Preložili sme niekoľko dôležitých poznatkov z vedeckého jazyka do ľudskej reči, ktoré vám pomôžu čo najefektívnejšie rásť svaly.

Veríme, že takmer každý, kto číta fitness texty, chápe, že cvičenie môže zvýšiť silu aj veľkosť svalov. Existuje však jasný rozdiel medzi silovým tréningom a tréningom zameraným špeciálne na zvýšenie svalovej hmoty.

Ako rastú svaly

Samotné silové cvičenie nespôsobuje rast svalov. Ale záťaž prijatá počas tréningu spôsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanizmy, ktoré hlavne počas odpočinku spôsobujú nárast svalov. K rastu dochádza v dôsledku zväčšenia hrúbky svalových vlákien a objemu tekutiny vo svalových bunkách.

Schopnosť naberať svalovú hmotu závisí od pohlavia, veku, skúseností s posilňovaním, genetiky, množstva a kvality spánku, výživy a príjmu tekutín a dokonca aj úroveň stresu môže ovplyvniť schopnosť naberať hmotu. Napríklad pracovné preťaženie alebo nedostatočný spánok môžu výrazne znížiť rast svalov, napriek správny tréning a výživy.

Mechanický a metabolický stres

Niet pochýb o tom, že ak pravidelne a správne dvíhate železo, vedie to k nárastu objemu a sily svalov, avšak vedci sa stále nerozhodli, čo presne spôsobuje rast svalov.

Tréningy spôsobujú dva konkrétny typ stres: mechanický (mikrotrhliny vo svaloch – čítajte viac: “”) a metabolický (spúšťanie chemických opravných procesov v dôsledku energie vynaloženej svalmi) a oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre rast svalov.

Výzvou pre výskum je, že mechanický aj metabolický stres pôsobia v tandeme a izolovať účinky každého zvlášť na rast svalov nie je jednoduché.

„Pomalé“ a „rýchle“ svalové vlákna

Ak chcete navrhnúť cvičebný program na maximalizáciu rastu svalov, musíte pochopiť fyziológiu.

Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: pomalé a rýchle. Rýchle vlákna majú väčší priemer ako vlákna pomalé, a preto zaujímajú významnejšie miesto vo vašich svaloch.

„Pomalé“ vlákna sú tiež klasifikované ako aeróbne, kvôli ich vysokým oxidačným schopnostiam, ktoré im umožňujú sťahovať sa po dlhú dobu. Najlepšie sa hodia na dlhodobé aktivity, ktoré si vyžadujú minimálnu námahu (napríklad beh na dlhé trate).

Rýchle svalové vlákna majú vysoký prah excitácie a vysoká rýchlosť vodivé signály a sú vhodnejšie pre rýchle úsilie (preto bežci krátke vzdialenosti vyzerať ako športovci v porovnaní so zostávajúcimi). Inými slovami, toto sú vlákna, ktoré potrebujete na úspešné trhnutie s ťažkou činkou.

Metóda opakovaného úsilia. Ak chcete rásť, robte série do zlyhania

Nestačí len zdvíhať závažia pri vysokých opakovaniach, pokiaľ to nespôsobí svalové zlyhanie. Telo ukladá a využíva energiu veľmi efektívne, takže opakovanie cvikov s konštantnou záťažou môže obmedziť množstvo mechanického (zhruba povedané, budú sa nepekne trhať) a metabolického stresu (uvoľní sa málo rastových hormónov) na svaly a minimalizovať následky cvičenie.

Jednoducho povedané, pre maximálny rast svalov je vhodné cvičiť až do zlyhania svalov (už to nedokážem!)

3 typy tréningov

Vedci Zatsiorsky a Kremer v roku 2006 identifikovali tri základné typy tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia. Prvé dve metódy sú dobré pre svoje účely, ale nie sú najúčinnejšie pre rast svalov.

1. Metóda maximálneho úsilia

Táto metóda využíva významné závažia na zvýšenie aktivity „rýchlych“ svalových vlákien (o ktorých sme podrobnejšie písali vyššie). Zhruba povedané, metóda maximálneho úsilia je spojená so zdvíhaním maximálnej možnej váhy (a teda malým počtom opakovaní v sérii).

Hlavným stimulom z metódy maximálneho úsilia je mechanický (zameraný na vytváranie mikrotrhlín vo svaloch), myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty.

Metóda maximálneho úsilia je účinná na rozvoj sily, ale nie najviac účinný prostriedok nápravy zvýšenie svalovej hmoty.

2. Dynamická silová metóda

Pri tréningu metódou dynamického úsilia nie Váhový limit, pričom hlavný dôraz je kladený na čo najrýchlejšie premiestňovanie váhy na stimuláciu motorické jednotky.

Táto metóda je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a kontrakčnej sily potrebnej pri mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Nezabezpečuje však dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie svalov potrebného na stimuláciu rastu.

3. Metóda opakovaného úsilia

Metóda opakovaného úsilia nezahŕňa maximálne zaťaženie, ale potrebu robiť cvičenia až do zlyhania svalov (keď už nie je možné vykonávať žiadne ďalšie opakovania v prístupe).

Posledných niekoľko opakovaní, ktoré je potrebné vykonať cez pocit pálenia, môže do kontrakcie zapojiť všetky vlákna. cieľový sval a spôsobiť značné preťaženie. Pri metóde opakovaného úsilia sa na začiatku priblíženia aktivujú pomalé motorické jednotky a keď sa unavia, aktivujú sa aj „rýchle“ svaly.

Metóda opakovaného úsilia pri vykonávaní cvičenia do zlyhania je najúčinnejšia pre rast svalov, tvrdí veda. Dôležité je pracovať až do zlyhania. Ak je záťaž nedostatočná alebo nedochádza k zlyhaniu, nedochádza k stimulácii „rýchlych“ motorických jednotiek (ako ste sa dočítali vyššie, sú to tie, ktoré dodávajú svalom hlavne objem) alebo k nevyhnutným metabolickým podmienkam, ktoré podporujú rast svalov nie sú vytvorené.

Spánok a regenerácia sú rovnako dôležité ako samotný tréning a výživa.

Odpočinok je najviac podceňovaný prvok tréningu. Bez ohľadu na to, ako dlho ste znášali bolesť pri týchto posledných opakovaniach alebo ako usilovne ste jedli bielkoviny a kalórie vo vašej strave, nie je to také dôležité, ako čas potrebný na to, aby živiny a hormóny podporili syntézu svalových bielkovín po cvičení.

Cvičenie a jedlo sú dôležitou súčasťou rovnice rast svalov, ale nie všetky. Veľmi dôležitá je primeraná regenerácia – svalom je potrebné dopriať dostatok času na doplnenie zásob glykogénu a podstúpenie procesov rekonštrukcie a tvorby nového svalového tkaniva.

Regenerácia potrebná na rast svalov je 48–72 hodín medzi tréningami pre konkrétnu svalovú skupinu. Tento vedecký argument, mimochodom, hovorí v prospech deleného tréningu – keď každá svalová skupina dostáva hlavnú záťaž napríklad raz týždenne.

Vyvolávanie mechanického a metabolického stresu počas tréningu v posilňovni bude mať zmysel len vtedy, keď sa hormóny a látky potrebné na rast svalov uvoľňujú počas REM spánku. To znamená, že úplný nočný spánok je dôležitý pre rast svalov po tréningu. Nedostatočný spánok a zotavenie zničí vaše úsilie v posilňovni a pri jedálenskom stole. Navyše nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu adrenalínu a kortizolu, čo môže tiež znížiť schopnosť vytvárať nové svalové tkanivo.

Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhodobé choroby a strata rastu v dôsledku cvičenia sú všetky príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

„Nedostatočné zotavenie“ je ďalším dôvodom na premýšľanie o nadmernej námahe. „Na podporu rastu svalov je potrebný čas odpočinku ( aktívny oddych), ktoré poskytujú príležitosť na úplné zotavenie,“ hovorí Schoenfeld (2013).

Tréningový program pre naberanie svalovej hmoty

Počet opakovaní

Veda naznačuje, že pre maximálny rast svalov vyberte váhu tak, aby ste robili 8-12 opakovaní až do zlyhania svalov - je dobré, že tento jednoduchý fakt pozná takmer každý tréner v posilňovni. Pravda, teraz na rozdiel od teba nie každý presne vie prečo.

Množstvo odpočinku medzi sériami

Krátke až stredné prestávky medzi sériami (30 sekúnd až 2 minúty) môžu spôsobiť výrazný metabolický stres.

Počet prístupov v každom cvičení

Podľa vedcov vykonávanie 3-4 prístupov poskytuje najúčinnejšie mechanické napätie pre všetky zapojené svaly.

Cestovná rýchlosť

Vedci odporúčajú vykonávať pohyby s maximálnym úsilím rýchlejšie - 1-2 sekundy (napríklad dvíhanie činky) a excentrickú fázu cvičenia (napríklad spúšťanie činky) dlhšiu dobu (2-6 sekúnd). Pomalšie vykonávanie excentrickej fázy je potrebné na zabezpečenie dostatočného mechanického napätia – práve táto „ľahšia“ fáza pohybu je pre rast svalov najdôležitejšia. „Z hľadiska hypertrofie má excentrická kontrakcia väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín“ (Schoenfeld, 2010).

Voľné závažia alebo stroje

Vedec Schoenfeld tvrdí, že každý typ závažia zohráva úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zahŕňajú veľké množstvo svaly pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia poskytovaná strojmi umožňuje viac namáhať jednotlivé svaly.“

Príprava na seriózny tréning

Pri tréningu na rast svalov s veľkým metabolickým a mechanickým efektom môže spôsobiť vážne poškodenie svalov a odporúča sa ľuďom s minimálne ročnou tréningovou praxou.

Na prípravu je potrebné začať dynamickým rozcvičením, zaťažením svalov jadra (brušné svaly, stabilizačné svaly a iné). svalového tkaniva na stres z vysokoobjemového tréningu.

Cvičebný poriadok

Je vhodnejšie začať cvičiť komplexnými pohybmi s voľnými váhami, aby ste zapojili maximálny počet svalov (napríklad drepy s činkou, mŕtvy ťah je najlepšie vykonávať na začiatku tréningu) a v priebehu tréningu postupne prejsť na stroje, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.

Extrémne cvičenie

Posledný cvik v každom tréningu musí byť vykonaný v odtučňovacom stroji: po všetkých opakovaniach prístupu k zlyhaniu sa váha zníži a musí sa s ňou urobiť maximálny možný počet opakovaní až do zlyhania.

Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie a spôsobiť značné nepohodlie a mali by sa vykonávať na konci sedenia.

Je dôležité dávkovať záťaž, ktorá je pre vás nevyhnutná, pretože „preťaženie“ nemôže byť o nič menej škodlivé pre rast svalov ako „nedostatočné zaťaženie“. Napríklad v programe odporúčanom vedcami na rast svalov (pozri nižšie) je kardio záťaž obmedzená. Podľa Schoenfelda „príliš veľa energie môže znížiť rast svalov“.

Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch súvisiacich s nárastom svalovej hmoty.

Pozor: RM – opakované maximum

deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou

Zdravím vás, moji milí milovníci športu a fitness! Dnes si rozoberieme alebo fullbody tréning. Bez cudzích výpožičiek a iného pátosu je to jednoducho precvičenie celého tela v jednom sedení. Tento prístup je vo fitness celkom bežný a má oproti nemu určité výhody klasické štúdiá. V tomto článku sa pokúsim čo najviac rozšíriť vaše vedomosti o tejto téme. Poďme!

Najlepší je celotelový program, ktorý maximalizuje všetky časti tela v jednom tréningu. Pre skúsených športovcov je táto schéma vhodná iba na chudnutie, pretože musia venovať veľa času každej svalovej skupine.

Okrem toho tento typ tréningu znamená, že každý sval bude precvičovaný 2-3 krát týždenne. To nie je vhodné pre profesionálov, pretože ich svaly sa kvôli vysokej záťaži nestihnú zotaviť. Ak znížite intenzitu, potom v tomto prípade budú prakticky zbytočné.

Preto budú hlavnou cieľovou skupinou tohto typu tréningu začiatočníci, ale aj... Aby svaly efektívne zaťažili, potrebujú vykonať oveľa menšie množstvo práce. Tento systém by sa mal dodržiavať aspoň prvých šesť mesiacov vyučovania, postupne prejsť na klasický, trojdňový split.

Výhody a poškodenia celotelového tréningu

Cvičenie v štýle celého tela vám umožňuje rovnomerne rozvíjať celé telo. S ich pomocou si vytvoríte základnú „zásobu“ svalovej hmoty, ktorú budete neskôr rozvíjať a posilňovať.

Sú vhodné nielen ako intenzívne programy pre tréning v posilňovni, ale aj pre tých, ktorí chcú efektívne cvičiť aj doma. To znamená, že sa nemusíte strmhlav vrhať do sveta športu – takýto systém vám dá šancu udržať si telo zdravé a silné.

Tréning rôznych svalových skupín v ten istý deň telo vníma ako vážny stres. Keď trénujete hrudník, nohy a chrbát v jednom cvičení, aktívne to stimuluje váš metabolizmus. Výsledkom je, že takéto tréningy sú veľmi dobré na chudnutie.

Škody z toho integrovaný prístup To sa môže stať iba vtedy, ak vážne porušíte techniku ​​vykonávania nejakého cvičenia, alebo ak trénujete príliš často a nedovolíte telu zotaviť sa.

Kontraindikácie

Neexistujú žiadne špecifické kontraindikácie, ktoré by sa vzťahovali výlučne na tréning celého tela. Samozrejme, ak máte z nejakého dôvodu zakázané športovať alebo zaťažovať svoje telo, potom je pre vás zakázaný všeobecný program pre celé telo.

Technika a typy cvičení

Cvičenia v takomto tréningu môžu byť veľmi odlišné. Od klasického tlaku na lavičke až po skákanie cez švihadlo. Vyberajú sa na základe toho, aké ciele sledujete.

Muži v posilňovni by si mali dávať najväčší pozor na základné cviky – tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah. sú kľúčový bod vo všetkých silový tréning, a práve od nich primárne závisí naberanie svalovej hmoty.

Ak ste prišli do posilňovne schudnúť, kardio záťaž by mala byť základom vášho celotelového tréningu. Najlepšie je vložiť ich na začiatku a na konci sedenia – takto sa výrazne zvýši potenciál spaľovania tukov.

Dievčatá len zriedka trénujú, aby výrazne pribrali. svalovej hmoty. Preto sa zástupkyniam nežného pohlavia odporúča zamerať sa na izolované cviky, s miernym doplnením kardia do programu.

Na takýto tréning sú vhodné cvičenia z klasických fitness aj CrossFit programov, prípadne plyometrie. Môžu sa vykonávať buď s použitím závažia, napríklad s činkami, s kettlebellom, alebo s činkou, alebo bez nej.

Príklad cvičenia

Uvažujme o klasických možnostiach celotelového tréningu, najprv doma a potom pri práci v posilňovni.

Doma

Tu je najštandardnejšia sada najlepších cvičení, ktoré možno vykonávať aj doma:

• Na hrudi - klasické push-upky.

• Triceps – spätné kliky na stoličke.
• Pre biceps – na napumpovanie bicepsov by ste si mali zaobstarať činky, keďže ich nenapumpujete vlastnou váhou.
• Pre tlač – klasické a reverzné chrumky, zdvihnutie nohy v ľahu. .

• Na nohy a zadok - klasické drepy, chôdza po schodoch.
• Na ramená – zdvihy a švihy s činkami.
• Pre chrbát - mŕtvy ťah s činkami, .

Týždenný komplex bude vyzerať takto:

• Kliky – 4×20.
• Obrátené kľuky na stoličke – 4×15.
• Natáčky s činkami – 4x20.
• Vzduchové drepy 4x20.
• Vojenský bench press s činkami – 4×15.
• Mŕtvy ťah s činkami – 4x20.

V telocvični

V posilňovni je výber cvikov oveľa širší. Existujú rôzne cvičebné stroje a početné typy závaží: činky, kettlebelly, činky, závažia atď. Preto je tu zoznam cvičení pre každú skupinu svalov oveľa širší.

• Na hrudi – bench press alebo činka bench press, crossover, motýlik, naklonený lis, lietanie s činkami atď.
• Triceps – francúzska tlač, ťah na horný blok, zdvíhanie činiek, spätné zhyby, výpony činiek nad hlavou atď.
• Pre biceps – zákruty s činkou, striedavé alebo súčasné zdvihy s činkami, Scott bench riadky, kladivové curlingy, bicepsové riadky so supináciou atď.

• Pre tlač je zostava takmer rovnaká, s pridaním rôznych posilňovacích strojov a použitím šikmých lavíc.
• Na nohy a zadok - drepy s činkou, legpress, extenzie a záklony nôh, stoj na rovných nohách atď.
• Na ramená - vojenská tlač, riadky s činkami, švihy s činkami, tlaky s činkami atď.
• Na chrbát – mŕtve ťahy, rady s prehnutou činkou, rady s prehnutou činkou, rady nad hlavou a spodnou kladkou atď.

Zoznam je uvedený tak, že „základňa“ je na prvom mieste - najťažšia a zároveň najvyššia potrebné cvičenia. Po nich sú už ďalšie izolované cvičenia, čo vám umožní „pracovať“ sval, a nie na priberanie.

Pozrime sa na niekoľko klasických možností celotelového tréningu v posilňovni.

• Drepy s činkou 3-5 sérií 8-10 opakovaní.
• Tlak na lavičke s činkami 2-3 sady po 8-10 opakovaní.
• Príťahy 3-4 série po 10-12 opakovaní.
• Ponorte 3-4 sady 10-12 opakovaní.
• Klasické brušáky 4 série po 20-25 opakovaní.

• Mŕtvy ťah 4-5 sérií po 8-12 opakovaní.
• Cvičenie na motýle 4 série po 15 opakovaní.
• Leg press v stroji 4 série po 8-12 opakovaní.
• Zohnuté riadky s činkami 4 sady 15 opakovaní.
• French press 4 sady po 8-10 opakovaní.
• Barbell curls pre biceps 4 sady 10-12 opakovaní.
• Závesná noha zdvíha 3 sady – maximálne množstvo opakovaní.

Spravidla musíte vykonávať komplex pre celé telo trikrát až štyrikrát týždenne. Štruktúrujte lekciu tak, aby bol dôraz kladený na rôzne skupiny svaly boli iné. Inými slovami, v prvý deň tréningu sa zamerajte na svoje prsné svaly. Ak to chcete urobiť, pridajte do programu tlak na lavičke a niektoré ďalšie cviky na hrudník a riedite ich po jednom cviku na iné časti tela, ale bez pridávania ďalších základných.

IN ďalší tréning dôraz na nohy – drep s činkou, ale bez pridania mŕtvych ťahov a tlakov na lavičke. A tak ďalej. To znamená, že nemusíte absolvovať celý základ v jednom tréningu.

Pri domácom tréningu samozrejme nemôžete byť s cvičeniami príliš kreatívni, ale ciele sú tu iné. Ak chcete len udržiavať svoje telo v dobrej kondícii, je lepšie cvičiť doma. Na tento účel môžete vykonávať rovnaké komplexy, ale s rastúcim zaťažením.

Sady a opakovania

Tréning celého tela sa najčastejšie meria v „kruhoch“. To znamená, že si vezmete určitý zoznam cvičení a vykonáte ich jeden po druhom, bez odpočinku. Po dokončení jedného takého kruhu si môžete dopriať krátky odpočinok 2-4 minúty. Potom sa kruh opakuje.

V jednom tréningu musíte vykonať 4 až 10 takýchto kruhov, v závislosti od vašej úrovne tréningu, vašich cieľov a cvičení, ktoré si zvolíte.

Zahriatie a strečing

Samozrejme nezabúdajte, že pred tréningom si treba poriadne ponaťahovať celé telo. Keďže každá z vašich svalových skupín sa bude podieľať na práci v jednom sedení, musíte zabezpečiť, aby boli všetky svaly a kĺby dobre zahriate.

To isté platí pre strečing po tréningu. Pomôže rýchlejšie odstrániť kyselinu mliečnu a toxíny z vašich svalov. To pomáha znižovať bolesť a skracuje čas potrebný na zotavenie tela.

Výživové a športové doplnky

Komplexy fyzické cvičenie pretože jednotlivé svaly sú málokedy príliš únavné. Ak však chcete získať viac výhod z tohto typu tréningu, odporúčam vám použiť nejaké športové doplnky.

Napríklad pomocou Aminokyseliny BCAA a proteín nikdy nebude nadbytočný. Umožnia telu rýchlejšie sa zotaviť a podporiť najlepšia zostava svalovej hmoty.

Nemá zmysel hovoriť o výžive samostatne pre tréning celého tela. Základné aspekty sú tu rovnaké ako pri akomkoľvek inom type tréningu. Teda a dôraz na sacharidy, a potom bielkoviny na naberanie svalovej hmoty.

Ako často cvičiť

V ideálnom prípade robte tento typ tréningu 3-4 krát do týždňa, aby malo telo čas na regeneráciu. Týždenné sedenia by sa mali striedať, používať iné cvičenia a meniť dni na čerpanie rôzne časti telá.

Časté chyby

Väčšina častá chyba V tomto type tréningu ide buď o príliš časté alebo príliš „ľahké“ hodiny. V prvom prípade jednoducho preťažíte svoje telo a nebude mať čas na zotavenie. V tomto prípade budú ďalšie štúdie len na škodu.

V druhom prípade si niektorí začiatočníci radi doprajú. Pár minút oddychu navyše, prípadne prestávka počas krúžku – pamätajte, nepracujete pre niekoho, ale v prvom rade pre seba. Totiž, od vás by mala byť najprísnejšia požiadavka.

Záver

Aby som to zhrnul, rád by som vyvodil niekoľko záverov. Cvičenie celého tela je naozaj dobré na to, aby vám pomohlo nabrať svaly alebo schudnúť. Ale iba v prípade, že s cvičením buď len začínate, alebo ste necvičili posledných niekoľko rokov. Podrobnejšie informácie, fotografie a videá z celotelového tréningu nájdete na internete alebo YouTube.

V ostatných prípadoch to nasleduje, pre každú svalovú skupinu zvlášť.

Prihláste sa na odber aktualizácií môjho blogu a dozviete sa ešte užitočnejšie a zaujímavé informácie. Uvidíme sa znova!

Posledná aktualizácia článku: 31. 12. 2014

Naše telo sa skladá z mnohých svalové skupiny. IN tréningový proces delia sa na hlavné a pomocné. Hlavné sú hrudník, chrbát, ramená, nohy, ruky a brušné svaly. Každý z nich obsahuje veľké množstvo pomocných svalov, ktoré sú zahrnuté do práce spolu s veľkými svalmi.

Profesionálni kulturisti si môžu dovoliť venovať jeden deň tréningu jednej hlavnej skupiny, aby si to odpracovali a dosiahli maximálnu proporcionalitu, aby sa na súťažiach ukázali v celej svojej kráse. Ako viete, profesionáli trénujú takmer každý deň. Pre začiatočníkov alebo nadšencov do posilňovne, denné cvičenie neprinesie žiadny úžitok, pretože telo obyčajného človeka nebude mať čas na zotavenie po tréningu, čo môže viesť k negatívnym výsledkom. Navyše ľudia, ktorí sa venujú kulturistike na amatérskej úrovni, majú veľa každodenných starostí, ako je práca, štúdium atď. Z tohto dôvodu sa človek jednoducho nemôže naplno venovať tréningu. Kým profesionáli žijú z kulturistiky, toto je ich hlavný príjem a kvôli tomu sem chodia športovci telocvičňa ako ísť do práce.

Aby ste rozumeli profesionálnych kulturistov uchýliť sa k použitiu farmakologickej podpory, aby sa rýchlejšie zotavili, zlepšili anabolické procesy v tele atď. Preto chodia do posilňovne každý deň bez toho, aby si ublížili.

S cieľom dosiahnuť maximálny účinok z tréningu si treba rozložiť tréning hlavných svalových skupín na jednotlivé dni. Tu však vyvstáva otázka – ktoré svaly by sa mali precvičovať spolu a ako ich kombinovať? Dnes je trojdňový split najbežnejší medzi začiatočníkmi a skúsenými športovcami. To znamená, že tréning rozdelíte na tri dni, povedzme pondelok, stredu a piatok. Ide o ideálnu možnosť na čo najrýchlejšie budovanie svalovej hmoty a úplné obnovenie svalstva. O niečo neskôr, keď budete skúsenejší, môžete tréning rozložiť na štyri dni, pričom jeden deň venujte napríklad precvičeniu rúk alebo ramien. Viac informácií o tom, ako správne vytvoriť tréningový program, nájdete tu.

Existuje niekoľko možností, na základe ktorých môžete pochopiť, ktoré svaly spolu cvičiť. Tu je jeden z najbežnejších príkladov súčasnosti:

Príklad č.1

Toto je pomerne široko používaná možnosť, v ktorej je všetko celkom jednoduché a logické. Pozrite, vezmeme hlavné svalové skupiny a rozdelíme ich do troch dní: 1. deň – hrudník; deň 2 – späť; deň 3 – nohy. Potom pridáme menšie svaly, ktoré sa priamo podieľajú na tréningu hlavného svalu, s výnimkou kombinácie nohy a ramena. Napríklad urobte rovnaký tréning hrudníka, ktorý je založený na odpudzovacích cvičeniach. To znamená, že zoberte rovnaký tlak na lavičke alebo tlak s činkami a tak ďalej. Všetky zahŕňajú odtláčanie (stláčanie) závažia od hrudníka a ako vieme, za túto funkciu v svaloch paží je zodpovedný triceps. Takže sa priamo zúčastňuje tréningu hrudníka.

To isté platí pre chrbát a bicepsy. Ak pri tréningu hrudníka tlačíme (stláčame) váhu od seba, tak pri tréningu chrbta ťaháme váhu k sebe a ako viete, za tento pohyb sú zodpovedné nielen chrbtové svaly, ale aj bicepsy, čo pomáha ťahať váhu a zvyšovať amplitúdové pohyby.

Pokiaľ ide o tretí deň tréningu, ramená nie sú zapojené do tréningu nôh, je to však jediný deň, ktorý je možné prideliť na kvalitné čerpanie deltových svalov. Ako viete, deltoidy pozostávajú z predných, stredných a zadných nosníkov, ak chcete napumpovať ramená, musíte ich trénovať spoločne, za jeden deň.

Takýmto spojením tréningu teda celkom v dostatočnom predstihu unavíme sekundárne svaly a následne ich efektívne precvičíme.

Príklad č.2

Druhá možnosť je menej častá, má však aj svojich fanúšikov. Mnoho ľudí verí, že trénovať hlavný sval a vedľajší sval, ktorý je priamo zapojený do pohybu, ako je hrudník a triceps, chrbát a biceps, je prinajmenšom hlúposť, pretože najprv unaví vedľajší sval (biceps alebo triceps), už ich nebudeme môcť správne pumpovať . V zásade je to pre niektorých ľudí celkom relevantné. Pamätajte, že telo každého človeka je iné a každý môže reagovať inak na ten či onen typ tréningu, takže môžete experimentovať a vyskúšať oba komplexy, aby ste sami určili, ktorý z nich je pre vás ten pravý. Okrem toho je stále potrebné zmeniť program aspoň raz za 1-2 mesiace.

SVALOVÝ TRÉNINGANTAGONISTI

Mnoho ľudí verí, že tréning antagonistov je najúčinnejší pre budovanie svalovej hmoty, a to je pravda. Takýto tréning zahŕňa cvičenie dvoch antagonistických svalov za jeden deň. Sú to svaly, ktoré sú umiestnené paralelne navzájom, to znamená chrbát - hrudník, biceps - triceps, hamstringy - kvadricepsy. Viac o tréningu antagonistických svalov si môžete prečítať tu.

Príklad takéhoto tréningového plánu

Keďže som trénoval podľa tohto plánu, môžem povedať, že je to celkom dobré riešenie, ak potrebujete zmeniť program, vyskúšať niečo nové. Tento komplex je vhodný pre pomerne skúsených športovcov, pretože vyžaduje veľa energie a sily na zotavenie a pre začiatočníkov je lepšie trénovať podľa prvého alebo druhého príkladu.

Osobne odporúčam trénovať podľa nižšie uvedeného plánu. Trochu absorboval z tréningu antagonistov a z prvého štandardného plánu. Môžu ho používať skúsení športovci s praxou aspoň 1 rok.

Tréningový plán v telocvični

TRÉNING CELÉHO TELA

V tomto uskutočnení môžete kombinovať všetky svaly súčasne, iba v určitom poradí. Ak ste začínajúci športovec, môžete použiť tréning, ktorý zahŕňa prácu všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Ako si pamätáte, na začiatku článku sme povedali, pre začínajúcich športovcov najlepšia možnosť je rozdeliť tréning na splity, teda precvičiť každú hlavnú svalovú skupinu zvlášť. Čo sa týka celotelového tréningu, ide o dosť energeticky náročný plán, no ak k tomuto procesu pristúpite rozumne, dokážete vyvážiť svoje aktivity.

Tréning celého tela je potrebný na prípravu začínajúceho športovca, najmä jeho svalov, na ďalšie zvyšovanie záťaže, to znamená na zlepšenie jeho celkovej fyzickej zdatnosti. Samotný tréning nepozostáva z dvadsiatich cvikov, ako si možno myslíte, obsahuje základné cviky, vďaka ktorým dokážeme napumpovať a využiť pri tom hlavné, vedľajšie a rôzne pomocné svalové skupiny. Tréning nezaberie veľa času, ak trénujete intenzívne, bez polhodiny oddychu a hackovania. Viac o tréningu celého tela sa dozviete tu

Dnes v kulturistike prevláda názor, že počas tréningu nemôžete zaťažiť viac ako 2 svalové skupiny, navyše jednu veľkú, jednu malú. Napríklad: dnes trénujete hrudník a spolu s ním trénujete buď triceps alebo biceps. Navyše v kombinácii veľká + malá skupina sa vždy najskôr trénuje veľká skupina a druhá polovica tréningu je ponechaná malá skupina, pretože sa predpokladá, že ak sa najskôr trénuje malá skupina, jej únava negatívne ovplyvní tréning veľkej svalovej skupiny. Navyše nie je zvykom spájať dve veľké skupiny.

Ktoré svalové skupiny najlepšie spolupracujú? kde je pravda?

Ale pravda, ako sa hovorí, je niekde blízko. Faktom je, že najväčšie množstvo anabolických hormónov (testosterón, rastový hormón a inzulínu podobný rastový faktor-1) sa uvoľňuje pri práci s miernymi váhami a pri mnohých sériách, ktoré pozostávajú z 8-12 opakovaní. Navyše k výraznejšej syntéze týchto hormónov dochádza pri tréningu veľkých svalových skupín. A pri tréningu veľkých + malých svalových skupín sa účinok rozšíri aj na tie druhé. Potvrdili to početné štúdie. Napríklad dve skupiny predtým netrénovaných mužov vykonávali cvičenia: prvá pracovala s bicepsmi, druhá - po tréningu nôh s rovnakým bicepsom. Takže v druhej skupine bolo zistené oveľa väčšie uvoľňovanie anabolických hormónov.

Bežným princípom medzi kulturistami je tréningový princíp „pull-press“, pri ktorom sa tricepsy trénujú v rovnaký deň po chrbtových svaloch a bicepsy po prsných svaloch.

V každom prípade musíte najskôr trénovať veľké svalové skupiny a existujú dva dôvody:

• Veľké svalové skupiny vyžadujú veľké množstvo energie
• Ako bolo povedané, pri tréningu veľkej svalovej skupiny je syntéza hormónov výraznejšia a priaznivo to ovplyvní malú skupinu.

Rozdeľujeme hlavné svalové skupiny podľa dňa:

- prsia;

- nohy;

V prvý deň vykonávať základné cvičenia pre prsné svaly, pričom sa do ich tréningu zapájajú tricepsy. Preto po zaťažení hrudníka „dokončíme“ triceps. V tomto poradí malá skupina dostane vynikajúce pracovné zaťaženie a čas na zotavenie, pretože v ostatné dni sa nezúčastní hrudník ani triceps a prejde úplnou regeneráciou, čo je veľmi dôležité pri naberaní svalovej hmoty.

Druhý deň– nohy a spolu s nimi precvičujeme ramená.

Tretí deň– tréning chrbtových svalov a ako doplnkovú skupinu berieme biceps. Ako flexor pomáha pri tréningu chrbta a robíme tréning chrbta na bicepsy.

Ďalšia distribučná schéma:

Cvičenie 1.

Najprv pumpujeme nohy a navyše zaťažujeme stĺpiky chrbta a spodnej časti chrbta. Potom, ak vám zostanú nejaké sily, napumpujte bicepsy.

Cvičenie 2.

Tréning prsných svalov, tricepsov, predných deltových svalov a brucha. Pri tréningu hrudníka sa zapojí aj triceps. Po napumpovaní predných deltov ostáva už len dorobiť triceps.

Cvičenie 3.

Chrbát sa úplne švihá, čo sa nedá precvičiť bez použitia bicepsu.

Cvičenie 4.

Ramená. Musíte tiež pamätať na brušné svaly a trapézy.

Príklad rozdelenia

Tréning začína napumpovaním brušných svalov.

pondelok: horné svaly brucho, hrudník + ramená + triceps rameno;

streda– šikmé svaly brucha, chrbta + biceps brachii + predlaktie;

piatok– spodná časť brucha, stehná + zadok + lýtkové svaly.

Záver

Jednoducho neexistuje jediný správny systém. Veľa závisí od konkrétneho človeka, jeho vlastností a času, počas ktorého dochádza k zotaveniu.

Pre kompetentnú kombináciu svalových skupín sú dva dôvody, 3-4 dni na realizáciu takéhoto tréningu a je tu len jedna podmienka - návšteva tréningovej miestnosti aspoň 2-3x týždenne, čo zaručí efektívny a kompetentný tréning všetkých svalové skupiny.

Tréningový program závisí od úrovne študenta, jeho cieľov a vlastností svalovej štruktúry.

Vytvárame program na základe skúseností

Začiatočníci by sa mali sústrediť na celkové zlepšovanie fyzické ukazovatele. Sila, vytrvalosť, pohyblivosť kĺbov a flexibilita sú pre ich rast dôležitejšie ako zameranie sa na „zaostávajúce deltoidy“. Stará škola kulturistiky predpokladá, že fyzicky slabý športovec s nedostatočne vyvinutou motorikou nebude schopný budovať svaly prirodzeným tréningom.

Fázy výcviku začiatočníka môžu byť reprezentované ako:

• Vývoj techniky;
• Naberanie svalovej hmoty;
• Spaľovanie prebytočného tuku.

Vo vychytenom fitness centre tréner presvedčí klienta, že robí presne to, po čo prišiel. Povie dievčaťu, že schudne tým, že bude robiť drepy a mŕtve ťahy s ľahkými váhami, chudý chlap– čo získa z prerušených klikov a príťahov. Pravdou ale je, že kým sa nenadobudne primárna motorika, na každom tréningu bude treba rozvíjať celé telo.

Kedy sa môžeš považovať za „skúseného“? Odpoveď na túto otázku sa líši od človeka k človeku. Pre účely budovania splitu sa oplatí prejsť na precvičovanie jednotlivých svalových skupín rôzne dni keď technológia základné cvičenia vytvorený, človek sa začne pohybovať bez premýšľania. Existuje aj subjektívne kritérium - uplynú 3 mesiace od začiatku vyučovania.

V praxi trénerské aktivity Referenčným bodom je presne 3-4 mesačný cyklus. Ak klient navštevuje hodiny bez vynechávania, v tomto čase sú jeho svaly, väzy a centrálny nervový systém pripravené podstúpiť klasický split.

Frekvencia školenia a plánovanie

Mnoho ľudí môže navštíviť telocvičňu iba dvakrát týždenne. V tomto prípade sa najskôr odporúča urobiť 2 tréningy pre celé telo s inou zostavou cvikov:

Prvý je dominantný na kolenách (drepy, legpress, výpady) cviky na nohy, tlaky na hornú časť tela a tréning jadra.

Druhá - panva - dominantné cvičenia pre nohy(rady a záklony s činkou), rady na chrbát (v záklone a podľa možnosti klasický mŕtvy ťah) a cviky na biceps.

Po uplynutí 2-3 mesiacov a dosiahnutí hmotnostného limitu môžete prejsť na delenie na princípe „hore-dole“. Čo nemusíte urobiť, je vzdať sa práce svalov nôh. Niektorí ľudia prestanú zdvíhať nohy, aby mohli stráviť viac času na hrudi a chrbte, ale to je nesprávne. Nohy sú silnou oporou v lise a najdôležitejšou pákou na zdvíhanie závažia. Ich nedostatočný rozvoj môže spôsobiť zranenie ako doma, tak aj v telocvični. Existuje aj teória, že ak necvičíte základné cviky, ťažko si vytvoríte v tele anabolické pozadie.

Pri trojdňovej návšteve posilňovne väčšinou striedajú tréningy 1 a 2 vo fullbody verzii, bez ohľadu na týždeň. Postupom času prechádzajú na jeden z klasických splitov:

• Hrudník-triceps, chrbát-biceps, nohy-deltoidy, brucho v každom tréningu;
• Hrudník-biceps, chrbát-triceps, nohy-deltoidy, brucho.

V kulturistike je zvykom považovať tie svalové skupiny, ktoré dobre nerastú, za slabiny. A v typy napájaniašporty – nedostatky v motorickom vzore (zvykoch) a štrukturálnych vlastnostiach tela, ktoré neumožňujú primeranú techniku.

Príklad: športovec dlhé nohy, boky, úzka panva a dlhé ruky. Jej cieľom je spevniť zadok pri zachovaní nízkeho percenta tuku. Z pohľadu silová práca, bude pre ňu náročnejšie nastaviť techniku ​​drepu tak, aby bola dosiahnutá plná amplitúda práce. Z kulturistického hľadiska môže jej zadok buď zaostávať, alebo reagovať normálne, pretože okrem drepu existuje mnoho iných cvikov.

Pri vytváraní rozdelenia pre začiatočníka sa predpokladá, že má slabé motorické zručnosti a nie „zaostávajúce svaly“. Preto v niektorých prípadoch môžu byť 3 drepy týždenne, s 1 mŕtvym ťahom a pumpovaním chrbta každý deň.

Pokročilí športovci by mali najskôr popracovať na zaostávajúcich svalových skupinách. Urobte „špecializáciu“, to znamená vložte tréningový plán pumpovanie niektorých skupín 2-krát týždenne má zmysel s primeraným denným režimom, dobrou regeneráciou a rozvinutou motorikou.

V ideálnom prípade by mal tréning prebiehať na vrchole superkompenzácie. Vyskytuje sa 36-72 hodín po hlavnej silovej práci. Pre začiatočníka je vhodné precvičiť celé telo každý druhý deň, pretože pri cvičení nepoužíva vysoké váhy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť stav pohybového aparátu. V tomto tréningu sa každá hlavná svalová skupina napumpuje dvomi, maximálne tromi cvikmi. Objem nepresahuje 6-12 pracovných prístupov na skupinu.

Pokročilejší klienti môžu trénovať svalovú partiu raz týždenne, keďže vykonávajú väčší objem práce. Väčšinou vykonávajú do 5 cvikov, niektoré aj viac.

Typy kombinácií

Cvičenia v tréningový program možno kombinovať:

• Fullbody – precvičenie celého tela;
• Split – svalová skupina v tréningový deň;
• Rozvoj zručností - tréning je postavený na cviku a pomocných pohyboch potrebných na primeranú silu v ňom.

Dôležité: druhý prístup je opodstatnený z hľadiska biomechaniky viac ako kulturistické splity západné tréningové organizácie (NASM, ISSA) vychádzajú z toho, že tréner bude pracovať na zručnostiach s fitness klientom.

Nič nepokazíte ani splity, sú skvelé na naberanie svalovej hmoty a budovanie vyšportovanej postavy. Aby ste odomkli svoj potenciál, je potrebné vziať do úvahy individuálne charakteristiky obnovy.

Celé telo

Existuje niekoľko možností na precvičenie celého tela:

• Učenie základných cvikov. Urobte si drep alebo mŕtvy ťah a pridajte tlak na lavičke alebo v stoji, jednoduchý alebo austrálsky príťah a nejaké ľahké švihy na ramenách a bicepsové lokne. Cvičenia sa striedajú po dňoch, adekvátny rozpis bol diskutovaný vyššie;
• Posilňovanie svalov a väzov osoby s „motorickými problémami“ Na každom tréningu človek vykonáva rovnakú sériu cvičení na strojoch. Typicky sú to tlaky na nohy, hyperextenzie, tlaky na hrudník a ramená, sťahovanie lanom alebo gravitrónové sťahovanie, rad v sede a cvičenie na brucho;
• Celé telo s dôrazom na budúci CrossFit alebo funkčný všestranný tréning. K štúdiu drepu a mŕtveho ťahu sa pridáva rozvojový tréning. kardiovaskulárneho systému pozostávajúce z drepov s vysokým počtom opakovaní, šprintu atď.

Celotelový tréning strieda tréningový deň a oddychový deň.

Rozdelenie zhora nadol

Tréning v štýle „jeden deň hore, jeden deň dole“ je typický pre americkú kulturistiku a silový trojboj. Okolo nich vyrástli celé metodologické systémy, napríklad „Kocka“ Brandona Lillyho.

Brandon Lilly – tvorca systému „Kocka“.

Ich výhody:

• Fungujú dobre, ak potrebujete hmotu a silu;
• Umožňuje vám rozvíjať potrebné zručnosti pre akýkoľvek šport;
• Nedávajte príliš veľa vysoká záťaž na kĺby a väzy;
• Vhodné pre mužov aj ženy.

Pre prirodzeného športovca nemá táto možnosť takmer žiadne mínusy. Ale v profesionálnej kulturistike často nedáva požadovaný výsledok, keďže na rozvoj jednotlivých malých svalových skupín jednoducho nie je čas.

3-dňové rozdelenie nôh tlak-žreb

Rozdelenie nohy stlačením a vytiahnutím zvyčajne vyzerá takto:

1. deň– tlak na lavičke, cviky na triceps, predný deltový sval a stredný deltový sval;

2. deň– mŕtvy ťah alebo prehnutý rad, precvičovanie chrbta, bicepsov, zadných delt;

3. deň– drep a tréning nôh

Cvičenia na ramená môžete cvičiť v deň nôh, ak nemáte silu pridať ich do svojho plánu v iných tréningoch, alebo zaostávajú. Táto možnosť je vhodná pre väčšinu cvičencov, keďže zahŕňa návštevu posilňovne 3-krát týždenne.

Rozdelenie na štyri dni

Táto schéma je určená pre tých, ktorí si chcú napumpovať ruky v samostatný deň a vidia v tom zmysel. Rozdelenie je zvyčajne takéto:

1. deň– hrudník a stredná delta;

2. deň– zadná a zadná delta;

3. deň– nohy a predná delta;

4. deň– biceps a triceps (sú antagonisti, podľa toho dostal split aj názov)

Vhodná možnosť pre pokročilejších športovcov, ktorí majú pocit, že ruky zaostávajú.

Päťdňový rozdiel

Päťdňový split je pre pokročilých športovcov, ktorých úroveň je blízka profesionálnej. Ľudia, ktorí chudnú, často cvičia týmto štýlom, jednoducho preto, že ich to motivuje chodiť každý deň do posilňovne a míňať viac kalórií.

1. deň– nohy, predná plocha stehien;

2. deň- hrudník a triceps;

3. deň- chrbát a biceps;

4. deň- nohy, zadný povrch boky;

5. deň– delty.

Ďalšie možnosti päťdňového splitu sú možné v závislosti od zaostávajúcich svalových skupín.

Záver

Kritériá na zostavenie školiaceho programu sú príprava človeka, jeho rozvoj svalov, ciele a miera obnovy. Časté tréningy sú nevhodné, ak si človek nedokáže udržať denný režim a správne sa stravovať. Väčšine ľudí s pravidelnou prácou a povinnosťami vyhovuje trojdňový rozchod. Ale môžu existovať výnimky. Sú profesionálni športovci, ktorí trénujú len celé telo, a začiatočníci s päťdňovým splitom. Tí, ktorí majú pochybnosti o plánovaní, môžu využiť služby trénera alebo začať starostlivo sledovať svoj stav a sami implementovať svoje charakteristiky do programu.

Určite si o tom prečítajte