Prvá vec, ktorú si treba hneď všimnúť je, že ak nemáte problémy s kĺbmi, tak kliky na päste vám len prospejú, pretože podporujú správne smerovanie polohy päste, zvyšujú záťaž na päsť. predlaktia (na rozdiel od klasických klikov), pomáhajú spevniť šľachu ruky, zabraňujú poškodeniu rúk, posilňujú záprstné kosti. Pomáhajú tiež znižovať bolesť pri náraze na tvrdý povrch, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa venujú bojovým umeniam.
Keďže pre začiatočníka budú kliky na tvrdej podlahe pravdepodobne problematické a bolestivé, môžete začať s klikmi na koberci. Tiež sa oplatí pripomenúť správna poloha telo počas klikov, päste a prvé dve kosti päste na povrchu podlahy, pretože iba v tomto prípade tieto kliky prinesú najväčší zisk.
Ak chcete začať robiť kliky na tvrdom povrchu od prvého tréningu, mali by ste byť pripravení na silné bolesť, ktorý sa mimochodom uskutoční po 5-7 tréningoch. Hlavná vec je urobiť všetko technicky správne. Už po pár týždňoch koža na pästiach zhrubne a bolesť prestane.
Obraz je zmenšený. Kliknutím zobrazíte originál.
Push-up technika
Technika vykonávania toto cvičenie takmer totožné s klasickým typom push-upov. Môžete si vybrať otočné body, buď kĺby ukazováka a prostredníka; alebo kĺby prostredníka, prsteňa a malíčka. V prvom rade by som vám odporučil robiť kliky na prvých dvoch kĺboch (kĺby ukazováka a prostredníka)
Počas cvičenia by mala byť poloha ramien, chrbta, panvy a nôh v jednej rovine. Pri každom pohybe nadol nádych, pri každom pohybe nahor výdych.
Aby ste si spestrili tréning, mali by ste vedieť, aké typy klikov existujú, aj keď ak máte dobrú predstavivosť, môžete vymyslieť oveľa viac)
A tak, kliky sú nasledovné
Skákacie kliky so striedavou polohou päsť/dlaň
Tlaky s jednoručkami na päsť
Kliky na nerovnej rovine – jedna ruka na kopci, druhá na nižšej úrovni
Striedajte kliky na päsť/prsty
Thajské kliky – pre výbušný kop, s nohou odhodenou dozadu
Variabilná zmena uhla polohy rúk/pästí v polohe na bruchu
Kliky päsťami s 1/2/3 skokovými tlesknutiami
Kliky päsťou sa často používajú na nastavenie úderov v bojových umeniach. Tento cvik dokonale posilňuje ruky, spevňuje úderovú plochu pästí a rozvíja celkovú svalovú silu a vytrvalosť. Aj keď necvičíte bojové umenia, tento typ push-upu vám umožní spestriť tréning a získať väčší rozsah pohybu ako bežná opierka dlaní. Naučiť sa správne vykonávať cvik nie je ťažké, ak venujete náležitú pozornosť technike a do ničoho sa neponáhľate.
Na čo je toto cvičenie?
Kliky s päsťami z podlahy sú o niečo ťažšie ako kliky s plnou dlaňou a oplatí sa k nim prejsť, ak vám už tie obvyklé nevyhovujú.
Zahrnutie tohto cvičenia do vášho tréningového programu poskytuje nasledujúce výhody:
- Posilnenie kĺbovo-väzivového aparátu rúk.
- Zaistenie dopadovej plochy päste, stabilizácia jej polohy pri dopadoch.
- Znížená citlivosť na bolesť kĺbov.
- Kliky päsťami dávajú dobré zaťaženie na hlavné prsné svaly a triceps. Zvýšený rozsah pohybu umožňuje precvičiť svaly efektívnejšie ako pri jednoduchých cvikoch. Dôraz zaťaženia sa môže posunúť v závislosti od polohy rúk.
- Zvyšuje výbušnú svalovú silu a vytrvalosť.
- Tréning rovnováhy a svalovej koordinácie.
Keďže cvičenie výrazne zaťažuje šľachy rúk a kĺby prstov, jeho vykonávanie bez vhodnej prípravy bude veľmi traumatizujúce a jeho prínos je otázny. 
Najprv by ste sa mali naučiť, ako správne robiť kliky pomocou mäkkého povrchu - gymnastickej podložky alebo koberca.
Aby ste sa naučili, ako správne vykonávať pohyb, mali by ste sa riadiť zásadou postupného zvyšovania záťaže:
- Najprv vykonávajte cvik s dôrazom na kolená, po prispôsobení rúk záťaži prejdite na dôraz na prsty na nohách.
- Použite koberček, podložku alebo iný mäkký povrch, kým pokožka nie je dostatočne zdrsnená.
Technika cvičenia
V skutočnosti väčšina aspektov charakteristických pre bežné kliky funguje aj v tomto prípade. Položte päste správne na podlahu. Spoľahnúť sa musíte najmä na úderovú plochu, teda na ukazovák a prostredník. Čiastočne môže byť zapojený aj inominát - všetko závisí od štruktúry ruky. 
Nárazová plocha päste.
Ako teda robiť kliky na podlahe päsťami:
- Východisková poloha - ležanie na podlahe. Môžete si oprieť prsty o stenu, aby ste predišli pošmyknutiu. Umiestnite päste na obe strany tela rovnobežne alebo kolmo na telo.
- Pri výdychu sa silno tlačte nahor. Telo je absolútne rovné a v jednej línii s nohami, brušné svaly sú napnuté.
- Pri nádychu sa jemne spúšťajte takmer k podlahe. Medzi jeho povrchom a hrudníkom by malo byť asi päť centimetrov.
Počet opakovaní a prístupov na cvičenie závisí od vašich cieľov. Pri vytrvalostnom tréningu na posilnenie väzov a kĺbov vykonajte maximálny možný počet opakovaní v 3-4 prístupoch.
Ak chcete dosiahnuť maximálny rast svalov, je lepšie používať kliky nie na päste, ale na dlaniach s ďalšími váhami. Alebo ako možnosť zdvihnite nohy z podlahy na lavicu. Ale túto možnosť môžu využiť iba skúsení športovci s trénovanými väzmi a kĺbmi. Počet opakovaní sa v tomto prípade zníži na 8–12.
V závislosti od natočenia ruky a šírky úchopu môžete v najväčšej miere využívať určité svaly:
- Pri paralelnom postavení pästí, kedy palce smerujú dopredu a lakte sú pri pohybe vytlačené do strán, dôraz záťaže padá na triceps resp. tricepsové svaly rameno
- Keď použijete široký úchop a umiestnite päste palcami dovnútra (to zodpovedá priamy úder), lakte sa rozchádzajú do strán, pracujú hlavne prsné svaly. V najnižšom bode by ste mali cítiť, ako sa naťahujú.
- Otáčaním palcov smerom von prinútite bicepsy pracovať.
Výhody cvičenia budú maximálne, ak budete pravidelne striedať polohu rúk.
Ak je cieľom vášho tréningu špecificky rozvíjať prsné svaly, môžete vyskúšať kliky na špeciálnych podperách. Zväčšia aj rozsah pohybu, no ruky sú menej zaťažené.
Push Up variácie
Kliky na podlahe päsťami môžu mať rôznu intenzitu:
- Jedno opakovanie na dýchací cyklus (zdvihnutie z podlahy - výdych, spúšťanie - nádych).
- Rýchlym tempom - maximálne množstvo opakovania pre jeden cyklus.
- So statickými pauzami. Pauza na niekoľko dychových cyklov v momente najväčšieho svalového napätia.
Medzi odrodami push-upov môžete použiť:
- Kliky so zmenou pästí na dlane alebo prsty.
- Na päsť jednej ruky.
- V thajčine - so zdvihnutím nôh. Pri zdvíhaní tela noha prudko klesá a dáva hybnosť pohybu.
Komplikovať klasické kliky Päste sa oplatí používať až potom, čo sa naučíte, ako správne vykonávať základnú verziu. Nespěchejte, pokrok bude cítiť postupne. Na začiatok skúste stáť vzpriamene bez nepohodlia.
Obsah:
Aké sú rozdiely a výhody vykonávania tohto cvičenia päsťami. Ako to urobiť správne. Variácie technológie.
Často sú športovci, ktorí cvičia kliky na päsť. Ak sa pýtate, prečo to robia, nie je vždy možné dostať jednoznačnú odpoveď.
Za akým účelom sa oplatí robiť kliky týmto spôsobom? Aké výsledky sa dosahujú? Aké sú možné možnosti vykonania?
Ako úvod
Vo všeobecnosti sa kliky päsťami praktizujú v rôznych bojových umeniach. S ich pomocou je možné posilniť kĺby rúk, posilniť úderovú partiu, rozvíjať vytrvalosť a svalovú silu.Športovci, ktorí majú k bojovým športom ďaleko, by cvičenie nemali ignorovať. Dôvodom je, že práca s päsťami otvára spôsoby, ako vyriešiť dva problémy:
- Zvýšený rozsah pohybu (v porovnaní so štandardnou opierkou dlaní).
- Zavedenie rozmanitosti do tréningového procesu.
Ciele cvičenia
Keď hovoríme z technického hľadiska, stojí za to prejsť na nový typ klikov pre skúsených športovcov, ktorí klasické tréningy už nie je spokojný. Toto „aditívum“ je šancou vyriešiť nasledujúce problémy:
- Zaistite údernú časť päste a položte správna strela. Práve vďaka takýmto klikom sa bojovník naučí udrieť kĺbmi ukazováka a prostredníka, a nie prsteňom a malíčkami. V druhom prípade sa zvyšuje riziko zlomeniny.
- Zníženie prahu bolesti kostí.
- Posilnenie väzov a kĺbov, pretože plocha kontaktu s podlahou je menšia.
- Dostatočná záťaž na triceps a svaly hrudníka vďaka väčšej amplitúde.
- Zlepšenie svalovej koordinácie a tréning rovnováhy.
- Zvýšená odolnosť a výbušná sila.
Kliky päsťami nadmerne zaťažujú kĺby tvrdohlavých prstov, ale aj šľachy. To znamená, že by ste mali najprv trénovať ruky a potom začať s takýmto tréningom.
Ak chcete pripraviť telo na stres, postupujte takto:
- Prvé 2-3 týždne robte cvičenie na základe kolenných kĺbov. Akonáhle sa ruky prispôsobia záťaži, je povolený prechod na prsty na nohách.
- Umiestnite mäkký povrch (podložku, koberec) pod kĺby, kým si na to nezvyknú.
Všeobecné pravidlá
Účinnosť práce závisí od nasledujúcich aspektov:
- Záťaž na svaly hrudníka závisí od šírky, v ktorej máte ruky umiestnené.
- Čím bližšie sú vaše ruky, tým aktívnejšie pracuje váš triceps.
- Na zvýšenie záťaže môžete použiť jednu ruku.
- Na zníženie zaťaženia sa dôraz kladie nie na ponožky, ale na kolená.
Ak pri konštrukcii tréningu zoberiete do úvahy vyššie popísané pravidlá, výsledok tréningu na seba nenechá dlho čakať. V tomto prípade nie je potrebné používať ďalšie zariadenia. Upozorňujeme, že počas klikov by mal byť váš chrbát rovný a panva by mala byť v jednej rovine s telom.
Technika vykonávania
Kliky päsťami by sa mali vykonávať jednoduchou technikou. Kľúčové body sa nelíši od klasickej verzie. Hlavným problémom je správne umiestniť ruky a zamerať sa na stredné a stredné kĺby. ukazovák. Je dovolené (iba čiastočne) zapojiť do práce prstenník.
Proces vyzerá takto:
- Zaujmite polohu na podlahe (v ľahu). Chodidlá môžu spočívať na akomkoľvek povrchu (to zaručuje fixáciu tela). Umiestnite päste na obe strany tela (o niečo širšie ako ramená) a držte ich kolmo.
- Uvoľnite vzduch a v tejto chvíli napnite svaly rúk a hrudníka, aby ste zdvihli telo. Uistite sa, že vaše telo je rovné. Je správne, keď sa pri cvičení vytvorí jedna línia: nohy, zadok, chrbát, hlava.
- Počas procesu zdvíhania pracujú aj brušné svaly.
- Nadýchnite sa a spustite telo smerom k podlahe. Nemôžete sa dotýkať povrchu hrudníkom - nechajte medzeru 3-5 centimetrov.
Počet prístupov a opakovaní závisí od vašich cieľov. Ak je teda cieľom posilniť väzy, zvýšiť vytrvalosť a urobiť maximálny počet opakovaní, tak stačia 3-5 sérií. Ak je cieľom zrýchliť rast svalov, potom by ste mali nahradiť cvičenie päsťou obvyklými klikmi, ale s prídavnými závažiami. Jednou z možností je zdvihnúť nohy na nejaký predmet (stoličku alebo lavicu). Ale táto metóda je výsadou skúsených športovcov, ktorých kĺby a väzy sú už stvrdnuté. Počet opakovaní sa zníži na 10-12 krát.
Ďalšie položky na pomoc
Pri vykonávaní cvičenia je povolené použitie ďalších predmetov. Ale umiestniť lavičku, stoličku alebo lavicu pod nohy nie je jediný trik. Na zvýšenie záťaže by ste mali používať závažie, ktorého úlohu zohráva činková doska, zaťažená vesta, batoh alebo veľa kníh.
Princíp vykonania zostáva rovnaký s výnimkou niekoľkých bodov. Nohy sú teda nastavené na vzostup, čo zaručuje zvýšenie zaťaženia paží. Telo nie je potrebné predlžovať ani silno ohýbať do oblúka – je vhodné zachovať priamku.
Na pretiahnutie prsných svalov odborníci odporúčajú robiť kliky medzi predmetmi, napríklad dvoma stoličkami. Výhodou je, že je možné vynechať hrudník pod úrovňou ruky a natiahnite ju. Aby ste dosiahli výsledok, hrudník by mal klesnúť pod úroveň rúk. Tu je povolené použitie prídavných závaží, ktoré skvalitnia strečing.
Variácie
Existuje názor, že kliky sú monotónne cvičenie, v ktorom nie je príležitosť ukázať predstavivosť. Toto je nesprávne. Športovci vyvinuli možnosti, ktoré zaručujú rozvoj ďalších svalové skupiny. Medzi najobľúbenejšie metódy patria:
- Kliky v stoji. Zvláštnosťou je napojenie na prácu hornej časti trupu – trapézy a delty. Na vykonanie cvičenia nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie. Na zvýšenie ramenného pletenca stačí urobiť 12-15 opakovaní (3-4 série) 3-4 krát týždenne. Technika je jednoduchá:
- Predkloňte sa a položte ruky na šírku ramien. Tu je lepšie oprieť dlane, aby ste zabezpečili rovnováhu. Postupom času, keď príde dôvera vo vlastné schopnosti, je dovolené vykonávať to päsťami.
- Vytlačte nohy z podlahy a postavte sa vzpriamene so sklonenou hlavou. Položte nohy na stenu.
- Počas celého cvičenia sa snažte držať telo a nohy rovno.
- Pri vykonávaní opakovaní sa pozerajte priamo pred seba a nie na podlahu.
- Pomaly sa spúšťajte, kým sa vrch hlavy nedotkne podlahy a stúpajte v rovnakom rytme.
- Čím pomalšie sa práca vykonáva, tým aktívnejšie sa rozvíja ramenného pletenca a tým nižšie je riziko zranenia.
O správne prevedenie trapezius, supraspinatus a deltového svalu, horná časť hrudníka a iné.
- Úzka poloha ruky. Táto možnosť je šancou napumpovať triceps a čiastočne nechať deltoidy a hrudník pod záťažou. Päste sú na podlahe, spúšťanie sa vykonáva pomaly a v hornej polohe je potrebné napnúť triceps na doraz. Sledujte svoje boky - nemali by klesnúť. Schéma je nasledovná:
- Telo držte rovno.
- Dostaňte sa do východiskovej polohy.
- Ruky sú umiestnené oproti strednej časti hrudnej kosti.
- Znížte svoje telo pri nádychu.
- Pri výdychu úplne narovnajte ruky.
- Na jednej strane. Je takmer nemožné vykonať túto možnosť päsťami. Dôvodom je, že otvorená dlaň poskytuje rovnováhu. Výhody cvičenia - zvýšená vytrvalosť, posilňovanie rôzne skupiny svaly (triceps, hrudník, ramená). Väzy dostávajú zvláštny stres. Na jeho vykonanie je dôležité nájsť rovnováhu a správne umiestniť nohy. Čím sú širšie, tým je jednoduchšie vykonávať kliky. Postupom času sa nohy spoja, čo zaručuje dokonalú techniku po 2-3 týždňoch. Narovnajte kolená - nemali by byť zapojené. Spodnú časť chrbta držte pevne, nedvíhajte panvu. Vaša voľná ruka by mala byť za chrbtom.
Výsledky
Teraz už viete, prečo sú takéto kliky potrebné a čo takýto tréning dáva. Zostáva len zaradiť cvičenie do programu, vybrať možnosť vykonania a riadiť sa radami z článku.
Kliky sú cvičenie, ktoré bude vždy v trende, mali by ho zvládnuť všetci muži. Variácií cviku je veľa a odporúčame ich zvládnuť a stať sa skutočným profíkom.
Kliky na päsť: výhody
Cvičenie dáva dodatočné zaťaženie na svaly a kĺby, takže ak bez problémov zvládate klasické kliky, je načase, aby ste sa naučili ťažšiu verziu. Zvýši zaťaženie hrudníka, ramien, tricepsov a predlaktí.
Aké sú výhody cvičenia:
- Robí vaše zápästia silnejšími, musíte ich sledovať a držať ich rovno. Tlak na nich sa zvyšuje, takže ich trénujete. Pri údere si môžete ľahko vykrútiť zápästie, ale pravidelným stláčaním päsťou tomu zabránite.
- Cvičenie na predlaktí. Pri výkone sa sťahujú svaly predlaktia, cítite sa stabilne a udržiavate rovnováhu na menšej ploche päste.
- Hrudník a triceps. Ruky by ste mali držať priamo pod ramenami. Pri tradičných klikoch sú ruky držané o niečo širšie ako ramená. Precvičíte si tak prsné a tricepsové svaly.
Kliky s päsťami na podlahe: čo dávajú?
Mnoho ľudí sa zaujíma o to, čo je na nich špeciálne a ako sa líšia od štandardných push-upov? V skutočnosti je to rozdiel, a to podstatný, zvyšujete si vďaka nim silu a vytrvalosť paží a zápästí, posilňujete kĺby a šľachy.
Cvičenie kladie dôraz na nasledujúce svaly:
- Vnútorné a vonkajšia časť prsné svaly
- Triceps
- Delty
- predlaktia
V skutočnosti sa technika príliš nelíši od klasickej verzie, stačí zaťať dlane do pästí a správne ich umiestniť. Bohužiaľ, veľa mužov nevie robiť kliky ani klasickým spôsobom. Ak medzi nich patríte, najprv musíte zvládnuť bežnú techniku a až potom začať robiť kliky päsťami.
Ľahnite si na podlahu a oprite sa nohami o stenu, telo si tak maximálne zafixujete, čo uľahčí výkon. Uistite sa, že máte päste úplne zatvorené a potom ich položte na podlahu. Budete cítiť, že väčšina záťaže je na prostredných prstoch vašich pästí.
Je v poriadku, že vás budú prvé tréningy bolieť kĺby. Postupne si na túto záťaž zvyknú a cvičenie budete vykonávať bez bolesti a nepohodlia.
Teraz roztiahnite ruky čo najširšie a ohnite ich v lakťoch a spustite telo. Môžete sa zdržať v najnižšom bode alebo naopak čo najrýchlejšie sa zdvihnúť s narovnanými rukami do východiskovej polohy.
Pri vykonávaní klikov nezabúdajte, že chrbát by mal byť dokonale rovný a za žiadnych okolností ho neohýbajte. Nepoľavujte ani na sekundu, kým nedokončíte maximálny počet opakovaní. Netrhajte telom, hýbu sa len vaše ruky a nič iné, vaše telo je napnuté ako struna. Samozrejme, že robiť kliky päsťami bude spočiatku ťažké, ale po mesiaci alebo dvoch techniku úplne zlepšíte.
Pokúste sa postupne zvyšovať záťaž. Napríklad, ak ste dnes urobili 10 klikov, nabudúce to urobte 12-15 krát. Musíte však sledovať aj kvalitu svojho prevedenia – je lepšie urobiť 10 perfektných klikov ako 15 zlých.
Aby ste si uľahčili kliky, nezabudnite trénovať v posilňovni. Zvýšením sily dosiahnete oveľa viac skvelé výsledky, nemôžete sa obmedziť na jedno cvičenie.
koľko?
Koľko opakovaní a sérií by ste mali ideálne vykonať? S cieľom zvýšiť objemy a svalovej hmoty, 12-15 opakovaní, stačia 3 série. Na zvýšenie vytrvalosti - 15-25 opakovaní, 3-4 sady.
