Je ťažké dosiahnuť dokonalú postavu, najmä v takej „ťažkej“ oblasti, ako je žalúdok a pás. Udržať váhu, šetriť tenký pás, ploché brucho vo veku 40+ sa stáva skutočným problémom. Ale nič nie je nemožné. Efektívne cvičenia navrhnuté skúseným fitness inštruktorom Gayom Gasperom zaručene umožňujú získať tenký pás a ploché brucho.
Gay Gasper komplex zahŕňa špeciálne cvičenia na priame a šikmé brušné svaly, chrbtové svaly. Všetky cvičenia sú starostlivo vybrané a usporiadané v určitom poradí, aby sa dosiahli maximálne výsledky v čo najkratšom čase.
Komplex pre ploché brucho obsahuje 10 efektívnych cvikov na základnej úrovni, ktoré zvládnu aj nepripravení. Gay Gasper to tak nazval - komplex „Brušný lis na figuríny“.
Ku každému cviku ponúkame aj zložitejšiu modifikáciu pre pokročilú úroveň alebo naopak ľahšiu verziu, ak je na prvom stupni ťažké zvládnuť aj základnú úroveň.
Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani vybavenie, stačí karimatka. Preto je Gay Gasper komplex plochého brucha ideálny na cvičenie doma.
Gay Gasper odporúča kombinovať cviky na brucho s aerobik a vyvážená strava, pretože Samotné cviky na brucho na ploché brucho nestačia. Spaľovať tuk nemožné len v jednej konkrétnej oblasti, takže bez aeróbneho cvičenia a vyváženej stravy nezískate ploché brucho, dokonca ani napumpované brušné svaly skryje vrstvu podkožného tuku.
Dodržiavaním týchto odporúčaní za 2-3 mesiace zaručene získate tenký pás a ploché, krásne bruško. Áno, bohužiaľ, tento proces nie je rýchly. Ale prvé motivujúce výsledky môžete vidieť už o dva týždne, ak budete cvičiť každý druhý deň.
Základná zostava cvikov na ploché brucho
Rozcvička
Pred cvičením brušných svalov sa nezabudnite 4-5 minút zahriať (švihy a údery, kopy, otáčanie tela, ohýbanie), zahrejte a natiahnite svaly, aby ste sa vyhli zraneniu.
Základ všetkých cviky na ploché brucho a pás- klasické brušáky, takže v prvom rade sa ich treba naučiť správne vykonávať.
1. Jednoduchý twist
Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy vytiahnuté, ruky za hlavou, mierne spevniť brucho, pritiahnuť rebrá smerom k bokom.
Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, vydržte na dva počty a spustite sa východisková pozícia.
Snažte sa neťahať lakte dopredu, nespúšťajte bradu a nezaťažujte pri cvičení zadok. Dole sa nadýchnite, hore vydýchnite, pričom sa otočte. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát.
2. Zdvihnutie nôh
Toto cvičenie funguje svaly spodný lis .
Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky do strán.
Napnite brucho, pomaly zdvihnite boky z podlahy o 2-3 cm bez toho, aby ste zmenili uhol nôh, vydržte na dva počty a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Dole sa nadýchnite, hore vydýchnite, pričom dvíhajte boky. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát. Uistite sa, že váš chrbát zostane počas cvičenia pritlačený k podlahe.
3. Krútenie a zdvíhanie nôh
Spája prvé dve cvičenia, pracuje s vrchol a spodné svaly brucho.
Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky za hlavou.
Natiahnite brušné svaly, súčasne pritiahnite hrudník a kolená k sebe. Zdvihnite ramená a boky z podlahy. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, dýchajte a opakujte 10-krát.
Dýchajte rovnomerne. V čase najväčšieho napätia vydýchnite.
4. Bočné skrútenie
Toto je cvičenie pracuje so šikmými brušnými svalmi.
Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy na podlahe na šírku ramien, boky od seba, ruky za hlavou. Striedavo vykonajte otočku tak, že dosiahnete rameno smerom k opačnému kolenu, pričom budete držať lakeť na úrovni ramien. Druhý lakeť zostáva na podlahe, aby udržal rovnováhu. Znížte sa a otočte sa na druhú stranu. Urobte 10 kľukov bez prestávky. Tempo cvičenia je dva odpočítania hore, dva odpočítania dole. Snažte sa nedvíhať panvu z podlahy.
Natiahnite šikmé svaly, uvoľnite sa, dýchajte a znova urobte 10 kľukov.
5. Výpadový Crunch
Východisková poloha: Ľah na chrbte, nohy vytiahnuté až k panve, ruky za hlavou, lakte od seba.
Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, stlačte brušné svaly, zastrčte si jedno koleno do hrudníka a potom nohu úplne vytiahnite. Potom urobte 10 opakovaní s jednou nohou podobné cvičenieďalší.
Natiahnite brušné svaly, uvoľnite sa, dýchajte a urobte druhú sériu 10 výpadových kľukov na každej nohe.
6. Bicykel
Každý pozná školské hodiny pomôže telovýchovné cvičenie „Bicykel“. odstráňte prebytok zo strán.
Východisková poloha: Ľah na chrbte, zdvihnite nohy, päty držte pri panve, ruky za hlavou, lakte od seba.
Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, narovnajte jednu nohu pod uhlom 45 stupňov k podlahe, natiahnite opačné rameno smerom ku kolenu pokrčená noha. Potom bez prestávky urobte to isté na druhej strane. Tie. imitácia cyklistiky. Dávajte pozor na rýchlosť, pohyby by nemali byť rýchle. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.
7. Krútenie prstov na nohe
Jednoduché cvičenie, ktoré poriadne zaťaží brušné svaly.
Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená k sebe, na úrovni panvy, ruky za hlavou. Napnite brušné svaly, zdvihnite ramená z podlahy a pomaly sa dotknite špičkou jednej nohy podlahy a vráťte nohu späť. Potom sa dotknite podlahy druhým prstom na nohe.
Dýchajte správne: nohy hore - nádych, dotýkanie sa podlahy - výdych. Opakujte cvičenie 10-krát bez toho, aby ste znížili ramená. Snažte sa nedvíhať chrbát z podlahy.
Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.
8. Kruhové rotácie
Cvičte dobre funguje celý abs.
Východisková poloha: Ležať na chrbte, položiť nohy na podlahu, ruky za hlavou.
Mierne stiahnite brušné svaly a ťahajte rebrá smerom k bokom. Napínajte brušné svaly, pomaly urobte celý kruh rotácie tela v jednom smere 5-krát, potom 5-krát v druhom smere.
Dýchajte správne: hore výdych, dole nádych. Dbajte na to, aby sa vám panva nedvíhala z podlahy. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.
9. Záklon s pokrčenými kolenami
V boji s brušným tukom je dôležité aj precvičenie chrbtového svalstva. Toto je zároveň cvičenie napumpuje brušné a chrbtové svaly.
Východisková poloha: Kľaknite si na kolená, lakte položte na podlahu. Pod lakte si môžete dať mäkký uterák. Položte nohy na prsty.
Napnite svaly, zdvihnite kolená z podlahy, vydržte v troch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Pokrčte kolená, natiahnite sa dopredu, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu. Počas cvičenia sa snažte držať chrbát rovno.
10. Zdvihnutie nôh z podpernej polohy
Zdvihnite jednu rovnú nohu do výšky bokov, zaistite ju na dva impulzy a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zdvihnite druhú nohu. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu. Dýchajte správne: s výdychom zdvihnite nohy. Pokúste sa udržať telo rovno bez vyklenutia chrbta.
Pokrčte kolená, sadnite si na päty, natiahnite sa dopredu, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a vykonajte druhú sériu 10 zdvihov pre každú nohu.
Hitch
Nepreskočte tento krok, je to tak dôležitý bod cvičenie.
Tradičný strečing brušných, nôh, chrbtových svalov (ohýbanie, strečing) 4-5 minút.
Video najlepších cvikov na ploché brucho
Pozri online video cvikov na ploché brucho Gay Gasper
Môžete si stiahnuť video súboru cvičení pre žalúdok a pás Gay Gasper
Dôležité
Ak ste dočítali až do konca, znamená to, že už pracujete alebo chcete začať pracovať na probléme žalúdka a pásu, takže si to zopakujte znova: Je dôležité dodržiavať diétu a kombinovať čerpanie lisu s aeróbnym cvičením, môže to byť aerobik, tanec, skákanie alebo len chôdza svižne. Potom vaša práca nebude márna, tuk zmizne z brucha, pás sa schudne a žalúdok bude spevnený a plochý.
Dôležité! Kľuky vykonávajte správne a bezpečne
Krútenie. Robte to správne a bezpečne!
Na tréningu je veľa Gay Gasper krútivé cvičenia, venujme teda trochu pozornosti tomuto najefektívnejšiemu cviku na brušné svaly. Je veľmi dôležité robiť ich SPRÁVNE a BEZPEČNE!
Prečo sú brušáky také účinné
Krútiace cvičenia sú univerzálne cvičenie vytvoriť krásne ploché brucho. Kľuky sú jediným cvikom, ktorý naplno zapracuje všetky brušné svaly.
Krútenie. Aké svaly fungujú
Brucho tvorené priamymi a šikmými brušnými svalmi. Pri vykonávaní krútiacich cvičení celé brucho dostáva statické aj dynamické zaťaženie naraz, pretože musíte súčasne držať telo v pevnej polohe a vykonávať krútenie, pri ktorom sa svaly buď stiahnu alebo natiahnu.
Kľuky navyše dokážu efektívne spevniť celý priamy brušný sval, hoci má veľmi heterogénnu štruktúru: silný a silný na vrchu a slabý a tenký na spodku.
Okrem toho sa zapájajú svaly dolnej časti chrbta. Ako antagonistické svaly pôsobia proti brušným svalom.
Krútenie. Základná technika
Úlohou priamych a šikmých brušných svalov je ohýbať telo, t.j. priblížte rebrá k panvovým kostiam. Upozorňujeme, že sú to rebrá, ktoré je potrebné priblížiť, nie ramená a hrudník a konkrétne panvové kosti, nie kolená. Inak nebudú fungovať brušné svaly, ale iné svaly.
Ako správne robiť brušáky
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, päty položte čo najbližšie k zadku. Položte si ruky za hlavu alebo si ich preložte na hrudi.
Pri výdychu začnite krútiť telom, najprv spustite bradu k hrudníku, potom zdvihnite ramená z podlahy a potom lopatky. Hladko, stavec po stavci, zdvihnite chrbticu a okamžite ju otočte dopredu, akoby ste sa chceli stočiť do klbka. Pohybujte sa hladko, pomaly, bez trhania, bez použitia nôh.
Počas nádychu, rovnakým tempom ako ste sa krútili, tiež plynulo, stavec po stavci, otáčajte telom: najprv položte lopatky na podlahu, potom ramená a potom hlavu.
O správne prevedenie cvičenia, nebudete môcť sedieť, táto funkcia to ukáže pracujú brušné svaly a nie niektoré iné.
Krútenie. Základné chyby
- Opravte nohy, ležiace na vodorovnej ploche, priľnuté napríklad k pohovke alebo s pomocou partnera. Táto poloha okamžite prenáša záťaž na iné svaly. Pri fixovaných nohách brušné svaly pracujú len v ľahu naklonená lavica alebo špeciálny simulátor.
- Nekoordinujte pohyby s dýchaním. Pamätajte, že zdvíhanie tela vždy nastáva pri výdychu a návrat do východiskovej polohy pri nádychu.
- Zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy. Nedostatok podpory pod spodnou časťou chrbta počas krútenia je plný prolapsu medzistavcových diskov. Preto sa na samom začiatku krútenia pokúste zatlačiť spodnú časť chrbta do podlahy. Ak sa nemôžete vyhnúť vyklenutiu chrbta, cvičte na fitlopte alebo si pod kríž položte niekoľkokrát zložený uterák.
- Cvičenie vykonávajte trhanými pohybmi. Pri vykonávaní cviku si nepomáhajte kývaním rúk a nôh. Ak nemôžete zdvihnúť ramená alebo lopatky z podlahy, skúste len cítiť napätie vo svaloch od rebier až po spodnú časť brucha. Je dôležité namáhať sa správne svaly a nerobte cvičenie pri maximálnej amplitúde.
Dodatočná pomoc - sedenia Galiny Grossmannovej na chudnutie
Dodatočná pomoc, ktorá vám pomôže zorganizovať sa a naladiť na boj s brušným tukom – energetické sedenia od Galiny Grossmann, ktoré aktivujú spaľovanie prebytočného tuku a program zapnutý ľahké chudnutie . A to nie je len návrh, Galina Grossmann dáva jasný, rozumný plán činnosti a sebavedomie, že chudnutie je skutočné.
A skutočne, ak budete dodržiavať veľmi rozumné a logické odporúčania, ktoré dáva Galina Grossmann: jesť podľa hodín, vylúčiť múku, sladkosti, vyprážané jedlá a iné nezdravé jedlo, neprejedajte sa v noci a usporiadať raz týždenne vodný deň, potom je výsledok zaručený.
Na to, aby sme takéto nariadenia samostatne obstáli, je však potrebná vážna motivácia a pevná vôľa, ktorá nám väčšinou chýba. Práve tento chýbajúci prvok nám dáva Galina Grossmannová vo svojich energetických reláciách. Grossmann má tiež špeciálnu reláciu na chudnutie, dokonca veľmi veľké brucho, ale bohužiaľ, prístup k nej je teraz obmedzený autorom.
Dodatočná pomoc - Japonské cvičenie na brušný tuk
A ak dôverujete fyzickým cvičeniam, potom je tu ďalšie účinné cvičenie na zbavenie sa tuku na bokoch a bruchu od vynaliezavých Japoncov.
Dodatočná motivácia– odstránením tuku z brucha a pásu znížite pravdepodobnosť vzniku cukrovky, srdcových chorôb, chronických ochorení, zvýšite si sebavedomie a budete sa cítiť oveľa ľahšie a sebavedomejšie. Ploché, krásne brušká vám!
Ak chce človek mať štíhla postava, potom musí na sebe pracovať: správne jesť, cvičiť, viesť a zdravý imidžživota. Keď príde na chudnutie, ženy chcú nájsť jednoduché cvičenia Ak chcete odstrániť brucho a boky, ale tuk nezmizne len tak, budete musieť tvrdo pracovať. Existujú efektívne programy, ktoré pomáhajú upraviť pás, odstrániť uši z bokov a stiahnuť brušné svaly.
Ako odstrániť tuk z brucha a bokov
Príčina nadbytočných usadenín u mužov a dievčat je vždy rovnaká: prejedanie sa, nedostatok fyzickej aktivity, čo vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu. V niektorých prípadoch dochádza k zmenám hmotnosti v dôsledku hormonálnej nerovnováhy, ale tu musíte kontaktovať endokrinológa a nehľadať fyzické cvičenia na zníženie hmotnosti v oblasti brucha a bokov. Všetky ďalšie kroky musia byť zamerané proti týmto dvom faktorom. Na chudnutie brucha a bokov je potrebné dodržiavať diétu, udržiavať pravidelný tréning a vykonávať efektívne cvičenia.
Cvičenie na spaľovanie tukov
Nejde ani tak o typ, ako skôr o spôsob vedenia tréningu. Keď si človek vyberie, aké cvičenia možno použiť na odstránenie žalúdka a bokov, musí brať do úvahy, že sa musia vykonávať rýchlym tempom. Len zrýchlením tepu bude možné naštartovať proces spaľovania prebytočných usadenín. Ľudské telo sa vždy snaží mať zásobu energetického materiálu (tuku), aby ho v kritickej situácii využilo. Cviky na spaľovanie tukov na brucho a boky by ho mali vytvoriť a prinútiť telo zbaviť sa tuku.
Cvičenia na spaľovanie tukov sú zamerané na spaľovanie kalórií, takže sa zriedka vykonávajú s prídavnými závažiami, ktoré potrebujete na udržanie srdcovej frekvencie po dlhú dobu. S váhami je to mimoriadne ťažké. Nasledujúce sa považujú za klasické:
- plávanie;
- rotoped;
- skákanie cez švihadlo.
Silové cvičenia
Tento typ tréning je zameraný na posilnenie svalov a ich tón. To je dôležité, ak chcete znížiť veľkosť pásu a bokov. Ak váš svalový korzet bude môcť držať vnútorné orgány, potom sa zbavíte „vyčnievajúceho brucha“, ktorému sa často hovorí „pivné brucho“. Je to veľmi dôležité silové cvičenia na odstránenie žalúdka a bokov nezvyšujte objem svalov. Na tieto účely berú Váhový limit a vykonajte 5-6 opakovaní na posilnenie svalové vlákna bez toho, aby sa zvýšila ich hmotnosť.
Aké cvičenia by ste mali robiť, aby ste stratili brušný tuk?
Začiatočníci v športe sa mylne domnievajú, že sa môžu zbaviť tuku vykonávaním cvičení na tých svalových skupinách, ktoré sú in problémová oblasť. Správne, program na chudnutie na bruchu a bokoch je s nárastom aeróbne cvičenie(kardio tréning), ktorý pomáha zrýchliť váš metabolizmus. Chudne zároveň celé telo a nielen jedna partia. Majte na pamäti, že dĺžka kardio cvičenia by mala byť aspoň 30-40 minút, aby telo dosiahlo tukové zásoby.
Druhá časť lekcie na chudnutie brucha a bokov by mala pozostávať z vypracovania cieľových svalových skupín tak, aby boli tonizované, mali správne, krásny tvar. Ak sa dievčaťu alebo chlapcovi jednoducho podarí schudnúť, ale netónuje svoje telo, budú vyzerať ochabnuto. Pre brucho je vypracovanie svalového korzetu obzvlášť dôležité, pretože udrží vnútorné orgány a zabráni ich vyčnievaniu.
Najlepšie možnosti na odstránenie bokov a elasticitu brušných svalov sa považujú za možnosti statického tréningu. Vynikajúco zvyšuje spotrebu kalórií, precvičuje brušnú skupinu dychové cvičenie vákuum. Pomáha výrazne posilniť brušné svaly v krátkom čase (v priebehu niekoľkých týždňov). Toto je jednoduchá možnosť pre tréning doma, dievčatám sa to veľmi páči kvôli rýchlemu účinku.
Plank cvičenie
Túto možnosť možno len ťažko nazvať jednoduchou, pretože vyžaduje, aby človek dokázal udržať statické napätie v ramenách, pažiach, chrbtových a brušných svaloch. Toto je skvelá voľba, ak si chcete dať ploché, krásne bruško. Plank cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch je jednoduché robiť doma, pretože si nevyžaduje ďalšie vybavenie, potrebujete iba podložku. Toto sa vykonáva takto:
- Podložku niekoľkokrát zrolujte, položte ju len pod lakte.
- Zaujmite polohu push-up s rukami na šírku ramien.
- Spustite sa z dlaní k lakťom, telo držte rovno ako predtým pri klikoch.
- Držte túto pozíciu. Najprv bude stačiť 20-30 sekúnd, potom toto číslo zvýšte na 1-3 minúty.
Skákanie cez švihadlo
Je to skvelý spôsob, ako si doma zmenšiť pás (len sa uistite, že nikto nie je nablízku). Skákanie cez švihadlo vám pomôže stratiť brušný tuk, pretože je to možnosť kardio cvičenia. Jednoduché cvičenie, ktoré vyžaduje len voľný priestor v miestnosti. Vytvárate neustálu záťaž na cievny systém, čo zvyšuje váš tep a náklady na energiu.
Najprv telo získa dodatočnú silu z glykogénu, ale po 20-30 minútach začne ukladať tuk a začne spaľovať kilá navyše. Toto jednoduché cvičenie je často súčasťou komplexov kruhového tréningu a CrossFit programov. Toto jednoduchý spôsob zrýchlite si metabolizmus bez použitia ďalšieho vybavenia, alebo ak je zlé počasie a nemôžete si ísť zabehať.
Crunches
Ide o klasický jednoduchý cvik na precvičenie brušných svalov. Nepomôže vám schudnúť a neodstráni vaše boky, ale pomôže zlepšiť svalový tonus. Môžete vidieť veľa variácií tréningu brucha, ale všetky smerujú k maximálnemu namáhaniu brušných svalov počas kontrakcie. Pri vykonávaní kľukov musíte byť obzvlášť opatrní, aby ste schudli na bruchu a bokoch, pretože ich príliš aktívne používanie môže viesť k priberaniu. svalovej hmoty, vďaka čomu bude váš pás objemnejší.
Maximálne vizuálny efekt Toto škrípanie sa dá dosiahnuť len vtedy, ak budete pravidelne vykonávať tréningy na spaľovanie tukov a budete dodržiavať aspoň jednoduchú nízkosacharidovú diétu. Je dôležité vykonávať tento pohyb správne:
- Vyberte si v byte pohodlné miesto, aby ste si mohli ľahnúť, zavesiť si prsty na niečo stabilné a pokrčiť kolená.
- Položte ruky za hlavu, zopnite prsty. Ak je táto poloha príliš ťažká, môžete držať ruky pozdĺž tela.
- Začnite siahať bradou smerom k panve. Je dôležité, aby ste nezdvíhali iba trup na kolená ( častá chyba) a načiahnite sa na panvu.
- Dokončite 15 opakovaní.
Bočné brušáky
Dievčatá musia byť pri tomto cviku ešte opatrnejšie, pretože ako rastú šikmé brušné svaly, váš pás sa bude len rozširovať. Mnoho trénerov vo všeobecnosti ženám zakazuje robiť bočné brušáky na tlačovke Toto školenie Je vhodnejšia pre mužov, ale dievčatá by sa jej mali vzdať. Tento pohyb môžete vykonať dvoma spôsobmi:
- stojace s činkami;
- ležať na podlahe.
Druhá možnosť je jednoduchšia, pretože technika je jasná a okamžite cítite pracujúce svalové skupiny. K tomu budete potrebovať podložku a nejaké voľné miesto. Bočné kliky sa vykonávajú takto:
- Musíte si ľahnúť na bok, dať si ruky za hlavu a spojiť ich.
- Pokrčte kolená.
- Natiahnite sa s lakťom ruky navrchu stiahnutím bočných svalov.
- Vykonajte 15 opakovaní a potom urobte sériu na druhú stranu.
Cvičenie na zdvíhanie nôh
Tréning brucha by mal zapájať všetky brušné svaly, no niektorí ľudia si myslia, že spodná časť brucha zostáva nevyužitá. Zdvíhanie nôh v ľahu je jednoduchý spôsob, ako zacieliť na spodné brušné svaly. Môžete ho zavesiť na vodorovnú tyč (ťažká možnosť) alebo na podlahu (jednoduchá možnosť). Doma je druhá metóda lepšia:
- Nájdite si doma na podlahe dostatok voľného miesta, aby ste sa mohli úplne natiahnuť.
- Použite svoje ruky na uchopenie niečoho stabilného.
- Pomocou brušných svalov začnite zdvíhať nohy.
- Potom ich len nezhoďte, jemne ich spustite a bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, začnite znova dvíhať. Pobyt na vzduchu vytvorí dodatočné zaťaženie pre žalúdok.
Bicykel ležiaci na chrbte
Táto možnosť pohybu je určená na precvičenie šikmých a brušných svalov. Cvičenie na bruchu na bicykli nevyžaduje ďalšie vybavenie a má jednoduchú techniku. Dievča by malo byť pri takomto tréningu opatrné, pretože kvôli nárastu svalovej hmoty hrozí zväčšenie oblasti pása. Skvelé pre mužov na formovanie pekné abs. Nebudete môcť odstrániť brucho alebo boky pomocou „bicykla“, ale môžete posilniť svalový korzet. Toto jednoduché cvičenie sa vykonáva na odstránenie brušného tuku takto:
- Položte niečo mäkké na podlahu.
- Položte ruky za hlavu. zatvorte ho do zámku.
- Zdvihnite nohy tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou.
- začnite pohybovať nohami, ako keby ste šliapali na bicykli.
- Vytiahnite lakeť smerom k opačnému kolenu a zdvihnite telo pomocou brušných svalov.
- Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.
Video: Ako odstrániť spodnú časť brucha a boky
Keď sa v týchto oblastiach objaví prebytok, je potrebné odstrániť žalúdok a boky (najúčinnejšie cvičenia s tým pomôžu).
Toto je časť tela, ktorá sa ťažko trénuje.
Môžu sa tu tvoriť dva typy tuku: tuk umiestnený pod kožou a ten, ktorý obaľuje brušné orgány - viscerálny. Preto musí byť komplex vybraný tak, aby ovplyvnil hlboké a ťažko trénovateľné oblasti brucha.
Všeobecné pravidlá na vykonávanie cvičení na odstránenie žalúdka a bokov
Aby ste dosiahli väčší účinok, musíte okrem fyzickej aktivity dodržiavať pravidlá vrátane techniky vykonávania:
Na odstránenie brucha a bokov je potrebné kombinovať cvičenia (najúčinnejšie) so správnou výživou.
Počas dňa by ste mali skonzumovať: 1/3 množstva bielkovinových produktov živočíšneho pôvodu (všetky druhy diétneho mäsa) a rastlinného pôvodu, 2/3 množstva sacharidov vo forme cereálnych kaší, obilného pečiva, zeleniny, trochu rastlinného tuku, počas dňa vypite 2 litre čistej neprevarenej vody, počet jedál by nemal byť menší ako 5. Dôležité mať na pamäti! Než začneme tréningový proces Určite by ste si mali pripraviť svaly. To pomáha získať najlepšie výsledky bez poškodenia svalového tkaniva
a kĺbov. Proces zahrievania by nemal trvať dlhšie ako 7 minút.
Efektívne cvičenie pre všetky brušné svaly Aby ste sa zbavili prebytku v danej oblasti, tréneri odporúčajú zamerať sa na cvičenia zamerané na precvičenie všetkých svalov.
Je potrebné trénovať hornú, spodnú a bočnú časť lisu.
Cvičenie na precvičenie hornej časti brucha"Doska". Najlepšie zo všetkých, lebo keď sa to robí, tak najviac hlboké svaly
stlačte tlačidlo. Doska pomôže odstrániť žalúdok a boky. Najúčinnejšie cvičenia nevyhnutne zahŕňajú túto techniku. Technika výkonu.
Fixujte telo, prvýkrát na 20–30 sekúnd. Pri držaní pózy musí byť žalúdok vtiahnutý dovnútra, gluteálne svaly Nemal by vyčnievať nahor a chrbát by nemal byť zaoblený. Pohľad smeruje k podlahe.
Pri vykonávaní planku musíte zvážiť nasledovné:
- Nemôžete zdvihnúť ramená;
- položte ruky striktne pod ramená, nie širšie ani užšie;
- udržiavať stanovený uhol 90 stupňov;
- držte celé telo veľmi rovné, ako čiaru.
"bicykel". Na začiatku výkonu musíte zaujať vhodnú polohu - ľahnite si, chrbát by mal tesne priliehať k podlahovej krytine, ruky by ste mali mať za hlavou, nohy by ste mali mať ohnuté v kolenách a zvierať uhol, ktorý bude rovnaký na 45 stupňov. 
Doska pomôže odstrániť žalúdok a boky. Najúčinnejšie cvičenia nevyhnutne zahŕňajú túto techniku. Zdvihnite nohy vo vzdialenosti 50 cm od podlahy, najprv ich ohnite v kolenách a začnite otáčať pomyselnými pedálmi. Vykonávajte pomaly, rolujte aspoň 15-krát pri jednom prístupe. Celkovo urobte 3 alebo 4 prístupy.
Venujte pozornosť! Vykonať najviac efektívne cvičenia, za účelom odstránenia žalúdka a bokov dochádza k spaľovaniu podkožnej tukovej vrstvy, čo priaznivo pôsobí na srdcový systém, tráviaci systém, chrbtové svaly a dochádza k procesu precvičovania všetkých svalových skupín.
Cvičenie na precvičenie spodnej časti brucha
Môžete odstrániť žalúdok a boky (najúčinnejšie cviky na dolné brucho sú uvedené v tabuľke) pomocou končatín, vykonávaním cvikov, ako sú zdvihy kolien, nožnice, krútenie a otáčanie.
| Tituly cvičenia, ktoré odstraňujú žalúdok a boky (najúčinnejšie) | Prípravný proces | Pravidlá vykonávania | Počet exekúcií |
| Zdvihnutie kolien | Ľahnite si na podlahu Narovnajte chrbát a pritlačte ho k podlahe Dajte ruky za hlavu Nohy predĺžené | Pomaly zdvíhajte kolená jednou alebo druhou nohou smerom k sebe hrudník, pričom spodná časť tela je zdvihnutá v malej vzdialenosti od podlahy | 10-15 krát, 4 prístupy |
| "Nožnice" | Rovnaká poloha | Zdvihnite nohy, ktoré sa nachádzajú priamo vo vzdialenosti 20 cm od podlahy, a roztiahnite ich, rozdeľte ich a potom ich prekrížte, akoby ste strihali nožnicami. | 10-15 krát, 4 prístupy |
| "Twist - twist" | Ležať na podlahe Ruky za hlavou blízko uší | Zvýšiť vrchná časť trup, pravým lakťom sa treba dotknúť zdvihnutého ľavého kolena a naopak striedať nohy a ruky | 10-15 krát, 4 prístupy |
Cvičenie na precvičenie šikmých brušných svalov
Táto skupina svalov je zodpovedná za otáčanie tela a jeho ohýbanie. Šikmé svaly by sa mali trénovať oddelene, pretože nie sú napumpované inými typmi záťaže. 
Šikmé svaly by sa mali trénovať oddelene, pretože nie sú napumpované inými typmi záťaže.
Na dosiahnutie stanoveného cieľa je dôležité prepracovať sa tréningom v podobe nasledujúcich cvikov.
| Meno | Prípravný proces | Pravidlá vykonávania | Počet exekúcií |
| Ohýba sa v stoji | Nohy roztiahnuté Upevnite činku do jednej ruky a druhú položte na zátylok tak, aby váš lakeť smeroval nahor Udržujte chrbát rovno Zatiahnite brušné svaly a napnite ich | Ohnite sa striktne na stranu, bez ohýbania chrbta, ohnite sa smerom k činke a od nej | 20 sklonov, 3 alebo 4 sady |
| Ohýba sa v ľahu | Medzi pokrčené kolená držať fitloptu Dajte ruky za hlavu | Hladko, pomaly zdvihnite hornú časť tela a zdvihnite lopatky z podlahy o 30 cm | až 10-krát, 2–3 prístupy |
Buďte opatrní! Pri ohýbaní dochádza k zaťaženiu chrbtice v driekovej oblasti, preto je veľmi dôležité správne vykonávať cviky. Ak máte nejaké problémy s chrbtom, tieto cvičenia sú prísne zakázané.
Najúčinnejšie cvičenia s prístrojmi na odstránenie žalúdka a bokov
Dodatočné vybavenie vám pomôže získať dodatočnú záťaž a zvýšiť efektivitu vášho tréningu. Tréneri odporúčajú pridať do programu na korekciu brucha a bokov cviky na lavičke a s činkami.
Cvičenie so stoličkou alebo na lavičke
"Rímska stolička". Pred vykonaním je potrebné nastaviť stoličku tak, aby vám vyhovovala a nastaviť uhol sklonu. Potom si sadnite, zaistite si nohy pomocou nainštalovaných podpier a potom vezmite poloha na chrbte na chrbát a položte si ruky na zadnú časť hlavy. 
S výdychom začnite krútiť telo smerom k nohám, dostaňte sa do hornej polohy a na niekoľko sekúnd sa zastavte. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať s palacinkou alebo činkou v rukách.
"domáce kreslo" Sadnite si na okraj stoličky, narovnajte sa ramenný kĺb a spojte lopatky a pozerajte sa dopredu. Pomocou dlaní uchopte okraj stoličky. Vykonávajte plynulo, 5-6 sekúnd na jeden prístup.
Technika: pomaly vyklenujte boky a nasmerujte svoje telo nahor tak, aby vznikla imitácia mosta. Hneď ako sa vaša hlava dotkne operadla stoličky, trochu sa zdržte a potom dokončite popravu návratom do východiskovej polohy.
Cvičenie na brucho a boky s činkami
Na cvičenie budete potrebovať činky s hmotnosťou 2 kg. Ak takýto projektil nemáte, môžete to urobiť doma pomocou 2 plastových fliaš naplnených vodou.
Zaujmite východiskovú pozíciu nasledovne: vezmite si činky, postavte sa s nohami mierne od seba, Chrbát držte rovno, ramená rovno. 
Jednou rukou sa natiahnite smerom k podlahe a zaujmite túto polohu tela asi na 3 sekundy, súčasne sledujte svoju polohu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to isté s druhou rukou.
Toto cvičenie sa vykonáva s nohami široko od seba a mierne pokrčenými. Posuňte ruku do strany a natiahnite sa tak, aby ste cítili, aké je všetko napäté. Urobte to isté s druhou rukou. Vykonajte aspoň 15 opakovaní pre každú ruku v 3-4 prístupoch.
Ďalšie rovnako účinné cvičenie s týmto typom prístroja: držte sa rukou podpery umiestnenej na úrovni pása, druhú si položte na rameno a držte činku. Cvičenie by sa malo vykonávať s nohami nad podlahou pod uhlom 45 stupňov. Vykonajte 20 zdvihov na každú stranu v 3 sériách.
Cvičenie na osí pás
Cvičenie s obručou. Je lepšie kúpiť ťažší projektil (2 kg alebo viac). Pri jej krútení by mal byť žalúdok napätý. Trvanie vykonania sa odporúča od 1 hodiny alebo viac s krátkym odpočinkom, nepresahujúcim 3 minúty. 
Pri vykonávaní ďalšieho typu cvičenia musíte zaujať stojacu polohu s mierne rozkročenými nohami a dlaňami pritlačenými k pásu. Je dôležité udržiavať rovnú polohu tela a pevne tlačiť nohy na podlahu. Technika: robte hlboké ohyby striedavo zo strany na stranu.
Skákanie. Mali by ste zaujať východiskovú pozíciu: nohy zopnite k sebe, držte sa rovno, ruky si položte na opasok. Podstatou cvičenia sú ľahké skoky, teraz doľava, teraz doprava, pričom súčasne dvíhate ruky nahor. Postupne môžete zrýchľovať.
Skoky môžu byť mierne komplikované: široko rozkročte nohy, zopnite ruky a držte ich rovno pred sebou na úrovni hrudníka. Mali by ste skákať z jednej strany na druhú, otáčajúc spodnú časť tela, ale nemeňte polohu rúk.
Ako zvýšiť efektivitu cvikov na brucho a boky
Ak budete postupovať podľa nižšie uvedených tipov, účinok vykonaných cvičení bude oveľa silnejší:
Môžete odstrániť žalúdok a boky, ak vykonávate najefektívnejšie cvičenia, jesť zdravé potraviny, pravidelne cvičiť, berúc do úvahy bezpečnostné pravidlá: nepreťažujte telo, postupne zvyšujte zaťaženie.
Tipy, ako odstrániť boky a brucho:
Najúčinnejšie cvičenia, ako sa zbaviť brucha a bokov:
Otázka, ktorá znepokojuje mužov a ženy všetkých vekových kategórií, je, či existuje spôsob, ako rýchlo odstrániť brušný tuk a boky doma? Mnohí muži nepovažujú prítomnosť brucha za problém a veria, že „brucho by malo byť kvôli slušnosti“. U žien naopak prítomnosť nadváhu je horúcou témou.
Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k rozvoju tukových zásob:
Toto sú hlavné dôvody výskytu „ záchranné koleso“, ktoré možno rýchlo odstrániť. Zvážme každý z bodov podrobnejšie.
Stres
Stres a nadmerná námaha vedú k prejedaniu a uvoľňovaniu kortizolu. V tomto prípade vedú sladké jedlá a alkohol. Cukor uvoľňuje telo viac ako iné potraviny. Ale sladkosti sú rýchle sacharidy, ktoré sa ukladajú na žalúdku a bokoch vo forme tuku.
Alkohol zas otupuje chuťové vnemy a povzbudzuje chuť do jedla. Jednoducho povedané, núti vás jesť viac potravín, ktorých nie je najviac vysoká kvalita. Kortizol je hormón, ktorý telo uvoľňuje pri strese. Jednou z jeho funkcií je šetrenie energetických zdrojov. Teda kortizol zabraňuje spaľovaniu tukov.
Nekvalitné výrobky
„Ste to, čo jete,“ ako povedal Hippokrates a to je ďalší dôvod pre tvorbu tuku na bruchu a bokoch. S cieľom zvýšiť konkurencieschopnosť mnohí výrobcovia zavádzajú geneticky modifikované potraviny (GMO). Na ochranu pred chorobami a naberanie svalovej hmoty sa zvieratá očkujú antibiotikami a ďalšími hormónmi.
Samotné výrobky s takýmito zmenami už neobsahujú vitamíny a živiny a antibiotiká oslabujú imunitný systém. Takáto „nečinnosť“ je pre telo zbytočná a ukladá sa ako tuk. Je potrebné ich odstrániť z vašej stravy.
Tieto hrozné červy, ktoré sa usadili v človeku, ničia živinyže budete jesť čoraz častejšie . Telo nedostáva potrebnú potravu a trávi škodlivé látky z potravín a z vitálnej činnosti organizmov. Telo sa týchto látok nevie zbaviť a prenáša ich do tukovej vrstvy.
Nedostatok správnej stravy vedie k hromadeniu tuku na bokoch a bruchu. Mnoho ľudí ospravedlňuje jedlo 2-3 krát denne nedostatkom času a zaneprázdnenosťou. Pri takomto rytme príjmu potravy telo prežíva stres a robí energetické rezervy na daždivý deň vo forme tukových usadenín. Môžete ich odstrániť pomocou správnej výživy a školenia.
Aby sa telo cítilo pokojne a pohodlne, musia sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Pite 2 litre vody denne (nie rozpúšťadlá ako čaj, káva alebo džús, čistá voda);
- Jesť každé 2-3 hodiny (5-6 krát denne);
- Nejedzte 4 hodiny pred spaním (inak jedlo nebude mať čas na strávenie a zmizne ako tuk na bokoch a žalúdku);
- Neprejedajte sa (prejedanie sa naťahuje žalúdok, v dôsledku čoho budete zakaždým jesť viac a viac, tuk sa bude hromadiť a žalúdok sa začne nakláňať dopredu);
- Sledujte kalorický príjem pre váš typ aktivity;
- Vyberte si prírodné potraviny s nízkym glykemickým indexom;
- Nepite po jedle(tekutiny po jedle zriedia žalúdočnú šťavu a zasahujú do trávenia potravy);
- Môžete maškrtiť jablko alebo nízkotučný jogurt;
- Zaraďte do svojho jedálnička čistiace potraviny črevný trakt(slivky, strukoviny, biela kapusta, hrušky, sušené marhule, ovsené vločky, pohánka v jadrách);
Spôsoby, ako efektívne schudnúť a stiahnuť žalúdok a boky doma
Všetky diéty prídavné látky v potravinách a prípravky na chudnutie bez cvičenia nepomôžu. Veľmi obľúbené sú rôzne náplasti, korzety, masáže a pod. Majú vplyv, ale je malý. Spolu s cvikmi sa dajú využiť efektívnejšie – na stiahnutie žalúdka, bokov a prinavrátenie elasticity pokožke.
Ďalšou známou možnosťou sú výživové doplnky. Ich účinok je dočasný. Na začiatku bude nejaký úbytok hmotnosti. Je to spôsobené reakciou tela na stres. Ale čoskoro si na ne telo zvykne a váha sa vráti. Vrátane tuku na bruchu a boku.
Ak chcete rýchlo a efektívne utiahnuť telo, odstrániť žalúdok a boky, mnohí sa snažia zmenšiť veľkosť porcií jedla. Údajne platí, že čím menej potravy sa dostane do žalúdka, tým menej tuku sa bude na žalúdku ukladať. Prirodzene ide o sebaklam. Zmenšenie porcií, ako napríklad pôst, vedie k stresu. Uvoľňuje sa už známy hormón kortizol. Zapne ekonomický režim a začne ukladať tuk.
Len správne zostavená výživa z zdravé produkty a cvičenie vám môže pomôcť rýchlo schudnúť. Dokonca aj doma môžete rýchlo odstrániť nahromadený tuk.
Cvičenie na zmenšenie brucha a bokov
Cieľ fyzické cvičenie– pomôže vám schudnúť, odstrániť tuk z bokov a brucha a spevniť telo. Aby ste svoj cieľ dosiahli rýchlo a doma, musíte vykonať jednoduchý súbor cvičení. Môžu sa vykonávať ako s doplnkovým vybavením (činky, lopty), tak aj s vlastnou váhou.
Hlavná vec tu nie je počet vykonaných prístupov, ale kvalita každého cvičenia.
Obručové cvičenia
Ak chcete odstrániť strany, použite hula hop doma. Pre výraznejší výsledok sa musíte krútiť 10 minút 3-4 krát denne.
Plank cvičenie
Cvikom nazývaným plank môžete spevniť celé telo. Je tu niekoľko úrovní náročnosti.
- Najjednoduchšie je zaujať polohu v ľahu (ako pri push-upe), dlane by ste mali mať pod ramenami na ich šírku, päty k sebe.
- Vaše telo od krku po päty by malo vytvárať jednu priamku.
- Najprv sa snažte vydržať 30 sekúnd a postupne predlžujte čas vykonávania cviku.
Potom môžete prejsť na zložitejšie cvičenie. V rovnakej polohe musíte striedavo zdvihnúť jednu nohu s oneskorením 30 sekúnd, potom druhú s rovnakým oneskorením.
Cvičenie na zdvíhanie nôh
Nasledujúci komplex vám tiež pomôže schudnúť: zo sediacej polohy na podlahe musíte zdvihnúť nohu z podlahy a pokúsiť sa ju držať určitý čas. Toto cvičenie pomôže odstrániť brušný tuk.
Crunch cvičenie
Kliky sú vhodné na rozvoj šikmých brušných svalov. Východisková poloha - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavou. Striedavo ťahajte telo smerom ku kolenám a súčasne sa otáčajte v páse.
Cvičenie na ohýbanie a narovnávanie nôh
Ak chcete stiahnuť žalúdok a odstrániť tuk, môžete vykonať nasledujúce cvičenie.
- Zamerajte sa na kolená a vystreté ruky.
- Kolená na šírku bokov, ruky na šírku bokov pod ramenami.
- Striedavo pritiahnite nohu k hrudníku čo najviac a ohnite koleno.
- Potom posuňte nohu dozadu a hore, snažte sa neprehýbať chrbát.
Cvičenie "breza"
Odložiť telesný tuk z brucha je možné vykonať pomocou cvičenia z ležiacej polohy na podlahe.
- Nohy sú zdvihnuté vertikálne, chrbát je pritlačený k podlahe.
- Pri výdychu musíte zdvihnúť panvu vertikálne nahor a vtiahnuť žalúdok.
Priamy strečový cvik
Po cvičení je dôležité natiahnuť svaly. Z polohy na chrbte zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa
Cvičenie ohýbanie chrbta
Vykonajte cvičenie mosta. Ak sa nemôžete oprieť o natiahnuté ruky, oprite sa o ramená.
Cvičenie s bočným strečingom
Východisková poloha: ležať na chrbte, ramená pritlačené k podlahe. Pravá noha pokrčte koleno a položte ho ľavá noha. Otočte svoje telo v páse čo najviac. Nedvíhajte ramená.
Týždenný tréningový program
Na dosiahnutie maximálny účinok cvičenie doma, musíte dodržiavať nasledujúcu postupnosť:
Prvý deň:
Druhý deň:
- Cvičenie s bočným strečingom. Opakujte na každú stranu 30 sekúnd.
- Priamy strečový cvik. Natiahnite sa čo najviac na 30 sekúnd.
- Cvičenie ohýbanie chrbta. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekúnd. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
- Obručové cvičenia. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
- Cvičenie na ohýbanie a narovnávanie nôh. Vykonajte cvičenia 4 série po 10-krát.
- Opakujte kroky 1 až 4.
Tretí a siedmy deň:
Oddych a zotavenie. Na zmiernenie bolesti svalov môžete navštíviť saunu alebo sauna, zníži sa tým bolesť.
Štvrtý deň:
- Cvičenie s bočným strečingom. Opakujte na každú stranu 30 sekúnd.
- Priamy strečový cvik. Natiahnite sa čo najviac na 30 sekúnd.
- Cvičenie ohýbanie chrbta. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekúnd. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
- Obručové cvičenia. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
- Plank cvičenie. Pokúste sa stáť 30 sekúnd. Postupne zvyšujte čas vykonávania cvičenia.
- Obručové cvičenia. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
- Cvičenie na ohýbanie a narovnávanie nôh. Vykonajte cvičenia 4 série po 10-krát.
- Opakujte kroky 1 až 4.
Piaty deň:
- Cvičenie s bočným strečingom. Opakujte na každú stranu 30 sekúnd.
- Priamy strečový cvik. Natiahnite sa čo najviac na 30 sekúnd.
- Cvičenie ohýbanie chrbta. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekúnd. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
- Obručové cvičenia. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
- Cvičenie na zdvíhanie nôh. Vykonajte 4 sady po 10-krát.
- Chrumkavé cvičenie. 4 sady po 15-krát na každej strane.
- Opakujte kroky 1 až 4.
Šiesty deň:
- Cvičenie s bočným strečingom. Opakujte na každú stranu 30 sekúnd.
- Priamy strečový cvik. Natiahnite sa čo najviac na 30 sekúnd.
- Cvičenie ohýbanie chrbta. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekúnd. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
- Plank cvičenie. Pokúste sa stáť 30 sekúnd. Postupne zvyšujte čas vykonávania cvičenia.
- Cvičenie "breza". Vykonajte 4 sady po 10-krát.
- Cvičenie na ohýbanie a narovnávanie nôh. Vykonajte cvičenia 4 série po 10-krát.
- Opakujte kroky 1 až 4.
Ďalšie faktory pre efektívne spaľovanie tuku na bokoch a bruchu
Ak chcete zlepšiť účinok cvičenia, môžete použiť pomôcok a postupujte podľa niekoľkých tipov. Kedykoľvek kráčate alebo kráčate, zatiahnite si žalúdok. To pomôže žalúdku zmenšiť svoj tvar a pomôže svalom zvyknúť si na požadovanú polohu. Ráno a večer môžete piť koktaily na spaľovanie tukov:
- Kefír s nízkym obsahom tuku, štipka červenej papriky, zázvor a škorica v rovnakých pomeroch.
- Zázvorový čaj. Na liter vody je potrebné vypočítať 2 polievkové lyžice strúhaného zázvoru a polievkovú lyžicu citrónovej šťavy.
Cvičenia a šejky vám pomôžu efektívnejšie spaľovať tuk na boku. Na zlepšenie účinnosti tréningu doma Odporúča sa vyhnúť sa soli. Zadržiava vodu v tele, čo má za následok opuch a ťažkosť, ktorú je ťažké odstrániť.
Skúste sa vzdať takých rýchlo stráviteľných sacharidov ako sú cestoviny, chlieb, koláče, sladkosti, rýchlo sa ukladajú na boky. Nahraďte ich ražným chlebom, bobuľami a ovocím. V žiadnom prípade nevynechávajte raňajky. Pomôže telu prebudiť sa a začať aktívne pracovať.
Aby nedošlo k zbytočnému stresu v tele Musíte si vypestovať zvyk robiť všetko naraz. Jedlo a spánok by mali byť každý deň v rovnakom čase. To pomôže telu uvoľniť sa, uvoľní menej kortizolu, čo znamená, že tuk sa bude spaľovať efektívnejšie a rýchlejšie.
A pamätajte, že diéta neznamená vzdať sa jedla. Diéta znamená správnu vyváženú výživu. Pravidelný tréning a strava vám pomôžu rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok doma.
Ak chcete zdôrazniť krásu svojej tváre v 16 rokoch, stačí si umyť tvár v 25, stačí kvalitný make-up a po 35 rokoch musíte tvrdo pracovať. Ženy cielene bojujú s prvými vráskami a občas zabúdajú na zákerný znak starnutia – dvojitú bradu. Zdá sa, že je úplne nepovšimnuté, okamžite pohltí časť krásy a na oplátku pridá tucet rokov k svojmu vzhľadu. Neprepadajte panike, pretože problém môžete vyriešiť za 10 minút denne. Vybral pre vás projekt „Vaša tvár“. najlepšie cvičenia na lifting krku od známych autorov systémov na budovanie tváre.
foto z www.picstopin.com
Príčiny dvojitej brady
Vinníkom za zmeny kontúr tváre môžu byť buď prírodné faktory, alebo vy sami. Preštudujte si zoznam dôvodov a odstráňte návyky, ktoré vedú k ochabnutiu mäkkých tkanív pod spodnou čeľusťou:
- Nadváha. Je smutné, že hromadenie tuku mení tvar nielen bokov a brucha. Ak si po pribratí na váhe všimnete dvojitú bradu, potom urýchlene zmeňte stravu alebo sa prihláste do telocvične. Alebo ešte lepšie, oboje.
- Zvyk chodiť so sklonenou hlavou alebo práca spojená s touto pozíciou. Keď trávite veľa času so sklonenou hlavou, napríklad pletením alebo písaním rukou, svaly v submandibulárnej oblasti strácajú tón a začínajú ochabovať. V tomto prípade situáciu napravia cvičenia na bradu a krk.
- Nedostatok starostlivosti o pokožku v oblasti krku. Ženy pri usilovnom zvlhčovaní a vyživovaní tváre často zabúdajú venovať pozornosť krku. Tenká, citlivá pokožka rýchlo stráca svoju pevnosť a pružnosť a začína zradne ochabovať. Takýto problém si vyžaduje integrovaný prístup— kozmetické výrobky je potrebné doplniť spoplatnením safénový sval krku. Tento veľký a tenký sval, ktorý sa spevní, napne pokožku, ktorá je k nemu pripojená, o nič horšie ako plastický chirurg.
- Zmeny súvisiace s vekom. Čokoľvek sa dá povedať, postupom času svaly ochabnú, počet kolagénových a elastínových vlákien v koži sa zníži a takmer každý má dvojitú bradu. Aj starnutie pleti treba riešiť komplexne – tréningom svalov, starostlivosťou o pleť a tonizačnou masážou.
fotografia zo stránky zdravotvet.ru
Hrdé držanie tela je naše všetko
Zvyknite si chodiť s ramenami dozadu a hlavou mierne zdvihnutou. Správne držanie tela vizuálne vyhladzuje už vytvorenú bradu a posilňuje svaly podčeľustnej a krčnej oblasti.
Budeme predpokladať, že ste sa rozhodli pre dôvody, upravili ste stravu, zásobili sa hydratačnými prípravkami a teraz je čas začať trénovať. Dá sa s istotou povedať, že v otázke „ako odstrániť bradu doma“ zaujímajú popredné miesto cvičenia. Najlepšie je trénovať ráno, po kontrastnej sprche a ľahkej zahrievacej masáži, ak váš ranný rozvrh umožňuje takýto luxus.
Evgenia Baglyk a jej cviky na dvojitú bradu
Autorom komplexu je pomerne mladé dievča, ale za jej vek by ste sa nemali hanbiť. Stačí si vypočuť, ako vysvetľuje mechanizmus účinku každého cvičenia z hľadiska anatómie tvárových svalov, a je jasné, že Evgenia sa dá dôverovať.
- Posaďte sa na okraj stoličky, chrbát majte vystretý a ramená mierne dozadu. Mierne zdvihnite bradu tak, aby spodná čeľusť a krk zvierali pravý uhol. Nakloňte sa dozadu a udržujte svoju polohu stabilnú. Krčné svaly pracujú na podpore hlavy. Vykonajte 15 opakovaní, pričom posledné opakovanie zadržte 10 sekúnd pri ohýbaní.
- Pred zrkadlom povedzte zvuk „Y“, napínajte krk, sklopte spodnú peru a kútiky úst. Budete mať záhyby na okraji líc a nasolabiálneho trojuholníka. Uvoľnite tvár a zatlačte prsty do pokožky, kde ste videli záhyby. Teraz povedzte „Y“, ale nenechajte pokožku hýbať, nechajte pracovať iba svaly. Opakujte 20-30 krát, kým sa nebudete cítiť unavení.
- Zdvihnite hlavu a pohybujte bradou dopredu a dozadu. Striedajte statické a dynamické zaťaženie: urobte 4 opakovania rýchlym tempom a pri piatom držte čeľusť vo vystretej polohe po dobu 4-5 sekúnd. Postupne zvyšujte celkový počet opakovaní na 30-krát.
fotografia zo stránky kakstakrasivoj.blogspot.ru
- Držte hlavu rovno, otvorte ústa, zakloňte hlavu dozadu, potom zatnite zuby a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15-20 opakovaní, pri poslednom pauze na päť sekúnd pri zatváraní zubov a pomaly sklopte hlavu.
- Maximálnou silou tlačte špičkou jazyka striedavo na horné podnebie a bod za dolnými zubami. Vykonajte 20 opakovaní, pri poslednom pauze stláčajte horný a spodný bod. Niekoľkokrát otvorte a zatvorte ústa, aby ste uvoľnili svaly.
- Celou plochou jazyka zatlačte na horné podnebie tak silno, ako len môžete, a niekoľko sekúnd držte napätie. Cíťte, ako sa pri tomto cvičení napínajú vaše krčné svaly. Vykonajte 20 opakovaní, pri poslednom držte napätie.
- Natiahnite jazyk dopredu a nahor a nasmerujte ho na špičku nosa. Uvoľnite sa a zatvorte ústa. Postupne zvyšujte počet opakovaní na 20-25.
- Otočte hlavu doprava, mierne zdvihnite bradu. V tejto polohe posuňte bradu dopredu a vnímajte, ako sa strana krku napína. Vykonajte cvičenie 15-20 krát a opakujte pre druhú stranu.
Odviedli ste skvelú prácu a pravdepodobne ste si všimli bolesť svalov. Je to prirodzené a po pár sedeniach vás už cviky na odstránenie dvojitej brady nebudú obťažovať. nepohodlie, a sú zapnuté zmena príde elastická a tónovaná oválna tvár. Uvedené cvičenia pre dvojitú bradu doma sú vybrané z niekoľkých video lekcií Evgenia a vo videu nižšie môžete vidieť techniku prevedenia iba niektorých z nich:
Ako odstrániť dvojitú bradu: cvičenia od Margarity Levchenko
Komplex vyvinula profesionálna masážna terapeutka, ktorá sa starala o zachovanie mladosti svojej tváre. Pri pohľade na Margaritin rozkvitnutý vzhľad bez akýchkoľvek stôp po plastickej chirurgii je ľahké uveriť, že gymnastika, ktorú odporúča na bradu a ovál tváre, skutočne funguje.
- Podľa tejto techniky pred začatím tried pre akúkoľvek oblasť urobte ľahkú masáž a cvičenie pre držanie tela. Posaďte sa vzpriamene, držte chrbát rovno, ruky si dajte za chrbát. Urobte krúživý pohyb ramenami, pričom prehnite chrbát hrudnej oblasti a sedieť tak 5 sekúnd. Opakujte cvičenie 3-4 krát.
- Východisková poloha: rukami stlačte pokožku v oblasti dekoltu, zdvihnite bradu. Natiahnite pery dopredu a nahor, potom nimi zatnite zuby, akoby ste hrabali vo vzduchu. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, čím dáte vašim krčným svalom možnosť oddýchnuť si medzi nimi.
fotografia zo stránky figuradoma.ru
- Zatnite ľavú dlaň v päsť a pravou ju zopnite. Položte si ruky pod bradu a stlačte ich spodnou čeľusťou. Zároveň zatlačte špičkou jazyka na bod za spodnými zubami. Držte napätie 20 sekúnd, uvoľnite sa a cvičenie opakujte 3-4 krát.
- Mierne nadvihnite bradu a vydajte zvuk „U“, pričom ťahajte pery dopredu. Natiahnite pery a povedzte „X“ a na niekoľko sekúnd zafixujte napätie v krku. Urobte 3 sady po 10 opakovaní. Pri poslednom opakovaní vydržte v polohe X 8-10 sekúnd.
- Zdvihnite hlavu a posuňte spodnú čeľusť mierne dopredu. Položte spodnú peru okolo hornej pery a uvoľnite tvár. Urobte 3 sady po 10 opakovaní. Po dokončení cvičenia znížte hlavu a niekoľkokrát otvorte a zatvorte ústa, aby ste uvoľnili svalové kŕče.
- Zdvihnite bradu, zatlačte ju dopredu a na 10 sekúnd vydávajte zvuk „Y“. V tomto čase sa hyoidné svaly napínajú. Urobte 1 sadu po 10 opakovaní.
- Zopnite si ruky a zopnite si nimi hlavu. Zatlačte zadnú časť hlavy do dlaní a snažte sa nakloniť hlavu dozadu. Držte tlak na niekoľko sekúnd a opakujte cvičenie 10-15 krát.
Margarita Levchenko robí rozumné a poučné video lekcie, ktoré sa určite oplatí sledovať. Kurz obsahuje 10 lekcií s narastajúcou zložitosťou a je lepšie začať s prvou:
Systém Galina Dubinina pre oválnu tvár a krk
Trénerka jogy jednoducho nemohla ignorovať krásu jej tváre a vyvinula vlastný cvičebný program na udržanie tvaru jej brady. Venujte 7-8 minút denne nasledujúcemu komplexu tvárovej gymnastiky:
- Zatlačte päsťou do mäkkého tkaniva pod spodnou čeľusťou. Napnite hyoidné svaly 10-krát stlačením päste. V druhom prístupe stlačte päsť a udržujte napätie 8 sekúnd. Opakujte oba prístupy ešte 1-2 krát.
- Posuňte spodnú čeľusť dopredu a držte ju tam niekoľko sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte 3 série po 10-krát. Keď svaly zosilnejú a cvičenie bude jednoduché, nahraďte ho kruhové pohyby dolnej čeľuste tam a späť.
- Posuňte spodnú čeľusť dopredu, hornú peru zatvorte spodnou perou a zľahka ju zahryznite. Zdvihnite bradu a pomaly otočte hlavu doprava. Zostaňte v tejto polohe 8 sekúnd a vykonajte cvičenie ľavá strana. Autor odporúča urobiť 3 série po 10 opakovaní v každom smere.
- Šupnite si spodnú peru tak, ako to robia urazené deti, ale nedovoľte, aby vám kútiky pier klesli. Na brade môžete cítiť nezrovnalosti, ktoré naznačujú svalové napätie. Držte pozíciu 8 sekúnd a opakujte 10-krát.
Vyskúšajte tieto cvičenia s Galinou Dubininou, vo svojich videách robí dostatok prestávok na pohodlné súčasné vykonávanie:
Cvičenie na chudnutie na tvári a brade
Je mimoriadne ťažké zbaviť sa tukových usadenín izolovane v jednej oblasti a bez celkového úbytku hmotnosti to môžete dosiahnuť dobré výsledky nebude to fungovať. Stále intenzívne svalová práca v jednej oblasti zvyšuje prekrvenie a vrstva tuku sa tu topí o niečo rýchlejšie ako v iných oblastiach.
Buďte opatrní!
Väčšina cvičení v tomto komplexe zahŕňa prácu krčnej oblasti chrbtice. Ak máte osteochondrózu alebo iné ochorenia v tomto oddelení, zdržte sa cvičenia a obmedzte sa na jeden z vyššie opísaných komplexov na budovanie tváre.
Nižšie sú uvedené najviac efektívne cvičenia pre dvojitú bradu, ktorej odstránenie zaberie veľa práce:
- Ľahnite si na brucho na okraj postele tak, aby vám hlava visela dole. Pomaly zdvihnite hlavu čo najviac nahor a plynulo ju spustite nadol. Urobte 2 sady po 15 opakovaní.
- Otočte sa na chrbát a držte ramená na okraji postele. Zdvihnite hlavu tak, aby sa brada dotýkala hrudníka. Uistite sa, že vaše ramená neopúšťajú posteľ. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a cvik opakujte v dvoch sériách po 15 opakovaní.
- Ľahnite si na rovný povrch s hlavou, ktorá už nebude visieť dole. Bez toho, aby ste priložili bradu k hrudníku, zdvihnite hlavu. Brada zároveň smeruje nahor, smerom k stropu. Skloňte hlavu, uvoľnite sa a pritiahnite si bradu k hrudníku. Vykonajte štandardné 2 sady po 15 opakovaní.
- Posaďte sa blízko stola, položte dlane na okraj dosky stola a prepleťte si prsty. Položte si bradu na ruky a prepracujte spodnú čeľusť, pričom zatvorte a odomknite zuby. Pysky by mali zostať zatvorené. Opakujte 20-25 krát.
- Posaďte sa vzpriamene s vystretým chrbtom a ramenami. Natiahnite bradu doprava a snažte sa dotknúť ramena. Uistite sa, že vaše ramená a chrbtica zostávajú nehybné. Vykonajte 2 opakovania po 15 ohybov v každom smere.
fotografia z lemonpefoquotetax.tumblr.com
- Položte si prsty na ramená a mierne ich zatlačte nadol. Pri nádychu natiahnite krk a hlavu nahor a stále si držte ramená rukami. Držte napätie 10 sekúnd, uvoľnite sa a cvik zopakujte 10-krát.
- Zadnou časťou prstov sa potľapkajte pod bradou a niekoľko minút opatrne pracujte na celej oblasti pod spodnou čeľusťou.
- Naneste hydratačný krém na krk a masírujte bočné plochy kruhové trecie pohyby a stredná časť - hladenie, zdola nahor.
Pred rozhodnutím, ktoré cviky na bradu sa vám najviac páčia, vyskúšajte všetky navrhované možnosti a vyberte si tú, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Vynikajúce výsledky Poskytujú kurzový tréning: držte sa zvoleného systému 3 týždne, potom si dajte týždennú prestávku a začnite trénovať podľa ďalšieho programu.
