Výživa je neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu, najmä v období prípravy. svalovej hmoty. V minulom článku sme hovorili o superintenzívnom programe pre omše. Samozrejme, jedlo by tu malo byť špeciálne. Najprv sa pozrime na hlavné body súvisiace s užívaním doplnkov.
- Užívajte kreatín. Nielen, že kreatín núti napumpovať viac tekutín do svalov, ale tiež zvyšuje silový výkon pracujúceho svalu zvýšením hladiny fosfátov vo svaloch. svalového tkaniva. Táto látka stimuluje tvorbu ATP, ktorý je hlavným palivom pre svalovú činnosť. Vezmite 3-5 gramov kreatínu zmiešaného s proteínovým kokteilom pred a po tréningu.
- Vezmite si to. Táto aminokyselina spôsobuje, že telo produkuje veľké množstvo oxid dusnatý, ktorý zvyšuje priesvit medzi krvnými cievami a podporuje saturáciu krvi svalové vlákna. Vezmite 3-5 gramov arginínu ráno, potom pol hodiny pred tréningom a pred spaním.
- . Táto látka urýchľuje regeneráciu a stimuluje produkciu rastového hormónu. Glutamín tiež pomáha zvyšovať množstvo tekutiny vo svaloch, čo zvyšuje napumpovanie. Má sa užívať 5 gramov spolu s arginínom.
Pred predstavením samotného výživového plánu zvážime niektoré dôležité vlastnosti výživy počas programu na zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Jedzte 6-krát denne, aby ste to urobili, rozdeľte 3500-4000 kalórií do šiestich jedál. Intervaly medzi dávkami sú približne 2-3 hodiny. V dňoch, keď netrénujete, zaraďte siedme jedlo.
- 30 % celkových kalórií by malo pochádzať z bielkovín, 50 % zo sacharidov a 20 % z tukov. Snažte sa to dodržiavať čo najprísnejšie. Na kilogram hmotnosti by mali byť 3 gramy bielkovín a 6 gramov sacharidov.
- Vzhľadom na divokú intenzitu tréningu je vysoký aj celkový príjem kalórií. Nezabudnite konzumovať bielkoviny a sacharidy pred a po tréningu. To má najlepší vplyv na rast svalov.
| Produkty | Obsah kalórií | Proteín | Sacharidy |
|---|---|---|---|
| Raňajky | |||
| 6 bielkov, 4 žĺtky | 334 | 33 | 2 |
| 2 šálky ovsených vločiek | 300 | 14 | 50 |
| obed | |||
| 85 | 20 | 1 | |
| 150 g mlieka | 90 | 9 | 9 |
| 1 šálka ryže | 214 | 6 | 46 |
| Večera | |||
| 150 g kuracích pŕs | 155 | 30 | 0 |
| 4 krajce celozrnneho chleba | 320 | 12 | 60 |
| Popoludňajšie občerstvenie | |||
| 180 g syra | 145 | 23 | 6 |
| 1 varený zemiak | 220 | 4 | 50 |
| Pred tréningom | |||
| Kokteil nahrádzajúci jedlo | 390 | 40 | 40 |
| Po tréningu | |||
| 1 lyžica srvátkového proteínu | 85 | 20 | 1 |
| 4 plátky bieleho chleba | 320 | 9 | 60 |
| 1 banán | 110 | 1 | 28 |
| Večera | |||
| 250 g grilovaného hovädzieho mäsa | 500 | 48 | 0 |
| 2 varené zemiaky | 440 | 8 | 100 |
| 2 šálky brokolice | 100 | 11 | 14 |
| Druhá večera | |||
| 1 lyžica kazeínu | 110 | 20 | 2 |
| 1 šálka ovsených vločiek (s proteínom) | 150 | 7 | 25 |
Nezabudnite, že konečný výsledok napumpovania svalov závisí nielen od kompetentných tréningový program a genetika, ale aj na to, ako sa športovec stravuje. Nesystematické a nepremyslené jedenie môže pokaziť každý tréningový režim. Vyskúšajte tento diétny plán – možno pomôže aj vám.
Kalórie Kilá, bežne označované ako kalórie, sú jednotky energie v potravinách, ktoré slúžia ako palivo pre vaše telo. Vy a váš lekár ste sa možno rozhodli, že musíte prijať 5 000 kalórií denne z rôznych dôvodov, ako je prírastok hmotnosti alebo podpora intenzívneho cvičebného režimu. Spočiatku možno nebudete vedieť, ako zjesť 5 000 zdravých kalórií každý deň, ale s trochou praxe môžete úspešne jesť výživné, chutné jedlá s kalóriami, ktoré potrebujete.
Video dňa
Krok 1
Jedzte šesť jedál, z ktorých každé má približne 833 kalórií. Podľa " Základná výživa a diétna terapia“, pre váš metabolizmus a trávenie je najlepšie konzumovať šesť jedál denne, na rozdiel od tradičných troch.
Krok 2
Naplánujte si jedlo vopred, aby ste v každom jedle mali približne 833 kalórií. Použite počítadlo kalórií alebo online zdroj na vyhľadanie kalórií v potravinách, ktoré nepoznáte.
Krok 3
Zahrňte chudé bielkoviny, zeleninu a komplexné sacharidy s každým jedlom. Základom sú bielkoviny, zelenina a celozrnné výrobky zdravé stravovanie a do svojho jedálnička by ste mali zaradiť mäso, ryby a tofu, aby ste uspokojili svoje potreby chudých bielkovín, širokú škálu zeleniny, ako je šalát, paprika a cuketa, ako zeleninu a rôzne celozrnné výrobky, ako sú celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo , hnedá ryža a divoká ryža na uspokojenie vašich potrieb komplexných sacharidov.
Krok 4
Varte s olivovým olejom, aby ste do svojich jedál pridali zdravé omega mastné kyseliny a zvýšili príjem kalórií, aby ste dosiahli svoj cieľ 833 kalórií na jedlo.
Krok 5
Pridajte kalórie do svojich jedál používaním výživných potravín s vysokým obsahom kalórií. Vychutnajte si napríklad veľké avokádo, ktoré sa predáva za 322 kalórií, 14 gramov vlákniny a 975 gramov draslíka. Prípadne doplňte šalát trochou slnečnicových semiačok alebo vlašské orechy, ktoré obsahujú 165 kalórií za uncu a 185 kalórií za uncu.
Krok 6
Vyhnite sa sladkým a tučným jedlám, ako sú sušienky, koláče, sladkosti a sladkosti. Aj keď sa to môže zdať ako ideálna a nevyhnutná voľba jedla na zvýšenie príjmu kalórií, je lepšie vyberať si zdravé potraviny, ktoré uspokoja vaše kalorické potreby.
Srdečne vítame tých, ktorí už nevedia uhýbať, ale jedia viac kalórií. No vy, čo chudnete, prečítajte si aj to, ako sa ľudia stravujú.
Často, snažiac sa zapadnúť do ich KBZHU, je večera vyrobená minimálne kaloricky. Urobili sme presný opak: sedeli sme, premýšľali a pripravili sadu dvoch jedál až za 5500 kcal. Jeden zo zakladateľov Zozhnika mal na večeru bravčové mäso s domácou majonézou zo sezamového oleja, prílohu Robuchonovu zemiakovú kašu a ako dezert čučoriedkový kokteil so šľahačkou.
Mäso
Mäso bolo, samozrejme, najtučnejšie – bravčové. No nestrácali veľa času maličkosťami: vzali si šťavnatý kúsok 330 g Mäso posypali korením a týmito svojimi šikovnými rukami poriadne udreli. Potom do panvice naliali olivový olej a tento kúsok dužiny poriadne opiekli. Potom sme mäso položili do ohňovzdornej misky na vetvičky rozmarínu a začali vyrábať domácu majonézu. Áno, nie jednoduchá majonéza, ale so sezamovým olejom (mysleli sme si, že to bude viac oduševnené). Vo všeobecnosti žĺtky z rannej omelety konečne prišli vhod. Zobrali sme jeden žĺtok, 20 g nádhernej horčice Moutarde au Poivre Vert so zeleným korením, 50 g sezamového oleja a celé to mixérom rozšľahali.
Mäso sme ochutili aromatickou majonézou, vložili pár plátkov paradajok (ako by to mohlo byť bez vlákniny?!) a navrch posypali írskym čedarom (80g). Potom sme natiahli fóliu a vložili ju do rúry predhriatej na 220 stupňov, kým sa neuvarila.
Pyré
Joël Robuchon je skvelý šéfkuchár. Je vlastníkom 14 reštaurácií po celom svete a získal množstvo ocenení a vyznamenaní, vrátane troch michelinských hviezd a celkovo 25 hviezd. To je viac ako ktorýkoľvek iný šéfkuchár na svete. Nemali sme dôvod nedôverovať tomuto mužovi a urobili sme pyré presne tak, ako si objednal.
Zobrali sme 1 kg zemiakov a piekli sme ich 2 hodiny v rúre vyhriatej na 180 stupňov. Potom ho vybrali, ochladili, ošúpali a pretreli cez sitko. Zemiaková kaša sa vložila do panvice a umiestnila sa na najnižší oheň. Je čas vybrať 500 g z mrazničky maslo. Maslo nakrájame na kocky, dáme na zemiaky a vymiešame do hladka.
Do pyré sme pridali 2 žĺtky, štipku muškátového orieška a trochu korenia. Keďže maslo bolo mierne slané, pokrm sa dodatočne nesolil. Napriek tomu sme mierne zmenili kanonický recept a pridali 200 ml smotany s obsahom tuku 33%, pretože pyré sa podľa nás ukázalo byť trochu suché. Prepáč, Joel!
Koktail
Mliečny koktail bol tiež vyrobený podľa očakávania: na 220 g vanilkovej zmrzliny s prevareným kondenzovaným mliekom vezmite 100 ml mlieka s obsahom tuku 6 % a 100 ml smotany s obsahom tuku 33 %. Pre chuť sme pridali hrsť mrazených čučoriedok a jeden veľký, zrelý banán. Všetku túto nádheru sme vyšľahali mixérom a doliali šľahačkou, ktorú sme si tiež sami vyrobili pomocou mixéra a pouličnej mágie.
Celkom
Kým jeden z nás hltal čerstvo pripravené jedlo, druhý hltal sliny a rátal kalórie. Počítali sme a neverili vlastným očiam. Prepočítali sme kalórie na iných kalkulačkách, skontrolovali štítky, skontrolovali koeficienty, ale číslo zostalo takmer nezmenené: 5464 kcal
Aj keď sa vo výpočtoch vyskytla nejaká chyba, nedokázali sme zvýšiť viac ako 1000 kcal, čo znamená, že večera bola najkalorickejšia. Tak ako sme plánovali.
Upd: Ukázalo sa, že musíme vysvetliť, prečo sme takéto jedlo pripravili, odfotili, zjedli a napísali text. Spoluzakladateľ Zozhnik Maxim Kuderov v každodennom živote vysvetľuje: „Muž, ktorý zjedol to všetko“ a v každodennom živote:
1. Niektorí ľudia potrebujú zjesť 4-5 tisíc alebo viac kalórií denne, aby pribrali. Takéto jedlá sú skvelým pomocníkom.
2. Je to veľmi chutné. Ja osobne som to všetko zjedol.
3. Je zábavné vymýšľať a robiť.
4. Vďaka tomu môžu ľudia jasne vidieť, pochopiť a byť zdesení, že aj jedna porcia zdanlivo neškodného jedla môže obsahovať pekelné množstvo kalórií.
5. Predveďte sa.
6. Urobte zaujímavý, jedinečný materiál na Zozhnik.
7. Nastavte rekord pre kalorický obsah jedného jedla.
Potrebujete diétu 4500-5000 kcal a dostanete najlepšiu odpoveď
Odpoveď od
Pohánka 500 gr
Mlieko - 900g (balenie)
Kuracie prsia - 600 gr
Chlieb - 200 g
Tvaroh 9% - 300 g
Celkovo asi 4000 kcal. A to bez ovocia, zeleniny a sladkostí (ak sa zrazu rozhodnete si ich dopriať)
Ak vám zrazu nejakým fantastickým spôsobom nestačí 300 gramov bielkovín, môžete ku všetkému pridať vajíčka a pokojne prekročiť 4000 kcal
Sacharidy tu presiahnu 4 stovky, tuk sa sotva nahromadí 90-100 gramov.
Bezprostredne pred vašimi otázkami:
Pohánka - neviem ako do toho dáte tých 500 gramov, mne stačí aspoň 300
Mlieko - ak ste mestskí, v obchodoch spravidla nájdete 3,5 percenta mlieka (treba viac kalórií, však?)
Chlieb, bez ohľadu na to, ako ho pokrčíte, potrebujete ho a okrem toho nie je taký strašidelný. Ak ste taký zarytý odporca múky, vezmite si aspoň ražnú
Čo sa týka 9% tvarohu - s toľkými bielkovinami a uhľohydrátmi v strave stále nepriberiete 15% tuku, takže si pokojne kúpte 9%
Denis Kezin
(508)
Varené, samozrejme, nezbláznite sa) Už teraz je to ťažké jesť (to by som sa pozrel), ale ak je to aj surové...
Dúfam, že ak ste dievča, túto kaloráciu na sebe nevyskúšate)
Odpoveď od Oleg Tigr[guru]
K Denisovej odpovedi môžem pridať len gainer. Kalórie športová výživa pred a po tréningu
Odpoveď od Paleokozmonaut[guru]
gainer
Odpoveď od 3 odpovede[guru]
Dobrý deň! Tu je výber tém s odpoveďami na vašu otázku: Potrebujete diétu 4500-5000 kcal
Práve v tejto chvíli tisíce žien premýšľajú o posilňovni a strave, aby sa pripravili na plážovú sezónu. 23-ročná Tammy Jung má ale namierené presne naopak – chce čo najrýchlejšie pribrať. Tammy kedysi vážila 50 kg, nosila obtiahnuté džínsy, rada hrávala volejbal a chodila von s priateľmi. Potom sa však dievča rozhodlo, že chce pribrať. Teraz trávi všetky dni doma a jedáva vedrá vyprážaného kurčaťa, tony šišiek a celé kolieska syra. A inšpiráciou pre takéto zmeny v živote dievčaťa bol jej 28-ročný priateľ Johan Uberman, ktorý opatrne kŕmi svoju milovanú... cez lievik. Ako sa ukazuje, niektorým ľuďom chutí tučnejšie!
Dievča dovolí svojmu priateľovi, aby jej cez lievik nalial do úst krémové mliečne kokteily. Jej cieľom je 5000 kalórií denne. V dôsledku tejto otrasnej diéty Tammy každých šesť mesiacov priberie 19 kg. Na tejto fotke vidíte Tammy predtým, ako začala s „anti-diétou“, teraz váži vyše 110 kg a podľa jej slov je len v polovici. Chce vyhrať súťaž na jednej stránke na internete a stať sa najkrajšou bacuľkou. Jej cieľ je 190 kg. Tammy už má fanúšikov z celého sveta. 
Dievča bolo viackrát upozornené, že riskuje svoje zdravie a skracuje si život. Ale odhodlaná Tammy je šťastná s každým kilogramom, ktorý priberie, a hovorí, že jej je jedno, či si ničí zdravie a telo. „Nikdy som nebola taká šťastná. Nič mi nezabráni v dosiahnutí môjho cieľa.“ „Viem, že je to kontroverzná téma, ale nikoho to nezaujíma. Jedlo mi robí radosť. Zarábam peniaze tým, čo milujem, a chcem zarobiť viac." Na obrázku: Tammy pred niekoľkými rokmi. 
Johan pomáha svojej priateľke priberať na váhe. Kŕmi ju 30 donutmi denne, ako aj palacinkami a oblátkami. Pár minú až 70 libier denne na občerstvenie. Foto: Tammy vo volejbalovom tíme. 
„Deň začínam veľkými raňajkami vaflí, smotanového syra, slaniny a klobásy a potom zamierim do McDonalds na hamburgery. Syr môžem jesť celý deň – pár kúskov mi nerobí problém, ale na večeru preferujem pizzu alebo mexické jedlo.“ 
„Na konci každého dňa robím sám seba proteínový kokteil so šľahačkou a vedrom zmrzliny a Johan ma kŕmi cez lievik. Môžem vypiť koktail cez lievik, aj keď som úplne plný." Ako teenager Tammy hrala volejbal a futbal a mala zdravú váhu pri 50 kg, ale potom sa cítila „nechránená“. 
„Hanbil som sa za svoje vzhľad. Vždy som sa považovala za tučnú a mala som nízke sebavedomie. Po ukončení športu som začal priberať. Najprv som bol zúfalý. Ale jedného dňa som sa pozrela do zrkadla a uvedomila som si, že som naozaj tučná... a cítila som sa v pohode.“ Na fotografii ten istý „živiteľ chleba“ Johan. 
„Moje telo je sexi a s každým pribratým kilogramom sa cítim ženskejšie. Tammy váži takmer dvojnásobok toho, čo by mala, vzhľadom na jej výšku a vek. Dievča sa často natáča tak, ako je, najmä pre dav fanúšikov. 
„Často ma pred kamerou žiadajú, aby som jedol a vážil sa. Môžem na tom zarobiť až 1 000 libier denne a ešte viac, ak budem tvrdo pracovať.“ Johan, s ktorou Tammy randí už osem mesiacov, si dav fanúšikov vrátane chlapcov nerobí starosti. 
„Hneď som si všimol, že miluje jesť a zje viac ako ja. Bol som ohromený,“ hovorí. "Budem ju milovať bez ohľadu na to, ako vyzerá." Najneuveriteľnejšie na tom je, že Tammyho rodičia netušia, čím sa ich dcéra živí, a že priberá naschvál. 
„Moji príbuzní si všimli, že sa zlepšujem, ale stále nevedia, že to robím naschvál. Pravdepodobne by s tým nesúhlasili, ale na živobytie si zarábam sám." Lekári varujú, že Tammy riskuje svoje zdravie a skracuje si život. 
Tammyho strava: raňajky - vafle, smotanový syr, slanina a klobása, potom hamburgery z McDonald's; syr - celý deň; na večeru - pizza alebo mexické jedlo. Na konci dňa - mliečny kokteil so šľahačkou a vedrom zmrzliny. 
