavy do seba „nalejeme“ asi 200 kalórií – rovnaké množstvo, aké obsahuje pár jabĺk alebo jeden veľký zemiak. Ovocie a zemiaky sa však trávia oveľa dlhšie. Šťava sa naopak vstrebáva príliš rýchlo, čo vedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Potom zvyčajne nasleduje silné uvoľnenie hormónu inzulínu. V zásade je zodpovedný za vstrebávanie cukru svalmi, no okrem toho „ukladá“ sacharidy pre budúce použitie pod kožu vo forme tuku. Je jasné, že časom, ak nadužívate šťavy, abnormálne vysoká sekrécia inzulínu určite povedie k hromadeniu tuku. Okrem toho inzulín vyvoláva silnú chuť do jedla. A to končí chronickým prejedaním a rovnakými tukovými zásobami. Po tréningu by dobrou náhradou šťavy bol tanier ryže, ovsených vločiek alebo, čo je oveľa lepšie, strukovín (fazuľa, hrach, fazuľa). No, uhaste svoj smäd obyčajnou vodou (akákoľvek nesladená tekutina).
Diéta si nevyžaduje trpezlivosť.
Mnoho ľudí príliš často mení svoje stravovacie návyky. Chytia sa jednej schémy, potom druhej. Podobnú situáciu majú s prídavné látky v potravinách. Prijímajú jednu alebo druhú vec. Medzitým ani jedna diéta alebo doplnok nepreukáže svoj účinok skôr ako po 3 týždňoch. Až po 20-25 dňoch je možné urobiť istý záver o zbytočnosti diétneho alebo športového produktu.
Nie - prísna diétna disciplína
Aspoň približný výpočet celkového kalorického obsahu stravy, ako aj presná kontrola obsahu bielkovín, sacharidov a tukov v strave sú pre cvičiaceho človeka povinné. Na základe tohto výpočtu je zostavený dlhodobý výživový plán určený na zvýšenie „hmotnosti“ alebo zníženie telesného tuku. Bez takto jasného plánu, kde si (ideálne s pomocou váhy a kalorimetra) každý deň presne kontrolujete energetický obsah svojho jedálneho lístka, je úspech nemožný. Počítanie kalórií a makroživín je jedinou spoľahlivou zárukou proti prejedaniu sa! Presnejšie povedané, toto je jediná záruka „masového“ rastu a redukcie tuku!
Nejde o pravidelnosť jedla, ale o jeho celkové množstvo
Nech už si stanovíte akékoľvek ciele – naberanie „hmotnosti“ alebo naopak chudnutie, kľúčom k úspechu je pravidelná výživa. Jedlo by ste mali jesť v priemere každé 2,5-3 hodiny v relatívne malých porciách. Tento spôsob stravovania zabraňuje ukladaniu tukov a zlepšuje metabolizmus zlepšením vstrebávania bielkovín a sacharidov.
Dlhé prestávky vo výžive stimulujú sekréciu inzulínu, ktorý následne stimuluje premenu sacharidov na podkožný tuk.
Hlavným ukazovateľom úspechu sú váhy
Aby nabrali hmotu alebo schudli, ľudia sa zvyčajne ponáhľajú k jedlu a doplnkom (alebo naopak) a očakávajú, že váha okamžite ukáže zvýšenie hmotnosti (stratu). Akí sú sklamaní, keď sa šípka mierky odchýli len o niekoľko dielikov, alebo dokonca neukazuje vôbec nič.
Váhy sú však zlým vodítkom, pokiaľ ide o „masu“ alebo „úľavu“. Bohatá výživa môže viesť k rastu tukových usadenín a už vôbec nie svalov, rovnako ako nedostatočná výživa môže viesť k zachovaniu tukovej vrstvy. Ak teda nemáte možnosť presne zaznamenať výsledky, najlepšie je zamerať sa nie na vlastnú váhu, ale na svoj vlastný vzhľad. Pozerajte sa na seba do zrkadla častejšie, alebo ešte lepšie, pravidelne fotografujte v rovnakej mierke. Len táto metóda kontroly je objektívna pri hodnotení stravy.
Neexistuje žiadna norma v spotrebe sacharidov
Sacharidy sú základom výživy takmer každého človeka. Poskytujú energiu svalom počas tréningu, ako aj regeneračných procesov v dňoch odpočinku. Každý, kto sa zaviaže konzumovať veľa sacharidov, okamžite spozoruje zvýšenie intenzity. Príjem sacharidov by však mal byť prísne kontrolovaný. Sacharidy by nemali tvoriť viac ako 60 % celkového energetického obsahu stravy. Všetko, čo sa zje nad túto normu, sa nevyhnutne zmení na podkožný tuk.
O vlastný názor nie je núdza – všetko je už dávno známe.
Diéty profesionálov môžu zmiasť každého - sú tak odlišné. Medzitým majú všetky spoločnú črtu - diéty sú prísne individuálne. Profíci nie sú leniví viesť si stravovací denník a v priebehu rokov si vyberajú potraviny a ich kombinácie, ktoré na nich skutočne pôsobia. Aby ste nejedli všetko, experimentujte s diétami, aby ste si nakoniec našli svoju vlastnú „kuchyňu“. Nech je to ako nič iné. Hlavná vec je, že je to vaše!
Hlavná vec sú doplnky výživy
Doplnky nikdy nenahradia samotnú výživu, aj keď ich význam netreba podceňovať. Niektorí ľudia míňajú peniaze na karnitín, aby si „ukrojili“ tuk, no neznižujú postupne svoj denný kalorický príjem ani nerobia aerobik, čo je hlavné, ak očakávate, že sa dostanete do formy. Iní jedia vedrá bielkovín, aby pribrali, hoci ich hlavná strava hraničí s hladovaním. Takéto „vtipy“ sa nachádzajú na každom kroku.
Musíme si uvedomiť, že doplnky stravy sú vytvorené s cieľom „zostriť“ účinok niektorých diét, ale nie ich nahradiť!
Ak sa nedostavia žiadne výsledky v prírastku hmotnosti, zvýšte príjem kalórií
Keď pridávate alebo znižujete kalórie do vašej stravy, robte tak v malých prírastkoch po 300 kalóriách, nie viac. Telo je schopné „tráviť“ iba také kalorické doplnky, a to aj na „vývoj“ extra kalórie trvá to dlho - až 3 týždne. Ak zvýšite svoj kalorický príjem náhlym skokom o 600-1000 kalórií, bude to šok pre celú vašu fyziológiu vrátane hormonálneho systému. Výsledkom je paradoxný výsledok - pokles „hmoty“ a zvýšenie telesného tuku.
Štíhle, vyrysované a vyrysované telo ženy či muža je výsledkom obrovskej práce a trpezlivosti. A to sa dá len kombináciou diétneho a špecifického fyzická aktivita. Existuje kulturistická strava vyvinutá odborníkmi - optimálny systém na dosiahnutie výsledkov pri chudnutí.
📌 Prečítajte si v tomto článku
Podstata stravy kulturistov
Kombinácia správnej výživy a fyzická aktivita vedú nielen k chudnutiu, ale aj k vytvoreniu krásnej svalovej úľavy zvnútra tela. Odborníci si dobre uvedomujú, že tento proces je výrazne ovplyvnený potravinami, ktoré sa jedia.
Zložitosť úlohy spočíva v kompetentnej príprave jedálneho lístka - musí obsahovať bielkovinové produkty, ktoré podporujú rast svalov, a nízkokalorické jedlá, zabezpečujúce spaľovanie tukov.
Hlavné nuansy stravy kulturistov: varenie by malo byť sprevádzané pridaním minimálneho množstva tuku a oleja, všetky produkty musia byť prirodzené.
Výživové pravidlá pre chudnutie a rast svalov
Aby človek dosiahol požadované výsledky, musí dodržiavať niektoré pravidlá stravovania:
- Jedzte jedlo aspoň 5-krát denne. V žiadnom prípade by ste nemali vynechávať jedlá, pretože to povedie k napätiu žalúdka a preťaženiu. Dobre zostavený jedálniček a jeho dôsledné dodržiavanie je zárukou, že telo dostane vitamíny, minerály, mikro/makroprvky potrebné pre rovnomerný rast svalovej hmoty včas a v plnom rozsahu.
- Denné množstvo kalórií je rozdelené do nadchádzajúcich jedál. Musíte však vziať do úvahy jednu nuansu - 70% z celkového množstva by sa malo spotrebovať pred 16:00. Večer, najmä pred spaním, sa jedia len ľahko stráviteľné, nesladené a nízkotučné jedlá.
- Je potrebné dodržiavať pitný režim. Voda je látka, ktorá urýchľuje metabolické procesy v tele. Ak sa používa v obmedzené množstvá, potom aj dobre zvolená strava a agresívna fyzická aktivita prinesú príliš pomalé výsledky. Tí, ktorí dodržiavajú kulturistickú diétu, musia vypiť 2 - 3 litre čistej neperlivej vody denne.
- Mali by ste kontrolovať množstvo vlákniny, ktorú jete. Faktom je, že jeho prebytok vedie k inhibícii procesu trávenia, jedlo sa trávi v žalúdku a črevách príliš pomaly, čo vyvoláva priberanie na váhe, zápchu a bolesti brucha na pozadí zvýšenej tvorby plynu. Odborníci odporúčajú zaviesť do jedálnička najviac 30 % zeleniny a ovocia z celkového počtu produktov.
- Jesť po tréningu by sa malo uskutočniť len o 1,5 - 2 hodiny neskôr. Po fyzickej aktivite je vaša chuť do jedla vždy veľká, môžete ju uhasiť proteínovým kokteilom alebo čerstvými šťavami. Plnohodnotné jedlo je povolené až po určitom čase.
Na kulturistickej strave máte dovolené jesť pomerne veľa potravín, takže výživa človeka nebude „zlá“ alebo nedostatočná. Tu je zoznam produktov, ktoré môžu byť zahrnuté do ponuky:
- pohánka, ryža, ovsené vločky a akékoľvek iné obilniny - varené vo vode s prídavkom mäsa;
- akékoľvek fermentované mliečne výrobky s nízkym percentom obsahu tuku - v strave by ich malo byť veľa, vo všeobecnosti je povolené konzumovať v množstve 400 g denne;
- – hovädzie, kuracie, dusené, varené alebo v rúre;
- morské a riečne ryby - mali by ste si vybrať iba tučné odrody, výrobok môžete konzumovať v akejkoľvek forme a množstve a navyše by ste mali vypiť 1 kapsulu;
- kuracie vajcia - môžete jesť 3 kusy denne, ak je žĺtok vylúčený, zvyšok vajíčka sa môže konzumovať v neobmedzenom množstve;
Zelenina, ovocie, džúsy, kompóty bez cukru, čaj a káva bez aromatické prísady, suché sušienky, ražný chlieb a pod. – to všetko je tiež povolené.
Existujú rozdiely medzi ženami a mužmi?
Strava kulturistu musí byť individualizovaná, pretože medzi ženami a mužmi sú veľké rozdiely v stravovaní. Odborníci poukazujú na tieto nuansy:
- ak žena potrebuje znížiť telesnú hmotnosť, potom by do tela nemalo vstúpiť viac ako 29 kcal / kg denne a u mužov je toto číslo o niečo vyššie - až 32 kcal / kg;
- svalovej hmoty muži aktívne zvýšia v prípade tréningu 5-krát týždenne a vstupu do tela 42 kcal/kg za deň;
- ženy si budú môcť vytvarovať postavu, ak budú trénovať aspoň 3-krát týždenne a do tela vpustia maximálne 38 kcal/kg za deň;
- Zástupcovia spravodlivej polovice ľudstva potrebujú zvýšiť svoje aeróbne cvičenie, aby získali vyrysované svaly.
Ženy a muži by mali konzumovať rôzne množstvá komplexných sacharidov:
- na spaľovanie tukov potrebuje muž 3 g na kg skutočnej hmotnosti, žena iba 2 g;
- Na budovanie svalovej hmoty a formovanie krásnej postavy budú dámy potrebovať 3 g komplexných sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti, muži - 4 g.
Znalecký posudok
Julia Michajlová
Odborník na výživu
Aby nedošlo k zmätku vo výpočtoch a nedošlo k poškodeniu vlastného zdravia, stravu pre kulturistov by mal zostaviť tandem odborníkov - odborník na výživu a fitness tréner. Ak sa človek nesnaží cvičiť a ide len za cieľom schudnúť, tak je nemožné dodržiavať takúto diétu – môže dôjsť skôr k priberaniu ako k chudnutiu.
Výsledky diéty kulturistov
Chudnutie a objavenie sa svalovej úľavy začne až po mesiaci neustáleho dodržiavania tréningového a výživového režimu. A to nie je fakt! Na prvé výsledky si často musíte počkať 10 - 12 týždňov, no ak sa dostavia, tak ďalšia premena vzhľad bude rýchly a len v požadovanom smere.
Stojí za to vedieť, že svoj cieľ dosiahnete iba vtedy, ak sa budú prísne dodržiavať všetky pravidlá – žiadne úľavy, sviatky či víkendy. Opustenie stravy kulturistov by malo byť postupné a inteligentné - do menu nemôžete okamžite zahrnúť mastné a vyprážané jedlá, pretože môžu začať vážne problémy vo fungovaní gastrointestinálneho traktu.
Predpokladá sa, že zvažovaná možnosť pomáha schudnúť o 10 kg za mesiac, ale takéto výsledky sa objavia až po 1 - 2 mesiacoch. Ale budú stabilné.
Strava kulturistu neznamená, že chudnutie bude sprevádzať agresívne budovanie svalov. Naopak, telo bude len získavať krásna úľava a stane sa štíhlym a fit. Príjemným doplnkom bude posilnenie imunitného systému, stabilizácia psycho-emocionálneho pozadia a celkového zdravia.
Užitočné video
Informácie o princípoch chudnutia pri naberaní svalovej hmoty nájdete v tomto videu:
Diéta pre kulturistov je jedným z najbežnejších výživových programov, ktorý pomáha rýchlo budovať svalovú hmotu pri redukcii tukovú vrstvu. Pozostáva z troch hlavných etáp: , zvýšenie , .
Všetky tieto štádiá majú odlišné vlastnosti. Neodporúča sa ich miešať, pretože každá fáza pracuje na samostatnej svalovej zložke. V prvých dvoch štádiách dochádza k dystrofii svalové vlákna alebo inak povedané, začína sa anabolický proces, pri ktorom svaly začnú meniť svoju štruktúru.
A ďalej posledná etapa(sušenie) začína katabolický proces, pri ktorom sa spaľuje tuková vrstva a mení sa vzhľad svalov – stávajú sa výraznými.
Napriek tomu, že anabolizmus sa vyskytuje v prvej a druhej fáze kulturistickej stravy, výživa v každej z nich má svoje vlastné rozdiely. V prvej fáze športovec zvyšuje svalovú hmotu prostredníctvom glykolýzy a učí telo rozumne míňať energiu. Jedlo je výlučne bielkovinové.
Ale v druhej fáze už športovec učí svoje telo, aby poskytovalo potrebnú energiu svojim svalom a to sa deje v dôsledku rozkladu kreatínfosfátu. Výživa v tomto štádiu obsahuje viac sacharidových potravín.
Tretia etapa je pre športovcov najťažšia, pretože počas nej dochádza k silnému poklesu denného kalorického príjmu. Telo prestane prijímať potrebné množstvo energie z potravy a začne ju míňať zo svojich zásob. V dôsledku toho sa tuková vrstva znižuje a svaly sú výraznejšie.
Tu je ale veľmi dôležité nepreháňať to s tréningom. Ide o to, že ak športovec naďalej trénuje v rovnakom duchu, no zároveň znižuje denný obsah kalórií dvakrát toľko, jeho telo začne spaľovať nielen tuky, ale aj svaly. Ale jediným cieľom kulturistov je zvýšenie a udržanie svalovej hmoty.
Preto by tréning v tejto fáze nemal trvať dlhšie ako 35 minút. V tomto prípade by všetky cvičenia mali byť základné. Len tak je možné udržať objem svalovej hmoty pri sušení tela.
Strava kulturistov na chudnutie je veľmi účinná. Je ideálny pre začínajúcich aj už profesionálnych športovcov. Množstvo spotrebovaných bielkovín sa však vypočítava individuálne, pričom sa berie do úvahy hmotnosť osoby v každej fáze jeho tréningu.
Pri budovaní svalovej hmoty by teda športovec mal zjesť 2 – 3 gramy bielkovín denne na kilogram vlastnej hmotnosti. To znamená, že ak je jeho hmotnosť v počiatočnej fáze tréningu 70 kg, potom by mal denne skonzumovať približne 140 – 210 gramov bielkovín. To umožní krátky čas budovať svalovú hmotu bez zvyšovania telesného tuku.
V druhej fáze (zvýšenie silový tréning) množstvo bielkovín sa zníži na 1-2 gramy na kilogram športovca. Počas sušenia tela by sa však množstvo spotrebovaných bielkovín malo naopak niekoľkokrát zvýšiť a dosiahnuť 3-4 gramy na kilogram.
Dôležité! Bielkoviny musia byť živočíšneho pôvodu! To znamená, že prioritou športovca by mali byť vajcia, mäso, tvaroh a ryby. Živočíšne bielkoviny telo absorbuje oveľa rýchlejšie a lepšie (takmer 80%, kým rastlinné len 40%).
Okrem toho by veľa mala obsahovať aj strava športovca. Podporuje lepšie vstrebávanie mäsa a je tiež bohatý na vitamíny. Za deň musíte vypiť niekoľko litrov pitnej vody. Mal by však mať izbovú teplotu a konzumovať ho po malých dúškoch počas celého dňa.
Pri sacharidoch je to úplne iné. Tu sa ich potrebné množstvo vypočítava z energetického výdaja športovca, takže si ich musí vypočítať samostatne a naučiť sa ich ovládať.
A to sa dá urobiť dvoma spôsobmi. Môžete jednoducho jesť rovnaké jedlá v rovnakých množstvách niekoľko týždňov. Alebo si môžete zaobstarať tabuľku, ktorá popisuje zloženie produktov a kuchynské váhy. Vďaka tomu si kulturista môže pre seba pripraviť širokú škálu jedál a zároveň si uvedomiť, koľko sacharidov je v nich.
Poďme si to zhrnúť. V prvej fáze kulturistickej diéty by mala byť výživa taká, aby športovec mohol ľahko zvyšovať záťaž pri každom tréningu. Musí však zabezpečiť, aby nenastal rast tukovej vrstvy.
V druhej fáze diéty je rast telesného tuku nevyhnutný, pretože strava pozostáva hlavne zo sacharidov. A ak ich nepoužívate, možno nebudete mať dostatok energie na tréning, pretože ich záťaž sa neustále zvyšuje.
Proteínová diéta kulturistu v prvej fáze môže mať nasledujúce menu:
- raňajky– ryžová, pohánková alebo ovsená kaša varená s mliekom;
- obed– bravčová kotleta v paradajkovej omáčke, časť uvarených cestovín;
- večera– časť boršču a kúsok vareného hovädzieho mäsa + časť pohánkovej kaše so zeleninou;
- popoludňajší čaj– kúsok varenej tresky a morských rias;
- večera– hrsť vlašských orechov, porcia tvarohu s medom.
Menu pre druhú etapu kulturistickej diéty
- raňajky– jedna porcia ovsenej kaše varenej s mliekom + sušienky s mliekom;
- obed– kúsok bravčového mäsa so zemiakmi pečenými v rúre a 100 gramami zeleniny;
- večera– porcia chudého boršča, varené mäso s cestovinami a paradajkovou omáčkou;
- popoludňajší čaj– akékoľvek pečené v rúre morská ryba+ časť varenej ryže;
- večera- kefír s orechmi.
Menu tretej etapy diéty
- raňajky– varené kuracie prsia so zeleninou;
- obed– kúsok vareného kuracieho mäsa v paradajkovej omáčke;
- večera– pohár kefíru, zelené jablko, varené kuracie filé;
- popoludňajší čaj – nízkotučný tvaroh, varené kura;
- večera– tvaroh, pohár kefíru, zelené jablko.
Toto ukážkové menu kulturistické diéty. Ak sa rozhodnete stať sa jedným z nich, pamätajte, že pre čo najsprávnejšie naberanie svalovej hmoty sa bez pomoci výživového poradcu jednoducho nezaobídete.
Video o diéte kulturistov
Ako vedci zistili, energetický výdaj človeka počas cvičenia je obmedzený spotrebou kyslíka. Vdýchnutie jedného litra kyslíka sa rovná „spáleniu“ 5 kalórií, ale športovec nemôže vdýchnuť viac ako 3-4 litre kyslíka za minútu pri najvyššej rýchlosti pohybu. To znamená, že priemerný energetický výdaj za minútu bude o niečo viac ako 15-20 kalórií.
Priemerný kulturista zvyčajne trénuje s dvojtretinovou maximálnou intenzitou. To znamená energetický výdaj 8-10 kalórií za minútu. Výsledkom je, že pri klasickom polhodinovom tréningu športovec „spáli“ o niečo viac ako 300 – 400 kalórií. A to aj napriek tomu, že na „roztopenie“ 400 g podkožného tuku je potrebných 3500 kalórií!
Našťastie všetko nie je také beznádejné. Faktom je, že „spaľovanie“ kalórií sa nekončí, keď cvičenie skončí. Zdá sa, že proces získava zotrvačnosť, ktorá pretrváva najmenej ďalších 12 hodín.
Navyše dodatočná spotreba energie počas obdobia obnovy sa rovná polovici počiatočnej spotreby energie! To znamená výrazné mínus o ďalších 150-200 kalórií. Celková spotreba energie po 30 minútach fyzickej aktivity bude teda už 550 – 600 kalórií! To je ekvivalentné predĺženiu trvania tréningu o ďalších 15 minút.
Musíme si uvedomiť, že tuky nie sú jediným zdrojom energie pre telo. Ďalšími takýmito zdrojmi sú sacharidy získané z potravy, pečeňový glykogén a molekuly bielkovín. Pretože každý z nich, vrátane tukov, uvoľňuje energiu rôznou rýchlosťou, telo si medzi nimi musí vybrať. Vysoko intenzívny tréning je teda sprevádzaný využívaním sacharidov, no nízka intenzita „zapína“ tuky. Takže, keď sa dostanete na stacionárny bicykel, aby ste schudli, musíte šliapať dlho, ale pomaly. Čím rýchlejšie „idete“, tým ste ďalej od svojho cieľa – „spálenia“ podkožného tuku.
V období po tréningu sa všetko obráti hore nohami. Ak ste trénovali s nízkou intenzitou, tak si vaše telo ani nepamätá tuk ako zdroj energie pre následnú regeneráciu. Ale ak ste trénovali super intenzívne, využitie tuku sa zvýši o viac ako 300%!
Intenzívny tréning má ešte jednu výhodu. „Spúšťa“ v tele veľmi zvláštny mechanizmus, tzv. „zbytočné“ spaľovanie kalórií. Vďaka nemu sa prebytočné kalórie už neukladajú ako podkožný tuk. Pod vplyvom sekrécie adrenalínu umocneného tréningom sa menia na fyziologicky „neužitočný“ druh energie – teplo.
Intenzívny tréning je jediný známy spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu. A to je ďalšia výhoda takéhoto tréningu pre tých, ktorí chcú schudnúť. Faktom je, že rôzne tkanivá a orgány tela vyžadujú rôzne energetické vstupy na udržanie potrebných biochemických reakcií v nich. Energeticky najnáročnejšie tkanivo je tukové tkanivo. Človeku odoberá väčšinu energie, ktorú prijíma z vonkajšieho prostredia (preto sú ľudia s nadváhou pomalí a nemotorní).
Ak intenzívne trénujete, potom ako svalové tkanivo rastie, dlaň v spotrebe energie ide na to. Navyše, čím vyššia je svalová hmota, tým viac kalórií potrebuje aj v pokoji. Pri extrémnych svalových objemoch sa spotreba svalovej energie zvyšuje natoľko, že kalórie z jedla sa jednoducho nestihnú premeniť na podkožný tuk.
Každý, kto chce schudnúť športom, by teda mal jasne pochopiť: je márne dúfať, že sa podkožný tuk „prepáli“ pomocou krátkeho obdobia nárazovej fyzickej aktivity. Úspech bude dočasný. Každý, kto chce raz a navždy schudnúť, sa musí so športom hlboko spriateliť, aby pravidelným a vytrvalým tréningom premenil svoje telo na stroj na mletie kalórií. Budete musieť „naučiť“ svoje telo schudnúť. Ako každá štúdia, je to dlhý a náročný proces.
